Средиземноморска диета за отслабване: менюта и рецепти. Средиземноморска диета в русия: меню за една седмица, рецепти

Средиземноморската диета е израз, използван за дефиниране на хранителната система на хората, живеещи в средиземноморския басейн. Изследвания на учени са установили, че тези, които ядат средиземноморска храна, имат висока средна продължителност на живота и ниско разпространение на сърдечно-съдови заболявания. Освен това е много вкусно да отслабнете на такава система. Резултатите зависят от продължителността, обикновено загуба на тегло до 3 кг без твърди ограничения.

Средиземноморска диета за отслабване

На първо място, трябва да се обърне внимание, че комфортното отслабване по някакъв начин е свързано с придобиването на здравословни хранителни навици. Научаваме се да регулираме телесното тегло и да елиминираме от диетата всичко, което може да доведе до наддаване на тегло и заболяване. Диетолозите казват, че с този тип диета можете да отслабнете дори с 4 килограма на седмица.

С други думи, храната е полезна не само за цялото семейство. Необходимо е да се спазват принципите на така наречената пирамида на здравословно хранене, препоръчана от Световната здравна организация (СЗО).

Средиземноморска диета, адаптирана към условията на Русия: основни правила

използването на морска риба (херинга, треска, скумрия);
морски дарове (скариди, миди) и бяло месо (пилешко, пуешко);
повишена консумация на плодове (грозде, кайсии, праскови и др.) и зеленчуци (патладжан, тиквички и др.);
използването на бобови растения (боб, леща, боб, нахут, грах);
ядене на ядки (орехи, кашу, фъстъци, бадеми);
повишена консумация на зърнени продукти;
червено вино в малки количества;
ограничаване на храни, съдържащи наситени мастни киселини (бисквитки, пържени храни, маргарин);
използването на зехтин.

Системни принципи

За да постигнете загуба на тегло, ще трябва да преминете към 5 хранения на ден. В този случай е необходимо да се спазват следните препоръки:

Трите основни хранения са закуска, обяд и вечеря. Другите две хранения са за допълнителни закуски. Диетата е структурирана по такъв начин, че през първата половина на деня се използват въглехидратни храни, а през другата – белтъчини.

Захарни изделия
Бонбоните не са съвсем здравословна храна. Ако имате сладко, опитайте да замените плодове като кайсии и диня. Тези видове здравословни сладки са разрешени 3 пъти седмично.
Пресни плодове и зеленчуци
Това са храни, пълни с антиоксиданти, витамини и минерали.
Зехтин
Заменете маслото със зехтин и го използвайте свободно в салати и при готвене.
Цели зърна
Яжте пълнозърнест хляб или хрупкави хлябове.
Ядки и семена
Това са вторите най-важни здравословни мазнини, които можете да ядете в умерени количества всеки ден. Бадеми, орехи, шам фъстък и кашу.
Фасул и боб
Те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.
Билки и подправки
Използвайте пресни и сушени билки вместо сол и висококалорични подправки, за да подобрите вкуса на ястията си.
Млечни продукти
Нискомаслено мляко, кисели млека и полуобезмаслени млечни сирена са добри възможности, както и източници на калций, протеини и витамин А.

Веднъж или два пъти седмично можете да се поглезите с храна:

птица
Пилешкото месо съдържа по-малко холестерол от червеното месо. Не забравяйте да премахнете кожата и излишното масло.
Риба и морски дарове
Риба на скара, печена или варена, с билки и зехтин. Избягвайте панирането и запичането.
Яйца
Сварете, а не пържете.
кисело мляко
Добавете плодове или ядки (понякога мед) към обикновеното гръцко кисело мляко.

Примерно меню

Първа закуска - пълнозърнести каши, зеленчуци, сурови или варени.

Обяд може да се разглежда като допълнителна закуска с плодове и млечни продукти.

За обяд сервира ястия с юфка или ориз, месо или риба, зеленчукови супи, салати от пресни зеленчуци.

За вечеря и допълнителна закуска - леки запеканки от зеленчуци, морски дарове, сирене, плодова салата със сос от кисело мляко.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Средиземноморско меню за всеки ден

Ден 1

Закуска: добавете сушени плодове към мюсли и залейте с нискомаслено мляко.
Обяд: асорти зеленчуков гювеч (картофени кръгчета, тиквички или патладжани, лук, домат). Сгънете на пластове, залейте със заквасена сметана и запечете във фурната.
Вечеря: доматите нарежете произволно, смилайте го с настъргано нискомаслено сирене и магданоз.

Ден 2

Закуска: покрийте трици или пълнозърнест хляб с топено сирене, зеленчуци (краставица, домат).
Обяд: порция тъмен ориз с парче печено пиле, зеленчукова салата със зехтин.
Вечеря: задушени зеленчуци, чаша кефир, кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко.

Ден 3

Закуска: плодова салата с кисело мляко без захар, зелен чай.
Обяд: салата от любимите ви зеленчуци, подправена със зехтин и соево тофу. Варена или печена сьомга.
Вечеря: задушени зеленчуци. Чаша кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко.

Ден 4

Закуска: сандвич от трици или пълнозърнест хляб с варено месо и зелена салата.
Обяд: пригответе пилешка кайма с доматен сос. Порция варена паста. Зеленчукова салата, подправена със зехтин.
Вечеря: скариди със салата от любимите ви зеленчуци.

Ден 5

Закуска: салата - варени яйца, репички, краставици, зелен лук, подправете с кисело мляко без захар или нискомаслена заквасена сметана.
Обяд: пригответе домашни кифлички Листа от маруля, тъмен ориз отгоре, бъркани яйца, сьомга. Увиваме го.
Вечеря: трици или пълнозърнест хляб с резен нискомаслено сирене. Салата от домати и чесън със зехтин.

Ден 6

Закуска: каша от просо или овесени ядки, сварени във вода, добавете мляко и плодове.
Обяд: пилешка супа, зеленчуци, тъмен ориз.
Вечеря: печена морска риба с лимон и домат. Салата от любимите ви зеленчуци без масло.

Ден 7

Закуска: приготвяне на омлет с домат. Зелен чай.
Обяд: Гръцка салата (зеленчуци, сирене тофу, маслини) със зехтин.
Вечеря: порция варени картофи с резен печена сьомга. Тост, приготвен от трици или пълнозърнест хляб с резени домати.

Ползи за здравето

Диетата, както е описано по-горе, значително подобрява благосъстоянието. По-долу са някои от най-често цитираните предимства:

предотвратяване на сърдечни заболявания;
намаляване на риска от сърдечен удар;
по-ниски нива на холестерол;
предотвратяване на диабет тип 2;
предотвратяване на метаболитен синдром;
болест на Алцхаймер;
депресия;
Болестта на Паркинсон.

И също така е доказано, че хората, които се хранят по тази схема, по-рядко страдат от затлъстяване.

Какво трябва да знаете за енергийната система

Изследването на диетата започва, когато учените осъзнават, че хората, живеещи в Италия, Гърция и Испания, като цяло са по-здрави, отколкото в останалата част на Европа. Те изучаваха всичко, което правят тези хора, и всичко се свеждаше до този тип храна. Средиземноморската диета не е диета в обичайния смисъл – тя е начин на живот.

Средиземноморска храна - 10 лесни стъпки

Обобщавайки наблюденията на диетолозите, мога да препоръчам 10 прости стъпки за промяна на начина ви на живот и здраве.

Висок прием на пълнозърнести храни и непреработени въглехидрати
Заменете белия хляб и белия ориз с пълнозърнести храни и намалете или премахнете преработените храни с високо съдържание на захар. Яжте наситено оцветени плодове и зеленчуци: Интензивният цвят на плодовете и зеленчуците е ясен сигнал, че нивата на антиоксиданти са високи, което помага да се предпазят клетките ви от стареене и болести.
Салати
Намалява нивото на киселини в организма, контролирайки киселинно-алкалния баланс в кръвта и храносмилателната система. Това е много лесен и мощен начин за предотвратяване на възпаление.
Здравословни растителни мазнини
Наблегнете на консумацията на мононенаситени мазнини като зехтин, като избягвате кремообразни и пържени храни.
Умерена консумация на алкохол
Чаша-две вино на ден е добре. Червеното вино е най-доброто, защото е богато на антиоксиданти и има тенденция да повишава "добрия" холестерол в организма.
Фасул или боб
Страхотна протеинова добавка.
ядки
Здравословна и приятна закуска. Ядките са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и витамин Е, антиоксиданти и фолиева киселина. Хапвам по 10 ядки два пъти на ден като закуска.
Основен рибен протеин
Заменете червеното месо със солена риба. Прясната риба съдържа Омега-3 и като цяло осигурява по-добро хранене от свинското и птичето месо. Най-добре е рибата да се пече, пържи и вари, а не да се пържи.
Сини и лилави плодове
Като грозде, боровинки и нар има по-високи нива на антиоксиданти.
Намалете приема на сол и рафинирана захар
Захарта е празни калории и може да увеличи риска от диабет.
вино
Много средиземноморци обичат и пият вино. За предпочитане е червеното вино. Проучванията показват, че пиенето на вино в умерени количества може да намали риска от сърдечен удар. Пиенето в умерени количества означава не повече от една чаша вино на ден за жена и две за мъж. Прекомерната консумация може да причини високо кръвно налягане и отслабване на сърдечния мускул. Лилавият гроздов сок има същите полезни ефекти като пиенето на вино и се счита за здравословна алтернатива.

Средиземноморски тип храна: тайните на столетниците на Средиземно море

Вместо торта ядат плодове за десерт. Маслини, авокадо, грозде са само част от плодовете, на които се радват в Средиземно море. Ако ядете 3-4 плода всеки ден, ще получите антиоксиданти, които са от решаващо значение в борбата със сърдечни заболявания и рак. Някои от популярните зеленчуци са спанак, патладжан, домати, броколи, чушки, гъби, чесън и боб.

Винаги имат под ръка ядки за закуски.

Ядките са важна част от средиземноморската диета. Те са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини, които не увреждат нашите артерии. Научните изследвания показват, че бадемите и орехите са най-полезни за здравето. Яжте шепа като лека закуска след закуска.

Подправят храната си с чесън, лук и ароматни билки.

Средиземноморските билки са вкусни навсякъде, от меса, супи и яхнии, пица и спагети. Можете да замените солта с чесън и ароматни билки. Установено е, че чесънът е един от основните фактори за ниската честота на високо кръвно налягане в средиземноморските страни.

Последните проучвания показват, че чесънът понижава нивата на холестерола, понижава кръвното налягане, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и защитава телата ни чрез своите антиоксидантни свойства. Лукът и други ароматни билки са много подобни на чесъна. Те съдържат около 25 активни съединения, които помагат в борбата със сърдечни заболявания, инсулти, високо кръвно налягане и холестерол.

Те ядат по-малко тлъсто сирене, кисело мляко, яйца и червено месо.

Млякото не е голяма част от диетата – киселото мляко и сиренето са важна част от диетата. Въпреки това, тези продукти се използват по-икономично, като предястие, десерт или салата. Сиренето и киселото мляко са с високо съдържание на калций.

Недостатъкът е, че те имат високи нива на холестерол и ако изберете версии с ниско или ниско съдържание на мазнини, ще получите много добър калций без лоши мазнини. Средиземноморската диета препоръчва 2 порции (или повече, в зависимост от вашите нужди) на ден млечни продукти. Тоест 1 чаша нискомаслено мляко или кисело мляко или около 30 грама нискомаслено сирене.

Яйцата се консумират умерено. Разрешени около 4 бр. на седмица и това включва количеството, използвано при готвене и печене.

Предпочитат риба и домашни птици вместо червено месо. Всъщност те ядат червено месо само няколко пъти в месеца. Риба и морски дарове два или три пъти седмично. Трябва да опитате да ядете повече сьомга, пъстърва и херинга, защото те съдържат повече омега-3 мастни киселини, които са полезни за вашето здраве.

Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат срещу: сърдечно-съдови и сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, възпаление, акне, депресия, тревожност, вродени дефекти и спонтанни аборти.

Предпочитат зехтин вместо масло и слънчоглед

Не яжте много масло и маргарин. Вместо това заменете наситените мазнини със зехтин, който е богат на ненаситени мазнини и антиоксиданти. Те наистина обичат зехтина, който е наистина добър, тъй като има много ползи за здравето. Осигурява защита срещу сърдечни заболявания, като контролира нивата на холестерола и има благоприятен ефект при язви и гастрити, а също така намалява честотата на образуване на камъни в жлъчката.

С други думи, ако искате да сте здрави, преминете към зехтин!

Следобедната дрямка е друг добър навик. Научните изследвания показват, че дрямката е много полезна за вашето здраве. Сънят не трябва да е по-дълъг от 20 минути, в противен случай може да се събудите с главоболие. 15-минутната дрямка по обяд ще предотврати стреса.

Насладете се на чаша вино

Известно е, че пият чаша вино по време на хранене. Изследванията показват, че в някои случаи може да бъде от полза за здравето. Пиенето в умерени количества (една чаша вино на ден) може да ви помогне да отслабнете, да намалите забравянето, да повишите имунитета и да предотвратите остеопороза.

Физически упражнения

Пеша или с колело?

Според два доклада от Archives of Internal Medicine, храненето и спазването на националните насоки за физическа активност са свързани с намален риск от смърт в продължение на 5 години. Например, ходенето и колоезденето са типични методи за транспорт, но не толкова често срещани в Русия.

Има начини да заобиколите това:

Станете рано и отидете на 20-минутна разходка преди закуска или се опитайте да отидете на кратка разходка по време на обедната си почивка.
Можете да паркирате колата си на пешеходно разстояние от магазините или да слезете от една автобусна/влакова спирка по-рано, да вземете стълбите вместо асансьора.

Има много начини да бъдете физически активни.

Обобщаване

Фокусирайте се предимно върху яденето на пресни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с ежедневна порция боб, ядки или семена.
Яжте риба редовно и само малко количество червено месо. Използвайте чесън, лук и билки, за да подправите храната си и да намалите солта.
Зехтинът трябва да бъде основен източник на мазнини вместо масло и маргарин.
Когато много искате нещо сладко, не посягайте към десерт с високо съдържание на захар или към кифличка – изберете плодове.
Яжте бавно с приятели и семейство и си поспете следобед.
Насладете се на ежедневните си разходки!

Изследователи

Едно от първите проучвания, фокусирани върху благоприятните ефекти от подобни диети, е проучването на седемте страни в началото на 60-те години. В него участваха над 12 000 мъже от 7 държави. Анализът на резултатите показа тясна връзка между концентрацията на холестерол в кръвта и честотата на коронарна болест на сърцето.

Оказа се, че най-много смъртни случаи от коронарна болест на сърцето засягат живеещите в САЩ и Финландия. Най-ниска е заболеваемостта в Гърция, Италия и Япония. Отлични резултати показаха защитния ефект на ненаситените мастни киселини, което по-късно беше потвърдено от научни изследвания.

Приложете поне някои или всичките си препоръки на диетолог и сте на път към здравословен начин на живот.

Всъщност хората, живеещи около Средиземноморието, се хранят по този начин от векове и са склонни да имат по-малко заболявания, отколкото в общество, което консумира повече преработени храни.

Опитвали ли сте да промените начина си на живот и диета, да отслабнете? Споделете своя опит с нас в коментарите по-долу.

Ефективност

Безопасност

Разнообразие от продукти

Обща сума:Средиземноморската диета е специална диета, всъщност навик за цял живот. Плюсове: можете да отслабнете добре без вреда за здравето, разнообразие от храни, много витамини, минерали, балансирана диета. Минуси: Тази диета е за цял живот.

4.8 Страхотна диета

Самата средиземноморска диета изобщо не е диета, а сбор от диетични принципи и навици в цялото Средиземноморие, което включва до 16 държави. Средиземноморската диета се основава на кухните на Испания, Италия и Гърция. Особеностите на кухнята в тази област са в основата на здравословното хранене, а здравословното хранене, както знаете, никога няма да доведе до затлъстяване, напротив, неговата отличителна черта е нормално тегло и добро здраве.

Интересно е да се знае!На 4 декември 2013 г. ЮНЕСКО реши да даде на средиземноморската диета статут на нематериално културно наследство от Италия, Португалия, Испания, Мароко, Гърция, Кипър и Хърватия.

Традиционна кухня за хората от средиземноморските страни е консумацията на голямо количество сезонни зеленчуци и плодове, билки, бобови растения, ядки, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница. Задължителното присъствие на зехтин при приготвянето на ястия - за пържене, за дресинг, омазняване и мариноване.

По отношение на говеждо, телешко, агнешко, птиче месо - има сдържаност, но редовност. Свинското месо не е популярно и рядко се среща в менюто.

Тъй като е средиземноморска диета, менюто не е пълно без риба и морски дарове, основните доставчици на полиненаситени мастни киселини Омега - 3 и Омега - 6.

Що се отнася до млечните продукти, това са предимно кисело-млечни натурални продукти - кисело мляко, нискомаслени кисели млека, меки сирена с ниско съдържание на мазнини, например - фета, моцарела. Мляко или млечни храни са рядкост в диетата.

Когато масата е наредена, винаги се сервира в умерени количества доброкачествено, местно произведено червено вино. Торти, сладкиши, сладкиши тук не обичат. Предпочитание се дава на натуралните продукти - ядки, сушени плодове, мед.

Хората от този регион водят активен начин на живот, отличават се със завиден оптимизъм, емоционалност и малка податливост на болести. Тайната се крие в много допринасящи фактори, но един от тях е здравословното хранене.

Интересно е да се знае!Терминът – „средиземноморска диета“ е въведен като понятие още в средата на ХХ век от американските диетолози, двойката Кийс – Маргарет и Ансел. Въз основа на проучвания на начина на живот на народите от Средиземноморието те изграждат органична хранителна пирамида, в основата на която са въглехидратите - 60%, след това растителните мазнини - 30%, протеините допълват структурата и съставляват само 10%.

Правила на средиземноморската диета

За да свалите излишните килограми и да се отървете от високата степен на риск от развитие на заболявания, съпътстващи наднорменото тегло, средиземноморската диета за отслабване е точно това, от което се нуждаете! Защото това вече е начин на живот, а не само временна мярка, когато трябва бързо да постигнете желания резултат. Както се казва - "карай по-тихо, ще продължиш".

Така че нека разгледаме основни правилада спазвате, както и храни за средиземноморската диета:

Трябва да ядете много всеки ден сезонни зеленчуци и плодове- това е основата на всички ястия, но картофите трябва да бъдат ограничени до 3 порции на седмица.
Млечнокисели продукти- естествено приготвени с ниско съдържание на мазнини. Това са подсирено мляко, кисело мляко и меки сирена, те са включени в ежедневната диета.
Диетата трябва да включва сезонни пресни билки, чесън, лук, подправки - босилек, розмарин, мащерка, риган.
Зехтинтрябва да заеме гордо място сред всички мазнини. Подправете салати и ястия, за предпочитане с необработено масло. Можете да използвате и всяко друго нерафинирано растително масло.
Морски дарове, постна прясна риба(халибут, сьомга, риба тон, пъстърва) - продукти, включени в ежедневната диета.
Бяло месо- както беше споменато по-горе, използвайте умерено, на малки порции - 4 пъти седмично, не повече от 100 грама на порция. Но червеното месо е позволено да се яде не повече от 4 пъти месечно, тоест около веднъж седмично. Яйца - не повече от едно на ден.
паста- само от твърда пшеница. Бобови растения, необработен ориз, за предпочитане кафяв, перлен ечемик, елда са пълнозърнести храни.
Пийте достатъчно вода- тя е най-добрата безалкохолна напитка - 1,5 литра на ден.
червено вино- сервират се с храна, не се пият повече от две чаши за жени по време на хранене и 3 чаши са разрешени за мъже.
Ядки, сушени плодове, семената трябва да се ядат не повече от 1 път седмично.
Елиминирайте колкото е възможно повече солта и ароматите от диетата - по-добре е да използвате билки и натурални подправки.
Забраната важи за известни нездравословни продукти - тлъсто месо, бекон, брашнени сладки, сладкарски изделия, сладкиши и сладолед.

Както можете да видите, диетата на средиземноморската диета е много богата, балансирана, но ако решите да отслабнете с нея, тогава се препоръчва да се придържате към следните обеми храна на хранене (1 чаша = 237 ml = 16 супени лъжици ):

1 чаша пресни зеленчуци
1/2 готови зеленчуци - на пара или задушени;
макаронени изделия или зърнени храни - 1/2 чаша;
готови бобови растения - 1 чаша
млечни продукти - 1 чаша
картофи - 1 чаша
плодове - не повече от 1 плод наведнъж
яйце - 1 бр на ден
ядки - 30 гр
месо и риба - не повече от 100 g от готовия продукт.

Средиземноморска диета- Това са 5 хранения на ден (3 основни хранения: закуска, обяд и вечеря и 2 допълнителни закуски), когато основният прием на въглехидратна храна е през първата половина на деня, а протеин - през втората.

Обикновено в средиземноморските региони първата закуска се състои от зърнени храни със зеленчуци, втората - млечнокисели продукти, плодове, тестени изделия, ориз, зеленчукови супи, салати, риба или месо се сервират за обяд - това се счита за основно хранене. Следобедна закуска, вечеря - всякакви зеленчукови запеканки, сирена, плодови салати, морски дарове.

Всички горепосочени храни създават така наречената средиземноморска диетична пирамида:

Предимства на продуктите

Ако вземем предвид ползите, които носят всички продукти, които съставляват хранителната пирамида, то като започнем със зеленчуците и плодовете, които съставляват нейната основа, можем да кажем, че всички ценни микроелементи, витамини, аминокиселини насищат тялото достатъчно.

Препоръчително е да се използва сезонно зеленчуци, плодове, билкикоито се отглеждат и отлежават естествено на открито. Само тогава те запазват ценните биофлавоноиди, които са активни антиоксиданти. Известно е, че антиоксидантите се борят със свободните радикали и забавят процеса на стареене.

Минерали като селен, манган, цинк се намират в морски дарове, зеленчуци и ориз. Те също така инхибират окислителните процеси в тялото, което означава, че еластичността на кожата остава по-дълго.

Особено искам да отбележа ползите зехтин, който се използва щедро в средиземноморската диета. Трябва да се използва масло първо завъртане, нерафинирано,тогава той напълно запазва всички полезни свойства на маслините, техния аромат и вкус. Мононенаситените мазнини, намиращи се в маслините, имат много положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, понижават нивото на лошия холестерол - LDL и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, като същевременно укрепват стените на кръвоносните съдове.

Зехтинът може да бъде частично заменен с всяко растително масло, важно е само да е нерафинирано, студено пресовано.

Постно телешко, телешко, агнешко месоснабдява организма с есенциални и есенциални протеини, поддържа нивото на хемоглобина и участва в хемопоезата. Бялото птиче месо, заек е лесно смилаем протеин, диетичен продукт с ниско съдържание на мазнини и без въглехидрати.

Млечнокисели продуктиса наситени с калций, достъпен за асимилация, който укрепва костите, прави косата ни здрава и зъбите ни здрави. Също така, млечната киселина предпазва червата от инфекции, а органичните киселини подпомагат работата на храносмилателния тракт.

червено виносъдържа калий, магнезий, желязо, селен, витамини от група B, P, C – укрепва сърдечния мускул, повишава имунитета, бори се с раковите клетки. Следователно употребата му в малки количества е изключително полезна.

Няма да пренебрегнем макаронени изделия и пълнозърнести храни, тъй като съставляват основната част от диетата на жителите на Средиземно море. Това са източници на сложни въглехидрати, които осигуряват основната енергия на тялото ни. Ако зърнените храни не са обработени, не полирани, не рафинирани и макароните са направени от брашно от твърда пшеница, тогава те са най-богатите доставчици на фибри, които осигуряват редовното функциониране на червата и на целия стомашно-чревен тракт като цяло.

Меню на средиземноморска диета за седмицата

По-долу е менюто на средиземноморската диета за 7 дни. Можете сами да съставите такова меню въз основа на продуктите, които са предвидени в диетата.

ден	храня се	Продукти и ястия за средиземноморската диета
Ден 1	Закуска	Овесени ядки с мляко и плодове.
	Закуска	Чаша кефир или натурално кисело мляко
	Вечеря	Сандвич с риба тон. Салата от череши. 1 плод по ваш избор
	Закуска	30 грама ядки по избор
	Вечеря	Салата от авокадо, айсберг, череши и сирене (фета или мацарела)
Ден 2	Закуска	Плодова салата, можете да използвате кисело мляко без захар или кефир като дресинг.
	Закуска	1 плод по ваш избор
	Вечеря	1 плод по ваш избор
	Закуска	Сандвич от пълнозърнест хляб със сирене и резен домат
	Вечеря	... 1 филийка пълнозърнест хляб
Ден 3	Закуска	Чийзкейк или гювеч с извара. Чаша сок
	Закуска	Чай с 2 бисквитки овесени ядки
	Вечеря	Зеленчукова яхния с ориз. Няколко парчета сирене.
	Закуска	1 плод по ваш избор
	Вечеря	Риба, печена на фурна със сирене. Зеленчукова салата
Ден 4	Закуска	Омлет с 2 белтъка, пълнозърнест хляб. 1 плод
	Закуска	1
	Вечеря	Паста с морски дарове или риба. 1 домат
	Закуска	30 грама сушени плодове по избор
	Вечеря
Ден 5	Закуска	1 твърдо сварено яйце, тост със сирене и резен домат
	Закуска	1 плод по ваш избор
	Вечеря	Зеленчукова супа. Салата от домати и сирене. Чаша сок
	Закуска	1 плод по ваш избор
	Вечеря
Ден 6	Закуска	Пресни горски плодове или плодове с натурално кисело мляко
	Закуска	1 плод по ваш избор
	Вечеря	Зеленчукова яхния с риба на пара.
	Закуска	Чаша сок, сандвич със сирене
	Вечеря
Ден 7	Закуска	Млечен кус-кус със сушени плодове.
	Закуска	1 мъфин от овесени ядки с бадеми
	Вечеря	Печено на фурна пилешко филе. Зеленчукова салата
	Закуска	Плод по избор или шепа ядки
	Вечеря	... Пълнозърнест хляб. Сок

Рецепти за средиземноморска диета

Приготвяме ястия от горното меню:

Съставки (рецепта за 2 порции): 1 банан, 1 чаша замразени плодове (ягоди, касис или други), 1 чаша портокалов сок.

Приготвяне: сложете всички съставки в блендер и разбийте на висока скорост. Сервирайте в чаши.

За да приготвите тази рецепта за средиземноморска диета, ще ви трябват следните продукти:

1 голяма глава лук, ситно нарязан
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
1 малка тиквичка, нарязана на кубчета
1 голям патладжан, нарязан на кубчета
1 червена чушка, нарязана
300 гр. ориз
2 чаени лъжички сушен босилек
2 чаени лъжички сушени билки
1,5 литра зеленчуков бульон или вода
зехтин

Подготовка:

1) Загрейте фурната до 200С. Пригответе голям лист за печене, намажете го леко с олио, сложете върху него нарязаните на кубчета патладжан, тиквичка и червен пипер и печете във фурната за 20 минути.

2) Докато зеленчуците се пекат във фурната, загрейте силен тиган или тенджера, налейте олио в него. Сложете лука и чесъна в тиган, задушете ги на среден огън за 2 минути.

3) Добавете ориз към лука в тигана, много е важно всичко да се смеси добре, така че оризовите зърна да се покрият с олио. Постепенно започнете да добавяте вода или бульон на малки количества, по 1 чаша всяко, като разбърквате добре всеки път, докато цялата течност се абсорбира от ориза. Тази част от подготовката ще отнеме около 20 минути.

4) След като оризът е готов, извадете пържените зеленчуци от фурната. Добавете зеленчуците към ориза и разбъркайте добре. Накрая добавете билките и сервирайте веднага.

Пилешка салата "лято"

Съставки: 150 гр. варени пилешки гърди, 2-3 пресни праскови, 50 гр. консервирани ананаси, 1/2 чаша целина, зелена салата - 150 гр. За дресинг: 1/2 чаша нискомаслено натурално кисело мляко, листа мента, канела, лимонова кора.

Начин на приготвяне: Нарежете пилешките гърди на кубчета, прасковите, ананасите и целината на кубчета, листата на марулята накъсайте с ръце. В купа комбинирайте пилешко месо, плодове и целина. За дресинг комбинирайте кисело мляко, мента, канела и лимонова кора в отделна купа. Изсипете този дресинг върху сместа от пилешки плодове и разбъркайте. Готов!

Овесени мъфини с бадеми

Съставки (6 мъфина): 2 яйца, 4 супени лъжици сухо мляко (за предпочитане нискомаслено), 4 супени лъжици овесени трици, 1/2 ч.л. бакпулвер или сода, 1 ч.л. ванилова захар (ако все пак държите на фигурата си, по-добре е да не я добавяте), 7-10 бадемови ядки.

Приготвяне: Разбийте яйцата в купа, добавете към тях мляко на прах и овесени трици, разбъркайте всичко добре, за да получите консистенцията на гъста заквасена сметана. Нарежете бадемовите ядки и добавете към полученото тесто. Загрейте фурната до 180 градуса. Изсипете тестото в силиконови форми за мъфини и печете за 10-15 минути, докато омекне.

Съставки (за 4 порции): 50 гр. листа рукола, 10 бр. чери домати, 1 голямо авокадо, 30 грама белени фъстъци, 40 грама. настърган пармезан (или друго твърдо сирене), подправки, 2 с.л. супени лъжици зехтин

Начин на приготвяне: Изплакнете и подсушете листата от рукола, нарежете чери доматите наполовина, обелете авокадото, отстранете костилката и нарежете на кубчета. Сложете всички съставки в чиния и разбъркайте. Намажете отгоре със зехтин, добавете подправки и разбъркайте отново.

Средиземноморска салата с паста

Съставки: 200 гр. всяка паста, 200 гр. сирене моцарела (нарязано на кубчета), 1 червена чушка (нарязана на кубчета), 1/2 чаша замразен или пресен зелен грах, малко магданоз, 2 чаени лъжички зехтин.

Приготвяне: Първо трябва да поставите пастата да се готви според инструкциите на опаковката, докато омекне. По това време можете да приготвите дресинг: смесете лимонов сок и зехтин, добавете подправки. В отделна купа комбинирайте нарязаното сирене, черен пипер и магданоз и разбъркайте, за да се комбинират. Изсипете граха в гевгир, когато пастата се свари, отцедете водата от пастата върху граха, така бързо ще се попари. След това добавете пастата и граха към сместа от сирене, черен пипер и магданоз, залейте с дресинга и разбъркайте. Тази салата се сервира топла. Добър апетит!

Съставки (за 4 порции): 2 сушени домата, 1/4 чаша гореща вода, 1 чаша ориз басмати, 60 грама сирене фета, стрък мента, 2 супени лъжици печени фъстъци или кедрови ядки, зехтин.

Приготвяне: Първо ще се справим с сушените домати, те трябва да се излеят с вряща вода за 10 минути, след това да се изсушат и нарежете. След това сварете ориза басмати до омекване, така че да не остане вода. Оставете ориза да изстине малко, смесете ориза с нарязаните домати, нарежете сиренето фета и го добавете по същия начин, поръсете всичко с подправки, ядки и полейте със зехтин. Разбъркваме. При сервиране добавете листенца мента. Готов!

Ефекти от диетата върху здравето

Бърз поглед върху храните, които са в основата на диетата на хората в средиземноморския регион, веднага може да се установи, че това е здравословна диета и че масовото затлъстяване, като явление, в тази област е напълно изключено. Проучвания, проведени върху 1,5 милиона души, показват, че такива заболявания с наднормено тегло като диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, болест на Алцхаймер са много по-рядко срещани сред хората, които се придържат към средиземноморската диета.

Такива „популярни“ диагнози най-често се поставят на хората, ако хранителните им навици са доминирани от т. нар. „американски тип храна“ – употребата на замразени бързо сготвени храни и полуготови продукти, рафинирани зърнени храни и масла, животински мазнини. , брашно и сладкарски изделия от бяло брашно, използване на неконтролирано количество захар. И не е необичайно хората с диета "американски тип" да предписват средиземноморската диета като диета, която ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.

Диетолозите в своите проучвания многократно се опитват да идентифицират основния компонент в средиземноморската диета, но стигат до заключението, че той не съществува като такъв. Благоприятният ефект върху здравето е именно обилното използване на пресни сезонни плодове, зеленчуци, плодове, пикантни билки, зехтин и зърнени храни, както и сдържаността при употребата на месо и риба.

27.04.16

Популярността и ефективността на средиземноморската диета се обяснява с традициите и характеристиките на националната кухня на Южна Европа.

Принципи, предимства и недостатъци на метода

Не на последно място благодарение на изградената хранителна система, жителите на средиземноморските страни са най-здравите хора на европейския континент: боледуват по-рядко от северните си съседи. онкологични иса по-малко податливи на болести.

В допълнение, такава диета ви позволява да поддържате идеално телесно тегло: всички храни, битие на пара и във вода, запечени във фолио или на скаралесно се усвояват без неприятни изгледи за стройност.

Основата на диетата тук е:

Единственият недостатък на диетата за тези, които искат да отслабнат бързо, е относително ниската скорост на загуба на тегло: 2 - 3 кг за 4 седмици.

Но не забравяйте, че рязката загуба на тегло е стрес за тялото, причинява липса на хранителни вещества, понижава имунитета, нарушава храносмилането, влошава състоянието на кожата, косата и ноктите. Отслабването трябва да е здравословно!

Докато средиземноморската диета по своята същност е добре балансирана диета, тя е така има противопоказания.

Не е подходящ за хора със стомашно-чревен тракт, както и за тези, които имат алергични реакции към риба.
Диетата няма да бъде ефективна за хора със силно затлъстяване. Те трябва да изберат други, по-радикални начини за справяне с наднорменото тегло.

Какви храни можете да ядете

Основни продукти за ежедневна употребаса:

Може да се консумира Веднъж седмично:

картофи;
червено месо;
Печени изделия от бяло брашно;
сладкарски изделия;
масло.

Алкохолът - например сух - трябва да се консумира сутрин, в умерени количества, като придружител на храненето.

Въпреки че напълно пълномасленото мляко, рафинираните и съдържащи консерванти храни са изключени, разнообразната, лека, здравословна и все пак гурме средиземноморска кухня не оставя място за глад.

Няколко прости ястия

Готвенето на някои от храните, включени в диетата, няма да е трудно дори за начинаещи готвачи.

Пример за 7-дневна диета за всеки ден

За да отслабнете, обикновено се съставя 7-дневна дажба, състояща се от три хранения. Няма крайна продължителност на диетата. Ако основните цели са изпълнени - подобряване на тялото и премахване на наднорменото тегло, - можете да се придържате към тази диета през цялото време.

Пример за примерно меню на средиземноморската диета за отслабване за една седмица и рецепти, които могат да се използват, вижте таблицата:

	Закуска	Вечеря	Вечеря
1 ден	Плодово кисело мляко, 250гр	Супа от морски дарове със зеленчуци, 300гр	Рулца от скариди, 300гр
	Мътеница с лимонов сок и мед, 250гр
2-ри ден	Сандвич с моцарела, домати и босилек	Супа-пюре от лаврак със зеленчуци, 300гр	Гръцка боб салата с маслини и билки, 350гр
Ден 3	Мюсли с пресни плодове (горски плодове) и мед в кисело мляко, 300гр	Френска лучена супа с розмарин, 400 гр., 1 малка франзела	Ризото с билки и сирене, 350гр
4-ти ден	Асорти плодова салата с крем от мед и сирене, 300гр	Зеленчукова паеля с пилешко филе, 350гр	Пържени патладжани с чесново-кисело мляко 300гр
Ден 5	Нарязани домати с яйце и лук върху зелена салата, 350гр	Неаполитански спагети, 400гр	Зеленчуци със сос от босилек, 300гр
6-ти ден	Тост с шунка, сирене и ананас, 2 бр.	Сьомга на скара с сос от лук и кисело мляко, гарнирана с картофи, чушки и, 350 гр.	Доматена салата със сирене фета, маслини и лук в олио, 350гр
Ден 7	Сандвич със сардини, кисели краставички и лук, 2 бр.	Паста с лук и с млечен и яйчен сос, 300гр	Шампиньони, пълнени с маслини, домати и лук, 300гр

Основни правила за готвене

Тези, които намират предложеното меню за твърде екзотично, могат да го модифицират, като направят основните продукти пшеничен или перлен ечемик, елда,

Средиземноморската диета е най-разпространената балансирана хранителна пирамида за насърчаване на здравословно дълголетие. Принципът на менюто не е в прецизни грамове и броене на калории.

Освен това нискокалоричната диета предотвратява анкилозиращия спондилит и болестта на Алцхаймер, а също така се препоръчва при безплодие.

Диетолозите са установили, че горните диагнози се поставят на хора, чиято диета включва много животински мазнини, захар, брашнени продукти, сухи и замразени полуфабрикати.

Средиземноморска диета в Русия

Многобройни проучвания показват, че здравословната диета е полезна:

за сърцето - намалява риска от повтарящи се инфаркти;
за понижаване на холестерола в кръвта;
с атеросклероза;
за диабетици;
с ревматоиден артрит;
с хипертония.

Много хора не разбират как средиземноморската диета може да бъде напълно следвана далеч от Испания и Гърция. Хранителната система, адаптирана за Русия, се основава на достъпни билкови продукти, които могат да притъпят апетита до следващото хранене.

В Русия някои продукти могат да бъдат заменени с по-достъпни:

Нерафиниран зехтин за зеленчуци;
Червена риба за скумрия и херинга;
Кафяв ориз за елда, овесени ядки;
Ферментирало мляко за мляко и извара.

В допълнение, средиземноморската диета на руски предполага редовни упражнения, което е ключът към доброто настроение и отличната физическа форма.

Искате ли да постигнете осезаема загуба на тегло за 7 дни, като същевременно почистите тялото и нормализирате метаболизма? желанието за вредни продукти изчезва (сладко, брашно, мазно). Лекарството нормализира хормоналните нива. Намаляването на приема на калории се случва естествено. А лесното ходене само ще подобри резултата от отслабването.

Какви храни можете да ядете

Средиземноморската диета е по-рестриктивна за пържени и мазни храни, червено месо, шоколад и сладкиши.

Основни продукти:

Изобилие от зеленчуци и плодове;
Кисело мляко, кефир, сирене са разрешени от млечни продукти;
Задължително зелени и подправки (лук, чесън, чушки);
От растителни мазнини само зехтин;
Риба и морски дарове (миди, скариди);
Бяло месо (често срещано), червено месо (рядко);
Фасул и кафяв ориз
Яйца (не повече от 2 на ден);
Семена, ядки;
Червено вино.

Ефективността на диетата се повишава, ако пиете 1,5-2 литра вода всеки ден, а за обяд и вечеря е позволена чаша вино.

Меню за седмицата (рецепти)

Седемдневно примерно меню изглежда така:

1 ден. Закуска: овесена каша, сок. Обяд: риба със зеленчуци и билки. Вечеря: зеленчукова салата, сирене, зелен чай.

2-ри ден. Закуска: мюсли с хляб, чай. Обяд: доматена салата с варено яйце, варен кафяв ориз. Вечеря: риба на скара, билков чай.

3-ти ден. Закуска: зърнена каша с парченца плодове, чай. Обяд: салата от пресни зеленчуци със скариди (миди). Вечеря: задушен ориз със зеленчуци, плодов чай.

4-ти ден. Закуска: парче постно месо, зеленчукова салата, зелен чай. Обяд: морски дарове (печени), салата от морски водорасли. Вечеря: задушен боб със зеленчуци, билков чай.

Ден 5. Закуска: бъркани яйца с домати, сок. Обяд: задушено месо с билки. Вечеря: риба на скара, салата от моркови, плодов чай.

6-ти ден. Закуска: мюсли, чай. Обяд: зеленчукова супа, салата с морски дарове. Вечеря: задушен боб със зеленчуци, чай

7-ми ден. Закуска: варени яйца с хляб, сок. Обяд: задушен ориз с билки, салата. Вечеря: печено пиле със зеленчуци, зелен чай.

Разнообразието от храни ви позволява да адаптирате диета за вашата индивидуална употреба.

Отзиви

Моето мото: „Отслабнете за една седмица“! Научих за средиземноморската кухня, като посетих ресторант във Франция по време на екскурзия. Бях изненадан от доста простите ястия и ниския прием на калории. След обилно хранене тялото усети лекота и сила. При пристигането си вкъщи си съставих индивидуално меню и започнах да отслабвам. За една седмица свалиха цели 4 кг, талията стана по-тънка, а краката бяха по-тънки. Единственият минус е високата цена на морските дарове и добрия зехтин. Алекса, 24

Доста скъпа диета при зимни условия в Русия, тъй като включва голямо количество зеленчуци и плодове. Разбрах за нея, като гледах филм за методите за отслабване. "Вкусната" диета е предназначена за тези, които обичат себе си и тялото си. Можете да отслабнете достатъчно бързо, като комбинирате здравословна храна и упражнения Вера, 37

Мнение на лекар

Радикова И.Р., диетолог:

Средиземноморската диета за отслабване е подходяща както за мъже, така и за жени. Съставът на менюто включва баланс от протеини, мазнини и въглехидрати, което не е характерно за всички методи за отслабване. Загубата на тегло настъпва постепенно, достатъчно е да се придържате към избраните продукти и да включвате малки натоварвания в ритъма на живота. Освен това сърдечно-съдовите заболявания в Русия са 2 пъти по-чести, отколкото сред жителите на Средиземноморието. Това е причина да разгледаме по-отблизо тази диета, от която ползите са огромни, но никаква вреда.

диетата няма противопоказания;
подробно описание на начина на приготвяне на ястия може да се намери в диетични книги;
салатите не могат да се подправят с майонеза, само със зехтин;
като закуски можете да използвате ядки, кисело мляко, горски плодове, парченца плодове.

Подобна популярност не е случайна, защото тази хранителна система предоставя на хората, които губят тегло, доста разнообразно меню. Избирайки средиземноморската диета за отслабване, можете да ядете вкусна храна и ефективно да свалите излишните килограми.

Същността и принципите на средиземноморската диета

Според диетолозите популярността на тази техника се дължи не само на разнообразното й меню и висока ефективност. Факт е, че като се храни според тази диетична програма, човек може да запази младостта в продължение на много години.

За първи път терминът "средиземноморска диета" е използван през 1945 г. от американския диетолог Ансел Кийс. Този учен изследва ефекта на растителните и животинските мазнини върху сърдечно-съдовата система на човешкото тяло. Ансел Кийс, докато бил на брега на Италия, забелязал, че местните са стройни, сред тях има малко диабетици и хипертоници и почти всички са дълголетници. През 1953 г. ученият публикува книгата „За вкусната и здравословна храна: средиземноморско решение“. В него диетолог се опита да обясни връзката между храненето и благосъстоянието, както и външния вид на човек. Тази полезна книга е съавтор на съпругата на диетолога Маргарет Кийс.

Средиземноморската храна, освен че отслабва, има и такъв благоприятен ефект върху човешкото тяло:

насища с антиоксиданти;
намалява риска от развитие;
предотвратява появата на онкологични заболявания;
изключва развитието на болестта на Алцхаймер;
намалява риска от хронични бронхиални заболявания.

За да разберете как тази хранителна система влияе на тялото и води до загуба на тегло, трябва да разгледате принципите на средиземноморската диета. Техниката представлява хранителна пирамида, състояща се от няколко стъпки. Първият етап се основава на въглехидрати, вторият - протеинови продукти, последният - мазнини и прости въглехидрати.

Включва средиземноморска диета с храни с нисък гликемичен индекс, които няма да допринесат за натрупването на мазнини в тялото. Ежедневната диета позволява пълнозърнест хляб, тестени изделия, кафяв ориз, домати, маруля, царевица, чушки, патладжан и лук също са препоръчителни храни. Основният принцип за приготвяне на ястия според средиземноморската диета е простотата. Зеленчуците се консумират най-добре сурови, приготвени на пара или печени. Диетолозите препоръчват печенето на риба без панировка. Малко количество вино се предлага за обяд и вечеря. За десерт можете да ядете малко плодове, сладките са напълно изключени.

Същността на средиземноморската диета е, че човек трябва да яде повече зеленчуци и плодове с червени, оранжеви и тъмнозелени цветове, за да отслабне и да подобри качеството на живота си. Има още една предпоставка, без която е невъзможно да се постигнат положителните резултати от средиземноморската диета - яденето на голямо количество риба и морски дарове. Тези храни са богати на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Тази храна, популярна сред жителите на Средиземноморието, носи друго име - диетата на Афродита.

Можете да се запознаете с резултатите от отслабването с помощта на тази техника на снимката на средиземноморската диета, която показва момичета преди и след отслабване:

Като цяло принципите на тази диетична техника са както следва:

1. Всеки ден трябва да ядете ястия, съдържащи въглехидрати и протеини.

2. Опитайте се да добавяте зехтин навсякъде, за предпочитане студено пресован продукт.

3. Включете в менюто повече пресни зеленчуци и плодове, както и бобови растения.

4. Изпийте чаша вино на обяд или вечеря.

5. Ако е необходимо, използвайте мед вместо захар, за да подсладите храната.

6. Опитайте се да пиете колкото се може повече вода, препоръчително е да пиете поне шест чаши на ден.

При такава хранителна система, позната на жителите на Средиземноморието, се предполага 4-5 хранения на ден. Понякога диетолозите могат да препоръчат по-чести хранения за терапевтични или профилактични цели. Ако средиземноморската диета се следва от диабетик, тогава експертите препоръчват едно пълно хранене и всички последващи чести закуски през целия ден. Всъщност за хората, страдащи от диабет, основното натоварване трябва да падне на обяд, по-добре е да откажете закуската, като изпиете чаша черно кафе без захар.

Какви храни можете да ядете със средиземноморска диета?

Когато съставяте средиземноморска диета, е важно да поддържате правилния баланс и комбинация от хранителни вещества. Процентът на хранителните вещества в дневната диета трябва да бъде както следва:

въглехидрати - 50%;
мазнини - 30%;
протеини - 20%.

Преди да започнете да отслабвате с тази техника, трябва да разберете какви храни можете да ядете със средиземноморската диета и кои е по-добре да откажете. За ежедневна консумация са подходящи храни, съдържащи нишесте, протеини, минерали и фосфор. Списъкът на разрешените храни се състои от зехтин, зърнени храни, картофи, бобови растения, плодове, зеленчуци, ферментирало мляко и млечни продукти, ароматни билки и сухо червено вино.

Менюто на средиземноморската диета за отслабване обикновено се състои от зърнени храни за закуска, зеленчуци, юфка или ориз за обяд. За вечеря човек, който отслабва с помощта на тази техника, трябва да яде протеинови храни. Като десерт можете да си позволите да ядете малко плодове, като определено трябва да изключите употребата на смокини, банани и грозде, количеството на соковете също трябва да бъде сведено до минимум.

Не забравяйте за млечните продукти, сред тях е по-добре да се даде предпочитание на обезмаслено мляко и кисели млека. Можете да ядете и твърди сирена, но не бива да се увличате по тях.

Храните от този списък трябва да се консумират 1-3 пъти седмично:

морска риба;
птиче или заешко месо;
пилешки или пъдпъдъчи яйца.

По време на периода на спазване на диетата е необходимо да се откажете от нездравословните храни. Те включват консерванти, храни с оцветители, червено сладко вино. Няма нужда да се опитвате бързо да се отървете от излишните килограми, тази диетична техника е толкова добра, че постепенно възстановява тялото за правилния метаболизъм, благодарение на това загубеното тегло няма да се върне бързо.

Средиземноморски седмични напитки: вино, кафе и минерална вода

Основният източник на течности за целия период на отслабване с тази диетична техника трябва да бъде негазирани минерали. Трябва да се пие равномерно през целия ден, като общото дневно количество изпита вода трябва да бъде 1,5-2 литра. Забранени са напитки като сода, лимонада, всякакви напитки, съдържащи захар - сокове, плодови напитки, компоти. Не прекалявайте с пресните домашно приготвени сокове, защото съдържат голямо количество фруктоза. Ако това вещество попадне в тялото отделно от фибрите, това води до образуване на мастни натрупвания.

Само сухото червено се счита за здравословно вино за средиземноморската диета.

Средиземноморската диета обезкуражава големи количества кафе. Ако не можете без чаша ароматно кафе сутрин, можете да си позволите малка порция еспресо без захар веднъж на ден.

Примерно средиземноморско седмично меню за всеки ден

Менюто на средиземноморската диета за седмицата има няколко разновидности. Тази характеристика на техниката позволява на човек, който губи тегло, да избере най-оптималната диетична диета за себе си. Ето примерна средиземноморска диета за пет дни.

Първи ден

Закуска. Овесени ядки във вода с плодове.

Обяд. Нискомаслено кисело мляко с нарязан банан.

Вечеря. Зеленчуци на фурна - патладжан, тиквички, червени и зелени чушки.

Следобедна закуска. Плодова салата - портокал, киви, подправена с лимонов сок.

Вечеря. Домати със сирене моцарела.

Втори ден

Закуска. Хляб, 2 малки домата.

Обяд. Филийка хляб със сирене моцарела, половин домат.

Вечеря. Агнешко на скара със зеленчуци и ориз.

Следобедна закуска. Задушен ориз с грейпфрут.

Вечеря. Папая със сирене и ядки, филийка хляб.

Третия ден

Закуска. Плодове, плодов чай.

Обяд. Сандвич с шунка, филийка хляб с една чаена лъжичка нискокалорично масло.

Вечеря. Зеленчукова яхния с индийско орехче и сирене моцарела.

Следобедна закуска. Напитка от мед и зеленчуци – сок от моркови или артишок с лимонов сок и лъжица мед.

Вечеря. Тост със сирене, скариди.

Четвърти ден

Закуска. Сандвич с шунка, овкусен с нискомаслено кисело мляко, лимонов сок и черен пипер, чаша доматен сок.

Обяд. Сладко сирене с резен ананас.

Вечеря. Агнешко, пържено в олио, с паста, тиквички и домати.

Следобедна закуска. Сандвич с шунка, зелена салата, чушка.

Вечеря. Зеленчукова салата от домати, репички, праз, чушки, подправени със зехтин и винен оцет. Парче хляб.

Петият ден

Закуска. Сандвич със сирене с ниско съдържание на мазнини, чаша сок от моркови, 1 ч.л. пшенични кълнове.

Обяд. Салата от домати и моцарела.

Вечеря. Сьомга със сос от заквасена сметана и зелени, шепа кафяв ориз.

Следобедна закуска. Плодова салата - 1 портокал, шепа грозде, 1 киви, подправена с лимонов сок.

Вечеря. Доматена супа с препечен хляб и лук.

Примерно меню за средиземноморска диета за една седмица

Това меню за средиземноморска диета е много лесно за носене, защото е не само вкусно, но и засищащо. Диетичният метод, разработен от диетолозите, предназначен за седем дни, също е популярен. Примерно меню за средиземноморска диета за една седмица изглежда така:

1-ви ден

Закуска. Пълнозърнести люспи с натурално кисело мляко, малка ябълка, сок.

Вечеря. 100 г зеленчуци, запечени с билки, морска риба, запечена на фурна, сухо червено вино.

Вечеря. 300 г зеленчукова салата, 2 резена нискомаслено сирене, зелен чай.

2-ри ден

Закуска. Каша с мляко, парче сирене, зелен чай.

Вечеря. Доматена салата, варено яйце, подправено със зехтин, шепа кафяв ориз, чаша червено вино.

Вечеря. 250 г печена риба, поръсена с билки, зелен чай.

3-ти ден

Закуска. 100 г плодова салата с нискомаслено кисело мляко или кефир, сок.

Вечеря. Зеленчукова салата, пшенична паста с морски дарове и зехтин, сухо червено вино.

Вечеря. Постно месо на пара с маслини и маслини, зелен чай.

4-ти ден

Закуска. Сандвич с парченца постно месо, зеленчукова салата със зехтин, зелен чай.

Вечеря. Салата от водорасли, печени калмари, чаша червено вино.

Вечеря. Ориз, задушен с подправки, зелен чай.

5-ти ден

Закуска. Омлет от две яйца с домати, маслини и билки, билков чай.

Вечеря. Пшенична паста с резен нискомаслено сирене, сухо вино.

Вечеря. 100 г леща, задушени зеленчуци, зелен чай.

6-ти ден

Закуска. Овесени ядки с мляко или сок, портокал или грейпфрут, сок.

Вечеря. Зеленчукова супа, салата с морски дарове, вино.

Вечеря. Морска риба на фурна, зеленчукова салата, зелен чай.

7-ми ден

Закуска. 2 варени яйца, филийка хляб с трици, зелен чай.

Вечеря. Зеленчукова салата с чесън и билки, салата с морски дарове, чаша вино.

Вечеря. Задушени зеленчуци с малко парченце запечено на фурна пиле, зелен чай.

Това ежедневно меню за средиземноморска диета ви позволява да отслабнете ефективно и приятно. В процеса на отслабване човек ще се наслади на вкусна храна. Ако имате силно чувство на глад между основните хранения, е позволено една закуска на ден, можете да изпиете чаша нискомаслено мляко, айран или кисело мляко, да хапнете малък плод или шепа ядки.

Средиземноморска диета: рецепти за ежедневни супи

Сред методите за отслабване е известна хранителната програма "3 супи", предназначена за три седмици. Основните ястия на средиземноморската диета "3 супи" са супите. Диетичното меню се състои от три вида супи – гаспачо, песто и минестроне. Използват се за обяд и вечеря, но не се повтарят през деня.

Рецепти за Средиземноморска диета 3 супа:

1. Гаспачо. За да приготвите супата, ще ви трябват следните съставки: 500 г домати, 1 краставица, чушка, няколко скилидки чесън, 1 супена лъжица зехтин, 2 супени лъжици. л. винен оцет, сол. Всички зеленчуци трябва да бъдат измити и обелени, отстранени зърната и нарязани на парчета. Нарежете лука и чесъна, сложете всичко в блендер и разбийте до гладкост, добавете олио и оцет.

2. Песто. Вземете 250 г дайкон и моркови, 2 бр. лук, 200 г целина, 2 супени лъжици зеленчуков или нискомаслен месен бульон, зехтин и подправки. За гарнитура ще ви трябват 120 г нарязани тиквички, домати и зелен фасул. За соса се вземат по 50 г кедрови ядки, листенца босилек и зехтин, нарязан чесън и 100 г настърган пармезан. За да приготвите соса, разбийте всички съставки в блендер до гладкост. Сложете всички зеленчуци в бульона, гответе до омекване. Гарнитурата се приготвя на двоен котел. Преди сервиране зеленчуците се поставят в чиния и се заливат със сос отгоре.

3. Минестроне. За да приготвите тази супа, ще ви трябват следните продукти: 1 глава лук, 2 стръка целина, два моркова и един домат, ¼ зеле, 2 картофа, тиквички и патладжан, 85 г зелен грах, 100 г спанак, 2 скилидки чесън , 6 супени лъжици зехтин, 2 л пилешки бульон, щипка сол. За да се приготви вкусна диетична супа, олиото се загрява в тенджера, в него се запържват лук, моркови, зеле, целина. Добавете останалите нарязани зеленчуци и подправки, налейте бульона и гответе до омекване.

През тези три седмици, освен супи, периодично можете да ядете нискомаслена извара, постно месо и малко количество ядки. Първата седмица супите могат да се готвят само в зеленчуков бульон, следващите две - в бульон. Въпреки това за вечеря е разрешено да се готви супа само в зеленчуков бульон в продължение на 3 седмици. Такива рецепти за приготвяне на ястия според средиземноморската диета ще се харесат не само на хората, които губят тегло, но и на останалата част от семейството.

Средиземноморски диетични рецепти

Има разнообразие от рецепти за средиземноморски диетични менюта, които ще зарадват всеки човек, който губи тегло. Най-често се използват следните рецепти за средиземноморска диета.

Рецепта номер 1. Черен тон със сос тартар

Съставки:

червен тон - 400 г;
лук - 20 г;
зелен лук - 10 г;
соев сос - 50 мл;
домати - 30 г;
аспержи - 8 опашки;
орехи - 30 г;
оцет - 20 мл;
зехтин - 50 мл;
сок от един лимон.

Метод на готвене:

1. Смесете лимоновия сок и соевия сос, накиснете риба тон в нея за два часа.

2. Добавете ситно нарязани домати, зелен и лук, разбъркайте всичко.

3. Сложете риба тон и зеленчуци в чиния. Ястието се поръсва с опашки от аспержи, запържени в тиган с оцет, зехтин и смлени орехи.

Рецепта номер 2. Пилешки грах с кървавици

Това е още една рецепта за средиземноморска диета за седмицата, която можете да използвате за приготвяне на диетично ястие. За да го приготвите, ще ви трябват следните продукти:

варен грах - 300 г;
кръвни колбаси - 2 бр.;
една глава лук;
една скилидка чесън;
стафиди - 1 супена лъжица. л .;
кедрови ядки - 1 супена лъжица л .;
морска сол и подправки.

Подготовка:

1. Нарежете лука на кръгчета, задушете.

2. Добавете нарязани кръвни колбаси, кедрови ядки, стафиди и подправки.

3. В края на готвенето добавете граха, наситнения чесън и магданоза.

4. Преди сервиране залейте ястието с оцета и поръсете с морска сол.

Има и други рецепти за средиземноморска диета за всеки ден, които могат да се използват за приготвяне на диетични ястия за отслабване.

Рецепта номер 3. Паста с морски дарове

Ще имаш нужда:

200 г ръжена паста;
300 г чери домати;
китка босилек;
зехтин;
200 г микс от морски коктейл.

Метод на готвене:

1. Сварете пастата, сложете я върху сито или гевгир.

2. Запържете леко чери доматите с босилек в олио.

3. Размразете коктейла с морски дарове и гответе в леко подсолена вода за 10 минути.

4. Смесете морски дарове със зеленчуци и сервирайте с паста.

Тези рецепти за менюто на средиземноморската диета за една седмица ще направят процеса на отслабване приятен и полезен за цялото тяло.

Средиземноморска диета за отслабване: менюта и рецепти. Средиземноморска диета в русия: меню за една седмица, рецепти