Butun oila uchun sog'lom ovqatlanish: biz sog'lom mahsulotlarni tanlaymiz va har kun uchun menyu yaratamiz. Bir kunlik sog'lom ovqatlanish menyusi

Maqola tarkibi:

Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Oziq-ovqat tarkibida sabzavot va mevalar, go'sht va sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Biz uglevodlarsiz ham qila olmaymiz, ular bizga energiya va kuch beradi. Buni bilib, siz juda osonlik bilan hafta davomida sog'lom taomlar menyusini yaratishingiz mumkin. Tana barcha kerakli mikroelementlarni beliga santimetr qo'shmasdan olishi uchun buni qanday qilish kerakligiga misol keltiramiz.

Birinchi kun

Siz ertalabni ichimlik bilan boshlashingiz kerak. Bir stakan suvga limon sharbati qo'shing va och qoringa iching. Buni har kuni qilish kerak, faqat 30 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Ertalab: kepakli non, kefir yoki yalpizli choy. Peshindan keyin snack: shaftoli yoki o'rik. Tushlik: yashil loviya va ismaloq bilan tovuq sho'rva. Kepak non. Kechqurun: non javdar uni, qaynatilgan go'sht va karam, bodring va maydanoz bilan salat zaytun yog'i.

Ikkinchi kun

Ertalab: marvarid arpa pyuresi mevalar bilan. Bir stakan kefir. Peshindan keyin snack: qovoq urug'i yoki unib chiqqan bug'doy. Tushlik: qaynatilgan baliq yoki baliq sho'rva, bir parcha qora non bilan. Peshindan keyin snack: greyfurt. Kechqurun: bodring va zaytun moyi bilan pomidor, javdar noni. Quritilgan mevalardan kompot.

Uchinchi kun

Ertalab: quritilgan o'rik bilan tvorogli kostryulka. Ikkinchi nonushta: bir nok yoki bir juft olxo'ri. Tushlik: qaymoqli pomidor va krutonli kartoshka sho'rvasi. Peshindan keyin snack: ikkita anjir yoki bir nechta quritilgan o'rik. Oqshom: qovurilgan karam bir parcha javdar noni bilan. O'simlik choyi shirin emas.

To'rtinchi kun

Ertalab: qovurilgan tuxum yashil piyoz, kepak non va shirin choy emas. Ikkinchi nonushta: ikkita kivi. Tushlik: panjara tovuq filesi, pomidor va yashil piyoz. Bir stakan kefir. Peshindan keyin gazak: bitta anor. Kechqurun: guruch bilan pishirilgan karam, javdar uni bilan non, shirin choy emas.

Beshinchi kun

Ertalab: pomidor va arpabodiyon bilan pishirilgan tuxum, qora non. Bir stakan kefir. Ikkinchi nonushta: beshta yong'oq. Tushlik: qaynatilgan baliq yoki baliq sho'rva, bolgar qalampiri va yashil loviya bilan jigarrang guruch. Peshindan keyin snack: bitta apelsin. Oqshom: tovuq ko'krak, marul, maydanoz va pomidor bilan pechda pishirilgan. Limonli choy.

Oltinchi kun

Ertalab: tvorog va mayizli kostryulka, shirin choy emas. Ikkinchi nonushta: nok. Tushlik: tovuq bo'laklari bilan ismaloq va maydanoz bilan qaymoqli sho'rva. Qora non. Peshindan keyin snack: banan. Kechqurun: pomidor va ziravorlar bilan pishirilgan tovuq. Quritilgan mevalardan kompot.

Ettinchi kun

Ertalab: bir stakan sut yoki yogurt bilan uch qoshiq mussli. Ikkinchi nonushta: har qanday turdagi bir nechta yong'oq. Tushlik: smetana bilan kartoshka va ismaloq bilan qaymoq sho'rva, qora non. Peshindan keyin snack: sabzavot sharbati. Kechqurun: rayhon va arpabodiyon bilan yog'siz go'sht. Yo'q shirin kompot.

Sog'lom ovqatlanish uchun menyuimizga nimani kiritish kerak?

Murakkab uglevodlar. Ular mushaklar va miya uchun energiya va "yoqilg'i" manbaidir. Agar siz tanani ular bilan ta'minlamasangiz, unda letargiya paydo bo'ladi va kuch etishmasligi seziladi. Sog'lom ovqatlanish menyusi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: undan tayyorlangan non qo'pol, don, kartoshka, jigarrang guruch, makaron.

Protein. Bu tanamiz hujayralarining tuzilishi uchun zarurdir. Oziq-ovqat tarkibiga quyidagilar kiradi: go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, shuningdek, baliq, soya va dukkaklilar. Eng qimmatlisi hayvon oqsilidir. Ratsioningizga dengiz baliqlarini (losos, skumbriya, seld) kiritish tavsiya etiladi. O'simlik yog'i (zig'ir urug'i, soya, zaytun) ham oziq-ovqat tarkibiga kiritilishi kerak. To'yinmagan yog'lar- regeneratsiya uchun zarur bo'lgan sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi asab to'qimasi, miya va bo'g'inlar.

Suv. Biz kuniga kamida 1,5 litr ichishimiz kerak toza suv. Suvni etarli darajada iste'mol qilish tananing qarish jarayonining sekinlashishiga olib keladi. Va dietada bo'lganlar uchun suv ortiqcha vazndan tezroq qutulishga yordam beradi.

Sabzavotlar va mevalar sog'lom ovqatlanish uchun ajralmas hisoblanadi. Ular vitaminlar, minerallar va antioksidantlar manbai bo'lib, oddiygina kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak.

Temir. Bu gemoglobin va ba'zi fermentlarni ishlab chiqarish uchun zarurdir. Uning manbai go'shtning qo'shimcha mahsulotlari, tuxum sarig'i, yormalar, qizil go'sht. Etarlicha temir moddasi bo'lmagan menyu anemiyaga, o'sishning kechikishiga va immunitetning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Kaltsiy. Tishlar va suyaklarning shakllanishi uchun zarurdir. Kaltsiy quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud: sut va sut mahsulotlari, baliq, brokkoli. Agar tanada kaltsiy etishmovchiligi bo'lsa, bu bolalarda raxit, kattalarda osteoporoz, homilador ayollarda mushaklarning spazmlariga olib keladi.

Yod. Bu funktsiya uchun talab qilinadi qalqonsimon bez. Oziq-ovqat quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: yodlangan tuz, baliq, dengiz mahsulotlari, dengiz karami, piyoz.

Magniy. Bu element tanamiz uchun mushaklar va yurakdagi metabolik jarayon uchun zarurdir. Uning etishmasligi soqchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Magniy quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud: dukkaklilar, yong'oqlar, kakao, shokolad, banan, sut.

Sink. Bu bizning menyumizda ko'rish uchun kerak. Shuningdek, u tananing immuniteti va o'sishiga, yaralarni davolashga va to'qimalarning yangilanishiga ta'sir qiladi. Sink yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, bug'doy urug'i, bodom, qovoq urug'lari, tabiiy yogurt.

Vitamin C. U ko'pchilikda ishtirok etadi metabolik jarayonlar. Bu bizning menyumizda zarur, chunki u hujayralarni yangilash jarayonida ajralmas, qon tomirlari, suyaklar, tishlar va milklar. Vitamin etishmasligi immunitetni zaiflashtiradi va infektsiyalarga moyil bo'ladi. U quyidagi ovqatlarda uchraydi: tsitrus mevalari, kivi, bodring, qalampir, pomidor, kartoshka.

Ba'zida vazn yo'qotish uchun odamlar o'zlarini oziq-ovqat bilan cheklashga harakat qilishadi, ular sog'lig'iga zarar etkazadilar. Kilo yo'qotish uchun siz ishlatishingiz shart emas qattiq dietalar, faqat ovqatlanish odatlaringizni va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring. Tushunish muhim: . Haftaning menyusi oldindan tayyorlanishi mumkin. Shunda unga rioya qilish siz uchun osonroq bo'ladi. Va agar siz ikkinchi yarmingiz bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda biz sizga ikki kishilik bir haftalik parhezni taklif qilamiz. U eng ko'plardan biri samarali usullar o'zaro motivatsiya tufayli vazn yo'qotish. Menyu erkaklar va ayollar tanasini sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlash va shu bilan birga tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini eslab qolish uchun yaratilgan.

Birinchi kun

Ertalab: ayollar - javdar unidan tayyorlangan bir bo'lak non va 100 g tovuq filesi, bir nechta marul barglari, berry kompoti. Erkaklar uchun - ikki dona javdar noni, 200 g tovuq filesi va berry kompoti.
Ikkinchi nonushta - qora shokolad, ayollar - 2 kub, erkaklar - 4 kub.
Peshindan keyin - ismaloqli tovuq (400 g).
Peshindan keyin snack - ayollar - 2 olxo'ri, erkaklar - 4 olxo'ri.
Kechqurun - brokkoli va ismaloq bilan salat (400 g). Erkaklar uchun javdar unidan tayyorlangan ikkita qo'shimcha nonga ruxsat beriladi.

Ikkinchi kun

Ertalab: ayollar - bodringli javdar nonining bir qismi; erkaklar - bodring bilan ikki dona javdar noni. Shirin quritilgan meva kompoti emas.
Ikkinchi ertaga - ayollar va erkaklar uchun bitta banan.
Peshindan keyin - pomidor va reyhan (150 g) bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi (300 g).
Peshindan keyin snack: bir nechta yong'oq.
Kechqurun - o'rik bilan pishirilgan karam (400 g). Erkaklar uchun kepak unidan tayyorlangan qo'shimcha non bo'lagi.

Uchinchi kun

Ertalab: ayollar - yogurt yoki kefir bilan bitta krep; erkaklar - ikkita krep.
Ikkinchi nonushta: ayollar - bitta o'rik; erkaklar - ikkita o'rik.
Peshindan keyin - spagetti (400 g)
Peshindan keyin snack: ayollar - bir chashka sabzavot sharbati; erkaklar - sabzavot sharbati bir necha bo'lak tushdi bilan.
Kechqurun - bolgar qalampiri va yashil loviya (400 g) bilan yasmiq va bir stakan quritilgan mevali kompot.

To'rtinchi kun

Ertalab: ayollar - pishloq va bodringli javdar nonining bir qismi; erkaklar uchun - bodring va pishloqli ikki bo'lak javdar noni. Limonli o'simlikdan tayyorlangan shirin bo'lmagan choy.
Ikkinchi nonushta - ikki kishi uchun bir hovuch yong'oq.
Peshindan keyin - tovuq filesi pirzola (450 g).
Peshindan keyin snack: ayollar - 3 dona. quritilgan o'riklar; erkaklar - 6 dona.
Kechqurun - qovoqli pancakes. Ayollar - 2 dona; erkaklar - 4 dona. Bir stakan sabzavot sharbati.

Beshinchi kun

Ertalab - mayiz va quritilgan o'rik bilan jo'xori donalari (400 g).
Ikkinchi nonushta - bir chashka kefir.
Peshindan keyin - qora non bilan baliq sho'rva (400 g).
Peshindan keyin gazak - anjir. Ayollar - 2 dona; erkaklar - 4 dona.
Kechqurun - pomidor va o'tlar bilan qovurilgan tovuq filesi (350 g).

Oltinchi kun

Ertalabda - bug'li omlet maydanoz va arpabodiyon bilan. Ayollar - 150 g; erkaklar - 200 g, javdar unidan tayyorlangan non bilan.
Ikkinchi nonushta - mevali salat.
Peshindan keyin - yashil no'xat, loviya va pomidor bilan sho'rva (400 g).
Peshindan keyin snack - sabzavot sharbati.
Kechqurun - marul va tovuq bo'laklari bilan qovurilgan karam (300 g).

Ettinchi kun

Ertalab - qattiq qaynatilgan tuxum. Ayol uchun - 1 tuxum; erkak uchun - 2 tuxum. Shirin quritilgan meva kompoti emas.
Ikkinchi nonushta - ayollar - 1 greyfurt; erkaklar - 1 anor.
Peshindan keyin - yog'siz go'sht (450 g), pomidor va ismaloq salatasi.
Peshindan keyin snack - har biri bitta banan.
Kechqurun - shirin berry sharbati emas, qizil loviya va yashil no'xat (400 g) salatasi.

Kilo yo'qotishning oddiy usullari

Kunning birinchi yarmida menyuni o'z ichiga olishi kerak ko'proq uglevodlar(non, kartoshka, don). Peshindan keyin ko'proq protein (yog'siz go'sht, baliq, sut mahsulotlari) mavjud.
Ko'proq suv iching. Faqat tanada etarli miqdorda suv bo'lsa, yog'lar samaraliroq yoqiladi.
Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Shunda siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qila olmaysiz.
Aperatif uchun bir nechta yong'oqdan foydalaning.
Menyuda har doim salatlar bo'lsin.
Shirinliklarni faqat ovqatdan keyin iste'mol qiling. Ovqatlar orasida shirinlik iste'mol qilmang, bu qondagi glyukoza va insulin darajasini oshiradi va shakar darhol yog'ga aylanadi.
Menyuga maydanoz va sarimsoq qo'shing.

Men sog'lom ovqatlanishni turmush tarzimga aylantirdim. Men dietamni haftalik menyu yaratish kabi texnika yordamida nazorat qilaman.

Men o'zimga sog'lom ovqatlanish mazali va arzon ekanligini isbotlashga muvaffaq bo'ldim. Cheklangan moliyaviy imkoniyatlarni hisobga olgan holda, men umumiy ma'lum bo'lganlar asosida o'z sog'lom ovqatlanish qoidalarini ishlab chiqdim.

Sog'lom ovqatlanishga o'tish og'riqli bo'lib qolmasligi uchun, avvalo, men odatda pishiradigan taomlar ro'yxatini tuzdim. Men sog'lom ovqatlanish tamoyillariga mos kelmaydigan idishlarni kesib tashladim. Do'konlardagi kaloriya jadvallari va narxlarini o'rganib chiqqanimdan so'ng, men sog'lom, arzon mahsulotlar ro'yxatini tuzdim. Men yangi taomlar uchun retseptlar topdim. Men o'zimning sevimli taomlarimdan voz kechishni xohlamadim, shuning uchun ularni sog'lom ovqatlanish ta'rifiga mos kelishi uchun tayyorlashni boshladim.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari

Turli xillik. Sog'lom ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak.
Kamida uchdan bir qismi kunlik ratsion sabzavot bo'lishi kerak. Men har biriga salatlar, sabzavotli sho'rvalar va pishiriqlar qo'shaman.
Sog'lom ovqatlanishni saqlang. Mening haftalik menyum kuniga uch marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi.
Oziq-ovqat tarkibidagi hayvonlarning yog'larini minimallashtiring. To'liq sog'lom ovqatlanish uchun, faqat baliq yog'i. Men cho'chqa va sariyog'dan butunlay voz kechdim. To'g'ri, men haddan oshmayman va tovuqdan terini olib tashlamayman. Men yog'li cho'chqa go'shtini juda kam pishiraman. Men qovurilgan barcha sabzavotlarni o'simlik yog'ida qovuraman.
Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Menyumda makaron, qandolat va qandolat mahsulotlari yo'q. Agar tana doimiy ravishda shirinliklarni talab qilsa, men ozgina marmelad yoki marshmallow yeyishim mumkin. Haftalik menyu shirin nonushtalarni o'z ichiga olganligi sababli, bu kamdan-kam hollarda bo'ladi.
Proteinlar muhim! Baliq, go'sht va parranda go'shti dietaning uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Men ularni har doim menyuga kiritishga harakat qilaman. Manbalar o'simlik oqsillari- bu qo'ziqorinlar, yong'oqlar, dukkaklilar.
Zararli mahsulotlarni taqiqlash. Men shirin gazlangan ichimliklar, tortlar, pishirilgan mahsulotlar va kolbasalarni dietamdan chiqarib tashladim.

Shuni esda tutish kerakki, kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj ham haroratga bog'liq. muhit. Men mavsumga qarab menyu tuzaman. Issiq havoda idishlarning kaloriya miqdorini kamaytiraman.

Kuzda mening menyum shunday edi:

Hafta kuni	Ovqatlanish	Birinchidan	Ikkinchi	Shirinlik
dus	ertalab
	kun	Sabzavotli sho'rva	Yashil no'xat bilan qaynatilgan baliq
	oqshom	Qo `ziqorinli sho` rva	dan salat yangi pomidor va uy qurilishi qaynatilgan cho'chqa go'shti
VT	ertalab			Murabbo bilan pishloqli pishiriqlar
	kun	No'xat sho'rva	Pancar salatasi va sarimsoq bilan qaynatilgan tovuq
	oqshom	Guruch va köfte bilan sho'rva	Pomidor sousida sabzavotli qovurilgan baliq.
SR	ertalab			Shirin omlet
	kun	Mol go'shti suvi bilan sabzavotli sho'rva	Pishirilgan mol go'shti jigari sabzi va paprika bilan.
	oqshom	Rassolnik	Qaynatilgan kartoshka bilan pishirilgan go'shtli non
Pays	ertalab			Kefir va shakar bilan tabiiy tvorog
	kun	Kartoshka bilan tovuq bulyoni	Tuzlangan karam va qaynatilgan kartoshka bilan köfte
	oqshom	Fasol bilan qo'ziqorin sho'rva	Guruch va konserva aralash sabzavotli salat bilan baliq kotletlari
PT	ertalab			Shirin tvorogli kostryulka
	kun	Lenten borsch	Cho'chqa go'shti bilan sabzavotli güveç
	oqshom	Quloq	Tovuq jigari bilan sabzavotli güveç
SB	ertalab
	kun	Kartoshka bilan mol go'shti bulyoni	Sabzavotlar bilan to'ldirilgan kalamar
	oqshom	Sabzavotli sho'rva	Kartoshka bilan köfte
Quyosh	ertalab			Krupenik
	kun	Solyanka	Yangi karam salatasi bilan qaynatilgan tovuq
	oqshom	Sabzavotli sho'rva	To'ldirilgan karam rulolari

Vaqt yo'qligi sababli, men kun bo'yi bitta sho'rva pishiraman yoki faqat ikkinchisini pishiraman. Ushbu haftalik menyuga arzon deb atash mumkin bo'lmagan yoki ko'p vaqt talab qiladigan taomlar kiritilmagan. Bayram kunlari menyumda to‘ldirilgan baliq, pishirilgan go‘sht cho‘ntaklari, jigar kreplari kabi taomlar paydo bo‘ladi.

Ertalab siz shirin nonushta qilishingiz kerak - glyukoza uchun kerak normal ishlash asab tizimi. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra, nonushta uchun bo'tqa tavsiya etiladi. Biroq, kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli deyarli barcha bo'tqalarni tvorog bilan almashtirishga majbur bo'ldim. Og'irligi bo'yicha sotiladigan tabiiy tvorog arzon va bor qisqa muddatga saqlash, bu konservantlarning yo'qligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, nonushta uchun shirin omlet, güveç, cheesecakes, tvorog pirogi taqdim etiladi.

Ertalab va tushdan keyin ovqatlanish uchun men haftalik menyuga bulon va sho'rvalarni kiritaman - bu arzon, qoniqarli va foydali. Ularni kam kaloriya qilish mumkin, agar suyak ustida pishirilgan bo'lsa, sog'lom ovqatlanish variantimga mos keladi. Lenten borscht go'shtsiz tayyorlanadi - o'simlik yog'i yog' sifatida ishlatiladi, unda borscht qovuriladi.

Ikkinchi kurslarimni qovurmasdan tayyorlashga harakat qilaman. Men uni pasaytiraman, ya'ni pastda pishiraman katta miqdorda suv, bug'da pishiring, pechda pishiring.

Men nonushtadan boshqa shirinliklarni rejalashtirmayman va ularni hafta davomida menyuga qo'ymayman. Lekin har doim uy bor yangi mevalar. Qishda quritilgan o'rik, o'rik, mayiz, limon, mandarin, olmaning qishki navlarini sotib olaman.

Sog'lom ovqatlanish muammolari

Sog'lom ovqatlanishga o'tish ko'pincha qiyin. Buni qilishingizga nima xalaqit beradi?

Odatlar. Darhol sog'lom ovqatlanishga o'tish qiyin - tana odatdagi ortiqcha narsalarni talab qiladi: qovurilgan kartoshka, tort, kolbasa inson tanasi odatlar bilan yashaydi, shuning uchun zararli bo'lganlardan voz kechish va sotib olish foydali odat ong bilan nazorat qilishni talab qiladi. Sog'lom ovqatlanishga muammosiz o'tish uchun tanani aldash kerak bo'ladi: agar siz etarlicha ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishingiz kerak, lekin salat yoki qaynatilgan baliq bilan.
Ish. Ish jadvallari tufayli sog'lom ovqatlanishni saqlab qolish har doim ham mumkin emas. Lekin siz barcha rejalashtirilgan ovqatlarni haftalik menyuingizga kiritishingiz kerak. Siz sog'lom ovqatlanish masalasini hal qilishga harakat qilishingiz kerak: ish joyingiz yaqinida arzon kafe toping, siz bilan tushlik qiling. Shu bilan bir qatorda: sotib olishingiz mumkin arzon mahsulotlar eng yaqin do'konda. Keyin nonushtani menyuning asosiy taomiga aylantirishingiz va tushlik uchun gazak bilan kifoyalanishingiz kerak bo'ladi. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra, dam olish kunlarida ushbu rejimga rioya qilish tavsiya etiladi. Tana nima uchun ketma-ket besh kun davomida kun davomida kefir va olma, keyingi ikki kun esa - to'yimli tushlik olishini tushuntira olmaydi. Shunga o'xshash qoidabuzarlik odatiy tartib sog'lom ovqatlanishning ko'pgina afzalliklarini inkor etishi mumkin. Ammo, ko'nikib qolgan ma'lum bir rejim, tana soat kabi ishlay boshlaydi.

Kechki soat 6 dan keyin ovqat yemaysiz, deyishadi. Tabiat buni boshqacha niyat qilgan - ovqatdan keyin tana dam olishni xohlaydi, miyada inhibisyon jarayonlari faollashadi, qon oshqozon-ichak trakti. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra, yotishdan 2 soat oldin ovqatlanish to'liq qabul qilinadi.

Moliya. Ko'pchilik sog'lom ovqatlanish juda qimmat va ta'msiz deb hisoblashadi. Bu yerga kichik ro'yxat mazali, sog'lom va arzon idishlar va har doim mening haftalik menyumda bo'lgan mahsulotlar:
- Kolbasa o'rniga: uy qurilishi qaynatilgan cho'chqa go'shti va qaynatilgan cho'chqa go'shti yoki mol go'shti yuragi. Bu nisbatan arzon sovuq gazaklarni tayyorlash juda oson va sog'lom ovqatlanish talablariga javob beradi.
- Pishloq o'rniga. Arzon yog'siz pishloq, arzon kam yog'li smetana, kefir.
- Arzon baliq va dengiz mahsulotlari. Yog ' dengiz baliqlari- bu arzon navlar: seld, seld va ko'k mushuk. Makkel, pollock, limonella - arzon va kam yog'li navlar. Dengiz mahsulotlari orasida eng arzoni kalamardir.
- Sabzavotlar. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra, sabzavotlarning ulushi uchdan bir qismini tashkil qiladi. Yozda men kundalik pishirish va konserva uchun arzon, mavsumiy sabzavotlar sotib olaman. Kuzda men arzon kartoshka, sabzi va lavlagi sotib olaman. IN qish davri quritilgan loviya menyuda ko'rinadi, arzon tuzlangan karam, uy konservalari. Agar pishirish jarayonida yangi karam qo'shsangiz, do'konlarda sotiladigan arzon muzlatilgan sabzavotlardan mazali garnitür tayyorlanishi mumkin. yashil no'xat, loviya va arzon pomidor sousi.
- Mayonez. Do'konda sotib olingan mayonez o'rniga, men vaqti-vaqti bilan uy qurilishi mayonez tayyorlayman. Retsept oddiy va arzon.

To'g'ri ovqatlanish - sog'lom, beparvo hayotning kalitidir. Uning yordami bilan siz sog'liq bilan bog'liq ko'plab kasalliklardan qochishingiz mumkin. Ba'zi odamlar sog'lom taom har doim ham mazali emas deb hisoblashadi. Albatta, bu fikr noto'g'ri; to'g'ri rejalashtirish bilan siz nafaqat sog'lom, balki ishtahani ochadigan taomlarning turli xil kombinatsiyalarini ham topishingiz mumkin. Qanday qilib sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish, oila uchun haftalik menyu, biz maqolamizda ko'rib chiqamiz.

Asosiy xatolar

Uni faqat qabul qilishni boshlashdan oldin sog'lom ovqat, keling, insonning ovqatlanishdagi asosiy xatolarini ko'rib chiqaylik:

Nonushta yo'q.
Birinchi taom yarim tayyor mahsulotlardan tashkil topgan tushlik paytida bo'ladi.
Depressiya paytida ovqatlanish ko'payadi.
Tez ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish.
Yo'lda ovqat.
Charchagan parhezlar, hatto ochlik.
Ichimlik suvini etarli darajada iste'mol qilmaslik.

Agar sizning oilangizning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, siz ro'za tutishdan ko'ra sog'lom ovqatlardan sezilarli darajada ko'proq vazn yo'qotasiz, bu esa buzilishlarga olib keladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosi

Hafta davomida ovqatlanish jadvalini tuzishdan oldin asosiy qoidalarni o'qing:

Odatni rivojlantirish uchun bir vaqtning o'zida nonushta qilish tavsiya etiladi.
Murakkab uglevodlar, albatta, oziq-ovqat tarkibida mavjud. Ularni ertalab olish tavsiya etiladi. Bunday oziq-ovqat turli xil donlarni o'z ichiga oladi.
Peshindan keyin gazak paytida oshqozoningizni yuklamang. Kam kaloriyali ovqatlarga ustunlik bering.
Bittasi muhim qoidalar- xilma-xillik, oziq-ovqat bo'lishi kerak turli kelib chiqishi(hayvon va sabzavotlar)
Maksimal kaloriya iste'moli - tushlik vaqti.
Agar siz rejimdan tushib qolsangiz, hech qanday holatda taslim bo'lmang, ovqatlanishni davom eting. sog'lom ovqat hech narsa bo'lmagandek
Metabolizmni yaxshilashga yordam beradi tez-tez ovqatlanish, optimal variant - beshta ovqat, vaqt farqi 3 - 4 soat.
Tushlikni charchagan holda boshlamang, begona fikrlarni chetga surib, sekin ovqatlanish kerak;
Ovqatdan so'ng 30-40 daqiqadan so'ng suv yoki choy ichishga ruxsat beriladi.
Shakar va shirinliklarni asal bilan almashtiring.
Oddiy tuzni yodlangan tuz bilan almashtiring va uning iste'molini kamaytiring.
Qahvadan saqlaning, uni hindibo bilan almashtira olasiz.

Sog'lom ovqatlanishning afzalliklari

To'g'ri ovqatlanish va oila uchun haftalik menyu quyidagi foyda keltiradi:

Tez-tez ovqatlanish bilan tana ochlik hissini to'xtatadi. Ushbu hodisaning yo'qligi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyoj bo'lsa, optimal gazaklar taqdim etiladi.
Ba'zi maslahatlar va qoidalarga qaramay, sog'lom ovqatlanish insonning ta'mga bo'lgan afzalliklarini cheklamaydi. Agar siz haqiqatan ham qizarib pishgan shish kebab, kolbasa sendvichi yoki pizza qismini xohlasangiz, haftada bir marta sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan o'zingizni "arzimas" taomlar bilan davolashingiz mumkin.
Agar siz restoranlarga tashrif buyurishga odatlangan bo'lsangiz, tez-tez tashrif buyurasiz, har doim har bir oila a'zosi uchun tanlashingiz mumkin optimal variant s idishlari.

Nega sizga haftalik ovqatlanish rejasi kerak?

Ovqatlanish rejasini oldindan tuzib, siz har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nima pishirishni o'ylashingiz shart emas.
Ovqatlanishni rejalashtirish bo'sh vaqtingizni boshqarishga yordam beradi: gavjum kunlarda siz biror narsa pishirishingiz mumkin tez tuzatish", va dam olish kunlarida oilangizni noz-ne'matlar bilan siylang.
Ovqat pishirishni sezilarli darajada osonlashtiradi.
Hafta davomida sog'lom ovqatlanishni rejalashtirayotganda, turli xil idishlarni tayyorlash uchun barcha mahsulotlar keraksiz mahsulotlarsiz darhol, kerakli miqdorda sotib olinadi. Shunday qilib, keraksiz mahsulotlarni sotib olmasdan, pulni tejashingiz mumkin.

Butun oila uchun har kuni menyu

Menyu oila a'zolari sonidan kelib chiqqan holda bir kishi uchun mo'ljallangan va shunga mos ravishda mahsulot hajmi ortadi. Belgilangan vazni yoki miqdori bo'lmagan mahsulotlar bir porsiyaga teng. Xizmat qilish = 1 stakan. Keling, uyda ovqatlanish uchun haftalik menyuni ko'rib chiqaylik.

Haftaning birinchi kuni.

Nonushta. Rezavorlar bo'laklari (yangi yoki muzlatilgan), kam yog'li smetana bilan tvorog bilan jo'xori uni pyuresi porsiyasi.

Takroriy nonushta. 250 ml. ryazhenka, 1 olma.

Tushlik vaqti. Bir porsiya karabuğday pyuresi tovuq kotleti er-xotin uchun. Yashil choy + 1 tsitrus mevasi.

Peshindan keyin gazak. Bir hovuch mayiz va bir nechta kaju.

Kechki ovqat vaqti. 200 ml har qanday ichimlik fermentlangan sut mahsuloti, qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq ko'kragi (250 gramm), ikkita yangi bodring.

Haftaning ikkinchi kuni.

Nonushta. Kubok makkajo'xori donalari kam yog'li sut, tvorog, 2 ta qaynatilgan tuxum bilan.

Takroriy nonushta. Har qanday yangi meva, ikki bo'lak kam yog'li pishloq.

Tushlik vaqti. Sabzavotli sho'rva, pishloqli qattiq bug'doy makaronining bir qismi, 1 ta pomidor.

Peshindan keyin gazak. Yashil choy, 1 dona donli bar.

Kechki ovqat vaqti. Bug'langan baliq (250 gramm tayyor mahsulot), qovurilgan karam.

Haftaning uchinchi kuni.

Nonushta vaqti. Rezavorlar bilan jo'xori pyuresining bir qismi, kam yog'li smetana bilan tvorogning bir qismi, ikkita tuxum.

Takroriy nonushta. Ikki olma.

Tushlik vaqti. Qaynatilgan guruch, parranda go'shti. Bir juft bo'lak kam yog'li pishloq, 1 tsitrus mevasi.

Peshindan keyin gazak. Bitta donli bar.

Kechki ovqat vaqti. Sabzavotli güveç, pishirilgan baliq.

Haftaning to'rtinchi kuni.

Nonushta vaqti. Guruch pyuresi sutda qaynatilgan, bir hovuch har qanday yong'oq, ikkita yangi nok bilan.

Takroriy nonushta. Bir stakan tabiiy yogurt.

Tushlik snack. Meksika aralashmasi (no'xat, makkajo'xori, loviya), quyon go'shti (250 gramm) bilan qaynatilgan guruch.

Peshindan keyin gazak. Quritilgan mevali kompot, 1 tsitrus mevasi.

Kechki ovqat vaqti. Ikki dona pishloq, qaynatilgan sabzavotlar, kurka go'shti (170 gramm).

Haftaning beshinchi kuni.

Nonushta. Sutli omlet, uch tilim pishloq, kam yog'li smetana bilan tvorog.

Takroriy nonushta. Yashil choy, donli bar.

Tushlik vaqti. Tovuq sho'rvasining bir qismi, qizil baliqning pishirilgan bo'lagi, bir tilim kam yog'li pishloq.

Peshindan keyin gazak. Bir stakan kefir.

Kechki ovqat vaqti. dan salat yangi sabzavotlar va ko'katlar, qaynatilgan guruch, tovuq ko'krak (150 gramm).

Haftaning oltinchi kuni.

Nonushta. Bir stakan sutli don, omlet, bir parcha pishloq.

Takroriy nonushta. Bitta apelsin.

Tushlik vaqti. Dengiz mahsulotlari makaron, tovuq sho'rva, yashil choy.

Peshindan keyin gazak. Quritilgan mevalardan kompot.

Kechki ovqat vaqti. Bir hovuch yong'oq, bir stakan kefir, donli bar.

Haftaning ettinchi kuni.

Nonushta. Donli pechene, bir stakan kam yog'li sut, qaymoqli tvorog.

Takroriy nonushta. Yangi nok.

Tushlik vaqti. Karabuğday pyuresi, bo'lak yog'siz go'sht(200 gramm).

Peshindan keyin gazak. Bir stakan uy qurilishi jeli.

Kechki ovqat vaqti. Bir parcha pishirilgan qizil baliq (250 gramm), yashil salat, ikkita yangi bodring.

Taqdim etilgan haftalik menyu taxminiy ekanligini unutmang. Agar sizning oilangizda farzandingiz bo'lsa, ovqatlanish rejasini tuzishda ba'zi xususiyatlarni hisobga oling:

Agar bola biron bir sport turi bilan faol shug'ullansa, kunlik norma kaloriya - 2300 kkal.
7 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolalar 2000 kkal iste'mol qilishlari kerak.
Kolbasa, kolbasa va yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilishni butunlay yo'q qiling.
Sabzavotli salatlarni faqat o'simlik moyi bilan pishiring.
Bir hafta davomida oziq-ovqat sotib olayotganda, yaroqlilik muddatini tekshiring. Sog'lom ovqatlanish yuqori sifatli va yangi mahsulotlarni o'z ichiga oladi.
Go'sht yoki baliq har kuni ratsionda mavjud.
Nonushta uchun siz kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni olishingiz kerak: sut, tvorog, pishloq, smetana.
Har kuni yangi meva iste'mol qilish.

Foydali mahsulotlar ro'yxati

Namuna menyusida ko'rsatilgan ovqatga qo'shimcha ravishda, biz butun oila uchun idishlarni tayyorlash uchun mos bo'lgan mahsulotlarni ko'rib chiqamiz.

Tuxum.
Karam.
To'liq donli nonlar.
Fermentlangan sut mahsulotlari.
Tariq va arpa yormalari.
Rangli karam.
Donli non.
Qatiq.
Sarsabil.
Qo'ziqorinlar.
Yangi sabzavotlar, mevalar, rezavorlar.
Dukkaklilar.
Qora shokolad.
Tovuq filesi
Zaytun moyi (idishlarni ziravor qilish uchun).

Bu muvofiqlikni unutmang ratsional ovqatlanish Bu parhez emas, balki hayot normasi. Bugungi kunda sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz ko'p yillar davomida farovonligingizga g'amxo'rlik qilasiz.

Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerakligi to'g'risida hozir har qadamda aytiladi. Sog'lom ovqat iste'mol qilish nafaqat sog'lom, balki moda va ko'pchilik odamlar faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilishlari kerakligiga chin dildan ishonishadi. Lekin, aslida, to'g'ri ovqatlanish ma'lum bir tarkibga ega bo'lgan ovqatlarni olishni o'z ichiga oladi, ya'ni o'zingizni marul barglari yoki qaynatilgan baliq bilan cheklashingiz shart emas. asosiy vazifa- tanamizning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni iste'mol qilishda muvozanatga erishish.

Biror kishi iste'mol qiladigan har bir mahsulot u yoki bu narsaga ega ozuqaviy qiymati, shuningdek, alohida ta'sir ko'rsatadi ichki organlar va tizimlar. Agar xohlasangiz, farovonligingizni nazorat qilishingiz mumkin va tashqi ko'rinish Yaxshi ishlab chiqilgan menyudan foydalanib, quyidagilarga erishasiz:

vazn yo'qotish - vazn yo'qotishning ajralmas sharti cheklangan miqdordagi yog'lar va uglevodlar bilan dietaga rioya qilishdir. Shuning uchun, agar siz nozik bo'lishni istasangiz, menyuni rejalashtirishga e'tibor bering;
teri, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilash - tana kerakli vitaminlar bilan ta'minlanganda va foydali moddalar, inson tashqi ko'rinishda o'zgaradi va bir zumda boshqalarning qarashlarini o'ziga tortadi;
ajoyib kayfiyat va o'ziga ishonch - ajoyib farovonlik va ko'zlardagi porlash bunday odamlarni har qanday olomonda ajralib turadi;
metabolizmni normallashtirish - sog'lom ovqatlanish yaxshilikni saqlash uchun juda muhimdir gormonal darajalar, va immun tizimi uchun;
turli kasalliklarning oldini olish - ko'plab yurak-qon tomir va nevrologik patologiyalar (aritmiyalar, ishemik yurak kasalligi, yurak xuruji, qon tomirlari va boshqalar) organizmdagi toksinlarning to'planishi natijasida yuzaga keladi. Shunga ko'ra, jiddiy kasalliklar rivojlanish xavfini kamaytirish uchun siz ma'lum ovqatlanish cheklovlariga rioya qilishingiz kerak.

Bizning maqolamizdan siz kilogramm berish uchun qanday birinchi qadamlarni qo'yish kerakligini va qanday ovqatlanish kerakligini bilib olasiz.

Menyuni rejalashtirishdan oldin siz tizim nima ekanligini tushunishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish va u qanday tamoyillarga asoslanadi. Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish xavfsiz va sog'lom ovqatlardan iborat. Bundan tashqari, optimal menyu har bir kishi uchun har xil ekanligini tushunishingiz kerak - bu sababdir individual xususiyatlar tanasi, jinsi, yoshi, har qanday mavjudligi surunkali kasalliklar va hokazo. To'g'ri menyu bo `lish kerak:

muvozanatli, ya'ni oqsillarni ham, yog'larni ham uglevodlar bilan iste'mol qilishingiz kerak - vazn yo'qotganda ham yog'larni butunlay yo'q qilmaslik kerak, aks holda metabolik kasalliklar yuzaga keladi;
xilma-xil - doimiy ravishda bir xil ovqatlarni iste'mol qilish ham tana, ham ruhiyat uchun katta stressdir, shuning uchun oziq-ovqat boshqacha bo'lishi kerak;
to'yimli - ko'plab parhezlardan farqli o'laroq, sog'lom ovqatlanish tanani och qoldirmaydi, balki uni etarli miqdorda (lekin ortiqcha emas) kaloriya bilan ta'minlaydi.

Boshqasi muhim xususiyat- yangilik va yaxshi sifat mahsulotlar. Do'kon javonlarida mavjud katta soni nafaqat iste'mol qilinadigan, balki xavfli bo'lgan tovarlar. Shuning uchun, nima yeyishingizdan qat'i nazar, taomlaringiz uchun ingredientlarning tarkibi va yaroqlilik muddatini tekshiring. Tabiiyki, kam yog'li va kanserogenlarsiz mahsulotlarga ustunlik berish kerak.

Hech qachon kasal bo'lmaslik va ajoyib ko'rinish uchun ko'p odamlar o'tishadi to'g'ri ovqatlanish bunday tizimning barcha xususiyatlarini bilmasdan. Ulardan asosiylari quyidagilardan iborat:

katta miqdorda iste'mol qilish donli ekinlar(ayniqsa, vazn yo'qotadiganlar uchun);
sut mahsulotlarini dietaga majburiy kiritish;
kundalik menyuda sabzavot va mevalarning mavjudligi;
hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish;
tuz va shakar iste'molini kamaytirish;
rad etish yomon odatlar;
yog'siz go'sht va baliq iste'mol qilish;
ko'p suyuqlik ichish (kuniga kamida 2 litr).

Shunday qilib, sog'lom ovqatlanish beradi eng yaxshi natija, ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish mantiqan to'g'ri keladi - bu ularni eyish butunlay taqiqlangan degani emas, ular faqat kundalik foydalanish uchun mos emas. Bularga oq non, tayyorlangan soslar, gazlangan ichimliklar, shokolad barlari, shirin xamir ovqatlar, spirtli ichimliklar, krakerlar, dudlangan kolbasa va boshqalar.

Muhim! Agar barcha qoidalarga rioya qilingan bo'lsa ham, natija faqat muntazam bo'lsa ko'rinadi vosita faoliyati. Sport bilan shug'ullanish kerak, qutulishni istaganlar kabi qo'shimcha funt, va har doim ajoyib formada bo'lishni xohlaydigan har bir kishi. Muayyan cheklovlarga qaramay, tizim muvozanatli ovqatlanish ba'zi xususiyatlariga ko'ra dietalardan farq qiladi, xususan:

noto'g'ri ovqatlanishdan kelib chiqqan jismoniy noqulaylikning yo'qligi;
minimal kategoriyali taqiqlar;
yaratish imkoniyati kundalik menyu o'z-o'zidan.

Agar siz haqiqatan ham sog'lom parhezga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, lekin natijaga tezda erishishingiz kerak bo'lsa, to'g'ri ovqatlanishga o'tishdan oldin, qorindagi yog'larni yo'qotish uchun parhezni sinab ko'rishingiz mumkin - axir, bu ayollar uchun odatiy holdir. asosiy muammo. Parhez ingichka shaklni saqlab qolish uchun ajoyib turtki beradi va bunga erishishning eng oson yo'li - izdosh bo'lishdir sog'lom tasvir hayot.

Menyu qanday yaratiladi?

Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni quyidagi nisbatlarda o'z ichiga olgan dietani sog'lom deb atash mumkin: 30, 20 va 50 foiz. Shu bilan birga, kuchli va zaif jinsiy aloqa vakillari uchun kunlik kaloriya miqdori sezilarli darajada farq qiladi (ayollar uchun o'rtacha 1500-1800 kkal va erkaklar uchun 2000-2100 kkal). Menyuni yaratishda ma'lum mahsulotlarni iste'mol qilish vaqtini eng katta xilma-xillikka va to'g'ri taqsimlashga erishish muhimdir. Balansli ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

hatto sevimli taomlaringiz har uch kunda bir martadan ortiq takrorlanmasligi kerak;
agar siz och bo'lsangiz, mahsulotlar ro'yxatini yozmang (ro'yxatda "qo'shimcha" narsalar paydo bo'lishi ehtimoli yuqori);
nonushta va tushlik eng to'yimli bo'lishi kerak;
Engil idishlardan kechki ovqatni rejalashtirish yaxshidir;
fraksiyonel ovqatlanish tamoyiliga rioya qilish (eng yaxshi variant - kuniga 5 marta ovqatlanish);
Siz quritilgan mevalar, yong'oqlar va kam yog'li sut mahsulotlarini gazak sifatida ishlatishingiz mumkin;
Sizga kerak bo'ladigan mahsulotlarning kaloriya miqdori va vaznini oldindan hisoblab chiqing - bu vaqtni tejash nuqtai nazaridan ham, moddiy jihatdan ham juda qulay, chunki siz juda ko'p mahsulot sotib olishingiz shart emas.

Ko'pincha tanangizni charchoqqa duchor qilmasdan qanday qilib vazn yo'qotish haqida savol tug'iladi. Variantlardan biri kaloriya iste'molini 1200 gacha cheklashdir, shifokorlar buni normal salomatlikni saqlash va ortiqcha yog'ni yoqish uchun etarli deb aytishadi. Bizning kaloriya kalkulyatorimiz sizga idishlarning kaloriya tarkibini hisoblashda ajralmas yordamchi bo'lib xizmat qiladi, lekin dastlab hisob-kitoblar va oziq-ovqat kombinatsiyalarini tanlash haqida tashvishlanmaslik uchun biz sizga 7 kunlik taxminiy parhezni taklif qilamiz.

1-kun.

Nonushta:

Zaytun moyi bilan sabzi va karam salatasi, pishloqli kichik bir bo'lak non (yoki sariyog'), 50 gramm qaynatilgan kolbasa;

Tushlik:

Bir qoshiq shakar bilan qahva;

Kechki ovqat:

Qaynatilgan tovuq va kartoshka, yashil choy;

To'g'ri ovqatlanish - salomatlik kaliti! Hayotimiz davomida biz o'zimizga doimo vazn yo'qotish, erta yotish, sport o'ynash, yomon odatlardan voz kechish, tez ovqatlanish va boshqa zararli mahsulotlarni iste'mol qilishni to'xtatishga va'da beramiz. Ammo kamdan-kam odamlar bu va'dalarni bajaradilar, ularni doimo ertaga qoldiradilar. Sog'ligingiz va ovqatlanishingizga g'amxo'rlik qilish hech qachon kech emas, asosiysi boshlashdir. Hech qanday murakkab narsa yo'q sog'lom ovqatlanish yo'q, asosiy narsa hafta uchun to'g'ri tuzilgan menyu.

To'g'ri ovqatlanish: universal qoidalar

Ushbu qoidalarsiz siz o'zingiz uchun yaxshi menyu yarata olmaysiz, uning yordamida siz nafaqat sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni boshlashingiz, balki bir necha qo'shimcha funtni ham yo'qotishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish tanangizning ehtiyojlarini qondirishi va uni vitaminlar va minerallar bilan ta'minlashi kerak. Shu bilan birga, siz och qolmasligingiz yoki o'zingizni ovqatdan bosh tortmasligingiz kerak. Hamma narsa me'yorda, ortiqcha va qurbonliklarsiz bo'lishi kerak.
Ovqatlanish yoki ichish kerakligini farqlashni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Ba'zida bu 2 ta butunlay boshqa istaklar bizni yo'ldan ozdiradi. Shuning uchun ochlikni his qilganingizda, bir stakan suv iching. Agar yarim soatdan keyin siz hali ham ovqatlanishni xohlasangiz, ovqatni xavfsiz boshlashingiz mumkin.
Ovqatlaringizni yuvmang. Gap shundaki, oshqozonga kirgandan so'ng, 10 daqiqadan so'ng suv hazm qilish uchun zarur bo'lgan me'da shirasini olib, yana o'tadi. Natijada, og'irlik paydo bo'ladi, oziq-ovqat yomon hazm qilinadi, so'rilmaydi va yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Ovqatdan 20-30 daqiqa oldin yoki 40-60 daqiqadan keyin ichish tavsiya etiladi.
Yog'li, achchiq va juda sho'r ovqatlardan ortiqcha foydalanmang. Aks holda, chanqab qolib, yeb-ichish orasiga chiday olmaysiz.
Hech qachon stressni yemang, aks holda barcha sog'lom ovqatlanishingiz va vazn yo'qotishga urinishlaringiz behuda bo'ladi. Bu vaqtda siz jismoniy emas, balki hissiy ochlikni boshdan kechirasiz, shuning uchun uni ortiqcha ovqatlanmasdan enging.
Ovqatni yaxshilab chaynang, hech qachon bo'laklarga bo'lib yutmang (odamlar tez va yo'lda ovqatlanayotganda shunday qilishadi). Oziq-ovqat yaxshi so'rilishi va hazm bo'lishi uchun nafaqat yaxshilab chaynash, balki tupurik bilan ko'p miqdorda namlangan bo'lishi kerak. Har bir bo'lakni shilimshiq bo'lguncha kamida 20 marta chaynashni odat qiling.
Ovqatdan keyin buni qilmang jismoniy mashqlar va uxlamang. Uyqu paytida tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadi, oziq-ovqat yomon hazm qilinadi. Optimal nisbat 2 - 3 soatdan keyin yotishdir, Aytgancha, kechqurun umuman ovqatlanish tavsiya etilmaydi.
Bir oz ochlik hissi bilan stoldan turing. Shunday qilib, siz oshqozondagi og'irlik, uyquchanlik va dangasalikdan xalos bo'lasiz.
Vaqt ajrating va hech narsaga e'tibor bermasdan, xotirjam ovqatlaning. Bizning miyamiz ovqat boshlanganidan atigi 25 daqiqa o'tgach to'yinganlik signalini oladi. Agar siz tezda ovqatlansangiz, siz ko'p miqdorda ortiqcha ovqatlanish xavfini tug'dirasiz, buning natijasida oshqozonda og'irlik va qo'shimcha funt paydo bo'ladi.
Hafta davomida sog'lom ovqatlanishni yaratishda uning to'liq, muvozanatli va iloji boricha xilma-xilligiga ishonch hosil qiling. Tana qabul qilishi kerak ozuqa moddalari normal hayot uchun.

Boshqaruvchi odamlar faol tasvir hayot, kuniga 5 - 7 marta ovqatlanish kerak (ovqatlanish oralig'idagi tanaffuslar kamida 3 soat bo'lishi kerak). Hayotning o'lchovli ritmida yashaydigan va ortiqcha charchamaydiganlar uchun kuniga 3-4 marta ovqatlanish kifoya qiladi (ovqatlanish oralig'ida 4 soatlik tanaffusni saqlang).
Asosiy ovqatlarni o'tkazib yubormang. Siz rad qilishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa - kechki ovqat. Agar siz uyga kech qaytsangiz, ko'p ovqatlanmang, yotib, ertalabgacha kuting. Ertalab to‘g‘ri nonushta qilib, o‘z ishingiz bilan shug‘ullaning.
Nonushtani turishdan keyin 30 daqiqadan kechiktirmasdan qilish tavsiya etiladi. Nonushta kunlik ovqatlanishning to'rtdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Tushlik 13.00 dan 15.00 gacha bo'lishi kerak, bu sizning jadvalingizga bog'liq. Kechki ovqat kunlik umumiy ovqatlanishning 25% ni tashkil qilishi kerak. Nonushta va kechki ovqat o'rtasidagi tanaffus jami 12 soat bo'lishi kerak, kuniga kaloriya miqdori 2000 kkaldan oshmasligi kerak.
Ratsionning ko'p qismini sabzavot, rezavorlar va mevalar (taxminan 40%) tashkil qilishi kerak. Ularda hamma narsa bor muhim vitaminlar va organizm uchun zarur bo'lgan minerallar.
Har kuni kamida 2 litr suyuqlik iching, chunki suv go'zallik, salomatlik va hayot manbai. E'tibor bering, suvning etishmasligi, shuningdek, uning ortiqcha bo'lishi tanaga zarar etkazadi.
Yog'lar, uglevodlar va oqsillarning optimal miqdori 1: 4: 1 nisbatidan kelib chiqishi kerak. Bundan tashqari, uglevodlar murakkab, tarkibida bo'lishi kerak javdar noni, yovvoyi va jigarrang guruch, grechka, dukkaklilar, don, arpa, kepakli makaron, o'tlar, qo'ziqorinlar va boshqalar. Oddiy uglevodlar miqdorini minimallashtiring.
Uni dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling oziq-ovqat tolasi(tola). Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ich qotib qolishining oldini oladi, ichak motorikasini yaxshilaydi, tanani tozalaydi. zararli mahsulotlar. Kerakli miqdor tolalar - kuniga 35 g. Uning asosiy manbalari kepak, to'liq donli non, sabzavotlar, mevalar va urug'lardir.
Tuz va shakarni iste'mol qilishni cheklang.

To'g'ri ovqatlanish: taqiqlangan ovqatlar

Sog'lom ovqatlanish menyusini malakali yaratish uchun siz qaysi ovqatlar zararli va taqiqlanganligini tushunishingiz kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

Do'konda sotib olingan yog'li soslar, mayonez, ketchup;
Do'konda sotib olingan mevali ichimliklar, sharbatlar, limonadlar;
Pizza, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar, krakerlar va boshqa gazaklar;
Yog'li pishiriqlar, tortlar, qandolat mahsulotlari, zararli shirinliklar, konfetlar, pechene va boshqalar.
Yarim tayyor mahsulotlar va konservalar;
Oq non;
Margarin, yoyilgan va boshqa nosog'lom yog'lar;
Oq guruch;
Qovurilgan va yog'li ovqatlar.

To'g'ri ovqatlanishga o'tgan ko'plab odamlar spirtli ichimliklar masalasidan xavotirda. Unda ozgina yaxshilik bor, lekin bayramda mast bo'lgan bir stakan sifatli sharob hech qanday zarar keltirmaydi.

Ushbu oziq-ovqatlarni dietangizdan olib tashlash orqali siz ko'z oldingizda qanday vazn yo'qotishni boshlaganingizni sezasiz. Bundan tashqari, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: haftalik menyu namunasi

Asosiyda haftalik menyu Sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, donlar, yog'siz go'shtlar, dengiz mahsulotlari va don mahsulotlari bo'lishi kerak. O'zingizga kartoshkani rad qilmang - ularning terisida qaynatilgan, pyuresi yoki pechda sabzavot bilan pishirilgan hech kimga zarar keltirmagan. Sizning dietangizga baliq va dengiz mahsulotlarini kiritishingizga ishonch hosil qiling (ideal holda, bu mahsulotlar haftada etti kundan 5 kun stolingizda bo'lishi kerak). Turli xillik uchun go'sht, baliq va parranda go'shtini dietangizga xilma-xillik qo'shish uchun almashtiring.

Murakkab uglevodlar bilan nonushta qiling (yorma yormasidan tashqari). Tushlik uchun sho'rvalar va sabzavotli salatlarga ustunlik bering, shuningdek, birlashtiring murakkab uglevodlar oqsillar bilan. Kechki ovqatni yogurt, kefir, tvorog, mevalar, jele, musslar, engil salatlar, quritilgan mevalar, sendvichlar, kokteyllar, yong'oqlar va boshqalar bilan iste'mol qiling. Bunday gazaklar ochlikni yaxshi qondiradi va butun tanaga foyda keltiradi. Kechki ovqat uchun oqsillarga boy taomlarni iste'mol qilish yaxshidir.

To'g'ri ovqatlanish: har kun uchun menyu

dushanba.

Nonushta: jo'xori uni yoki yogurt bilan mussli, har qanday shakarsiz meva, limonli choy yoki qaymoqli qahva.
Ikkinchi nonushta: quyultirilgan sut yoki murabbo qo'shilgan tvorog, bir hovuch yong'oq.
Tushlik: tovuq suvi, sabzavotli salat, zaytun moyi bilan kiyingan va limon sharbati, qo'ziqorinli sous, mevali ichimlik yoki sharbat bilan pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka.
Peshindan keyin snack: yunon yogurti, kraker yoki non bilan kiyingan mevali salat.
Kechki ovqat: paella yoki lazanya, klassik vinaigrette, yashil choy.

Nonushta: sut, choy yoki qahva bilan karabuğday.
Ikkinchi nonushta: yunon yogurti, olma.
Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva bir parcha go'sht, jigarrang guruchli panjara baliq, yunon salatasi, kompot yoki mevali ichimlik bilan.
Peshindan keyin snack: kakao, kurka va sabzavotlar bilan sendvich.
Kechki ovqat: sabzavotli risotto, pishloq yoki jambon bo'lagi, limonli yashil choy.

Nonushta: dudlangan jo'xori pyuresi meva bilan, murabbo bilan tushdi va asal bilan choy.
Ikkinchi nonushta: echki pishloq va anjir bilan bir hovuch yong'oq va non.
Tushlik: baliq sho'rva, qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan go'sht, yangi siqilgan sharbat.
Peshindan keyin snack: tvorog va quritilgan mevalar yoki mussli yogurt.
Kechki ovqat: qo'pol makarondan go'shtli makaron, sabzavotli salat kam yog'li smetana, kompot bilan.

Nonushta: ismaloq va pomidorli omlet, pishloqli sendvich, jambon va sabzavotlar, qahva yoki choy.
Ikkinchi nonushta: shakarsiz mevalar, kefir.
Tushlik: tovuq sho'rva, dengiz mahsulotlari salatasi, panjara baliq va mevali ichimlik.
Peshindan keyin snack: quritilgan mevalar yoki berry jeli.
Kechki ovqat: frantsuz go'shti, yunon yogurti, sabzi salatasi.

Nonushta: quritilgan mevalar bilan arpa pyuresi, qahva.
Ikkinchi nonushta: mevali ichimlik bilan pechene.
Tushlik: borsch, tovuq ko'kragi, grechka va sharbat.
Peshindan keyin snack: rezavorlar bilan tvorog güveç.
Kechki ovqat: Tsezar salatasi, panjara sabzavotlari, yangi siqilgan sharbat.

Nonushta: asalli tvorog muss, echki pishloqli tost va limonli choy.
Ikkinchi nonushta: har qanday meva va bir hovuch yong'oq.
Tushlik: no'xat pyuresi sho'rva, pishirilgan baliq va meva sharbati.
Peshindan keyin snack: qaymoqli yangi sabzi, karamel olma.
Kechki ovqat: jambon, tovuqli salat va yashil choy bilan frantsuz omleti.

Yakshanba.

Nonushta: jigar pate bilan tushdi, olxo'ri bilan tvorog.
Ikkinchi nonushta: sutli granola, sabzavotli non.
Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, tovuq kotleti, pishirilgan sabzavotlar, meva sharbati.
Peshindan keyin snack: qaymoqli pishloq va o'tlar bilan krep, zaytun bilan salat.
Kechki ovqat: kartoshka pyuresi, pishirilgan qizil ikra, yashil choy.
Yotishdan oldin siz bir stakan kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishni boshlash hech qachon kech emas va shu bilan erishish nozik figura va salomatlik. Da to'g'ri yondashuv, haftalik menyu turli xil, muvozanatli va juda mazali bo'lishi mumkin. Tavsiyalarga rioya qilish, sog'lom menyu va sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilish orqali siz nafaqat nozik tanaga, balki yangi tanaga ham ega bo'lasiz. toza teri, kuchli mixlar, hashamatli sochlar va yorqin ko'rinish.