Kim tezda uxlab qoladi. Kechasi qanday tez uxlab qolish kerak. Spetsnaz tez uxlab qolish texnikasi

Darhol uxlab qolish uchun yostiqqa yotish va ko'zingizni yumish har doim ham etarli emas. Fikrlar, tashvishlar va noqulayliklar bizning barcha e'tiborimizni egallab, uyquga to'sqinlik qiladi. Yaxshiyamki, har kecha tez uxlab qolishingizga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan bir qancha juda samarali usullar mavjud.

Qadamlar

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak

Qamal qilingan fikrlarni tinchlantirish uchun sekin hisoblang. Sekin-asta 1 dan hisoblashni boshlang - bu sizni keraksiz fikrlardan chalg'itishga yordam beradi. Siz qo'ylarni yoki boshqa hayvonlarni yoki narsalarni ham sanashingiz mumkin. Agar hisobni yo'qotsangiz, 1 dan qaytadan boshlang.

Shuningdek, 300 kabi katta sondan boshlab orqaga hisoblashingiz yoki har 3 birlikda oldinga yoki orqaga hisoblashingiz mumkin.

Soatingizni yashiring. Soatni shunday o'rnatingki, siz uni ko'rmaysiz va vaqtni tekshirishni xohlamaysiz. Agar siz doimo soatga qarasangiz va "agar hozir uxlasam, uxlash uchun 5 soat vaqtim bo'ladi" deb o'ylasangiz, uxlamaysiz.
- Elektron soat ekranidan tushadigan yorug'lik ham uyquga xalaqit berishi mumkin.
- Agar sizda mexanik soat bo'lsa, uning tiqilishi e'tiboringizni jalb qilishi mumkin, shuning uchun jimroq soatni sotib olishni o'ylab ko'ring.
O'zingizning uyqu niqobingizni sotib oling yoki tayyorlang. Agar atrofdagi yorug'lik sizni bezovta qilsa, eski galstuk, yostiq jild yoki bosh tasmasidan oddiy uyqu niqobini tayyorlang. Shuningdek, siz uyqu niqobini onlayn buyurtma qilishingiz yoki uni do'konda xarid qilishingiz mumkin.
- Yotoqxonangizga qora pardalar osib qo'ying.

Muvofiq muhit

Yotoq xonasi salqin, toza, qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Yotoqxonangizdagi haroratni 21 ° C dan past saqlashga harakat qiling. Muntazam tozalang va choyshabni har 1-2 haftada yoki ifloslanishi bilan o'zgartiring. Tartibsiz xona stressni kuchaytiradi va unchalik toza bo'lmagan choyshablar dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.
Aromaterapiya bilan dam oling va dam oling. Issiq hammomga limon balzam, romashka, lavanta yoki oregano yog'ini qo'shib ko'ring. Bundan tashqari, tutatqi tayoqchalari bilan diffuzorni sotib olishingiz, xushbo'y shamlardan foydalanishingiz yoki choyshab spreyi foydalanishingiz mumkin.
- Yotishga tayyorlanayotganda aromaterapiyadan foydalanishga harakat qiling. To'shakda tinchlantiruvchi hidlardan bahramand bo'lish uchun siz diffuzorni tungi stolingizga ham qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz xushbo'y shamlardan foydalansangiz, yotishdan oldin ularni puflashni unutmang.
Keng va qulay ichki kiyim kiying. Paxta kabi engil, nafas oladigan matolarni tanlang va flanel kabi og'irroq materiallardan saqlaning. Qattiq va og'ir ichki kiyim tananing yotishdan oldin haroratni biroz pasaytirishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, yumshoq va qulay ichki kiyim dam olishga yordam beradi.
- Yalang'och yoki mos ichki kiyimda uxlash tana haroratini tartibga solishga yordam beradi. Agar yotoqda issiq his qilsangiz, ortiqcha ichki kiyimni olib tashlashni o'ylab ko'ring.
- Choyshablar ham qulay va nafas oladigan bo'lishi kerak, shuning uchun ular noqulay yoki teringizni bezovta qilsa, choyshabni almashtiring.
Qulay oling matras . Agar sizda eski yoki osilgan matras bo'lsa, uni almashtiring - bu sizning uyqu muammolaringizni hal qilishi mumkin. To'shak sotib olayotganda, uni sinab ko'ring - buning uchun kamida 5-10 daqiqa yoting.
- To'shak qulay bo'lishi uchun nisbatan yumshoq bo'lishi kerak, lekin tanangizni to'g'ri qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha mustahkam bo'lishi kerak. Eng yumshoqidan tortib eng qattiqigacha mavjud bo'lgan barcha matraslarni sinab ko'ring va sizga eng mosini tanlang.
- To'shakda bir necha daqiqa yoting, u sizga mos keladimi yoki yo'qmi.
- Agar to'liq yangi matras sotib olishga imkoningiz bo'lmasa, yupqa topper oling. Bundan tashqari, matrasga shunchaki 1-2 adyol qo'yishingiz va ularni choyshab bilan yopishingiz mumkin.

To'g'ri uyqu rejimi

Kun tartibiga rioya qiling, shunda tanangiz uxlash vaqti kelganini sezadi. Agar siz har kuni turli vaqtlarda yotsangiz, tanangiz uxlash uchun qachon tayyorlanishini bilmaydi. O'zingizni bir vaqtning o'zida yotishga o'rgating va ma'lum bir tartibni bajaring.
- Sog'lom uyqu odatlariga yotishdan oldin kofein va qattiq ovqatlardan voz kechish va yotishdan oldin dam olishni o'rganish kiradi.
- Aytaylik, siz soat 23:00 da yotasiz va ertalab soat 7 da uyg'onasiz. Avvaliga soat 23:00 da uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin, ammo shunga qaramay, bir vaqtning o'zida turish kerak. Siz o'zingizni charchagan his qilishingiz mumkin, ammo bu sizga kechqurun uxlab qolishingizga yordam beradi va oxir-oqibat siz ertaroq yotishga odatlanasiz.

Uyqu - bu orzular va mo''jizalar pardasi bilan qoplangan dunyo. Uyqu tufayli tana keyingi kun uchun kuchga ega bo'ladi. Yangi cho'qqilarni zabt etish uchun uyqu tana va ruhni davolaydi. Uyqudan keyin teri sog'lom va yorqin ko'rinadi. Aytgancha, kuniga 8-10 soat uxlash kerak. Ammo Morfey kelmasa-chi? Har kecha uyqusizlikka uchraganlar uchun nima qilish kerak? Bugun biz nima uchun bu sodir bo'layotgani, 1 daqiqada qanday qilib uxlab qolish haqida gaplashamiz va Morfeyga qo'ng'iroq qilish bo'yicha amaliy maslahatlar beramiz.

Nima uchun uxlay olmaysiz: uyqusizlik sabablari

Og'ir kun, charchagan holat, ko'z ostidagi doiralar - bularning barchasi uyqusizlik yoki umuman uxlamaslikdan dalolat beradi. Lekin nima uchun bu sodir bo'lmoqda, qanday qonunbuzarliklar bu muammoga olib kelishi mumkin? Uyqusizlik ko'pincha har qanday sababga ko'ra paydo bo'ladi, u noldan ko'rinmaydi. Ushbu buzilishning sabablarini bir necha guruhlarga bo'lish mumkin:

tashqi;
Ichki;
Patologik;
Fiziologik.

Ularning har biri haqida batafsilroq:

Kimga tashqi Tananing uyqu holatiga tushishiga ta'sir qiluvchi omillar ko'pincha shovqin, hid, yorug'lik, dori-darmonlar, oziq-ovqat, to'shak va yostiqni o'z ichiga oladi:

Kimga ichki stressli vaziyatlar, haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik, depressiv kasalliklarni o'z ichiga oladi.

Stressli vaziyatlar juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Ular doimiy yoki bir marta paydo bo'lishi mumkin. Bularga imtihon oldidan, muhim nutqdan oldin yoki ishdagi birinchi kun kiradi.
Haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik ijobiy yoki salbiy bo'lishi mumkin. Bu sevganingiz bilan jang qilish yoki yotishdan oldin mashq qilish bo'lishi mumkin.
Depressiv buzilishlar, o'z navbatida, psixologik yoki oddiy kayfiyatning yomonlashishi sifatida ham ajralib turadi. Psixologik buzilishlar variantida siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak. Va agar sizda shunchaki yomon kayfiyat bo'lsa, bu vaqt bilan hal qilinadi.

Buzilishlar boshqacha xarakterga ega: kichik muammolardan sizni bezovta qiladigan va uxlashingizga imkon bermaydigan katta janjallarga qadar.
Homiladorlik va laktatsiya davri ayolni ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan o'zgartiradi. Ichki va tashqi o'zgarishlar ba'zan uyquning o'z vaqtida kelishiga to'sqinlik qiladi. Bunday holda, har doim yaxshi kayfiyatda bo'lish uchun kun davomida ko'proq uxlashingiz va ko'proq dam olishingiz mumkin.
Kasalliklar har doim tungi dam olishga yomon va bezovta qiluvchi ta'sir ko'rsatadi. Garchi uyqu tez tiklanishga hissa qo'shgan bo'lsa-da, bu ko'pincha qisqa muddatli uyqusizlikning sababidir.
Hayot ritmidagi buzilishlar yoki o'zgarishlar ham uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Ehtimol, siz hayot ritmini qayta ko'rib chiqishingiz va dam olish uchun etarli vaqt ajratishingiz kerak.

Uyqusizlik bilan qanday kurashish mumkin?

Uyquning buzilishi nafaqat yomon kayfiyat va kun davomida doimiy esnash reflekslariga, balki sog'lig'ining umumiy yomonlashishiga ham olib keladi. Shuning uchun bu kasallik bilan kurashish kerak. Dori vositalari yordamida bu vaziyatni to'g'irlashingiz mumkin, siz xalq tabobatidan foydalanishingiz yoki kundalik tartibni odatiy sozlashdan foydalanishingiz mumkin.

Bir kechada dam olish uchun qulay muhit yarating.
Yumshoq to'shaklarni tanlang.
Tabiat tovushlari kabi tinchlantiruvchi musiqani ijro eting.
Yotishdan oldin tetiklantiruvchi ichimliklarni suiiste'mol qilmang.
Kunduzi uxlamaslikka harakat qiling.
Oddiy kundalik rejimga rioya qiling.

Uyqusizlik tabletkalari: uyqu tabletkalari reytingi

Yaxshi uyqu uchun dori-darmonlarni tanlashda, ular giyohvandlikka olib kelmasligi va retseptisiz berilishi kerak.

Uyqu tabletkalaridan foydalanish quyidagi shartlarda mumkin:

Uyqusizlik 4 yoki undan ortiq hafta davom etadi;
Uyqusizlik psixopatik va nevrotik o'zgarishlar natijasida paydo bo'lgan;
Uyqu buzilishi avtonom disfunktsiya va asab tizimining patologiyalari asosida paydo bo'ldi;
Kecha dam olishning buzilishi yuqori asabiylashish, stress yoki zo'riqish tufayli paydo bo'ldi.

Doimiy uyqusizlik holatida mutaxassis yoki terapevt bilan bog'lanish kerak, u ham kerakli dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.

O'simlik asosida:

Novo-passit;
Persen;
deprim;
yotoqxona;
Fitorelaks.

Sintetik:

afobazol;
Voloserdin;
Valemidin;
Sedavit;
Zolpidem.

Birlashtirilgan;

Barboval;
Donormil;
menovalen;
Sedafiton;
Melaxen.

Gomeopatik:

tenoten;
Nott;
Passidorm;
Gipnoz qilingan;
Tinchlanmoq.

Taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot olish uchun mo'ljallangan va sotib olish bo'yicha qo'llanmani tashkil etmaydi. Har qanday tibbiy maslahat mutaxassisdan olinishi kerak.

Kechasi uyqu tabletkalarisiz qanday tez uxlab qolish mumkin: 10 ta eng yaxshi usul

Ba'zida uyqu chuqur va xotirjam bo'lishi uchun sizga shunchaki manzarani o'zgartirish kerak bo'ladi. Ehtimol, yotoqxona asab tizimini bezovta qiladigan juda yorqin fon rasmi. Va ba'zida keskin choralar talab qilinmaydi. Yaxshi uxlash usullari:

Yotishdan oldin baxtli oxiri bilan romantik komediya tomosha qiling.
To'shakda yotib, ko'zingizni yuming va panjaradan sakrab o'tadigan qo'ylarni sanang.
Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
Kelayotgan tush uchun toza havoda sayr qiling.
Limon balzam, adaçayı, lavanta yoki bergamotning aromatik yog'lari bilan hammomni oling.
Sizga yoqadigan biror narsa yoki kimdir haqida o'ylang.
Hamkoringizdan sizga taskin beruvchi massaj qilishini so'rang.
Tinchlantiruvchi jinsiy aloqada bo'ling.
Siz uchun qulayroq bo'lgan uyqu holatini o'zgartirishga harakat qiling.
Tasalli beruvchi yoga pozalarini mashq qilishni boshlang.

Uyqusizlik bilan kurashishning xalq usullari

Uyqusizlikni davolashning yuqoridagi usullaridan tashqari, xalq amaliyoti ham mavjud. Xalq davolanish usullariga quyidagilar kiradi:

Do'lana bilan tinchlantiruvchi choy;
Asal bilan iliq sut;
Zerikarli kitob;
O'ng tomoningizda yoting, tizzalaringizni egib oling;
Viskiga bir oz lavanta yog'ini tushiring;
To'shakingizning boshiga tush ko'ruvchini osib qo'ying.

Tez uxlab qolish uchun qanday dam olish kerak?

Tananing salomatligi yaxshi kayfiyatning kalitidir. Va yomon uyqu yoki umuman uning yo'qligi nevroz va yomon sog'liq nafaqat tashqi, balki ichkarida ham iz qoldiradi. Shuning uchun, uyqu imkon qadar tezroq kelishi uchun siz dam olishingiz kerak.

Kun davomida tarqating jismoniy faoliyat kun oxirida tezda uxlab qolish uchun tanangizda. Asosiysi, yotishdan oldin mashq qilmaslik, agar jismoniy mashqlar kechqurun rejalashtirilgan bo'lsa, u holda yotishdan 2-3 soat oldin mashq qilishga harakat qiling.
Amaliyot texnikasi chuqur nafas olish. O'tiring va dam oling, ko'zingizni yuming va buruningizdan chuqur nafas oling, so'ngra og'zingizdan nafas oling. Nafas olish, tanangizning qayerda kuchlanish borligini his eting, uni bo'shashtirishga harakat qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, lekin tanani bo'shashtirishga e'tibor bering.
Tasvirlash texnikasi sog'lom uxlashingizga ham yordam beradi. Qayerda bo'lishni va u erda nimani ko'rishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Barcha tafsilotlarni, joyingizning tafsilotlarini taqdim eting.
Sinab ko'ring yozib qo'ying sizni bezovta qiladigan barcha fikrlar va sizni uyg'otadigan g'oyalar. Ba'zi hollarda qog'ozga yozilgan fikrlar dam olishga yordam beradi. Va dam olish, o'z navbatida, tinch tungi dam olishga olib keladi.
Mushaklarni bo'shashtirish amaliyoti tananing bo'shashishiga yordam beradi. Har bir mushakni torting, 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Mushaklar taranglashganda, chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turmang. Har bir mushakni navbat bilan torting.

Uyda uyqusizlik uchun massaj

Uyqusizlik uchun massaj amaliyoti nafaqat uyqu muammosini hal qilish uchun, balki tananing umumiy salomatligi uchun ham foydalidir. Massajni o'zingiz qilishingiz mumkin yoki sherikdan so'rashingiz mumkin. Ikkinchi holda, protsedura davomida uxlab qolish ehtimoli bor. Va birinchisida - tana bo'shashadi va siz o'z-o'zini massaj qilgandan so'ng tinchgina uxlab qolasiz.

O'z-o'zini massaj qilish

Bosh- Kaftlaringizni qizdiring va yuvishni taqlid qilib, yuzingizni silang. Barmoqlaringiz bilan yuzingizni engil silang. Keyin ibodatxonalarni, qoshlar va bosh terisi orasidagi nuqtani dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Harakatlarni 5-10 daqiqa davomida bajaring.
Bo'yin- Ko'rsatkich barmoqlaringiz bilan quloq bo'lagi orqasidan boshlanib, bo'yinbog'i tomon tugaydigan to'sh suyagi mushagining nuqtasini massaj qiling. 5 daqiqa davomida yuqoridan pastgacha massaj harakatlarini bajarib, bu mushak bo'ylab harakatlaning.
Quloqlar- quloq bo'shlig'ini ikki barmoq bilan, bosh barmog'ini quloqning ichki qismidan va ko'rsatkich barmog'ini tashqi tomondan ushlang. Keyin quloqlarni ushlab, massaj qiling. Dumaloq harakatlarda massaj qilish butun quloq bo'ylab yuqoridan pastgacha harakatlanadi. 3-5 daqiqa davomida massaj qiling.
Oshqozon- oldindan qizdirilgan xurmo bilan dumaloq yorug'lik harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha 20 marta, keyin esa soat sohasi farqli ravishda 20 marta bajaring.
Oyoq tagligi- vanna qabul qilayotganda bosh barmog'ingiz bilan massaj harakatlarini bajaring. Oyoqlarning to'plarida joylashgan nuqtani massaj qiling.

Orqa massaj

Kaftlaringizni oldindan qizdiring, yaxshiroq ta'sir qilish uchun ularni lavanta yog'i bilan yog'lashingiz mumkin.
Yengil isituvchi harakatlar bilan orqa massajni boshlang. Avval elkalarini massaj qiling, so'ngra pastga siljiting, har tomondan nosimmetrik tarzda dumaloq harakatlar qiling.
Uyqusizlik uchun akupressura tasalli beradi, shuning uchun palmalarning harakatlari yumshoq va soat sohasi farqli o'laroq bo'lishi kerak. Bundan tashqari, qattiq bosmang yoki siqmang, chunki bu dam olishga hissa qo'shmaydi, balki vaziyatni yanada yomonlashtiradi.

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Tez uxlab qolish uchun, Morfeyni chaqirish va uyquning cheksiz maydoniga tushishingizga yordam beradigan ko'rsatmalarga amal qilishga harakat qiling.

Kun davomida jismoniy mashqlar qiling, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan.
Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling.
Tinchlantiruvchi lavanta yog'i hammomini oling.
O'z-o'zidan massaj qiling.
Xonani ventilyatsiya qilish va barcha chiroqlarni oldindan o'chirish orqali uxlash uchun tayyorlang.
To'shakda yotib, ko'zingizni yuming.
Ijobiy fikrlang va dam oling.
Endi uxlang.

Kun davomida qanday qilib uxlab qolish kerak: samarali usullar

Ba'zida kunduzi uyqu kerak bo'lganda vaziyat yuzaga keladi, lekin u kelishni istamaydi. Keyin turli xil texnikalar yordamga keladi, ular tanaga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi va uni uyquga qo'yadi.

"Nafas olish 4-7-8" - og'iz orqali nafas oling va uni yoping. Tilning uchini tanglayning yuqori qismiga, ya'ni oldingi kesma tishlar oldidagi chiqadigan qismiga qo'ying. Tilingizni doimo u erda saqlang. Endi burningizdan to'rttagacha nafas oling. Nafasingizni yettigacha hisoblang. Va sakkizgacha sanab, og'zingizdan nafas oling. Yana 3 marta takrorlang.

Ekshalatsiyani hushtak bilan qilish kerakligiga e'tibor bering. Faqat bu holda texnika to'g'ri bajariladi.

"10 ta hisob uchun nafas olish" - har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani hisoblang, masalan, nafas olish bitta va ekshalasyon 2 bo'lsa. 10 gacha hisoblang, keyin tsiklni takrorlang. Ushbu usulni bajarayotganda, nafasingizga, raqamlarga va ko'kragingiz qanday harakatlanishiga e'tibor bering. Og'iz orqali nafas olishingiz kerak. Uxlab qolguncha texnikani takrorlang.
"Suvorov usuli" - orqa tomoningizda yotib, oyoq va qo'llaringizni cho'zing. Ko'zlaringizni yuming va ko'z qorachig'ingizni aylantiring. Bu tartib chuqur uyqu uchun fiziologik hisoblanadi.
"Teskari miltillash" - yotib, dam oling, ko'zingizni yuming va keyin oching. 5-15 soniya oralig'ida teskari miltillashlarni bajaring. Ushbu usul o'z-o'zini gipnoz qilishning bir turi.
"Balon" - qulay uyqu holatida yotib, okean o'rtasida joylashgan to'pni tasavvur qiling. Atrofda na oxiri, na chekkasi. Endi to'lqinlar uni oldinga va orqaga qanday silkitishiga e'tibor bering.

Agar uxlashni xohlamasangiz, qanday qilib tezda uxlab qolish kerak?

Agar siz uxlashni xohlamasangiz va bu zarur bo'lsa, o'zingizni majburlamasligingiz kerak. Uni xuddi shunday qabul qiling. O'zingizni qiynamang va tanangiz hali ham hushyor bo'lishni xohlayotgani uchun o'zingizni tanqid qilmang.

To'shakdan chiqib, aylanib yuring, toza havo uchun ko'chaga chiqing yoki iliq vanna oling.
Tanangiz bo'ylab karusel kabi oqayotgan havoni tasavvur qiling.
Bir stakan iliq suv iching.
Boshingizdan barcha fikrlarni olib tashlang.
Yalang'och holda yoting.
Tez yotish uchun baliqlarni o'ylab ko'ring.

Tez uxlab qolish uchun nima qilish kerak: maslahatlarimiz

Bizning jurnalimiz siz uchun tezda uxlab qolish bo'yicha maslahatlar tayyorladi:

Tanangiz sog'lom uyquga moslashishi uchun kun tartibini tuzing.
Yomon odatlardan voz keching.
Tualetga boring.
Ratsionga rioya qiling, yotishdan oldin juda og'ir ovqat yemang.
Og'ir holatlarda shifokor bilan maslahatlashing.
Uyqudan zavqlanishni, dam olishni va qulay pozitsiyalarni olishni o'rganing.
Yaqinlaringizga ularning horlashi sizni bezovta qilayotganini aytishdan qo'rqmang.
Kechasi qulay dam olish uchun muhitni o'zgartiring.

Barcha maslahatlar bitta muammoni - uyqusizlikni hal qilishga qaratilgan. U bir marta paydo bo'lishi mumkin yoki sizning farovonligingizni doimo bezovta qilishi mumkin. Agar masala jiddiy bo'lib qolsa, mutaxassisning yordami har doim yordam beradi. Va agar uyqusizlik qisqa muddatli shaklga ega bo'lsa, unda yuqoridagi barcha usullar, texnikalar va maslahatlar siz uchun foydali bo'ladi. Sizga xayrli tun va shirin tushlar.

Ba'zi odamlar kechalari tez uxlab qololmaydilar, yotoqda 30-40 daqiqa yoki hatto soatlab o'girilib, o'girilib ketishadi. Tabiiyki, ular savoldan xavotirda - qanday qilib tezda uxlab qolish kerak. Ba'zan bu shifokorlarga tashrif buyurishni talab qilmaydi, ammo miyani tezda uxlab qolish uchun o'rgatish kerak. Nafas olish, tananing to'g'ri holatiga, avtomashinalarga asoslangan tez uxlab qolishning ko'plab usullari mavjud, ular bir-besh daqiqa ichida uxlab qolishga imkon beradi.

Sog'lom odamning uzoq vaqt uxlay olmasligining asosiy sababi uning miyasi o'zi bilan bo'lgan ichki dialogdir. Ko'pincha bu kun voqealarini qayta-qayta his qilish yoki keyingi kunga tashvish va hissiy tayyorgarlik bilan bog'liq. Ammo hatto foydali ko'rinadigan fikrlar ham tananing uxlash vaqti kelganida juda mos kelmaydi. Kechasi tezda uxlab qolish uchun siz faqat miyangizni ichki nizolardan chalg'itishingiz kerak.

Qanday qilib 1 daqiqada tez uxlab qolish mumkin? Nafas olish texnikasi yordamida bu mumkin, ammo biroz mashqdan keyin. Barcha bosqichlar avtomatizmga keltirilsa, mashg'ulotga botishning o'zi uyquchan bo'ladi.

Birinchi raqamli uxlash usuli

Haqiqatan ham samarali bo'lishidan oldin nafas olish texnikasini eslab qolish kerak. Ushbu texnika yordamida tezda uxlab qolishni o'rganish uchun siz ikki oy davomida kuniga 2 marta mashq qilishingiz kerak va 1 oydan keyin bir vaqtning o'zida 8 marta takrorlashingiz kerak.

Texnologiyaning tavsifi:

tilning uchini yuqori tishlarning orqasida osmonga qo'ying;
yopiq og'iz bilan 4 marta nafas oling;
nafasni 7 soniya ushlab turish;
8 gacha bo'lgan hisoblash bilan baland ovozda uzoq nafas chiqarish;
kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang. Va har safar u kamroq va kamroq talab qilinadi.

Amaliyot bilan ushbu mashqdan keyin dam olish va tinchlik ta'siri kuchayadi. Bundan tashqari, stress va tashvishlarni kamaytirish uchun ishlatiladi.

Ikkinchi usul - uyquda nafas olish

Nafas olish paytida hissiy holat faollashadi, nafas olish paytida tana tinchlanadi va bo'shashadi. Shuning uchun, barcha uyqu texnikasi bilan, ekshalatsiyaning davomiyligini uzaytirish yoki hech bo'lmaganda nafas olishni inhalatsiyaga tenglashtirish tavsiya etiladi.

Texnikaning tavsifi: nafas olishning har bir bosqichi: nafas olish - to'xtatish - ekshalasyon 5 soniya davomida amalga oshiriladi. Sekin nafas olish - 5 soniya, tanaffus - shuningdek, 5 soniya, ekshalasyon - 5. Asta-sekin, agar tanaga qiyin bo'lmasa, har bir bosqichning davomiyligini 6-7-8 soniyagacha oshirishingiz mumkin, lekin 10 dan oshmasligi kerak. asosiy urg'u ekshalatsiya bo'lishi kerak, ya'ni ekshalatsiyadan zavqlanishingiz kerak. Bunday nafas olish tez uyquchanlikni keltirib chiqaradi.

Uchinchi usul - 10 ta hisob uchun nafas olish

Ushbu texnikaning mohiyati juda oddiy: odam nafas oladi, uning inhalatsiyasi va ekshalatsiyasini hisoblaydi (10 tagacha). Jismoniy mashqlar odamning diqqatini uning ichki muammolaridan avtomatik ravishda uzishni ta'minlaydi, shuning uchun inson psixikasi uning tanasini bezovta qilishni to'xtatadi va u uxlab qoladi. Texnika quyidagicha: odam nafas olish va chiqarishni sanashni boshlaydi: biri - nafas olayotganda, ikkitasi - nafas chiqarayotganda, uchtasi - yangi nafas, to'rtta - yana va yana nafas chiqarish. Bunday hisob faqat 10 ga qadar davom ettirilishi mumkin, keyin tsikl takrorlanadi. Odatda uchdan ortiq tsikl talab qilinmaydi. Og'zingizdan o'rtacha chuqur nafas olishingiz kerak.

Hisoblashda siz 3 narsaga e'tiboringizni qaratishingiz kerak: har bir raqamga (tasavvur qiling-a, bu raqam butun nafas olish / nafas olish orqali uzatiladi), ko'krak qafasining harakatlariga, havo hissi. Nafas olishda ko'krak qafasining qanday kengayishini, nafas chiqarishda kamayishini va havo haqida unutmang, uning traxeyaga qanday o'tishini, ular orqali o'pkaga tushishini va orqaga qaytishini his eting. Nafas olishda bunday konsentratsiya bilan siz shunchaki ongingizni o'chirib qo'yasiz. Bu juda qulay oddiy usul bo'lib, uni o'zlashtirish hech kimga qiyin bo'lmaydi va uni har qanday joyda - hatto poezdda, hatto ziyofatda ham ishlatish qulay.

Karusel mashqlari

Qo'llaringiz va oyoqlaringizni bir oz ajratib, bo'shashgan va qulay yoting.
Ulardan biri sokin nafasdir va siz o'ng quloq orqali iliq havo yutilganini tasavvur qilasiz. Nafas olishni to'xtatish.
Ikki - nafas chiqarishda iliq havo o'ng qo'lning yelkasidan qo'lga oqadi. Pauza.
Uch - yana o'ng quloq orqali iliq nafas. Nafas olishni to'xtatish.
To'rt - issiq havo o'ng oyoqning sonidan oyoqqa chiqariladi. Pauza.
Beshta - yana o'ng quloqqa iliq yoqimli nafas. STOP.
Olti - chap oyoqning sonidan oyoqqa to'lqin shaklida oqadigan iliq havo chiqariladi. Pauza.
Etti - yana o'ng quloqqa iliq nafas. STOP.
Sakkizta - nafas chiqarish chap qo'lning elkasidan qo'lga oqadi. STOP.
To'qqiz - boshqa nafas. STOP.
O'n - bu qarama-qarshi quloq orqali issiq ekshalasyon. STOP.

Endi harakat teskari yo'nalishda ketadi:

Chap quloq bilan nafas olish - 1. Pauza.
Chap qo'l orqali nafas chiqarish - 2. Pauza.
Nafas olish - 3. Pauza.
Yuqoridan pastga chap oyoq orqali nafas oling - 4. To'xtang.
Nafas olish - 5. Pauza.
O'ng oyoq orqali nafas olish - 6. To'xtash.
Nafas olish - 7. Pauza.
O'ng qo'l orqali nafas chiqarish - 8. To'xtash.
Nafas olish - 9. To'xtang.
Qarama-qarshi quloq orqali nafas chiqarish - 10. Nafas olishni to'xtatish.

Boshida siz 4-5 tsikldan so'ng uxlab qolasiz, keyin birinchi tsiklda darhol. Uxlab qolish vaqtini kutishning hojati yo'q, agar qattiq uyquchanlik paydo bo'lsa, darhol uxlab qolish uchun odatiy holatni olish yaxshiroqdir.

Ogohlantirish
Nafas olish mashqlarini o'pkaning surunkali kasalliklari - astma, surunkali bronxit mavjud bo'lganda yoki shifokor bilan oldindan maslahatlashgan holda o'tkazmaslik kerak. O'tkir respiratorli infektsiyalar va pnevmoniya davrida nafas olish amaliyotini o'tkazish tavsiya etilmaydi. 60 yoshdan oshgan odamlar terapevtga murojaat qilishlari kerak. Xonani oldindan ventilyatsiya qilish kerak.

Avtomatik mashqlar

Tinchlantiruvchi mashq plyaj

Bu ma'lum mahorat talab qiladigan taniqli mashqdir. Ammo juda qisqa mashg'ulotdan so'ng, tsiklning o'rtasida allaqachon kuchli uyquchanlik seziladi. Jismoniy mashqlar haqiqatan ham uxlashni xohlagan joyda to'xtatilishi mumkin. Bu 5 daqiqada uxlab qolishni ko'rsatadigan ajoyib kompleks.

To'shakda yotib (boshdan tashqari butunlay yopinchiq ostida), qo'llaringizni va oyoqlaringizni erkin tekislang. O'zingizni issiq qumli plyajda tasavvur qiling. Siz iliq qum ustida yotasiz va u sizni pastdan yoqimli isitishni boshlaganini his qilasiz. Issiq qum o'ng qo'lga quyiladi va uni tobora ko'proq to'ldiradi. Qum yumshoq va qattiq. Cho'tkadan keyin bilakni, so'ngra qo'lni tirsagiga va yelkasiga qoplaydi va butun qo'l issiq va og'ir bo'ladi.

Keyin iliq qum chap qo'lni qo'ldan elkaga sepadi. Keyin oyoqdan oyoq, to'piqdan tizzagacha, keyin son va bir oz pastki qorin bo'shlig'i mintaqasida. Keyin boshqa oyoq.

Keyin qorinning pastki qismiga sepiladi, qorin bo'shlig'i, qorinning o'zi, o'ng va chap tomonlari, ko'krak qafasi (qum ko'kragiga bosilmasligi kerak) va bo'yin. Yuz ham issiq quyosh ostida yoqimli isitiladi va lablar, burun, yonoqlar, ko'z qovoqlari va ko'zlar uning nurlari ostida bo'shashadi. Peshona bo‘shashib, yengil shabada esadi, yoqimli salqinlik bilan shamollaydi.

Tinchlantiruvchi mashq to'pi

Agar uxlashni xohlamasangiz, qanday qilib tezda uxlab qolish kerak? Uxlash uchun qulay holatni oling va ko'z qovoqlarini yoping. Katta okeanda suv ustida aylanib yurgan katta to'pni tasavvur qiling. Undan to'lqinlar har tomondan uzoq, uzoqda tarqaladi. Rasm sizning boshingizda paydo bo'lishi bilanoq, siz shunchaki to'pning tebranishiga, so'ngra undan keladigan to'lqinlarning tebranishiga e'tibor qaratishingiz kerak. Boshda begona fikr paydo bo'lishi bilan siz darhol to'pga qaytishingiz kerak.

Albatta, boshqa ko'plab meditatsiya amaliyotlari mavjud. Maxsus maqolada va uning asosiy texnikasi haqida ko'proq o'qing.

Tez uxlab qolish usullari

Qanday qilib 10 soniya ichida tezda uxlab qolish kerak. Agar siz to'satdan chindan ham kechasi qattiq uxlab qolishingiz va cheklangan vaqt davomida uxlashingiz kerak bo'lsa. Tez, deyarli bir zumda uxlab qolishning bir necha yo'li mavjud.

Maxsus xizmatlarning usulini razvedkachi Suvorov tasvirlagan

Orqa tarafingizda yoting, bo'shashgan holda cho'zing. Ko'zlaringizni yuming va ko'z qorachig'ingizni yopiq ko'z qovoqlari ostiga aylantiring. Uxlash vaqtida bu ko'z qovoqlarining fiziologik holati. Bu holatda odam juda oson va tez uxlab qoladi. Bu, ehtimol, tezda uxlab qolishning eng yaxshi usuli.

Teskari miltillash texnikasi

Bu kechalari tezda uxlab qolish muammosini hal qilishning eng samarali usullari. Agar siz uxlashni xohlamasangiz va charchagan odam haddan tashqari hayajonlangan bo'lsa va uxlab qolish uchun tezda tinchlana olmasa, ular uxlab qolishingizga yordam beradi.

Foydalanilgan adabiyotlar roʻyxati:

Levin Ya.I., Kovrov G.V. Uyqusizlikni davolashda ba'zi zamonaviy yondashuvlar // Davolovchi shifokor. - 2003 yil - 4-son.
Kotova O. V., Ryabokon I. V. Uyqusizlikni davolashning zamonaviy jihatlari // Davolovchi shifokor. - 2013 yil - 5-son.
T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Uyqusizlik (davolash va oldini olish). - M.: Medgiz, 1960.

Bunday holat kamdan-kam uchraydi - siz yotdingiz, lekin soatlar o'tib, to'shakda u yoqdan-bu yoqqa o'girilib, uxlab qololmaysiz. Bundan tashqari, ba'zi noxush fikrlar vaqti-vaqti bilan miyangizda paydo bo'ladi va siz shunchaki dam olmaysiz. Ehtimol, kimdir uxlab qolish muammosini unchalik dahshatli emas deb topadi. Biroq, tasavvur qiling-a, ertaga sizda imtihon yoki muhim uchrashuv bor, siz haydashingiz kerak. Va siz yaxshi tungi uyqu olishingiz kerak, aks holda ertasi kuni ertalab hamma narsa sizning qo'lingizdan tushadi. Bunday vaziyatda qanday harakat qilish kerak? Albatta, har bir insonning psixikasi har xil ishlaydi va yomon uyqu sabablari har xil bo'lishi mumkin. Agar siz tezda uxlab qolishni bilmasangiz, unda siz turli xil usullarni sinab ko'rishingiz kerak va ehtimol ular orasida sizga eng mos keladiganini topasiz.

Avvalo, siz uxlayotgan xonaga e'tibor berishingiz kerak. U tegmaslik haroratda saqlanishi kerak - juda issiq va juda sovuq emas. Qoralamalardan qochish kerak.

Xonadagi havo toza bo'lishi kerak. Shuning uchun, yotishdan oldin, xonani ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Agar xonada kislorod kam bo'lsa va u yoqimsiz hidlar bilan to'ldirilgan bo'lsa, unda siz tezda uxlab qolishingiz dargumon. Yotoq xonasini aromatizatsiya qilish uchun siz lavanta, jo'ka va romashka yog'laridan foydalanishingiz mumkin.

Juda yorqin yorug'lik ko'pincha uyqusizlikka olib keladi. Shuni esda tutish kerakki, uxlab qolishni tartibga soluvchi gormonlar faqat qorong'uda ishlab chiqariladi. Derazalarning mahkam o'ralganligiga va xonada boshqa yorug'lik manbalari yo'qligiga ishonch hosil qiling. Siz maxsus uyqu niqobini sotib olishingiz mumkin.

Agar uxlash uchun sukunat kerak bo'lsa, dorixonada quloqchalarni oling. Ba'zilar uchun ko'zga tashlanmaydigan shovqin, masalan, fanning monoton g'ichirlashi uxlab qolishga yordam beradi. Tez uxlab qolish uchun tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiiy tovushlarni yozib olish ham mumkin.

Ba'zida odam uxlab qololmaydi, chunki u noqulay pozitsiyani egallaydi. O'zingizga qulay bo'lishi uchun yoting. O'rtacha qattiqlikdagi yostiqdan foydalanish yaxshidir. Agar u tanadan qizib ketgan bo'lsa, uni aylantiring. Uxlash uchun bo'sh pijama kiying. Ba'zi odamlar kiyimsiz uxlashni qulay deb bilishadi, shuning uchun uni o'zingiz sinab ko'ring.

Gigiena haqida unutmang, choyshabni muntazam ravishda o'zgartiring. Terga botgan yostiq va choyshablarda uxlab qolish juda yoqimli emas. Adyol juda engil yoki og'ir bo'lmasligi, juda issiq bo'lmasligi yoki aksincha, sovuqdan yaxshi himoya qilmasligi uchun tanlanishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish yaxshi uyquning kalitidir

Kechki ovqat uchun nima yeyayotganingizga e'tibor bering. Yotishdan oldin qattiq ovqatlanish tavsiya etilmaydi, lekin boshqa tomondan, och qoringa yotish ham eng yaxshi yechim emas. Yaxshi uyquga yordam beradigan ovqatlar mavjud: banan, sut, yong'oq, to'liq donli non, marul. Ammo oqsil yaxshi uyquga xalaqit berishi mumkin, xuddi shu narsa kofeinli ichimliklar, achchiq, yog'li, shirin, nikotin, spirtli ichimliklar uchun ham amal qiladi. Ko'pincha kechasi olingan bir chashka iliq sut yoki o'simlik choyi osongina uxlab qolishga yordam beradi.

Fikringizni tinchlantirish uchun nima qilish kerak

Ba'zida yotoqda yotganda hech narsa haqida o'ylamaslik tavsiya etiladi. Ammo amalda buni amalga oshirishning iloji yo'q, bundan tashqari, tushida miyaning ba'zi qismlari uyg'ongandan ko'ra ko'proq intensiv ishlaydi. Shuning uchun, aql uchun mo''tadil yuklar, aksincha, foydali bo'ladi.

Ba'zi odamlar kechasi o'qishni foydali deb bilishadi. Biroq, bu erda o'lchovni kuzatish kerak. Engil, og'ir emas, lekin unchalik hayajonli bo'lmagan narsalarni o'qiganingiz ma'qul, bu sizni kitob o'qishga soatlab sarflashga majbur qilishi mumkin. Shuningdek, siz ba'zi eslatmalar yoki chizmalar yaratishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, kunning eng yoqimli taassurotlarini, film haqidagi fikrni yozing.

Ammo o'qish paytida juda uyqu kela boshlaganini his qilganingizdan so'ng, darhol qilayotgan ishingizni to'xtating, chiroqni o'chiring va yoting. Agar sizning boshingizda biron bir fikr paydo bo'lsa, bu fikrlarni qora rangga bo'yash uchun tasavvuringizni ishlatib ko'ring. Meditatsiya qiling, sizni bezovta qiladigan fikrlardan voz keching.

Yoqimli narsani o'ylab ko'ring. O'zingizni daryoda suzayotgan qayiqda yoki bulutlarda uchayotganingizni yoki okeanda suzayotganingizni yoki gulli dalada sayr qilayotganingizni va hokazolarni tasavvur qiling. Sekin-asta fantaziyalaringizga kirib, tobora ko'proq yangi tafsilotlarga e'tibor bering.

Ba'zi hayvonlarning, masalan, qo'ylar yoki fillarning fikrlarini hisoblash uchun tavsiyalar uzoq vaqtdan beri ma'lum. Maslahat har kimga yordam bermasa-da, shunga qaramay, bu ma'nosiz emas, chunki u miyaning ikkala yarim shariga o'rtacha yukni keltirib chiqaradi va uni asta-sekin uyqu rejimiga o'tkazadi. Albatta, siz boshqa narsalarni yoki hayvonlarni tanlashingiz mumkin, chunki ular salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmaydi. Siz mayatnikni yonma-yon tebranayotganini tasavvur qilishingiz va uning harakatlarini hisoblashingiz mumkin.

Jim yoting, qimirlamang, oyoq barmoqlarining uchidan boshlab boshingizgacha bo'lgan barcha mushaklarni aqliy ravishda bo'shashtiring. To'shakda yotish, cho'zish. Cho'zish tanani dam olishga yordam beradi, kuchlanish yo'qoladi va odam uxlab qoladi. Yostiqni tizzalaringiz orasiga qo'yishga harakat qiling. Bu stressni engillashtiradi va hatto og'riqni kamaytiradi.

Nafas olish mashqlari to'plamini bajaring. Sekin chuqur nafas olish tanani dam olishga yordam beradi. Oshqozoningiz qanday ko'tarilishini nazorat qilish uchun orqa tomoningizda yoting. Nafas olishga e'tibor qaratish orqali miya begona fikrlardan xalos bo'ladi.

Uyquga qarshi dorilar

Agar siz turli xil usullardan o'tgan bo'lsangiz, lekin hali ham tezda qanday qilib uxlab qolishingiz mumkinligini tushunmasangiz, unda dori-darmonlarni qo'llash tavsiya etiladi. Biroq, bu qaramlikka olib kelmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Preparatni tanlash uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir.

Dori turlari:

O'simliklar asosida - valerian, ona, yalpiz, şerbetçiotu, romashka.
Trankvilizatorlar - asab tizimini susaytiradigan, his-tuyg'ularni susaytiradigan dorilar. Agar uyqusizlik kuchli stressdan kelib chiqsa, bu yagona yo'l bo'lishi mumkin.
Uyqu tabletkalari - asab retseptorlariga ta'sir qiladi va uyqu gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Asosiy uyqu gormoni - melatoninni o'z ichiga olgan preparatlar.
Vitaminlar. Ko'pincha surunkali uyqusizlik tanadagi B va D vitaminlari, iz elementlari - magniy va kaltsiy etishmasligi tufayli rivojlanadi.

Kechasi yaxshi uxlash uchun kun davomida nima qilish kerak

Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, u holda oxirgi mashg'ulot yotishdan kamida uch soat oldin bo'lishi kerak. Biroq, yotishdan oldin yurish uyqusizlik uchun juda yaxshi.

Kechasi suv muolajalari ham dam olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Bu holatda eng yaxshi narsa maxsus tinchlantiruvchi qo'shimchalar - dengiz tuzi, evkalipt, qarag'ay yog'lari bo'lgan hammomdir. Kechasi uxlab qolishda qiynalayotgan bo‘lsangiz, kunduzi uxlamaganingiz, balki kechgacha kutib, yaxshi uxlaganingiz ma’qul.

Stress bilan kurashish usullarini izlang. Stress - uyqusizlikning asosiy muammosi. Stressni engillashtiradigan sevimli mashg'ulotni toping. Rejimga rioya qilishga harakat qiling: bir vaqtning o'zida yotish. Agar siz rejimni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, uni 10 daqiqadan boshlab asta-sekin o'zgartiring. Yotishdan oldin, telefonni o'rganmang, televizor yoki monitor oldida uzoq vaqt o'tirmang.

Bugungi kunda ko'p odamlar uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda. Hayotning dahshatli sur'atini hisobga olsak, bu ajablanarli emas. Ammo muammolar hamma uchun farq qiladi, kimdir ko'pincha yarim tunda uyg'onadi, ba'zilari esa uxlab qololmaydi. Agar ba'zi fokuslar va samarali usullarni bilsangiz, tezda uxlab qolishni o'rganish mumkinmi?

Uyqusizlik rivojlanishining sabablari

Birinchi qadam, tezda uxlab qolishingizga va ertasi kuni ertalab yangi va dam olishingizga nima to'sqinlik qilayotganini aniqlashdir. Sabablari ko'p bo'lishi mumkin, ammo bu erda faqat eng keng tarqalganlari:

surunkali stress;
depressiv holatlar;
yotishdan oldin mazali kechki ovqat;
zararli odatlar.
Faqat bir dozada spirtli ichimliklarni iste'mol qilgandan so'ng, odam qattiq uxlab qolganga o'xshaydi. Bunday tush yuzaki bo'lib, tananing to'liq tiklanishiga qodir emas.
psixotrop dorilarni qabul qilish;
somatik patologiyalar;
asabiy qo'zg'aluvchanlikning kuchayishi;
haddan tashqari ta'sirchanlik.

Har bir inson u yoki bu sababga duch keldi, lekin agar ular hayotda muntazam ravishda mavjud bo'lsa, uxlash muammosi albatta paydo bo'ladi.

Qanday qilib qulay uyqu va tez uxlab qolishni ta'minlash kerak

Ko'pchilik tungi uyquga tayyorgarlik qanchalik muhimligi haqida o'ylamaydi ham. Agar jangovar film yoki kompyuter o'yinlarini tomosha qilganingizdan so'ng darhol yotoqxonaga kirsangiz, Morfey shohligi sizni ichkariga kiritishni xohlamasligi ajablanarli emas.

Har bir inson uyquga tayyorgarlik ko'rishda o'z ma'nosini qo'yadi, ammo mutaxassislar tez va oson uxlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi qoidalar mavjudligiga aminlar:

Birinchi qoida - maksimal qulaylik. Kecha uyqusi uchun kiyim harakatni cheklamasligi, terini ezmasligi va bezovta qilmasligi kerak.
Choyshabning sifati ham muhimdir. Yotoq xonasi uchun tabiiy matolarga ustunlik berish yaxshidir, ular namlikni yaxshi qabul qiladi va havo almashinuvini ta'minlaydi. Ehtiyotkorlik bilan siz yostiqni tanlashingiz kerak, agar u ortopedik to'shak kabi bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu kechalari umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini va ertalab yangi boshni ta'minlaydi.
18-20 daraja haroratda bo'lgan xonada uxlash yaxshiroqdir.
Efir moylari yoki romashka kabi dorivor o'tlardan tayyorlangan damlama vannasi uxlashni tezlashtirishga yordam beradi. Lekin suv issiq emas, issiq bo'lishi kerak, keyin uxlab qolish oson bo'ladi.
Psixologik munosabat muhim, agar siz uxlab yotgan bo'lsangiz va o'zingizga takrorlang: men uxlamayman, uxlamayman, tun bo'yi shu tarzda va men o'girilib ketaman, keyin tezda uxlab qolishingizga ishonishingiz qiyin. .
Yomon odatlardan voz keching.
Oxirgi ovqat yotishdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak. Kechki ovqatdan keyin to'liq uyquni unutishingiz mumkin. Och holda yotish ham noto'g'ri, lekin bir qoshiq asal yoki kefir bilan bir stakan sut uxlashni osonlashtiradi.
To'liq uyqu faqat qorong'uda mumkin, siz yotoqxonadan yorug'lik moslamalarini olib tashlashingiz, chiroqlarni o'chirishingiz kerak.
Monoton tovushlar tunning yarmida uyquni buzishi yoki uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun ularni yo'q qilishga harakat qilishingiz kerak, masalan, tiqilib qolgan budilnikni o'chiring. Qo'shni xonadagi shovqin tufayli uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz quloqchalarni ishlatishingiz mumkin.
Bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish orqali tezda uxlab qolishni o'rganishingiz mumkin. Asta-sekin, tana refleks darajasida bu rejimga o'rganib qoladi.

Ish yoki televizor tomosha qilish uchun pastel joydan foydalanmang, shunda bu joy uyquga olib keladi va kuchli faollikni qo'zg'atmaydi.

Uxlab qolish muammosi ichki dialoglardan kelib chiqishi mumkin. Kun davomida boshdan kechirilgan his-tuyg'ular fikrlar oqimini qo'zg'atadi, shuning uchun uxlab qolish mumkin emas. Jarayonni engillashtirish uchun siz miyani kundalik muammolarni qizg'in muhokama qilishdan chalg'itish qobiliyatini rivojlantirishingiz kerak. Buni tez uyqu texnikasi yordamida amalga oshirish mumkin.

Nafas olish uyquni tezlashtiradi

Har qanday nafas olish mashqlari odat bo'lishidan oldin bir necha marta takrorlashni talab qiladi va avtomatik darajada takrorlanadi. Amaliyot har kuni va kuniga 2 marta bo'lishi kerak. Ikki oydan keyin, yana 30 kundan so'ng, har kuni 8 marta takrorlash kerak. Texnika quyidagicha ko'rinadi:

Tilni yuqori tanglaydagi tishlarning orqasiga qo'ying. Buni qilayotganda og'zingizni yopiq tuting.
4 ga qadar sanab nafas oling.
Nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
Buning ortidan 8 soniga baland ovoz bilan chiqish keladi.
Bir nechta takrorlashni bajaring.

Har safar mashq bo'shashadi va kamroq takrorlash kerak bo'ladi.

Tez uxlab qolish uchun Endryu Veyli texnikasi

Texnika uni ishlab chiqqan Garvard olimi Endryu Vayl sharafiga nomlangan. Ushbu 4-7-8 amaliyoti hind yogislaridan olingan bo'lib, ular meditatsiya paytida maksimal yengillikka erishish uchun foydalanganlar.

Endryu Veyli usuli quyidagicha:

4 soniya davomida burun orqali nafas oling.
Nafas 7 soniya davomida ushlab turiladi.
8 soniya davomida og'iz orqali sekin nafas oling.

Vaylning ta'kidlashicha, harakatlar bema'ni ko'rinishiga qaramay, texnika ishlaydi, chunki yurak tezligi sekinlashadi va maksimal yengillik mavjud.

Uyquning nafasi

Nafas olish jarayonida emotsional holat faollashadi va ekshalasyon bo'shashishni keltirib chiqaradi. Bu ko'plab texnikalarda ekspiratuar fazani uzaytirish uchun asosdir.

Texnika quyidagicha:

5 soniya davomida sekin nafas oling.
Xuddi shu vaqt davomida nafasingizni ushlab turing.
5 soniya nafas oling.

Buni o'zlari sinab ko'rganlar, uxlash istagi juda tez paydo bo'lishiga ishontirishadi.

karusel

Texnika quyidagi ketma-ket harakatlardan iborat:

Orqa tarafingizda qulay holatni oling.
"Vaqtda" engil nafas, o'ng quloq orqali havo o'tishini tasavvur qilish. Nafasni ushlab turing.
"Ikki" nafas chiqarishda, go'yo havo o'ng qo'l bilan chiqishga o'tib ketadi, pauza kuzatiladi.
"Uch" sonida o'ng quloq orqali havo oqimining o'tishini tasavvur qilib, nafas oling va nafas yana ushlab turiladi.
"To'rt" da o'ng oyoq orqali nafas oling va to'xtating.
"Besh" va yana tananing o'ng yarmidan nafas oling.
Oltida sanab, chap oyoq orqali nafas oling va pauza qiling.
Yettida, boshning o'ng yarmi bilan nafas oling.
"Sakkizda" chap qo'l bilan nafas oling va to'xtating.
"To'qqiz" - o'ng quloq havo beradi.
O'nta, chap quloq orqali nafas oling.

Tom ma'noda bir nechta bunday tsikllar va uyqu tinchgina engib o'tadi.

Tez uxlab qolish uchun avtomatik trening usuli

Avtomatik trening yordamida siz tezda uxlab qolish qobiliyatini rivojlantirishingiz mumkin. Bir nechta mashqlar mashhur. Ulardan biri to'p.

Bu ketma-ketlik:

To'shakda yoting, o'zingizni adyol bilan yoping. O'zingizni qumli plyaj o'rtasida tasavvur qiling.
Birinchidan, qum donalari o'ng qo'lni qoplaydi, u isinadi va og'irlashadi.
Bundan tashqari, biz qum chap qo'lga tarqalib, uni elkasigacha qoplaganini tasavvur qilamiz.
Keyin, qum ostida o'ng oyoq, oyoqdan boshlanib, son bilan tugaydi.
Keyin chap oyoqning navbati keladi.
Qum oshqozonni qoplaydi, issiqlik tanaga tarqaladi.
Yon tomonlari qum ostida. Ko'krak qum bilan qoplanmagan.
Yuz quyoshning mayin nurlarini his qiladi va bo'shashadi.

Qoidaga ko'ra, mashqning oxirgi bosqichlarida odam juda uyquchanlikni his qiladi.

Yana bir samarali mashq - "To'p". Texnikada g'ayritabiiy narsa yo'q, siz qulay tarzda yotib, ko'zingizni yumishingiz kerak. Keyin, tasavvuringizni yoqing va okeanning kengligida to'lqinlar ustida tebranayotgan katta to'pni tasavvur qiling. E'tiboringizni unga va undan chiqib ketadigan to'lqinlarning tebranishlariga qaratish kerak.

Uyqu uchun maxfiy xizmat texnikasi

Agar siz maxsus xizmatlarning texnikasidan foydalansangiz, istalgan vaqtda tezda uxlab qolishni o'rganishingiz mumkin. Bu juda oddiy, uni skaut Suvorov mashq qilgan. U usulni quyidagicha tasvirlab berdi:

Orqa tarafingizda yotgan joyni oling.
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va dam olishga harakat qiling.
O'zingizni sokin joyda tasavvur qiling, bu bahor bog'i, gullaydigan o'tloq bo'lishi mumkin.
Ko'z qovoqlarini yoping va harakat qilmasdan ko'zlaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Uxlash paytida bu ko'z qovoqlarining normal holati deb ishoniladi.

“Bahorning o‘n yetti lahzasi” filmini hamma eslaydi, unda Shtirlitsga 20 daqiqa uxlab qolishi va quvnoq va quvvatga to‘la uyg‘onishi yetarli bo‘lgan. Butun sir shundaki, kun davomida bizni uyqu bilan engib o'tishni farqlashni o'rganish muhim, lekin 1 va 2 bosqichlarda emas, balki 3 va 4 bosqichlarda, keyin qarshilik ko'rsatishning hojati yo'q. Agar siz kuniga ikki marta 20 daqiqa uxlashingizga ruxsat bersangiz, yaxshi uxlash uchun kechasi 5-6 soat etarli bo'ladi.

Agar siz komando yoki skaut bo'lmasangiz, tungi uyqu ritmini buzmaslik uchun ushbu texnikani tez-tez ishlatmasligingiz kerak.

Bolani tezda uxlab qolishga o'rgatish

Nafaqat kattalar uyqu buzilishidan aziyat chekishadi, yangi tug'ilgan chaqaloqlar uchun bu bir xil keng tarqalgan muammodir, ayniqsa chaqaloq tungi vaqtda onaning ko'kragiga yopishtirilgan bo'lsa. Bolalar uchun fading uyquga ketish usuli sifatida ishlatilishi mumkin. Ammo mashq qilish uchun bir kundan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Texnika - yotishdan oldin ko'krakni bir necha daqiqaga berish va keyin chaqaloqni kitob, yoqimli musiqa yoki ertak bilan chalg'itishga harakat qilishdir. Asta-sekin, chaqaloq onaning ko'kragisiz uxlab qolishi mumkin bo'ladi.

miya mashg'ulotlari

Ushbu texnikadan foydalanib, siz darhol uxlab qololmaysiz, mashg'ulotlar talab qilinadi. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, siz haqiqatan ham bir daqiqada uxlab qolishingiz mumkinligiga amin bo'lishingiz mumkin.

Bizning miyamiz tezda qanday o'chirishni juda yaxshi biladi, u ko'pincha film tomosha qilayotganda, ayniqsa ishdagi og'ir kundan keyin o'z qobiliyatini namoyish etadi. To'g'ri daqiqalarda uxlab qolishni mashq qilish uchun ba'zi mashg'ulotlar etarli. Miya hatto tunda ham 100% o'chmaydi, u faqat ish ritmini o'zgartiradi. Biz uxlashni boshlaganimizda, u ish rejimini tanlashni kutayotganga o'xshaydi. Hech qanday stimul bo'lmasa, u holda chuqur uyquga o'tish bosqichi kechiktiriladi. Ong tayyor bo'lib tuyuladi, ammo ongsiz tayyor emas.

Agar siz ozgina mashq qilsangiz, miyamiz ongdan buyruqlarni qabul qilishni o'rganadi va bir zumda o'chadi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, agar tanaga uyqu kerak bo'lsa, usul ishlaydi.

Muntazam tez uyquni o'rnating

Ko'tarilish qat'iy ravishda chaqiruv bo'yicha amalga oshirilishi kerak.
bir vaqtning o'zida yotishga boring.
Qahva, kuchli choy va shokoladni iste'mol qilishni cheklang.
Agar kun davomida uyquchanlik paydo bo'lgan bo'lsa, siz uxlab qolishingiz mumkin, lekin 20-30 daqiqadan oshmasligi kerak.
Tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan yengillik texnikasidan foydalaning.

Uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelgan har bir kishi o'zi uchun samarali texnikani tanlashi mumkin. Ammo ba'zida kundalik tartibni o'rnatish, sog'lom turmush tarzini olib borish kifoya va muammo o'z-o'zidan yo'qoladi.