Здоровый сон человека: значение и основные правила. Здоровый сон: функции сна, правила здорового сна

Утверждают, что полноценный здоровый сон позволяет сохранять красоту, продлевать молодость.

Если рассматривать феномен сна с точки зрения физиологии человека, он выступает как важнейшее состояние деятельности мозга. По этой причине важен именно здоровый сон.

Когда человек спит тревожно, его мозг полностью не расслабляется, отсюда утреннее состояние нельзя назвать добрым, а в течение дня будет наблюдаться заторможенность.

В настоящее время нарушение сна является распространенным явлением. Почти 30% людей страдает различными видами расстройства сна. Как итог, в дневное время уменьшается продуктивность, коэффициент полезного действия, ухудшается общее состояние, здоровье. Человек, у которого наблюдаются нарушения сна, часто подвержен стрессам и заболеваниям.

Характеристики здорового сна

Здоровый сон для современного человека – это глубокое погружение после засыпания на 7-8 часов, после которого ощущается, что тело и мозг отдохнули, готовы к дневной трудовой деятельности.

При здоровом сне наблюдается три основных признака:
- человек засыпает легко и быстро, не прилагая к этому особых усилий;
- промежуточные полностью отсутствуют;
- утром пробуждение быстрое и свободное, без долгого переворачивания с бока на бок.

Возвращение к режиму здорового сна

Здоровый сон наблюдается практически у всех детей школьного возраста, пока не наступает пора влюбленности и испытательных . Нервные переживания, сильные стрессы могут сбить ритм сна. В итоге засыпание усложняется, а ночью наблюдаются частые беспричинные подъемы.

Чтобы вернуться к режиму здорового сна, необходимо успокоить нервную систему, к самому же процессу отхода ко сну добавить ряд процедур. Это может быть теплая ванна, неспешная прогулка на улице, легкая музыка. Главное, чтобы процедуры вели к расслаблению.

Для здорового сна важно определить для себя, во сколько оптимально ложиться спать. Большинство людей проявляют физическую и мозговую активность до 21:00. После этого наблюдается постепенное затухание активности. Физиологи и психологи советуют ложиться спасть в промежутке между 22:00 и 23:00, а просыпаться с 6:00 – 7:00. Тогда сон будет здоровым и полноценным

Наверное, многие замечали, что после длительного сна , чувствуется вялость в теле, заторможенность. Это говорит о том, что здоровый сон не может быть слишком длительным. В нашей жизни все хорошо в меру, поэтому лучше всего спать в привычном режиме, не позволяя себе больших послаблений.

Чтобы выглядеть свежо и молодо нужно соблюдать ряд правил и рекомендаций. Одним из факторов хорошего самочувствия и прекрасной физической формы является здоровый сон .
Правильный полноценный сон - один из самых доступных и простых рецептов красоты и здоровья. Он помогает нам очень долго оставаться молодыми и привлекательными.
Ученые доказали, что отсутствие нормального сна ведет к сбою антиоксидантной защиты организма, нарушает гормональный баланс, снижает иммунитет, способствует появлению различных болезней, в том числе сахарного диабета, ожирения, бесплодия и импотенции.

Во время сна наш организм получает полноценный отдых и подпитку, запускается множество механизмов и процессов, позволяющих восстановить утраченные силы в период бодрствования. Мозг сканирует все органы и системы тела, выявляет неполадки, и посылает сигналы для их устранения. Во сне восстанавливается гормональный обмен и уровень сахара в крови, нормализуется давление, вырабатываются антитела, которые борются с инфекциями. В период сна отмечается максимальная выработка гормона роста в крови, который нужен нам не только для роста, но и для восстановления тканей.

Сон влияет и на вес человека, недосып ведет к неправильному обмену веществ, накоплению шлаков и лишним килограммам.
Во сне регулируется соотношение и выработка гормонов лептина и грелина. Лептин отвечает за аппетит и усвоение питательных веществ в организме. При регулярном недосыпании его количество резко снижается. А вот грелин, при таких условиях, наоборот, резко повышается, что ведет к росту нездорового аппетита и пищи потребляется больше, чем необходимо.

Сон влияет на процессы метаболизма, недосып приводит к замедленному метаболизму, что способствует накоплению лишнего веса. При недостатке сна энергии не хватает и человек становится апатичным, ему хочется меньше двигаться, быть менее активным. Все это приводит к гиподинамии и ухудшению здоровья и самочувствия.

Большинство людей, особенно женщины, хотят выглядеть свежо и привлекательно. Сон положительно влияет на нашу внешность, а вот его недостаток приводит к тусклому цвету лица, кругам под глазами, осунувшемуся виду. При накапливании недосыпания картина ухудшается. Волосы и ногти становятся ломкими, кожа шелушится, настроение падает, на себя не хочется смотреть в зеркало. В итоге дефицит сна может привести к депрессии.

Чтобы всего этого с вами не случилось нужно хорошо высыпаться . Для полноценного сна достаточно семи-восьми часов.
Для наилучшего сна создайте в спальне комфортную обстановку. Пастельные цвета помогут быстрее успокоить нервную систему, настроить на правильный лад. Желательно исключить или подальше убрать компьютер и телевизор. Кровать должна быть удобной, подушка и правильно подобраны. Очень мягкая постель не самый лучший вариант, она мешает хорошему сну. Подушка не должна быть слишком большой, пышной или, наоборот, плоской. Это может вызвать неприятные ощущения в позвоночнике и привести к различным хроническим заболеваниям. Головная боль, чувство усталости, разбитости после сна могут свидетельствовать о том, что у вас неправильно организовано спальное место. Выберите для себя специальный ортопедический матрас и подушку и вы почувствуете разницу. Глубокий спокойный сон на них будет вам обеспечен.

Не ложитесь сразу после обильного ужина, но и на голодный желудок спать тоже не стоит. Выпейте легкий йогурт, стакан кефира или теплого молока с парой печений. Чашка мятного чая или горсть сухофруктов тоже подойдут.

Если вы не можете долго уснуть, не стоит мучить себя. Попробуйте минут двадцать постоять на балконе или перед открытой форточкой, почитайте какую-нибудь легкую, но не слишком увлекательную литературу, послушайте расслабляющую музыку.
Если вы часто не можете уснуть постарайтесь перед сном час гулять на свежем воздухе. Можно заниматься бегом или спортивной ходьбой. Свежий воздух и небольшая спортивная нагрузка способствуют хорошему крепкому сну.

Для женщин актуально перед сном всегда снимать макияж. Как бы вы не устали обязательно очистите лицо от декоративной косметики. Ведь во сне активизируется клеточное дыхание, кожа омолаживается и обновляется. Остатки макияжа, частички пыли препятствуют правильному дыханию кожи. Это может привести к забиванию пор, преждевременным морщинкам, прыщам, покраснениям и воспалениям. Чистая же кожа, наоборот, получит все лучшее, что может нам дать спокойный и здоровый сон и вы будете выглядеть свежей и отдохнувшей.

Чтобы сон был крепким, здоровым и приносил пользу нужно соблюдать несколько простых правил:

Всегда проветривайте спальню перед сном, здесь должно быть свежо и не слишком душно;
. в течение дня не злоупотребляйте крепким кофе, чаем, энергетиками;
. никогда не ложитесь спать на полный желудок. Ужин должен быть легким за два-три часа до сна;
. приготовиться ко сну и расслабиться поможет успокаивающая теплая ванна, а вот от душа следует отказаться;
. немаловажным является удобство спального места. Подберите себе качественный ортопедический матрас и подушку;
. просмотр кинофильмов, телепередач, работа за компьютером и т.д. должны быть закончены не позднее, чем за час до сна;
. одежда для сна должна быть удобной и только из натуральных материалов, чем меньше на вас одежды, тем крепче сон.

Просыпаясь, старайтесь настроить себя на позитив, например, вспомнив что-нибудь хорошее, приятные моменты вашей жизни. Обязательно улыбнитесь своему отражению в зеркале. Не ленитесь сделать пару самых простых упражнений, примите контрастный душ и взбодритесь чашкой зеленого чая или настоящего кофе. Завтрак приветствуется, ведь он заряжает нас энергией на первую половину дня. Постарайтесь не собираться в спешке, приготовьте все заранее и делайте все размеренно, наслаждаясь утром. Хороший сон и правильное пробуждение помогут вам выглядеть и чувствовать себя позитивно.

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
Следующий час символизирует гармонию и покой.
Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Вялость, апатичность, замкнутость.
Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Практически каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей или другими нарушениями сна. Причины могут быть очевидны (например, стресс на работе), но порой здоровый сон не приходит даже из-за выпитой перед сном кружки чая или света ночника, прорывающегося сквозь тьму. Сегодня мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Ваше самочувствие днем зависит от того, как вы спали ночью. Если же в течение дня вы постоянно зеваете и медленно соображаете, значит, пора задуматься: правильно ли вы спите и соблюдаете ли вы все правила здорового сна?

Что же такое здоровый сон? Это сон, в течение которого организм успевает восстановиться и отдохнуть. А для этого ночной отдых должен отвечать нескольким требованиям:

Сон с открытой форточкой (необходимо достаточно кислорода)
Сон через 2 часа после еды (полный желудок нарушает работу сердца)
Сон в полной темноте (любые источники света нарушают выработку гормона сна, мелатонина)
Сон в правильной позе (на боку, с опорой для шеи)
Сон с правильным настроем на отдых (ежедневная привычка засыпать по расписанию и без отвлекающих факторов)

Воздух

Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода снижает качество сна, делает его прерывистым и неглубоким. Вы не успеете восстановиться и наутро встанете разбитым.

Обильный ужин на ночь не даст заснуть, приведет к расстройству пищеварения и даже к нарушениям работы сердца. Во время сна деятельность пищеварительной системы значительно снижена. Это влияет на качество пищеварения. Перераспределение кровотока может вызывать ишемию сердечной мышцы, поэтому лицам с ишемической болезнью сердца не рекомендуется переедать на ночь.

Но существует еда, способствующая засыпанию. За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Помогут его выработке продукты с аминокислотой триптофаном (предшественник мелатонина), к примеру, вишня, вишневый сок или банан.

Свет

В темноте засыпать легче. Если же в комнате есть источник света, свет будет проникать на сетчатку, и мелатонин, «гормона сна», не будет вырабатываться. Вот почему из спальни надо убрать телевизор и светящиеся в темноте часы. Проснувшись среди ночи и, глянув на светящееся табло будильника, можно лишиться сна до самого утра. По этой же причине, дисплей мобильного телефона способен испортить отдых. Лучше пользоваться механическими часами.

Лекарства

У многих гипертоников давление поднимается в ночные и предутренние часы. Дело в том, что действие лекарств, принятых перед сном, к утру заканчивается, и как раз утром возрастает риск развития инсульта головного мозга или инфаркта миокарда. Вот почему рекомендуется принимать на ночь гипотензивные средства пролонгированного действия.

Поза

Если человек заснул сидя, его голова клонится вбок или вперед. В таком положении нарушается дыхание, перегибаются и сдавливаются позвоночные артерии, питающие головной мозг. Мозгу не хватает кислорода. Кроме этого деформируются межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника. Те, кто вынужден спать сидя (в самолете, поезде, автобусе), обязательно должны использовать шейную подушку. Она образует мягкую опору для шеи.

По тем же причинам опасно спать на животе. В такой позе голова вывернута вбок. Эта поза опять же сдавливает артерии шеи, и мозг снова недополучает кислород. Лежа на животе человек не способен сделать полноценный вдох. Развивается дыхательная гипоксия.

Что делать?

Приучить себя спать на боку или на спине. Это просто, достаточно дать себе такую «установку». Если же поза на спине приводит к апноэ, то есть остановкам дыхания во сне, можно приучить себя спать строго на боку. Для этого есть простой и эффективный метод: теннисный мячик в пришитом на спине пижамы кармашке не даст перевернуться на спину.

Если лежа на спине, вы кладете под голову высокую подушку (например, вам так удобно смотреть телевизор), а потом засыпаете, то подбородок упирается в грудь. В таком положении деформируются межпозвоночные диски, защемляются нервные окончания и пережимаются кровеносные сосуды. Высота подушки должна регулироваться по принципу «линия шеи параллельна линии кровати».

Чтобы и в положении на боку на утро не возникали боли в шее и пояснице, необходимо отрегулировать высоту подушки. В первую очередь, подушка должна представлять опору для шеи. Принцип тот же - «линия шеи параллельна линии кровати». Голова лежит на подушке, а плечо и рука лежат на матрасе. Также разгрузке позвоночника способствует подушка между коленями.

Не стоит спать на твердых поверхностях, которые способствуют сглаживанию изгибов позвоночника. Если у вас после пробуждения болит шея или спина, значит, сон у вас нездоровый, и надо обратиться врачу.

Правильный матрас

Возможно, многие проблемы со сном вы сможете решить, если подберете себе правильный матрас. Как это сделать, узнаете из теста . А по этой ссылке вы сможете выбрать центры, куда можно обратиться по поводу матраса для здорового сна.