Hrana za tiste, ki. Zdrava hrana za vso družino: izbiramo zdrave izdelke in oblikujemo jedilnik za vsak dan. Pravilna prehrana podaljšuje življenje

V zadnjih letih se je povečal pomen zdravega načina življenja. Ob upoštevanju vseh njegovih prednosti ljudje normalizirajo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in opustijo slabe navade. Zozhniki posvečajo posebno pozornost svoji prehrani, skrbno spremljajo ravnovesje zaužitih in količino kalorij.

Danes vam bo naš vir pomagal izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu za tiste bralce, ki se odločijo jesti pravilno in brez škode za svoje zdravje.

Vas zanima ta tema? Potem obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vsako osebo.

Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela

Nekatera živila je treba popolnoma izločiti

- to je jamstvo za dolgo in nemoteno življenje za vsako osebo. Vsi poznajo ta aforizem: "Mi smo tisto, kar jemo." Ne pretirava pomena prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav način življenja, je treba ta stavek jemati kot aksiom in ga nikoli ne pozabiti.

Za pravilno prehrano vam ni treba narediti nobenih zapletenih korakov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so ti izdelki bogati z rastlinskimi sestavinami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni dolgočasna in težko organizirana. Med izvajanjem se ni treba odreči škodljivim dobrotam - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Primer okusne, a nezdrave hrane je čips, hitra hrana, prekajeno meso in podobni izdelki.

S selektivnim in pametnim pristopom k svoji hrani bo vsak lahko jedel okusno, a hkrati koristno za svoje zdravje. Najpomembnejša stvar pri zdravi prehrani je hrana, kar načeloma ni presenetljivo.

Ne smemo pa pozabiti tudi na druga načela zdrave, pravilne prehrane. Ti v celoti vključujejo:

Obroki le z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
Pomanjkanje prenajedanja - Bolje je vstati od mize z majhnim občutkom podhranjenosti.
Organizacija delnih obrokov v količini 4-krat na dan.
Ustrezna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
Običajen vnos vode, vendar je priporočljivo piti tekočino ne takoj po obroku ali ne kot pijačo za obroke.
Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
Dejanski proces absorpcije hrane mora biti miren. Pomembno je, da hrano žvečite temeljito in v majhnih koščkih. Požiranje celotne porcije ali pomembnega dela je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za izvajanje pravilne prehrane načeloma ni potrebno nič drugega.

Dovolj je, da upoštevate in upoštevate zgoraj navedena načela.

Seznam "pravih" izdelkov

Izraz "pravi izdelek" je zelo dvoumna definicija. Na splošno ga je treba razumeti kot vse vrste hrane, ki bodo telesu koristne in mu ob zaužitju ne bodo škodile.

Takšni izdelki v celoti vključujejo:

zelenjava, bogata z vlakninami;
zelenjava;
jagode;
meso;
riba;
morski sadeži;
žitarice;
zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče opredeliti kot pravilne in uporabne. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar mora biti organiziran v odmerjenem in ustreznem režimu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tehnologijo njene priprave. Najbolj uporabna in pravilna možnost bi bila jesti jedi, pripravljene s kuhanjem, kuhanjem na pari ali peko.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to storite skrajno previdno in vedno brez zlorab.

Kaj je treba zavreči

Glavno pravilo je kakovost izdelkov!

Kot je navedeno zgoraj, pomembne omejitve niso potrebne, če želite pravilno jesti. Glavna stvar je, da ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? To je preprosto.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila lahko uživamo, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo škodile in vam bodo omogočile, da pomirite gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z malo previdnosti lahko jeste:

čips, kirieshki in podobne "kisle kumarice";
vsa ocvrta, prekajena, vložena in vložena živila;
kava in črni čaj;
limonade;
sladkarije in sladkor neposredno;
konzervirani izdelki vseh vrst;
maščobni mlečni izdelki;
pekovskih in podobnih izdelkov.

Morda se je le nadomestkom hrane, aditivom za živila in omakam najbolje izogniti v celoti. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave pri delu telesa in nikakor niso združeni z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa zdrava prehrana ne zahteva omejitev.

Primer optimalnega menija

Ni lahko imeti vitke postave brez ustrezne prehrane ...

Optimalen jedilnik je tisto, za kar stremijo vsi "zozhniki" ob upoštevanju načel zdrave prehrane. Večina ljudi ne želi niti shujšati niti pridobiti na teži, ampak preprosto sledi cilju ohranjanja svoje teže na konstantni stopnji.

Zelo enostavno je najti pravo dieto. Praviloma je dovolj banalne skladnosti z zgoraj navedenimi določbami, ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih.

Kot primer optimalnega jedilnika za ženske in moške srednjih let predstavljamo naslednji urnik obrokov za 7 dni:

ponedeljek

Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo olja, zeleni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
Popoldanska malica: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
Večerja: ribe, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

torek

Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s sirom in maslom.
Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, par kuhanega krompirja, kompot.

sreda

Zajtrk: omleta z zelišči, zeleni čaj s sladkorjem,
Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
Popoldanski prigrizek: pita z zelenim čajem.
Večerja: pusta riba z zelenjavo, kompot.

četrtek

Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: pusto meso, krompir v kateri koli obliki, kompot.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s karkoli in zelenim čajem.
Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

petek

Zajtrk: kaša perlovka, oreščki in mleko.
Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
Kosilo: puran file, zelenjavna juha, kompot.
Popoldanska malica: pecivo z zelenim čajem.
Večerja: dušena riba, zelenjavna solata, kompot.

sobota

Zajtrk:, kava.
Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
Kosilo: zelenjavna pire juha, kotleti z ajdo, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: piškoti s kompotom.
Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

nedelja

Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, katera koli kaša.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Pri prehranjevanju po zgoraj opisanem meniju je pomembno:

Ohranjajte njegovo skupno vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
Vstani od mize, podhranjen.
Vnos hrane razredčite z vodo.
Organizirajte lahke prigrizke in kosila.
Ne odrekajte se majhnim količinam kruha in začimb pri zaužitju glavnih jedi.

Pri pravilni prehrani načeloma ni težav. S kompetentnim pristopom k njegovemu izvajanju in upoštevanjem vseh navedenih načel je zelo enostavno organizirati zdravo prehrano.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj obravnavani jedilnik je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržuje telesno težo, jo zmanjša in celo za izgradnjo mišic. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

Zmanjšajte njegovo vsebnost kalorij na 1.600-2.200 kalorij.
Zdrobite obroke do 6-8 krat na dan.
Vse jedi kuhajte samo na pari, kuhajte ali pecite.
Pijte 2,8-3,5 litra tekočine na dan (po možnosti zeleni čaj in voda).
Čim bolj omejite porabo sladkorja.
Jejte zelo majhno količino sladkarij, piškotov in pekovskih izdelkov.
Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja, da pospešite metabolizem in pospešite proces hujšanja).

Z upoštevanjem teh načel lahko optimalen meni za vzdrževanje telesne teže enostavno pretvorite v. Kot kaže praksa in povratne informacije ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za pridobivanje telesne teže

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem je obravnavani jedilnik še manj prilagojen. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

Povečajte vnos kalorij na 2600-3500 kalorij na dan.
Pazite, da zaužijete vsaj 1,5-2 grama beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže.
Pijte tudi veliko tekočine.
Vadba z utežmi.
Po potrebi uporabite ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske napitke itd.).

Tako kot pri dieti za hujšanje tudi dieta ne zahteva bistvenih prilagoditev. Glavna stvar je zaužiti pravo količino kalorij in beljakovin. S sistematično vadbo pridobivanje telesne teže ne bo dolgo trajalo.

Morda se tu končajo najpomembnejše določbe na temo današnjega članka. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri organizaciji je dovolj, da se držimo določenih načel in ne zlorabljamo potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da je bilo predstavljeno gradivo za vas koristno in dalo odgovore na vaša vprašanja. Želim vam zdravje in dolgo, srečno življenje!

Videoposnetek vas bo seznanil z osnovami pravilne prehrane:

Povej svojim prijateljem! Delite ta članek s prijatelji v svojem najljubšem družabnem omrežju s pomočjo družabnih gumbov. Hvala!

Kako morate jesti, da izgubite težo in lakoto? Ločena priporočila za ženske in moške, recepti za napitke za hujšanje, odpravljanje lakote.

Proces znebiti odvečnih kilogramov je velik stres za človeško fiziologijo in psihologijo. Za ustrezno preživetje tega obdobja in doseganje zastavljenega cilja je pomembno upoštevati pravilen režim. Če imate mehanizme, ki zmanjšujejo apetit, lahko shujšate brez škode in šoka. Nato se boste naučili, kako zajeziti apetit in pozabiti na odvečne obloge na stegnih in ob koncu diete.

Kakšna naj bo prehrana za tiste, ki hujšajo?

Zdravega načina življenja si ni mogoče zamisliti brez pravilne prehrane. Človek jemlje hrano vsaj trikrat na dan, med vsakim obrokom zaužije beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, ki postanejo sestavine njegovega telesa. Človek ustvarja sam in predvsem s hrano.

Pravilna prehrana ni samo hrana, ampak tudi pravilna pogostost njihovega vnosa, torej režim. Najpogosteje zdravju ne škodi hrana, ampak pomanjkanje režima. Ljudje radi eksperimentirajo, lahko poskusijo delne obroke, se jim zdijo neučinkoviti in preidejo na "redek, a primeren" način prehranjevanja. Nekateri gredo v skrajnosti in se v zasledovanju želene postave na tehtnici odločijo za stradanje.

Mnenja različnih nutricionistov o prehrani se lahko razlikujejo, vendar se bo vsak specialist strinjal z naslednjimi pravili.

Pravilo množice prehrane mora človek jesti določeno število krat na dan, ne da bi ga spremenil;
Pravilo distribucije, izdelki so razvrščeni glede na kemično sestavo, energijsko vrednost, maso in na podlagi teh podatkov se pripravljajo obroki;
Pravilo enakosti intervalov, odmori med obroki morajo biti enaki;
Velja pravilo, da mora vsak obrok trajati določeno časovno obdobje.

S pravilno prehrano človek ne doživlja napadov lakote med obroki. Nedavne študije nutricionistov kažejo, da prava hrana in lepa predstavitev služita kot naravni antidepresiv, ko jo postrežemo. Ta obrok bo spodbudil centre užitka v možganih.

Načela pravilne in zdrave prehrane za hujšanje

Če vam izbrani prehranski sistem ustreza, potem ne boste občutili motenj v delovanju prebavnega sistema, metabolizem bo hiter, splošno zdravje in razpoloženje bo odlično, vsako dieto je treba preveriti po teh kriterijih.

Da bi shujšali brez ogrožanja zdravja, morate jesti 3-4 krat na dan, presledki med obroki naj bodo 4-5 ur. Ta način prehranjevanja je optimalen ne le za hujšanje, ampak tudi za spodbujanje telesne in duševne aktivnosti. Če govorimo o majhnih obrokih, se lahko interval med njimi zmanjša na 2-3 ure. Jesti nekaj manj kot 2 uri po zadnjem obroku bo neracionalno - obrok izven režima moti ritem prebavnega sistema, kar povzroča težave z apetitom po naslednjem obroku.

Da bi shujšali, je treba vsako hrano temeljito prežvečiti. Če ga zaužijemo hitro, hrana ne bo dovolj razrezana in po potrebi obdelana s slino. Želodec je zelo obremenjen, hrana se slabše prebavi in ne bo mogla normalno prebaviti. Naglica med obrokom odloži občutek sitosti, zato se človek ne more nadzorovati in se prenajeda. Standardno kosilo naj traja vsaj pol ure.

Pri motnjah hranjenja ne gre le za odstopanje od pravega časa. Kršitve so tudi zelo obilni in neredni obroki, uživanje suhe hrane, zavračanje predpisanega obroka. Za takšna odstopanja od režima so značilne negativne posledice s strani prebavnega sistema, gastritis je najmanjša stvar, ki grozi.

Pomembno se je osredotočiti na nedopustnost težkega obroka ob zadnjem obroku dneva, torej pred spanjem.

Prenajedanje ponoči poveča verjetnost pankreatitisa, peptične ulkusne bolezni in celo miokardnega infarkta.

Če shujšate, ne bi smeli le vedeti, kakšna naj bo prehrana, ampak jo tudi strogo upoštevati, ne da bi iz dneva v dan odstopali od uveljavljenega režima. Dieta za hujšanje je izbrana individualno, enako velja za režim. Za odločitev je treba primerjati več dejavnikov:

Ali imate kakšno kronično zdravstveno stanje?
Ali imate redno telesno dejavnost?
Je vaše delo povezano z intenzivno duševno dejavnostjo?
Kdaj greste spat in ob kateri uri se zbudite iz spanja?

Kako se spopasti z neprimernim apetitom?

Glavni razlog za kopičenje odvečnih kilogramov in glavna težava pri znebiti se jih je zamenjava konceptov lakote in apetita. Človek ne poje zato, ker doživlja resnično lakoto, ampak zato, ker vidi hrano pred seboj, kar povzroči apetit. Posledica tega je, da je prehrana takšne osebe sestavljena iz neskončnih prigrizkov, človek si ne daje možnosti, da bi doživljal pravo lakoto. V normalnih razmerah človek v celoti poje, ko je lačen, namesto da bi žvečil non-stop. Apetit je lahko zelo zavajajoč, najpogosteje se prevede v željo po popestritvi življenja s kakšno poslastico.

Osebo vodi njegov apetit, ko:

Mora biti živčen, zaradi nečesa je razburjen, depresiven;
Dolgčas mu je in nima se s čim drugim ukvarjati;
Vidi lepo in okusno hrano;
Gledanje televizije ali branje knjige
Boji se, da ne bo imel možnosti dobiti polnega obroka.

Da bi začeli reševati ta problem, se ga je treba zavedati. Priznati si, da večino časa jeste brez občutka lakote, bo zelo težko. Na hrano gledamo kot na zabavo, kot na pomirjevalo, na način zabave, kar je narobe, a je v vsakogar vpeto že od zgodnjega otroštva. Boj s tako zakoreninjenimi koncepti se ne splača, poln je živčnega stresa, veliko lažje in prijetnejše bo najti vredno alternativo za hrano, torej zmanjšati apetit brez škode za zdravje. Alternative vključujejo nakupovanje in nova oblačila, igranje športa ali ples ali obisk masaže ali lepotnega tretmaja.

Kako prelisičiti apetit?

Najprej ne bi smeli slepo slediti njegovemu zgledu in hiteti k prvi stvari, ki jo vidite. Če si rečete, da ga boste pojedli čez 10 minut / uri / jutri / kasneje, potem boste po preteku časa morda ugotovili, da priboljšek ni več tako zaželen. Če se ne morete spopasti s svojim apetitom, potem morate obdobja njegove dejavnosti zapolniti z nečim zabavnim, zanimivim in koristnim za vas. Lahko se na primer okopate, sprehodite, greste v kino, klepetate s prijatelji. Če se po dodeljenem času želja ni zmanjšala in je ni bilo mogoče zrušiti z zamenjavo, potem lahko jeste, kar ste tako želeli. Najpogosteje ne bo tako, v tem primeru se morate zavedati, da ste se obvarovali nepotrebnih stvari, pohvalite se in se celo zahvalite za tako skrb zase in za svoje zdravje. Lahko si celo pripravite gastronomske bonuse, kot nagrado lahko uporabite nekaj lahkega, majhnega in nizkokalorične. Ko boste uspeli osvojiti nekaj teh zmag nad samim seboj, bodo te začele prihajati veliko lažje.

To metodo lahko imenujemo amaterska, vprašanja zmanjšanja apetita se obravnavajo tudi na profesionalni ravni. Znanstveniki s področja dietetike so izvedli vrsto testov, med katerimi so razjasnili več dejstev:

Apetit se poveča z dolgimi premori med obroki;
Če preskočite obrok pred kosilom, potem se lahko popoldne prenajeste. To pomeni, da če sistematično ne jeste zajtrka ali pozabite na večerjo, boste zvečer in bližje noči želeli pojesti vse, kar vam pride pri roki;
Da bi obdržali svoj apetit pod nadzorom, morate jesti 3-4 krat na dan ob istem času.

Sprva se bo zelo težko navaditi na režim in določiti svojo prehransko normo. Če je do kosila ali večerje še zelo dolgo in je vaš apetit že premočan, poskusite spiti skodelico zelenega čaja brez sladkorja, lahko je to čaj z aromatičnimi dodatki ali majhen dodatek mleka. Med pitjem čaja se poskušajte znebiti vseh skrbi in neprijetnih misli iz glave, razmišljajte o dobrem, sanjajte. Takšen postopek bo pomagal ne le odvrniti pozornost od lakote, ampak tudi najti duševni mir.

Če imate prigrizke, naj bodo zelo lahki. Na primer mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali fermentirani mlečni izdelki, nekaj zelenjave (ne korenja) ali nekaj sadja (ne banan ali grozdja).

Alternativne tehnike - vadba, uporaba začimb in poparkov

Infuzije so zelo učinkovite pri zmanjševanju apetita, vendar se morate pred uporabo katerega koli od njih posvetovati z zdravnikom glede osebnih kontraindikacij. Infuzija koruzne svile dobro pomaga prelisičiti lakoto, zaužijemo jo po žlici 4-5 krat na dan.

Številne aromatične začimbe, ki jih poznamo, imajo enake lastnosti - to so cimet, meta in vanilija. Vanilijo in meto je najbolje zaužiti pred obroki, zmoreta zmanjšati pretok energije iz hrane v telo, za en obrok lahko zmanjšate vnos na 300 kcal. In če pijačam dodate cimet, bo pomagal opustiti sladkor, torej bo tudi znatno zmanjšal njihovo vsebnost kalorij.

Uporabne bodo pekoče začimbe - gorčica, rdeči, beli in črni poper, kardamom. Izzovejo sproščanje posebnih encimov v prebavnem sistemu in s tem izboljšajo prebavo zaužite hrane. Pekoče začimbe uporabljajte pametno, da ne pretiravate. Če si svojega življenja ne predstavljate brez sladkarij, potem lahko pogosto poskusite uporabiti gele za prhanje, parfume in kozmetiko s sladkimi aromami in pridihom vanilije. Učinek arome vanilije na živčni sistem ga nasiti in preneha tako intenzivno reagirati na sladkarije.

Za dekleta lahko kot vajo, da se znebite lakote, ponudite "Wave". Ta metoda bo pomagala v situaciji, ko je lakota posledica fizioloških razlogov, na primer na dan cikla. Če želite narediti "Val", se morate znebiti oblačil, ki ovirajo gibanje in vlečejo telo. Vstanite in poravnajte hrbet, položite eno dlan na prsi, drugo na trebuh. Vdihnite in hkrati potegnite trebuh, zravnajte prsni koš. Nato izdihnite v obratni smeri - napihnite trebuh in potegnite prsi. Izvesti je treba 30-40 takšnih dihalnih ciklov.

Ženska fiziologija se razlikuje od moške, zato se bo razlikovala tudi pravilna prehrana za dekleta. Za nežnejši spol nutricionisti priporočajo naslednje:

Pozabite na post in nizkokalorične diete. S tem boste dosegli nasproten rezultat, saj bo telo zaradi pomanjkanja hranil padlo v stresno stanje in se bo odzvalo z intenzivnim kopičenjem maščobnih oblog. Prehrana mora biti uravnotežena z minimalno vsebnostjo lahkih ogljikovih hidratov in maščob.
Upoštevajte svoj režim pitja. Voda ne le aktivira proces izgorevanja maščob, ampak tudi raztopi in odstranjuje produkte oksidacije in razgradnje maščob. Ko se volumen delov telesa začne zmanjševati, voda pripomore k zategovanju kože, torej preprečuje pojav strij. Na dan morate piti vsaj dva litra vode, v vročih dneh še več.
Ko ženska shujša, naj pozabi na prigrizke. Če je kljub temu treba svoj dopust popestriti z gastronomskimi užitki, potem se odločite za zeleni čaj brez sladkorja in sladkarije z grižljajem.
V zadnjih dneh cikla se skoraj vse ženske soočajo z nenadzorovanimi napadi povečanega apetita, najpogosteje si želijo nekaj sladkega, in to je razumljivo. Žensko telo pred menstruacijo doživi nihanja krvnega sladkorja. Takšne napade je priporočljivo obravnavati s napitki iz suhega sadja in zelenim čajem.

Recept za pijačo iz suhega sadja iz zelenega čaja

Zeleni čaj - 5 čajnih žličk;
suho sadje - 100 g;
Limeta ali limona - polovica celega sadja;
Cimet - 1 ščepec;
Posušen ingver - 1 ščepec

Priprava:

Suho sadje operemo, damo v ponev in prelijemo z 200 ml vode, pustimo stati 20 minut;
Ponev postavimo na ogenj, zavremo in dušimo 10 minut;
Dodajte 4 kozarce vode, zeleno uro in kuhajte še 3-5 minut na majhnem ognju;
Ponev odstavimo z ognja, dodamo cimet in ingver, posušen ingver lahko zamenjamo s svežim, nato pa potrebujemo 2-3 rezine korenine ingverja;
Iz polovice limone ali limete iztisnite sok, ga dodajte pijači;
Pustite, da se pijača ohladi nekaj ur in jo vzemite v 0,5 - 1 kozarcu.

Za en dan vam bosta dovolj dva kozarca pijače. Če zvečer uporabljate napitek iz zelenega čaja in suhega sadja, bo blokiral občutek lakote, torej vam bo omogočil, da se ponoči ne prenajedate. Takšen napitek je bolje začeti uporabljati sredi cikla, po približno enem tednu bodo biološko aktivne snovi iz zelenega čaja, cimeta, ingverja in suhega sadja opravile svoje delo - omogoča vam, da ne boste občutili povečanega apetita pred nastop menstruacije, je to obdobje zelo pomembno za ohranjanje telesne teže.

Kako se spopasti z lakoto ob koncu cikla?

Vsaka ženska ob koncu ciklusa v večji ali manjši meri doživi predmenstrualni sindrom, katerega eden od simptomov je nenadzorovano povečanje apetita. Začneš hrepeniti po sladkarijah, škrobnih živilih in drugih živilih, ki ne sodijo v režim hujšanja. Predmenstrualni sindrom ženske ne muči dolgo, le 2-3 dni, a tudi za tako kratko obdobje se lahko napori iz prehrane izničijo. Sindrom se ne pojavi vedno na koncu cikla, nekdo ga doživi sredi cikla, posledica je fiziologije ženske in inteligence njenega telesa. V drugi polovici cikla ženska potrebuje več energije za vzdrževanje življenja, pravzaprav je želja po jesti nekaj sladkega "žeja ogljikovih hidratov" za napolnitev zalog energije.

Za premagovanje "žeje ogljikovih hidratov" pri predmenstrualnem sindromu bo pomagalo:

Pitje dovolj tekočine;
Decokcija kamilice;
Sveža zelenjava in sadje (samo grozdje ne, pozorni bodite tudi na banane, dovoljene so v količini ene banane vsake 2-3 dni);
Skuto z nizko vsebnostjo maščob, če ji dodate sadje in kar nekaj medu, dobimo odlično jed, krepko, a hkrati varno za postavo. V skuti je veliko mlečnega kalcija, zaradi česar so krči mišic bolj neboleči, torej lajšajo menstrualne bolečine;
Preživite več časa na prostem ob lepem vremenu; sprehod je ena najboljših možnosti za nehranljivo zabavo;
Vedno se spomnite, da predmenstrualni sindrom ne traja dolgo, kar pomeni, da se bo kmalu končal.

Prehrana po dieti - kako ohraniti rezultat?

Najprej morate razumeti, kakšen je bil vaš program prehrane in kako dolgo je trajal. Diete, ki omogočajo izgubo kilogramov v kratkem času, so velik šok za telo. Za okrevanje po takšni dieti bo trajalo toliko časa, kot je trajala. Se pravi, če ste dieto z rižem uporabljali en teden, bo rehabilitacija trajala tudi vsaj en teden.

Če govorimo o daljšem in bolj uravnoteženem programu, potem bo okrevanje po njem za telo lažje, je treba obdobje diete razdeliti na dva dela. Se pravi, če je za hujšanje trajalo šest mesecev, se bo po dieti seznam dovoljenih živil postopoma povečeval v treh mesecih.

Izdelke, ki so nove za telo, je treba v prehrano vnesti zelo previdno: v majhnih porcijah 1-2 krat na dan, jih ne smete uživati vsak dan. Tako bo imel prebavni sistem dovolj časa, da se pripravi in začne proizvajati encime, potrebne za prebavo nove hrane (prej teh izdelkov ni bilo v prehrani, zato tudi ni bilo treba proizvajati ustreznih homonov). Postopno uvajanje neznanih živil ne le izboljša njihovo absorpcijo, temveč krepite navade in preprečite povrnitev izgube teže.

Pogosto se zgodi, da se ljudje po koncu diete zredijo, čeprav še niso imeli časa jesti ničesar od prej prepovedanega. Ključ je v funkcionalnosti črevesja, lahko se slabo odzove na spremembo prehrane, se pravi, da se popolnoma neha prazniti. To je ena najbolj pričakovanih reakcij na dieto, še posebej, ko gre za beljakovinsko dieto, mono dieto in druge, ki izključujejo uporabo ustrezne količine vlaknin. Številka, ki prestraši osebo, ki stoji na tehtnici, je lahko teža črevesne vsebine, približno 1,5 - 2 kg.

Takšne "odvečne kilograme" boste zelo enostavno izgubili, zato bi morali piti več vode, prav tako pa spodbujajte čiščenje z uživanjem hrane, bogate z vlakninami (žita, zelišča, zelenjava). Voda ne samo čisti telo, ampak sodeluje tudi pri razgradnji maščob. Če je bila prehrana uravnotežena, potem po njej ne bo težko vzdrževati teže. Dejstvo je, da človek v daljšem časovnem obdobju pridobi koristne gastronomske navade, mnoge od njih ostanejo tudi po koncu diete. Zelo kmalu boste lahko sledili samo svoji prehrani, torej jedli 4-5 krat na dan in uživali v eleganci svoje postave.

Med dieto ste navajeni jesti majhne porcije, zdaj jih lahko zmanjšate, vendar ne veliko. Dosegli ste, da se vaš želodec skrči, postane napet in potrebuje manj hrane, da se nasiti, ne smete ga znova raztegniti. Predstavljate lahko nove izdelke, ki prej niso bili na voljo, vendar v zelo skromnih količinah.

Zdaj, ko je diete konec, za vas ni več prepovedi, so pa omejitve. Po dieti je prehrana še vedno pomembna, pri njenem sestavljanju je pomembno razumeti, da so vsi izdelki razdeljeni na vsakdanje in praznične. V redu bo, če si za praznično mizo dovolite jesti prekajeno klobaso ali kos torte s smetano, vendar takšni izdelki niso primerni za dnevni jedilnik. Takšni izdelki ne morejo nadomestiti glavnih jedi v prehrani, so precej prijeten dodatek k obroku, ki si ga lahko občasno privoščite.

Navada uživanja veliko sveže zelenjave pomaga ohranjati težo, za odraslega je norma približno 500 gramov na dan. Druga dobra navada je vadba, ki ne samo porablja kalorij, ampak tudi ne dopušča, da bi se metabolizem upočasnil. Tehtnice so orodje za sledenje vašemu stanju, nanje bi morali vstati ob koncu tedna. Postni dnevi bodo postali mehanizem vplivanja na težo, če se je teža začela povečevati, je čas, da naslednji dan naredite prost dan.

Moški hujšajo in ohranjajo normalno težo veliko lažje kot ženske. Vendar pa moški največkrat nimajo možnosti, da bi se zbrali, kot to počnejo ženske. Če je moški zaposlen z delom, potem ne bo razmišljal o pravilnosti svoje prehrane. Posebej nevarne so vrste dela, povezane s pogajanji, priboljški in vsemi vrstami prigrizkov, ki jih res želite poskusiti.

Pravilna prehrana za moškega mora temeljiti na naslednjih pravilih:

Izogibajte se močnemu alkoholu, vodka in konjak zahtevata dostojen prigrizek, samo pivo pa je zelo kalorično. Najboljša možnost za alkoholno pijačo bi bilo suho rdeče vino.
Dajte prednost pustemu mesu - teletini, govedini, jagnjetini, bolje bo, če je jed pečena na žaru. Meso je treba kombinirati z zelenjavo, lahko jeste, kolikor želite, glavna stvar je, da uporabite pravilen preliv za zelenjavne solate, to je sojino omako ali olivno olje. Za zdravje moških bodo morski sadeži koristni, v smislu znebitve odvečnih kilogramov pa so tudi nenadomestljivi, saj so ti izdelki hranljivi in vsebujejo malo maščob.
Poskrbite, da boste imeli možnost porabiti energijo, pridobljeno s hrano. Prekomerna telesna teža se pojavi zaradi nezadostne telesne aktivnosti, ki bi morala biti sčasoma vsaj eno uro na dan. Ko je čas, se ne premikajte s prevozom, ampak peš, zamenjajte vožnjo z dvigalom navzgor in navzdol po stopnicah.
Najpogosteje človek zlomi režim, ne da bi o tem niti pomislil. Na primer, v gostinskih lokalih pričakovanje glavne jedi popestrijo s hladnimi prigrizki in sveže pečenim kruhom, torej obstaja velika nevarnost, da bi dobili dnevno količino kalorij že pred obrokom. Kruh lahko uživate izključno na osnovi ržene moke, če pa uporabljate hladne prigrizke, naj bodo to morski sadeži ali goveji karpačo.

Če se odločite za obisk telovadnice, da preprosto spravite telo v normalno stanje in ne pričakujete velikih fizičnih naporov, vam na splošno ne bo treba narediti velikih sprememb v svoji prehrani. Vendar pa obstaja vrsta živil, ki morajo biti prisotna v vašem dnevnem jedilniku, da ohranite ravnovesje vitaminov, mineralov, aminokislin ...

Katera živila vključiti v jedilnik pri vadbi v telovadnici?

Da bi bila prehrana uravnotežena in koristna, še posebej pri povečanih obremenitvah, je treba ugotoviti, kaj in kakšna živila nam lahko prinesejo v smislu koristi. Torej:

Da bi telo napolnili s potrebnimi aminokislinami, v obvezno prehrano uvajamo meso in ribe.
Zelenjava in sadje bosta pomagala napolniti zalogo vitaminov in mineralov, vendar morate biti previdni pri ogljikovih hidratih. Vsi ogljikovi hidrati ne bodo dobri za telo ...

Žemljice in torte sploh niso tisto, kar si želimo. Za zdrave ogljikove hidrate iz različnih vrst pekovskih izdelkov in kruha izberite izdelke iz polnozrnate moke, ovsene piškote, vse vrste sadnih mousse, mleko in sadni žele, različno suho sadje ...

Uporabite lahko tudi že pripravljene izdelke pod blagovno znamko "fitness", ki so posebej zasnovani za ljudi, ki se ukvarjajo s športom.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu pitja. Pitje veliko tekočine ni prepovedano, vendar sokovi, mleko, čaj in kava nikoli ne bodo nadomestili navadne čiste vode.

Vzorčni meni med vadbo v telovadnici

Tisti, ki telovadnico obiskujejo že več kot eno leto, so seveda zanje razvili sprejemljivo prehrano in izdelava jedilnika ni težka. Vendar pa začetniki sprva potrebujejo pomoč, zato bo ta razdelek zanje v obliki goljufije, na podlagi katere lahko ustvarite svoj meni ...

Takoj rezervirajmo: pozabite na okusen in vroč beli kruh, žemlje, čokolade, pecivo in maslo. Vendar pa obstaja en vesel trenutek - dovoljena je temna čokolada, ki ne bo škodila vašemu zdravju in postavi.

Zdaj o tem, katere jedi je mogoče vključiti v jedilnik za vsak dan.

Meni za tiste, ki želijo hitro shujšati

Zajtrk: ovsena kaša, prepojena z mlekom ali ovsenimi kosmiči, ali katera koli kosmiča pod blagovno znamko "fitness" + nekaj piškotov + kava s sladkorjem.

Kosilo: juha z rahlo piščančjo juho z zelenjavo + zelenjavna solata + majhen kos kuhanega mesa + sadje.

Popoldanski prigrizek: naravni jogurt ali čaj z ovsenimi piškoti + sadje.

Večerja: skuta z mlekom ali enolončnica + polnozrnata torta + čaj.

Meni za vzdrževanje telesa v normalnem stanju

Prvi zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob 200 gr. + jabolko ali pomaranča + mlečni čaj + nekaj žlic ovsenih kosmičev (suhih).

Drugi zajtrk: 1 kozarec kefirja + skuta 100 gr. + jabolko ali pomaranča + majhen kos (50 g) trdega sira.

Kosilo: kuhano meso ali ribe 250 gr. + testenine + zelenice.

Popoldanski prigrizek: v prehrano vnesite nekaj, česar čez dan še niste pojedli. Na primer zelenjavna solata, jajca, jogurt, sveže sadje ...

Po treningu: zeljna solata s kumarami in zelišči + meso ali ribe 200g.

Pred spanjem: 1 kozarec kefirja ali zelenega čaja z mlekom.

Jedilnik za tiste, ki želijo graditi mišice (5-6 obrokov na dan)

Prvi zajtrk: 3-4 jajca + 100 gr. Ovsena kaša (kaša, žita, piškoti) + kava.

Drugi zajtrk: 0,5 l. kefir ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo: 200 gr. Kuhane ribe (meso), 100-150 gr. riž, zelenjavna solata (preliv - olivno olje) + čaj.

Popoldanski prigrizek: 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob + 2-3 oreščki.

Večerja: 200 gr. ribe (meso) + zelenjavna solata + čaj.

Pred spanjem: 0,5 litra kefirja.

Prehrana za pridobivanje telesne teže ne pomeni uživanja preprostih ogljikovih hidratov, kot mislijo mnogi pridobivalci telesne teže. Zdi se logično: če se nekateri nenehno izboljšujejo, jedo pite, sladkarije, piškote, torte, pico in ocvrt krompir, potem lahko tanka oseba, ne da bi se omejila, poje te izdelke in želeni cilj bo dosežen.

Je pa pri takšni hrani ogromno kalorij in nezdravih maščob in če se bodo novi kilogrami res pojavili, se bodo pojavili zaradi maščobnih oblog. Potem ne bo problem toliko s težo kot s postavo. Da se to ne bi zgodilo, morate pridobiti na teži s povečanjem mišične mase.

Velika količina ogljikovih hidratov v prehrani prispeva k intenzivnemu delu trebušne slinavke, kar izzove pomanjkanje proizvodnje encimov, kršitev presnove ogljikovih hidratov, zaviranje črevesne mikroflore in nastanek sladkorne bolezni.

Hrana, ki vsebuje prekomerne količine ogljikovih hidratov, škroba, kvasa, spodbuja rast patogene mikroflore, kvasovk. To vodi v gnilobe in fermentacijske procese v črevesju, moteno absorpcijo hranil. Zato se teža nikakor ne pridobi.

Velike količine živalskih beljakovin so škodljive za zdravje ledvic. Glavna naloga pri pridobivanju teže je popolna in uravnotežena prehrana, to je kompetentno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Če človek uživa meso, mora njegova dnevna prehrana vsebovati največ 30-40% mesnih beljakovin na dan (piščančje, puranje in zajčje meso). Ostalo so ribe, mlečni izdelki (jogurt, skuta, naravni jogurt, sveža sirotka) in jajca.

Za tiste, ki sledijo strogi vegetarijanski prehrani, je zelo pomembno, da skrbno razmislijo o »beljakovinskem« delu svoje prehrane. Zdaj je v trgovinah veliko veganskih izdelkov. Na žalost je veliko komercialno dostopnih nadomestkov za meso sestavljenih iz gensko spremenjene soje, konzervansov in ojačevalcev okusa. Od takšnih izdelkov ni koristi, le škoda.

Za pridobivanje telesne teže je nujno vključiti živila z normalno vsebnostjo maščob v hrano: hladnovodne ribe, kot so losos, losos, mlečni izdelki (7-9% skuta, 20% kisla smetana), laneno olje,.

Obstajajo ljudje, ki trdijo, da je taka hrana zanje predebela, da jim je, ko jo jedo, celo slabo. V tem primeru je nujno začeti obnavljati delo prebavnega sistema: in trebušne slinavke. Ker so takšni simptomi jasen znak zastoja, težav z izločanjem žolča in proizvodnjo prebavnih encimov.

Znano je pravilo, da je treba hrano jemati v majhnih porcijah do pet do šestkrat na dan. Telo lažje absorbira hranila iz majhnih količin hrane kot iz velikih obrokov.

Uživanje pogostih obrokov pomaga pospešiti in izboljšati vašo presnovo, kar vam bo pomagalo hitreje zgraditi mišice. Nenehni občutek polnosti izboljšuje psihično in splošno fizično stanje.

, brez hitrih ogljikovih hidratov (piškoti, žemljice, sladkarije), sendvičev, kosmičev (razen morda bisernega ječmena in koruze).

Za pridobivanje mišične mase in s tem tudi teže obstaja zakon: večino hrane je treba zaužiti v 1. polovici dneva.

za tiste, ki si želijo izboljšati, je tudi zelo pomembno. Čez dan morate piti v majhnih požirkih, ne da bi čakali, da začutite žejo. Med vadbo in v vročini se količina čiste vode, ki jo popijete, poveča. Formula za izračun tekočine za povprečno osebo: 40 ml x 1 kg teže.

Dehidracija upočasni vaš metabolizem, počasen metabolizem pa prispeva k pridobivanju maščobe in prihodnjim težavam z vitko postavo.

Kot lahko vidite, se prehrana za povečanje telesne mase ne razlikuje od prehrane za tiste, ki so normalni in imajo prekomerno telesno težo. Pravila uravnotežene prehrane veljajo za vse enako: nahranijo pomanjkljivosti in odstranijo presežek. Dajte svojemu telesu, kar potrebuje, in imeli boste obliko in zdravje, o katerem sanjate.

Kot veste, so ljudje, ki trpijo za metaboličnim sindromom, izpostavljeni tveganju za diabetes mellitus. Življenjski slog sodobnega človeka ustvarja vse pogoje za to: stalen stres, neuravnotežena prehrana, minimalna telesna aktivnost milijonov meščanov so privedli do dejstva, da je metabolični sindrom postal pravi znak časa. Nevarnost te bolezni je tudi v tem, da jo sami težko prepoznate. Mnogi ljudje simptome bolezni pripisujejo utrujenosti, prekomerni telesni teži in starosti. Le malo ljudi jemlje resno nihanje razpoloženja, nemotivirano lakoto, skoke pritiska, šibkost in zaspanost. Medtem je sladkorna bolezen lahko ... pobegnila! Nasvet najuglednejšega ruskega nutricionista bo pomagal vsem, ki želijo svoje zdravje obdržati pod nadzorom. Založba EKSMO uporabnikom spletnega mesta omogoča, da preberejo odlomke iz knjige Marianne Trifonove "Kako živeti, da smo vitki in zdravi" in poiščejo priporočila o prehrani tako za gospodinje kot za tiste, ki večino dneva preživijo zunaj. dom.

HRANA ZA GOSPODINJSTVO

Na recepciji imam lepo žensko, staro 36 let, ji je Olga B. Olga ima dva sinova najstnika, skrbnega, a zelo zaposlenega moža, sama Olga je gospodinja. Prišla me je obiskat v smeri endokrinologa, ki ji je postavil diagnozo metabolični sindrom in mi ob njegovih priporočilih svetoval posvetovanje s nutricionistom za pripravo individualnega prehranskega programa. »Veste, doktor,« pravi Olga, »vsako minuto imam dnevni urnik. Zjutraj nahranim moža in otroke z zajtrkom, nato otroke odpeljem v šolo, saj se učijo daleč od doma, se vrnem in se na poti ustavim v trgovini, moram kuhati za tri moške in njihov apetit je odličen! Pridem domov in imam komaj čas za kuhanje večerje, saj moram iti po otroke.

Pripeljem jih, nahranim, pomagam najmlajšemu narediti domačo nalogo, dve uri kasneje pa otroke spet odpeljem čez mesto na športni odsek, jih počakam po treningu in nazaj domov, saj se mož do takrat vrača iz službe. . Vse nahranim z večerjo, okoli 22. ure pa se končno usedem s svojo najljubšo knjigo v fotelj. In na mizi je vaza s piškoti, so sladkarije, in potem, ko neopazno izginejo v mojih ustih, posežem po koščku sira, nato pride do skutne mase in včasih, odvisno od razpoloženja, - Olga pravi z žalostno ironijo, - in do cmokov s kislo smetano, ocvrtih klobas in nato na seznamu ... Tukaj sem tak zdravnik, saboter hrane! V zvezi z lastnim zdravjem se počutim kot škodljivec, sam pa ne morem vzpostaviti diete! Vse upanje je nate!" Olga sem odgovorila, da bi ji seveda pomagala pri soočanju s tem "hranskim incidentom", vendar pa res upam na njeno zdravo pamet in željo, da bi prekinila začarani krog "življenje - družina - in brezpravnost hrane."

Imam zelo spoštljiv odnos do žensk - skrbnic ognjišča, a hkrati ne pozabite na izrek: "Brat potrebuje bogato sestro, žena pa ZDRAVO!". Posledično je edina pravilna odločitev: skrbeti za družino in prijatelje, ne pozabite nase, na svojo ljubljeno, skozi celotno "delovno izmeno". Glede na Olgino diagnozo sem ji priporočil najbolj zadovoljivo dietno prehrano, tako imenovano pašo - delni obroki v majhnih porcijah.

Ta način prehranjevanja ne pomeni posta, saj je sestavljen iz pogostih prigrizkov. Skrivnost tega sistema je precej preprosta: pogosteje ko jeste, manj kalorij potrebuje telo, da se nasiti.
Seveda je od tega, kako in kaj jeste, odvisno, v kolikšni meri boste zmanjšali dnevni vnos kalorij.
Iz prehrane je treba izključiti beli kruh, krompir, maslo, izdelke iz moke in sladkarije. Z zmanjševanjem porabe maščob bo mogoče zmanjšati vsebnost kalorij v hrani še za 10-25%.
Eno glavnih pravil je jesti počasi, okusiti vsak grižljaj. Ugotovljeno je bilo, da je za vstop signala o nasičenosti telesa v možgane potrebno žvečiti 14 minut. Takoj, ko začutite, da ste siti, pustite, kar je na krožniku.

Priporočena velikost porcije je tista, ki se lahko prilega dlani ali enemu kozarcu.
Pijte 2 litra vode na dan, in sicer vode, ne čaja ali kompota.
Nikoli se ne postite več kot tri ure. Vedno moraš biti poln. Pri tem vam bodo v pomoč kruhki, jogurti, musliji, jabolka.

Tukaj je približna dieta, ki sem jo predlagal Olgi in ki jo lahko vzamete na krov, dragi bralec:

Zjutraj na prazen želodec (80-100 kcal)
Sadna solata iz sezonskega sadja: jabolka, pomaranča, kivi, jagode, češnje, marelice, grozdje, hruške (približno 200 g).

Zajtrk (približno 250 kcal)
Možnost I: kaša iz pšeničnih otrobov (zvečer prelijte vrelo vodo z -100 g); solata iz sveže sezonske zelenjave (100 g); skodelica kave brez sladkorja; 1 majhen piškotek z nizko vsebnostjo maščob.
Možnost II: 50 g mueslija, začinjenega z nesladkanim jogurtom; skodelica kave.
Možnost III: fižol dušen s paradižnikom (150 g); kozarec zelenega čaja; 2-3 piškoti.

Kosilo
skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g); kozarec čaja.

Kosilo (350-400 kcal)
Možnost I: lahka zelenjavna juha (250 ml); 2 goveje ali piščančje mesne kroglice na pari (100 g); kuhana cvetača (približno 150 g); solata iz sveže zelenjave (150 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec čaja.
Možnost II: pust boršč (250 ml); rezina dušene ribe z nizko vsebnostjo maščob (100 g); sezonska solata iz sveže zelenjave (100 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec soka.
Možnost III: nemastno uho (150 ml); kuhan piščanec (100 g); zelenjavna solata (100 g); kozarec zelenega ali črnega čaja.

Popoldanski prigrizek (200 kcal)
Možnost I: solata iz zelja in jabolk, začinjena z olivnim oljem (100 g).
Možnost II: zelena solata, zelje, kumare, začinjene z olivnim oljem (100 g); nekaj jagod, pest malin, borovnic ali drugega jagodičevja.
Možnost III: pest suhega sadja in kozarec soka (po možnosti sveže stisnjenega).

Večerja (približno 250 kcal)
Možnost I: dušena zelenjava: jajčevci, korenje, paradižnik, čebula (150 g); solata iz kumar in zelišč, začinjena z olivnim oljem (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.
Možnost II: ajdova kaša z omako z nizko vsebnostjo maščob (150 g); solata iz zelja in korenja (100 g); rezina skutne enolončnice ali 1-2 piškota; kozarec čaja brez sladkorja.
Možnost III: krompir, dušen z gobami (150 g); solata iz svežega paradižnika in paprike (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.

Poleg pravilne prehrane je koristno izvajati postni dan enkrat na teden: sadje (1,5–2 kg svežega sadja in sokov) ali kefir (6 kozarcev kefirja).
Po podobni dieti je možna izguba teže približno 4-5 kilogramov na mesec.

Takšen načrt hujšanja je optimalen z vidika zdravljenja presnovnega sindroma: hujšate brez občutenja akutne lakote, zato je tveganje za zlom minimalno. Odvečni kilogrami izginejo, ne da bi vas vpeljali v občutek nenehnega stresa, ki je izjemno pomemben pri znebitvi te nadloge.

Z mojo pacientko smo se srečali 2 meseca kasneje, izgubila je deset kilogramov in bila odločena, da se bo spopadla s preostalimi 15 kilogrami, nepotrebnim balastom.
Priporočam, da poleg spoštovanja prehranskega programa izvaja tudi določene telesne vaje, o katerih bom govoril v naslednjem poglavju.

PREHRANA ZA DELAVCE

In zdaj bi se rad izognil očitkom delovnih ljudi, da je ta način prehranjevanja primeren samo za gospodinje, da je nerealno opazovati takšen režim v pisarni. To ni povsem res, saj ljudje hodijo ven kadit, zakaj torej ne bi šli ven in spili kozarec kefirja ali pojedli sadje? Vse je mogoče rešiti, glavna želja!

Se pa strinjam, da je prehranjevanje v službi drugačno od prehranjevanja doma. In ker je problem presnovnega sindroma tesno povezan z vnosom pravilne in pravočasne prehrane, moramo tudi v tem primeru najti izhod!

V tem delu knjige niti nisem želel navajati konkretnega primera iz prakse, saj je med mojimi pacienti 90 % ljudi, ki delajo v različnih panogah. Toda na žalost jih skoraj 50% iz prve roke ve, kaj je metabolični sindrom!

Ne tako dolgo nazaj je k meni prišel pacient, ki je zbral celoten sklop težav, značilnih za zaposlene, ki trpijo za metaboličnim sindromom.

Pred mano je zelo velik moški, ime mu je Valentin N. Valentin že nekaj let trpi za metaboličnim sindromom. Ob zadnjem obisku pri kardiologu so mu kategorično naročili hujšanje. Valentine se je odločil, da bo kljub temu poskusil, kot je rekel, "napasti težo." In z mano se je dogovoril za sestanek.

Seveda sem povprašal o njegovi dnevni rutini in prehranjevalnem sistemu. Takole sem slišal: »Zjutraj komaj odtrgam glavo od blazin, o kakšnem zajtrku ne more biti govora. Do 9. ure pridem v službo in dokler ne popijem vrčka kave s tremi žlicami sladkorja, sem preprosto onemogočen. V pisarni ni možnosti iti na odmor za kosilo, saj odmora kot takega ni. Možna je malica v napadih in potem, če je kdo, teči v najbližjo trgovino. Včasih tajnica naroči pico za vso pisarno, kot razumete, tudi sam si ne odrečem koščka ali dveh. Seveda se sladka soda kupuje tudi za pico. Zgodi pa se tudi, da moraš čez dan popolnoma pozabiti na hrano, potem pa občutek lakote zadušim z neskončnimi kavnimi napitki ...

Ko pridem domov okoli 19-20 ure, ne sedem takoj za mizo, ker čakam ženo iz službe, ona pa včasih pride tudi kasneje kot jaz, tako da se izkaže, da ne sedimo do večerje do 21. ure. Večerja z nami se gladko prelije v gledanje televizije in nato v spanje. In tako vsak dan. Izjema so vikendi, v resnici pa bi bilo bolje, če jih ne bi bilo." - "Zakaj jih obravnavaš tako negativno?" »In ker, doktor, ob vikendih spim do 12. ali do 13. ure, preden se imam čas zbuditi, me žena pokliče na zajtrk ali večerjo, sploh ne vem, kako naj rečem hrani ob takem času. . Nimam časa zapustiti prvega obroka, moja žena pa že izumlja naslednjo kulinarično mojstrovino in tako ves dan ... V zadnjem letu sem dodal še 10 kilogramov. Kardiologinja je nad mojimi preiskavami zgrožena in pravi, da niti zdravila ne morejo kos moji teži. Postavil mi je pogoj, da moram do naslednjega obiska poročati o izgubljenih kilogramih. Res napačno ocenjujete resnost bolezni. Tvoje prioritete, kolikor razumem, so dane delu. Da, res ste hranilec v družini, a pomislite, kako težko bo vaši družini in prijateljem brez vaše podpore. Vsaj zaradi njih morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Pripravljen sem vam na primeru povprečne kolektivne podobe pokazati, kako lahko ostanete v vrstah in se hkrati spopadate s tako zahrbtno boleznijo, kot je metabolični sindrom.

Imel sem veliko pacientov, kot je Valentine, ki po cele dneve izginejo v službi, a kljub dejstvu, da delovno življenje narekuje svoje zakonitosti bivanja, sem v veliki večini primerov našel izhod iz vsestranskega zagovarjanja dela. in podhranjenost z njimi!

Da bi bolje razumeli to težavo, bi rad prikazal, kako izgleda kolektivni prehranski življenjski slog za povprečno delovno osebo.

Težko je biti v formi, če ti delo vzame skoraj ves čas. Vsak dan mnogi delavci prisegajo, da bodo prešli na pravilno prehrano in se prijavili v fitnes, vendar je v vrvežu novega delovnika to zelo težko narediti.

... Zjutraj ne želite jesti, ampak spati. Skodelica kave ali kozarec soka je maksimum, ki ga zmore marsikdo od tistih, ki vsak dan hitijo v službo. Čez dan si nejevoljno izkopljejo 10 minut za kosilo ali celo hitro pogoltnejo skodelico kave, obdani s papirji pred računalnikom.
Zvečer situacija ni nič boljša: ravno ob tistih 18. uri, ko je priporočljivo začeti resno razmišljati o večerji, zaposlena oseba še vedno dela kot čebela, obrok pa se spet prestavi za nedoločen čas. In ob tako popolni odsotnosti električnega sistema se še vedno želim znebiti teh odvečnih kilogramov. Kako biti?

Pomiri se, ni nerešljivih situacij!

Zdravstvena statistika pravi: znanstveniki Mednarodne organizacije dela so sistematizirali raziskave na področju prehrane delovnih ljudi in dokazali, da je prehrana, primerna za fizičnega delavca, kontraindicirana za ljudi z intelektualnim delom.
Različne kemikalije, ki nastanejo v telesu med prebavo hrane, vplivajo na možgane na različne načine. Ljudje, ki delajo v pisarni, pogosteje razmišljajo o svojem poklicnem razvoju. Zato potrebujejo hrano, ki lahko poveča zmogljivost, poveča hitrost reakcije in izboljša spomin.

Za pisarniške delavce je zajtrk zelo pomemben obrok.
Večina začne dan s skodelico kave s sladkim zvitkom, sendvičem ali krofom. Ni prav!

Kava pospešuje srčni utrip, poveča živčno vznemirjenost in moti pravilno absorpcijo sladkorja. To lahko povzroči hipoglikemijo – padec ravni glukoze v krvi pod minimalno vrednost in pomanjkanje hranil. Takšna nihanja pri metabolnem sindromu niso dovoljena.

Poleg tega se zaradi takšne prehrane možgani začnejo "upočasniti", z drugimi besedami, zmanjša se hitrost reakcij in prilagajanje novih informacij.

Da bi se izognili takšnim situacijam, je najbolje, da za zajtrk pijete sadni sok ali jogurt v kombinaciji z muesliji ali bananami. Uporabno je tudi ohlajeno meso – odličen vir energije.

Bližje kosilu, ko začne sesati pod žlico, lahko pojeste 10 gramov temne temne čokolade. Kakav, rastlinski lecitin, sladkor in beljakovine v tej sladki poslastici lahko pomagajo zmanjšati lakoto, zaspanost in povečati budnost. Učinek čokolade na telo traja približno eno uro. Zato, če obstaja taka priložnost, je vredno kosila.

Za kosilo pojejte nekaj jajc, prispevajo k sintezi snovi acetilholina, ki izboljša spomin. Pojejte kos ribe ali pustega mesa in juho.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, pustite za konec dneva bližje večerji – upočasnijo reakcijo živčnega sistema, zmanjšajo druge reakcije telesa in vas zaspijo. Ne pozabite: da učinek ogljikovih hidratov ne bi povzročil dodatnega povečanja telesne mase, po večerji ne smete zavzeti vodoravnega položaja vsaj 30 minut! Najboljša možnost je hoja 45 minut, če pa to ni mogoče, naredite nekaj lahkih opravil po hiši: pospravite mizo, pomijte posodo, tudi med pogovorom po telefonu, poskusite ne sedeti pri miru.

Med obroki si privoščite majhne prigrizke.

Najbolj optimalno število takšnih prigrizkov je tri.

Ne jejte sladkarij ali sladkih piškotov, za telo je bolje in bolj zdravo uporabiti nesladkano sadje ali naravni jogurt.

O pomembni vlogi delovnega okolja pri lajšanju stresorjev sem pisala že v prvem poglavju. Zato poskušajte manj komunicirati z ljudmi, ki se nad nečim nenehno pritožujejo ali imajo negativen odnos. Takšna soseska lahko privede ne le do depresivnega stanja, ampak tudi posredno prispeva k naboru odvečnih kilogramov kot manifestaciji neke vrste zaščitne reakcije.

Med drugim lahko delavci, ki trpijo za metaboličnim sindromom, enkrat na teden, ob vikendih, imajo pašo ali delne obroke.

Delni obroki vsako uro

Čez dan se skupaj popije trije kozarci kruhovega čaja, ki ga pripravijo dan prej.
Recept za čaj za kruh.
Dvesto gramov črnega kruha, narezanega na koščke, prelijte z litrom vrele vode, pustite, da se kuha deset ur, precedite.

Dan se začne z vstajanjem ob sedmih zjutraj, po jutranjem stranišču in telovadbi - skodelica toplega zelenega čaja brez sladkorja in medu. Točno eno uro kasneje, ob osmih zjutraj, - kozarec kruhovega čaja in eno sladko-kislo jabolko.
Ob devetih zjutraj - pol kozarca kruhovega čaja, zmešanega s 100 ml naravnega paradižnikovega soka in 100 grami grozdja.
Ob desetih - dve skodelici zelenega čaja.

Ob 11. uri zjutraj - pol kozarca kruhovega čaja zmešamo z enako količino sveže stisnjenega korenčkovega soka plus eno jabolko.
Opoldne - kozarec pomarančnega soka in 100 gramov grozdja.
Od ene do tretje ure popoldne - odmor, v tem času prigrizki niso zagotovljeni.

Ob 15. uri - dve skodelici sveže kuhanega zelenega čaja.
Uro kasneje - pol kozarca kruhovega čaja in 100 ml korenčkovega soka.
Ob 17. uri - kozarec mineralne vode.
Uro kasneje - dve ali tri sveže in sočne sladke paprike.
Ob 19. uri - pol kozarca kruhovega čaja, pomešanega s 100 ml jabolčnega soka.
Ponoči - skodelica zelenega čaja.

Skupna količina izdelkov za en dan urne prehrane: kruhov čaj - tri kozarce, pomarančni sok - 200 ml, jabolčni sok - 100 ml, korenčkov sok - 200 ml, paradižnikov sok - 100 ml. Zeleni čaj - šest skodelic, kozarec mineralne vode, dve jabolki, dve ali tri paprike in 200 gramov svežih kumar.

Moje izkušnje kažejo, da če želite premagati tako hudo bolezen, kot je metabolični sindrom, tudi če delate 5 dni na teden, lahko poenostavite svojo prehrano in povrnete izgubljeno zdravje! Ker se je obneslo mojim pacientom, se bo izšlo tudi tebi, dragi bralec.

Pozor! Do vključno 16. decembra je naša spletna stran odprta za sprejemanje vprašanj Marianne Trifonovi! Ne zamudite priložnosti, da od priljubljenega in usposobljenega nutricionista dobite prilagojene nasvete!