शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ पोषण। वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान पावर मोड

विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन बड़े शारीरिक परिश्रम प्रोटीन भोजन के पक्ष में पुरानी अच्छी वसा और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, यही कारण है कि इसके आहार को गंभीरता से संशोधित करने का कारण है। और इसमें स्वस्थ और सही उत्पाद जोड़ें। जो लोग न केवल ताकत और ऊर्जा नहीं दे पाएंगे, बल्कि अधिक करने की अनुमति भी देते हैं, नतीजतन, खेल की ऊंचाई तेजी से प्राप्त करते हैं।

बड़े शारीरिक परिश्रम के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं

उचित पोषण एथलीट को मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने और शारीरिक रूप से स्वस्थ और हार्डी शेष रहते हुए वसा जलाने की अनुमति देता है। यही कारण है कि इसका आहार संतुलित होना चाहिए और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। आखिरकार, इनमें से प्रत्येक मैक्रोलेमेंट्स एक निश्चित फ़ंक्शन करता है, अर्थात्:

1. 1 प्रोटीन - वे एथलीटों के लिए आहार सहित सभी आहारों का आधार बनाते हैं। सिर्फ इसलिए कि वे हमारे शरीर के लिए एक इमारत तत्व हैं और पानी की तरह शरीर के लगभग सभी ऊतकों में मौजूद हैं, जिसमें हड्डी, मांसपेशी और संयोजी, और यहां तक \u200b\u200bकि रक्त में भी शामिल हैं। हालांकि, दैनिक आहार में उनका हिस्सा 15-20% से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (क्षेत्र में वृद्धि और मांसपेशी फाइबर के आकार को बढ़ाने के द्वारा मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि, और उनकी लंबाई) से बचा नहीं जा सकता है। प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत चिकन स्तन, तुर्की, टूना, सामन, अंडा प्रोटीन, फलियां, कम कैलोरी कॉटेज पनीर हैं।
2. 2 कार्बोहाइड्रेट पदार्थ होते हैं जिनमें से शरीर ऊर्जा खींचता है। उनके लिए धन्यवाद, अंश और धीरज दिखाई देता है। यह निम्नानुसार होता है: जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में परिवर्तित कर दिया जाता है। यह एक प्रकार का ऊर्जा रिजर्व है, जो अगले कसरत और तनाव मांसपेशी के काम को रिलीज़ करने के लिए मांसपेशियों में जमा होता है, जिससे किसी व्यक्ति को अधिक तीव्रता से अनुमति मिलती है। दिलचस्प बात यह है कि जितना अधिक उन्हें प्रशिक्षित किया जाता है, उतना अधिक ग्लाइकोजन अपनी मांसपेशियों को रोकता है। एथलीट के आहार में, कार्बोहाइड्रेट भोजन के कुल द्रव्यमान का 55-60% होना चाहिए। आप उन्हें सब्जी उत्पादों का उपयोग करके प्राप्त कर सकते हैं - अनाज या अनाज।
3. 3 वसा - अतिरिक्त ऊर्जा के साथ एक जीव प्रदान करें और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास को रोकें। वे मुख्य रूप से वनस्पति तेलों में निहित हैं - जैतून या सूरजमुखी, साथ ही मछली के तेल, नट और बीज।

विटामिन और ट्रेस तत्व

मैक्रोलेमेंट के अलावा, एथलीटों को विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अकादमी ऑफ पोषण और आहारविज्ञान केली एल। प्रीचेटेट के प्रतिनिधि के अनुसार, "मध्यम और गहन प्रशिक्षण के दौरान, कुछ खनिजों का नुकसान मुख्य रूप से पसीने के माध्यम से बढ़ता है।" इसलिए, शरीर को हर समय जमा किया जाना चाहिए। हम निम्नलिखित पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं:

• समूह वी के विटामिन उनके घाटे का पहला संकेत आखिरी अवसर पर बलों की कमी है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यह उनकी सहायता के साथ हमारे शरीर प्रोटीन और चीनी को ऊर्जा में बदल देता है और लाल रक्त कोशिकाओं को संश्लेषित करता है। शोध परिणामों द्वारा डेटा की पुष्टि की जाती है। ये पदार्थ ट्यूना, फलियां और पागल में निहित हैं।
• कैल्शियम - विटामिन डी, पोटेशियम और प्रोटीन के साथ, यह ट्रेस तत्व हड्डी के ऊतक की घनत्व के साथ-साथ कंकाल के किले के लिए ज़िम्मेदार है। इसमें डेयरी उत्पादों, गहरे हरे पत्ते की सब्जियां और फलियां शामिल हैं।
• विटामिन सी - बहुत से लोग नहीं जानते कि वह न केवल प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए सक्षम है, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान और बाद में सांस की तकलीफ की उपस्थिति को भी रोकता है। यह फिनलैंड में हेलसिंकी विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययनों के परिणामों द्वारा पुष्टि की गई है। इसमें साइट्रस, गुलाब, मिठाई मिर्च, स्ट्रॉबेरी और गोभी में शामिल हैं।
• विटामिन डी - मूड में सुधार करता है और बलों को जोड़ता है। और यह सिर्फ शब्द नहीं है, लेकिन आकाश Xigni के नेतृत्व में ब्रिटिश विश्वविद्यालय न्यूकैसल में किए गए शोध के परिणाम। इसके प्रभाव का तंत्र सरल है: विटामिन डी माइटोकॉन्ड्रिया के काम की तीव्रता में योगदान देता है, जो मांसपेशी फाइबर में है। नतीजतन, मांसपेशी स्वर उगता है और व्यक्ति अधिक सक्रिय महसूस करता है। आप इस विटामिन के भंडार को भर सकते हैं, सूरज की रोशनी के नीचे या डेयरी उत्पादों, मछली और अंडे की जर्दी का उपयोग करना संभव है।
• विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कई बीमारियों से प्रतिरक्षा और सुरक्षा में वृद्धि करने में मदद करता है। बीज, नट और वनस्पति तेलों में निहित।
• लोहा - उसके बिना, मांसपेशियां पूरी ताकत में काम करने में सक्षम नहीं होंगी। सिर्फ इसलिए कि यह ऑक्सीजन की अनुमति नहीं है, जिसे एरिथ्रोसाइट्स द्वारा हस्तांतरित किया जाता है बस इसकी मदद से संश्लेषण होता है। इसके अलावा, लौह की कमी से एनीमिया की ओर जाता है और नतीजतन, थकान और थकान में वृद्धि हुई। इसमें गोमांस, पालक, अंडे, गोभी और हरे सेब में यह ट्रेस तत्व होता है।
• मैग्नीशियम - यह हड्डी के ऊतक की घनत्व को बढ़ाता है, जिससे गहन कसरत के दौरान एथलीट को फ्रैक्चर से बचाया जाता है। इसके अलावा, केली के अनुसार, "मैग्नीशियम ऊर्जा विनिमय में शामिल 300 से अधिक एंजाइमों द्वारा सक्रिय किया जाता है।" वे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, मछली, नट में समृद्ध हैं।
• पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो तंत्रिका और मांसपेशी प्रणालियों का काम प्रदान करता है और केले में पाया जाता है। यही कारण है कि उत्तरार्द्ध लंबी दूरी की दौड़ के बाद एथलीट पसंद करते हैं। बस मांसपेशियों में दर्द और बछड़े की मांसपेशियों की ऐंठन को हटाने के लिए।

गंभीर शारीरिक परिश्रम के साथ शीर्ष 17 उत्पादों

शरीर को अधिभारित न करने के लिए और हमेशा बड़े आकार में रहें, इसे पार करना आवश्यक है, लेकिन अक्सर। आदर्श रूप में, दिन में 5-6 भोजन और आहार में अधिकतम उपयोगी उत्पादों और पेय होना चाहिए। उनमें से केवल 17 हैं:

पानी - इसे न केवल या बाद में, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान भी पीना जरूरी है। सिर्फ इसलिए कि यह प्रदर्शन को बढ़ाता है और चोटों की घटना को रोकता है। ड्रिल की मात्रा की मात्रा उनकी अवधि और तीव्रता पर निर्भर करती है। कुछ मामलों में, यह खेल पेय पीना उपयोगी है।

अंडे - प्रोटीन स्रोत और विटामिन डी।

नारंगी का रस - इसमें न केवल विटामिन सी शामिल है, बल्कि पोटेशियम पानी की संतुलन के लिए जिम्मेदार सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक है और प्रशिक्षण के बाद शरीर में तरल पदार्थ की कमी को भरने का प्रचार करता है।

केफिर उपयोगी बैक्टीरिया और प्रोटीन का स्रोत है जो मांसपेशी वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। केफिर का नियमित उपयोग शरीर को साफ करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। ओट फ्लेक्स या फलों के साथ अपने स्वाद को बेहतर बनाना संभव है।

केले कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं जो ग्लाइकोजन, और पोटेशियम के स्तर की बहाली में योगदान देते हैं।

सैल्मन ओमेगा -3 के प्रोटीन और फैटी एसिड का स्रोत है, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं। उत्पाद न केवल मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की अनुमति देता है, बल्कि कसरत प्रदर्शन में भी सुधार करता है।

नट और सूखे फल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और उपयोगी वसा के साथ-साथ इसकी संरचना में विटामिन और सूक्ष्मदर्शी के साथ स्नैक्स का एकदम सही संस्करण हैं। आपको शक्ति को जल्दी से बहाल करने और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान करने की अनुमति देता है।

ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत है, जो गहन वर्कआउट्स के बाद बलों की वसूली की दर को तीन गुना करने में सक्षम है।

अनानास ब्रोमेलेन का एक स्रोत है - विरोधी भड़काऊ गुणों वाला पदार्थ और विस्थापन, चोटों और सूजन के त्वरित उपचार में योगदान देना। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी होता है, जो ऊतकों की तीव्र बहाली के लिए आवश्यक है।

कीवी विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम का स्रोत है, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी दर्द को प्रभावी ढंग से मुकाबला करने में मदद करता है।

दलिया - उपयोगी पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक भंडार जो रक्त शर्करा का इष्टतम स्तर प्रदान करता है और नई उपलब्धियों के लिए ऊर्जा चार्ज करता है।

कॉफी - यह विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन यह कैफीन है जो धीरज को बढ़ाने और गहन वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में दर्द को कम करने में सक्षम है, जैसा कि 200 9 में इलिनोइस विश्वविद्यालय में इलिनोइस विश्वविद्यालय में आयोजित अध्ययनों के परिणामों से प्रमाणित किया गया है। मुख्य बात यह है कि उनका दुरुपयोग न करें।

प्रशिक्षण में उचित पोषण कैलोरी और मूल्यवान पोषक तत्वों का स्रोत है, जो शरीर के पूर्ण कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एक सक्षम संकलित आहार आपको रोजमर्रा के शारीरिक परिश्रम का सामना करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण आयोजित करते समय संचालित

इसके लिए कई तकनीकों का उपयोग करके कई वजन कम करना चाहते हैं। कुछ आहार पर बैठे हैं, कोई सक्रिय रूप से खेलों में संलग्न है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि केवल जटिल अच्छे परिणाम प्राप्त करने और आकृति को अधिक पतला करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण और इष्टतम शारीरिक परिश्रम में उचित पोषण काफी तेजी से उत्कृष्ट परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेगा। यह महत्वपूर्ण है कि इतनी अधिक कैलोरी प्राप्त हो गई है जितनी सक्रिय जीवनशैली का संचालन करना आवश्यक है, क्योंकि यदि आहार गलत तरीके से चुना गया है, तो शारीरिक गतिविधि कम परिणाम लाएगी।

पेशेवर एथलीट अक्सर पोषण विशेषज्ञों को अपनी खुद की बिजली आपूर्ति प्रणाली विकसित करने के लिए संदर्भित करते हैं। एक व्यक्ति में वास्तव में खेल कैसे जुड़ा हुआ है, इस पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाता है। इसके अलावा, अपने शरीर को नुकसान पहुंचाने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना वांछनीय है। खेल का अभ्यास करते समय, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है, अर्थात्:

• भूखा नहीं है;
• बहुत तेज मत खाओ;
• जब यह चाहता है।

नि: शुल्क समय वितरित करने की आवश्यकता है ताकि यह सामान्य शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ आराम के लिए पर्याप्त हो। प्रशिक्षण के लिए कुछ घंटों में इसे बहुत सारे प्रोटीन के साथ आना चाहिए। यदि सामान्य रूप से खाने का कोई समय नहीं है, तो लगभग आधे घंटे में आपको ताजा फल खाने की आवश्यकता होती है। सक्रिय कसरत के बाद, कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन का उपभोग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल वे लोग जो लंबे समय से अवशोषित होते हैं। चूंकि अन्यथा वसा द्रव्यमान बढ़ेगा।

व्यायाम के दौरान पावर मोड

प्रशिक्षण में उचित पोषण आंशिकता का तात्पर्य है। यह वसा जमा से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और अपने रूपों को सामान्य रूप से लाने का सबसे बुनियादी तरीका है। नाश्ता पूर्ण और सक्षम रूप से व्यवस्थित होना चाहिए। यह न केवल सक्रिय रूप से खेल खेलेंगे, बल्कि दोपहर के भोजन के लिए भी अधिक नहीं खाएंगे। यदि किसी व्यक्ति को कसकर नाश्ते में नाश्ता करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो आहार को सामान्य करने के लिए, आपको कई रात्रिभोज को छोड़ना होगा। सुबह जॉगिंग, कंट्रास्ट शॉवर और जिमनास्टिक भूख बढ़ाने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण में उचित पोषण केवल सब्जियों की खपत और आटा से विफलता तक ही सीमित नहीं है, यह जानना आवश्यक है कि कौन से उत्पादों की अनुमति है और उन्हें सही तरीके से कैसे खाएं। सुबह में, सबसे पहले आपको एक गिलास पानी पीना होगा, फिर अभ्यास करें और स्नान करें। फिर नाश्ता करें, यह याद रखना चाहिए कि खाद्य चाय पीना असंभव है। पूरे दिन, बहुत सारे पानी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे के लिए, आपको उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ कुछ पौष्टिक खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह पौष्टिकों के लिए असंभव है, अन्यथा प्रशिक्षण गैर-सहयोगी होगा। कक्षाओं के बाद, खुद को हल्के सलाद या डेयरी उत्पादों तक सीमित करना बेहतर होता है।

स्नैक्स के बारे में मत भूलना, क्योंकि अच्छी चयापचय दर को रखने के लिए तेज़ वजन घटाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको हर 3-4 घंटे कुछ खाने की आवश्यकता है।

नाश्ता क्या होना चाहिए

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में उचित पोषण का तात्पर्य है कि आहार संतुलित होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण भोजन का सेवन नाश्ता है। भोजन गिलहरी और फाइबर में समृद्ध होना चाहिए, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भूख की भावना को शांत करने के साथ-साथ आवश्यक ऊर्जा शुल्क प्राप्त करने के लिए संतृप्त करने की अनुमति देता है।

उपयोगी फाइबर में समृद्ध दलिया, ब्रान या प्राकृतिक पूरे अनाज उत्पादों का उपभोग करने के लिए नाश्ते के लिए सबसे अच्छा है। आप कुछ दूध, ढेर नट्स या दही को समाप्त दलिया में जोड़ सकते हैं। टोस्टिंग तैयार करते समय, यह पूरी तरह से पूरी रोटी का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आप एक उबले हुए अंडे, चिकन या अखरोट का तेल डाल सकते हैं। इसके अलावा, आप नाश्ते के लिए विभिन्न सब्जियां खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्नैक्स की विशेषताएं

प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण हल्के स्नैक्स की उपस्थिति का तात्पर्य है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक दैनिक आहार में, हल्के भोजन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन, पूरे दिन के लिए ऊर्जा चार्ज करने के लिए उपस्थित होना चाहिए। एक स्नैक आदर्श के रूप में:

• फल;
• सब्जियां;
• बेरीज;
• पागल।

इन उत्पादों को आपके साथ कसरत के लिए लिया जा सकता है। एक स्नैक्स के रूप में केले के एक अच्छे विकल्प के रूप में केले होंगे, क्योंकि वे मैग्नीशियम और पोटेशियम में समृद्ध हैं, जो शरीर के लिए विशेष रूप से गहन भार के दौरान आवश्यक हैं। केले में निहित प्राकृतिक शर्करा ऊर्जा भंडार को भरने में मदद करेगा, जो पूर्ण प्रशिक्षण के लिए बस आवश्यक है।

जामुन, साथ ही फल तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, शरीर को आवश्यक ऊर्जा के साथ प्रदान करते हैं, तरल पदार्थ के संतुलन को सामान्य करते हैं। आप उन्हें प्रोटीन के अतिरिक्त उत्पादन के लिए दही के साथ एक साथ खा सकते हैं।

उपयोगी वसा का स्रोत, साथ ही विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व पागल हैं। वे एक शक्तिशाली ऊर्जा शुल्क देते हैं, जो किसी भी स्तर की जटिलता को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त होगा। नट को कार्बोहाइड्रेट के लिए फलों या जामुन के एक हिस्से के साथ मिश्रित किया जा सकता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि कुछ प्रकार के नट्स में कई वसा होते हैं, इसलिए वे बेहतर प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए बेहतर नहीं होते हैं।

दोपहर के भोजन की विशेषताएं

अन्य सभी भोजन के बीच, रात का खाना पर्याप्त रूप से घना और पौष्टिक होना चाहिए। आप सूप, पास्ता या दलिया, चिकन या मछली को चालू कर सकते हैं। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, भाग छोटे होना चाहिए। खाद्य खाने से पहले आधे घंटे के लिए यह सलाह दी जाती है कि भोजन का एक गिलास पानी पीएं, क्योंकि यह आपको भूख को थोड़ा फिट करने की अनुमति देगा।

आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, ध्यान से भोजन चबाने की जरूरत है, क्योंकि इससे बहुत कम खाने में मदद मिलेगी, लेकिन साथ ही संतृप्त होता है। वांछित परिणाम के आधार पर उचित पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए, आपको अधिक सब्जियों, दलिया, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है, प्रोटीन उत्पादों पर स्टॉप किया जाना चाहिए।

रात के खाने की विशेषताएं

जिम में प्रशिक्षण में उचित पोषण एक सक्षम रूप से व्यवस्थित रात्रिभोज का तात्पर्य है। शाम को, पेट को दृढ़ता से अधिभारित करना असंभव है, इसलिए यदि रात का खाना आसान हो तो यह सबसे अच्छा है। इस मामले में, ताजा या पके हुए सब्जियों के साथ बेक्ड मछली आदर्श हैं। रात के खाने के बाद, आप एक कप हरी चाय पी सकते हैं।

सोने से पहले, आपको केफिर या प्राकृतिक दही पीना होगा, क्योंकि इससे आपको भोजन को बहुत तेजी से पचाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज बनाता है। उनमें से कई सब्जियों और फलों में हैं, इसलिए, रोजमर्रा के आहार में, ये उत्पाद पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए।

प्रति दिन कितना कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है

यदि आपको वजन कम करने और मांसपेशी टोन की ओर ले जाने की आवश्यकता है, तो जिम में कक्षाएं आयोजित करते समय, भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। हालांकि, कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि ऊर्जा को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार के पालन के तहत, ऐसे लक्षण इस प्रकार नहीं होना चाहिए:

• चक्कर आना;
• मजबूत थकान;
• दर्दनाक दृश्य।

ये सभी संकेत इंगित करते हैं कि एक व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त नहीं होती है। महिलाओं और लड़कियों के लिए जो सुरक्षित रूप से वजन कम करना चाहते हैं, कैलोरी की संख्या प्रति दिन कम से कम 1200-1500 होनी चाहिए। पुरुषों के लिए, मानदंड 1500-1800 माना जाता है। यह कैलोरी की संख्या अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सबसे सुरक्षित अनुमति देगा।

प्रोटीन

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण इस तथ्य से निहित है कि सभी भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन को शामिल करना अनिवार्य है। प्रोटीन को शरीर को वसूली और विकास प्रक्रियाओं को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशी द्रव्यमान और फाइबर की बहाली में वृद्धि में योगदान देता है, जो आपको अपने कसरत के सभी फायदों का पूरी तरह से आनंद लेने की अनुमति देता है।

प्रोटीन ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत बन सकता है, खासकर यदि शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है। यह इस तरह के भोजन में निहित है जैसे कि:

• चिड़िया;
• लाल मांस;
• एक मछली;
• सेम और मसूर;
• दूध के उत्पाद;
• अंडे।

प्रोटीन के दुबला स्रोतों का चयन करना सबसे अच्छा है, जिसमें बहुत कम संतृप्त वसा होता है, साथ ही अर्द्ध तैयार उत्पादों की सीमा खपत होती है।

मोटी।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण वसा के शरीर में प्रवेश का तात्पर्य है, लेकिन उन्हें उपलब्ध सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए उन्हें बहुत सक्षम रूप से चुनने की आवश्यकता है। असंतृप्त वसा शरीर में बहने वाली सूजन से निपटने में मदद करता है, और इसे कैलोरी भी प्रदान करता है। जो भी प्रशिक्षण, यह महत्वपूर्ण है कि आवश्यक मात्रा में वसा शरीर में आया, क्योंकि यह ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

उपयोगी असंतृप्त वसा उत्पादों में निहित हैं जैसे कि:

• बीज;
• पागल;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• मक्खन।

कार्बोहाइड्रेट

कई महिलाएं अपने लिए सबसे कठिन आहार चुनने की कोशिश कर रही हैं, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में उचित पोषण अतिरिक्त किलोग्राम रीसेट करने और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बहुत तेज़ मदद करेगा।

रोजमर्रा के आहार में, कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उन्हें शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है। हालांकि, सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है। ताजा सब्जियों, फलों, ठोस बीन्स और फलियों में निहित केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट भोजन का उपभोग करने के लिए।

एक टुकड़ा अनाज शरीर द्वारा अधिक लंबे समय से पच जाता है और पूरे दिन के लिए संतृप्ति की भावना, साथ ही साथ ऊर्जा शुल्क भी देता है। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं। ऐसे उत्पाद अभी भी शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करते हैं।

बहुत सारा पानी पीना क्यों जरूरी है

जिम में प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण लेने के लिए, बल्कि पीने के मोड को रखने के लिए भी आवश्यक है। पर्याप्त मात्रा में पानी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण न केवल प्रशिक्षण के परिणाम खराब कर सकता है, बल्कि स्वास्थ्य को नुकसान भी कर सकता है। प्रशिक्षण से पहले या उसके बाद पानी नशे में हो सकता है। यदि खेल के लिए प्यास की एक मजबूत भावना प्रकट होती है, तो आपको भी पीने की जरूरत है।

पानी शरीर को ऊर्जा की कमी को भरने में मदद करता है, पाचन तंत्र, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली स्थापित करता है। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ त्वचा को बहुत छोटे दिखने में मदद करता है और शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।

एक व्यक्ति को दैनिक 2-3 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन के 20 मिनट पहले और भोजन की खपत के एक घंटे पहले पानी पीना असंभव है।

प्रशिक्षण के दौरान, छोटे भागों में दिन में कम से कम 5-6 बार खाना जरूरी है। आपको लगभग हर 3 घंटे खाने की जरूरत है। दिन के दौरान 3 पूर्ण भोजन और कई स्नैक्स होना चाहिए। भाग हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए।

जब भोजन का उपभोग होता है, तो तालिका की सेवा करना आवश्यक होता है, अन्यथा आगे बढ़ने की उच्च संभावना होती है। नमक की न्यूनतम मात्रा का उपयोग करना या इसे बिल्कुल भी बाहर करना महत्वपूर्ण है।

उपयोगी और निषिद्ध उत्पादों की सूची

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण केवल कुछ उत्पादों की खपत का तात्पर्य है। यदि आपको मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने की आवश्यकता है, तो रोजमर्रा के आहार में भाग लिया जाना चाहिए:

• अनाज अनाज;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• ऑट फ्लैक्स;
• कॉटेज पनीर, केफिर, कम वसा वाले दूध, दही;
• एक मछली;
• सब्जियां, ग्रीन्स, फल;
• पागल, बीज, सूखे फल।

ऐसे कई प्रतिबंधित उत्पाद हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, और अतिरिक्त वजन की सीमा भी भड़काते हैं। अवांछनीय भोजन के बीच, जिसकी खपत में कटौती की जानी चाहिए (और बेहतर बहिष्कृत), आपको निम्नलिखित को हाइलाइट करने की आवश्यकता है:

• कन्फेक्शनरी, चीनी;
• बेकिंग;
• स्मोक्ड, फास्ट फूड, विभिन्न डिब्बाबंद भोजन;
• हानिकारक additives के साथ उत्पाद;
• मीठे कार्बोनेटेड पेय।

जो लोग मिठाई से बहुत प्यार करते हैं और उन्हें मना नहीं कर सकते हैं, आप उन उत्पादों का उपभोग कर सकते हैं जिनमें उनकी रचना में शामिल नहीं है। इस तरह के व्यंजनों में चराई, मरमालाड, मार्शमलो शामिल हैं।

आहार

यह क्यों आवश्यक है? क्योंकि इसके बिना, परिणाम कम होगा।

कोई दवा या जैविक रूप से सक्रिय योजक अतिरिक्त कैलोरी का निपटान नहीं कर सकता है। यदि आप प्रति दिन 4000 उपभोग करते हैं, और 2000 केकेएल खर्च करते हैं, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने का क्या मतलब है आप समस्या वाले स्थानों में अप्रयुक्त कैलोरी का उपयोग करेंगे। परिणाम केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब हम खपत कैलोरी की संख्या को कम करते हैं और खर्च की संख्या में वृद्धि करते हैं। उन।, उदाहरण के लिए, खाने के लिए - 2000 किलोग्राम, और खर्च - प्रति दिन 2500-3000 kcal।

सही में संक्रमण को कम करें, कम कैलोरी भोजन बहुत आसान और दर्द रहित है। इसके अलावा, वे आहार की दक्षता में काफी वृद्धि करते हैं। केवल एक आहार पर आप 2-3 महीनों में 5-15% वजन कम कर सकते हैं, और एक ही आहार पर फाइटोगल्स के उपयोग के साथ संयोजन में - 20 दिनों में (40 के लिए एक बड़े वजन के साथ)।

शारीरिक गतिविधि आपको ऊर्जा खपत बढ़ाने की अनुमति देती है। यह आकार, एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, आइस स्केटिंग और रोलर्स, तैराकी, योग, साइकिल चलाना, एक त्वरित कदम या कुत्ते के साथ एक जॉग के लिए चल सकता है।

वजन घटाने के लिए प्रभावी रूप से शारीरिक परिश्रम कैसे करें?

1) आज तक, एक शब्द - फिटनेस में 30 से अधिक प्रकार की खेल गतिविधियां एकजुट होती हैं। अधिकांश फिटनेस प्रकार शारीरिक परिश्रम के प्रकारों में से एक का उपयोग करते हैं: एरोबिक (कार्डियो) या पावर लोड।

वजन कम करने के लिए, एक कार्डियो लोड की आवश्यकता है। आकृति को अनुकरण करने के लिए, आपको स्थानीय मांसपेशियों पर अभ्यास के साथ कार्डियो अभ्यास को गठबंधन करने की आवश्यकता है, यानी पावर लोड।

वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको इसे बिजली की विफलता में शामिल करने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, शरीर को काम करने वाली मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में वसा कोशिकाओं का उपयोग करना चाहिए। हालांकि, शरीर वसा के साथ बेहद अनिच्छुक है। सबसे पहले, वह कार्बोहाइड्रेट खर्च करता है और केवल 30-40 मिनट के बाद वसा जलने के बाद।

वसा जलने की प्रक्रिया के लिए अधिक कुशल होने के लिए, एक निश्चित नाड़ी दर के साथ 40 मिनट के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है (आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए प्रति मिनट 120 से 150 बीट्स)। यह प्रदान करें कि भार को एक कार्डियो मोड में लंबे समय तक अनुमति देने में मदद मिलेगी: चलना, दौड़ना, स्टेपर, साइकल चलाना रग्स, स्पोर्ट्स नृत्य, तैराकी। विशेष रूप से, अनुशंसित शारीरिक गतिविधि में सप्ताह में कम से कम 3 बार 30 मिनट की तेजी से चलने (4.5 किमी / घंटा की गति) शामिल होना चाहिए। हालांकि, याद रखें कि स्नातक स्तर के बाद लगभग दो घंटे के लिए, पदार्थों का आदान-प्रदान अधिक गहनता से होता है, यानी, जब तक आप फ़ाइल नहीं करते हैं, वसा जलती हुई प्रक्रिया जारी है।

2) प्रशिक्षण के दिन भारी महत्व भोजन है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैलोरी उत्पादों में खुद को सीमित करना आवश्यक है। चॉकलेट खाने के बाद, आप शरीर को कार्बोहाइड्रेट ईंधन देते हैं, जो वह कार्डियो-लोड के एक घंटे के लिए पर्याप्त है, इसलिए व्यवसाय की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। लेकिन एक खाली पेट में संलग्न होना असंभव है। फिटनेस जिम जाने से 2-3 घंटे पहले, आपको मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (अनाज दलिया, सब्जियां, दुबला मांस; या अनाज की रोटी, कम वसा वाले कुटीर चीज़) से युक्त एक छोटी मात्रा में भोजन खाने की आवश्यकता होती है; या अनाज की रोटी, कम वसा वाले कुटीर चीज़)। और कोई वसा नहीं!

प्रशिक्षण से पहले और उसके बाद 2-3 घंटे पहले खाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे के लिए, आप मजबूत हरी चाय पी सकते हैं। यह एपिनेफ्राइन और नोरेपीनेफ्राइन के स्राव की मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को संगठित करता है ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। प्रशिक्षण के दौरान, पानी पीना सुनिश्चित करें। कितने? यह प्रशिक्षण और आपकी ज़रूरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि प्यास की भावना महसूस न करें।

यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो एक शक्तिशाली या केवल उच्च तीव्रता कसरत के बाद आपको खाने की आवश्यकता है। शरीर में प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट में, तथाकथित "आगमन (अनाबोलिक) विंडो" प्रोटीन खपत के लिए खुला है (चमड़े के बिना चिकन स्तन, अंडे, मछली।) और कार्बोहाइड्रेट। इस अवधि में, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मांसपेशियों की बहाली और मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि के लिए जाएंगे।

3) सलाद पत्तियों की एक जोड़ी को अपने आहार को कम करने के लिए, कम से कम 1000 किलोग्राम दैनिक खाना असंभव है। जब शरीर भूख से मर रहा है, तो यह मांसपेशी द्रव्यमान को खोना शुरू कर देता है, शरीर का तापमान 0.1-0.3 डिग्री घटता है, पल्स दर 2-3 हिट प्रति मिनट, दबाव, मांसपेशी टोन घट जाती है, सुस्ती, उनींदापन प्रकट होता है। Slimming धीमा हो जाता है।

इसके विपरीत - यहां तक \u200b\u200bकि फाइटोगल्स लेने के साथ संयोजन में पोषण का एक छोटा सुधार, जो चयापचय को तेज करता है, एक और अधिक ध्यान देने योग्य और तेज़ प्रभाव देता है।

4) अतिरिक्त वजन की समस्याओं को हल करने के लिए मानक प्रशिक्षण मौजूद नहीं है। उन अभ्यासों को चुनें जिन्हें आप लंबे समय तक अभ्यास कर सकते हैं, केवल तभी यह परिणाम लाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि विशिष्ट जोनों (पेट, कूल्हों, बाहों, आदि) में वसा संचय की समस्या को हल किया जाना चाहिए - स्थानीय पावर भार गहरी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, कार्डियो-लोड ऊर्जा विनिमय द्वारा सक्रिय होते हैं, कैलोरी रसीद प्रतिबंध शामिल होता है वसा कोशिकाएं, और phytogels शरीर और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के आधार पर चयापचय चयापचय समायोजित करने में मदद करते हैं।

5) अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इसमें संचय के मुकाबले लगभग दो गुना अधिक समय लगता है। प्रारंभिक वजन के आधार पर प्रति सप्ताह 1-3 किलो का नुकसान माना जाता है। वजन जितना अधिक होगा - इसे खोना आसान है। वह समय के साथ, वजन कम और कम है।

प्रत्येक सप्ताह 3 किलो के लिए लक्ष्य को रीसेट करें। 70 किलो वजन के साथ, यह लगभग 5% वजन है। अगले सप्ताह में - इस वजन को ठीक करें। इस प्रकार, 3 सप्ताह में, यह 5-10 किलो खोने के लिए यथार्थवादी है।

वजन घटाने के लिए लगभग हमेशा संघर्ष में, समय तब आता है जब वजन घटाने के सभी प्रयासों के बावजूद। यह तथाकथित "पठार सिंड्रोम" है। निराश मत हो। सभी कार्यों (आहार, फाइटोगल्स, फिटनेस) को जारी रखना आवश्यक है, और आप अस्थायी रूप से आहार को कस कर सकते हैं और / या विनिमय प्रक्रियाओं को पुन: स्थापित करने के लिए ऊर्जा खपत को बढ़ा सकते हैं। समय बीतता है (अक्सर सप्ताह के पर्याप्त) और वजन फिर से गिरावट शुरू हो जाएगा। हालांकि, जो मेटाबोलिक सिंड्रोम (इंसुलिन प्रतिरोध) से पीड़ित हैं, "पठार" लंबे हो सकते हैं।

6) चूंकि आहार काफी लंबा समय लेता है - नियमों से टूटना या पीछे हटना। इसमें कुछ भी भयानक नहीं है। घबड़ाएं नहीं। शासन का एक बार उल्लंघन इसे देखने से रोकने का कोई कारण नहीं है। ऐसी चीजें हैं - जिनमें से हम इनकार नहीं कर सकते हैं। और कोई ज़रूरत नहीं है! हमारी नसों को हमारे whims से पीड़ित नहीं होना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए चॉकलेट से इनकार करना आवश्यक नहीं है। लेकिन इसकी खपत को कम करना आवश्यक है: टाइल के बजाय - एक छोटा टुकड़ा।

छुट्टियां समाप्त होती हैं, और आप फिर से अपने भोजन के लिए विचारशील दृष्टिकोण पर लौटते हैं। निष्कर्ष: अपने स्वयं के जीव के साथ थकाऊ संघर्ष में अपना वजन घटाने न बदलें। अपने शरीर के साथ होने वाले परिवर्तनों का आनंद लें। कभी-कभी अपने आप को आराम करने दें।

Phytogels के स्वागत को रोकने के बाद, आप अपने नए वजन को सुरक्षित करने के लिए नियमों का उपयोग कर सकते हैं: प्रतिस्थापन नियम एक छोटी कैलोरी राशि के साथ "असहज" पकवान को "उपयोगी" को बदलने के लिए है। गोभी, गोमांस या पक्षी पर पोर्क पर आलू। मछली पर मांस। राई पर गेहूं। दही पर खट्टा क्रीम। फैटी दूध और कुटीर चीज़ - स्किम्ड पर। शहद पर चीनी। सूखे फलों पर कैंडी। आदि। खाना पकाने के लिए तरीकों को बदलें: कम तला हुआ - अधिक पके हुए जोड़ा गया stewed, भाप। कम भाग नियम - यदि आपने कुछ स्वादिष्ट और कैलोरी तैयार की है, तो इसे सामान्य से दो गुना कम रखें, और कमी वाली जगह ककड़ी या टमाटर में भरें।

विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए पोषण, शारीरिक परिश्रम और phytogels के लिए सिफारिशें

"पिरामिड"

आहार
सबसे अच्छा आहार कम वसा वाले प्रोटीन (कुटीर चीज़, हल्की मछली, दुबला मांस) है, बहुत सारे शीट सलाद, सब्जियां, थोड़ा अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (उबला हुआ आलू, मोटे पीसने वाले आटे से रोटी, काले चावल, फल)।

स्वास्थ्य
"पिरामिड" के शरीर के साथ तैराकी कक्षाएं दिखाता है। पैरों और नितंबों के सिल्हूट को बेहतर बनाने के लिए, यह तैराकी के लायक है, एक छोड़ने पर हाथ डालना, यह शरीर के शीर्ष को आराम करने और नीचे लोड करने में मदद करता है। मांसपेशियां दृष्टि से लंबी और भूमि बन जाएंगी, जो सिल्हूट में सुधार करती है। एक्वा एरोबिक्स के वर्गों को सबसे शारीरिक प्रकार के फिटनेस में से एक के रूप में सिफारिश की जा सकती है। नतीजतन, त्वचा और subcutaneous फैटी फाइबर को रक्त आपूर्ति सक्रिय है, सेल्युलाईट की अभिव्यक्ति घट जाती है।

आकार, कॉलनेटिक्स, फिटनेस योग, फाइटबॉल दिखाते हुए एरोबिक अभ्यास से। सुंदर लाइनों के गठन के दृष्टिकोण से और शेपिंग बॉडी के निचले हिस्से की राहत के बराबर नहीं हैं। Callanetics समापन भार के कारण सभी मांसपेशियों का विस्तार से काम करते हैं। फिटनेस योग मांसपेशियों की टोन, श्रमिकों को कूल्हों और हथियारों की प्रेस, मांसपेशियों का समर्थन करता है।

Phytogels:

"पिरामिड्स" में, "घंटे का चश्मा" की तरह अक्सर चयापचय को धीमा कर दिया जाता है। वसा जमावट शरीर के नीचे, द्रव देरी पर जाती है। कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज आमतौर पर सही होता है, लेकिन भूख बढ़ जाती है।

सुबह और दिन के phytogels के "पिरामिड" जैसे लोग चयापचय को तेज करते हैं, एडीपोज ऊतक को विभाजित करने की प्रक्रिया को सक्रिय करते हैं, ऊर्जा उत्पादन को मजबूत करते हैं, भूख को कम करते हैं।

"घंटे का चश्मा"

आहार
आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है, दिन में तीन बार, स्नैक्स छोड़ना। इष्टतम आहार फल और कच्ची सब्जियों, प्रोटीन के मूल स्रोत - मछली, पक्षी, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में समृद्ध होना चाहिए। एक आदर्श आहार - अनलोडिंग दिन।

स्वास्थ्य
टाइप प्रकार, घंटा ग्लास उपयोगी ओरिएंटल नृत्य, पिलेट्स, फाइटबॉल और अन्य एरोबिक कक्षाएं हैं। बेली डांस पेट की मांसपेशियों, कूल्हों, नितंबों और हाथों को मजबूत करने में मदद करेगा। Pilates Callanetics और योग का एक संकर है, नितंबों की मांसपेशियों की चिंता करता है, कूल्हों, जोड़ों, बिजली सहनशक्ति, इंट्रामस्क्यूलर समन्वय की लचीलापन विकसित करता है।

फाइटबॉल एरोबिक्स के प्रशिक्षण में, जिसके दौरान विशेष बड़ी inflatable गेंदों का उपयोग किया जाता है, आंदोलनों का समन्वय अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, खाली सुधार और मांसपेशियों में खिंचाव है। इस प्रकार के शरीर के लिए, योग भी उपयुक्त है, क्योंकि यह छाती, पीठ, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

Phytogels:

"घंटे का चश्मा" पर, "पिरामिड" की तरह और अक्सर चयापचय को धीमा कर दिया। वसा जमावट शरीर के नीचे, द्रव देरी पर जाती है। कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज आमतौर पर सही होता है, लेकिन भूख बढ़ जाती है।

सुबह और दिन के phytogels के "घंटे का चश्मा" जैसे लोगों में समस्या क्षेत्रों में वसा की भावना को कम किया जाता है, शरीर में संतृप्त फैटी एसिड के "जलने" को बढ़ाते हैं, पानी के नमक और लिपिड एक्सचेंजों को सामान्य करते हैं।

"आयताकार"

आहार
स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए - अलग भोजन, अल्पकालिक प्रोटीन आहार। प्रति दिन भोजन का एक पूर्ण भोजन। नाश्ता और दोपहर का भोजन हल्का होना चाहिए, लो-टेल। पूरे दिन स्नैकिंग को बाहर रखा जाना चाहिए, लेकिन रात के खाने में पर्याप्त मात्रा में मांस, सब्जियां और दूध उत्पाद, रात के खाने के लिए फल शामिल हो सकते हैं।

स्वास्थ्य
शरीर के अनुसार, कदम एरोबिक्स, चल रहा है, बाइक, स्कीइंग, तैराकी, टेनिस सबसे उपयुक्त हैं। पैरों और हाथों के मांसपेशियों के विकास के लिए, हॉल में ताकत अभ्यास की सिफारिश करना संभव है। सभी मांसपेशी समूह चरण एरोबिक्स, विशेष रूप से पैरों की मांसपेशियों में लोड होते हैं। स्की आपको बहुत जल्दी से अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। चलने वाली स्कीइंग की तुलना में, एक बड़ी संख्या में मांसपेशियों से जुड़ा हुआ है: न केवल पैर और हाथ काम करते हैं, बल्कि पीठ के ऊपर और नीचे भी। टेनिस बहुत महंगा ऊर्जा है - अतिरिक्त किलोग्राम सचमुच उड़ते हैं। यह खेल पैरों की मांसपेशियों को भी विकसित कर रहा है, क्योंकि, लगातार आधे-अवधि में होने के कारण, टेनिस खिलाड़ी कूल्हों और पैरों की सामने की सतह की मांसपेशियों को बनाता है।

Phytogels:

"आयताकार", त्रिभुजों की तरह, अक्सर रक्त में फैटी एसिड के स्तर में वृद्धि और ट्राइग्लिसराइड्स (लिपोलिसिस) के रूप में दीर्घकालिक ऊर्जा आरक्षित खर्च करना मुश्किल होता है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर अक्सर बढ़ जाता है।

"आयताकार" जैसे लोगों में दिन और शाम phytogels कमर पर अत्यधिक जमा के गठन को कम करते हैं, वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की रिहाई बढ़ जाती है।

"त्रिकोण"

आहार
सबसे अच्छा आहार degreasing है। कम वसा, चीनी, अधिक फाइबर। अन्य शारीरिक महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कम डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है। प्रचुर मात्रा में नाश्ता, तंग दोपहर का भोजन और आसान रात का खाना। दोपहर के भोजन के लिए चिकन, सलाद सब्जियां, एक छोटा बुन का एक टुकड़ा हो सकता है।

स्वास्थ्य
महिलाओं को एनारोबिक और एरोबिक लोड का उपयोगी संयोजन "त्रिकोण" टाइप करें। बिजली अभ्यास द्वारा जिम में कक्षाएं। यदि आप न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, बल्कि वजन कम करने के लिए भी, तो आपको सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक अभ्यास का अतिरिक्त अभ्यास करने की आवश्यकता है। प्रभावी रूप से वसा साइकलिंग सिमुलेटर, स्टेपर्स, ट्रेडमिल, डंबेल के साथ अभ्यास जलाने में मदद करें। कक्षाएं ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स के तत्वों के साथ उपयुक्त हैं, जैसे तायक्वोंडो और कराटे, वे समन्वय, आंदोलनों की स्पष्टता और प्रतिक्रिया की गति विकसित करते हैं।

भविष्य में, स्वस्थ पोषण का पालन करना बेहतर है। आदर्श आहार - कम वसा प्रोटीन (कुटीर पनीर, कम वसा वाली मछली, मांस, गोमांस, तुर्की, चिकन), अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (उबला हुआ आलू, मोटे पीसने वाली रोटी, गेहूं ठोस किस्मों का पास्ता, गहरा चावल), पत्ती सलाद, सब्जियां, थोड़ा फल।

Phytogels:

"आयताकार" की तरह त्रिभुज, अक्सर रक्त में फैटी एसिड के ऊंचे स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स (लिपोलिसिस) के रूप में दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति के खर्च को खर्च करना मुश्किल होता है, रक्त ग्लूकोज का स्तर अक्सर बढ़ जाता है।

"त्रिकोण" दिन और शाम phytogels जैसे लोग कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज को सामान्यीकृत करते हैं, वसा के दहन को तेज करते हैं।

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संतुलन और स्वास्थ्य

सक्रिय रूप से खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति गहन प्रशिक्षण से भी जाना जाता है, शरीर को तेज़ी से पहना जाता है। और इससे बचने के लिए और स्वास्थ्य प्रत्येक बाद के प्रशिक्षण के साथ बिगड़ता नहीं था, और इसके विपरीत, यह सब मजबूत था और

मजबूत, एक एथलीट महान प्रशिक्षण भार के संपर्क में, आपको सही ढंग से खाने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान पोषण जितना संभव हो उतना संतुलित होना चाहिए: एक एथलीट, भोजन के साथ, सभी आवश्यक विटामिन, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट फाइबर के साथ प्राप्त करना चाहिए।

भार के प्रकार:

आज वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए अभ्यास के विभिन्न स्तरों के साथ एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण तकनीक हैं। सभी प्रमुख प्रजातियां

खेल को निम्नलिखित पांच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में भाषण;
• लंबे अभ्यास के साथ;
• निरंतर, मात्रा शारीरिक परिश्रम के साथ;

हालांकि, के लिए सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण तकनीकों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीट, अभ्यास के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें हैं।

1. यदि आपके प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट से अधिक है, तो शुरुआत से एक घंटे पहले, एक विशेष खनिज कार्बोहाइड्रेट पेय पीने की सिफारिश की जाती है जिसमें नींबू का रस, शहद, साथ ही खनिज और विटामिन शामिल हैं।

2. शारीरिक परिश्रम के अंत में, ऊर्जा भंडार भरना आवश्यक है। इसके लिए, आप दलिया, अंगूर या नारंगी खा सकते हैं। गहन भार पर, छह बार पावर मोड में जाने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, कुल आहार का 10% सब्जियों और फलों को होना चाहिए।

3. यह बड़े खेल भार प्रोटीन के लिए जाना जाता है, इस तरह के एक आवश्यक जीव, बहुत तेजी से उपभोग किया जाता है। इसलिए, इसे समय पर पुनर्स्थापित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट के लिए मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है और पूरे जीव की निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है। एक प्रशिक्षण के लिए, एथलीट लगभग 15 ग्राम प्रोटीन खो देता है, इसलिए भोजन के साथ अपर्याप्त खपत के मामले में, शरीर बहुत जल्दी पहनना शुरू कर देगा।

4. जल व्यवस्था का निरीक्षण करें। हमारे शरीर, किसी भी परिस्थिति के बावजूद, पर्याप्त मात्रा में शुद्ध पानी प्राप्त करना चाहिए। प्यास 1% तरल के नुकसान पर खुद को प्रकट करना शुरू कर देता है। 3% की हानि के साथ - धीरज की दर कम हो जाती है, लेकिन 5% पर - एक व्यक्ति को उदासीनता की स्थिति में परिवर्तित करना संभव हो जाता है। 27 डिग्री सेल्सियस और उससे अधिक के बड़े, तीव्र भार और तापमान के साथ, शरीर प्रति घंटे 2 लीटर से अधिक पानी खो देता है। और इन हानियों को समय में भरना चाहिए।

5. आगामी गंभीर प्रशिक्षण से पहले, शुरुआत से एक घंटे पहले आधे लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।

6. भूख की गिरावट या पूर्ण नुकसान के मामले में, इसे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार उत्पादों में पेश किया जाना चाहिए।

7. पावर मोड का पालन करना सुनिश्चित करें। हमेशा एक ही समय में खाएं या कम से कम इसे करने की कोशिश करें। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाना चाहते हैं, खाएं, लेकिन आपको शुरुआत से कम से कम कुछ घंटों की आवश्यकता है: उसके पास पचाने और चिंता करने के लिए समय होना चाहिए।

विशेष रूप से खेल के दौरान सक्रिय शारीरिक भार के साथ मानव पोषण द्वारा एक विशेष भूमिका निभाई जाती है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, मानव शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक की लागत भरने के लिए पोषक तत्वों की बढ़ती मात्रा की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम द्वारा शक्ति का गठन किया जाना चाहिए। नियमितता, समय और प्रशिक्षण, भोजन की तीव्रता, शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन मुख्य बिंदु होता है जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले साझा करने की आवश्यकता होती है।

गहन शारीरिक गतिविधि के साथ प्रोटीन में स्टू की बढ़ती आवश्यकता के साथ है। प्रोटीन - मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री। प्रोटीन पोषण के उच्च स्तर के समग्र प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसके बढ़ते हुए, साथ ही साथ थकान को कम करने और बलों और दक्षता की सबसे तेजी से बहाली को कम करने के लिए। खाद्य एथलीट की खाद्य मुद्रास्फीति में प्रोटीन की अनुशंसित राशि कम से कम 2 जी -2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन होनी चाहिए।

लंबे और गहन भार वाले एथलीटों में यकृत के फैटी घुसपैठ की घटना का खतरा लिपोट्रोपिक पदार्थों के पौष्टिक आहार में प्रवेश करने के लिए विशेष महत्व का कारण बनता है, जो पशु मूल के प्रोटीन में निहित हैं, जैसे: अंडे, कुटीर चीज़, वील। दूध उत्पाद, यकृत, वील, कम वसा वाले भेड़ का बच्चा, खरगोश मांस, पक्षी, मछली (कॉड, पाइकेपर, आदि)।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन की मात्रा को आहार में कार्बोहाइड्रेट के कोयॉएंट को ओवरलैप करना होगा। आप जो भी खेल करते हैं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम 2 गुना प्रोटीन की संख्या होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। जब हमारे पास कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर प्राथमिक होता है कि कोशिकाओं में निर्माण सामग्री को वितरित करने की कोई ताकत नहीं है। इसलिए, किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट ले जाना असंभव है।

यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट को विभिन्न गति से पचाया जाता है: सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, रस, जाम, शहद) अपनी ऊर्जा को तेज़ी से देते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर (उच्च ग्लाइसेमिया सूचकांक) के स्तर को बढ़ाते हैं। वे कक्षाओं से पहले उपयोग करने के लिए बेहतर हैं।

शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद, ग्लाइसेमिया (अंगूर, नारंगी, दलिया कुकीज़, द्वंद्वयुद्ध से पास्ता) के मीडिया इंडेक्स के साथ उत्पादों का चयन करना उचित है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों का उपयोग बाद में भी किया जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: दूध, दही, सेब, प्लम्स, फलियां।

वसा वसा पर लागू होता है। कार्बोहाइड्रेट के बाद वसा ऊर्जा का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। इसलिए, भौतिक-स्की सक्रिय व्यक्ति के आहार में थोड़ी मात्रा में वसा हमेशा मौजूद होना चाहिए। नट, मछली, बढ़ते तेलों में निहित पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को प्राथमिकता दी जाती है।

भोजन के समय, और कक्षाओं की शुरुआत के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उच्च शारीरिक परिश्रम के साथ, मेरे बिना भोजन लेने की सिफारिश की जाती है - यह दिन में 4 बार। भोजन के बीच अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। खेल के काम से तुरंत, भोजन किराए पर नहीं लिया जाना चाहिए। प्रतिस्पर्धा के दौरान, प्रतियोगिता से 3.5 घंटे पहले भोजन किया जाना चाहिए। इसे खाली पेट पर गहन प्रशिक्षण करने की अनुमति नहीं है। आप कसरत के अंत में 15-20 मिनट से पहले भोजन नहीं ले सकते हैं। आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री निम्नलिखित अनुपात में भोजन के इंटेक्स पर वितरित की जाती है: नाश्ता -30-35%, दोपहर का भोजन -35-40%, आधा दांत -5%, रात्रिभोज -230%-सुबह के घंटे प्रशिक्षण और प्रशिक्षण की शाम को देखते हुए: नाश्ता -35-40%, दोपहर का भोजन 30-35%, दोपहर स्कूल - 5%, रात्रिभोज -23-30% है।

कक्षाओं के दिनों में, दोपहर का भोजन और नाश्ता पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही भोजन बड़ा नहीं होना चाहिए। ब्रेक बनाना सुनिश्चित करें, शरीर को खर्च कैलोरी, विटामिन और खनिजों को भरना चाहिए।

द्रव सेवन की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। गहन हानि के साथ, उन स्क्रैप पानी का 1% - प्यास प्रकट होता है, 3% - धीरज कम हो जाता है, 5% - उदासीनता। गंभीर भार के साथ, शरीर 25 डिग्री के मोड़ पर प्रति घंटे 2 लीटर तक खो देता है। पानी का आकलन प्रति घंटे 1 लीटर से अधिक नहीं है। इसलिए, बड़े शारीरिक परिश्रम के साथ, पहले से तरल के तल को पीएं। मीठे पेय न पीएं, क्योंकि वे प्यास का कारण बनते हैं, शहद का एक समाधान।

छोटे हिस्सों और अधिक बार पीते हैं, और प्यास की कमी के साथ भी पीना शुरू करते हैं। लंबे भार के साथ, कार्बोहाइड्रेट और खनिज पेय पीने के लिए 45 मिनट से अधिक की सिफारिश की जाती है, जिसमें शहद, नींबू का रस, मिनी-रैली और विटामिन होते हैं।

शरीर में गहन मांसपेशी गतिविधि की प्रक्रिया में, मुक्त एसिड जमा होते हैं, शरीर के ऊतकों की सामान्य प्रतिक्रिया को अम्लता (एसिडोटिक बदलाव) की सामान्य प्रतिक्रिया बदलते हैं, जो धीरज और शरीर की स्थिरता को बड़े शारीरिक परिश्रम पर कम कर देता है। क्षारीय घटकों में समृद्ध उत्पादों के एथलीट समेत एसिडोटिक बदलावों के विकास को रोकना संभव है: दूध, ओईडी-सूप और फल।

खेल गतिविधियों के साथ एमआई-गैर-ठोस में भी वृद्धि की आवश्यकता होती है: फॉस्फोरस (आवश्यकता 1.5-2 बार बढ़ी है), मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, ग्रंथि, सोडियम क्लोराइड। फॉस्फोरस का स्रोत पशु मूल के सभी उत्पाद है: मांस, कुटीर चीज़, अंडे, आदि फास्फोरस बढ़ रहा है खराब अवशोषित है।