Položaj roke v supinaciji. Funkcionalne mišične preiskave zgornjih udov - pronacija podlakti. Vloga rotacije v športu

Pronacija in supinacija stopala lahko vplivata ne le na vašo tehniko teka, temveč tudi na zdravje vaših stopal. Ko pravilno določite svojo vrsto pronacije, lahko izberete čevlje, primerne za vadbo, in svojo vadbo strukturirate tako, da ne škoduje, ampak prinese največjo korist.

Biomehanika definira supinacijo in pronacijo kot rotacijska gibanja katerega koli uda, ki nastanejo kot posledica dela posebnih mišičnih skupin s podobnimi imeni - supinatorji in pronatorji. V bistvu sta si ta dva koncepta nasprotna: supinacija je odgovorna za obračanje nog in rok navzven, pronacija pa, nasprotno, nadzoruje rotacijo navznoter. S proučevanjem vpliva značilnosti postavitve stopal med tekom je mogoče prilagoditi proces treninga tako, da ne škoduje zdravju.

Pronacija stopala, kot tudi supinacija, pomagata pravilno porazdeliti obremenitev med tekom, ko sila udarca pade na stopalo med stikom s trdo površino tal. Tako pronatorji pomagajo športniku ohranjati ravnotežje tako pri potisku kot pri doskoku. To delovanje nog lahko primerjamo z delovanjem avtomobilskih vzmeti, ko vzmet vzmetenja ublaži sunke in udarce pri vožnji po neravni cesti.

Obstajajo različne patologije, ki motijo ​​osnovne funkcije mišično-skeletnega sistema. Posledično se ustvari dodatna povečana obremenitev absolutno vseh mišic nog, zaradi česar človeka začnejo mučiti bolečine v kolenih in sklepih, pa tudi zvini nog in stisnjene Ahilove tetive. Tveganje resnih poškodb je v tem primeru zelo veliko.

Kako se stopalo premika med gibanjem, lahko izsledimo tako, da smo pozorni na tako imenovani "cikel korakov", ki upošteva dve fazi: prenos in podporo. Med korakom delujejo vse mišice nog, vključno z mišicami narta in pronatorjev – njihova stopnja treniranosti vpliva na stopnjo utrujenosti zaradi napora. Da bi bolje razumeli razlike v postavitvi stopal, je vredno podrobneje preučiti glavne vrste pronacije:

Nevtralno

Položaj stopal je simetričen - ta položaj velja za pravilnega. Med gibanjem pride do stika s površino z zunanjo peto, samo stopalo pa se precej obrne navznoter, največ 13-16%. Stopalni lok je nevtralen, kar omogoča enakomerno porazdelitev obremenitve po celotni površini med potiskom. Samo ta vrsta pronacije lahko zagotovi zadostno stopnjo naravne absorpcije udarca, tako da bo med tekom glavna sila udarca koncentrirana v sprednjem delu stopala.

Prekomerna pronacija

Kršitve v položaju stopala so v tem primeru povezane z obračanjem navznoter - to vpliva na stopnjo amortizacije in jo zmanjša. Absorpcija obremenitve se pojavi delno, tako da, če so čevlji izbrani nepravilno, pa tudi v odsotnosti posebnih vložkov, se lahko ob koncu dneva ali po naporni vadbi pojavijo boleče občutke v nogah. Odriv med prekomerno pronacijo poteka predvsem skozi palec in kazalec. V tem primeru je ravnotežje težko vzdrževati, trpi pa tudi stabilnost. Pozornost velja posvetiti tudi zaščiti gležnjev, saj so ob moteni pronaciji bolj dovzetni za izpahe.

Podpronacija

V tem primeru pride do odriva od tal zahvaljujoč zunanji strani stopala. Tako kot v prejšnjem primeru tudi tukaj naravna amortizacija ni dovolj, zato jo boste morali nadomestiti na alternativne načine. Glavna obremenitev pade na mezinec, takšna postavitev stopala lahko kmalu povzroči resne patologije - plosko stopalo, različne deformacije, otiščance in poškodbe tetiv.

Kako določiti vrsto pronacije?

Supinacijo stopala in pronacijo ugotavlja specialist ortoped v ambulanti s posebnimi preiskavami. Zdravnik ne bo mogel le navesti vrste pronacije, temveč bo dal tudi pomembna priporočila, ki bodo pomagala ublažiti situacijo. Če ne morete v bolnišnico, lahko preiskave opravite sami doma. So precej preprosti in enostavni, vendar lahko kljub temu pomagajo pri določanju stopnje pronacije:

Odtis

Ta metoda se pogosto uporablja doma, saj določitev pronacije stopala v tem primeru ni težavna. Vse kar potrebujete: vodo in list papirja. Po želji lahko tekočino obarvate v neko barvo ali uporabite barve, potem bo rezultat bolj vizualni. Ne jemljite tankega papirja, bolje je, če je debelejši, če je mogoče, lahko vzamete karton. Najprej morate zmočiti nogo ali jo okrasiti z barvo, nato položite list papirja na ravno površino in se postavite nanj. Noge ni treba obračati z ene strani na drugo, bolje je, da stojite v normalnem položaju, tako bo rezultat pravilnejši. Ko je tisk pripravljen, ga je vredno pravilno preučiti:

Široko

V tem primeru se pronacija stopala šteje za pretirano. V predelu loka ni praznine, širina je skoraj enaka po celotnem stopalu.

Tanek

Tisk je v večini primerov tako rekoč razdeljen na dva dela, ki se proti zunanji strani zožuje in je prazna površina precej velika. Ta položaj stopala kaže na hipopronacijo.

normalno

Širina loka je približno polovica velikosti stopala. Ta pronacija velja za nevtralno. Če dobite tak odtis, ni razloga za skrb, to pomeni, da je vaše stopalo normalno.

Da bi dobili bolj izčrpne informacije, je treba takšen test opraviti na dveh nogah. Obstajajo trenutki, ko je lahko pronacija nekoliko drugačna na različnih stopalih, vendar ne bistveno, vendar je vseeno vredno preveriti.

Počepi

Metoda ni tako očitna kot prejšnja, lahko pa tudi razjasni podatke o stanju stopal. Pomembno je, da pri izvajanju te vaje vidite kolena, zato jo morate izvajati v ozkih hlačah ali kratkih hlačah. Začetni položaj je enak kot pri navadnem počepu. Ko se premikate navzdol, bodite pozorni na položaj kolen:

Kolena rahlo narazen

To pomeni, da je poudarek na zunanji strani stopala, kar pomeni, da pride do hipopronacije.

Kolena se premikajo navznoter

Teža v tem položaju je koncentrirana na palec in kazalec. Najverjetneje imate prekomerno pronacijo.

Vzporedni položaj kolen

V tem primeru ima športnik standardno nevtralno pronacijo, ta položaj velja za naraven.

Vizualni pregled

Včasih, da bi razumeli, kako določiti supinacijo stopala, je dovolj, da preprosto pogledamo stanje podplata čevlja. Pri nevtralni pronaciji so odrgnine tako znotraj kot zunaj približno enake, le zunanja stran je lahko nekoliko bolj odrgnjena. Če je celotna površina podplata obrabljena, to kaže na prekomerno pronacijo. Izrazita zunanja obraba kaže na hipopronacijo. Seveda ta metoda določanja motenj stopala ne more biti čim bolj zanesljiva, v tem primeru je bolje opraviti dodatne preiskave.

Zaključek

Zdravje vaših nog je odvisno od vrste pronacije in supinacije. Prepoznavanje težave v zgodnji fazi vam bo omogočilo, da pravočasno preprečite razvoj resnih bolezni in zagotovite udobje svojim stopalom ne le med intenzivnim tekaškim treningom, ampak tudi med običajno hojo. Pomembno je, da pravočasno poiščete pomoč pri specialistu, da bodo vaše noge močne in zdrave več let.

Stopalo je del mišično-skeletnega sistema, ki nosi težo osebe. Nepravilna obremenitev okončin povzroča bolezni soodvisnih področij mišično-skeletnega sistema - hrbet, kolčni sklepi. Za preprečevanje bolezni mišično-skeletnih struktur se seznanijo s posebnostmi delovanja nog in sklepov med gibi - kakovostjo potiska in pristanka. Za te mehanizme sta odgovorna supinacija in pronacija stopala.

Supinacija in pronacija sta rotacija stopal okoli lastne osi. Prvi mehanizem absorpcije udarca se izvaja s podporo metatarzalnih kosti. Med supinacijo se stopalo napne in nastane deformacija. Drugi mehanizem je v nasprotju s prejšnjim in izzove stanje ravnega podplata zaradi pomika spodnjega dela noge navznoter. Radikalno nasprotni koncepti zrcalijo dejanja drug drugega.

Razlike v aktivnostih obeh vrst rotacije so očitne, funkcija pa je enaka. Mehanizmi za blaženje udarcev so odgovorni za ohranjanje ravnotežja pri potiskanju in pristanku. Naravni kot obračanja je običajen dejavnik. Toda obstajajo primeri prekomernega ali oslabljenega vrtenja.

Definicije tipa pronacije

Vzrok pronacije je fiziološki ali patološki. Nevtralna sorta je meja norme. Prekomerno ali nezadostno - znaki začetne ali napredovale deformacije.

Položaj se določi z vizualnimi merili, doma ali v medicinskem okolju. Običajna ljudska metoda je "mokri test" (noga, natisnjena na papirju). To se naredi na naslednji način:

1. Stopala so spuščena v vodo.
2. Mokre okončine naslonimo na list papirja.
3. Pojavi se odtis.

Ortoped izvaja medicinsko diagnostiko z uporabo računalniške tehnologije, rentgenskih žarkov in plantografa.

Rezultat, pridobljen doma ali v medicinskem okolju, se interpretira, pri čemer se upoštevajo značilnosti loka, upogiba in vrtenja.

Rahel upogib je pokazatelj norme, zmožnosti krepitve v vseh športnih čevljih brez nepotrebnega stresa na kolenu ali spodnjem delu noge. Ko se pojavi hipopronacija, se superge popravijo. Kompleksna terapija je potrebna, ko pride do ostre, povečane rotacije, stiskanja noge med pronacijo stopala s ploskimi stopali.

Kaj je pronacija s ploskimi stopali?

Anatomija opredeljuje odsotnost upogiba kot ploska stopala. Motnja zmanjša vzdržljivost mišic meč. Trpijo mišice, tkivo in celoten aparat - bolečine se pojavijo v nogah, hrbtu in kolčnih kosteh. Manifestacije so opazne, ko:

• zunanja površina se obrne navznoter;
• podplat gre ven.

Prisotnost napake se določi neodvisno z oceno:

• občutki nelagodja glede na obremenitev;
• oblačila za čevlje.

1. Sedi.
2. Nogi postavite vzporedno.
3. Stopalo čim bolj iztegnite.
4. Iztegnite palec tako, da je obrnjen proti tlom.

Če se čevlji hitro obrabijo in po testu pride do neprijetnih občutkov v telečjih mišicah, ni mogoče izključiti možnosti ploskih stopal. Za nadaljnjo diagnozo se obrnite na zdravstveno ustanovo. Zdravnik določi stopnjo deformacije ob upoštevanju plantarnega nagiba in loka. Hujša kot je stopnja ploskega stopala, manj kot je upogib - bolj globok je zavoj.

Metode zdravljenja supinacije stopala

Potreba po terapiji je odvisna od sindroma bolečine. Zdravljenje temelji na enem samem cilju - znebiti se nelagodja. Pomembno je, da se problema lotimo sistematično:

1. Vključite vsakodnevne 15-minutne fizioterapevtske vaje.
2. Vsaj trikrat na teden izvajajte preventivno terapijo - solne kopeli, akupresuro.

Metoda	Učinek	Način uporabe
Terapevtska vadba	Krepitev mišic in vezi, ki podpirajo lok (ne glede na vrsto in stopnjo ploskih stopal). Normalizacija krvnega obtoka. Odstranjevanje odvečne tekočine iz medceličnega prostora.	Krožne rotacije. Božanje nasprotne okončine (desno levo, levo desno). Fleksija, razširitev prstov. Valjanje od pete do prstov. Prijemanje majhnih predmetov. Hoja po prstih z visokim dvigom golenice. Počepi z minimalnim dvigom pete.
Sporočilo		Z masažnimi gibi se premikajte od prstov do pete. Zdrgnite in pritisnite peto.
Kopeli		Vodo posolite. Izmenično spreminjajte temperaturo vode - znižajte in zvišajte stopinjo.

Poleg kompleksa se uporabljajo posebni čevlji. Ortopedski par ali vložek z oporo za lok bo zagotovil kozmetično prednost in skril zunanjo napako stopala.

Pravila za izbiro čevljev za deformacijo

"Nosilci" nevtralne pronacije imajo široko izbiro modelov, česar pa ne moremo reči o ljudeh z ugotovljenimi odstopanji. Če se motnja stopnjuje, bodite pri izbiri čevljev pozorni na naslednje dejavnike:

• dodatni vir amortizacije;
• sila udarne obremenitve med gibanjem na vzdolžnem delu stopala.

Pred izbiro športnih copat je pomembno poznati posebnosti pronacije, mehanizem se izvaja med tekom.

Za katere aktivnosti je pronacija pomembna?

Razumevanje posamezne rotacije stopal je koristna informacija za vsakogar. Samodiagnoza je koristna pri trdovratnih žuljih in nelagodju po hoji v supergah.

Okončina čuti pritisk in pristanek. Spodnji del noge, mišica je zelo napeta. Enkraten kratek tek v neprimernih čevljih ne bo povzročil razvoja okvare.

Poznavanje pronacije je nujno za tekače in profesionalne športnike, katerih življenje vključuje tek. Z rednimi, povečanimi obremenitvami v napačnih supergah bo v kratkem času prišlo do odpovedi mišično-skeletne strukture. Razvoj patologije poveča verjetnost poškodbe. Mišično-skeletne motnje lahko vodijo do konca kariere.

Možni zapleti in preprečevanje

Nastanek vzdolžnih, prečnih ali kombiniranih ploskih stopal je posledica neodgovornega odnosa in ignoriranja problema. Poleg očitne napake se razlikujejo naslednji zapleti:

• odstopanje prvega prsta navzven (pojav izbokline na dnu, oteklina);
• kladivasta deformacija prstov (kosti na drugem in tretjem prstu);
• vnetje, degenerativne spremembe v krvnih žilah in živcih okončin (ki jih spremlja bolečina v peti);
• petni trn (pri hoji se zarije v spodnji del stopala).

Terapevtska vadba po dolgi hoji ali teku krepi mišice in preprečuje oslabitev kosti in sklepov. Ortoped priporoča vsakodnevne vaje za preprečevanje, ko je predpisano zdravljenje supinacije stopala. Naslednji nasvet zdravstvenih delavcev je izogibanje neudobnim čevljem. Če ni napak, so kot del preventive primerni modeli s stabilizacijo stopala in preprosto površino za udoben nadzor položaja okončine.

Ne mešajte pojmov pronacije in supinacije. To sta zrcalno nasprotna pojma. Toda oba mehanizma sta funkcionalno enaka - odgovorna sta za obračanje stopala. Blaženje je fiziološko, če ni zunanje ukrivljenosti. Opazna napaka je stanje prevelike ali premajhne pronacije. Ustrezna izbira športnih čevljev bo popravila kakovost potiska in pristanka v primeru patologije ali njene odsotnosti.

ENCIKLOPEDIJA MEDICINE

ANATOMSKI ATLAS

Gibi podlakti

Možnost rotacijskih gibov podlakti - pronacija in supinacija - bistveno razširi obseg gibov in zagotavlja ekstremno

gibljivost zgornje okončine.

Izraza "pronacija" in "supinacija" se posebej nanašata na gibanje podlakti. Pronirati podlaket pomeni obrniti dlan navzdol (ali nazaj, če je roka iztegnjena ob telesu). Supinirati podlaket pomeni obrniti jo z dlanjo navzgor (naprej).

Pronacijo in supinacijo povzročijo mišične kontrakcije, ki vrtijo polmer okoli relativno mirujoče ulne, pri čemer zgornji in spodnji del kosti delujeta kot rotacijski točki.

PRONATORNE MIŠICE

■ Pronator teres. Mišica se nahaja na sprednji površini kosti podlakti in opravlja funkcijo pronacije in fleksije v komolčnem sklepu. Začne se z dvema glavama

iz koronoidnega odrastka ulne in medialnega epikondila nadlahtnice (kostna štrlina na notranji strani komolca). Usmerjen je navzdol in navzven do sredine zunanjega roba radiusa, kjer ima največji vpliv na kost.

■ Pronator quadratus. Majhna mišica, ki povezuje spodnje dele polmerne in ulne kosti. Skupaj z

s sodelovanjem pri pronaciji podlakti, skupaj z medkostno membrano, opravlja pomožno funkcijo držanja kosti v tesnem odnosu.

Supinacija (obrnite dlan navzgor) Pronacija (obrnite dlan navzdol)

Lateralni epikondil

Začetna lokacija

podpora za lok.

Radij

Povezan z ulno preko mišice pronator quadratus in medkostne membrane (ni prikazano).

Medialni lateralni epikondil epikondil

Kostna izboklina na zunanji strani komolčnega sklepa.

Podpora za lok-

Leži za kostmi podlakti tik pod komolčnim sklepom.

Pronator teres

Sodeluje pri pronaciji podlakti in upogibanju roke v komolčnem sklepu.

Komolčna kost

Glavna stabilizacijska kost podlakti.

Pronator quadratus

Povezuje spodnje dele polmerne in ulne kosti, ki jih ohranja v tesnem medsebojnem razmerju, sodeluje pa tudi pri pronaciji podlakti.

Medialni epikondil

priloge

krog

pronator

Radij

Vrti se okoli relativno mirujoče ulne.

Mišice, ki sodelujejo pri rotaciji podlakti

Supinacija podlakti

Pronacija podlakti

Brahialna kost

Radij

Komolčna kost

Radij

Mišice, odgovorne za pronacijo in supinacijo podlakti, ležijo v globokih mišičnih plasteh pod mišicami, ki so odgovorne za gibanje roke in prstov. Mišice, ki zagotavljajo supinacijo podlakti, vključujejo:

■ Podpora za lok. Mišica leži globoko na zadnji strani podlakti neposredno pod komolcem. Izhaja iz zunanjega roba komolčnega sklepa in vzpetine telesa ulne - grebena supinatorja. Potem gre

< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением глубоких мышц, которые поворачивают лучевую кость вокруг локтевой.

navzdol, se razprostira čez zunanji rob radiusa in je pritrjen na zgornjo tretjino telesa.

■ Biceps brachii mišica. Glavna funkcija te močne mišice je upogibanje roke.

na komolcu. Sodeluje pa tudi pri supinaciji podlakti, ko je potrebna večja sila, na primer pri privijanju vijaka.

■ Brahioradialna mišica.

Začne se od nadlahtnice nad komolčnim sklepom in se spusti na zunanjo površino spodnjega dela polmera. Ko se skrči, se podlaket potegne v vmesni položaj med pronacijo in supinacijo.

Pronacija - supinacija, rotacija zapestja, trening mišic podlakti

Za popolno treniranje mišic podlakti je lahko zelo koristno vedeti, kaj pronacija in supinacijaščetke Ali morda ne samo vedeti, ampak tudi uporabiti v praksi. Verjetno bi bilo takšno gibanje bolj uporabno za trening rokoborca ​​kot kot sredstvo za povečanje mišične mase podlakti. Navsezadnje pod pronacija razumejo rotacijo roke navznoter in ta sposobnost je lahko odločilna pri rokoborbi. supinacija nasprotno, vrtenje krtače navzven. In to ni nič manj pomembno.

Vloga pronacije in supinacije pri treningu mišic podlakti

Pronacija in supinacijaščetke lahko štejemo za dobro pomožno vajo za in za razvijanje moči prijema v vašem. Vse majhne mišice, kot so pronatorji, supinatorji, abduktorji in adduktorji palca, radialni fleksorji in ekstenzorji, morda posamezno ne bodo dodale impresivnega volumna podlakti, vendar bo skupni učinek z njihovim dobrim razvojem opazen. To je lahko še posebej opazno pri nekaterih posebnih vrstah obremenitev, na primer pri plezanju ali vadbi, ko morate viseti na eni roki in se vrteti. Zato tu športniki, ki se zdijo bolj pripravljeni in imajo opazno mišično maso, pogosto izgubijo pred svojimi kolegi, ki so vitkejši, vendar imajo dobro razvite mišice zapestja in podlakti.

Trening mišic podlakti, anatomija, pronacija in supinacija

Vaja se izvaja s posebnimi rekviziti, ki spominjajo na dumbbell z utežmi, odstranjenimi na eni strani. Načeloma lahko to storite: odstranite uteži z ene strani uteži in stisnite drugo stran v dlani. Nekateri za to preprosto uporabljajo težko palico z utežmi ali železno palico.

Usedite se, položite podlaket na klop ali na koleno. Zavrtite krtačo okoli svoje osi, navznoter in navzven. Pri tej vaji ne uporabljajte velikih uteži, gibe izvajajte gladko, brez nenadnih sunkov ali postankov, to vas bo rešilo pred nepotrebnimi poškodbami. Poskusite, da vrtenja ne pripeljete do točke, ko bi začutili nelagodje v sklepih in vezeh, z drugimi besedami, roke ne obračajte za več kot 90 stopinj, da se izognete zvinom in drugim poškodbam.

(5 ocene, povprečje: 4,60 od 5)

Biomehanika človekovih gibov je razmeroma mlado področje v medicini, njen razvoj se je začel v 70. letih prejšnjega stoletja. To je bil čas množičnega navdušenja nad tekom, zaradi česar so se pokazale številne težave, ki jim prej ni bila posvečena ustrezna pozornost.

Od takrat se v športni medicini vedno pogosteje pojavljajo izrazi "pronacija"/"supinacija" (rotacija). Pronacija in supinacija sta pomembni.

• Pronacija (iz latinščine prono, pronatum - "upogib naprej") je navznoter vrtljivo gibanje roke, ramenskega sklepa in stopala.
• Supinacija - (iz latinščine supino, supinatum - "vrni nazaj") - rotacija okončine ali njenega dela navzven. Na primer, supinacija zapestja ga obrne v položaj z dlanjo navzgor.

Pronacija in supinacija sta torej dve glavni, nasprotni smeri. Za te gibe so odgovorne določene mišične skupine.

Vrtenje in šport

Pronatorji in supinatorji so običajno majhne mišične tvorbe, ki se jih mnogi športniki ne zavedajo. Kako pomembne so te majhne mišice v procesu oblikovanja telesa, pa tudi za športne dosežke? Bi morali biti med treningom pozorni nanje?

To so pravzaprav zelo pomembne mišice. Športniki začetniki in izkušeni bodybuilderji bi morali vedeti o njih. Mišice rotatorne manšete so neposredno povezane s skoraj vsemi gibi.

Posledično je celoten sklop mišic, odgovornih za vrtenje, pomemben v človekovem vsakdanjem življenju in lahko postane tudi odločilni dejavnik za uspeh športne kariere. Supinatorji in pronatorji so "rotacijske" mišice antagonisti. Med seboj so tesno povezani, čeprav opravljajo nasprotne funkcije. Zanimivo je, da so mišice pronatorji šibkejše od supinatorjev.

Znano je, da je vijak (ali vijak) lažje zategniti kot odviti (silo je treba povečati z abdukcijo roke v ramenskem sklepu). Brez razvitih, dobro razvitih supinatorjev in pronatorjev rok je nemogoče doseči skladen razvoj mišic podlakti, ki je eno izmed težkih področij za črpanje in zahteva veliko dela.

• Trenažer za roke.
• Fleksija/rotacija z ekspanderjem za komolce.

To vam omogoča učinkovito razvijanje in krepitev rotatornih mišic rok. Ni neobičajno, da so močni športniki z impresivnimi volumni na tekmovanjih slabši od športnikov s skromno postavo, vendar natreniranimi mišicami rotatorne manšete. Razvoj "rotacijske" skupine je še posebej impresiven pri tako specifičnih vrstah telesne dejavnosti, kot so plezanje, vadba, parkour, kjer se pogosto uporablja visenje na roki z vrtenjem.

Sodobni rokoborci jemljejo razvoj supinatorjev in pronatorjev resno, saj je moč teh mišic ključ do njihove zmage. Pri rokoborbi, pa tudi pri različnih vrstah rokoborbe, se veliko časa porabi za trening na ekspanderjih za komolce in vzmetnih simulatorjih. Podobno sliko opazimo pri teku, kjer uspeh določa fizično stanje supinatorjev in pronatorjev nog.

Trening rok in trening moči

Vadba rok je odlična pomožna vaja za delo mišic podlakti in povečanje moči prijema, kar je pomembno za kakovostno in varno izvedbo vadbe moči pri delu s palico, utežmi, na palici, vzporedni palici in obročih. Majhne "rotatorne" mišice, mišice, ki abdicirajo/aducirajo palec in radialne upogibalke/iztegovalke, seveda niso sposobne dati izklesanega volumna rokam. Toda z njihovim skladnim razvojem je opazen vizualni učinek in, kar je najpomembneje, kakovosten (spretnost/moč/varnostna meja, "jekleni" oprijem).

Preprosto in učinkovito usposabljanje za razvoj roke je mogoče izvesti s posebno opremo. Naprava je podobna uteži, vendar ima plošče (utež) samo na enem koncu palice. Če je bučica zložljiva, potem lahko brez težav dobite potrebne rekvizite (lahko uporabite palico za bučico ali kovinsko palico ustreznega premera). Palico primite z dlanjo. Udobno se namestite, roko (podlaket) položite na mizo, klop ali koleno. Zavrtite roko z vpeto utežjo.

Izvajajte izmenično gibanje v obe smeri (navznoter/navzven). Za to vrsto treninga ne potrebujete velike teže. Vrtenje je gladko. Nenadni sunki in zaustavitve so nesprejemljivi. Če se vrtite pravilno, ne boste občutili nelagodja. Ta tehnika je najbolj učinkovita in varna. Za boljši razvoj oprijema pri delu z mrtvim dvigom ni priporočljivo uporabljati pomožnih pasov.

Osnovne vaje vključujejo zvijanje podlakti, uteži, kot so palice ali uteži, in delo z različnimi vrstami ekspanderjev. Profesionalni ročni ekspanderji Captain of Crush (COS) in podobni izdelki drugih podjetij so idealni za te namene. Vrtenje ramenskega sklepa Omeniti velja, da so pronatorji ramenskega sklepa precej velike mišice: pectoralis major, anterior deltoid, latissimus dorsi.

Praviloma se športniki zelo trudijo za razvoj teh mišic. Vaje za moč skrajšajo te mišice, hkrati pa povečajo njihovo moč in velikost. To vodi k dejstvu, da imajo napihnjeni bodybuilderji roke, ki se razlikujejo na straneh, kar jim daje nekoliko komičen videz. Dejstvo je, da ramenski sklep pod znatnimi silovitimi obremenitvami preide v stanje opazne pronacije in ta položaj ni naraven.

Zaključek

Zato je pomembno razvijati ramenske supinatorje – mišice (supraspinatus/infraspinatus/teres minor), ki tvorijo tako imenovano rotatorno manšeto. Zato je treba pri razvoju programov treninga upoštevati pomen supinatorjev in pronatorjev. Te antagonistične mišice zahtevajo posebno pozornost, kompetenten pristop in uravnoteženo obremenitev.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.