Как перейти на правильное питание и не сорваться: несколько простых шагов. Понятие о микронутриентах. Выработка новых пищевых привычек

Сегодня мы с вами поговорим о том, как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него впоследствии. Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда глядя в зеркало, думаешь: пора худеть… Но как и с чего начать этот процесс?

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него? Всего несколько простых шагов помогут вам сделать это. Итак:

Схема здорового питания

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день. «Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас. Кроме этого голод может являться причиной стресса, что негативно сказывается на состоянии всего нашего организма.

На завтрак лучше всего кушать пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть овсяная каша, мюсли без сахара. Такая еда зарядит нас бодростью и энергией на целый день. К примеру, мое утро начинается из овсянки или смеси злаков, куда я могу добавить еще семена льна. Если вы – сладкоежка и не можете обходиться без сладкого, лучше скушать любимые сладости с утра.
Первым перекусом (до обеда) может быть яблоко, сухофрукты, нежирный творожок или горсть орехов.
Обед должен состоять из белков, углеводов и клетчатки. Например, гречневая каша с отварным или запеченным куриным мясом и овощной салат.
Второй перекус может состоять из продуктов, богатых на белок: лучше всего, если это будет творог или йогурт. Главное, следить за порцией.
Ну а на ужин приготовьте себе еду с высоким содержанием белка и клетчатки (углеводы на ужин нужно исключить). Идеальным вариантом будет употребление курицы или другого мяса (свинину лучше не употреблять), рыбы, фасоли, творога, яиц и салата из овощей. При этом ужинать лучше не позже, чем за пару часов до сна.

Правда, нет ничего сложного? Переходим к следующему шагу.

Делаем покупки правильно

Идя в магазин, обязательно составляйте список покупок: закупая продукты строго по списку, вы наверняка не приобретете вредную еду, которую покупали раньше.
Помните, что в вашем списке обязательно должны быть продукты, которые допускаются к употреблению по вышеизложенной схеме здорового питания: курица, рыба, много фруктов и овощей, творог, яйца, а также хлеб из цельного зерна.
Не забывайте и о зелени: ее на вашем столе должно быть много! Ведь зелень является источником нашей энергии и бодрости.
Никогда не посещайте магазины голодными: все мы знаем, что стоит прийти за покупками голодным, в нашей корзине тут же оказываются чуть ли не все продукты с полок супермаркета.
Вычеркните из своего рациона консервы: маринованные овощи, ананасы – это вкусно, но совсем не полезно. Вместо этого приобретайте свежезамороженные овощи, в которых сохранены все витамины.

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Если вы — любитель фаст-фуда и обожаете готовые гамбургеры, замороженные пельмени и вареники, с переходом на здоровое питание обязательно откажитесь от их употребления. Согласитесь, полезного в них мало.

Также не покупайте белый хлеб и дрожжевую выпечку. Перейдите на хлеб и другие подобные продукты из цельнозерновой муки. Организм непременно поблагодарит вас за это сброшенными килограммами лишнего веса.

Исключите из своего рациона конфеты и сахар

Их должна заменить полезная еда: фрукты и мед в небольшом количестве. Согласитесь, что конфеты и сахар – это то, что в первую очередь может свести на «нет» все ваши усилия по избавлению от лишнего веса.

Поставьте на видном месте в доме любимые ваши фрукты, а также печенье из злаков, и если вам уж очень захочется сладкого, вы сможете перебить это желание, скушав яблочко или банан.

Пейте в течение дня достаточное количество воды

Вода даст возможность насытить клетки вашего организма влагой, что положительно скажется на его состоянии. Помимо этого, вода поможет вам преодолеть возможное чувство голода, возникшее на протяжении дня.

Самоочищение организма водой избавит вас от многих проблем со здоровьем.

Как не сорваться с правильного питания

Следуя этим советам, вы сможете быстро привыкнуть к правильному питанию, которое является прямым путем к избавлению от лишнего веса.

Для срывов у вас не будет причин, если вы будете помнить, что правильное и здоровое питание – это ваша красота и здоровье на долгие годы. Ведь такое питание поможет вам не только добиться уменьшения объемов, но и решить многие проблемы со здоровьем. Думаю, что это стоит того, чтобы продолжать питаться правильно и дальше.

Запомните, что здоровое питание – это не скрупулезный подсчет ежедневно потребляемых калорий: главное, на что нужно обращать внимание при переходе на правильное питание – это объем потребляемой вами еды.

Дополнят ваш рацион и помогут в борьбе с лишним весом.

И напоследок посмотрите видео, где подробно рассказывается о схеме классического правильного питания:

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило

Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

Питание должно быть сбалансированным

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела - располнела».

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней - пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому - бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

Вредную еду придется заменить полезной

Белки - важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день - 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Углеводы - это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Сходите на рынок и закупите сухофрукты и орехи, пусть они будут незаменимыми жителями на Вашей кухне. Каждый раз, когда Вас будут посещать мысли о срыве, подумайте, какой Вы станете, если пройдёте этот нелёгкий путь. После этого наградите себя курагой!

Пожалуй, каждый из нас давал себе обещание начать вести правильный образ жизни. Особенно, если это касается питания. Но что уж лукавить, с силой воли всегда можно «договориться»: съесть последнюю конфету, а уж потом заняться собой.
Оказывается, можно питаться правильно, но при этом не отказывать себе в лакомствах, если следовать советам, представленным в этой статье.

1. Соус отдельно

В состав соусов часто входят вкусовые добавки, сахар и соль. Эти вещества сложно назвать полезными для организма. Однако это не значит что нужно навсегда забыть о любимых заправках. Просто ограничьте их потребление или замените растительными маслами. Собираясь заказать блюдо в кафе или ресторане, просите принести соус отдельно. Так вы сможете самостоятельно контролировать его потребление.

2. Делайте заказ первым

Находясь с друзьями в кафе или ресторане старайтесь сделать заказ первым и не меняйте его. Такая хитрость защитит вас от стадного рефлекса, если все ваши товарищи заказывают пиццу или бургеры. На первый взгляд этот совет может показаться глупым, но поверьте, находясь в обществе людей, которые едят вкусную, но не слишком полезную еду, соблазн последовать их примеру очень велик. Будьте решительны, настроились на салат – значит его и заказывайте.

3. Не отвлекайтесь

Просматривать почту, смотреть сериал или читать книгу за обедом, для нас привычное дело. Однако от этой привычки лучше отказаться, если вы хотите качественно изменить свое питание. Все дело в том, что отвлекаясь, мы поглощаем пищу механически, не чувствуя вкуса и не ощущая насыщения. Кроме того, в увлеченном состоянии можно съесть больше, чем было задумано. Приучите себя есть сосредоточенно, тщательно пережевывая еду. Так вы быстрее утолите голод, а привычная пища будет казаться намного вкуснее.

4. Замените соль специями

Соль не зря называют белой смертью. Она задерживает жидкость в организме и может стать причиной излишней отечности. Конечно, это не значит что нужно отказаться от ее потребления совсем, ведь без соли еда кажется совершенно безвкусной. Просто постарайтесь меньше использовать ее, частично заменяя эту приправу специями и сушенными травами.

5. Есть с перерывами

Съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму. Часто под влиянием голода мы съедаем несколько блюд сразу, а потом еще и десерт. После такого обеда человек чувствует себя бочкой, появляется усталость, хочется лечь поспать. Эти симптомы указывают на то, что вы переели, а это не хорошо. Возьмите за правило делать перерывы между приемами пищи. Например, расправившись с основным блюдом, постарайтесь двадцать минут ничего не пить и не есть. За это время пища начнет усваиваться, а чувство голода, возможно, отступит. Если нет, то можете смело пить чай или приступать к десерту.

6. Натуральные компоненты

Часто мы попадаемся на уловки маркетологов и начинаем потреблять некоторые продукты, свято веря в их натуральность и пользу для нашего организма. Однако, часто это лишь уловки. Чаще всего соки состоят из консервантов, а в фруктово-ягодных йогуртах нет ни фруктов, ни ягод. Выход прост, не верьте уловкам, лучше купите чистый йогурт, добавив в него свежие ягоды и сезонные фрукты, а покупные соки замените компотом.

7. Поощряйте себя

Жить в ограничениях – страшно и грустно. Не стоит загонять себя в жесткие рамки на пути к здоровому питанию. Не забывайте себя поощрять маленькими порциями любимого лакомства за неделю диеты. Только не забывайте про меру.

8. Ищите аналоги

Вместо того, чтобы категорично запретить себе есть любимые бургеры в Макдональдсе или навсегда отказаться от вкусной шаурмы в киоске у дома, найдите альтернативу. Например, научитесь готовить гамбургеры самостоятельно из натуральных, диетических компонентов. Шаурма, приготовленная дома тоже очень вкусная.

9. Покупайте продукты заранее

Жизнь тех, кто только встал на дорожку здорового питания полна соблазнов. Один из них – возможность заказа еды на дом. Избежать душевного порыва поможет полный холодильник здоровой пищи. Всегда покупайте продукты заранее, чтобы у вас всегда была возможность перекусить.

10. Готовьте вкусно

Многие уверены, что здоровое питание – это вареные яства, которые на вкус не лучше подошвы. Поверьте, здоровая пища может быть вкусной и разнообразной. Главное, готовить с энтузиазмом и использовать свежие продукты. Так, обычная овсянка превратится в лакомый десерт, если добавить к ней фрукты, ягоды, орехи или джем.

11. Ночные перекусы

Известно, что в вечернее время процесс пищеварения значительно замедляется, однако это не значит, что после 6 вечера вам больше нельзя есть. Просто помните, что пища которую вы употребляете вечером должна быть легче утренней. Также стоит воздержаться еды за два часа до сна.

12. Не торопитесь

Забудьте про перекусы на ходу. Плохо пережеванная пища образует большое скопление каловых масс, токсины из которых попадают в кровь. Старайтесь тщательно пережевывать каждый кусочек. Так, чувство насыщения придет гораздо раньше, а слюна и ферменты помогут еде лучше усваиваться.

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, - время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
Ещё один главный момент - свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания - приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция - не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, - наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого .

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.

Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.

Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!

Правило 2. Ужин не отложить, а изменить

Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги

Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.

Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.

Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте .

Правило 6. Дробность в питании

Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.

Правило 10. Искать альтернативы