Как да седне на канап и по-лесно. Как да седнем на надлъжен и напречен канап у дома за мъж и жена. Страничен нисък удар

Всеки спорт означава големи постижения, самоусъвършенстване и упорита тренировка. Необходимо е да си поставите цел и да отидете до края - да я постигнете.

Разцепен крак- Това е спортна поза, която изисква известна еластичност на тъканите и ставите.

За да постигнете желания ефект, трябва да се подготвяте ежедневно в продължение на 20 минути.

Ако свободното време е проблем, тогава можете да изпълнявате специални упражнения през ден.
В този случай може да не успеете да седнете на канапа за кратко време.

Начинаещите се нуждаят от повече време за самообучение и

достатъчно е спортистите да разтегнат мускулите си за 10 минути и веднага можете да седнете в позиция.

Канап: как бързо да седнем на канап?

• Само самият човек може да се принуди да прави уроци и да стане по-добър и по-красив.
• Ключът към успеха е ясно зададената настройка за себе си и осъзнаването на предстоящите натоварвания, които трябва да бъдат преодолени.
• Само по този начин можете лесно и бързо да седнете на канап.

Как бързо да седнем на канап?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и онези хора, които не знаят какви усилия трябва да се положат за постигане на целта.

Важно: Правилно преценете физическите си възможности. Няма нужда да повтаряте след професионалните спортисти, защото те имат дълги години упорита тренировка зад гърба си.

Съвет: Не изпълнявайте веднага сложни задачи, за да не навредите на тялото си!

Много хора не успяват да седнат на канапа дори след няколко месеца упорита самообучение.
Всеки човек има свои собствени черти на тялото, така че някои неща идват лесно, докато други трябва да се опитат да постигнат добри крайни резултати.

Следователно няма да е възможно бързо да се сяда на канап за тези хора, които нямат добра гъвкавост по природа.

Как да седнем на канап без подготовка? - Практически съвети

За да седнете бързо на канап, имате нужда:

• търпи болката
• Стремете се към подобряване на резултатите и
• голямо желание
• Не трябва да спирате на половината път, дори ако сте сигурни, че нищо не се получава и е настъпило разочарованието.

Важно: При изпълнение на задачи може да изпитате мускулна болка – това е нормално, ако болката не е силна. Ако има остри колики, завършете загряването.

Запомнете: Разкъсването на мускула е болезнено нараняване, което трябва да се лекува. Затова не довеждайте изследванията си до болезнено състояние на тъканите. Упражнението трябва да е лесно и забавно.

Как да седнем на канап без подготовка?

Този въпрос често си задават хора, които никога през живота си не са правили спортни упражнения или са ги правили много рядко.

За да имате добро разтягане и гъвкавост, трябва да се тренирате ежедневно, като се разтягате с бавно темпо, без резки движения. За всички начинаещи ще ви помогнат следните практически съвети:

Загряването е важна част от подготовката..

• Загрейте мускулната тъкан, като бягате на място, скачате на въже и клякате.
• Добро упражнение за загряване на всички тъкани и стави е люлеенето с прави крака в различни посоки.
• Упражненията за подготовка трябва да се изпълняват с прав гръб

След започване на загряването мускулно разтягане- дълъг период на обучение.

Без разтягане канапът няма да работи перфектно

Важно: Подгответе се отговорно. Необходимо е да отделите 10 минути за затопляне на тъканите и поне 5 минути за разтягане.

Разтягане на канап - видео

Когато човек тренира вкъщи, до него няма треньор, който да предложи нещо и да посъветва в дадена ситуация.

Как правилно да се разтяга на канап?

Видеото ви позволява да видите каква трябва да бъде позицията на тялото и колко време отнема изпълнението на всяка задача.

Видео: Стречинг за начинаещи за всеки ден / Стречинг

Упражнения с канап – научете сами канап, инструкции

Когато упражненията за загряване и разтягане са завършени, можете да започнете да изпълнявате тренировъчни задачи за канап.

Инструкциите ще ви помогнат да научите канап сами.

Запомнете: Правете разделени задачи последователно. Само по този начин ще видите резултати, които ще се подобряват всеки ден.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Седнете на пода с широко разтворени крака.
• Наведете се дълбоко напред, като същевременно дърпате ръцете си напред.
• Ако има лека болка, останете в това положение
• Станете от предишната позиция и след няколко минути повторете упражнението отново

Запомнете: След като сте изпълнили всички задачи за разтягане и сте започнали основната тренировка, е забранено да седите на стол по време на почивката между упражненията. Мускулната тъкан ще се отпусне и ще загуби еластичност. Паузата между часовете трябва да се извършва на крака (можете да лежите на пода, но не и да седнете). В противен случай ще трябва отново да повторите всички тренировъчни задачи за разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Преместете единия крак настрани
• Вторият трябва да бъде огънат в коляното
• Наведете се към изпънатия крак
• Пропастта от този крак до пода трябва постепенно да намалява

УПРАЖНЕНИЕ:

• Седейки на равна повърхност, раздалечете краката си
• Поставете ръцете си на повърхността пред вас
• Прехвърлете тежестта на торса върху ръцете, като повдигнете таза от пода и се наведете напред.
• Разперете краката си встрани, като намалите разстоянието между таза и повърхността

Канап у дома - как да седнем?

За малките деца и тийнейджъри под 18 години е много по-лесно да се разтегнат добре.

Но ако няма естествена гъвкавост, дори дете може да се затрудни да овладее канапите.

Много възрастни могат да отнеме до няколко месеца, за да овладеят упражненията.

Нивото на фитнес има голямо значение. Ако преди сте се занимавали с лека атлетика, танци, баскетбол, волейбол, ще ви бъде много по-лесно да правите шпагатите сами вкъщи.

Как да седнем правилно, за да не увредим мускулите?

Важно: Не си поставяйте строги граници. Слушайте тялото си. Ако прекалите с тренировките, рискът от сериозно нараняване се увеличава.

• Изпълнявайте упражненията, докато се появи приятна болка в тъканите (болката трябва да е просто приятна, а не силна).
• Малък дискомфорт по време на тренировка е нормално.
• Не искайте повече от себе си, отколкото можете да направите.

СЪВЕТ: Гледайте как дишате. Дишането трябва да е спокойно, дори при засилено самообучение.

Канап за един ден - бързо и правилно

Ако сте се занимавали със спорт преди, тогава наистина е възможно да направите сплитовете за един ден.

Основното в този въпрос не е бързо, а правилно.

Загрейте мускулите, като на всяко упражнение давате 1,5-2 минути.

Ефективни упражнения, които ще ви позволят да седнете на канап за един ден

УПРАЖНЕНИЕ: Напади.

• Пристъпете напред и огънете крака отпред на 90 градуса
• Спуснете крака, който остава зад тялото, до коляното
• Преместете таза си напред и останете в това положение за няколко секунди
• Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак

УПРАЖНЕНИЕ: Алтернативно разтягане на крака.

• Седнете на пода
• свийте крака си в коляното, така че да е между ръцете ви
• Другият крак трябва да е прав и отзад
• Наведете се напред, вкопчвайки се в крака колкото е възможно повече, спускайки главата си надолу

УПРАЖНЕНИЕ:

• Застанете на колене и изправете единия крак пред себе си
• Поставете ръцете си на бедрата и се наведете напред
• Когато се навеждате, фиксирайте тялото за няколко секунди

УПРАЖНЕНИЕ:

• Поставете тялото на пода на гърба си.
• Единият крак трябва да бъде огънат в коляното, а другия повдигнете нагоре и обвийте ръцете си около него, като го дърпате към себе си.
• Направете 10 такива подхода и
• Повторете това упражнение с другия крак.

Седнах на канап, мускулите ме болят - какво да правя?

Всеки човек има възможност да бъде успешен. Не трябва да започвате да тренирате, ако има наранявания на мускулите и костите, както и след претърпяни травми на гръбначния стълб. Забранено е да се тренира, ако кръвното налягане е високо или има пукнатини в костите.

Запомнете: Важно е да не навредите на себе си и на тялото си, за да не се налага по-късно да се справяте с последствията от неправилните тренировки.

Често се случва момиче да седне на канап и да го болят мускулите. Какво да направите в този случай и как да облекчите болката?

• Пийте добър болкоуспокояващ
• Ако няма лекарства под ръка, гореща вана ще помогне, макар и за кратък период от време.
• Добро средство е масажът на топъл мускул

Важно: Ако почувствате силна болка, консултирайте се с лекар, за да изключите разкъсване на мускули и връзки. Самолечението в този случай може да бъде опасно.

Съвет: Ако болката не е силна, но при прием на болкоуспокояващи не преминава – консултирайте се с лекар.

Ако упражненията се изпълняват неправилно, седалищният нерв се притиска, което причинява болка под формата на лумбаго. Симптомите на това заболяване са силна болка в перинеума.

Надлъжен и напречен канап - снимка

Канапът може да се изпълнява в два варианта - надлъжен и напречен. Ако сте успели да направите напречен изглед, това не означава, че можете лесно да направите и надлъжен канап. На снимката можете да видите колко правилно трябва да изглеждат и двата варианта на канап.

Домашно разтягане - как да седнем на надлъжния и напречния канап?

Позицията на тялото с пръсти нагоре е проста версия на кръстосано разделяне. Ако сте нов в спорта, направете точно този тип сплит. Дългото и упорито домашно разтягане ще ви помогне да седнете върху надлъжния и напречен канап.

Основното правило в развитието на гъвкаво тяло е „не бързайте“. Гъвкавостта и разтягането се развиват с течение на времето. Колкото по-малко бързате, толкова по-добър и по-стабилен ще бъде резултатът.

Как да седнем на канап за 10 минути?

Този въпрос често се задава от начинаещи, които не разбират, че можете да седнете на канап след упорита работа за дълъг период от време.

Можете да направите сплитовете за 10 минути, ако тренирате по половин час на ден за определен период от време, като правите упражнения за разтягане и гъвкавост. След година-две ще можете да правите шпагатите за 10 минути, а при постоянна практика в продължение на няколко години ще можете да правите шпагатите веднага след кратка загрявка.

Както бе споменато по-горе, основата на успешния канап е добрата мускулна еластичност. Трябва да работите върху това, подобрявайки и развивайки мускулите. Стречинг за начинаещи и канап за начинаещи могат да се извършват, ако няма противопоказания – наранявания на костна тъкан и стави и различни възпалителни процеси.

Нашите съвети и обратна връзка ще ви помогнат да изпълнявате правилно всички задачи за разтягане и развиване на гъвкавост, както и ще ви помогнат да избегнете наранявания. Ако се получи нараняване, посетете лекар.

Струва си да се подчертаят такива съвети от професионалисти, които ще помогнат за постигане на добри резултати:

• Обърнете внимание на дъха си. Трябва да се измери. Контролирайте дишането си по време на всички упражнения
• Бавност – добри резултати при разтягане. Всички упражнения за гъвкавост и разтягане трябва да се изпълняват бавно. Внезапните движения могат да доведат до нараняване и навяхвания
• Задържане на негативните емоции. По време на тренировка нещо може да не се получи. Няма нужда да се ядосвате, дори и да боли. Направете почивка и започнете отначало
• Лека вечеря. Не яжте месо през нощта и преди тренировка. Това намалява еластичността на мускулите. Лека закуска ще ви помогне да се почувствате леки по време на трудни упражнения.

Поставете си постижими цели. Действайте хармонично, като изпълнявате всички задачи последователно. Загрейте добре мускулите си преди тренировка и не се стремете към бърз резултат. Ако има остра болка, спрете упражненията и се консултирайте с лекар. Гледайте диетата си, спортувайте - по-лесно ще постигнете желаните резултати, когато правите канап. Късмет!

Напомнянето попита лекар по травма и професионален фитнес инструктор за рисковете от тази нефизиологична поза.

С подаването на IT-момичетата Лена Перминова, Айза Анохина, Анастасия Решетова, Наталия Давидова и армията на „зожников“ в Instagram, канапът се превърна в най-желаната „суперсила“ сред масите. Всички момичета сега искат да седят напречно или поне надлъжно. Треньорите - от балерини от Болшой театър и световни шампиони по гимнастика до обикновени инструктори по стречинг от покрайнините - популяризират собствените си методи и обещават да поставят "всеки в десет урока" на шпагатите. Много публикации пишат за ползите от него. Но никой - за възможната вреда. И съществува за възрастен.

„Тазобедрената става по природа не е приспособена към канап“

Защо канапът е опасен за неподготвен човек?

Както всички стави в тялото, тазобедрените стави имат свой собствен функционален обхват на движение. За норма можете да вземете обхвата на движение на здрав човек в добра физическа форма, който не се занимава с целенасочено разтягане. Няма да ви отегчавам с цифрите, но количеството движение в ставата, необходимо за сплита, трябва да се увеличи с около 50%. Това е много за всяка става и особено за тазобедрената става! Малко вероятно е той по природа да е приспособен към подобно "ускорение". Факт е, че принадлежи към типа сферични стави, тоест главата на бедрената кост е доста дълбоко потопена в кухината и при амплитудни движения е възможен контакт на твърдите повърхности на шийката на бедрената кост и ръба на ацетабулума - на първо място те страдат. Вероятността от такова въздействие е особено висока при структурни аномалии, като дълбок ацетабулум и деформация на главата на бедрената кост. Това явление се нарича фемороацетабуларен удар.

Мускулите и техните сухожилия около тазобедрената става също могат да бъдат увредени. Обикновено това са аддукторните мускули на бедрото и задната част на бедрото (подколното сухожилие), чието лечение е доста трудно. Имайте предвид, че еластичността на тъканите – мускули, връзки, ставни капсули – и способността им да се възстановяват от наранявания намаляват с възрастта, което увеличава шанса да ги увредят при груби удари.

В млада възраст, до 15-20 години, вредата от канап е малко вероятно. Но след 40 едва ли си струва да се опитвате да седнете в тази поза. Но ако има такава цел, тогава това трябва да се направи много внимателно, тъй като вероятността от проблеми е значителна!

Рискът от нараняване се увеличава многократно при наличие на скрити аномалии. Сериозни усложнения под формата на ранна артроза е малко вероятно да застрашат, но е напълно възможно да получите болка и последващи ограничения във физическата активност. Особено опасно е, когато освен канапа се добавят и енергични движения на краката (люлки на краката над нивото на кръста). Естествено, не трябва да се занимавате с разтягане при наличие на болка, наранявания или заболявания на тазобедрената става в анамнезата, без предварително да се консултирате с Вашия лекар.

Струва ли си да се издърпате през болката?

Всяка болка, която се появява по време на физическо натоварване, трябва да бъде анализирана, в противен случай може да се получи сериозно нараняване. При неясна причина за болка е по-добре да се консултирате с лекар. Също така е фундаментално погрешно да се пият болкоуспокояващи, за да се разтягат допълнително и по-силно. Това може да повиши прага на болката и да влоши нараняването.

Условно „безобидна“ болка е тази, която може лесно да се понесе и която изчезва веднага след приключване на упражнението. По правило аддукторните мускули болят с напречен канап, а мускулите на подколенното сухожилие - с надлъжна. Болката директно в проекцията на тазобедрената става трябва да бъде много нащрек, в такава ситуация трябва незабавно да спрете да тренирате! Разтягането на ставната капсула е полезно, но физиологичното разтягане не причинява болка. И ако стане, е лесно. Вярно е, че канапът вече не е физиологично разтягане.

Първа помощ при съмнение за нараняване след канап?

Изключително остра болка при правилно организирано разтягане на канапа е рядка и обикновено намалява значително при спиране на натоварването. Ако болката остане след канапа поне няколко минути, най-вероятно ще нараните ставата. Първата помощ е универсална: трябва да спрете разтягането и да оцените опората и подвижността на крака. Ако натоварването на крака в изправено положение е безболезнено и обхватът на движение е достатъчен за безболезнено ходене, тогава няма спешност да посетите лекар. Ако има подуване и синини, това показва увреждане на мускулите или сухожилията и е необходима консултация със специалист.

Веднъж видях блокада на тазобедрената става след канапа, но тази ситуация не е типична. Обикновено при плавно разтягане болката се развива постепенно, а не за един ден, което не може да се каже за високоскоростни амплитудни замахи на краката дори при добро разтягане. В такава ситуация вероятността от нараняване е по-висока.

Вижте тази публикация в Instagram

Колко време след нараняване може да се възобнови разтягането?

Зависи от степента на увреждане и анатомичната област. Колкото по-наранени, толкова по-дълго е лечението. Мускулите се възстановяват по-бързо от сухожилията. Устната на тазобедрената става изобщо не се възстановява. По този начин е невъзможно да се предвиди периодът: от няколко дни до много години. Но в повечето случаи - от няколко седмици до няколко месеца.

Наистина ли всички имаме нужда от канап и толкова ли е полезен за опорно-двигателния апарат, мускулите и ставите, както казват фитнес блогърите?

Един професор от катедрата по патологична физиология ни каза: „За да разберете дали ефектът е вреден или не, представете си човек от каменната ера и помислете дали тази функция е характерна за него? Ако е трудно да си го представим, тогава човешкото тяло не е предназначено за тази функция. Но това е, ако мислите абстрактно. И съдейки, въоръжени със съвременни представи за анатомията, можем с увереност да кажем, че канапът не е физиологичен, особено напречният. Невъзможно е да седите в него, без да се сблъскате структурите в ставата. Това беше забележително очевидно дори в уроците по анатомия, когато изучаваха анатомията на скелета върху естествени препарати.

Обобщавайки казаното, физиологичното разтягане е полезно за човек: рецепторите се стимулират, мускулите се разтягат и се появява физическа активност. Друго нещо е канап, това вече е екстремно разтягане. Да рискувате здравето си или не, всеки сам решава.

„Не преследвайте бързи резултати“

Защо канапът е толкова популярен сред момичетата от Insta?

Да, на първо място, защото това е красив елемент от хореографията, който изглежда ефектно на снимката. Самото разтягане е популярно поради наличието на този вид тренировки, а гъвкавостта, както всички знаят, е ключът към здравето. Но важно уточнение – тук не става въпрос за спортна гъвкавост! Необходимо е да се разделят професионалния спорт и фитнеса. Целта на фитнеса е да подобри здравето, а не да му навреди. Така че не преследвайте бързи резултати: за да „отворите“ плавно ставите, имате нужда от много време и обучение.

Тази група упражнения ангажира всички връзки, необходими за разтягане по-бързо и по-ефективно. Комплексът може да се изпълнява както от хора с добра физическа подготовка, така и от начинаещи. Упражненията са достатъчно щадящи, така че ви позволяват да постигнете целта си без последствия.

Как да практикувам

1. Правете упражнения последователно от 30 секунди до 1 минута на всеки крак.
2. Не забравяйте да фиксирате за кратко време в крайната позиция.
3. За по-голяма ефективност е желателно комплексът да се изпълнява 3 пъти седмично.

1. Упражнение за разтягане на задната част на бедрото

• Начална позиция: коленичи на пода, дръжте тялото изправено, ръцете спуснати по протежение на тялото, поглед насочен напред.
• Изпълнение: фокусирайте се върху стъпалото, дръжте го към вас, за да ангажирате мускулите на прасеца. Наведете се напред към крака, като се уверите, че раменете са на същото ниво, а задният крак е изправен (стъпало на нивото на коляното).

2. Упражнение за разтягане на предната част на бедрото

• Начална позиция: коленичи, наведен напред на ръцете си, задните части трябва да докосват петите ви, погледът ви е насочен напред.
• Изпълнение: напад, задържане на предния крак в една позиция (стъпало под колянната става). Задният крак се опира на пода.
• Изправете задния си крак до упор и фиксирайте тази позиция за известно време.

3. Редувайте удължаване на крака встрани с наклон

• Начална позиция: седнете на пода в „жаба“ - спуснете се на задните си части, свържете краката си така, че стъпалата да се докосват и да са притиснати към пода, а коленете ви да са обърнати настрани. Увийте ръце около краката си, като се опитвате да държите гърба си изправен.
• Изпълнение: привеждане на единия крак настрани, уверете се, че огънатият крак е притиснат към пода. При накланяне към крака противоположната ръка лежи по протежение на главата, така че раменете да поддържат правилната позиция. Втората ръка служи като опора, поставете я пред себе си. Допълнително се разтягат косите коремни мускули и долният квадрат на долната част на гърба.

4. Наклони

• Начална позиция: седнете на пода, дръжте гърба изправен; прави крака разперени встрани, доколкото позволява разтягането. Поставете ръцете си на пода зад гърба, дръжте гърба си изправен.
• Изпълнение: последователно се навеждайте към всеки крак. Завъртете две рамене напред и с прави ръце отидете в наклон (разтягаме задната част на бедрото).
• Навеждайки се напред, поставете ръцете си на краката си, обърнати навътре. Важно е да изпънете гърдите си до пода (така работи вътрешната част на бедрото).

5. Гънка

• Начална позиция: седнете на пода, изправете краката си пред себе си, като същевременно дърпате краката си над себе си, дръжте гърба си изправен и повдигнете ръцете си.
• Изпълнение: влизайки в наклон, опитайте се да протегнете напред зад ръцете си, без да закръгляте гърба (задната част на бедрото ще работи).

6. Половин канап на гърба

• Начална позиция: легнете по гръб, изпънете ръцете си по тялото.
• Изпълнение: подпирайки се на единия крак, огънете го, докато повдигате втория.
• Докато хващате с две ръце, опитайте се да не огъвате коляното си. Важно е таза да не се обръща, тазовите кости да са на едно ниво. Изпънете задната част на бедрото.

Канапът се счита за едно от основните и най-откриващи упражнения за разтягане. Способността да се сяда върху канап характеризира гъвкавостта и подвижността на цялата мускулно-скелетна система. Упражнението включва всички стави на краката, както и гърба и корема. Всеки може да седне на канап без болка относително лесно.

Колко можете да седнете на канап

Времето, необходимо за разтягане на мускулите, зависи от следните фактори:

„Възраст
„Етаж
» Генетични особености на организма
» Мускулна координация
» Ниво на фитнес
» Интензитет на натоварване
» Правилна техника за упражнения

Средни времеви рамки:

» Малките деца под 3 години имат естествена гъвкавост и следователно могат лесно да изпълняват дори най-трудните упражнения за разтягане.
» Начинаещите може да се нуждаят от до шест месеца редовни упражнения, за да разтегнат краката си.
» Хората, които вече имат известно ниво на обучение, ще се нуждаят от 14 дни до 2 месеца.
» Ще отнеме от 7 месеца до една година, докато мъжът седне на канап. На 30-годишна възраст структурите на опорно-двигателния апарат са по-твърди и по-малко гъвкави.

Откъде да започнем за начинаещ?

Разтягането е разделено на няколко вида:

» Динамичен
» Балически
» Статично

Статичният вид разтягане е най-често срещаният и ефективен. Този подход елиминира внезапните промени в дължината на мускулите, намалява вероятността от нараняване и болка. Основни упражнения за разтягане:

» Редовност. Разтягането се препоръчва поне 3 пъти седмично. Най-големият резултат ще донесе ежедневните занятия за 15-30 минути.
» Постепенност. С течение на времето натоварването и степента на разтягане на мускулите трябва да се увеличат.
„Забавяне. В най-крайната точка на разтягането трябва да се задържите за 10-30 секунди.
» Без шутове. Не трябва да допускате „пулсация“ и резки ритници в упражнението, за да избегнете нараняване.
» Правилният избор на спортно облекло и екипировка. Разтягането обикновено се извършва в плътно прилепнали дрехи, които не пречат на движението, не трият и не притискат. Обувките се избират меки, например чехи. Упражненията се изпълняват върху постелка или постелка за химни.
» Задължително загряване и охлаждане по време на всяка сесия.
» Разтягайте мускулите на краката си, докато се появи лека до умерена болка. Не трябва да посягате към болезнения шок или загубата на съзнание.
» Симетрия. Всяко упражнение за всеки крайник трябва да се изпълнява еднакво време.

Колко често да се разтяга?

За да разтегнете краката си, на начинаещите се препоръчва да изпълняват упражнения за разтягане поне 3 пъти седмично. Продължителността на цялата тренировка е 1-1,5 часа. Почивката е задължителна, тъй като мускулите отнемат известно време, за да се адаптират и да се отпуснат.

Опитните и напреднали спортисти могат да правят стречинг всеки ден като част от цялостния комплекс.

Как да ускорим процеса?

Следните фактори допринасят за повишаване на ефективността на стречинг:

» Правилно психическо отношение. Най-добри резултати ще постигне доста мотивиран човек, който се наслаждава на процеса на разтягане. Ако обучението не е приятно, препоръчително е да промените програмата.
» Техника на дишане. Важно е да се синхронизира изпълнението на физическата активност с фазите на дишането.
» Спазване на техниката на упражнения. Неправилното упражнение може да доведе до болка и нараняване.
» Промяна на тренировъчната програма. Редуването на видовете натоварване ще премахне мускулната адаптация и ще ускори резултата.
» Подходящо време за обучение. Препоръчително е да изпълнявате комплекс от упражнения за разтягане сутрин.
» Допълнителни упражнения. Упражненията в близост до гривната от класическия балет и различни вариации на упражнението „Жаба” развиват добре извиването на ставите на краката.

Когато можете да седнете на канап след минута

За минута само обучен и обучен човек може да седне на канап. Една минута след загрявката е достатъчна за разтягане на мускулите и минимизиране на риска от нараняване.

Когато можете да седнете на канап за 5-10 минути

Отделяйки 5-10 минути на ден, човек със средно ниво на спортна подготовка ще може да седне на канап. Десет минути са посветени само на разтягане на краката. Останалата част от тренировката включва разтягане на други части на тялото, както и загряване и охлаждане.

Кога мога да седна на канап след ден

При добра вродена или придобита гъвкавост, както и при силно желание, можете да седнете на надлъжния и напречен канап за един ден. Въпреки това, човек трябва да бъде подготвен за силен стрес и болка.

Кога мога да седна на канап след седмица

За една седмица ежедневни високоинтензивни тренировки, човек с добра мотивация и дори начално ниво на физическа подготовка ще може да седне на канап.

Кога мога да седна на канап след месец

При редовни тренировки с постепенно нарастващо натоварване всеки може да седне на канап за един месец.

На кой канап се сяда по-лесно?

Хоризонтален канап

При извършване на напречен канап правите крака се развъждат в противоположни посоки. Хоризонталния канап се счита за по-труден от надлъжния поради по-голямата степен на извиване на тазобедрените стави. При жените аддукторите са малко по-добре развити, така че им е по-трудно да седят на канапа, отколкото при мъжете.

Надлъжен канап

Извършвайки надлъжен канап, единият крак се извежда напред, а другият назад. При мъжете мускулите на задната група на бедрото са по-добре развити, отколкото при жените, така че им е по-трудно да овладеят това упражнение. Седнете на надлъжната цепка отстрани на водещия крак обикновено е по-лесно.

Набор от подготвителни упражнения

Подготвителната гимнастика е насочена към развиване на извиване, гъвкавост и подвижност на ставите. Загряването е съществен елемент от всяка тренировка, включително разтягане. Изпълнението на подготвителния комплекс ще ви позволи да седнете на канап бързо и без болка. За да увеличите ефективността на загряването, можете да използвате гумени ленти.

Как да развием гъвкавост

Ъгъл под ъгъл напред

Цел: Разтягане на подколенните сухожилия, долната част на гърба и прасците

» IP: седнал на пода на дупето. Краката са широко раздалечени в различни посоки. Коленете са възможно най-прави.
» Издишайте, наведете се настрани. Изпънете противоположната си ръка над главата си и достигнете до петата. Задръжте позицията за 30-60 секунди.
» Изпънете ръката си и изпънете гърдите си към пода. Фиксирайте позата за 30-30 секунди.
» Върнете се към IP.

Цел: Разтегнете подколенните сухожилия и долната част на гърба

» IP: седнал, изпънати и събрани прави крака. Пръстите на краката са насочени нагоре.
» С издишване се изпънете надолу. Увийте пръстите си около петите или глезените. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.
» Вариант за изправяне: застанете прави, затворете краката си. Дръжте коленете си прави. Докато издишвате, се наведете напред и изпънете правите си ръце зад петите. Фиксирайте позицията за 30-30 секунди.

"пеперуда"

Предназначение: Разтяга аддукторите на бедрото, сарториус и грацилис мускули.

» IP: седнал на дупето. Коленете са огънати, а стъпалата са в контакт с петите и топките на пръстите.
» Докато издишвате, спуснете коленете си на пода. Ако е необходимо, натиснете лактите върху колянната става. Фиксирайте в долната точка за 30-60 секунди.
» Обвийте пръстите си около краката си. Докато издишвате, се наведете напред. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.

Статични удари напред

Предназначение: разтягане на мускулите на седалището, както и цялата повърхност на бедрото

» IP: единият крак е сгънат в коляното и поставен напред. Ъгълът е около 90 градуса. Другият крак е прав и опрян с пръст на пода.
» Ръцете, повдигнати нагоре или опряни на предното бедро.
» Преместете тежестта си напред, докато почувствате разтягане на мускулите. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.
» Повторете от другата страна.

Изпъване на краката, легнали по гръб

Цел: разтягане на подколенните сухожилия и квадрицепсите

» IP: легнал по гръб, крака прави. Поставете възглавница под коленете си.
» Постепенно повдигайте единия крак, докато издишвате. Дръжте крайника изправен.
» Подпрете задната повърхност с ръце.
» Издърпайте крака си към себе си, докато почувствате мускулно напрежение. Фиксирайте позицията и я задръжте за 30-60 секунди.

Подготвителни упражнения

Напади с лакти на пода

Предназначение: разтягане на седалището, задната част на бедрените мускули и развиване на извиване на тазобедрената става.

» PI: Наклонете се напред с единия крак, така че ъгълът между клена и бедрото да е повече от 90 градуса. Вземете другия крак възможно най-назад и го поставете върху гимнастическата постелка.
» Опитайте се да поставите двата лакътя на пода, така че предният крак да е между тях. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.
» Преместете задния си крак възможно най-назад. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.
» Дръжте таза си прибран и не се преобръщайте настрани.
» Повторете от другата страна.

Усукващи удари

Предназначение: разтягане на предната мускулна група на бърда

» IP: хвърлете напред с единия крак, поставете другия върху постелката за фитнес.
» Хванете задния крак с противоположната ръка и приближете пръста до седалището.
» Опре другата си ръка на пода.
» Дръжте таза си успоредно на пода.
» Фиксирайте позицията за 30-60 сек.
» Повторете на крака.

Наклони към крака

Цел: Разтегнете задния мускулен сегмент, подколенните сухожилия, бицепсите на прасеца и ахилеса

» IP: коленичи. Изпънете единия крак напред и го изправете колкото е възможно повече. Стойте на пода.
» Опрете дланите си на пода. Ако е необходимо, изберете по-висока поддръжка.
» Наведете се към крака си. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.
» Издърпайте чорапа към себе си. Фиксирайте позицията за 30-60 секунди.
» Върнете се към PI и повторете от другата страна.

Как лесно да седнете на канап: подробно ръководство от А до Я

Стъпка по стъпка ръководство за кръстосани канапи

След като извършат загряващия и подготвителния комплекс, те преминават към основното разтягане на напречния канап:

» Разтворете краката си широко. Опрете дланите или предмишниците си на пода.
» Постепенно спускайте таза си към пода.
» Стъпалата са успоредни едно на друго и са разположени или на пода, или чорапите са издърпани.
» Насочете капачките на коленете напред.
» Разтягайте мускулите си, докато почувствате лека болка. Фиксирайте позицията за 30-120 секунди.
» Почивай за минута.
» Повторете упражнението 3-7 пъти.
» Дишайте бавно и равномерно. Ако можете, разтягайте се по-силно, докато издишвате.

Стъпка по стъпка ръководство за надлъжен канап

Кратки инструкции как да се научите да седите на надлъжен канап:

» Застанете на едно коляно. Изведете другия крак напред, опрете краката си на пода и огънете колянната става под прав ъгъл.
» Насочете бодлите на костите на клуба в една посока.
» С издишване разперете краката си, спускайки таза надолу. Седнете в дясната сплит.
» Фиксирайте крайната позиция и замръзнете за 30-120 секунди.
» Починете 60 секунди и повторете от другата страна.

Как да седнем на канап: видео уроци, обучение

Основните грешки при подготовката за канап

» Прекомерен стрес. В отпуснато състояние мускулите се разтягат по-добре и без болка.
» Задържане на дъха си. Дълбокото, премерено дишане ви помага да се отпуснете и да станете по-гъвкави.
» Шутки. Трябва да разтягате мускулите постепенно, без резки промени в дължината на влакната. Желателно е всяка позиция да се задържи повече от 10 секунди.
» Акцент върху предния крак в надлъжния сплит. Левият канап трябва да се направи същото време като десния. Разтягането само от едната страна ще доведе до наранявания, деформации на ставите и пропорциите на тялото, както и до неправилно разцепване.
» Нередовни тренировки. Мускулите остават разтегнати до 24 часа. Не се препоръчва да се правят почивки за повече от един ден.

Противопоказания и предпазни мерки

Канапът е противопоказан в такива случаи:

» Наранявания на ставите на краката, връзките и сухожилията
» Травми и прогресиращи заболявания на гръбначния стълб
» Хронични заболявания в активен стадий
" Инфекциозни заболявания
" Треска
» Пролапс на матката

За да се сведе до минимум риска от нараняване, трябва да се спазват следните препоръки:

» Загрявайте преди всяка тренировка.

» Движението трябва да се извършва плавно и без резки движения.
» Изпънете двата крака за същото време.
» Поддържайте го редовно и постепенно.
» Спрете да тренирате, ако има остра болка.
» Оставете достатъчно време за възстановяване и почивка.

Много момичета, след като са прочели съмнителни статии като: „Седни на всяка шпагат за 10 минути“, се опитват да направят всичко „възможно“ през това време. Тук най-вероятно имаме предвид най-малкото време, което трябва да се отдели за овладяване на това упражнение всеки ден, в продължение на няколко месеца.

Подобни изявления не издържат на проверка, а опитите за извършване на подобно нещо в този срок са пряк път към сериозни наранявания!

Всичко се прави продължително и постепенно и все пак трябва да го правите под стриктния надзор на треньор. Не всеки (всеки) обаче може да си го позволи. Причини:

• Разстояние от фитнес центъра.
• Липса на време за подобни събития.
• Ограничени в брой.
• Сложност, която затруднява тренирането сред голям брой спортисти по много други причини, например поради лоши генетични данни.

Ето защо много хора имат въпрос: възможно ли е да направите това у дома?

Практиката показва, че е възможно. Не бива обаче да се забравя следното:

1. Разтягането е травматичен процес. Не всички връзки са меки и се разтягат добре.
2. Не бива да поставяте нереалистични срокове и планове за себе си, например, опитвайки се да направите шпагат само за една седмица, на човек, който никога не е спортувал изобщо, и дори у дома, без да знае как да го направи правилно. Това е абсурд, в който няма и най-малка логика. Всичко се нуждае от система и последователност.
3. Струва си да слушате реакцията на собственото си тяло, овладявайки техниката на тази дисциплина според правилните препоръки, включително видео материали.
4. Колкото и да бърза трениращият, е напълно неприемливо да се игнорира загрявката, която трябва да загрее добре мускулите, сухожилията и връзките. 15 минути правилно загряване засягат всички мускули без изключение. И още повече, на мускулите на краката трябва да се обърне специално внимание.
5. Като допълнение към загряването е напълно приемливо да използвате горещ душ.
6. Разтягането е най-добре да се прави приблизително три пъти седмично. Може да се комбинира (редува) със силови дисциплини, аеробика и др. Прави се както веднага след силова тренировка, така и се редува по ден: понеделник - фитнес, вторник - стречинг и т.н.
7. Що се отнася до домашните условия, можете да го правите 6 пъти седмично, без силови упражнения.

Трениране у дома без наранявания: какво ви трябва за това

Всяка цел се предшества от техника, която изисква овладяване и внимателно внимание. Седнете на канап без вреда за здравето:

• Всичко необходимо трябва да се извършва плавно, без потрепвания - натоварването трябва да бъде само равномерно.
• Трябва да се помни, че опитът за сядане на канап е стрес за тялото, а не напълно естествен процес, защото дори ако всичко е направено абсолютно правилно, връзките все още са наранени до известна степен.
• Усещането за дърпаща болка е неизбежно. Точно в такива моменти е необходима релаксация в изпълнението, а това тепърва ще се учи.

Видове канап

Канапът е разделен на два вида. Ето ги и тях:

1. Статично. Изпълнява се на пода. Това е, когато упражненията се правят в бавно темпо и след това преминават в статика. Това от своя страна се разделя на вариант на надлъжен и напречен - последният е технически по-труден за изпълнение.
2. Динамичен. Постига се чрез ударни движения (тоест различни замахи с крака).

Тези два вида изглежда се допълват взаимно. Повече ▼:

• Един човек успява да се люлее до разделно състояние, но не може да поправи това състояние, докато седи на пода.
• Във втория случай всичко се случва точно обратното.

Ето защо тренировките по динамика и статика са препоръчителни - по-добре е да ги редувате. Пример: след като човек е седял в неподвижно положение около минута, трябва да проследите замаха с краката си - около половин минута.

Когато изпълнявате статични упражнения, не е необходимо да сте в една и съща позиция през цялото време - по-добре е да направите малко люлеене, както в различни посоки, така и нагоре и надолу. Амплитудата трябва да е малка, а ритниците трябва да са плавни с напрежението на връзките. Мускулите са в отпуснато състояние.

По време на часовете по статика е препоръчително да използвате таймер. Упражненията трябва да започнат - 20-30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Пригответе се за бързи резултати

Не всички хора седят на канапа дори след няколко месеца целенасочено обучение, правейки това, което се нарича „от нулата“.

Това е така, защото хората имат различен генетичен произход по отношение на гъвкавостта на тялото.

Общоприето е, че в младостта – още по-добре в детството – връзките, мускулите и сухожилията са по-пластични и това е вярно, но само отчасти. Много зрели хора напредват в правенето на шпагат много по-бързо от по-младите си колеги.

Така че кой ще успее да постигне това още по-бързо – възрастен или тийнейджър – е отворен въпрос.

Отговорът на това може да бъде намерен в множество форуми, където хората споделят впечатленията си и резултатите от свършената работа. Освен това участниците в такива цитират онези упражнения, с помощта на които са постигнали доста бързи резултати.

Така че седенето на шпагат не е догма или някаква много твърда, безпрекословна схема. Тук все още трябва да вземете предвид такъв фактор като индивидуалните възможности на всеки обучаващ се човек. И, разбира се, слушайте реакцията на собственото си тяло и тялото като цяло.

Допълнителни условия

В този случай няма дреболии, всичко трябва да се вземе предвид. Допълнителни условия:

1. За успешно разтягане на връзките – особено на подколенните – пръстите на краката трябва да бъдат изтеглени към вас.
2. Гърбът трябва да е прав - няма нужда да се прегърбвате и спускате раменете си.
3. Основната причина за болки в гърба или коленете по време на тренировка е грешната техника за тяхното изпълнение. Много е възможно натоварването на връзките на краката да е недостатъчно.
4. Специално внимание трябва да се обърне на екипировката – облеклото не трябва да ограничава движенията и да позволява на краката да се плъзгат свободно по пода. Класовете у дома са напълно приемливи за провеждане в чорапи, което ще осигури свободно плъзгане по паркет, линолеум или килим.

Часовете са си часове, но има и друг аспект, без който трудно ще успеем – режим на хранене и пиене. Трябва да пиете достатъчно вода, за да увеличите еластичността на връзките и мускулите, както и за подпомагане на метаболизма. Но месните продукти трябва да бъдат ограничени - те влошават разтягането и правят връзките по-груби.

Ако обучаващ се ангажира с асистент, тогава такова „сътрудничество“ не само може да не помогне, но и да причини значителна вреда. Предимства и недостатъци:

• От една страна застраховката не вреди.
• От друга страна, много често такива асистенти действат върху спортиста с допълнителни усилия, вярвайки, че това ще ускори резултата и ще подобри разтягането. Това не трябва да се прави, тъй като асистентът не контролира връзките на тренировъчния партньор и може сериозно да го нарани.

За кацане на канап няма нужда от помощници, симулатори и всякакви устройства.

Постигайте резултати бързо и систематично

Начинаещият трябва да отдели много време за обучение.

Обучението, както вече споменахме, се предшества от качествена загрявка:

1. Бягайте на място.
2. Клек.

Всичко това ще загрее мускулите.

Едно от най-добрите упражнения за загряване на ставите и всички тъкани е махът на краката.

Ежедневно разтягане за начинаещи

Комплекс от упражнения:

• Седнете на пода и разперете краката си по-широко от раменете. След това следва наклон напред с ръце, изпънати в същата посока. С внезапната поява дори на лека болка, трябва да отложите тази фаза на упражнението. След това трябва да станете и да повторите упражнението след кратка почивка.

• Преместете левия крак настрани, огънете десния крак в колянната става. Наклонът се прави в посока на левия крак. След това сменете изходната позиция и направете същото с другия крак.
• Краката отново са разтворени в седнало положение на пода, а ръцете са на повърхността на пода пред вас. В същото време е необходимо с тежестта на тялото да се създаде натоварване на ръцете, откъсвайки таза от повърхността на пода с наклон напред. Освен това краката се раздалечават, а разликата между таза и пода се намалява.

Много зависи от нивото на физическа подготовка. Ако в миналото е имало години лека атлетика, отборни спортове или танци, то с такъв полезен опит е много по-лесно да изпълните мечтата си, като кацнете на канап, докато правите у дома. Експертите казват, че с такава спортна база зад гърба си е напълно възможно да направите разделно кацане за 1 ден.

Нападите и разтяганията на краката повишават ефективността:

1. Подпрете с ръце на стената. Махи се извършват настрани, с постепенно увеличаване на амплитудата. 10-15 повторения за всеки крак.
2. С опора на една от ръцете, завъртете напред-назад възможно най-високо.
3. Наклонете се напред, краката са прави и ръцете трябва да хванат пода.
4. Напади. Свийте предния крак на 90 градуса, другият крак също се огъва и пада до коляното. Премествайки таза назад, трябва да фиксирате тялото си за няколко секунди. След това повторете същото със задния крак, след като се върнете в изходна позиция.
5. Разтягане на крака. За да направите това, в седнало положение, трябва да огънете крака си в колянната става, така че да е между ръцете ви. Вторият крак е прав, разположен отзад. След като се наведете напред, спускайки главата си, трябва да се придържате към крака си възможно най-близо.
6. Коленичи, изпънете единия крак пред себе си. Ръцете на бедрата. Правете завои напред. Докато се накланяте надолу, фиксирайте тялото за кратко време.
7. Легнете по гръб, сгънете единия крак в коляното, повдигнете другия нагоре и го стиснете с ръце, издърпайте го към себе си. Така че трябва да направите 10 подхода и след това да повторите всичко с другия крак.

Освен това трябва да направите разтягане на гърба. Ще бъде по-ефективно, ако все още използвате и видео материали.

Успехът ще съпътства всеки, който наистина го иска и тренира упорито. Въпреки това, трябва да спрете да тренирате, ако има наранявания на мускулите, костите или гръбначния стълб. Няма нужда да започвате тренировка с високо кръвно налягане.

Ако при кацане на канап мускулите са силно възпалени:

• Вземете болкоуспокояващо.
• Вземете гореща вана за няколко минути.
• Направете си масаж.

Какво може да се постигне за една седмица

Ако всички акценти са правилно поставени за постигане на тази цел, тогава много хора с добри генетични данни успяват да направят разделянето без подготовка и за една седмица. Разбира се, предстои сериозна и старателна, внимателна и методична работа. Стъпка по стъпка:

1. Като загряване можете да използвате бягане, скачане и люлеене - нищо ново тук. Достатъчно е само енергична десетминутна разходка.
2. Седейки на пода, изпънете краката си напред. Трябва да се стремите да достигнете пръстите на краката си с пръсти с половинминутна фиксация. След това издишайте. Така че 15 повторения.
3. Трябва да седнете на пода, така че единият крак да е пред трениращия атлет, а другият да е под ъгъл от 90 градуса спрямо първия. Ако ъгълът не може да бъде постигнат, тогава е необходимо да постигнете това постепенно, като помагате на крака с ръцете си. Положението на краката се променя. Гърбът е просто прав.
4. В легнало положение повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Разстелете с минутно закъснение и след това, затваряйки, спуснете. Почивка - 10 сек. За начало - 10 повторения.
5. Стоейки, последователно повдигане на краката напред - ъгъл от 90 градуса 15 пъти. След това опитайте да задържите повдигнатия крак за около половин минута. По-нататък същото, но краката първо се издигат и след това се отвеждат настрани със същото закъснение.
6. Напади с натрупване и частичен клек. Алтернативно. Пуснете за около 7 минути.
7. Изправени, повдигнете десния крак, като го хвърлите на маса или облегалка на стол. Цялото тяло създава натоварване върху него със сгъване на крака в коляното. Алтернативно.
8. Стоейки, повдигайки единия крак, огънат в колянната става, го притиснете към гърдите. Вземете този крак настрани с последващо фиксиране. След това, като помагате с ръката си, опитайте се да я вземете още по-далеч. Също в последователност.

Рекорди в тази дисциплина

Тъй като кацането на канап може безопасно да се припише на спорт, винаги има място за рекорди. Примери за това:

• Вячеслав Хоронеко е световният рекордьор за лежанка с гири от 32 кг, като е в разделно състояние. В рамките на 10 минути той натисна гирлата 100 пъти. Освен това при друг повод спортистът направи надлъжен сплит на базата на два стола, като изстиска тежестта и държеше чаша с напитка на главата си.
• Рохан Кокан вече е рекордьор на Гинес на седемгодишна възраст. Той успя да кара на ролкови кънки 10 метра в състояние на напречен канап. Височината от земята беше 25 см.
• В Япония се проведоха състезания за жени по придвижване в състезанието по напречен канап.
• Известната балерина Анастасия Волочкова продължава да удивлява всички в тази посока. Тя е в състояние да извърши пипер сплит навсякъде - на голямо камъче на морския бряг, на яхта с опора отстрани, освен това със значително отклонение на краката.
• Веднъж показа чудеса в този жанр и известният Брус Лий, демонстрирайки чудесата на разтягането.
• Есения Игошева на 11-годишна възраст държеше напречния канап за 10 минути.
• Евгений Калинин от Одеса повтори, усложнявайки, номера на Ван Дам. Той извърши шпагат с крака върху покривите на движещи се спортни автомобили със скорост 20 км в час за една минута и двадесет секунди.
• Теоретично можете да седнете на канап на всяка възраст. И така, 80-годишна рускиня демонстрира всякакви такива през 90-те години. Тя постигна тези резултати у дома.
• Жителката на Уст-Каменогорск Марина Коваленко след три месеца обучение седна на канап на 62-годишна възраст.
• Неизвестно момиче седна на канап на ... перилата на вагон на метрото в Минск.

Заключение

В това трудно обучение има много различни нюанси и трикове. Има много методи и когато пътувате в Интернет, има големи шансове просто да се изгубите в това. Следователно, трябва да се придържате само към правилните, доказани методи. Ако е възможно, тогава в началото би било за предпочитане да работите с треньор и, разбира се, след задължителна консултация с лекар.