Stredomorská strava na chudnutie: jedálny lístok a recepty. Stredomorská strava v Rusku: jedálny lístok na týždeň, recepty

Stredomorská strava je výraz používaný na definovanie stravovacieho systému ľudí žijúcich v stredomorskej oblasti. Výskum vedcov zistil, že tí, ktorí jedia stredomorské jedlá, majú vysokú priemernú dĺžku života a nízku prevalenciu kardiovaskulárnych ochorení. Navyše je veľmi chutné na takomto systéme schudnúť. Výsledky závisia od trvania, zvyčajne chudnutie do 3 kg bez tvrdých obmedzení.

Stredomorská strava na chudnutie

V prvom rade je potrebné dbať na to, že pohodlné chudnutie nejako súvisí s osvojením si zdravých stravovacích návykov. Učíme sa regulovať telesnú hmotnosť a vylúčiť zo stravy všetko, čo môže viesť k priberaniu a chorobám. Odborníci na výživu tvrdia, že pomocou tohto typu diéty môžete schudnúť aj o 4 kilogramy za týždeň.

Inými slovami, jedlo je dobré nielen pre celú rodinu. Je potrebné dodržiavať zásady takzvanej pyramídy zdravého stravovania, odporúčané Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO).

Stredomorská strava prispôsobená podmienkam Ruska: základné pravidlá

používanie morských rýb (sleď, treska, makrela);
morské plody (krevety, mušle) a biele mäso (kuracie, morčacie);
zvýšená konzumácia ovocia (hrozno, marhule, broskyne atď.) a zeleniny (baklažán, cuketa atď.);
používanie strukovín (fazuľa, šošovica, fazuľa, cícer, hrach);
jesť orechy (vlašské orechy, kešu, arašidy, mandle);
zvýšená spotreba obilných produktov;
červené víno v malých množstvách;
obmedzenie potravín obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny (sušienky, vyprážané jedlá, margarín);
používanie olivového oleja.

Systémové princípy

Aby ste dosiahli chudnutie, budete musieť prejsť na 5 jedál denne. V tomto prípade je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

3 hlavné jedlá sú raňajky, obed a večera. Ďalšie dve jedlá sú na ďalšie občerstvenie. Strava je zostavená tak, že v prvej polovici dňa sa používajú sacharidové potraviny a v druhej bielkoviny.

Sladkosti
Cukríky nie sú práve zdravé jedlo. Ak máte chuť na sladké, skúste nahradiť ovocie, ako sú marhule a melón. Tieto druhy zdravých sladkostí sú povolené 3x týždenne.
Čerstvé ovocie a zelenina
Sú to potraviny plné antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Olivový olej
Nahraďte maslo olivovým olejom a používajte ho voľne do šalátov a pri varení.
Celé zrniečka
Jedzte celozrnné pečivo alebo knäckebroty.
Orechy a semená
Toto sú druhé najdôležitejšie zdravé tuky, ktoré môžete jesť s mierou každý deň. Mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu oriešky.
Fazuľa a fazuľa
Majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií.
Bylinky a korenia
Použite čerstvé a sušené bylinky namiesto soli a vysokokalorických korenín na zvýraznenie chuti vašich jedál.
Mliečne výrobky
Nízkotučné mlieko, jogurty a polotučné mliečne syry sú dobrou voľbou, ako aj zdrojom vápnika, bielkovín a vitamínu A.

Raz alebo dvakrát týždenne sa môžete rozmaznávať jedlom:

Vták
Kuracie mäso obsahuje menej cholesterolu ako červené mäso. Uistite sa, že ste odstránili kožu a prebytočný maz.
Ryby a morské plody
Grilované ryby, pečené alebo varené, s bylinkami a olivovým olejom. Vyhnite sa obaľovaniu a praženiu.
Vajcia
Varte, nie vyprážajte.
Jogurt
Pridajte ovocie alebo orechy (niekedy med) do obyčajného gréckeho jogurtu.

Vzorové menu

Prvé raňajky - celozrnná obilná kaša, zelenina, surová alebo varená.

obed možno považovať za doplnkový ovocný a mliečny snack.

Na obed podáva rezancové alebo ryžové jedlá, mäso alebo ryby, zeleninové polievky, šaláty z čerstvej zeleniny.

Na večeru a občerstvenie navyše - ľahké kastróly zo zeleniny, morské plody, syr, ovocný šalát s jogurtovou omáčkou.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Stredomorské diétne menu na každý deň

Deň 1

Raňajky: sušené ovocie pridajte do müsli a zalejte nízkotučným mliekom.
Obed: rôzne zeleninové kastróly (kolieska zemiakov, cuketa alebo baklažán, cibuľa, paradajka). Po vrstvách preložíme, polejeme kyslou smotanou a dáme piecť do rúry.
Večera: paradajku náhodne nakrájame, pomelieme s nastrúhaným nízkotučným syrom a petržlenovou vňaťou.

2. deň

Raňajky: otruby alebo celozrnný chlieb prikryte taveným syrom, zeleninou (uhorka, paradajka).
Obed: porcia tmavej ryže s kúskom pečeného kuracieho mäsa, zeleninový šalát s olivovým olejom.
Večera: dusená zelenina, pohár kefíru, jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko.

3. deň

Raňajky: ovocný šalát s jogurtom bez cukru, zelený čaj.
Obed: šalát z vašej obľúbenej zeleniny, ochutený olivovým olejom a sójovým tofu. Varený alebo pečený losos.
Večera: dusená zelenina. Pohár jogurtového jogurtu bez cukru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

4. deň

Raňajky: sendvič s otrubami alebo celozrnným chlebom s vareným mäsom a šalátom.
Obed: pripravíme mleté kuracie mäso s paradajkovou omáčkou. Časť uvarených cestovín. Zeleninový šalát ochutený olivovým olejom.
Večera: Krevety so šalátom z obľúbenej zeleniny.

5. deň

Raňajky: šalát - varené vajcia, reďkovka, uhorka, zelená cibuľka, dochutíme jogurtom bez cukru alebo nízkotučnou kyslou smotanou.
Obed: pripravte si domáce rolky Listový šalát, navrch tmavá ryža, miešané vajíčka, losos. Zabalíme to.
Večera: otruby alebo celozrnný chlieb s plátkom nízkotučného syra. Paradajkový a cesnakový šalát s olivovým olejom.

6. deň

Raňajky: kaša z prosa alebo ovsenej kaše, uvarená vo vode, pridať mlieko a ovocie.
Obed: kuracia polievka, zelenina, tmavá ryža.
Večera: pečená morská ryba s citrónom a paradajkami. Šalát z vašej obľúbenej zeleniny bez oleja.

7. deň

Raňajky: príprava omelety s paradajkami. Zelený čaj.
Obed: Grécky šalát (zelenina, tofu syr, olivy) s olivovým olejom.
Večera: porcia varených zemiakov s plátkom pečeného lososa. Toast z otrúb alebo celozrnný chlieb s plátkami paradajok.

Zdravotné výhody

Diéta, ako je opísané vyššie, výrazne zlepšuje pohodu. Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejšie uvádzaných výhod:

predchádzať srdcovým chorobám;
znížiť riziko srdcového infarktu;
znížiť hladinu cholesterolu;
predchádzať cukrovke 2. typu;
zabrániť metabolickému syndrómu;
Alzheimerova choroba;
depresie;
Parkinsonova choroba.

A tiež je dokázané, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa tejto schémy, sú menej obézni.

Čo potrebujete vedieť o napájacom systéme

Štúdium stravovania začalo, keď vedci zistili, že ľudia žijúci v Taliansku, Grécku a Španielsku sú vo všeobecnosti zdravší ako vo zvyšku Európy. Študovali všetko, čo títo ľudia robili, a všetko sa zvrhlo na tento typ jedla. Stredomorská strava nie je diéta v bežnom zmysle slova – je to životný štýl.

Stredomorské jedlo - 10 jednoduchých krokov

Ak zhrniem postrehy odborníkov na výživu, môžem odporučiť 10 jednoduchých krokov na zmenu životného štýlu a zdravia.

Vysoký príjem celých zŕn a nespracovaných sacharidov
Nahraďte biely chlieb a bielu ryžu celozrnnými a obmedzte alebo vylúčte spracované potraviny s vysokým obsahom cukru. Jedzte sýto sfarbené ovocie a zeleninu: Intenzívna farba ovocia a zeleniny je jasným signálom, že hladina antioxidantov je vysoká, čo pomáha chrániť vaše bunky pred starnutím a chorobami.
Šaláty
Znižuje hladinu kyselín v tele, kontroluje acidobázickú rovnováhu v krvi a tráviacom systéme. Je to veľmi jednoduchý a účinný spôsob prevencie zápalu.
Zdravé rastlinné tuky
Zdôraznite konzumáciu mononenasýtených tukov, ako je olivový olej, vyhýbajte sa krémovým a vyprážaným jedlám.
Mierna konzumácia alkoholu
Pohárik alebo dva vína denne sú v poriadku. Červené víno je najlepšie, pretože je bohaté na antioxidanty a má tendenciu zvyšovať „dobrý“ cholesterol v tele.
Fazuľa alebo fazuľa
Skvelý proteínový doplnok.
Orechy
Zdravá a príjemná maškrta. Orechy majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a vitamínu E, antioxidantov a kyseliny listovej. Jem 10 orechov dvakrát denne ako desiatu.
Hlavný rybí proteín
Červené mäso vymeňte za morské ryby. Čerstvé ryby obsahujú Omega-3 a vo všeobecnosti poskytujú lepšiu výživu ako bravčové mäso a hydina. Najlepšie je ryby piecť, smažiť a variť, než ich vyprážať.
Modré a fialové ovocie
Napríklad hrozno, čučoriedky a granátové jablká majú vyššie hladiny antioxidantov.
Znížte príjem soli a rafinovaného cukru
Cukor sú prázdne kalórie a môžu zvýšiť riziko cukrovky.
Víno
Mnoho stredomorských ľudí miluje a pije víno. Uprednostňuje sa červené víno. Štúdie ukázali, že pitie vína s mierou môže znížiť riziko srdcového infarktu. Pitie s mierou znamená nie viac ako jeden pohár vína denne pre ženu a dva pre muža. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť vysoký krvný tlak a oslabenie srdcového svalu. Šťava z fialového hrozna má rovnaké priaznivé účinky ako pitie vína a je považovaná za zdravú alternatívu.

Stredomorský typ jedla: tajomstvá storočných ľudí Stredozemného mora

Namiesto koláča jedia ovocie ako dezert. Olivy, avokádo, hrozno sú len niektoré z ovocia, ktoré si v Stredomorí užívajú. Ak budete jesť 3-4 druhy ovocia denne, získate antioxidanty, ktoré sú rozhodujúce v boji proti srdcovým chorobám a rakovine. Niektoré z populárnych druhov zeleniny sú špenát, baklažán, paradajky, brokolica, paprika, huby, cesnak a fazuľa.

Oriešky na občerstvenie majú vždy po ruke.

Orechy sú dôležitou súčasťou stredomorskej stravy. Majú vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov, ktoré nepoškodzujú naše tepny. Vedecké štúdie ukázali, že zdraviu najviac prospešné sú mandle a vlašské orechy. Po raňajkách zjedzte za hrsť ako desiatu.

Jedlo si dochucujú cesnakom, cibuľou a aromatickými bylinkami.

Stredomorské bylinky sú chutné všade, od mäsa, polievok a duseného mäsa, pizze a špagiet. Soľ môžete nahradiť cesnakom a aromatickými bylinkami. Zistilo sa, že cesnak je jedným z hlavných prispievateľov k nízkemu výskytu vysokého krvného tlaku v stredomorských krajinách.

Nedávne štúdie ukázali, že cesnak znižuje hladinu cholesterolu, krvný tlak, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a chráni naše telo vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Cibuľa a iné aromatické bylinky sú veľmi podobné cesnaku. Obsahujú asi 25 účinných látok, ktoré pomáhajú v boji proti srdcovým chorobám, mŕtvici, vysokému krvnému tlaku a cholesterolu.

Jedia menej tučného syra, jogurtov, vajec a červeného mäsa.

Mlieko netvorí veľkú časť stravy – dôležitou súčasťou stravy sú jogurty a syry. Napriek tomu sa tieto produkty používajú ekonomickejšie, ako predjedlo, dezert alebo šalát. Syr a jogurt majú vysoký obsah vápnika.

Nevýhodou je, že majú vysokú hladinu cholesterolu a ak si vyberiete verziu s nízkym alebo nízkym obsahom tuku, získate veľa dobrého vápnika bez zlého tuku. Stredomorská diéta odporúča 2 porcie (alebo viac, v závislosti od vašich potrieb) denne mliečnych výrobkov. Teda 1 pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu, alebo asi 30 gramov nízkotučného syra.

Vajcia sa konzumujú s mierou. Povolené cca 4 ks. za týždeň a to zahŕňa množstvo použité pri varení a pečení.

Namiesto červeného mäsa uprednostňujú ryby a hydinu. V skutočnosti jedia červené mäso len párkrát do mesiaca. Ryby a morské plody dvakrát alebo trikrát týždenne. Mali by ste skúsiť jesť viac lososov, pstruhov a sleďov, pretože obsahujú viac Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť proti: kardiovaskulárnym a srdcovým chorobám, rakovine, Alzheimerovej chorobe, zápalom, akné, depresii, úzkosti, vrodeným chybám a potratom.

Namiesto masla a slnečnice uprednostňujú olivový olej

Nejedzte veľa masla a margarínu. Namiesto toho nahraďte nasýtené tuky olivovým olejom, ktorý je bohatý na nenasýtené tuky a antioxidanty. Naozaj milujú olivový olej, ktorý je naozaj dobrý, pretože má mnoho zdravotných výhod. Zabezpečuje ochranu pred srdcovými chorobami tým, že kontroluje hladinu cholesterolu a priaznivo pôsobí pri vredoch a gastritíde a tiež znižuje výskyt žlčníkových kameňov.

Inými slovami, ak chcete zostať zdraví, prejdite na olivový olej!

Popoludňajší spánok je ďalším dobrým zvykom. Vedecké štúdie ukázali, že zdriemnutie je veľmi prospešné pre vaše zdravie. Spánok by nemal byť dlhší ako 20 minút, inak sa môžete zobudiť s bolesťou hlavy. 15-minútový spánok na poludnie zabráni stresu.

Vychutnajte si pohár vína

Je známe, že k jedlu pijú pohár vína. Výskumy ukazujú, že v niektorých prípadoch môže byť zdraviu prospešné. Pitie s mierou (jeden pohár vína denne) vám môže pomôcť schudnúť, znížiť zábudlivosť, posilniť imunitu a zabrániť osteoporóze.

Fyzické cvičenie

Peši alebo na bicykli?

Podľa dvoch správ z Archives of Internal Medicine súvisí výživa a dodržiavanie národných smerníc pre fyzickú aktivitu so zníženým rizikom úmrtia počas 5 rokov. Napríklad chôdza a bicyklovanie sú typickými spôsobmi dopravy, ale v Rusku nie sú také bežné.

Existujú spôsoby, ako to obísť:

Vstaňte skoro a choďte pred raňajkami na 20-minútovú prechádzku, alebo skúste ísť na krátku prechádzku počas obedňajšej prestávky.
Svoje auto môžete zaparkovať v pešej vzdialenosti od obchodov alebo vystúpiť o jednu zastávku autobusom/vlakom skôr, ísť po schodoch namiesto výťahu.

Existuje mnoho spôsobov, ako byť fyzicky aktívny.

Zhrnutie

Zamerajte sa predovšetkým na konzumáciu čerstvej zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov s dennou porciou fazule, orechov alebo semienok.
Jedzte pravidelne ryby a len malé množstvo červeného mäsa. Na ochutenie jedla a zníženie soli použite cesnak, cibuľu a bylinky.
Olivový olej by mal byť vaším hlavným zdrojom tuku namiesto masla a margarínu.
Keď máte chuť na niečo sladké, nesiahajte po dezerte s vysokým obsahom cukru alebo po žemli – vyberte si ovocie.
Jedzte pomaly s priateľmi a rodinou a poobede si zdriemnite.
Užite si každodenné prechádzky!

Výskumní vedci

Jednou z prvých štúdií, ktoré sa zamerali na priaznivé účinky takýchto diét, bola štúdia siedmich krajín zo začiatku 60. rokov minulého storočia. Zúčastnilo sa na ňom viac ako 12 000 mužov zo 7 krajín. Analýza výsledkov ukázala úzky vzťah medzi koncentráciou cholesterolu v krvi a výskytom ischemickej choroby srdca.

Ukázalo sa, že najväčšie úmrtia v dôsledku koronárnej choroby srdca sa týkali ľudí žijúcich v Spojených štátoch a vo Fínsku. Najnižší výskyt bol v Grécku, Taliansku a Japonsku. Vynikajúce výsledky preukázali ochranný účinok nenasýtených mastných kyselín, čo neskôr potvrdili aj vedecké štúdie.

Uplatnite aspoň niektoré alebo všetky svoje odporúčania dietológa a ste na dobrej ceste k zdravému životnému štýlu.

V skutočnosti ľudia žijúci v oblasti Stredozemného mora jedli týmto spôsobom po stáročia a majú tendenciu mať menej chorôb ako v spoločnosti, ktorá konzumuje viac spracovaných potravín.

Skúšali ste zmeniť svoj životný štýl a stravu, schudnúť? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch nižšie.

Efektívnosť

Bezpečnosť

Rozmanitosť produktov

Celkom: Stredomorská strava je špeciálna diéta, vlastne celoživotný zvyk. Plusy: chudnúť sa dá dobre bez ujmy na zdraví, rozmanitosť potravín, veľa vitamínov, minerálov, vyvážená strava. Nevýhody: Táto diéta je na celý život.

4.8 Skvelá diéta

Samotná stredomorská strava vôbec nie je diétou, ale súhrnom stravovacích zásad a návykov v celom Stredomorí, ktoré zahŕňa až 16 krajín. Stredomorská strava vychádza z kuchýň Španielska, Talianska a Grécka. Zvláštnosti kuchyne v tejto oblasti tvorili základ zdravej výživy a zdravá strava, ako viete, nikdy nepovedie k obezite, naopak, jej charakteristickým znakom je normálna hmotnosť a dobrý zdravotný stav.

Zaujímavé vedieť! 4. decembra 2013 sa UNESCO rozhodlo udeliť stredomorskej strave štatút nehmotného kultúrneho dedičstva Talianska, Portugalska, Španielska, Maroka, Grécka, Cypru a Chorvátska.

Tradičnou kuchyňou pre ľudí zo stredomorských krajín je konzumácia veľkého množstva sezónnej zeleniny a ovocia, byliniek, strukovín, orechov, celozrnných obilnín, celozrnného chleba, cestovín zo zŕn tvrdej pšenice. Povinná prítomnosť olivového oleja pri príprave jedál - na vyprážanie, na dresing, omastenie a marinovanie.

Čo sa týka hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, hydinového mäsa - tam je zdržanlivosť, ale pravidelnosť. Bravčové mäso nie je obľúbené a na jedálnom lístku sa nachádza len zriedka.

Keďže ide o stredomorskú stravu, jedálny lístok sa nezaobíde bez rýb a morských plodov, hlavných dodávateľov polynenasýtených mastných kyselín Omega - 3 a Omega - 6.

Z mliečnych výrobkov sú to najmä kyslomliečne prírodné produkty - kyslé mlieko, nízkotučné jogurty, mäkké syry s nízkym obsahom tuku, napríklad - feta, mozzarella. Jednoducho mlieko alebo mliečne jedlá v strave sú zriedkavé.

Pri prestretom stole sa vždy s mierou podáva kvalitné červené víno miestnej výroby. Koláče, pečivo, sladkosti tu nemajú radi. Uprednostňujú sa prírodné produkty - orechy, sušené ovocie, med.

Obyvatelia tohto regiónu vedú aktívny životný štýl, vyznačujú sa závideniahodným optimizmom, emocionálnym a malým sklonom k chorobám. Tajomstvo spočíva v mnohých faktoroch, ale jedným z nich je zdravé stravovanie.

Zaujímavé vedieť! Termín – „stredomorská strava“ zaviedli ako koncept už v polovici dvadsiateho storočia americkí odborníci na výživu, manželia Keyesovci – Margaret a Ansel. Na základe štúdií životného štýlu národov Stredomoria postavili organicky potravinovú pyramídu, na základe ktorej sú sacharidy - 60%, potom rastlinné tuky - 30%, bielkoviny dotvárajú štruktúru a tvoria len 10%.

Pravidlá stredomorskej stravy

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov a zbavili sa vysokého stupňa rizika vzniku chorôb sprevádzajúcich nadváhu, stredomorská diéta na chudnutie je presne to, čo potrebujete! Pretože toto je už spôsob života, a nie len dočasné opatrenie, keď potrebujete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Ako sa hovorí - "tichšie jazdíš, budeš pokračovať."

Uvažujme teda základné pravidlá dodržiavať, ako aj potraviny pre stredomorskú stravu:

Každý deň musíte veľa jesť sezónna zelenina a ovocie- to je základ všetkých jedál, ale zemiaky by sa mali obmedziť na 3 porcie týždenne.
Produkty kyseliny mliečnej- prirodzene varené s nízkym obsahom tuku. Ide o zrazené mlieko, jogurty a mäkké syry, ktoré sú súčasťou každodennej stravy.
Diéta by mala obsahovať sezónne čerstvé bylinky, cesnak, cibuľa, korenie - bazalka, rozmarín, tymián, oregano.
Olivový olej by mal zaujímať popredné miesto medzi všetkými tukmi. Šaláty a jedlá ochuťte, najlepšie panenským olejom. Môžete tiež použiť akýkoľvek iný nerafinovaný rastlinný olej.
Morské plody, chudé čerstvé ryby(halibut, losos, tuniak, pstruh) - produkty zahrnuté v každodennej strave.
Biele mäso- ako je uvedené vyššie, užívajte s mierou, v malých dávkach - 4 krát týždenne, nie viac ako 100 gramov na porciu. Červené mäso je však povolené jesť maximálne 4 krát za mesiac, to znamená asi raz týždenne. Vajcia - nie viac ako jedno denne.
Cestoviny- len z tvrdej pšenice. Strukoviny, nespracovaná ryža, najlepšie hnedá, perličkový jačmeň, pohánka sú celozrnné.
Dostatočne pite voda- ona je najlepší nealkoholický nápoj - 1,5 litra denne.
červené víno- podáva sa k jedlu, pri jedle sa nevypijú viac ako dva poháre pre ženy a povolené sú 3 poháre pre mužov.
Orechy, sušené ovocie, semená by sa nemali jesť viac ako 1 krát týždenne.
Zo stravy čo najviac vylúčte soľ a dochucovadlá – lepšie je používať bylinky a prírodné koreniny.
Zákaz sa týka známych nezdravých jedál – tučného mäsa, slaniny, múčnych sladkostí, cukroviniek, sladkostí a zmrzliny.

Ako vidíte, strava stredomorskej stravy je veľmi bohatá, vyvážená, no ak sa s ňou rozhodnete schudnúť, potom sa odporúča dodržiavať nasledovné objemy jedla na jedno jedlo (1 pohár = 237 ml = 16 polievkových lyžíc ):

1 pohár čerstvej zeleniny
1/2 hotovej zeleniny - dusená alebo dusená;
cestoviny alebo obilniny - 1/2 šálky;
hotové strukoviny - 1 šálka
mliečne výrobky - 1 sklo
zemiaky - 1 sklo
ovocie - nie viac ako 1 ovocie naraz
vajcia - 1 ks denne
orechy - 30 gr
mäso a ryby - nie viac ako 100 g hotového výrobku.

Stredomorský diétny režim- Ide o 5 jedál denne (3 hlavné jedlá: raňajky, obed a večera a 2 ďalšie olovranty), kedy je hlavný príjem sacharidovej stravy v prvej polovici dňa a bielkovín v druhej.

V stredomorských oblastiach sa prvé raňajky zvyčajne skladajú z cereálií so zeleninou, druhé - na obed sa podávajú mliečne výrobky, ovocie, cestoviny, ryža, zeleninové polievky, šaláty, ryby alebo mäso - to sa považuje za hlavné jedlo. Popoludňajšie občerstvenie, večera - všetky druhy zeleninových kastrólov, syry, ovocné šaláty, morské plody.

Všetky vyššie uvedené potraviny vytvárajú takzvanú stredomorskú diétnu pyramídu:

Výhody produktov

Ak vezmeme do úvahy výhody, ktoré prinášajú všetky produkty tvoriace potravinovú pyramídu, tak počnúc zeleninou a ovocím, ktoré tvoria jej základ, môžeme povedať, že všetky cenné stopové prvky, vitamíny, aminokyseliny telo dostatočne zasýtia.

Odporúča sa používať sezónne zelenina, ovocie, bylinky ktoré sa pestujú a dozrievajú prirodzene na otvorenom poli. Len tie si potom zachovávajú cenné bioflavonoidy, ktoré sú aktívnymi antioxidantmi. A je známe, že antioxidanty bojujú s voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia.

Minerály ako selén, mangán, zinok sa nachádzajú v morských plodoch, zelenine a ryži. Inhibujú tiež oxidačné procesy v tele, čo znamená, že elasticita pokožky zostáva dlhšie.

Chcem poznamenať najmä výhody olivový olej, ktorý sa hojne využíva v stredomorskej strave. Mal by sa použiť olej prvé roztočenie, nerafinované, potom si úplne zachováva všetky prospešné vlastnosti olív, ich vôňu a chuť. Mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivách veľmi priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém, znižujú hladinu zlého cholesterolu – LDL, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v cievach a zároveň posilňujú steny ciev.

Olivový olej sa dá čiastočne nahradiť akýmkoľvek rastlinným olejom, dôležité je len, aby bol nerafinovaný, za studena lisovaný.

Chudé mäso teľacie, hovädzie, jahňacie dodáva telu esenciálne a esenciálne bielkoviny, udržuje hladinu hemoglobínu a podieľa sa na krvotvorbe. Biele mäso z hydiny, králika je ľahko stráviteľný proteín, diétny výrobok s nízkym obsahom tuku a bez uhľohydrátov.

Produkty kyseliny mliečnej sú nasýtené vápnikom dostupným na asimiláciu, ktorý posilňuje kosti, robí naše vlasy zdravými a zuby silné. Kyselina mliečna tiež chráni črevá pred infekciami a organické kyseliny pomáhajú pri práci tráviaceho traktu.

červené víno obsahuje draslík, horčík, železo, selén, vitamíny skupiny B, P, C - posilňuje srdcový sval, zvyšuje imunitu, bojuje proti rakovinovým bunkám. Preto je jeho použitie v malých množstvách mimoriadne prospešné.

Nebudeme ignorovať cestoviny a celozrnné výrobky, keďže tvoria prevažnú časť stravy obyvateľov Stredomoria. Ide o zdroje komplexných sacharidov, ktoré dodávajú nášmu telu hlavnú energiu. Ak sa obilniny nespracúvajú, neleštia, nerafinujú a cestoviny sa vyrábajú z múky z tvrdej pšenice, potom sú najbohatším dodávateľom vlákniny, ktorá zabezpečuje pravidelné fungovanie čriev a celého gastrointestinálneho traktu ako celku.

Stredomorské diétne menu na týždeň

Nižšie je uvedený jedálny lístok stredomorskej stravy na 7 dní. Takéto menu si môžete zostaviť sami na základe produktov, ktoré sú súčasťou stravy.

deň	Stravovanie	Produkty a jedlá pre stredomorskú stravu
Deň 1	Raňajky	Ovsené vločky s mliekom a ovocím.
	Občerstvenie	Pohár kefíru alebo prírodného jogurtu
	večera	Sendvič s tuniakom. Čerešňový šalát. 1 ľubovoľné ovocie podľa vlastného výberu
	Občerstvenie	30 gramov orechov podľa vlastného výberu
	večera	Avokádo, ľadový, čerešňový a syrový šalát (feta alebo mazzarella)
2. deň	Raňajky	Ovocný šalát, ako dresing môžete použiť jogurt bez cukru alebo kefír.
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	večera	1 ovocie podľa vlastného výberu
	Občerstvenie	Celozrnný chlebový sendvič so syrom a plátkom paradajok
	večera	... 1 krajec celozrnného chleba
3. deň	Raňajky	Tvarohové koláče alebo tvarohový kastról. Pohár šťavy
	Občerstvenie	Čaj s 2 ovsenými sušienkami
	večera	Zeleninový guláš s ryžou. Pár kúskov syra.
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	večera	Ryba pečená v rúre so syrom. Zeleninový šalát
4. deň	Raňajky	Omeleta s 2 bielkami, celozrnný chlieb. 1 ovocie
	Občerstvenie	1
	večera	Cestoviny s morskými plodmi alebo rybami. 1 paradajka
	Občerstvenie	30 gramov sušeného ovocia podľa vlastného výberu
	večera
5. deň	Raňajky	1 natvrdo uvarené vajce, syrový toast a plátok paradajok
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	večera	Zeleninová polievka. Paradajkový a syrový šalát. Pohár šťavy
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	večera
6. deň	Raňajky	Čerstvé bobule alebo ovocie s prírodným jogurtom
	Občerstvenie	1 ovocie podľa vlastného výberu
	večera	Zeleninový guláš s dusenou rybou.
	Občerstvenie	Pohár šťavy, syrový sendvič
	večera
7. deň	Raňajky	Mliečny kuskus so sušeným ovocím.
	Občerstvenie	1 muffin z ovsených vločiek s mandľami
	večera	Kuracie filé pečené v rúre. Zeleninový šalát
	Občerstvenie	Ovocie podľa vlastného výberu alebo hrsť orieškov
	večera	... Celozrnný chlieb. Šťava

Recepty na stredomorskú stravu

Jedlá pripravujeme z vyššie uvedeného menu:

Ingrediencie (recept na 2 porcie): 1 banán, 1 pohár mrazeného bobuľového ovocia (jahody, ríbezle alebo iné), 1 pohár pomarančového džúsu.

Príprava: všetky ingrediencie dáme do mixéra a vyšľaháme pri vysokej rýchlosti. Podávame v pohároch.

Na prípravu tohto receptu stredomorskej stravy budete potrebovať nasledujúce produkty:

1 veľká cibuľa nakrájaná nadrobno
2 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno
1 malá cuketa, nakrájaná na kocky
1 veľký baklažán, nakrájaný na kocky
1 červená paprika, nasekaná
300 gr. ryža
2 čajové lyžičky sušenej bazalky
2 čajové lyžičky sušených bylín
1,5 litra zeleninového vývaru alebo vody
olivový olej

Príprava:

1) Predhrejte rúru na 200 C. Pripravíme si veľký plech, zľahka ho vymastíme olejom, dáme naň na kocky nakrájaný baklažán, cuketu a červenú papriku a pečieme v rúre 20 minút.

2) Kým sa zelenina pečie v rúre, rozohrejeme si vysokú panvicu alebo panvicu, nalejeme do nej olej. Cibuľu a cesnak dáme na panvicu, na miernom ohni ich podusíme 2 minúty.

3) K cibuli na panvici pridáme ryžu, je veľmi dôležité všetko dobre premiešať, aby sa zrnká ryže obalili olejom. Postupne začnite pridávať vodu alebo vývar po malých množstvách, každý 1 šálku, a zakaždým dôkladne premiešajte, kým ryža neabsorbuje všetku tekutinu. Táto časť prípravy zaberie asi 20 minút.

4) Keď je ryža hotová, vyberte vyprážanú zeleninu z rúry. Pridajte zeleninu do ryže a dobre premiešajte. Nakoniec pridajte bylinky a ihneď podávajte.

Kurací šalát "Leto"

Ingrediencie: 150 gr. varené kuracie prsia, 2-3 čerstvé broskyne, 50 g konzervovaného ananásu, 1/2 šálky zeleru, šalát - 150 g. Na dresing: 1/2 šálky nízkotučného prírodného jogurtu, lístky mäty, škorica, citrónová kôra.

Príprava: Kuracie prsia nakrájame na kocky, broskyne, ananás a zeler nakrájame na kocky, listy šalátu natrháme rukami. V miske kombinujte kuracie mäso, ovocie a zeler. Na dresing zmiešajte v samostatnej miske jogurt, mätu, škoricu a citrónovú kôru. Touto zálievkou prelejeme kuraciu ovocnú zmes a premiešame. Pripravený!

Ovsené muffiny s mandľami

Suroviny (6 muffinov): 2 vajcia, 4 lyžice sušeného mlieka (najlepšie s nízkym obsahom tuku), 4 lyžice ovsených otrúb, 1/2 lyžičky. prášok do pečiva alebo sóda, 1 lyžička. vanilkový cukor (ak vám predsa len záleží na postave, radšej ho nepridávajte), 7-10 mandľových jadierok.

Príprava: Do misky vložte vajcia, pridajte k nim sušené mlieko a ovsené otruby, všetko dôkladne premiešajte, aby ste získali konzistenciu hustej kyslej smotany. Nasekajte mandľové jadrá a pridajte ich do výsledného cesta. Predhrejte rúru na 180 stupňov. Cesto nalejte do silikónových foriem na muffiny a pečte 10-15 minút, kým nezmäknú.

Ingrediencie (na 4 porcie): 50 gr. listy rukoly, 10 ks. cherry paradajky, 1 veľké avokádo, 30 gramov lúpaných arašidov, 40 gramov. strúhaný parmezán (alebo iný tvrdý syr), korenie, 2 polievkové lyžice. lyžice olivového oleja

Príprava: Listy rukoly opláchneme a osušíme, cherry paradajky prekrojíme na polovice, avokádo ošúpeme, zbavíme kôstky a nakrájame na kocky. Všetky ingrediencie dáme na tanier a premiešame. Nalejte olivový olej, pridajte korenie a znova premiešajte.

Stredomorský cestovinový šalát

Zloženie: 200 g akýchkoľvek cestovín, 200 g. syr mozzarella (na kocky), 1 červená paprika (na kocky), 1/2 šálky mrazeného alebo čerstvého zeleného hrášku, trochu petržlenovej vňate, 2 lyžičky olivového oleja.

Príprava: Najprv musíte uvariť cestoviny podľa návodu na obale, kým nezmäknú. V tejto dobe si môžete pripraviť dresing: zmiešajte citrónovú šťavu a olivový olej, pridajte korenie. V samostatnej miske zmiešajte nasekaný syr, korenie a petržlenovú vňať a premiešajte. Hrášok presypeme do cedníka, keď sú cestoviny uvarené, scedíme cez hrášok vodu z cestovín, tak sa rýchlo oparí. Potom k zmesi syra, korenia a petržlenovej vňate pridáme cestoviny a hrášok, zalejeme dresingom a premiešame. Tento šalát sa podáva teplý. Dobrú chuť!

Suroviny (na 4 porcie): 2 sušené paradajky, 1/4 šálky horúcej vody, 1 šálka ryže basmati, 60 gramov syra feta, vetvička mäty, 2 lyžice pražených arašidov alebo píniových orieškov, olivový olej.

Príprava: Najprv sa budeme zaoberať sušenými paradajkami, ktoré je potrebné na 10 minút zaliať vriacou vodou, potom vysušiť a nakrájať. Potom uvarte basmati ryžu do mäkka, aby nezostala voda. Ryžu necháme trochu vychladnúť, ryžu zmiešame s nakrájanými paradajkami, nakrájame feta syr a pridáme rovnako, všetko posypeme korením, orechmi a zalejeme olivovým olejom. Premiešame. Pri podávaní pridáme lístky mäty. Pripravený!

Účinky stravy na zdravie

Pri letmom pohľade na potraviny, ktoré tvoria základ stravy ľudí v oblasti Stredozemného mora, sa dá hneď určiť, že ide o zdravú výživu a masová obezita ako fenomén je v tejto oblasti úplne vylúčená. Štúdie uskutočnené na 1,5 milióne ľudí ukázali, že choroby s nadváhou, ako je cukrovka, hypertenzia, kardiovaskulárne choroby, Alzheimerova choroba, sú oveľa menej časté u ľudí, ktorí dodržiavajú stredomorskú diétu.

K takýmto „populárnym“ diagnózam sa ľudia najčastejšie dostávajú, ak v ich stravovacích návykoch dominuje takzvaný „americký typ potravín“ – používanie mrazených rýchlovarených potravín a polotovarov, rafinovaných obilnín a olejov, živočíšnych tukov. múka a cukrárenské výrobky z bielej múky, použitie nekontrolovaného množstva cukru. A nie je nezvyčajné, že ľudia s diétou „amerického typu“ si stredomorskú diétu naordinujú ako diétu, ktorá vám pomôže schudnúť a zlepšiť zdravie.

Odborníci na výživu sa vo svojich štúdiách opakovane pokúšali identifikovať hlavnú zložku stredomorskej stravy, no dospeli k záveru, že ako taká neexistuje. Priaznivým vplyvom na zdravie je práve hojné používanie čerstvého sezónneho ovocia, zeleniny, ovocia, korenistých byliniek, olivového oleja a obilnín, ako aj zdržanlivosť v používaní mäsa a rýb.

27.04.16

Obľúbenosť a účinnosť stredomorskej stravy sa vysvetľuje tradíciami a charakteristikami národnej kuchyne južnej Európy.

Princípy, výhody a nevýhody metódy

V neposlednom rade aj vďaka zavedenému potravinovému systému sú obyvatelia stredomorských krajín najzdravšími ľuďmi na európskom kontinente: ochorejú menej často ako ich severní susedia. onkologické a sú menej náchylné na choroby.

Okrem toho vám takáto strava umožňuje udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť: všetky potraviny, bytie dusené a vo vode, pečené v alobale alebo grilované sú ľahko stráviteľné bez nepríjemných vyhliadok na štíhlosť.

Základom stravy je tu:

Jedinou nevýhodou diéty pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, je relatívne nízka rýchlosť chudnutia: 2 - 3 kg za 4 týždne.

Nezabúdajte však, že prudké chudnutie je pre telo stresujúce, spôsobuje nedostatok živín, znižuje imunitu, narúša trávenie, zhoršuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Chudnutie by malo byť zdravé!

Zatiaľ čo stredomorská strava je vo svojej podstate dobre vyvážená strava, má existujú kontraindikácie.

Nie je vhodný pre ľudí s gastrointestinálnym traktom, ako aj pre tých, ktorí majú alergické reakcie na ryby.
Diéta nebude účinná pre ťažko obéznych jedincov. Mali by zvoliť iné, radikálnejšie, spôsoby riešenia nadváhy.

Aké potraviny môžete jesť

Základné produkty na každodenné použitie sú:

Dá sa konzumovať Raz za týždeň:

zemiak;
červené mäso;
pečivo vyrobené z bielej múky;
cukrovinky;
maslo.

Alkohol – napríklad suchý – by sa mal konzumovať ráno, s mierou, ako spoločník k jedlu.

Hoci sú vylúčené úplne plnotučné mlieko, rafinované potraviny a potraviny s obsahom konzervantov, pestrá, ľahká, zdravá a predsa gurmánska stredomorská kuchyňa nenecháva priestor pre hlad.

Niekoľko jednoduchých jedál

Varenie niektorých jedál zahrnutých do jedálnička nebude náročné ani pre kuchárov začiatočníkov.

Príklad 7-dňovej diéty na každý deň

Na chudnutie sa zvyčajne zostavuje 7-dňová dávka pozostávajúca z troch jedál. Neexistuje žiadne konečné trvanie diéty. Ak sú splnené hlavné ciele - zlepšenie postavy a zbavenie sa nadváhy, - túto diétu môžete dodržiavať stále.

Príklad vzorového jedálneho lístka stredomorskej stravy na chudnutie na týždeň a recepty, ktoré je možné použiť, nájdete v tabuľke:

	Raňajky	večera	večera
1 deň	Ovocný jogurt, 250 g	Morská polievka so zeleninou, 300 g	Krevetové rolky, 300 g
	Cmar s citrónovou šťavou a medom, 250 g
2. deň	Sendvič s mozzarellou, paradajkami a bazalkou	Polievka-pyré z morského vlka so zeleninou, 300 g	Grécky fazuľový šalát s olivami a bylinkami, 350 g
3. deň	Müsli s čerstvým ovocím (bobule) a medom v jogurte, 300 g	Francúzska cibuľová polievka s rozmarínom, 400 g, 1 malá bageta	Rizoto s bylinkami a syrom, 350 g
4. deň	Ovocný šalát s medom a tvarohovým krémom, 300 g	Zeleninová paella s kuracím filé, 350 g	Vyprážané baklažány s cesnakovo-jogurtovou omáčkou, 300 g
5. deň	Nakrájané paradajky s vajcom a cibuľou na šaláte, 350 g	Neapolské špagety, 400 g	Zelenina s bazalkovou omáčkou, 300 g
6. deň	Toast so šunkou, syrom a ananásom, 2 ks.	Grilovaný losos s cibuľovo-jogurtovou omáčkou zdobený zemiakmi, paprikou a, 350 g	Paradajkový šalát s feta syrom, olivami a cibuľou v rastlinnom oleji, 350 g
7. deň	Sendvič so sardinkami, kyslou uhorkou a cibuľou, 2 ks.	Cestoviny s cibuľou a omáčkou z mlieka a vajec, 300 g	Šampiňóny plnené olivami, paradajkami a cibuľou, 300 g

Základné pravidlá varenia

Komu sa zdá navrhovaný jedálny lístok príliš exotický, môže si ho upraviť tak, že zo základných produktov vytvorí pšenicu alebo perličkový jačmeň, pohánka,

Stredomorská strava je najbežnejšou vyváženou nutričnou pyramídou na podporu zdravej dlhovekosti. Princíp jedálneho lístka nie je o presnom počítaní gramov a kalórií.

Nízkokalorická diéta navyše predchádza ankylozujúcej spondylitíde a Alzheimerovej chorobe a odporúča sa aj pri neplodnosti.

Odborníci na výživu určili, že uvedené diagnózy dostávajú ľudia, ktorých strava obsahuje veľa živočíšnych tukov, cukru, múčnych výrobkov, suchých a mrazených polotovarov.

Stredomorská strava v Rusku

Početné štúdie ukázali, že zdravá strava je prospešná:

pre srdce - znižuje riziko opakujúcich sa infarktov;
na zníženie cholesterolu v krvi;
s aterosklerózou;
pre diabetikov;
s reumatoidnou artritídou;
s hypertenziou.

Mnoho ľudí nechápe, ako sa dá plne dodržiavať stredomorská strava mimo Španielska a Grécka. Potravinový systém prispôsobený pre Rusko je založený na cenovo dostupných rastlinných produktoch, ktoré dokážu otupiť chuť do jedla až do ďalšieho jedla.

V Rusku je možné niektoré produkty nahradiť cenovo dostupnejšími:

Rastlinný nerafinovaný olivový olej;
Červené ryby pre makrely a slede;
Hnedá ryža na pohánku, ovsené vločky;
Fermentované mlieko na mlieko a tvaroh.

Okrem toho stredomorská strava v ruštine zahŕňa pravidelné cvičenie, ktoré je kľúčom k dobrej nálade a vynikajúcej fyzickej forme.

Chcete dosiahnuť znateľný úbytok hmotnosti za 7 dní pri čistení tela a normalizácii metabolizmu? túžba po škodlivých produktoch zmizne (sladké, múka, mastné). Liek normalizuje hormonálne hladiny. K poklesu príjmu kalórií dochádza prirodzene. A ľahká chôdza len umocní výsledok chudnutia.

Aké potraviny môžete jesť

Stredomorská strava je viac obmedzujúca na vyprážané a mastné jedlá, červené mäso, čokoládu a sladkosti.

Hlavné produkty:

Veľa zeleniny a ovocia;
Z mliečnych výrobkov sú povolené jogurty, kefír, syry;
Nevyhnutne zelenina a korenie (cibuľa, cesnak, paprika);
Z rastlinných tukov iba olivový olej;
Ryby a morské plody (mušle, krevety);
Biele mäso (bežné), červené mäso (zriedkavé);
Fazuľa a hnedá ryža
Vajcia (nie viac ako 2 denne);
Semená, orechy;
Červené víno.

Účinnosť diéty sa zvyšuje, ak pijete 1,5-2 litre vody každý deň a na obed a večeru je povolený pohár vína.

Menu na týždeň (recepty)

Sedemdňové vzorové menu vyzerá takto:

1 deň. Raňajky: ovsené vločky, džús. Obed: ryba so zeleninou a bylinkami. Večera: zeleninový šalát, syr, zelený čaj.

2. deň. Raňajky: müsli s chlebom, čaj. Obed: paradajkový šalát s vareným vajíčkom, varená hnedá ryža. Večera: grilovaná ryba, bylinkový čaj.

3. deň. Raňajky: cereálna kaša s kúskami ovocia, čaj. Obed: šalát z čerstvej zeleniny s krevetami (mušle). Večera: dusená ryža so zeleninou, ovocný čaj.

4. deň. Raňajky: kúsok chudého mäsa, zeleninový šalát, zelený čaj. Obed: plody mora (pečené), šalát z morských rias. Večera: dusená fazuľa so zeleninou, bylinkový čaj.

5. deň Raňajky: miešané vajcia s paradajkami, šťava. Obed: dusené mäso s bylinkami. Večera: grilovaná ryba, mrkvový šalát, ovocný čaj.

6. deň. Raňajky: müsli, čaj. Obed: zeleninová polievka, morský šalát. Večera: dusená fazuľa so zeleninou, čaj

7. deň. Raňajky: varené vajcia s chlebom, šťava. Obed: dusená ryža s bylinkami, šalát. Večera: pečené kura so zeleninou, zelený čaj.

Rôznorodosť potravín vám umožňuje zostaviť si jedálniček pre vaše individuálne použitie.

Recenzie

Moje motto: „Schudnite za týždeň“! O stredomorskej kuchyni som sa dozvedel pri návšteve reštaurácie vo Francúzsku počas exkurzie. Prekvapili ma celkom jednoduché jedlá a nízky príjem kalórií. Po výdatnom jedle telo pocítilo ľahkosť a elán. Po príchode domov som si zostavila individuálny jedálniček a začala chudnúť. Za týždeň schudla až 4 kg, schudol pás a zoštíhlili nohy. Jediným negatívom sú vysoké náklady na morské plody a dobrý olivový olej. Alexa, 24

Pomerne drahá strava v zimných podmienkach v Rusku, pretože obsahuje veľké množstvo zeleniny a ovocia. Dozvedel som sa o nej pozeraním filmu o metódach chudnutia. „Lahodná“ diéta je určená pre tých, ktorí milujú seba a svoje telo. Skombinovaním zdravého jedla a pohybu dokážete schudnúť dostatočne rýchlo.Veru, 37

Názor lekára

Radiková I.R., výživová poradkyňa:

Stredomorská diéta na chudnutie je vhodná pre mužov aj ženy. Zloženie jedálneho lístka zahŕňa vyváženie bielkovín, tukov a sacharidov, čo nie je typické pre všetky spôsoby chudnutia. Chudnutie nastáva postupne, stačí dodržiavať vybrané produkty a zaradiť malé záťaže do rytmu života. Okrem toho sú kardiovaskulárne ochorenia v Rusku 2-krát častejšie ako u obyvateľov Stredozemného mora. To je dôvod pozrieť sa bližšie na túto diétu, z ktorej sú benefity obrovské, no nie na škodu.

strava nemá žiadne kontraindikácie;
podrobný popis prípravy jedál nájdete v diétnych knihách;
šaláty nemožno ochutiť majonézou, iba olivovým olejom;
ako občerstvenie môžete použiť orechy, jogurty, bobule, kúsky ovocia.

Takáto obľuba nie je náhodná, pretože tento stravovací systém poskytuje chudnúcim ľuďom pomerne pestrý jedálny lístok. Výberom stredomorskej stravy na chudnutie môžete jesť chutné jedlo a efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Podstata a princípy stredomorskej stravy

Obľúbenosť tejto techniky je podľa odborníkov na výživu spôsobená nielen jej pestrým jedálnym lístkom a vysokou účinnosťou. Faktom je, že jedením podľa tohto diétneho programu si človek môže zachovať mladosť na mnoho rokov.

Prvýkrát termín „stredomorská strava“ použil v roku 1945 americký odborník na výživu Ansel Keys. Tento vedec skúmal vplyv rastlinných a živočíšnych tukov na kardiovaskulárny systém ľudského tela. Ansel Keys na pobreží Talianska si všimol, že miestni obyvatelia sú štíhli, je medzi nimi málo diabetikov a hypertonikov a takmer všetci sú dlhoveční. V roku 1953 vedec publikoval knihu „O chutnom a zdravom jedle: stredomorské riešenie“. Odborník na výživu sa v nej snažil vysvetliť vzťah medzi výživou a blahobytom, ako aj výzorom človeka. Túto užitočnú knihu napísala manželka odborníka na výživu Margaret Keys.

Stredomorské jedlo má okrem chudnutia aj taký priaznivý vplyv na ľudský organizmus:

nasýti antioxidantmi;
znižuje riziko rozvoja;
zabraňuje vzniku onkologických ochorení;
vylučuje rozvoj Alzheimerovej choroby;
znižuje riziko chronických ochorení priedušiek.

Aby ste pochopili, ako tento výživový systém ovplyvňuje telo a vedie k chudnutiu, mali by ste zvážiť princípy stredomorskej stravy. Technika je potravinová pyramída pozostávajúca z niekoľkých krokov. Prvý stupeň je založený na sacharidoch, druhý - bielkovinové produkty, posledný - tuky a jednoduché sacharidy.

Zahŕňa stredomorskú diétu s potravinami s nízkym glykemickým indexom, ktoré neprispejú k ukladaniu tuku v tele. Denná strava umožňuje celozrnný chlieb, cestoviny, hnedú ryžu, paradajky, šalát, kukuricu, papriku, baklažán a cibuľa sú tiež odporúčanými potravinami. Hlavnou zásadou prípravy jedál podľa stredomorskej stravy je jednoduchosť. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová, dusená alebo pečená. Odborníci na výživu odporúčajú piecť ryby bez obaľovania. Na obed a večeru je k dispozícii malé množstvo vína. Ako dezert môžete jesť trochu ovocia, sladkosti sú úplne vylúčené.

Podstatou stredomorskej stravy je, že človek by mal jesť viac zeleniny a ovocia červenej, oranžovej a tmavozelenej farby, aby schudol a zlepšil kvalitu svojho života. Existuje ďalší predpoklad, bez ktorého nie je možné dosiahnuť pozitívne výsledky stredomorskej stravy - konzumácia veľkého množstva rýb a morských plodov. Tieto potraviny sú bohaté na Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Toto jedlo, obľúbené medzi obyvateľmi Stredozemného mora, nesie iné meno - diéta Afrodity.

S výsledkami chudnutia pomocou tejto techniky sa môžete zoznámiť na fotografii stredomorskej stravy, ktorá ukazuje dievčatám pred a po chudnutí:

Vo všeobecnosti sú princípy tejto diétnej techniky nasledovné:

1. Každý deň musíte jesť jedlá obsahujúce sacharidy a bielkoviny.

2. Skúste všade pridať olivový olej, najlepšie za studena lisovaný výrobok.

3. Zaraďte do jedálnička viac čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj strukovín.

4. Na obed alebo večeru vypite pohár vína.

5. V prípade potreby použite na osladenie jedla namiesto cukru med.

6. Snažte sa piť čo najviac vody, odporúča sa vypiť aspoň šesť pohárov denne.

Pri takomto stravovacom systéme, ktorý poznajú obyvatelia Stredomoria, sa predpokladá 4-5 jedál denne. Niekedy môžu odborníci na výživu odporučiť častejšie jedlá na terapeutické alebo profylaktické účely. Ak stredomorskú diétu dodržiava diabetik, potom odborníci odporúčajú jedno plnohodnotné jedlo a všetky následné časté maškrty počas dňa. V skutočnosti by pre ľudí trpiacich cukrovkou mala hlavná záťaž padnúť na obed, je lepšie odmietnuť raňajky vypitím šálky čiernej kávy bez cukru.

Aké potraviny môžete jesť pri stredomorskej strave?

Pri zostavovaní stredomorskej stravy je dôležité zachovať správnu rovnováhu a kombináciu živín. Percento živín v dennej strave by malo byť nasledovné:

uhľohydráty - 50%;
tuky - 30%;
bielkoviny - 20%.

Než začnete chudnúť pomocou tejto techniky, mali by ste zistiť, aké potraviny môžete jesť pri stredomorskej strave a čo je lepšie odmietnuť. Na dennú konzumáciu sú vhodné potraviny s obsahom škrobu, bielkovín, minerálov a fosforu. Zoznam povolených potravín tvorí olivový olej, obilniny, zemiaky, strukoviny, ovocie, zelenina, fermentované mlieko a mliečne výrobky, aromatické bylinky a suché červené víno.

Stredomorské diétne menu na chudnutie zvyčajne pozostáva z cereálií na raňajky, zeleniny, rezancov či ryže na obed. Na večeru by mal človek, ktorý touto technikou chudne, jesť bielkovinové jedlá. Ako dezert si môžete dovoliť zjesť trochu ovocia, pričom rozhodne vylúčte použitie fíg, banánov a hrozna, minimalizovať treba aj množstvo štiav.

Nezabúdajte na mliečne výrobky, medzi nimi je lepšie uprednostniť odstredené mlieko a jogurty. Tvrdé syry môžete tiež jesť, s tými by ste sa však nemali nechať strhnúť.

Potraviny z tohto zoznamu by sa mali konzumovať 1-3 krát týždenne:

morské ryby;
hydinové alebo králičie mäso;
kuracie alebo prepeličie vajcia.

Počas obdobia dodržiavania diéty je potrebné vzdať sa nezdravých potravín. Patria sem konzervačné látky, potraviny s farbivami, červené sladké víno. Netreba sa snažiť rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, táto diétna technika je taká dobrá, že postupne prebuduje telo na správny metabolizmus, vďaka tomu sa schudnuté kilogramy rýchlo nevrátia.

Nápoje počas stredomorského týždňa: víno, káva a minerálna voda

Hlavným zdrojom tekutín počas celého obdobia chudnutia pomocou tejto diétnej techniky by mal byť nesýtený minerál. Treba ju piť rovnomerne počas dňa, celkové denné množstvo vypitej vody by malo byť 1,5–2 litre. Zakázané sú také nápoje ako sóda, limonáda, akýkoľvek nápoj obsahujúci cukor - džúsy, ovocné nápoje, kompóty. Nepreháňajte čerstvé domáce šťavy, pretože obsahujú veľké množstvo fruktózy. Ak sa táto látka dostane do tela oddelene od vlákniny, vedie to k tvorbe tukových usadenín.

Iba suché červené sa považuje za zdravé víno pre stredomorskú stravu.

Stredomorská strava odrádza od veľkého množstva kávy. Ak sa ráno nezaobídete bez šálky aromatickej kávy, raz denne si môžete dovoliť malú porciu espressa bez cukru.

Ukážkové stredomorské týždenné menu na každý deň

Stredomorské diétne menu na týždeň má niekoľko druhov. Táto vlastnosť techniky umožňuje chudnúcemu človeku vybrať si pre seba najoptimálnejšiu diétu. Tu je ukážka stredomorskej stravy na päť dní.

Prvý deň

Raňajky. Ovsené vločky vo vode s ovocím.

obed. Nízkotučný jogurt s nakrájaným banánom.

večera. Zelenina pečená v rúre - baklažán, cuketa, červená a zelená paprika.

Olovrant. Ovocný šalát - pomaranč, kiwi ochutený citrónovou šťavou.

večera. Paradajky s mozzarellou.

Druhý deň

Raňajky. Chlieb, 2 malé paradajky.

obed. Krajec chleba s mozzarellou, pol paradajky.

večera. Grilované jahňacie mäso so zeleninou a ryžou.

Olovrant. Dusená ryža s grapefruitom.

večera. Papája so syrom a orechmi, krajec chleba.

Tretí deň

Raňajky. Ovocie, ovocný čaj.

obed. Šunkový sendvič, krajec chleba s lyžičkou nízkokalorického masla.

večera. Zeleninový guláš s muškátovým orieškom a syrom mozzarella.

Olovrant. Medovo-zeleninový nápoj – mrkvová alebo artičoková šťava s citrónovou šťavou a lyžicou medu.

večera. Toast so syrom, krevety.

Štvrtý deň

Raňajky. Šunkový sendvič ochutený nízkotučným jogurtom, citrónovou šťavou a korením, pohár paradajkovej šťavy.

obed. Sladký syr s plátkom ananásu.

večera. Jahňacie mäso vyprážané na oleji s cestovinou, cuketou a paradajkami.

Olovrant. Sendvič so šunkou, šalátom, paprikou.

večera. Zeleninový šalát z paradajok, reďkovky, póru, papriky, ochutený olivovým olejom a vínnym octom. Kúsok chleba.

Piaty deň

Raňajky. Nízkotučný syrový sendvič, pohár mrkvovej šťavy, 1 lyžička. pšeničné klíčky.

obed. Paradajkový a mozzarellový šalát.

večera. Losos s kyslou smotanou a zeleninovou omáčkou, hrsť hnedej ryže.

Olovrant. Ovocný šalát - 1 pomaranč, hrsť hrozna, 1 kiwi, ochutený citrónovou šťavou.

večera. Paradajková polievka s opečeným chlebom a cibuľou.

Ukážka stredomorského diétneho menu na týždeň

Toto stredomorské diétne menu sa veľmi ľahko prenáša, pretože je nielen chutné, ale aj uspokojujúce. Obľúbená je aj diétna metóda vyvinutá odborníkmi na výživu, určená na sedem dní. Vzorové stredomorské diétne menu na týždeň vyzerá takto:

1. deň

Raňajky. Celozrnné vločky s prírodným jogurtom, malé jablko, šťava.

večera. 100 g zeleniny zapečenej s bylinkami, morská ryba, pečená v rúre, suché červené víno.

večera. 300 g zeleninového šalátu, 2 plátky nízkotučného syra, zelený čaj.

2. deň

Raňajky. Kaša s mliekom, plátok syra, zelený čaj.

večera. Paradajkový šalát, varené vajíčko, ochutené olivovým olejom, hrsť hnedej ryže, pohár červeného vína.

večera. 250 g pečenej ryby, posypané bylinkami, zelený čaj.

3. deň

Raňajky. 100 g ovocného šalátu s nízkotučným jogurtom alebo kefírom, šťava.

večera. Zeleninový šalát, pšeničné cestoviny s morskými plodmi a olivovým olejom, suché červené víno.

večera. Chudé mäso na pare s olivami a olivami, zelený čaj.

4. deň

Raňajky. Sendvič s kúskami chudého mäsa, zeleninový šalát s olivovým olejom, zelený čaj.

večera. Kelový šalát, pečená chobotnica, pohár červeného vína.

večera. Ryža dusená s korením, zelený čaj.

5. deň

Raňajky. Omeleta z dvoch vajec s paradajkami, olivami a bylinkami, bylinkový čaj.

večera. Pšeničná pasta s plátkom nízkotučného syra, suché víno.

večera. 100 g šošovice, dusená zelenina, zelený čaj.

6. deň

Raňajky. Ovsené vločky s mliekom alebo džúsom, pomaranč alebo grapefruit, šťava.

večera. Zeleninová polievka, morský šalát, víno.

večera. Morská ryba pečená v rúre, zeleninový šalát, zelený čaj.

7. deň

Raňajky. 2 varené vajcia, plátok chleba s otrubami, zelený čaj.

večera. Zeleninový šalát s cesnakom a bylinkami, morský šalát, pohár vína.

večera. Dusená zelenina s malým kúskom kura pečeného v rúre, zelený čaj.

Toto každodenné stredomorské diétne menu vám umožní efektívne a príjemne schudnúť. V procese chudnutia si človek vychutná chutné jedlo. Ak máte silný pocit hladu medzi hlavnými jedlami, je povolený jeden snack denne, môžete vypiť pohár nízkotučného mlieka, kefíru alebo jogurtu, zjesť malé ovocie alebo hrsť orieškov.

Stredomorská strava: Recepty na každodenné polievky

Medzi metódami na chudnutie je známy výživový program „3 polievky“, ktorý je určený na tri týždne. Hlavnými jedlami stredomorskej diéty „3 polievky“ sú polievky. Diétny jedálny lístok tvoria tri druhy polievok – gazpacho, pesto a minestrone. Používajú sa na obed a večeru, ale počas dňa sa neopakujú.

Recepty na stredomorskú 3 polievkovú polievku:

1. Gazpacho. Na prípravu polievky budete potrebovať nasledujúce ingrediencie: 500 g paradajok, 1 uhorku, papriku, pár strúčikov cesnaku, 1 polievkovú lyžicu olivového oleja, 2 polievkové lyžice. l. vínny ocot, soľ. Všetka zelenina sa musí umyť a olúpať, odstrániť zrná a nakrájať na kúsky. Nakrájajte cibuľu a cesnak, všetko vložte do mixéra a šľahajte do hladka, pridajte olej a ocot.

2. Pesto. Vezmite 250 g daikonu a mrkvy, 2 ks. cibuľa, 200 g zeleru, 2 lyžice zeleninového alebo nízkotučného mäsového vývaru, olivový olej a korenie. Na prílohu budete potrebovať 120 g nakrájanej cukety, paradajok a zelenej fazuľky. Na omáčku vezmite po 50 g píniových orieškov, lístky bazalky a olivový olej, nakrájaný cesnak a 100 g strúhaného parmezánu. Na prípravu omáčky vyšľaháme všetky ingrediencie v mixéri do hladka. Všetku zeleninu vložte do vývaru, varte do mäkka. Obloha sa pripravuje v dvojitom kotli. Pred podávaním sa zelenina položí na tanier a naleje sa na vrch omáčkou.

3. Minestrone. Na prípravu tejto polievky budete potrebovať nasledujúce produkty: 1 cibuľu, 2 stonky zeleru, dve mrkvy a paradajku, ¼ kapusty, 2 zemiaky, cuketu a baklažán, 85 g zeleného hrášku, 100 g špenátu, 2 strúčiky cesnaku , 6 polievkových lyžíc olivového oleja , 2 litre kuracieho vývaru, štipka soli. Na prípravu chutnej diétnej polievky sa v hrnci zohreje olej, opraží sa v ňom cibuľa, mrkva, kapusta, zeler. Pridáme zvyšok nakrájanej zeleniny a korenia, zalejeme vývarom a varíme do mäkka.

Počas týchto troch týždňov môžete okrem polievok pravidelne jesť nízkotučný tvaroh, chudé mäso a malé množstvo orechov. Prvý týždeň môžu byť polievky varené iba v zeleninovom vývare, ďalšie dva - v bujóne. Na večeru je však povolené variť polievku iba v zeleninovom vývare počas 3 týždňov. Takéto recepty na prípravu jedál podľa stredomorskej stravy oslovia nielen chudnúcich ľudí, ale aj zvyšok rodiny.

Stredomorské diétne recepty

Existujú rôzne recepty stredomorského jedálnička, ktoré potešia každého chudnúceho človeka. Najčastejšie sa používajú nasledujúce recepty stredomorskej stravy.

Recept číslo 1. Tuniak modroplutvý s tatárskou omáčkou

Ingrediencie:

tuniak modroplutvý - 400 g;
cibuľa - 20 g;
zelená cibuľa - 10 g;
sójová omáčka - 50 ml;
paradajky - 30 g;
špargľa - 8 chvostov;
vlašské orechy - 30 g;
ocot - 20 ml;
olivový olej - 50 ml;
šťava z jedného citróna.

Spôsob varenia:

1. Zmiešajte citrónovú šťavu a sójovú omáčku, tuniaka v nej namočte na dve hodiny.

2. Pridajte jemne nakrájané paradajky, zelenú a cibuľu, všetko premiešajte.

3. Na tanier dáme tuniaka a zeleninu. Pokrm obložte špargľovými chvostíkmi opečenými na panvici s octom, olivovým olejom a nasekanými vlašskými orechmi.

Recept číslo 2. Kurací hrášok s krvavnicami

Toto je ďalší stredomorský diétny recept na týždeň, ktorý môžete použiť na prípravu diétneho jedla. Na jeho prípravu budete potrebovať nasledujúce produkty:

varený hrášok - 300 g;
krvavé klobásy - 2 ks;
jedna cibuľa;
jeden strúčik cesnaku;
hrozienka - 1 polievková lyžica. l.;
píniové oriešky - 1 polievková lyžica l.;
morská soľ a korenie.

Príprava:

1. Cibuľu nakrájame na kolieska, podusíme.

2. Pridáme nasekané krvavničky, píniové oriešky, hrozienka a koreniny.

3. Ku koncu varenia pridáme hrášok, nasekaný cesnak a petržlenovú vňať.

4. Pred podávaním polejeme pokrm octom a posypeme morskou soľou.

Existujú aj ďalšie stredomorské diétne recepty na každý deň, ktoré možno použiť na prípravu diétnych jedál na chudnutie.

Recept číslo 3. Cestoviny s morskými plodmi

Budete potrebovať:

200 g ražných cestovín;
300 g cherry paradajok;
zväzok bazalky;
olivový olej;
200 g zmesi morských koktailov.

Spôsob varenia:

1. Cestoviny uvaríme, dáme na sitko alebo cedník.

2. Cherry paradajky s bazalkou zľahka orestujeme na oleji.

3. Morský kokteil rozmrazíme a varíme v mierne osolenej vode 10 minút.

4. Morské plody zmiešame so zeleninou a podávame s cestovinami.

Tieto recepty na stredomorské diétne menu na týždeň urobia proces chudnutia príjemným a prospešným pre celé telo.

Stredomorská strava na chudnutie: jedálny lístok a recepty. Stredomorská strava v Rusku: jedálny lístok na týždeň, recepty