Какъв протеин, когато наборът на теглото ще помогне да се тънък. Как и кога да приемате протеин за набор от мускулна маса: Дозировка и време за приемане? Прах и пълен обяд

В една статия е невъзможно да се покрият всички въпроси, свързани с употребата на такава популярна хранителна добавка, както и недвусмислено да се съветва специфичен протеин за набор от мускулна маса. Но всяка компетентна статия ни води до факта, че разбираме основните принципи, които ни позволяват да изберем подходящ протеин за маса. Очевидно е за внимателен читател, че самият въпрос включва значителна част от информацията, необходима за получаване на отговор: какъв протеин за избор на маса? Ясно е, че протеинът е необходим, за да се увеличи, т.е. направете мускулите по-обемни, силни и облекчения. От тук можете да заключите, че най-добрите протеини за масата са тези протеини, които позволяват тази маса да напише (сякаш тавтологично звучат).

Това означава, че не всяка протеинова добавка, върху опаковката, от която има думата "протеин", ще спомогне за получаване на маса. И ако помага, това не означава, че отбелязаната маса ще бъде суха, т.е. ще увеличи броя на мускулите, а не на мазнините. Парадоксален? Но това е факт. Това се случва по две причини: 1) Не всички протеинови добавки са еквивалентни на количеството и качеството на протеините и 2) всеки организъм е индивидуалният и различните организми дори една добавка може да възприеме по различен начин. Следователно, при избора на протеин за набор от мускулна маса, тя трябва да се разглежда като характер на специфичните добавки (техния количествен и висококачествен състав, цел, качество, цена и т.н.) и характеристики на собственото тяло (ниво на готовност, упражнения, индивидуални нужди на протеини, конституция, здравословно състояние, съществуващи алергични реакции и др.).

Така че, нека се опитаме да посочим основната информация, необходима за избор и закупуване, просто и достъпни, без ненужни думи.

Имате ли нужда от протеин изобщо?

Този въпрос на начинаещи се дължи на подозрение, че енергийните усилия за насърчаване на спортните хранителни продукти са необходими за постигане на целите на производителите и продавачите, а не целите на спортистите. В допълнение, има много хора, които вярват, че преди производството на различни добавки съществуват силни и красиви мускули, преди производството на различни добавки и следователно е възможно да се направи без тях. Наистина, защо давате излишна химия? По-добре е да се яде допълнително котлет.

Има много неща срещу това, но ние няма да спорим тук. Ние даваме просто аритметично изчисление.

За мускулния растеж се изисква положителен енергиен баланс. Просто казано, трябва да получите повече с храна, отколкото да харчите. Добре е, но усложнява необходимата ситуация и обикновен мускулен стрес, който може да даде постоянно обучение на силата. Това означава, че енергията прекарва много. И трябва да ядете още повече. В активни класове спортът трябва да се използва в 1,5-2 g на 1 кг собствено тегло. Това е с тегло 75 kg, той е 115-150 g протеин на ден. За да получите най-малко 100 g протеин, е необходимо да се яде приблизително 400 g говеждо или свинско месо (или риба тон), или 12 яйца (800 g). Само по себе си тя не изглежда като особено феноменална задача. Ние ще мислим за закуска за ядене на омлет от 6 яйца и на обяд 200 грама парче месо. Но първо, взехме минимум, второ, ако теглото ви не е 75 и 90 кг, тогава протеинът ще се нуждае от повече, трето, ние говорим за перфектната скорост на протеините, която не е всеки истински продукт от супермаркет може да осигури, така че в реалния живот ще трябва да яде малко повече.

И накрая, най-важното нещо. Заедно с естествени продукти ще получите повече и повече от планираните. Например, в месото, делът на протеина в най-добрия случай е 25%, а всичко останало е мазнини и въглехидрати, а енергийната стойност на мазнините е по-голяма, така че в енергийната стойност делът на протеина ще бъде още по-нисък. И се нуждаете от 30-35% протеин. Разбира се, всичко е решено. Възможно е например, в яйцата за отделяне на протеина от жълтъци - и ще бъде практически чист протеин (в смес с вода). Въпреки това, колкото повече ще бъдете ангажирани и да растете, толкова повече имате нужда от протеин, а колкото повече протеин ще е необходимо - по-трудното ще стане нещо в диетата. До този момент, когато осъзнаете, че или трябва да разбиете десетки яйца без жълтъци, или да се свържете с постиженията на съвременната цивилизация.

Така нужда. Въпреки че не всички. Само тези, които не трябва да получават необходимото количество протеин от обикновените продукти, без да се движат по едно и също време въглехидрати и мазнини.

Не сме докосвали въпроса за аминокиселивия състав на протеините, представете си? Защото да се получи необходимото количество протеин в диетата - все още половината. Необходимо е да се внимава този протеин да е разнообразен в състав (от животни и растителни източници), но като цяло балансиран, защото често растителните протеини не са напълно пълни, тъй като те имат намалено съдържание (или пълно отсъствие) от някои важни. Така че, ако делът на такива дефектни протеини във вашата диета е достатъчно голям, тогава броят на необходимите ежедневно протеин ще трябва да се увеличи. Така протеинът за масата е наистина добър изход.

Не донася вреда на протеините на здравето?

Има толкова много лоши слухове за протеина на хората, които са родени на принципа "чуха звъненето, но не знам къде е", че просто ръцете им се спускат. Добре е, че наскоро хората стават все по-грамотни и научени, че протеинът е просто протеин. А добавките, които се задвижват от рафтовете на спортните магазини, са само пречистен протеин от естествени суровини (например гърди, яйца или соя). Според неговия тип и място сред храната, тя е същата като сухото мляко, на прах, мигновено кафе, плодов сок, изработен от концентрат и др.

Самият протеин не донася вреда (ако сте здрав човек и нямате специални заболявания). Вредата може да доведе само неправилно използване на протеини (например в много големи дози) или нискокачествен продукт, направен с нарушение на технологията, която е рядкост, но се случва в някои безскрупулни производители, изразяват качеството по количество и нисък Цена.

Някои смятат, че всички добавки в протеини - подсладители, аромати, емулгатори и др. - Обща химия, вредна за здравето. Всъщност не се използват откровено вредни вещества в производството на спортно хранене. Броячите на ужасите, които аспартанс (или други подобни вещества) са вредни за здравето, най-често стартираните от производителите на точно същите добавки, които се опитват да изтласкат своите конкуренти.

Важно е да се разбере, че пречистеният и концентриран продукт, произведен в мащабен мащаб, не може да съдържа никакви добавки, защото:

а) бързо възхитително,

б) ще бъде лошо,

в) притежава лош вкус.

Не слушайте теоретиците на дивана, които твърдят, че всички видове хранителни добавки (о, това ужасно писмо "E" ...) същността на злото. Просто се опитайте да отговорите на въпроса: Защо майка ви поставя захарното сладко, татко в солените краставици - сол, и баба в кисели домати - оцет? Правилният отговор е, че това са най-древните хора известни консерванти и вкусови подобрители. Без тях, нито вие, нито някой друг няма да имат тези прекрасни, естествени, пълни с витамини и зеленчуци. И няма да има какво да бъде, защото след две седмици те ще покриват плесен и да се въртят. Дори в хладилника.

Когато прочетете дълъг списък от компоненти на протеиновата опаковка и ние сме прекрасни защо това е всичко - просто знайте, че това е тази "химия", която прави продукта за дълго съхранение, не процъфтява в бучки, нормално подредени, достатъчно дебел, достатъчно дебел, достатъчно дебел и хомогенна, не образуваща пяна, приемлива на вкус и мирис и др. И ми кажете непознатото на производителя за вашата грижа за вас и за милиони от същите като любителите на спорта, които не искат да намерят плесен в отворената банка на протеините на третия ден, които не искат половин ден, за да се разбърква търговската слуз в чаша, а след това поглъщат бумнята, задържайки повръщане. Всеки нормален човек иска да хвърли лъжичка на пътя във водата, затегнете, разклатете няколко пъти с ръцете си и пийте вкусно млечен коктейл, зареждайки мускулите на оценката.

Има ли протеин? И как работи?

Върши работа. Най-малкото много хиляди спортисти работят до вас. И ще работите. Просто направете всичко правилно. Добре влака. Достатъчно. Подредете диетата и се чувствате правилно. Необходим протеин поради протеин. Не сменяйте храната с протеинов коктейл - това е хранителна добавка, а не заместител на храната. Не забравяйте, че в допълнение към протеина, тялото ви се нуждае от въглехидрати и мазнини, минерали, диетични фибри и електролити. И. И мнозина, много повече. Следователно използвайте протеини като добавка, която ви позволява да нахранвате мускулите по време на тренировка или непосредствено след, както и при дълги прекъсвания между основните хранения, които трябва да бъдат най-малко 4.

Протеинът се състои от големи протеинови молекули, наречени полипептиди. Това е вид естествен биологичен полимер. Всички разновидности на протеини се образуват от две дузини аминокиселини, в различни поръчки, свързани помежду си, в полипептидни молекули. В нашия храносмилателен тракт, тези полипептидни вериги се разцепват първо на по-малки дипептид и трипептидни молекули, а след това върху отделни аминокиселини, които се абсорбират в кръвта и се доставят по предназначение. Например, в мускулите. Тук, собственият ни протеин се синтезира от някои аминокиселини. И други аминокиселини участват в различни метаболитни процеси, в синтеза на хормони и др.

Различни протеини (от различни протеинови суровини - млечни серум, яйца, соя и др.) Са разделени от тялото и се абсорбират при различни скорости. В допълнение, пречистеният протеин ще се абсорбира по-бърз от същия протеин като част от естествен продукт, тъй като тук храносмилателните ензими не се разреждат с други вещества. И колкото по-висока е степента на почистване, темите на протеина се усвояват по-бързо. По-бързо се усвоява от суроватъчен протеин (от 40 до 90 минути в зависимост от различните условия). Ето защо, добре е взето да го вземе за един час и половина преди тренировките, или веднага след това аминокиселинните резерви на тялото бавно лишават и се възстановяват по-бързо.

Но казеинът се абсорбира по-бавно от 3 до 6 часа. Ето защо е добре да се вземе малко преди сън или по време на дълги прекъсвания, когато няма начин да се яде нормално.

Какъв вид протеин за избор на маса?

Всеки, който е подходящ за вас. За бързото потискане на катаболизма (мускулно унищожение) и стимулиране на протеинов синтез след тренировка, суроватъчният протеин е най-добър. Освен това, той изолира по-добър концентрат. Вярно е, че още по-добре и по-бързо. И по-евтино от много изолати. Никой протеин никога не е със скорост и лекота на усвояване с аминокиселинните комплекси. Така че няма смисъл да се преследват изолати и хидролизи. Протеинът е добър в скоростта на абсорбция, но пълнотата на аминокиселинния състав. Ето защо, преди обучението е по-добре да се пие серумен протеинов концентрат и след тренировка - BCAA. И преди лягане - казеин.

Тъй като вие сте важни, за да получите мускулна маса, няма смисъл да се преследват в някакъв вид свръхбъбен протеин. Концентратът е доста подходящ. И дори ако откриете 15-20% от въглехидратите в състава - не е много критичен за бране на теглото. Най-важното е, че не е необходимо да се надплащат за всеки свръхпродажба, съдържащ 60% протеин от якост.

Опитайте 3-4 протеини от различни производители - и ще бъдете добре ориентирани в пазара на спортни храни и да знаете политическите характеристики на тези производители. Между другото, за това не е необходимо да купувате цяла банка - това може да се направи във фитнес барове.

И още няколко нюанса.

Соев протеин - колко ужасно е това?

Нормалното мислене не е страшно. Вие след добра омлет не се кълнете в мечта пилета, които могат да излязат от ядените яйца. Защо соята да се страхува от нас, в биологичния план има малко от различно от боб и грахово зърно?

Какви са фактите всъщност? Соя - това е растение, което дава боб, богати на протеин. Цената на протеина от соя е много по-ниска от тази на протеините от друга суровина. Биологичната стойност на соевия протеин е малко по-ниска от този серум и яйца, поради факта, че профилът на аминокиселина е малко по-лош и има вещества, които забавят абсорбцията на този протеин. Да, от тази гледна точка, соевият протеин е малко по-лош от други. Но той е по-малко по-евтин.

Соевият протеин не е лош или вреден. Само той е различен. И отнема заслуженото му място в протеиновата линия, точно както редът на автомобила не се ограничава до Ферари и Порше, и включва все още пакета и етикета.

Проблеми след приемане на протеин

Някои прегледи на протеини съдържат информация, която авторите имаха проблеми с стомашно-чревния тракт и др. Ако се случи, ще имате и някакви проблеми, след това обърнете внимание на състава на този протеин. Опитайте се да намалите дозата, тъй като тялото ни не може да научи повече от 30 грама протеин на едно приемане (и много от тази дъска е още по-ниска). Опитайте друг протеин, за предпочитане не съдържащ сгъстители, защото сгъстителите на гумата от тип гуар могат да причинят проблеми с стомашно-чревния тракт. С други думи, опитайте се да изясните какво точно е проблемът в самия протеин или в съпътстващите компоненти. Днес на пазара на спортни храни има както многокомпонентни смеси с всякакви аминокиселини, ензими и Бог познава какво друго и практически стерилен протеин, който не съдържа нищо друго освен суровини. Тя ще бъде по-малко вкусна, но най-естествената, колкото е възможно и може би ще има по-малко проблеми със здравето.

Принцип на експлоатация и изчисляване на дозата

От гледна точка на науката, протеинът е протеин. Съединението се отнася до класа на органични вещества и се състои от различни повтарящи се фрагменти -. Вътре в тялото протеините изпълняват много функции, една от които е образуването на мускулни влакна. Той е от значение за спортистите, които искат и намират красиво облекчение.

Професионалните културисти използват протеинови добавки, но популярността на продукта нараства сред любовниците.

Те знаят, че добавката е безвредна протеин и може да замени естествените пептиди. Не е необходимо да се яде прекалено много за едно приемане, но мускулите ще имат достатъчно строителен материал.

Шофирането на протеини решава няколко задачи наведнъж. Консумира се с целта:

набор от мускулна маса;
подобрения;

Протеинът е разрешен както мъже, така и момичета активно ангажирани. Важно е да се счита, че методът на приемане зависи пряко от поставените цели.

Протеинът от коктейла първоначално влиза в стомаха, откъдето влиза в тънките черва - за разлика от храната, концентрираният протеин не трябва да усвоява времето. За сравнение, пилешки протеин, когато ядат гърдите ще бъдат третирани с 1.5-2 часа. Само след това естествените протеини от храната ще дойдат по-далеч и ще попаднат в кръвта.

Спортното хранене ви позволява бързо да включите веществата. Протеините се разделят на композитни части - аминокиселини, които започват да текат от дванадесетопръстника. Те се прилагат в цялото тяло и попадат там, където е необходимо присъствието им.

В резултат на това всеки протеин дезинтегрира най-малките аминокиселини, точно както при вземането. Те ще служат като строителен материал за растежа на мускулните тъкани и през времето значително увеличаване на теглото и подобряването на облекчаването на тялото ще бъде забележимо.

Протеинът е полезен и за тези, които искат да отслабнат. В този случай ролята на спортно хранене ще бъде да не се ускори растежа на мускулите, но за намаляване на количеството енергия на храната. Част от храната е изключена от диетата и вместо това се въвежда протеинов коктейл. По-добре е да се отстранят тези продукти, които са богати не само на пептиди, но и въглехидрати или - тези съединения дават на човек на енергия, която трябва да се изразходва. В противен случай всеки ще отиде в резервната държава - подкожна мастна тъкан.

За да предотвратите увеличаването на теглото, ще трябва активно да играете спорт или да отидете на приема на протеини без тренировки.

Дръжте някои от енергийните резерви - необходимо е след власт. Говорим за бавни съединения, по-специално за Казин, който е основният протеин на млечните продукти. Такъв протеин не е подходящ за набор от мускулна маса, но мускулите ще предпазват и намаляват по размер.

Как да изчислим количеството на добавката

Решаването на добавки, неопитни спортисти често не знаят как да използват правилно протеина. Първият приоритет е да разберем как работи това вещество и в кое количество трябва да бъде пиян. Дозата се изчислява възможно най-точно - с липса на действие, а излишъкът ще създаде сериозна тежест върху бъбреците, да изтегли излишния протеин от тялото.

Преди да пиете, трябва да разберете собствената си дневна скорост. Универсалните цифри не съществуват, дозата винаги се определя индивидуално, като се вземат предвид такива параметри като:

ниво на натоварване;
нормално;
телесна маса;
желания резултат.

Когато се изчислява, се брои, че дневният организъм се нуждае от 1 g протеин на 1 kg тегло. Това е минималният лимит за човек, далеч от спорта. Тъй като спортистите изпитват по-голяма необходимост от тази връзка, им се дават други насоки.

Когато загубата на тегло Една жена трябва да вземе 1.5-2 g протеин за 1 кг тегло, мъжете ще бъдат достатъчно 2 g на 1 кг маса.
За поддържане на теглото Количеството концентрирания протеин се намалява. Жената трябва да отнеме 1-1.3 g на ден и мъж - 1.2-1.5 g на 1 кг телесно тегло.
За маса Жената ще бъде необходима най-малко 1,5 g протеин на 1 кг тегло и мъж - 2 g на 1 кг маса.

Ако е проблеми, винаги можете да се свържете с треньора или по-опитен спортист. Информацията за дозата се поставя върху опаковката със спортно хранене. Има и онлайн калкулатори, които ще викат как да пият правилно, като се вземат предвид собственото им тегло и ниво на дейност.

Как и кога да се вземе

Тези, които желаят да постигнат основни резултати, трябва да бъдат известни как да се използват протеин. Външният вид на спортиста зависи от точността в съответствие с дозите и правилата за приемане.

- прах за разтваряне в течност, е най-добре. Това е дали допринася за най-доброто усвояване на връзката. Такова количество, в което прахът се развежда равномерно без бучки. Можете да използвате шейкър.

В допълнение към водата се използват и други напитки, включително:

нектар;
кефир;
мляко.

Ако спортистът възнамерява да пие протеин преди тренировка, коктейлът се въвежда. Това е карбоксилна киселина, която бързо ще задоволи тялото с енергия.

Трябва да пиете до 5 части от коктейла на ден:

Схемите за гмуркане за загуба на тегло и увеличаване на теглото ще бъдат различни. За да изградите правилно, трябва да разберете как работи. Получават се два вида добавки - бавно и бързо: първият от тях се заменя успешно с две хранения, а тялото не получава прекомерно количество калории.

Както обикновено, сместа се приготвя, разтварящ прах във вода. Пийте коктейл за загуба на тегло 3 или 4 пъти на ден - важно е важно да не се оттегляте от изчислената норма. Жена с телесно тегло 70 kg се нуждае от 105 до 140 g протеин.

По-добре е, ако леката тренировка ще бъде включена в програмата за отслабване - теглото ще изчезне и без тях, но няма да изработи красиви форми и затегнати кожата без спорт.

Протеинови добавките са популярни в световен мащаб. Мнението на тяхната опасност не е оправдано, но за да се избегне тежестта върху бъбреците е лесна, ако знаете кога и колко протеин може да бъде взет - тогава веществото няма да се натрупва, но напълно консултиращ мускулната конструкция.

Протеинът за набор от мускулна маса може да бъде разделен на два вида. Първият е прах за покупка, който съдържа само пречистен протеин. Втора собствена подготовка. Разбира се, ползите от първия вариант са много по-големи, въпреки че цената на домашните коктейли е по-малка.

В състава, храната се разделя на няколко вида:

Чрез подготовка:

- това е най-качественият тип протеин, който преминава няколко етапа на почистване;
- По-малко етапи на почистване, тя може да има мазнини и въглехидрати;
- още един вид висококачествен протеин, който освен това;
няколко стъпки за почистване се ферментират за по-бърза абсорбция.

Суроватъчен белтък

Най-популярният вид спортно хранене, което дори е подходящо за начинаещи. Бързо се абсорбира, така че се препоръчва да се вземе преди тренировка или веднага след него.

Суроватъчният протеин взема спортисти, когато тялото е в анаболно състояние. И благодарение на това хранене, възможно е бързо да се образува красива фигура.

Казеин

В Kazyina 80% от млечния протеин. Бавно се усвоява и е отличен антиоксидант. Най-подходящото време за приемане - по време на тренировка или непосредствено след края му.

Яйчен протеин

Този вид спортно хранене е направено от яйчен протеин. Неговата основна характеристика е наличието на левцин в състава. Това вещество е основната аминокиселина, участваща в стимулирането на синтеза на протеини. Благодарение на този имот е възможно да се постигнат релефни фигури.

Соев протеин

Този вид хранене е подходящ за вегетарианци. Въпреки това, мненията на специалистите за него са двусмислени. Някои смятат, че соевият протеин работи по-добре от животното. Други смятат, че такова хранене носи повече вреда, отколкото полза. Поради тази причина соята на трета страна не е много, а основният контингент за закупуване е привържениците на вегетарианската дажба a.

Без фалшива скромност съм добър треньор и наддавам тегло. В края на краищата, от типично претегляне с тегло 68 килограма за години обучение, аз дорос до силовка-тежка категория, без да се прибягва до помощта на забранени лекарства. Въпреки това бившият ми ръст е повече от скромен - не повече от 5-7 кг за период на обучение преди състезанието (смее се, например до шест месеца). И максималното тегло, което завладях, не надвишава 122 кг.

Днес имам стабилен 132 килограм с видими кубчета на стомаха. Как го управлявах? Най-накрая признах, че мога да греша в нещо. Ясно е, че малко хора искат да тежат 130 и повече килограма. В ежедневието, това, вярваме, куп неудобства и почти без удоволствие. Аз самият отидох на тази стъпка умишлено, опитвайки се да отида в друга категория на теглото при състезания на Powerlifting. И, честно казано, не разчита на такъв бърз успех.

Както се оказа, правилната формулировка на диетата и новото отношение към спортните добавки могат да дадат повече от осезаем резултат дори и тези, които нямат първите десет години и привидно изчерпаха всички начини и лимити. И дори ако просто започнете набор от маси - тази схема ще ви подхожда. Със ясно следвайте следните съвети и спрете в момента, в който разбирате, че масите вече са достатъчни. Просто не е необходимо да мисля, че следните съвети ще отговарят на хардгените. Човек със специална конституция, лошо наддаване на тегло, се изисква специален хранителен режим и най-важното, специална програма за обучение. Между другото, ние просто отпечатахме това през 2012 г. - можете да го намерите.

6 Главна мощност грешки за масата

Бях грешен, много и глупав. Като се има предвид себе си по-умни от другите, аз силно ограничих собствения си напредък. Не повтаряйте грешките ми! И тогава за вас също няма да е трудно да добавите 5, 10 или дори 20 килограма.

1998.

Грешка №1.

Изключително протеинова закуска

Фактът, че първото хранене трябва да бъде изключително протеин, аз проповядвах от години. Защо? През нощта нивото на захар в кръвта пада много. Ако сутрин първото нещо за ядене предимно въглехидратна храна, всички грамове и сантиметри ще не изпращат бицепс или най-широк, но направо в стомаха. Правилно е. Моите нови познания: За да растат от мускулите и активно, е невъзможно за закуска да бъде ограничена до една вила със сирене с чай. Вашата закуска трябва да бъде многоетапна - така че да могат всички необходими процеси да бъдат пуснати за стимулиране на апетита, увеличаване на нуждите на тялото в протеини и в същото време не допринасят за допълнителната мазнина.

Гледайки сутрин от леглото, първото нещо, което трябва да се намесвате със себе си протеинов шейк, след това отидете, например, под душа. Петнайсет минути по-късно седнете на масата и напълно закуска. Просто трябва да пиете не съвсем обикновен протеин! Познатите "бързи" серум ще бъдат подпомагани твърде дълго, не по-малко от 40 минути. Имате нужда от високо пречистен хидролизиран серумен протеин изолат. Такъв протеин се третира с храносмилателни ензими, като го разкъсва върху по-къси пептиди (междинна форма между протеин и аминокиселина), което намалява времето на пълно усвояване от четвърт час. В допълнение, този вид протеин има висока степен на пречистване, така че практически не съдържа мазнини и въглехидрати плюс има най-добрата толерантност. Тя е по-скъпа от обикновения серум и донякъде горчиво вкус, но тези неудобства са резултат.

След петнадесет минути, просто имате време да се бръснете, вземете душ и ... се напийте трудно, за незабавно научен протеин ще отвърне метаболизма ви и ще преследва трасета на масата. И тук, повярвайте ми, няма да е много трудно да хвърлите в себе си последователна доза нормални въглехидрати, а след това вече има протеинова храна. Тя може да бъде овесена каша плюс протеин омлет. Или палачинки плюс сирене. Или само част от извара с ниско съдържание на мазнини с конфитюр или дори конфитюр.

За обема на изядените: субектното изглежда изглежда, че въглехидратите и протеините на закуска са еднакво. И трябва да ядете толкова много, че след момента на момента "всичко, вече не мога", "извадихте 2-4 лъжици чрез сила. Освен това говорим за въглехидрати и протеинов компонент на закуска.

След като изпъдих всички зелени чай с лимон и използвайки мултивитамини с чифт капсули от рибено масло, ще направите всичко, за да запазите тялото си да расте точно сутрин. Като се има предвид, че спортните витамини обикновено трябва да пият няколко пъти на ден - дневната доза е разделена на производител за 2-3 порции.

Препоръки за марки:
Мултивитамини: Opti-Men (оптимално хранене), броня V (мускул Pharmer), Multi Max (PVL Essentials)
Хидролизиран серумен протеин изолат: Хидро суроватка (оптимално хранене)

Грешка номер 2.

Много въглехидрати след обучение

Помни времена и завинаги: веднага след края на тренировката не е необходимо да се спре масата на лесно приятелски въглехидрати като плодове, плейъри или маршмалоу в шоколад, както често съветват. В края на краищата, като го направите, дарявате апетита си с гаранция и напълно да ядете това, което наистина осигурява мускулен растеж, ще имате не по-рано от час или две след тренировка. Не и още повече време не! Бързите въглехидрати в голяма сума веднага след тренировките са добри, когато се интересувате от нарастващо, което не засяга вашите индикатори за теглото, като издръжливост или сила.

Но ако искате да добавите мускулите, веднага след последния подход и Zaminka отидете там е нормална храна, първо от всички протеини: пиле, месо и с тях и тестени изделия, ориз и т.н. Въпреки че е точно в съблекалнята, ако искате. Хайнер, между другото, не си струва да се налива в мивката - не е нужно да го смесваме със серумна катерица, пеенето на храни (лесносъобщени въглехидрати ще ускорят абсорбцията на консумиран протеин, увеличавайки нивото на инсулин в кръвта) и бавно се върнете към изхода.

2013 година

Грешка номер 3.

Неуспех от протеинови коктейли

Предполагам, че Хайнърс - винаги има някакво количество протеин. Вярваше, че комбинацията от протеини и въглехидрати ползи, когато наддаване на тегло, и протеинът не е така.

Нови знания: голямо количество въглехидрати в диета не гарантира бързо и забележително увеличение на теглото. Дори и комбинацията от "въглехидрати + протеини" не е най-верната рецепта. За да растете, имате нужда от протеин - стар като свят, но надясно. На първо място, трябва да изпълните индивидуалния си план за прием на протеини. Когато разбрах, че бих искал да добавя преди състезанията, не 3-5 познати килограма, и 10-15, реших да изчисля колко катерица в грама, която консумирам на ден. И, о, ужас: Едва ли достигнах половината от препоръчваната доза! Ще има малко лирично отстъпление за самия "препоръчителен стандарт".

Нека просто кажем: има някои безопасни съвети за консумация на протеини за средноразмерно лице, което, ако се задейства, тогава уелнес фитнес - плува, тече сутрин и т.н. Той е около 0.75-1.2 g протеин на килограм тегло. Такъв човек не иска да наддава теглото и брана повече от 100 килограма лежи. Той се нуждае от протеини, за да поддържа оптималното здравословно състояние - и това е.

2-3 g протеинови спортна препоръка. За тези, които не са нормален и изпитват, всъщност, необичайно (четено, много по-интензивно) физическо натоварване в залата, така че съвсем силно добавя мускулна маса.

По-рано, приблизително изчислявах 1,5 g протеин на килограм. Нарастването на теглото е 3-5 килограма. Исках да добавя повече - увеличен до 2.5-3 g на килограм. И нищо изненадващо, че започнах да добавям 1-2 килограма на седмица, хвана се почти в очите ми. Така се оказа най-много 15 килограма. И никога няма да повярвам, ако не съм усетил всички наслади от необходимостта да променят напълно гардероба. Предлагам читателя да експериментира. Ако 1-1,5 g не дава увеличаване на теглото, увеличете до 2 грама и гледайте тегло от 2-3 седмици. Отново няма добавка? Увеличение до 2,5 грама. И т.н.

Да - Важна точка! Не толкова трудно да се яде постоянно! Най-разумните неща, за да не претоварвате тялото си с товари и калории, ограничете периода на тегло 8-12 седмици. Опитайте се по това време да отбележите максимум - и това е.

Ясно е, че поради обикновените продукти е доста трудно да се отбележи правилното количество протеин (за лице с тегло 80-90 kg е 200-270 g чист протеин, докато в една част от нормалната храна обикновено присъстват не повече от 30-40 g). Ще трябва да напуснем работата, проучването, социалните мрежи, личния живот - и да дъвчаваме почти без да престанем. Така че без протеинови коктейли, плановете ви ще разберат колапса. Около началото на деня под формата на коктейл от протеинов изолат вече знаете, но това не е достатъчно. Протеинът трябва да придружава целия ви график на захранването и дори да завърши деня.

Препоръчвам преди и след тренировка да пия на частта от обикновения суроватъчен протеин (след като вече е споменато, смесване с Heiner). И за нощта, след или по време на последното хранене (може да бъде и вечеря, и по-лесната закуска за сън идващ един час и половина след вечеря), пийте бавен протеин.

Препоръки за марки:
Бърз протеин: Суровато злато (оптимално хранене), синтега-6 изолат (BSN) или суроватъчен изолат (cytosport)
Бавен протеин: 100% казеин протеин (оптимално хранене), пълен казеин (cytosport), казеинфх (allmax)

Грешка номер 4.

Игнориране на VSAA и глутамин

Преди осем години бях непременно изкупил няколко капсули на БКАА преди и след тренировка. Направих го автоматично, без да не чувствам ефект, който всъщност не е - 2-3 g пр. БМА не може да даде нищо. Но ако консумирате около 30-45 г на ден (в моя случай), а понякога и повече, тогава напълно различно нещо.

Тези, които не знаят, ви напомнят, че ACA е сложен, състоящ се от три съществени аминокиселини: изолевцин, левцин и валин. ACA се счита за основен материал за изграждане на мускули, до 35% от всички аминокиселини в скелетните мускули. За съжаление, BCAA не се синтезира в тялото и можете да ги вземете само с естествена храна и под формата на добавки. Специфичната доза трябва да бъде избрана експериментално. Започвате с 15 g на ден (схема за приемане по-долу) и следете за 2-3 седмици. Почувствайте и вижте какво растаме, - оставим, както е. Няма резултат - добавете още 5 повече поглед. Ако тежите по-малко от 100 килограма, повече от 30 g не си струва да се вземат в деня. Ако с такава доза няма резултат - причината за неуспехите в нещо друго.

За да погълне такъв брой капсули е сложно, така че вашият скромен слуга представлява прахообразен BCAS без никакъв вкус, който лично ми харесва много повече от прахове с вкусови добавки. Ако само защото прахът без вкус и миризма може да бъде добавен към всеки друг спортен хранителен продукт - пример, например и питие преди и след тренировка. Между другото, за най-добрия ефект дневната ви доза от БКА е най-добре разбита на три части. Първият, който консумира един час преди тренировка, второто - по време на обучението, и третата - веднага след.

Що се отнася до глутамин: ние сме чували много пъти, че тази аминокиселина ви позволява да издържате по-добре на товара, насърчава транспортирането на азот и подобрява синтеза на гликогена. И така, какво? И факта, че това не са най-полезните свойства. По-важно е, че в достатъчна доза глутамин подобрява абсолютно всички анаболни процеси, отговорни за мускулния растеж, особено добре стимулирането на секрецията на растежен хормон. Доказано е, че само 2 грама глутамин могат да увеличат производството на GR в няколко десетки пъти! Какво ще се случи, ако започнете последователно да използвате работещата доза на глутамин на ден? Погледни ме.

Когато определяте дозата, съветвам ви да действате както от БМА - да започнете от 15 g на ден (също разделен на 3 части по същия начин) и постепенно увеличаване, ако няма резултат или ако е недостатъчно за вас лично или ако не е достатъчно за вас ...

Препоръки за марки:
VSA: Връх BCAA (Ultimate Nutrition), BCAA (Labrada), BCAA прах (вътрешна броня)
Глутамин: Глутиминов прах (оптимално хранене), т.т. глутамин 300g (мускулфар)

Грешка номер 5.

Комплексни аминокиселини - пари за вятър

Уви, и не е така. Без значение колко добри са ACAS, само аминокиселини с разклонени вериги не са достатъчни за мускулите да отидат на дългоочаквания растеж. Имате нужда от пълна гама от аминокиселини, защото тялото ги използва не само за мускулния растеж, но и да възстанови тона на нервната система и производството на редица хормони, антитела и ензими.

По-рано, отговорих със съмнение за притиснати аминокиселини, като ги разглеждат само за удобна подмяна на обикновения протеин при пиене, който не е възможно. Но тук праховите аминокиселини се оказаха много ефективни от таблетираните иглолистни иглолистни вещества. Чрез скорост и степен на абсорбция, праховите аминокиселини са сравними с протеиновия хидролизат, описан по-горе. В същото време те са много по-вкусни и струват малко по-евтини.

Грешка номер 6.

Малка вода

Спомням си, преди петнайсет години, треньорът ми в бойните изкуства внезапно ме обсади, когато се опитах да пия сандвич с изкривена вода след тренировка. Според него, пиейки храна с вода, аз наруших естествените процеси на храносмилането. Честно казано, треньорът се отличава с екстравагантността на подхода към храненето и забрани не само след хранене, но като цяло почти винаги. Несъзнателно прехвърлях спортните навици на водата, асимилирани в младежта, на класове във фитнеса - и в продължение на много години погребах възможен напредък. Пих малко: по време и след хранене е невъзможно, забравяш да ядеш и между случая - други неща на гърлото. Всичко това е една от най-ужасните грешки за тези, които се опитват да наддават на тегло.

Тук е кратък курс на човешка физиология: а) увеличаване на мускулите в обема и увеличаването на теглото като цяло е изключително анаболен процес; б) Водата е най-важната анаболна на тялото ви. Всички, седнете - пет! Ако имате очевидни щепсели с набор от тегло, просто спрете броя на литра обикновената вода (с изключение на супи, кафе и чай, протеинови коктейли и плейъри), които пиете на ден. Имайте предвид, че работната доза от чист H2O с такива задачи, които поставям от два литра.

Нека изразяваме вашата благодарност към веригата за съхранение на спортни хранителни стоки за продуктите, предвидени за стрелба.

Изглежда, че може да е трудно да се набира няколко допълнителни килограма? Отиваш в супермаркета, отидете в отделите на колбаси и сладкиши, яжте всичко от рафтовете - и това е шапка. Всъщност всичко не е толкова просто. Поне за хора, които искат силна и силна фигура, вместо да трепнат тялото, покрито с целулит.

Как да натрупате тегло? Протеин ще помогне!

Протеинът е един от най-важните компоненти на нашето тяло. Той е този, който изгражда нашите мускули, ускорява метаболизма, защитава тялото ни от инфекции, за да влезе в генетичната наследственост към нашите потомци и изпълнява много други функции. Най-често се счита за продукт, предназначен за загуба на тегло, тъй като протеиновата храна е предимно по-малко калория и не е отложена под формата на мазнини. Това е факт, но в края на краищата можем да наберем не само по време на удължаване на мазнините.
Ако визуално сравнете 1 килограм мазнини и мускули, последният изглежда компактен. Ето защо, най-добрият начин да наддавате на теглото с помощта на протеини, да не откриете.

За да започнем, си струва да се разбере - обичайният протеин в продуктите за такава цел не е достатъчно. Това се дължи на факта, че не винаги е възможно да се изчисли правилно и да го консумирате през деня в правилните количества и пропорции с въглехидрати. Съществуват специални видове протеини за масово натрупване:

мляко (казеин);
яйце;
соя;
серум.

Отзиви за протеин за наддаване на тегло са двусмислени. И главно поради неправилна употреба. Не забравяйте да помислите, че това е продукт с високо съдържание на липиди и въглехидрати, така че не си струва прекалено много с използването му.

Протеинова диета за човешки човек

Първото нещо, което трябва да се обърне внимание, е произходът на използваните протеини. Повечето от тях трябва непременно да са животно. Такива храни освен храненето и по-високото калорично съдържание имат мазнини, които помагат по-добре да оптимизират протеина.
Между другото за калориите. Много мъже, които трябва да направят, твърдят, че ядат много. Но ако анализират частите си, се оказва, че те дори не консумират половината от дневната скорост. Затова трябва да следвате всеки прием на храна и да не забравяте, че 2500-3000 калории на ден са оптимални в такова хранене.
Разбира се, няма ограничения за храната с такава диета, но си струва да се припомни, че дори най-лошият човек може да премине пръчка с тегло. Гледайте мускулатурата си, а не стомахът. И за това е добре да запомните оптималната структура на диетата за деня: 45-55% от въглехидратите; 30-35% протеини и 10-20% липиди.
Бързо наддаване на тегло с протеин след тренировка. Много е лесно да се постигне това - след класове във фитнеса във фитнеса, необходимо е незабавно да има порционна част от суроватка или подобна (виж по-горе) протеин. Това се обяснява с факта, че след силата натоварването ни тялото е най-изтощено и по-бързо усвоява тези продукти, които му даваме. Наличието на мазнини и въглехидрати в такова спортно хранене без забавяне ще насити мускулите и ще допринесе за набора от допълнителни килограми.

Колко тегло може да бъде получено с помощта на протеин

Въпросът е доста двусмислен, тъй като скоростта и качеството на масовия растеж с всяка храна зависи преди всичко от метаболизма и вида на човешкото тяло. Резултатите от увеличаването на теглото с прегледите на получаването на протеини са напълно различни и темповете на растеж варират от един до четири килограма на седмица. В сравнение с диетите с въглехидрати, такива номера не са наистина впечатляващи. Но след такава сила тялото изглежда много естетическо и по-здравословно.