Cum să adormiți dacă nu puteți dormi la o petrecere sau când sunteți plecat. Tehnici de respirație pentru adormirea rapidă

Găsiți o poziție de somn confortabilă.

Asigurați-vă că spatele este nivelat și că gâtul nu este prea jos sau înalt pe pernă.

Încercați să nu dormiți pe burtă, deoarece în acest caz capul este întors constant în lateral, ceea ce pune un stres suplimentar pe gât și pe coloana vertebrală. Dacă dormi de partea ta, așează o pernă mică sau un prosop rulat între genunchi, astfel încât șoldurile să fie la același nivel cu coloana vertebrală. Dacă aveți probleme cu adormirea în poziția obișnuită, încercați să vă rotiți dintr-o parte în alta.

Fă-ți patul mai confortabil. Înlocuiți pernele prea strânse sau prea puțin umplute cu altele noi. Dacă aveți o saltea cu denivelări, întoarceți-o sau acoperiți-o cu o saltea subțire din spumă, un strat de saltea sau o pătură. Cu cât patul tău este mai confortabil să dormi, cu atât vei adormi mai repede. Te-ai trezit vreodată cufundându-te într-un hamac la soare și adormind, deși nu erai nici măcar obosit? Un pat confortabil poate face același lucru.

Cum să-ți faci patul mai confortabil
Alege așternutul potrivit. Dacă te încălzești prea mult noaptea, alege lenjerie subțire, mătăsoasă. Dacă sunteți reci, vi se vor potrivi foi groase și chiar de flanelă. Alegeți țesături care sunt țesute cu un strat mai degrabă decât cu două, deoarece sunt mai moi și mai rezistente.
Cumpără o saltea bună. Dacă nu vă puteți permite o schimbare a saltelei, cumpărați o saltea cu spumă de memorie care se află deasupra saltelei obișnuite pentru un plus de sprijin și moale.
Utilizați un saltea de top: Topperul pentru saltele vă va proteja salteaua și vă va face patul mai moale.
Nu uitați să vă spălați. Acest lucru poate suna ca sfatul căpitanului. Evident, dar o simplă spălare la mașină poate face minuni și poate face rufele să se simtă mai plăcute la atingere.

Activează-te cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Mergeți la alergare, antrenați-vă în sala de gimnastică, faceți o plimbare lungă sau întindeți-vă pentru a accelera ritmul cardiac înainte de a fi timpul să vă odihniți. Acest lucru te va face să te simți mai obosit.

Vă poate ajuta să evitați adrenalina înainte de culcare, ceea ce vă poate împiedica să adormiți. Dacă practici sport chiar înainte de culcare, este puțin probabil să adormi deloc.

Nu beți alcool sau cafea înainte de culcare. Un pahar de vin te poate face să ai somn la început, dar în general

consumul de alcool înainte de culcare vă va perturba ciclul de somn

Și va face visul mai puțin profund. Dacă doriți să beți puțin, faceți acest lucru cu 2-3 ore înainte de culcare. În ceea ce privește băuturile care conțin cofeină, este mai bine să nu le beți după ora 14:00 - 15:00 sau chiar după prânz, deoarece poate dura până la 8 ore pentru a elimina complet cofeina din corp. Cofeina te face să te simți mai alert chiar și atunci când vrei să dormi.

Ia niște suc de cireșe. O altă opțiune este să gustați ceva bogat în melatonină, care vă poate ajuta să adormiți mai repede. Nu mâncați nimic chiar înainte de culcare pentru a evita indigestia sau disconfortul general, dar există alimente care vă pot ajuta să adormiți mai ușor cu câteva ore înainte de culcare.

Alimentele care promovează melatonina
Cereale: orez, fulgi de ovăz, orz.
Fructe: cireșe, roșii, struguri, rodii.
Legume: sparanghel, porumb, măsline, castraveți, broccoli.
Nuci si seminte: semințe de floarea soarelui, semințe de muștar, nuci, semințe de in, arahide.

Întindeți degetele de la picioare. Întins în pat, trageți degetele de la picioare în sus (ca și cum ați încerca să le îndoiți) câteva secunde, relaxați-vă și apoi repetați din nou. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul, așa că, dacă nu vă simțiți suficient de somnoros, repetați exercițiul de 10 ori pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.

Bea ceai de plante. Ceaiul din plante, musetelul sau menta, calmeaza corpul si mintea si ajuta la relaxare.

Ia o ceașcă de ceai cu o oră sau două înainte de culcare.

Nu beți prea multe lichide înainte de culcare pentru a evita să fugiți la baie noaptea. Dacă obișnuiești să bei regulat ceai de plante seara, poți adormi și mai repede.

Luați masa pe o masă ușoară și sănătoasă. La cină, trebuie să obțineți suficienți carbohidrați, proteine \u200b\u200bși legume sau fructe. Seara, evitați să mâncați mese condimentate sau prea grele, bogate în grăsimi sau zahăr, deoarece corpul dumneavoastră va avea disconfort și nu veți putea dormi. O masă simplă, sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să vă simțiți obosiți când este timpul să vă culcați. Mâncați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare pentru a vă ajuta corpul să vă digere mâncarea. Iată câteva opțiuni pentru cină pentru a vă ajuta să vă simțiți bine și să adormiți mai repede:

• paste cu branza;
• tofu cu cuscus;
• un pahar de lapte cald cu fulgi de ovăz;
• salata de kale, somon si taitei de orez.

Încercați suplimente de magneziu. A lua magneziu vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Faptul este că lipsa de magneziu din organism poate fi una dintre cauzele problemelor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia. Încercați să luați 400 mg de magneziu pe zi ca supliment și vedeți dacă vă ajută.

Partea 2

Creați o atmosferă de plictiseală. Fiecare are propriul concept de activitate plictisitoare, dar acest tip de activitate ar trebui să calmeze creierul și să nu-l excite. Fă ce tu personal consideră-l pe cel mai plictisitor.

Idei de lecție plictisitoare
Ascultați muzică lentă și liniștitoare.
Citiți ceva complet neinteresant.
Rezolvați puzzle-uri precum Sudoku sau jucați solitaire
Ascultați un podcast foarte uscat și lipsit de emoții
Joacă tic-tac-toe cu tine.
Sortează hârtiile pe birou.

Practicați exerciții de respirație. Încercați sau.

Închideți ochii și concentrați-vă pe fiecare inhalare și expirație.

În acest proces, imaginați-vă cum, una câte una, toate părțile corpului dvs. se relaxează. Concentrându-vă asupra corpului, nu vă veți gândi la nimic altceva.

Imaginați-vă ceva calm și monoton. De exemplu, imaginați-vă mici valuri calde care vă spală corpul într-un ritm care se potrivește cu ritmul respirației. să te calmezi și să-ți curățești mintea. Nu vă gândiți la nimic interesant sau interesant - orice poate alunga somnul.

Imaginați-vă pe o plajă pustie, într-o pădure printre vegetație luxuriantă, luxuriantă sau într-o grădină frumoasă plină de trandafiri parfumați.

Faceți o plimbare mentală în acest loc imaginar.

• Gândiți-vă la unul dintre cele mai frumoase și liniștite locuri în care ați fost vreodată (un pârâu limpede ca cristalul care curge printre pajiști montane înflorite, un lac liniștit, o plajă frumoasă acoperită cu o adiere ușoară de la mare). Aceste vizualizări vă vor ajuta să vă relaxați.

Citiți mai departe. Cititul poate calma mintea și poate alunga gândurile legate de grijile zilei. Citiți ceva ușor și nu prea captivant, cum ar fi un roman casual pe care îl luați pe drum, un documentar de istorie sau știri locale. Dacă citești un thriller distractiv sau ceva emoțional, atunci vei fi supraexcitat și nu vei putea adormi nici mai mult (ca să nu mai vorbim că s-ar putea să nu vrei să te rupi de o carte interesantă toată noaptea).

• Încercați să citiți cea mai plictisitoare carte pe care o puteți găsi, fie că este vechiul manual de chimie sau raportul economic al altei țări.

Opriți toate aparatele care vă distrag atenția de la somn. Opriți tableta, computerul și televizorul, lăsați telefonul deoparte. Ochii tăi trebuie să se pregătească pentru relaxare, iar ecranele strălucitoare ale gadgeturilor te împiedică (și pe tine) să se relaxeze. Nu fi persoana care adoarme în fața televizorului sau cu telefonul în mână. Toate aceste distracții îți mențin mintea trează când este timpul să te culci.

Ascultați o înregistrare audio pentru meditație. Există multe benzi de meditație ghidate pe care le puteți asculta pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Cel mai simplu mod de a le găsi este pe YouTube, dar puteți căuta și o aplicație pentru smartphone.

Respectați regula de cincisprezece minute. Este foarte simplu: dacă ați stat mai mult de cincisprezece minute în pat și nu puteți adormi, încercați să faceți altceva - citiți o revistă, plimbați-vă prin cameră, luați ceai de plante, fredonați, așezați-vă și priviți-vă mâinile. (Dacă nu ați adormit în decurs de cincisprezece minute, creierul dvs. continuă să funcționeze și este puțin probabil să adormiți dacă nu faceți altceva.)

• Faceți acest lucru cu lumină slabă (chiar încercați să citiți cu lumină slabă).

Evitați conversațiile neplăcute înainte de culcare. Cu cinci minute înainte de culcare nu este momentul să ne certăm cu vecinii sau să sunăm prieteni și să ne plângem de munca neinteresantă. Dacă vorbiți cu partenerul înainte de culcare, nu discutați despre ceva mai grav decât să cumpărați un ceai de plante nou. În caz contrar, conversația te va aprinde și vei avea ori să adormi greu sau te vei trezi în toiul nopții.

• Dacă partenerului tău îi place să discute subiecte importante înainte de culcare, reprogramează astfel de conversații cu două-trei ore înainte de culcare.

Amintiți-vă tot ceea ce ați făcut în ziua trecută, în detaliu. Acesta este un alt mod de a vă relaxa mintea. Începeți cu câte mure ați pus în terciul de dimineață și, la final, amintiți-vă cum v-ați spălat dinții înainte de culcare. Dacă nu ești un supererou, atunci această activitate poate fi suficient de plictisitoare încât să te adoarmă mai repede.

• Dacă ți-ai amintit întreaga zi trecută și încă te simți înviorat, gândește-te la întreaga săptămână trecută.

Încercați aromoterapia. Mirosurile ca lavanda ajută corpul să se relaxeze declanșând producția de serotonină și endorfine. Încercați să aprindeți o lumânare parfumată în dormitorul dvs. pentru o vreme, adăugând câteva picături de ulei esențial la baie sau parfumați ușor perna cu un spray ușor parfumat. Desigur, acest lucru nu ar trebui făcut dacă dumneavoastră sau persoana cu care împărțiți dormitorul sunteți alergic sau sensibil la mirosuri.

Partea 3

Dacă vrei să te simți obosit când te culci, atunci dezvoltă o rutină care te ajută să te relaxezi și să adormi repede. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de culcare, citiți o piesă ușoară, ascultați muzică clasică sau faceți ceva nu foarte activ care vă va ajuta să uitați de probleme.

Somnul este o parte integrantă a vieții oricărei persoane. Dacă a dormit bine, atunci și a doua zi va fi fructuoasă și de succes. Nu poți dedica puțin timp somnului. Acest lucru poate duce la apariția diferitelor boli și îmbătrânirea prematură. Prin urmare, dacă sunteți îngrijorat de insomnie, trebuie să luptați împotriva ei.

Somnul este un ritual atât de special, care necesită o pregătire specială. În fața lui, este mai bine să ventilezi camera într-o oră. Acest lucru va permite aerului proaspăt să pătrundă în cameră, inhalând care o persoană adoarme mai repede. Înainte de culcare, nu te uita la televizor și nici nu folosești internetul. Mai bine petreceți acest timp citind o carte. În acest fel, nu numai că veți fi distras de la problemele presante, dar vă veți supăra și ochii. În timp, vor obosi și vei dori să dormi. De asemenea, s-a demonstrat că adoarme mai bine într-un pat curat. Prin urmare, schimbați-vă așternutul în timpul insomniei. Înainte de culcare, nu beți ceai tare sau băuturi tonice. Dar nu întotdeauna respectarea acestor reguli vă permite să adormiți și apoi exerciții speciale vin în ajutor, menite să reducă activitatea creierului și a inimii.

Exercițiu vizual

Pentru a adormi într-un minut în cap, acestea prezintă mai multe imagini asociate cu picături de apă sau baloane. Ele cad pe apă și cercurile se împrăștie din ele în direcții diferite. Creierul trece rapid de la o imagine la alta și te adoarme treptat.

Exercițiu pentru ochi

Pentru a adormi repede, trebuie să încercați să vă întindeți pe spate, să vă relaxați și să ridicați ochii în sus. Chiar și militarii folosesc această metodă în timpul exercițiilor.

Exercițiul „Blink back”

În timpul insomniei, poți fi dus cu clipirea înapoi. Pentru a face acest lucru, ochii sunt închise timp de 10-15 secunde și deschise pentru o perioadă scurtă de timp. În cinci minute, veți cădea deja într-un somn odihnitor.

Amintiri și vise ale celor mai bune momente din viață

Uneori, pentru a adormi, este suficient să vă amintiți sau să vă gândiți la ceva bun, de exemplu, la o călătorie memorabilă sau la cea mai iubită persoană. De asemenea, vă puteți scufunda în visele voastre de a vă prezenta dorințele cele mai interioare.

Exercițiu practic legat de respirația umană

Cel mai faimos mod de a adormi repede este metoda 4-7-8. În timpul acestuia, o persoană respiră calm timp de 4 secunde. Apoi, ține aerul timp de 7 secunde și, de asemenea, respiră uniform prin nas timp de 8 secunde. Acest exercițiu se repetă de mai multe ori la rând. Normalizează ritmul cardiac și reduce cantitatea de adrenalină din sânge.

Fiecare persoană trebuie să decidă singură câte ore doarme pe zi. Amintiți-vă însă că această perioadă de timp pentru un adult ar trebui să fie de cel puțin 7 ore pe zi. Un somn corect și odihnitor vă va permite să vă treziți cu bună dispoziție a doua zi și să faceți o mulțime de lucruri utile.

Tulburările de somn afectează multe persoane de toate vârstele. Dacă o persoană nu adoarme o perioadă lungă de timp, se trezește adesea și nu poate să se scufunde din nou în brațele lui Morfeu, dimineața se simte nu odihnit și copleșit, iar acest lucru se repetă de la o zi la alta, atunci simptomele vorbesc de la sine . Diagnosticul este insomnia sau insomnia. Și trebuie să începi să te lupți cu el chiar acum.

Insomnia și tipurile sale

Statisticile sunt dezamăgitoare. Ce să faci pentru a adormi rapid? Mai mult de un sfert din populația lumii pune această întrebare. Insomnia apare cel mai adesea la adulți. Cu toate acestea, există cazuri de încălcări la copii. Problema poate fi simplă ( insomnie pe termen scurt), repetați periodic ( intermitent) sau chiar să devină permanent (cu o durată mai mare de o lună). Oricare dintre aceste tipuri de insomnie necesită o atitudine atentă față de propria sănătate, revizuirea și ajustarea întregului stil de viață. Este necesar să se elimine cauza, nu efectul.

Simptome de insomnie

Insomnia este de obicei însoțită de o serie de simptome:

• lipsa somnului noaptea;
• treziri frecvente;
• somn scurt;
• trezirea timpurie;
• lipsa viselor;
• odihna de noapte nu ameliorează oboseala și stresul din ziua trecută;
• în timpul zilei, sunt urmărite gânduri constante despre cum să adormi rapid.

Motivele încălcărilor

Sănătatea depinde de stilul de viață al unei persoane, de starea sa emoțională, de starea socială, de rezistența la stres, de ereditate. Alți factori au uneori un impact. Insomnia apare din mai multe motive. Dintre acestea, se disting externe și interne.

Factori externi

• Un mediu necunoscut.
• Un pat incomod.
• Mirosuri străine (de obicei neplăcute).
• O cameră înfundată, neventilată.
• Lumină puternică.
• Rutină zilnică greșită.
• Piele iritata.
• Temperatura camerei scăzută.

Factori interni

• Stresul la locul de muncă.
• Mediu emoțional dificil acasă.
• O boală care provoacă durere.
• Oboseala cronica.
• Senzație de frică, anxietate.
• Probleme intestinale și uretrale.
• Depresie.

Adormiți fără pastile

În căutarea unui răspuns la întrebarea ce trebuie făcut pentru a adormi repede, mulți sunt gata să înceapă să ia somnifere și sedative. Efect rapid, disponibilitatea fondurilor, efort minim de voință - toate acestea atrag oamenii. În același timp, uită (sau nu știu) că această metodă de rezolvare a problemei dă doar un efect temporar. Principalul pericol este că te poți obișnui cu somniferele ca un drog. Fără medicament, nu mai este posibil să adormiți. Niciun singur medic care se respectă nu va sfătui să luați astfel de medicamente mult timp fără un motiv întemeiat. Calmarea temporară și ameliorarea stresului nu vor vindeca insomnia.

Rezultatele cercetărilor medicale au arătat că utilizarea pe termen lung a somniferelor poate provoca apariția cancerului, precum și duce la moarte prematură. Există medicamente care au efecte secundare. Deși medicii israelieni, de exemplu, susțin că medicamentele de nouă generație sunt inofensive. Dar nu ar trebui să abuzezi de el. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să începeți să luați singuri medicamente cu acțiune sedativă și antifobă.

Cele mai bune modalități de a adormi repede

Toată lumea alege dacă să numere oile înainte de culcare sau să facă o plimbare seara sau poate chiar să devină vegetarian. Există o mulțime de moduri. Deci, dacă vă confruntați cu întrebarea „cum să adormiți rapid”, merită să acordați atenție unora dintre ei.

1. Visele. Înainte de culcare, gândește-te doar la lucruri bune, visează, folosește-ți imaginația.

2. Sex. Acordați mai multă atenție vieții voastre intime. A face sex, mai ales cu cineva drag, favorizează relaxarea și somnul sănătos.

3. Fundal de zgomot.Joacă muzică calmă, liniștită, familiară, scufundă-te în tine.

4. Rezumând. Analizează ziua care s-a încheiat înainte de culcare. Faceți o notă mentală a ceea ce ați făcut și stabiliți-vă prioritățile pentru mâine. Dar nu te concentra asupra problemelor. De asemenea, sarcina dvs. nu este să vă gândiți cum să adormiți rapid noaptea, ci să puneți capăt zilei actuale, pentru a obține satisfacție de la sarcinile îndeplinite.

5. Băutură caldă. Bea un pahar de lapte cald înainte de culcare, de preferință cu miere. Nu este de dorit să beți cafea sau ceai seara, care tonifică corpul. Dar infuziile din plante vor fi utile în lupta împotriva insomniei.

6. Un loc de odihnă noaptea.Dacă aveți probleme cu somnul, atunci nu ar trebui să adormiți în afara pereților dormitorului. Creați o mică lume confortabilă în camera dvs., nu mâncați mâncare acolo, nu primiți oaspeți, nu faceți sport. Acesta este locul tău de dormit. Alege perdele opace și estompează luminile. Este mai bine să alocați spațiu pentru computer și TV în sufragerie. În mod ideal, ar trebui să opriți telefonul și să vă duceți laptopul preferat în camera alăturată.

7. Aritmetic. În întrebarea „cum să adormi rapid” va ajuta numărul obișnuit de la 1 până la cât timp creierul tău nu obosește. Dar nu rezolvați cu exemple, deoarece, dimpotrivă, vă va forța să vă concentrați.

8. Zona de dormit. Patul dvs. trebuie să fie moderat moale, cald (dar nu fierbinte) și parfumat plăcut. Evitați mirosurile obsesive care vă pot da dureri de cap.

9. Relaxare. O baie non-fierbinte cu sare de mare ajută la relaxare înainte de culcare.

10. Un minim de alcool. Evitați alcoolul înainte de culcare. Vodca, berea și alte băuturi cu un grad deshidratează corpul, interferează cu odihna bună.

11. Alimente. Nu vă răsuciți seara, gândindu-vă cum să adormiți repede. Cina cu conținut de mâncăruri picante, sărate sau dulci este deosebit de nedorită. Dar nici să nu mori de foame. Urmărirea unei figuri poate duce la tulburări de somn.

12. Sport. Efectuați toate exercițiile fizice dimineața, în caz contrar este garantată o lungă aruncare și rotire dintr-o parte în alta. Cel mai bine este să faceți o plimbare lentă înainte de culcare, să luați puțină aer curat.

13. Poziția corpului. Alegeți poziția potrivită de dormit. Faceți-vă confortabil, apoi dimineața nu va exista senzație de dureri în tot corpul și slăbiciune.

14. Mod. Elaborați o rutină zilnică pentru dvs., respectați-o la maximum. Atunci corpul însuși vă va spune când este timpul să vă culcați și când este timpul să vă treziți.

15. Somn de zi. O odihnă după-amiază este benefică, dar numai dacă nu durează mai mult de 2 ore. Atunci nu vă veți face griji că veți adormi foarte repede noaptea. În general, 15 minute sunt suficiente pentru ca corpul nostru în timpul zilei să câștige putere.

La ce duc tulburările de somn

Din punct de vedere al medicinei, tulburările sunt dăunătoare întregului corp. În același timp, se disting consecințele tulburărilor pe termen scurt și ale insomniei cronice. Dacă insomnia a început să vă deranjeze recent, aceasta va afecta afectarea memoriei, atenția. Vânătăi sub ochi, îmbătrânire rapidă a pielii - astfel de modificări apar în aspectul unei persoane. Există pericolul de a mânca în exces, deoarece după o lipsă de somn vă veți simți mai flămând. Imunitatea devine slabă, crește riscul de a răci. Insomnia se reflectă și în starea emoțională: apare agresivitate, izbucniri nerezonabile de iritabilitate. Munca faci ceva - la fel de. Este imposibil să adormiți mai repede noaptea și, în acest caz, tulburarea poate trece într-o nouă fază.

Dacă tulburările de somn au devenit deja normale, atunci acest lucru este plin de consecințe și mai grave. Riscul de accident vascular cerebral și dezvoltarea diabetului zaharat crește de mai multe ori. Somnul slab, care afectează întregul corp, poate duce la apariția tumorilor maligne și a bolilor de inimă. Majoritatea persoanelor cu insomnie nu știu cum să adoarmă repede fără pastile. Viața lor își pierde culoarea, emoțiile devin gri și lipsite de viață. Metodele tradiționale pentru insomnie cronică nu mai funcționează, o persoană are nevoie de ajutorul unui medic și psiholog.

Pentru un stil de viață sănătos

Cea mai bună prevenire a tuturor tipurilor de tulburări este alimentația adecvată, respectarea rutinei zilnice și igiena somnului și menținerea unui stil de viață sănătos. Este importantă și starea psihologică generală. Cu cât suntem mai puțin supărați, nervoși, supărați pentru fleacuri, cu atât suntem mai puțin susceptibili la depresie, care interferează cu o viață plină.

Toată lumea este familiarizată cu situația când te duci la culcare, dar în loc de somnul și odihna sănătoasă dorite, diverse gânduri străine se strecoară în capul tău, evenimentele din ziua trecută sunt derulate de nenumărate ori. În cele din urmă, dimineața, uiți o vreme și, după câteva ore, ceasul deșteptător sună. Capul este greu, nu are putere și toată ziua este pe canal.

De obicei, motivul acestor veghii de noapte este simplu:

• Evenimente neplăcute care au avut loc în ziua trecută.
• O întâlnire importantă, anticiparea evenimentelor de mâine.
• Experiențe emoționale interne.
• Frici asociate cu cei dragi, muncă, viitor, incertitudine cu privire la viitor.

„Maratoane” lungi, de câteva zile, se numesc:

• Stres.
• Nevroză.
• Depresie.
• Suprasolicitare, care a provocat o încălcare a ritmului circadian.

DIN există motive fizice care afectează corpul și interferează cu relaxarea odihnitoare:

• administrarea de medicamente care supraexcită sistemul nervos,
• abuz de băuturi tonice,
• mâncare grasă prea abundentă înainte de culcare,
• pat tare, arcuri bombate, defecțiuni.

Medicina numește astfel de tulburări insomnie (insomnie). Încălcarea include lipsa completă a somnului sau tulburarea acestuia, atunci când o persoană nu se poate scufunda în odihnă pentru o lungă perioadă de timp, doarme superficial, de multe ori se trezește.

Dacă situația se repetă des, se dezvoltă oboseală cronică și neatenție. Iritabilitatea apare, devine dificilă îndeplinirea sarcinilor, apar perturbări în activitatea sistemelor interne și a organelor. Consecințele frecvente ale insomniei persistente:

1. obezitate,
2. hipertensiune,
3. diabet.

Pentru a obține cel puțin câteva ore de odihnă, persoanele care suferă de tulburări de somn recurg la pastile. Trebuie să înțelegeți - nu toate fondurile sunt permise pentru a fi luate pentru o lungă perioadă de timp, nu ar trebui să prescrieți medicamente serioase. Există o serie de medicamente care, cu o utilizare necontrolată constantă, pot perturba complet ritmurile interne și chiar provoca dependență.

Ce medicamente nu trebuie tratate

Tranchilizantele și barbituricele ajută la ameliorarea rapidă a anxietății, la îndepărtarea de gândurile grele. Majoritatea acestor medicamente sunt utilizate pentru tratarea tulburărilor psihice severe. Dar există opțiuni mai ușoare găsite în farmacie fără prescripție medicală - Afobazol, Adaptol, Difenhidramină, Corvalol. Un medic poate prescrie diazemap, Rellanium pentru ameliorarea stresului.

Trebuie amintit că consecințele aportului constant de substanțe psihotrope sunt neplăcute.

• O persoană devine distrasă, neatentă, inhibată în muncă.
• Își pierde vitalitatea mult mai repede, energia lui încetează să mai fie suficientă pentru o zi de veghe. După câteva ore, apar letargie și oboseală.
• Mai des capul doare, se dezvoltă coacerea, durerea în ochi.
• Există tremurături ale mâinilor, slăbiciune la picioare, în cazuri severe, chiar crampe.
• Scăderea memoriei.

Pericolul tranchilizantelor în dezvoltarea rapidă a dependenței. După câteva luni, doza luată devine insuficientă pentru efect, este necesară o creștere. Treptat, o persoană depășește norma, ajunge la dependență completă, nu poate adormi fără o pastilă. Anularea medicamentului provoacă frică, chiar și mai mult stres. De la medicamentele ușoare, dependența se dezvoltă încet, suficient de grea trei-patru săptămâni.

În ciuda apariției somnului mult așteptat „sub pilulă” relaxarea nu este fiziologică... O persoană pur și simplu se aruncă în uitare și se trezește după apelul de dimineață al ceasului. Odihna reală a creierului, corpul nu se întâmplă.

Instrumente simple și utile

Cel mai bine este să începeți tratarea insomniei cu sedative simple. În primul rând, acestea sunt o varietate de ceaiuri, comprimate pe bază de plante... Acestea includ: mentă, balsam de lămâie, valeriană, sunătoare, bujor, hamei. Un exemplu este colecția: FITOSEDAN, comprimate PERSEN, DORMIPLANT. Prepararea unei băuturi și o ceașcă caldă de ceai cu miere sunt liniștitoare de la sine și pot fi un ritual plăcut de culcare. Trebuie luat în considerare faptul că efectul real al utilizării ceaiului crește treptat. Vor dura câteva săptămâni pentru ca ritmurile să revină la normal. Consumul de ierburi ar trebui continuat zilnic.

Există o serie de medicamente care nu creează dependență și au un efect pozitiv asupra sistemului nervos, pregătindu-vă pentru relaxare. Comprimatele se vând fără prescripție medicală.

MELAXEN

Medicamentul conține melatonină. Este un hormon produs de glanda pineală. Substanța este familiară corpului, bine acceptată în tablete. Scopul principal al hormonului este sincronizarea bioritmurilor, relaxarea sistem nervos... Avantajul remediului este că melatonina, după ce a exercitat un efect, se dezintegrează rapid și este îndepărtată din corp - sunt excluse dependența și supradozajul. Dimpotrivă, după participarea sa, se instalează un adevărat somn sănătos.

DONORMIL

Comprimate efervescente care conțin doxilamină. Inițial, medicamentul a fost considerat un medicament antialergic, dar efectul hipnotic a fost atât de mare încât acum medicamentul este utilizat exclusiv pentru tratamentul insomniei. Instrumentul vă ajută să vă relaxați rapid, a doua zi să vă simțiți complet odihniți. Cu toate acestea, medicamentul nu este luat mult timp; letargia apare în timpul zilei.

Cum să adormi repede dacă nu vrei să dormi

Dacă este timpul să vă odihniți și să dormiți fără ochi, atunci puteți folosi următoarele sfaturi. În primul rând, acordați-vă o dispoziție plăcută, cum ar fi ascultarea de muzică liniștită. Cu cât toate grijile se îndepărtează de tine, cu atât vei adormi mai repede.

• Faceți o plimbare înainte de culcare. O jumătate de oră într-un ritm liniștit, într-o dispoziție calmă.
• Faceți o baie și savurați un ceai de plante relaxant.
• Creați cele mai confortabile condiții în dormitor: ventilați, luați o pernă joasă, îndepărtați complet lumina.
• Intră într-o postură „somnoroasă”. Se crede că este mai bine ca o persoană să adoarmă pe stomac, întorcându-și fața spre stânga.
• Scoate-ți toate gândurile din cap, nu te gândești la evenimentele zilei, nu-ți face planuri pentru mâine.

Dacă toate celelalte nu reușesc, puteți încerca metoda dezvoltată pentru persoanele cu profesii „de urgență”, atunci când există foarte puțin timp pentru odihnă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile la cusături, să nu vă mișcați, să vă ridicați ochii în sus și să numărați calm mental.

Ce te va ajuta să adormi

Există anumite lucruri care te ajută să dormi bine noaptea.

1. Aer proaspat. Cu cât petreci mai mult în aer liber în timpul zilei, cu atât dormi mai bine. Dacă este posibil, lăsați fereastra deschisă peste noapte și nu porniți încălzitoarele. O temperatură confortabilă este de 21 de grade. În țările europene, sunt acceptate plimbări de seară și jogging, care ajută la relaxare și la acordarea odihnei.
2. Mâncarea potrivită... Mâncarea grasă aromată cu condimente fierbinți nu este cu siguranță pentru cei care vor să doarmă. Abundența de dulciuri tonifică și dă energie, deci este, de asemenea, mai bine să nu le mâncați seara. Nu te poți culca pe stomacul plin sau gol. Este mai bine să preferați o cină completă la ora 18 și o ceașcă de chefir și câteva prăjituri înainte de culcare.
3. Apă... Starea noastră este perfect controlată de apă la diferite temperaturi. Un duș răcoros vă ajută să vă înveseliți și să vă treziți, dar procedurile de seară la o temperatură a apei de 37 de grade și peste, vă relaxați. Dacă dizolvați suplimentar sare de lavandă în apă sau adăugați un decoct de ace, efectul va crește. Chiar dacă nu puteți face o baie, vă puteți aburi doar picioarele.

Dacă utilizați corect aceste regulatoare naturale de somn, veți avea mult mai puține probleme la adormire.

Prevenirea insomniei

Cel mai important lucru în lupta împotriva insomniei este organizarea rutinei zilnice. Timpul de somn și trezire ar trebui să coincidă cu ritmurile naturale. În interiorul corpului la ore diferite, au loc diferite procese și reacții, care sunt inerente genetic. Ele ne definesc regimul natural - bioritmurile. Creierul nostru conține nucleul tuturor ceasurilor interne. Este situat aproape de nervul optic și este afectat de lumina zilei. Datorită lui are loc ajustarea pentru douăzeci și patru de ore de zile și diferite lungimi ale zilei, iarna și vara. Când lumina este scăzută, hormonul somnului melatonină este eliberat. În plus, ritmurile circadiene diferă ușor de la persoană la persoană (bufnițe și larci). Prin urmare, pentru a dormi bine și temeinic, respectați întotdeauna reguli simple.

Tabelul de reguli pentru un somn sănătos

Încercați să păstrați atmosfera plăcută a dormitorului: aer curat, o saltea confortabilă și pijamale, liniște.

Este util să creați ritualuri specifice înainte de culcare care se repetă zilnic. De exemplu, citirea unei cărți, ceai cu miere, muzică ușoară, baie.