Exerciții intime de kegel pentru mușchii podelei pelvine. Exercițiu Kegel pentru femei: recomandări despre cum să performați cu fotografii și videoclipuri

Când celebrul ginecolog Arnold Kegel a dezvoltat un set unic de exerciții pentru a întări femeia muschii intimi, nu s-a gândit niciodată că tehnica lui va deveni atât de populară. Acum este cunoscut în aproape fiecare colț glob. Și există o explicație complet logică pentru asta. Tehnica de efectuare a exercițiilor Kegel este simplă și simplă și le puteți face acasă. În plus, tehnica dă rezultat vizibil, care este testat și aprobat de femei din întreaga lume.

Pe o notă! Exercițiile care au devenit foarte populare au fost dezvoltate de Arnold Kegel în 1952.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel pentru femei sunt exercițiu fizic asupra muşchilor pelvieni, având ca scop întărirea acestora. Sarcina principală este de a ajuta mușchii pelvieni să se țină organe interneîntr-o poziție naturală. După cum știți, odată cu vârsta, elasticitatea și tonusul lor scad. Exercițiile Kegel îi ajută să-i readucă la starea lor anterioară. Se bazează pe tehnica de compresie și împingere.

Pe o notă! Problemele cu mușchii intimi și pelvieni la femei apar nu numai odată cu vârsta, ci și după naștere și pot fi, de asemenea, o consecință a anumitor boli.

Exercițiile Kegel ajută femeile să restabilească tonusul mușchilor vaginali, ceea ce are un efect pozitiv asupra viata intima. Datorită acestui lucru, este restaurat fond hormonal iar dorința sexuală crește. Exercițiile Kegel pentru femei acasă sunt, de asemenea, prevenirea îmbătrânirii.

Indicatii

Indicațiile pentru efectuarea exercițiilor Kegel sunt:

tratamentul și prevenirea incontinenței urinare;
boli localizate în rect;
prolaps uterin;
slăbiciune a mușchilor pelvieni și intimi după naștere;
lipsa orgasmului în timpul actului sexual;
recuperarea după operații efectuate pe organele pelvine;
prevenirea prolapsului uterin, care este adesea observat la femeile în vârstă.

Dacă efectuați regulat exerciții Kegel, puteți obține rezultatul dorit.

Pe o notă! În primul rând, trebuie să înțelegeți unde se află exact mușchii care necesită antrenament Kegel. Este foarte ușor de făcut. Doar suficient de tensionat, ca și cum ar fi oprit procesul de urinare. Astfel, vei putea simți mușchii care au nevoie de stres.

Un set de exerciții Kegel pentru femei acasă

Înainte de a începe exercițiile Kegel, o femeie trebuie să își golească complet stomacul. vezica urinarași acceptă poziție confortabilă. Este indicat ca începătorilor să exerseze în poziție culcat, dar pe măsură ce dobândești abilități, poți face gimnastică stând în picioare sau chiar în picioare.

Avantajul incontestabil al unor astfel de exerciții este că exercițiile Kegel pentru femei pot fi efectuate nu numai acasă, ci chiar și în transport sau la birou și complet neobservate de alții.

Exerciții de bază

Mai întâi trebuie să stăpânești exerciții de bază Kegel:

Stăpânind astfel exerciții simple poti trece la altele mai complexe.

Pentru incontinența urinară

Exercițiile Kegel sunt folosite pentru tratamentul și, de asemenea, pentru prevenirea incontinenței urinare la femei. Principalele sunt următoarele:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Palmele sunt pe fese. Strânge-ți mușchii podeaua pelviană, efectuați compresii urmate de relaxare.
Poziția de pornire: în patru labe. Bazinul este puțin mai sus decât umerii. Strângeți mușchii, simțind compresie adânc în podeaua pelvină.
Întins pe burtă. Îndoaie piciorul la genunchi, strângând și relaxând alternativ mușchii.
Stați pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi. Pune o mână sub fese, cealaltă pe burtă. Strângeți mușchii vaginali, ajutându-vă cu mâna și strângeți-i.
Stând pe un scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate. Mâinile se sprijină pe podea, cu spatele drept. Strânge-ți mușchii ca și cum fesele s-ar ridica deasupra suprafeței.
Stând pe podea, îndoiți-vă ușor înainte, cu mâinile pe genunchi, picioarele drepte, depărtate. Strângeți și desfaceți mușchii podelei pelvine în sus și spre interior.

Toate exercițiile cu descrieri sunt prezentate în fotografia de mai jos.

Efectuând regulat exerciții Kegel pentru incontinența urinară, puteți observa îmbunătățiri în câteva săptămâni.

Pentru gravida

Exercițiile Kegel întăresc mușchii perineului, ceea ce ajută în timpul nașterii. Prin urmare, sunt recomandate femeilor în timpul sarcinii. Cele mai frecvente exerciții sunt:

Pe o notă! La efectuarea exercițiilor Kegel, se recomandă folosirea unor mingi mici.

După naștere

Exercițiile Kegel după naștere ajută femeile să se recupereze prin întărirea mușchilor pelvieni. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toată lumea le poate face. Contraindicațiile se referă la exacerbări ale bolilor organelor pelvine, sângerări excesive, boli cardiovasculare în stadiul acut, leziuni la naștere ale perineului și alte lucruri. Dacă se aplică cusături după naștere, exercițiile Kegel sunt de asemenea interzise.

De asemenea, ar trebui să știi exact cât timp după naștere poți efectua exerciții Kegel. Următoarele recomandări există în acest sens:

în cazul unei nașteri reușite, dacă nu au existat rupturi sau răni, puteți face exerciții Kegel la 3 zile după activitatea muncii, sarcina este minimă la început;
după naștere cu leziuni și rupturi, exercițiile Kegel pot fi efectuate doar în a 10-a zi și numai după consultarea unui medic ginecolog.

După naștere, efectuați următoarele exerciții Kegel:

În timp ce urinați, mențineți fluxul de urină timp de aproximativ 15 secunde, apoi continuați să urinați din nou. În timpul unei călătorii la toaletă, astfel de exerciții trebuie făcute de cel puțin 5 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii pelvieni, precum și să învățați cum să-i controlați. Mai mult, este important să nu poți implica alți mușchi în muncă.
După naștere, exercițiile de bază simple ajută și ele. De exemplu, strângerea și desfacerea obișnuită a mușchilor pelvieni.
Stați pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și strângeți-le cu mâinile. Strângeți mușchii podelei pelvine, țineți apăsat timp de 5 secunde și eliberați. Efectuați exercițiul de 10 ori, crescând treptat sarcina. De asemenea, puteți folosi bile speciale pentru a antrena mușchii vaginali.
Antrenarea mușchilor pelvieni este posibilă chiar și atunci când se efectuează exerciții regulate partea interioară solduri. Astfel, genuflexiunile simple vor ajuta. În acest caz, este important să vă mențineți spatele drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndreptați degetele de la picioare laturi diferite. Ar trebui să încercați să efectuați genuflexiuni cât mai adânc posibil, zăbovind la punctul de jos timp de câteva secunde.
Următorul exercițiu Kegel este recomandat să fie efectuat la câteva zile după naștere. Cu toate acestea, poate fi dificil la început. Potrivit unui celebru ginecolog, mușchii vaginali constau din mai multe etaje. Este necesar să se strecoare treptat pe fiecare, de la jos la sus și invers. Drept urmare, exercițiul a fost numit „Lift”. Se efectuează culcat pe spate, îndoind genunchii și punând mâinile pe burtă.
Acest exercițiu Kegel este similar cu cel anterior, cu o singură excepție. Mușchii planșeului pelvin încă se contractă alternativ, dar nu de sus în jos, ci din față în spate.

Mai sus nu sunt enumerate toate exercițiile Kegel pe care un renumit ginecolog le recomandă femeilor să le facă după naștere.

Pe o notă! Dacă, în timpul exercițiilor Kegel, o femeie simte disconfort și chiar durere, sau sănătatea ei se înrăutățește, ar trebui să înceteze imediat exercițiile și să consulte un medic în timp util.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați fiecare exercițiu Kegel de cel puțin 10 ori.

Contraindicații

Exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea. Există anumite contraindicații pentru acest tip de gimnastică. Acestea includ următoarele:

boli oncologice;
primele două zile după naștere;
complicații care au apărut în timpul sarcinii și după naștere - astfel de complicații includ deschiderea colului uterin într-un stadiu relativ timpuriu, plasarea scăzută a fătului, ton crescut uter etc.;
înainte de îndepărtarea cusăturilor după naștere prin operație cezariană;
boli infecțioase ale organelor pelvine.

Dacă există îndoieli cu privire la pericolele exercițiilor Kegel pentru sănătate, o femeie ar trebui să consulte un medic și să fie supusă unei examinări cuprinzătoare.

Tutoriale video: cum să efectuați exercițiile Arnold Kegel pentru femei acasă

Nu este de mirare că exercițiile Kegel au devenit atât de faimoase, deoarece au atât de multe beneficii. Nu necesită mult timp sau efort pentru a le finaliza. Și de ce să nu vă dați seama dacă o puteți face oriunde - fie acasă, fie la serviciu. Exercițiile Kegel sunt efectuate nu numai pentru a restabili elasticitatea și fermitatea mușchilor pelvieni. Este recomandat sa le faci chiar si doar pentru prevenire, pentru a nu intampina probleme similare pe viitor.

Tutorialele video vor ajuta femeile să efectueze corect exercițiile Kegel.

Antrenamentul muscular intim a devenit popular încă din 1950, când chirurgul american Arnold Kegel le-a oferit pacienților săi care sufereau de incontinență urinară exerciții pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin. După ceva timp, la examinarea acestor femei, medicul a descoperit și alte „bonusuri” din aceste exerciții: pacienții săi au raportat o creștere a sensibilității și că au început să experimenteze plăcere în timpul actului sexual. În general, viața intimă mergea în sus. Așa că un chirurg, departe de sexologie, a făcut o descoperire care a dat lumea peste cap pentru milioane de femei!

Metoda Kegel a câștigat faima mondială mult mai târziu, 30 de ani mai târziu, când a fost publicată cartea celebrului sexolog Bryce Britton „Calea către plăcerea sexuală”. În această carte, sexologul a adus baza stiintifica beneficii aceasta metoda. În această carte, acești mușchi au fost numiți pentru prima dată „mușchii iubirii”. Britton a subliniat că esența exercițiilor Kegel este stimularea fluxului sanguin către organele genitale, ceea ce are ca rezultat un orgasm mai intens.

De ce este necesar acest lucru?

Se crede că exercițiile Kegel au un efect pozitiv doar asupra vieții intime a femeilor, dar, de fapt, acesta este departe de avantajul lor principal. Într-adevăr, antrenamentul muscular al podelei pelvine (PFM) stimulează fluxul de sânge către vagin, îi crește sensibilitatea și dezvoltă receptorii nervoși.

Popular

Al doilea beneficiu al acestor exerciții este că ajută la incontinență. Mai mult, atât cu „incontinență urgentă”, când nu puteți alerga la toaletă la timp, cât și cu „incontinența de efort”, mai frecventă, când picăturile de urină sunt eliberate în timpul tusei sau strănutului.

„Ca urmare a antrenamentului MTD, circulația sângelui în organele pelvine este stimulată, celulele sunt furnizate cu oxigen, peristaltismul este îmbunătățit (ceea ce rezolvă problema constipației), congestia și congestia sunt eliminate. consecințe nedorite: eroziuni, formațiuni benigne, hemoroizi”, subliniază Valeria Aginskaya. „Dezvoltarea mușchilor intimi este o excelentă prevenire a prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare.”

Rol important antrenarea mușchilor vaginali joacă un rol în pregătirea pentru o naștere „moale” și puțin dureroasă. Ajută la prevenirea rupturilor, prolapsului uterin și zidul din spate vagin. Recuperarea după naștere are, de asemenea, mai mult succes cu antrenamentul intim. Ele redau rapid elasticitatea musculară și fermitatea pereților vaginali, reduc volumul vaginal, care se modifică semnificativ după naștere.

Cum să antrenezi MTD

Există mai multe modalități de bază de a adăuga și mai multă plăcere sexului.

„Pentru antrenament folosim bile vaginale de diferite modele. Zilnic introducem bile duble pe un cârlig cu diametrul de 4,5 cm și le purtăm timp de 3 ore, încordând periodic mușchii (la fiecare 10 minute).

Efectuăm acest exercițiu timp de 21 de zile, 6 zile la rând, luându-ne 1 zi liberă. În următoarele 3 săptămâni purtăm mingile 5 ore pe zi în felul acesta: la fiecare 30 de minute încordăm mușchii timp de 30 de secunde, ne relaxăm timp de 30 de secunde și așa mai departe pentru 5 repetări. În următoarele 3 săptămâni purtăm 1 minge de greutate mai mare - mușchii au căpătat deja tonusuri, mingea nu va cădea.

Mingile fără lanț sunt destinate unor niveluri mai avansate de antrenament. Puteți să le plasați în vagin și să le țineți cu mușchii atâta timp cât puteți. Nu uita să te miști în timp ce faci asta. Bilele au un centru de greutate deplasat, așa că se vor strădui mereu să cadă.

Creșteți treptat încărcătura prin schimbarea mingii - cu cât este mai mare nivelul „deprinderii” dvs. (și cu cât mușchii intimi sunt mai puternici), cu atât diametrul este mai mic și greutatea mingii este mai mare.

„Acrobația” - ținând două mingi mici de metal pentru un antrenament de fitness de două ore. Iubitorii de situații picante merg chiar și cu baloane!

Antrenament foarte eficient al mușchilor intimi în combinație cu general antrenament fizic. De exemplu, fugi. Când alergăm, mușchii se relaxează. Prin urmare, atunci când o femeie aleargă cu mingi, trebuie să-și strângă mai puternic mușchii podelei pelvine.”

Există un exercițiu care ajută la evitarea problemelor sexuale feminine și masculine, se îmbunătățește viata sexualași pregătește corpul pentru naștere? Da, și mulți îl folosesc cu succes de mult timp. Este despre despre populara tehnică Kegel. Exercițiile fizice regulate vor asigura întărirea treptată a mușchilor pubococcigieni, care susțin uretra, uterul și capătul colonului.

Această gimnastică ajută la evitarea vaginismului, hemoroizilor, constipației, encopresisului sau incontinenței și contribuie la apariția orgasmului la cei care nu l-au experimentat încă. Mai departe vom vorbi despre contraindicații, eficacitate și reguli de bază pentru efectuarea unui set de exerciții Kegel pentru femei acasă.

Reguli de executare

Complexul a fost dezvoltat de celebrul obstetrician și ginecolog Arnold Kegel. Tehnica se bazează pe contractarea și relaxarea mușchilor șoldului pentru a-i întări.

Doar dacă este efectuată zilnic această gimnastică dă rezultate bune.

Începătorii trebuie să identifice locația mușchilor perineali. Pentru a face acest lucru, încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Acei mușchi care sunt încordați și trebuie antrenați.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor Kegel (wumbuilding):

Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie uniformă și profundă. Mai mult, trebuie să respiri, nu prin piept.
Strângeți mușchii șoldului (nu folosiți fesele sau mușchii abdominali).
Asigurați-vă că alternați momentele de tensiune cu relaxarea musculară completă în timpul pauzelor.
Începătorii efectuează exerciții numai în pozitia culcat. Numai după ce ai atins un anumit nivel te poți antrena în poziție în picioare sau așezat.

Tutorial video „cum să faci corect exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine”:

Indicatii pentru implementare

Atenționări și contraindicații

Vumbuilding, ca orice exercițiu fizic, are contraindicațiile sale și, prin urmare, înainte de antrenament ar trebui să consultați un ginecolog.

Efectuați exercițiile strict conform tehnologiei.

utilizați doar respirația abdominală, uniformă și măsurată, cutia toracică nu se mișcă.

Este inacceptabil să faci gimnastică într-o cadă cu apă fierbinte.

Principalele contraindicații:

Boli inflamatorii sau infecțioase genito-urinale;
Exacerbări ale bolilor cardiace și vasculare;
Prolaps sau pierderea organelor genitale interne;
Benign sau formațiuni maligneîn organism;
Avarie sau operațiuni majore pe perineu;
Femeile însărcinate în mod repetat după un avort spontan sau o naștere prematură.

Un set de exerciții pentru femei

Exercițiul este pur și simplu necesar pentru femei pentru a preveni bolile sistemul genito-urinarși pentru a îmbunătăți calitatea vieții intime.

Poziția de pornire - culcat. Strângeți și relaxați mușchii pubococcigieni timp de 6 până la 8 secunde. În primele zile, efectuați 2 - 5 abordări pe zi, în timp numărul de abordări ar trebui să crească la 40 - 55 de ori pe zi.

Întinde-te pe spate și încordează-te rapid și relaxează-ți mușchii înainte ca aceștia să înceapă să fluture. Trebuie să efectuați exercițiul în 10 abordări.

Alternați între contractarea și relaxarea mușchilor timp de 8 până la 12 secunde, durata totala- 5 minute pe zi. Și pentru încă 60 de secunde, contractează și relaxează-ți mușchii într-un ritm rapid.

Faceți mișcări de împingere cu vaginul, dar fără ajutorul anusului. Țineți tensiunea timp de 2 - 5 secunde, numărul de seturi este de 10 pe zi. Acesta este un exercițiu grozav pentru femeile care nu au născut încă.

Imaginează-ți că ești atras în vagin obiect străin. Mențineți tensiunea timp de 3 - 6 secunde. Creșteți timpul în funcție de dezvoltarea musculară.

Începătorii efectuează exercițiul de 3 ori pe zi, fiecare set de 10 ori.
După 3 - 5 zile, vor putea rezista la tensiune timp de 10 secunde, iar exercițiile vor părea prea simple. Dacă totul se potrivește, atunci verificați puterea mușchilor dumneavoastră în timpul urinării. Dacă în momentul ținerii urinei nu s-a eliberat nicio picătură, iar acest rezultat a fost repetat de 2-3 ori, puteți trece la nivelul următor. Dacă nu ați putut limita fluxul, lucrați puțin conform vechiului program.

Prima saptamana, fa 5 exercitii pe abordare, in timp numarul acestora poate fi crescut de pana la 30 de ori. Maximul pentru femei este de 150 de repetări pe zi, acest lucru va ajuta la menținerea tonusului muscular.

Exerciții de bază pentru avansați:

Complex masculin

Dacă este efectuat zilnic, un bărbat are ocazia de a controla ejacularea și de a experimenta orgasme multiple. Fluxul de sânge în zona pelviană crește, ceea ce crește nivelul de erecție. Exercițiile Kegel sunt necesare pentru prevenirea prostatitei.

Înainte de cursuri, este necesar să se identifice mușchiul pubococcigian.

Exerciții de bază:

Alternează tensionarea și relaxarea mușchilor pelvieni de 8 până la 12 ori pe set. Frecvență - de la 2 până la 3 abordări pe zi la alegere.

După 3 - 4 zile, crește numărul de repetări la 6 ori pentru fiecare abordare. Maximul pentru care ar trebui să te străduiești este de 300 de ori pe zi.

După 7 - 14 zile de antrenament regulat, treceți la exerciții mai complexe. Pentru a face acest lucru, încordați mușchiul și țineți-l în această stare timp de 2 - 3 secunde. Apoi relaxează-te și tu timp de 3 secunde. Creșteți timpul în fiecare zi, până la 30 de secunde.

După ce ați atins maximul în etapa anterioară, treceți la contracții scurte și lungi. Decideți singur ritmul.

Nu ratați ocazia de a exercita mușchiul de fiecare dată când urinați (ține jetul de cel puțin 5 ori în timpul unei vizite la toaletă).

Faceți gimnastică în fiecare zi, crescând treptat sarcina.

Complex pentru femeile gravide

Femeile nu se pot descurca fără această gimnastică date diferite sarcina. Ajută la reducerea durerilor de travaliu, la evitarea rupturilor și eliberării involuntare de urină și fecale.

În perioada de la 14 la 18 săptămâni de sarcină, antrenează-te doar în picioare sau în poziție așezată și nu te întinde niciodată.

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate:

Poziția de pornire este culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate, ca la naștere. Spatele și capul ar trebui să fie la același nivel, dar puțin mai sus decât partea inferioară a corpului; pentru a face acest lucru, plasează o saltea sub ele și relaxează-te. Contractați-vă mușchii pubococcigieni ca și cum ați dori să opriți urinarea. Țineți această poziție timp de 6 - 12 secunde. Relaxează-te pentru aceeași perioadă de timp. Faceți 10 până la 30 de repetări pentru 8 seturi pe zi.

Gândește-te la tubul tău vaginal ca la un lift. Strângeți mușchiul de la etajul inferior, înghețați o secundă și astfel creșteți tensiunea cu fiecare etaj, ținând fiecare o secundă. După ce ați urcat, coborâți la etajul superior, reducând treptat presiunea la nivelul inferior.

Strângeți pe rând mușchii vaginului și anusului, apoi relaxați anusul mai întâi și abia apoi vaginul.

Stai cu genunchii îndoiți și picioarele larg depărtate, relaxându-ți pe cât posibil mușchii pelvieni. Inspirați, rămâneți în această poziție și faceți mișcări de împingere cu vaginul. Principalul lucru este să fii atent și să faci mișcările fără probleme. Pentru a simți eficacitatea acțiunii, apăsați mâna pe perineu. Apoi inspiră, încordează-ți mușchii și repetă. Este necesar să ieși în afară mușchii pelvieni în momentul trecerii fătului, astfel vei ajuta copilul să treacă mai repede și mai nedureros. canal de nastere. În acest caz, intestinele și vezica urinară ar trebui să fie goale.

O astfel de gimnastică trebuie efectuată și după naștere pt recuperare rapida mușchii vaginali fără intervenție chirurgicală.

Principalele beneficii ale exercițiilor Kegel

Sensibilitatea se îmbunătățește în timpul actului sexual;
Fluxul sanguin în zona pelviană crește;
Mușchii pubococcigieni sunt întăriți;
Reactivitate sexuală crescută;
Tonul mușchilor vaginali crește după naștere;
O persoană controlează durata și puterea unui orgasm;
Femeia controlează travaliul și nu suferă prea multă durere;
Mușchii puternici și elastici nu se rupe în timpul nașterii;
O femeie își revine mai repede după naștere;
O persoană controlează procesul de excreție a urinei;
Sănătate sexuală îmbunătățită;
Prelungirea activității sexuale de mulți ani;
Hormonii sexuali sunt produși mai rapid;
Dispoziție îmbunătățită, bunăstare și aspect persoană.

Datorită complexului Kegel, mușchii intimi devin mai fermi și mai elastici.

Pentru a avea figura frumoasa, o adevărată doamnă face tot posibilul, variind de la tot felul de diete, activități exercițiu fizic, fitness, metode fizioterapeutice, final Chirurgie Plastică. Această dorință este destul de firească, deoarece fiecare persoană civilizată își dorește să arate bine la orice vârstă. Dar a avea o siluetă frumoasă este doar una dintre componente.

Un alt scop al unei fete este să fie sexy și să nască copii. Și pentru aceasta trebuie să antrenezi și să întăriți mușchii pelvisului inferior.

Problema întăririi mușchilor pelvieni a fost gândită la mijlocul secolului al XX-lea de către profesorul american de ginecologie și obstetrică Arnold Kegel, când a ascultat numeroase plângeri de la pacientele sale însărcinate că au probleme cu urinarea, incontinență urinară, nașterea a fost dureroasă. , cu multe rupturi, indiferent de tipul corporal de femei. Majoritatea fetelor tinere s-au plâns de viața intimă slabă și de incapacitatea de a controla orgasmul.

Omul de știință și-a dat seama că problema constă în starea mușchilor pelvieni, care, sub influența diferitelor factori negativi slăbesc și își pierd elasticitatea. A dezvoltat exerciții speciale, care a rezolvat calitativ problema care a apărut.

Exercițiile Kegel pentru femei acasă sunt ușor de făcut; acesta este un întreg complex conceput pentru a crește tonusul și elasticitatea mușchilor pelvieni și intimi și pentru a le întări.

Cine trebuie să facă exercițiile?

Femei însărcinate, pentru naștere de înaltă calitate și nedureroasă. În timpul nașterii, mușchii antrenați se relaxează corect și în timp, ajută la evitarea lacrimilor și promovează o sănătate mai bună. aspect ușor copil în lume.

Mamele care au dat naștere unui copil vor avea nevoie de ele pentru a restabili țesutul sever întins și a-l readuce la normal.

Femei de toate vârstele

în scop preventiv al incontinenței urinare și fecale

pentru a preveni prolapsul organelor pelvine

pentru prevenirea inflamației în ginecologie, în special în lupta împotriva vaginitei

pentru a crește nivelul producției de hormoni sexuali.

Susține sănătatea sexuală și îmbunătățește aspectul și silueta

Calitate viata sexuala crește din cauza îngustării canalului vaginal, care sporește senzațiile pentru ambii parteneri în timpul sexului.

De unde să începi un set de exerciții?

Pentru a efectua exerciții Kegel cu mușchii pelvieni și intimi, o femeie trebuie să determine cu exactitate locația acestora.

Ce necesită asta?

Când urinați, opriți fluxul de urină fără a vă folosi picioarele. Acei mușchi care vor contribui la această procedură vor fi desemnați.

Strângeți degetul plasat în vagin fără a folosi alți mușchi, în special spatele, abdomenul sau fesele. Această procedură va ajuta la evidențierea părților necesare ale corpului.

Dacă o femeie a reușit să identifice cu exactitate mușchii care trebuie antrenați, atunci poate trece la exerciții.

Exercitiul 1

Este necesar să strângeți mușchii de trei ori la rând timp de 10-15 secunde cu o pauză în același interval.

Exercițiul 2

Strângeți și relaxați-vă mușchii timp de 5 secunde. Repetați procedura de aproximativ 10 ori.

Exercițiul 3

Strângeți și desfaceți mușchii de 25-30 de ori și creșteți numărul de proceduri la 100 de ori.

Exercițiul 4

Efectuați nu numai procesul de strângere a mușchilor, ci și de împingere a acestora. Pentru a efectua o astfel de procedură, este necesar să se simuleze încercările în timpul nașterii.

Trebuie să începi cu zece încet proceduri pas cu pas contracție și zece împingeri.

Medicii pot sugera cursuri de exerciții fizice

Pentru a face procedurile mai eficiente, Kegel a inventat un simulator, pe care l-a numit „Perineum Gauge”. Aparatul a fost introdus în vagin și a dat sarcina suplimentara asupra mușchilor, ceea ce a făcut posibilă tonifierea lor mai rapidă.

Aceasta este o descriere aproximativă a efectuării procedurilor Kegel, pe scena modernă dezvoltarea societății, acestea au fost îmbunătățite și există multe variații. Dar toate se bazează pe procedura de strângere și relaxare a mușchilor zonei intime.

Au fost dezvoltate mulți analogi ai simulatorului - „Crotch Gauge”, care sunt vânduți în mod activ astăzi. Dar medicii recomandă utilizarea lor sub supravegherea unui antrenor instruit, de vreme ce abuz Nu numai că nu va da un rezultat de înaltă calitate, dar poate și agrava patologia existentă.

Cum să exersezi acasă?

Acasă, este recomandabil să folosiți exerciții Kegel fără mașină. Și cele mai simple dintre ele pot fi efectuate la locul de muncă, stând pe un scaun, pe stradă, stând pe o bancă, neobservată de alții.

Literatura specială și site-urile de internet corespunzătoare oferă astfel de exerciții avansate precum:

Ținerea și retragerea.
Respirație pe burtă. Când se efectuează compresia mușchilor intimi, mușchii abdominali sunt angajați într-o poziție în picioare, așezat și culcat.
Turnul Eiffel. În același timp, mușchii abdominali și vaginali sunt atrași într-un singur punct.

Separarea abdomenului superior și inferior. Pe un stomac relaxat, sarcina pe partea inferioară crește.
Respirația diafragmatică. Se efectuează în poziție culcat, trebuie să începeți să respirați dintr-un abdomen relaxat și să treceți treptat la diafragmă.

Pentru ca o femeie să înceapă să facă exerciții Kegel, este important să urmeze corect imagine sănătoasă viață și întărește mușchii nu numai la nivel local, ci și pentru a face exerciții fizice postura corectași figura. Frumusețea și sănătatea sexuală sunt parte integrantă a unui întreg; ele necesită un antrenament regulat.

Medicul american Arnold Kegel a dezvoltat un complex de gimnastică special pentru femei și pentru a le ajuta. Pentru prima dată, metoda sa de antrenament a mușchilor pelvieni a fost testată la mijlocul secolului trecut. Dar nu și-a pierdut popularitatea și eficacitatea până astăzi.

Cursurile au câștigat popularitate în masă în rândul femeilor însărcinate și al mamelor tinere. Și nu numai în această categorie. La fel de măsură preventivă Această gimnastică este folosită de femeile care doresc să-și îmbunătățească viața sexuală.

Sistemul Kegel are ca scop menținerea tonusului mușchilor podelei pelvine. Țesutul care căptușește partea inferioară a osului pelvin este destul de delicat și slab. Ca urmare, se poate întinde în timp.

Grupa musculară pelviană este formată din straturi exterioare, mijlocii și superioare:

cel exterior este format din patru muschii orbiculari, împreună asemănătoare cu numărul 8; acopera intrarea in vagin si sfincterul anal;
stratul mijlociu este recipientul în care se află uretra, sfincterul și vaginul său;
strat superior formează mușchii care acoperă vaginul și uretra, împreună cu rectul, formează anusul.

Grupele musculare specificate își pierd extensibilitatea naturală din cauza modificari hormonale. Același efect se observă datorită presiunii pe care o creează copil nenăscutîn timpul sarcinii. Dacă faci prea mult exerciții, există riscul ca mușchii vaginali să se rupă. Și acest lucru duce la o perioadă lungă de recuperare după naștere.

De ce scade calitatea vieții intime, sexualitatea unei femei și senzațiile senzuale ale unui bărbat se deteriorează destul de semnificativ? Trebuie spus că într-o serie de țări au cunoscut de mult despre proprietățile benefice ale exercițiilor pentru mușchii pelvieni. Mai ales în civilizatie antica popoarele răsăritene. Maternitatea și senzualitatea feminină sunt la fel de apreciate acolo. Această cultură conține complexe de astfel de exerciții. Ele vă permit să economisiți pentru o perioadă lungă de timp Sanatate buna si putere tuturor. Chiar și mamele multor copii.

Exerciții Kegel pentru femei după naștere

Să observăm imediat că gimnastica după naștere nu este o opțiune pentru toată lumea. De ce? Din cauza impact puternic pe muşchii perineului. Și în unele situații acest lucru poate fi dăunător.
Pentru a evita acest lucru, trebuie neapărat să consultați un medic ginecolog supraveghetor. Medicul vă va spune dacă puteți face exerciții și când aveți voie să începeți.

Efectuarea corectă a exercițiilor nu este deloc dificilă. Trebuie să stăpânești tehnica și să le faci constant. Cel mai important este să nu disperi, chiar și atunci când pare că nu există niciun beneficiu din antrenament. rezultat pozitiv. Aveți răbdare, așteptați rezultatul și nu vă faceți griji. Cusătura nu se va desprinde după naștere, intimitatea va deveni mult mai colorată și atât tu, cât și bărbatul tău veți experimenta mai multe orgasme. Relațiile vor deveni mai puternice. Evita intimitate nu vei mai vrea.

1. Pauză
Când urinați, încercați să mențineți fluxul de urină timp de 10-15 secunde, apoi eliberați-l. În timpul unei vizite la toaletă, trebuie să faci exercițiul de cel puțin 5 ori. Acest lucru este necesar pentru a învăța cum să gestionați zona intimă. Când exercițiul începe să funcționeze bine, treceți la următorul.

2. Strângerea
Strângeți și relaxați imediat mușchii pelvieni. Pe măsură ce efectuați, modificați puterea și frecvența compresiunilor: creșteți și descreșteți.

3. Fixare
Strângeți-vă mușchii vaginali. Țineți-le așa timp de 5 secunde. Dă drumul. Acest lucru trebuie făcut de 10 ori timp de 5 secunde. În fiecare zi, timpul de fixare trebuie mărit.

4. Asistenta
Mușchii pot fi antrenați chiar și făcând exerciții partea interioară solduri De exemplu, puteți face genuflexiuni. Ridică-te, ține spatele drept. Picioare - distanță la lățimea umerilor. În același timp, îndreptați degetele de la picioare în direcții opuse și puneți mâinile pe șolduri. Îndoiți încet genunchii. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Rămâneți în punctul cel mai jos timp de 10 secunde și apoi ridicați-vă încet.

5. Lift
Este puțin probabil ca acest exercițiu să poată fi făcut imediat. Pentru mulți, la început, provoacă chiar nedumerire. Dar dacă revii în mod regulat la el, atunci în cele din urmă totul va funcționa cu siguranță. Care e ideea? Controlează-ți conștiința. Imaginați-vă că vaginul este un tub gol de mușchi, format din podele. Trebuie să înveți să le simți, să le încordezi treptat și apoi să le slăbești. În acest caz, mișcarea merge mai întâi în sus și apoi în jos. Între ridicări, experții recomandă efectuarea sarcinii Fixare.

6. Furtună
Acest exercițiu este similar cu Liftul. La efectuarea acestuia se scurtează și podelele, dar de data aceasta în mușchii planșeului pelvin. Și nu sus în jos, ci din față în spate.

Rețineți că există mult mai multe tipuri de exerciții postpartum. Le-am enumerat pe cele mai de bază. Nu ar trebui să vă fie frică, trebuie să începeți să acționați, iar rezultatul va fi, corpul va da cu siguranță părere.

Acasă

Cum să faci exerciții Kegel acasă? E simplu. În primul rând, așează-te pe toaletă și întinde-ți picioarele. Încercați să opriți urina în timp ce țineți picioarele nemișcate. Mușchii pe care îi folosiți acum se numesc mușchii perineali. Nu contează dacă nu le poți identifica imediat. Nu înceta să experimentezi! A doua zi cu siguranță va funcționa.

Vom evidenția trei părți ale exercițiilor:

compresii treptate (aduceți mușchii într-o stare similară cu ceea ce se face pentru a opri urinarea; apoi numărați până la 3, atât, vă puteți permite să vă relaxați);
contractii (strângeți și relaxați cât mai des mușchii sexuali);
împingerea afară (împinge, dar cu moderație, la fel ca în timpul scaunului sau în timpul nașterii).

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Trebuie să înveți cum să faci acest complex de antrenament în timp ce stai, stând în picioare, precum și în patru labe și întins. Pentru ce? Pentru a obține rezultate maxime. Acest lucru vă va permite să nu vă pierdeți în timpul nașterii, ci să folosiți tehnicile învățate în acele momente când este nevoie. În general, este acceptat că este mai ușor să începeți antrenamentul folosind metoda în cauză din poziție culcat. Repetați de 3-5 ori. Apoi, numărul de repetări pentru fiecare exercițiu trebuie crescut la 30 de ori.

Exercițiul nr. 1.

Întindeți-vă sau așezați-vă. Îndoaie picioarele la genunchi și întinde-le ușor în lateral. Relaxați-vă. Dar, păstrând nivel inalt concentraţie. Strângeți mușchii perineali timp de 10-15 secunde, așa cum ați făcut când ați oprit urinarea. Apoi relaxează-te. Repetați de 2-3 ori.

Exercițiul nr. 2.

Acest exercițiu este puțin mai dificil decât primul. în care efect benefic mai mult de la el. Este necesar să vă imaginați vaginul ca un puț de lift și să-l împărțiți în diferite etaje. Am vorbit deja despre asta mai devreme. Acum strângeți ușor mușchii chiar de la intrarea în vagin și mai sus. Încercați să stați 2-3 secunde pe fiecare etaj. Stai mai mult la cel de sus. Și apoi începeți exact la fel, mișcarea treptată în jos până când toți mușchii sunt complet relaxați. Va dura doar câteva zile de antrenament activ, iar misiunea va deveni fezabilă.

Exercițiul nr. 3.

Această sarcină necesită utilizarea mușchilor anusului. Se realizează într-un ritm activ. Strânge-ți mai întâi mușchii vaginali, apoi anusul, apoi relaxează-te. Repetăm același lucru în ordine inversă.

Exercițiul nr. 4.

Atenţie! Acest exercițiu se face pe stomacul gol, cu vezica și intestinele goale. Luați orice poziție confortabilă pentru dvs. și relaxați-vă. Nu respira. Trebuie să împingi ușor și cu grijă, ca și cum ai face un scaun. Dar cu participarea mușchilor vaginali.
Pentru a înțelege cât de corect este efectuată sarcina, așezați palma pe picioare. Mișcarea musculară se va simți fizic. Apoi, trebuie să relaxați complet mușchii. Ne permitem o scurtă pauză și repetăm sarcina.
Acest exercițiu va învăța o femeie să simtă mușchii care ar trebui să funcționeze în timpul expulzării copilului din uter. Acest lucru va face ca împingerea să fie cât mai eficientă posibil. Foarte des, multe femei însărcinate nu au idee cum să împingă corect. În cele din urmă procesul de naștere este semnificativ întârziată. Pot apărea rupturi ale organelor perineale.

Beneficiile exercițiilor fizice

Când ar trebui să începi să te antrenezi? Din chiar întâlniri timpurii sarcina. Ar trebui să faceți 20-30 de exerciții zilnic. Exercițiile Kegel regulate care durează cel puțin o lună ajută la obținerea unor rezultate importante:

prevenirea rupturilor uterine;
creșterea tonusului mușchilor inelastici ai pelvisului;
îmbunătăţire starea generala gravidă;
capacitatea de a controla anumite grupe musculare în timpul travaliului;
profita la maximum de potentialul existent al muschilor tai;
o modalitate de a calma durerea în timpul nașterii;
evita diverse rupturi si alte complicatii.

Trebuie să înțelegeți că există contraindicații. Nu puteți efectua exerciții dacă o femeie este diagnosticată cu cancer și boli inflamatorii sistemul genito-urinar. ÎN perioada postoperatorie un astfel de tratament poate provoca sângerare.

Exerciții Kegel pentru femeile cu incontinență urinară

compresii pe îndelete (opriți urinarea timp de 3-5 secunde și relaxați-vă);
contracții (alternarea rapidă a tensiunii și relaxarea mușchilor sexuali);
împingere în afară: Împingeți moderat în jos, ca și cum ați fi născut.

Experții sfătuiesc să faci compresii lente la început de cel mult 10 ori pe zi și să împingi de cel mult 5 ori. După 7 zile de antrenament, fiecare parte a exercițiilor poate fi crescută cu ușurință cu încă 5 sarcini. Adăugați-le treptat până când numărul lor în fiecare parte se apropie de 30.

Vă rugăm să rețineți că nu sunt necesare premise speciale pentru a finaliza sarcinile. Fă-le în timp ce conduci o mașină, mergi în parc, stai la birou etc. Rezultatul te va surprinde plăcut și va servi drept exemplu clar pentru ceilalți. Nu se știe nimic despre cazurile în care metoda nu a ajutat.

Când uterul prolapsează

Dacă faci exerciții Kegel, vei scăpa destul de repede de problema prolapsului uterin. Și, de asemenea, învață cum să contractezi mușchii corect la un moment dat. Această abilitate va fi foarte utilă în timpul nașterii.
Strânge-ți mușchii timp de 3 secunde, apoi relaxează-te. Compresia și relaxarea trebuie alternate. Sarcina ar trebui să dureze 5 – 20 de secunde. Exercițiul „Ridicare” vă va învăța cum să strângeți și să slăbiți tonusul muscular. Imaginează-ți că ești la etajul cel mai de jos. Strângeți-vă mușchii și mențineți această stare timp de 5 secunde. Puțină mai multă tensiune. Acum ești deja mental la etajul 2. Congelați din nou timp de 5 secunde. Așa că este necesar să „ridicam” la etajul 7. Și apoi coborâți lin.
Exercițiul „Contractii” este o contracție alternativă rapidă și relaxare a mușchilor. Când uterul prolapsează, efectuarea exercițiului de „împingere” provoacă tensiune în mușchii abdominali.
Trebuie să împingeți ca și cum ați avea o mișcare intestinală, dar moderat și în direcție în jos. Primul antrenament de cel puțin 10 ori. Contractiile se fac lent, iar compresia este inlocuita cu expulzarea treptata. Pentru un începător, sunt permise 5 ori, nu mai mult de pe zi. După aproximativ o săptămână, numărul de exerciții din complex ar trebui să ajungă de 30 de ori.

Pentru a întări mușchii podelei pelvine

Controlează-ți conștiința. Învață să strângi și să desclești ușor mușchii perineului. Strângeți-le în același mod ca atunci când încercați să opriți fluxul de urină. Abia acum mușchii ar trebui să fie în această stare pentru aproximativ 3 secunde. Apoi ne relaxăm.
Acum pentru provocarea energetică. Contractăm mușchii foarte repede. Schimbăm tensiunea în relaxare și invers cât mai repede posibil.
Acum este timpul să stăpânești împingerea: imaginați-vă că trebuie să împingeți un obiect din perineu. Împingeți cu intensitate medie. Ceea ce este important pentru noi acum nu este rezultatul, ci procesul în sine. Încercați să vă mențineți mușchii în această stare cât mai mult timp posibil.

Am vorbit doar despre câteva sarcini de bază care întăresc mușchii podelei pelvine. Fă sport pentru sănătatea ta! Nu mai suferi. Să știi că bunăstarea ta este în mâinile tale! Acest complex poate fi recomandat aproape tuturor: de la mame tinere la bunici.

Etichete: