"Puneți ceasul deșteptător pentru a adormi": Ce studii noi vorbesc despre un vis și creier. De ce nu pot adormi și cum să facă față lui

• Transfer

Neurobiologul de conducere Matthew Walker - de ce lipsa de somn mărește riscul de cancer, atac de cord și boala Alzheimer și ceea ce se poate face cu el

Matthew Walker a învățat să se teamă de o întrebare "Ce faci?" La petreceri, el marchează sfârșitul unei serii frumoase; După aceea, noile sale cunoștințe încep să se agațe de ea, cum ar fi Ivy. Într-un avion, el înseamnă, de obicei, că, în timp ce oricine altcineva urmărește filme sau citite sunt o mulțime de romane, se dovedește a fi în centrul celor mai multe ore de interes pentru activitatea pasagerilor și a angajaților companiei aeriene. "Am început deja minciuna", spune el. - Serios. Spun oamenilor care formează delfini. Atât de bine pentru toți. "

În această descriere, a fost menționat un somn profund de mai multe ori. Ce este? Suntem spisni cicluri de 90 de minute, și numai până la sfârșitul fiecăruia dintre ele ne mutăm într-o stare de somn profund. Fiecare ciclu este alcătuit din două tipuri de somn. În primul rând, există o perioadă de somn caracterizată prin mișcări lente mere de ochi (fază somn lent, NREM). Urmează faza rapidă a somnului (REM). Când vorbim despre aceste faze de tăcere, Walker schimbă vocea, se pare că a devenit fascinat și fascinat acest subiect.

"În timpul somnului lent, creierul vă intră într-o stare cu un model ritmic uimitor de sincronizat", spune el. - O unitate izbitoare apare de-a lungul întregii suprafețe a creierului - ca și cum apar mantra profundă și lentă. Cercetătorii au crezut în mod greșit că această condiție este ca cineva. Dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr. În acest moment, există o prelucrare a unei cantități uriașe de informații. Pentru apariția acestor valuri ale creierului, sute de mii de celule cântă în unison și apoi au închis și repetă din nou și din nou. În acest moment, corpul tău intră în acest mod minunat de energie redusă, cel mai bun medicament din presiune ridicatape care le puteți imagina. Somn rapid Uneori sunt numiți paradoxici, deoarece în timpul acesteia semnalele creierului sunt identice cu ceea ce se întâmplă când se trezește. Aceasta este o stare uimitor de activă. Inima ta I. sistem nervos trece prin energii periodice; În timp ce nu suntem destul de clară, de ce. "

Dacă ciclul de somn depășește 90 de minute, înseamnă că pe termen scurt popular fiul de zi Inutil? "El poate ajuta la îndepărtarea sentimentului de somnolență. Dar pentru a ajunge la somn profund, aveți nevoie de 90 de minute, iar pentru un ciclu nu se face toată munca. Trebuie să mergeți 4-5 cicluri pentru a obține toate avantajele. " Este posibil să dormiți prea mult? Este încă neclar. "Astăzi nu există dovezi convingătoare. Cred că 14 ore este prea mult. Prea multă apă vă va ucide, ca prea multă mâncare - și cred că în cele din urmă se pare că este adevărat pentru somn ". Este posibil să verificați dacă o persoană lipsește? Walker crede că trebuie să ai încredere în instinctele. Dacă doriți să dormiți și după rangul ceasului de alarmă, nu dormiți. Același lucru este adevărat dacă aveți nevoie de cofeină pentru a nu adormi. "O văd în mod constant", spune el. - Stau în avion la ora 10 dimineața, când oamenii ar trebui să fie la vârf de activitate și la acel moment jumătate din cabină adoarme ".

Ce poate face un om? În primul rând, este necesar să evitați petrecerea nopții fără somn, atât la locul de muncă, cât și la divertisment. După o veghe de 19 ore, începeți să vă gândiți la fel de rău ca un om beat. În al doilea rând, este necesar să se dovedească un vis, ca o varietate de muncă - ca o campanie la sala de gimnastică (în ciuda faptului că visul este atât gratuit, cât și plăcut). "Oamenii folosesc ceasurile de alarmă pentru a se trezi", spune Walker. Deci, ce avem un ceas deșteptător, care ne-ar spune că avem o jumătate de oră înainte de a cădea? " Trebuie să returnați atitudinea literală la miezul nopții - ca și când jumătate din noaptea trecută. Instituțiile de învățământ ar trebui să se gândească la amânarea începerii clasei la data ulterioară - aceasta se corelează cu o îmbunătățire a IQ. Companiile ar trebui să se gândească la o recompensă pentru somn. Productivitatea este în creștere, motivația, creativitatea și nivelul de onestitate - creșterea. Somnul poate fi măsurat folosind dispozitive, urmărirea acesteia. Unele companii din cele din urmă din SUA oferă deja lucrători de vacanță atunci când este necesar. Și pilula de dormit trebuie evitată. Printre altele, ele sunt dăunătoare memoriei.

Cei care caută să atingă așa-numitul Curățați somnul, insistați asupra interzicerii telefoanelor mobile și a computerelor din dormitoare - și este corectă, având în vedere modul în care LED-urile afectează nivelul de melatonină, hormonul care provoacă un vis. Dar Walker consideră că tehnologia va salva un vis. "În societățile industriale va fi o revoluție asociată cu măsurarea indicatorilor săi", spune el. - Vom ști despre corpul vostru și cu mare precizie. Va fi o lovitură de stat și vom începe să dezvoltăm metode pentru a îmbunătăți diferitele componente ale somnului. Somnul va fi tratat ca medicament preventiv. "

Ce întrebări Walker mai mult vor dori să răspundă? El este tăcut cu grijă. "Este atât de dificil", spune el cu un oftat. - Prea multe dintre ele. Aș vrea să știu unde mergem, psihologic și fiziologic, în timpul somnului. Visele sunt a doua stare a conștiinței umane și, în acest sens, abia și-am început cercetarea. Dar aș vrea să știu când a apărut un vis. Îmi place să prezint o teorie nebună: poate că visul nu a apărut ca urmare a evoluției. Dimpotrivă, vegherea a apărut din somn. El râde. "Dacă am avut un Medical Tardis și aș putea să mă întorc să mă uit la acest proces, aș dormi noaptea noaptea."

Somn în numere

Două treimi dintre adulții din țările "dezvoltate" nu se oferă opt ore de somn în fiecare zi recomandate de cine.
Adult, dormind 6,75 ore pe zi, fără ingrijire medicala Va fi capabil să trăiască până la 60 de ani de la un câțiva ani.
Un studiu din 2013 raportează că bărbații cu o lipsă de somn, numărul de spermatozoizi este cu 29% mai puțin decât cei care dorm în mod regulat și profund.
Dacă conduceți o mașină cu nu mai mult de cinci ore, probabilitatea de a intra într-un accident crește cu 4,3 ori. Dacă ați dormit 4 ore, această probabilitate crește de 11,3 ori.
Baie fierbinte. Ajută la adormirea nu pentru că se încălzește, ci pentru că vasele extinse emit căldură, iar temperatura dvs. scade. Pentru a adormi de succes, temperatura corpului dvs. ar trebui să scadă la 1 grad.
Este timpul să obțineți epuizarea fizică la sportivi care nu sparge până la opt ore pe zi și în special - până la șase ore, scade cu 10-30%.
Există deja mai mult de 100 de tulburări de somn diagnosticate, dintre care cele mai frecvente sunt insomnie.
Oamenii care preferă să se trezească în zori reprezintă 40% din populație. Oamenii care iubesc mai târziu se întind și se ridică pentru a ridica 30% din populație. Restul de 30% sunt undeva în interval.

Numai utilizatorii înregistrați pot participa la sondaj.

A doua zi Cartea Institutului profesor Berkeley (SUA) Matthew Walker a numit "de ce noi simțim" (de ce dormim).

Walker este interesant pentru misterios, incomprehensibil, în ciuda progresului tehnic și actualizarea constantă a gadget-urilor, natura somnului. Este demn de remarcat faptul că Walkerul efectuează categoric împotriva celor din urmă înainte de expediere și ia act de faptul că gadget-urile afectează nu numai sănătatea biologică, ci în primul rând pe psihologice. Din acest punct de vedere, cercetătorul privește natura somnului: ca ceva superbil.

Pentru experimentul său, Walker a fost observată de procesele care apar în corpul oamenilor, despărținându-le de-a lungul modelului vechi la cronotipurile lui Lark și Owl. Owls, în opinia sa, sunt mai înclinați la depresiuni, coșmaruri.

Pe baza observării, omul de știință scrie că lipsa de somn afectează distructiv distrugerea digestivă, nervoasă, cardiovasculară și sisteme de reproducere. Apare extern supraponderal, comportamentul inadecvat, pierderea atractivității externe, a activității sexuale reduse. Astfel, pe de o parte, lipsa de somn provoacă dezvoltarea tumorilor, a bolilor de inimă și a creierului și, prin urmare, se reflectă în starea întregului corp uman.

Pe de altă parte, lipsa de somn, reducând nivelul activității umane, reduce nivelul de trai. "Neacceptate", și pe Walker, un somn normal durează cel puțin șapte ore, nu poate efectua operațiuni logice, memorarea, analizarea informațiilor și, în plus, fundalul său psiho-emoțional și capacitatea de a critica și gândire creativă. În timpul somnului, creierul reglează emoțiile, procesează cunoașterea și lucrează cu amintiri. Pentru procesarea productivă a informațiilor, timpul de odihnă este necesar, altfel cunoașterea slabă este distorsionată, iar situațiile negative sunt inevitabil "țesute" în psihicul unei persoane, schimbând reacția și secvența lor. Walker în cartea sa susține că aceste procese sunt ireversibile, ceea ce înseamnă că fiecare lipsă de somn afectează nu numai sănătatea biologică, ci și asupra caracterului unei persoane, asupra funcției sale sociale. O persoană constantă non-dormitoare nu poate fi o "parte sănătoasă a organismului social".

Walker vede în lipsa de somn motivul tuturor bolilor, inclusiv. și un caracter uman rău. Umanitatea este încă cunoscută de numele oamenilor de știință străluciți și figuri culturale, care au fost predispuse la un somn scurt: Thomas Edison, Salvador Dali, Nikola Tesla.

Cu toate acestea, necondiționat, studiul Walker este o nouă rundă în înțelegerea naturii somnului și a influenței sale asupra unei persoane. Poate că va fi continuată și nu numai că va extinde cunoașterea "cine este de vină?", Dar va da, de asemenea, un răspuns la întrebarea "Ce trebuie să faceți?".

Dacă ați găsit o greșeală, selectați fragmentul de text și faceți clic pe Ctrl + ENTER..

Oamenii de știință au dovedit că lipsa regulată de somn poate duce la boluri grave și să reducă speranța de viață. Cum să afli ce nu ai somn?

Matthew Walker. - Un somn de învățare a omului de știință. Mai exact, el este directorul Centrului pentru Zăpada umană din Universitatea din California din Berkeley. Acesta este un institut de cercetare al cărui scop este posibil, de neatins - este de a înțelege totul despre efectul somnului asupra noastră, de la naștere la moarte. Deoarece limitele dintre muncă și agrement devine din ce în ce mai neclară, omul rar. Nu vă faceți griji cu privire la visul dvs. Dar majoritatea dintre noi nu știm despre el și jumătate. Walker este convins că suntem în mijlocul "epidemiei de somn insuficiente catastrofale", ale căror consecințe sunt mult mai grave decât oricare dintre noi își pot imagina. În opinia sa, situația se poate schimba dacă guvernul intervine.

În ultimii patru ani și jumătate, Walker a dedicat cartea "de ce dormim", care abordează consecințele acestei epidemii. Autorul consideră că, dacă oamenii vor fi conștienți de legăturile puternice dintre lipsa de somn și bolile, cum ar fi cancerul, obezitatea, boala Alzheimer și sănătatea mintală slabă, vor încerca să doarmă recomandat opt \u200b\u200bore pe zi. Walker dorește ca instituțiile și legislatorii importanți să fie imboldați cu ideile sale. "Nici un aspect al biologiei noastre nu a rămas deoparte de tulburările de somn, spune el. - Și totuși nimeni nu face nimic despre asta. Totul ar trebui să se schimbe: la locul de muncă și în comunități, în case și familii. Lipsa somnului costă economia Marii Britanii în mai mult de 30 de miliarde de lire sterline de sterlină pe an sub forma venitului pierdut sau 2% din PIB. A fost posibilă dublul bugetului sistemului național de sănătate, dacă au stabilit doar o politică care prescrie sau încurajează somnul. "

De ce, de fapt, dormim atât de puțin? Ce sa întâmplat în ultimii 75 de ani? În 1942, mai puțin de 8% au fost alocați să doarmă doar șase sau mai puțin ore, iar în 2017 - aproape fiecare a doua persoană. Cauzele par evidente. "În primul rând, electrificarea", spune Walker. - Lumina se înrăutățește foarte mult visul nostru. În al doilea rând, există o problemă de lucru: nu numai limitele neclară dintre timp au început și se termină, dar și un timp mai lung de călătorie și înapoi. Nimeni nu vrea să sacrifice timpul petrecut cu familia ei sau pentru divertisment, iar în schimb nu se opresc somnul. Anxietatea joacă, de asemenea, un rol. Suntem o societate singuratică, mai deprimată. Alcoolul și cofeina sunt ușor accesibile. Toți aceștia sunt dușmanii somnului.

Walker crede, de asemenea, că în lumea dezvoltată, somnul este asociat cu slăbiciune, chiar și rușine. "Am pus visul de lenea stigmatică. Vrem să păcălească ocupat și una dintre modalitățile de ao exprima - de a proclama cât de puțin dormim. Acesta este un motiv pentru mândrie. Când am citit prelegeri, oamenii așteaptă momentul în care nu există nimeni în jurul nimănui, și apoi spune-mi liniștit: "Se pare, eu sunt unul dintre acei oameni care au nevoie de opt sau nouă ore de somn". Este ciudat să vorbim în mod public. Ei vor prefera mai degrabă o așteptare de 45 de minute pentru mărturisire. Ei sunt convinși că sunt anormali, dar de ce? Am bătut oamenii pentru faptul că dorm doar suma necesară. Considerăm că le-am considerat leneș. Nimeni nu va spune în legătură cu somnul de dormit: "Ce copil leneș!" Știm că copilul trebuie să doarmă. Dar această înțelegere dispare rapid [după cum a fost de acord]. Oamenii sunt singura apariție care se privează în mod deliberat motive vizibile" Dacă sunteți interesat, numărul de persoane care pot supraviețui, plătindu-se să aducă doar cinci sau mai puțin ore fără încălcări, exprimate ca procent din populație și rotunjite la un număr întreg, egal cu zero.

Lumea științei despre un vis este încă relativ mică. Dar crește exponențial, datorită cererii (diverse și presiuni în creștere cauzate de epidemie) și noile tehnologii (cum ar fi stimulanții creierului electric și magnetic), care dau cercetătorilor ceea ce Walker numește "accesul VIP" la creierul de dormit. Walker lucrează în acest domeniu mai mult de 20 de ani.

A studiat la doctorul din Nottingham, dar în curând și-a dat seama că această lucrare nu era pentru el și a trecut la neurologie. După absolvirea Universității, Walker a început să lucreze în domeniul neurofiziologiei cu sprijinul Consiliului de Cercetare Medicală.

"Am studiat modelele creierului oamenilor cu diferite forme de demență, dar nu am putut găsi nici o diferență între ele", își amintește acum. Într-o noapte, a citit un articol științific care a schimbat totul. A descris că unele tipuri de demență afectează părțile creierului care sunt asociate cu somnul controlat, în timp ce alte tipuri părăsesc aceste centre de somn neafectate.

"Mi-am dat seama de greșeala mea. Am măsurat activitatea creierului Pacienții săi în timpul vegherii și trebuiau să o facă atunci când dorm ", spune Walker.

Somnul părea a fi un nou mod diagnosticul precoce. Diferite subtipuri de demență.

După ce a primit o diplomă de doctorat, Walker sa mutat în Statele Unite, acum este profesor la Departamentul de Neyronaucas și psihologie din cadrul Universității din California.

Walker însuși doarme cu siguranță timp de 8 ore în fiecare noapte, în același timp sfătuiește cu fermitate să se culce și să se trezească în același timp.

"Sunt foarte serios de somnul meu, pentru că am văzut dovezile. Știind că, chiar și după o noapte de somn de 4-5 ore celulele ucigașe naturale sunt cele care atacă celule canceroaseÎn fiecare zi apare în corpul dumneavoastră - redus cu 70% sau că, cu un dezavantaj al somnului, este conectat prin cancer intestinal, prostată și piept sau că Organizația Mondială a Sănătății a clasificat orice formă pe timp de noapte ca un posibil carcinogen, cum pot face altfel ? "

Va cartea "De ce dormim?" Care influențează că autorul se așteaptă? Nu sunt sigur: o abordare științifică, trebuie să spun, necesită o anumită concentrare.

Cu toate acestea, dovezi că Walker oferă este suficient pentru a trimite pe cineva mai devreme la culcare. Aceasta nu este o chestiune de alegere. Fără somn, veți avea puțină energie și boală. Cu somn - forta vietii și sănătatea. Mai mult de 20 de studii epidemiologice la scară largă arată aceeași conexiune clară: somnul mai scurt, viața mai scurtă. Numai un exemplu: adulții cu vârsta de 45 de ani și mai în vârstă care dorm mai puțin de șase ore pe zi, se confruntă cu mai multe ori mai multe infarct sau accident vascular cerebral în timpul vieții sale, comparativ cu cei care dorm șapte sau opt ore pe zi (parțial motivul se află în legătură cu tensiune arteriala: Chiar și o noapte de somn insuficient reduce bătăile inimii umane și crește semnificativ tensiunea arterială).

Lipsa somnului este, de asemenea, aparent afectată de nivelul zahărului din sânge. În experimente, celulele persoanelor lipsite de somn devin mai puțin sensibile la insulină și, prin urmare, provoacă starea prediastică a hiperglicemiei. Un somn scurt face ca o persoană să fie predispusă la o creștere a greutății, deoarece nivelul leptinului este redus - semnalul hormonal semnal și crește nivelul de semnalizare a hormonului față de foame. "Nu voi spune că criza de obezitate este cauzată de epidemia de somn insuficient", spune Walker. - Nu este adevarat. Cu toate acestea, alimentele prelucrate și imagine scăzută Viața nu este explicată pe deplin de această creștere. Ceva lipseste. Acum este clar că visul este al treilea ingredient. " Oboseala, desigur, afectează motivația.

Somnul are un efect puternic asupra sistem imunitarPrin urmare, atunci când avem gripă, prima noastră rafală este să mergem la culcare: corpul nostru încearcă să doarmă bine. Reduceți somnul chiar și pentru o noapte, iar stabilitatea dvs. va scădea brusc. Dacă sunteți obosit, sunteți mai rapid. Vaccinurile bine sunt, de asemenea, mai bune reacționând la vaccinul împotriva gripei. Așa cum a spus Walker, se arată mai multe studii serioase pui de somn Poate afecta celulele noastre care luptă cu cancerul. O serie de studii epidemiologice susțin că munca pe timp de noapte și o defalcare a somnului zilnic și a ritmurilor crește riscul de dezvoltare a cancerului, inclusiv cancer de sân, prostată, endometrial și colon.

Somnul insuficient al adulților crește semnificativ riscul bolii Alzheimer. Motivele pentru acest lucru sunt dificil de rezumat, dar, în esență, este asociat cu depozitele de amiloid (proteină de toxină), care se acumulează în creierul celor care suferă de această boală, ucigând celulele din jur. În timpul somnului profund, astfel de depozite din creier sunt curățate efectiv. Fără somn suficient, aceste plăci se acumulează, în special în zonele creierului responsabile de somnul profund, atacă și distrugându-i. Pierderea somnului provocat de aceste atacuri reduce capacitatea de a purifica creierul de la amiloid. Cerc vicios: mai mult amiloid, mai puțin adânc; Mai puțin somn profund, mai amiloid și așa mai departe. În cartea sa, Walker observă că Margaret Thatcher și Ronald Reagan, care erau cunoscuți pentru capacitatea lor de a dormi puțin, au întâmpinat această boală. Acest lucru, inclusiv respinge mitul că oamenii în vârstă au nevoie de mai puțin somn.

Somnul ajută la crearea de noi amintiri și restabilește capacitatea noastră de învățare. În plus, somnul afectează sănătatea mintală. Când mama ta ți-a spus că dimineața seara a fost mai înțeleaptă, a avut dreptate. În cartea lui Walker există o lungă secțiune despre visele (care, așa cum spune Walker, contrar lui Freud, nu poate fi analizată). Descrie în detaliu diferitele tipuri de vise de vise cu creativitate. El sugerează, de asemenea, că visul este balsam liniștitor. Noi dormim pentru a memora și pentru a uita. Adânc somn - o parte din somn când începe visele - acest lucru starea terapeutică, în timpul cărora să scăpăm de sarcina emoțională cu experiență, ceea ce ne ajută să ne ușurăm mai ușor. Somnul sau absența lui afectează, de asemenea, starea noastră de spirit. Creierul scanat de Walker a arătat o creștere de 60% a reactivității migdalei - locul cheie al furiei și furiei - la cei care au fost lipsiți de somn. La copii, insomnia este asociată cu agresiunea și agresiunea; La adolescenți - cu gânduri suicidare. Somnul insuficient este, de asemenea, asociat cu recurențe de tulburări de dependență. Avizul predominant din psihiatrie afirmă că probleme mentale provoca încălcarea somnului. Dar Walker crede că acest lucru este, în esență, o stradă cu o mișcare bilaterală. Somnul regulat poate îmbunătăți sănătatea, de exemplu, pacienții cu tulburare bipolară.

Ceea ce este în esență somn de somn? Visul nostru este împărțit în cicluri de 90 de minute, și numai până la capătul fiecăruia dintre ei ne aruncăm într-un somn profund. Fiecare ciclu include două tipuri de somn. Mai întâi există o fază de somn cu mișcare fără precedent a ochilor (NREM), iar după aceea este un somn cu o mișcare rapidă a ochilor (REM).

"În timpul somnului NREM, creierul dvs. intră în această schemă incredibilă de cântare ritmică sincronizată", spune Walker. - Există o unitate minunată pe suprafața creierului, ca o mantra redusă adâncă. Cercetătorii au decis odată odată că această condiție era ca cineva. Dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Prelucrarea în cea mai mare parte continuă. Pentru a produce aceste valuri ale creierului, sute de mii de celule cântă împreună, apoi tăcere și așa într-un cerc. Între timp, corpul tău se va arunca în această stare excelentă de energie scăzută, cel mai bun medicament de la presiune arterialăpe care ați putea spera. Pe de altă parte, somnul este uneori numit somn paradoxal, deoarece modelele creierului sunt identice cu momentul vegherii. Aceasta este o stare incredibil de activă a creierului. Inima ta și sistemul nervos se confruntă cu explozii de activitate: încă nu suntem destul de siguri de ce ".

Ciclul de 90 de minute înseamnă că așa-numitul microscop este inutil? "Poate scăpa de Drone principală," Walker Notes. - Dar aveți nevoie de 90 de minute pentru a vă simți un somn profund, iar un ciclu nu este suficient pentru a îndeplini toate lucrările. Aveți nevoie de patru sau cinci cicluri pentru a obține toate avantajele. " Poate exista prea mult somn? Este neclar. "În prezent nu există dovezi bune. Dar cred că 14 ore este prea mult. Prea multă apă și prea multă mâncare vă pot ucide și cred că același lucru cu somnul ".

Cum pot determina că nu dormi suficient? Walker crede că trebuie să ai încredere în instinctele tale. Cei care continuă să doarmă dacă ceasul de alarmă este dezactivat, pur și simplu nu dormi suficient. Același lucru se poate spune despre cei care, în după-amiaza, cofeina nu trebuie să adoarmă.

Deci, ce poate face o persoană? În primul rând, ar trebui să evitați "ieșirile de noapte" - atât la masă, cât și pe podea de dans. După 19 ore de veghe, sunteți slăbiți cognitiv ca beți. În al doilea rând, trebuie să începeți să vă gândiți la un vis ca un fel de muncă, cum ar fi o excursie în sala de gimnastică. "Oamenii folosesc ceasurile de alarmă pentru a se trezi", spune Walker. "Deci, de ce nu folosim un ceas deșteptător care să avertizeze că avem o jumătate de oră rămasă înainte de începerea ciclului?" Trebuie să începem să ne gândim la miezul nopții în valoarea inițială - ca mijlocul nopții. Școlile ar trebui să ia în considerare mai târziu începutul clasei: se corelează cu îmbunătățirea IQ.

Companiile trebuie să ia în considerare premii pentru somn. Performanța va crește, iar motivația, creativitatea și chiar nivelul integrității se vor îmbunătăți. Clusterele de somn pot fi măsurate utilizând dispozitive de urmărire, iar unele companii de lungă durată din Statele Unite oferă deja zilei de angajați dacă sunt suficiente. A dormi, apropo, ar trebui evitată. Printre altele, poate avea efect independent Pentru memorie.

Cei care se concentrează pe așa-numitul vis "curat", insistă asupra exilului telefoane mobile și computerele din dormitor - și absolut corecte, având în vedere efectul dispozitivelor de emisie LED asupra melatoninei - hormonului, fiu. Cu toate acestea, Walker crede că tehnologia va deveni în cele din urmă saliori de somn, deoarece "Vom cunoaște totul despre corpurile noastre cu o înaltă precizie".

"Vom începe să dezvoltăm metode cu care puteți îmbunătăți diferite componente ale somnului uman. Somnul va fi considerat medicament preventiv ", spune Walker.

Walker ar dori, de asemenea, să afle mai multe despre vise. "Visele sunt a doua stare a conștiinței umane și încă mai avem doar cunoștințe superficiale în acest domeniu. Dar aș dori, de asemenea, să știu când a apărut un vis. Îmi place să dezvolt o teorie distractivă care este după cum urmează: Poate că visul nu sa dezvoltat. Poate că a fost un lucru din care a apărut vegherea ", a spus Walker.

Somn în numere

• Două treimi dintre adulții din țările dezvoltate nu primesc noaptea opt ore de somn, recomandate de Organizația Mondială a Sănătății.
• Se presupune că un adult, care a dormit doar 6,75 ore pe zi, va putea să trăiască fără intervenție medicală doar cu puțin mai mult de 60 de ani.
• Într-un studiu realizat în 2013, sa raportat că la bărbații care au dormit prea puțin, numărul de spermatozoizi este cu 29% mai mic decât cei care dorm în mod regulat pe deplin și calm.
• Dacă conduceți, ocoliți în ajunul mai mică de cinci ore, riscul de a cădea într-un accident crește cu 4,3 ori. Și dacă ați dormit doar patru ore - apoi de 11,5 ori.
• Baia fierbinte ajută la adormirea nu pentru că vă încălziți, dar pentru că vă extindeți vase de sânge Goliți căldura interioară și scade temperatura centrală a corpului. Pentru a adormi imediat, temperatura ar trebui să scadă cu aproximativ 1 grade.
• Timpul necesar pentru epuizarea fizică a sportivilor care au dormit mai puțin de opt, și mai ales mai puțin de șase ore, scade cu 10-30%.
• Există mai mult de 100 de tulburări de somn diagnosticate din care insomnia este cea mai frecventă.
• Larks care preferă să se trezească în zori sau cam asa ceva, reprezintă aproximativ 40% din populație. Owls, preferând să meargă la culcare târziu și mai târziu se trezesc, reprezintă aproximativ 30%. Restul de 30% sunt undeva în mijloc.

Site-ul de publicare " Omar.Ta.Satt."

Neurobiologul de conducere Matthew Walker - De ce lipsa de somn crește riscul de cancer, atac de cord și boala Alzheimer și ceea ce se poate face cu el.

Matthew Walker a învățat să se teamă de o întrebare "Ce faci?". La petreceri, el marchează sfârșitul unei serii frumoase - după aceea că noile sale cunoștințe încep să se agațe de el ca iederă. În avion, în timp ce oricine altcineva se uită la filme sau citite sunt o mulțime de romane, se dovedește a fi în centrul celor mai multe ore de interes pentru activitatea de pasageri și lucrătorilor de aeronave. "Am început deja minciuna", spune el. - Serios. Spun oamenilor care formează delfini. Atât de bine pentru toți. "

Walker este un dinamolog. Mai precis, el este director al Centrului de Cercetare a somnului uman din cadrul Universității din California din Berkeley, institut de cercetareA cui scop este posibil, inaccesibil - să înțeleagă întreaga gamă de modalități de a influența somnul asupra noastră, de la naștere la moarte, în boală și în sănătate. Nu este surprinzător faptul că oamenii încep să se consulte cu el.

Blocarea limitelor dintre muncă și recreere contribuie, de asemenea, la faptul că puțini oameni nu se confruntă cu emoție în jurul somnului lor. Dar majoritatea oamenilor, privind cercurile sub ochi, nu cunosc jumătate din toate - și, probabil, de aceea a încetat să-i spună străinilor despre munca lui. Când Walker povestește despre somn, el nu poate, desigur, să ne limiteze la tăiere ceai de musetel Și baie caldă.

El este convins că avem o "epidemie de pierdere a somnului catastrofală", consecințele căreia este mult mai rău decât oricine poate prezenta. Și această situație, în opinia sa, va putea să se schimbe numai după intervenția autorităților.

Walker a avut loc ultimii patru ani și jumătate după ce scrie "de ce dormim" este o carte dificilă, dar urgentă necesară, în detaliu efectele acestei epidemii.

Ideea este că atunci când oamenii învață despre relația dintre lipsa de somn și, printre altele, boala Alzheimer, cancerul, diabetul, obezitatea și problemele cu sănătate mentalăEi vor încerca în continuare să termine opt ore recomandate pe zi (totul este considerat inadecvat fără a ajunge la șapte ore pe zi). Dar, în cele din urmă, nu depinde de o persoană.

Walker dorește ca principalele organizații și parlamentarii să fie imboldați cu ideile sale. "Nici un aspect al biologiei noastre rămâne intact ca urmare a lipsei de somn", spune el. - Părăsește toate locurile. Și în același timp nimeni nu face nimic despre asta. Este necesar să se schimbe acest lucru: la locul de muncă și în comunități, în case și familii. Dar când ai văzut Ministerul Sănătății [Discursul despre Marea Britanie - Aprox. Transl.] Postere postere despre importanța somnului? Când ți-a descărcat medicul să nu dormi, și visul în sine? Este necesar să se facă prioritate și să stimuleze. Lipsa de somn costă economia UK la £ 30 miliarde de venituri incomplete pe an, sau în 2% din PIB. Aș putea dubla bugetul Ministerului Sănătății, dacă a început să urmărească o politică greșită. "

De ce ne lipsește somnul? Ce sa întâmplat în ultimii 75 de ani? În 1942, mai puțin de 8% dintre oameni au încercat să supraviețuiască, dormind nu mai mult de 6 ore pe zi. În 2017, face aproape jumătate din oameni. Cauzele par a fi evidente.

"În primul rând, am electrificat noaptea", spune Walker. - Lumina reduce foarte mult visul nostru. În al doilea rând, există o problemă cu munca: nu numai programul încețoșat al începutului și sfârșitului muncii, ci și o creștere a timpului necesar pentru a ajunge la la locul de muncă. Nimeni nu vrea să se despartă de timpul petrecut cu familia sau cu divertisment, așa că dorm mai puțin. Joacă un rol și o anxietate. Trăim într-o societate mai singură și depresivă. Alcoolul și cofeina au devenit mai accesibile. Și toate astea sunt dușmanii somnului. "

Dar Walker crede în dezvoltat lumea modernă Somnul este asociat cu slăbiciune și chiar postulate:

"Am pus o ștampilă leneșă pe un vis. Vrem să ne uităm angajați și una dintre modalitățile de ao exprima - să declare cât de puțin dormim. Acesta este un semn de distincție. Când am citit prelegeri, unii oameni așteaptă până când toți vor merge, și apoi să mă informeze liniștit: "Pare a fi unul dintre cei care au nevoie de opt-nouă ore de somn". Ei rușine să vorbească deloc despre asta. Ei sunt de acord să aștepte 45 de minute pentru a recunoaște. Ei sunt încrezători că sunt anormali - și este natural. Criticizăm oamenii în timpul somnului, care, în general, este pur și simplu necesar. Considerăm că le-am considerat leneș. Nimeni nu va spune, uitându-se la copilul de dormit: "Ce copil leneș!" Știm că este necesar să dormim cu bebeluși. Dar această înțelegere dispare rapid cu vârsta. Oamenii sunt singurele ființe vii, lipsiți intenționat cu somnul fără motive vizibile ".

Dacă sunteți interesat, atunci numărul de persoane care pot supraviețui fără consecințele sănătății, dormind la ora cinci pe zi, exprimată ca procent din populație și rotunjită la întreg, egal cu zero.

Știința despre un vis este încă puțin dezvoltată. Dar lumea somnologilor crește exponențial, datorită celor două cereri (efecte diverse și tot mai mari ale epidemiei) și noilor tehnologii (stimulente ale creierului electric și magnetic), ceea ce permite cercetătorilor să primească, așa cum spune Walker, "Accesul VIP" creierul de dormit. Waller avea 44 de ani, sa născut în Liverpool și este angajat în această problemă mai mult de 20 de ani - a publicat primul său loc de muncă la 21 de ani.

"Mi-aș spune cu bucurie cum am fost interesat de starea conștiinței din copilărie", spune el, "dar, de fapt, sa dovedit din întâmplare".

A început să studieze diplomă medicală în Nottingham. Dar am aflat că practica medicală nu este pentru el - a fost mai interesat de întrebări decât răspunsurile. El a trecut la neurobiologie, iar după eliberarea a început să lucreze la disertația privind neurofiziologia cu sprijinul Consiliului de Cercetare Medicală. Și de lucru acolo, a venit peste lumea viselor.

"Am studiat valurile creierului de oameni care suferă diferite specii Demența, dar nu am putut avea nici o diferențe în ele ", își amintește el. Într-o noapte, a citit lucrarea științifică care și-a schimbat viața. Au fost descrise ce părți diferite ale creierului sunt atacate de diferite forme Demenţă.

"Unii au atacat locurile creierului care controlează somnul controlat, iar alții le-au lăsat fără atenție. Mi-am înțeles greșeala. Am măsurat activitatea din virgulă în timpul trezirii pacienților și aveam nevoie să o fac când dormeau.

În următoarele șase luni, Walker a venit cu modul de a face un laborator de somn, iar înregistrările le-au făcut clar au arătat diferențe evidente între pacienți. Sa dovedit că somnul ar putea fi un nou hârtie de diagnosticare pentru diverse subtipuri de demență.

După aceea, a devenit obsedat de un vis. "Și numai atunci m-am întrebat: Ce este un vis, ce face el? A fost întotdeauna interesant pentru mine, dar când am început să citesc acest subiect, ceasul a început să zboare imperceptibil. Nimeni nu ar putea da un răspuns la o întrebare simplă: De ce dormim? Am decis că a fost cel mai mare mister ştiinţă. O să mă apropii de ea în doi ani. Dar era naivă. Nu m-am gândit la faptul că multe dintre cele mai mari minți științifice au făcut-o pe tot parcursul carierei. De atunci, au trecut două decenii și încă mai lupt împotriva ei.

După ce a primit o diplomă de doctorat, sa mutat în SUA. A lucrat ca profesor psihiatrie în Harvard scoala medicalaȘi acum este profesor de neurobiologie și fiziologie la Universitatea din California.

Are această obsesie pe dormitor? Ar trebui să se refere la recomandările sale?

"Da. Mă bucur că vă dau un somn timp de opt ore în fiecare noapte și o fac foarte regulat. Cel mai important lucru este ceea ce îi spun oamenilor - este necesar să se culce și să se ridice în fiecare zi în același timp, indiferent de orice. Sunt foarte serios de somn pentru că am văzut toate dovezile. De îndată ce recunoașteți că, după o singură noapte, când ați dormit 4-5 ore, numărul celulelor voastre ucigașe naturale - atacând cancerul, care apare în corpul dvs. în fiecare zi - scade cu 70% sau că lipsa de somn este asociată cu Cancerul intestinal, prostată și piept sau chiar faptul că Organizația Mondială a Sănătății a atribuit schimbări de noapte la carcinogeni - cum puteți face diferit? "

Dar există o lingură de cuprindere. Walker recunoaște că, dacă nu reușește să se culce, el devine "nevrotic, cum ar fi Allen Woody". Când, de exemplu, el a zburat la Londra în vara, din cauza schimbării zonelor de timp, a descoperit că stătea în camera lui la hotel și nu putea adormi la două dimineața. Și problema lui era că știa prea mult despre asta. Creierul lui a început să lucreze febril.

"M-am gândit: Orexina mea nu este oprită, se deschide lățimea de bandă senzorială a talamusului, partea dorsolaterală a coastei prefrontale nu este oprită, iar explozia melatoninei nu va fi șapte timp de încă șapte ore". Ce a facut el? Se pare că chiar și expertul mondial în Sileu se comportă ca urmare a insomniei, precum și noi toți. A pornit lumina și a citit puțin.

Dovezi set de rigiditate

Va cartea "de ce dormim" are un astfel de impact, pe măsură ce autorul speră? Nu sunt sigur: citirea cărților științifice necesită o concentrare. Pot spune că a făcut o mare impresie asupra mea. După ce am citit-o, am decis absolut să merg la patul devreme - și urmăresc acest regim conștient.

Într-un fel am fost gata pentru asta. Pentru prima dată am întâlnit Walker cu câteva luni în urmă, când a jucat în Somerset-House din Londra și a făcut o impresie de un vorbitor pasionat și convingător asupra mea. Dar într-un anumit sens a fost neașteptat. De obicei, sunt destul de cool și legat de sfaturile asociate sănătății. În capul meu, vocea mea spune că "se bucură doar de viață în timp ce este".

Dar dovezile oferite de Walker sunt suficiente pentru a trimite la patul nimănui. Fără somn, nu există suficientă energie și să dezvolte boli. Cu un vis vine energia și sănătatea.

Mai mult de 20 de studii epidemiologice la scară largă arată o conexiune clară: cu atât mai puțin dormi, cu atât mai scurtă viața ta.

Doar un exemplu: la adulți de la 45 de ani, dormind mai puțin de șase ore pe zi, 200% mai multe șanse să obțină un atac de cord sau un accident vascular cerebral, comparativ cu oamenii care dormi timp de 7-8 ore. Parțial acest lucru se datorează tensiunii arteriale: chiar și o noapte cu o mică lipsă de somn accelerează pulsul uman și crește semnificativ tensiunea arterială.

În 2017, fiecare a doua persoană este lipsită somn complet. În cartea sa, "de ce dormim" Walker consideră cauzele și consecințele lipsei de somn pentru o persoană.

Potrivit lui Matthew Walker, profesor neurologia Universității din California din Berkeley, principalul motiv este că " Nimeni nu vrea să renunțe la comunicarea cu familia sau divertismentul. În schimb, oamenii refuză să doarmă" În plus, un rol extrem de important este jucat de anxietate, depresie, singurătate, precum și disponibilitatea alcoolului și cofeina. În cartea sa, "de ce dormim" Walker consideră cauzele și consecințele lipsei de somn pentru o persoană.

Somnul sănătos crește activitatea și menține corpul într-un ton, iar lipsa de probabilitate poate provoca boala Alzheimer, cancerul, diabetul și alte boli. Adulți de la 45 de ani, care dorm mai puțin de șase ore pe zi, cu probabilitatea de peste 200% vor primi un atac de cord sau un accident vascular cerebral în timpul vieții, comparativ cu cei al căror somn este de șapte sau opt ore pe zi (parțial este asociat cu sângele Presiune: chiar și o noapte somn moderat Reduce bătăile inimii și crește tensiunea arterială).

Lipsa de somn afectează, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge. Potrivit studiului, celulele corpului sunt lipsite somn sănătos, devin mai puțin susceptibile la insulină și, astfel, provoacă starea hiperglicemiei. În plus, somnul scurt duce la creșterea în greutate. Motivul este de a reduce nivelul hormonului leptinei, care este responsabil pentru semnalul despre sațietate și crește nivelul hormonului Grelin.

Câteva alte fapte:

• Două treimi dintre adulții din țările dezvoltate sunt dormind mai puțin de opt ore recomandate de Organizația Mondială a Sănătății (OMS).
• Care a clasificat orice formă pe timp de noapte ca motiv probabil Apariția tumorilor maligne.
• Adult, dormind aproximativ șase ore pe zi, trăiește doar 60 de ani fără intervenție medicală.
• Bărbații care suferă de lipsa de somn au 29% din spermă mai mică decât cei care primesc în mod regulat un somn plin.
• Dacă ajungeți în spatele volanului, în ajunul acumulării de mai puțin de cinci ore, riscul de a cădea într-un accident crește cu 4,3 ori. Dacă ați trecut mai mult de patru ore, probabilitatea va crește cu încă 11,5 ori.
• Epuizarea fizică a sportivilor non-alunecați are 10-30% mai rapidă.
• Oamenii de știință disting mai mult de 100 de tipuri de tulburări de somn, cele mai frecvente dintre care este insomnia.

Cum să învățați suficient somn și să evitați consecințe serioase? in primul randEvitați activitatea de noapte. După vegherea timp de 19 ore, simțiți același lucru ca o persoană care este beată. În al doilea rând, trebuie să începeți să vă gândiți la un vis ca un fel de muncă, de exemplu, ca o campanie în sală de gimnastică (Cu singura diferență că într-un vis sunteți garantat să petreceți un moment bun). În al treilea rând, nu exagerați înainte de culcare.

Alimentele consumate pe timp de noapte ar trebui să fie ușor și benefice pentru a influența calitatea somnului.