Wumbuilding: cele mai bune exerciții Kegel pentru femei și bărbați. Exerciții Kegel pentru femei și bărbați

Pentru a antrena mușchii podeaua pelviană, care îndeplinesc mai multe funcții:

1. Menținută pe loc organe interne: vezica urinara, uter, rect și intestinul subtire, - prevenirea omiterii acestora.
2. Oferă tonus vaginal. Adică o fac mai îngustă și mai elastică. Și cu cât vaginul este mai îngust, cu atât este mai mare sensibilitatea în timpul sexului și orgasmele sunt mai strălucitoare.
3. Protejează împotriva incontinenței accidentale de efort (de exemplu, în timpul strănutului, ridicarea obiectelor grele sau alergarea).

Fără exerciții fizice regulate, ei slăbesc odată cu vârsta și nu își mai pot îndeplini eficient funcțiile. Rezultatul este o scădere rapidă a calității vieții.

Dacă, să spunem, puteți încă să vă împăcați cu incontinența urinară ocazională folosind tampoane, atunci prolapsul organelor interne este plin. probleme serioase cu sănătatea. Și un vagin care și-a pierdut elasticitatea strică tot fiorul viata intima.

Există o singură cale de ieșire - să faci exerciții fizice.

Cum să găsiți mușchii Kegel

Mai întâi, găsiți mușchii necesari. Acest lucru este ușor de făcut: imaginați-vă că doriți cu adevărat să faceți pipi și strângeți-vă mușchii de parcă ați încerca să opriți urinarea. Mușchii strânși sunt ceea ce sunt.

Cum să faci exercițiul Kegel clasic pentru femei

Ginecologul Arthur Kegel, care a oferit lumii cunoștințe despre astfel de mușchi importanți, a propus cea mai simplă schemă posibilă pentru antrenamentul lor.

Strânge-ți mușchii timp de 5-7 secunde. Descleşta. Repetați de 10-12 ori.

Frumusețea exercițiului Kegel clasic este că îl poți efectua neobservat și în aproape orice condiții: chiar și stând în autobuz, chiar stând pe un scaun de birou, chiar întins pe canapea în fața serialului tău preferat.

Cu toate acestea, de-a lungul celor 70 de ani care au trecut de la crearea exercițiului clasic, au apărut opțiuni mai avansate. Ei strâng mușchii mai rapid și mai eficient.

Cum să faci exerciții Kegel avansate pentru femei

Toate cele șapte exerciții nu vor dura mai mult de 10 minute. Dar pentru a obține efectul, este suficient să alegeți oricare trei și să le faceți cel puțin o dată pe zi.

Cel mai adesea, poziția de pornire este orice confortabilă: stând, în picioare sau întins. Este important să vă simțiți cât mai confortabil și relaxat posibil.

1. Tăieri rapide

Efectuați clasicul exercițiu Kegel de 10 ori, cu o singură avertizare: trebuie să contractați și să relaxați mușchii cât de repede puteți. Odihnește-te timp de 7-10 secunde și repetă antrenamentul de mare intensitate.

Care e ideea. Antrenamentul, al cărui scop este de a face numărul maxim de mișcări în timp minim, ajută la creșterea rezistenței musculare.

2. Inspiră-expiră

Respiră adânc, strângând treptat mușchii Kegel cât poți de tare. Cand iti dai seama ca nu mai ai puterea de a absorbi aer sau de a-ti strange muschii, tine pozitia timp de 3-5 secunde. Apoi relaxați-vă încet și lin în timp ce expirați profund. Repetați de 4-5 ori.

Principalul lucru este să vă concentrați asupra mușchilor podelei pelvine în timpul inhalărilor și expirațiilor lungi.

Care e ideea. Simțiți mușchii. Acest lucru va face Principiul antrenamentului conexiunii minte-mușchi: influența forței musculare și a experienței de antrenament în timpul unei mișcări de împingere. să lucreze mai activ și să facă antrenamentul mai eficient.

3. Împingerea

Repetați exercițiul din paragraful anterior cu un amendament: expirați nu încet, ci brusc. Și, în același timp, relaxați la fel de puternic mușchii Kegel, ca și cum i-ați folosi pentru a împinge aerul din vagin. Repetați de 4-5 ori.

Care e ideea. Inhalarea și expirarea vă ajută să vă concentrați pe o varietate de sarcini musculare.

4. Țineți

Strângeți-vă mușchii Kegel cât puteți de tare și țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți 5-7 repetări, mărind de fiecare dată timpul de tensiune musculară cu 1-2 secunde.

Care e ideea. Sub sarcină statică. Un exemplu clasic de statică pentru întregul corp este celebrul. Statica are același efect asupra mușchilor podelei pelvine: îi face mai sensibili și mai elastici, îmbunătățește metabolismul și crește puterea.

5. Lift

Imaginați-vă că urcați într-un lift. Strângeți mai tare mușchii podelei pelvine, pe măsură ce „liftul” ajunge la un nou podea. După ce a „urcat” 10-15 etaje (în măsura în care puterea îți permite), începe să „cobori”, de asemenea, relaxându-ți treptat și constant mușchii. Faceți 3-4 urcări și coborâri complete.

Care e ideea. Tensiunea gradată prelungită este, de asemenea, un fel de sarcină statică cu toate consecințele care decurg asupra forței musculare.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Fără a ridica picioarele și umerii de pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Nu este nevoie să strângeți mușchii Kegel. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Da-te jos. Faceți 15-20 de repetări.

Care e ideea.În timpul acestui exercițiu, o mulțime de sânge curge în pelvis. Acest lucru hrănește mușchii podelei pelvine și organele genitale feminine, care în cele din urmă vă pot oferi o senzație magică în timpul sexului. În plus, podul se întărește perfect.

Picioare - depărtate la lățimea umerilor, palmele - pe șolduri. Mișcă-ți șoldurile dintr-o parte în alta, îndoind ușor genunchii. În punctul extrem din stânga sau din dreapta, strângeți-vă mușchii Kegel cât puteți de tare. Și relaxează-le atunci când șoldurile încep să se miște în direcția opusă. Faceți 20-30 de mișcări de dans.

Care e ideea. Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în mușchii pelvieni și organele genitale. Și întărește fesele și abdomenul inferior, făcându-l mai plin.

Cum să faci exerciții Kegel cu aparate de exerciții

Aparatele de exerciții concepute special pentru mușchii podelei pelvine vor crește efectul exercițiilor.

dhgate.com

Sarcina ta este să previi căderea bilelor din vagin în timpul exercițiilor fizice. Aceasta creează sarcina suplimentara asupra mușchilor și face antrenamentul mai eficient.

Sunt populare atât bilele vaginale obișnuite, cât și bilele cu vibrație programabilă, care face ca mușchii să lucreze și mai intens.

Ce sa cumpar:

• Bile metalice cu centrul de greutate deplasat Bile metalice aurii Scala Selection, 605 ruble →
• Bile mici cu un centru de greutate deplasat Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1.099 de ruble →
• Mingi grele de formă neobișnuită Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1.147 ruble →
• Bile cu vibrații și panou de control Toyfa, 1.210 ruble →

Aceste dispozitive, care arată ca niște vibratoare mici din silicon, vă vor face mușchii să lucreze mai mult. Antrenorii inteligenți se sincronizează cu aplicatii mobile pentru Android sau iOS. Aplicația vă permite să programați frecvența și frecvența vibrațiilor.

Ce sa cumpar:

• Vibrator inteligent Magic Motion Flamingo cu capacitatea de a controla de la distanță de pe un smartphone, 6.290 de ruble →

Pe lângă vibrații, un astfel de dispozitiv este echipat cu un mod pentru generarea de curenți slabi de impuls. Acestea provoacă contracția suplimentară a mușchilor planșeului pelvin în timpul exercițiilor fizice.

Ce sa cumpar:

• Antrenor inteligent de mușchi pelvini Antrenor de mușchi pelvini, 13.900 de ruble →
• Vibrator cu două fețe cu stimulare electrică Nalone Electro, 9.820 de ruble →

Cât timp să faci exerciții Kegel

Toata viata. Medicii cred Ce sunt Kegel-urile și de ce ar trebui să le fac? Exercițiile Kegel sunt complet sigure și, prin urmare, este recomandat să le faci zilnic, când te speli pe dinți, conduci la serviciu, te uiți la televizor...

Dar rezultatul va fi vizibil în 4-6 săptămâni.

Când să nu faci exerciții Kegel

Nu faceți exerciții și nu opriți antrenamentul dacă:

• Vrei să mergi la toaletă? Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să vă goliți vezica urinară și intestinele.
• Te confrunți cu disconfort sau durere. Acest lucru se poate datora faptului că faceți exercițiile incorect. Exerciții Kegel: un ghid pentru femei, iar în acest caz nu trebuie să vă așteptați la niciun beneficiu. Consultați-vă medicul ginecolog în acest sens.
• Nu observați nicio îmbunătățire Exerciții Kegel 3-4 luni după începerea antrenamentului obișnuit. Acest aspect merită de asemenea discutat cu medicul dumneavoastră.

Dacă sunteți însărcinată, ați avut recent o sarcină, naștere prematură, intervenție chirurgicală sau ați fost diagnosticat cu tumori, înainte de a începe antrenamentul, pentru orice eventualitate, consultați un medic ginecolog.

Conţinut

Mușchii podelei pelvine la femei susțin organe precum uterul, vezica urinară, rectul și intestinul subtire. În anii patruzeci ai secolului al XX-lea, medicul ginecolog A. Kegel a dezvoltat și descris un set de exerciții pentru mușchii intimi, care, prin utilizarea regulată, ajută la menținerea organelor pelvine în formă bună timp de mulți ani și la îmbunătățirea calității. viata sexuala.

A. complexul Kegel poate fi util nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Antrenarea mușchiului pubococcigian prin această metodă vă permite să învățați să controlați ejaculația și să evitați problemele cu incontinența urinară și prostatita în viitor.

Pentru ce sunt exercițiile Kegel?

Un sistem de exerciții pentru femei (exerciții Kegel) a fost dezvoltat pentru a preveni afecțiuni precum:

• incontinență fecală și urinară;
• cistita;
• prolaps și prolaps de uter și col uterin.

Toate aceste boli la femei sunt provocate, în primul rând, de sarcină și naștere. Sarcinile uriașe duc la slăbirea mușchilor care practic nu sunt utilizați în viața obișnuită și devin mai slabi cu vârsta.

Chiar dacă toate aceste probleme încă nu te afectează în niciun fel, exercițiile Kegel pot preveni dezvoltarea lor și pot îmbunătăți calitatea vieții tale sexuale: crește excitare sexuală, crește libidoul, învață să experimentezi orgasme multiple, obții senzații noi.

Exerciții Kegel acasă destul de simplu de făcut. Puțină atenție, regularitate și concentrare pe rezultate vor da cu siguranță roade.

Cum să găsiți mușchii podelei pelvine la femei

Pentru a obține o senzație bună despre cum să contractați podeaua pelvină și să utilizați eficient exercițiile Kegel atunci când uterul prolapsează, este necesar.

1. Încercați să opriți jetul de urină în timp ce vă aflați la toaletă. În același timp, este important să vă desfășurați ușor picioarele și să nu vă ajutați adunându-le sau încordându-le. Încercați să utilizați doar puterea podelei pelvine.
2. Puneți degetul arătător sau degetul mijlociuîn vagin la o adâncime de aproximativ doi centimetri și încercați să încordați pentru a-l stoarce. Degetul trebuie să fie strâns înfășurat în inelul vaginal. Este important să nu vă încordați fesele, picioarele, abdomenul sau spatele în timp ce faceți acest lucru.
3. Folosește o oglindă. Dacă tot nu găsești mușchii potriviți, folosește o oglindă. Concentrați-vă atenția asupra zonei dintre deschiderile anusului și vaginului și încercați să tensionați doar această zonă. Dacă totul merge bine, va exista o senzație de îngustare a perineului în momentul tensiunii.
4. În timpul actului sexual, poți strânge și desprinde mușchii din jurul penisului partenerului tău. Întrebați dacă simte că i se strânge vaginul.

Este mai bine să antrenezi mușchii Kegel în timp ce stai în picioare sau în picioare. O opțiune bună- culcat pe spate cu picioarele îndoite și bazinul ridicat.

Exercițiile Kegel pregătesc perfect pelvisul la stresul de muncă, vă permite să reduceți senzații dureroaseîn timpul nașterii, accelerează procesul de expulzare a fătului, accelerează timpul de recuperare a organelor genitale după naștere și evită problemele cu incontinența urinară și prolapsul de organ.

Etape și diferite niveluri de pregătire pentru femei

Exercițiile Kegel sunt potrivite pentru femeile de orice nivel de fitness. Desigur, este mai bine să începeți să faceți exerciții cu mult înainte de sarcină, cu toate acestea, dacă există deja probleme, complexul va ajuta la reducerea semnificativă a manifestării acestora și, în timp, la atingerea rezultate bune. Exerciții Kegel pentru prolaps uterin - metodă grozavă scapa de problema fara interventie chirurgicala.

Un set de exerciții.

Exercițiul 1 (tensiune și relaxare treptată).

1. Luați o poziție de pornire confortabilă pentru dvs. (șezând sau în picioare).
2. Strângeți și desfaceți-vă mușchii în cinci numărări: 1-2-3-4-5 - compresie treptată, 1-2-3-4-5 - relaxare treptată. În timp, este necesar să creșteți timpul la zece numărări. În acest caz, trebuie să numărați la aproximativ aceeași viteză: o numărare - o secundă.

Repetăm ​​exercițiul de 10 ori, de 3-4 ori pe zi.

Exercițiul 2 (vid).

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați pelvisul.
2. În această poziție, strângeți mușchii podelei pelvine, împingând simultan pelvisul și șoldurile în sus și încordați abdomenul.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde (2-3 secunde sunt suficiente pentru a începe). Creșteți treptat timpul de oprire la zece secunde. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3 (contracție și eliberare rapidă).

1. Luați o poziție confortabilă pentru dvs. (șezând sau în picioare).
2. Strângeți și desfaceți vaginul și anusul pentru o numărare de unul sau doi: prima secundă este compresie, a doua este relaxare. Creșteți treptat numărul de compresii la o sută de ori.

Repetați exercițiul de 3-4 ori pe zi.

Exercițiul 4 (ține).

1. Stai sau stai în picioare în timp ce te simți confortabil.
2. Strângeți mușchii podelei pelvine și țineți-i timp de trei secunde. Creșteți treptat timpul la 15 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

Faceți exercițiul de 3-4 ori pe zi.

Exerciții Kegel (complex pentru femei avansate):

Creșterea dificultății exercițiilor Kegel pentru femei se reduce în principal la creșterea duratei tensiunii musculare, la creșterea numărului de repetări și la schimbarea poziției corpului. Daca exersezi de mult timp si te-ai saturat de exercitiile clasice, nu te teme sa complici complexul.

1. În poziție în picioare, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, puneți mâinile pe fese și îndoiți ușor genunchii. În această poziție, tensiunea pare să fie îndreptată în sus, permițându-vă să creșteți sarcina.
2. Stați în patru puncte de sprijin (genunchi și mâini), apoi întindeți-vă brațele înainte și lăsați-vă capul pe ele și ridicați-vă fesele. În această ipostază, repetați setul tuturor exercițiilor în ordine.
3. Stai pe podea cu picioarele drepte (asigură-te că stai pe oasele șoldului și nu pe mușchi; dacă este necesar, folosește-ți mâinile pentru a-ți ridica fesele și mișcă-le puțin în lateral), apoi încrucișează-ți picioarele. Îndreptați-vă spatele și încordați podeaua pelviană, imaginându-vă că este ridicată de pe podea.
4. Într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii și puneți mâinile deasupra coapselor. Repetați toate exercițiile Kegel, asigurându-vă că țineți spatele drept.
5. Întindeți-vă și apăsați întregul spate al picioarelor și feselor de perete, apoi îndoiți-le și aduceți picioarele împreună, sprijinindu-vă picioarele pe perete. Efectuați toate exercițiile Kegel în această poziție.

Poze pentru a face exerciții poate fi schimbat de mai multe ori pe zi (de exemplu, efectuați exerciții în patru labe dimineața, stând în picioare la prânz și după prânz și culcat seara). Sau puteți schimba poziția în fiecare săptămână sau în fiecare lună, după cum vă convine.

• În timpul exercițiilor, încercați să nu vă încordați pelvisul, spatele, picioarele sau stomacul. Concentrați-vă pe mușchii potriviți și lucrați numai pe ei.
• Respirați corect: în momentul contracției, expirați, în momentul relaxării, inspirați aer. În timpul stresului prelungit, respirați calm și uniform. Respirație corectă promovează furnizarea adecvată de oxigen a mușchilor și îmbunătățește metabolismul țesuturilor și eficiența antrenamentului.
• Nu rata cursurile.

Dacă nu ai timp deloc, amintește-ți că nimeni nu va observa dacă ești cel mai mult exerciții simple Vei face Kegels în transport public sau stând la computer la serviciu.

• Goliți vezica urinară înainte de exercițiu. Dacă efectuați în mod regulat exerciții Kegel cu plin vezica urinara, atunci poti simti durere si chiar incontinenta urinara usoara (daca muschii sunt inca foarte slabi). În plus, vezica plină în timpul exercițiilor fizice poate provoca inflamații.
• Repetați exercițiile de mai multe ori pe zi (cel puțin trei).
• Dacă simți că faci ceva greșit, achiziționează un dispozitiv special care te va ajuta să stabilești o conexiune cu corpul tău și să te învețe cum să-l controlezi.
• Sarcina nu este o contraindicație pentru antrenament, sistemul A. Kegel este potrivit pentru toate femeile. Dar înainte de a începe să stăpâniți complexul, consultați-vă medicul ginecolog.
• Încercați să mâncați corect și nutritiv. Organismul are nevoie de o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a se dezvolta.
• Fă yoga. Practica indiană a asanelor are, de asemenea, un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor podelei pelvine și, de asemenea, vă permite să întăriți și să vindecați întregul corp.

Veți simți primele rezultate ale antrenamentului regulat în aproximativ o lună până la o lună și jumătate. Până în acest moment, cel mai probabil veți fi dobândit abilitățile de bază și veți învăța cum să efectuați cu ușurință exercițiile în orice condiții. Exercițiul regulat este important pentru femei; oferă libertate și încredere în sine, evită inconvenientele incontinenței și prolapsului de organe și poate deschide noi granițe în viața sexuală.

Pentru a avea figura frumoasa, o adevărată doamnă face tot posibilul, de la tot felul de diete, exerciții fizice, fitness, metode fizioterapeutice, până la Chirurgie Plastică. Această dorință este destul de firească, deoarece fiecare persoană civilizată își dorește să arate bine la orice vârstă. Dar a avea o siluetă frumoasă este doar una dintre componente.

Un alt scop al unei fete este să fie sexy și să nască copii. Și pentru aceasta trebuie să antrenezi și să întăriți mușchii pelvisului inferior.

Problema întăririi mușchilor pelvieni a fost gândită la mijlocul secolului al XX-lea de către profesorul american de ginecologie și obstetrică Arnold Kegel, când a ascultat numeroase plângeri de la pacientele sale însărcinate că au probleme cu urinarea, incontinență urinară, nașterea a fost dureroasă. , cu multe rupturi, indiferent de tipul corporal de femei. Majoritatea fetelor tinere s-au plâns de viața intimă slabă și de incapacitatea de a controla orgasmul.

Omul de știință și-a dat seama că problema constă în starea mușchilor pelvieni, care, sub influența diferitelor factori negativi slăbesc și își pierd elasticitatea. A dezvoltat exerciții speciale, care a rezolvat calitativ problema care a apărut.

Exercițiile Kegel pentru femei acasă sunt ușor de făcut; acesta este un întreg complex conceput pentru a crește tonusul și elasticitatea mușchilor pelvini și intimi și pentru a le întări.

Cine trebuie să facă exercițiile?

• Femei însărcinate, pentru naștere de înaltă calitate și nedureroasă. În timpul nașterii, mușchii antrenați se relaxează corect și în timp, ajută la evitarea lacrimilor și promovează o sănătate mai bună. aspect ușor copil în lume.

• Mamele care au dat naștere unui copil vor avea nevoie de ele pentru a restabili țesutul sever întins și a-l readuce la normal.

Femei de toate vârstele

• în scop preventiv al incontinenței urinare și fecale

• pentru a preveni prolapsul organelor pelvine

• pentru prevenirea inflamației în ginecologie, în special în lupta împotriva vaginitei

• pentru a crește nivelul producției de hormoni sexuali.

Susține sănătatea sexuală și îmbunătățește aspectul și silueta

Calitatea vieții sexuale crește din cauza îngustării canalului vaginal, care sporește senzațiile pentru ambii parteneri în timpul actului sexual.

De unde să începi un set de exerciții?

Pentru a efectua exerciții Kegel cu mușchii pelvieni și intimi, o femeie trebuie să determine cu exactitate locația acestora.

Ce necesită asta?

Când urinați, opriți fluxul de urină fără a vă folosi picioarele. Acei mușchi care vor contribui la această procedură vor fi desemnați.

Strângeți degetul plasat în vagin fără a folosi alți mușchi, în special spatele, abdomenul sau fesele. Această procedură va ajuta la evidențierea părților necesare ale corpului.

Dacă o femeie a reușit să identifice cu exactitate mușchii care trebuie antrenați, atunci poate trece la exerciții.

Exercitiul 1

Este necesar să strângeți mușchii de trei ori la rând timp de 10-15 secunde cu o pauză în același interval.

Exercițiul 2

Strângeți și relaxați-vă mușchii timp de 5 secunde. Repetați procedura de aproximativ 10 ori.

Exercițiul 3

Strângeți și desfaceți mușchii de 25-30 de ori și creșteți numărul de proceduri la 100 de ori.

Exercițiul 4

Efectuați nu numai procesul de strângere a mușchilor, ci și de împingere a acestora. Pentru a efectua o astfel de procedură, este necesar să se simuleze încercările în timpul nașterii.

Trebuie să începi cu zece încet proceduri pas cu pas contracție și zece împingeri.

Medicii pot sugera cursuri de exerciții fizice

Pentru a face procedurile mai eficiente, Kegel a inventat un simulator, pe care l-a numit „Perineum Gauge”. Dispozitivul a fost introdus în vagin și a dat un stres suplimentar mușchilor, ceea ce a făcut posibilă tonifierea lor mai rapidă.

Aceasta este o descriere aproximativă a efectuării procedurilor Kegel, pe scena modernă dezvoltarea societății, acestea au fost îmbunătățite și există multe variații. Dar toate se bazează pe procedura de strângere și relaxare a mușchilor zonei intime.

Au fost dezvoltate mulți analogi ai simulatorului - „Crotch Gauge”, care sunt vânduți în mod activ astăzi. Dar medicii recomandă utilizarea lor sub supravegherea unui antrenor instruit, de vreme ce abuz Nu numai că nu va da un rezultat de înaltă calitate, dar poate și agrava patologia existentă.

Cum să exersezi acasă?

Acasă, este recomandabil să folosiți exerciții Kegel fără mașină. Și cele mai simple dintre ele pot fi efectuate la locul de muncă, stând pe un scaun, pe stradă, stând pe o bancă, neobservată de alții.

Literatura specială și site-urile de internet corespunzătoare oferă astfel de exerciții avansate precum:

• Ținerea și retragerea.
• Respirație pe burtă. Când se efectuează compresia mușchilor intimi, mușchii abdominali sunt angajați într-o poziție în picioare, așezat și culcat.
• Turnul Eiffel. În același timp, mușchii abdominali și vaginali sunt atrași într-un singur punct.

• Separarea abdomenului superior și inferior. Pe un stomac relaxat, sarcina pe partea inferioară crește.
• Respirația diafragmatică. Se efectuează în poziție culcat, trebuie să începeți să respirați dintr-un abdomen relaxat și să treceți treptat la diafragmă.

Pentru ca o femeie să înceapă să facă exerciții Kegel, este important să urmeze corect imagine sănătoasă viață și întărește mușchii nu numai la nivel local, ci și pentru a face exerciții fizice postura corectași figura. Frumusețea și sănătatea sexuală sunt parte integrantă a unui întreg; ele necesită un antrenament regulat.

Când celebrul ginecolog Arnold Kegel a dezvoltat un set unic de exerciții pentru întărirea mușchilor intimi feminini, nu s-a gândit că tehnica sa va deveni atât de populară. Acum este cunoscut în aproape fiecare colț glob. Și există o explicație complet logică pentru asta. Tehnica de efectuare a exercițiilor Kegel este simplă și simplă și le puteți face acasă. În plus, tehnica dă rezultat vizibil, care este testat și aprobat de femei din întreaga lume.

Pe o notă! Exercițiile care au devenit foarte populare au fost dezvoltate de Arnold Kegel în 1952.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel pentru femei sunt exercițiu fizic asupra muşchilor pelvieni, având ca scop întărirea acestora. Sarcina principală este de a ajuta mușchii pelvieni să mențină organele interne în poziția lor naturală. După cum știți, odată cu vârsta, elasticitatea și tonusul lor scad. Exercițiile Kegel îi ajută să-i readucă la starea lor anterioară. Se bazează pe tehnica de compresie și împingere.

Pe o notă! Problemele cu mușchii intimi și pelvieni la femei apar nu numai odată cu vârsta, ci și după naștere și pot fi, de asemenea, o consecință a anumitor boli.

Exercițiile Kegel ajută femeile să-și restabilească tonusul mușchilor vaginali, ceea ce are un efect pozitiv asupra vieții lor intime. Datorită acestui lucru, este restaurat fond hormonal iar dorința sexuală crește. Exercițiile Kegel pentru femei acasă sunt, de asemenea, prevenirea îmbătrânirii.

Indicatii

Indicațiile pentru efectuarea exercițiilor Kegel sunt:

• tratamentul și prevenirea incontinenței urinare;
• boli localizate în rect;
• prolaps uterin;
• slăbiciune a mușchilor pelvieni și intimi după naștere;
• lipsa orgasmului în timpul actului sexual;
• recuperarea după operații efectuate pe organele pelvine;
• prevenirea prolapsului uterin, care este adesea observat la femeile în vârstă.

Dacă efectuați regulat exerciții Kegel, puteți obține rezultatul dorit.

Pe o notă! În primul rând, trebuie să înțelegeți unde se află exact mușchii care necesită antrenament Kegel. Este foarte ușor de făcut. Doar suficient de tensionat, ca și cum ar fi oprit procesul de urinare. Astfel, vei putea simți mușchii care au nevoie de stres.

Un set de exerciții Kegel pentru femei acasă

Înainte de a începe exercițiile Kegel, o femeie trebuie să își golească complet vezica urinară și să ia poziție confortabilă. Este indicat ca începătorilor să exerseze în poziție culcat, dar pe măsură ce dobândești abilități, poți face gimnastică stând în picioare sau chiar în picioare.

Avantajul incontestabil al unor astfel de exerciții este că exercițiile Kegel pentru femei pot fi efectuate nu numai acasă, ci chiar și în transport sau la birou și complet neobservate de alții.

Exerciții de bază

Mai întâi trebuie să stăpânești exerciții de bază Kegel:

După ce stăpâniți astfel de exerciții simple, puteți trece la altele mai complexe.

Pentru incontinența urinară

Exercițiile Kegel sunt folosite pentru tratamentul și, de asemenea, pentru prevenirea incontinenței urinare la femei. Principalele sunt următoarele:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Palmele sunt pe fese. Strângeți mușchii podelei pelvine, efectuați compresii urmate de relaxare.
2. Poziția de pornire: în patru labe. Bazinul este puțin mai sus decât umerii. Strângeți mușchii, simțind compresie adânc în podeaua pelvină.
3. Întins pe burtă. Îndoaie piciorul la genunchi, strângând și relaxând alternativ mușchii.
4. Stați pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi. Pune o mână sub fese, cealaltă pe burtă. Strângeți mușchii vaginali, ajutându-vă cu mâna și strângeți-i.
5. Stând pe un scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate. Mâinile se sprijină pe podea, cu spatele drept. Strânge-ți mușchii ca și cum fesele s-ar ridica deasupra suprafeței.
6. Stând pe podea, îndoiți-vă ușor înainte, cu mâinile pe genunchi, picioarele drepte, depărtate. Strângeți și desfaceți mușchii podelei pelvine în sus și spre interior.

Toate exercițiile cu descrieri sunt prezentate în fotografia de mai jos.

Efectuând regulat exerciții Kegel pentru incontinența urinară, puteți observa îmbunătățiri în câteva săptămâni.

Pentru gravida

Exercițiile Kegel întăresc mușchii perineului, ceea ce ajută în timpul nașterii. Prin urmare, sunt recomandate femeilor în timpul sarcinii. Cele mai frecvente exerciții sunt:

Pe o notă! La efectuarea exercițiilor Kegel, se recomandă utilizarea mingilor mărime mică.

După naștere

Exercițiile Kegel după naștere ajută femeile să se recupereze prin întărirea lor muschii pelvieni. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toată lumea le poate face. Contraindicațiile se referă la exacerbări ale bolilor organelor pelvine, sângerări excesive, boli cardiovasculare în stadiul acut, leziuni la naștere ale perineului și alte lucruri. Dacă se aplică cusături după naștere, exercițiile Kegel sunt de asemenea interzise.

De asemenea, ar trebui să știi exact cât timp după naștere poți efectua exerciții Kegel. Următoarele recomandări există în acest sens:

• în cazul unei nașteri reușite, dacă nu au existat rupturi sau răni, puteți face exerciții Kegel la 3 zile după activitatea muncii, sarcina este minimă la început;
• după naștere cu leziuni și rupturi, exercițiile Kegel pot fi efectuate numai în a 10-a zi și numai după consultarea unui medic ginecolog.

După naștere, efectuați următoarele exerciții Kegel:

1. În timp ce urinați, mențineți fluxul de urină timp de aproximativ 15 secunde, apoi continuați să urinați din nou. În timpul unei călătorii la toaletă, astfel de exerciții trebuie făcute de cel puțin 5 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii pelvieni, precum și să învățați cum să-i controlați. Mai mult, este important să nu poți implica alți mușchi în muncă.
   
2. După naștere, exercițiile de bază simple ajută și ele. De exemplu, strângerea și desfacerea obișnuită a mușchilor pelvieni.
   
3. Stați pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și strângeți-le cu mâinile. Strângeți mușchii podelei pelvine, țineți apăsat timp de 5 secunde și eliberați. Efectuați exercițiul de 10 ori, crescând treptat sarcina. De asemenea, puteți folosi bile speciale pentru a antrena mușchii vaginali.
   
4. Antrenarea mușchilor pelvieni este posibilă chiar și atunci când se efectuează exerciții regulate partea interioară solduri. Astfel, genuflexiunile simple vor ajuta. În acest caz, este important să vă mențineți spatele drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndreptați degetele de la picioare laturi diferite. Ar trebui să încercați să efectuați genuflexiuni cât mai adânc posibil, zăbovind la punctul de jos timp de câteva secunde.
   
5. Următorul exercițiu Kegel este recomandat să fie efectuat la câteva zile după naștere. Cu toate acestea, poate fi dificil la început. Potrivit unui celebru ginecolog, mușchii vaginali constau din mai multe etaje. Este necesar să se strecoare treptat pe fiecare, de la jos la sus și invers. Drept urmare, exercițiul a fost numit „Lift”. Se efectuează culcat pe spate, îndoind genunchii și punând mâinile pe burtă.
   
6. Acest exercițiu Kegel este similar cu cel anterior, cu o singură excepție. Mușchii planșeului pelvin încă se contractă alternativ, dar nu de sus în jos, ci din față în spate.
   

Mai sus nu sunt enumerate toate exercițiile Kegel pe care un renumit ginecolog le recomandă femeilor să le facă după naștere.

Pe o notă! Dacă, în timpul exercițiilor Kegel, o femeie simte disconfort și chiar durere, sau sănătatea ei se înrăutățește, ar trebui să înceteze imediat exercițiile și să consulte un medic în timp util.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați fiecare exercițiu Kegel de cel puțin 10 ori.

Contraindicatii

Exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea. Există anumite contraindicații pentru acest tip de gimnastică. Acestea includ următoarele:

• boli oncologice;
• primele două zile după naștere;
• complicații care au apărut în timpul sarcinii și după naștere - astfel de complicații includ deschiderea colului uterin la un nivel relativ primele etape, plasarea scăzută a fătului, ton crescut uter etc.;
• înainte de îndepărtarea cusăturilor după naștere prin operație cezariană;
• boli infecțioase ale organelor pelvine.

Dacă există îndoieli cu privire la pericolele exercițiilor Kegel pentru sănătate, o femeie ar trebui să consulte un medic și să fie supusă unei examinări cuprinzătoare.

Tutoriale video: cum să efectuați exercițiile Arnold Kegel pentru femei acasă

Nu este de mirare că exercițiile Kegel au devenit atât de faimoase, deoarece au atât de multe beneficii. Nu necesită mult timp sau efort pentru a le finaliza. Și de ce să nu vă dați seama dacă o puteți face oriunde - fie acasă, fie la serviciu. Exercițiile Kegel sunt efectuate nu numai pentru a restabili elasticitatea și fermitatea mușchilor pelvieni. Este recomandat sa le faci chiar si doar pentru prevenire, pentru a nu intampina probleme similare pe viitor.

Tutorialele video vor ajuta femeile să efectueze corect exercițiile Kegel.

Există un exercițiu care ajută la evitarea problemelor sexuale feminine și masculine, se îmbunătățește viata sexualași pregătește corpul pentru naștere? Da, și mulți îl folosesc cu succes de mult timp. Este despre despre populara tehnică Kegel. Exercițiile fizice regulate vor asigura întărirea treptată a mușchilor pubococcigieni, care susțin uretra, uterul și capătul colonului.

Această gimnastică ajută la evitarea vaginismului, hemoroizilor, constipației, encopresisului sau incontinenței și contribuie la apariția orgasmului la cei care nu l-au experimentat încă. Mai departe vom vorbi despre contraindicații, eficacitate și reguli de bază pentru efectuarea unui set de exerciții Kegel pentru femei acasă.

Reguli de executare

Complexul a fost dezvoltat de celebrul obstetrician și ginecolog Arnold Kegel. Tehnica se bazează pe contractarea și relaxarea mușchilor șoldului pentru a-i întări.

Doar dacă este efectuată zilnic această gimnastică dă rezultate bune.

Începătorii trebuie să identifice locația mușchilor perineali. Pentru a face acest lucru, încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Acei mușchi care sunt încordați și trebuie antrenați.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor Kegel (wumbuilding):

1. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie uniformă și profundă. Mai mult, trebuie să respiri, nu prin piept.
2. Strângeți mușchii șoldului (nu folosiți fesele sau mușchii abdominali).
3. Asigurați-vă că alternați momentele de tensiune cu relaxarea musculară completă în timpul pauzelor.
4. Începătorii efectuează exerciții numai în pozitia culcat. Numai după ce ai atins un anumit nivel te poți antrena în poziție în picioare sau așezat.

Tutorial video „cum să faci corect exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine”:

Indicatii pentru implementare

Atenționări și contraindicații

Wumbuilding, ca oricare altul exercițiu fizic au propriile lor contraindicații și, prin urmare, înainte de antrenament, trebuie să consultați un ginecolog.

Efectuați exercițiile strict conform tehnologiei.

utilizați doar respirația abdominală, uniformă și măsurată, cutia toracică nu se mișcă.

Este inacceptabil să faci gimnastică într-o cadă cu apă fierbinte.

Principalele contraindicații:

• Boli inflamatorii sau infecțioase genito-urinale;
• Exacerbări ale bolilor cardiace și vasculare;
• Prolaps sau pierderea organelor genitale interne;
• Benign sau formațiuni maligneîn organism;
• Avarie sau operațiuni majore pe perineu;
• Femeile însărcinate în mod repetat după un avort spontan sau o naștere prematură.

Un set de exerciții pentru femei

Exercițiul este pur și simplu necesar pentru femei pentru a preveni bolile sistemul genito-urinarși pentru a îmbunătăți calitatea vieții intime.

Poziția de pornire - culcat. Strângeți și relaxați mușchii pubococcigieni timp de 6 până la 8 secunde. În primele zile, efectuați 2 - 5 abordări pe zi, în timp numărul de abordări ar trebui să crească la 40 - 55 de ori pe zi.

Întinde-te pe spate și încordează-te rapid și relaxează-ți mușchii înainte ca aceștia să înceapă să fluture. Trebuie să efectuați exercițiul în 10 abordări.

Alternați între contractarea și relaxarea mușchilor timp de 8 până la 12 secunde, durata totala- 5 minute pe zi. Și pentru încă 60 de secunde, contractează și relaxează-ți mușchii într-un ritm rapid.

Faceți mișcări de împingere cu vaginul, dar fără ajutorul anusului. Țineți tensiunea timp de 2 - 5 secunde, numărul de seturi este de 10 pe zi. Acesta este un exercițiu grozav pentru femeile care nu au născut încă.

Imaginează-ți că ești atras în vagin obiect străin. Mențineți tensiunea timp de 3 - 6 secunde. Creșteți timpul în funcție de dezvoltarea musculară.

Începătorii efectuează exercițiul de 3 ori pe zi, fiecare set de 10 ori.
După 3 - 5 zile, vor putea rezista la tensiune timp de 10 secunde, iar exercițiile vor părea prea simple. Dacă totul se potrivește, atunci verificați puterea mușchilor dumneavoastră în timpul urinării. Dacă în momentul ținerii urinei nu s-a eliberat nicio picătură, iar acest rezultat a fost repetat de 2-3 ori, puteți trece la nivelul următor. Dacă nu ați putut limita fluxul, lucrați puțin conform vechiului program.

Prima saptamana, fa 5 exercitii pe abordare, in timp numarul acestora poate fi crescut de pana la 30 de ori. Maximul pentru femei este de 150 de repetări pe zi, acest lucru va ajuta la menținerea tonusului muscular.

Exerciții de bază pentru avansați:

Complex masculin

Dacă este efectuat zilnic, un bărbat are ocazia de a controla ejacularea și de a experimenta orgasme multiple. Fluxul de sânge în zona pelviană crește, ceea ce crește nivelul de erecție. Exercițiile Kegel sunt necesare pentru prevenirea prostatitei.

Înainte de cursuri, este necesar să se identifice mușchiul pubococcigian.

Exerciții de bază:

Alternează tensionarea și relaxarea mușchilor pelvieni de 8 până la 12 ori pe set. Frecvență - de la 2 până la 3 abordări pe zi la alegere.

După 3 - 4 zile, crește numărul de repetări la 6 ori pentru fiecare abordare. Maximul pentru care ar trebui să te străduiești este de 300 de ori pe zi.

După 7 - 14 zile de antrenament regulat, treceți la exerciții mai complexe. Pentru a face acest lucru, încordați mușchiul și țineți-l în această stare timp de 2 - 3 secunde. Apoi relaxează-te și tu timp de 3 secunde. Creșteți timpul în fiecare zi, până la 30 de secunde.

După ce ați atins maximul în etapa anterioară, treceți la contracții scurte și lungi. Decideți singur ritmul.

Nu ratați ocazia de a exercita mușchiul de fiecare dată când urinați (ține jetul de cel puțin 5 ori în timpul unei vizite la toaletă).

Faceți gimnastică în fiecare zi, crescând treptat sarcina.

Complex pentru femeile gravide

Femeile nu se pot descurca fără această gimnastică date diferite sarcina. Ajută la reducerea durerilor de travaliu, la evitarea rupturilor și eliberării involuntare de urină și fecale.

În perioada de la 14 la 18 săptămâni de sarcină, antrenează-te doar în picioare sau în poziție așezată și nu te întinde niciodată.

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate:

Poziția de pornire este culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate, ca la naștere. Spatele și capul ar trebui să fie la același nivel, dar puțin mai sus decât partea inferioară a corpului; pentru a face acest lucru, plasează o saltea sub ele și relaxează-te. Contractați-vă mușchii pubococcigieni ca și cum ați dori să opriți urinarea. Țineți această poziție timp de 6 - 12 secunde. Relaxează-te pentru aceeași perioadă de timp. Faceți 10 până la 30 de repetări pentru 8 seturi pe zi.

Gândește-te la tubul tău vaginal ca la un lift. Strângeți mușchiul de la etajul inferior, înghețați o secundă și astfel creșteți tensiunea cu fiecare etaj, ținând fiecare o secundă. După ce ați urcat, coborâți la etajul superior, reducând treptat presiunea la nivelul inferior.

Strângeți pe rând mușchii vaginului și anusului, apoi relaxați anusul mai întâi și abia apoi vaginul.

Stai cu genunchii îndoiți și picioarele larg depărtate, relaxându-ți pe cât posibil mușchii pelvieni. Inspirați, rămâneți în această poziție și faceți mișcări de împingere cu vaginul. Principalul lucru este să fii atent și să faci mișcările fără probleme. Pentru a simți eficacitatea acțiunii, apăsați mâna pe perineu. Apoi inspiră, încordează-ți mușchii și repetă. Este necesar să ieși în afară mușchii pelvieni în momentul trecerii fătului, astfel vei ajuta copilul să treacă mai repede și mai nedureros. canal de nastere. În acest caz, intestinele și vezica urinară ar trebui să fie goale.

O astfel de gimnastică trebuie efectuată și după naștere pt recuperare rapida mușchii vaginali fără intervenție chirurgicală.

Principalele beneficii ale exercițiilor Kegel

• Sensibilitatea se îmbunătățește în timpul actului sexual;
• Fluxul sanguin în zona pelviană crește;
• Mușchii pubococcigieni sunt întăriți;
• Reactivitate sexuală crescută;
• Tonul mușchilor vaginali crește după naștere;
• O persoană controlează durata și puterea unui orgasm;
• Femeia controlează travaliul și nu suferă prea multă durere;
• Mușchii puternici și elastici nu se rupe în timpul nașterii;
• O femeie își revine mai repede după naștere;
• O persoană controlează procesul de excreție a urinei;
• Sănătate sexuală îmbunătățită;
• Prelungirea activității sexuale de mulți ani;
• Hormonii sexuali sunt produși mai rapid;
• Dispoziție îmbunătățită, bunăstare și aspect persoană.

Datorită complexului Kegel muschii intimi devin mai rezistente și mai elastice.