Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.
Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).
Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.
Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.
Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.
Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:
Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.
Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.
Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.
Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.
Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.
Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:
2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);
250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;
200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;
200 г куриной грудки с сыром;
200 г творога / казеиновый коктейль.
Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.
Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.
В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.
Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.
Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.
Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.
Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.
Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.
Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).
Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.
Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.
Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.
Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.
Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:
Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!
Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.
Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.
Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.
Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.
Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.
В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.
Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).
Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.
В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:
Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.
Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.
Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.
Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.
Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.
По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.
Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.
Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.
В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.
Продукты, богатые углеводами:
Продукты с высоким содержанием жиров:
Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!
На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.
Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.
Советы спортсменов:
Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).
По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:
Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).
Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.
Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).
Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.
К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.
Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.
Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:
Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.
Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:
Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).
Оптимальные пропорции:
Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.
Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).
Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.
«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.
Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:
Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:
Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.
Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.
Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:
Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.
Лучшие жиры:
Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:
Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.
Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.
Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются в ненавистные жировые клетки.
Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).
Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.
Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.
Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом - тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».
Поздравляю - это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения - набор мышечной массы .
Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.
Основные составляющие набора массы:
Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:
Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?
Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.
Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.
Всем анаболизма и качественного набора!
Не зря говорят, что бодибилдинг самый затратный вид спорта. Нужно много времени тратить на тренировки и сон, чтобы наращивать мышечную массу. А так же нужно очень много тратить денег на КАЧЕСТВЕННУЮ еду. Но не у всех бывает возможность составлять из дорогих продуктов, и многие начинают питаться чем попало: от фастфуда и колбасы до дешевой лапши «Ролтон». На такой еде не получится быстро прогрессировать и добиться хороших результатов! В добавок еще и принесешь вред своему здоровью некачественной пищей.
Эта статья для тех людей, которые хотят заниматься бодибилдингом и растить мускулы, но у которых ограниченный бюджет и они не могут позволить себе покупать каждый день форель или нежирную вырезку говядины. И сегодня, я постараюсь перечислить все лучшие, но в то же время довольно дешевые продукты для набора мышечной массы, которые я сам использую в своем рационе каждый день..
Пища, богатая качественным животным белком — это основной продукт для набора массы, так как из белка (а точнее из аминокислот) состоят все клети нашего тела, в том числе и мышцы. Но она и самая дорогая и не у всех бывает возможность покупать ее каждый день, а получать высококачественный белок откуда-то нужно.
Здесь, нам на помощь приходят субпродукты (внутренние органы, ноги и др.). В них так же много белка со всеми незаменимыми аминокислотами, как и в филейных частях, однако цена за них более, чем скромная.
Я буду перечислять самые диетичные виды субпродуктов говядины и курицы, в которых содержится наименьшее количество жира, чем в тех же свиных субпродуктах.
В каждом продукте содержится достаточно много белка (около 20 г) и не так много жиров (около 10 г и меньше), что позволительно на массонаборе. Но помните, что с насыщенными жирами не стоит перебарщивать и соблюдать норму 1-2 г на 1 кг веса. Если постоянно превышать эту цифру, то начнет страдать сердечно-сосудистая система.
(на 100 грамм продукта):
19 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 130 до 170 руб.
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 200 до 250 руб.
(на 100 грамм продукта):
18 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 90 до 150 руб.
(на 100 грамм продукта):
17 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: от 100 до 160 руб.
Окорочка довольно жирные из-за кожи. Если ее снять, то этот продукт становится более диетичным.
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: от 80 до 100 руб.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
4 г углеводов
Цена за 1 кг: от 130 до 200 руб.
Рыба — продукт, который замечательно подходит для культуристов. Она есть во всех рационах как для набора мышечной массы, так и для сушки тела.
Рыба (как красная, так и белая) содержит огромное количество качественного белка, не содержит углеводы, а жиры Омега-3 будут только полезны. Однако рыба, особенно красная стоит дороже, чем те же мясные субпродукты, но если поискать, то можно найти очень хорошие и дешевые варианты.
Этот вид белой рыбы содержит около 20 грамм белка на 100 грамм продукта, и практически не содержит жиров. Это настоящая находка для бодибилдинга, которая стоит всего от 60 до 100 рублей за 1 кг! Согласитесь, это совсем не дорого по сравнению с куриным филе, которое стоит около 300 руб за кг. Единственный минус — это затрата времени на чистку и большое количество отходов.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:110 — 150 руб
(на 100 грамм продукта):
14 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: 90 — 110 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:90 — 120 руб
(на 100 грамм продукта):
17 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:140 — 190 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:135 — 170 руб
(на 100 грамм продукта):
14 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:70 — 90 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:100 — 150 руб
Цена на красные виды рыб будут намного больше, чем на белые сорта рыбы. Горбуша — это самый бюджетный вариант красной рыбы, который можно найти, поэтому, ее можно включить ее в свой рацион для набора мышечной массы несколько раз в неделю.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: 170 — 240 руб
Отличный вид «долгого» белка за небольшую цену. Этот продукт лучше всего употреблять перед сном, чтобы на протяжении всей ночи ваши мышцы «подпитывались» аминокислотами и могли расти.
Цена за упаковку от 60 до 100 руб. Из творога так же можно сделать различные виды запеканок и сырников.
На 100 грамм продукта:
18 г белка
2 г жира (количество жира зависит от того, какой жирности творог вы купите)
4 г углеводов
Еще один замечательный продукт для набора мышечной массы, который стоит достаточно дешево. В молоке содержится около 3х г белка на 100 мл, т.е. выпив пакет 1 литр, мы получим около 30 грамм качественного животного белка..
Одна упаковка может стоить от 70 до 100 руб.
На 100 грамм продукта:
2,5 г жира (так же зависит какое вы купите кефир; я всегда брал 2,5%)
4 г углеводов
Альтернатива молоку. Так же кефир дополнительно поможет нормализовать микрофлору кишечника и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Цена за упаковку от 70 до 100 руб.
На 100 грамм продукта:
4 г углеводов.
Калорийность — 50 ккал
ТОП-1 продукт для набора массы у нас занимают ЯЙЦА.
Хотя цена на них от 60 до 90 руб за 10 яиц «0» категории, но они отлично подойдут для вашего рациона.
В 3х яичных белках (это получается около 100 г) — содержится 10 грамм высококачественного белка, который отлично усваивается организмом, почти на 100% и содержит все незаменимые аминокислоты.
В упаковке 10 яиц будет около 35 грамм белка только из яичного белка , а ЕЩЕ ОСТАЕТСЯ 10 ШТ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ, в которых так же содержатся как полезные жиры для нашего организма, так и приличная доля белка.
В 1 желтке (который весит около 25 г) — 3 г белка и 7 г жира. Значит с 10 желтков, получим около 30 грамм белка и 70 грамм полезных жиров.
Итого в одной упаковке яиц «0» категории содержится примерно 60 грамм отличного животного белка и 70 грамм полезных жиров.
Примечание
— Я беру яйца именно «0» категории (вес 1 яйца около 60-75 грамм). Если брать яйца «1» или «2» категории, то практиески при одних и тех же затратах, мы получим меньшее количество белка в готовом продукте.
— Расчеты были, что из 3х яичных белков получаем около 10 г белка в продукте. Если вы берете яйца меньшей категории, то чтобы получить ту же норму белка, яиц понадобится уже больше — 4 или 5. .
Углеводы
— это основной источник энергии в нашем организме. Без углеводов не возможно растить мышцы, поэтому они так важны в рационе питания для набора массы. Примерное количество углеводов должно быть от 4 до 8 грамм на 1 кг веса (для каждого человека количество будет разное).
Углеводы делятся на «простые» (быстрые) и «сложные» (медленные) .
Для набора мышечной массы нужны в основном «сложные» углеводы, такие как гречка, рис овсянка, макароны. Все они медленно усваиваются организмом, постоянно «подпитывая» мышцы необходимой энергией на протяжении длительного времени, имеют низкий гликимический индекс и не провоцируют обильные всплески .
«Простые» углеводы, такие как сахар, булочки, вафли, печенья (и другая выпечка) — я не буду учитывать в сегодняшнем списке продуктов. Хоть быстрые углеводы и стоят довольно дешево, но слабо помогают в росте мышечной массы, но жиреть от них будешь очень быстро. Все дело в том, что они имеют высокий гликемический индекс, мгновенно усваиваются организмом, провоцируя сильное выделение инсулина, и вся энергия (большая часть), полученная из них, конвертируется в подкожный жир и только меньшая часть в мышечный гликоген.
Из выше перечисленных продуктов можно получить жиры из:
1) Яичных желтков
Это один из самых дешевых и полезных животных жиров. Их мы употребляем вместе с яичными белками, что дает нам получить как качественный белок, так и качественные жиры.
2) Рыбьего жира (Омега 3)
Данный вид жира очень полезен, так как в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме в достаточном количестве. Поэтому необходимо их получать из рыбы, которая содержит в достаточном количестве Омега-3.
3) Молочных жиров.
А так же жиры вы получаете получаете потребляя различные мясные продукты из разных животных. Поэтому, жиры при правильном и достаточном питании, всегда будут в вашем рационе.
Теперь у вас есть список огромного количества продуктов, которые можете смело включать в рацион. Все они являются качественными и не очень дорогими.
На такой пище можно очень качественно набирать мышечную массу, и они не так сильно «бьют по кошельку». Возможно, есть еще какие-то дешевые виды продуктов, но я перечислил те, которые я лично использую в своем рационе. Правильно выбирайте качественные недорогие продукты в магазине и ваш прогресс в бодибилдинге будет не хуже, чем у тех, кто питается дорогими продуктами.
Главное правильно подобрать рацион питания, интенсивно заниматься в зале, и, конечно же, хорошо восстанавливаться. Это , которые необходимо соблюдать, если хотите нарастить мускулы. Тогда прирост в мышечных объемах вам гарантирован.