Je možné piť športovú výživu bez tréningu. Dá sa v kulturistike napumpovať bez proteínových doplnkov? Proteín na zvýšenie svalovej hmoty bez tréningu

Každý vie, že bielkoviny sú potrebné na budovanie svalovej hmoty. Proteín je však potrebný na chudnutie rovnako a niekedy dokonca viac ako na naberanie svalov. Všetci profesionálni športovci to dokonale chápu, ale amatéri a ešte viac začiatočníkov často robia rovnakú chybu. Usilovne sa snažia nabrať svalovú hmotu, no väčšinu stratia pri chudnutí, alebo takzvanom sušení. Aby ste sa neocitli v podobnej situácii, musíte pochopiť, akú úlohu zohráva proteín, prečo je potrebný a či je možné piť proteín pri chudnutí.

Čo je proteín a jeho hlavné typy

Dnes sa na trhu so športovou výživou dajú nájsť aj proteíny na chudnutie, aj keď najčastejšie sú takéto tvrdenia len marketingovým ťahom výrobcov. Samozrejme, bielkoviny sú potrebné pri zhadzovaní prebytočného tuku, niekedy dokonca viac ako v cykloch naberania svalovej hmoty, ale neexistujú žiadne špecializované typy bielkovín. Čo je to vlastne proteín a prečo je taký potrebný?

Akékoľvek svalové tkanivo sa skladá z bielkovín. To platí ako pre konzumované jedlo, tak aj pre vaše vlastné telo. Aby svaly rástli a „reagovali“ na záťaž, ktorú im v tréningu poskytujete, sú proteíny jednoducho nevyhnutné. Nie nadarmo sa často porovnáva so stavebným materiálom pre svaly, pretože bez neho môžete zabudnúť na rast.

V športovej produkcii sa proteín líši v nasledujúcich typoch:

• srvátka;
• Vajcia;
• Sója.

Najpopulárnejší a najúčinnejší je srvátkový proteín, ktorý má najbohatšiu sadu aminokyselín. Vaječný bielok tiež nezaostáva, aj keď je menej výnosný kvôli vysokej cene (je oveľa lacnejšie kúpiť vajcia, uvariť ich a extrahovať žĺtok, čím získate rovnaký vaječný proteín za menej peňazí). Sójový proteín nie je vhodný na chudnutie, pretože obsahuje neúplnú sadu aminokyselín. Spravidla sa niektorí neskúsení športovci nechajú oklamať tým, že najviac bielkovín obsahuje sójový proteín. Napriek tomu sa v športovej výžive jeho používanie považuje za nežiaduce, niektorí výrobcovia sa tak chcú podariť znížiť náklady na výrobu, samozrejme, na úkor svojej povesti. Preto je sérum tou najlepšou voľbou, a to ako z hľadiska ceny, tak aj účinnosti.

Srvátkový proteín na chudnutie sa zvyčajne vyberá na základe stupňa jeho čistenia. Zvyčajne existujú tri typy:

• koncentrát;
• izolovať;
• Hydrolyzát.

Najviac čistenou formou je hydrolyzát. Má rýchlejšiu asimiláciu. Koncentrát na rozdiel od iných druhov zvyčajne obsahuje asi 80 % bielkovín a zvyšných 20 % obsahuje laktózu a malé množstvo tuku. Izolát, pokiaľ ide o stupeň čistenia, sa nachádza medzi hydrolyzátom a koncentrátom, v skutočnosti ide o jeho čistejšiu formu. Absorbuje sa o niečo rýchlejšie a percento bielkovín v ňom sa zvyčajne pohybuje od 85% do 95%.

Ak si chcete kúpiť izolát srvátkového proteínu, odporúčame.

Na druhej strane, v dôsledku hydrolýzy srvátky, ktorá sa rozkladá pod vplyvom enzýmov, sa tento typ proteínu absorbuje ihneď po vstupe do gastrointestinálneho traktu, pretože nevyžaduje čas na predbežné trávenie. Je tiež úplne bez sacharidov a tukov, čo je často jeho hlavná výhoda oproti iným druhom. Jedinou nevýhodou je len jeho vysoká cena, ktorá priamo súvisí so zložitým procesom spracovania surovín.

Pre tých, ktorí si chcú kúpiť kvalitný hydrolyzát, odporúčame.

Aký proteín si vybrať pri chudnutí? V skutočnosti nie je veľký rozdiel, pretože telo v každom prípade dostane celú sadu aminokyselín. Aj keď, ak máte intoleranciu na laktózu a navyše maximálne obmedzujete tuky a sacharidy, potom je lepšie dať prednosť izolátu a hydrolyzátu.

Samostatne treba vyzdvihnúť kazeín, ktorý je pri chudnutí absolútne nenahraditeľný. Často sa označuje ako pomalý proteín, pretože na rozdiel od bežných doplnkov výživy sa dokáže rýchlo vstrebať za 6-8 hodín. Práve tento proteín na chudnutie v noci je najvhodnejší. Môže pomôcť znížiť nočný katabolizmus a chrániť pred stratou svalov, dokonca aj pri vysokointenzívnom cvičení a nízkosacharidových diétach.

Prečo používať proteíny na chudnutie?

Prišli sme na to, ktorý proteín je na chudnutie najlepší, ale prečo by ste ho vôbec mali prijímať, keď nejde o naberanie svalovej hmoty, ale o vysoko intenzívny tréning zameraný na úľavu? Odpoveď je jednoduchá - pri tvrdej práci, dlhých kardio cvičeniach a zvýšenej intenzite telo spotrebúva glukózu aj svalové tkanivo, preto je veľmi dôležité dodať svalom potrebné množstvo bielkovín.

Tiež nezabudnite, že akékoľvek chudnutie znamená diétu. Obmedzenie príjmu tukov a sacharidov organizmus ďalej vyčerpáva, navyše sa pridávajú tieto účinky:

• Znížená imunita;
• Zhoršenie stavu pokožky, nechtov a vlasov;

To všetko vedie k tomu, že telo dostáva oveľa väčšiu záťaž, čo znamená, že treba zvýšiť príjem bielkovín. Inak sa svaly začnú „požierať“ samé a športovec stratí všetky nabraté objemy. To je to, čo odlišuje správne chudnutie od toho „nesprávneho“.

Tiež stojí za zváženie, že na asimiláciu bielkovín je potrebných oveľa viac energie. Počas obdobia diéty, keď je obsah kalórií v strave výrazne znížený, telo bude využívať tukové zásoby na asimiláciu bielkovín dodávaných z potravy. Jednoducho povedané, zvýšením príjmu bielkovín budete aktívnejšie spaľovať podkožný tuk. Proteín tiež spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím sa vyhýba prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Aby sme to zhrnuli, možno zdôrazniť nasledovné:

• Rýchlosť príjmu bielkovín počas chudnutia je vždy vyššia ako počas silových alebo hmotnostných cyklov;
• Pri nedostatku bielkovín telo začne aktívne spaľovať svaly a chudnutie sa zmení na vážny návrat z hľadiska hmotnosti aj ukazovateľov sily;
• Nedostatok bielkovín vedie k zhoršeniu zdravotného stavu, k podkopávaniu imunitného systému, ako aj k rôznym metabolickým procesom.

To je dôvod, prečo sú bielkoviny nevyhnutné nielen v kulturistike, nielen pri chudnutí či budovaní svalov, ale pri akomkoľvek športe. Skúsení športovci si preto nikdy nekladú otázku, či je potrebné pri chudnutí piť bielkoviny a či sa v tomto období oplatí zvýšiť príjem bielkovín.

Ako si spestriť stravu bielkovinami

Veľmi často môžete počuť, že počas diéty musíte jesť jedlo bez chuti, prinášať obrovské obete a len snívať o čase, keď všetko skončí a vy sa môžete opäť vrátiť k správnej výžive. V skutočnosti tieto slová najčastejšie hovoria neskúsení ľudia, ktorí si nevedia spestriť jedálny lístok bežnou športovou prílohou. Myslíte si, že je to nemožné? Pokúsime sa vás presvedčiť.

Výrobcovia najčastejšie radia len ako piť proteín na chudnutie, vyhýbajú sa akémukoľvek vysvetľovaniu či radám. Avšak, keď sa to robí správne, tento športový doplnok je skutočným prínosom počas vašej diéty. Po prvé, dnes priemysel urobil veľký krok vpred, pretože proteín nájdete nielen vo forme obyčajného prášku v plechovke, ale aj v takých pochúťkach, ako sú:

• Bary;
• Dlaždice;
• Proteínové peny atď.

Len si predstavte, že pri diéte môžete jesť sladkosti, ktoré takmer neobsahujú tuky a sacharidy, a pritom získať potrebný denný príjem bielkovín. Predtým sa o tom mohlo iba snívať, hoci dnes je to možné pre každého.

Pre tých, ktorí uprednostňujú klasiku, môžete stravu spestriť pomocou bežného proteínu. Variácie chutí sú dnes také rozmanité, že si prídu na svoje aj ozajstní gurmáni. Chutné pečivo môžete pripraviť aj pridaním bielkovín do ovsených vločiek, banánov a iných potravín, ktoré možno konzumovať pri chudnutí, pri príprave rôznych mus, želé atď.

Napríklad kúpou tvarohu s 0% tuku, pridaním balenia želatíny a niekoľkých odmeraných porcií obľúbeného proteínu získate skutočný dezert, o akom ste pri chudnutí mohli len snívať. Zároveň v ňom nebudú žiadne tuky ani sacharidy, čo vám umožňuje konzumovať ho bez špeciálnych obmedzení. Neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia, ako prijímať bielkoviny na chudnutie a s kreatívnym prístupom sa budete chutne najesť aj pri chudnutí či sušení.

Chcete upiecť muffiny? Ovsené vločky, vajcia a bielkoviny ich urobia neuveriteľne chutnými a zdravými, a to aj pri výraznom znížení príjmu kalórií. Preto možno proteín považovať za všestranný produkt, ktorý spestrí každé jedlo.

Môžete ho piť len vo forme ľadového kokteilu po prebudení, čím obmedzíte nočný katabolizmus a pripravíte si na jeho základe chutné jedlá, ktoré nebudú vôbec zakázané ani pri nízkosacharidovej diéte.

Aby ste oživili tie najchutnejšie proteínové recepty, potrebujete prísady s cool príchuťou, ktoré si môžete kúpiť v našom internetovom obchode s proteínmi!

Čo okrem bielkovín potrebujete na úspešné chudnutie?

Takže teraz už viete, ako si vybrať proteín na chudnutie, ale vystačíte si len s jedným suplementom? Samozrejme, budete môcť stratiť určité množstvo tuku a dokonca si udržať dostatočné množstvo. Napriek tomu málokto, kto plánuje schudnúť, počíta len s polovicou výsledku. Preto sa dotkneme témy ďalších povinných doplnkov, bez ktorých to pravdepodobne nebude možné.

V prvom rade je potrebné vyzdvihnúť BCAA. Tento doplnok obsahuje tri esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), ktoré majú obrovský vplyv na celkovú kondíciu športovca. Umožňujú:

• Budujte čistú svalovú hmotu;
• Znížte percento podkožného tuku;
• Chráňte svaly pred rozpadom aj pri nízkosacharidovej diéte a intenzívnom tréningu;
• Zvýšte účinnosť proteínu.

Pri chudnutí sú BCAA primárne potrebné na udržanie svalovej hmoty a zlepšenie spaľovania tukov je skôr bonus navyše. Ak hovoríme o suplementoch, ktoré cielene odstránia prebytočný tuk, urýchľujú celkový výsledok diéty a cvičenia, potom je najlepšie venovať pozornosť:

• L-karnitín;
• Komplexné spaľovače tukov;
• Rastový hormón.

Najlepším riešením by bolo kúpiť si kvalitný komplex na spaľovanie tukov, ktorý obsahuje ako L-karnitín, tak aj množstvo ďalších zložiek (efedra, yohimbín, kofeín atď.). Takéto výrobky už dlho preukázali svoju účinnosť, navyše ich mnohí vývojári vyrábajú z prírodných zložiek a starostlivo vyberajú vzorec doplnkovej látky.

Ak bielkoviny bez tréningu na chudnutie nie sú ani zďaleka vždy nutnosťou, keďže dostatočné množstvo bielkovín možno získať bežným jedlom, potom sú doplnky ako vitamíny a omega tuky potrebné pre každého. Pomáhajú posilňovať imunitný systém, zlepšujú metabolické procesy a zlepšujú zdravie. Pri neustálom tréningu a diéte je to obzvlášť dôležité, pretože športové vitamínové a minerálne komplexy sa vždy vyznačujú vyššími dávkami. Ak trénujete, mali by ste venovať pozornosť takýmto komplexom a ak nie, budú stačiť možnosti lekárne. Nevyhnutné sú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu urýchliť spaľovanie tukov, metabolizmus a ďalšie procesy v tele. Je dôležité pochopiť, že tekutá forma nie je vhodná, pretože rýchlo oxiduje a stráca účinnosť. Najlepšou možnosťou je zapuzdrená forma.

Zhrnutie

Poskytli sme dostatok dôkazov na to, aby sme zistili, či je proteín potrebný na chudnutie alebo nie. Odpoveď je celkom zrejmá - potrebujete to, a dokonca viac ako počas série svalovej hmoty. Čo sa týka výberu bielkovín, je lepšie zvoliť formu, ktorá je pre vás najvýhodnejšia. Niektorým športovcom vyhovuje iba izolát alebo hydrolyzát, iní si vyberú koncentrát podľa pomeru ceny a výkonu (ak extra tuky a sacharidy v zložení nie sú odstrašujúce). Táto otázka je mimoriadne individuálna.

Bude na chudnutie stačiť samotný proteín? Ak sa bavíme o ľahkom chudnutí tuku pri veľkej hmotnosti, tak je dosť možné, že vám postačí jednoduchý proteín. Ak však chcete získať kvalitnú úľavu, vďaka ktorej budete hrdí na vykonanú prácu a jej výsledky, potom sa nezaobídete bez BCAA, vitamínových a minerálnych komplexov, Omega-3 a dobrého spaľovača tukov.

Ak si chcete kúpiť športové jedlo v internetovom obchode, odporúčame vám kontaktovať iba nás! Nie sme odhodlaní len dodávať tie najlepšie doplnky, ale aj poskytovať cenné znalosti našim zákazníkom!

Proteín je proteín, ktorý sa skladá z aminokyselín. Spolu s tukmi a sacharidmi je najdôležitejšou živinou z potravy živočíšneho a rastlinného pôvodu, vďaka čomu prebiehajú rôzne metabolické procesy, syntetizujú sa nové bunky. Ale vyrábajú proteín vo forme suchého prášku, jedna porcia (asi 30 g) obsahuje 80-95% bielkovín. Tieto doplnky sú určené pre športovcov. A ak je to stále ten istý proteín, čo sa stane, ak pijete proteín bez tréningu? Poďme hlbšie do témy.

Môžete piť proteín bez tréningu?

Na začiatok zvážte proteínové normy pre športovcov a tých, ktorí nedostávajú žiadnu fyzickú aktivitu.

1. Norma bielkovín pre športovcov: 2-3 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo je potrebné na doplnenie zásob bielkovín a rast nových buniek. Samozrejme, u tých športovcov sa príjem bielkovín zdvojnásobí, keďže množstvo tukov a sacharidov klesá.
2. Denná potreba bielkovín pre zdravého človeka je 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo je dostatočné na podporu všetkých životne dôležitých procesov v tele. Mužovi s hmotnosťou 70 kg teda stačí prijať 70 – 140 gramov bielkovín denne z potravy.

Pokiaľ ide o doplnky športovej výživy, iba dve odmerky môžu naplniť vašu dennú potrebu bielkovín. Ak chcete získať toto množstvo bielkovín z kuracieho mäsa, musíte zjesť od 400 do 800 gramov denne alebo 10-20 vajec so žĺtkom (len ako príklad)... Práve z potravinových produktov (vajcia, mlieko, mäso, sója) sa získavajú bielkoviny pre športovcov, len v suchej forme a s vyššou koncentráciou bielkovín.

Ak športovci potrebujú takéto množstvo naraz a dokonca je žiaduca ich rýchla asimilácia, ktorú niektorí poskytujú, zvyšok to nepotrebuje.

Ale, je možné pribrať z bielkovín bez tréningu - áno, ale iba prebytočné tukové tkanivo.

Proteín bez tréningu neovplyvňuje rast svalov, svalový objem je ovplyvnený tréningom a výživou!

Čo sa stane, ak pijete proteín a necvičíte

Užívanie bielkovín bez tréningu nie je kontraindikované. Môžu len nahradiť jedno z jedál, piť namiesto mliečneho kokteilu a jednoducho diverzifikovať a obohatiť stravu, ak sa vypočíta denná spotreba KBZhU.
Ale nájdu sa aj takí Nevýhody príjmu bielkovín bez tréningu:

• Musíte sa stravovať vyvážene a získať z potravy celú škálu aminokyselín, ktoré nemôžete získať len z bielkovín.
• Niektoré športové prášky sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Športovci to potrebujú na skorý spánok alebo varovanie.

Je dôležité pochopiťže športovci sú oveľa rýchlejší ako netrénovaní a svalové deficity či energetické deficity naznačujú rýchlejšie vstrebávanie látok a vo väčšom množstve.

Pre ľudí, ktorí nedostávajú záťaž, sa všetko deje inak. V dôsledku jednoduchého obsahu sacharidov v doplnku dochádza k prudkému nárastu inzulínu v krvi, čo vedie k hromadeniu nadbytočného tuku. V tomto prípade možno účinok porovnať s použitím sladkostí (do určitej miery). Aj keď glukózu aj laktózu potrebuje zdravé telo bez ohľadu na cvičenie.

Takže aby ste nepribrali kvôli tukovému tkanivu, je lepšie jesť bielkovinové jedlá oddelene pretože neobsahujú sacharidy.

Čo sa stane, ak prekročíte príjem bielkovín bez tréningu

Neobmedzený príjem a nadbytok bielkovín po dlhú dobu môže viesť ku komplikáciám v obličkách. Faktom je, že produktom rozkladu bielkovín je amoniak a jeho vysoká koncentrácia môže viesť k poruche funkcie obličiek. Preto v prospech svojho zdravia, množstvo bielkovín je lepšie kontrolované hlavne bez športovania.

Záver

Proteín je teda možné prijímať aj bez tréningu, pretože je nevyhnutnou zložkou výživy pre každého, ale neodporúča sa. Navyše to nie je rentabilné, pretože športová výživa nestojí tri kopejky. Hlavným cieľom športového suplementu je doplniť chýbajúce množstvo bielkovín zo stravy, inak by pri takýchto potrebách športovci iba jedli. A ak môžete doplniť dennú dávku kúskom mäsa, vajec a porcie tvarohu - prečo je to potrebné bez tréningu?

Obsah:

Dá sa v posilňovni napumpovať bez bielkovín? Ako a čím ho nahradiť vo svojom jedálničku.

V posledných rokoch sa čoraz viac diskutuje o potrebe užívania športových doplnkov a ich vplyve na telo športovca. Názory profesionálnych športovcov sa zároveň často líšia. Niektorí sú si istí, že napumpovať sa bez bielkovín a iných doplnkov výživy je takmer nemožné. Iní na vlastnom príklade ukazujú, že bez drahých bielkovín to celkom ide. Pozrime sa na tento problém z rôznych uhlov pohľadu.

Úvahy o téme

Ak je to žiaduce, každý športovec môže dosiahnuť dobré výsledky aj bez bielkovín. Pozrime sa, čo nám športová výživa dáva. V prvom rade ide o živočíšne bielkoviny, ktoré možno získať z bežných produktov – mlieka, mäsa, vajec, tvarohu, syrov a pod. Preto, aby ste nabrali svalovú hmotu, je potrebné dať svalom stavebný materiál, poskytnúť mu všetko potrebné.

Tu však vzniká množstvo ťažkostí. Pre kvalitný rast a vývoj musí športovec jasne vypočítať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela. V prípade bežného jedla je to dosť ťažké - okrem bielkovín obsahuje ďalšie prvky (tuky a sacharidy). V prípade športovej výživy je oveľa jednoduchšie robiť výpočty, plánovať stravu a v dôsledku toho dosiahnuť výsledky. Ale ak máte čas a úlohou nie je rýchlo priberať na váhe, môžete sa zaobísť bez športových doplnkov.

Inštrukcie na používanie

Na pozadí vyššie uvedeného vyvstáva niekoľko otázok: "Ako môžete dosiahnuť účinok bez bielkovín?" Všetko je tu jednoduché - musíte byť disciplinovaní, veriť v seba a dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

1. V prvom rade sa treba zamerať na systematické cvičenie v posilňovni. K dispozícii by mal byť vysokokvalitný tréningový program, ktorý zostaví skúsený tréner s prihliadnutím na vlastnosti postavy a množstvo voľného času. Je nevyhnutné, aby na každé cvičenie (aspoň spočiatku) dohliadal odborník. Je to veľmi dôležité z hľadiska správnej formulácie techniky. Aby sa začiatočníci stavali rýchlejšie, často preťažujú svoje svaly veľkými váhami. Toto je nesprávny prístup. Záťaž je potrebné zvyšovať postupne, napríklad každý týždeň tréningu. Prudký nárast hmotnosti je spojený nielen s porušením techniky, ale aj so zraneniami. No aj nepodstatné škody sa môžu z tréningového procesu „odklepnúť“ na niekoľko mesiacov.
2. Druhou úlohou je správne zostaviť jedálniček. Už sme spomenuli, že pribrať sa dá aj bez športovej výživy. Na to je však potrebné aspoň zapamätať si školský kurz matematiky alebo použiť kalkulačku. Pozrime sa teda na niekoľko jednoduchých krokov:
   • Najprv si vypočítajte množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na zvýšenie svalovej hmoty. Všetko je tu jednoduché - musíte vynásobiť svoju hmotnosť číslom "40". Napríklad máte 80 kilogramov. To znamená, že 3200 kilokalórií denne bude stačiť;
   • po druhé, určite množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Aby ste čo najrýchlejšie vybudovali a získali dlho očakávanú svalovú hmotu, je potrebné distribuovať užitočné prvky v takom percentuálnom pomere: asi 30% bielkovín, asi 50% sacharidov a zvyšných 20% - tuky. Ukazuje sa to 30/50/20. Preto asi 960 kcal - bielkoviny, 1600 kcal - sacharidy a zvyšných 640 kcal - tuky;
   • po tretie, vypočítajte množstvo živín, ktoré potrebujete. Vieme, že jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje štyri kilokalórie a jeden gram tuku deväť kilokalórií. Ukazuje sa, že s týmto pomerom sa dá dobre napumpovať – 240 gramov bielkovín, 400 gramov sacharidov a 71 gramov tuku;
   • po štvrté, vyberte si jedlo pre svoj denný príjem. Máte všetky potrebné čísla, tak sa zásobíme stravovacím sprievodcom, závažiami (samozrejme kuchynskou váhou) a pustíme sa do práce. Nezabudnite si pripraviť poznámkový blok, do ktorého budú zapísané všetky potrebné informácie.

Len čo sa diéta vytvorí, nemali by ste na ňu prechádzať náhle – je to pre telo veľký šok. Na nový režim je vhodné nastúpiť na 1-2 týždne, aby si telo zvyklo na nové jedlo a nový režim.

Výsledky dosiahnete len správnym zložením stravy a dodržiavaním rád uvedených v článku. Je dôležité vziať do úvahy rozdielny charakter sacharidov, ktoré sú „rýchle“ a „pomalé“. Bezprostredne po cvičení je lepšie prijať prvý druh sacharidov (ovocie, sladkosti) – tie vám umožnia čo najskôr doplniť vynaloženú energiu. Okamžite môžete zjesť vysoko stráviteľné bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku, vajciach alebo varených rybách. Čo sa týka „pomalých“ sacharidov (múčne výrobky, obilniny) a dlho vstrebateľných bielkovín (hydinové mäso, tvaroh), je lepšie ich jesť ráno a pred spaním.

Pri naberaní hmoty dbajte najmä na konzumáciu vody – do tela sa jej musia dostať aspoň dva litre. V opačnom prípade môžete čeliť dehydratácii. Čo sa týka alkoholu (vrátane obľúbeného „chlebového“ nápoja), na ten je lepšie zabudnúť.

Napriek tomu, ak chcete ušetriť čas a námahu, môžete si kúpiť hotový proteínový doplnok.

Ceny a kde kúpiť proteín

Záver

Výsledky v kulturistike môžete dosiahnuť aj bez športovej výživy. To si však vyžaduje trochu viac úsilia. Ale ak existuje cieľ, potom neexistuje nič nemožné. Veľa štastia.

V posilňovni som musel vidieť veľa začínajúcich športovcov, ktorí zásadne nebrali športovú výživu a najmä bielkoviny, radšej cvičili, podľa ich názoru, „čisto“ a bez použitia akýchkoľvek športových doplnkov. Pre skúsených športovcov a ľudí, ktorí rozumejú rastu svalov, tréningu a výžive, sa tento prístup javí ako zjavne chybný a založený len na nedostatku vedomostí a skúseností tých, ktorí ho praktizujú. Medzitým dnes budeme analyzovať otázku, či je možné budovať svaly bez použitia športovej výživy založenej na?

Prečo by športovec potreboval dodatočný príjem bielkovín (bielkoviny)?

Naše telo je navrhnuté tak, že iba tvrdý, intenzívny tréning má stimulačný účinok na rast svalov. Nútia telo zaradiť adaptívne reakcie, jednou z nich je nárast svalovej hmoty. Skutočne, čím väčšie sú svaly, tým je telo viac prispôsobené pravidelnému silovému tréningu.

Medzitým si proces rastu svalového tkaniva vyžaduje zvýšenú spotrebu zdrojov, z ktorých hlavnými sú aminokyseliny, ktoré pôsobia ako hlavný stavebný materiál pre svaly. Aminokyseliny sú naopak štiepené bielkoviny (proteíny), ktoré sa dostávajú do krvného obehu a zabezpečujú správnu realizáciu adaptačných reakcií organizmu – v našom prípade ide o rast svalov.

Čo sa stane, ak príjem aminokyselín nepostačuje na uspokojenie aktuálnych potrieb tela a rastu nového svalového tkaniva? V tomto prípade sa syntéza bielkovín v tele (rast svalov) spomalí na minimum alebo sa úplne zastaví a začnú sa spotrebovávať vnútorné zásoby tela – aminokyseliny získané pri rozklade vlastného svalového tkaniva. Nedostatok bielkovín (proteínov) v tele teda pri pravidelnom silovom zaťažení aspoň nevedie k rastu svalov. Čím väčší je nedostatok bielkovín, tým viac bude telo zničené už existujúce svalové tkanivo, aby splnilo súčasné požiadavky na aminokyseliny.

Môžete teda budovať svalovú hmotu aj bez športového proteínu?

Môžete teda budovať bez použitia športového proteínu, ak počas dňa a po tréningu konzumujete dostatok bielkovín, ktorých základom sú kvalitné bielkoviny s najrýchlejšou rýchlosťou vstrebávania.

Dnes stále viac a viac športovcov uprednostňuje ten či onen druh športovej výživy. Vyvážené zloženie a vylepšené receptúry nových typov výživových doplnkov takmer úplne uspokojujú potreby aminokyselín a bielkovín, bez ktorých nie je možný rast svalov. O športovej výžive však koluje veľa mýtov (o niektorých sme už v článku písali :), a tak si začínajúci športovci kladú otázku – koľko je potrebné športovú výživu prijímať pre rast svalov? V zásade, ak máte trpezlivosť a pozorne sledujete svoj denný jedálny lístok a zvolíte si optimálny cvičebný program, zaobídete sa aj bez dodatočného príjmu bielkovín.

kde začať?

Najprv si vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií. Ak to chcete urobiť, jednoducho vynásobte svoju hmotnosť 40, výsledné číslo je váš príjem kalórií.

Nestačí však absorbovať sendviče a čokoládové tyčinky na uspokojenie potrieb živín. Z prijatých kalórií by aspoň ¼ mali tvoriť bielkoviny, 60 % sacharidy a asi 15 % by mali tvoriť tuky.
Stravu by ste mali vyvážiť tak, aby bol tento pomer dodržaný, vychádzajúc zo skutočnosti, že jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a jeden gram tuku obsahuje 9 kcal.

Vyberáme vhodné potravinárske výrobky

V tejto fáze sa nezaobídete bez tabuľky kalórií potravín alebo diétneho sprievodcu. Ak nemienite ustúpiť, pripravte sa na to, že dôkladná analýza všetkého, čo ste počas dňa zjedli, vrátane občerstvenia, nápojov atď., bude trvať niekoľko dní. Každý večer si spočítajte, koľko kalórií obsahovalo zjedené jedlo. , a tiež koľko bielkovín a sacharidov v ňom bolo. Po chvíli pochopíte, akým smerom by ste mali upraviť svoje obvyklé menu, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Korekcia času

Pri výbere produktov do svojho jedálneho lístka nezabudnite zvážiť čas jedla. Takže na raňajky musíte jesť pomalé sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na dlhú dobu, napríklad cereálie alebo cereálny chlieb alebo obohatené sušienky. Rýchle sacharidy a bielkoviny si ale dajte hneď po tréningu. Na tieto účely sa dobre hodí ovocie, sladkosti (v obmedzenom množstve!), Varené vajcia, prírodné jogurty. Nezabudnite na - výhody frakčnej výživy už dlho dokazujú poprední odborníci na výživu.

Čo budeme piť?

Dostatočné množstvo vody je tiež jedným z predpokladov naberania svalovej hmoty. Budete potrebovať najmenej dva litre denne. Dobre tónuje zelený čaj, rovnako ako šálku kávy. Ale je lepšie odmietnuť alkohol - alkohol odstraňuje vodu z buniek a oslabuje ich, čím znižuje silu svalov.