«Ставьте будильник, чтобы заснуть»: что новые исследования говорят о сне и мозге. Почему не получается заснуть и как с этим справиться

• Перевод

Ведущий нейробиолог Мэтью Уокер – о том, почему недосыпание увеличивает риск рака, инфаркта и болезни Альцгеймера, и что с этим можно сделать

Мэтью Уокер научился бояться вопроса «Чем занимаетесь?» На вечеринках он знаменует конец приятного вечера; после этого его новые знакомые начинают цепляться к нему, как плющ. В самолёте он обычно означает, что в то время, как все остальные смотрят фильмы или читают остросюжетные романы, он оказывается в центре многочасовой встречи интересующихся его работой пассажиров и работников авиакомпании. «Я уже начал врать, – говорит он. – Серьёзно. Я говорю людям, что дрессирую дельфинов. Так лучше для всех».

В этом описании был несколько раз упомянут глубокий сон. Что же это такое? Мы спим 90-минутными циклами, и только к концу каждого из них мы переходим в состояние глубокого сна. Каждый цикл состоит из двух видов сна. Во-первых, есть период сна, характеризующийся медленными движениями глазных яблок (фаза медленного сна, NREM). За ним следует фаза быстрого сна (REM). При разговоре об этих фазах сна у Уокера меняется голос, он будто бы становится околдованным и очарованным этой темой.

«Во время медленного сна ваш мозг переходит в состояние с удивительно синхронизированным ритмическим рисунком, – говорит он. – Появляется поразительное единство по всей поверхности мозга – будто бы читается глубокая и медленная мантра. Исследователи раньше ошибочно полагали, что это состояние похоже на кому. Но ничто не может быть дальше от правды. В это время идёт обработка огромного объёма информации. Для появления этих мозговых волн сотни тысяч клеток поют в унисон, а затем замолкают, и это повторяется снова и снова. В это время ваше тело переходит в этот замечательный режим низкой энергии, лучшее лекарство от высокого давления, которое можно себе представить. Быстрый сон иногда называют парадоксальным, поскольку во время него сигналы мозга идентичны тем, что бывают при бодрствовании. Это удивительно активное состояние. Ваше сердце и нервная система проходят через периодические приливы энергии; пока нам ещё не вполне ясно, почему».

Если цикл сна идёт 90 минут, значит ли это, что популярный кратковременный дневной сон бесполезен? «Он может помочь снять чувство сонливости. Но чтобы добраться до глубокого сна, вам нужно 90 минут, а за один цикл всю работу не сделать. Вам нужно пойти 4-5 циклов, чтобы получить все преимущества». А можно ли спать слишком много? Это пока неясно. «На сегодня нет убедительных свидетельств. Я думаю, что 14 часов – слишком много. Слишком много воды вас убьёт, как и слишком много еды – и я думаю, что в итоге выяснится, что это верно и для сна». Возможно ли проверить, что человеку не хватает сна? Уокер считает, что нужно доверять инстинктам. Если вы хотите спать и после того, как прозвенел будильник, вы недосыпаете. То же верно, если вам днём требуется кофеин, чтобы не заснуть. «Я это постоянно вижу, – говорит он. – Сажусь в самолёт в 10 утра, когда люди должны быть на пике активности, а в это время половина салона засыпает».

Что может сделать человек? Во-первых, надо избегать проводить ночь без сна, как за работой, так и за развлечениями. После 19-часового бодрствования вы начинаете мыслить так же плохо, как пьяный человек. Во-вторых, о сне нужно рассуждать, как о разновидности работы – как о походе в спортзал (при том, что сон как бесплатен, так и приятен). «Люди используют будильники, чтобы проснуться, – говорит Уокер. Так чего же у нас нет будильника, который говорил бы нам, что у нас есть полчаса до того, чтобы заснуть?» Нам нужно вернуть буквальное отношение к полуночи – как ко времени, когда прошла половина ночи. Учебные заведения должны подумать о том, чтобы перенести начало занятий на позднее время – это коррелирует с улучшением IQ. Компании должны подумать о награде за сон. Продуктивность растёт, мотивация, творчество и уровень честности – увеличиваются. Сон можно измерять при помощи устройств, его отслеживающих. Некоторые предусмотрительные компании США уже дают работникам отпуска, когда это необходимо. А снотворного необходимо избегать. Кроме прочего, они вредны для памяти.

Те, кто стремится достичь т.н. чистого сна, настаивают на запрете мобильников и компьютеров в спальнях – и это правильно, учитывая, как светодиоды влияют на уровень мелатонина, гормона, вызывающего сон. Но Уокер считает, что технология спасёт сон. «В индустриальных обществах будет революция, связанная с измерением своих показателей, – говорит он. – Мы будем знать о своём теле всё и с большой точностью. Это будет переворот, и мы начнём разрабатывать методы для усиления различных компонентов сна. Сон станет рассматриваться как превентивная медицина».

На какие вопросы Уокеру более всего хочется ответить? Он задумчиво молчит. «Это так сложно, – говорит он со вздохом. – Их слишком много. Я хотел бы знать, куда мы отправляемся, психологически и физиологически, во время сна. Сны – это второе состояние человеческого сознания, и в этом отношении мы едва начали свои изыскания. Но мне бы ещё хотелось узнать, когда появился сон. Мне нравится выдвигать безумную теорию: возможно, сон не появился в результате эволюции. Возможно, наоборот, из сна появилось бодрствование». Он смеётся. «Если бы у меня был медицинский Tardis, и я мог бы отправиться в прошлое, чтобы посмотреть на этот процесс, я бы крепче спал по ночам».

Сон в цифрах

Две трети взрослых в «развитых» странах не обеспечивают себе восьми часов сна каждый день, рекомендованных ВОЗ.
Взрослый, спящий по 6,75 часов в сутки, без медицинской помощи сможет дожить только до 60 с небольшим лет.
Исследование от 2013 года сообщает, что у мужчин с недостатком сна количество сперматозоидов на 29% меньше, чем у тех, кто регулярно и глубоко спит.
Если вы ведёте машину, поспав не более пяти часов, вероятность попасть в ДТП повышается в 4,3 раза. Если вы спали 4 часа, эта вероятность увеличивается в 11,3 раз.
Горячая ванна помогает заснуть не потому, что согревает, а потому, что расширенные сосуды излучают тепло, и ваша температура падает. Для успешного засыпания температура вашего тела должна упасть на 1 градус.
Время до достижения физического истощения у спортсменов, не досыпающих до восьми часов в сутки, а особенно – до шести часов, падает на 10-30%.
Существует уже более 100 диагностируемых расстройств сна, самый частый из которых – бессонница.
Люди, предпочитающие просыпаться на рассвете, составляют 40% населения. Люди, любящие попозже лечь и попозже встать, составляют 30% населения. Остальные 30% находятся где-то в промежутке.

Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе.

На днях вышла в свет книга профессора Института Беркли (США) Мэттью Уокера под названием «Почему мы спим» (Why we sleep).

Уокеру интересна сама загадочная, непонятая, несмотря на технический прогресс и постоянное обновление гаджетов, природа сна. Стоит заметить, что Уокер выступает категорически против последних перед отправкой ко сну и отмечает, что гаджеты влияют не только на биологическое здоровье, но прежде всего на психологическое. Именно с такой точки зрения исследователь смотрит на природу сна: как на нечто сверхбиологическое.

Для своего эксперимента Уокер пронаблюдал процессы, происходящие в организме людей, разделив их по старой модели на хронотипы жаворонка и совы. Совы, по его мнению, больше склонны к депрессиям, ночным кошмарам.

Исходя из наблюдения, ученый пишет, что недосып губительно воздействует на пищеварительную, нервную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы. Внешне это проявляется через избыточный вес, неадекватное поведение, утрату внешней привлекательности, снижение сексуальной активности. Таким образом, с одной стороны, недосып провоцирует развитие опухолей, болезней сердца и головного мозга, а значит, отражается на состоянии всего человеческого организма.

С другой стороны, недосып, снижая уровень активности человека, снижает его уровень жизни. «Недоспавший», а по Уокеру нормальный сон длится не менее семи часов, неспособен выполнять логические операции, запоминать, анализировать информацию, и, более того, изменяется его психоэмоциональный фон и способность к критическому и творческому мышлению. На протяжении ночного сна мозг регулирует эмоции, обрабатывает знания и работает с воспоминаниями. Для продуктивной обработки информации необходимо время покоя, в противном случае непрожитое знание искажается, а негативные ситуации неизбежно «вплетаются» в психику человека, изменяя реакции и их последовательность. Уокер в своей книге утверждает, что эти процессы необратимы, а это значит, что каждый недосып пагубно сказывается не только на биологическом здоровье, но и на самом характере человека, на его общественной функции. Постоянно недосыпающий человек не может быть «здоровой частью социального организма».

Уокер видит именно в нехватке сна причину всех болезней, в т.ч. и дурного человеческого характера. Человечеству все же известны имена блистательных ученых и деятелей культуры, которые были склонны к непродолжительному сну: Томас Эдисон, Сальвадор Дали, Никола Тесла.

Однако, безусловно, исследование Уокера - это новый виток в нашем понимании природы сна и его влияния на человека. Возможно, оно получит продолжение и не только расширит знание о том «кто виноват?», но и даст ответ на вопрос «что делать?».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Ученые доказали, что регулярный недостаток сна может привести к серьезным болезням и сокращению продолжительности жизни. Как узнать, что вам не хватает сна?

Мэтью Уокер - ученый, изучающий сон. Точнее, он директор Центра науки о человеческом сне в Калифорнийском университете в Беркли. Это исследовательский институт, цель которого - возможно, недостижимая - состоит в том, чтобы понять все о влиянии сна на нас, от рождения до смерти. Поскольку границы между работой и досугом становятся все более размытыми, редкий человек не беспокоится о своем сне. Но большинство из нас не знает о нем и половины. Уокер убежден, что мы находимся в разгаре «катастрофической эпидемии недостаточного сна», последствия которой гораздо более серьезны, чем кто-либо из нас может вообразить. По его мнению, ситуация может измениться, если в дело вмешается правительство.

Последние четыре с половиной года Уокер посвятил написанию книги «Почему мы спим», в которой рассматриваются последствия этой эпидемии. Автор считает, что если люди будут знать о мощных связях между недостатком сна и такими болезнями, как рак, ожирение, болезнь Альцгеймера и плохое психическое здоровье, они будут стараться спать рекомендуемые восемь часов в сутки. Уокер хочет, чтобы крупные институты и законодатели тоже прониклись его идеями. «Ни один аспект нашей биологии не остался в стороне от нарушения сна, - говорит он. - И все же никто ничего не делает по этому поводу. Все должно измениться: на рабочих местах и в сообществах, в домах и семьях. Недостаток сна обходится экономике Великобритании в более чем 30 млрд фунтов стерлингов в год в виде потерянных доходов или 2% от ВВП. Можно было удвоить бюджет Национальной системы здравоохранения, если бы они только установили политику, предписывающую или поощряющую сон».

Почему, собственно, мы так мало спим? Что произошло за последние 75 лет? В 1942 году менее 8% выделяли на сон только шесть или меньше часов, а в 2017 году - почти каждый второй человек. Причины кажутся очевидными. «Во-первых, электрификация, - говорит Уокер. - Свет сильно ухудшает наш сон. Во-вторых, существует проблема работы: не только размытые границы между временем начачала и окончания, но и более продолжительное время поездок на работу и обратно. Никто не хочет жертвовать временем, проведенным со своей семьей или за развлечениями, и вместо этого люди перестают спать. Тревога тоже играет свою роль. Мы одинокое, более подавленное общество. Алкоголь и кофеин легко доступны. Все это враги сна».

Уокер также считает, что в развитом мире сон ассоциируется со слабостью, даже стыдом. «Мы поставили на сон клеймо лени. Мы хотим казаться занятыми, и один из способов выразить это - провозгласить, как мало мы спим. Это повод для гордости. Когда я читаю лекции, люди ждут момента, пока вокруг никого не будет, а потом тихо говорят мне: «Кажется, я один из тех людей, которым нужно восемь или девять часов сна». Им неловко говорить об этом публично. Они скорее предпочтут 45-минутное ожидание для исповеди. Они убеждены, что они ненормальны, но почему? Мы бичуем людей за то, что они спят всего лишь необходимое количество. Мы считаем их ленивыми. Никто ведь не скажет в отношении спящего младенца: «Какой ленивый ребенок!» Мы знаем, что ребенку нужно спать. Но это понимание быстро исчезает [по мере взросления]. Люди - единственный вид, который сознательно лишает себя сна без видимых причин». Если вам интересно, количество людей, которые могут выжить, уделяя сну только пять или менее часов без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, равно нулю.

Мир науки о сне по-прежнему относительно мал. Но он растет экспоненциально, благодаря как спросу (многообразному и растущему давлению, вызванному эпидемией), так и новым технологиям (таким как электрические и магнитные стимуляторы мозга), которые дают исследователям то, что Уокер называет «VIP-доступ» к спящему мозгу. Уокер уже больше 20 лет работает в этой области.

Он учился на врача в Ноттингеме, но вскоре осознал, что эта работа не для него, и переключился на неврологию. После окончания университета Уокер начал работу в области нейрофизиологии при поддержке Совета медицинских исследований.

«Я изучал мозговые модели людей с различными формами деменции, но никак не мог найти какую-либо разницу между ними», - вспоминает он сейчас. Однажды ночью он прочитал научную статью, которая все изменила. В ней было описано, что некоторые типы деменции воздействуют на части мозга, которые связаны с контролируемым сном, в то время как другие типы оставляют эти центры сна незатронутыми.

«Я осознал свою ошибку. Я измерял мозговую активность своих пациентов во время бодрствования, а должен был делать это, когда они спят», - говорит Уокер.

Сон, казалось, мог стать новым способом ранней диагностики разных подтипов деменции.

Получив докторскую степень, Уокер переехал в США, теперь он профессор кафедры нейронауки и психологии в Калифорнийском университете.

Сам Уокер непременно спит по 8 часов каждую ночь, при этом настоятельно советует ложиться и просыпаться в одно и то же время.

«Я очень серьезно отношусь к своему сну, поскольку видел доказательства. Зная, что даже после одной ночи 4-5-часового сна ваши естественные клетки-убийцы - те, которые атакуют раковые клетки, появляющиеся в вашем теле каждый день, - сокращаются на 70%, или что с недостатком сна связан рак кишечника, простаты и груди, или что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму работы в ночное время как возможный канцероген, как можно поступать иначе?»

Произведет ли книга «Почему мы спим?» то влияние, которого ожидает автор? Я не уверена: научный подход, надо сказать, требует некоторой концентрации.

Однако доказательств, которые предоставляет Уокер, достаточно, чтобы отправить кого-то пораньше в постель. Это не вопрос выбора. Без сна у вас будет мало энергии и болезни. Со сном - жизненная сила и здоровье. Более 20 масштабных эпидемиологических исследований показывают одинаковую четкую связь: чем короче сон, тем короче жизнь. Только один пример: взрослые в возрасте 45 лет и старше, которые спят менее шести часов в сутки, на 200% чаще переживают сердечный приступ или инсульт в течение своей жизни, по сравнению с теми, кто спит семь или восемь часов в сутки (частично причина кроется в связи с кровяным давлением: даже одна ночь недостаточного сна сокращает сердцебиение человека и значительно увеличивает артериальное давление).

Недостаток сна также, по-видимому, сказывается на уровне сахара в крови. В экспериментах клетки людей, лишенных сна, становятся менее чувствительными к инсулину и, следовательно, вызывают преддиабетическое состояние гипергликемии. Короткий сон делает человека склонным к увеличению веса, так как снижается уровень лептина - гормона, сигнализирующего о насыщении, и увеличивается уровень грелина - гормона, сигнализирующего о голоде. «Я не собираюсь говорить, что кризис ожирения вызван эпидемией недостаточного сна, - говорит Уокер. - Это не так. Однако обработанная пища и малоподвижный образ жизни не до конца объясняют этот рост. Чего-то не хватает. Теперь ясно, что сон - это третий ингредиент». Усталость, конечно же, влияет и на мотивацию.

Сон оказывает сильное влияние на иммунную систему, поэтому, когда у нас грипп, первый наш порыв - лечь спать: наше тело пытается хорошо выспаться. Сократите сон даже на одну ночь, и ваша устойчивость резко уменьшится. Если вы устали, вы быстрее простудитесь. Хорошо отдыхающие также лучше реагируют на вакцину против гриппа. Как сказал Уокер, более серьезные исследования показывают, что короткий сон может повлиять на наши клетки, борющиеся с раком. Ряд эпидемиологических исследований утверждает, что работа в ночное время и нарушение суточного сна и ритмов увеличивает риск развития рака, включая рак молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки.

Недостаточный сон на протяжении всей жизни у взрослых значительно повышает риск развития болезни Альцгеймера. Причины этого трудно суммировать, но по существу это связано с амилоидными отложениями (токсин-белок), которые накапливаются в мозгу тех, кто страдает от этого заболевания, убивая окружающие клетки. Во время глубокого сна такие отложения в головном мозге эффективно очищаются. Без достаточного сна эти бляшки накапливаются, особенно в районах мозга, ответственных за глубокий сон, атакуя и уничтожая их. Потеря глубокого сна, вызванная этими атаками, снижает способность очищать мозг от амилоидов. Порочный круг: больше амилоида, меньше глубокого сна; меньше глубокого сна, больше амилоида и так далее. В своей книге Уокер отмечает, что Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган, которые были известны своей способностью мало спать, столкнулись с этим заболеванием. Это в том числе опровергает миф о том, что пожилым людям требуется меньше сна.

Сон помогает создавать новые воспоминания и восстанавливает нашу способность к обучению. Кроме того, сон влияет на психическое здоровье. Когда ваша мама говорила вам, что утро вечера мудренее, она была права. В книге Уокера есть длинный раздел о сновиденяих (которые, как говорит Уокер вопреки Фрейду, не могут быть проанализированы). Он подробно описывает различные виды связей сновидения с творчеством. Он также предполагает, что сновидение - успокаивающий бальзам. Мы спим как для того, чтобы запоминать, так и для того, чтобы забыть. Глубокий сон - часть сна, когда начинаются сновидения, - это терапевтическое состояние, во время которого мы избавляемся от эмоционального заряда пережитого, что помогат нам легче его переносить. Сон или его отсутствие также влияет на наше настроение. Сканирования мозга, проведенные Уокером, показали 60%-ное усиление реактивности миндалины - ключевого места появления гнева и ярости - у тех, кто был лишен сна. У детей бессонница связана с агрессией и издевательствами; у подростков - с суицидальными мыслями. Недостаточный сон также связан с рецидивами аддиктивных расстройств. Преобладающее мнение в психиатрии гласит, что психические расстройства вызывают нарушение сна. Но Уокер считает, что это, по сути, улица с двусторонним движением. Регулярный сон может улучшить здоровье, например, пациентов с биполярным расстройством.

Что такое по сути глубокий сон? Наш сон разделен на 90-минутные циклы, и только к концу каждого из них мы погружаемся в глубокий сон. Каждый цикл включает два вида сна. Сначала идет фаза сна с небыстрым движением глаз (NREM), а вслед за ней - сон с быстрым движением глаз (REM).

«Во время NREM-сна ваш мозг переходит в эту невероятную синхронизированную схему ритмического пения, - говорит Уокер. - На поверхности мозга есть замечательное единство, как глубокая медленная мантра. Исследователи однажды ошибочно решили, что это состояние похоже на кому. Но ничто не может быть дальше от истины. В основном обработка памяти продолжается. Чтобы произвести эти мозговые волны, сотни тысяч ячеек поют вместе, затем замолкают, и так по кругу. Между тем ваше тело окунается в это прекрасное состояние низкой энергии, лучшее лекарство от артериального давления, на которое вы могли бы надеяться. С другой стороны, REM-сон иногда называют парадоксальным сном, потому что мозговые узоры идентичны моментам бодрствования. Это невероятно активное состояние мозга. Ваше сердце и нервная система испытывают всплески активности: мы все еще не совсем уверены почему».

Означает ли 90-минутный цикл, что так называемый микросон бесполезен? «Это может избавить от основной сонливости, - отмечает Уокер. - Но нужно 90 минут, чтобы испытать глубокий сон, и одного цикла недостаточно, чтобы выполнить всю работу. Нужно четыре или пять циклов, чтобы получить все преимущества». Может ли быть сна слишком много? Это неясно. «На данный момент нет хороших доказательств. Но я думаю, что 14 часов - это слишком много. Слишком много воды и слишком много еды могут убить вас, и я думаю, что то же самое и со сном».

Как можно определить, что вам недостаточно сна? Уокер считает, что нужно доверять своим инстинктам. Те, кто продолжает спать, если их будильник отключен, просто не получают достаточного количества сна. То же самое можно сказать про тех, кому во второй половине дня необходим кофеин, чтобы не заснуть.

Так что же может сделать человек? Во-первых, следует избегать «ночных бдений» - как за столом, так и на танцполе. После 19 часов бодрствования вы когнитивно ослаблены, как пьяный. Во-вторых, нужно начать думать о сне как о какой-то работе, как, например, поход в спортзал. «Люди используют будильники, чтобы просыпаться, - говорит Уокер. - Так почему бы нам не использовать будильник, который бы предупреждал, что у нас осталось полчаса до начала цикла?» Мы должны начать думать о полуночи в первоначальном значении - как о середине ночи. Школы должны рассмотреть более позднее начало занятий: это коррелирует с улучшенным IQ.

Компании должны обдумать награждения за сон. Производительность повысится, а мотивация, креативность и даже уровень честности улучшатся. Часы сна можно измерить с помощью устройств слежения, и некоторые дальновидные компании в США уже дают сотрудникам выходной, если они достаточно спят. Снотворного, кстати, следует избегать. Среди прочего, оно может оказывать пагубное влияние на память.

Те, кто сосредоточен на так называемом «чистом» сне, настаивают на изгнании мобильных телефонов и компьютеров из спальни - и совершенно правильно, учитывая эффект светодиодных излучающих устройств на мелатонин - гормон, вызывающий сон. Впрочем, Уокер считает, что технологии в конечном итоге станут спасителями сна, так как «мы будем знать все о наших телах с высокой точностью».

«Мы начнем разрабатывать методы, с помощью которых можно усиливать различные компоненты человеческого сна. Сон будет рассматриваться как профилактическая медицина»,- говорит Уокер.

Уокер также хотел бы больше узнать о сновидениях. «Сновидения - это второе состояние человеческого сознания, и мы пока обладаем лишь поверхностными знаниями в этой области. Но я также хотел бы узнать, когда появился сон. Мне нравится развивать забавную теорию, которая заключается в следующем: возможно, сон не развился. Возможно, это была вещь, из которой возникло бодрствование», - заявил Уокер.

Сон в цифрах

• Две трети взрослых в развитых странах не получают ночные восемь часов сна, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.
• Предполагается, что взрослый, спавший всего 6,75 часов в сутки, сможет прожить без медицинского вмешательства лишь немного больше 60 лет.
• В исследовании, проведенном в 2013 году, сообщалось, что у мужчин, которые спали слишком мало, численность сперматозоидов на 29% ниже, чем у тех, кто регулярно спит полноценно и спокойно.
• Если вы едете за рулем, спав накануне меньше пяти часов, риск попасть в аварию возрастает в 4,3 раза. А если вы спали всего четыре часа - то в 11,5 раз.
• Горячая ванна помогает заснуть не потому, что вы согреваетесь, а потому, что ваши расширенные кровеносные сосуды излучают внутреннее тепло, а ваша центральная температура тела падает. Чтобы немедленно заснуть, температура должна упасть примерно на 1 градус.
• Время, необходимое для физического истощения спортсменов, которые спали меньше восьми, а особенно меньше шести часов, падает на 10-30%.
• Существует более 100 диагностируемых нарушений сна, из которых наиболее распространена бессонница.
• Жаворонки, которые предпочитают просыпаться на рассвете или около того, составляют около 40% населения. Совы, предпочитающие ложиться спать поздно и поздно просыпаться, составляют около 30%. Остальные 30% находятся где-то посередине.

Публикация Сайт "OMAR TA SATT "

Ведущий нейробиолог Мэтью Уокер – о том, почему недосыпание увеличивает риск рака, инфаркта и болезни Альцгеймера, и что с этим можно сделать.

Мэтью Уокер научился бояться вопроса «Чем занимаетесь?». На вечеринках он знаменует конец приятного вечера - после этого его новые знакомые начинают цепляться к нему, как плющ. В самолёте, пока все остальные смотрят фильмы или читают остросюжетные романы, он оказывается в центре многочасовой встречи интересующихся его работой пассажиров и работников авиакомпании. «Я уже начал врать, – говорит он. – Серьёзно. Я говорю людям, что дрессирую дельфинов. Так лучше для всех».

Уокер - сомнолог. Точнее, он директор Центра исследований человеческого сна в Калифорнийском университете в Беркли, исследовательского института, цель которого – возможно, недостижимая – понять весь спектр способов влияния сна на нас, с рождения до смерти, в болезни и в здравии. Неудивительно, что люди начинают с ним советоваться.

Размытию границы между работой и отдыхом способствует ещё и то, что мало кто не испытывает волнений по поводу собственного сна. Но большинство людей, разглядывая круги под глазами, не знают и половины всего – и, возможно, именно поэтому он перестал рассказывать незнакомцам о своей работе. Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны.

Он убеждён, что у нас вовсю идёт «катастрофическая эпидемия потери сна», последствия которой гораздо хуже, чем кто-либо может представить. И эта ситуация, по его мнению, сможет измениться только после вмешательства властей.

Уокер провёл последние четыре с половиной года за написанием «Зачем мы спим» - сложной, но срочно необходимой книги, подробно изучающей эффекты этой эпидемии.

Идея в том, что когда люди узнают о связи между недосыпанием и, среди прочего, болезни Альцгеймера, раком, диабетом, ожирением и проблемами с психическим здоровьем, они будут больше стараться добирать восемь рекомендованных часов в сутки (недосыпанием считается всё, не дотягивающее до семи часов в сутки). Но в итоге от человека зависит не всё.

Уокер хочет, чтобы главные организации и законотворцы прониклись его идеями. «Ни один аспект нашей биологии не остаётся неповреждённым в результате недосыпания, – говорит он. – Оно проникает во все места. И при этом никто ничего с этим не делает. Нужно это менять: на рабочих местах и в сообществах, в домах и семьях. Но когда вы видели, чтобы министерство здравоохранения [речь идёт о Британии – прим. перев.] вывешивало плакаты о важности сна? Когда доктор выписывал вам не снотворное, а сам сон? Это нужно сделать приоритетом и стимулировать. Недосыпание обходится экономике UK в £30 млрд недополученного дохода в год, или в 2% ВВП. Я мог бы удвоить бюджет минздрава, если бы он начал проводить политику по мотивированию сна».

Почему же нам не хватает сна? Что случилось за последние 75 лет? В 1942 году менее 8% людей пытались выживать, спя не более 6 часов в сутки. В 2017 так делает почти половина людей. Причины вроде бы очевидны.

«Во-первых, мы электрифицировали ночь, – говорит Уокер. – Свет сильно уменьшает наш сон. Во-вторых, есть проблема с работой: не только размытый график начала и окончания работы, но и увеличение времени, необходимого для того, чтобы добраться на рабочее место. Никто не хочет расставаться с временем, проводимым с семьёй или с развлечениями, поэтому они меньше спят. Играет роль и тревожность. Мы живём в более одиноком и депрессивном обществе. Алкоголь и кофеин стали более доступны. А всё это – враги сна».

Но Уокер считает, что в развитом современном мире сон ассоциируется со слабостью и даже постыден:

«Мы поставили на сне клеймо лентяя. Мы хотим выглядеть занятыми, и один из способов выразить это – заявить о том, как мало мы спим. Это знак отличия. Когда я читаю лекции, некоторые люди дожидаются, пока все уйдут, и затем тихонько сообщают мне: „Я, кажется, один из тех, кому требуется восемь-девять часов сна“. Им стыдно говорить об этом при всех. Они согласны вместо этого подождать 45 минут, чтобы признаться. Они уверены, что они ненормальные – и это естественно. Мы критикуем людей за время сна, которое, в общем-то, является просто необходимым. Мы считаем их ленивыми. Никто не скажет, посмотрев на спящего ребёнка: „Какой ленивый младенец!“ Мы знаем, что младенцам спать необходимо. Но это понимание быстро исчезает с возрастом. Люди – единственные живые существа, намеренно лишающие себя сна без видимых причин».

Если вам интересно, то количество людей, способных выжить без последствий для здоровья, спя по пять часов в сутки, выраженное как процент от населения и округлённое до целого, равно нулю.

Наука о сне пока развита мало. Но мир сомнологов растёт экспоненциально, благодаря как запросам (разнообразным и постоянно растущим последствиям эпидемии), так и новым технологиям (электрическим и магнитным стимуляторам мозга), что позволяет исследователям получать, как говорит Уокер, «VIP-доступ» к спящему мозгу. Уокеру 44 года, он родился в Ливерпуле, и занимается этим вопросом более 20 лет – он опубликовал свою первую работу в 21 год.

«Я бы с удовольствием рассказал, как меня с детства интересовали состояния сознания, – говорит он, – но на самом деле, это получилось случайно».

Он начал учиться на медицинскую степень в Ноттингеме. Но обнаружил, что врачебная практика не для него – его больше интересовали вопросы, чем ответы. Он переключился на нейробиологию, и после выпуска стал работать над диссертацией по нейрофизиологии при поддержке Медицинского исследовательского совета. И работая там, он наткнулся на мир снов.

«Я изучал мозговые волны людей, страдающих различными видами деменции, но у меня никак не получалось найти в них различия», – вспоминает он. Однажды ночью он прочитал научную работу, изменившую его жизнь. Там было описано, какие различные части мозга подвергаются атакам со стороны различных форм деменции.

«Некоторые атаковали участки мозга, управляющие контролируемым сном, а другие оставляли их без внимания. Я понял свою ошибку. Я измерял активность мозговых волн во время бодрствования пациентов, а мне нужно было делать это, когда они спят».

За следующие шесть месяцев Уокер придумал, как сделать лабораторию сна, и сделанные им записи чётко показали явные различия между пациентами. Получалось, что сон может стать новой диагностической лакмусовой бумажкой для различных подтипов деменции.

После этого он стал одержим сном. «И только потом я задался вопросом: что такое сон, что он делает? Мне это всегда было интересно, но когда я начал читать на эту тему, то часы стали пролетать незаметно. Никто не мог дать ответа на простой вопрос: зачем мы спим? Я решил, что это величайшая загадка науки. Я собирался подступиться к ней за два года. Но это было наивно. Я не подумал о том, что многие величайшие научные умы занимались ею на протяжении всей своей карьеры. С тех пор минуло два десятилетия, и я до сих пор бьюсь над этим».

Получив докторскую степень, он переехал в США. Работал профессором психиатрии в Гарвардской медицинской школе, а теперь – он профессор нейробиологии и физиологии в Калифорнийском университете.

Распространяется ли эта одержимость на спальню? Следует ли он своим рекомендациям о сне?

«Да. Я железно даю себе выспаться по восемь часов каждую ночь, и делаю это очень регулярно. Самое главное, о чём я говорю людям – необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, вне зависимости от чего бы то ни было. Я очень серьёзно отношусь ко сну, поскольку я видел все доказательства. Как только вы узнаёте, что после всего одной ночи, когда вы спали 4-5 часов, количество ваших естественных клеток-убийц - атакующих раковые клетки, появляющиеся в вашем теле каждый день – падает на 70%, или что недостаток сна связан с раком кишечника, простаты и груди, или даже то, что Всемирная организация здравоохранения отнесла ночные смены к канцерогенам – как можно поступать по-другому?»

Но есть и ложка дёгтя. Уокер признаёт, что если ему не удаётся поспать, он становится «невротиком вроде Вуди Аллена». Когда, к примеру, он летом прилетел в Лондон, из-за смены часовых поясов он обнаружил, что сидит в своей комнате в отеле и не может заснуть в два часа утра. И его проблема была в том, что он слишком много знал по этому поводу. Его мозг начал лихорадочно работать.

«Я думал: мой орексин не отключается, сенсорная пропускная система таламуса вскрыта, дорсолатеральная часть префронтальной коры не отключается, а всплеска мелатонина не будет ещё семь часов». Что же он сделал? Оказывается, что даже мировой эксперт по сну ведёт себя в результате бессонницы так же, как и все мы. Он включил свет и немного почитал.

Доказательств вреда недосыпания множество

Будет ли книга «Зачем мы спим» оказывать такое влияние, как надеется автор? Не уверен: для чтения научных книг требуется концентрация. Могу сказать, что она произвела большое впечатление на меня. Прочитав её, я совершенно точно решил отправляться в постель пораньше – и этому режиму я следую осознанно.

Я в каком-то смысле был к этому готов. Впервые я встретил Уокера несколько месяцев назад, когда он выступал в Сомерсет-хаузе в Лондоне, и он произвёл на меня впечатление страстного и убедительного докладчика. Но в каком-то смысле это было и неожиданно. Я обычно довольно прохладно отношусь к советам, связанным со здоровьем. У меня в голове голос говорит «просто наслаждайся жизнью, пока она есть».

Но предоставляемых Уокером доказательств достаточно для того, чтобы отправить в постель любого. Без сна не хватает энергии и развиваются болезни. Со сном приходит энергичность и здоровье.

Более 20 крупномасштабных эпидемиологических исследований показывают чёткую связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь.

Только один пример: у взрослых от 45 лет, спящих менее шести часов в сутки, на 200% больше шансов получить инфаркт или инсульт, по сравнению с людьми, спящими по 7-8 часов. Частично это связано с кровяным давлением: даже одна ночь с небольшим недосыпом ускоряет пульс человека и значительно повышает кровяное давление.

В 2017 году каждый второй человек лишен полноценного сна. В своей книге «Почему мы спим» Уокер рассматривает причины и последствия недостатка сна для человека.

По словам Мэтью Уокера, профессора неврологии Калифорнийского университета в Беркли, основная причина в том, что «Никто не хочет отказываться от общения с семьей или развлечений. Вместо этого люди отказываются от сна ». Кроме того, немаловажную роль играют тревога, подавленность, одиночество, а также доступность алкоголя и кофеина. В своей книге «Почему мы спим» Уокер рассматривает причины и последствия недостатка сна для человека.

Здоровый сон повышает активность и держит организм в тонусе, а его недостаток с большой вероятностью может стать причиной Болезни Альцгеймера, рака, диабета и других заболеваний. Взрослые от 45 лет, которые спят менее шести часов в сутки, с вероятностью более 200% получат сердечный приступ или инсульт в течение жизни, по сравнению с теми, чей сон составляет семь или восемь часов в сутки (отчасти это связано с кровяным давлением: даже одна ночь умеренного сна снижает сердцебиение и увеличивает кровяное давление).

Отсутствие сна также влияет на уровень сахара в крови. Согласно исследованию, клетки организма, лишенного здорового сна, становятся менее восприимчивы к инсулину и, таким образом, вызывают состояние гипергликемии. Более того, короткий сон ведет к увеличению веса. Причиной является снижение уровня гормона лептина, отвечающего за сигнал о сытости, и повышение уровня гормона грелина.

Еще несколько фактов:

• Две трети взрослых в развитых странах спят менее восьми часов, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
• ВОЗ классифицировала любую форму работы в ночное время как вероятную причину возникновения злокачественных опухолей.
• Взрослый, спящий около шести часов в сутки, проживет лишь 60 лет без медицинского вмешательства.
• Мужчины, страдающие от недосыпа, имеют на 29% спермы меньше чем те, кто регулярно получает полноценный сон.
• Если вы садитесь за руль, накануне проспав менее пяти часов, риск попасть в аварию возрастает в 4,3 раза. Если при этом вы проехали более четырех часов, вероятность увеличится еще в 11,5 раз.
• Физическое истощение недосыпающих спортсменов наступает на 10-30% быстрее.
• Ученые различают более 100 видов нарушения сна, наиболее общим среди которых является бессонница.

Как же научиться достаточно спать и избежать серьезных последствий? Во-первых , избегать ночную деятельность. После бодрствования в течение 19 часов вы чувствуете себя так же, как человек, который пьян. Во-вторых , нужно начать думать о сне как о некой работе, например, как о походе в тренажерный зал (с той лишь разницей, что во сне вы гарантированно хорошо проведете время). В-третьих , не переедайте перед сном.

Потребляемая на ночь пища должна быть легкой и благотворно влиять на качество сна.