Ce proteine \u200b\u200bcând setul de greutate va ajuta subțire. Cum și când să luați proteine \u200b\u200bpentru un set de masă musculară: Dozaj și timp de recepție? Pulbere și prânzul complet

Într-un singur articol, este imposibil să se acopere toate aspectele legate de utilizarea unui astfel de aditiv alimentar popular ca și să consilieze fără echivoc o proteină specifică pentru un set de masă musculară. Dar fiecare articol competent ne aduce la faptul că înțelegem principiile de bază care ne permit să alegem o proteină adecvată pentru un set de masă. Este evident unui cititor grijuliu că întrebarea însăși include o parte semnificativă a informațiilor necesare pentru obținerea unui răspuns: ce proteine \u200b\u200bpentru un set de masă pentru a alege? Este clar că proteina este necesară pentru a crește, adică face mușchii mai voluminoși, mai puternici și relief. De aici puteți concluziona că cele mai bune proteine \u200b\u200bpentru un set de masă sunt acele proteine \u200b\u200bcare permit ca această masă să taie (ca și cum ar fi sunat tautologic).

Aceasta înseamnă că nu fiecare supliment de proteine, pe ambalajul căruia există cuvântul "proteină", \u200b\u200bva ajuta la obținerea unei mase. Și dacă ajută, acest lucru nu înseamnă că masa marcată va fi uscată, adică va crește numărul de mușchi și nu grăsime. Paradoxal? Dar acesta este un fapt. Acest lucru se întâmplă din două motive: 1) Nu toți aditivii proteinei sunt echivalent cu cantitatea și calitatea proteinei și 2) Fiecare organism este individual și diferit organisme chiar și un aditiv poate percepe diferit. Prin urmare, atunci când alegeți o proteină pentru un set de masă musculară, acesta trebuie considerat ca natura aditivilor specifici (compoziția lor cantitativă și de înaltă calitate, scopul, calitatea, prețul etc.) și caracteristicile corpului propriu (nivel de pregătire, exercițiu, nevoile individuale de proteine, constituția, starea de sănătate, reacțiile alergice existente etc.).

Deci, să încercăm să prezentăm informațiile de bază necesare pentru a alege și a cumpăra, pur și simplu și accesibil, fără cuvinte inutile.

Ai nevoie de proteine \u200b\u200bdeloc?

Această problemă a începătorilor se datorează suspiciunii că eforturile energetice de promovare a produselor nutriționale sportive sunt necesare pentru a atinge obiectivele producătorilor și vânzătorilor, și nu obiectivele sportivilor. În plus, există o mulțime de oameni care cred că oamenii puternici și frumoși cu mușchi dezvoltați au existat înainte, înainte de producerea diferiților aditivi și, prin urmare, este posibil să se facă fără ele. Într-adevăr, de ce să încărcați o chimie excesivă? Este mai bine să mănânci o cutie suplimentară.

Există multe lucruri împotriva acestui lucru, dar nu vom argumenta aici. Dăm doar un simplu calcul aritmetic.

Pentru creșterea musculară, este necesar un echilibru energetic pozitiv. Pur și simplu puneți, trebuie să obțineți mai mult cu alimente decât să cheltuiți. Este bine, dar complică situația necesară și stresul muscular regulat, care poate da doar o pregătire de forță constantă. Adică, energia cheltuiește foarte mult. Și trebuie să mănânci și mai mult. În clasele active, sportul trebuie utilizat în 1,5-2 g pe 1 kg de greutate proprie. Asta este, cu o greutate de 75 kg, este de 115-150 g de proteine \u200b\u200bpe zi. Pentru a obține cel puțin 100 g de proteine, este necesar să mănânci aproximativ 400 g de carne de vită sau de porc (sau de ton) sau 12 ouă (800 g). În sine, nu pare a fi o sarcină deosebit de fenomenală. Vom gândi la micul dejun pentru a mânca o omletă de 6 ouă și la prânz o bucată de carne de 200 de grame. Dar, în primul rând, am luat la un minim, în al doilea rând, dacă greutatea dvs. nu este de 75 și 90 kg, atunci proteina va avea nevoie de mai mult, în al treilea rând, vorbim despre rata perfectă a proteinei, care nu este un produs real dintr-un supermarket poate oferi, deci în viața reală va trebui să mănânce un pic mai mult.

Și în cele din urmă, cel mai important lucru. Împreună cu produsele naturale veți obține din ce în ce mai mult decât planificați. De exemplu, în carne, proporția de proteine \u200b\u200beste de 25%, iar orice altceva este grăsimi și carbohidrați, iar valoarea energetică a grăsimilor este mai mare, astfel încât, în valoarea energetică, proporția proteinei va fi chiar mai mică. Și aveți nevoie de proteine \u200b\u200bde 30-35%. Desigur, totul este rezolvat. Este posibil, de exemplu, în ouăle pentru a separa proteina de gălbenuș - și va fi practic proteină pură (într-un amestec cu apă). Cu toate acestea, cu atât mai mult veți fi angajați și veți crește, cu atât mai mult aveți nevoie de o proteină, iar mai multă proteină va fi necesară - cu atât mai greu va deveni ceva în dietă. Până în acel moment când îți dai seama că trebuie să spargi zeci de ouă de estompare fără gălbenuș, sau să contactați realizările civilizației moderne.

Deci, nevoie. Deși nu toată lumea. Numai cei care nu trebuie să câștige cantitatea necesară de proteine \u200b\u200bprin produse obișnuite, fără a se deplasa în același timp carbohidrații și grăsimile.

Nu am atins întrebarea despre compoziția de aminoacizi a proteinelor, imaginați-vă? Pentru că pentru a obține cantitatea necesară de proteine \u200b\u200bîn dietă - încă jumătate. Este necesar să se aibă grijă, astfel încât această proteină să fie diversă în compoziție (de la animale și surse de plante), dar, în general, echilibrată, deoarece, adesea, proteinele plantelor nu sunt pe deplin pline, deoarece au un conținut redus (sau o absență completă) de unele importante. Deci, dacă proporția acestor proteine \u200b\u200bdefecte din dieta dvs. este suficient de mare, atunci numărul de proteine \u200b\u200bnecesare zilnic va trebui să crească. Astfel, proteina pentru un set de masă este o ieșire foarte bună.

Nu aduce rău proteine \u200b\u200bsănătății?

Există atât de multe zvonuri proaste despre proteina oamenilor care se nasc pe principiul "au auzit sunetul, dar nu știu unde este" că pur și simplu mâinile lor sunt descendente. Este bine că recent oamenii devin din ce în ce mai idei și au aflat că proteina este doar o proteină. Iar aditivii care sunt nituri de rafturile magazinelor sportive sunt doar o proteină purificată de materii prime naturale (de exemplu, sân, ouă sau soia). În funcție de tipul și locul său în rândul alimentelor, este același lucru cu laptele uscat, pulberea de ouă, cafeaua instant, sucul de fructe, din concentrat, etc.

Proteina însăși nu aduce rău (dacă sunteți o persoană sănătoasă și nu aveți boli speciale). Răul poate aduce doar o utilizare greșită a proteinei (de exemplu, în doze foarte mari) sau un produs de calitate scăzută, realizat cu o încălcare a tehnologiei, care este rară, dar apare la un producător fără scrupule, o calitate explicabilă după cantitate și scăzută cost.

Unii cred că orice aditivi din proteine \u200b\u200b- îndulcitori, arome, emulgatori etc. - Chimia comună dăunătoare sănătății. De fapt, nu sunt utilizate substanțe sincer dăunătoare în producția de nutriție sportivă. Contoarele de groază care aspartames (sau alte substanțe similare) sunt dăunătoare sănătății, cel mai adesea lansate de producătorii exact acelorași aditivi care încearcă să-și împingă concurenții.

Este important să se înțeleagă că produsul purificat și concentrat produs pe o scară masivă nu poate conține nici un aditivi, deoarece:

a) cu atenție rapid,

b) va fi rău,

c) posedă un gust prost.

Nu ascultați teoreticienii canapelei care susțin că tot felul de aditivi alimentari (O, această scrisoare teribilă "E" ...) esența răului. Doar încercați să răspundeți la întrebarea: De ce mama ta pune gemul de zahăr, tată în castraveți sărat - sare și bunica în roșii murate - oțet? Răspunsul corect se datorează faptului că aceștia sunt cei mai vechi oameni conservanți și îmbunătățiri de gust. Fără ei, nici tu, nici altcineva nu va avea aceste fructe și legume minunate, naturale, pline de vitamine. Și nu va mai fi nimic, pentru că în două săptămâni vor acoperi mucegaiul și se vor roti. Chiar și în frigider.

Când citiți o listă lungă de componente pe ambalajul proteic și suntem minunați de ce este totul - știu doar că este această "chimie" care face ca produsul să fie stocat lung, care nu este înflorit în bucăți, în mod normal stivuit, suficient de gros și omogene, care nu formează spumă acceptabilă pe gust și miros etc. Și spune-mi necunoscutul producătorului pentru îngrijirea dvs. despre dvs. și despre milioane de oameni cu atleții și iubitorii de sport care nu doresc să găsească o mucegai în banca deschisă de proteine \u200b\u200bîn a treia zi care nu doresc o jumătate de zi zi pentru a amesteca mucusul comercial într-un pahar, apoi înghiți bâjcia, ținându-se înapoi. Fiecare persoană obișnuită dorește să arunce o scoică a calea în apă, se strânge, se agită de câteva ori cu mâinile și să bea un cocktail delicios de lapte, încărcând mușchii de isste.

Proteina funcționează? Și cum funcționează?

Lucrări. Cel puțin, multe mii de sportivi au lucrat până la tine. Și veți lucra. Faceți totul bine. Ei bine, tren. Suficient. Aranjați dieta și simțiți-vă bine. Proteina necesară datorată proteinei. Nu înlocuiți mesele cu un cocktail de proteine \u200b\u200b- acesta este un supliment nutrițional, nu un înlocuitor al alimentelor. Nu uitați că, în plus față de proteină, corpul dvs. are nevoie de carbohidrați și grăsimi, minerale, fibre dietetice și electroliți. Și. Și multe, mult mai mult. Prin urmare, utilizați proteina ca aditiv care vă permite să alimentați mușchii în timpul unui antrenament sau imediat după, precum și în întreruperi între mesele principale, care ar trebui să fie de cel puțin 4.

Proteina constă din molecule mari de proteine, numite polipeptide. Acesta este un tip de polimer biologic natural. Toate soiurile de proteine \u200b\u200bsunt formate din două duzini de aminoacizi, în diferite ordine interconectate în molecule de polipeptidă. În tractul nostru digestiv, aceste lanțuri de polipeptidice sunt scindate mai întâi în molecule de dipeptidă și trippeptidă mai mici și apoi pe aminoacizi separați care sunt absorbiți în sânge și sunt eliberați în scopul dorit. De exemplu, în mușchi. Aici, proteina noastră este sintetizată de la unii aminoacizi. Și alți aminoacizi sunt implicați în diferite procese metabolice, în sinteza hormonilor etc.

Diverse proteine \u200b\u200b(din diferite materii prime proteice - serul de lapte, ouăle, soia etc.) sunt împărțite de organism și sunt absorbite la viteze diferite. În plus, proteina purificată va fi absorbită mai repede decât aceeași proteină ca parte a unui produs natural, deoarece aici enzimele digestive nu sunt diluate cu alte substanțe. Și cu atât mai mare gradul de curățare, subiectele proteinei au digerat mai repede. Mai rapid este digerat de o proteină din zer (de la 40 la 90 de minute, în funcție de diferitele condiții). Prin urmare, este bine întrebat să o luați într-o oră și jumătate înainte de antrenament, sau imediat după aceea că rezervele de aminoacizi ale corpului au lipsit încet și sunt restaurate mai repede.

Dar cazeina este absorbită mai lentă de 3 până la 6 ore. Prin urmare, este bine să o luați cu puțin timp înainte de a dormi sau în timpul întreruperilor lungi, când nu există nici o modalitate de a mânca în mod normal.

Ce fel de proteine \u200b\u200bpentru un set de masă pentru a alege?

Oricine este potrivit pentru tine. Pentru suprimarea rapidă a catabolismului (distrugerea musculară) și stimularea sintezei proteinelor după antrenament, proteina din zer este cea mai bună. Mai mult decât atât, este izolat mai bine concentrat. Adevărat, chiar mai bun și mai rapid. Și mai ieftin decât multe izolate. Nici o proteină nu este niciodată la viteza și ușurința asimilării cu complexele de aminoacizi. Deci, nu are sens să urmărească izolarea și hidrolizii. Proteina este bună la viteza de absorbție, dar completitudinea compoziției de aminoacizi. Prin urmare, înainte de antrenament este mai bine să beți un concentrat de proteină seric și după antrenament - BCAA. Și înainte de culcare - cazeină.

Din moment ce sunteți important să obțineți masa musculară, nu are sens să urmăriți într-un fel de proteină superble. Concentratul este destul de potrivit. Și chiar dacă găsiți 15-20% din carbohidrați în compoziție - nu este foarte critică pentru a alege greutatea. Principalul lucru este că nu trebuie să depășească niciun suport de suprafață care conține 60% proteine \u200b\u200bdin rezistență.

Încercați 3-4 proteine \u200b\u200bde la diferiți producători - și veți fi bine orientați pe piața de nutriție sportivă și cunoașteți caracteristicile politice ale acestor producători. Apropo, pentru aceasta nu este necesar să cumpărați o bancă întreagă - acest lucru se poate face în bare de fitness.

Și mai multe nuanțe.

Proteina de soia - Cât de groaznic este?

Persoana normală de gândire nu este deloc înfricoșătoare. După un om bun, nu peck într-un pui de vis care ar putea ieși din ouăle mâncate. De ce ar trebui soia să ne fie frică de noi, în planul biologic nu există puțin decât de fasole și de mazăre?

Care sunt faptele de fapt? Soia - aceasta este o plantă, oferind fasole bogate în proteine. Costul proteinei de soia este mult mai mic decât cel al proteinelor dintr-o altă materie primă. Valoarea biologică a proteinei de soia este puțin mai mică decât acel ser și ouă, datorită faptului că profilul de aminoacid este puțin mai rău și există substanțe care încetinesc absorbția acestei proteine. Da, din acest punct de vedere, proteina de soia este puțin mai rea decât altele. Dar este uneori mai ieftin.

Proteina de soia nu este rău sau dăunătoare. Doar el este diferit. Și își ia locul meritat în linia de proteine, la fel cum un rând de mașini nu se limitează la Ferrari și Porsche și include încă Fawn și Fadics.

Probleme după administrarea proteinelor

Unele revizuiri de proteine \u200b\u200bconțin informații pe care autorii au avut probleme cu tractul gastrointestinal etc. Dacă se întâmplă că veți avea și probleme, atunci acordați atenție compoziției acestei proteine. Încercați să reduceți doza, deoarece corpul nostru nu este capabil să învețe mai mult de 30 de grame de proteine \u200b\u200bîntr-o singură recepție (și multe lucruri sunt chiar mai mici). Încercați o altă proteină, de preferință care nu conține agenți de îngroșare, deoarece agenții de îngroșare a gumei de tip Guar pot provoca probleme cu tractul gastrointestinal. Cu alte cuvinte, încercați să clarificați exact ce este problema în proteina însăși sau în componentele concomitente. Astăzi, pe piața de nutriție sportivă, ambele amestecuri multicomponente cu tot felul de aminoacizi, enzime și Dumnezeu știe ce altceva și practic proteină sterilă, care nu conține nimic altceva decât materii prime. Va fi mai puțin gustoasă, dar cea mai naturală posibil și, probabil, vor exista mai puține probleme cu sănătatea.

Principiul funcționării și calculului dozei

Din punctul de vedere al științei, proteina este o proteină. Compusul se referă la clasa de substanțe organice și constă dintr-o varietate de fragmente recurente -. În interiorul corpului, proteinele efectuează multe funcții, dintre care una este formarea fibrelor musculare. Este relevant pentru atleții care doresc și găsesc o ușurare frumoasă.

Profesioniștii de culturistori folosesc aditivi de proteine, dar popularitatea produsului crește în rândul iubitorilor.

Ei știu că aditivul este proteină inofensivă și poate înlocui peptidele naturale care vin. Nu trebuie să mănânce prea mult pentru o recepție, dar mușchii vor avea suficient material de construcție.

Proteina de conducere decide simultan mai multe sarcini. Acesta este consumat cu scopul:

set de masă musculară;
îmbunătățiri;

Proteina este rezolvată atât bărbații, cât și fetele angajate activ. Este important să se considere că metoda de recepție depinde în mod direct de obiectivele stabilite.

Proteina din cocktail intră inițial în stomac, de unde intră în intestinul subțire - spre deosebire de alimente, proteina concentrată nu are nevoie să digerezeze timpul. Pentru comparație, proteina de pui când mănâncă sânii vor fi tratați cu 1,5-2 ore. Numai după ce proteinele naturale din alimente vor veni în continuare și vor cădea în sânge.

Nutriția sportivă vă permite să vă activați rapid substanțele. Proteinele sunt împărțite în piese compozite - aminoacizi care încep să curgă din duodenum. Se aplică în întregul corp și căzând acolo unde este necesară prezența lor.

Ca rezultat, orice proteină dezintegrează cele mai mici aminoacizi, exact la fel ca atunci când luați. Acestea vor servi ca material de construcție pentru creșterea țesuturilor musculare și, prin timp, o creștere semnificativă a greutății și îmbunătățirea reliefului corpului va fi vizibilă.

Proteina este utilă și pentru cei care doresc să piardă în greutate. În acest caz, rolul nutriției sportive nu va fi de a accelera creșterea musculară, ci reducerea cantității de valoare energetică a alimentelor. O parte din alimente este exclusă din dietă, iar în schimb este introdus cocktailul proteic. Este mai bine să eliminați acele produse care sunt bogate în peptide, ci și carbohidrați sau - acești compuși dau o persoană la energie care ar trebui cheltuită. În caz contrar, toată lumea va intra în statul de rezervă - țesutul gras subcutanat.

Pentru a preveni creșterea în greutate, va trebui să jucați în mod activ sport sau să mergeți la proteina luată fără antrenamente.

Păstrați unele dintre rezervele energetice - este necesar după putere. Vorbim despre compuși lenți, în special despre Kazin, care este principala proteină a produselor lactate. O astfel de proteină nu este adecvată pentru un set de masă musculară, dar mușchii vor proteja și vor scădea în dimensiune.

Cum se calculează cantitatea de aditiv

Decizia pentru aditivi, sportivii neexperimentați adesea nu știu cum să utilizeze proteina în mod corespunzător. Prima prioritate este de a înțelege cum funcționează această substanță și în ce cantitate trebuie să fie beat. Doza este calculată cât mai exact posibil - cu lipsa nu va exista nici un efect, iar excesul va crea o povară gravă asupra rinichilor, retragerea excesului de proteine \u200b\u200bdin organism.

Înainte de a bea, trebuie să vă aflați propria talie zilnică. Nu există cifre universale, doza este întotdeauna determinată individual, ținând cont de astfel de parametri ca:

nivel de încărcare;
normal;
masa corpului;
rezultatul dorit.

La calcularea, se numără că un organism zilnic are nevoie de 1 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate. Aceasta este limita minimă pentru o persoană departe de sport. Deoarece sportivii experimentează o nevoie mai mare de această conexiune, li se oferă alte orientări.

Când pierderea în greutate O femeie trebuie să ia 1,5-2 g de proteine \u200b\u200btimp de 1 kg de greutate, bărbații vor fi suficienți de 2 g pe 1 kg de masă.
Pentru a menține greutatea Cantitatea de proteină concentrată este redusă. Femeia ar trebui să dureze 1-1,3 g pe zi și un bărbat - 1,2-1,5 g pe 1 kg de greutate corporală.
Pentru un set de masă O femeie va fi necesară cel puțin 1,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate și un bărbat - 2 g pe 1 kg de masă.

Dacă aveți probleme, puteți contacta întotdeauna antrenorul sau atletul mai experimentat. Informațiile de dozare sunt plasate pe ambalaje cu nutriție sportivă. Există, de asemenea, calculatoare online care vor determina cum să bea proteine, ținând cont de greutatea proprie și nivelul de activitate.

Cum și când să luați

Cei care doresc să obțină rezultate esențiale trebuie să fie cunoscute cum să utilizeze proteina. Aspectul atletului depinde de precizie în conformitate cu regulile de dozare și de primire.

- Pulbere pentru a se dizolva în lichid, este cel mai bun în. Dacă contribuie la cea mai bună absorbție a conexiunii. O astfel de cantitate în care se divorțează uniform pulberi fără bulgări. Puteți folosi un agitator.

În plus față de apă, alte băuturi sunt utilizate, inclusiv:

nectar;
chefir;
lapte.

Dacă atletul intenționează să bea proteine \u200b\u200bînainte de antrenament, cocktailul este introdus. Acesta este un acid carboxilic care va satisface rapid corpul cu energie.

Trebuie să beți până la 5 porțiuni de cocktail pe zi:

Schemele de scufundări pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate vor fi diferite. Pentru a construi corect, trebuie să înțelegeți cum funcționează. Două tipuri de aditivi sunt achiziționate - lent și rapid: primele dintre ele sunt înlocuite cu succes cu două mese, iar organismul nu primește o cantitate excesivă de calorii.

Ca de obicei, amestecul este preparat, dizolvarea pulberii în apă. Beți un cocktail pentru pierderea în greutate de 3 sau 4 ori pe zi - este important să nu se retragă din norma calculată. O femeie cu o greutate corporală de 70 kg are nevoie de 105 la 140 g de proteine.

Este mai bine dacă antrenamentul de lumină va fi inclus în programul de pierdere în greutate - greutatea va dispărea și fără ele, dar nu va funcționa forme frumoase și nu va strânge pielea fără sport.

Aditivii proteinei sunt populari la nivel mondial. Opinia pericolului lor nu este justificată, dar pentru a evita povara rinichiului este ușor, dacă știți când și câte proteine \u200b\u200bpot fi luate - atunci substanța nu se va acumula, ci de consultanță pe deplin de construcție a mușchilor.

Proteina pentru un set de masă musculară poate fi împărțită în două tipuri. Primul este o pulbere de cumpărare, care conține numai proteină purificată. A doua - pregătirea proprie. Desigur, beneficiile primei opțiuni sunt mult mai mari, deși costul cocktail-urilor de casă este mai mic.

În compoziție, alimentele sunt împărțite în mai multe tipuri:

Prin pregătire:

- acesta este tipul cel mai calitativ de proteine, care trece mai multe etape de curățare;
- mai puține etape de curățare, pot avea grăsimi și carbohidrați;
- încă un tip de proteină de înaltă calitate, care, pe lângă;
mai mulți pași de curățare sunt fermentați pentru o absorbție mai rapidă.

Proteine \u200b\u200bdin zer

Cel mai popular tip de nutriție sportivă, care este chiar potrivită pentru începători. Absorbit rapid, deci este recomandat să o luați înainte de antrenament sau imediat după el.

Proteina din zer ia sportivii atunci când corpul se află într-o stare anabolică. Și datorită acestei nutriții, este posibil să formați rapid o figură frumoasă.

Cazeină

În kazzyina 80% din proteina din lapte. Este digerat lent și este un antioxidant excelent. Cel mai potrivit timp pentru recepție - în timpul unui antrenament sau imediat după încheierea acestuia.

Proteină de ouă

Acest tip de nutriție sportivă este fabricat din proteine \u200b\u200bde ouă. Caracteristica sa principală este prezența leucinei în compoziție. Această substanță este principalul aminoacid care participă la stimularea sintezei proteinelor. Datorită acestei proprietăți, este posibil să se realizeze cifrele embosate.

Proteină din soia

Acest tip de nutriție este potrivit pentru vegetarieni. Cu toate acestea, opiniile specialiștilor despre el sunt ambigue. Unii cred că proteina de soia funcționează mai bine decât animalul. Alții cred că o astfel de nutriție aduce mai multă rău decât bine. Din acest motiv, mâncarea de soia terță parte nu este prea mare, iar principalul contingent de cumpărare este aderenții rației vegetariene A.

Fără modestie falsă, sunt un antrenor bun și câștig în greutate. La urma urmei, de la o cântărire tipică cântărind 68 de kilograme de ani de antrenament, eu Doros la Silovka-Heavyweight, fără a recurge la ajutorul medicamentelor interzise. Cu toate acestea, recordul meu de creștere a fost mai mult decât modest - nu mai mult de 5-7 kg pe o perioadă de formare înainte de competiție (râzând, de exemplu, până la șase luni). Și greutatea maximă pe care am cucerit-o, nu a depășit 122 kg.

Astăzi am un stabile de 132 de kilograme cu cuburi vizibile pe stomac. Cum am reușit? Am recunoscut în cele din urmă că aș putea fi confundat în ceva. Este clar că puțini oameni vor să cântărească 130 de kilograme. În viața de zi cu zi, asta cred, o grămadă de inconveniente și aproape fără plăcere. Eu însumi am mers la acest pas în mod deliberat, încercând să merg la o altă categorie de greutate la concursurile Powerlifting. Și, sincer, nu sa bazat pe un succes atât de rapid.

După cum sa dovedit, formularea corectă a dietei și noua atitudine față de aditivii sportivi sunt capabili să dea mai mult decât un rezultat tangibil chiar și cei care nu au primii zece ani și aparent epuizați toate căile și limitele. Și chiar dacă începeți doar un set de mase - această schemă vă va potrivi. Urmați în mod clar următoarele sfaturi și opriți-vă în momentul în care înțelegeți că masele sunt deja suficiente. Nu trebuie doar să vă gândiți că următoarele sfaturi se vor potrivi cu Hardgeneur. O persoană cu o constituție specială, greu de câștigat, un mod nutrițional special este necesar și, cel mai important, un program special de formare. Apropo, tocmai am tipărit acest lucru în 2012 - îl puteți găsi.

6 Erori principale de putere pentru masă

Am greșit, foarte mult și prost. Considerându-vă mai inteligent decât alții, mi-am limitat foarte mult propriul progres. Nu repetați greșelile mele! Și apoi pentru tine, nu va fi dificil să adăugați 5, 10 sau chiar 20 de kilograme.

1998.

EROARE №1.

Mic dejun excepțional de proteine

Faptul că prima masă trebuie să fie exclusiv proteină, am predicat ani de zile. De ce? În timpul nopții, nivelul zahărului din sânge scade foarte mult. Dacă dimineața, primul lucru de mâncare predominant de hrană de carbohidrați, toate grame și centimetri vor trimite să nu se biceps sau pe cel mai larg, dar direct în stomac. E corect. Noile mele cunoștințe: Pentru a crește cu mușchi și, în mod activ, este imposibil ca micul dejun să fie limitat la o brânză de brânză de cabană cu ceai. Micul dejun trebuie să fie multi-etapă - astfel încât toate procesele necesare să poată fi lansate pentru a stimula apetitul, creșterea nevoii corpului în proteine \u200b\u200bși, în același timp, nu contribuie la grăsimea suplimentară.

Privind dimineața de la pat, primul lucru de a interfera cu mine agitarea proteinei, apoi du-te, de exemplu, în duș. Cincisprezece minute mai târziu stați la masă și micul dejun complet. Trebuie doar să bei proteine \u200b\u200bdestul de obișnuite! Serul familiar "rapid" va fi asistat prea mult timp, nu mai puțin de 40 de minute. Aveți nevoie de o izolație de proteină serică hidrolizată foarte purificată. O astfel de proteină este tratată cu enzime digestive, spargându-l pe peptide mai scurte (forma intermediară între proteină și aminoacid), ceea ce reduce timpul de asimilare completă pe sfert de oră. În plus, acest tip de proteină are un grad ridicat de purificare, astfel încât practic nu conține grăsimi și carbohidrați plus are cea mai bună toleranță. Este mai scump decât serul obișnuit și oarecum amortizat, dar aceste inconveniente sunt rezultatul rezultat.

În cincisprezece minute, aveți timp să vă bărbați, luați un duș și ... să beți greu, pentru o proteină instantaneu învățată vă va îndepărta metabolismul și va urmări în mod persistent la masă. Și aici, credeți-mă, nu va fi mult dificil să vă aruncați o doză consistentă de carbohidrați normali și apoi să existe deja alimente proteice. Poate fi ovazul de ovăz plus proteine. Sau clătite plus brânză de vaci. Sau doar o porțiune de caș cu conținut scăzut de grăsime, cu un gem sau chiar un gem.

Despre volumul de mâncat: în mod subiectiv ar trebui să pară că carbohidrații și proteinele din Mic dejun erau în mod egal. Și trebuie să mănânci atât de mult încât după momentul momentului "totul, nu mai pot" ", ați scos 2-4 linguri prin forță. Mai mult decât atât, vorbim despre carbohidrați și o componentă de proteine \u200b\u200ba micului dejun.

După ce a condus tot ceaiul verde cu lămâie și folosind multivitamine cu o pereche de capsule de ulei de pește, veți face totul pentru a vă menține corpul să crească chiar dimineața. Având în vedere numai faptul că vitaminele sportive ar trebui să bea de obicei de mai multe ori pe zi - doza zilnică este împărțită într-un producător pentru 2-3 porții.

Recomandări pentru mărci:
Multivitamine: Opti-Men (Nutriție optimă), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (esențiale PVL)
Izolarea proteinelor serice hidrolizate: Zer hidro (nutriție optimă)

Numărul de eroare 2.

Mulți carbohidrați după antrenament

Amintește de ori și pentru totdeauna: imediat după sfârșitul antrenamentului, nu este deloc necesar să oprim masa de carbohidrați ușor de prietenos, cum ar fi fructele, încălzirea sau marshmallow-urile în ciocolată, așa cum sfătuiesc adesea. La urma urmei, după ce ați făcut acest lucru, vă dați apetitul cu o garanție și pentru a mânca pe deplin ceea ce oferă o creștere a mușchilor, nu veți avea mai devreme de o oră sau două după antrenament. Nu nu și încă o dată nu! Carbohidrații rapizi într-o cantitate mare imediat după antrenament sunt bune atunci când sunteți interesat să nu vă afectați indicatorii de greutate, cum ar fi rezistența sau rezistența.

Dar dacă doriți să adăugați mușchii, imediat după ultima abordare și Zaminka merge, există o mâncare normală, în primul rând de proteine: pui, carne și cu ei și paste, orez și așa mai departe. Deși este chiar în vestiar, dacă vrei. Heiner, apropo, nu merită să se topească în chiuvetă - nu trebuie să o amestecăm cu o veveriță serică, cântând alimentele dvs. (carbohidrații ușor de prietenos va accelera absorbția proteinei consumate, creșterea nivelului de insulină în sângele) și se rotesc încet spre ieșire.

anul 2013

Numărul de eroare 3.

Eșecul de la cocktailurile de proteine

Prefer de hainerii - există întotdeauna o anumită cantitate de proteine. Acesta a crezut că combinația de proteine \u200b\u200bși carbohidrați beneficiază atunci când o creștere în greutate și proteina separat nu este.

Noi cunoștințe: O cantitate mare de carbohidrați într-o dietă nu garantează o creștere rapidă și vizibilă a greutății. Chiar și combinația dintre "carbohidrați + proteine" nu este cea mai credincioasă rețetă. Pentru a crește, aveți nevoie de proteine \u200b\u200b- vechi ca lumea, dar bine. În primul rând, trebuie să vă îndepliniți planul individual pentru aportul de proteine. Când mi-am dat seama că aș dori să adaug înainte de competițiile nu 3-5 kilograme familiare și 10-15, am decis să calculez cât de mult veverița în grame pe care o consumă pe zi. Și, oh groază: Nu am ajuns la jumătate din doza recomandată! Va exista o mică retragere lirică despre foarte "standard recomandat".

Să spunem: Există un anumit sfat sigur de consum de proteine \u200b\u200bpentru o persoană de dimensiuni medii, care, dacă este angajată, atunci o fitness wellness - plutește, se execută dimineața, etc. Este de aproximativ 0,75-1,2 g de proteine \u200b\u200bpe kilogram de greutate. Un astfel de tip nu vrea să câștige greutate și vară mai mult de 100 de kilograme mincinoase. Are nevoie de proteine \u200b\u200bpentru a menține starea optimă de sănătate - și asta este.

2-3 g de recomandare de proteine \u200b\u200b- sport. Pentru cei care nu sunt o persoană obișnuită și se confruntă, de fapt, anormală (citită, mult mai intensă) exercițiu fizică în hol, astfel încât să adăugați destul de puternic masa musculară.

Anterior, am calculat aproximativ 1,5 g de proteine \u200b\u200bpe kilogram. Creșterea în greutate a fost de 3-5 kg. Am vrut să adaug mai mult - a crescut la 2,5-3 g pe kilogram. Și nimic surprinzător faptul că am început să adaug 1-2 kilograme pe săptămână, prinse aproape în ochii mei. Așa că a dovedit cele mai multe plus 15 kilograme. Și n-aș fi crezut niciodată dacă nu am simțit toate deliciile nevoii de a schimba pe deplin dulapul. Îi sugerez cititorul să experimenteze. Dacă 1-1,5 g nu oferă creșterea în greutate, creșteți la 2 grame și urmăriți o greutate de 2-3 săptămâni. Din nou, nu există nici un plus? Zoom până la 2,5 grame. Etc ...

Da - un punct important! Nu atât de greu să mănânci în mod constant! Cele mai rezonabile lucruri de a nu supraîncărca corpul cu sarcini și calorii, limitați perioada de creștere a greutății 8-12 săptămâni. Încercați în acest moment pentru a obține maxim - și asta este.

Este clar că, datorită produselor obișnuite, este destul de dificil să se înscrie cantitatea corectă de proteine \u200b\u200b(pentru o persoană cu greutate de 80-90 kg este de 200-270 g de proteină pură, în timp ce într-o parte din alimentele normale este de obicei prezentă mai mult de 30-40 g). Va trebui să renunțăm la muncă, de studiu, rețele sociale, viața personală - și mestecând aproape fără încetare. Deci, fără cocktailuri de proteine, planurile dvs. vor înțelege prăbușirea. Despre începutul zilei sub forma unui cocktail de la izolarea proteinei deja știți, dar acest lucru nu este suficient. Proteina trebuie să însoțească întregul program de putere și chiar să termine ziua.

Vă recomandăm înainte și după antrenament să beți pe porțiunea de proteină obișnuită din zer (după, după cum sa menționat deja, amestecându-l cu Heiner). Și pentru noapte, după sau în timpul ultimei mese (poate fi atât cină, cât și gustare mai ușoară pentru somn care vine o oră și jumătate după cină), beți proteine \u200b\u200blente.

Recomandări pentru mărci:
Proteină rapidă: Zăpă de aur (nutriție optimă), izolatul Syntha-6 (BSN) sau izolat de zer (citosport)
Proteina lentă: 100% proteină de cazeină (nutriție optimă), cazeină completă (cytosport), cazeinfx (Allmax)

Numărul de eroare 4.

Ignorarea VSAA și glutamina

Acum opt ani, am fost neapărat am cumpărat mai multe capsule ale BCAA înainte și după formare. Am făcut-o în mod automat, nu simt niciun efect, care, de fapt, nu a fost - 2-3 g de BCA nu poate da nimic. Dar dacă consumați aproximativ 30-45 g pe zi (în cazul meu) și, uneori, mai mult, atunci un lucru complet diferit.

Cei care nu știu, vă reamintesc că ACA este un complex format din trei aminoacizi esențiali: izoleucină, leucină și valină. ACA este considerat principalul material pentru construirea mușchilor, pentru până la 35% din toți aminoacizii din mușchii scheletici. Din păcate, BCAA nu este sintetizată în organism și le puteți obține numai cu alimente naturale și sub formă de aditivi. Doza specifică trebuie selectată experimental. Începeți cu 15 g pe zi (o schemă de recepție de mai jos) și urmăriți 2-3 săptămâni. Simțiți-vă și vedeți ce creăm, - lăsați așa cum este. Nu există niciun rezultat - Adăugați încă încă 5 uite din nou. Dacă cântărești mai puțin de 100 de kilograme, mai mult de 30 g nu merită luată în această zi. Dacă, cu o astfel de dozare, nu există niciun rezultat - motivul de eșecuri în altceva.

Pentru a înghiți un astfel de capsule este complicat, astfel încât slujitorul tău umil a reprezentat BCAS pulverizat fără nici un gust, ceea ce îmi place personal mult mai mult decât pulberile cu aditivi de gust. Dacă numai pentru că pulberea fără gust și miros poate fi adăugată la orice alt produs de nutriție sportivă - același heiner, de exemplu, și băutură înainte și după antrenament. Apropo, pentru cel mai bun efect doza zilnică a BCA este cea mai bună împărțită în trei părți. Primul care consumă o oră înainte de antrenament, al doilea - în timpul formării și al treilea - imediat după.

În ceea ce privește glutamina: am auzit de mai multe ori că acest aminoacid vă permite să suportați mai bine sarcina, promovează transportul de azot și îmbunătățește sinteza glicogenului. Și ce dacă? Și faptul că nu este proprietățile cele mai utile. Este mai important ca într-o doză suficientă de glutamină, sporește absolut toate procesele anabolice responsabile pentru creșterea musculară, în special stimularea secreției de hormon de creștere. Sa dovedit că doar 2 grame de glutamină pot crește producția de gr în câteva ori! Ce se va întâmpla dacă începeți să utilizați în mod consecvent doza de lucru a glutaminei pe zi? Uita-te la mine.

La determinarea dozei, vă sfătuiesc să acționați, precum și de la BCA - începeți de la 15 g pe zi (de asemenea împărțiți în 3 părți în același mod) și creșteți treptat dacă nu există niciun rezultat sau dacă este insuficient pentru dvs. personal ...

Recomandări pentru mărci:
VSA: Vârful Bcaa (Ultimate Nutrition), BCAA (Labrada), Pulbere Bcaa (armura interioară)
Glutamina: Glutimina pulbere (nutriție optimă), MP Glutamine 300g (MusClepharm)

Numărul de eroare 5.

Aminoacizi complexi - bani pentru vânt

Din păcate, și nu este. Indiferent cât de bine sunt ACAS, numai aminoacizii cu lanțuri ramificate nu sunt suficiente pentru mușchii să meargă la o creștere mult așteptată. Aveți nevoie de o gamă completă de aminoacizi, deoarece organismul le folosește nu numai pentru creșterea musculară, ci și pentru restabilirea tonului sistemului nervos și producerea unui număr de hormoni, anticorpi și enzime.

Mai devreme, am răspuns cu îndoieli cu privire la aminoacizii presați, luând în vedere doar o înlocuire convenabilă a proteinei obișnuite atunci când beți nu este posibil. Dar aici, aminoacizii pulverizați s-au dovedit a fi mult eficienți decât coniferele compuse. Prin viteza și gradul de absorbție, aminoacizii cu pulbere sunt comparabile cu hidrolizatorul proteic descris mai sus. În același timp, ele sunt mult mai gustoase și costă un pic mai ieftin.

Eroare numărul 6.

Apă mică

Îmi amintesc, acum cincisprezece ani antrenorul meu în artele marțiale ma brusc asediat când am încercat să beau un sandwich de apă cu apă cu apă după antrenament. În opinia sa, consumul de alimente cu apă, am încălcat procesele naturale ale digestiei. Sincer, antrenorul a dispărut prin extravaganța abordării pentru nutriție și a bea pentru a forța nu numai după masă, ci în general aproape întotdeauna. Am transferat inconștient obiceiurile sportive ale apei asimilate în tineret, pe clase din sala de gimnastică - și de mulți ani am îngropat progresul posibil. Am băut puțin: în timpul și după mese este imposibil, uitați să mâncați și între caz - alte lucruri de pe gât. Toate acestea sunt una dintre cele mai teribile greșeli pentru cei care încearcă să câștige în greutate.

Iată un curs scurt de fiziologie umană: a) o creștere a mușchilor în volum și o creștere în greutate în general este un proces excepțional de anabolic; b) Apa este cea mai importantă anabolică a corpului dumneavoastră. Toate, stai jos - cinci! Dacă aveți dopuri evidente cu un set de greutate, opriți numărul de litri de apă obișnuită (cu excepția supelor, cafelei și ceaiului, cocktail-urilor de proteine \u200b\u200bși încălzirii), pe care o beți o zi. Rețineți că doza de lucru a H2O pură cu astfel de sarcini pe care le-am pus, de la doi litri.

Să vă exprimăm recunoștința față de lanțul magazinului de nutriție sport de 5LB pentru produsele furnizate pentru fotografiere.

Se pare că ar putea fi dificil să formați câteva kilograme suplimentare? Du-te la supermarket, du-te la departamentele de cârnați și dulciuri, mâncați totul de pe rafturi - și este o pălărie. De fapt, totul nu este atât de ușor. Cel puțin pentru persoanele care doresc o figură puternică și puternică, mai degrabă decât să pâlpâie corpul acoperit de celulită.

Cum să câștigi în greutate om? Proteina va ajuta!

Proteina este una dintre cele mai importante componente ale corpului nostru. Este cel care construiește mușchii, accelerează metabolismul, protejează corpul nostru de infecții pentru a intra în ereditatea genetică a descendenților noștri și îndeplinește multe alte funcții. Cel mai adesea este considerat un produs conceput pentru pierderea în greutate, deoarece alimentele de proteine \u200b\u200beste în principal mai puțin calorii și nu este amânată sub formă de grăsime. Acesta este un fapt, dar, la urma urmei, putem apela nu numai în timpul extinderii grăsimilor.
Dacă comparați vizual 1 kilogram de grăsimi și mușchi, atunci acesta din urmă arata compact. Prin urmare, cel mai bun mod de a câștiga greutate cu ajutorul proteinei, pentru a nu găsi.

Pentru a începe, merită înțelegere - proteina obișnuită în produsele pentru un astfel de scop nu este suficientă. Acest lucru se datorează faptului că nu este întotdeauna posibil să se calculeze corect și să o consumă în timpul zilei în cantități corecte și proporții cu carbohidrați. Există tipuri speciale de proteine \u200b\u200bpentru acumularea în masă:

lapte (cazeină);
ou;
soia;
ser.

Recenzii despre proteine \u200b\u200bpentru creșterea în greutate sunt ambigue. Și în principal datorită utilizării necorespunzătoare. Asigurați-vă că considerați că acesta este un produs cu un conținut ridicat de lipide și carbohidrați, deci nu merită prea mult cu utilizarea sa.

Dieta de proteine \u200b\u200bpentru un om de creștere în greutate

Primul lucru de a acorda atenție este originea proteinelor utilizate. Majoritatea trebuie să fie în mod necesar un animal. Astfel de alimente pe lângă nutriție și conținutul caloric mai mare au grăsimi care ajută la optimizarea mai bună a proteinei.
Apropo cu privire la calorii. Mulți bărbați care trebuie să facă, pretind că mănâncă foarte mult. Dar dacă își analizează porțiunile, se dovedește că nu consumă nici măcar jumătate din rata zilnică. Prin urmare, trebuie să urmați fiecare aport de masă și să vă amintiți că 2500-3000 de calorii pe zi sunt optime în o astfel de nutriție.
Desigur, nu există restricții privind alimentele cu o asemenea dietă, dar merită să ne amintim că chiar și cea mai gravă persoană poate trece un baston cu greutate. Urmăriți-vă musculatura, nu stomacul. Și pentru aceasta este bine să vă amintiți structura optimă a dietei pentru ziua: 45-55% din carbohidrați; 30-35% proteine \u200b\u200bși 10-20% lipide.
Câștigați rapid greutatea utilizând proteina după antrenament. Este foarte simplu să se realizeze acest lucru - după clasele din sala de gimnastică, este necesar să aveți imediat o porțiune de zer sau o proteină similară (vezi mai sus). Acest lucru se explică prin faptul că, după încărcăturile de putere, corpul nostru este cel mai epuizat și mai rapid asimilează produsele pe care le oferim. Prezența grăsimilor și a carbohidraților la o astfel de nutriție sportivă fără decelerare va satura mușchii și va contribui la setul de kilograme suplimentare.

Cât de multă greutate poate fi obținută utilizând proteina

Întrebarea este destul de ambiguă, deoarece viteza și calitatea creșterii în masă cu orice alimente depind în primul rând de metabolismul și de tipul corpului uman. Rezultatele câștigului în greutate cu proteine \u200b\u200bprimesc recenzii sunt complet diferite, iar ratele de creștere variază de la una la patru kilograme pe săptămână. În comparație cu dietele de carbohidrați, astfel de numere nu sunt cu adevărat impresionante. Dar după o asemenea putere, corpul arată mult estetic și mai sănătos.