Ali je mogoče piti športno prehrano brez treninga. Ali je v bodybuildingu možno napihniti brez beljakovinskih dodatkov? Beljakovine za povečanje mišične mase brez treninga

Vsi vedo, da so beljakovine potrebne za izgradnjo mišične mase. Vendar pa so beljakovine potrebne za hujšanje toliko, včasih celo več kot za pridobivanje mišične mase. Vsak profesionalni športnik to popolnoma razume, amaterji in še bolj začetniki pa pogosto naredijo isto napako. Zelo se trudijo pridobiti mišično maso, a večino izgubljajo med hujšanjem oziroma tako imenovanim sušenjem. Da se ne bi znašli v podobni situaciji, morate razumeti, kakšno vlogo igrajo beljakovine, zakaj so potrebne in ali je med hujšanjem mogoče piti beljakovine.

Kaj je beljakovina in njene glavne vrste

Danes se na trgu športne hrane najdejo celo beljakovine za hujšanje, čeprav so takšne izjave največkrat le marketinški trik proizvajalcev. Seveda so beljakovine nujne med odstranjevanjem odvečne maščobe, včasih celo več kot v ciklih pridobivanja mišične mase, vendar ni specializiranih vrst beljakovin. Kaj pravzaprav so beljakovine in zakaj so tako potrebne?

Vsako mišično tkivo je sestavljeno iz beljakovin. To velja tako za zaužito hrano kot za vaše lastno telo. Da mišice rastejo in se »odzovejo« na obremenitev, ki jim jo zagotovite na treningu, so beljakovine preprosto potrebne. Ni brez razloga, da ga pogosto primerjajo z gradbenim materialom za mišice, saj brez njega lahko pozabite na rast.

V športni proizvodnji se beljakovine razlikujejo v naslednjih vrstah:

• Sirotka;
• jajce;
• soja.

Najbolj priljubljena in učinkovita je sirotkina beljakovina, ki ima najbogatejši nabor aminokislin. Tudi beljak za njim ne zaostaja, čeprav je zaradi visoke cene manj donosen (veliko ceneje je kupiti jajca, jih skuhati in ekstrahirati rumenjak, pri čemer dobiš enake jajčne beljakovine za manj denarja). Sojine beljakovine niso primerne za hujšanje, saj vsebujejo nepopoln nabor aminokislin. Nekatere neizkušene športnike praviloma zavede dejstvo, da sojine beljakovine vsebujejo največ beljakovin. Kljub temu se v športni prehrani njena uporaba šteje za nezaželeno, nekateri proizvajalci želijo tako uspeti znižati stroške proizvodnje, seveda na škodo svojega ugleda. Zato je serum najboljša možnost, tako po ceni kot po učinkovitosti.

Sirotkine beljakovine za hujšanje se običajno izberejo glede na stopnjo čiščenja. Običajno so tri vrste:

• Osredotočiti;
• izolirati;
• Hidrolizat.

Najbolj prečiščena oblika je hidrolizat. Ima hitrejšo stopnjo asimilacije. Koncentrat, za razliko od drugih vrst, običajno vsebuje približno 80% beljakovin, preostalih 20% pa vsebuje laktozo, pa tudi majhno količino maščobe. Izolat se glede na stopnjo čiščenja nahaja med hidrolizatom in koncentratom, pravzaprav je bolj prečiščena oblika slednjega. Absorbira se nekoliko hitreje, odstotek beljakovin v njem pa se običajno giblje od 85 % do 95 %.

Če želite kupiti izolat sirotkinih beljakovin, priporočamo.

Po drugi strani pa se zaradi hidrolize sirotke, ki se razgradi pod vplivom encimov, ta vrsta beljakovin absorbira takoj po vstopu v prebavila, saj ne potrebuje časa za predhodno prebavo. Prav tako je popolnoma brez ogljikovih hidratov in maščob, kar je pogosto njegova glavna prednost pred drugimi vrstami. Edina pomanjkljivost je le njegova visoka cena, ki je neposredno povezana s kompleksnim procesom predelave surovin.

Za tiste, ki želijo kupiti visokokakovosten hidrolizat, svetujemo.

Katere beljakovine izbrati za hujšanje? Pravzaprav ni velike razlike, saj bo telo v vsakem primeru prejelo celoten nabor aminokislin. Čeprav, če ne prenašate laktoze in čim bolj omejite maščobe in ogljikove hidrate, je bolje dati prednost izolaciji in hidrolizatu.

Posebej je treba izpostaviti kazein, ki je med hujšanjem popolnoma nenadomestljiv. Pogosto ga imenujejo počasne beljakovine, ker se za razliko od običajnih dodatkov lahko hitro absorbira v 6-8 urah. Prav ta beljakovina za nočno hujšanje je najbolj primerna. Lahko pomaga zmanjšati nočni katabolizem in zaščititi pred izgubo mišične mase, tudi z visoko intenzivno vadbo in dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zakaj uporabljati beljakovine za hujšanje?

Ugotovili smo, katera beljakovina je najboljša za hujšanje, a zakaj bi jo sploh jemali, ko pa ne gre za pridobivanje mišične mase, temveč za visoko intenziven trening, usmerjen v razbremenitev? Odgovor je precej preprost - pri težkem delu, dolgih kardio vadbah in povečani intenzivnosti telo porabi tako glukozo kot mišično tkivo, zato je zelo pomembno, da mišicam zagotovimo potrebno količino beljakovin.

Prav tako ne pozabite, da vsako hujšanje vključuje dieto. Omejevanje vnosa maščob in ogljikovih hidratov dodatno izčrpava telo, poleg tega pa se dodajo naslednji učinki:

• Zmanjšana imuniteta;
• Poslabšanje stanja kože, nohtov in las;

Vse to vodi v dejstvo, da telo prejme veliko večjo obremenitev, kar pomeni, da je treba povečati vnos beljakovin. V nasprotnem primeru bodo mišice začele same sebe »požirati« in športnik bo izgubil vse pridobljene količine. To je tisto, zaradi česar se pravo hujšanje razlikuje od »napačnega«.

Upoštevati je treba tudi, da je za asimilacijo beljakovin potrebno veliko več energije. V obdobju diete, ko se vsebnost kalorij v prehrani znatno zmanjša, bo telo uporabljalo maščobne depoje za asimilacijo beljakovin, ki jih dobimo iz hrane. Preprosto povedano, s povečanjem vnosa beljakovin boste bolj aktivno kurili podkožno maščobo. Beljakovine tudi upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, kar preprečuje skoke krvnega sladkorja. Če povzamemo, lahko izpostavimo naslednje:

• Stopnja vnosa beljakovin med hujšanjem je vedno višja kot med cikli moči ali mase;
• S pomanjkanjem beljakovin bo telo začelo aktivno kuriti mišice in izguba teže se bo spremenila v resen povratek tako glede mase kot glede kazalnikov moči;
• Pomanjkanje beljakovin vodi v poslabšanje zdravja, spodkopava imunski sistem, pa tudi različne presnovne procese.

Zato so beljakovine bistvenega pomena ne samo v bodybuildingu, ne le med hujšanjem ali gradnjo mišic, ampak v katerem koli športu. Zato izkušeni športniki nikoli nimajo vprašanja, ali je treba med hujšanjem piti beljakovine in ali je v tem obdobju vredno povečati vnos beljakovin.

Kako popestriti svojo prehrano z beljakovinami

Zelo pogosto lahko slišite, da morate med dieto jesti neokusno hrano, veliko žrtvovati in samo sanjati o času, ko je vsega konec in se lahko spet vrnete k dobri prehrani. Pravzaprav te besede največkrat izgovarjajo neizkušeni ljudje, ki ne znajo popestriti svojega jedilnika z običajnim športnim dodatkom. Se vam zdi to nemogoče? Poskušali vas bomo prepričati.

Proizvajalci najpogosteje svetujejo le, kako piti beljakovine za hujšanje, pri čemer se izogibajo kakršnim koli razlagam ali nasvetom. Vendar, če je opravljeno pravilno, je ta športni dodatek prava korist med vašo prehrano. Prvič, danes je industrija naredila velik korak naprej, saj lahko beljakovine najdemo ne le v obliki navadnega prahu v pločevinki, temveč tudi v takih dobrotah, kot so:

• Palice;
• Ploščice;
• Beljakovinske mousse itd.

Predstavljajte si, da lahko na dieti jeste sladkarije, ki so skoraj brez maščob in ogljikovih hidratov, pri tem pa še vedno dobite potreben dnevni vnos beljakovin. Prej je bilo o tem mogoče le sanjati, danes pa je to mogoče vsem.

Za tiste, ki imajo raje klasiko, lahko popestrite prehrano s pomočjo običajnih beljakovin. Različice okusov so danes tako raznolike, da bodo zadovoljni tudi pravi gurmani. Okusne pekovske izdelke lahko ustvarite tudi tako, da ovsenim kosmičem, banani in drugim živilom dodate beljakovine, ki jih lahko uživate ob hujšanju, pri pripravi različnih mouss, želejev ipd.

Na primer, če kupite skuto z 0% maščobe, ji dodate paket želatine in več odmerjenih porcij vaših najljubših beljakovin, boste dobili pravo sladico, o kateri ste med hujšanjem lahko le sanjali. Hkrati v njem ne bo nobenih maščob ali ogljikovih hidratov, kar vam omogoča, da ga uživate brez posebnih omejitev. Pri jemanju beljakovin za hujšanje ni posebnih omejitev, s kreativnim pristopom pa boste okusno jedli tudi med hujšanjem ali sušenjem.

Želite speči mafine? Ovseni kosmiči, jajca in beljakovine jih bodo naredili neverjetno okusne in zdrave, tudi če je vnos kalorij močno zmanjšan. Zato lahko beljakovine obravnavamo kot vsestranski izdelek, ki popestri katero koli jed.

Po prebujanju ga lahko preprosto pijete v obliki ledenega koktajla, s čimer zmanjšate nočni katabolizem, na njegovi osnovi pa pripravite okusno hrano, ki tudi med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sploh ne bo prepovedana.

Da bi oživili najbolj okusne beljakovinske recepte, potrebujete aditive s hladnimi okusi, ki jih lahko kupite v naši spletni trgovini z beljakovinami!

Kaj še potrebujete poleg beljakovin za uspešno hujšanje?

Zdaj veste, kako izbrati beljakovine za hujšanje, a se lahko znebite samo enega dodatka? Seveda boste lahko izgubili nekaj maščobe in celo obdržali zadostne količine. Kljub temu le redko kdo, ki namerava shujšati, računa le na polovico rezultata. Zato se bomo dotaknili teme drugih obveznih dodatkov, brez katerih verjetno ne bo šlo.

Najprej morate izpostaviti BCAA. Ta dodatek vsebuje tri esencialne aminokisline (levcin, izolevcin in valin), ki imajo izjemen vpliv na splošno kondicijo športnika. Omogočajo:

• Zgradite pusto mišično maso;
• Zmanjšajte odstotek podkožne maščobe;
• Zaščitite mišice pred razpadom, tudi z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in intenzivnim treningom;
• Povečajte učinkovitost beljakovin.

Med hujšanjem so BCAA predvsem potrebne za vzdrževanje mišic, izboljšanje izgorevanja maščob pa je bolj dodaten bonus. Če govorimo o prehranskih dopolnilih, ki bodo namenoma odpravili odvečno maščobo, pospešili celoten rezultat prehrane in vadbe, potem je najbolje, da bodite pozorni na:

• L-karnitin;
• Kompleksni gorilniki maščob;
• Rastni hormon.

Najboljša rešitev bi bila nakup visokokakovostnega kompleksa za kurjenje maščob, ki vsebuje tako L-karnitin kot številne druge sestavine (efedra, johimbin, kofein itd.). Takšni izdelki so že dolgo dokazali svojo učinkovitost, poleg tega jih mnogi razvijalci izdelujejo iz naravnih sestavin, pri čemer skrbno izberejo formulo dodatka.

Če beljakovine brez treninga za hujšanje še zdaleč niso nujne, saj lahko zadostno količino beljakovin dobimo z običajno hrano, potem so dodatki, kot so vitamini in omega maščobe, potrebni za vsakogar. Pomagajo krepiti imunski sistem, izboljšati presnovne procese in izboljšati zdravje. Pri nenehnem treningu in prehrani je to še posebej pomembno, saj športne vitaminsko-mineralne komplekse vedno odlikujejo višji odmerki. Če trenirate, potem bodite pozorni na takšne komplekse, če pa ne, potem bodo lekarniške možnosti dovolj. Nujne so tudi omega-3 maščobne kisline, saj lahko pospešijo izgorevanje maščob, presnovo in druge procese v telesu. Pomembno je razumeti, da tekoča oblika ni primerna, saj hitro oksidira in izgubi svojo učinkovitost. Najboljša možnost je inkapsulirana oblika.

Povzetek

Podali smo dovolj dokazov, da ugotovimo, ali so beljakovine potrebne za hujšanje ali ne. Odgovor je povsem očiten - potrebujete ga in še več kot med naborom mišične mase. Kar zadeva izbiro beljakovin, je bolje izbrati obliko, ki vam najbolj ustreza. Za nekatere športnike je primeren le izolat ali hidrolizat, drugi pa bodo izbrali koncentrat glede na razmerje med ceno in zmogljivostjo (če odvečne maščobe in ogljikovi hidrati v sestavi niso zastrašujoči). To vprašanje je zelo individualno.

Bodo samo beljakovine dovolj za hujšanje? Če govorimo o enostavni izgubi maščobe z veliko težo, potem je povsem mogoče, da bodo preproste beljakovine zadostovale. Kljub temu, če želite dobiti visokokakovostno olajšanje, s katerim boste ponosni na opravljeno delo in njegove rezultate, potem ne morete brez BCAA, vitaminsko-mineralnih kompleksov, Omega-3 in dobrega gorilnika maščob.

Če želite kupiti športno hrano v spletni trgovini, potem vam svetujemo, da kontaktirate samo nas! Nismo predani le zagotavljanju najboljših dodatkov, ampak tudi zagotavljamo dragoceno znanje našim strankam!

Beljakovine so beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin. Poleg maščob in ogljikovih hidratov je najpomembnejše hranilo iz hrane živalskega in rastlinskega izvora, zaradi katerega potekajo različni presnovni procesi, sintetizirajo se nove celice. Toda izdelujejo beljakovine v obliki suhega prahu, ena porcija (približno 30 g) vsebuje 80-95% beljakovin. Ti dodatki so namenjeni športnikom. In če je še vedno isti protein, kaj se zgodi, če pijete beljakovine brez treninga? Poglobimo se v temo.

Ali lahko pijete beljakovine brez treninga?

Za začetek razmislite o beljakovinskih normah za športnike in tiste, ki niso deležni telesne dejavnosti.

1. Norma beljakovin za športnike: 2-3 g na 1 kg telesne teže. Ta količina je potrebna za dopolnitev zalog beljakovin in rast novih celic. Seveda se pri tistih športnikih vnos beljakovin podvoji, saj se zmanjša količina maščob in ogljikovih hidratov.
2. Dnevna potreba po beljakovinah za zdravo osebo je 1-2 grama na kilogram telesne teže. Ta količina zadostuje za podporo vseh vitalnih procesov v telesu. Tako je za moškega, ki tehta 70 kg, dovolj, da zaužije 70-140 gramov beljakovin na dan iz hrane.

Ko gre za športna prehranska dopolnila, lahko samo dve merilni skodelici zapolnita vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Da bi dobili to količino beljakovin iz piščančjega mesa, morate jesti od 400 do 800 gramov na dan ali 10-20 jajc z rumenjakom (samo kot primer)... Prav iz živil (jajca, mleko, meso, soja) dobimo beljakovine za športnike, le v suhi obliki in z večjo koncentracijo beljakovin.

Če športniki potrebujejo takšno količino naenkrat in je zaželena celo njihova hitra asimilacija, kar nekateri zagotavljajo, potem ostali tega ne potrebujejo.

Ampak, ali je mogoče pridobiti težo iz beljakovin brez treninga - da, ampak samo odvečno maščobno tkivo.

Beljakovine brez treninga ne vplivajo na rast mišic, na volumen mišic vplivata trening in prehrana!

Kaj se zgodi, če pijete beljakovine in ne telovadite

Jemanje beljakovin brez treninga ni kontraindicirano. Lahko nadomestijo le enega od obrokov, pijejo namesto mlečnega napitka in preprosto popestrijo in obogatijo prehrano, če se izračuna dnevna poraba KBZhU.
Obstaja pa tudi nekaj Slabosti jemanja beljakovin brez treninga:

• Morate jesti uravnoteženo in iz hrane dobiti celotno paleto aminokislin, ki jih ne morete dobiti samo iz beljakovin.
• Nekateri športni pudri se zelo hitro vpijejo. Športniki ga potrebujejo za zgodnje spanje ali opozorilo.

Pomembno je razumeti da so športniki veliko hitrejši od netreniranih, mišični volumen ali pomanjkanje energije pa nakazujeta hitrejšo absorpcijo snovi in ​​to v večjih količinah.

Pri ljudeh, ki ne prejemajo obremenitve, se vse zgodi drugače. Zaradi enostavne vsebnosti ogljikovih hidratov v prehranskem dopolnilu pride do poskoka inzulina v krvi, kar vodi v kopičenje odvečne maščobe. V tem primeru je učinek mogoče primerjati z uporabo sladkarij (do neke mere). Čeprav sta tako glukoza kot laktoza potrebna za zdravo telo ne glede na vadbo.

Torej da se zaradi maščobnega tkiva ne bi zredili, je beljakovinsko hrano bolje jesti ločeno ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Kaj se zgodi, če presežete vnos beljakovin brez treninga

Neomejen vnos in dolgotrajen presežek beljakovin lahko privede do zapletov na ledvicah. Dejstvo je, da je produkt razgradnje beljakovin amoniak, njegova visoka koncentracija pa lahko privede do okvare ledvic. Zato v korist lastnega zdravja, količina beljakovin je bolje nadzorovana predvsem brez ukvarjanja s športom.

Zaključek

Beljakovine je torej mogoče jemati brez treninga, saj so nujna prehranska sestavina za vsakogar, ni pa priporočljiva. Poleg tega ni donosno, saj športna prehrana ne stane tri kopejke. Glavni cilj športnega dodatka je nadomestiti manjkajočo količino beljakovin iz prehrane, sicer bi ob takih potrebah športniki le jedli. In če lahko dnevni obrok napolnite s kosom mesa, jajci in porcijo skute - zakaj je potem to potrebno brez treninga?

Vsebina:

Ali je mogoče napihniti v telovadnici brez beljakovin? Kako in s čim ga zamenjati v svojem jedilniku.

V zadnjih letih se pojavlja vse več razprav o potrebi po uživanju športnih dodatkov in njihovem vplivu na telo športnika. Hkrati se mnenja profesionalnih športnikov pogosto razlikujejo. Nekateri so prepričani, da je brez beljakovin in drugih prehranskih dopolnil skoraj nemogoče. Drugi na lastnem primeru kažejo, da je brez dragih beljakovin povsem mogoče. Poglejmo ta problem z različnih zornih kotov.

Razmišljanja o temi

Po želji lahko vsak športnik brez beljakovin doseže dobre rezultate. Poglejmo, kaj nam daje športna prehrana. Najprej so živalske beljakovine, ki jih lahko pridobimo iz običajnih izdelkov - mleka, mesa, jajc, skute, sira itd. Zato je za pridobivanje mišične mase potrebno mišicam dati gradbeni material, jim zagotoviti vse, kar potrebujete.

Toda tu se pojavljajo številne težave. Za kakovostno rast in razvoj mora športnik jasno izračunati količino beljakovin, ki vstopajo v telo. V primeru navadne hrane je to precej težko narediti - poleg beljakovin vsebuje druge elemente (maščobe in ogljikove hidrate). V primeru športne prehrane je veliko lažje narediti izračune, načrtovati dieto in posledično doseči rezultate. Če pa imate čas in naloga ni hitro pridobivanje teže, potem lahko brez športnih dodatkov.

Navodila za uporabo

Glede na zgoraj navedeno se poraja več vprašanj: "Kako doseči učinek brez beljakovin?" Tukaj je vse preprosto - biti morate disciplinirani, verjeti vase in upoštevati nekaj preprostih priporočil:

1. Prva stvar, na katero se je treba osredotočiti, je sistematična vadba v telovadnici. Pri roki mora biti visokokakovosten program usposabljanja, ki ga sestavi izkušen trener, ob upoštevanju značilnosti postave in količine prostega časa. Bistveno je, da vsako vajo (vsaj na začetku) nadzoruje strokovnjak. To je zelo pomembno z vidika pravilne formulacije tehnike. Za hitrejšo gradnjo začetniki pogosto preobremenijo svoje mišice z velikimi utežmi. To je napačen pristop. Obremenitev je treba povečevati postopoma, na primer vsak teden treninga. Močno povečanje teže ni preobremenjeno le s kršitvijo tehnike, temveč tudi s poškodbami. Toda tudi nepomembna škoda lahko "izbije" iz procesa usposabljanja več mesecev.
2. Druga naloga je pravilno sestaviti prehrano. Omenili smo že, da se lahko zredite brez športne prehrane. Toda za to se je treba vsaj spomniti šolskega tečaja matematike ali uporabiti kalkulator. Torej, poglejmo nekaj preprostih korakov:
   • Najprej izračunajte količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za povečanje mišične mase. Tukaj je vse preprosto - svojo težo morate pomnožiti s številko "40". Na primer, imate 80 kilogramov. To pomeni, da bo dovolj 3200 kilokalorij na dan;
   • drugič, določite količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Da bi čim hitreje zgradili in pridobili dolgo pričakovano mišično maso, je treba koristne elemente razdeliti v takšnem odstotku: približno 30% beljakovin, približno 50% ogljikovih hidratov in preostalih 20% - maščob. Izkazalo se je 30/50/20. Torej približno 960 kcal - beljakovine, 1600 kcal - ogljikovi hidrati in preostalih 640 kcal - maščobe;
   • tretjič, izračunajte količino hranil, ki jih potrebujete. Vemo, da so v enem gramu beljakovin in ogljikovih hidratov štiri kilokalorije, v enem gramu maščobe pa devet kilokalorij. Izkazalo se je, da se lahko s tem razmerjem dobro napolnite - 240 gramov beljakovin, 400 gramov ogljikovih hidratov in 71 gramov maščob;
   • četrtič, izberite hrano za svoj dnevni vnos. Imate vse potrebne številke, zato si založimo prehranski vodnik, uteži (seveda kuhinjske tehtnice) in se lotimo dela. Bodite prepričani, da pripravite zvezek, v katerega bodo vpisani vsi potrebni podatki.

Takoj, ko se prehrana oblikuje, ne smete nenadoma preiti nanjo - to je velik šok za telo. V nov režim je priporočljivo vstopiti 1-2 tedna, da se telo navadi na novo hrano in nov režim.

Rezultate lahko dosežete le s pravilno sestavo prehrane in upoštevanjem nasvetov, navedenih v članku. Pomembno je upoštevati različno naravo ogljikovih hidratov, ki so »hitri« in »počasni«. Takoj po vadbi je bolje zaužiti prvo vrsto ogljikovih hidratov (sadje, sladkarije) - omogočili vam bodo, da čim prej napolnite porabljeno energijo. Takoj lahko zaužijete visoko prebavljive beljakovine, ki jih najdemo v mleku, jajcih ali kuhanih ribah. Kar se tiče "počasnih" ogljikovih hidratov (izdelki iz moke, žitarice) in dolgo prebavljivih beljakovin (perutninsko meso, skuta), jih je bolje jesti zjutraj in pred spanjem.

Pri pridobivanju mase bodite še posebej pozorni na porabo vode – v telo mora priti vsaj dva litra le-te. V nasprotnem primeru se lahko soočite z dehidracijo. Kar se tiče alkohola (vključno z najljubšo "krušno" pijačo), je nanj bolje pozabiti.

Kljub temu, če želite prihraniti čas in trud, lahko kupite že pripravljen beljakovinski dodatek.

Cene in kje kupiti beljakovine

Zaključek

V bodybuildingu lahko dosežete rezultate brez športne prehrane. Toda to zahteva malo več truda. Toda če obstaja cilj, potem ne obstaja nič nemogočega. Vso srečo.

V telovadnici sem moral videti številne športnike začetnike, ki v bistvu niso jemali športne prehrane in zlasti beljakovin, ki so po njihovem mnenju raje vadili "čisto" in brez uporabe kakršnih koli športnih dodatkov. Za izkušene športnike in ljudi, ki razumejo rast mišic, trening in prehrano, se zdi ta pristop očitno pomanjkljiv in temelji le na pomanjkanju znanja in izkušenj tistih, ki ga izvajajo. Medtem bomo danes analizirali vprašanje, ali je mogoče graditi mišice brez uporabe športne prehrane, ki temelji na?

Zakaj bi športnik potreboval dodaten vnos beljakovin (beljakovine)?

Naše telo je zasnovano tako, da le trda, intenzivna vadba stimulativno vpliva na rast mišic. Telo prisilijo, da vključi prilagoditvene reakcije, med katerimi je tudi povečanje mišične mase. Dejansko večja kot je velikost mišic, bolj je telo prilagojeno na redne treninge moči.

Medtem pa proces rasti mišičnega tkiva zahteva povečano porabo virov, med katerimi so glavne aminokisline, ki delujejo kot glavni gradbeni material za mišice. Aminokisline pa so razcepljene beljakovine (beljakovine), ki vstopajo v krvni obtok in zagotavljajo pravilno izvajanje adaptivnih reakcij telesa – v našem primeru je to rast mišic.

Kaj se zgodi, če vnos aminokislin ni zadosten za zadovoljevanje trenutnih potreb telesa in rast novega mišičnega tkiva? V tem primeru se sinteza beljakovin v telesu (rast mišic) upočasni na minimum ali pa se popolnoma ustavi, notranje zaloge telesa - aminokisline, pridobljene med razgradnjo lastnega mišičnega tkiva - pa se začnejo porabljati. Tako pomanjkanje beljakovin (beljakovin) v telesu ob rednih močnih obremenitvah vsaj ne vodi do rasti mišic. Večje kot je pomanjkanje beljakovin, bolj bo telo uničilo že obstoječe mišično tkivo, da bi zadostilo trenutnim potrebam po aminokislinah.

Ali lahko torej zgradite mišice brez uživanja športnih beljakovin?

Tako lahko gradite brez uporabe športnih beljakovin, če čez dan in po treningu zaužijete dovolj beljakovin, ki temeljijo na visokokakovostnih beljakovinah z najhitrejšo stopnjo absorpcije.

Danes je vse več športnikov raje eno ali drugo vrsto športne prehrane. Uravnotežena sestava in izboljšane formule novih vrst prehranskih dopolnil skoraj v celoti zadovoljujejo potrebe po aminokislinah in beljakovinah, brez katerih rast mišic ni mogoča. Vendar pa obstaja veliko mitov o športni prehrani (o nekaterih smo že pisali v članku :), zato si športniki začetniki postavljajo vprašanje - koliko je potrebno jemati športno prehrano za rast mišic? Načeloma, če imate potrpežljivost in pozorno spremljate svoj dnevni jedilnik ter izberete optimalen program vadbe, lahko brez dodatnega vnosa beljakovin.

Kje začeti?

Najprej izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah. Če želite to narediti, preprosto pomnožite svojo težo s 40, nastalo število je vaš vnos kalorij.

Vendar pa ni dovolj, da absorbiramo sendviče in čokoladne ploščice, da bi zadovoljili potrebe po hranilih. Od prejetih kalorij mora biti najmanj ¼ beljakovin, 60% ogljikovih hidratov in približno 15% maščob.
Svojo prehrano morate uravnotežiti tako, da je to razmerje izpolnjeno, glede na to, da en gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, en gram maščobe pa 9 kcal.

Izberemo primerne prehrambene izdelke

Na tej stopnji ne morete brez tabele kalorij hrane ali prehranskega vodnika. Če se ne nameravate umakniti, se pripravite na dejstvo, da bo trajalo več dni, da natančno analizirate vse, kar ste zaužili čez dan, vključno s prigrizki, pijačo itd. Vsak večer preštejte, koliko kalorij je bilo v zaužiti hrani. , in tudi koliko beljakovin in ogljikovih hidratov je bilo v njem. Čez nekaj časa boste razumeli, v katero smer bi morali prilagoditi svoj običajni meni, da bi dosegli želeni rezultat.

Popravek časa

Ko izbirate izdelke za svoj jedilnik, ne pozabite upoštevati časa obrokov. Torej, za zajtrk morate jesti počasne ogljikove hidrate, ki bodo dolgo zagotavljali energijo, na primer žitarice ali žitni kruh ali obogatene piškote. Toda hitro po treningu vzemite hitre ogljikove hidrate in beljakovine. Za te namene so primerni sadje, sladkarije (v omejenih količinah!), kuhana jajca, naravni jogurti. Ne pozabite na - prednosti delne prehrane so že dolgo dokazali vodilni nutricionisti.

Kaj bomo pili?

Ustrezna količina vode je tudi eden od predpogojev za pridobivanje mišične mase. Potrebovali boste vsaj dva litra na dan. Dobro tonizira zeleni čaj, pa tudi skodelico kave. Toda bolje je zavrniti alkohol - alkohol odstranjuje vodo iz celic in jih oslabi, kar zmanjšuje moč mišic.