Kaip sujungti jėgą ir širdies ritmą deginant riebalus Būtina išmokti tinkamai derinti krovinius! Kardio ir jėgos treniruotės: kaip jas pakeisti

Koks yra geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis ir deginti riebalus? Ryto diena Vakaras? Galų gale, beveik niekas nemėgsta kardio, todėl norėčiau kuo greičiau gauti rezultatą.

Ryte raumenų glikogeno atsargos išeikvotos. Naktį juos skyrėme pagrindinei gyvenimo veiklai. Taip tiksliai. Daug energijos išleidžiama pagrindiniams poreikiams (kūno atstatymui, širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, kvėpavimui, kūno temperatūros palaikymui ir kt.).

Taigi, rytas yra puikus laikas riebalų deginimui kardio. Kadangi organizmas jau patiria rimtą mitybos trūkumą, riebalų sankaupos iškart padengs energijos sąnaudas. Jei.

Svarbu tik išgerti porciją greitų baltymų prieš rytinį kardio. Arba išrūgų baltymų izoliatas arba bent jau BCAA. Siekiant apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo treniruotės metu.

Beje, rytinė kardio treniruotė suteikia pastebimą jėgos jausmą visai dienai. Kas taip pat naudinga ir malonu.

Diena

Jei tikslas yra sustiprinti širdies raumenį, tai mankštintis dienos metu yra geras pasirinkimas. Maistinių medžiagų organizme pakanka, jau buvo keli valgiai. Tuo pačiu metu vis dar yra jėgų.

Dėl tų pačių priežasčių diena nėra geras pasirinkimas, jei jus domina riebalų deginimas. Juk pirmiausia reikia išleisti, taip sakant, grynųjų pinigų atsargas. Tai yra, daugiausia glikogeno, esančio raumenyse. Tik po to galima tikėtis, kad riebalų sankaupos bus suvartotos. Štai kodėl dažnai sakoma, kad širdies apkrovos poveikis riebalų deginimo ritmu pasireiškia tik po 20–40 minučių.

Vakaras

Iš pirmo žvilgsnio situacija turėtų būti tokia pati kaip dienos metu. Tačiau galime pasikliauti tuo, kad iki vakaro veiklos energijos atsargos šiek tiek išeikvojamos. Todėl, jei tarp paskutinio valgio ir kardio krūvio pradžios praeina pakankamai laiko (bent pora valandų), tuomet jau galite tikėtis pastebimo teigiamo poveikio.

Jėgos treniruočių poveikis

Jei prieš kardio atliksite gerą jėgos treniruotę, raumenų glikogeno atsargos bus išnaudotos. Taigi mes priartėsime prie ryto būsenos. Tai leis jums pradėti riebalų deginimo procesą beveik nuo pat kardio treniruočių pradžios. Tuo tarpu tarp jėgos treniruočių ir kardio treniruočių pradžios labai patartina suvartoti porciją greitų baltymų (pavyzdžiui, išrūgų baltymų izoliatą). Tuo pačiu tikslu kaip ir ryte - apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo.

Kitaip tariant, jei atliksite kardio treniruotes po jėgos treniruočių, šio pratimo efektyvumas žymiai padidės.

išvadas

Taigi, išvada rodo pati. Kad kardio treniruotės išgautų maksimalų riebalų deginimo efektą ir kuo mažiau laiko praleistumėte, kad kūnas pasiektų teisingą ir veiksmingą darbo ritmą, geriausia kardio užsiimti ryte, iškart po pabudimo, tuščias skrandis (greito baltymo porcija, šiuo atveju neskaičiuojame vieno valgio).

Jei negalite kardio treniruotis ryte, geriausia naudoti laiką po jėgos treniruotės.

Kardio treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir daro kūną atsparesnį. Tai bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt. Šios sporto šakos nelabai patinka tiems, kurie bando pasipuošti liemeniu ar greitai atsikratyti papildomų kilogramų, manydami, kad jie nepakankamai veiksmingi. Tačiau iš tikrųjų kardio treniruotės labai prisideda prie raumenų sistemos vystymosi ir kalorijų deginimo - daugiau apie jas vėliau straipsnyje.

Kardio treniruotės poveikis raumenų augimui

Apsvarstykite, kodėl jums reikia kardio, kai priaugate raumenų masės. Faktas yra tas, kad tokios treniruotės verčia dirbti didelę raumenų grupę, kuri nėra įtraukta į jėgos pratimus. Dėl to pagreitėja įvairūs organizmo procesai, ypač pagerėja medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad skilimo produktai pašalinami greičiau.
Tai, savo ruožtu, turi įtakos raumenų skaidulų atsigavimo greičiui, todėl raumenys augs greičiau. Be to, stiprėjant širdžiai padidėja kūno ištvermė, o tai leis padidinti jėgos treniruočių trukmę ir krūvį.

Norintiems išsaugoti raumenų masę, idealiai tinka vadinamasis intervalinis kardio treniruotės. Jis keičia tempą ir apkrovą treniruočių metu: dėl to riebalai sudeginami greičiau, neprarandant raumenų masės.

Kardio ir jėgos treniruočių derinys

Galite atlikti pratimą, kad sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą prieš arba po jėgos treniruotės, taip pat pakaitomis. Kiekvienas variantas turi savo ypatybes.

Kardio po jėgos

Treniruočių derinimas tokia tvarka yra naudingas tiems, kurie nori greitai atsikratyti antsvorio. Jėgos treniruotės verčia organizmą intensyviai deginti angliavandenius, ypač glikogeną.
Pasibaigus treniruotei jo raumenyse yra mažiausiai, o kai ateina ištvermės pratimų eilė, kūnas yra priverstas išleisti atsargines riebalų atsargas riebalų sluoksniuose, kad gautų reikiamą energijos kiekį.

Reikėtų prisiminti, kad jei krūvis nėra tinkamai paskirstytas, raumenų masė taip pat gali išnykti kartu su riebalais. Todėl mankštinantis jėgos treniruotėse pageidautina derinti lengvą ir vidutinį svorį su maža apkrova kardio treniruotėse.

Svarbu! Geriau vengti bėgimo kaip kardio treniruotės, nes jos metu yra didelė apkrova kelio sąnariams, o tai nėra labai gerai, jei turite daug papildomų svarų.

Esant tokiai situacijai, mankšta ant stovinčio dviračio ar energingas ėjimas yra tobulas. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui: pirmiausia 15 minučių (arba kiek galite, bet ne mažiau yra geriau), tada 20 ir tt, didėjančia tvarka - pageidautina pasiekti 60 ir daugiau minučių. Pirmą dieną nedarykite per ilgo kardio.

Prieš jėgos treniruotę

Ne visi gali iš pradžių atlikti kardio pratimus, o tada pereiti prie jėgos apkrovos, nes visavertės kardio treniruotės nėra 10-15 minučių apšilimas ant bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio. Norint pasiekti norimą rezultatą, jis turėtų trukti mažiausiai pusvalandį.
Po 30–60 minučių treniruočių nepasiruošęs kūnas greičiausiai nesugebės rasti jėgų visavertei programai su svoriu. Todėl, jei neturite elementarios bendros fizinės būklės ar turite problemų dėl antsvorio, nepageidautina jėgos treniruotes laikyti paskutinėmis.

Atskiros jėgos ir kardio apkrovos

Kaip matote, abiejų tipų pratimų atlikimas tą pačią dieną tinka ne visiems, todėl geriausia pakaitomis. Arba atlikite juos kas antrą dieną: vieną dieną, kitą dieną. Paprastai tai daro kultūristai. Esant tokiam treniruočių grafikui, galima atlikti visą abiejų tipų pratimų spektrą, taip pat bus laiko raumenims atkurti.
Be to, jei daugiau laiko skiriate pratimams, kad išlaikytumėte aukštą širdies ritmą, kūno ištvermė vystosi intensyviau, o tai reiškia, kad galite greičiau padidinti štangų ir hantelių svorį. Jei esate pradedantysis ir negalite sau leisti kasdienės veiklos, net ir keičiant apkrovas, vieną ar du kartus per savaitę galite atlikti pratimus širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti.

Kai pradėjau treniruotis, šis klausimas mane persekiojo. Kada geriausia daryti kardio, prieš ar po jėgos treniruočių?

Kai kurie žmonės mano, kad šiuos pratimus reikia atlikti treniruotės pradžioje, nes jie padeda sušildyti kūną. Kitos mokyklos šalininkai mano, kad norint pakelti daugiau svorio reikia taupyti energiją, todėl po jėgos bloko reikia atlikti kardio treniruotes.

Remdamasis savo sąveika su įvairiais treneriais, taip pat savo patirtimi apibendrinau priežastis, kodėl kardio reikia daryti prieš ir po jėgos treniruočių.

1) Kodėl prieš stiprumo treniruotes turėtumėte daryti kardio treniruotes?
Jei statote svorius, tada po vieno lengvo kardio pratimų rinkinio jūsų raumenys sušils, leisdami kilnoti svarmenis dideliu intensyvumu.
Be to, jei ruošiatės ištvermės renginiui, pavyzdžiui, pusmaratoniui ar triatlonui, kardio treniruotės turėtų būti sesijos pradžioje. Taigi, jūs naudojate pagrindinę energiją ir daugiau energijos, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

2) Kodėl širdies ir kraujagyslių mankšta turėtų būti atliekama po jėgos treniruotės?

Po kardio treniruotės gali būti pakenkta kėlimo pratimų kokybei, nes gali išeikvoti energijos šaltinius. Ir kadangi paskutiniai du ar trys svorio kėlimo rinkiniai yra efektyviausi, svarbu, kad šiems rinkiniams turėtumėte pakankamai energijos. Jums gali trūkti „degalų“, jei prieš jėgos treniruotę atlikote kardio pratimus. Sumažinus jėgos treniruotes laikui bėgant, jėgos sumažės, nes nebus išnaudotas visas raumenų potencialas. Kardio pratimai degina riebalus ir angliavandenius. Ir jei tai darysite treniruotės pradžioje, tuomet išleisite didžiąją dalį angliavandenių, kurių ateityje nepakaks energijos gamybai jėgos treniruočių metu. Taigi, jei norite auginti raumenis, pirmiausia turėtumėte atlikti jėgos treniruotes.
Be to, kai kurių žmonių nuomone, yra dar viena priežastis, dėl kurios treniruotę reikia sudaryti tokia tvarka. Staiga nutraukus jėgos treniruotes, kraujas susikaupia apatinėje kūno dalyje. Esant sutrikusiai kraujotakai, širdies ir kraujagyslių sistema neveikia gerai ir gali svaigti galva. Kadangi raumenų judėjimas gali atkurti kraujotaką, naudinga juos išlaikyti aktyvius. Norint palaipsniui mažinti aktyvumą po pasipriešinimo treniruotės, rekomenduojama važiuoti dviračiu, vaikščioti ar atlikti kitus lengvus širdies ir kraujagyslių pratimus.

Taigi, kokio požiūrio turėtumėte imtis?
Abu metodai turi privalumų ir trūkumų. Jei planuojate auginti raumenis (ką aš darau), prieš pagrindinę treniruotę atlikite kardio treniruotes. Jei, priešingai, norite numesti svorio ar tonizuoti raumenis, kardio treniruotės turėtų būti pirmoje treniruotės dalyje, prieš pradedant dirbti su svoriais.

Jei norite auginti raumenis, bet treniruotės pradžioje vis tiek renkatės kardio treniruotes, yra alternatyva: prieš jėgos treniruotę gerkite sportinius energetinius gėrimus.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - atlikite kardio ir jėgos treniruotes atskiromis dienomis. Aš pats šio metodo nenaudojau ir norėčiau išgirsti jūsų nuomonę, jei turite patirties su juo.

Ir pabaigai Norėčiau pasakyti, kad kardio pratimai yra būtini, neatsižvelgiant į tai, kada juos darote. Jie yra naudingi bendram kūno stiprinimui ir riebalų deginimui. Neužsiimkite jėgos ir kardio treniruočių seka. Kartkartėmis keiskite jų tvarką. Kardio pratimų atlikimas prieš arba po jėgos treniruotės yra savanoriškas ir jam netaikomi jokie įstatymai. Jei jums patinka daryti kardio prieš jėgos treniruotes ir manote, kad tai naudinga, toliau sportuokite taip, kaip jums tinka.

Jei norite numesti svorio, atlikite kardio treniruotes. Bet jei tai darysite tik tada, mažai tikėtina, kad jūsų figūra taps svajonių figūra - poodinių riebalų bus mažiau, tačiau ant suglebusių raumenų ji vis tiek atrodys kitaip. Todėl kardio treniruotes reikia derinti su jėgos treniruotėmis. Bet kaip tai padaryti optimaliausiu būdu - kitas klausimas. Paklausėme ekspertų apie kiekvienos galimybės pranašumus.

Variantas 1. Kardio ir jėgos treniruotės vienos treniruotės metu

Sunkus pasirinkimas tiems, kurie yra pasirengę padaryti viską vardan geros figūros, nes atsikėlus ant takelio, žingsnelio ar elipsės po jėgos, kai jau esi pavargęs, reikia daug valios. Ir mokymai vėluoja. Tačiau tie, kurie tai daro, stebisi rezultatais!

Kas nutinka kardio mankštos metu? Pirma, organizmas „suvalgo“ cukraus kiekį kraujyje, angliavandenių atsargas glikogeno pavidalu raumenyse, iš dalies kepenyse. Ir kai jų nebelieka - ir tai atsitinka po keturiasdešimties minučių - turite pereiti prie riebalų oksidacijos. O po jėgos treniruočių cukraus ir glikogeno atsargos jau išeikvotos, todėl riebalai iš karto naudojami. Visos kardio treniruotėse po jėgos treniruotės sudegintos kalorijos yra sudegintas sluoksnis ant skrandžio, rankų, šlaunų ir šonų.

Ypač sunkus variantas yra 15 minučių intervalinės kardio treniruotės, po to treniruotės su svoriu ir tik tada ilga mažo intensyvumo krūvių sesija - pavyzdžiui, vaikščiojimas ant bėgimo takelio. Efektas nuostabus!
Kombinuota treniruotė: jėgos ir kardio derinys

Tą pačią dieną derinti kardio ir jėgos treniruotes yra ne tik sunku, bet ir gali būti pavojinga, jei turite sveikatos problemų. Jums gali svaigti galva, nes jūsų smegenyse nepakanka gliukozės, prakaitas gali prasiveržti, jūsų širdis sveria - visa tai yra hipoglikemijos, mažo cukraus kiekio kraujyje simptomai.

2 variantas. Kardio treniruotės ir jėga atskirai

Tai švelnesnis pasirinkimas, tačiau šiuo atveju turėsite tai padaryti kiekvieną dieną. Kaip pakeisti kardio ir jėgos treniruotes? Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienio jėga, antradienis, ketvirtadienis šeštadienis - kardio. Kiekviena treniruotė yra trumpesnė, tačiau jų yra daugiau, todėl reikės daug laisvo laiko.

Mažiausia mažo intensyvumo kardio treniruotės trukmė yra 40 minučių, o geriausia-valanda. Kaip jau minėjome aukščiau, riebalai pradeda tirpti tik po pusvalandžio krūvio.

Jei treniruojatės kardio treniruotes, pakaks 20–30 minučių, ypač todėl, kad sunku išlaikyti ilgą laiką.

Variantas 3. Jėgos kardio

Ne viskas su hanteliais yra jėgos treniruotės. Jei svoriai yra maži ir galite atlikti daug pakartojimų (nuo 20 pakartojimų) - tai ta pati aerobika. Tačiau raumenys patiria papildomą stresą dėl svorių, o tai suteikia jėgos treniruočių naudos.

Apskritimo treniruotės, kai ne ilsitės tarp rinkinių, o iškart pradedate pratimą kitai raumenų grupei, yra populiariausia jėgos kardio forma. Jei sugebėsite neatsilikti nuo tokio darbo tempo, tai bus geriausias pasirinkimas.

Taigi, jei esate pakankamai sveikas, norite greitų rezultatų ir nebijote sunkumų, jūsų pasirinkimas yra derinti kardio ir jėgos treniruotes. Jei tai per sunku, atskirkite juos. Grandinės treniruotės yra tarpinis variantas, taip pat labai efektyvus.

Nežinote, kaip tinkamai derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis? Šiame straipsnyje surinkta patikima informacija apie kardio poveikį tiek riebalų praradimui, tiek raumenų masės padidėjimui.

Fitneso srityje yra daug klausimų, dėl kurių nuolat diskutuojama ir į kuriuos nebuvo pateikta konkrečių atsakymų. Vienas iš jų yra klausimas, kada geriau daryti kardio - prieš ar po jėgos treniruotės, ar apskritai tai daryti.

Tai, kad kardio treniruotės yra naudingos - niekas neabejoja. Bet ar jie trukdo auginti raumenų masę?

Rekomenduoju treniruotės pradžioje daryti kardio treniruotę 10 minučių kaip apšilimą. Ir atlikite ilgesnes kardio treniruotes po jėgų, jei Jūsų tikslas - deginti riebalus arba geriau - paprastai kitą dieną. Tai grindžiama energijos sunaudojimo organizme principais jėgos ir kardio pratimų metu.

Energijos šaltiniai

Vienintelis energijos šaltinis yra adenazino trifosforo rūgštis arba ATP. Tačiau jo atsargos organizme yra nereikšmingos. Jų užtenka vos kelioms sekundėms sunkaus darbo. Todėl organizmas nuolat sintezuoja ir ardo ATP. Kūnas pradeda naudoti glikogeną kaip ATP susidarymo šaltinį.

Glikogenas yra organizmo energijos rezervas. Iš tikrųjų tai yra angliavandeniai. Gavęs gliukozę iš maisto, organizmas perteklių kaupia glikogeno pavidalu. Glikogenas kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Raumenyse kaupiamas glikogenas naudojamas kaip kuras ATF mankštos metu, tai yra, siekiant užtikrinti pačių raumenų gyvybines funkcijas. Glikogeno skilimo reakcija (glikogenolizė) vyksta anaerobiškai, t.y. be deguonies. O jėgos treniruotės dar vadinamos anaerobinėmis būtent todėl, kad raumenų darbui energija gaunama iš anaerobinės glikogenolizės. Tačiau raumenų glikogeno atsargos taip pat yra ribotos. Ir tik tada, kai jis baigiasi, kūnas gali pradėti naudoti visų trijų rūšių žmogaus organizme esančius riebalus kaip energijos šaltinį. Didžioji dalis energijos yra paverčiama iš riebalų, tačiau tai yra atsarginės atsargos, ir kūnas pradės jas naudoti tik tada, kai bus išnaudoti visi kiti energijos šaltiniai.

išvadas

Kardio treniruotės metu kūnas gauna energijos dalyvaujant deguoniui. Atitinkamai, jei atliksite ilgai kardio prieš jėgos treniruotes, tada raumenyse kaupiamas glikogenas pirmiausia bus naudojamas kaip energija ir pradėjus daryti jėgos treniruotes, glikogeno atsargos raumenyse bus išeikvotos.
Būtų logiška manyti, kad riebalai bus naudojami kaip energija, bet ne.

Deguonies buvimas yra būtinas riebalų oksidacijai, o kaip jau minėjau, jėgos treniruotės yra anaerobinės treniruotės. Tai yra, jėgos treniruotėms organizmas negali naudoti riebalų ATP sintezei. Tiesą sakant, paaiškėja, kad jūs tiesiog neturite jėgų produktyvioms jėgos treniruotėms. Jūsų treniruotės ne tik tampa neveiksmingos, bet ir pablogina situaciją, nes kai nėra kur pasiimti energijos, organizmas bando ją sintetinti iš baltymų, tai yra, jūsų raumenys pradeda „degti“.

Rekomenduoju 10 minučių atlikti vidutinio sunkumo kardio treniruotę prieš treniruotę, kad tik sušiltų, ir atlikti pagrindinį kardio treniruotę po treniruotės. Taigi raumenyse bus pakankamai glikogeno, kad būtų galima visiškai atlikti jėgos darbą, o jo metu glikogenas iš raumenų išeikvos. Ir po to, jei atliksite kardio treniruotes, riebalai bus naudojami kaip energija, o ne glikogenas ar raumenų baltymai.

Jei galite, geriausia daryti kardio treniruotėmis dienomis be jėgos treniruočių. Tai sumažins raumenų praradimą, bus geras raumenų atstatymo priedas ir dėvės ilgai dirbant vidutiniškai. riebalų deginimo efektas.

Bėgimas, šokinėjimas virve ar treniruotės su bet kokia širdies ir kraujagyslių įranga, kurią turite savo sporto salėje, puikiai tinka kaip kardio krūvis.