Ako vyvážiť stravu. Vyvážená strava je správna strava na týždeň. Menu a produkty pre vyváženú stravu

Vyvážená strava znamená správny príjem bielkovín a pomalých uhľohydrátov, malé množstvo tuku a samozrejme povinnú prítomnosť základných vitamínov a minerálov v strave. Nemalo by byť povolené žiadne hladovanie. Telo musí prijať množstvo kalórií, ktoré potrebuje na získanie dennej energie. Zároveň by 45 % celkovej stravy mali tvoriť sacharidy, 30 % plnohodnotné bielkoviny a len 25 % tuky (hlavne rastlinného pôvodu).

Pri vyváženej strave by sa mal klásť dôraz na obilniny a obilniny. Môžu to byť obilniny, chlieb s otrubami, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, ale nie viac ako 200 gramov denne. Do stravy určite zaraďte zeleninu a ovocie (asi 5 šálok denne), ako aj chudé mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku v množstve 150 gramov. Nezabudnite na ryby, strukoviny a orechy. Zriedkavo, ale stále je dovolené zahrnúť do stravy sladké, slané a mastné jedlá. Jedlo by malo byť trikrát alebo štyrikrát denne. Všetky pouličné jedlá (shawarma, jarné závitky, horúce koláče, pečené kura) budú musieť byť na tento čas vylúčené zo stravy.

  1. Ráno pred raňajkami vypite 1-2 poháre teplej vody
  2. Po 20-30 minútach ľahké raňajky: ovocie, cereálie, sušené ovocie
  3. Pred každým jedlom pite vodu. Telu častejšie chýba voda ako jedlo. Nepite v noci.
  4. Počas jedla nepite. Je lepšie piť vodu jednu hodinu po jedle.
  5. Jedzte často, v malých porciách
  6. Prestávka medzi jedlami 2-3 hodiny
  7. Posledné občerstvenie 2-3 hodiny pred spaním. Môžete jesť po 6
  8. Jedzte aspoň 1 jablko denne. Čistí telo toxínov a toxínov
  9. Jedzte aspoň hodinu pred tréningom
  10. Jedzte živočíšne bielkoviny: biele mäso, ryby, kaviár, kuracie mäso
  11. Jedzte rastlinné bielkoviny: hrach, fazuľa, orechy (céder, vlašské orechy, mandle), fazuľa
  12. Jedzte tuky: mliečne výrobky, rastlinné oleje (olivový, ľanový, kukuričný, cédrový, sójový, zeleninový. Šaláty dochucujte rôznymi olejmi namiesto majonézy.
  13. Užitočné sacharidy: nájdete ich v cereáliách, chlebe (najzdravšia horčica), cestovinách, kakau, čakanke, mede, kozinaki.
  14. Minimalizujte používanie pečiva
  15. Keď vás lákajú sladkosti, môžete jesť ovocie.

na obrázok sa dá kliknúť ↓

Menu na týždeň (možnosť rozpočtu)

Aby ste pochopili podstatu vyváženej stravy, môžete použiť hotové menu.

deň Ponuka
pondelok Raňajky: uvaríme ovsené vločky (100 g ovsených vločiek), do ktorých pridáme pol lyžičky medu a jedno nastrúhané jablko.
večera: šalát z uhoriek, paradajok a reďkoviek, ochutený prírodným jogurtom. Môžete do nej pridať 150 g rýb pečených v rúre.
Olovrant: jedno veľké zelené jablko a téglik drobivého tvarohu bez sladkostí.
večera: tri tvarohové koláče a pohár kompótu zo sušeného ovocia.
utorok Raňajky: vypite šálku čiernej kávy a zjedzte krajec chleba zo sušených otrúb, tenko natretý maslom.
večera: tri varené zemiaky prekryté nasekaným kôprom.
Olovrant: zelený čaj a dve datle.
večera: rozmanitá zelenina, dusená so 100 g tresky.
streda Raňajky: Omeleta z kuracích vajec s paradajkami a paprikou.
večera: hnedá ryža s kukuricou.
Olovrant: zelený čaj bez cukru a tri kúsky tmavej čokolády.
večera: šalát z uhoriek, čínskej kapusty a kôpru, ochutený trochou olivového oleja.
štvrtok Raňajky: Jedzte ovocný šalát (kiwi, hruška a jablko) ochutený nízkotučným jogurtom.
večera: Odporúča sa miska brokolicovej krémovej polievky a dve čerstvé uhorky s plátkom syra.
Olovrant: jedno veľké oranžové alebo zelené jablko.
večera: šalát z bielej kapusty, ochutený kyslou smotanou 15% tuku a 80 g kuracieho filé.
piatok Raňajky: šálka čiernej kávy, jedno varené vajce a šalát z čínskej kapusty.
večera: dva varené zemiaky, tri čerstvé uhorky a plátok bieleho syra.
Olovrant: ovocný tanier z banánov, grapefruitu a kiwi.
večera: 100 g uvarenej pohánky a 110 g grilovanej platýzy.
sobota Raňajky: šálka zeleného čaju bez cukru a šalát z mrkvy a jabĺk.
večera: zjedzte 200 g moriaka zapečeného s paradajkami a syrom.
Olovrant: plátok tvarohu kastról.
večera: zjedzte 210 g zeleninového guláša, ktorý je uvarený bez soli a bez korenia.
nedeľu Raňajky: šálka zeleného čaju, chlieb s džemom a hrsť sušeného ovocia.
večera: 200 ml zeleninovej polievky a miska fazuľového šalátu zo špargle.
Olovrant: omeleta z kuracieho proteínu.
večera: Rezance z čínskej kapusty.

Recepty na vyváženú stravu

Užitočné tvarohové koláče

  • Tvaroh 3% tuku 250 g
  • Kuracie vajce 1 ks.
  • Med dve lyžičky
  • Termíny 3 ks.
  • Krupica 60 g

Príprava:

  1. Tvaroh zmiešame s krupicou, vajíčkom a výslednú hmotu dôkladne premiešame.
  2. Datle umyte, odstráňte z nich kosti a sušené ovocie nakrájajte na malé kúsky, ktoré potom posielajte do cesta na tvarohové koláče.
  3. Na konci sa pridá med a zmes sa znova premieša.
  4. Na samostatnú dosku sa naleje trochu múky. Z výsledného cesta sa vytvoria husté koláče, ktoré sa potom rozložia na plech na pečenie, ktorý bol predtým pokrytý pergamenovým papierom. Syrniki sa pečú pol hodiny pri 180 stupňoch.

Rozmanitá zelenina s treskou

  • Filet z tresky 200 g
  • Jedna stredná cuketa
  • Paprika 1 ks.
  • Mrkva 1 ks.
  • Karfiol 150 g
  • Paradajková pasta 1 polievková lyžica

Príprava:

  1. Najprv musíte olúpať mrkvu, nastrúhať ju a vložiť do predhriatej panvice (je lepšie použiť riad s hlbokým dnom), ktorý je hojne namazaný olivovým olejom.
  2. Paprika a cuketa sú nakrájané na kúsky a tiež odoslané do panvice.
  3. Karfiol sa varí v mierne osolenej vode asi sedem minút, potom sa pridá k zvyšku zeleniny.
  4. Na samom konci sa do duseného mäsa pridáva treska, nakrájaná na kúsky. A celá hmota je naplnená polievkovou lyžicou prírodnej paradajkovej pasty.

Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

  • Kuracie vajcia 3ks.
  • Paradajka 1 ks.
  • Paprika 1 ks.
  • Mlieko 50 ml

Príprava:

  1. V samostatnej nádobe musíte vajcia poraziť mliekom a nechať takú hmotu stranou.
  2. Panvicu, mierne namazanú slnečnicovým olejom, je potrebné zahriať a zľahka na nej opražiť vopred nakrájané paradajky a papriku.
  3. Keď je zelenina pokrytá krásnou kôrkou, musí sa naliať zmesou vaječného mlieka.
  4. Sporák sa vypne, panvica sa prikryje pokrievkou a omeleta v tomto stave ešte chradne asi deväť minút, potom sa môže jesť.

Brokolicová krémová polievka

Ingrediencie:

  • Mrkva 1 ks.
  • Zemiaky 1 ks.
  • Brokolica 300 g
  • Tavený syr 30 g

Príprava:

  1. Očistené zemiaky a mrkvu uvaríme v hrnci s vodou, do ktorej o niečo neskôr pridáme brokolicu.
  2. Keď je zelenina pripravená, kvapalina sa prakticky vypustí a tavený syr sa odošle do panvice. Polievka sa varí na miernom ohni ďalších päť minút.
  3. Hotová polievka je šľahaná mixérom. Ak sa ukáže, že je príliš hustý, môže sa mierne zriediť vývarom alebo smotanou.

Tvarohový kastról

Ingrediencie:

  • Tvaroh s nulovým obsahom tuku 200 g
  • Ražná múka dve polievkové lyžice
  • Kuracie vajce 1 ks.
  • Jeden stredný banán

Označuje rovnováhu. Jeho hlavným účelom je udržiavať rovnováhu živín a živín v tele.

Vyvážená výživa – program s dôrazom na prirodzené, zdravé potraviny. Mala by sa konzumovať v nasledujúcom pomere: bielkoviny - 25-35%, tuky - 25-35%, sacharidy - 30-50%.

Hlavným pravidlom je odstrániť z jedálneho lístka všetky zdraviu škodlivé produkty. Tento zoznam zahŕňa neprírodné produkty s chemickými prísadami, konzervačnými látkami, syntetickými tukami (margarín). Vyhýbajte sa aj tučným jedlám a tým, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru. Aké potraviny by ste mali mať vo svojom jedálničku? Vyberte si prírodné zložky - ovocie, zeleninu, obilniny, vajcia, strukoviny, orechy, bobuľové ovocie, med, sušené ovocie, chudé mäso, hydinu, ryby, morské plody atď.

Správna vyvážená výživa pomáha znižovať zaťaženie tráviaceho traktu, čistiť telo toxínov a toxínov a dlhodobo zachovať mladosť.

Vyvážená strava a vyvážená strava sú rôzne pojmy. Diéty často používajú tí, ktorí chcú schudnúť. Často ich užíva aj iná kategória ľudí trpiacich cukrovkou, pankreatitídou, gastritídou či hypertenziou. To znamená, že potrebujú určitú stravu a nie všetky potraviny sú im povolené. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa niekedy tak rozčúlia, že držia hladovku a výrazne obmedzia stravu. To následne vedie k zdravotným problémom. S vyváženou stravou je príbeh iný – ide o zahrnutie rôznych ingrediencií do jedálnička na udržanie dostatočného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov a pravidelné jedlá. Tento prístup vám pomôže udržať si vždy pohodlnú váhu.

Prečo potrebujete vyváženú stravu?

Telo potrebuje vždy veľké množstvo energie, ktorú prijíma spolu so všetkými živinami z hlavného zdroja – potravy. Vyvážiť stravu znamená udržať si zdravie, vitalitu a aktivitu.

Telo je navrhnuté tak, že potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Aby sa zachovala rovnováha, všetky musia prichádzať v určitých pomeroch, ktoré pomôžu včas dopraviť všetky potrebné látky na miesto určenia a zabezpečiť jeho správne fungovanie.

Podľa odborníka na výživu v Performance food potrebuje človek s miernou fyzickou aktivitou prijímať živiny každý deň v pomere: 1 jednotka bielkovín a tuku = 4,5 jednotiek sacharidov. Pomocou takýchto proporcií môžete maximálne uspokojiť energetické potreby tela.

Všeobecné pravidlá pre vyváženú stravu

Pomer produktov by sa mal rozdeliť takto:

  • bielkoviny tvoria asi 10 – 20 %, pričom 60 % pripadá na živočíšne bielkoviny, teda tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, mäse, hydine a mlieku, a 40 % na rastlinné bielkoviny (strukoviny, obilniny, orechy, zelenina a ovocie). Pomer závisí od intenzity fyzickej aktivity;
  • tuky sú pridelené asi 20-30%, 60% sú rastlinné tuky vo forme obilnín, orechov a olivového oleja a 40% sú ľahko stráviteľné živočíšne tuky, ktoré sú bohaté na ryby a morské plody;
  • asi 60 % pripadá na sacharidy: 95 % pripadá na komplexné uhľohydráty, 5 % na jednoduché uhľohydráty vo forme medu, ovocia, orechov a mliečnych výrobkov.

Nezabudnite na udržiavanie rovnováhy voda-soľ: vypite asi 2 litre vody denne (v horúčave a počas fyzickej aktivity - 2,5 - 3 litre) a konzumujte soľ v množstve nie viac ako 7 gramov denne.

Vyššie uvedené zložky sa najlepšie konzumujú v určitom časovom období, aby telo mohlo lepšie absorbovať a stráviť živiny. Zabránite tak ich ukladaniu do tuku. Ak vyvážite stravu, môžete dosiahnuť zníženie hmotnosti!

Vyvážená strava na chudnutie pre ženy znamená obmedzenie denného príjmu kalórií na 200 kcal. Môžete sa teda zbaviť 1-1,5 kg za 30 dní bez ujmy na zdraví a stresu.

Vyvážené menu na týždeň

Vyvážiť stravu vlastnými silami môže byť náročné a nie vždy je na to dostatok času a vedomostí. V takýchto prípadoch sa záchrancom stáva služba donášky zdravých potravín Performance food, ktorej programy zostavujú vysokokvalifikovaní odborníci na výživu. Na udržanie hmotnosti a dodržiavanie noriem bielkovín, tukov a uhľohydrátov spoločnosť vyvinula program „Vyvážená strava - 2000 kcal.“ Takto môže byť váš denný jedálny lístok:

  1. Raňajky: smoothies z manga, maliny a kokosového mlieka; tvarohové palacinky s hrozienkami a kyslou smotanou.
  2. Obed: plátky hrušiek so semenami granátového jablka.
  3. Obed: šalát z reďkoviek a uhoriek s kyslou smotanou a bylinkami; krémový boršč.
  4. Popoludňajšie občerstvenie: mramorované hovädzie mäso dusené v paradajkovej omáčke so sušenými slivkami; mrkva a sladké zemiaky zapečené s aromatickými bylinkami.
  5. Občerstvenie: tofu v slivkovej marináde.
  6. Večera: lososové filety s aromatickými bylinkami; šalátová zmes.

Jedzte správne, pravidelne cvičte a vaše zdravie bude vždy najlepšie. Nie je toto to hlavné v živote?

Vyvážená strava je strava, ktorá uspokojí dennú energetickú potrebu organizmu a udržiava optimálnu rovnováhu stopových prvkov a vitamínov. Pri vyváženej strave sa telo vyvíja, rastie a funguje normálne.

Treba mať na pamäti, že prebytok živín môže narušiť prácu nášho tela rovnako ako nedostatok. Preto je nesprávne domnievať sa, že vyvážená strava je diéta, ktorá sa dodržiava len v období chudnutia. Dnes zvážime základné princípy vyváženej správnej výživy, ukážeme si, ako si vytvoriť vyváženú stravu, popíšeme základné požiadavky na vyváženú stravu na týždeň.

Základné zásady správnej vyváženej stravy

Mnoho ľudí si myslí, že správna vyvážená strava je špeciálna diéta, v ktorej sú vylúčené všetky nezdravé potraviny. Je to však mylná predstava, pretože ak zo stravy vylúčite škodlivé potraviny, stále nezabezpečujete jej užitočnosť.

Vyvážená racionálna strava spočíva v udržiavaní potrebného množstva stopových prvkov a vitamínov, ktoré si telo nevie syntetizovať, preto ich treba dodávať potravou. Takéto jedlo sa niekedy prirovnáva k diétam, no nie každý vyvážený jedálny lístok prispieva k chudnutiu.

Uveďme si základné princípy vyváženej vyváženej stravy:

  • energetická korešpondencia - každý človek má svoju vlastnú potrebu energie. Zdravé telo by malo denne prijať 1300-2000 kcal. Ak je táto hranica prekročená, potom naše telo hromadí nadváhu a pri nedostatku kalórií bude telo prijímať energiu z vlastných tukových zásob, čo povedie k zníženiu hmotnosti;
  • určitý pomer tukov, sacharidov a bielkovín, ktorý je určený vzorcom 1: 4: 1;
  • optimálna rovnováha stopových prvkov a vitamínov: je dôležité vedieť, že prebytok užitočných zložiek aj nedostatok sú pre telo škodlivé;
  • správne rozdelenie obsahu kalórií v strave - 25% kcal na raňajky, 50% kcal na obed, 25% kcal na večeru.

Aby ste dodržali vyššie uvedené zásady, musíte poznať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách, hmotnosť výrobkov, kvantitatívny obsah stopových prvkov a vitamínov vo výrobkoch, ktoré sa používajú na varenie. Pri zostavovaní jedálnička vyváženej vyváženej stravy treba brať do úvahy vek, pohlavie, životný štýl a celkový stav človeka.

Vyvážená strava na chudnutie: ako vytvoriť diétu

Chudnutie pomocou správne vyváženej stravy je pomerne dlhý proces, ale veľmi užitočný a efektívny.

Pri vyváženej strave na chudnutie je potrebné znížiť obsah kalórií v strave, avšak také výrazné obmedzenia ako pri dodržiavaní diéty sú tu zbytočné. Nízkokalorická strava pomôže naštartovať metabolizmus tela spaľovaním vnútorných tukových zásob.

Pri takomto chudnutí sa nemusíte vzdávať obilnín a múčnych výrobkov, bielkovín a mliečnych výrobkov. Je však potrebné obmedziť množstvo spotrebovanej potravy, zvoliť spôsob tepelného spracovania produktov, ktorý je pre telo najužitočnejší. Napríklad, aby telo prijalo maximum živín z ovocia a zeleniny, je lepšie ich jesť surové, varené alebo dusené.

Pri vyváženej strave na chudnutie je potrebné prehodnotiť zásady pitia tekutín – pre normálne fungovanie potrebuje naše telo každý deň asi jeden a pol vody. Baleným ovocným džúsom, sýteným sladeným nápojom je najlepšie sa vyhnúť. Nemali by ste piť alkohol, pretože alkoholické nápoje prebúdzajú silnú chuť do jedla.

Keď dosiahnete želaný výsledok, môžete postupne zvyšovať príjem kalórií – pomôže vám to v budúcnosti nepriberať.

Vyvážený diétny jedálny lístok a jeho variácie

Aby telo prijalo dostatočné množstvo živín, je potrebné zaradiť rôzne produkty – obilniny a múčne výrobky, bielkoviny a mliečne výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu.

Jesť by malo byť časté a v malých porciách. Do jedálneho lístka určite zaraďte celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedú ryžu, nízkotučné mliečne výrobky.

Z mäsových výrobkov je lepšie zvoliť červené chudé mäso, biele hydinové mäso, nízkotučné druhy rýb. Strukoviny a zelenina by mali tvoriť aspoň 50 % stravy. Na varenie je lepšie používať čerstvé produkty, vylúčiť konzervované a mrazené.

Racionálna výživa na týždeň

Nižšie je uvedený príklad týždennej vyváženej stravy na chudnutie:

  • chlieb, cereálie - až šesť porcií týždenne, a ak uprednostňujete raňajkové cereálie, znížte počet porcií na tri;
  • šesť porcií nízkotučných mliečnych výrobkov alebo tri porcie nízkotučných;
  • tri porcie chudého červeného mäsa a dve porcie bieleho mäsa alebo rýb;
  • do päť porcií strukovín a zeleniny, najmenej dve porcie ovocia denne.

Vyváženou stravou sa postupne zlepší pohoda, zaktivizuje sa metabolizmus a zmizne nepríjemný pocit ťažoby v žalúdku. Vyvážená strava zlepší vaše zdravie.

Pravdepodobne neexistuje človek, ktorý by nechcel byť zdravý a štíhly. Žiaľ, časom sa postavy mnohých z nás prestávajú odlišovať svojimi ladnými líniami. A tu nejde ani tak o prítomnosť niekoľkých nechcených kilogramov, ale skôr o to, že nadváha je veľkým nepriateľom ľudského zdravia. Pri obezite trpia takmer všetky systémy podpory života, no najhoršie sú na tom kardiovaskulárne a tráviace.

Ak sa spýtate mnohých obéznych ľudí, jedia veľa? Vo väčšine prípadov môžete počuť odpoveď „čo vôbec nie je veľa“. Niekedy to, samozrejme, nie je pravda, ale v niektorých prípadoch je to tak. Málokto vie, že nie je dôležité len to, koľko jedla zjete, ale aká je vaša strava vyvážená.

Čo je to vyvážená strava?

Vyvážená strava je stav stravovania, pri ktorom telo dostáva všetky zložky, ktoré potrebuje, v správnom pomere. Pravdepodobne každý od detstva vie, že hlavnými zložkami potravy sú: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a stopové prvky. Ale, bohužiaľ, väčšina ľudstva neodpovie na otázku: v akom pomere by mali byť vyššie uvedené látky?

Tento pomer by mal zodpovedať nasledujúcim číslam: 1x1x4,5. Rozlúštim: jedna časť bielkovín, druhá časť tuku, štyri a pol - sacharidy. Samozrejme, hovoríme tu o výžive zdravého človeka, ktorý sa navyše nezaoberá ťažkou fyzickou prácou. V prítomnosti určitých chorôb sa pomer hlavných zložiek môže zmeniť jedným alebo druhým smerom, ale to je iný príbeh.

Mimochodom, tento pomer sa odvodzuje už dlho. Ešte na začiatku dvadsiateho storočia vedci veľmi dobre vedeli, aké zložky jeme. Známy bol aj samotný proces trávenia a mechanizmy biologickej premeny hlavných zložiek potravy.

Hlavným konceptom nutričnej rovnováhy je priamy vzťah medzi kvalitou metabolických procesov a správnym pomerom hlavných nutričných zložiek. Životne dôležité je aj to, aby telo dostalo všetky nenahraditeľné zložky, teda tie látky, ktoré si nevie syntetizovať, ale o tom neskôr.

Veveričky

Keď sa bielkoviny dostanú do nášho tela, rozložia sa na zložky – aminokyseliny, ktoré sa delia na dve zastrešujúce skupiny: neesenciálne a nenahraditeľné. Táto vlastnosť je daná schopnosťou tela syntetizovať niektoré z nich samostatne.

Nižšie je uvedený zoznam niektorých esenciálnych aminokyselín:

valín;
leucín;
izoleucín;
metionín;
treonín;
tryptofán;
fenylalanín.

Treba si uvedomiť, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú veľké množstvo esenciálnych aminokyselín. Odborníci sa zhodujú, že v tomto smere je cennejšia potrava pre zvieratá. Takéto produkty ako: mäso, ryby, hydina, mlieko sa len ťažko dajú nahradiť rastlinnými analógmi. Pri všetkej úcte k ľuďom, ktorí praktizujú vegetariánstvo, ich jedlo len ťažko možno nazvať kompletným. Túto situáciu pociťuje najmä rastúci organizmus.

Bohužiaľ, je veľmi ťažké, ak je to vôbec možné, vyjadriť denný príjem bielkovín pre človeka. Všetko závisí od mnohých faktorov: charakteristiky metabolizmu, fyzickej aktivity atď.

Tuky

Tuky sú absolútne nevyhnutné pre normálne fungovanie každého organizmu, pretože práve z nich pozostáva väčšina bunkových membrán. Všetky diéty založené na obmedzení príjmu tučných jedál by nemali trvať večne. Nekontrolovaná strava môže len poškodiť vaše zdravie. Toto je potrebné mať na pamäti.

Malo by sa nahradiť, že potreba tukov človeka priamo závisí od klimatickej zóny. Ľudia žijúci v južných zemepisných šírkach ich teda potrebujú zjesť menej ako ľudia žijúci v severných oblastiach.

Bohužiaľ, živočíšne lipidy nie sú veľmi prospešné, pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov. Vedú k zvýšeniu hladín cholesterolu a v dôsledku toho k vzniku takých hrozivých chorôb, ako je ischemická choroba srdca a infarkt myokardu.

Naproti tomu rastlinné lipidy vznikajú z nenasýtených tukov, ktoré sú pre naše telo veľmi prospešné. Do tejto kategórie patria aj morské plody, ako sú ryby.

Vo všeobecnosti je žiaduce vylúčiť zo stravy taký výrobok, ako je margarín, alebo ho aspoň používať veľmi zriedkavo. Dôvodom je prítomnosť ich špeciálnych zložiek - trans-tukov.

Sacharidy

Strava každého človeka musí obsahovať sacharidy. Najužitočnejšími predstaviteľmi tejto skupiny sú rastlinné vlákna. Tieto látky sa v črevách prakticky nerozkladajú, ale vďaka svojim vlastnostiam dobre stimulujú motilitu gastrointestinálneho traktu. Veda je tiež známa ich schopnosťou adsorbovať niektoré toxíny, čím pomáha zlepšovať trávenie.

Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín: polysacharidy a monosacharidy. Monocukor je zastúpený najmä glukózou, fruktózou a sacharózou. Tieto látky sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čím sa zvyšuje hladina inzulínu. Tým sa uvoľní energia, často označovaná ako prázdne kalórie.

Je žiaduce obmedziť príjem monosacharidov a uprednostňovať polysacharidy. Posledne menované sa nachádzajú vo veľkých množstvách v rôznych obilninách a zelenine.

Vitamíny a minerály

Tieto látky sa do nášho tela dostávajú najmä potravou rastlinného pôvodu. Mnohí odborníci tvrdia, že populácia stredného Ruska je vystavená celoročnému nedostatku vitamínov. Preto sa odporúča užívať multivitamínové komplexy raz alebo dvakrát ročne.

Záver

Samotná výživa nemusí stačiť na stimuláciu vášho tela. Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, ktorá môže priaznivo pôsobiť na všetky životne dôležité orgány. Buďte aktívni, jedzte vyvážene a zostaňte zdraví!

Tatiana, www.stránka

Zatiaľ čo každý má svoje obľúbené jedlá a ľudia vyžadujú rôzne množstvo kalórií, základné pravidlá vyváženej stravy sú dobré pre každého. Vyvážená strava poskytuje telu živiny nachádzajúce sa v rôznych druhoch potravín a môže dokonca podporiť chudnutie, podporiť zdravie srdca a znížiť riziko vedľajších účinkov rôznych chronických ochorení.

Kroky

Diverzifikujte svoju stravu

    Urobte si z hlavného jedla polovicu zeleniny a ovocia. Celá zelenina a ovocie by mali tvoriť polovicu vyváženej stravy. Skúste denne zjesť 1-2 šálky ovocia a 2-3 poháre zeleniny.

    Jedzte celé zrná. Asi štvrtinu vyváženej stravy by mali tvoriť obilniny a aspoň polovica týchto potravín by mala byť celozrnná, nie rafinovaná. Zahrňte do svojho jedálnička pšenicu, ryžu, ovos, kukuricu, jačmeň a iné obilniny.

    Diverzifikujte zdroje bielkovín. Aby vaše telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje, jedzte rôzne bielkovinové jedlá. Zamerajte sa na približne štvrtinu vašej stravy s bielkovinami.

    Pridajte do svojho jedálnička nejaké nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte a pite mliečne výrobky, aby ste získali vápnik nachádzajúci sa v kravskom mlieku. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, aby ste znížili príjem tukov.

    Vyvážte svoju stravu

    1. Dajte si dobré raňajky. Jedzte na raňajky dostatok potravín z rôznych skupín a aktivujte si tak metabolizmus na celý deň.

    2. Naplánujte si obed a večeru vopred. Nakupujte zdravé potraviny na týždeň dopredu. Jedlá si pripravujte v niekoľkých porciách, ktoré budete jesť počas týždňa, alebo dojedzte zvyšky na druhý deň, aby ste sa stravovali zdravšie a ušetrili čas.

      • Na rýchly obed si môžete pripraviť sendvič s dvoma krajcami celozrnného chleba, šalátom, cibuľou, paradajkou, plátkom nízkotučného syra a pár kúskami mäsa, ktoré zostali minule. Pridajte k tomu šalát s niekoľkými polievkovými lyžicami (30 mililitrov) dresingu a pohárom (250 mililitrov) 100% ovocnej šťavy.
      • Pre vyváženú večeru vyskúšajte 1 šálku varenej mrkvy, 1 šálku dusenej zelenej fazule, 1 šálku varenej hnedej ryže a plátok grilovaného bravčového mäsa. Umyte ho vodou alebo nízkotučným mliekom.
      • Pri plánovaní jedál a nákupe ingrediencií, ktoré potrebujete, sa vyhnite kupovaniu balených potravín a polotovarov, sladkých limonád, slaných pochutín a sladkých dezertov. Na dosiahnutie vyváženej stravy je najlepšie jesť zdravé, prirodzené potraviny, nie spracované potraviny.

    3. Nezabudnite vyvážiť svoje občerstvenie. Uistite sa, že máte medzi jedlami občerstvenie a snažte sa, aby boli čo najzdravšie. Aj keď nie je potrebné zahrnúť všetky základné potraviny do každého malého jedla, každý snack by mal obsahovať viac ako jeden druh jedla.

      • Skúste si napríklad pochutnať na plátkoch jablka a zeleru. Pri tom ich namáčajte do arašidového masla – vaše telo tak dostane porciu ovocia a zeleniny a tiež trochu bielkovín a tukov.
      • Občerstvenie môže byť skvelým spôsobom, ako získať všetky živiny, ktoré potrebujete počas dňa, ak medzi jedlami pociťujete hlad alebo nie ste schopní zahrnúť všetky druhy potravín.

    Zvážte svoje potravinové potreby

    1. . Stanovte si svoj denný príjem kalórií a zodpovedajúce množstvo jedla na základe vášho veku, pohlavia, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Pritom postupujte podľa nižšie uvedených odporúčaní od špecialistov USDA.

      • Upozorňujeme, že „ideálny“ príjem kalórií sa môže výrazne líšiť v závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo pribrať, získať viac živín, ktoré vám chýbajú, alebo v dôsledku vášho zdravia.
      • Každé jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať úmerné množstvo rôznych druhov potravín. Napríklad nenahradzujte bielkoviny niečím iným v snahe zvýšiť kalórie alebo neprestávajte jesť niektoré potraviny, aby ste znížili kalórie.

    2. Ak máte nejaké zdravotné problémy, určite sa poraďte so svojím lekárom. Pravidelne navštevujte svojho lekára a konzultujte s ním svoje akútne alebo chronické zdravotné ťažkosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej strave a o tom, čomu sa vyhnúť a čo môže zmeniť rovnováhu základných potravín so základnými zdravotnými problémami.

      • Napríklad diabetici môžu byť povzbudzovaní, aby jedli viac celých zŕn namiesto spracovaných obilnín a obmedzili príjem ovocia a ovocných štiav. Ak máte vysoký cholesterol a srdcové choroby, odporúča sa znížiť denný príjem živočíšnych produktov a tukov. Ak sa snažíte schudnúť, môžete klásť väčší dôraz na zeleninu a obmedziť spotrebu masla a oleja a pridať do jedál menej tukov a cukru na varenie.
      • V žiadnom prípade by ste nemali predpokladať, že všeobecné znalosti o vašom zdravotnom stave sú dostatočné pri zvažovaní zmeny stravovania a určite sa o tom poraďte s odborníkom.
      • Bez odporúčania lekára sa spravidla treba vyhýbať diétam, ktoré zahŕňajú úplné odmietnutie potravín z ktorejkoľvek z hlavných skupín. Väčšina ľudí potrebuje na chudnutie pestrú a na živiny bohatú stravu s nízkym obsahom kalórií a tukov.
2021 nowonline.ru
O lekároch, nemocniciach, ambulanciách, pôrodniciach