Cum să pierzi rapid grăsimea de pe abdomen: diete și exerciții adecvate. Program de pierdere în greutate pe burtă. Cum să slăbești rapid și să câștigi talie

Ai observat că ți-a apărut grăsimea pe stomac? Dacă nu faci nimic, vei avea o umflătură vizibilă în 1-2 ani. Nu numai că vă va strica aspect, dar va cauza și multe neplăceri în viata personala. În plus, grăsimea de pe abdomen afectează negativ sănătatea întregului corp, crește colesterol răuși crește riscul boli cardiovasculare. Prin urmare, dacă găsești centimetri în plus pe talie, începe să te lupți cu ei cât mai repede!

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă pentru un bărbat: sfaturi

Sfaturile pe care le prezentăm sunt potrivite bărbaților de orice vârstă și de orice tip de corp. Datorită lor, greutatea va dispărea treptat și nu va trebui să mori de foame după diete. Cercetările au arătat că în fiecare an devine din ce în ce mai mult mai multi barbati Cu supraponderal, și cel mai adesea, cea mai mare parte a grăsimii din sexul puternic se acumulează în zona taliei.

Procesul de pierdere în greutate și de eliminare a grăsimilor depinde de mulți factori - genetică, stil de viață, metabolism, voință. Unii vor putea pierde 2-3 cm în volum, alții chiar 10. În orice caz, sfaturile prezentate vor da un rezultat bun, dar numai dacă le urmați:

Mănâncă mai multe proteine. În dietă omul modern predomină carbohidrații și grăsimile nesănătoase, ceea ce nu este bine. Alimente proteice ajută la arderea grăsimilor subcutanate și la creșterea masa musculara, in plus, se satureaza perfect. Încercați să mâncați mai des carne slabă și pește, ouă, leguminoase și produse lactate.

Ridică-ți fundul. Da, da, ai citit bine. Nu mai stați întins pe canapea și leneș, începeți să faceți sport. Ar putea fi orice - alergare, antrenament de forță. Încercați să faceți exerciții fizice de cel puțin două ori pe săptămână. Acest lucru va accelera arderea grăsimii abdominale și va crește masa musculară.

Plimbări. Te duci la serviciu cu mașina sau transport public? Lăsați mașina mai departe de serviciu și mergeți aproximativ 10 minute. De asemenea, nu uitați să faceți o plimbare și să respirați aer proaspat in pauza de masa, dupa munca.

Gustări. Uită de batoanele dulci sau bomboanele cu ceai. Gustările ar trebui să fie sănătoase; nucile și fructele uscate, fructele proaspete sunt ideale.

Motivează-te. Sunteți de acord că dorința de a pierde în greutate va crește de câteva ori dacă găsiți motivația potrivită. Promite-ți că vei cumpăra un telefon mobil nou dacă poți scăpa de grăsimea de pe burtă și poți slăbi. Sau asa ceva.

Exerciții abdominale. Mulți oameni cred că vor ajuta la arderea grăsimilor din jurul taliei. Din păcate, acesta nu este de fapt cazul. Exercițiile fizice doar îți vor întări mușchii abdominali, dar grăsimea nu va dispărea fără dietă și imagine activă viaţă. Prin urmare, nu trebuie să-ți pompezi abdomenul în fiecare zi, de 2 ori pe săptămână este suficient, la sfârșitul antrenamentului timp de 10 minute. Nu uitați să acordați atenție tuturor grupelor de mușchi și să mâncați corect.

Celuloză. Pentru a pierde rapid în greutate în zona abdominală, trebuie să mănânci cât mai multe fibre - cereale integrale, fructe și legume, verdeață. Încercați să mâncați cât mai des salate de legume și cereale.

Nu sari peste mese. Dacă nu mănânci pentru perioada lungaÎn timp, corpul tău intră într-o stare catabolică, determinând descompunerea țesutului muscular în timp ce grăsimea rămâne. Încercați să mâncați porții de mărime medie, mâncând la fiecare 3-4 ore.

Înlătura carbohidrați rapizi. Mănânci pâine în fiecare zi, răsfățați-vă cu dulciuri și alte alimente nesănătoase? Dar tocmai din ei crește burta! Ai nevoie doar de carbohidrați lenți, cum ar fi cerealele și leguminoasele. Carbohidrații rapid sănătoși trebuie consumați în cantități mici - acestea sunt fructele, fructele uscate și legumele.

Grăsimi sănătoase. Desigur, în maioneză și unt, iar produsele lactate bogate în grăsimi conțin doar grăsimi nesănătoase. Și ai nevoie de cele utile! Includeți nuci, pește, uleiuri nerafinate și semințe în meniul dvs.

Băuturi cu conținut scăzut de calorii. Habar nu ai câte calorii sunt în majoritatea băuturilor! Vă recomandăm să nu adăugați zahăr la cafea și ceai, evitând sifonul, milkshake-urile și băuturile energizante. Bea mai multa apa si ceaiuri din plante.

Numără-ți caloriile. Majoritatea bărbaților consumă mult mai multe calorii decât au nevoie. Gustări, cine târziu, băuturi... Asta-i burta ta! pe zi adult om activ ar trebui să consume nu mai mult de 1800-2000 de calorii. Păstrează un caiet în care vei ține evidența caloriilor pe care le consumi.

Chef.Îți place berea sau poate ceva mai tare? Limitați-vă consumul de alcool la cel mult 1 sticlă de bere pe săptămână. În plus, ești sigur că mai ai ceva de gustat? Combinația dintre alcool și alcool vă afectează negativ nu numai sănătatea, ci și silueta.

După cum puteți vedea, totul este extrem de simplu și pentru a elimina burtica trebuie doar să vă schimbați stilul de viață. Începe să faci asta astăzi!

Grăsimea, indiferent de locul în care se află, fie că este vorba de picioare, stomac sau coapse, strică vizibil nu numai silueta, ci și aspectul general al unei persoane. Rareori cineva care are probleme cu excesul de greutate poate fi numit frumos. Este puțin probabil ca cineva să se certe! Cu toate acestea, puteți face față depunerilor de grăsime depășindu-vă lenea și începând să faceți sport în mod activ. Desigur, în unele mai ales cazuri severe, nu te poți lipsi de o dietă. Este recomandabil să desfășurați o luptă cuprinzătoare împotriva grăsimii în întregul corp, deoarece este imposibil să eliminați pur și simplu grăsimea într-un singur loc - întregul corp scade în dimensiune. Sarcina ta este să-l faci frumos.

Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen?

Mai întâi trebuie să ai grijă de dieta ta. Numărați caloriile, reduceți cantitatea de alimente care conțin grăsimi și produse de patiserie. Mâncatul vă va ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen. următoarele produse: fulgi de ovaz cu lapte la micul dejun, oua, pui si salate la pranz, cina - chefir sau alte produse lactate.

Când ți-e foame, bea apă - îți potolește foamea. Desigur, nu uitați de vitamine. Discutați cu medicul dumneavoastră și cereți să vă prescrie un complex de vitamine potrivit pentru dvs.

Dieta îți reduce dimensiunea, dar în același timp pielea îți lasă, pentru că aria ei rămâne aceeași ca înainte, când talia ta era vizibil mai mare. Cum să pierzi grăsimea abdominală și să tonifiezi mușchii? Doar exercițiile fizice vă vor ajuta să faceți față acestui lucru.

Niciun profesionist nu poate oferi sfaturi generale, care sunt potrivite pentru toți oamenii, fără excepție, cu privire la modul de a pierde grăsimea de pe burtă prin sport. Nu există un complex universal. Toate acestea sunt individuale. Cu toate acestea, există exerciții care sunt cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimilor.

Mergeți la jogging regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Ridicați-vă abdomenul - începeți cu de 30 de ori pe zi, apoi creșteți treptat numărul până la 60. Amplifică-ți abdomenul atât în ​​linie dreaptă, cât și pe o cale oblică. Abdominalii inferiori pot fi pompați dacă ridicați picioarele mai degrabă decât trunchiul. Exercițiu pentru leneși: poziție - în picioare, picioarele împreună, îndoiți și atingeți podeaua, apoi îndreptați-vă brusc. Cu cât faci mai multe aceste mișcări, cu atât mai repede poți reduce dimensiunea taliei.

Este prea greu pentru tine și vrei să știi cum să pierzi fără efort grăsimea de pe abdomen? Apoi există un singur sfat - folosirea Photoshop... În acest caz, cu siguranță vei arăta subțire în fotografii... Dacă vrei să obții rezultate în viata reala, atunci va trebui să muncești din greu!

Cum să scapi de grăsimea coapsei?

Va trebui să combinați dieta și exercițiile fizice. Dieta pe care o urmați pentru a scăpa de ea este perfectă și pentru combaterea depozitelor de grăsime de pe coapse. Dar trebuie să adăugați un set de exerciții la dieta dumneavoastră. Fugi, dar nu este suficient.

Este bine dacă ai unul care este conceput special pentru a te menține în formă bună. Dacă nu este acolo, îl puteți înlocui cu o buclă exerciții speciale, este recomandat pentru zona cu probleme. Cea mai bună mașină de exercițiu în această situație, care este și ieftină, este o coarda obișnuită pentru săritură. Amintiți-vă de copilărie, exersați să săriți coarda și apropiați-vă treptat de parametri idealiîn șolduri. Mersul rapid este, de asemenea, eficient. Puteți face cu ușurință acest exercițiu atunci când întârziați la serviciu. Dacă întârzii foarte mult, ar putea fi mersul pe jos cu elemente de alergare. Ceea ce este de două ori bun pentru șoldurile tale. Genuflexiunile, îndoirea și îndreptarea picioarelor în timp ce vă culcați nu vor fi de prisos.

Și, în sfârșit, cum să pierzi grăsimea picioarelor? La toate cele de mai sus, adăugați genuflexiuni cu degetele de la picioare. Când îl încercați pentru prima dată, veți înțelege de ce trebuie să vă ghemuiți în acest fel - sarcina este distribuită pe spatele picioarelor. Al doilea exercițiu important pentru picioare este fandarea. Întinderea este frumoasă în orice moment și, în plus, este utilă!

Fiecare persoană are abdomene, dar adesea nu sunt vizibile sub un strat de grăsime. Pierderea rapidă a grăsimii de pe abdomen este un mit; nu ar trebui să contați pe o victorie ușoară. Pentru a învăța cum să scapi de grăsimea de pe burtă, va trebui să înveți și să implementezi mai multe strategii.

MECANISM DE ACUMULARE DE GRASIME PE ABDOMEN

De ce grăsimea se depune cel mai mult pe stomac? De fapt, rezervele la talie și șolduri sunt norma firească pentru femei. Acest mecanism este dat unei femei pentru a putea avea urmași sănătoși. Strat de grasime conceput pentru a proteja fatul de frig, precum si in caz de foame. Dar dacă talia a ajuns la un volum de 80 cm, atunci este timpul ca o femeie să-și ia în serios sănătatea.

Bărbații nu sunt mai puțin preocupați de întrebarea cum să elimine grăsimea din abdomenul inferior. Bărbații sunt expuși pericol mai mare. Volumul prea mare al abdomenului masculin, mai mare de 94 cm, indică acumulare grasime viscerala. Aceasta este o grăsime activă hormonal care se formează în jur organe interne. Produce hormonul sexual feminin - estrogen, care reduce efectul testosteronului. Pericolul obezității abdominale este comprimarea organelor, ceea ce duce la disfuncționalități și boli. Pentru a înțelege cum să scapi de grăsimea viscerală de pe abdomen, trebuie să aflați mai multe despre aceasta.

ESENTA PROCESELOR DE ARDERE A GRASIMILOR

Îndepărtarea stratului subcutanat de grăsime este dificilă, dar realizabilă. Procesul constă din două reacții:

• lipoliza - funcția metabolică de a elibera în sânge moleculele de energie stocate sub formă de acizi grași;
• oxidare - un proces care permite celulelor să se folosească acid gras.

Lipoliza este stimulată de producția de adrenalină și norepinefrină, așa-numitele catecolamine. Se atașează de receptorii celulelor adipoase. Catecolaminele eliberează acizi grași din celulele adipoase, care sunt apoi utilizați de alte celule pentru energie. Dar nu toate celulele adipoase au același răspuns la catecolamine. Din această cauză, pierderea în greutate are loc în mod neuniform, unele părți ale corpului pierd grăsime rapid, iar altele lent. Grăsimea pe laterale și pe burtă, din păcate, durează foarte mult timp.

Motivul este că celulele adipoase conțin două tipuri opuse de receptori: receptori alfa și beta. Mobilizarea celulelor adipoase cu un numar mare receptorii beta apar cu ușurință, spre deosebire de celulele cu majoritatea receptorilor alfa. Abdomenul conține celule adipoase cu mulți receptori alfa. Așa se explică rezistența pliurilor de grăsime de pe abdomen și laterale la eforturile depuse de o persoană.

ARDEREA GRASIMELOR DE BURTĂ

Procesul de ardere a grăsimilor este înconjurat de numeroase mituri și presupuneri. De exemplu, mitul că ridicarea abdomenului va scăpa de o burtă în suprafață. Orice criză abdominală diligentă va dezvolta mușchi care vor rămâne ascunși sub un strat de grăsime. Pentru a elimina 1 kg excesul de grăsime, trebuie să faci aproximativ 500 de mii de abdomene într-un singur antrenament. Dar organismul îl arde uniform pe tot corpul, și nu într-o anumită zonă.

Trebuie doar să finalizați câteva puncte de bază care să conducă la obiectivul dorit de a pierde rapid grăsimea abdominală:

• reduce procentul total de masă grasă din organism. Pentru femei - până la 20%, pentru bărbați - până la 10%;
• ajutați procesul și accelerați-l cu antrenament, diete și suplimente.

Este necesar să combinați ambele strategii. Trebuie să încercați să mobilizați celulele adipoase care au mulți receptori alfa și, de asemenea, să creșteți rata de ardere a acestora. Există cinci reguli-strategii pentru aceasta:

• creează un deficit caloric;
• antrenament pe stomacul gol;
• antrenament cardio de mare intensitate;
• exerciții cu greutăți mari;
• suplimente de reducere a grăsimilor.

REDUCEREA CALORIILOR

Maxim pierdere rapidă în greutate durerile abdominale nu ar trebui să vină în detrimentul masei musculare și sănătății. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți echilibrul potrivit între consumul și consumul de calorii. Este necesar ca dieta sa contina neaparat produse proteice. Au un conținut scăzut de calorii și furnizează organismului suficientă energie. Dar carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, importante și nu trebuie eliminate complet. Este necesar să respectați un deficit de calorii de 20-25%, apoi întrebarea despre cum să îndepărtați șorțul de grăsime va dispărea în curând ca fiind inutilă.

Cum să arzi grăsimile pe stomac și pe laterale? Ar trebui să reduceți numărul de calorii pe care le absorb și să vă creșteți cheltuielile. Grăsimea cu o greutate de 1 kg, în funcție de tipul acesteia, conține de la 7.000 la 10.000 kcal. Pentru a scăpa de un kilogram de grăsime abdominală, trebuie să creați un deficit de cel puțin 7000 kcal. Acest lucru este destul de realizabil într-o săptămână. Dacă pierzi 1 kg de exces de greutate pe săptămână, efectul va fi remarcabil și fără a vă afecta sănătatea. Când pierderea săptămânală în greutate depășește un kilogram, putem vorbi despre procesul de pierdere a masei musculare. Pentru a ajuta organismul să scape de grăsimea moale și nu de mușchi, trebuie să efectuați proceduri regulate de curățare a intestinelor. Puteți cumpăra ceai de curățare de la farmacie sau puteți folosi următoarele produse:

• celuloză microcristalină;
• tărâţe;
• Ulei de ricin;
• sifon;
• sulfat de magneziu;
• Cărbune activ.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă mâncând hrănitor? Pentru a arde corect grăsimile, trebuie să consumați cel puțin 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram din greutatea unei persoane în fiecare zi. Proteinele și grăsimile ar trebui să fie de 20-30% fiecare dieta zilnica. Restul trebuie prezentat carbohidrați complecși: leguminoase, terci de cereale integrale, legume, unele fructe. Va trebui să uit produse de patiserie, dulciuri, cartofi, chipsuri, orez alb si sucuri.

ANTRENAMENT FOAMATE

Când cauți un răspuns la întrebarea cum să scapi de grăsimea de pe burtă, s-ar putea să dai peste sfaturi de specialitate pentru a te antrena pe stomacul gol. După ce tocmai a primit alimente, organismul crește nivelul de insulină pentru a procesa și absorbi alimentele. Senzația de sațietate poate dura de la 2 până la 6 ore, în funcție de compoziția alimentelor primite. După finalizarea procesului de digestie, cantitatea de insulină se stabilizează. Aceasta este o stare de foame care durează până când sosesc alimente noi.

Beneficiile antrenamentului într-o stare de post:

• niveluri crescute de lipoliză și oxidare;
• Activarea fluxului sanguin, care ajută la creșterea metabolismului.

Dar antrenamentul de post poate provoca pierderea musculară și pierderea forței. Funcționează bine pentru a pierde rapid grăsimea abdominală într-o săptămână, dar nu poți pierde mușchi. Cu cât masa musculară din organism este mai mare, cu atât metabolism mai bun. Pentru a păstra masa musculară, trebuie să utilizați suplimente care sunt comune în rândul sportivilor. Medicamentul HMB, adică hidroximetilbutirat, care este un acid organic, s-a dovedit bine. Previne reducerea masei musculare, previne depunerea grasimilor si ajuta la reducerea durerii dupa antrenament.

ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ ȘI CARDIO

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, HIIT, se caracterizează prin alternarea intervalelor de intensitate mare și scăzută. Antrenamentul cardio ajută la rezolvarea întrebării cum să arzi rapid grăsimea din abdomen, deoarece are loc într-un mod aerobic. Pentru ca grăsimea să înceapă să ardă, este necesară creșterea pulsului, astfel încât organismul să fie forțat să cheltuiască o sursă de energie sub formă de rezerve de grăsime. Aportul activ de oxigen favorizează oxidarea celulelor adipoase.

Ședințele cardio cu consum intens de energie sunt înlocuite cu exerciții mai puțin intense, dar în același timp este posibil sarcina de putere pentru muschi. Un set de forță constă în antrenament de forță și lucru cu greutăți libere. Ritmul încetinește, dar ritmul cardiac nu scade din cauza tensiunii asupra mușchilor. Antrenamentul de forță vă permite să ardeți grăsime după un antrenament. Organismul va fi forțat să cheltuiască calorii pentru repararea mușchilor timp de una sau două zile.

Antrenamentul de forta cu greutati mari creste metabolismul si ajuta la mentinerea masei musculare. Începutul lecției ar trebui să încarce cele mai mari grupe musculare ale corpului: picioare și spate. Organismul își va arde mai întâi rezervele de glicogen. Apoi va începe să ardă grăsime, ceea ce va duce la o burtă și părți mai mici. Repausul dintre grupurile de exerciții este minim și variază de la 5 la 10 secunde. Această sarcină este un fel de terapie cu șoc pentru organism. Antrenamentul nu durează mai mult de o jumătate de oră și se repetă de trei sau patru ori pe săptămână. După aceasta, întrebarea cum să eliminați grăsimea din abdomenul inferior va fi irelevantă.

SUPLIMENTE NUTRITIONALE

Pentru a accelera arderea grăsimilor, antrenamentul ar trebui completat cu utilizarea medicamentelor. De exemplu, medicamente precum yohimbina, cofeina. Există aminoacizi speciali pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor, folosiți de culturisti în perioada de uscare și pentru a scăpa de excesul de grăsime:

• L-carnitina – previne eficient acumularea rezervelor de grăsime, activează metabolismul;
• tirozina - reduce senzația de foame, ajută la sintetizarea și eliberarea catecolaminelor, care accelerează metabolismul și arderea grăsimilor;
• Leucina - ajută la inițierea producției de proteine, ajută la menținerea masei musculare și prelungește senzația de sațietate.

ANTRENAMENT PENTRU O BURTĂ FOARTE MARE

Dacă activitate fizica provoacă dificultăți, este imposibil să începeți brusc exerciții cardio de mare intensitate. Cum să eliminați grăsimea din abdomenul inferior? Primii pași ar trebui să fie să vă schimbați dieta și să creșteți treptat activitate fizica. Mersul pe jos va ajuta foarte mult în această problemă. Mersul zilnic 1 sau 2 km, chiar foarte om obez va lansa mecanismul de pierdere în greutate. Înainte de plimbare, trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și sucurile din dieta dumneavoastră. Puteți bea apă. Pe parcursul unei săptămâni, trebuie să vă măriți timpul de mers la o oră. Apoi crește viteza de mers. Alergarea ar trebui să înceapă dacă greutatea corporală nu depășește 100 kg.

Acest articol nu spune nimic despre diete. Pentru că unele diete sunt ineficiente, iar în cele mai multe cazuri subminează sănătatea, privând organismul de material de construcție sub formă de substanțe necesare. Doar o abordare integrată ajută: creșterea consumului de calorii, reducând în același timp aportul; exercițiu fizicȘi dieta echilibrata. Stomacul va fi învins.

Pentru a pierde în greutate în general, trebuie îndeplinite mai multe condiții, principalul lucru este să cheltuiți mai multe calorii decât ați consumat. Dar, în efortul de a elimina rapid grăsimea de pe burtă, oamenii încep să se așeze diete cu conținut scăzut de calorii sau refuză mâncarea cu totul. Acest lucru este fundamental greșit, deoarece astfel îți încetinești metabolismul și începi să acumulezi și mai multă masă de grăsime. Cum să eliminați grăsimea de pe burtă atunci când organismul pur și simplu refuză să o descompună și să o transforme în energie?

Cei care au norocul să slăbească câteva kilograme pierd nu grăsime, ci apă și masă musculară. Drept urmare, scara arată rezultatul, dar în oglindă totul a început să arate și mai rău. Pentru că era puțin mușchi și a devenit și mai puțin, din această cauză solzii arată o scădere. Iar masa de grasime creste sau pielea se lasa si aspectul se inrautateste.

În acest articol vă vom spune cum să faceți față excesului de greutate folosind alimentație adecvată.

Fiecare antrenor celebru de la Hollywood cunoaște acest secret, iar acum o vei ști și tu. Alan Aragon, antrenor și specialist în pierderea în greutate la revista Men's Health și coautor al cărții The Lean Muscle Diet, consideră că cel mai cale rapidă a arăta ca un munte de mușchi înseamnă a pierde 5 kg de grăsime. Cu cât elimini mai multă grăsime care acoperă abdomenul, cu atât va apărea mai bine fiecare mușchi și te va face să arăți incredibil de musculos.

De aceea am petrecut mult timp încercând să scap de ultimele 10 kilograme de grăsime, din păcate, la fel ca mulți alții, am constatat că golul tot aluneca. Până când am căutat ajutor de la Aragon, ale cărui metode de alimentație și antrenament au sculptat corpurile sportivilor NBA, ale sportivilor olimpici și culturiștilor de competiție.

Folosind sfaturile lui Aragon, mi-am redus grăsimea corporală la jumătate, până la un nivel minim pe viață de 6,8%, și mi-am sculptat nu doar abdomenele, ci și restul. Acum tu.

Cum se elimină grăsimea subcutanată?

Utilizați planul simplu de masă în cinci pași al lui Aragon pentru a vă cuceri grăsimea de pe burtă. (Citiți și ghidul complet actualizat al lui Aragon pentru pierderea grăsimilor - consultați Dieta musculară slabă.

1 Numără-ți caloriile

Când despre care vorbim In ceea ce priveste caloriile, Aragonul are o regula simpla - mananca in cantitatea corespunzatoare greutatii dorite. Să presupunem că cântărești 220 de lire sterline, dar vrei să cobori la 180 de lire sterline. Trebuie să consumi aceeași cantitate de calorii ca o persoană de 180 de lire sterline.

Formula de bază: Dacă faci sport aproximativ o oră pe săptămână sau mai puțin, atunci ar trebui să adaugi 10 la greutatea dorită. Iată câte calorii trebuie să consumi zilnic. Cu toate acestea, dacă faceți mai mult exerciții, adăugați unul pentru fiecare oră suplimentară de antrenament. Deci, dacă obiectivul tău este de 180 de lire sterline și faci sport 3 ore pe săptămână, ar trebui să adaugi 12 până la 180 - adică 2160 de calorii pe zi. Le puteți împărți în câte mese doriți - trei, patru, cinci sau șase - atâta timp cât nu vă depășiți limita zilnică.

Produse Abdominale

	Mărimea porției	Calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Grasimi (g)
Carne	85 de grame	100	25	0	1-2
Carne de vita, peste, pui, curcan, porc
ouă	1 ou	78	6	1	5
Lactat
2% lapte	225 de grame	122	8	11	5
Brânză	28 de grame sau bucată	110	8	1	9
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	225 de grame	155	13	17	4
Fructe	1 fruct întreg sau 1 porție	80	1	20	0-1
Orice
Legume cu conținut scăzut de amidon	1 porție crudă sau ½ porție gătită	35	01.feb	6	0
Toate tipurile, cu excepția porumbului și a cartofilor

2 Mănâncă după numere

Desigur, te poți concentra doar pe calorii. Dar consumând cantitatea potrivită nutrienți, vei obține rezultate fără a avea senzația că ești la dietă.

Proteină

S-ar putea să nu fie nevoie să vorbiți despre beneficiile proteinelor, deoarece acestea sunt chestiile creșterii musculare. De asemenea, ajută la reducerea poftei de mâncare și la pierderea în greutate.

Formula: Mananca 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate dorita. Dacă vrei să o greutate de 180 de lire sterline, ar trebui să mănânci 180 de grame de proteine. Un gram înseamnă aproximativ 4 calorii. Deci, atunci când numărați caloriile primite din proteine, înmulțiți numărul de grame cu 4. B în acest caz,, adică 720 de calorii.

Grasimi

Ani de zile, acest nutrient a fost considerat un demon alimentar. Cu toate acestea, studiile recente au arătat clar că acestea nu sunt grăsimile care se acumulează în burtă, deși au prea multe calorii. În schimb, grăsimile te pot împiedica să mănânci în exces, deoarece te fac să te simți plin. Rezultatul final: încetați să mâncați frecvent și rămâneți mulțumit mai mult timp.

Formula: Mănâncă o jumătate de gram pentru fiecare kilogram de greutate dorită. Dacă obiectivul tău este de 180 de lire sterline, atunci ar trebui să fie de 90 de grame. Și deoarece 1 gram de grăsime înseamnă aproximativ 9 calorii, obținem 810 calorii din grăsime. Aceasta reprezintă aproximativ 40% din totalul caloriilor.

Carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați nu numai că au un gust bun, ci pot fi și bogate în vitamine și minerale. Așa că nu ar trebui să renunți complet la el, ci doar asigură-te că nu îl folosești în exces. Consumul cantității potrivite de proteine ​​și grăsimi poate face mai ușor să te apropii de obiectivul tău, spre deosebire de a te înfometei și de a elimina aceste elemente. Un alt aspect cheie al Aragonului este să acorde preferință proteinelor și grăsimilor, iar numărul de calorii rămase carbohidraților.

Formula: Adăugați caloriile din proteine ​​și grăsimi și scădeți totalul din caloriile zilnice. Folosind 180 de lire sterline ca exemplu, lasă 630 de calorii. Acesta este numărul de calorii pe care le puteți obține din carbohidrați. Ca și proteinele, carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii pe gram - așa că împărțiți caloriile din carbohidrați la patru pentru a determina suma necesară gram. În acest caz, aproximativ 158 de grame.

3 Creați-vă meniul

Construiți-vă dieta în jurul alimentelor integrale - cele pe care le puteți găsi în natură. Ar trebui să prioritizați carnea, ouăle, produsele lactate, fructele, legumele, nucile și leguminoasele, plus produsele din cereale integrale. Amintiți-vă că tipic produse nocive– acestea sunt bomboane, produse de patiserie și băuturi dulci, excludeți-le.

Utilizați caracteristicile alimentelor ca ghid pentru a vă construi dieta. Amestecați și potriviți alimentele după cum doriți, astfel încât caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații să se potrivească cu greutatea dorită. Valori date conform nutrienți nu contin număr exact calorii și alte substanțe, dar vă va oferi o estimare aproximativă a alimentației dvs.

4 Introduceți-vă în dieta dvs

Fii ghidat următoarele reguli pentru a vă face planul de masă mai eficient.

1. Mănâncă cel puțin două porții de legume pe zi. Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce vă va umple.

1. Mănâncă cel puțin două porții de fructe pe zi. Fructele furnizează carbohidrații de care au nevoie mușchii tăi pentru energie, dar au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât cerealele și alte alimente bogate în amidon. Acest lucru este important pentru că vă poate ajuta să evitați poftele și supraalimentarea care apar atunci când nivelul zahărului din sânge crește și scade rapid. Cel mai bine este dacă majoritatea carbohidraților tăi provin din fructe și legume. Așa că limitează-te la două porții de cereale, leguminoase și legume bogate în amidon și lasă în pace carbohidrații din alte alimente.

1. În ziua antrenamentului, mâncați cu o oră înainte de antrenament și la 60 de minute după ultima repetare. Pentru fiecare masă, obiectivul este de 0,25 grame de proteine ​​și carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate dorită. Dacă obiectivul tău este de 180 de lire sterline, ar trebui să mănânci 45 de grame din fiecare nutrient. Acest lucru va oferi mușchilor tăi o doză sănătoasă de nutrienți pentru a-ți alimenta antrenamentul și pentru a-ți ajuta mușchii să se dezvolte ulterior. Rețineți că cantitatea totală de proteine ​​și carbohidrați pe zi nu se schimbă, doar mănânci strategic pentru cel mai bun rezultat. Există următoarele opțiuni:

• Un cocktail gata preparat care conține un amestec de proteine ​​și carbohidrați. Adăugați mai multe fructe dacă este necesar.
• Un cocktail format din aproape toate proteinele, de exemplu, Optimum Nutrition Whey (Optimal zer nutritiv), împreună cu ½ cană de fulgi de ovăz și o bucată de fructe.
• Salată de ton sau sandviș cu curcan.

5 Uitați de detalii

O dată pe săptămână, relaxați-vă și petreceți vacanță. Aragon crede că există întotdeauna un loc pentru mâncarea nedorită, atâta timp cât aceasta reprezintă o parte mai mică din dieta ta.

Notă de la autor : Acest articol a fost publicat pe 24 decembrie 2014. Alan Aragon a fost coautorul The Lean Muscle Diet cu jurnalistul premiat Lou Schuler după ce a apărut și se reflectă în povestea noastră. Dieta Lean Muscle explică în detaliu cum poți crea un plan tradițional de nutriție și exerciții pentru corpul tău. Indiferent dacă aveți 20, 30, 50 sau mai multe kilograme în plus, sau doriți doar să pierdeți ultimele 10 kilograme, fie că sunteți slab și încercați să câștigați masa musculară, această carte are un plan pentru tine.

Pentru a arde eficient grăsimea din laterale și din burtă, trebuie îndeplinite mai multe condiții. Principalul lucru în pierderea în greutate este să consumi mai multe calorii decât cantitatea care intră în organism cu alimente.

Însă, în efortul de a pierde rapid în greutate, mulți oameni urmează diete cu conținut scăzut de calorii sau, chiar mai rău, încetează cu totul să mănânce. Deci, cum să eliminați corect grăsimea de pe abdomen?

Acest lucru este foarte greșit, deoarece în acest fel metabolismul încetinește și corpul uman acumulează grăsimea de pe burtă, care apoi este greu de ars. Cum să elimini grăsimea de pe abdomen dacă organismul refuză complet să o descompună și să o transforme în energie?

Cei care au reușit să slăbească câteva kilograme se bucură în zadar; de fapt, acești oameni nu au pierdut grăsime pe stomac și pe laterale, ci masă musculară și apă. Ei văd rezultatul pe scară, dar în oglindă totul a devenit mult mai rău decât era. Până la urmă, înainte erau puțini mușchi, iar acum sunt și mai puțini. De aceea cântarul a arătat mai puțină greutate și este extrem de important să înțelegeți cum să îndepărtați greutate excesiva fără efecte distructive asupra mușchilor.

Cantitatea de grăsime, dimpotrivă, a crescut, iar pielea de pe stomac și laterale s-a lăsat. Autorii acestui articol le vor spune cititorilor cum să îndepărteze grăsimea de pe burtă și să slăbească în exces printr-o alimentație adecvată și exerciții fizice.

Cum să slăbești rapid

Fiecare antrenor de la Hollywood știe despre acest secret, iar acum cititorul nostru va ști despre el. Specialistul și antrenorul în pierderea în greutate Alan Aragon, care lucrează pentru revista Men's Health și este coautor al cărții The Lean Muscle Diet, este convins că pentru a deveni rapid ca un munte de mușchi, trebuie să arzi 5 kg de grăsime.

Cu cât reușiți să ardeți mai multă grăsime din lateral și din abdomen, cu atât va apărea mai clar fiecare mușchi și abdomenul dorit. Nutriția și metodele de antrenament ale Aragonului au conturat corpurile sportivilor Asociației Naționale de Baschet, culturiștilor de competiție și sportivilor olimpici.

Cum să scapi de grăsime subcutanata? Pentru a pierde rapid grăsimea din burtă, trebuie să utilizați planul de masă în cinci pași al lui Aragon (se recomandă să citiți ghidul complet modern pentru pierderea grăsimilor).

Numărarea caloriilor și exerciții fizice

Când vine vorba de calorii, ar trebui să te ghidezi după: regula simpla: Trebuie să mănânci suficient pentru a atinge greutatea dorită. De exemplu, o persoană cântărește 100 kg, dar vrea să slăbească până la 70 kg, ceea ce înseamnă că ar trebui să consume atâtea calorii cât are nevoie o persoană care cântărește 70 kg.

Important! Dacă o persoană dedică o oră pe săptămână exercițiilor fizice active, atunci la greutatea dorită trebuie adăugat numărul 10. Iată câte calorii trebuie primite zilnic. Dacă exercițiile durează mai mult, atunci pentru fiecare oră suplimentară trebuie să adăugați una.

Adică, dacă obiectivul este de 70 kg, iar antrenamentele și exercițiile săptămânale durează 3 ore, trebuie să adăugați 12 la numărul 70 și să calculați caloriile pe baza acestei greutăți. Mai mult, exercițiile ar trebui să fie concepute atât pentru greutate, cât și pentru rezistență.

Produse

Produse Abdominale

	Mărimea porției	Calorii	proteine ​​(g)	Carbohidrați (g)	Grasimi (g)
Carne	85 de grame	100	25	0	1-2
Carne de vita, peste, pui, curcan, porc
ouă	1 ou	78	6	1	5
Lactat
2% lapte	225 de grame	122	8	11	5
Brânză	28 de grame sau bucată	110	8	1	9
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	225 de grame	155	13	17	4
Fructe	1 fruct întreg sau 1 porție	80	1	20	0-1
Orice
Legume cu conținut scăzut de amidon	1 porție crudă sau ½ porție gătită	35	01.feb	6	0

Ar trebui să mănânci după cifre

Desigur, pentru a readuce greutatea la normal, te poți concentra doar pe calorii, dar consumând suficienți nutrienți esențiali, poți obține rezultate fără a avea senzația că ești la dietă.

Proteină. Cel mai probabil nu este nevoie să vorbim mult timp despre avantajele acestui element. Acest material este pur și simplu de neînlocuit pentru creșterea musculară. În plus, proteinele ajută la reducerea poftei de mâncare și la pierderea în greutate, răspunzând la întrebarea cum să elimini excesul de grăsime.

Formula: Trebuie să mănânci aproximativ 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea dorită. Pentru a atinge limita dorinței de 70 kg, trebuie să mănânci aproximativ 140-150 de grame de proteine. 1 gram este egal cu 4 calorii. Prin urmare, caloriile obținute din proteine ​​trebuie înmulțite cu 4. În acest caz, rezultatul este de aproximativ 600 de calorii.

Grasimi. Timp de mulți ani, această substanță a fost considerată un demon al dietei. Cu toate acestea, cercetările moderne au demonstrat că aceste grăsimi nu au nimic în comun cu cele care se acumulează în stomac și laterale.

Și destul de neașteptată a fost afirmația că cu ajutorul grăsimilor te poți proteja de supraalimentare, deoarece acestea îți dau o senzație de sațietate. În cele din urmă, o persoană începe să mănânce mai rar și rămâne sătul mult timp.

Formula: pentru fiecare kilogram de greutate dorită, ar trebui să mănânci 1 gram de grăsime, adică, în acest caz, 70 de grame. 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii, rezultând 630 de calorii din grăsime. Această cantitate este de aproximativ 40% din totalul caloriilor.

Carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați nu sunt doar gustoase, ci și conțin un numar mare de vitamine si minerale. Prin urmare, nu ar trebui să renunțați complet la astfel de produse, dar nici să nu abuzați de ele, deoarece se pot dezvolta Diabet 2 tipuri. Consumul cantității potrivite de grăsimi și proteine ​​va face mult mai ușor să te apropii de obiectivul tău, ceea ce nu este cazul în cazul postului și refuz complet din aceste elemente.

Important! Principala preferință ar trebui acordată proteinelor și grăsimilor, numărul de calorii rămase poate fi alocat carbohidraților!

Creează-ți propriul meniu

Trebuie să-ți construiești dieta pe baza alimentelor integrale - acestea sunt cele care se găsesc în natură. Se recomandă să acordați preferință:

1. carne;
2. lactate;
3. ouă;
4. legume;
5. fructe;
6. leguminoase;
7. nuci;
8. produse din cereale din făină integrală de secară.

Nu trebuie să uităm că alimentele precum produsele de copt, bomboanele și băuturile dulci sunt foarte dăunătoare, așa că ar trebui excluse din dietă. Caracteristicile alimentelor ar trebui folosite ca ghid pentru planificarea dietei.

Puteți folosi și, acest lucru va ajuta la eliminarea zahărului și va pierde în greutate mai repede.

Produsele pot fi selectate și amestecate după gust, atâta timp cât cantitatea de calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați corespunde greutății dorite. Valorile nutriționale date ale elementelor nu conțin numărul exact de calorii, dar face posibilă estimarea cel puțin aproximativă a propriei nutriții.

Set de dieta

Pentru ca planul de nutriție să devină mai eficient și întrebarea: cum să eliminați grăsimea din stomac și părțile laterale să dispară de la sine, trebuie să urmați următoarele reguli:

Regula #1

Ar trebui să mănânci cel puțin 2 porții de legume pe zi. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre dietetice, care va asigura satietate pentru o perioada indelungata.

Regula #2

Regula se aplică fructelor; de asemenea, trebuie consumate cel puțin 2 porții. Datorită fructelor, mușchii sunt saturati cu carbohidrați necesari pentru metabolismul energetic, iar fructele au un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât cerealele și alte alimente cu continut ridicat amidon.

Consumul de fructe vă va ajuta să evitați supraalimentarea și pofta excesivă de alte alimente. Este grozav dacă cea mai mare parte a carbohidraților vine în organism din legume și fructe. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu pancreasul, trebuie să știți exact pe care le puteți mânca.

Prin urmare, merită să vă limitați la două porții de cereale, leguminoase și legume cu un conținut ridicat de amidon. Și carbohidrații și alte alimente pot fi lăsate în pace.

Regula #3

Într-o zi de antrenament, ar trebui să mănânci cu 1 oră înainte de exercițiu și 1 oră după ultimul exercițiu. Pentru fiecare masă, este necesar să se calculeze corect cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru a oferi mușchilor tăi o doză sănătoasă de nutrienți. Exercițiu fizic va fi mai ușor de efectuat, iar grăsimea de pe stomac și laterale va dispărea rapid.

Trebuie doar să rețineți că cantitatea totală de proteine ​​și carbohidrați pe zi rămâne aceeași. O persoană mănâncă din punct de vedere al strategiei pentru a îmbunătăți rezultatele. Iată 3 opțiuni:

• Un cocktail gata preparat format dintr-un amestec de proteine ​​și carbohidrați. Dacă este necesar, puteți adăuga mai multe fructe la el.
• Un shake care este aproape în întregime proteine, cum ar fi zerul Optimum Nutrition și ½ cană de fulgi de ovăz și o felie de fructe.
• Sandviș cu curcan sau salată de ton.

Scapa de detalii

O dată pe săptămână trebuie să-i oferi corpului tău o odihnă și să-i oferi o vacanță. Pa alimente nesănătoase ia doar o mică parte dieta, ea își va găsi întotdeauna un loc în ea. Pentru fiecare organism, puteți alege dieta și exercițiile fizice adecvate.