दिन के लिए शाकाहारी आहार। शाकाहारी आहार - पौधे की उत्पत्ति के भोजन पर स्लिमिंग

बहुत से लोग सोचते हैं कि शाकाहारी एक घास, और शाकाहारी पर फ़ीड करते हैं, सामान्य रूप से, यह स्पष्ट नहीं है। लेकिन यह पता चला है कि उनके पोषण पारंपरिक व्यंजनों की तुलना में अधिक दिलचस्प और समृद्ध है। मेनू शाकाहारी नए स्वाद और संयोजनों से भरा है जिसे लगातार सुधार और परिवर्तन किया जा सकता है।

वेगन का राशन

मैं अपने परिवार (आई, पत्नी और बच्चे 2 साल) के उदाहरण पर शाकाहारी मेनू के बारे में बताऊंगा। चूंकि मैं अब कच्चे भोजन की ओर जाता हूं, मेरे पास विशेष रूप से ठीक व्यंजन नहीं हैं। सप्ताह के दौरान, मैं सेब, नाशपाती, केले, संतरे, टेंगेरिन, मूंगफली, सप्ताह में एक बार सीडर पागल, किशमिश, घनत्व, अंकुरित अनाज, फ्लेक्स, गाजर, हर दिन खीरे के सलाद, टमाटर, हिरण, हरे प्याज और एवोकैडो के साथ खाते हैं बिना नमक के, या नींबू के रस के साथ अपरिष्कृत मक्खन। यह आधार है, साथ ही मौसमी फल: Persimmon, जामुन, तरबूज, खरबूजे, ग्रेनेड, अंगूर, प्लम, आड़ू, खुबानी, अमृतिका। स्वाभाविक रूप से, पत्नी और बच्चे भी फल और सब्जियां खाते हैं, साथ ही तैयार हैं।

सुबह का नाश्ता

या तो फल, या अनाज दलिया, या चावल, बहुत ही शायद ही कभी मन्ना, या किशमिश के साथ दलिया। बहुत ही, बहुत ही कम मकई और मोती, हमारे पास लोकप्रियता नहीं है। कभी-कभी पत्नी टोफू, ककड़ी और दुबला मेयोनेज़ के साथ एक सैंडबॉडी कर रही है। या कल के बाद कुछ।

रात का खाना

सूप। ताजा या जमे हुए सब्जियां। फूलगोभी, ब्रोकोली, आलू, गाजर उपयुक्त हैं। एक बेटे के लिए, आप टोफू जोड़ सकते हैं।

बोर्स, केवल मांस के बिना साधारण बोर्स्च की तरह तैयार करता है। मैं नींबू के भोजन के रस को निचोड़ना और हरे रंग के प्याज को डिल के साथ काटना पसंद करता हूं। आप एक दुबला मेयोनेज़ या शाकाहारी खट्टा क्रीम जोड़ सकते हैं।

मशरूम सूप, तेल से सबसे अच्छा, वे एक सूप पत्ता और बहाव देते हैं।

मछली के बिना मछली सूप :) सूप में शैवाल नोरि के कारण एक असली मछली का स्वाद होता है। अवयव: आलू, गाजर, प्याज, टोफू और शैवाल नोरी।

आप मसूर, सेम, माशा से सूप भी पका सकते हैं। लगभग सभी क्लासिक सूपों को मांसपेशियों सहित शाकाहारी बनाया जा सकता है। कभी-कभी एक पत्नी क्रीम सूप की तैयारी कर रही है।

रात का खाना

हाल ही में, रात के खाने के लिए, हम ताजा सब्जियों का सलाद खाते हैं। लेकिन कभी-कभी हम अन्य व्यंजन तैयार करते हैं जो दोपहर के भोजन के लिए किए जा सकते हैं।

पिलाफ। मांस के बजाय, हम अखरोट, लेंटिल, सोया मांस या टोफू का उपयोग करते हैं।

मसालों के साथ छील में बेक्ड आलू। चावल, अनाज या उबले हुए आलू से गार्निश, और मुख्य पकवान के रूप में - फ्राइड सोया मांस प्याज, मसालों और सोया सॉस, कटलेट या मीटबॉल से बीन्स, मसूर, या छोले से, टोफू और शैवाल नोरी से मछली की छड़ें। सलाद: दुबला मेयोनेज़ और शाकाहारी सॉसेज, विनिग्रेट, हेरिंग, शैवाल नोरि से एक फर कोट के नीचे। कभी-कभी वे शतावरी को खुद को मारते हैं।

अधिकांश मुख्य व्यंजन पाक कला, मैडफिन, कुकीज़, पेनकेक्स हैं। मैं अक्सर फल आइसक्रीम, चिकनी या ताजा रस करता हूं। इसके अलावा, हम उत्सव की मेज पर शैवाल से शाकाहारी पनीर, सॉसेज, लाल कैवियार खरीदते हैं। जन्मदिन के लिए हम एक शाकाहारी केक बनाते हैं। कैंडीज के बजाय - सूखे फल। दूध के बजाय - घर, या दुकान से सब्जी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाकाहारी मेनू इतना दुर्लभ नहीं है, इसके विपरीत यह बहुत विविध है। मैंने सभी व्यंजनों को सूचीबद्ध नहीं किया, उनकी बड़ी राशि, आप अनंतता की कोशिश कर सकते हैं। और आपका पसंदीदा वेगन डिश क्या है?

शाकाहारी आहार - आहार, पशु उत्पादों को छोड़कर। यह वजन कम करने और सिस्टम सिस्टम को साफ करने की इच्छा रखने के लिए उपयुक्त है। ऐसा भोजन एक डिटॉक्स आहार के विकल्पों में से एक है, जिसे चिकित्सीय माना जाता है और कई बीमारियों वाले लोगों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अभ्यास किया जाता है। शाकाहारी आहार के दौरान व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला आपको अपने अनुपालन में असुविधा और भूख नहीं लगती है।

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वेगियन आहार के फायदे और नियम

शाकाहारी या शाकाहारी आहार वेगन के पोषण से अलग है: उत्तरार्द्ध दूध, अंडे और डेयरी उत्पादों सहित पशु उत्पादों का उपयोग नहीं करता है। और मांस, मछली और समुद्री भोजन खाने के लिए असंभव है।

कई के अनुसार, मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के बिना भोजन मांसपेशी गठन के मुख्य स्रोत के रूप में प्रोटीन से रहित होते हैं। लेकिन पशु प्रोटीन को सब्जी द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है: सोया, बीन, नट और अन्य खाद्य पदार्थ। मेनू की तैयारी के लिए एक साक्षर दृष्टिकोण के साथ, आप बॉडीबिल्डर समेत पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयुक्त एक पूर्ण संतुलित आहार प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारी मेनू का उपयोग अक्सर सहायक विधि के रूप में विभिन्न बीमारियों के इलाज की प्रक्रिया में किया जाता है और अधिकांश डॉक्टरों द्वारा अनुमोदित किया जाता है।

पोषण के लिए इस दृष्टिकोण के फायदे:

• सब्जी भोजन में फाइबर की उच्च सामग्री के कारण सभी जीव प्रणाली को साफ करना;
• कम कैलोरीनेस, जो व्यापक समय में वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है - इस तरह के आहार के महीने के लिए आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं;
• पाचन और माइक्रोफ्लोरा आंतरिक अंगों का सामान्यीकरण;
• सार्वभौमिकता - किसी भी यौन और उम्र के लोगों को सूट करता है, लेकिन सर्दियों में मौसम या अपने ठंड के लिए वनस्पति भोजन चुनने की सिफारिश की जाती है;
• सीमाओं के बावजूद, सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों और विटामिन द्वारा शरीर की आपूर्ति;
• सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• सादगी और घर पर लागू करने की संभावना;
• रक्तचाप और पूरे कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के काम का सामान्यीकरण।

टिप्स, अनुपालन जिसके साथ सही शाकाहारी मेनू स्थापित करने में मदद मिलेगी:

1. 1. स्वच्छ पानी के प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पीएं - यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और शरीर को तेज़ी से साफ करने में मदद करेगा।
2. 2. आंशिक रूप से फ़ीड - दिन में 5-6 बार, अधिमानतः छोटे हिस्सों में, लेकिन यदि संतृप्ति नहीं होती है, तो वे सीमित नहीं हो सकते हैं।
3. 3. खाना पकाने के लिए ताजा सभी सब्जियों और फलों का उपयोग करने का प्रयास करें, एक जोड़े, ग्रिल, बेकिंग, खाना पकाने, जुनून के लिए कोमल गर्मी उपचार विधियों पर लागू करें।
4. 4. जानवरों के निषिद्ध उत्पादों के अलावा, पेस्ट्री उत्पादों, स्टोर सॉस, मीठे पेय और उच्चतम ग्रेड के सफेद आटा के साथ बेकिंग को सख्ती से खत्म करना आवश्यक है।
5. 5. प्रोटीन भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें, यह पर्याप्त होना चाहिए।

भूख की भावनाओं को बनाना स्पष्ट रूप से असंभव है, इसलिए विशेषज्ञों को किसी भी समय नकारात्मक कैलोरी के साथ सब्जियों और फलों के साथ बाधित करने की अनुमति है, लेकिन खाने की कोशिश न करें और नींद से 2 घंटे पहले न पीएं ताकि सूजन को उकसाया न हो।

एक सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के हर दिन के लिए लगभग शाकाहारी मेनू:

दिन	सुबह का नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर का व्यक्ति	रात का खाना
1	शहद, बीज और पागल के साथ फल सलाद	चिया के बीज के साथ बेरी स्मूथी	शाकाहारी बोर्स्च, ताजा सब्जियों का सब्जी सलाद	मुट्ठी भर	ग्रीन्स के साथ टमाटर सॉस में बीन स्टूड
2	कद्दू और किशमिश के साथ चावल दलिया	चापलूसी		किसी भी साइट्रस	एक जोड़े, टमाटर के रस के लिए ब्रोकोली और शतावरी
3	सूखे फल और पागल के साथ बेक्ड सेब	ऊर्जा सलाखें	हरी मटर के साथ vinaigrette	सूखे फल के मुट्ठी भर	सलाद "फिटनेस"
4	चॉकलेट पाई	साइट्रस ताजा एसके।	रागु।	नट और सूखे फल का मिश्रण	Avocado के साथ गोभी सलाद
5	साग के साथ अनाज दलिया	फ्लेक्स बीज के साथ केफिर	बल्गेरियाई काली मिर्च सब्जियों के साथ ब्राउन चावल के साथ भरवां	हरी स्मूदी	स्ट्यूड सब्जियों के साथ चेचविट्ज़
6	सेब का माल पुआ	अरुगुला के साथ नाशपाती सलाद	बेक्ड डेट्राई	कच्चे खीरे और हरियाली का सलाद	बेक्ड बैंगन के साथ अखरोट
7	गाजर कटलेट	पूरे अनाज की रोटी सैंडविच और एवोकैडो पेस्ट	टमाटर सॉस के साथ पूरे अनाज आटा पास्ता	मुट्ठी भर	मटर के साथ सब्जी प्यूरी सूप

स्वास्थ्य के नुकसान के बिना, यदि आवश्यक हो तो प्रस्तावित आहार को 2 सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है।

एक शाकाहारी आहार मेनू को लागू करने के लिए उत्पादों की सूची:

1. 1. प्रोटीन के सब्जी स्रोत: फलियां, पागल, मसूर, मटर, शतावरी।
2. 2. उत्पाद - उपयोगी वसा के स्रोत: सूरजमुखी, कद्दू, लिनन और तिल के बीज, कोई पागल, एवोकैडो, ठंडा स्पिन वनस्पति तेल।
3. 3. धीमी कार्बोहाइड्रेट: आहार पोषण (दलिया, चावल, कोक, मकई, यौगिक), अनाज (ब्राउन चावल, अनाज, दलिया) पर अनुमत किसी भी आटे।
4. 4. सूखे फल: prunes, कुरागा, अंजीर, तिथियां, किशमिश।
5. 5. मौसम के लिए फल और जामुन: केले, साइट्रस, सेब, नाशपाती, आड़ू, प्लम्स, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी।
6. 6. मौसम के लिए सब्जियां और हिरण: आलू, बीट, गाजर, उबचिनी, बैंगन, टमाटर, खीरे, ग्रीन्स, गोभी के विभिन्न प्रकार।
7. 7. मध्यम मात्रा में, एक गैर-बड़े पनीर के बिना एक गैर-बड़े पनीर होते हैं, किण्वित दूध उत्पाद, आदर्श - केफिर 1% वसा तक।
8. 8. पूरे अनाज की रोटी।
9. 9. हनी या मीठे प्राकृतिक सिरप।

एक स्वीटनर के रूप में, इसे कार्बनिक चीनी विकल्प चुनने की अनुमति है, सबसे अच्छा विकल्प पत्तियों, गोलियों या पाउडर में स्टेविया है।

व्यंजनों

प्रत्येक दिन के लिए प्रस्तावित मेनू से व्यंजनों के व्यंजन आसान और तैयार हैं।

आवश्यक अवयवों के सेट को समायोजित करें व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और एलर्जी प्रतिक्रियाओं की उपस्थिति पर आधारित होना चाहिए।

चिया के बीज के साथ बेरी स्मूथी

आपको चाहिये होगा:

• 100 ग्राम currant;
• रास्पबेरी के 100 ग्राम;
• ब्लैकबेरी, चेरी या स्ट्रॉबेरी के 50 ग्राम;
• 20 ग्राम चिया के बीज।

खाना बनाना:

1. 1. बेरी ब्लेंडर को प्यूरी में मारो।
2. 2. चिया के बीज जामुन में जोड़ें, 30 मिनट के लिए छोड़ दें।

चिया के बीज एक प्राकृतिक मोटाई हैं, इसलिए चिकनी बहुत मोटी है, इसे भी हलवा कहा जाता है।

शाकाहारी बोर्स्च

आपको चाहिये होगा:

• 50 ग्राम प्याज, गाजर;
• 100 ग्राम बीट और आलू;
• ग्रीन्स;
• प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट - 50 मिलीलीटर, नमक।

खाना बनाना:

1. 1. प्याज सेमिरिंग, क्यूब्स में आलू, और गाजर और बीट रगड़ने से प्याज।
2. 2. नमकीन पानी में 20 मिनट के लिए सब्जियां उबालें।
3. 3. टमाटर का पेस्ट जोड़ें और एक और 10 मिनट के लिए पकाएं।
4. 4. हिरन के पकवान को छिड़कें।

टमाटर सॉस में बीन स्टू

आपको चाहिये होगा:

• किसी भी सेम के 200 ग्राम;
• 4 बड़े टमाटर;
• नमक, ग्रीन्स।

खाना बनाना:

1. 1. रातोंरात बीन्स को भिगो दें।
2. 2. सुबह में, 1.5 घंटे के लिए सेम उबालें।
3. 3. टमाटर उबलते पानी को बाहर निकालें, खाल से साफ करें। मैश किए गए राज्य में ब्लेंडर के साथ उनके कारण।
4. 4. आधे घंटे, नमक, हिरण के साथ छिड़कने के लिए टमाटर सॉस में उबले हुए सेम स्टू।

आलू-टमाटर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम आलू;
• 2 बड़े टमाटर;
• लहसुन के 2 लौंग;
• गाजर के 50 ग्राम;
• 50 ग्राम प्याज;
• जैतून का तेल का 30 मिलीलीटर;
• नमक।

खाना बनाना:

1. 1. मैश किए हुए आलू में आलू, उबाल, स्मिथ साफ़ करें।
2. 2. जैतून का तेल में लहसुन, गाजर और प्याज फ्राइये।
3. 3. छल्ले के साथ टमाटर काट लें।
4. 4. बेकिंग परतों आलू, टमाटर, सब्जियां और फिर आलू के लिए आकार में डाल दिया।

सेब नट्स और सूखे फलों के साथ बेक्ड

आपको चाहिये होगा:

• 3 बड़े सेब;
• किसी भी पागल के मिश्रण का 80 ग्राम;
• एक बीज मिश्रण के 30 ग्राम;
• कुरगी, prunes, किशमिश के मिश्रण के 100 ग्राम।

खाना बनाना:

1. 1. बीच से सेब साफ़ करें।
2. 2. पागल, बीज और सूखे फल एक सजातीय राज्य तक एक ब्लेंडर में हराया।
3. 3. मिश्रण प्राप्त करने के सेब शुरू करें।
4. 4. ओवन या माइक्रोवेव में 8-12 मिनट सेंकना।
5. 5. समाप्त सेब शहद की एक छोटी राशि डालो।

ऊर्जा सलाखें

आपको चाहिये होगा:

• ओट फ्लेक्स के 50 ग्राम;
• 100 ग्राम तिथियां;
• किशमिश के 80 ग्राम;
• prunes और Kuragi के 50 ग्राम;
• पागल के मिश्रण के 100 ग्राम;
• सूरजमुखी, तिल, अलसी के बीज के मिश्रण के 50 ग्राम।

खाना बनाना:

1. 1. एकरूपता से पहले सभी अवयवों को ब्लेंडर पीस लें।
2. 2. बेकिंग पेपर पर एक द्रव्यमान रखें, 180 डिग्री पर 10 मिनट सेंकना।
3. 3. बार पर एक गर्म द्रव्यमान काट लें, ठंडा होने दें।

सलाद "फिटनेस"

आपको चाहिये होगा:

• गाजर के 100 ग्राम;
• सेलरी रूट के 100 ग्राम;
• एक हरे सेब के 80 ग्राम;
• ग्रीन्स, कुछ नींबू डॉलक।

खाना बनाना:

1. 1. ग्रेटर, मिश्रण पर रगड़ने के लिए ऐप्पल और सब्जियां।
2. 2. बारीक काट के हिरण, सलाद में जोड़ें।
3. 3. सलाद को 1 नींबू स्लाइस से रस के साथ भरें, दूसरा पकवान को सजाने के लिए।

यदि आप चाहें, तो आप सलाद में कद्दू के बीज जोड़ सकते हैं।

चॉकलेट पाई

यह लेगा:

• छोले के 150 ग्राम;
• 2 केले;
• 30 ग्राम कोको;
• सहारो-विकल्प।

खाना बनाना:

1. 1. रात के लिए अखरोट डंक।
2. 2. एक घंटे के लिए उबाल लें।
3. 3. एक प्यूरी में एक ब्लेंडर के साथ लड़की को हराएं, एक चीनी विकल्प और कोको जोड़ें। यदि द्रव्यमान बहुत शुष्क है - जैतून या किसी अन्य कोल्ड स्पिन तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ें।
4. 4. केले एक प्यूरी के साथ सीधे, आटा में जोड़ें।
5. 5. केक को 180 डिग्री 20 मिनट पर सेंकना, ठंडा होने दें।

Avocado के साथ गोभी सलाद

आपको चाहिये होगा:

• बीजिंग गोभी के 100 ग्राम;
• मध्य ककड़ी;
• एवोकाडो;
• ग्रीन्स;
• पॉल नींबू।

खाना बनाना:

1. 1. चोक करने के लिए गोभी, ककड़ी कटौती के छल्ले, चॉपिंग हिरण, सभी अवयव मिश्रण।
2. 2. अवोकैडो साफ़ करें, स्लाइस काट लें, सलाद में जोड़ें।
3. 3. आधा नींबू का सलाद का रस भरें।

हरी स्मूदी

आपको चाहिये होगा:

• 2 मध्यम खीरे;
• अजवाइन रूट के 50 ग्राम;
• 60 ग्राम हरी सेब;
• आधा नींबू या एक पूरी चूना;
• अजमोद का गुच्छा।

खाना बनाना:

1. 1. सेब, सब्जियां और ग्रीन्स कट, एकरूपता तक एक ब्लेंडर में क्रश।
2. 2. साइट्रस के रस का रस निचोड़ें।

Stewed सब्जियों के साथ मसूर

आपको चाहिये होगा:

• लाल मसूर के 100 ग्राम;
• गाजर के 100 ग्राम;
• 50 ग्राम प्याज;
• बल्गेरियाई काली मिर्च के 50 ग्राम;
• लहसुन का जवा;
• 2 मध्यम टमाटर।

खाना बनाना:

1. 1. 15 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबालने के लिए लेगिंग।
2. 2. उबलते पानी के साथ टमाटर को खरोंच करें, उनसे त्वचा को हटा दें, एक ब्लेंडर की मदद से प्यूरी में मारें।
3. 3. क्यूब्स सब्जियां काटते हैं।
4. 4. टमाटर प्यूरी पानी में जोड़ें ताकि परिणामस्वरूप द्रव्यमान टमाटर के रस की स्थिरता थी।
5. 5. एक सॉस पैन सब्जियों और मसूर में रहें, टमाटर सॉस डालें, 30-40 मिनट की धीमी गर्मी पर दुखी।
6. 6. नमक, हिरन से समझें।

सेब का माल पुआ

आपको चाहिये होगा:

• आर्मेनियाई लैवश;
• 0.5 किलो सेब;
• किशमिश के 100 ग्राम;
• 100 ग्राम मूंगफली;
• दालचीनी;
• शहद के 60 मिलीलीटर;
• सजावट के लिए जामुन।

खाना बनाना:

1. 1. स्पष्ट सेब, छोटे कप में कटौती।
2. 2. रायसिन और नट्स ब्लेंडर को एकरूपता में हरा करने के लिए, सेब के साथ द्रव्यमान को मिलाएं।
3. 3. पंजे पर साझा करें परिणामी भराई, दालचीनी के साथ छिड़कें, रोल में मोड़।
4. 4. 8 मिनट माइक्रोवेव ओवन में रोल सेंकना।
5. 5. हलोंग स्ट्रूडल शहद, जामुन सजाने।

1. 1. grater पर आलू और गाजर grate, धनुष बारीक कटौती है।
2. 2. जैतून का तेल में प्याज और गाजर तलना, आलू में जोड़ें।
3. 3. आटा या ब्रान सब्जियों में जोड़ें।
4. 4. आकार ड्रैंको, चर्मपत्र कागज पर बाहर ले।
5. 5. 180 डिग्री 20 मिनट पर सेंकना।

गाजर कटलेट

इस पकवान के लिए, अंडे की आवश्यकता होती है, या छोले से एक मोटी काढ़ा होता है।

आपको चाहिये होगा:

• गाजर के 300 ग्राम;
• 100 ग्राम प्याज;
• किसी भी अनाज के 100 ग्राम ब्रान;
• ठंडे दबाए गए 30 मिलीलीटर वनस्पति तेल।
• 2 अंडे।

खाना बनाना:

1. 1. गाजर एक उथले grater पर grate, प्याज बारीक कटौती, सामग्री मिश्रण।
2. 2. सब्जियों में 70 ग्राम ब्रान, अंडे और वनस्पति तेल जोड़ें।
3. 3. शेष 30 ग्राम ब्रान में लटकने के लिए कटलेट बनाने के लिए।
4. 4. एक गुलाबी परत के गठन से पहले एक गैर छड़ी कोटिंग पर सेंकना।

मटर के साथ सब्जी प्यूरी सूप

आपको चाहिये होगा:

• हरी युवा मटर के 100 ग्राम;
• आलू के 100 ग्राम;
• zucchini, प्याज और घंटी मिर्च के 50 ग्राम;
• ग्रीन्स;
• पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।

खाना बनाना:

1. 1. सब्जियां काटें, 20 मिनट के लिए पानी की एक छोटी मात्रा में पकाएं।
2. 2. रोटी क्यूब्स में कटौती और 2 मिनट के लिए एक माइक्रोवेव या ओवन में सूखें।
3. 3. तरल प्यूरी राज्य में पानी के ब्लेंडर के साथ तैयार सब्जियां तैयार करें।
4. 4. पटाखे और बारीक कटा हुआ हिरन के साथ सूप छिड़कें।

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इरिना वोलोडाइना के हमारे पाठकों में से एक की कहानी:

विशेष रूप से मुझे निराश किया, बड़े झुर्रियों से घिरा हुआ अंधेरे सर्कल और सूजन। आंखों के नीचे झुर्री और बैग को पूरी तरह से कैसे निकालें? एडीमा और लाली के साथ कैसे सामना करें? लेकिन कुछ भी पुराना नहीं है या एक आदमी को उसकी आंखों की तरह मनुष्य नहीं है।

लेकिन उन्हें कैसे पुनर्जीवित करने के लिए? प्लास्टिक सर्जरी? जानें - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरवर्क, गैस-तरल पिल्लिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर सुविधाएं? थोड़ा और सुलभ - पाठ्यक्रम 1.5-2 हजार डॉलर खर्च करता है। और इस समय को कब खोजने के लिए? हाँ, और अभी भी महंगा है। विशेष रूप से अब। इसलिए, मेरे लिए मैंने एक और तरीका चुना ...

06/10/2018 16:32

शाकाहार के मुद्दे पर बदलना, यह पता लगाना आवश्यक है कि यह क्या है: बिजली की आपूर्ति प्रणाली या थकाऊ आहार?

पशु मूल के भोजन के पूर्ण या आंशिक त्याग के सिद्धांत के आधार पर, शाकाहारवाद को चार मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• ओवो-लैक्टो शाकाहारवाद - सब्जी भोजन के साथ आप डेयरी उत्पादों और अंडों का उपयोग कर सकते हैं।
• बेकारता इसे अंडे का उपयोग करने और उनके व्यंजनों का उपयोग करने की अनुमति है।
• लैक्टो शाकाहारवाद - आप डेयरी उत्पादों को खा सकते हैं।
• - पूरी तरह से पशु मूल के भोजन के उपयोग को समाप्त करता है।

अब उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं के बारे में विशेष रूप से बात करते हैं।

शाकाहारियों के एथलीटों के लिए मेनू की विशेषताएं

यदि आप बहुत सारे खेल कर रहे हैं तो सुरक्षित रूप से शाकाहारी कैसे रहें? शाकाहार के लाभों के बारे में विवाद लंबे समय तक जाते हैं। कई लोगों को खेल के साथ एक सब्जी आहार की संगतता में रूचि है। एक भीड़ मिथक है कि शाकाहार और खेल अभ्यास एक दूसरे को पारस्परिक रूप से बाहर कर देते हैं।

इस तरह की मंजूरी इस तथ्य पर आधारित है कि कथित तौर पर एक शाकाहारी एथलीट को मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं किया जा सकता है और पारंपरिक प्रणाली का उपयोग किए बिना खर्च की गई ऊर्जा को भर दिया जा सकता है। खेल भार खाद्य प्रोटीन में उपयोग करते हैं। प्रोटीन की खपत की मात्रा एथलीट, इसकी आयु और खेल (लोड) के यौन एजेंट के आधार पर की जाती है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, शाकाहारी एथलीट को 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के 1.4-1.8 ग्राम उपभोग करना चाहिए।

कौन से उत्पाद प्रोटीन के आवश्यक मानक को ऐसे व्यक्ति को प्रदान कर सकते हैं जो मांस, मछली और समुद्री भोजन नहीं खाता है? शाकाहारियों-एथलीटों के लिए मेनू में प्रोटीन का हिस्सा स्किम्ड डेयरी उत्पादों और अंडों के कारण भर सकता है। लेकिन यहां सवाल उठता है, शाकाहारी कैसे बनें जो जानवरों के भोजन के उपयोग को पूरी तरह से अस्वीकार करते हैं? और शक्ति को संतुलित करने के लिए ताकि सभी आवश्यक एमिनो एसिड सब्जी प्रोटीन में मौजूद हों?

यह देखते हुए कि संयंत्र प्रोटीन में सभी आवश्यक एमिनो एसिड नहीं हैं, शाकाहारी-एथलीट के लिए मेनू इसे ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए। विभिन्न उत्पादों में निहित सब्जी प्रोटीन को एक दूसरे को पारस्परिक रूप से प्रतिस्थापित करना चाहिए, इस प्रकार संतुलन पैदा करना चाहिए। कौन से उत्पाद इसे करने की अनुमति देते हैं?

शेष राशि का अनुपालन करने के लिए, प्रत्येक भोजन में विभिन्न सब्जी उत्पादों को जोड़ना आवश्यक है: अनाज, सभी प्रकार के फलियां, मोटे पीसने वाले आटे से रोटी । ये उत्पाद न केवल प्रोटीन में समृद्ध हैं, बल्कि सभी आवश्यक एमिनो एसिड भी होते हैं।

अपने शरीर को आवश्यक असंतृप्त और polyunsaturated वसा के साथ प्रदान करने में मदद मिलेगी नट्स, एवोकैडो, जैतून और उनसे तेल .

कार्बोहाइड्रेट की कमी भरने में मदद करेगी: आलू, अनाज और चावल अनाज, ठोस किस्मों का पास्ता गेहूं, रोटी की रोटी .

ध्यान! असंतृप्त और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध उत्पादों में उच्च कैलोरी होती है और उनके उपयोग के अनुपालन की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए शाकाहारियों के लिए तैयार मेनू - एक आहार पर शाकाहार

लोकप्रिय स्वस्थ जीवनशैली के प्रशंसकों में से, शाकाहारी बिजली की आपूर्ति प्रणाली के अधिक से अधिक अनुयायी हैं। लगभग हर व्यक्ति सब्जियों और फलों के लाभों के बारे में जानता है।

अनुमानित मेनू पर विचार करें:

• सुबह का नाश्ता: एक चम्मच शहद के साथ अनाज के आटे, कम वसा वाले दही, हर्बल चाय से फ्रिटर।
• दोपहर का भोजन: राई रोटी से एक टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा, प्राकृतिक रस।
• रात का खाना: बीन्स के साथ सब्जी का सूप, ककड़ी, टमाटर, टोफू पनीर, जैतून का तेल और नींबू का रस के अतिरिक्त एक सलाद मिश्रण; उज़बार।
• दोपहर का व्यक्ति: नट्स, दूध के साथ सूखे फल के मुट्ठी भर।
• रात का खाना: जैतून का तेल, केफिर के अलावा मशरूम के साथ गोभी स्टू।

एक सप्ताह में इष्टतम मेनू को संकलित करने के लिए, एक विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे अच्छा है।

इस घटना में एक व्यक्ति जिसने वजन कम करने का फैसला किया है, वह स्वतंत्र रूप से ऐसे मेनू को आकर्षित करेगा, इसे पौष्टिक डॉक्टरों की सिफारिशों को ध्यान में रखना होगा:

• दिन के आहार से तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन भोजन को बाहर निकालें।
• बुरी आदतों से मना करने के लिए।
• आंशिक रूप से फ़ीड।
• तैयार पकवान की सामान्य कैलोरी सामग्री की गणना करें।
• कम से कम दो लीटर की मात्रा में दैनिक पानी का उपभोग करें।

महत्वपूर्ण! एक दिन में खपत सब्जियों की संख्या वयस्क के लिए 1-1.5 किलोग्राम होना चाहिए। आहार में विभिन्न रंगों के आहार और फलों में सब्जियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि रंगीन भोजन एक तैयार किया गया पकवान (सलाद, स्टू, कोशिकाओं) होगा, जो इसके उपयोगी घटकों में उतनी ही अधिक होगी।

विशेषज्ञ टिप्पणी - Sokolovskaya Marina Evgenyevna, आहार विशेषज्ञ, सेंट पीटर्सबर्ग:

"वास्तव में, शाकाहारियों के लिए मेनू बहुत विविध हो सकता है। सब्जियों और फलों पर आहार खत्म नहीं होता है, कई लोग अपने आप को सामान्य उत्पादों को तैयार करना सीखते हैं। उदाहरण के लिए, अब शाकाहारी रोटी, कुटीर पनीर, जेली और अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए कई व्यंजन हैं जो आहार के पूरक हैं। शाकाहारी मेनू में कैल्शियम उत्पादों का दैनिक उपयोग शामिल होना चाहिए। यह अनाज, ब्रोकोली, डेयरी उत्पादों, सोया पनीर, अंजीर में निहित है। यदि शाकाहारी को अंडे और डेयरी उत्पादों को खाने का कोई अवसर नहीं है, तो आपको इसे अतिरिक्त रूप से लेने की आवश्यकता है, यह बहुत महत्वपूर्ण है। इस मामले में, सोया, पागल, सेम और सब्जियां उपयोग करते हैं। यही है, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि यदि आप अपने आहार को सक्षम रूप से संतुलित करते हैं, तो मांस उत्पादों के लिए प्रतिस्थापन ढूंढना सही है ताकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक वस्तुओं को प्राप्त किया जा सके और स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व किया जा सके, तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं कठिनाई। "

बॉडीबिल्डर के शाकाहारियों के लिए मेनू की विशेषताएं और मांसपेशी द्रव्यमान को हासिल करना चाहते हैं

इस तथ्य के बावजूद कि बॉडीबिल्डर के प्रसिद्ध एथलीटों में से एक शाकाहारी प्रणाली के अनुयायी हैं, बॉडीबिल्डिंग के साथ इस आहार की संगतता के बारे में विवाद, कम नहीं होते हैं। संगतता का एक दृश्य उदाहरण बिल पर्ल - बॉडीबाउडर के रूप में काम कर सकता है, जिन्होंने "श्री ब्रह्मांड" शीर्षक को चार बार जीता।

एथलीट शाकाहारियों के बॉडीबिल्डर क्या खाते हैं? दैनिक आहार में उन्हें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक माइक्रो और मैक्रोइलेक्ट्रिक की आवश्यकता होती है?

शाकाहारी प्रणाली के विरोधी यह तर्क दिया जाता है कि मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए पूर्ण प्रोटीन केवल मांस, मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

ओउ-लैक्टो शाकाहारी के लिए आहार में मांस और मछली की अनुपस्थिति समस्या नहीं होगी, क्योंकि पूर्ण प्रोटीन वे डेयरी उत्पादों और अंडों का उपयोग करके प्राप्त कर सकते हैं।

उन शाकाहारी जो भोजन पशु मूल को अस्वीकार करते हैं पूरी तरह से, प्रोटीन की घाटा उनके मेनू में सोया, फलियां और पागल सहित भर सकती है।

मांस, मछली और समुद्री भोजन में उपलब्ध होने के लिए विटामिन बी 12 और डी , डॉक्टर पोषण विशेषज्ञ डेयरी उत्पादों, चिकन अंडे, सागर शैवाल लैमिनारिया और स्पिरुलिना खाने की सलाह देते हैं।

भरने के लिए विटामिन डी। मशरूम, विशेष रूप से, चैंपिग्नन का उपभोग करना आवश्यक है।

माइक्रोलेमेंट्स और एमिनो एसिड बॉडीबिल्डर के पूर्ण पोषण के लिए आवश्यक है, इसमें शामिल हैं: पत्ती के सलाद, पालक, ब्रोकोली, टमाटर, फलियां, मकई, वनस्पति तेल, सूखे फल, पागल।

एक सप्ताह के लिए लगभग शाकाहारी मेनू (एथलीट नहीं)

स्वस्थ जीवनशैली का समर्थन करने वाले लोग और उनकी उपस्थिति को देखते हुए शाकाहारियों के लिए संतुलित पोषण (तैयार किए गए मेनू) के लिए सिफारिश की जा सकती है।

पहला दिन:

• सुबह का नाश्ता: दूध पर बार्नी दलिया, जाम के साथ टोस्ट, चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी।
• दोपहर का भोजन: ज़ुचिनी से फ्रिटर, कम वसा वाले दही।
• रात का खाना: सूप मटर मटर, आलू ज़राज़ी अंडे और एक हरे प्याज को भरने के साथ, ताजा फल से थोड़ा मीठा हुआ।
• दोपहर का व्यक्ति: दलिया कुकीज़, केला।
• रात का खाना: सब्जी स्टू, दही के साथ फल सलाद, हर्बल चाय शहद के साथ।

दूसरा दिन:

• सुबह का नाश्ता: कुटीर पनीर, दूध के साथ दूध, पेनकेक्स (राई आटा से) पर गेहूं दलिया।
• दोपहर का भोजन: गैलेट्स, दही का एक गिलास।
• रात का खाना: पंजे और croutons के साथ सब्जी का सूप, आलू ग्राफेटेड, सूखे फल से सम्मिलित हैं।
• दोपहर का व्यक्ति: दही पुलाव, जाम के साथ टोस्ट।
• रात का खाना: बेक्ड सब्जियों, सेब, हरी चाय के साथ स्पेगेटी।

तीसरा दिन:

• सुबह का नाश्ता: अनाज दूध दलिया, टोफू पनीर, काली चाय के साथ टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: सेब, दही से फ्रिटर।
• रात का खाना: जौ के साथ सब्जी का सूप, रेटस, सूखे फल से कंपोट।
• दोपहर का व्यक्ति: ऐप्पल, प्राकृतिक रस।
• रात का खाना: बीन्स, ऑरेंज, केफिर के साथ स्टू बैंगन।

दिन चार:

• सुबह का नाश्ता: ज़ुची, टमाटर और ग्रीन्स के साथ आमलेट, पनीर, हर्बल चाय के बेटे।
• दोपहर का भोजन: ह्यूमस, हरी चाय के साथ टोस्ट।
• रात का खाना: सुंदर बोर्स्च, अनाज दलिया मशरूम, प्राकृतिक रस के साथ।
• दोपहर का व्यक्ति: आहार कुकीज़, जाम, दूध।
• रात का खाना: Vinaigrette, ऐप्पल, केफिर।

पांचवा दिन:

• सुबह का नाश्ता: किशमिश और कुराग्य, केला, दूध के साथ कुटीर पनीर से पुलाव।
• दोपहर का भोजन: फल सलाद, टोस्ट, दही।
• रात का खाना: लेंटन सूप, कम वसा वाले खट्टे क्रीम के साथ मूली सलाद, सूखे फल से सम्मिलित।
• दोपहर का व्यक्ति: फल सलाद, रस।
• रात का खाना: मशरूम के साथ स्टू सब्जियां, जाम के साथ टोस्ट, दही।

दिन छह:

• सुबह का नाश्ता: गाल कैवियार, उबला हुआ अंडे, काली चाय के साथ टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: फल सलाद के साथ गैलेट।
• रात का खाना: कद्दू सूप, सब्जी हनीकोम्ब, फल कॉकटेल।
• दोपहर का व्यक्ति: केले के साथ मुसेली।
• रात का खाना: Vinaigrette, अनाज कैश ले लो, हरी चाय।

सातवां दिन:

• सुबह का नाश्ता: केले से फ्रिटर, कॉटेज पनीर के साथ टोस्ट, दही।
• दोपहर का भोजन: सूखे फल और पागल।
• रात का खाना: मटर प्यूरी सूप, मशरूम के साथ उबला हुआ आलू, ताजा फल compote।
• दोपहर का व्यक्ति: पागल, फल।
• रात का खाना: मशरूम, कुटीर चीज़, चाय के साथ सब्जी पुलाव।

ध्यान! एक न्यूट्रिएंट चिकित्सक द्वारा संकलित एक सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू, इसे संतुलित करेगा ताकि शरीर न केवल साफ हो सके, बल्कि लाभकारी पदार्थों का आवश्यक परिसर भी प्राप्त किया जा सके।

शाकाहारी खाद्य प्रणाली का चयन, प्रत्येक व्यक्ति का अपना उद्देश्य होता है। कोई धार्मिक मान्यताओं, नैतिक विचारों या चिकित्सा कारणों पर इस जीवनशैली में आता है।

वैज्ञानिक अनुसंधान अध्ययन शाकाहार के मुद्दों ने एक पौधे के आहार के कई फायदे प्रकट किए।

शाकाहारी आहार रखने वाले लोगों में, कम संभावना है:

• ओन्कोलॉजिकल रोग।
• हृदय रोग।
• मधुमेह।
• मोतियाबिंद।
• हलचल बुलबुला और गुर्दे में पत्थर।

बड़ी संख्या में फलों और सब्जियों की खपत के आधार पर एक आहार आंत के काम को सामान्य करता है, इसे स्लैग और स्थिर घटना से मुक्त करता है। शाकाहारी व्यंजनों की कम कैलोरी सामग्री न केवल अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, बल्कि मोटापे को रोकने के लिए भी अनुमति देती है।

शाकाहारी आहार डॉक्टरों के फायदे पोषक तत्व हैं:

1. विटामिन में शरीर की जरूरतों को पूरा करना और तत्वों का पता लगाना।
2. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया (जीवन प्रत्याशा में वृद्धि)।
3. प्रतिरक्षा को सुदृढ़ करना।
4. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अंगों के काम का सामान्यीकरण।
5. शरीर के जल संतुलन का निपटान।

"प्लांट मेनू" के सभी स्पष्ट प्लस के साथ, डॉक्टर निम्नलिखित श्रेणी के लोगों के सख्त शाकाहारी आहार (शाकाहरण और कच्चे खाद्य पदार्थ) की अनुशंसा नहीं करते हैं: बच्चे, गर्भवती महिलाएं और वृद्ध लोग।

इस श्रेणी के लिए, सबसे सुरक्षित सब्जी आहार ओबो-लैक्टो शाकाहार है। डेयरी उत्पादों और अंडों का उपयोग शरीर को पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देगा और कैल्शियम हड्डियों के गठन और मजबूती के लिए आवश्यक है।

जो लोग नाटकीय रूप से बिजली प्रणाली को बदलते हैं, उन्हें याद किया जाना चाहिए एक विशेषज्ञ का परामर्श इस मुद्दे को सही ढंग से देखने और अवांछित दुष्प्रभावों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। .

लोक ज्ञान कैसे कहता है:

"जो एक खिलाता है वह सही है, दवाओं की आवश्यकता नहीं है। और जो भोजन में भावना और उपायों को नहीं जानता - दवा मदद नहीं करेगी। "

हाल ही में, लोगों की बढ़ती संख्या शाकाहार आती है। आधुनिक बुरी पारिस्थितिकी, कई बीमार बीमारियों और परिमाण मोटाप्यता लोगों को जीवनशैली के नुकसान के बारे में सोचते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि शाकाहारियों के पास अधिक वजन की समस्याएं नहीं हैं, साथ ही साथ मांस खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ और अधिक सक्रिय हैं। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने पाया कि 1/5 पर शाकाहारियों का औसत वजन औसत मांस के वजन से कम है। सहमत हैं, यह एक महत्वपूर्ण अंतर है। और चिकित्सकों ने बहुत पहले तर्क दिया है कि शाकाहारी खाद्य अनुयायियों के बीच कई बार अक्सर ऑन्कोलॉजिकल बीमारियां हैं, विशेष रूप से कोलन कैंसर।

लेकिन सभी लोग शाकाहार के तहत अपने जीव को पूरी तरह से पुनर्निर्माण नहीं कर सकते हैं और हमेशा के लिए मांस, मछली और समुद्री भोजन खाने से इनकार कर सकते हैं। कई महिलाएं शाकाहारी आहार का सहारा लेते हैं, जो शरीर के प्रभावी वजन घटाने और शुद्धिकरण को प्राप्त करने के लिए 1-2 सप्ताह तक चलती है। बिना किसी संदेह के, इस तरह के आहार का प्रभाव बस आश्चर्यजनक है, हालांकि, इसे सही ढंग से बाहर निकालना महत्वपूर्ण है, बाद में वजन कम नहीं किया जा सकता है।

कई गलती से मानते हैं कि शाकाहारियों के मेनू बहुत दुर्लभ और अनिच्छुक हैं, और सब्जी भोजन स्वादिष्ट नहीं हो सकता है। इस लेख में, हम इस मिथक को दूर करेंगे, आपको एक सप्ताह के लिए एक विविध, उपयोगी और स्वादिष्ट मेनू के उदाहरणों के साथ-साथ कुछ लोकप्रिय शाकाहारी व्यंजनों के व्यंजनों को साझा करेंगे।

शरीर पर शाकाहारी आहार की क्रिया

शाकाहारी भोजन बल्कि संतुलित और उपयोगी हो सकता है, बशर्ते यह लैक्ट्यू है, यानी, सब्जी भोजन के अलावा, आप अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ शहद खा सकते हैं। प्रतिबंध के तहत केवल मांस, पक्षी, मछली और समुद्री भोजन गिरता है। इस तरह के पोषण बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी हो सकता है, क्योंकि पशु मूल के कई महत्वपूर्ण पदार्थ अंडे और दूध से प्राप्त किए जा सकते हैं।

निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि सब्जी भोजन में प्रोटीन की एक छोटी मात्रा होती है और यह एक जानवर की तुलना में काफी खराब होती है। इसके बिना इसके बिना करना असंभव है, क्योंकि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए "निर्माण सामग्री" है। कुछ सब्जी उत्पाद हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, उदाहरण के लिए, सभी बीन, सोयाबीन, पागल, अनाज। भोजन में उनकी मात्रा अधिकतम होनी चाहिए, क्योंकि वे शाकाहारी भोजन का आधार हैं। हालांकि, अंडे और दूध में निहित प्रोटीन बहुत बेहतर अवशोषित होता है, इसलिए यदि आप शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं तो उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। उनमें उपयोगी असंतृप्त वसा, अनिवार्य एमिनो एसिड, लौह, कैल्शियम और फास्फोरस भी शामिल है। इन सभी पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में वनस्पति में प्राप्त करना लगभग असंभव है।

इसके अलावा, सब्जी भोजन में, समूह बी के विटामिन व्यावहारिक रूप से नहीं हैं, जो तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए ज़िम्मेदार हैं। उनकी सामग्री भी अंडे और डेयरी उत्पादों से पूरी तरह से भरी जा सकती है। इसके अलावा, किण्वित डेयरी उत्पाद प्रभावी रूप से एक आंत का काम स्थापित करते हैं, इसके उपयोगी माइक्रोफ्लोरा को चुपते हैं। घास, सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में फाइबर और आहार फाइबर होते हैं, जो शरीर, विषाक्त पदार्थों, स्थिर पाचन अपशिष्ट से स्लैग को हटाते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं। शाकाहारी आहार या शक्ति के साथ, आंतों की तरह काम करता है। इन गुणों के लिए धन्यवाद, शाकाहारियों को पहले मृत्यु दर के स्थानों पर कब्जा करने वाली ऑन्कोलॉजिकल और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

एक शाकाहारी आहार में वजन घटाने के लिए एक और महत्वपूर्ण प्लस होता है: इसके साथ आपको अक्सर और आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता होती है, जो पूरी तरह भूख की भावना को समाप्त करती है। नतीजतन, चयापचय बनाया जा रहा है और आहार को रद्द करने के बाद एक तेज वजन लाभ होता है। हालांकि, इसके सभी लाभों के बावजूद, यह अभी भी बच्चों और गर्भवती महिलाओं को लागू करने योग्य नहीं है, क्योंकि कुछ पदार्थों की कमी से गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

शाकाहार के दौरान बहुत अधिक शुद्ध पानी पीने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन। यह भोजन को पचाने और अवशोषित करने में मदद करता है, आंतों के काम में सुधार करता है और शरीर से भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों के लवण को हटा देता है। चूंकि शाकाहारी आहार वजन कम करने के लिए चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रतिबंधित नहीं करता है, इसलिए इसे कम करना बेहतर होता है और केवल दिन की पहली छमाही में होता है। यहां तक \u200b\u200bकि शाकाहार को देखकर, तेजी से कार्बोहाइड्रेट को याद रखना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप तला हुआ आलू खाते हैं और इसे मीठा सोडा पीते हैं, तो एक सप्ताह में आप न केवल वजन कम नहीं करते हैं, बल्कि अतिरिक्त किलोग्राम भी प्राप्त करते हैं। धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। ये ठोस गेहूं की किस्मों, अनाज, पूरी तरह से रोटी, कम वसा वाले पनीर, कुटीर पनीर, सूखे फल, नट इत्यादि से पास्ता हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए लगभग शाकाहारी मेनू

अगर ऐसा लगता है कि आपके आहार को विविधता देना असंभव है, और शाकाहारी आहार के साथ इसे संतुलित करना असंभव है, हम आपको स्वस्थ वजन घटाने के लिए 7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं, जो शाकाहार के सिद्धांतों पर बनाया गया है । अपने मेनू की तैयारी के दौरान, याद रखें, दिन में कम से कम 5 बार खाना जरूरी है, और बहुत कैलोरी भोजन में नाश्ता और दोपहर का भोजन होना चाहिए।

पहला दिन:

1. नाश्ता: थोड़ी मात्रा में चीनी के साथ दूध या पानी पर दलिया, पनीर, काले या हरी चाय के साथ मोटे आटा रोटी का एक टुकड़ा।
2. दोपहर का भोजन: नट, सूखे फल।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी भरने के साथ अनाज दलिया, कट रोटी, टमाटर सलाद, खीरे और गोभी का एक टुकड़ा, अलसी के तेल के साथ रिफिल, ताजा फलों के रस का एक गिलास।
4. दोपहर के स्कूल: मुट्ठी भर के देवदारों के साथ फल सलाद।
5. रात्रिभोज: हरा ऐप्पल या एक गिलास कम वसा वाले केफिर।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता: फल के साथ कम वसा वाले कुटीर चीज़, घर का बना जाम, काला या हरी चाय के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
2. लंच: ठोस अनाज और नट से कुकीज़।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले खट्टा क्रीम या केफिर के साथ शाकाहारी बोर्स, स्टू सब्जियों के साथ मसूर, रस का गिलास।
4. दोपहर का व्यक्ति: सूखे फल या केला।
5. रात्रिभोज: ताजा गोभी सलाद, प्याज और खीरे, जैतून का तेल से थक गए, केफिर का एक गिलास।

तीसरे दिन:

1. नाश्ता: हरी प्याज और टमाटर के साथ 2 अंडे का आमलेट, पनीर के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, नींबू के साथ हरी या काली चाय और 1 चम्मच शहद।
2. दोपहर का भोजन: नट और सूखे फल।
3. दोपहर का भोजन: चावल के साथ सब्जी का सूप, टमाटर सॉस के साथ उबला हुआ सेम, ब्रैन रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास रस।
4. दोपहर का व्यक्ति: कई अलग-अलग फल।
5. रात्रिभोज: कम वसा वाले केफिर और केला (या किसी अन्य फल या जामुन) से चिकनी।

चौथा दिन:

1. नाश्ता: दूध, शहद, पागल, किशमिश और फलों के साथ मुसेली, कम वसा वाले पनीर, काले या हरी चाय के साथ राई रोटी का एक टुकड़ा।
2. लंच: वनस्पति कैवियार के साथ आहार रोटी, उदाहरण के लिए, बैंगन या उबचिनी।
3. दोपहर का भोजन: सब्जियों और समुद्री गोभी के साथ सूप, पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, सोया मांस, रस का एक गिलास।
4. दोपहर के स्नैक: ऐप्पल या केला।
5. रात्रिभोज: गाजर, अजवाइन और ऐप्पल सलाद, कम वसा वाले और unsweetened दही के साथ अनुभवी।

पांचवां दिन:

1. नाश्ता: किशमिश, कुरागी और शहद के अलावा पानी पर चावल दलिया, जाम, काले या हरी चाय के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
2. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला कुटीर पनीर और फल।
3. दोपहर का भोजन: बीन्स या मसूर के साथ सब्जी स्टू, कम वसा वाले पनीर, फलों के रस का गिलास के साथ पूर्णगणित रोटी।
4. दोपहर का नाश्ता: नट और सूखे फल।
5. रात्रिभोज: कम वसा वाले दही का एक गिलास।

छठा दिन:

1. नाश्ता: किशमिश के साथ कुटीर पनीर पुलाव, पनीर, काले या हरी चाय के साथ कट रोटी का एक टुकड़ा।
2. दोपहर का भोजन: युवा मूली, सेरेमा और उबले हुए अंडे का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ बन्धन।
3. दोपहर का भोजन: मशरूम ग्रेवी, उबला हुआ बीट और लहसुन सलाद के साथ अनाज दलिया, अलसी तेल, रस का गिलास के साथ रिफिल।
4. दोपहर का नाश्ता: नट और सूखे फल।
5. रात्रिभोज: कम वसा वाले केफिर, दालचीनी, अदरक और जलती हुई मिर्च से कॉकटेल।

सातवां दिन:

1. नाश्ता: 2 उबले हुए अंडे, कम वसा वाले पनीर और जैतून का तेल के साथ ताजा टमाटर, पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, शहद के साथ काले या हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: सलाद vinaigrette, वनस्पति तेल के साथ उपवास।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ ग्रीन बोर्स, युवा गोभी, मूली, हरियाली और ककड़ी का सलाद, नींबू के रस और मक्खन के साथ रिफिल, कट रोटी का एक टुकड़ा।
4. दोपहर का स्कूल: सब्जी या मशरूम कैवियार के साथ रोटी।
5. रात्रिभोज: ऐप्पल, केला और नारंगी का फल सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाकाहारी भोजन बहुत विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। मुख्य बात यह है कि आप पूरे दिन भूख महसूस नहीं करेंगे, और आपका शरीर पूर्ण बल और ऊर्जा होगी। 1 सप्ताह के लिए, इस तरह के एक आहार आसानी से 5 किलोग्राम फैटी जमा तक फेंक सकते हैं। यदि आप अधिक उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, साथ ही साथ उन्हें कई सालों तक समेकित करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने जीवन की शैली के साथ इस तरह के पोषण करें।

सरल और उपयोगी शाकाहारी व्यंजन तैयार करने के लिए व्यंजनों

शाकाहारी व्यंजन बहुत ही तैयार हैं और किसी भी विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं होगी। मुख्य बात आत्मा के साथ तैयार करना है और हानिकारक खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं करना है, उदाहरण के लिए, मेयोनेज़, स्वाद एम्पलीफायर और कृत्रिम स्वाद। हम शाकाहारी नाश्ते के व्यंजनों, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ व्यंजनों पर आपका ध्यान लाते हैं, जो एक शुरुआती पाक भी तैयार कर सकते हैं।

• सबज़ी मुरब्बा। अपनी तैयारी के लिए, वनस्पति तेल प्याज और गाजर को सुनहरे रंग में थोड़ी मात्रा में तलना, उन्हें बल्गेरियाई मिर्च, उबचिनी और फूलगोभी में जोड़ें और 15 मिनट के लिए खींचें। उबले हुए लाल सेम, थोड़ा नमक और मसाले को स्ट्यूड सब्जियों में रखें। तैयारी के अंत में, डिल और अजमोद के कटा हुआ हरियाली के साथ स्टू द्वारा अंकुरित। नतीजतन, यह फाइबर, विटामिन और सूक्ष्मदर्शी में समृद्ध सबसे उपयोगी और बहुत स्वादिष्ट शाकाहारी स्टू को बदल देगा।
• जई का दलिया। शाकाहारी दलिया को पकाने के लिए, दो गिलास पानी के साथ ओट फ्लेक्स का गिलास भरें और धीमी आग पर पकाएं। उबलने के बाद, 1 बड़ा चमचा चीनी या शहद, कुछ हद तक किशमिश और कोई नट जोड़ें। 5 मिनट के लिए दलिया उबाल लें, लगातार stirring। ऐसा दलिया एक उपयोगी और संतोषजनक नाश्ते के रूप में आदर्श है। लैक्टामिनी के साथ, इसे कम वसा वाले दूध पर पकाया जा सकता है, इसलिए यह एक बड़े पौष्टिक मूल्य प्राप्त करेगा और शरीर को कैल्शियम से भर देगा।
• मशरूम ग्रेवी के साथ बकवास दलिया। एक संतृप्ति और स्वादिष्ट शाकाहारी दोपहर के भोजन के लिए, आप मशरूम भरने के साथ अनाज को पका सकते हैं। बकवास दलिया अलग से दान करते हैं, स्पष्ट ठंडे पानी के साथ अनाज के गुच्छा की खाड़ी और उबला हुआ आग डालते हैं। ग्रेवी की तैयारी के लिए, एक सुनहरे रंग के तेल की एक छोटी मात्रा में एक जन्मजात प्याज के साथ कटा हुआ मशरूम फ्राइये। मशरूम के साथ एक फ्राइंग पैन में, आटे के 1-2 चम्मच डालें और अच्छी तरह से हलचल, एक और 2 मिनट के लिए तलना जारी रखें। प्याज और आटा गर्म पानी के साथ मशरूम में जोड़ें ताकि इसमें मशरूम और प्याज शामिल हो। स्वाद के लिए नमक और मसाले जोड़ने के लिए मत भूलना। अच्छी तरह से उत्तेजित होने के बाद, सूर्य को 10 मिनट तक उबालें। इसे गैर-स्नैम्पेड खट्टा क्रीम की एक प्रतियोगिता प्राप्त करना चाहिए। एक प्लेट पर उबला हुआ अनाज डालें और एक मशरूम ग्रेवी के साथ छिड़कें। ऐसा पकवान शाकाहारी रात्रिभोज के भक्ति के रूप में आदर्श है, यहां तक \u200b\u200bकि एक बहुत भूख लगी आदमी आनंद लेने में सक्षम होगा।
• एक ताजा सब्जी सलाद। कई शाकाहारी कर्म विभिन्न ताजा सब्जियों का सलाद हैं। मौसमी सब्जियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जिनमें अधिकतम लाभ और विटामिन होते हैं। उदाहरण के लिए, आप युवा गोभी, हरियाली, खीरे, मूली और टमाटर से वसंत सलाद पका सकते हैं। अपने खाना पकाने के लिए, एक युवा गोभी को थोड़ा सा हाथ लेने के लिए थोड़ा घुटने और नमक जोड़ना चाहिए। जब गोभी का रस छोड़ देता है, तो डिल और अजमोद के कटा हुआ हिरण जोड़ना आवश्यक है, युवा मूली, खीरे, टमाटर स्लाइस के हलकों के साथ कटा हुआ और नींबू के रस के साथ मिश्रित जैतून का तेल के साथ सलाद भरना आवश्यक है। सलाद की सेवा करने से पहले अधिकतम लाभ और अधिक संतृप्ति के लिए, आप देवदार नट्स के छर्रों के साथ छिड़क सकते हैं।

यदि शाकाहारी मेनू ठीक से संतुलित है, तो आप शरीर को नुकसान के बिना बहुत विविध, संतोषजनक और पौष्टिक रूप से खा सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह के पोषण के साथ, आप हमेशा के लिए अतिरिक्त वजन और पाचन के साथ समस्याओं को भूल सकते हैं। फेडिंग सब्जी भोजन, आप अपने युवा, दोहन और सौंदर्य का सुझाव देंगे।

"आप प्रोटीन कहाँ लेते हैं?" - लोग रुचि रखते हैं, जो शाम को स्मोक्ड चिकन पंखों की एक बाल्टी खाने के लिए खा सकता है, उन्हें एक बियर सिलेंडर के साथ पी सकता है, और खुद से नहीं पूछता है, जहां वे फाइबर या विटामिन सी लेते हैं।

शाकाहारी प्रोटीन

प्रोटीन के बारे में बहुत कम सत्य यह है कि हम में से अधिकांश शरीर की तुलना में अधिक प्रोटीन खाते हैं। और कितना जरूरी है?

जब शाकाहारी के लिए प्रोटीन की बात आती है, तो मुख्य सवाल यह है कि प्रोटीन पूर्ण हैं। पूर्ण प्रोटीन वे हैं जिनमें आवश्यक एमिनो एसिड के अनुपात मानव प्रोटीन में एमिनो एसिड के अनुपात के समान होते हैं। ये पशु और सोया प्रोटीन हैं। फलोपियों की सोयाबीन प्रोटीन के पास पहुंचता है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन की समस्या एक उचित संगठित आहार का सवाल है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पौधे के उत्पादों को भोजन में प्रस्तुत किया जाता है, जो सभी अनिवार्य एमिनो एसिड प्रदान करता है।

विशेष महत्व में एमिनो एसिड लाइसिन है। यह ज्ञात है कि इसके अनाज प्रोटीन में इसमें थोड़ा, और सोया, टोफू, गति, फलियां, पिस्ता और एक फिल्म में पर्याप्त से अधिक शामिल है।

सख्त शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोत: सोयाबीन, फलियां, नट

B.

बीन - यह उत्पादों का एक बहुत व्यापक समूह है:

• काले सेम
• सफेद सेम
• पिंटो सेम
• मटर
• हरी मटर
• मसूर
• मूंगफली

पूरे अनाज उत्पाद, ब्राउन चावल प्रोटीन की एक छोटी मात्रा भी होती है, लेकिन उनमें से (1 कप उबले हुए सिनेमा \u003d 8 ग्राम प्रोटीन)।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा में शामिल हैं ग्लूटेन उत्पाद सेटन और विशेष रूप से पकाया शाकाहारी प्रोटीन पाउडर।

आम तौर पर, लैक्टो-शाकाहारी शाकाहारी प्रोटीन की मात्रा की मात्रा पर्याप्त या यहां तक \u200b\u200bकि उससे भी अधिक हो जाता है।

दैनिक आहार में उच्च लिसिन सामग्री के साथ प्रोटीन उत्पादों के 2-3 भाग शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, उबले हुए बीन ½ कप, सोया दूध (1 कप), मूंगफली (1/4 कप), या सिनेमा (उबला हुआ, 1 कप), टोफू (100- 150 ग्राम), पिस्ता (1/4 कप)।

शाकाहारियों के लिए विटामिन डी

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी पहले की तुलना में अधिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। यह ज्ञात है कि स्तर डी इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन के साथ कितना आता है, साथ ही साथ कोई व्यक्ति सूरज की रोशनी प्राप्त करता है, क्योंकि विटामिन पराबैंगनी के प्रभाव में संश्लेषित किया जाता है।

इस विटामिन के दो रूप हैं - डी 2 और डी 3, शाकाहारियों फिट डी 2 (ergocalciferol)। शाकाहारी पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के मुताबिक, यदि आपको पर्याप्त सूर्य की रोशनी नहीं मिलती है (और उस दिन, जब आप प्राप्त नहीं करते हैं) और पर्याप्त मात्रा में समृद्ध विटामिन भोजन नहीं खाते हैं, डी को एक योजक के रूप में लिया जाना चाहिए: 15 से 25 μg तक प्रति दिन (600-1000 आईयू)।

0-12 महीने। 400।

1-70 वर्ष 600-1000

पुराने 70 साल 800-2000

Infosthganhealth.org।

समृद्ध कुछ अनाज हैं, लेबल देखें। सूरज की रोशनी के लिए, "पर्याप्त" तब होता है जब आप खुले हाथों और पैरों के साथ सूरज में 10-15 मिनट बिताते हैं, अगर आपके पास हल्की त्वचा है, और थोड़ा और, यदि आप अंधेरे हैं। जाहिर है, यह बादल शरद ऋतु के दिनों और यहां तक \u200b\u200bकि सर्दियों के सूरज के बारे में नहीं है।

ध्यान दें। 2003 के अमेरिकी डॉक्टरों के अध्ययन से पता चला है कि बुजुर्गों की महिलाओं में हिप गर्दन का फ्रैक्चर कैल्शियम से भी अधिक डी पर निर्भर करता है।

• शाकाहारी आहार के लिए कैसे जाएं - अनुभवी शाकाहारियों के लिए युक्तियाँ
  

शाकाहारी कैल्शियम

बच्चों को बहुत अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जब तक वे बढ़ते हैं, लेकिन वयस्कों को कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी हड्डियों को भी स्वस्थ और मजबूत होना चाहिए! यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि इस मामले में यह खराब अवशोषित है। इसके अलावा, हड्डियों को बनाए रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, यह रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

वयस्कों के लिए सिफारिशें - 700 मिलीग्राम (न्यूनतम 525), बच्चों और किशोरों के लिए - 1000-1300 मिलीग्राम। यदि आप लैक्टो हैं और खुद को डेयरी उत्पादों की अनुमति देते हैं, तो कोई समस्या नहीं उठनी चाहिए। वेगगाम को कुछ अतिरिक्त प्रयास करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम में समृद्ध भोजन लगाने के लिए, विटामिन सोयाबीन दूध (1 कप में 200-300 मिलीग्राम कैल्शियम) या नारंगी का रस (250 मिलीग्राम) के साथ समृद्ध शामिल है। भोजन से आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए, आपको कैल्शियम समृद्ध उत्पादों के 3 भागों की आवश्यकता है।

यहां कैल्शियम सब्जी उत्पादों में कुछ समृद्ध हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं: पालक, गोभी, सफेद गोभी, सोया दूध, तिल के बीज, टैची, ब्रोकोली, बादाम, गाजर, चावल।

महत्वपूर्ण :

• यदि आप सोया दूध पीते हैं या कैल्शियम नारंगी के रस के साथ समृद्ध होते हैं, तो उपयोग से पहले बोतल लें, क्योंकि कैल्शियम में नीचे बुवाई की आदत है।
• मंगोल्ड और पालक में निहित कैल्शियम अन्य शीट सब्जियों की तुलना में खराब डिजाइन किया गया है।
• कैल्शियम की खुराक, अगर भोजन, समृद्ध लौह के साथ एक साथ लिया जाता है, तो लौह के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

शाकाहारी आयरन

ब्रिटिश खाद्य शोधकर्ताओं ने पाया कि ब्रिटेन में शाकाहारियों और वेगन्स का लोहे का स्तर पूरी तरह से आबादी से कम नहीं है। यह पता चला है कि लौह के शाकाहारी आहार पर आप पर्याप्त हो सकते हैं। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि सब्जी भोजन में निहित लोहे की जैव उपलब्धता जानवर की तुलना में कम है। ("सब्जी" लौह को बकवास कहा जाता है, मणि के विपरीत, जिसमें अच्छी जैव उपलब्धता है)।

यदि आप स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो आपको ग्रंथि के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, और आपके पास एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार है। लेकिन इसके लिए यह आवश्यक है, प्रोटीन के साथ, संतुलित आहार से चिपके रहें और कुछ खाद्य नियमों का अनुपालन करें:

• खाने के दौरान, खाने के दौरान कॉफी और चाय न खाएं, अंतराल रखें, क्योंकि इन पेय के साथ संयोजन में, लोहे को बुरी तरह अवशोषित किया जाता है, जो चाय और कॉफी में निहित टैन को बढ़ावा दिया जाता है। हर्बल चाय पीएं जिसमें ऐसे कार्य नहीं हैं।
• विटामिन सी, इसके विपरीत, अपने आत्मसात को बढ़ाता है, इसलिए यदि आप लौह additives ले रहे हैं या "लौह" व्यंजन खा रहे हैं, तो उन्हें संतरे के रस के साथ उठाओ। स्ट्रॉबेरी, हरी पत्ती सब्जियां (ब्रोकोली, सफेद गोभी, ब्रसेल्स गोभी), बल्गेरियाई मिर्च (पीला, लाल और हरा) और फूलगोभी को चालू करें।
• लोहा क्या है? यह टोफू, लेंटिल, पालक, मूंगफली, कद्दू के बीज, सूखे, राजस्थान, मटर, सोया, चम्मच, हमस, दलिया, अन्य फलियां और अनाज में पर्याप्त है। सूचीबद्ध फलियों में से कुछ में लाइसिन - एक एमिनो एसिड होता है जो लोहे के अवशोषण में मदद करता है।
• कास्ट आयरन फ्राइंग पैन में भोजन तैयार करने का प्रयास करें, क्योंकि यह लौह की मात्रा को बढ़ाता है, खासकर यदि आप एसिड और पानी के उत्पादों (उदाहरण के लिए टमाटर का पेस्ट तैयार कर रहे हैं)।

दिलचस्प बात यह है कि लौह सेवन की कमी के साथ, अनुकूलन इस शरीर को अनुकूलित कर रहा है, खनिज का अवशोषण में सुधार हुआ है, और आमतौर पर सामान्य सीमा के भीतर फेरिटिन सीरम शाकाियों का स्तर। इस बीच, कुछ लोगों को शरीर के अनुकूलन की अवधि में गैर-हिममल लोहे की पूरी धारणा के लिए समस्याएं होती हैं। इस मामले में क्या करना है? शरीर का समय दें और उसे additives की मदद करें।

वेगन के लिए विटामिन बी 12

बी 12 एक व्यक्ति के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है जो रक्त निर्माण की प्रक्रिया में भाग लेता है और जिस पर तंत्रिका तंत्र की गतिविधि निर्भर करती है। विटामिन बी 12 लाल कोशिका विकास और उनकी अनुवांशिक जानकारी के पुनरुत्पादन से मेल खाता है और महत्वपूर्ण हार्मोन के स्राव में भाग लेता है।

ऐसी कुछ चीजें हैं जो सख्त शाकाहारियों को बी 12 के बारे में जानना सुनिश्चित करना चाहिए:

• एक एकल सब्जी उत्पाद नहीं है (यदि यह विशेष रूप से समृद्ध नहीं है), जिसमें इस विटामिन की पर्याप्त सामग्री है।
• लैक्टो-शाकाहारियों को नियमित रूप से उपयोग किए जाने पर अंडे और डेयरी उत्पादों से पर्याप्त मिलता है।
• वेगन्स उनके साथ समृद्ध उत्पादों से कुछ बी 12 प्राप्त कर सकते हैं: सोयाबीन और चावल से पेय, खाद्य खमीर लाल सितारा शाकाहारी समर्थन सूत्र, नाश्ता फ्लेक्स।

ध्यान दें। खमीर को रेफ्रिजरेटर में, प्रकाश से दूर रखा जाना चाहिए.

• हमारा शरीर कई सालों तक बी 12 स्टोर करने में सक्षम है, इसलिए यदि आप हाल ही में सख्त शाकाहारी बन गए हैं, तो आपके पास इस विटामिन के पर्याप्त भंडार हैं।
• हालांकि, आप नियमित रूप से अपने स्तर की जांच नहीं कर सकते हैं और इसे सटीक रूप से जान सकते हैं, क्योंकि बी 12 की कमी के हेमेटोलॉजिकल लक्षण फोलिक एसिड (और शाकाहारी राशन समृद्ध हैं) के साथ छिपे हुए हैं। इस घाटे की चालाक यह है कि यह केवल तभी पता चला जाता है जब तंत्रिका तंत्र से उल्लंघन पहले ही शुरू हो चुका है।
• सबसे अच्छा, शरीर में विटामिन बी 12 की सामग्री निर्धारित की जाती है कि सीरम में होमोसाइस्टिन, मेथिलमलोन एसिड और गोलोट्रांसकलामिन II का स्तर निर्धारित किया गया है।
• विटामिन बी 12 के साथ प्रगति के लिए बेहतर है और इसे additive के रूप में ले जाना।

कुछ डॉक्टर एक ही खमीर के साथ वेगन्स की सलाह देते हैं, 1 मिलीग्राम, या 1000 μg की राशि में additives के रूप में सप्ताह में कम से कम एक बार एक बार ले लो। अन्य लोग जोर देते हैं कि जीव को सुनिश्चित करने के लिए, बी 12 की पर्याप्त मात्रा में मल्टीविटामिन के च्यूइंग फॉर्मों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिसमें 25 μg विटामिन बी 12 (साइनोकोबालामिन के रूप में) शामिल है, और उन्हें दैनिक ले जाएं। बी 12 के उपयोग की ऊपरी सीमा स्थापित नहीं है।

यदि आप धूम्रपान करते हैं, या गर्भवती, या शाकाहारी आपके बच्चे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी 12 के साथ समृद्ध उत्पादों को प्रकाश से दूर रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाना चाहिए।

14+ साल 25-100

गर्भवती 25-100

नर्सिंग 30-100

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शाकाहारी आहार में आयोडीन

कुछ शाकाहारी पोषण विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि आहार में आयोडीन की खुराक शामिल की जानी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मरीन सब्जियों में, योडॉम में सब्जी भोजन स्वयं गरीब है, उनकी सामग्री भिन्न होती है (उदाहरण के लिए, लैमिनारिया, उदाहरण के लिए, आयोडीन की अत्यधिक मात्रा हो सकती है, जो खतरनाक अतिदेय होती है), और आप आयोजीन नमक का उपयोग कर सकते हैं थोड़ी मात्रा में उस नमक के दुरुपयोग को देखते हुए कई गंभीर बीमारियों के विकास से भरा हुआ है। इसके अलावा, सोया, फ्लेक्स बीज, आलू और क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रुसेल्स, रंग और सफेद गोभी) में पदार्थ होते हैं, शरीर द्वारा विरोध, विरोधी आयोडीन अवशोषण, हालांकि, थायराइड हाइपोफंक्शन (अध्ययन के अनुसार) के विकास का कारण नहीं बनता है ।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

शाकाहारी आहार फैटी एसिड ओमेगा -6 में समृद्ध हैं, लेकिन वे पर्याप्त पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 नहीं हैं। इस बीच, अंतिम कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, मस्तिष्क और अन्य जीव प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ओमेगा -3 एसिड (इको-सीमेड एसिड (ईपीए) और डॉकोसाहेक्सैनेइक एसिड (डीएचए) वसा मछली, अंडे और समुद्री सूक्ष्मजीव में निहित हैं, और इसलिए, उन्हें शाकाहारी और शाकाहारी आहार में नहीं हैं या पर्याप्त नहीं हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड और सब्जी की उत्पत्ति अल्फेलिनोलिक एसिड हैं: यह समुद्री सूक्ष्मजीव, फ्लेक्ससीड, अखरोट, और कैनोला तेल में निहित है। लेकिन मानव शरीर में ईपीए में ओमेगा -3 (एएलए) के सब्जी रूप का बायोकॉनवर्जन 10% से अधिक नहीं है। इसलिए, मछली के तेल (ओमेगा -3 कैप्सूल) के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड लेना अतिरिक्त रूप से वांछनीय है।

अनुशंसित खुराक ओमेगा -3 फैटी एसिड: प्रति दिन 2 से 4 ग्राम तक

वनस्पति तेलों के बारे में। खाना पकाने के दौरान, ओमेगा -6 फैटी एसिड (मकई, सोयाबीन, कफ्लोर्स, सूरजमुखी, सब्जी, तिल) की एक बड़ी मात्रा वाले तेलों का उपयोग न करें। इसके बजाय, ओमेगा -6 फैटी एसिड, जैसे जैतून, एवोकैडो तेल, मूंगफली और रैपसीड की एक छोटी मात्रा के साथ तेलों का उपयोग करें। थोड़े समय के लिए केवल कम गर्मी पर रैपसीड तेल के साथ तैयार करें।

• अखरोट के 3 हिस्सों
• 1 चम्मच। फ्लेक्स के टुकड़े टुकड़े
• 1/4 एच। एल। लिनन तेल
• 1 चम्मच। सरसों का तेल