Šta rade masti. Funkcije proteina: zašto nam je potrebno. Izvori zdravih masti

Dugi niz godina naučnici su proučavali čemu služe masti u ljudskom tijelu. Tokom godina, značenje riječi "masti" postalo je "crvena krpa" za nutricioniste, a važnost masti je nepravedno umanjivana, a i sami su neselektivno optuženi za mnoge bolesti.

Dugo vrijeme preovladavalo je mišljenje da su zasićene masti glavni uzrok srčanih problema. Međutim, moderne studije i statistika bolesti među ljudima sugeriraju da je ova izjava bila netačna.

Da, jeste. Mišljenje o ulozi masti u ljudskom tijelu sada je doživjelo promjenu. A već zasićene masti se ne smatraju izvorom srčanih problema. Prethodne preporuke za dijetu s niskim udjelom masti su se dramatično promijenile jer se pokazalo da hrana s niskim udjelom masti doprinosi nekoliko bolesti.

Masti u ljudskoj ishrani smatrane su glavnim uzrokom debljanja, iako to sada znamo.

Ono što je istina je istina - masti ima među hranljive materije najveća gustina kalorija: 9 kalorija po gramu (i to je više nego dvostruko više od kalorija proteina i ugljikohidrata). Ali morate pogledati dalje od ovih pokazatelja i vidjeti zdravstvene prednosti onih najkorisnijih.

Evo samo nekoliko razloga zašto su masti potrebne ljudskom tijelu i kakve koristi za svoje zdravlje postižemo njihovim korištenjem u prehrani.

Zašto su masti potrebne ljudskom tijelu?

Spriječite glad i uravnotežite šećer u krvi

Masnoj hrani je potrebno duže da se vari od nemasne hrane. Stoga će vam uključivanje zdravih masti u ishranu pomoći da se osjećate sito. dug period vrijeme. Budući da je metabolizam masti usporen, njihovo prisustvo u hrani pomaže u smanjenju glikemijskog opterećenja. Također reguliše šećer u krvi, što zauzvrat podržava lučenje inzulina.

Dovoljan nivo insulina u krvi pomaže u slanju signala "zasićenosti" u mozak. Konzumiranje hrane koja uravnotežuje šećer u krvi i inzulin. Takva hrana također smanjuje rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa.

Obezbedite energiju

Da bismo razumjeli zašto su masti potrebne u ljudskoj prehrani, prvo moramo shvatiti činjenicu da postoje samo dva izvora energije za tijelo - to su masti i ugljikohidrati. Dakle, masti su prava baterija za gorivo za ljudski organizam. Jedan gram masti daje devet kalorija energije. Ova činjenica je jedan od razloga zašto ljudi koji žele smršaviti isključuju masnu hranu iz svoje prehrane.

Ali prisustvo masti u obroku povećava sitost i reguliše nivo šećera u krvi, omogućavajući mnogim ljudima da ukupno konzumiraju manje kalorija kada jedu zdrave masti u svojoj ishrani.

Podržava zdravlje mozga i mentalne funkcije

Vaš mozak se sastoji prvenstveno od masti i holesterola. Ako ograničavate tjelesnu masnoću posebne dijete vaš mozak je lišen osnovnih građevnih blokova koji su mu potrebni za pravilno funkcioniranje.

Potrebna količina zdravih masti se nalazi u masnu ribu. Kompleks prisutan u njemu polinezasićene kiseline Omega 3 at redovnom upotrebom jedenje će pomoći u izbjegavanju poremećaja raspoloženja kao što su depresija i anksioznost. Za to služe omega 3 masti. I ne samo za to.

Borba protiv upale i prevencija bolesti

Sada se okrenimo stvarima kao što su razne vrste upala. Obično, kada razmišljamo o tome, zamislimo otečen zglob nakon povrede ili bilo koje drugo mjesto na tijelu. Činit će vam se nevjerovatno, ali naša tijela mogu godinama živjeti u stanju kronične upale.

Ovo stanje povećava rizik od razvoja mnogih bolesti. Naše razumijevanje ove vrste upale se još uvijek razvija, ali do danas, naučnici su pouzdano povezivali hronična upala sa srčanim oboljenjima, mnogim vrstama raka, autoimune bolesti, neurodegenerativnih poremećaja kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest, i poremećaja raspoloženja uključujući depresiju. Zato su nam potrebne masti – redovno ih unosite u prehranu kako biste izbjegli hronične upale.

Izvori zdravih masti

U prethodnom dijelu smo pogledali zašto su masti potrebne u ishrani, a sada se okrenimo njihovim izvorima.

Kako biste pomogli svima da započnu danas, dodajte hranu koja promoviše zdravlje i ima protuupalne namirnice u svoje obroke. razne bolesti zdravih masti, navodimo one izvore koji se mogu sa sigurnošću preporučiti. Ovo uključuje: maslinovo ulje, Kokosovo ulje, ulje sjemenki grožđa, ulje avokada, organski ili ghee kao izvori zdravih masti. Na ovu listu možete dodati i orašaste plodove, sjemenke, voće avokada, meso životinja uzgojenih na zelenoj travi, jaja, masline, lososa, sir od sirovog mlijeka.

Svaka hrana koju konzumiramo je esencija energije. Masti su rezultat duge ljudske evolucije. Ovako je priroda nagradila čovjeka u slučaju dužeg odsustva hrane. Masti su pohranjena energija. Neko je izračunao da će u slučaju izgladnjivanja osobe od 70 kilograma u njegovom telu biti dovoljno masti za 40 dana života. Tako da su masti pre naši prijatelji. Ali postoje i ugljeni hidrati! Ugljikohidrati su također energija, ali brža energija. Brz jer oksidira mnogo brže od masti i pretvara se u čistu energiju. Ista osoba u uslovima posta imala bi dovoljno ugljenih hidrata samo za 20 dana sa težinom od 70 kg.

Stvar je u tome što masti imaju veći sadržaj kalorija u odnosu na ugljikohidrate (9 kcal na 1 gram masti i 4 kcal na 1 gram ugljikohidrata). Da vas podsjetim da su kalorije energija. Ugljikohidrati se skladište oko mišića u takozvanim energetskim depoima. Energija se odavde direktno prenosi u mišić, kada ovaj mišić primi fizičku aktivnost.

Masnoće su, s druge strane, dugoročne rezerve energije koje se počinju koristiti tek kada ugljikohidrati u energetskim depoima mišića postanu katastrofalno mali i tijelo počne pribjegavati rezervama masti kako bi mišiću dalo energiju.

Masnoća u tijelu se skladišti u pojedinačnim ćelijama koje se nazivaju adipociti. Oni prerađuju u masnoću sve što u tijelo uđe u većim količinama nego što je tijelu potrebno: prvenstveno višak ugljikohidrata i drugih tvari. Druga funkcija adipocita je osigurati da nivo masti u krvi uvijek zadovoljava potrebe samog tijela u bilo kojem trenutku. U slučaju prejedanja, u krvi se nakuplja više masti, adipociti ih odmah počinju skladištiti za energiju za budućnost. Ali kada se nivo masti u krvi smanji, oni takođe šalju energiju masti iz energetskih depoa kako bi nadoknadili ravnotežu.

Dakle, možemo rezimirati, masti i ugljeni hidrati jesu energetske rezerve organizam. Ugljikohidrati su brza energija koja je u bliskom kontaktu s mišićima. Masnoća je spora energija, koju tijelo koristi samo kada su energetske rezerve ugljikohidrata blizu nule. Stoga su za mršavljenje, trošenje masne energije vrlo važni dugi treninzi: prvo sagorijevamo ugljikohidrate, a tek onda počinjemo trošiti rezerve masti. Također je izračunato da se mast počinje pretvarati u energiju tek nakon 20 minuta treninga umjerenog intenziteta. Ako želite da smršate, na primjer, trčanjem, trajanje vašeg trčanja treba biti najmanje 30-40 minuta.

Ovo nisu sve funkcije masti u organizmu, ali smo sa stanovišta ispravnih i zdrava ishrana, ove funkcije su dovoljne.

Međutim, nisu sve masti loše. Istovremeno, masti u ishrani se smatraju mnogo lošijim od ugljenih hidrata. Općenito se smatra da su uzrok srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Ovi makronutrijenti konačno počinju da dobijaju bolju reputaciju, u velikoj meri zahvaljujući fitnesu i nauci o ishrani. Ali iz nekog razloga, mnogi još uvijek ne razumiju da su masti iz ishrane dobre za nas.

Vlada i dalje pokazuje prehrambeni proizvodi kroz sočivo koje navodi masti u ishrani kao nešto što biste zaista trebali ograničiti. Čak i neki nutricionisti objašnjavaju ljudima da su sve masti loše.

Kada će javnosti – posebno muškarcima – biti saopštena istina o mastima?

Gdje je istina? Ili koja je snaga, brate?

Masti iz ishrane su neophodne za ljudski život. Muškarci bi ih trebali konzumirati velike količine za regulaciju rasta mišića i proizvodnju hormona. Hajde da pogledamo masti u ishrani i šta one znače za muškarce.

Šta su masti u ishrani?

Nazivaju se dijetalnim mastima, uglavnom da bi naznačili da su to masti koje bi trebale biti dio vašeg programa ishrane.

• Mono nezasićene masti
• polinezasićene masti
• Zasićene masti (mast visokog sadržaja zasićene masne kiseline)

Puni mandat tehnički jeste masna kiselina, ali nikada zapravo ne koristimo potonji izraz dok ne razgovaramo o omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama.

Postoji jedna mast od koje se treba kloniti. Koji? (od njih) To su trans masti.

Ova mast je trenutno zabranjena u SAD. Već je zabranjen u nekoliko drugih zemalja kao što je Velika Britanija.

Masti su veoma važne u vašoj ishrani. Možda ste naišli na sljedeće pojmove ili čuli rasprave o ovim mastima. Kako bismo vam osvježili pamćenje, pogledajmo nekoliko primjera proizvoda.

• Mononezasićene masti su avokado, bademi, lješnjaci, pa čak i kikiriki. Mnogi orašasti plodovi, uključujući puter od kikirikija, sadrže ovu masnoću.
• Polinezasićene masti, uključujući margarin, repičino ulje, laneno ulje i većina drugih jestivih ulja. Zatim imate i sve omega-3 polinezasićene masne kiseline (od 3-9).
• Zasićene masti – sadrži crveno meso, punomasno mlijeko, sir, žumance, kokosovo ulje, tamna čokolada, svinjetina i mnoge druge.

Postoje, naravno, stotine drugih. masnu hranu jela koja spadaju u jednu od ovih kategorija. Ali sa ovom listom, barem ćete dobiti dobru predstavu o tome na što tražiti.

Zašto su masti iz ishrane dobre za nas (posebno muškarce)?

Glavna stvar koju zaista trebate znati o mastima je da ih naša tijela koriste za skladištenje energije i proizvodnju energije. Ova dva faktora bi već trebala zvučati lijepo, ali u stvari više koristi svesni smo napred.

Masti su oduvijek bile izvor energije za ljudsko biće, još od vremena naših predaka kada nisu imali toliko ugljikohidrata za jelo. Takođe imamo masne zalihe energije u masnim ćelijama. To je zapravo dobra stvar, ako se pravilno hranite i ne skladištite masti dugo u tijelu (i brzo ih iskoristite).

Kada smo to razjasnili, pogledajmo druge prednosti koje će zadovoljiti potrebe vašeg tijela kada jedete masnoće tokom cijelog dana. Evo nekih od glavnih argumenata u korist stabilnog i pravilnog unosa dijetalnih masti:

• Ishrana bogata mastima dovodi do povećanja nivoa slobodnog testosterona.
• Vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K mogu se transportovati kroz telo kroz krvotok.
• Masti koje se unose u hranu pomažu u liječenju tjelesnih tkiva, poput kože.
• Masti iz ishrane takođe štite vaše živce i mozak pomažući im da pravilno funkcionišu. Trebate dokaz? Nervne celije prekriven mijelinom. Napravljeni su od masti, koja pomaže u prijenosu signala između mozga i tijela.
• Esencijalne masne kiseline se moraju unositi hranom ili suplementima. Zašto? Razlog je taj što ih vaše tijelo ne može proizvesti samo. Zbog toga se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama. Njihova potrošnja vam je veoma važna!
• Masti se koriste za energiju nakon što tijelo iscrpi zalihe ugljikohidrata. Bez masti, tijelo će iskoristiti mišićna masa umjesto njih da generišu energiju tokom treninga, dok trening još nije završio, a vi ste već potrošili sve ugljikohidrate koje je tijelo nakupilo.

Poznavanje prve i posljednje prednosti navedenih u prethodnim tezama bit će za vas presudno u smislu njihove povezanosti s kondicijom i treningom.

Zašto?

Sve je vrlo jednostavno. One će uticati na obuku. . Utiče na mnoge faktore kao što su: snaga koštanog tkiva, mišićnu masu i snagu, energiju i općenito naš (muški) život.

Ženama je testosteron potreban na isti način kao i muškarcima estrogen, ali se količina značajno razlikuje u odnosu. Muškarci sa nizak nivo testosteron nema dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti kao što su posao ili čak duga šetnja ulicom. Muško tijelo će jednostavno biti slabo ako muškarac pati od niskog nivoa testosterona. Ovo je jedan od kitova seljačkog života.

Da biste povećali nivo energije u tijelu i poboljšali stvari poput libida, morate uzeti u obzir da je najbolje jesti VIŠE dijetalnih masti. Mnogi muškarci su bili zavedeni u vezi sa mastima, kao što je da su zasićene masti potpuno loše za srce. Nikad nije imalo smisla. Uostalom, bodibilderi su u svakom trenutku jeli puno crvenog mesa i osjećali su se više nego dobro.

Kakvo je to bilo iznenađenje, sada se vjeruje da konzumiranje zasićenih masti u pravim količinama smanjuje šanse za srčane bolesti. Osim toga, jedno istraživanje je pokazalo da je kombinacija konzumiranja velikih količina zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina način da se poveća nivo testosterona.

Neki stručnjaci čak kažu da je preporučeno dnevna stopa Kalorije koje unosite trebale bi biti u sljedećem omjeru: oko 35 posto dijetalnih masti, nešto više proteina nego ugljikohidrata. Ako to skinemo s puta, idemo dalje – polinezasićene masne kiseline zapravo mogu biti uzrok niskog nivoa slobodnog testosterona. To ne znači da biste trebali izbjegavati ove proizvode koji ih sadrže. To jednostavno znači da ih ne treba konzumirati u velikim količinama, jer će vaša snaga postati snaga ženstvenog muškarca. Da li vam treba!?

Definitivno morate vježbati i naporno trenirati ako želite izgraditi mišiće, a dovoljno masnoće na raspolaganju bi ljude trebalo opustiti, između ostalog. Pošto su masti ovih dana prepoznate kao glavni izvor energije. Uostalom, svaki gram masti sadrži 9 kalorija.

Zapravo, vjerovatnoća da će vam cijeli trening proći sjajno od početka do kraja vrtoglavo raste kada konzumirate dovoljno masti (oko 0,6 grama masti po kilogramu tjelesne težine).

Masti nisu kao proteini. Sadrže veći broj kalorija po gramu. prije treninga, a masti uopće ne djeluju na isti način i mogu biti nepotrebne za vaš program.

Previše masti je loše za nas

Kao i kod većine stvari u životu, previše nečega jednostavno nije dobro za tijelo. Prvo, zajedno s mastima, pohranit ćete previše dodatnih kalorija koje je vrlo teško proizvesti. I takođe veliki broj masti mogu dovesti do srčanih oboljenja.

Najvjerovatnije ćete morati da brinete o unosu dovoljno proteina i povrća kako biste osigurali da vaše tijelo dobije uravnoteženu ishranu.

Zašto?

Masti su korisne. Mnogi ljudi ovu vrstu informacija shvataju preozbiljno (iako ne treba zaboraviti da postoji šansa za više od srčanih bolesti). U osnovi, kada ljudi čuju koliko je nutrijent dobar, odjednom požele da ga konzumiraju više i da smanje unos drugih vitalnih stvari.

Nema potrebe!

Dijeta bogata mastima je beskorisna. Dijeta sa nizak sadržaj ni salo te neće nikuda odvesti. Samo jedi pravim proizvodima u približno idealnim količinama i molimo vas da se držite dalje od tjelesne masti. Ako ne, i odlučite pogriješiti povećavajući unos masti dok izostavljate druge vitalne stvari (makronutrijenti, ), onda rizikujete da dobijete na težini s vremenom. I, možda ste u opasnosti od drugih zdravstvenih problema.

Kada trenirate većim intenzitetom nego inače, vaši mišići postaju mikroskopski rastrgani. Ove male suze postaju upaljene i izazivaju bol. Šanse su da će sutradan biti još gore. To se zove krepatura.

Krepatura se ne može spriječiti, ali se učinak može smanjiti poboljšanjem procesa oporavka mišića. Ovdje dolaze u obzir masti, jer masti iz ishrane zapravo pomažu u regulaciji upale koja im može biti uzrokovana stresom tokom treninga snage.

Sa niskim nivoom telesne masti, vaše telo ostaje upaljeno i ne zna šta da radi kada je vreme za vežbanje.

Uglavnom, doživjet ćete mirovanje mnogo duže bez konzumiranja dobre količine masti (kao što sam napisao - oko 0,6 grama po kg tjelesne težine), da biste smanjili bol u mišićima. Omega-3 polinezasićene masne kiseline su esencijalne masti od kojih možete imati koristi u smislu smanjenja upale mikropokidanog mišićnog tkiva.

Dijetalna potrošnja masti prije treninga

Masti iz ishrane, kao što je već pomenuto, igraju važnu ulogu u izgradnji mišića i za trening općenito. Cilj konzumiranja masti najmanje sat vremena prije treninga je spriječiti ih da se petljaju s obrocima nakon treninga.

Masti iz ishrane usporavaju probavu. Oni također mogu ometati pravilnu apsorpciju hranjivih tvari koje su konzumirane nakon treninga. Međutim, vaš zadatak je da prije treninga konzumirate masti, jer osim ugljikohidrata one jednostavno hrane tijelo. To je dobra stvar, jer ćelije transportuju ugljikohidrate do mišića za energiju.

Iz tog razloga definitivno ne biste trebali konzumirati dijetetske masti nakon treninga, pa čak ni tokom treninga. Voda čak postaje problem u procesu probave.

Zašto?

Vaš metabolizam će biti onemogućen čim ovaj proces počne.

Maslac od kikirikija je dobra opcija prije treninga jer sadrži i masti i proteine ​​u velikim količinama. Ugljikohidrati u puteru od kikirikija čine ga potpuno kompletnom hranom prije treninga.

Osim putera od kikirikija, energiju možete dobiti i iz unosa nutrijenata jedući hranu poput kuhanog jajeta prije treninga. Bilo koju opciju dobro je konzumirati prije intenzivnog programa vježbanja.

U osnovi, vaš zadatak je da unesete sve makronutrijente u svoju hranu kako biste izgradili tijelo svojih snova.

Zaključak

Nemojte biti jedan od onih tipova koji griješe idući na dijetu s malo masti ili neku drugu ludu dijetu. Nedavne studije to pokazuju prave masti u pravoj količini, zapravo, štiti nas od kardiovaskularne bolesti, i čak može smanjiti upalu vlakana kako bi ubrzao oporavak mišića.

Zasićene masti su prilično sigurne. Morate biti oprezni jer ishrana bogata zasićenim mastima može povećati opskrbu vašeg tijela lipoproteinom niske gustine, što je loš tip kolesterola.

Zapravo, ako želite da budete zdravi, vaš cilj je osigurati da vaša ishrana sadrži sve makronutrijente (masti, proteine ​​i ugljikohidrate). Ne isključujte nijednu od njih iz svog života osim ako vam to nije rekao ljekar. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata gotovo uvijek ide uz niskokalorične dijete. Ne kontaktirajte ih. Zašto? Takve dijete su beskorisne i kasnije uzrokuju vraćanje tjelesnih masnoća u tijelo (nakon što se dijeta završi, a vraćanje se dešava po inerciji i sadržaj masti u tijelu će biti još veći nego što ste imali prije takve dijete).

Jedite zdravu količinu dijetalnih masti i odbacite ideju da su sve one loše za vas. Umjesto da mirno sjedite i ograničavate se na dijetu s niskim udjelom masti, trenirajte naporno kako bi vaše tijelo moglo pretvoriti svu masnoću koju pojedete u energiju kako bi pomoglo ugljikohidratima koje unosite. Ne zaboravite: sagorijevanje energije ili ugljikohidrata će trajati mnogo duže ako su masne ćelije zasićene (i što je najvažnije, to će pomoći da NE izlazite usred teške i/ili intenzivnog trening snage). Koristite zdravo, kompletnu ishranu sa svim makronutrijentima i naporno treniraj i onda s ponosom gledaj svoje!

Zabluda mnogih koji mršave je uvjerenje da tijelu nisu potrebne masti. Ovo je daleko od istine. Masti u ljudskom tijelu igraju veoma važnu ulogu. Bez njih je potpuno nemoguće normalno funkcioniranje organa i sustava. Pogledajmo koje funkcije obavljaju u tijelu.

Dakle, o mastima koje konzumiramo

Masti su izvor energije

Masnoća nam daje energiju. Takav nivo energije ne može se postići konzumiranjem samo proteina i ugljikohidrata. Jedan gram masti daje nam devet kalorija. A proteini i ugljikohidrati daju samo četiri kalorije. Kada potrošimo sve ugljikohidrate, tijelo počinje da koristi prethodno nagomilane masti. Bez zaliha masti, tijelo počinje doslovno jesti samo sebe, sagorevajući tkiva i mišiće našeg tijela. Dakle, masti su nam neophodne za dugotrajan priliv energije.

Masti - pomažu da se vitamini bolje apsorbuju

Postoje neki esencijalni vitamini, čiji će proces asimilacije biti nemoguć bez prisustva masti u tijelu. Vitamine kao što su A, C, E, K moramo primati svaki dan. Ovi vitamini su rastvorljivi u mastima, telo ih apsorbuje i apsorbuje samo u prisustvu masti.

Masti kontrolišu apetit

Masti pomažu u suzbijanju pretjeranog apetita. Naravno, ovo se odnosi samo na zdrave masti, a ne na masnoće zbog kojih se debljamo. prekomjerna težina. Masnoće se dugo zadržavaju u našem stomaku, što nam omogućava da duže ostanemo siti. Apsolutno svaka dijeta treba da sadrži masti za kontrolu apetita.

Hajde sada da pričamo o mastima koje akumulira naše telo

Masti - imaju efekat zagrevanja

Masnoća nam pomaže da budemo topli i održavaju nas toplim. Sada, naravno, imamo tople kuće i toplu odjeću, a čini se da je ova funkcija beskorisna. Ali to nikako nije tako, uvijek nam treba. Osim toga, mast štiti organe i kosti od šoka. Veliki procenat masti u organizmu nije norma i ni na koji način nije koristan za organizam, treba ga zbrinuti. Optimalni sadržaj masti u ljudskom tijelu ne bi trebao biti veći od 15%.

Masti - neophodne za kretanje

Da nemamo tjelesnu masnoću, ne bismo se mogli kretati. Masnoća djeluje kao provodnik kroz nervna vlakna tijela, pruža izolaciju za ova vlakna za više brza traka nervnih impulsa koji dolaze iz mozga.

Masti - osigurava transport tvari

Masti su neophodne za efikasan transport hranljivih materija u telu. Takođe, masnoća je potrebna za izgradnju potrebnih elemenata u tijelu. Pomaže u stvaranju mnogih vitalnih ljudskih hormona, poput testosterona. Masti održavaju imunološke funkcije tijela. Svi ovi procesi se odvijaju na mikroskopskom nivou, a mi ih ni na koji način ne osjećamo, ali masnoća igra vrlo važnu ulogu u zdravom životu čovjeka.

Dugo vremena je vrijednost masti u ljudskom tijelu bila umjetno potcijenjena. Mnogi nutricionisti su umanjili prednosti i preuveličali štetu od masti za tijelo - i potpuno uzalud. Ova organska jedinjenja su važan izvor energije i moraju se uključiti u ishranu. Saznajte koje masti najbolje apsorbira ljudsko tijelo i njihove glavne izvore.

Kakvu ulogu imaju masti u ljudskom tijelu, a koje se bolje apsorbiraju

Nema ništa iznenađujuće u činjenici da se težina ljudi povećava zajedno s popularnošću proizvoda s niskim udjelom masti i masti. Decenijama su nas tjerali da se odreknemo masti i zamijenimo ih ugljikohidratima. Ovo se pokazalo potpuno pogrešnim, posebno za sportiste, jer su koristi od masti za ljudski organizam veoma velike. Kako se kondicija poboljšava, tijelo počinje efikasnije sagorijevati masti. Morate unositi dovoljno zdravih masti, koje, suprotno uvriježenom mišljenju, neće dovesti do debljanja. Škrobna hrana se mnogo brže pretvara u tjelesnu masnoću.

Koliko je mast korisna za osobu? Konzumacija zdravih nezasićenih masti neophodna je za aktiviranje metabolizma kako bi se sagorele telesne masti. Nedavno su naučnici sa Univerziteta Harvard sproveli studiju u kojoj je učestvovala 101 žena. Polovina njih je slijedila dijetu s niskim udjelom masti, a polovina dijetu od 20 posto mononezasićenih masnih kiselina. Nakon 18 mjeseci eksperimenta, učesnici druge grupe izgubili su 5 kg, dok su u prvoj grupi samo 2 kg. Masti se u tijelu sporije probavljaju od proteina i pomažu da se duže osjećate siti.

Istraživanja pokazuju čemu služe masti u ljudskom tijelu: sportistima, koji dobijaju oko trećine dnevnica kalorija sa zdravim mastima, sposobne da izdrže fizičke vežbe duže od onih čija je prehrana bogata ugljikohidratima, ali malo masti.

Mononezasićene masne kiseline će vam također pomoći da ostanete zdravi i živite duže. Prema istraživanjima, one sprečavaju razvoj dijabetes Tip 2, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, smanjuju upale, što povećava imunitet i ubrzava oporavak nakon fizičkog napora.

Koja hrana sadrži zdrave masti: glavni izvori

Postoji jednostavan način da osigurate unos mononezasićenih masnih kiselina u svoju ishranu: uključite jednu hranu bogatu ovim supstancama (bademi, avokado, maslinovo ulje) u svaki obrok. Poznavajući ulogu masti u ljudskom tijelu, najbolje je zamijeniti neke rafinisane ugljikohidrate hranom bogatom mononezasićenim masnim kiselinama. Koristite orašaste plodove i sjemenke, maslinovo ulje, avokado. Ponekad si možete priuštiti i komadić tamne čokolade.

Ovo je daleko od potpune liste namirnica koje sadrže zdrave masti.

Orašasti plodovi i sjemenke. Pomiješajte orahe, sjemenke i ulje (badem, indijski orah, tahini). 1 porcija - 2 supene kašike.

Masline. Crne i zelene masline sameljite i pomiješajte tako da stvore homogenu masu koja se može mazati poput putera. 1 porcija - 10 velikih maslina ili 2 kašike "ulja".

Maslac. Canola, laneno seme, kikiriki, šafranik, kesten, suncokret, susam ili maslina. Kuvajte na njima i dodajte u salate. 1 porcija - 1 supena kašika.

Avokado. Napravite pire ili narežite na kriške i pojedite. 1 porcija - 1/4 šolje.

Čokolada. Trebalo bi da bude tamno ili poluslatko. 1 porcija - ne više od 1/4 šolje ili 60 g.

Drugi izvori zdravih masti u ishrani uključuju omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi, na primjer. Omega-3 masne kiseline (vitamin F) su polinezasićene masne kiseline. Postoje dvije vrste polinezasićenih masnih kiselina: omega-6 i omega-3. Ljudsko tijelo ne može niti proizvoditi niti skladištiti ove kiseline, pa se moraju redovno unositi iz hrane. Za većinu nas omega-6 masti nisu problem. Dobijamo ih u izobilju jer se nalaze u biljnim uljima kao što su kukuruzno, suncokretovo, šafranovo, pamučno i sojino ulje. Ova ulja se obilno dodaju u gotove komercijalne grickalice, brzu hranu, proizvode sa visok stepen prerađena hrana kao što su žitarice i supe brza hrana. Omega-3 masti nije lako nabaviti. Nalaze se u orašastim plodovima (koji takođe uključuju omega-6 masti) i nekim biljkama. Ipak, najbolji izvor omega-3 masti je riba. Zato postavite cilj da jedete ribu dva do tri puta sedmično.

Nećete dobiti dovoljno omega-3 masti ako se namjerno ne potrudite da to učinite jedući ribu nekoliko puta sedmično. Omega-3 masti imaju veliki značaj za aktivni ljudi jer pomaže u smanjenju upalnih procesa u telu, što znači brz oporavak i poboljšano zdravlje općenito.

Tabela ispod će vam pokazati koja hrana sadrži zdrave masti.

Tabela "Glavni izvor zdravih masti":

Možda ćete primijetiti da ne govorimo o lošim mastima. To je zato što se definicija nezdravih masti stalno mijenja. Ne tako davno, doktori su nas uvjerili da su sve masti nezdrave. Kao što sada znamo, ovo se pokazalo kao velika greška. Zasićene masti već godinama nose Sotonine rogove, ali nedavna istraživanja pokazuju da, iako zasićene masti nisu toliko zdrave kao druge masti, nisu ni štetne. Štaviše, neki od njih pružaju zdravstvene beneficije.

Kokosovo ulje, koje je zasićena mast, po svojstvima je sličnije nezasićenim mastima. Neke od zasićenih masti koje se nalaze u nemasnom mesu mogu pomoći u normalizaciji nivoa holesterola u krvi, a ne da ih povećaju kao što se ranije mislilo. najbolji savjet- slijedite upute za zdrave masti gore i konzumirajte hranu koja ih sadrži.

Šteta trans masti za ljudski organizam

Jedina vrsta masti koju treba izbjegavati su trans masti. O tome se slažu svi stručnjaci. Ove masti su potpuno neprirodne. To uključuje biljna ulja koje su podvrgnute višekratnoj preradi uz učešće vodonika (otuda i drugi naziv za ove masti - hidrogenizovane ili delimično hidrogenizovane). Oni su toliko strano svemu u prirodi da ljudsko tijelo bukvalno ne zna kako ih obraditi, a kao rezultat toga, mi ih nosimo u sebi - u svojoj krvni sudovi i, kako brojna istraživanja pokazuju, oko struka.