Deci, cum să spargeți cercul vicios și accelerați termogeneza? Termogeneza adaptabilă: De ce s-au întors kilogramele pierdute

Respectul meu, dragi cititori, bucurați-vă toată lumea să vă primească! Ei bine, aici am abordat aproape de studiul întrebării - cum să mănânci corect? Pentru a răspunde în întregime, avem o mulțime de învățare în teorie și chiar mai mult pentru a vă familiariza în practică.

Așadar, astăzi vom afla de ce mușchii cresc, în ce rol este jucat mâncarea pentru culturisti, ne vom familiariza cu un proces interesant - mecanismul digestiv și, de asemenea, ... și totuși, nu voi deschide toate cardurile simultan , să continue intriga.

Bine, să începem, poate ...

Științific pe procesul alimentar

În primul rând, voi spune că aceia dintre voi care încă nu sunt familiarizați cu prima parte a articolului "" Vă sfătuiesc să explorați că conversația științifică despre alimente pe care o faceți ca petrolul. În al doilea rând ...

Despre asta, nu a spus, probabil doar leneș. Și într-adevăr, câte diete de stele noi pot fi găsite pe Internet Internet, câte teorii diferite sunt, ce și când trebuie să utilizați pentru a pierde greutate excesiva. Și totul ar fi bine, dar cred cu sinceritate acel om (în special novice atlet culturist) Ar trebui să fie înțeleasă în anchetă - ce este (ce produs), dar din motive - adică Înțelegeți mecanismul de reciclare a nutrienților proveniți din alimente și au o idee de energie și procese de schimb Corpul lui.

În cazul în care o cuvinte simple, atunci trebuie să "numească rădăcina", adică. înțelegeți cum totul curge procese digestiveDeoarece nutriția ajută la construirea mușchilor și numai pe baza acestui formează dieta produsului. Asta-i tot ce vom vorbi despre acest lucru în acest lucru și în capitolele ulterioare. Deci, mai întâi va înțelege întrebarea ...

Cum funcționează mușchii?

Vă sfătuiesc că începătorii să asiste la articolul dvs. cu același nume "" pentru a obține vedere generala despre ele. Mergem mai departe și suntem interesați de sursele de energie și de modurile de operare musculare și există trei.

La sarcini maxime, mușchii dezvoltă un termen limită pentru un timp foarte scurt. (in medie 3-5 s). Energia în acest caz vine de la colaps adenozinelitosfat. (ATF.) . Pentru recuperarea petrecută ATF. Fosfat de creatină ( Ce faci) Cu toate acestea, este suficient pentru o perioadă scurtă de timp. Acest mecanism a primit numele în literatura științifică - " ATP-KF."Sau allactat anaerobic și oferă performanțe musculare în timpul 6-15 secunde.

Concepte:

ATF. - sursa de energie universală pentru toate procesele biochimice care apar în sistemele live;

Ce faci - rezerva de energie urgentă pentru corpul uman;

Aerobic - asociat cu consumul de oxigen;

Anaerobic - OxSless.

În timpul lucrărilor mușchilor, momentul vine când lipsesc ATF. Să-și mențină funcționalitatea și, în acest caz, energia pentru sinteză ATF. Se dovedește de glicoliză. Acest mecanism a fost numit anaerob-lactat, deoarece oxigenul este practic consumat, iar un produs secundar este acid lactic.

Concepte:

Gliciciziz - procesul "arzător" glicogen " (Stoc de carbohidrați)însoțită de sinteză ATF.;

Acid acid lapte - secundar procesele fiziologicecare merg la mușchiul de exerciții. Acesta este un fel de protecție naturală a corpului asupra situațiilor stresante din mușchi.

Acest proces este caracterizat prin aceea că puterea dezvoltată de ei 1,5 ori mai mică decât atunci când ATP-KF., dar volumul este în legătură 2,5 O dată mai mare. Puterea maximă este în intervalul 1-3 minute, iar durata totală nu mai este 6 minute. Următorul mecanism pe care mușchii se mișcă pentru munca lor este un mecanism de combustie cu carbohidrați aerobic (Glicolizul aerobic) și grăsimi (lipoliză) cu un consum ridicat de oxigen.

Trebuie remarcat faptul că aceasta este cea mai "joacă lungă" sursă de energie, deși puterea în curs de dezvoltare în ele 1,5 ori mai mică decât în \u200b\u200bglicolize. În acel moment, când o persoană efectuează o încărcătură aerobică de putere redusă (rulează), mecanismul de a cheltui un strat de grăsime, energia emisă este suficientă timp de câteva ore de funcționare continuă.

Apropo, merită să spunem că toate cele trei mecanisme se pot ajuta reciproc "hrana", deși cu o pierdere de energie (a se vedea tabelul).

Notă:

Grăsimile sunt utilizate în principal de către organism atunci când consumul de oxigen 50% Din maxim, peste același număr, carbohidrații încep să joace un rol semnificativ.

Alimente și recuperare

După ce am primit ideea activității mușchilor, este necesar să se ia în considerare procesele de reabilitare. Deci, în procesul de activitate fizică (și în special cu clase de înaltă intensitate în sala de gimnastică) Organismul petrece o cantitate mare de energie, obținându-l la arderea glicogenului și a grăsimilor.

Pe parcursul Încărcături fiziceCând se lucrează cu povară în fibre musculare, apar procese de leziuni și distrugere microscopică. De asemenea, ca rezultat al arderii incomplete a carbohidraților, acidul lactic se acumulează în ele (care, apropo, poate fi folosit ca o "sursă de energie de backup"). Urmată de stadiul de încărcare, perioada de recuperare este în curs de recuperare - procesul, în timpul căruia organismul umple puterea și energia care urmează să fie angajată muncă activă. Un astfel de salt se întâmplă în mod constant.

Procesul de recuperare este rupt fibre musculare după cum urmează. În primul rând, resturile de țesut rupt sunt curățate de celule. sistem imunitar Omule, apoi începe sinteza "Noua carne". Și recuperarea are loc la noul nivel mai mare.altul decât sursa. Acesta este așa-numitul efect de supercompensiune. Astfel, se pare că proteina musculară este actualizată în mod constant - noi fibre musculare sunt în creștere și distruse.

Desigur, procesul de recuperare necesită timp, pentru ca organismul să fie curățat de tot felul de rău (:)) (produse de degradare) Și stocul tuturor. Durată perioada de restaurare Depinde de mulți factori: stres experimentat, intensitate de antrenament, formare fizică generală, somn și nutriție și așa mai departe.

Deci, așa cum am înțeles, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în acest proces full Restul dupa ea. De aici rezultă cea mai frecventă greșeală dintre toate corpurile de culturism - verificate pentru a stiva în hol înainte de pierderea pulsului 4-5 O dată pe săptămână și nu dați corpului de timp pentru perioada de recuperare, adică. Există un efect "efectiv de suprasolicitare".

Amintiți-vă, odihna este baza, este mai bine să nu mai mult timp liber! Deci, atunci pe coada ...

Mecanism de digestie

Aceasta este cea mai plictisitoare și, prin urmare, cea mai subevaluată parte a procesului de nutriție, care adesea rezultă din câmpul de vedere al sportivilor culturisti, iar oamenii în general. Și subevaluate pentru că puțini dintre ei reprezintă, ce cale face alimente în organism și modul în care nutrienții sunt distribuite și intră în mușchii noștri pentru a le construi. Vom urmări întreaga cale, ca să spunem, de la farfurie la toaletă :). Astfel, veți avea o idee despre mecanismul digestiv, care vă va permite să vă uitați la procesul de hrănire a mușchilor, din interior.

Deci, lovirea în gură, alimentele sunt zdrobite sub efect mecanic asupra dinților și expuse prelucrarea chimică Enzime de saliva. Acestea sunt toate procesele necesare pentru învățarea ulterioară. Apoi, pentru 10 Secunde, apare partea din carbohidrați la glucoză. Toate acestea verificate și înmuiate saliva Komok se mișcă în jos pe esofag și intră în stomac, unde rămâne suficient pentru o lungă perioadă de timp (În funcție de compoziție, a se vedea nota).

Notă:

Produse lactate, ceai, sucuri, apă - up 2 ore;

Carne fiartă, pește, ouă - sus 3 ore;

Pâine, brânză, legume - Up 4 ore;

Carne grasă, ulei conservat, coacere - până la 6 ore.

* Când amestecăm specii diferite Produse Timpul de întârziere din stomac se poate schimba.

În stomac sub influența acidului, biliei și enzimelor există o divizare parțială a proteinelor la polipeptide, grăsimi - la glicerină și acizi grașiCarbohidrați - la glucoză / fructoză și alte monozaharide. Apoi, toată această consistență a alimentelor semi-câștigate intră în intestine, unde enzimele digestive sunt deja luate pentru afaceri și proteine \u200b\u200bcomplet "finisate" pentru aminoacizii individuali și grăsimi la acizii grași.

Astfel astfel obținute (la fel de soluție acvatică) Absorbită prin pereții intestinali din sânge. Tot acest caz este completat cu asimilarea componentelor necesare / utile ale alimentelor și alungirea inutilului prin formarea maselor "Khe-Khe" intestine subțiriEi bine, apoi - ieșiți prin duodenal Gut. Într-o gaură care nu are nevoie de o prezentare.

Apoi totul nutrienți Transferați sânge la ficat (în cazul în care zahărul este procesat în glucoză care urmează diverse organe) Și în acele locuri în care există o degradare permanentă și actualizarea propriilor sale proteine \u200b\u200bale corpului - de exemplu, în mușchi. De asemenea, o parte din deșeurile de viață este transportată prin ficat la rinichi și de acolo cu urină alocată. Ceva este trimis la "utilizare" - de exemplu, acidul lactic și o parte a deșeurilor (dioxid de carbon) se realizează prin plămâni.

Ei bine, de fapt, întregul proces de transport. Preluarea în ea, veți aborda mai științific procesul dvs. de alimente deja știind că / unde vine, este eliminat și ieșind.

Consumul de calorii

Un aspect important în înțelegerea răspunsului la întrebarea "Cum să mâncați drept" este un mecanism de debit caloric. Acestea. Avem - am primit mâncare, dar aici cum să petrecem aceste calorii, nu încă un an. Vom da seama.

Consumul caloriilor noastre este utilitățile energetice pe:

• bx;
• activitate fizica;
• termogeneza alimentară - Energia asupra procesului de digestie;
• opțional (opțional) termogeneză.

Deci, în ordine ...

BX.

Aceasta este amploarea energiei care este cheltuită pentru a oferi toate fiziologice (respirație, fluxul sanguin etc.) Funcții și biochimice (Sinteza celulelor noi etc.) Procese în organism în condițiile "nu este controve" (adică restul complet). Mărimea schimbului principal depinde de mai mulți factori. În primul rând decât persoana de formare, cantitatea de bursă principală (V.O.O.) de mai sus, în medie 5% decât u. persoana normala. De asemenea, vârsta contribuie propriile ajustări, și anume, cu fiecare aniversare a 10, după 40 ani - vo.o. scade prin 3% .

Prin ea însăși, principalul schimb de bărbați este mai mare decât cel al femeilor, pentru că ei (SUA) sunt mai mulți mușchi, iar procentul de grăsime este numai de la 15 inainte de 20% împotriva 21-27% în rândul femeilor. Vremea este un alt factor care influențează V.O.O. Cu condiții reci / calde, se intensifică. De asemenea, merită să spunem asta 30% Valoarea totală a schimbului principal este cheltuită în ficat pe fluxul diferitelor procese biochimice. Pe locul al doilea (despre 20% ) Există un creier uman. Deci, încărcați-vă creierul!

Notă:

Dacă sunteți pe fizic, atunci nivelul metabolismului este în medie 6-8% Mai mult / mai rapid decât mezomorful standard. Dimpotrivă, dacă, în constituția, endomorf, atunci magnitudinea schimbului principal pe 6-8% Mai puțin / mai lent.

Viteza schimbului principal poate fi mărită ca urmare a efortului fizic constant asupra mușchilor. (Partea cea mai metabolică activă a corpului). La urma urmei, cu cât este mai mare procentajul mușchilor, cu atât mai rapid schimbul principal (un kilogram de mușchi arde de la 60 inainte de 110 Cyloaloriile pe zi).

Tehnologii energetice ale activității fizice

Este demn de remarcat doar un singur lucru - de a fi constant într-un ton, trebuie să cheltuiți mai mult 30% (de la costurile comune ale energiei) Energie on. activitate fizica. Desigur, dacă faceți culturism, consumul dvs. de energie va fi semnificativ mai mare (înainte 60% ) decât cu activitatea obișnuită a unei persoane.

Termogeneza alimentelor

În medie, valoarea sa este 10% de la schimbul general de consum de energie. Proteine \u200b\u200b- cel mai important nutrient intensiv pe care este cheltuit cea mai mare energie, grăsimile sunt depuse mai ușor (se acumulează în țesuturi)și carbohidrați ocupă o poziție intermediară.

Notă:

Amintiți-vă diverse condimente (sosuri, maioneze, condimente etc.) Măriți amploarea termogenezei, adică Corpul cheltuiește mai multă energie pentru descompunere (la cele mai simple componente) alimente condimentate. Prin urmare, folosind condimente, încă mai reduceți valoare energetică Produs în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Termogeneza opțională

Se pare că un nume de perturbare și, dacă este simplu, atunci acest lucru este numit "nu într-un hrană - hrană", adică. Când o persoană mănâncă foarte mult și nu obține grăsime. Acest fenomen apare datorită dispersiei energiei provenite din alimente.

Ar trebui să se țină cont de faptul că există un astfel de concept ca un echilibru caloric pozitiv și negativ. Dacă scopul dvs. este de a obține o greutate, numărul de calorii consumate ar trebui să depășească numărul de viceversa - în caz de greutate. Este foarte important să înveți cum să determinăm corect consumul de energie comun al corpului. (Bazat pe toate 4 Tipuri de schimb) Și aceasta (inclusiv) un articol separat va fi dedicat.

Soldul de azot

De la procesul de clase din sala de gimnastică și extensie masa musculară direct legată de elementul principal de construcție al mușchilor - proteine, atunci este necesar să se aibă o idee despre un echilibru de azotism al corpului, pentru azot - principalul element chimic Compoziția lui. În procesul de acumulare a mușchilor, corpul nostru consumă și păstrează azot mai mult decât afișează spre exterior, adică. Există un echilibru pozitiv de azot. Dacă observați că mușchii au început să meargă, înseamnă că soldul sa schimbat partea negativă. Când admiterea și alocarea azotului este la un nivel - masa musculară este constantă.

Produsul mai valoros din punct de vedere al proteinei (deasupra valorii sale biologice), cu atât este mai pozitiv soldul de azot devin. Cu toate acestea, acesta din urmă nu înseamnă că atunci când trecerea la o dietă cu sânge mare poate crește rapid mușchii. Excesul de proteine \u200b\u200bvor fi consumate pentru a primi energie, iar dacă conținutul de calorii este redundant, energia va fi depusă sub formă de grăsime. Deci, nu totul este atât de simplu.

WF-F, de fapt, pe subiect, totul și nici în jos, nici în jos, așa cum spun ei.

Postfaţă

Ei bine, călătoria noastră spre lume alimentație corectă (din punctul de vedere al proceselor interne și mecanismele fluxului lor) până la sfârșit. Aș dori să repet încă o dată: în ciuda faptului că articolele nutriționale sunt întotdeauna dificil de perceput (Pentru că există mulți termeni noi și complexi și toate acestea)Cu toate acestea, tocmai o înțelegere clară a acestor probleme. (Cum să mănânci dreapta)Și vă dau rezultatul dorit în construirea unui corp de relief.

Așa că recitiți - KA din nou, dintr-o dată au ratat :). Până la întâlniri noi, viitoarele corpuri de oțel!

PS. Ca întotdeauna, dacă există întrebări legate de nutriție, adăugiri, clarificări și alte lucruri diferite, voi fi bucuros să vă răspund la ele în comentariile de la această intrare, țipând!

Acest subiect poate părea ca persoanele sensibile care nu se angajează în educație fizică și sport, dar în același timp doresc să mențină zilnic eficiența normală și posibilitățile intelectuale. Articolul sa dovedit destul de lung, deci pregătiți-vă să petreceți cel puțin 10-15 minute la citirea ei.

Unitatea de măsurare a nevoilor energetice umane
Cota de energie a leului pentru a-și menține activitățile zilnice (în afară de alte surse, cum ar fi soarele), o persoană iese din mâncare.

În același mod ca o mașină pentru trecerea la o anumită distanță, este necesară o anumită cantitate de combustibil, o persoană pentru activități zilnice necesită o anumită cantitate de alimente care are o valoare energetică complet măsurabilă.

Pentru a măsura valoarea energetică a unuia sau a unui alt produs alimentar, utilizați calorii. Calodie este o unitate incidentală pentru măsurarea cantității de căldură, care a fost utilizată anterior în fizică, precum și pentru măsurarea energiei și a muncii. Iar "calorieness" a fost numită căldura de combustie a combustibilului care duce la mașină.

Apropo cu sistemul sistemic (adică aparținând sistemului de măsurare SI), o unitate de măsurare a muncii și a energiei - Joul, Calorie este conectată prin următorul raport:

• Calorie internațională (CAL) \u003d 4,1868 J;
• Calorie de 15 grade (KAL-15) \u003d 4.1855 J;
• Caloriile termochimice (CAL TX) \u003d 4.1840 J.

După cum se poate observa, există trei tipuri de calorii, dar deoarece diferența numerică dintre ele este nesemnificativă, utilizați desemnarea generală a "calorii".

Deoarece alimentele folosite de o persoană este un fel de combustibil pentru el, în nutriție, conceptul de calorii este folosit pentru a calcula cât de mult combustibil (adică alimente) este obligatorie pentru o persoană pentru o anumită activitate.

Până în prezent, valoarea energetică a unei anumite alimente este măsurată ca în kilogramcalorii și jouli. Acest lucru vă permite să simplificați calculele culorii acestor sau alte alimente.

Ce petrece o persoană energia?
Omul petrecut o cantitate mare Energie în fiecare zi, mai ales dacă există o activitate mentală sau fizică gravă.

Pentru a ști câte calorii trebuie consumate, este necesar să începem să înțelegem ce tipuri de activitate sunt consumate. O persoană poate cheltui energie următoarea specie Activități:

1. Schimb de energie de bază (calm situat pe pat în fața televizorului toată ziua);

2. Activitatea fizică de zi cu zi (mișcare la muncă și de la muncă, activitate de zi cu zi etc.);

3. Activitatea mentală (soluție de sarcini intelectuale, de exemplu, în timpul orelor de lucru);

4. Termogeneza alimentară (digestia alimentelor);

5. Termogeneza opțională (corectarea stării psihofizice în situații stresante);

6. Activitate fizică specială (greu antrenament fizic, munca grea etc.)

Schimbul de bază conform formulei de mentorizare
Examinat pe ce tipuri de viață o persoană poate cheltui energie, se poate înțelege că rata de zi cu zi Calorii diferă în funcție de scopul uman.

Principalul lucru de reținut că numărul de consum calorii alimentare Afectează în mod direct greutatea corporală. Prin urmare, apropo, un set de masă musculară trebuie să fie întotdeauna însoțită de un ușor exces de calorii, contribuie la un echilibru pozitiv de azot, dar este necesar să se acorde atenție raportului de nutrienți, pe care vom vorbi mai târziu. În același timp, atunci când pierderea în greutate, organismul ar trebui să experimenteze un deficit electric ușor (calorii), altfel procesele de a scăpa de balastul suplimentar (catabolismul) vor fi neutralizate de dorința corpului la echilibru (homeostazis). Ei bine, în cazul nostru, trebuie să mâncați numărul de calorii cheltuite.

Constanța mediului interior, adică Greutatea corporală stabilă, acceptată folosind norma medie Calorii. Acest indicator se numește metabolism de bază. Aceasta include cantitatea de energie persoana necesară Pentru a digera alimentele și fluxul de reacții biochimice standard. Aproximativ, schimbul de bază este absența oricărei activități fizice sau mentale pe tot parcursul zilei. Intensitatea energetică a acestor procese este calculată individual pentru fiecare.

Mentor Formula de schimb valutar
Bărbați: Greutate în kg delim pe 0,453 și înmulțiți la 12 (kcal)
Femei: Greutate în kg delim 0,453 și multiplicați la 11 (Kcal)

Exemplu de calcul al caloriilor prin formula Mentcera
Pentru un bărbat care cântărește 80 kg: 80 / 0,453 * 12 \u003d 2119 kcal
Pentru o femeie care cântărește 55 kg: 55 / 0,453 * 11 \u003d 1335 kcal

Folosind un astfel de calorii, puteți să vă așezați toată ziua și să vizionați TV, în timp ce nu vă este frică să formați mult sau să o pierdeți.

Pentru a menține homeostasul energetic normal al corpului, este necesar să se adauge la valorile derivate din calorii cheltuite pentru activitatea fizică și mentală. De regulă, persoanele care nu sunt angajate în sport sunt folosite de această formulă.

Schimbul de bază în conformitate cu formula lui Harris Benedict
Versiunea lui Harris Benedict este folosită din cauza simplității relative și a oportunității de a ști câte calorii petrec o persoană în fiecare oră. Se pare așa:

Schimbul de bază al unui bărbat pe oră: 1 Multiplicați pe greutatea corporală (kg) \u003d kcal / oră
Schimbul de bază de femei pe oră: 0.9 Înmulțim greutatea corporală (kg) \u003d kcal / oră

Un exemplu de numărare în conformitate cu formula lui Harris Benedict
Pentru un bărbat cântărind 80 kg: 1 * 80 * 24 ore \u003d 1920 kcal pe zi
Pentru o femeie care cântărește 55 kg: 0.9 * 55 * 24 \u003d 1188 kcal pe zi

Cu toate acestea, este necesar să se țină seama de faptul că formula benedictanală este potrivită pentru cei care au un procent de grăsime în organism depășește normă normală (15-25%). După cum puteți vedea, formula nu ia în considerare greutatea grasă a unei persoane, în timp ce calorii sunt necesare doar masa activă (musculară). Județele de pe Harris Benedict au adesea o eroare mai mare, dar pentru numărarea energiei pentru activitatea fizică și mentală, această formulă este potrivită mai bună decât altele, în special datorită simplității sale.

Diferențele dintre Formula Mentcera și Benedict
Diferențele dintre formulele reprezentate constă în obiectivul final. Formula Mentyer este mai potrivită pentru persoanele pasive, în timp ce legea lui Harris Benedict - oamenii sunt activi. Ambele metode nu garantează o precizie de 100% a calculării caloriilor dorite, ca urmare a căreia se observă o mică eroare în 150-200 kcal.

Costurile energetice pentru activitatea fizică
În primul rând, trebuie remarcat faptul că corpul uman Funcționează bine numai în cazul activității fizice (vorbind cu cuvinte simple: când am simțit zilele din canapea - suntem bolnavi). Calorie cheltuită ar trebui să fie de 30-40% din valoarea metabolismului de bază.

Se calculează numărul de energie cheltuit pe activitatea activă căi diferiteDar cea mai optimă poate fi numită formula lui Harris Benedict. Considerați ca exemplu moderat formare de putere Formatul semi-volum (8-12 repetări) cu o durată de 60 de minute. În dietă se crede că într-o singură oră o sarcină, petreceți de 7 ori mai multă energie decât dacă ați făcut ceva.

Aproximativ, dacă schimbul dvs. de bază pe oră este de 75 kcal (adică dacă greutatea dvs. este de 75 kg), atunci în 60 de minute de antrenament pe care le cheltuiți 75 * 7 \u003d 525 kcal.

(În plus, "cărbunele de formare" global afectează temperatura camerei, puterea și volumul de antrenament. Cantitatea de energie consumată crește în condiții fierbinți - peste 37 ° și scade cu frigul la rece mai puțin de 14 °. Cu toate acestea, corecția este mică).

În ceea ce privește antrenamentele aerobice, această formulă nu se aplică acestora. Cantitatea de energie cheltuită pe unul sau alt mod cardio depinde de mulți factori, dar, în general, este de 400-600 kcal pe oră, fie că rulează lent pe o banda de alergare sau un simulator eliptic (sau cardiografie intervală).

Activitate mentala
În cadrul activității mentale, orice activitate mentală se înțelege în timpul zilei, indiferent dacă citește o carte științifică populară sau elaborarea unui raport contabil.

Intensitatea și durata acestui proces este adesea individuală, cu toate acestea, există formule generale care vă permit să calculați cantitatea de calorii cheltuite.

Dacă activitatea dvs. mentală nu depășește cadrul rezonabil (nu mai mult de 10 ore pe zi), atunci cantitatea de calorii cheltuită va fi de 20% din schimbul de bază conform formulei Harris Benedict sau 22-24% de formula Mentcera. Adică cu un schimb de bază de 1000 kcal, doar 200 kcal vor fi cheltuite activitatea creierului. Fluctuațiile acestei cifre sunt nesemnificative chiar și cu activitate mentală intensivă, fie că este pregătirea unui raport anual sau de rezolvare a diferențelor complexe.

Termogeneza alimentelor
Acest termen denotă cantitatea de energie a corpului necesar pentru a digera alimentele consumate. În zilele noastre, nutriționiștii întregii lumi folosesc o singură figură - aceasta este de 10% din metabolismul de bază total.

Cu toate acestea, înainte de a calcula caloriile, este necesar să se considere că condimentele ascuțite sau amare reduc ușor conținutul de calorii al produsului.

Aproximativ vorbind, mănâncă o simplă fiartă piept de pui Fără nimic, obțineți o anumită cantitate de calorii. Dar merită să o rezolvi cu un sos ascuțit sau de altă natură, ea valoarea nutrițională Va scădea considerabil (aproximativ 10%).

Termogeneza opțională
Termogeneza opțională este o pierdere de energie în situații stresante, de exemplu, în timpul iernii, cu frig. LA situația stresantăEnergia obținută din alimente nu este suficientă pentru a furniza corpul cu căldură, deoarece o persoană radiază mai multă căldură decât de obicei, consumul de energie al organismului crește.

De asemenea, K. acest termen Este posibil să se includă "apetitul de lup", care este pus într-o persoană genetic și se manifestă numai atunci când nivel inalt Energote. Medicina recunoaște oficial prezența unui fenomen, în care o persoană poate mânca de 2-3 ori mai multe calorii decât avea nevoie, dar nu se întâmplă în masa corpului. Aproximativ, energia rezultată este disipată în întregul corp. În plus, mulți oameni care suferă de acest fenomen au o serie de patologii asociate cu tractul gastrointestinal. În general, ambele, adesea asimilează mult mai puțin decât să mănânce.

Rezultate
Acum, știind toate cele de mai sus, puteți calcula cu ușurință numărul de calorii ale celor necesare pentru viata de zi cu zi. Cu toate acestea, calcularea caloriilor pentru un mass-membru sau pentru pierderea în greutate necesită utilizarea altor formule, astfel încât vom vorbi cu aceste subiecte în alte articole.

Ne-am dat seama cât de mult o persoană are nevoie de energie pentru activitatea de zi cu zi. În articolul următor, vom afla ce contribuție la valoarea totală a energiei face unul sau un alt tip de nutrient, dintre care constă un anumit produs. Și, de asemenea, determină raportul dintre substanțele nutritive alimentare pentru viața deplină.

- acestea sunt deșeurile de energie care produce organismul pentru a-și menține mijloacele de trai, probleme fizice Și pentru a digera alimentele. Consumul de energie include, de asemenea, termogeneza opțională, care se găsește adesea în ectomorfe, esența fenomenului este că o persoană poate mânca foarte mult și nu se poate îmbunătăți. Termogeneza opțională este numită și "apetitul de lup", deoarece o persoană este în mod constant foame, se datorează faptului că corpul într-un fel petrece foarte eficient această energie care, de fapt, foarte bună. Da, pentru a crește masa musculară la o astfel de persoană va fi mai dificilă, dar mușchii vor fi mai rigizi, iar atletul va fi în mod constant "în formă". Dar pentru a "crește" la o astfel de persoană, este necesar să se includă în dietă nu numai o cantitate excesivă de alimente dure și, de asemenea, amestecuri de proteine-carbohidrați.

Consumul de energie depinde de un număr de factori, de exemplu, la nivelul formării, deoarece mușchii consumă o mulțime de energie, în legătură cu care am recomandat să încercați să salvați țesăturile musculare în timpul antrenamentelor pentru a se usca. Este demn de remarcat faptul că, odată cu vârsta, consumul de energie al organismului este redus, astfel încât sportivii tineri își pot permite să evite formarea cardio, atunci sportivii, care au mai mult de 30 de ani, trebuie să includă încărcătura cardio în programul lor de antrenament. În plus, cardio antrenează inima, iar excesul de masă musculară, pe care culturistii îl caută, creează Încărcare suplimentară Pe mușchiul inimii, deci evitați cardio nu merită! Fetele excesive musculare, desigur, nu sunt observate, dar termogeneza fetelor este mai mică decât cea a bărbaților, iar grăsimile se acumulează mai repede, astfel încât acestea ar trebui să fie date nu numai tijele și ganterele.

bx.

BX. - acestea sunt costurile energiei pe care organismul o cheltuiește la menținerea în sine condiția curentă. Cu alte cuvinte, acestea sunt consumul de energie care produce un corp fără activitate fizică, dar amploarea acestor consumuri de energie depinde de podea. Bărbații cheltuiesc mai mult energia, femeile sunt mai mici, de ce? Deoarece bărbații din corp sunt mai mulți țesuturi musculare, iar femeile au mai multă grăsime, din care rezultă concluzia: hipertrofia musculară implică îmbunătățirea nevoii de calorii. Pentru a afla cât de multă energie vă petrece corpul pe schimbul principal, trebuie să calculați magnitudinea greutății corporale slabe și pentru că trebuie să măsurați grăsimile. Greutatea corporală slabă va fi egală cu masa totală a masei consolei de grăsime, după care puteți utiliza formula:

Pentru bărbați: 1 kkal / oră * greutate corporală slabă \u003d consum de energie pe oră pentru schimbul principal
Pentru femei: 0,9 kkal / oră * greutatea corporală slabă \u003d cheltuielile de energie pe schimbul principal pe oră

Consumul de energie al activității fizice

În procesul de activitate vitală, sunteți obligat să vă angajați într-una sau altă activitate fizică sau să o faceți în mod specific, aceasta forțează și corpul să cheltuiască energie. Pentru a calcula consumul de energie al organismului pentru efectuarea unei sarcini, trebuie să vă multiplicați propria greutate corporală totală asupra raportului consumului de energie din tabelul referitor la acest tip de activitate și este înmulțit cu activitatea fizică. De exemplu, cântăriți 100 kg și aveți un baschet, respectiv, 100 * 100 * 0.114 \u003d 1140 kcal timp de 100 de minute. Această cifră poate fi adăugată la schimbul principal și veți afla cifra destul de precisă a consumului de energie pentru aceste 100 de minute.

De ce trebuie să știți deloc consumul de energie? Și apoi, că pentru un set de masa musculară este nevoie de un exces de calorii și pentru eliminarea dezavantajelor de grăsime. În consecință, dacă luați în considerare o deșeuri destul de precise de energie, atunci puteți utiliza compoziția produsului produsului pentru a face un meniu ideal, atât pentru mass-ul, cât și pentru "uscare". Dacă, atunci când faceți un meniu, procedați din datele empirice, apoi "un deget-toe pe cer, puteți intra în sprânceană", dar dacă continuați de la cifre precise, atunci puteți ridica curat și pierdeți greutatea fără stres pentru sistemele digestive.

Activitatea muncii	kkal / min * kg
bartender de lucru	0.0439
carpenter de lucru	0.062
lucrați la antrenorul sportiv	0.07
miner de lucru	0.106
lucrați la computer	0.024
Clădire	0.097
grefier de lucru.	0.031
fireman lucrează	0.211
lucrați Forester.	0.1409
lucrați de către operatorul de mașini grele	0.0439
instrumente de mână grele	0.1409
Îngrijire pentru cai	0.106
lucrează în birou	0.0206
mason Mason.	0.123
masseur de lucru	0.07
polițist de lucru	0.0439
studiu în clasă	0.031
lucrare de apă de oțel	0.1409
actor de lucru în teatru	0.053
driver de camioane de lucru	0.035
Afaceri pe casă	kkal / min * kg
Îngrijirea copilului (înot, hrănire)	0.062
jocuri pentru copii	0.0879
gătit	0.0439
cumpărarea produselor	0.062
curățenie grea	0.079
mutarea mobilierului	0.106
boxuri de transfer	0.123
despachetarea cutiilor	0.062
jocuri cu un copil (activitate moderată)	0.07
jocuri cu un copil (activitate înaltă)	0.0879
citirea ședinței	0.02
În picioare în coadă	0.0219
Dormi	0.0109
vizualizați telecept	0.013
Fitness și aerobic	kkal / min * kg
aerobic Lekova.	0.097
aerobic intensiv	0.123
step-aerobic Light	0.123
aerobic intens	0.1759
aerobic de apă	0.7
simulator de ciclism (activitate medie)	0.123
simulator de biciclete (activitate înaltă)	0.185
gimnastica ritmică (greu)	0.1409
gimnastica ritmică (lumină)	0.079
tipuri de "rider"	0.0879
simulator de canalizare (activitate medie)	0.123
simulator de schi	0.167
Întindere (Hatha Yoga)	0.07
greutatea de ridicare	0.053
greutăți intensive de ridicare	0.106
Sport	kkal / min * kg
tIR cu arcul	0.062
badminton.	0.079
baschet	0.114
biliard	0.0439
bicicleta de munte	0.15
bicicletă 20 km / h	0.1409
bike 25 km / h	0.1759
bicicletă 30 km / h	0.211
bike 35+ km / h	0.2899
skittles.	0.053
box	0.158
curling.ro	0.07
dansul rapid	1.06
dans lent	0.053
fencing.	0.106
fotbal american	0.158
golf	0.097
handbal.	0.211
plimbarea în natură	0.106
hochei	0.1409
călărie	0.07
canotaj pe caiac	0.0879
arte marțiale orientale	0.1759
orientarea pe teren	0.158
mers pe jos	0.114
rachetbol.	0.123
alpinism (alpinism)	0.194
patinaj de role	0.123
jumping cu coarda	0.1759
rularea de 8,5 km / h	0.1409
rularea a 10 km / h	0.1759
rularea de 15 km / h	0.255
alergând în natură	0.158
skateboard skateboard.	0.0879
rularea pe schiuri.	0.1409
schi	0.106
san Sport	0.123
Înot cu o mască și tub	0.0879
fotbal	0.123
minge moale	0.0879
Înot (general)	0.106
Înot rapid	0.1759
backstroke.	0.1409
Înot (alamă)	0.1759
Înot (fluture)	0.194
Înot (rolă)	0.194
tenis	0.123
volei (joc)	0.053
volei (concursuri)	0.07
volei pe plajă	0.1409
mers pe jos 6 km / h	0.07
mers pe jos 7 km / h	0.079
plimbare 8 km / h	0.0879
fast Walk.	0.106
schi nautic	0.106
polo pe apă	0.1759
volei apos	0.053
luptă	0.106
Lucrați la cabană	kkal / min * kg
lucrați în grădină (total)	0.079
taierea lemnului	0.106
sapand gropi	0.0879
pliante, transportare lemn de foc	0.0879
lucrează în grădină (plâns)	0.081
plasarea lui Derna.	0.0879
lucrați cu miezul de gazon	0.079
aterizarea în grădină de legume	0.07
plantare de copaci	0.079
lucrează Grabli.	0.07
curățarea frunzelor	0.07
curățarea zăpezii de mână	0.106
Repararea casei sau a mașinii	kkal / min * kg
mașini de reparare	0.053
muncă de tamplarie	0.106
repararea mobilierului	0.079
curățarea drenajului	0.0879
puneți covoare sau țiglă	0.079
acoperișuri	0.106
cabluri	0.053

Termogeneza alimentelor

Corpul este forțat să cheltuiască energie pentru a digera alimentele, dar consumul de energie variază în funcție de ceea ce mâncați. Cea mai mare parte a energiei, corpul cheltuiește pentru a absorbi produsele proteice, astfel încât să se reducă greutatea și se recomandă să stați pe o dietă de proteine, chiar dacă nu sunteți interesat să mențineți fibre musculare. Cea mai mică energie este cheltuită cu privire la absorbția carbohidraților, în special pentru asimilarea carbohidraților cu un indice glicemic scăzut, adică monozaharidele. De asemenea, la viteza și, în consecință, consumul de energie pentru asimilarea alimentelor afectează numărul de condimente. Dacă produsele pe care tocmai le fierbeți, atunci vor digera repede, iar corpul nu trebuie să le digeră de multă vreme, cheltuielile pe această energie, dacă le dovediți foarte mult, atunci o mulțime de calorii va trebui să cheltuiască pe digestie a unor astfel de produse. Dar acest lucru nu înseamnă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să turnați piperul de sare pe pieptul de pui, deoarece, cu excepția consumului de energie, există încă multe altele efecte secundarecare este mai bine să eviți!

Aceasta este cantitatea de energie exprimată în calorii, care este necesară pentru încălzirea și digerarea alimentelor (din Lat. Termo - Temperatură, Genesis - Educație, Produse).

O parte din energia care vine la noi în corp cu alimente trebuie să fie consumată pentru a gestiona alimentele. Energia este necesară pentru ITHER sau răcire, mestecare, funcționarea stomacului, eliberarea sucurilor digestive, asimilarea. În medie, în funcție de proprietățile și compoziția nutriției, amploarea termogenezei alimentare variază de la 5 la 30% din schimbul principal.

Sub respectarea monodei, atunci când volumul de alimentare este mic, iar alimentele sunt ușor absorbite și este un singur produs (chiar dacă este cu aditivi), minimul posibil, adică 5% este luat pentru această amploare.

Schimbul principal din Kilocalorias, calculat în stadiul anterior, se înmulțește cu 0,05 și primește numărul de cicloalorii, care este termogeneza. Aceasta este a doua componentă a calculării conținutului general al calorii.

Energia cheltuită pe tipuri diferite Activități

O persoană nu poate fi în mod constant în pace fizică și mentală completă. Noi comităm în mod constant mai mult sau mai puțin acțiunea activăcare necesită costuri suplimentare de energie.

Diferitele tipuri de activitate sunt cheltuite diferite cantități de energie. Cele mai multe dintre toate caloriile ia înotul în om. Cu toate acestea, în plus față de stresul fizic, pierderea calorică contribuie la stresul emoțional.

Deci, ca rezultat stres puternic O persoană pierde până la 400 kcal pe oră. De aceea, oamenii care sunt adesea nervoși sunt foarte subțiri.

În fiecare zi, chiar dacă stilul de viață al persoanei, activitatea monotonă și motorie este aproximativ aceeași, numărul de calorii pierdute poate fi oarecum diferit. Cu precizie la calorii, producțiile de energie zilnice nu pot fi tratate, prin urmare, ele sunt ghidate doar prin date aproximative. Calculul poate fi realizat în două moduri: primul mai simplu, dar mai puțin precis, al doilea este mai precis, dar este nevoie de mai mult timp.

Metoda primului / în funcție de aceasta determină apartenența la unul dintre cele cinci grupuri în ceea ce privește propria activitate a motorului. Reprezentanții fiecărui grup cheltuiesc pe activitate o anumită cantitate de energie. Se calculează pe baza vitezei schimbului principal înmulțit cu un indicator care se află lângă descrierea fiecăruia dintre grupuri.

Numărul grupului 1: Minim imagine activă Viaţă. De cele mai multe ori, oamenii petrec singuri. Aceștia sunt cei care au o muncă sedentară, pensionari. FI (activitate fizică) 1.3.

Numărul grupului 2: Activitate mică. Acestea sunt femei sedentare și liniștite (contabil, secretar, registrator, casier etc.) care rareori joacă sport (vizite la piscină, club de fitness și altele

1 semănați o săptămână). Acest grup include, de asemenea, gospodine, cu condiția ca acestea să nu fie implicate în mod special în sport, dar ei efectuează diverse muncă acasa. F \u003d 1.375.

Numărul grupului 3: Activitate moderată. Femeile medii în ceea ce privește volumul de lucru al profesiilor (vânzător, medic, profesor), de 3-4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute angajate în sport. Acest lucru poate fi atribuit, de asemenea, femeilor care nu muncesc, care, totuși, în preocupările legate de o vetă familie, nu uitați de ei înșiși, vizitarea de 2-3 ori pe săptămână sală de gimnastică Fie formarea sau efectuarea zilnică a unei gimnastice de 20-30 de minute. F \u003d 1.55.

Grupul numărul 4: Activitate înaltă. Reprezentanții genului frumos care sunt angajați în sport zilnic, sub rezerva încărcăturii medii și ridicate (sport profesionale). F \u003d 1.725.

Există, de asemenea, un al cincilea grup de activitate, dar include numai bărbați.

Metoda celei de-a doua. El, așa cum am menționat, este oarecum mai complicat. Pentru a calcula mai precis consumul de energie pentru activitatea motorii în timpul zilei, este necesar timp de 3-5 zile (pentru a calcula apoi rezultatele medii) pentru a efectua un fel de jurnal. Pentru aceasta, faceți înregistrarea tuturor acțiunilor care au fost efectuate în timpul zilei și remedierea duratei acestora. Apoi, pe baza acestui lucru, se calculează consumul total de calorii pe zi.

De exemplu, vă sugerăm să vă familiarizați cu lista celor mai frecvente tipuri de activități și cu cât de multe kilocalorii necesită:

• somn - 50;
• calmează odihnă, citire - 65;
• excursie în ședința de transport - 90;
• excursie în stangia de transport - 105;
• plimbare lentă - 110;
• lucrează în birou - 120;
• lucrați la un computer - 120;
• stres mental - 120;
• lucrează la domiciliu - 130; Curățarea - 140;
• gimnastica ușoară - 160;
• plimbare rapidă - 190;
• jogging - 350;
• dancing - 300-400;
• Înot - 600.

Consumul de energie pentru activitatea motorii pe zi este cea de-a treia componentă necesară pentru a calcula conținutul de calorii. După ce a primit un rezultat conform uneia dintre metodele descrise, acesta este pliat cu acele valori obținute în etapele anterioare:

Cantitatea de energie de care aveți nevoie pe zi pentru munca normală organe și întreținerea greutății permanente \u003d

Bursa principală + Termogeneza alimentară + Consumul de calorii pentru activitatea motorii.

Femeie cu minim activitatea motorului Consumă un total de 2.200 kcal, și un atlet profesionist angajat în atletism - 3400-3900 kcal. Scatter poate fi foarte mare, atât de atentă consumul de energie este necesar. După obținerea cifrei finale, puteți începe să numărați conținutul caloric zilnic al nutriției, care este necesar pentru a reduce greutatea, sulfing o valoare mare sau mai mică din această cifră.

Mai multe retete interesante dieta vezi dietwink.com

Articole utile în grupul nostru: Calculul produselor de calorii pentru această zi

Conținutul articolelor:

Acum, industria farmacologică sportivă produce un număr mare aditivi alimentari. Acestea sunt destinate în diferite scopuri, cum ar fi pierderea în greutate sau primirea unui impuls suplimentar în formare. Dar astăzi conversația va merge doar la acele medicamente care au un efect termogen, care vă permite să accelerați metabolismul. Deci, subiectul articolului este termogenica: argumente pro și contra.

Ce este termogeneza

Sub termenul "termogeneză" implică eliberarea de căldură corpul uman în toate formele. Acest lucru se datorează arderii caloriilor. Termogeneza și metabolismul cresc în momentul digestiei, asimilării și reaprovizionării rezervele energetice organism. Acest proces are loc câteva ore după mese. Aceasta este principala cauză a sfaturilor despre necesitatea de a mânca de la cinci la șase ori în timpul zilei. Această schemă este concepută pentru a combate greutate excesiva și extinderea masei țesuturilor musculare.

Când apare scindarea și absorbția ulterioară a macroelementelor, termogeneza este lansată de organism, ceea ce permite creșterea numărului de calorii consumate. De asemenea, este un efect similar și instruirea în douăzeci. Mai mult, dacă antrenamentul se desfășoară pe stomacul gol, termogeneza începe la persoanele cu diferite clădiri și când se antrenează după masă - numai subțire.

Cele mai multe dintre toate caloriile sunt cheltuite pe prelucrarea compușilor proteinei, puțin mai mică decât această cifră pentru carbohidrați, iar cea mai mică energie este cheltuită pe tratamentul grăsimilor. În medie, digestia este cheltuită aproximativ 10% din întreg normă de zi Energie.

Culturistii au un număr mai sus, deoarece trebuie să consume cantitate mare Compuși proteine. De asemenea, atunci când termogeneza, 0,5-2 grade mărește temperatura corpului. Sa stabilit că băuturile termogene încep să funcționeze mai repede și au un impact mai mare asupra corpului în comparație cu preparatele tablete.

Efedrină ca cea mai bună termofică

Printre toate binecunoscutele termogene, cele mai puternice sunt efedrine. Utilizează aruncătorii de arbuști uscați în Asia pentru producția sa. Conform structura chimică Ephedrina este foarte aproape de amfetamine și produce un efect similar asupra corpului.

Instrumentul afectează întregul CNS, sporind excitabilitatea, activitatea fizică și eficiența. niste organizații sportive Interdicția este impusă utilizării efedrinei, deoarece există o opinie cu privire la capacitatea sa de a crește indicatorii de putere și rezistența. Ephedrina arde foarte eficient celulele grase, care este direct legată de proprietățile sale termogene. Substanța suprimă, de asemenea, apetitul și crește tonul de energie.

Sucul plantei, din care a fost primit acum ephedrina, de mai multe secole, a fost obișnuită să mănânce și a fost considerată "sucul de longevitate". Practic, a treia parte a tuturor aditivi sportiviFabricat în prezent, conține efedrină. Substanța este, de asemenea, una dintre ingrediente. un numar mare Medperats au vizat tratarea astmului. Din toate acestea putem concluziona că doze corecte Efedrina nu produce un impact negativ asupra corpului.

Dacă folosim substanța în mod constant, începând cu doze mici și creșterea treptată a acestora la nivelul necesar, toate fenomenele nedorite dispar complet, iar eficiența de ardere a grăsimilor crește. De asemenea, notați și mai mult eficiență ridicată Ephedrina naturală, în comparație cu analogii sintetici, de exemplu, norefedrină sau pseudoefedrină. Zilnic dozaj sigur Medicamentul variază de la 18 la 25 miligrame. Doza de 75-100 miligrame nu merită.

Aplicație cafeină

Băuturile de cafea sunt cunoscute omenirii de-a lungul secolelor. Cu utilizare moderată, acestea sunt complet sigure pentru adulți. Cafeina B. forma pură Nu are proprietăți termogene și nu duce la activarea procesului de ardere a grăsimilor.

El înghiți bine și poate da putere. Dar, atunci când este combinat cu efedrină, eficacitatea celei de-a doua creșteri de două ori și termenul de expunere la efectul termogen asupra corpului crește.

Pentru a spori arderea grăsimilor, se utilizează o combinație de 20 mg de efedrină și 200 miligrame de cofeină. Eficacitatea amestecului poate fi mărită prin adăugarea de teofilină produsă din ceai negru.

Utilizarea fenilpropanolaminei

Acest medicament este o efedrină sintetică și are un impact similar, dar nu atât de puternic. Substanța este utilizată pe scară largă în medicină și sport și nu reprezintă pericole pentru sănătate.

Eficacitatea utilizării medicamentului poate crește combinația cu cofeina sau L-tirozia. În acest sens, trebuie remarcat faptul că L-tirozina este capabilă să consolideze efectul aproape tuturor fondurilor termogene bine cunoscute.

Utilizarea termogenică

Cel mai adesea sportivii înainte de începerea sesiunii de antrenament sunt luate cu 10-50 miligrame efedrină și cofeină. Ambele mijloace pot fi bine combinate cu fenilpropanolamină, quercetin sau yohimbin. Ultimele două fonduri au, de asemenea, proprietăți termogene.

Un aspect important al utilizării termogene pentru arderea grăsimilor nu este un pariu pe proprietățile stimulative ale medicamentelor. Pentru a spori procesele lipicioase în organism, este necesar să se mențină metabolismul ridicat la o perioadă lungă de timp.

În timpul studiilor clinice, sa constatat că efectul maxim de ardere a grăsimilor poate fi realizat atunci când se utilizează următoarea schemă: 8 până la 10 miligrame de efedrină și 100 miligrame de cofeină sunt utilizate de trei ori pe parcursul zilei timp de 30 sau 60 de minute înainte de a mânca.

Urmăriți videoclipul despre utilizarea termogenică:

În același timp, este necesar să se asigure că săptămâna trecută efectul stimulativ de la primirea medicamentelor. În caz contrar, daunele pot fi cauzate nu numai sistemului nervos central, ci și întregului corp.