स्वस्थ आहार: हर दिन के लिए टिप्स, व्यंजनों, मेनू। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार

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खाने की आदतें हमेशा उपस्थिति और कल्याण पर प्रतिबिंबित होती हैं। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर तेजी से भोजन से उत्पादों को त्यागने, शराब और चीनी की खपत को मापने, तला हुआ, फैटी व्यंजनों को खत्म करने की सलाह देते हैं। बड़ी मात्रा में हानिकारक भोजन एक जहर के रूप में कार्य करता है, धीरे-धीरे शरीर में सभी प्रक्रियाओं को परेशान करता है। के बदले में कल्याण पोषण - दीर्घायु और सद्भाव की कुंजी.

हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं?

उचित पोषण 5 मुख्य नियमों पर बनाया गया है:

• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों सहित विभिन्न उपयोगी भोजन को खिलाना;
• प्रकाश संतृप्ति की स्थिति और कभी भी अधिक नहीं है;
• हर 2-3 घंटे मध्यम भाग खाएं;
• 1.5 लीटर स्वच्छ पानी से दैनिक पेय;
• भुना हुआ, स्मोक्ड, तेल, मीठा मना।

कल्याण भोजन एक आहार नहीं है, लेकिन मनुष्यों के लिए सबसे उपयुक्त जीवनशैली है। जैसे ही सही आहार आदत में प्रवेश करता है, पूरी तरह से भोजन के प्रति दृष्टिकोण। खाद्य additives की कमी के कारण, बड़ी संख्या में मसालों, नमक, चीनी उत्तेजित sharpening, स्वाद रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता बढ़ जाती है। जो लोग चीनी छोड़ने वाले लोग फल, सब्जियों की सूक्ष्म सुगंध महसूस करते हैं।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन शामिल है पूर्ण नाश्ता, पौष्टिक लंच और आसान रात का खाना। इसके अलावा, आहार में मुख्य भोजन के बीच 2-3 स्नैक्स शामिल हैं। दोपहर के भोजन और दोपहर के लिए, फल, पागल, जामुन, केफिर, योगर्ट, कुटीर पनीर दोपहर के भोजन के लिए अधिक उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच का ब्रेक चार घंटे से अधिक न हो।

एक घने नाश्ता और एक समृद्ध दोपहर का भोजन शाम से अधिक भोजन किया जाता है। सुबह में आप कुछ मिठाई, फल, पागल, शहद के साथ अनाज का भुगतान कर सकते हैं। यदि कोई कठिन दिन है, तो नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं, पनीर सैंडविच, दूध या चाय के साथ एक कप कॉफी पीएं।

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण और मेनू के सिद्धांत

मूल सिद्धांत वेलनेस फूड प्राकृतिक उत्पादों द्वारा लगातार स्नैक्स में निहित है। मेनू में अनाज, सब्जियां, मांस, मछली, समुद्री भोजन, फल, और दूध उत्पाद शामिल होना चाहिए। पसंदीदा आकार 1 भाग - 200-250 ग्राम।

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन का मेनू अग्रिम में लिखना बेहतर है। तो आप समय बचाएंगे और आप दर्दनाक रूप से व्यंजनों का आविष्कार नहीं करेंगे। आपको आवश्यक उत्पादों की एक सूची लिखें, जो कुछ भी आपको चाहिए और स्वस्थ व्यंजन तैयार करें।

स्वास्थ्य भोजन में बड़ी संख्या में सब्जियों का उपयोग शामिल है। इनमें से, आप जैतून का तेल और सरसों द्वारा अद्भुत सलाद बना सकते हैं। सब्जियों के लिए पागल, बीज, ग्रीन्स, मसाले, जैतून, जामुन जोड़ें। एक हफ्ते व्यंजनों के लिए एक स्वस्थ पोषण और मेनू के लिए उपयोग करें, बेक्ड सब्जियां, ग्रील्ड व्यंजन तैयार करें और एक डबल बॉयलर में।

एक सप्ताह के लिए निषिद्ध उत्पाद मेनू स्वस्थ पोषण

सही आकृति का रहस्य बेकार उत्पादों के त्याग में निहित है। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार बहिष्कृत करता है:

• पैकेज में चीनी, शराब, रस;
• सूअर का मांस, बतख, सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़, डिब्बाबंद पदार्थ;
• मैकरोनी, आलू, सफेद चावल;
• अंगूर, सूजी, गेहूं दलिया, रोटी, चिप्स, नमकीन पागल, किशमिश, चॉकलेट।

एक सप्ताह के लिए विकल्प मेनू स्वस्थ पोषण

सोमवार:

• नाश्ता: 130 ग्राम अनाज दलिया, अमृत, चीनी के बिना कोको;
• 2 नाश्ता: 1 उबला हुआ अंडे, वनस्पति तेल, चाय के साथ सब्जी सलाद के 150 ग्राम;
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा पर एक ब्रिडेलर प्लेट, गोभी के गोभी रोल मांस और अनाज के साथ, प्राकृतिक रस का एक गिलास;
• दोपहर के स्कूल: ग्रील्ड मशरूम, सब्जी सलाद, चाय;
• रात्रिभोज: उबले हुए पिलेंगास के 110 ग्राम, सब्जियों और प्याज के सलाद के 100 ग्राम, चाय;
• 2 रात्रिभोज: कम कुटीर पनीर का 100 ग्राम।

• नाश्ता: 130 ग्राम गुच्छा दलिया, ठोस पनीर के 30 ग्राम, दूध के साथ कोको;
• 2 नाश्ता: स्क्विड सलाद, ककड़ी, मटर और खट्टा क्रीम (130 ग्राम);
• लंच: सैकिंग प्लेट, एक जोड़ी के लिए मांस कटलेट, सब्जी सलाद, चीनी के बिना कंपोट;
• दोपहर: शहद, चाय के साथ 100 ग्राम कुटीर पनीर;
• रात्रिभोज: चिकन पट्टिका के 100 ग्राम, सलाद, चाय;
• 2 रात्रिभोज: कम वसा दही का 100 ग्राम।

• नाश्ता: 130 ग्राम ओटमील, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी;
• 2 नाश्ता: केला, चाय;
• दोपहर का भोजन: मटर सूप की प्लेट, चिकन और सब्जी सलाद के 100 ग्राम;
• दोपहर का स्कूल: कुटीर पनीर और शहद, चाय के साथ बेक्ड सेब;
• रात्रिभोज: बेक्ड कार्प, सब्जियों के 130 ग्राम;
• 2 रात्रिभोज: केफिर का एक गिलास।

• नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, हरी मटर के 50 ग्राम, 1 पूरे अनाज रोटी;
• 2 नाश्ता: अंगूठी के 130 ग्राम;
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा पर बोर्स, एक जोड़े के लिए कटलेट, सलाद, unsweetened compote;
• दोपहर का व्यक्ति: 100 ग्राम कुटीर पनीर पुलाव, ऐप्पल, चाय;
• रात्रिभोज: उबले हुए पाइक पेच के 110 ग्राम, उबले हुए फूलगोभी, चाय के 150 ग्राम;
• 2 रात्रिभोज: केफिर का एक गिलास।

• नाश्ता: फलों और शहद के साथ कॉटेज पनीर के 130 ग्राम, चाय;
• 2 नाश्ता: पागल के 30 ग्राम;
• लंच: बूशिंग डिश, मीटबॉल, बेक्ड ज़ुचिनी, कॉम्पोट;
• दोपहर का व्यक्ति: ग्रेनेड;
• रात्रिभोज: धनुष और सब्जियों के साथ 150 ग्राम छिड़काव, चाय;
• 2 रात्रिभोज: केफिर का एक गिलास।

• नाश्ता: नट्स के साथ दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कोको;
• 2 नाश्ता: चिकन के 50 ग्राम और 1 अनाज रोटी;
• लंच: सब्जियों और चिकन, चाय से स्टू;
• दोपहर के स्कूल: कम वसा दही के 100 ग्राम, 1 सेब;
• रात्रिभोज: झींगा के 200 ग्राम, सलाद पत्तियां;
• 2 रात्रिभोज: प्रोकोजवाशी का एक गिलास।

रविवार:

• नाश्ता: 2 अंडे स्कम्प, सब्जियां सलाद, दूध के साथ कोको;
• 2 नाश्ता: खट्टा क्रीम और बीज के साथ गाजर;
• दोपहर का भोजन: ब्रोकोली, गाजर, ग्रीन्स, कटलेट, सलाद के साथ मांस से बने शोरबा पर सूप;
• दोपहर का स्कूल: prunes के साथ बीट सलाद;
• रात्रिभोज: मशरूम और सब्जियों के साथ चिकन स्तन;
• 2 रात्रिभोज: केफिर का एक गिलास।

गर्मियों में स्वस्थ भोजन मेनू ताजा जामुन के साथ विविधतापूर्ण होना चाहिए, फल सब्जियाँ। दलिया में अपने पसंदीदा जामुन और फल जोड़ें, उन्हें दोपहर के भोजन और बाद में खाएं। रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, कुटीर चीज़ के साथ currants मिलाएं।

यदि आपको गर्मियों में स्वस्थ पोषण का मेनू बनाने की ज़रूरत है, तो मौसमी सब्जियां और फल चुनें, लेकिन इसे अधिक न करें। पिच के बाद या मुख्य भोजन से अलग खाने के लिए फल बेहतर होते हैं। दिन के 15 घंटे बाद, फलों की सिफारिश नहीं की जाती है।

एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ पोषण योजना संकलित करने के लिए, अनुमत और निषिद्ध उत्पादों को सीखें। मांस को सब्जियों के साथ मिलाएं, उन्हें और विभिन्न हिरन में अनाज जोड़ें। आज उपयोगी उत्पादों के आधार पर बहुत सारी व्यंजन हैं।

मनोदशा के आधार पर सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन के मेनू को बदलें। अगर मैं सुबह में दलिया नहीं चाहता, तो सूप प्लेट को गर्म करें या एक स्वादिष्ट चिकन सलाद खाएं। भोजन को उपयोगी पदार्थों के साथ आनंद और शरीर को संतृप्त करना चाहिए।

उचित पोषण - यह नियमों और सिफारिशों की एक पूरी श्रृंखला है, जिसके अधीन आप प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं, चयापचय को संरेखित कर सकते हैं, अधिक वजन को रीसेट कर सकते हैं और स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

एक स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य पहलू - उचित पोषण

सही ढंग से भोजन करना, आप वर्षों के लिए अपने शरीर की परवाह करते हैं, क्योंकि "अच्छे" उत्पादों से एक स्थिर मेनू के साथ, चयापचय एक घड़ी की तरह काम करता है। इसके अलावा उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों से पैनासिया है:

• चीनी मधुमेह, ऊंचा कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
• कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोग।
• त्वचा की समय-समय पर उम्र बढ़ने, त्वचाविज्ञान समस्याएं (मुँहासा, मुँहासा), एलर्जी प्रतिक्रियाएं।

उचित पोषण, रोगों की रोकथाम के अलावा, शरीर को हल्कापन की भावना देता है, आपको अतिरिक्त वजन के बारे में अधिक याद नहीं किया जाएगा, आंखों के नीचे सूजन और सुबह के बैग के बारे में भूल जाओ।

उचित पोषण पर जाने के लिए, एक जीव तैयार करना आवश्यक है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा से इनकार धीरे-धीरे है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर मौजूद होगी, और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों का जवाब देगी।

स्वस्थ पोषण के लिए बुनियादी नियम

ऐसे 10 स्वस्थ पोषण नियम हैं जो निम्नानुसार हैं:

• भोजन की एक किस्म। आप अकेले सेब या मांस नहीं खा सकते हैं, आपके आहार में सब्जी और पशु उत्पाद होना चाहिए। रासायनिक संरचना, भारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन में भी।
• कैलोरी आहार। जानवरों की वसा और फेफड़ों के कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें - यह सफेद रोटी, आटा उत्पाद, और चीनी को शहद के साथ बेहतर रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।
• आंशिक भोजन। एक दिन के लिए, आपके पास नींद से पहले 3-4 घंटे पहले 5 भोजन हैं। मोड में आते हैं, एक ही समय में भोजन लेते हैं, 15-20 मिनट के समय बिताते हैं।
• मुझे बताओ "नहीं!" स्नीकर्स और भोजन सूखे हैं। स्नैक्स एक पतली आकृति का मुख्य दुश्मन हैं, और कैंडी की तुलना में हेज़लनट हेज़लनट के बेहतर स्टॉकिंग हैं। और प्रति दिन 1 बार मांस या सब्जी शोरबा पर एक तरल पकवान होता है।
• सब्जियां और फल। एक त्वचा के साथ सब्जियों और फलों को खाने से, आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी। प्रति दिन 2.5 लीटर मुक्त तरल पदार्थ पीने के लिए पीने के मोड का निरीक्षण करें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए गिलहरी, रात के खाने के लिए - मछली या सब्जियां। प्रोटीन पूरी तरह से दिन के पहले छमाही में पच गया है, और किसी और चीज से बेहतर भोजन करने के लिए, सब्जियों के कटोरे के बारे में भूलना नहीं। सब्जियों का कटोरा प्रत्येक भोजन, गाजर, बीट और गोभी में सब्जी सलाद विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
• अनलोडिंग दिन। एक सप्ताह में एक अनलोडिंग दिन पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी मामले में भूखा नहीं है। केफिर, अनाज दलिया या सेब जैसे 1 उत्पाद का चयन करें, और दिन के दौरान इसे खाएं। एक अनलोडिंग दिवस शरीर को स्लैग से साफ करने में मदद करता है।
• यातायात। अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत सारे प्रोटीन हैं, और यह मांसपेशी द्रव्यमान की संरचना के लिए "ईंटें" है।
• शराब की जगह और शराब से इनकार करना। उचित पोषण शराब के साथ संयुक्त नहीं है, इसलिए बाद में आहार से बाहर हमला करता है। और उत्पादों का प्रतिस्थापन आपको अपनी पसंदीदा मिठाई या व्यंजनों को समान रूप से बदलने में मदद करेगा, लेकिन कम कैलोरी और अधिक उपयोगी है।

स्वस्थ आहार आहार: मूल सिद्धांत और मेनू

एक उचित पावर मेनू की योजना बनाते समय, हर दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों को लिखना आवश्यक है।

वजन कम करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी में शरीर की दैनिक आवश्यकता की गणना पर आहार तैयार किया जाता है। आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर मानक की गणना कर सकते हैं। आम तौर पर, महिलाओं के लिए अनुशंसित से, 1800 किलोग्राम हम 500 किलोग्राम लेते हैं, जो उन्हें एक तिहाई से कम करते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

7.00-8.30 पर नाश्ता: 1 डिश, फल और चाय

• दलिया मक्खन, नट, सूखे फल के अतिरिक्त पानी पर पकाया जाता है। दलिया - फाइबर का स्रोत, शरीर को हंसमुखता के साथ चार्ज करता है और चयापचय के संचालन को लॉन्च करता है।
• कॉटेज पनीर, प्रोस्टोकावाशा या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• चीनी के बिना चाय और 1 फल। फल "एक हल्का कार्बोहाइड्रेट जीव देता है, और चाय उन्हें चिंता करने में मदद करेगी।
• 11.00: 1 ऐप्पल, प्राकृतिक फल जेली या आईपीएएन के 200 मिलीलीटर पर दूसरा नाश्ता।

13.00 बजे दोपहर का भोजन: एक गार्निश, रस के साथ पहला और दूसरा पकवान

पहली पकवान को एक सब्जी या मांस शोरबा पर पकाने की सिफारिश की जाती है। यदि दूसरा पकवान सब्जियों के साथ एक मछली है, तो पहला शाकाहारी बोर्स या बीन्स के साथ सूप है। दोपहर के भोजन के बाद, अनियंत्रित सेब और जामुन से एक गिलास फल का रस पीएं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच: अंतराल में आप एक गिलास किण्वित दूध पेय पी सकते हैं, कुछ हद तक नट या फल खा सकते हैं।

18.00 पर रात्रिभोज: मांस, साइड डिश, अनचाहे चाय और मिठाई

एक हल्का पकवान रात के खाने के लिए उपयुक्त है - यह एक मछली की सब्जियों, चाय और सूखी कुकीज़ के साथ एक मछली हो सकती है। मेनू का एक अन्य विकल्प दलिया, चिकन स्तन और रस का एक टुकड़ा होता है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण

16 साल तक स्वस्थ बाल पोषण में 4 भोजन भोजन शामिल होना चाहिए, और दैनिक कैलोरी दर के परिणाम निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित हैं:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन 40% है।
• दोबारा - 10%।
• रात्रिभोज - 25%।

एक स्वस्थ आहार की रासायनिक संरचना बच्चे के शरीर के द्रव्यमान की गणना करें। वजन के 1 किलो वजन के लिए यह आवश्यक है:

• प्रोटीन के 2 ग्राम, जिसमें से 50% पौधे और 50% पशु मूल।
• कार्बोहाइड्रेट के 15 ग्राम।
• शुद्ध तरल का 50 मिलीलीटर। बच्चों में पानी की आवश्यकता वयस्कों से अधिक है। इसलिए, चाय, कम्पोट, रस और decocctions के बच्चे की पेशकश करें।
• मेनू के वजन के बावजूद 100 ग्राम वसा समृद्ध, जिनमें से 30% जानवर हैं, और बाकी सब्जी हैं।

हर दिन के लिए स्वस्थ खाद्य कार्यक्रम

बेशक, यदि आप एक तंग आहार पर बैठे हैं, तो आत्मा की आपकी ताकत टेम्पर्ड है, स्वास्थ्य नहीं। लेकिन उचित पोषण, अंश और कॉलेज की अनुपालन करते समय - मोड आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में महत्वपूर्ण सीमाएं नहीं हैं, लेकिन कुछ स्थितियों को निर्देशित करती है, उदाहरण के लिए, तैयार भोजन की खरीद से इनकार। हर दिन अपने मेनू को समायोजित करके धीरे-धीरे सही पोषण के लिए यह महत्वपूर्ण है।

यदि आप अचानक वहां रुकते हैं, तो शरीर के सिग्नल को खिलाएं, और यह सक्रिय रूप से वसा को स्टोर करना शुरू कर देगा। भोजन बहुत कम है, आपको बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों का धीरे-धीरे इनकार करने से शरीर को वांछित तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि उचित पोषण एक कुरकुरा के बिना भोजन है, बड़ी मात्रा में तेल में तला हुआ। मांस, मछली, सब्जियां और आहार डेसर्ट एक जोड़ी के लिए तैयार होते हैं, बेकिंग या बुझाने से।

आपके लक्ष्य के बावजूद - वजन घटाने या स्वास्थ्य बहाली - आधार आहार में अनिवार्य उत्पादों के 5 समूह होते हैं:

1. सब्जियां और फल फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्वों को शामिल करें।
2. समान दूध पेय और उत्पाद - प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली - प्रोटीन और ओमेगा -3।
4. काशी। - फाइबर का अमूल्य स्रोत।
5. ओरेखी - वसा का एक अनिवार्य स्रोत।

इस मूल डायल से आप बिल्कुल सबकुछ तैयार कर सकते हैं, हम आपके ध्यान में कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों को लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - व्यंजन व्यंजनों

ओवन में एक पनीर टोपी के नीचे सब्जियां

• 1 बल्गेरियाई काली मिर्च।
• 1 पीसी। आलू।
• रंगीन टमाटर के 100 ग्राम।
• ½ आधे बड़े गाजर।
• गैर वसा खट्टा क्रीम।
• 50 ग्राम पनीर।
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स के साथ काट लें, फिर बर्तन या तेल के आकार को चिकनाई करें और सब्जियों को परतों के साथ रखें: आलू, गाजर, टमाटर और काली मिर्च, और खट्टा क्रीम - पनीर से ऊपर से खट्टा क्रीम भरें। भविष्य के पकवान 2 पन्नी परतों को बंद करें और इसे ओवन 220 के लिए 40 मिनट के लिए भेजें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

• उबले हुए चावल के 250 ग्राम।
• अनानास के 4 छल्ले।
• 3 बड़ा चम्मच। मकई के चम्मच।
• ठोस पनीर के 150 ग्राम।
• Piquancy के लिए 80 ग्राम feta पनीर।

पनीर के ग्राटर पर स्क्रॉल करें, ठोस पनीर के 80 ग्राम के साथ 40 ग्राम फेटा मिलाएं। अब चावल और मकई, चीज के अवशेष और कुछ नमक जोड़कर अच्छी तरह से आगे बढ़ें। बेकिंग आकार का स्वागत पन्नी और चावल-मकई मिश्रण डालें, और ऊपर से चीज के साथ चूसें और पूरे अनानास सर्कल से "कैप" को बंद करें। ओवन 180 के 20 मिनट में सेंकना।

क्रंब-नेज़ेश्की

• 4 प्रोटीन।
• 2 एच। एल। साखारो-प्रतिस्थापन।
• वेनिला, नींबू उत्तेजकता।

अंत में, लोचदार फोम के गठन के लिए चीनी के साथ प्रोटीन को हराएं, ज़ेस्ट और वेनिला जोड़ें। बेकरी पेपर के साथ बेकिंग शीट को रोकें, इसे एक चम्मच के साथ रखें, उन्हें 1 घंटे के लिए ओवन 110s में रखें। खाना पकाने के बाद, मिठाई खींचो मत, गर्म ओवन में 20 मिनट खड़े होने दें, अन्यथा यह गिर जाएगा।

बहुत सारे आहार प्रणाली हैं जो वजन कम करने में मदद करती हैं। आखिरकार, आहार भोजन पूरी तरह से व्यक्तिगत पल है, यह 10 किलो खोने में मदद करता है, लेकिन आहार के अंत के बाद वे दोस्तों के साथ लौटते हैं। यदि आपने वास्तव में अधिक वजन से लड़ने का एक तरीका बनने का फैसला किया है, तो आप उचित पोषण में मदद करेंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल उपयोगी है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!

हैलो, प्रिय मेरे पाठक, आज मैं लेख साझा करता हूं, जिसे मैंने "पाक कला" वेबसाइट पर पाया, मुझे वास्तव में यह पसंद आया, सब कुछ स्पष्ट और बस वर्णित है, बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन हैं। मुझे लगता है कि आपको अपने लिए जानकारी उपयोगी होगी।

और यहाँ वह है।

उचित पोषण। एक सप्ताह के लिए मेनू।

सप्ताह के लिए मेनू योजना आपको रेफ्रिजरेटर में धन, समय और स्थान बचाने की अनुमति देती है। यदि आप रसोई के बर्तन में एक अनुकरणीय कार्य योजना रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीतेंगे। और यदि आपकी योजनाएं भी एक क्रमिक संक्रमण हैं, तो पूर्व निर्धारित मेनू के बिना, आप बिल्कुल भी नहीं कर सकते हैं।

एक हैंडल और पेपर के एक टुकड़े के साथ सशस्त्र शुरू करने के लिए, हम एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू पेंट करते हैं। साथ ही, हमें याद है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर का 2/3 होना चाहिए, 1/3 प्रोटीन और 1/5 वसा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, पहले दूसरे तीसरे स्थान पर होना जरूरी नहीं है, लेकिन उत्पादों के संयोजन के सिद्धांत का पालन करना सुनिश्चित करें। और रात्रिभोज (यदि आप इसे दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) को संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते की आदत में पेश करने का प्रयास करें - रात के खाने से पहले एक हल्का नाश्ता, सूखे फल, नट, ताजा फल या कुटीर पनीर और दोपहर (लगभग 16-00) - पेनकेक्स या चाय के साथ कोको पनीर (या घर का बना मांस रोल) के साथ सैंडविच के साथ।

डेयरी उत्पाद को पूरा करने की सलाह दी जाती है। सबसे आम केफिर को एक विनम्रता में बदल दिया जा सकता है, जिसमें ब्रान को भापते हुए एक चम्मच उकसाया जा सकता है और फल जोड़ने - ताजा, सूखा या जाम से। आप केफिर, रियाज़ेन्का और अन्य खट्टा दूध पेय खरीद सकते हैं, और आप खुद को तैयार कर सकते हैं। यदि आपके पास ब्रेक की तैयारी के साथ गड़बड़ी करने के लिए पर्याप्त धैर्य है, तो आप एक शानदार पेय "नारिन" (खाना पकाने के लिए पाउडर को फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) पका सकते हैं - यह आंत का उद्देश्य स्थापित करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप केफिर मशरूम के मुट्ठी भर मिल सकते हैं और केफिर को उसके पास खाना सौंप सकते हैं। यदि आप असली देहाती दूध का उपयोग करेंगे, तो आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही तरीके से खड़े हैं।

और सलाद के बारे में मत भूलना! उन्हें बहुत अलग होने दो, लेकिन केवल उपयोगी है। सब्जियों और फलों को पौधे के तेल, प्रकार के "सॉस ताजा" प्रकार के मसालेदार सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद रिफिल, आपके डेस्क पर मौजूद होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ मूल योजना प्रदान करते हैं। सलाद के लिए सभी उत्पादों को कई सशर्त समूहों में बांटा गया है, और, इन समूहों के उत्पादों को संयोजित करने के लिए, आप हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, कभी नहीं हो रहा है।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पकाया और स्लाइस के साथ कटा हुआ),

डिब्बाबंद या स्मंक या सैल्मन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),

थोड़ा भुना हुआ ब्रोकोली,

हरी मटर,

डिब्बाबंद सेम या मसूर।

खस्ता:

बल्गेरियाई मिर्च

घुंघराले गाजर

लाल प्याज,

गेहूं या राई पटाखे,

ताजा चिप्स।

ऑक्सीच या मीठा:

आम क्यूब्स,

डिब्बाबंद मक्का,

नारंगी या अंगूर

टमाटर चेरी।

ग्रीन्स:

सलाद पत्ते

पालक का पत्ता,

ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, किन्ज़ा),

लुसेर्न या ब्रोकोली अंकुरित।

सीजनिंग (1-2 टीएसपी):

मोल्ड के साथ घुंघराले पनीर,

बीज बीज

सोल अवोकैडो,

सरसों के बीज।

और अब मेनू स्वयं एक सप्ताह है। अगर किसी को सोवियत कैंटीन याद है, तो उनके पास एक "मछली दिवस" \u200b\u200bथा। और पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने पर बुलाते हैं। आइए औसत अंकगणित पर रहें और एक सप्ताह के लिए हमारे मेनू में तीन मछली के दिनों की व्यवस्था करें।

सोमवार।

सुबह का नाश्ता - कुटीर पनीर पुलाव

सामग्री:

0.5 ढेर। सहारा

कोटेज पनीर के 500 ग्राम

उबले हुए चावल के 500 ग्राम

0.5 ढेर। आटा

Izyuma के 100 ग्राम

तेल के 30 ग्राम

1 नारंगी (या सेब, कुरागा, आड़ू)

¼ ढेर। सहारा

खाना बनाना:

अंडे चीनी के साथ हराया। कुटीर पनीर को हस्तक्षेप करने के लिए, फिर आटा। ठंडा चावल जोड़ें और किशमिश धोया। नारंगी (या आपके स्वाद के लिए कोई अन्य फल) धोएं, पतली स्लाइस में कटौती करें। आकार पिघला हुआ तेल के साथ smeared है, चीनी के साथ छिड़काव, फल स्लाइस बाहर रखो, तो - कुटीर पनीर। 200-220ºС 40-45 मिनट पर ओवन में सेंकना।

दोपहर का भोजन - चावल का सूप स्क्विड और हरी मटर के साथ।

सामग्री:

400 ग्राम फ़ाइल स्क्विड

2/3 ढेर। चावल

1 बल्ब और रूट अजमोद

1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर

1 चम्मच। मक्खन

ग्रीन्स, नमक, मसाले।

खाना बनाना:

आधी तैयारी के लिए चावल उबाल। सब्जियां भूसे में कट जाती हैं और तेल पर जाती हैं। स्क्विड साफ और स्ट्रॉ में कटौती। उबलते शोरबा में 10-15 मिनट के बाद, चावल, स्क्विड, हरी मटर और पिक सूप को तैयारी के लिए पकाएं। हिरण के साथ छिड़कना।

डिनर के लिए - सबज़ी मुरब्बा।

सामग्री:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

टर्निप - 200 ग्राम

रंग गोभी - 350 ग्राम

हरियाली अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद रूट - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

खाना बनाना:

इस पकवान की सुंदरता यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं था, तो इसे स्वाद और लाभ के लिए पूर्वाग्रह के बिना किसी अन्य के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। हर बार जब आपका स्टू थोड़ा अलग होगा।

सब्जियों को तैयार करें: स्पष्ट, cubes में कटौती, फूलगोभी के लिए disassemble के लिए caulifower। एक सॉस पैन में भरने के लिए रक्त गोभी, खट्टा क्रीम, नमवाटर डालना, 10 मिनट बुझाना। फिर बाकी सब्जियों को जोड़ें, नरम तक स्टू करें। बुझाने के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और हरी अजमोद जोड़ें, एक बीम से जुड़े (खाना पकाने के अंत के बाद आपको इसे हटाने की आवश्यकता है)।

मंगलवार।

सुबह का नाश्ता - कॉटेज पनीर के साथ वाइकी दलिया

सामग्री:

1 ढेर। शिश्न

1.5 ढेर। दूध

1.5 ढेर। पानी

1/2 सीएल सोलोली

1 चम्मच। सहारा

Izyuma के 100 ग्राम

कॉटेज पनीर के 200 ग्राम

खाना बनाना:

यह बाजरा के माध्यम से जाना जाता है, बहने वाले पानी पारदर्शी होने तक कई पानी में कुल्ला। एक सॉस पैन में स्थानांतरित करने के लिए, बहुत सारे पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाएं। आग से निकालें और पानी मर्ज करें। बाजरा उबलते दूध डालो। नमक, चीनी और तेल जोड़ें। 30 मिनट के लिए एक छोटी गर्मी पर बारीकी से कवर और पका दिखता है। आग से निकालें। दलिया कॉटेज पनीर और किशमिश में जोड़ें, अच्छी तरह मिलाएं। कंबल में पैन दबाएं और 25-30 मिनट के लिए एक गर्म जगह में छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

सामग्री:

300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। लिटिल ल्यूक।

2 बड़ी चम्मच। क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

खाना बनाना:

सभी सब्जियां साफ और बड़े में कटौती। नमक मांस, काली मिर्च, मसालों को जोड़ें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के साथ smeared। बेकिंग के लिए आस्तीन में रखी गई सब्जियों के साथ मांस, 260 डिग्री सेल्सियस पर 40-50 मिनट के लिए ओवन में डाल दें।

रात का खाना - चीनी में चिकन स्तन।

खाना बनाना:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों (लगभग 2 से 3 सेमी, मोटी कहीं 1 सेमी) पर काट लें, नमक, करी को जोड़ें, पैकेज से रस के साथ डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - ऐप्पल, उदाहरण के लिए) और इसे शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात्रिभोज से पहले, पाक कला चावल डालें, इस समय पैन को ऊंचे पक्षों के साथ गर्म करें, कुछ वनस्पति तेल जोड़ें, और उसी समय चिकन डालें, जो वह भी भिगो गई थी। बड़ी आग पर इसे लगभग 5-7 मिनट रखने के लिए, लगातार stirring। फिर सलाद पत्तियों की एक जोड़ी पर प्लेटों को रखो, चावल बाहर रखें, चावल पर शीर्ष एक चिकन बाहर रखो।

बुधवार।

सुबह का नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

½ ढेर। दूध

सब्जियां - ताजा या जमे हुए

खाना बनाना:

श्रेणी से यह नुस्खा "मैं क्या था से अंधा था।" किसी भी सब्जियों को एक फ्राइंग और वनस्पति तेल पर एक फ्राइंग पैन में लाया जाता है। अंडे दूध और नमक के चुटकी के साथ व्हीप्ड होते हैं, सब्जियां डालते हैं और प्रोटीन मोटाई तक ढक्कन के नीचे एक आमलेट तैयार करते हैं।

दोपहर का भोजन - अनाज के साथ मछली पुलाव

सामग्री:

किसी भी मछली के 1 किलो पट्टिका

1 ढेर। उबला हुआ अनाज

3 LUKOVITSY

ठोस पनीर का 50 ग्राम

केचप या टमाटर का पेस्ट

खाना बनाना:

तेल में प्याज कट और तलना। इस तेल में तैयार मछली को छोड़कर और थोड़ा सा फ्राइंग करें। फिर एक गहरे पैन में लेट जाओ:

1 - अनाज दलिया

2 - 2 बड़ा चम्मच। एल चटनी

3 - मछली

चौथे प्याज

5 वीं - मछली

6 वां - 2 बड़ा चम्मच। एल चटनी

7 वें - कसा हुआ पनीर।

फिर एक नाजुक कठोर क्रस्ट के लिए, तत्कालता तक ओवन और सेंकना में डाल दिया।

रात का खाना - मछली के कटलेट "स्वास्थ्य"

सामग्री:

500 ग्राम मछली पट्टिका

गेहूं की रोटी के 8 टुकड़े

1 ढेर। दूध

2 पीसी। ल्यूक

2 गाजर

2 बड़ी चम्मच। वनस्पति तेल

4 बड़ा चम्मच। एल खट्टी मलाई

4 बड़ा चम्मच। एल रोटी सुहरई

नमक, काली मिर्च का काला जमीन स्वाद के लिए

खाना बनाना:

गाजर को पीस लें, नीचे काट लें, वनस्पति तेल पर तलना। दूध में पूर्व-डंक करने के लिए रोटी। मछली पट्टिका मांस चक्की के माध्यम से प्याज के साथ रोटी और गाजर के साथ एक साथ छोड़ें। नमक, काली मिर्च, अंडे और अच्छी तरह से जोड़ें। कटलेट बनाएं, उन्हें ब्रेडक्रंब में बांधें, एक पैन में दो तरफ से फ्राइये। फिर कटलेट खट्टा क्रीम डालो, पानी में पतला, और ओवन में तैयारी में लाया। साइड डिश पर ग्रीन्स और बेक्ड आलू दें।

गुरूवार।

सुबह का नाश्ता - फल और नट्स के साथ दलिया

सामग्री:

1 ढेर। जई का दलिया

1 ढेर। पानी

1 ढेर। दूध

1 ढेर। बारीक कटा हुआ फल

2 बड़ी चम्मच। एल बारीक कटा हुआ नट

1 चम्मच। मलाईदार तेल का चम्मच

नमक और चीनी स्वाद के लिए

खाना बनाना:

उबलते पानी में, किस नमक और चीनी को जोड़ा जाता है, दलिया डालें और दलिया को 5-7 मिनट पकाएं। फिर गर्म दूध डालें और तत्परता तक पकाएं। दलिया में मक्खन, फल, पागल डाल दिया।

दोपहर का भोजन - सूप "वसंत"

सामग्री:

400 ग्राम चिकन

फूलगोभी के 400 ग्राम

1 टुकड़ा। प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

पालटा के 160 ग्राम

250 ग्राम हरी मटर

ग्रीन पार्सुष्की

सफेद सॉस के लिए:

आटा का 20-30 ग्राम

मुर्गा शोर्बा

रीढ़ के लिए:

क्रीम के 140 ग्राम

खाना बनाना:

चिकन पानी डालो, तत्परता तक पकाएं। फिर शोरबा तनाव, चिकन टुकड़ों में कटौती। सब्जियां बारीक कटौती, हरी मटर जोड़ें, थोड़ा शोरबा डालें और तत्परता तक अनुमति दें। पालक बारीक काटने और शोरबा के अलावा पसीना। पारस्परदार आटा और शोरबा से एक सफेद सॉस तैयार करें। स्पाइन क्रूड जर्दी की तैयारी के लिए, क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और खट्टा क्रीम की कमी के लिए पानी के स्नान पर झुकाएं। एक उबलते चिकन शोरबा में, मीत्र सब्जियां, सफेद सॉस और दूध सॉस डालें। सूप को थोड़ा ठंडा करने से पहले, रीढ़ को भरें और कटा हुआ हिरन के साथ छिड़कें।

रात का खाना - भरवां ज़ुचिनी

सामग्री:

2 युवा ज़ुचिनी

तैयार कीमा बनाया हुआ मांस के 300 ग्राम (इसे प्याज और ग्रीन्स के साथ मिलाएं)

½ ढेर। चावल

1 ल्यूकोविट्सा

1 गाजर

1 लौंग लहसुन

1 ढेर। शोरबा या पानी

2 बड़ी चम्मच। खट्टी मलाई

1 चम्मच। टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, ग्रीन्स

खाना बनाना:

Zucchini तीन स्लाइस चौड़ाई 3 सेमी में कटौती, मांस को हटा दें। चावल उबालें। मेक्ड मांस के साथ चावल मिलाएं। एक मिश्रण द्वारा प्राप्त zucchini शुरू करें, एक गहरे आकार में डाल दिया और सॉस डालो। सॉस इस तरह की तैयारी कर रहा है: प्याज, गाजर और कटा हुआ मीड की ज़ुचिनी का मीड थोड़ा तलना, क्रोध लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबाल लें। ढक्कन के नीचे, 30-45 मिनट के नीचे, सॉस में उबचिनी।

शुक्रवार

सुबह का नाश्ता - उच्चतम के साथ चीज़केक

सामग्री:

कोटेज पनीर के 500 ग्राम

100 ग्राम चीनी

2 पीसी। केला (या अतिरिक्त के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच। आटा के लिए Busty

खाना बनाना:

कुटीर पनीर चाकू के माध्यम से अंडे, चीनी, आटा और बेकिंग पाउडर के साथ फंस गया। केले साफ, टुकड़ों में कटौती और कुटीर पनीर में जोड़ें। आटा को 10-12 बराबर भागों से अलग करें, किटलेट का आकार दें, आटा में कटौती करें, प्रत्येक तरफ 4-5 मिनट के लिए वनस्पति तेल में तलना। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन - मछली से पुडिंग

सामग्री:

किसी भी मछली के 700 ग्राम (या समाप्त पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

दूध के 1/4 एल

50 ग्राम ठोस पनीर प्रकार परमेसन

20 ग्राम तेज चीनी

नमक, काली मिर्च, जायफल।

खाना बनाना:

क्रूड मछली अलग हो गई, हड्डियों और त्वचा से साफ, काट लें ताकि यह एक सजातीय द्रव्यमान निकला (आप मांस ग्राइंडर के माध्यम से छोड़ सकते हैं)। एक सफेद रिफाइवलिंग तैयार करें: 40 ग्राम तेल पिघला, आटा जोड़ें, तलना, दूध के साथ नस्ल, हर समय stirring ताकि द्रव्यमान चिकनी हो। उबाल। जब मोटा होता है, बनाए रखता है, ठंडा होता है। एक कटोरे में सॉस डालें, योल जोड़ें, रगड़ें, मछली की कमी और कसा हुआ पनीर जोड़ें, स्वाद नमक, काली मिर्च, जायफल में भरें। अच्छी तरह से रगड़, व्हीप्ड गिलहरी के साथ मिश्रण। हलवा के लिए एक मोल्ड में रहें, तेल के साथ स्नेहन और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़काव, लगभग 1 घंटे के लिए उबाल लें। आप खाना पकाने के बजाय, ओवन में सेंकना कर सकते हैं। जब किनारों को थोड़ा झुका हुआ होता है, तो पुडिंग के चारों ओर चाकू लाया जाता है, एक गोल पकवान के आकार से जुड़ा होता है और पकवान पर फॉर्म के साथ झुकाव करता है। भागों पर विभाजित करें। पिघला हुआ तेल के साथ टमाटर सॉस, डिल सॉस या घुड़सवार सॉस के साथ परोसें। यह पकवान उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

आप रात का खाना पक सकते हैं गुलाबी सामन से स्वादिष्ट स्टीक्स।

सामग्री:

1 गुलाबी सामन, 8 समान स्टीक्स पर आकार दिया

4 बड़ा चम्मच। आटा

6 बड़ा चम्मच। वनस्पति तेल

1 चम्मच। सोलोली

1/2 सीएल लाल मिर्च

2 बड़ी चम्मच। रोजमैरी

मक्खन के 50 ग्राम।

खाना बनाना:

नमक और काली मिर्च के साथ आटा मिलाएं। पिंकिश टुकड़े आटे में अच्छी तरह से पैदा हुए। एक तरफ 5 मिनट और दूसरे पर 3-4 मिनट तेल पर फ्राइये।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को नैपकिन में डालने के लिए, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त तालिका में स्थानांतरित करना। दौनी के साथ छिड़कना। मसालों पर, क्रीम तेल की पतली प्लेटें डालें ताकि वे मछली को ढक सकें। 5 मिनट के लिए 220ºС तक पहले से गरम किए गए ओवन में मछली के साथ व्यंजन रखें। सुगंध बस अनजान है! हरियाली और आलू मैश किए हुए आलू के सलाद के साथ सेवा करने के लिए गुलाबी सामन से स्टीक्स।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में विदेशी व्यावहारिक रूप से नहीं है। साथ ही कोई तला हुआ मांस और पकौड़ी नहीं है। इस तरह के स्वादिष्ट लेकिन भारी व्यंजन उत्सव के निर्वहन में जाने दें - यानी, मेज व्यंजन पर बहुत दुर्लभ है। अधिक सलाद तैयार करें, अधिक बार फल खरीदते हैं और "आदत से बाहर" नहीं खाते हैं, और जब आप भूखे हो जाते हैं - और सबकुछ ठीक हो जाएगा!

Larisa Shufkaykin

संतुलित आहार के पूरे मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उचित पोषण के 2-3 सप्ताह के बाद, आप उल्लेखनीय रूप से परिवर्तित होंगे। आपके बाल, नाखून, चमड़े, दांत और सभी आंतरिक अंग - हर दिन भोजन से सभी आवश्यक और उपयोगी घटकों को प्राप्त करेंगे, और आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा, और मनोदशा उत्कृष्ट है। एक सप्ताह के लिए आहार बस, अगर आप उचित और संतुलित पोषण की मूल बातें जानते हैं। हर दिन हमें अच्छी आजीविका के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक आहार में प्रोटीन की संख्या 20-30%, 50-60% कार्बोहाइड्रेट, 10-20% वसा होनी चाहिए ताकि आपके पास पूरे दिन ऊर्जा हो, और आपका आंकड़ा पतला था, और मांसपेशियों को अच्छे आकार में था।

उपयोगी भोजन

उपयोगी उत्पादों की सूची जो आपके आहार में हर दिन होनी चाहिए:

• सब्जियां;
• फल;
• बेरीज;
• फैटी के एक छोटे से हिस्से के साथ डेयरी उत्पादों;
• मछली और समुद्री भोजन;
• गैर वसा वाले मांस, पक्षी;
• ठोस किस्मों से दलिया, अनाज, पास्ता;
• चिकन अंडे;
• वनस्पति तेल के साथ उत्पाद: जैतून का तेल, आदि;

हानिकारक भोजन

सीमित करने के लिए उत्पादों की सूची:

• बेकिंग, आटा, सफेद रोटी, स्नोब;
• सॉसेज, सॉसेज;
• मेयोनेज़, वसा सामग्री सॉस;
• डिब्बाबंद मांस;
• अंडे;
• बहुत सारे वसा वाले पशु मूल के साथ उत्पाद;
• अर्द्ध तैयार उत्पादों, फास्ट फूड;
• मादक पेय;

हानिकारक भोजन अपने आहार से पूरी तरह से बहिष्कृत करने के लिए वांछनीय है, या एक दिन में सप्ताहों में अपने तंत्रिका तंत्र को उतारने और आराम करने के लिए हानिकारक भोजन की सूची से कुछ।

उपयोगी वीडियो नंबर 1 देखें:

एक सप्ताह के लिए उचित मेनू

सोमवार

• नाश्ता - अनाज दलिया, उबला हुआ अंडे, ऐप्पल।
• दोपहर का भोजन - ओवन में चिकन, सब्जियों का सलाद।
• दोपहर के व्यक्ति - कुटीर पनीर, स्वादिष्ट जामुन।
• रात का खाना - पनीर और सब्जियों के साथ मकई दलिया।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम या दही, शहद, फल या जामुन, टोस्ट के साथ कॉटेज पनीर।
• दोपहर का भोजन - पिलाफ, ताजा खीरे या टमाटर।
• आधा दिनांक - पनीर और रस के साथ रोटी।
• रात्रिभोज - कम वसा वाले मांस और ग्रील्ड सब्जियां।

• नाश्ता - फल, चाय हरे, सेब के टुकड़ों के साथ दलिया।
• लंच - साग और खट्टा क्रीम, चिकन पट्टिका, बोरोडिंस्की रोटी के साथ बोर्सच।
• दोपहर का व्यक्ति - नट्स के साथ कोई वसा दही नहीं।
• रात्रिभोज - एक अनाज में मछली भरवां, मछली।

• नाश्ता - कॉटेज पनीर पुलाव, नारंगी, कोको।
• लंच - चिकन कटलेट, चाय के साथ आलू मैश किए हुए आलू।
• दोपहर के स्कूल - अंगूर, मुट्ठी भर पागल।
• रात्रिभोज - धीमी कुकर, ताजा सब्जियां, कॉम्पोट में कम वसा वाले मांस।

• नाश्ता - दलिया और पनीर के साथ Kissel।
• लंच एक आहार पिज्जा है, सब्जियों का सलाद, मोर्स।
• दोपहर - फल सलाद।
• रात्रिभोज - सब्जियों, चाय के साथ बेक्ड चिकन।

• नाश्ता - आलसी पकौड़ी या चीज, काली चाय।
• दोपहर का भोजन - भरवां बैंगन, नींबू के साथ मछली पट्टिका।
• दोपहर के स्नैक - ऐप्पल या केला, रस।
• रात्रिभोज - टूना सलाद, चिकन पट्टिका।

रविवार

• नाश्ता - हिरण, टमाटर, फलों के रस के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, विनएग्रेट, चाय के साथ चावल।
• दोपहर नाश्ता - दही, Kissel।
• रात्रिभोज - एक जोड़े, सब्जियों, चाय के लिए मछली।

1. विफलता - हर व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी। उपयोगी आहार को हर दिन 4-5 खाद्य पदार्थों में विभाजित किया जाना चाहिए। मॉडरेशन में हर 3 घंटे खाने के लिए आवश्यक है, यानी। पेट में हल्कापन की भावना के साथ मेज से उठो। कई लोगों के पास संतृप्त सप्ताह का दिन होता है: अध्ययन, काम, खेल, और पूरी तरह से खाने में मुश्किल, समय की कमी है। फिर अपने आप को भोजन के लिए आरामदायक कंटेनर खरीदें और पहले से ही घर पर तैयार करें, और फिर पूरे दिन के लिए अपने साथ ले जाएं। हम हर हफ्ते सही ढंग से लिख रहे हैं, और जल्द ही आप परिणाम महसूस करेंगे - वहां आसानी होगी और वजन को सामान्यीकृत करता है।
2. रात भर ज्यादा मत खाओ। यदि आप पहली वस्तु करते हैं, तो शाम को आपको पीड़ा देने के लिए कोई भूख नहीं होगी, क्योंकि जिस दिन आपको सभी आवश्यक कैलोरी मिली थी। लेकिन अगर आप अभी भी सोने से पहले खाना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी या दूध 0.5% वसा या केफिर पीएं। फिर भूख की भावना आपको अकेला छोड़ देगी, और आप एक बच्चे की तरह सोएंगे - एक मजबूत नींद। आदर्श रूप से - सोने से पहले 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें।
3. मेज पर बैठे हर बार, सब्जियां खाएं। सब्जियों में, कई उपयोगी घटकों, विटामिन, फाइबर। सब्जियां उचित पाचन और चयापचय के लिए उपयोगी हैं। आप आसानी से अपने मेनू को विविधता दे सकते हैं, क्योंकि सब्जियों की एक बड़ी राशि है, उदाहरण के लिए: गोभी, टमाटर, खीरे, मूली, ब्रोकोली, बीट, प्याज हिरन और कई अन्य।
4. प्रति दिन पर्याप्त पानी पीएं। भोजन प्राप्त करने से 15-30 मिनट - 200 मिलीलीटर पानी पीएं। खाने के दौरान, यह पीने के लिए वांछनीय नहीं है, आप गैस्ट्रिक रस पतला करते हैं। खाने के बाद, 1-2 घंटे के बाद आप साफ पानी पी सकते हैं। प्रतिदिन दैनिक मानदंड, लगभग 1-2 लीटर पानी ताकि आपका शरीर सभी अंगों की अच्छी महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए पर्याप्त मात्रा में साफ पानी बनाता है। यदि आप खेल खेल रहे हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में आपको प्रशिक्षण के दौरान ठीक से पीना होगा, हर 15 मिनट - पानी की एक छोटी मात्रा।
5. सरल (मीठे) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें। कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज़) और जटिल (धीमा) हैं। कैपलेस कार्बोहाइड्रेट में पोरिज, चावल, अनाज, पास्ता ठोस गेहूं की किस्मों आदि शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए कैंडी, बेकिंग, केक, आटा, मिठाई, चीनी शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट को शरीर में और अत्यधिक मात्रा में अवशोषित किया जाता है, उन्हें त्वचीय वसा में स्थगित कर दिया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट पीएं, और आपका आंकड़ा अद्भुत होगा। सही पोषण का आहार आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करेगा, बाहरी कारकों के संपर्क से शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करेगा।

क्या सही खाने की जरूरत है, अब वे सचमुच हर कदम पर कहते हैं। स्वस्थ भोजन खाने के लिए न केवल अच्छा है, बल्कि फैशनेबल भी है, ज्यादातर लोगों को ईमानदारी से विश्वास है कि बेहद सब्जियों और फलों को उपभोग करना होगा। लेकिन हकीकत में, उचित पोषण में उत्पादों का उपयोग एक निश्चित संरचना के साथ होता है, यानी, सलाद को पत्तियों या उबले हुए मछली के साथ सीमित करना आवश्यक नहीं है। मुख्य कार्य विटामिन के उपयोग में संतुलन प्राप्त करना और सामान्य जीवन के लिए हमारे शरीर के लिए आवश्यक तत्वों का पता लगाना है।

प्रत्येक उत्पाद को खाने वाले प्रत्येक उत्पाद में एक या एक और पौष्टिक मूल्य होता है, और आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर भी कार्य करता है। यदि आप चाहें, तो आप एक अच्छी तरह से संकलित मेनू का उपयोग करके अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं, प्राप्त करना:

• शरीर के वजन को कम करना - वजन घटाने के लिए एक अनिवार्य स्थिति सीमित संख्या में वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार का पालन है। इसलिए, यदि आप पतला होना चाहते हैं, तो मेनू योजना पर ध्यान दें;
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार - जब शरीर को आवश्यक विटामिन और उपयोगी पदार्थों के साथ प्रदान किया जाता है, तो एक व्यक्ति बाहरी रूप से परिवर्तित होता है और तुरंत दूसरों के विचारों को आकर्षित करता है;
• उत्कृष्ट मनोदशा और आत्मविश्वास - आंखों में अद्भुत कल्याण और चमक किसी भी भीड़ में ऐसे लोगों को आवंटित करती है;
• चयापचय का सामान्यीकरण - एक स्वस्थ आहार बेहद महत्वपूर्ण है, दोनों एक अच्छी हार्मोनल पृष्ठभूमि और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए;
• विभिन्न बीमारियों की रोकथाम - विषाक्त पदार्थों के शरीर में संचय के कारण बहुत सारे कार्डियोवैस्कुलर और न्यूरोलॉजिकल पैथोलॉजीज (एरिथमियास, आईबीएस, दिल का दौरा, स्ट्रोक इत्यादि)। तदनुसार, गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, आपको भोजन में कुछ प्रतिबंधों का पालन करने की आवश्यकता है।

हमारे लेख से आप सीखेंगे कि पहले चरणों को क्या लेने की आवश्यकता है और वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि उचित पोषण की प्रणाली क्या है और यह किस सिद्धांत पर आधारित है। संक्षेप में, स्वस्थ को एक आहार कहा जा सकता है जिसमें सुरक्षित और उपयोगी उत्पाद शामिल हैं। और आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रत्येक इष्टतम मेनू के लिए अलग है - यह शरीर, लिंग, आयु, किसी भी पुरानी बीमारियों की उपस्थिति आदि की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण है। सही मेनू होना चाहिए:

1. संतुलित, यानी, कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों खाने के लिए जरूरी है - कमजोरी नहीं होने पर भी वसा को खत्म कर दें, अन्यथा चयापचय में व्यवधान होगा;
2. विविध - एक ही उत्पादों का निरंतर स्वागत शरीर और मनोविज्ञान दोनों के लिए एक बड़ा तनाव है, इसलिए भोजन अलग होना चाहिए;
3. पौष्टिक - कई आहार के विपरीत, स्वस्थ पोषण शरीर को "भूखा" तक मजबूर नहीं करता है, और कैलोरी की मात्रा को पर्याप्त (लेकिन अत्यधिक नहीं) प्रदान करता है।

एक और महत्वपूर्ण विशेषता ताजगी और अच्छी गुणवत्ता वाले उत्पाद है। दुकानों के अलमारियों पर बड़ी मात्रा में सामान हैं जो खाने के लिए अवांछित नहीं हैं, बल्कि खतरनाक भी हैं। इसलिए, आप खाएंगे, अपने व्यंजनों के लिए सामग्री के रचना और शेल्फ जीवन की जांच सुनिश्चित करें। स्वाभाविक रूप से, वरीयता कम वोटनेस के साथ और कैंसरजन के बिना उत्पादों को दी जानी चाहिए।

कभी भी चोट पहुंचाने और महान दिखने के प्रयास में, कई ऐसी प्रणाली की सभी सुविधाओं को जानने के बिना, सही भोजन पर जा रहे हैं। मुख्य चीजों में से निम्नलिखित कहा जा सकता है:

• बड़ी मात्रा में अनाज में खपत (विशेष रूप से वजन कम करने के लिए);
• डेयरी उत्पादों के आहार में अनिवार्य समावेशन;
• सब्जियों और फलों के रोजमर्रा के मेनू में उपस्थिति;
• पशु वसा की जगह सब्जी;
• नमक की खपत और चीनी की कमी;
• बुरी आदतों को अस्वीकार करना;
• कम वसा वाले मांस और मछली का स्वागत;
• प्रचुर मात्रा में पीने (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर)।

ताकि स्वस्थ पोषण सबसे अच्छा परिणाम देता है, यह कुछ उत्पादों को त्यागना समझ में आता है - इसका मतलब यह नहीं है कि वे पूरी तरह से खाने के लिए मना कर रहे हैं, वे बस रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इनमें सफेद रोटी, तैयार सॉस, कार्बोनेटेड पेय, चॉकलेट बार, मीठे पेस्ट्री, मादक पेय पदार्थ, स्मोक्ड सॉसेज क्रैकर्स इत्यादि शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! यहां तक \u200b\u200bकि सभी नियमों का अनुपालन करते समय, परिणाम केवल नियमित मोटर गतिविधि होने पर दिखाई देगा। खेल खेलना आवश्यक है, जो उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं, और जो लोग हमेशा उत्कृष्ट आकार में रहना चाहते हैं। कुछ प्रतिबंधों के बावजूद, संतुलित पोषण की प्रणाली कुछ सुविधाओं के कारण आहार से अलग होती है, अर्थात्:

• कुपोषण के कारण शारीरिक असुविधा की कमी;
• न्यूनतम वर्गीकरण निषेध;
• अपने आप पर एक दैनिक मेनू बनाने की क्षमता।

यदि आप वास्तव में स्वस्थ भोजन से चिपकना चाहते हैं, लेकिन परिणामों को सही भोजन में संक्रमण से पहले पर्याप्त रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आप पेट को कम करने के लिए आहार का अनुभव कर सकते हैं - क्योंकि महिलाओं के लिए यह आमतौर पर मुख्य समस्या है। आहार स्लिम आकृति को बनाए रखने के लिए एक महान उत्तेजना देगा, और इसे प्राप्त करना आसान है - एक स्वस्थ जीवनशैली का अनुयायी बनने के लिए।

मेनू कैसे बनाएं?

पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, स्वस्थ को आहार कहा जा सकता है, जिसमें इस तरह के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं: 30, 20 और 50 प्रतिशत। साथ ही, मजबूत और कमजोर मंजिल के प्रतिनिधियों के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री काफी अलग है (महिलाओं के लिए औसतन 1500-1800 kcal और पुरुषों के लिए 2000-2100 kcal)। एक मेनू बनाते समय, सबसे बड़ी विविधता और कुछ उत्पादों की खपत के समय के सही वितरण को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• यहां तक \u200b\u200bकि सबसे प्यारे व्यंजन भी तीन दिनों से अधिक बार दोहराया नहीं जाना चाहिए;
• यदि आप भूखे हैं तो उत्पादों की एक सूची न लिखें (संभावना बढ़िया है, "अतिरिक्त" स्थिति सूची में दिखाई देगी);
• सबसे पौष्टिक नाश्ते और लंच होना चाहिए;
• रात्रिभोज हल्के व्यंजनों से सबसे अच्छी योजना बनाई गई है;
• आंशिक पोषण के सिद्धांत का पालन करें (इष्टतम विकल्प दिन में 5 बार खाने के लिए है);
• पेय, नट और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
• कैलोरी सामग्री और उन उत्पादों के वजन की गणना करें जिन्हें आपको समय की बचत और भौतिक योजना के दृष्टिकोण से बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि बहुत सारे उत्पादों को खरीदने के लिए आवश्यक नहीं होगा।

अक्सर सवाल उठता है, वजन कम करने के लिए, अपने शरीर को थकावट के बिना उजागर किए बिना। एक विकल्प 1200 तक खपत कैलोरी की संख्या को सीमित करना है, जो डॉक्टरों के मुताबिक, सामान्य कल्याण और अतिरिक्त वसा के भूकंप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। कैलोरी व्यंजनों की गणना में एक अनिवार्य सहायक, आप हमारे कैलोरी कैलक्यूलेटर की सेवा करेंगे, लेकिन शुरुआत में गणना और उत्पाद संयोजनों की पसंद के साथ पीड़ित नहीं होने के लिए, हम आपको 7 दिनों के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं

पहला दिन।

सुबह का नाश्ता:

जैतून के ड्रेसिंग के साथ गाजर-गोभी सलाद, पनीर (या मलाईदार तेल) के साथ रोटी का एक छोटा टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ सॉसेज;

दोपहर का भोजन:

चीनी चम्मच के साथ कॉफी;

रात का खाना:

उबला हुआ चिकन और आलू, हरी चाय;