Забота о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.
Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.
Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.
Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.
В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.
По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.
Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.
Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.
Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:
Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».
Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.
Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:
Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.
Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.
После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.
В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.
Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.
Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:
Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.
Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:
Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.
Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.
Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.
Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть , состоящая из растягивания и расслабления , восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.
Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна длиться не менее 4 минут. Это также могут быть несложные танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов и вытяжения позвоночника за макушкой вверх.
Примеры движений для разогрева:
— Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.
— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.
— Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх. Выполняйте скручивания на выдохе, вдыхайте в исходной позиции и в наклоне.
— Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.
Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.
Примеры поз для растягивания:
Некоторые йоговские асаны также подходят.
Окончание тренировки, расслабление и отдых.
В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.д.
Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.
В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.
Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:
Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:
Основная стойка
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.
Дыхание
Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.
Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.
Приседания от стула
Обратные отжимания от стула
Повороты коленями
Плечевой мост
Лавочка
Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.
Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.
Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .
Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:
Плечевой мост с подъемами таза и пульсами
Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами
Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.
В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.
Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!
Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.
Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.
Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.
Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.
Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.
Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.
Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.
Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.
Постоянно следите за ним во время выполнения:
Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.
Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.
Имитируем стол на четырех ножках.
Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.
Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!
Простые но эффективные упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях помогут выровнять осанку, избавиться от сутулости и улучшат качество жизни. Второй комплекс отлично подойдет для разминки перед пробежкой.
Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.
Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.
Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.
Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.
40 повторений
Цель: устранение скованности в плечах
Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.
40 повторений
Цель: Проработка мышц живота
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.
10 повторений на каждую сторону
Цель: выпрямление позвоночника
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.
20 повторений
Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.
40 повторений каждой стороной
Цель: Укрепление ягодиц и бедер
Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.
30 повторений
Цель: расправить грудь и растянуть плечи.
Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.
Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.
Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.
Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.
Лягте на спину, колени согнуты. Расположите руки по бокам от тела, вдохните.
Поднимите таз кверху, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, когда опускаете таз к полу. Повторите 10 раз
Лягте набок, одна рука вытянута и лежит под головой, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и тяните стопу к себе. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и вдыхайте, когда опускаете ногу в начальное положение. Держите бедра неподвижными. Повторите 10 раз.
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.
Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.