Fibre alimentare (fibre) solubile și insolubile: care este diferența? Fibra dietetică: tot ce trebuie să știți

Probabil fiecare persoană a auzit despre beneficiile și necesitatea unei alimentații corecte și echilibrate. Dar puțini oameni aplică aceste cunoștințe în practică. În majoritatea cazurilor, oamenii nici măcar nu se gândesc la ceea ce mănâncă și la ce beneficii aduce astfel de alimente corpului lor. Cu toate acestea, fiecare dintre celulele noastre are nevoie de un aport sistematic de nutrienți. În plus, un aport suficient de alte componente alimentare, inclusiv fibre dietetice, joacă un rol important. Să vorbim pe această pagină www.site despre locul în care sunt conținute fibrele dietetice, beneficiile și daunele acestora în dieta corpului nostru.

Pentru a înțelege rolul și beneficiile fibrelor alimentare, trebuie mai întâi să aflați care sunt aceste substanțe. Deci, fibrele alimentare sunt particule de produse de o natură chimică foarte diferită care nu pot fi digerate de enzimele stomacului, precum și ale intestinului subțire. Cu toate acestea, astfel de elemente sunt necesare pentru echilibrul normal al microflorei intestinale benefice. Trebuie remarcat imediat că fibrele alimentare sunt prezente exclusiv în alimentele vegetale și pur și simplu nu pot fi găsite în produsele de origine animală.

În anumite cazuri, în locul termenului de fibră dietetică, se folosește termenul de fibră, dar această înlocuire nu este foarte corectă. Fibra este în esență doar celuloză, este componenta principală a pereților celulari ai plantelor, dar există și alte fibre dietetice în afară de aceasta.

Oamenii de știință sunt conștienți de fibrele alimentare solubile, care sunt reprezentate de pectine, gingii, mucus și unele fracții de hemiceluloză. Astfel de substanțe se umflă în tractul digestiv și devin jeleuase.

Există, de asemenea, fibre alimentare insolubile, printre care am menționat deja celuloza, precum și lignina și hemiceluloza. Aceste substanțe se numesc fibre grosiere, deoarece trec prin tractul gastro-intestinal, păstrându-și complet forma.

Beneficiile fibrelor alimentare

Fibrele alimentare din alimente oferă multe beneficii organismului nostru. Efectul lor devine vizibil deja în cavitatea bucală, deoarece alimentele, care conțin o mulțime de fibre dietetice, necesită o mestecare pe termen lung, în special față de alimentele rafinate. Mestecarea stimulează procesele de salivare și digestive, precum și curăță dinții, masează gingiile.

Fibrele dietetice sunt, de asemenea, capabile să curățe corpul de colesterol, precum și de acizi biliari. Oamenii de știință au demonstrat că astfel de particule alimentare sunt destul de bune la încetinirea absorbției zahărului în sânge din tractul gastro-intestinal. Această caracteristică va fi deosebit de interesantă pentru pacienții care suferă de diabet de tip 2.

Fibrele dietetice din dieta umană pot curăța corpul de diferite substanțe agresive, în special, elimină în mod eficient metalele grele, substanțele toxice și radionuclizii.

Aceste componente alimentare rețin puțină apă în ele, ceea ce stimulează o mișcare intestinală mai eficientă. În plus, acestea sunt necesare pentru implementarea completă a altor funcții ale tractului digestiv, de exemplu, pentru producerea cu succes a hormonilor în intestin, pentru sinteza eficientă a vitaminelor B și a altor elemente.

Prezența unei cantități adecvate de fibre dietetice în dieta zilnică ajută la menținerea sistemului imunitar la nivelul adecvat și la activarea apărării organismului. Se crede că aceste elemente alimentare sunt principalul aliment pentru bacteriile benefice care sunt prezente în mod normal în tractul digestiv.

Se crede că consumul de fibre dietetice ajută la întinerirea organismului și la pierderea eficientă a excesului de greutate. De asemenea, un astfel de aditiv la dietă reduce semnificativ probabilitatea de a dezvolta cancer, boli cardiovasculare și urolitiază.

Alimente bogate în fibre dietetice

O cantitate semnificativă de fibre alimentare se găsește în tărâțe, cereale integrale de leguminoase și cereale, precum și în cereale integrale din acestea. De asemenea, îți poți satura corpul cu fibre dietetice consumând o cantitate semnificativă de legume și fructe, nuci și fructe uscate, precum și ierburi.

Cantitatea maximă de fibre alimentare se găsește în alimentele crude. Dacă doriți să le păstrați în timp ce gătiți, cel mai bine este să gătiți mâncarea prin fierbere sau aburi.

Dar mai precis, unde este fibra dietetică (conținutul în produse la 100 de grame):

Tărâțe de grâu (45), smochine (18,5), cartofi (11,9), caise uscate (10,1), caise (9,6), crupe de grâu integral (9,5), arahide (9,3), prune uscate (9,2), alune (7,73), fasole (7.6), zmeură (7.4), fulgi de ovăz (7), stafide (6.8), mazăre conservată (6.3), mei (4.7), secară-grâu (4.5), coacăz negru (4.2), tapet de secară (3.8), fiert fasole (3,35), orz perlat (3), agrișă (2,9), varză albă (2,8), mere (2,6), piersici (2,3), grapefruit (2,2), mandarine (2,2), căpșuni (2,2), napi (2,2) ), vinete (2.2), ceapă verde (2.1), pâine de grâu (2.1), mazăre (2.09), pere (2), portocale (2), prune (1.9), struguri (1.8), caise (1.8), conopidă (1,8), rubarbă (1,78), piper (1,4), pepene galben (1,3), fulgi de ovăz (1,3), cireșe (1,2), morcovi (1,2), dovleac (1,2), dulceață de căpșuni (1,12), hrișcă negrăită (1.1) , sfeclă (0,9), roșii conservate (0,85), roșii proaspete (0,8), dovlecei (0,8), castraveți (0,7), pepene verde (0,5), porumb (0,45), orez (0,4), griș (0,2)

Fibrele alimentare vor dăuna corpului uman?

Aportul excesiv de fibre alimentare poate provoca constipație (în special cu aport insuficient de apă), flatulență, tulburări ale microflorei, greață, diaree și vărsături. La pacienții cu afecțiuni gastro-intestinale cronice, poate apărea o exacerbare a bolilor. În plus, cu un consum excesiv, fibrele dietetice pot elimina nu numai substanțele agresive din organism, ci și oligoelementele. Aportul activ al acestora în alimente poate fi incompatibil cu terapia cu anumite medicamente. Aportul ridicat de fibre alimentare poate interfera, de asemenea, cu absorbția optimă a calciului, aluminiului, zincului, precum și a fosforului, magneziului și a unui număr de vitamine. Bărbații nu ar trebui să se lase transportați cu fibre dietetice, deoarece excesul lor din organism poate contribui la scăderea cantității de testosteron din sânge. Și acest lucru, la rândul său, poate afecta negativ libidoul și potența.

Dacă aveți o tulburare a tractului digestiv, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a vă satura dieta cu cantități semnificative de fibre dietetice.

Fiecare dintre noi a auzit odată că fibrele grosiere din dietă sunt extrem de utile pentru corpul nostru. În ce produse sunt conținute și ce semnificație au pentru sănătatea umană - aceste informații sunt prezentate mai jos. În plus, articolul descrie beneficiile substanțelor de mai sus pentru pierderea în greutate a persoanelor.

Ce este fibra dietetica grosiera

Acestea intră în corpul uman sub formă de carbohidrați nedigerați din alimentele vegetale. Acestea sunt polimeri ai polizaharidelor și derivaților lor.

Aceste substanțe sunt împărțite în două grupe mari:

• moale solubil;
• dur, insolubil.

Fibrele moi alimentare includ dextrani, agaroză, gumă, pectine. Fibrele grosiere sunt fibre, care este un polimer de glucoză. Datorită unor diferențe în lanțul de molecule, acesta nu este defalcat în tractul digestiv.

Trebuie remarcat faptul că fibrele grosiere nu sunt surse de energie. Sub influența microorganismelor, acestea sunt parțial descompuse. În același timp, energia care este eliberată în timpul acestui proces este utilizată pe deplin pentru nevoile bacteriilor.

Monozaharidele, care se formează în timpul descompunerii fibrelor alimentare, sunt transformate în acizi grași volatili: butirici, propionici și acetici. Aceste substanțe sunt parțial absorbite prin pereții intestinali și doar 1% dintre ele intră în corpul uman. Lignina, care conține o mulțime de alimente cu fibre dietetice grosiere, nu este deloc absorbită. Prin urmare, sunt foarte des caracterizate ca „substanțe de balast”. Dar în zadar! La urma urmei, ele joacă un rol esențial în procesul de digestie.

Fibre dietetice grosiere: compoziție

Fibrele sunt formate din molecule de glucoză. Se găsește adesea în natură și este similar cu amidonul. Se știe că orice plante și copaci constă și din celuloză, care, desigur, nu se desparte. La fel se întâmplă și în corpul uman: stomacul nu îl poate extrage, prin urmare nu transportă nicio energie în sine.

Acest fapt a contribuit la faptul că mulți oameni de știință din secolul trecut au început să demonstreze că fibrele grosiere din alimente sunt „balasturi” și nu beneficiază organismul. Cercetătorii au dorit să „curețe” alimentele de substanțele de mai sus. Drept urmare, sănătatea oamenilor s-a deteriorat semnificativ. cred că o scădere a fibrelor alimentare din alimente la mijlocul secolului al XX-lea a fost cauza dezvoltării multor tipuri de cancer, obezitate, probleme cardiace și boli intestinale.

Rolul fibrelor în organism

Funcțiile fibrelor grosiere din dietă sunt destul de diverse:

• accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos;
• reduce rata de absorbție a di- și monozaharidelor în intestin;
• reglează nivelul glicemiei;
• protejează corpul împotriva creșterii;
• crește excreția și legarea acizilor biliari, a colesterolului și a steroizilor neutri;
• ajuta la mentinerea greutatii corporale ideale;
• reduce sinteza colesterolului și a acizilor grași din ficat;
• controlează nivelul fosfolipidelor din bilă;
• preveni formarea pietrei în vezica biliară;
• asigura peristaltismul normal al tractului biliar si al intestinelor;
• previn dezvoltarea hemoroizilor și a constipației.

În plus, fibra are capacitatea de a absorbi sărurile de metale grele, prevenind astfel absorbția lor în organe.

Fibrele dietetice grosiere sunt, de asemenea, extrem de benefice pentru sănătatea femeilor. Oamenii de știință au demonstrat că femeile care consumă suficiente alimente cu fibre dietetice grosiere prezintă un risc mai mic de a dezvolta cancer ovarian și de sân.

Fibre moi și grosiere: care alimente conțin

Atât solubile, cât și insolubile trebuie să fie prezente în dieta umană. Într-adevăr, pentru a asigura funcționarea normală a corpului, avem nevoie de fibre moi și grosiere. Ce alimente le conțin? Următoarea listă va afișa aceste informații:

1. Fibre dietetice solubile:

• cereale (orz, secară, ovăz);
• leguminoase (fasole, linte, mazăre, fasole);
• fructe (prune uscate, avocado, coji de mere, stafide, gutui și coji de piersici).

2. Produse care conțin fibre dietetice grosiere, insolubile:

• tărâţe;
• conopidă;
• brocoli;
• fasole verde;
• coaja de fructe;
• leguminoase;
• nuci, semințe;
• hrişcă;
• cartofi în „uniforme”;
• ciuperci.

O cantitate mică de fibre este prezentă și în compoziția legumelor precum morcovi, dovleac, ceapă, pătrunjel, roșie, sfeclă, castravete, ardei grași, spanac, mărar, dovlecei.

Trebuie remarcat faptul că tratamentul termic nu are absolut niciun efect asupra cantității de fibre din legume.

Interesant este faptul că există alimente care conțin atât fibre moi cât și fibre grosiere. Ce produse conțin ambele tipuri de substanțe alimentare de mai sus? Acestea sunt în primul rând leguminoase. De asemenea, fibrele dietetice moi și grosiere se găsesc în coaja multor fructe.

Scurte caracteristici ale produselor care conțin fibre dietetice grosiere

• Tărâţe. Acest produs conține aproximativ 40% fibre. Toate tărâțele - secară, soia, ovăz și grâu - sunt surse excelente de fibre grosiere.
• Hrişcă. Acest produs conține de 2 ori mai multe fibre decât alte cereale. Dacă o persoană mănâncă un pahar de hrișcă, se va asigura cu 20% din aportul zilnic de fibre alimentare grosiere.
• Semințe. Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre. Există aproximativ 7 grame de fibre într-o lingură de acest produs.

Necesar zilnic de fibre grosiere

În fiecare zi, o persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 25-40 g din substanțele de mai sus pentru a intra în corpul său cu alimente. Cerința zilnică pentru fiecare individ este diferită. Depinde de conținutul de calorii al dietei, de activitatea fizică a persoanei, de starea sănătății și greutății sale, precum și de alți factori.

Pentru copii, în comparație cu un corp adult, necesarul zilnic de fibre grosiere din dietă este puțin mai mic.

Oamenii de știință spun că, pentru a furniza organismului aceste substanțe în cantitatea de mai sus, o persoană obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 1,5 kg de fructe și legume proaspete pe zi. Desigur, în majoritatea cazurilor această sumă este copleșitoare. Prin urmare, experții recomandă diversificarea dietei cu alte alimente care conțin fibre dietetice grosiere.

Un fapt interesant: oamenii de știință au investigat că o persoană mănâncă nu mai mult de 25 g din substanțele de mai sus pe zi, dintre care 10 g se găsesc în pâine și alte produse din cereale, 7 g sunt pentru cartofi, 6 g pentru alte legume, 2 g pentru fructe ...

Fibrele sunt aspre la slăbire

Alimentele cu fibre grosiere sunt extrem de benefice pentru persoanele obeze. Dacă intră suficientă fibră în corpul uman, atunci aceasta contribuie la următoarele procese:

• rata de golire gastrică este semnificativ redusă;
• întinderea crește, ceea ce contribuie la crearea unui sentiment de plinătate și previne supraalimentarea;
• apetitul suprimat.

În plus, fibrele dietetice grosiere sunt reduse în țesutul adipos. Au și efect diuretic. Aceasta înseamnă că fibrele ajută la eliminarea sodiului și a apei din organism.

Contraindicații pentru utilizarea fibrelor dietetice grosiere

Pentru unele boli, substanțele de mai sus trebuie utilizate cu precauție și cu moderare. Aceasta:

• inflamația esofagului;
• ulcer la stomac;
• gastrită;
• duodenită.

Experții observă că, atunci când există o exacerbare a acestor boli, în general nu este de dorit să consumați alimente cu fibre dietetice grosiere. Medicii recomandă ca astfel de persoane să alcătuiască o dietă specială în care produsele de mai sus sunt prezente într-o cantitate minimă.

Fibrele dietetice grosiere nu sunt o sursă de energie, dar asigură o serie de procese vitale în corpul uman, inclusiv accelerarea trecerii conținutului alimentar prin tractul digestiv. Lipsa acestor substanțe poate provoca probleme grave de sănătate, de aceea este imperativ să le includeți în dieta dumneavoastră.

Și amidonul nedigerabil este combinat într-un grup comun de nutrienți numit fibre dietetice.

Fibre alimentare - acestea sunt componente comestibile ale alimentelor, în principal de origine vegetală, care nu sunt digerabile sau asimilate în intestinul subțire, dar fermentate complet sau parțial (descompuse) în intestinul gros. Eeste una dintre cele mai importante componente ale alimentelor. În timpul dezvoltării teoriei nutriției echilibrate, fibrelor dietetice li s-a atribuit rolul de balast, substanță inutilă, pentru singurul motiv că practic nu sunt digerate și nu sunt absorbite de tractul gastrointestinal uman. Au existat încercări de a elimina fibrele „inutile” din alimente pentru a crește valoarea nutrițională a alimentelor, iar această practică, așa cum sa dovedit mai târziu, s-a dovedit a fi vicioasă.

În prezent, importanța prezenței fibrelor dietetice în dieta umană este absolut înțeleasă.

Fibre alimentare insolubile

Fibre alimentare insolubile - celuloză și lignină. Celuloza este un polizaharid care

cu hidroliza completă, dă glucoză, dar acest lucru nu se întâmplă în tractul gastro-intestinal uman. Lignina nu este un carbohidrat și are o structură chimică complexă și este un amestec de polimeri aromatici.

Fibrele alimentare insolubile din alimente se umflă în mediul acid al stomacului și este un excelent adsorbant care elimină din organism acizii biliari, alergenii și alte substanțe nocive din tractul digestiv.

Celuloza servește drept habitat pentru microorganisme simbionți - bacterii care trăiesc în intestinul uman. Acestea sunt implicate în digestia alimentelor, sintetizează unele grupe B și împiedică reproducerea microflorei patogene și condiționate patogene.

Ca rezultat al fermentării fibrelor dietetice de către microflora normală a intestinului gros, se formează gaze (hidrogen, dioxid de carbon, metan) și unele (propionic, acetic, ulei). Aceste produse, obținute ca urmare a fermentației, sunt implicate în menținerea activității vitale a microflorei intestinale și sunt implicate în metabolismul celulelor din membrana mucoasă a intestinului gros. Acizii grași cu lanț scurt sunt absorbiți de celulele membranei mucoase și metabolizați cu eliberarea energiei necesare (până la 2 kcal din 1 g de fibre dietetice). În plus, acidul butiric este utilizat de celulele mucoasei colonului și joacă un rol în protejarea epiteliului intestinului gros de diferite procese patologice, inclusiv cele tumorale.

Fibrele, care trec prin tractul digestiv, îi irită pereții și stimulează motilitatea intestinală, prevenind astfel constipația și accelerând eliminarea substanțelor toxice din intestinul gros care sunt ingerate cu alimente și sau excretate din organism cu bilă.

Fibra solubila

Fibre solubile - pectină (din fructe), gumă (din leguminoase), alginază (din diferite alge) și celuloză cu heliu (din orz și ovăz). La fel ca celuloza, este un adsorbant și în acest rol rolul lor este identic. Pectina în prezența apei se transformă în jeleu și umple rapid stomacul, contribuind astfel la o senzație timpurie de plenitudine, care este acum utilizată activ de nutriționiști.

Fibrele solubile, la fel ca fibrele insolubile, creează un habitat favorabil pentru microorganismele benefice ale simbionților.

Necesarul zilnic de fibre al organismului este de cel puțin douăzeci și cinci de grame

Alimente bogate în fibre

1. Fructe crude: prune uscate, mere, prune proaspete, pere, banane, portocale, lămâi, grapefruit, caise (caise uscate, caise), toate fructe uscate, stafide, căpșuni, piersici.

2. Legume crude: mazăre, pătrunjel, mărar, coriandru, varză, dovlecei, dovleac, țelină, morcovi, sfeclă, roșii, castraveți.

3. Nuci: migdale, alune, nuci, arahide, semințe albe și altele. Se absorb cel mai bine cu legume verzi.

4. Pâine din cereale integrale, tărâțe, muguri, fulgi de ovăz, hrișcă, porumb, tărâțe.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Bună ziua cititorilor mei! Astăzi nu vom vorbi despre o componentă atât de importantă a alimentelor precum fibrele dietetice.

Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine, alimentele noastre conțin compuși carbohidrați numiți fibră sau fibre dietetice.Corpul nostru este pur și simplu necesar.

Cele mai multe dintre ele intră în organism cu alimente de origine vegetală.

Există o mulțime de fibre în pâine, legume, cereale, fructe de pădure și fructe și este deosebit de bogată în prezența tărâțelor din grâu, secară și ovăz - 40% din compoziția totală.

Fibrele sunt împărțite în fibre moi care se dizolvă (acestea sunt gingii, pectine) și cele grosiere care nu se dizolvă (aceasta este cea mai mare parte a hemicelulozei, ligninelor, celulozei).
Aproximativ 80% din fibră este celuloză.
Aproximativ 10-15% sunt gingii și pectine.
Interesant este că celuloza este foarte comună în natură și este similară în structură cu amidonul. Se compune din molecule de glucoză. Se pare că copacii, plantele constau din celuloză, dar nu o putem împărți. La fel, stomacul nostru nu îl poate extrage, prin urmare nu transportă nicio energie în sine.

La mijlocul secolului al XX-lea, oamenii de știință din domeniul alimentar au încercat să scape alimentele de un fel de balast. Cu toate acestea, după aceea, sănătatea oamenilor a început să se deterioreze. Și până acum, mulți doctori în științe cred că tocmai din cauza scăderii fibrelor alimentare din secolul trecut a crescut numărul de boli oncologice, boli ale intestinelor, inimii și vaselor de sânge și obezitate.

Toți medicii sunt de acord că fibrele dietetice sunt indispensabile în alimente. Dacă reduceți cantitatea de fibre dietetice chiar ușor, aceasta va duce la o schimbare a stării de sănătate în rău. În special, greutatea va începe treptat să crească și, ca urmare, apare obezitatea.

Care sunt beneficiile fibrelor alimentare pentru corpul nostru?

Cel mai important punct este că acestea absorb absorbția zaharurilor în intestine mai lent și, în consecință, prelungesc senzația de plenitudine.

Dacă nivelurile de glucoză din corp cresc brusc, pancreasul eliberează o cantitate imensă de insulina este un hormoncare ajută țesuturile să preia zahăr și să-și reducă cantitatea din sânge. Și întrucât apariția foamei depinde direct de cantitatea de glucoză din sânge, atunci când scade, pofta de mâncare crește brusc.

Totul se întâmplă diferit dacă zahărul este absorbit încet - și cantitatea de glucoză din sânge crește încet, insulina este emisă cu moderare. Iar sentimentul de sațietate durează mai mult.

Index glicemic - Acesta este raportul dintre creșterea nivelului de glucoză din sânge înainte și după utilizarea unui anumit produs. Pentru alimentele care conțin în principal carbohidrați, acest raport depinde de cât de repede molecula va extrage glucoza și va fi absorbită în sânge. Există chiar și așa-numitele mai multe detalii aici.

După studii, s-a dovedit că, cu cât indicele glicemic al unui anumit produs este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă precauție. La urma urmei, va reduce timpul de senzație de sațietate, datorită lui va crește cantitatea de absorbție a mai multor alimente grase și, în consecință, va crește și greutatea.

Prin urmare, pentru a pierde în greutate, alegeți alimente pe bază de carbohidrați cu un indice mai mic - acestea sunt paste, pâine integrală, cereale. Și încercați să consumați cât mai puțin zahăr și produse care îl conțin.

Cu toate acestea, dacă adăugați fibre la un aliment cu indice ridicat, nivelul va scădea semnificativ. De exemplu, pâinea cu tărâțe are un indice glicemic mult mai mic decât pâinea albă.

Pentru a reduce indicele de terci de o dată și jumătate, adăugați tărâțe. Iar indicele zahărului va scădea de patru ori dacă adăugați pectină de mere.

Proprietăți de fibre care sunt benefice pentru sănătate:

• reduce cantitatea de colesterol din sânge și previne astfel dezvoltarea bolilor coronariene și a îmbătrânirii timpurii, precum și a aterosclerozei;
• consumul regulat de fibre alimentare împiedică dezvoltarea multor tumori maligne, inclusiv a colonului;
• riscul de a dezvolta cancer ovarian și de sân este redus;
• fibra absoarbe sărurile metalelor grele și astfel împiedică absorbția lor în organele noastre;
• colonul funcționează în mod normal cu un număr suficient de fibre, de îndată ce nu sunt suficiente, începe constipația, care se poate transforma în colită.

Devine clar că este necesar să se mărească cantitatea de fibre dietetice din alimente - acest lucru îl va face mai satisfăcător și mai confortabil, va ajuta la reducerea poftei de mâncare, la rezolvarea problemelor cu intestinele, care apar adesea la utilizarea dietelor.

Și, de asemenea, starea de sănătate se va îmbunătăți, greutatea va fi normalizată, procesul de îmbătrânire va încetini. Pentru a menține un nivel normal, trebuie să consumați cel puțin 30-40 de grame de fibre, dintre care 5 grame pectină.

Cele mai optime produse pentru aceasta sunt: \u200b\u200bhrișcă și (urmați linkul, aflați cum să slăbiți cu fulgi de ovăz), tărâțe sau pâine cu tărâțe, fructe, legume, fructe de pădure (zmeură) și fructe uscate.

Acest tabel vă va ajuta să aflați cât de multă fibră este într-un anumit produs.

Concluzionăm: dacă doriți să ardeți grăsimi subcutanate, adică să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea normală, fibrele dietetice (fibre) vă vor ajuta în acest sens.

Dacă scopul tău este să slăbești, iată câteva

14 182

Probabil ați auzit că este sănătos să consumați, dar știați că există 2 tipuri de fibre?
Acestea sunt fibre dietetice solubile și insolubile.
Majoritatea alimentelor vegetale conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. De regulă, proporția lor este diferită în diferite produse.
Cel mai simplu mod de a le deosebi este că fibra solubilă absoarbe apa, transformându-se într-o suspensie gelatinoasă sau jeleu (gândiți-vă la ce se întâmplă atunci când adăugați apă la fulgi de ovăz), iar fibrele insolubile nu formează un gel (gândiți-vă la ce se întâmplă când adăugați apă la țelină).
Fructele și legumele conțin cantități variabile de fibre solubile și insolubile. Fibrele dietetice solubile se găsesc mai ales în pulpa produsului vegetal, în timp ce fibrele insolubile se găsesc în cochilii și tulpini. Interiorul merelor, de exemplu, conține fibre solubile, în timp ce cojile sunt în mare parte insolubile. Pe de altă parte, cerealele conțin în principal fibre insolubile.
Deși fibrele solubile și insolubile se găsesc în mod obișnuit în aceleași alimente în același timp, ele joacă roluri diferite în menținerea unei sănătăți bune. Alimentele bogate în fibre oferă aceleași beneficii pentru sănătate, fie că sunt crude sau gătite.
Iată o explicație rapidă a ceea ce fac aceste două specii.

Ce este fibra solubila?

Fibrele solubile sunt pectine, gume, tărâțe de ovăz, metilceluloză, hemiceluloză. Cele mai renumite dintre ele - pectinele - formează jeleu în prezența acizilor organici și a zahărului. Fibrele dietetice solubile se găsesc în principal în pulpa unui produs vegetal.
Fibrele solubile sunt moi și lipicioase și absoarbe apa pentru a forma o substanță asemănătoare jeleului (în formă de gel) în sistemul digestiv.
Dacă puneți fibre solubile în apă fierbinte, aceasta se va dizolva. În stomac, fibrele solubile sunt transformate într-un lichid vâscos sau gel prin acțiunea apei din alimente sau prin acțiunea sucurilor digestive. Acest gel poate lega anumite componente alimentare și le poate face mai puțin disponibile pentru absorbție.

Implicațiile fibrelor solubile asupra sănătății.

• Susține sănătatea intestinelor. Fibrele solubile ajută la înmuierea scaunelor dure; datorită absorbției apei, acestea se umflă și măresc volumul fecalelor, ceea ce le face mai moi și alunecoase, facilitând mișcarea prin intestine. Acest lucru ajută la protejarea intestinelor atât de constipație, cât și de diaree.
• Fibrele solubile se leagă de substanțe precum colesterolul și zahărul, prevenind sau încetinind absorbția lor în sânge.
• Prevenirea bolilor cardiovasculare. Legându-se de grăsimi, fibrele solubile leagă și colesterolul și îl elimină din corp, ceea ce ajută la reducerea nivelului total de colesterol din sânge și la riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Prevenirea diabetului zaharat. Prin încetinirea absorbției zahărului, fibrele solubile ajută la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge, ceea ce este benefic în prevenirea diabetului (în special a diabetului de tip 2). De asemenea, în prezența diabetului, vă permite să vă mențineți starea sub control.
• Efect detoxifiant. Fibrele solubile au un efect detoxifiant prin legarea și îndepărtarea deșeurilor de produse secundare și multe substanțe toxice din organism.
• Prevenirea tumorilor dependente de hormoni. Fibrele solubile sunt esențiale pentru prevenirea tumorilor dependente de hormoni la femei. Deci, se știe că, cu un exces de estrogeni, se dezvoltă mastopatie, endometrioză, fibroame. În mod normal, excesul de estrogen este excretat în bilă în intestin și eliminat din corp. Cu toate acestea, în caz de perturbare a activității intestinelor, constipație cronică, modificări ale microflorei intestinale și o cantitate insuficientă de fibre în dietă, reabsorbția (reabsorbția) estrogenilor deja excretați prin bilă are loc în intestin. Fibrele leagă estrogenii și îi elimină din corp.
• Normalizarea microflorei intestinale. Fibrele solubile cresc populația de bacterii benefice din intestin, care pot ajuta la îmbunătățirea imunității, au efecte antiinflamatorii și chiar îmbunătățesc starea de spirit.
• Managementul greutății. Fibrele solubile vă ajută, de asemenea, să mențineți o greutate sănătoasă, menținându-vă să vă simțiți plini și nu adăugați calorii în dieta dumneavoastră. Cercetările arată că la fiecare 10 grame de fibre solubile suplimentate zilnic (peste cinci ani) reduce grăsimea abdominală cu 5%.
  Rețineți, totuși, că fibrele solubile nu vă împiedică complet să absorbiți caloriile din alimentele bogate în grăsimi și zahăr.

Produse care conțin fibre dietetice solubile

Fibrele dietetice solubile se găsesc în principal în pulpa unui produs vegetal.

• Avocado
• Portocale
• Leguminoase (mazăre, fasole, linte, soia)
• Căpșuni, căpșuni, afine.
• Semințe de in
• Pulpa de lamaie
• Ovăz, fulgi de ovăz / tărâțe de ovăz
• Legume (cartofi, castraveți etc.)
• Nuci
• Pătlagină
• Orez și orz
• Seminte de floarea soarelui
• Fructe, pulpă (mere, pere, piersici, caise etc.)

Ce sunt fibrele insolubile?

Fibrele insolubile - celuloză, lignină, hemiceluloză - se numesc fibre „grosiere”, trec prin tractul intestinal aproape neschimbate, absorb și apa, dar își păstrează forma. Aceste substanțe formează aproximativ o treime din volumul fecalelor și sunt considerate stimulente naturale ale peristaltismului intestinal, accelerând trecerea alimentelor prin stomac și intestine.
Acestea ajută la prevenirea constipației, precum și a oricăror probleme asociate (de exemplu, hemoroizi).
Dacă puneți fibre insolubile în apă fierbinte, aceasta nu se va dizolva. Odată ce încetați să le amestecați, acestea se vor scufunda până la fund. Cu toate acestea, vor absorbi apa, dar vor fi dure și pufoase.
Acum, imaginați-vă acest burete pufos și zbârcit mișcându-vă prin intestine și vă faceți o idee despre ceea ce face fibre insolubile pentru dvs. Fibrele insolubile sunt eficiente în tratarea și prevenirea constipației și a altor tulburări digestive precum diverticuloză, hemoroizi și sindromul intestinului iritabil.

Implicațiile fibrelor insolubile asupra sănătății.

• Controlul greutății. Poate juca un rol cheie în controlul greutății prin prevenirea atacurilor foamei.
• Sănătate digestivă. Fibrele insolubile nu sunt descompuse în intestin și nu sunt absorbite în fluxul sanguin. Aceste substanțe cresc volumul fecalelor, formând aproximativ o treime din volumul lor și sunt considerate stimulente naturale ale peristaltismului intestinal, accelerând trecerea alimentelor prin stomac și intestine.
• Ajută la menținerea mișcărilor intestinale regulate și să prevină constipația, precum și orice probleme conexe (diverticuloză, hemoroizi, sindromul intestinului iritabil), precum și incontinența fecală (controlul mișcărilor intestinale).

Alimente care conțin fibre dietetice insolubile

Fibrele alimentare insolubile se găsesc în partea dură a produsului vegetal. Acestea sunt tulpinile, semințele și cojile majorității legumelor și fructelor - țelină, morcovi, sfeclă, mere, pere (deci ar trebui să mâncați întotdeauna cojile).

• Brocoli
• Strugurii
• Cereale - Cereale, grâu integral / tărâță de grâu
• Dovlecel
• Varză
• Coaja de fructe
• orez brun
• Porumb și tărâțe de porumb
• Morcov
• Nuci
• Roșii
• Țelină
• Semințele, inclusiv inul
• Legume cu frunze întunecate
• Orz

De ce ai nevoie de ambele tipuri de fibre?

pentru că și atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt esențiale pentru sănătate, multe cercetări s-au concentrat pe aportul total de fibre.
De exemplu, un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne a constatat că consumul mai multor fibre dietetice pe o perioadă de 10 ani a redus semnificativ riscul de deces din orice cauză.
Oamenii care au consumat mai multe fibre (aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 30 de grame pentru bărbați) au fost cu 22% mai puține șanse de a muri comparativ cu cei care au consumat mai puține fibre (10 grame pe zi pentru femei și 13 grame pentru bărbați) ... Efectul a fost și mai puternic atunci când cercetătorii au analizat decesele cauzate de bolile cardiovasculare, infecțioase și respiratorii: persoanele cu aporturi ridicate de fibre au avut o reducere mai pronunțată a riscului - cu 50% sau mai mult.