Dieta, skirta pašalinti apatinę pilvo dalį. Kaip atsikratyti riebalų apatinėje pilvo dalyje

Pašalinti pilvo riebalų perteklių gali būti gana sunku. Be to, be išorinio nepatrauklumo, riebalų perteklius ant pilvo ir aplink vidaus organus gali pakenkti jūsų sveikatai. Vadinamieji vidiniai riebalai didina riziką susirgti diabetu, hipertenzija ir miego apnėja. Pilvo riebalų mažinimas gali suteikti daugiau pasitikėjimo ir pagerinti bendrą sveikatą. Nors neįmanoma tiksliai nustatyti, kur norite numesti svorio, vis tiek galite sumažinti pilvo riebalų perteklių dieta ir mankštindamiesi. Nedideli dietos, mankštos ir gyvenimo būdo pakeitimai padės pasiekti savo tikslus.

Žingsniai

1 dalis

Riebalų iš pilvo pašalinimas keičiant mitybą

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Kalbant apie svorio metimą, neįmanoma pasiekti taško sumažinimo tam tikrose kūno vietose. Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, turite sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Sutelkite savo mitybą į baltymus, vaisius ir daržoves. Tyrimų duomenimis, mažai angliavandenių turinti dieta ne tik skatina greitą svorio metimą, bet ir sumažina pilvo riebalų perteklių.

• Su kiekvienu valgymu suvalgykite 85–115 gramų liesų baltymų (mėsos gabalėlį maždaug kortų kaladės dydžio).
• Rinkitės daržoves, kuriose yra mažai krakmolo (pipirus, pomidorus, agurkus, baklažanus, žiedinius kopūstus ar salotas) ir kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti 1–2 daržovių porcijas. Suvalgykite 1-2 puodelius žalių lapinių daržovių.
• Kasdien suvalgykite 1-2 porcijas vaisių. Vaisiuose yra daugiau angliavandenių, kurie gali sulėtinti jūsų svorio metimo tempą, tačiau tuo pat metu jie negali visiškai sustabdyti šio proceso.
• Mažai angliavandenių turinčių pietų pavyzdys būtų šie maisto deriniai: mišrios žalių daržovių salotos, 140 g keptos vištienos su sviestiniu padažu, 1 puodelis graikiško jogurto su riešutais ir puse stiklinės vaisių arba kepta lašiša, šiek tiek salotų ir garuose virtų brokolių.

1. Apribokite valgomo grūdų pagrindu pagaminto maisto kiekį. Tokie maisto produktai kaip duona, ryžiai ir makaronai nusipelno būti sveikos mitybos dalimi. Tačiau, palyginti su kitais maisto produktais, jame yra labai daug angliavandenių. Norint laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, reikia sumažinti tokių maisto produktų suvartojimą.

   • Į apribojimų sąrašą turėtų būti įtraukta duona, ryžiai, makaronai, quinoa, avižos, krekeriai, traškučiai, tortilijos, pyragaičiai ir kt.
   • Jei nuspręsite valgyti grūdų produktą, pabandykite apsiriboti 30 gramų arba 1/2 puodelio.
   • Taip pat stenkitės rinktis nesmulkintus grūdus. Juose gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios turėtų būti sveikos mitybos dalis.

2. Atsisakykite cukraus. Tyrimai parodė, kad cukrus (ypač tas, kurį žmonės deda į savo maistą) yra viena iš pagrindinių pilvo riebalų pertekliaus priežasčių. Todėl saldumynų vartojimą reikėtų riboti.

   Gerti daug vandens. Tinkamam kūno funkcionavimui labai svarbu palaikyti hidrataciją, o tyrimai parodė, kad geriamasis vanduo padeda greičiau numesti svorio.

   • Taip yra daugiausia dėl to, kad vanduo slopina alkio jausmą, todėl valgote mažiau.
   • Siekite 8-13 stiklinių vandens per dieną. Išgerkite 1-2 stiklines prieš kiekvieną valgį, kad sumažėtų apetitas ir greičiau pasijustų sotumas.

   2 dalis

   Atsikratykite pilvo riebalų pertekliaus sportuodami

   1. Atlikite pratimus ryte. Kai kurių tyrimų duomenimis, jei mankštinsitės ryte prieš valgydami, tai nemaža dalis kalorijų bus sudeginta dėl riebalų (o ne glikogeno).

      • Norint atlikti pratimus ryte, nereikia keltis labai anksti. Tiesiog nustatykite žadintuvą 30 minučių anksčiau nei įprastai.
      • Rytinės mankštos namuose pranašumai yra tai, kad nereikia vakaro valandomis grūstis prie treniruoklių sporto salėje, atliktų pratimų išbraukimas iš užduočių sąrašo ryte, geresnė koncentracija dieną ir laisvas vakaras. valandų.

   2. Atlikite aerobikos pratimus.Širdį stiprinantys pratimai degina kalorijas ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl padės greičiau numesti svorio.

      Nepamirškite apie jėgos treniruotes. Labai svarbu į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti kelių dienų jėgos treniruotes. Jie padės tonizuoti raumenis ir neprarasti liesos raumenų masės dėl dietos.

   3. Apimkite intervalines treniruotes. Tyrimai parodė, kad intervalinės treniruotės treniruotės metu leidžia sudeginti daugiau pilvo riebalų, palyginti su įprastomis kardio treniruotėmis.

      • Intervalinės treniruotės trunka trumpiau, tačiau priverčia kūną dirbti sunkiau. Intervalinėse treniruotėse kaitaliojami trumpi labai didelio intensyvumo pratimai ir vidutinio sunkumo pratimai.
      • Atlikite 1-2 intervalines treniruotes per savaitę. Tokia treniruotė gali būti priskiriama aerobiniam kardio krūviui.

Visos merginos ir moterys, nepaisant jų amžiaus, stengiasi atrodyti patraukliai visais atžvilgiais. Ir figūra vaidina didžiulį vaidmenį moters grožio klausimu. Taip sunku jį priartinti prie idealo ir taip lengva prarasti tai, kas buvo pasiekta. Daugelis moterų, ypač jaunos motinos, yra susirūpinusios dėl riebalų pertekliaus apatinėje pilvo dalyje. Be to, jį pašalinti nėra taip paprasta. Pavyzdžiui, madingos dietos, dietinės tabletės ir kitos šiuolaikinės priemonės negali su tuo susidoroti. Šiuo atveju būtina naudoti fizinį aktyvumą kaip pagrindinį ginklą. Daugelis šiandien jų nepaiso, nežinodami, kad užsiėmimai lauke ir sportas gali ne tik padovanoti dailią figūrą, bet ir jaunystę, gerą nuotaiką bei daug teigiamų emocijų.

Riebalų pertekliaus priežastys

Netinkama mityba

Apatinė pilvo dalis yra rimtai paveikta netinkamos mitybos. Kaip jie gali būti išreikšti? Įvairiomis apraiškomis. Antsvorio formavimuisi įtakos pirmiausia turi miltiniai gaminiai, saldumynai ir greitas maistas. Tai taip pat apima gazuotus gėrimus. Visas šis maistas, nors ir skanus, figūrai visiškai nenaudingas. Todėl turėtumėte stengtis jį naudoti kuo mažiau.

Daugelis moterų, taip pat ir vyrai, yra įpratę atsisakyti pusryčių, tačiau tai daryti labai nerekomenduojama. Tokia dieta ne tik prisideda prie svorio augimo, bet ir kenkia sveikatai. Jei norite numesti svorio, vakarienės metu suvalgytą kiekį geriau sumažinti, bet pasirūpinti sočiais pusryčiais.

Blogi įpročiai

Blogi įpročiai, turintys įtakos pilvo apačiai, pirmiausia yra rūkymas ir priklausomybė nuo alaus. Cigarečių dūmai, tiksliau, juose esančios medžiagos lėtina medžiagų apykaitos procesus organizme. Dėl to galime stebėti svorio padidėjimą. Ilgą laiką buvo manoma, kad rūkymas, priešingai, padeda numesti svorio. Tiesą sakant, tai sumažina apetitą, tačiau dėl to tik pažeidžiama mityba, o to pasekmė yra įvairios ligos. Tuo pačiu metu riebalai kaupiasi toliau, įskaitant jų kaupimąsi apatinėje pilvo dalyje. Kalbant apie alų, tai tiesiogiai veikia kūno svorio padidėjimą. Ne veltui daugelis šio putojančio gėrimo mėgėjų turi būdingą „alaus pilvuką“.

Sėslus gyvenimo būdas

Jei dirbate sėdimą darbą ir tuo pat metu esate įpratę atsipalaiduoti, gulėti ant sofos ar sėdėti kavinėje, greičiausiai jus neramina klausimas, kaip pašalinti apatinę pilvo dalį. Reikalas tas, kad šios problemos sprendimas yra susijęs su privalomu fiziniu aktyvumu. Todėl, jei jų nėra ilgą laiką, nukentės apatinė pilvo dalis. Taip nutinka dėl to, kad šios srities raumenys yra per silpni, kad išlaikytų formą. Todėl riebalų perteklius laisvai krenta žemyn. Ši problema ypač aktuali pogimdyminiu laikotarpiu. Galite pradėti ją spręsti nuo mažo – bent jau nuo rytinės mankštos.

Kaip pašalinti apatinę pilvo dalį: kuo anksčiau bus imtasi priemonių šiai problemai išspręsti, tuo lengviau bus pasiekti sėkmingą rezultatą

Veiksmingi būdai sugriežtinti apatinę pilvo dalį

Norint greitai atsikratyti riebalų apatinėje pilvo dalyje, reikia integruoto požiūrio. Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra mityba ir mankšta. Juos reikia daryti kasdien, kol įvyks teigiami pokyčiai.

Sveika dieta

Lengva dieta padės pašalinti pilvuką. Derindami tai su gimnastika, netrukus pastebėsite savo pastangų rezultatą. Meniu nėra nieko sudėtingo, tiesiog reikia sumažinti įsisavinamų kalorijų skaičių. Norėdami tai padaryti, pusryčiaukite su koše – geriausiai tinka avižiniai dribsniai, bet galite naudoti ir grikius, kviečius ar iš grūdų mišinio. Vietoj to tiks ir musliai arba garintos sėlenos. Per pietus periodiškai valgykite lengvą sriubą, kurioje vietoj bulvių patartina naudoti cukinijas. Kalbant apie mėsą, pageidautina ją sumažinti iki minimumo ir teikti pirmenybę neriebioms jos rūšims - jautienai, vištienos krūtinėlėms, kalakutienai. Galite valgyti žuvį ir jūros gėrybes. Naudingos ne tik figūrai, bet ir sveikatai bus daržovių salotos, pagardintos nedideliu kiekiu aliejaus ir šviežiais vaisiais. Juos geriausia valgyti vakarienės metu.

Pratimai pilvo apačiai stangrinti

Žirklės

Turite gulėti ant grindų ant nugaros ir pakelti kojas 90 laipsnių kampu. Tada pakaitomis nuleiskite kairę dešinę koją. Pakartokite 20 kartų.

Sulenkite

Sėdėti ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir padėkite rankas už savęs. Šiek tiek pakelkite ištiestas kojas. Tada staigiu judesiu sulenkite juos per kelius, spausdami prie krūtinės, o tada užimkite pradinę padėtį. Taigi, nenuleisdami kojų ant grindų, pakartokite 20 kartų.

Kojos pakėlimas su sukimu

Gulėdami ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas statmenai grindims, sulenkite jas per kelius ir nuleiskite į kairę, o tada grįžkite į gulimą padėtį. Po to vėl juos pakelkite iki 90 laipsnių, sulenkite per kelius ir nuleiskite į dešinę. Pakartokite šį užsakymą 15 kartų.

alpinistas

Akcentuokite gulėdami (tarsi darytumėte atsispaudimus) – nugara turi būti tiesi. Tada sulenkite vieną koją, pritraukdami kelį prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite tą patį su kita koja. Pakartokite šią seką 15 kartų.

Spaudos siurbimas

Reikia gulėti ant nugaros. Kojos pečių plotyje, sulenktos per kelius ir remkitės kojomis į grindis. Pirštai susipynę už galvos. Dabar reikia pakilti, bandant pritraukti kūną prie kojų. Pakartokite 10-15 kartų.

Skaičiai

Atsigulame ant nugaros. Mes laikome kojas tiesiai. Pakelkite juos maždaug 15 cm ir pradėkite piešti skaičius nuo 1 iki 10 ore.

Visi šie pratimai yra paprasti ir veiksmingi. Jei negalite iš karto atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus, pradėkite nuo mažo, palaipsniui didindami apkrovą. Be to, galite naudoti tik kai kuriuos iš jų. Svarbiausia čia yra reguliarumas. Jei įskiepisite sau sveiką įprotį kiekvieną rytą daryti mankštą atliekant šiuos pratimus, laikui bėgant jūsų pilvas išnyks, o mainais gausite energijos užtaisą visai dienai. Derinkite tai su tinkama mityba, periodiškai darykite medaus įvyniojimus. Jei nėra kontraindikacijų, tada kartą per savaitę naudinga eiti į pirtį. Integruotas požiūris yra tikra geros figūros ir geros sveikatos garantija.

Greito maisto ir žemos kokybės maisto paplitimas, įskaitant genetiškai modifikuotą maistą ir steroidų naudojimą mėsos gamyboje, lemia riebalų nusėdimą ir nepageidaujamų raukšlių atsiradimą ant kūno. Nejudrus gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo stoka šį procesą paaštrina. Pirmieji elastingumą praranda apatinio preso raumenys.

Apatinė pilvo dalis – probleminė sritis daugeliui moterų, nes apatinio preso raumenis įtempti daug sunkiau nei viršutinį. O įprastame gyvenime kur kas dažniau įtraukiamas viršutinis presas, todėl pirmiausia susidaro riebalų raukšlės apatinėje pilvo dalyje. Moteriai daug svarbiau nuimti pilvo apačią, nes būtent ji gali sugadinti išvaizdą su aptempta suknele, net ir su liekna figūra.

Kaip greitai pašalinti apatinę pilvo dalį?

Apatinę pilvo dalį galite pašalinti tiek reguliariai treniruodamiesi, tiek laikydamiesi dietos. Dieta turėtų būti pagrįsta kuo daugiau baltymų ir angliavandenių suvartojimo sumažinimu. Baltymai būtini raumenų augimui ir stiprinimui bei odos elastingumui, būtent nuo to priklauso pilvo grožis ir tonusas. Taip pat būtina visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų ir. Dietos metu cukrus taip pat nepriimtinas. Dietos pagrindas turėtų būti skaidulos ir liesi baltymai. Skaidulos padės išvalyti žarnyną, o baltymai skatina raumeninio audinio, kurio mitochondrijose riebalai virsta energija, augimą. Todėl kuo didesnė kūno raumenų masė, tuo daugiau ir lengviau degina riebalus.

.

Norint kuo greičiau pašalinti ir sugriežtinti apatinę pilvo dalį, pratimai turi būti papildyti dieta. Jums nereikės sukti galvos, kokiais pratimais pašalinti apatinę pilvo dalį, žemiau pateiktas pratimų rinkinys skirtas apatinės preso darbui, o jo atlikimas užtrunka tik 10 minučių. turėtų būti daroma reguliariai, geriausia kasdien.

Pratimai pilvo apačiai išlyginti

Norėdami kuo efektyviau pašalinti pilvo apačią, pratimų metu ne tik stebėkite pilvo raumenų įtampą, bet traukite juos į vidų.

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas ir nukreipkite pirštus. Pakaitomis nuleiskite ir kelkite kojas. Stenkitės pratimą atlikti gana greitu tempu ir nelieskite grindų kojomis.

2 pratimas

Gulėdami ant grindų, sulenkite kelius, prispauskite kairiąją ranką prie pakaušio. Dešine ranka pasiekite kairę šlaunį, pakeldami dešinįjį petį nuo grindų. Pratimo metu patraukite skrandį. Tada pakartokite pratimą kitai pusei.

3 pratimas

Atsigulkite ant šono, remkitės ranka į grindis, kojos sulenktos. Pakelkite klubus kuo aukščiau nuo grindų, tada nuleiskite. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ir pratimo tempą. Nepamirškite įtempti pilvo raumenų.

4 pratimas

Atsisėskite, sulenkite kelius. Šiek tiek atloškite nugarą atgal, kol pajusite pilvo raumenų įtampą, o kūną pasukite į kairę – į dešinę.

5 pratimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Pakelkite kūną ir atlikite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn, rankomis pasiekite pėdas.

6 pratimas

Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas ant grindų ir pakelkite klubus. Kūnas tiesus, akcentuojamos rankos ir kulnai. Atlikite kojų svyravimus. Pratimo metu kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį.

7 pratimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Pakaitomis nuleiskite kojas, pirštais liesdami grindis. Sekite spaudą.

8 pratimas

Sėdėkite ant grindų, pritraukite kojas prie krūtinės. Atsiloškite ir tuo pačiu metu ištieskite kojas. Stenkitės nusileisti kuo žemiau. Kiek įmanoma labiau įtraukite pilvo raumenis.

Atsikišęs pilvas – pati problemiškiausia ir sunkiausiai mankštinama kūno dalis. Ir tai net nėra savarankiška kūno dalis. „Apatiniai pilvo raumenys“ yra šnekamoji sąvoka, apibūdinanti apatinę pilvo raumenų dalį. Apatinis presas yra didžiausia problema kiekvienam, norinčiam numesti svorio ir tonizuoti raumenis. Ilgos sunkaus darbo valandos sporto salėje prisideda prie raumenų tonuso ir figūros gerinimo. Tačiau kartais atrodo, kad žemesnioji spauda tiesiog ignoruoja visas pastangas. Tai negali erzinti.

Apatiniai pilvo raumenys ir atitinkamai išsipūtęs pilvas yra tarp jūsų stovintis dezertyras ir svajoja apie plokščią pilvą. Nugalėti jį sunku, bet įmanoma. Pirmiausia išsiaiškinkime išsikišusio pilvo priežastis:

1. Riebalai

Akivaizdžiausia ir dažniausia priežastis yra pilvo riebalai. Riebalai iš tikrųjų yra gana smagi kūno dalis. Vienu ar kitu laipsniu galite kontroliuoti raumenų augimą. Pratimų pagalba galite pasiekti pastebimą tik tam tikrų raumenų augimą. Riebalai šiuo atžvilgiu yra visiškai nekontroliuojami. Vietiniam riebalų deginimui nėra vieno pratimo. Jei kas nors teigia, kad svorio numesti galima tik rankomis ar tik kojomis, jis meluoja. Tai nesąžininga, gėdinga, bet tai faktas. Kai numetate svorio, jūsų kūnas nusprendžia, kokia tvarka mesti riebalus. Jei galėtume numesti svorio arba tukti kur tik norime, plastikos chirurgai, užsiimantys krūtų didinimu (daugiau riebalų) ir riebalų nusiurbimu (mažiau riebalų), jau seniai nebedirbtų. Tačiau, deja, kartu su rinoplastika tai yra populiariausios plastinės chirurgijos rūšys.

Taigi ką mes turime. Numesti svorio nepavyks visur, išskyrus krūtis (daugelio moterų dilema) arba numesti svorio tik pilvo srityje. Apatinė pilvo dalis yra paskutinė vieta, kurioje prarandami riebalai. Tai yra patvariausi ir labiausiai užsispyrę riebalai. Tai ypač pasakytina apie moteris, nes moterys yra genetiškai linkusios kauptis riebalinei masei pilvo apačioje ir šlaunyse. Šių paskutinių papildomų svarų galite atsikratyti taip pat, kaip ir bet kokio riebalų pertekliaus: kontroliuokite suvartojamų kalorijų skaičių ir sportuokite. Jei vis tiek rezultato nėra, gali tekti pasirinkti kitą treniruočių programą ir persvarstyti mitybą. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra geras būdas kovoti su užsispyrusiais riebalais. Taip pat patariame perskaityti šį straipsnį apie tai, kaip susidoroti su sunkiais riebalais .

Ir, žinoma, yra išimčių. Yra vienas būdas (išskyrus riebalų nusiurbimą), kuriuo galite numesti svorio apatinėje pilvo dalyje – tai yra. Tyrimai parodė, kad laikantis tam tikros dietos galite lokaliai numesti svorio pilvo srityje.

2. Laikysena

Neteisinga laikysena gali sukurti iliuziją, kad pilve yra papildomų svarų. Tiesą sakant, išsipūtęs pilvas gali atsirasti dėl to, kad per daug išsikišate ir nuleidote dubenį. Dėl tokios laikysenos stuburas sudaro įlinkį, tarsi stumtų skrandį į priekį. Tokia prasta laikysena ne tik sukuria riebaus pilvo iliuziją, bet ir leidžia atrodyti žemesniam. Galite būti neįtikėtinai liekni, neturėdami riebalų pertekliaus, tačiau esant neteisingai dubens padėtis, skrandis vis tiek išsipūtęs. Jei jums atrodo, kad išsipūtusio pilvo priežastys yra jūsų laikysenoje, tuomet turėtumėte kuo greičiau kreiptis pagalbos į profesionalus, sprendžiančius laikysenos problemas.

3. Apatinio preso raumenys

Pilvas gali išsipūsti ir dėl nepakankamai išsivysčiusių apatinės preso raumenų. Atrodo, kad pilvo įstrižai yra apvynioti aplink liemenį, jie palaiko nugarą ir taip pat formuoja juosmenį. Šiuos raumenis galima palyginti su korsetu. Standartiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai ir susitraukimai, nėra tokie veiksmingi šiai kūno daliai, nes jie sutelkia dėmesį į viršutinę pilvo dalį. Išsamus apatinės preso raumenų tyrimas padės pasiekti plokščią pilvą, taip pat prisidės prie išraiškingesnio juosmens. Kiti 10 pratimų skirti šiems raumenims.

Pratimai apatinei presui

1. Sukimas

Spektaklis:

• Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas tiesiai
• Ištiestomis rankomis traukite atgal už galvos, kol apatinė nugaros dalis nukris nuo grindų. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
• Įkvėpkite, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, ištieskite rankas link lubų. Iškvėpkite ir toliau sukite, kol rankos palies jūsų kojų pirštus.
• Giliai įkvėpkite ir lėtai nusileiskite, judesio viduryje iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Tiesios kojos pakėlimai

Spektaklis:

• Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos tiesios, kojinės ištiestos į priekį. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, delnus pakiškite po sėdmenimis.
• Įkvėpkite, pakelkite tiesias kojas link lubų. Kojos turi sudaryti stačią kampą su kūnu. Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis.
• Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kojas. Sustokite porą centimetrų nuo grindų. Viso pratimo metu pėdos neturi liesti grindų. Taip pat įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų. Atlikite 10 pakartojimų.

3. Pakelkite klubus

Spektaklis:

• Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn statmenai kūnui. Pasukite rankas 45 laipsnių kampu į kūną, delnais žemyn.
• Įkvėpkite, patraukite bambą link stuburo. Pasukite klubus, iškvėpdami šiek tiek pakelkite klubus nuo grindų, laikykite kojas tiesiai.
• Iškvėpdami lėtai nuleiskite klubus atgal
• Atlikite 10 pakartojimų

4. Atvirkštinis traškėjimas

Spektaklis:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite delnus žemyn išilgai liemens, kad palaikytumėte.
• Iškvėpdami pritraukite kelius prie krūtinės, tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis.
• Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį

5. Pratimas „Žirklės“

Spektaklis:

• Atsigulkite ant nugaros. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Galite pakišti rankas po galva, kad sumažintumėte kaklo įtampą. Pirštai ištiesti. Dešinę koją pakelkite virš grindų statmenai kūnui (stenkitės, kad koja būtų kuo tiesesnė), kairę koją pakelkite šiek tiek aukščiau grindų.
• Greitai, bet nepamirštant kontroliuoti laikysenos, nuleiskite dešinę koją ir pakelkite kairę koją.
• Atlikite 6-8 pakartojimus vienai kojai be poilsio.

6. Aukšto kampo sėdynė

Spektaklis:

• Sėdėkite rankas už nugaros. Pakelkite kojas aukštyn, kelius prie krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad prispaustumėte bambą prie stuburo.
• Šiek tiek pakreipkite kūną atgal ir tuo pačiu metu ištieskite kojas į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų
• Viso pratimo metu neatpalaiduokite pilvo raumenų. Jei pratimas jums atrodo per sunkus, užuot tiesę kojas, pakelkite kūną. Tuo pačiu metu laikykite kojas ant svorio, sulenktos per kelius.

7. Pilna lenta su sukimu

Spektaklis:

• Pradėkite nuo klasikinės lentos padėties. Pėdos kartu, pabandykite perkelti svorį atgal
• Šiek tiek sulenkite alkūnes ir traukite dešinį kelį link kairės alkūnės. Taigi, apatinė kūno dalis turi būti pasukta į šoną.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire koja
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Idealiu atveju jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų

Patarimas: Norėdami padidinti efektyvumą, pabandykite naudoti pilvo raumenis.

8. Navasana – valties poza

Spektaklis:

• Sėdėkite sulenkę kelius, o kojas nukelkite nuo grindų. Balansuokite ant uodegikaulio ir sėdimųjų kaulų
• Jei esate pradedantysis, abiem rankomis suimkite už klubų (šiek tiek žemiau kelių) ir šiek tiek pakelkite kojas
• Jei esate labiau pažengęs ir fiziškai pasirengęs, pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai grindims.
• Kad pratimas būtų dar sunkesnis, ištieskite kojas ir laikykite jas kiek įmanoma tiesesnes, kad jūsų kūnas sudarytų V formos liniją.
• Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių (patartina laikui bėgant ilginti), atsipalaiduokite, pakartokite dar 5 kartus.

9. Apskritimas dviem kojomis

Spektaklis:

• Atsigulkite ant nugaros. Kojos kartu, nesulenkdamos per kelius, pakelkite aukštyn. Padėkite rankas išilgai kūno, kad palaikytumėte, delnais žemyn. Nugara tiesi.
• Ištiestomis kojomis pamažu „nubrėžkite“ nedidelį apskritimą, apie 30 centimetrų. Vienas ratas skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas. Pakeiskite kryptį: pirmiausia traukite pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
• Jei norite apsunkinti šį pratimą, stenkitės „nupiešti“ kuo didesnį apskritimą, naudodami klubus. Nepamirškite, kad viso pratimo metu kojos turi būti tiesios.

Patarimas: jei jums sunku išlaikyti tiesias kojas, pirmiausia patobulinkite užpakalinės šlaunies dalies raumenų lankstumą.

10. Rusiškas posūkis

Spektaklis:

• Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius. Nukreipkite kūną 45 laipsnių kampu, pilvo raumenys įsitempę. Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite rankas į priekį. Atsiremdami į uodegikaulį, lėtai nuplėškite kojas nuo grindų.
• Lėtai pasukite rankas ir kūną į kiekvieną pusę. Vienas posūkis į dešinę ir į kairę skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.
• Norėdami apsunkinti šį pratimą, pakreipkite kūną toliau. Plačiau išskleiskite kojas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Kad išvengtumėte nugaros skausmo ir traumų, laikykite nugarą tiesiai ir pratimą atlikite lėtai, vengdami didelių pastangų.

Pagal medžiagas:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Dvidešimt pirmas amžius įnešė daug pokyčių į mūsų kasdienybę – pradėjome naudoti naujas komunikacijos priemones, kompiuterines technologijas, taip pat kitus komfortą gerinančius daiktus.

Tačiau sėslus gyvenimo būdas sveikatos nepagerina. Net jei užsiimate tam tikromis sporto šakomis ir stengiatės valgyti kokybišką maistą namuose, vis tiek galite kaupti kūno riebalus. Štai kodėl kyla klausimas - kaip pašalinti apatinę pilvo dalį, kuri yra būtent to gyvenimo būdo pasikeitimo apraiška.

Pagrindinis veiksnys, prisidedantis prie svorio metimo, yra tinkama mityba.

Norint pašalinti neestetiškas skrandžio raukšles, teks atsisakyti beveik visų riebalų. Tuo pačiu ir toliau reikėtų vartoti naudingas medžiagas – saulėgrąžų ir sėmenų aliejų, sezamą, riebią žuvį.

Geriau apriboti kepto ir rūkytų maisto produktų vartojimą – įskaitant dešras, kumpį ir kitus dalykus. Tokia priemonė padės pašalinti iš virškinimo sistemos alergenus, kurie neleidžia žmogui greitai numesti svorio ir sutrikdo normalius medžiagų apykaitos procesus.

Tačiau verta atminti, kad suaugusiam vyrui reikia suvartoti pakankamai daug baltymų, o moteriai taip pat nekenkia pasirūpinti, kad į organizmą patektų natūralūs baltymai. Kepta mėsa keičiama virta vištiena, daug pieno ir sojos – toks sprendimas leidžia pašalinti riebalus nuo apatinės pilvo dalies.

Svarbus apribojimas yra saldumynų ir miltinių produktų išskyrimas. Griežtai draudžiama naudoti cukrų, maltodekstriną, dirbtinius saldiklius ir kitus angliavandenius – būtent jie labiausiai apsunkina pilvo apačią ir sutrikdo normalų figūros reljefą. Jei atlaikysite tokius apribojimus, tada pašalinti pilvo raukšles, taip pat ir šonus, jums nebus sunku.

Didžioji dalis maisto turėtų būti dribsniai, dribsniai, vaisiai ir uogos – namuose iš jų nesunku gaminti patiekalus.

Kartą per savaitę taip pat verta daryti pasninko dieną, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai badauti. Tiesiog daugiau dėmesio reikia skirti kefyrui, varškei, pieno produktams, avižiniams dribsniams ribotais kiekiais.

Kad organizmas neišsausėtų ir neišsektų, gerkite daugiau vandens – jo tūris turi siekti 1,5-2 litrus per dieną.

Griežtai draudžiama naudoti įsigytus konservus ir greitą maistą. Juose esančios medžiagos neigiamai veikia figūrą, dėl to labai padidėja apatinė pilvo dalis, o ypač šonai. Namuose pagamintą konservą galima valgyti, tačiau jis neturi būti saldus ar riebus. Besidomintiems, kaip greitai sumažinti pilvo apačią, reikėtų daugiau sužinoti ir apie fizinius pratimus bei specialias masažo technikas.

Fiziniai pratimai

Jei norite sužinoti, kaip sumažinti apatinę pilvo dalį, taip pat turėtumėte susipažinti su sportinės veiklos rinkiniu, kuris padės padaryti jūsų figūrą lieknesnę. Žinoma, pagrindiniai pratimai apima pilvo vystymąsi, kuris valgys riebalus.

Norėdami pašalinti papildomus kilogramus, slegiančius apatinę pilvo dalį, atsigulkite ant grindų ir saugiai pritvirtinkite kojas – jas galima ištraukti po lova ar kitais baldais žemomis kojomis. Sulenkite rankas už galvos ir greitai pakelkite liemenį neatsitraukdami nuo grindų. Tokius pratimus geriausia atlikti dviem komplektais po 15, 20 arba 25 kartus su 2-3 minučių pertrauka – viskas priklauso nuo jūsų ištvermės ir fizinio išsivystymo lygio.

Be to, reikėtų atlikti „išdėstytus“ pratimus, kurie taip pat padės sustiprinti pilvo raumenis ir sumažinti kūno riebalus.

Atsigulkite ant grindų ir apvyniokite rankas aplink šonus, tvirtai pritvirtindami liemenį. Tada greitai pakelkite kojas nuo grindų, sulenkdami jas ties dubens ir ištieskite 90 laipsnių kampu – labai svarbu, kad keliai būtų tiesūs.

Norėdami efektyviai apdoroti pilvo apačioje susikaupusius riebalus, pratimus atlikite su nedidelėmis pertraukomis arba be pertraukų – geriausia naudoti 3 komplektus po 8, 10 ar 15 kartų. Internete esančiame vaizdo įraše rasite įvairių tokios sportinės veiklos variacijų ir instrukcijas, kaip pašalinti pilvo apačią.

„Piešimas“ kojomis taip pat bus gana efektyvus. Pagulėję 5 minutes po ankstesnio pratimo, vėl pakelkite kojas ir atlikite jomis sudėtingus judesius, kartodami skaičių kontūrus nuo nulio iki devynių. Baigę padarykite 1-2 minučių pertrauką ir pakartokite šį ciklą dar 4 kartus.

Visiems trims pratimams skirdami apie 20-30 minučių per dieną, galite pakankamai greitai pašalinti riebalus nuo apatinės pilvo dalies. Jei jaučiate, kad toks krūvis jums vis dar puikus, darykite tai ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Kiti būdai

Jei turite pakankamai aštrų klausimą, kaip pašalinti apatinę pilvo dalį, taip pat galite naudoti papildomus kūno riebalų mažinimo metodus. Prieš pradedant pratimus, galima atlikti ir greitąjį masažą, kuris pagreitins kraujotaką ir padidins riebalinių audinių irimo efektyvumą.

Masažo techniką galima rasti specializuotuose vaizdo įrašuose, tačiau ji gana paprasta. Paimkite riebalų klostę į rankas ir pradėkite ridenti pagal laikrodžio rodyklę. Kad pilvo apačia dalyvautų tokioje procedūroje, pradžioje ir pabaigoje glostykite visą pilvo sienos plotą, lengvai jį paspausdami – bendra masažo trukmė turi būti 10-15 minučių.

Šonus daug lengviau nuimti medaus aplikacijomis – uždėkite po šaukštelį medaus ant rankų ir paglostykite pilvą, kol sutirštės ir ims lipti. Po to procedūrą tęskite dar 5 minutes, kad pasiektumėte vakuuminį efektą – jo pagalba galėsite pašalinti ne tik riebalus, bet ir toksinus bei toksines medžiagas.

Baigę masažą ir fizinę veiklą, taip pat galite naudoti vandenį, kad pašalintumėte riebalais apkrautą apatinę pilvo dalį.

Stovėdami po dušu padarykite jį pakankamai stiprų ir nukreipkite į skrandį. Prispauskite dušo galvutę ir paeiliui braukite ja per apatinę pilvo dalį, bambą ir šonus. Norėdami daug greičiau pašalinti papildomus kilogramus, pakeiskite srovės slėgio temperatūrą ir intensyvumą. Šią procedūrą reikia atlikti per 3-5 minutes. Taip pat galite naudoti kitus masažo metodus:

• gali;
• anticeliulitinis;
• gydo kraujagysles.

Laikydamiesi visų rekomendacijų, galite pašalinti riebalus nuo apatinės pilvo dalies, o liekną figūrą išgauti per trumpą laiką – tik apie mėnesį. Kompleksinės technikos privalumas yra ir jos patogumas – sportuodami ar darydami masažą galite klausytis muzikos ir žiūrėti vaizdo įrašus.