В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.
В организме человека минерал выполняет следующие функции:
Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.
Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.
Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.
Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.
Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.
Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.
Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.
Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.
продукт | концентрация минерала, мг/100 г |
бобы какао | |
пшеничные проростки | |
кунжутные семечки | |
кедровые орешки | |
фисташки | |
лесной орех | |
бурый рис | |
фасолевые бобы | |
зеленый горошек | |
хлеб с отрубями | |
петрушка | |
белый рис | |
твердые сыры | |
чернослив | |
кукурузные зерна | |
морковка | |
курятина | |
говядина | |
капуста брокколи | |
Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.
Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.
Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.
Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.
Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.
При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:
Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:
Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.
Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:
Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.
Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.
В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.
Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:
Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.
Пища растительного происхождения - источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:
В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:
Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.
Название продукта | Содержание (мг на 100 грамм) |
---|---|
Пшеничные отруби | 590 |
Какао-бобы | 450 |
Ростки пшеницы | 325 |
Чиа | 320 |
Семена кунжута | 310 |
Кешью | 280 |
Гречневая крупа | 265 |
Орешки кедровые | 230 |
Миндаль | 225 |
Арахис | 190 |
Морская капуста | 175 |
Белый рис | 155 |
Овсяная крупа | 140 |
Грецкие орехи | 130 |
Фасоль | 128 |
Свежий зелёный горошек | 110 |
Отрубной хлеб | 95 |
Финик сушёный | 90 |
Зелень петрушки | 86 |
Чечевица | 85 |
Укроп | 80 |
Ржаной хлеб с отрубями | 75 |
Твёрдые сорта сыра | 70 |
Яйцо куриное | 45 |
Морковь | 40 |
Мясо курицы | 35 |
Банан | 25 |
Мясо говядины | 20 |
Молоко | 10 |
Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.
Норма потребления (мг/сутки):
Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.
Причины нехватки магния
Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:
Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.
Симптомы гипомагниемии
Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:
Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.
Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.
Причины гипермагниемии :
Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.
Симптомы избытка магния в организме:
Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу .
Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.
Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.
Магний (Mg, Magnesium) входит в десятку жизненно необходимых человеку химических элементов. Он участвует более, чем в 300 важных ферментативных процессах. Без него невозможен полноценный синтез белков. При дефиците развиваются болезни сердца, слабеют мышцы и кости, нарушается деятельность нервной системы. Суточная норма потребления вещества для здорового взрослого человека варьирует от 310 до 420 мг в зависимости от пола. Как пополнять запас ключевого минерала? Какие продукты, содержащие магний, нужно употреблять?
В организме здорового человека стабильно присутствует до 30 г магния. Больше половины макроэлемента находится в костях, остальная часть сосредоточена в жидкой среде, а также в печени, почках, сердце и мышцах.
Магний - составная часть тканей и клеток. Он выполняет следующие функции:
Этот макроэлимент предупреждает появление судорог в мышцах. Исследование последних лет доказали роль элемента в профилактике сахарного диабета. Также магний обладает способностью выводить из организма радионуклиды и соли тяжелых металлов. Минерал нормализует работу репродуктивных органов и облегчает предменструальное состояние .
Прямая связь между уровнем магния в организме и состоянием здоровья человека доказана научно. В связи с чем минерал применяют в лечении кардиологических, неврологических, гинекологических и гастроэнтерологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. На его основе готовят соответствующие лекарственные препараты.
Нехватка макроэлемента вызывает глобальные изменения в работе сердца, мозга, эндокринной системы. Длительный недостаток вещества приводит к торможению обменных процессов и плохому усвоению витаминов. Как следствие, страдает устойчивость нервной системы, снижается работоспособность. Выделяют следующие признаки нехватки минерала:
Продукты с высоким содержанием магния необходимы организму, но недостаток химического соединения может возникнуть даже при их достаточном употреблении. Есть ряд факторов, из-за которых организм может испытывать гипомагниемию (снижение общего магния в сыворотке крови), а именно:
Чтобы избежать гипомагниемии, нужно перейти на продукты, богатые магнием в легкоусвояемой форме, исключить из рациона фастфуд, сладкое и алкогольные напитки.
Количество макроэлемента в организме напрямую зависит от рациона. Чаще всего от дефицита страдают люди, истязающие себя строгими диетами. Чтобы восполнить запас химического элемента, надо знать, в каких продуктах содержится магний.
Больше всего магния в продуктах питания растительного происхождения. Лидеры по содержанию Мg:
Важно, что указанные продукты позволяют восполнить дефицит, несмотря на время года.
Для лучшего усвоения минерала вписывайте в рацион продукты, богатые витаминами В6, D и С. Это кедровые и грецкие орехи, куриные яйца, соя, крупы, тунец, скумбрия, говяжья печень, киви, лимоны и черная смородина. Сам магний, поступая в организм в больших количествах, мешает усвоению кальция. Эти минералы нежелательно принимать вместе. При рационе с упором на магний или лечении его препаратами, нужно отслеживать показатель кальция в крови.
Среди растительной пищи, богатой Mg, стоит выделить и орехи, рис, гречку, фасоль. Также есть магний в продуктах животного происхождения. Это яйца, сельдь, сардины, мясо и молочная продукция. Для сохранения максимального количества минерала при термической обработке, диетологи советуют запекать, варить и готовить эти продукты на пару. Количественное содержания макроэлимента в указанных и других доступных по цене продуктах отражает следующая таблица.
Таблица - Список продуктов, содержащих большое количество магния
Наименование | Количество (мг на 100 г) |
---|---|
Зерна пшеничные (проросшие) | 320 |
Кунжут | 320 |
Кешью | 270 |
Гречневая крупа | 258 |
Соя | 247 |
Миндаль | 234 |
Фисташки | 190 |
Арахис | 185 |
Рис нешлифованный | 160 |
Овсяные хлопья | 140 |
Пшенная крупа | 130 |
Горох зеленый (свежий) | 107 |
Фасоль | 103 |
Хлеб белый с отрубями | 92 |
Петрушка | 85 |
Финики | 85 |
Шпинат | 82 |
Укроп | 70 |
Хлеб ржаной с отрубями | 70 |
Хурма | 60 |
Сыр твердый | 50 |
Яйца | 47 |
Чернослив | 44 |
Бананы | 40 |
Куриное мясо | 37 |
Изюм | 31 |
Сельдь | 31 |
Свинина | 27 |
Говядина | 27 |
Брокколи | 24 |
Спаржа | 20 |
Молоко | 12 |
Проростки пшеницы - это поставщики не только магния, но и калия. Элементы вместе оказывают благотворное воздействие на сердечную мышцу.
Магний - незаменимый элемент в питании спортсменов. Минерал участвует в синтезе протеина, активируя прирост сухой мышечной массы. Кроме того, обеспечивает бодибилдера энергией, помогает избежать симптома перетренированности.
По отзывам, атлеты испытывают большую потребность в магнии, потому что макроэлемент выходит из организма вместе с потом при тяжелом тренинге. А под воздействием выброса адреналина на тренировке его расход существенно возрастает.
Все это делает продукты с наибольшим содержанием магния востребованной пищей в спортивной среде.
Точные дозы необходимого организму минерала индивидуальны и зависят от пола, возраста, весовой категории, роста и физической активности человека. Потребность в минерале возрастает при тяжелых физических и умственных нагрузках, белковых диетах. Большое количество макроэлемента требуется подросткам - норма доходит до 410 мг. Потребность в магнии возрастает до 400 мг во время беременности и при грудном вскармливании. У людей после 30 лет также повышается суточная норма минерала. Это важно, что чтобы обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы и сердца.
Получить избыток минерала из продуктов питания очень сложно. Но можно по неосторожности «перебрать» со специальными препаратами на основе магния. Задержку магния в организме также может спровоцировать прием слабительных, почечная недостаточность или патологии щитовидной железы. Признаки «передозировки»:
Помните, что прием витаминно-минеральных комплексов с магнием нужно обязательно согласовывать с врачом. В целом, медики настаивают, что идеальный вариант, если минерал будет поступать в организм в натуральном виде с пищей. Так он усваивается лучше всего. Таблетки вы всегда успеете купить - попробуйте сначала обратить внимание на продукты богатые, магнием.
Распечатать
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
Магнием богаты:
Большое количество магния находится в:
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
Тофу | 2 134 | 213 |
Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
Агар-агар | 1 920 | 192 |
Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
Укроп | 1 516 | 152 |
Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
Кунжут | 1 474 | 147 |
Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
Пармезан | 1 376 | 138 |
Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
Паста макаронная | 1 184 | 118 |
Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
Тофу | 961 | 96 |
Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
Кунжут | 960 | 96 |
Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
Отруби | 781 | 195 |
Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
Базилик, суш. | 711 | 178 |
Какаовелла | 701 | 175 |
Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
Лук-резанец | 640 | 160 |
Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
Семена (кунжут) | 540 | 135 |
Какао-порошок | 519 | 130 |
Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
Горчица (порошок) | 453 | 113 |
Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
Пшено (отруби) | 448 | 112 |
Мак | 442 | 111 |
Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
Соевая мука | 429 | 107 |
Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
392 | 98 | |
Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
Орех грецкий | 198 | 50 |
Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
Абрикос (семена) | 196 | 49 |
Водоросли (морские) | 195 | 49 |
Томаты (суш.) | 194 | 49 |
Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
Масло арахисовое | 191 | 48 |
Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
Арахис (сырой) | 188 | 47 |
Фасоль (красная) | 188 | 47 |
Фасоль (французская) | 188 | 47 |
Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
Спагетти | 143 | 36 |
Рис (коричневый) | 143 | 36 |
Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.
Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.
В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.
Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.
Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.
Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.
Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.
Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.
Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния
Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.
Возраст, пол | Суточная норма | Возраст, пол | Суточная норма |
Дети до года | 50-70 мг | Дети к 7 годам | 300 мг |
Женщины до 30 лет | 310 мг | Подростки 14-18 лет | От 360 до 410 мг |
Мужчины до 30 лет | 400 мг | Женщины после 30 | До 350 мг |
Беременные | До 500 мг | Мужчины после 30 | 420 мг |
Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .
Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.
В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.
Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:
Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.
От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.
Недостаток магния у детей вызывает:
Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.
В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.
Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.
Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.
Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью
В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.
В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:
При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.
Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.
Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.
Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:
Особое место по составу элемента имеют:
Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:
В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.
Функции кальция:
99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.
В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.
Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.
Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.
Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:
С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.
Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.
В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:
Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.
Магнию в организме человека отведена важная роль.
Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния
Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.
П родук т | Мг в 100 г | П родукт | Мг в 100 г |
Орехи (грецкие) | 131 | Зеленый горох | 35 |
Орехи кешью | 267 | Чеснок | 36 |
Орехи пекан | 142 | Изюм | 35 |
Миндаль | 270 | Картофель в мундире | 34 |
Пшеница (пророщенная) | 335 | Бананы | 33 |
Зерна ржи | 115 | Батат | 31 |
Гречневая крупа | 229 | Ежевика | 30 |
Отруби | 490 | Сахарная свёкла | 25 |
Просо | 162 | Цветная капуста | 24 |
Зерна пшеницы | 160 | Броколли | 24 |
Фундук | 184 | Баклажаны | 16 |
Арахис | 175 | Сельдерей | 22 |
Пивные дрожжи | 231 | Помидоры | 14 |
Кокосы (сушеные) | 90 | Капуста | 13 |
Тофу | 111 | Виноград | 13 |
Курага | 62 | Ананасы | 13 |
Соевые бобы | 88 | Грибы | 13 |
Шпинат | 88 | Лук | 12 |
Финики | 58 | Апельсины | 11 |
Семена подсолнуха | 38 | Молоко | 13 |
Чернослив | 38 | Яблоки | 8 |
Петрушка | 41 | Крабы | 34 |
Фасоль | 37 | Курятина | 19 |
Сладкая кукуруза | 48 | Говядина | 21 |
Креветки | 51 |
Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм
Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.
Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:
Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы: