Ruginė duona yra sudėtiniai angliavandeniai arba paprasta. Kompleksiniai angliavandeniai: Sudėtingų angliavandenių pranašumai norint numesti svorio

Gražios dienos visiems! Šiandien rašau apie angliavandenius: paprastus ir sudėtingus, kaip jie skiriasi vienas nuo kito, kuriems turėtų būti teikiama pirmenybė.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų kūnui. Pavyzdžiui, smegenys energiją gauna tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų racione yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas nesugeba jų visų paversti energija. Angliavandenių perteklius neišskiriamas taip, kaip norėtume, bet kaupiasi kaip riebalai. Šiandien žmonių su antsvoriu skaičius nuolat auga, ir tai taikoma visiems socialiniams sluoksniams ir bet kokio amžiaus žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius maiste. Suprantama, paprastų angliavandenių perteklius ...

Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai, paprastos struktūros, lengvai ir greitai absorbuojami. Kai valgote maistą, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių, į jūsų kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug ... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko kenkti sveikatai. Ir visas perteklius kepenis perdirbamas į riebalų sankaupas, kurių gali būti neribota. Tik 2000 kcal organizmas gali kaupti kaip glikogeną kepenyse. Glikogenas pirmiausia švaistomas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai valgomi prieš jėgos treniruotes. Tada energijos perteklius bus sunaudotas.

Sudėtingi angliavandeniai yra polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau pasisavinamas, cukrus patenka į kraują ne iš karto, bet palaipsniui, mažomis dalimis.
Tai padeda ilgiau jaustis pilnesniam, išvengiant cukraus kiekio kraujyje ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas reikalingą energiją gaus ilgai, o ne visus iš karto, kaip vartojant paprastus angliavandenius.

Sveikatai reikia teikti pirmenybę sudėtiniams angliavandeniams!

Žala, kurią sukelia paprastųjų angliavandenių perteklius.

Pavyzdžiui, kai pusryčiaujate, pavyzdžiui, paprastus angliavandenius (arbatą su bandele, tirpią košę), tada cukraus kiekis kraujyje labai greitai pakyla. Iš karto kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų perdirbti šią gliukozę. Perteklinis gliukozės kiekis kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys daug cukraus, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligas, aklumą ir viršsvorį. Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, dėl to mes pradedame jaustis alkani, mes neturime pakankamai energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainius, sausainius, pyragaičius). Taip atsidūrėme užburtame rate. Paprasti angliavandeniai sukelia priklausomybę, nes jie yra greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir trumpam.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite pradėti savo dieną teisingai, teisingai. Šia tema yra atskiras straipsnis, patikrinkite. Taip pat užkandžiams reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, kad per valandą neskubėtumėte prie jokio greito maisto.

Taip pat vaikus reikia mokyti nuo pat vaikystės valgyti teisingai, papasakoti apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų suserga 2 tipo diabetu! Ir tai, reikia pažymėti, yra senatvės forma. Anksčiau šį diabetą daugiausia sukūrė vyresni nei 50 metų žmonės, nes anksčiau nebuvo tokio nesveiko maisto, prisotinto cukraus, pertekliaus. Dabar mes suvartojame per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, neeikvojame suvalgytos energijos, taigi ir problemų.

Suaugusiam žmogui reikia suvalgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandeniai. Suma priklauso nuo sunaudotos energijos. Iš šio kiekio 80% turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai.

Glikemijos indeksas, arba kaip atskirti paprastus nuo sudėtinių angliavandenių.

Įvairūs maisto produktai skirtingai padidina cukraus kiekį kraujyje. - Sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiuose yra fruktozės, paprasto angliavandenio, tačiau juose taip pat yra skaidulų, sudėtingų angliavandenių, kurie neleidžia fruktozei greitai įsisavinti.

Kad žmonės suprastų, kurie maisto produktai sukelia cukraus padidėjimą kraujyje, o kurie ne, jie sugalvojo sąvoką (GI). Kaip pagrindas buvo imta gliukozė - jos GI yra 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinis, 70 ir didesnis - aukštas. Pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kuriuose yra mažas GI, saikingai valgykite su terpe ir, jei įmanoma, venkite maisto produktų, kurių GI yra aukštas.

Mažas GI maistas nekelia cukraus lygio kraujyje, todėl galite jų valgyti tiek, kiek norite. Dėl to maistas, turintis aukštą GI, labai padidina cukraus kiekį.

Maisto produktų glikemijos indeksų lentelė.

Žemas GI		Vidutinis GI		Aukštas GI
saulėgrąžų sėklos	8	spalvotos pupelės	42	cukraus	70
lapinės salotos	10	lęšių tyrės sriuba	44	koldūnai	70
česnakai	10	konservuotų kriaušių	44	ropė	70
pomidorų	10	sėlenų duona	45	Snickers, Mars (barai)	70
svogūnas	10	ananasų sultys be cukraus	46	marmeladas, uogienė su cukrumi	70
kopūstai	10	greipfrutų sultys be cukraus	48	cukrumi padengti vaisių traškučiai	70
brokoliai	10	vynuogių sultys be cukraus	48	virti kukurūzai	70
baklažanas	10	konservuoti žali žirneliai.	48	bulvių krakmolas	70
grybai	10	krakmolas (amilozė)	48	pieniškas šokoladas	70
žalia paprika	10	avižiniai dribsniai	49	soros	71
graikiniai riešutai	15	sorbetas	50	apelsinų sulčių pakuotėje	74
fruktozė	20	grikių duonos	50	moliūgas	75
žemės riešutų	20	grikiai	50	cukinijos	75
švieži abrikosai	20	kivi	50	krekeriai	80
sausa soja	20	sėlenos	51	bulvių traškučiai	80
tamsus šokoladas (70% kakavos)	22	saldus jogurtas	52	virti ryžiai	83
žali lęšiai	22	avižiniai sausainiai	55	virtos bulvės	83
slyvos	22	mango	55	balta duona	85
greipfrutai	22	laukiniai ryžiai	57	virtos morkos	85
perlinės kruopos	22	balti ryžiai	60	popkornas	85
vyšnia	22	„Twix“ (juosta)	62	kukurūzų dribsniai	85
geltoni žirniai	22	kvietinių miltų blynai	62	ledai	87
raudoni lęšiai	25	runkeliai	64	greitoji ryžių košė	90
obuoliai	30	razinos	64	medus	90
persikai	30	juodos duonos	65	baltų miltų makaronai	90
pieno 2 proc.	30	bananai	65	konservuoti abrikosai	91
uogų marmeladas be cukraus	30	melionas	65	prancūziškos bandelės	95
juodos pupelės	30	manų kruopos	65	ryžių miltai	95
nenugriebto pieno	32	konservuotos daržovės	65	keptos bulvės	95
braškė	32	striukes bulves	65	arbūzas	75
daiginti rugių grūdai	34	biskvitas	66	sausainių sausainiai	106
kriaušė	34	ananasas	66	alaus	110
šviežios morkos	35	greita avižinė košė	66	ilga prancūziška duona	136
džiovinti abrikosai	35	bulgur	68	datos	146
natūralus jogurtas	35	kvietiniai miltai	69
sausi žali žirneliai	35
figos	35
apelsinai	35
viso grūdo makaronai	38
viso grūdo kviečių duona, rugiai	40
baltos pupelės	40
obuolių sultys be cukraus	40
šviežiai spaustų apelsinų sulčių	40
švieži žali žirneliai	40
vynuogės	40
kukurūzų košės	40

Kaip sumažinti paprastųjų angliavandenių kiekį maiste?

Jei nuspręsite eiti sveikos mitybos keliu, turėtumėte išmokti skaityti etiketes. Jei pirmuosiuose penkiuose ingredientuose yra cukraus, gliukozės, sirupo, kvietinių miltų, tada tokiame produkte yra daug paprastų angliavandenių.

Geriau valgyti maisto produktus, kurie nėra nuėję „valymo“, rafinavimo, balinimo, eksfoliacijos ir kt. Geriau valgyti šviežius vaisius, nei jų sultis. Sultys nebėra naudingos.

Geriau nepirkti „greitų“ javų, neturinčių naudingų grūdų lukštų. Ieškokite viso grūdo, „juodos“ ar sėlenų duonos. Apskritai geriau ieškoti grūdų, kurie būtų kuo mažiau perdirbti, ten buvo išsaugotos visos reikalingos medžiagos.

Iš baltųjų kvietinių miltų gaminamų makaronų geriau nevalgyti. Ieškokite kietųjų kviečių spagečių ar nesmulkintų grūdų.

Taip pat iš savo meniu geriau neįtraukti baltųjų ryžių. Pirkite nesmulkintus, rudus ar laukinius ryžius. Nemaltų ryžių virimas užtruks ilgiau nei baltųjų ryžių, tačiau jie taip pat yra daug naudingesni.

Jei norite valgyti ką nors saldaus, tada geriau tai padaryti pirmoje dienos pusėje po valgio. Taigi baltymai ir ląsteliena, valgomi prieš „skanų“, neleis cukrui greitai patekti į kraują. Niekada nevalgykite saldumynų tuščiu skrandžiu. Vakare pirmenybę teikite daržovėms.

Iš alkoholinių gėrimų atostogoms geriau pasirinkti sausą vyną. Geriau apskritai atsisakyti alaus. Be paprastų angliavandenių, turinčių aukštą GI, aluje yra daug moteriškų hormonų, o tai kenkia tiek vyrų, tiek moterų sveikatai.

Treniruotės efektyvumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo dietos pusiausvyros. Atsižvelgiant į sudėtingų angliavandenių trūkumą, kūno tonusas ir stiprumo rodikliai staigiai sumažėja. Tai ypač kenkia treniruotėms naudojant pasipriešinimą, nes sportininkas patiria nuolatinį energijos trūkumą.

Organiniai junginiai, kurie dėl savo cheminės struktūros yra susiję su polisacharidais, yra vadinami sudėtiniais ir lėtai angliavandeniais. Jų molekulėje yra įvairių monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Dalyvaujant monosacharidams, organizme vyksta daugybė gyvybiškai svarbių procesų. Jie skatina riebalų ir baltymų perdirbimą ir daro teigiamą poveikį kepenims. Maistą, kuriame yra didelė lėtų angliavandenių koncentracija, geriausia vartoti prieš pietus, kai angliavandenių apykaita dar nėra sulėtėjusi.

Kūnas metabolizuoja sacharidus gliukozės pavidalu. Sacharidų pavertimo gliukoze greitis padalina angliavandenius į paprastus, greitus ir sudėtingus, kurie lėtai. Jo rodiklis atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtaisiais jis yra gana žemas, todėl gliukozės kiekis kraujyje prisotinamas ne šuoliais, o lėtai.

Maisto produktus su mažu glikemijos indeksu organizmas pasisavina net kramtydamas. Procesą skatina seilėse esančio fermento poveikis maistui.

Lėtai angliavandeniai yra vertingiausi žiemą. Sacharidų dėka stimuliuojamas specialaus hormono, pavyzdžiui, serotonino, gamyba. Tai teigiamai veikia žmogaus nuotaiką, taip pat padeda palaikyti kūną šiltą.

Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai absorbuojami ilgą laiką. Mažas virškinimo greitis pašalina insulino perteklių, kuris išprovokuoja angliavandenių perteklių perdirbti į riebalinį audinį, todėl atsiranda nutukimas.

Po treniruotės kūnas turi greitai papildyti išeikvotą energiją. Sudėtingi angliavandeniai absorbuojami ilgą laiką. Tai yra pagrindinė priežastis, kad po treniruotės valgyti lėtai polisacharidų nerekomenduojama.

Mažas angliavandenių turintis maistas geriausiai vartojamas ryte. Pabudęs, organizmas gamina aktyvų glikogeną.

Lėtų angliavandenių rūšys

Sudėtingo angliavandenio struktūrą sudaro kelios molekulinės grandinės, kuriose yra daug monosacharidų. Panaši kompozicija būdinga krakmolui, gliukomananui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei, chitinui. Kiekvienoje iš šių medžiagų, vadinamose lėtai angliavandeniais, yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išleidžiama lėtai.

Angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50% visų suvartojamų dienos kalorijų. Kompleksą rekomenduojama naudoti prieš jėgos treniruotes. Vienoje dozėje yra ne mažiau kaip 40 gramų. Lėtai absorbuojamas, palaipsniui ir tolygiai suteikia gliukozės kiekį kraujyje, kurio reikia sportininkui.

Sudėtingų angliavandenių dėka, remiantis medicininiais tyrimais, padidėja ištvermės rodikliai ir pagreitėja riebalų deginimo procesas. Jie palaiko energiją nuolat tausojančiu lygiu. Suvalgęs dalį angliavandenių, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis sėkmės raktas mažinant kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Yra daug šaltinių, kaip gauti šį junginį. Labiausiai paplitęs yra krakmolas. Dėl lėto skilimo virškinimo trakte, kartu su pavertimu gliukoze, monosacharidų kiekis kraujyje neleidžia nukristi žemiau nurodyto lygio. Dideli krakmolo kiekiai yra ankštiniuose ir grūduose.

Glikogeno skilimas į gliukozę vyksta kepenyse. Šiame procese nedalyvauja jokie papildomi fermentai. Daugiausia glikogeno yra kiaulienos ir jautienos kepenyse, šiek tiek mažiau - mielių ląstelėse, jūros gėrybėse ir vėžiuose.

Pluoštas nėra visiškai absorbuojamas, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį. Jis, praeidamas virškinamąjį traktą, padeda išvalyti organizmą ir pašalinti žarnyną iš cholesterolio, toksinų ir metalų druskų, taip pat neleidžia vystytis pūlingiems procesams. Stimuliuodamas padidėjusią tulžies sekreciją, padidina pilnumo jausmą.

Suskaidžius fruktozę, susidaro šoninis polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukrinis diabetikams skirtas pakaitalas, jo yra artišokuose ir cikorijose.

Visi lėti angliavandeniai turi daug skaidulų, todėl šie junginiai yra naudingi virškinimui. Palaipsniui skildami jie virsta gliukoze, kuri tolygiai patenka į kraują, suteikdami ilgalaikį sotumo jausmą ir palaikydami energijos balansą organizme.

Lėtai angliavandeniai svorio metimui (košės dieta)

Svarbiausia norint numesti svorio yra vartoti maisto produktus, kurie nesukelia aštrių gliukozės kiekio kraujyje šuolių, ilgą laiką būna sočiųjų. Sudėtingi angliavandeniai savo struktūroje tenkina abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio netekimą košės metu. Jie gaminami iš įvairių grūdų, bet ne iš manų kruopų, juose gali būti natūralaus medaus, fetos sūrio, vaisių ir uogų, riešutų.

Košė yra naudinga metant svorį tiek dėl sudėtinių angliavandenių, tiek dėl skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną. Šio patiekalo pagrindu buvo sukurtos dviejų rūšių dietos, kurios skiriasi viena nuo kitos ne tik trukme, bet ir kai kuriomis kitomis savybėmis:

Šeši košės

Skirta savaitei. Septynių dienų dieta apima tam tikrų kruopų košės vartojimą nuo pirmadienio iki penktadienio tokia tvarka: kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai, perliniai miežiai, ryžiai.

Ir jei kiekviena diena atitinka tam tikros rūšies košę, išvardytą aukščiau, sekmadienis yra laisva diena. Septintą dieną galite virti bet kuriuos iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Paruoškite košę be druskos ir tik vandenyje.

Kad dieta turėtų norimą efektą, likus kelioms dienoms iki dietos pradžios, jie atsisako alkoholinių gėrimų, greito maisto, kepto ir aštraus maisto. Valgomos košės kiekis nėra ribojamas.

Dešimt dienų

Tai reiškia, kad visiškai atsisakoma bulvių, sviesto, baltos ir raudonos mėsos, žuvies, pieno produktų, cukraus, duonos. Galite valgyti absoliučiai bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Košė virta be druskos, sviesto, cukraus, o ne piene. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę leidžiama įpilti nedidelį kiekį riešutų, medaus ar vaisių. Rinkitės grūdus savo nuožiūra. Pusantros savaitės yra gana įspūdingas laikotarpis, per kurį organizmas gali pradėti patirti vitaminų trūkumą. To galima išvengti vartojant vitaminų kompleksus.

Bet kokią dietą, įskaitant košę, pagrįstą maistu, kuriame gausu lėtų angliavandenių, galima laikytis ne rečiau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis gydymas gali pakenkti sveikatai. Dietą turite palikti kuo subtiliau, palaipsniui praturtindami dietą papildomais maisto produktais.

Didžiausia lėtai pasisavinamų organinių junginių, kurių cheminė struktūra yra polisacharidai, koncentracija yra duonoje ir makaronuose, grūduose ir įvairiuose grūduose. Šie maisto produktai turi didelę krakmolo koncentraciją. Jis suskaidomas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, dėl hidrolizės. Krakmolas absorbuojamas ilgą laiką, nes jie turi ypatingą molekulinę struktūrą.

Duonos gaminius reikia valgyti atsargiai. Jie ne visi yra nepavojingi figūrai. Baltoje duonoje yra junginių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, todėl produktas greitai absorbuojamas ir provokuoja riebalų sankaupų kaupimąsi. Tik tie makaronai ir duona laikomi naudingais, jei tešla buvo paruošta iš rupiai maltų grūdų, kitaip tariant, iš tų, kurie buvo perdirbti minimaliai.

Kukurūzuose ir bulvėse taip pat yra daug krakmolo, tačiau jie yra maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Rekomenduojama apriboti jų naudojimą, ypač tiems, kurie numeta svorio. Tarp natūralių krakmolo šaltinių pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams ir grūdams. Ypač vertingi miežiai, avižiniai dribsniai ir grikiai.

Išvardytų grūdų GI yra mažiausias. Viena grikių, avižinių dribsnių ar miežių košės porcija leidžia žmogui ilgą laiką jaustis sotiems, kupini energijos ir jėgų, o tai yra tiesioginė lėtų angliavandenių veikimo pasekmė.

Riešutuose ir ankštiniuose produktuose yra daug mažiau krakmolo, tačiau juose gausu skaidulų. Pastaroji reikalinga normaliai virškinimo sistemos funkcijai palaikyti ir kenksmingų toksinų bei toksinų organizmui išvalyti.

Tai gana didelė grupė, kurioje daugiausia krakmolo. Būdingas tokių produktų bruožas yra pikantiškas ir neutralus skonis, kuris ryškiai skiriasi nuo to, kas būdinga maisto produktams su greitais angliavandeniais.

Norėdami papildyti savo energijos atsargas, turėtumėte valgyti šį maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių:

Rupūs kvietiniai makaronai.
Pilno grūdo duona.
Slapukai be cukraus.
Košė (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižos ir kt.).
Ankštiniai.
Rudieji ryžiai.
Baltos ir raudonos pupelės.
Lęšiai.
Avinžirniai.
Lukštenti miežiai.
Perlinės kruopos.
Džiovinti abrikosai.
Obuoliai.
Greipfrutai.
Persikai.
Apelsinai.
Vyšnia.
Kriaušės.
Avokadas.
Špinatai.
Cukinijos.
Žaliosios pupelės.
Svogūnai.
Pipirai.
Briuselio kopūstai, balti, žiediniai kopūstai.
Brokoliai.
Grybai.
Želdynai.
Pomidorai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra praktiškai vienintelis būdas papildyti išeikvotą energiją nesudarant riebalinio audinio. Jų galima vartoti visą dieną, tačiau optimaliausias laikas patenka į pirmąją pusę arba 60 minučių prieš jėgos treniruotes. Po treniruotės rekomenduojama valgyti jau greitus (paprastus) angliavandenius.

Pastaruoju metu pasaulis apsėstas dietų, kuriose mažai angliavandenių, skelbiantis beveik trečiąjį pasaulinį karą dėl visų angliavandenių turinčių maisto produktų. Fitneso trenerio modelis Heidi Klum įtrauktas į juodąjį sąrašą. Jau neminint grūdų.

Nesu tokia kategoriška ir tikiu, kad angliavandeniai yra būtini net norint numesti svorio. Viskas, ko reikia taikiam sambūviui su šiomis maistinėmis medžiagomis, yra žinoti, kurie angliavandeniai yra „geri“, o kurie „blogi“ ir kiek jų reikia suvartoti.

Yra du angliavandenių tipai - „paprasti“ ir „sudėtingi“. Jų rūšis priklauso nuo virškinimo ir absorbcijos į kraują greičio, atitinkamai „paprasti“ angliavandeniai virškinami greitai, o „sudėtingi“ - lėtai.

Sudėtingi angliavandeniai - malonūs ir sveiki

Kompleksinius angliavandenius sudaro ilgos molekulinės grandinės, todėl virškinimo sistemai nėra lengva juos suskaidyti iki gliukozės. Sudėtingi angliavandeniai pasisavinami lėtai, nedidinant cukraus kiekio kraujyje, suteikdami mums energijos ir sotumo jausmą 3-4 valandas. Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas, glikogenas, pektinas ir ląsteliena. Krakmolas ir glikogenas yra energijos šaltiniai, o pektinas ir skaidulos yra maistinės skaidulos.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra neapdoroti grūdai, daržovės ir viso grūdo duona. Būtent šie produktai turėtų būti jūsų racione: pusryčiams - košė, pietums - salotos ir kruopos (grikiai, kvinoja, rudi ryžiai) arba daržovių garnyras, vakarienei - troškintos ar keptos daržovės. Nepamirštant komponento.

Yra maisto produktų, kuriuose yra daug ir mažai angliavandenių, pavyzdžiui, daržovių (išskyrus bulves, morkas) jų yra nedaug. Tačiau bulvėse, makaronuose, grūduose yra daug angliavandenių (nuo 20 g 100 g gatavo produkto) ir jie naudojami kaip visavertis garnyras ar net pagrindinis patiekalas. Per dieną galite suvalgyti apie 50 g duonos, 150 g bulvių ar paruoštų makaronų, maždaug tiek pat paruoštos košės ir 400–500 g vaisių ir daržovių.

Pluoštas ir pektinas taip pat yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau jų ypatumas slypi tame, kad organizmas jų neasimiliuoja, o pašalina natūraliai. Tai visiškai nereiškia, kad jie nenaudingi, priešingai, jums jų reikia tinkamam virškinimui ir normalios žarnyno mikrofloros palaikymui. Pluoštas yra tam tikras „šepetėlis“, padedantis pašalinti visas nereikalingas ir nesuvirškintas maisto atliekas. Pluoštas taip pat lėtina angliavandenių pasisavinimą, užkertant kelią staigiai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, leidžiant ilgiau išlikti sotiems.

Kur jį gauti? Pluošto galima rasti neperdirbtuose grūduose, neskaldytuose grūduose, grūduose ir duonoje, daržovėse ir vaisiuose. Ypač daug skaidulų yra kopūstuose, morkose, burokėliuose, žalumynuose, obuoliuose, kriaušėse, kiviuose, uogose ir kt. Obuoliuose, kriaušėse, citrusiniuose vaisiuose ir kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose yra daug pektino. Šie maisto produktai privalo būti jūsų lėkštėje kiekvieną dieną.

Pluošto reikia apie 20-25 gramus per dieną. Avižinių dribsnių porcijoje yra apie 5–7 g skaidulų, 1 obuolių - apie 4 g. Atskirai pluošto galima nusipirkti miltelių pavidalu arba vaistinių ir prekybos centrų pavidalu. Jei nevalgote pakankamai daržovių, vaisių, galite praturtinti savo racioną ląsteliena pridėdami jį prie patiekalų arba tiesiog valgydami atskirai, nepamiršdami išgerti šiek tiek skysčio.

O taip, dabar apie bulves ir makaronus dėl šių dviejų produktų kyla daug ginčų. Bulvėse gausu krakmolo, o makaronai gaminami iš miltų, tačiau jų „elgesys“ jūsų kūne priklauso nuo jų virimo ir patiekimo būdo.

Pavyzdžiui, striuke bulvė, kurią nulupkite ir patiekite su šviežiomis daržovėmis, nepakenks jūsų figūrai, ko negalima pasakyti apie keptas bulves ar bulvių košę (aš tyliu apie traškučius, jos visai neturėtų būti sveikos mitybos racione). Ta pati istorija su makaronais - jūs neturėtumėte jų mažai virti ir pirkti tik tuos makaronus, kurie sako „pagaminti iš kietųjų kviečių“. Pridėjus sviesto, riebios kotletai nebus sveikesni. Jei norite derinti makaronus su baltyminiais produktais, tuomet rinkitės liesą mėsą ar žuvį, neriebų sūrį, varškę.

Kas yra paprasti angliavandeniai?

Pavadinimas kalba pats už save - paprastiems angliavandeniams virškinti kūnas praktiškai nereikalauja pastangų ir laiko, jie iš dalies suvirškinami jau burnoje - sąveikaujant su seilėmis, ir įsisavinami pažodžiui per valandą, po to greičiausiai norisi papildų. Paprastiems angliavandeniams priklauso visas natūralus cukrus - fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė ir sacharozė. Jų galite rasti saldainiuose, baltuose rafinuotuose miltuose, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse, piene ir pieno produktuose.

Paprastų angliavandenių pavyzdys yra pyragas „Napoleonas“. Saldi balta tešla + saldus pieno kremas - nėra nieko blogiau jūsų figūrai, jei svajojate numesti svorio.

Iš tikrųjų nesunku priaugti svorio iš paprastų angliavandenių, nes vartojant per daug, jie sugeba virsti riebalais, be to, padidina apetitą. Jūs valgėte pyragus, o į organizmą pateko daug saldumynų ir krakmolingų maisto produktų.
Norint perdirbti visą šį „turtą“ ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje iki normalaus, išsiskiria hormonas insulinas. Tai padeda paprastiems angliavandeniams kuo greičiau suvirškinti - kai kurie iš jų patenka į glikogeną (tai yra angliavandenių atsargos kepenyse ir raumenyse), o dalis - į riebalus!

Kai insulinas baigs darbą, cukraus lygis kraujyje sumažės ir - vėl sveikas, apetitas ar net alkis! Kodėl norėjai valgyti 1,5 valandos po torto, nes jame buvo tiek daug kalorijų? Tai paprasta - smegenys duoda signalą, kad reikia valgyti, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o jūs tiesiog jaučiate staigų cukraus kiekio kraujyje svyravimą - pirmiausia padidėjimą, o paskui sumažėjimą.

Dėl šios priežasties po gausaus valgymo ryte kartais atsibundame baisiai alkani. Ir vis dėlto - saldus ir krakmolingas maistas sudaro stiprią priklausomybę, todėl atsisakyti jų reikės rimtos valios.

O vaisiai gali arba negali

Ypatingas pokalbis apie vaisius. Vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose yra paprastų angliavandenių. Jų yra mažiau nei miltuose ir saldžių, tačiau vis tiek gana daug. Bet valgyti juos vis tiek įmanoma ir netgi būtina, nes vaisiuose, be paprastų angliavandenių, yra ir daug sudėtingų sveikų skaidulų, kurie, kaip mes atsimename iš straipsnio pradžios, lėtina angliavandenių pasisavinimą. Be to, vaisiuose yra vitaminų ir mineralų, kurių būtų klaidinga vengti. Tiesiog norint numesti svorio, vaisius reikia vartoti saikingai - apie 200 g vaisių arba 50 g džiovintų vaisių per dieną.

Apskritai nemanykite, kad paprasti angliavandeniai yra absoliutus blogis. Jie prisideda prie svorio augimo tik tuo atveju, jei viršijate rekomenduojamą kiekį. Truputis saldžių vaisių, džiovintų vaisių, riekelė baltos duonos ar net 1 ar 2 saldainių gabaliukai nepadarys jokios žalos. Svarbiausia žinoti, kada sustoti!

Tiesiog stenkitės, kad visą laiką jūsų neliktų saldumynai. Patikėkite, padavėjas kiekvieną kartą kviečia užsisakyti desertą valgymo pabaigoje, o ne todėl, kad tai teisinga ar etiketas. Restorane tiesiog reikia kuo daugiau parduoti. Bet reikia galvoti apie save, tiesa? Venkite deserto arba pakeiskite jį vaisių salotomis. Darbe nustokite užkandžiauti sausainiais ir traškučiais. Bulves geriausia valgyti jų odelėse, rinkitės grūdų ir nesmulkintų grūdų kepinius. Geriau nepilti cukraus į arbatą, o saldžius vaisius (persimonus, vynuoges) vartoti saikingai.

Koks yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas yra tam tikro maisto angliavandenių absorbcijos į kraują matas. Yra ištisos lentelės, kuriose pateikiami visi maisto produktai ir jų glikemijos indeksas. Juos naudoti labai paprasta - kuo didesnis indeksas, tuo nepageidaujamas produktas ir atvirkščiai. Tokia lentelė yra naudinga diabetikams, taip pat tiems, kurie numeta svorio.

Riebūs pieno produktai be cukraus, be krakmolo turinčios daržovės - maisto produktai, turintys mažai GI, gali būti valgomi valia.

Grūdai, duona, bulvės, burokėliai, morkos - vartojami saikingai.

Ir saldumynai, kepiniai, keptos bulvės - kuo rečiau.

Palaikykite „sudėtingų“ ir „paprastų“ angliavandenių santykį - 90% turėtų būti „kompleksiniai“, o 10% - „paprasti“, tada nepriaugsite svorio. Per dieną jums reikia apie 250–300 g angliavandenių. Į grūdines kultūras pridėkite vaisių ar medaus, sviesto - ne daugiau kaip 10 g, per dieną suvalgykite 1–2 vaisius ir dvi porcijas daržovių. Ir atsiminkite - žmonėms geriau pasidaro ne iš duonos ir makaronų, o iš ant jų paskleisto sviesto, pridėto prie riebios padažo ir riebios mėsos pastos. Blogiau nei paprasti angliavandeniai yra tik paprasti angliavandeniai su riebalais. Apie tai išsamiau pasakysiu vienoje iš šių medžiagų.

Beveik visuose straipsniuose apie sveikatą yra viena nugramzdinta frazė - tinkama mityba, tačiau, deja, teisingas jos aiškinimas nėra nurodytas kiekviename tokiame leidinyje.

Negana to, moterys, norinčios numesti svorio, nesivaržydamos laikosi nepatyrusių autorių rekomendacijų, dėl to sugrįžta kilogramai, o kūnas išsekęs nuo varginančių eksperimentų.

Pagrindinis tinkamos mitybos įstatymas yra tas, kad kūnas be išimties turi gauti visus būtinus mikroelementus. Angliavandeniai, kurie dažnai visiškai pašalinami iš dietos bandelių (pyragaičių) pavidalu ir nepakeičiami kitais maisto produktais, yra labai svarbūs normaliam žmogaus kūno funkcionavimui.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai?

Kažkas įsivaizduoja angliavandenius kaip produktus, kurie „riebalais“ maitina organizmą, teisingas supratimas, kad tai yra polisacharidai, kurie, beje, yra labai svarbūs norint numesti svorio ir normaliai metabolizmui.

Sudėtingi angliavandeniai (polisacharidai) nuo paprastų skiriasi lėtu skilimu, kuris iš organizmo atima daug energijos iki asimiliacijos proceso pabaigos. Be to, dėl ilgalaikio ėduonies jie neprisideda prie staigaus insulino kiekio padidėjimo.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai?

Krakmolas - unikali medžiaga, galinti ilgą laiką prisotinti kūną, tačiau tuo pačiu metu ji neprideda daug kalorijų. Be sodrumo, šis sudėtingas angliavandenis stiprina imunitetą, yra vėžio pasireiškimų prevencija, taip pat sugeba reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Krakmolas yra kai kuriose dietose, viena iš jų yra „Ducan“ svorio metimo sistema, kuri įgyja neįtikėtiną populiarumą.

Pektinai - natūralus kenksmingų medžiagų, patenkančių į mūsų organizmą dideliais kiekiais kartu su maistu, barjeras. Pagrindiniai pektinų tiekėjai yra vaisiai, iš kurių pyrago gausiai gaminami tirštikliai ir stabilizatoriai, kurie ant produkto pakuotės yra nurodyti kaip priedas E 440.

Glikogenas - labai svarbus mūsų organizmui angliavandenis, jo pagalba reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezės procese. O tiems, kurie aktyviai lankosi sporto salėje, jis yra ištikimas draugas, nes palaiko ir atkuria raumenų būklę. Iš maisto neįmanoma gauti gryno glikogeno, nes tam organizmas turės išbandyti, jį sintetindamas iš kepenų ir žuvies.

Celiuliozė visiems žinomas, jis lengvai apdorojamas žarnyno mikroflora, stimuliuodamas normalų jo funkcionavimą. Taip pat ši medžiaga yra efektyviausia pašalinant cholesterolį iš organizmo. Pluošto yra ne tik vaisiuose ir žaliuose daržovėse, bet ir grybuose bei sėlenose.

Paprastieji ir sudėtingieji (lėtai) angliavandeniai: koks skirtumas?

Pagrindinis skirtumas tarp sudėtinių angliavandenių ir paprastųjų yra juose struktūra ... Kompleksiniai angliavandeniai vadinami ne tik lėtai, bet ir ilgais, nes juose yra tam tikras junginių kiekis (priklausomai nuo rūšies). Paprasti angliavandeniai, taip sakant, yra daug trumpesni. Jie greitai absorbuojami organizme, nes juos lengviau apdoroti, paverčiant gliukoze, kuri iškart patenka į kraują.

Svarstomas dar vienas svarbus skirtumas asimiliacijos laipsnis angliavandeniai, ne veltui paprastieji angliavandeniai vadinami greitaisiais, o sudėtingieji - lėtai. Nors dėl šios partijos yra daug ginčų. Tačiau ilgus angliavandenius sunkiau perdirbti ir jie trunka ilgiau.

Sudėtingų angliavandenių nauda numetus svorį

Daugybė moterų daro didžiulę klaidą, svorio metimo metu pašalindamos absoliučiai visus angliavandenius. Paprasta - taip, reikia neįtraukti, tai apima saldų maistą. Kompleksiniai angliavandeniai yra nepakeičiama pagalba kelyje į tobulą figūrą. Kodėl?

Kompleksiniai angliavandeniai suteikia kūnui didžiulį energijos kiekį. Asmuo nesijaučia pavargęs ir mieguistas, o tai dažnai nutinka merginoms, kurios laikosi dietos.
Lėtai angliavandeniai leidžia jaustis sotiems. T. y., Nėra nuolat gniaužiamo alkio jausmo.
Svarbiausia, kad jie nepaliktų nė lašo kūno riebalų.
Jie prisideda prie normalaus virškinimo trakto funkcionavimo, kraujo apytakos proceso, medžiagų apykaitos, o svarbiausia - užkerta kelią smegenų badavimui, taip užtikrindami visišką jos darbą.

Įdomūs faktai apie sudėtingus angliavandenius svorio metimui

Mesti svorį yra ne tik įmanoma, bet ir reikia valgyti visų rūšių palaidus grūdus. Kaip šitas? Negalima virti storo klampus manų kruopos, soros turėtų likti nepažeistos, geriau pasirinkti laukinius arba ruduosius ryžius. Jums nereikia sėdėti ant vieno grikio - yra nemažai grūdų, kuriuos galite valgyti, ir tuo pačiu prarasti tuos papildomus kilogramus.
Nepaaiškinamas, bet faktas! Absoliučiai visose svorio metimo sistemose neįtraukiami makaronai, tačiau paaiškėja, kad šį produktą galite valgyti net ir aktyvaus svorio metimo metu. Vienintelė sąlyga yra valgyti „makaros“ tik iš kietų veislių prieš pietus, o ne derinti jų su žuvimi ar mėsa. Idealu: makaronų pusryčiai su daržovių salotomis ir virtu kiaušiniu.
Vienas iš sudėtinių angliavandenių glikogeno padės atlikti visus pratimus sporto salėje, tuo tarpu nesijausite blogai. Norėdami tai padaryti, jums reikia valgyti kepenis ar žuvį, žinoma, ne kepti, bet galite kepti - tai ir skanu, ir sveika.

Kokie maisto produktai yra sudėtiniai angliavandeniai?

Daržovės

Ypač gausu sudėtinių angliavandenių:

bulvės,
kopūstai,
morkos,
alyvuogės,
runkeliai,
jūros dumbliai,
česnakai
ir, žinoma, lankas.

Vaisiai

Kad neklystumėte pasirinkdami vaisius, pasiimkite tuos, kurie nėra ypač saldūs. Saldumas yra paprastų angliavandenių, kurie greitai absorbuojami ir laikui bėgant paverčiami kūno riebalais, rodiklis. Vaisiai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, yra šie:

oranžinė,
obuolys,
kriaušė,
slyva,
persikas,
juodieji ir raudonieji serbentai,
ir, nepaisant saldumo, melionas.

Želdynai.

Javai:

avižos,
ryžiai (rudi),
kvieciai,
ankštinių augalų šeima - pupelės, pupelės, žirniai ir lęšiai.

Košė

Košę galima virti su pienu, kuris taip pat yra sudėtinių angliavandenių šaltinis.

Bet kokie grūdai (išskyrus tik manų kruopas), taip pat kieti makaronai. Svarbi sąlyga - košė neturėtų būti virinama ir klampi. Idealiausias pasirinkimas yra nesmulkinti grūdai.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktai lentelėje

Sudėtingų angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 40, kuo mažesnis indeksas, tuo sveikesnis maistas.

Kada ir kaip valgyti sudėtinius angliavandenius?

Kadangi sudėtingų angliavandenių perdirbimas trunka apie 3 valandas, daugelis rekomenduoja neapkrauti kūno prieš miegą. Be to, lėti angliavandeniai suteikia energijos ir sotumo, kurio jums daugiau reikia dienos metu. Remiantis šiais duomenimis, sudėtiniai angliavandeniai turėtų būti įtraukti į jūsų meniu daugiausia pusryčiams ir priešpiečiams.

Kai kurioms svorio metimo sistemoms viską galite valgyti iki pagrįstų ribų iki 12 val., Neapsiribodami patiekalų asortimentu. Pietums reikia pasirinkti širdingus patiekalus, kurie suteiks energijos iki vakaro. Čia jums gali padėti sudėtingi angliavandeniai.

Sudėtingas angliavandenių suvartojimas: kaip apskaičiuoti?

Bet kuris organizmas yra individualus, todėl per dieną organizmui tiekiamų mikroelementų kiekis yra skirtingas. Svarbiausia, kad gerai jaustumėtės ir turėtumėte pakankamai energijos būti aktyvūs.

Tačiau vis dar yra viena formulė, kaip apskaičiuoti reikiamą sudėtingų angliavandenių kiekį.

N (lėti angliavandeniai gramais 1 kg kūno svorio) x B (svoris) kg \u003d paros norma

Tinkamas angliavandenių kiekis 1 kg svorio priklauso nuo to, kokį tikslą norite pasiekti.

Mesti svorį - suvartoti iki 3 g / kg, vidutiniškai 2–2,5 g.
Norėdami išlaikyti figūrą, pakaks nuo 3 iki 4 g 1 kg svorio.
Slaugos ir nėščių moterų norma yra 5 g.
Sportininkams, kurių svoris ne mažesnis kaip 5 g, geriau vartoti 5,5 g vienam kilogramui svorio.

Meniu pavyzdys su sudėtiniais (lėtai) angliavandeniais svorio metimui

Mes siūlome keletą meniu variantų trims dienoms, tuo tarpu jūs galite jį pritaikyti sau.

Pusryčiai: vištiena su pupelėmis pomidorų padaže, obuolys.
Pietūs: sriuba su grybais (daržovių sultinyje), du riekelės ruginės duonos, arbata be cukraus.
Vakarienė: virta paukštiena, salotos su gausybe daržovių.

Pusryčiai: rudieji ryžiai su daržovėmis (paruošti pagal „pilaf“ principą, bet be mėsos), garuose virta kotletė. Kava su imbieru (citrinos riekele) yra be cukraus ir ją galima palepinti gabalėliu pyrago ar pyrago.
Pietūs: kopūstų sriuba su kotletukais, daržovių salotos.
Vakarienė: neriebus varškės sūris su džiovintais vaisiais, gali būti šviežias arba keptas. Obuolių sultys.

Pusryčiai: bulvių košė, troškinti žiediniai kopūstai su kietu sūriu. Kava ar arbata be cukraus.
Pietūs: grikiai ir kepta pjaustyta agurkas, apelsinų sultys.
Vakarienė: kepta jūros žuvis, daržovių salotos.

Jei vis tiek norite valgyti po vakarienės, valgykite šviežią obuolį arba keptą, bet be cukraus. Arba galite pasigaminti vaisių salotų, jei atsibodo obuoliai.

Paprasti receptai iš sudėtingų angliavandenių svorio metimui

Vištiena su pupelėmis pomidorų sultyse

Virkite vištieną (ne iki galo, tik tą dalį, kuri eina į lėkštę).
Mes neišpilame gatavo sultinio, jo reikės 1-2 stiklinių kiekyje.
Į keptuvę ar prikaistuvį įpilkite šiek tiek aliejaus (geriausia - alyvuogių aliejaus), smulkiai supjaustyto vidutinio svogūno, maišykite apie 4–6 minutes.
Po to - įpilkite tarkuoto česnako (1–2 skilteles), po poros minučių į indą siunčiame stiklainį baltų pupelių.
Paskutinis etapas yra 2 pomidorai (smulkiai supjaustyti arba sutarkuoti) ir sultinio įdėjimas.
Druskos ir pipirų pagal skonį leiskite troškintis porą minučių.
Išjunkite ir padėkite ant lėkštės, užpildami padažą ant mėsos.

Virti vištienos kotletai

Smulkiai supjaustykite vištienos krūtinėlę arba susmulkinkite į maltą mėsą.
Įpilkite vidutinio svogūno, vieno kiaušinio, druskos ir pipirų.
Sumaišykite visus ingredientus, suformuokite kotletą ir virkite dvigubame katile arba paprastame puode porą 15-25 minučių (priklausomai nuo kotleto dydžio).

Žuvis su grybais

Pagal receptą reikia imti rausvą lašišą, bet tai padarys visos įsigytos vidutinio ar didesnio dydžio žuvys.

Atskiriame filė, stengiamės nepažeisti vientisumo.
Druska ir pipirai žuvis.
Padengti 1 šaukšteliu 30% majonezo arba 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.
Mes dedame žuvį ant kepimo skardos, ant viršaus dedame grybus (galite 5 minutes iš anksto virti ir supjaustyti skiltelėmis).
Pabarstykite kietuoju sūriu, tarkuotu ant rupios trintuvės viršaus.
Mes įdedame į orkaitę 30-40 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Šis patiekalas tinka tik pusryčiams ir priešpiečiams.

Normaliam kūno funkcionavimui reikalinga energija, gaunama kartu su maistu. Apie pusę jūsų energijos poreikio gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Norintieji sulieknėti, turėtų nuolat stebėti kalorijų suvartojimą ir išlaidas.

Kam skirti angliavandeniai?

Angliavandeniai dega daug greičiau nei baltymai ir riebalai. Šie elementai yra būtini norint palaikyti imuninę sistemą. Angliavandeniai yra ląstelių struktūros dalis ir dalyvauja metabolizme bei nukleorūgščių, kurios perduoda paveldimą informaciją, sintezėje.

Suaugusiojo kraujyje yra apie 6 gramus. gliukozės. Šio rezervo pakanka, kad kūnas aprūpintų energija 15 minučių. Norėdami palaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje, organizmas savarankiškai gamina hormonus gliukagoną ir insuliną:

Gliukagonas padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Insulinas sumažina šį lygį paversdamas gliukozę glikogenu ar riebalais, kurie yra būtini po valgio.

Organizmas sunaudoja glikogeno atsargas, kaupiančias raumenis ir kepenis. Šių sankaupų visiškai pakanka, kad kūnas energiją teiktų 10–15 valandų.

Kai gliukozės koncentracija žymiai sumažėja, žmogus pradeda jaustis alkanas.

Angliavandeniai skiriasi molekulės sudėtingumo laipsniu. Todėl angliavandeniai gali būti išdėstyti mažėjančio sudėtingumo tvarka taip:

polisacharidai,
disacharidai,
monosacharidai.

pašalinti iš organizmo toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas;
žarnyno peristaltikai;
stimuliuoti naudingą mikroflorą;
surišti cholesterolį.

Svarbu! Lieknėjantis asmuo neturėtų valgyti maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių po pietų.

Lėtas ir trumpas angliavandenių stalas

vardas	Angliavandenių tipas	Kokie produktai randami
*Paprasti cukrūs*
Gliukozė	Monosacharidas	Vynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)	Monosacharidas	Obuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, kompotai, uogienės, medus
Sacharozė (maisto cukrus)	Disacharidas	Cukrus, konditerijos miltų gaminiai, sultys, kompotai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)	Disacharidas	Grietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)	Disacharidas	Alus, kvasas
*Polisacharidai*
Krakmolas	Polisacharidas	Miltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvulinis krakmolas)	Polisacharidas	Kūno energijos atsargos, esančios kepenyse ir raumenyse
Celiuliozė	Polisacharidas	Grikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, viso grūdo duona, vaisiai, daržovės
Angliavandenių lentelė atsižvelgiant į molekulės sudėtingumą

Gliukozė absorbuojama greičiausiai. prastesnės už gliukozę absorbcijos greičiu. Maltozė ir laktozė yra gana greitai absorbuojamos veikiant fermentams ir skrandžio sultims. Maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių (krakmolo), suskaidomas į paprastąjį cukrų tik plonojoje žarnoje.

Šis procesas yra ilgas, nes jį lėtina ląsteliena, kuri neleidžia įsisavinti lėtų angliavandenių.

Laikydamasis dietos, kurioje gausu lėtų angliavandenių, kūnas kaupia glikogeną (gyvulinį krakmolą) raumenyse ir kepenyse. Kai suvartojama per daug cukraus ir visiškai kaupiasi glikogenas, lėti angliavandeniai pradeda virsti riebalais.

Paprastų ir sudėtingų angliavandenių, svorio metimo sąrašai

Paprasti ir lėti, trumpi angliavandeniai dideliais kiekiais patenka į organizmą iš ankštinių augalų ir grūdų. Šioje dietoje gausu vitaminų, mineralų ir augalinių baltymų.

Javų lukštuose ir gemaluose yra didžiulis kiekis naudingų elementų. Štai kodėl kruopščiai apdoroti grūdai yra nenaudingi.

Ankštiniuose yra daug baltymų, tačiau tik 70% jų pasisavinami. Ankštiniai taip pat blokuoja tam tikrų virškinimo fermentų veiklą, kurie kartais gali pakenkti virškinimui ir neigiamai paveikti plonosios žarnos sieneles.

Visų rūšių grūdai ir nesmulkintų grūdų produktai, kuriuose yra sėlenų, turi aukščiausią maistinę vertę.

Nepaisant to, kad ryžiai gerai virškinami skrandyje, produktas turi mažai skaidulų, mineralų ir vitaminų. Perliniuose miežiuose ir sorose yra daug daugiau skaidulų. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, juose gausu cinko, magnio, kalio. Grikiuose yra daug geležies. Tačiau verta prisiminti, kad tai yra naudinga, todėl visada turėtų būti vertinama atskirai.

Persivalgymą su maistu, kurio sudėtyje yra paprastų ir lėtų angliavandenių, gana sunku pasiekti, nes normaliomis sąlygomis šie elementai nepadidina kūno riebalų. Ir nuomonė, kad kūno svoris auga dėl to, kad žmogus vartoja paprastus ir lėtai angliavandenius, yra klaidinga.

Jie tiesiog pasisavinami greičiau nei riebalai ir baltymai, todėl sumažėja organizmo poreikis riebalų oksidacijai, o tai sudaro nuosėdas.

Svorio netekimo maisto lentelė

Paprastų ir lėtų angliavandenių yra miltuose, saldžiuose maisto produktuose, grūduose, pieno produktuose, uogose, vaisių sultyse ir vaisiuose. Norint numesti svorio per dieną, pakanka suvartoti ne daugiau kaip 50–60 gramų. produktai iš šio sąrašo.

Produktai	Kalorijų kiekis (kcal / 100 g)	Angliavandenių kiekis 100 g
*Grūdai*
Ryžiai	372	87,5
Kukurūzų dribsniai	368	85
Paprasti miltai	350	80
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai	368	65
balta duona	233	50
Pilno grūdo duona	216	42,5
Virti ryžiai	123	30
Kviečių sėlenos	206	27,5
Virti makaronai	117	25
*Konditerijos gaminiai*
Kreminis pyragas	440	67,5
Trumpiniai sausainiai	504	65
Sviesto kepiniai	527	55
Sausas biskvitas	301	55
Eklarai	376	37,5
Pieno ledai	167	25
*Pienas ir pieno produktai*
Vaisinis kefyras	52	17,5
Nenugriebto pieno milteliai be cukraus	158	12,5
Kefyras	52	5
*Mėsa ir mėsos produktai*
Kepta jautienos dešra	265	15
Kepta kiaulienos dešra	318	12,5
Kepenų dešra	310	5
*Žuvis ir jūros gėrybės*
Keptos krevetės	316	30
Aliejuje kepta menkė	199	7,5
Plekšnė kepta džiūvėsėliuose	228	7,5
Orkaitėje iškeptas ešerys	196	5
*Daržovės*
Bulvės, keptos augaliniame aliejuje	253	37,5
Žali žalieji pipirai	15	20
Virtos bulvės	80	17,5
Saldžiųjų kukurūzų branduoliai	76	15
Virti burokėliai	44	10
Virtos pupelės	48	7,5
Virtos morkos	19	5
*Vaisiai*
Džiovintos razinos	246	65
Džiovinti serbentai	243	62,5
Džiovintos datulės	248	62,5
Slyvos	161	40
Švieži bananai	79	20
Vynuogės	61	15
Vyšnia šviežia	47	12,5
Švieži obuoliai	37	10
Švieži persikai	37	10
Figos žalios šviežios	41	10
Kriaušės	41	10
Švieži abrikosai	28	7,5
Švieži apelsinai	35	7,5
Švieži mandarinai	34	7,5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus	24	5
Švieži greipfrutai	22	5
Medaus melionai	21	5
Šviežios avietės	25	5
Šviežios braškės	26	5
*Riešutai*
Kaštonai	170	37,5
Minkštas riešutų sviestas	623	12,5
Lazdyno riešutai	380	7,5
Džiovintas kokosas	604	7,5
Skrudinti sūdyti žemės riešutai	570	7,5
Migdolų	565	5
Graikiniai riešutai	525	5
*Cukrus ir uogienė*
baltasis cukrus	394	105
Medus	288	77,5
Jam	261	70
Marmeladas	261	70
*Saldainiai*
Ledinukai	327	87,5
Iris	430	70
Pieniškas šokoladas	529	60
*Gaivieji gėrimai*
Skystas šokoladas	366	77,5
Kakavos milteliai	312	12,5
„Coca Cola“	39	10
Limonadas	21	5
*Alkoholiniai gėrimai*
Alkoholis 70 proc.	222	35
Vermutas sausas	118	25
raudonas vynas	68	20
Sausas baltas vynas	66	20
Alaus	32	10
*Padažai ir marinatai*
Marinatas saldus	134	35
Pomidorų kečupas	98	25
Majonezas	311	15
*Sriubos*
Vištienos makaronų sriuba	20	5

Didelio kiekio angliavandenių žala

Angliavandeniai dideliais kiekiais:

Jie nusausina insulino aparatą.
Jie pažeidžia maisto skaidymą ir įsisavinimą.
Išprovokuoti mineralų ir vitaminų trūkumą
Švinas sutrinka vidaus organų veikla.

Angliavandenių skaidymo produktai gali slopinti organizmui būtinų bakterijų vystymąsi. Pavyzdžiui, mielės, naudojamos kepti baltą duoną, konkuruoja su žarnyno mikroflora.

Mielių tešlos gaminių žala buvo pastebėta ilgą laiką, todėl daugelis žmonių bando kepti duoną iš neraugintos tešlos.