Nezasićene i zasićene masti. Zasićene masti u hrani. Zdrave masti i masne kiseline

Sada niko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masnoće iz svoje prehrane bilo za mršavljenje ili za debljanje. mišićna masa. Mnoge od masti su veoma potrebne i korisne.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerina, sadrže i masne kiseline koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost prehrambeni proizvodi.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako nisu otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu ćelijskih membrana.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavnog izvora energije u tijelu, rezervisane u masnom tkivu. Cm. .

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12-24) atoma ugljika. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se dijele u dvije grupe: zasićene i nezasićene ovisno o njihovoj kemijskoj prirodi.

Postoji mišljenje da su korisne samo nezasićene masti (koje su uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su veoma važne za organizam.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline u čijoj strukturi postoji jedna ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štaviše, hemijski, ove dvostruke veze u skoro svim slučajevima su cis-dvostruke veze (ne trans-). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja čini masne kiseline aktivnim i korisnim.

Šta to znači i kako možemo imati koristi od toga za sebe?

Uz pomoć ispravnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. Tijelo ga koristi za ažuriranje ćelijske membrane regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke odbrane i drugih biološki aktivnih supstanci.

Može postojati različit broj dvostrukih veza: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. Tu spadaju omega-3 (linolenska) i omega-6 kiseline (linolna i arahidonska).

Za razliku od Omega-9 polinezasićene kiseline nisu proizvedeni u ljudskom tijelu i moraju se dobiti iz hrane.

Hrana sa nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji je riblja.

Proizvodi sa mononezasićene kiseline stvrdne pri hlađenju. To se može vidjeti na primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajuće) masne kiseline su one masne kiseline u čijoj strukturi nema dvostrukih veza. Smatraju se najštetnijima, na njima se okrivljuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima višak Kada ga koristite zaista možete zaraditi čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno ukloniti iz prehrane - na kraju krajeva, oni su uključeni u sintezu (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima i do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Proizvodi, sa visokog sadržaja zasićene masti, obično životinjskog porekla: puter, kajmak, mleko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, to ga je teže rastopiti, dovesti iz čvrstog u tekuće stanje. Na primjer, lako je pogoditi gdje zasićene kiseline više - u biljnom ili puteru.

Od biljnih proizvoda Kokosovo ulje je također bogato zasićenim mastima, ali se još uvijek vodi žestoka rasprava o njihovim prednostima ili štetnostima. Ali, unatoč tome, oni se aktivno i u velikim količinama dodaju raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene prednosti su upitne.

Za bolju svarljivost, životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova svarljivost se povećava ne samo kada se otape, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, puter, krema se bolje apsorbira u tijelu nego iz komadića masti.

Ako se jede hladno zdraviju hranu biljnog porijekla sa nezasićenim masnim kiselinama, preporučuje se kuhanje na životinjskim mastima. Kada se zagriju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, kada se akumuliraju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoće treba osobi?

AT Svakodnevni život dnevno masti treba unositi oko 1 g po kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 65 kg, onda ćete dobiti 65 g masti.

Polovina dnevno konzumiranih masnih kiselina treba da bude nezasićene prirode (biljna ulja, riblje masti).

Nema potrebe posebno jesti masti - one se mogu dobiti iz uobičajenih proizvoda. I masnu hranu(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kada gubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istovremeno, vrijedi izračunati količinu masti ne prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj masi koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate % masti je uz pomoć posebnih utega ).

Post u 4 dijela, o zasićenim i nezasićenim mastima, o štetnim i zdrava ulja, o trans mastima, o ulozi masti u ljudskom tijelu. Materijal o korisnim i štetna ulja neće biti sasvim u skladu sa tradicionalnom prezentacijom.

Masti u ljudsko tijelo igraju ulogu izvora energije, a ujedno su i materijal za izgradnju živih ćelija organizma. Oni otapaju brojne vitamine i služe kao izvor mnogih biološki aktivnih supstanci.

Masti pomažu povećanju ukusnost hranu i izazivaju osjećaj dugotrajne sitosti. Sa nedostatkom masnoća u našoj ishrani mogu se javiti poremećaji u stanju organizma kao što su promene na koži, vid, bubrežna oboljenja, slabljenje imunoloških mehanizama itd.

U eksperimentima provedenim na životinjama, dokazano je da nedovoljna količina masti u dijeta doprinosi smanjenju životnog vijeka.

Masti (masne kiseline) nalaze se u biljnim i životinjskim mastima. Dijele se u dvije vrste, ovisno o hemijskoj strukturi i molekularnim vezama, bogat i nezasićeni masna kiselina . Potonji se također dijele na dvije vrste - mononezasićene i polinezasićene masti.

1. NEZASIĆENE MASNE KISELINE

Nezasićene masna kiselina su masne kiseline koje sadrže barem jednu dvostruku vezu u lancu molekula masnih kiselina. Ovisno o zasićenosti, dijele se u dvije grupe:

mononezasićenemasne kiseline koje sadrže jednu dvostruku vezu

polinezasićenemasne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze

Greatest biološki značaj nezasićenih masnih kiselina polinezasićene masnih kiselina, i to tzv esencijalne masne kiseline (vitamin F).

Ovo je prije svega linolna (Omega 6 polinezasićene masne kiseline) i linolenska (Omega 3 polinezasićeni FA); takođe istaći Omega 9 kiseline, kao npr oleinska je mononezasićena masna kiselina.

Omega-3 i Omega-6 nezasićene masne kiseline su bitno (tj. vitalne) komponente prehrambenih proizvoda koje naše tijelo ne može da se sintetiše.

Obje vrste nezasićenih masti se pretežno nalaze u biljnoj hrani.Ove kiseline se smatraju pogodnijim za zdrava ishrana nego zasićene masne kiseline . Zapravo, neki od njih imaju sposobnost snižavanja kolesterola i krvni pritisakčime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Linolna kiselina, oleinska kiselina, miristoleinska kiselina, palmitoleinska kiselina i arahidonska kiselina su neke od nezasićenih masnih kiselina.

Nezasićene masne kiseline se nalaze u svim mastima. AT biljne masti njihov je sadržaj u pravilu veći nego u životinjskim (iako među biljnim i životinjskim mastima postoje izuzeci od ovog pravila: čvrste palmino ulje i tečno riblje ulje, na primjer).

Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno neophodnih za ljude su maslinovo, suncokretovo, susamovo, repičino ulje, masti sadržane u ribama i morskim sisavcima.

HRANA KOJA SADRŽI MONONEZASIĆENE MASNE KISELINE

maslinovo ulje, masline

Susamovo ulje

repičinog ulja
puter od kikirikija, kikiriki

voće avokada

orasi bademi

indijski orasi
pistacija orasi
orasi lješnjaci

HRANA KOJA SADRŽI POLINEZASIĆENE MASNE KISELINE

kukuruzno ulje

suncokretovo ulje, sjemenke suncokreta
sojino ulje
losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka, tuna, crveni kavijar, školjke (puno Omega-3)

laneno sjeme, laneno ulje(puno Omega-3)

susam, susamovo ulje

soja, tofu

orasi (puno omega-3)
pšenične klice, njihovo ulje

PREDNOSTI NEZASIĆENIH MASNIH KISELINE

Nezasićene masne kiseline (FA) su jednobazne masne kiseline u čijoj strukturi postoji jedna (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (višestruko nezasićene masne kiseline, skraćeno PUFA) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Njihov sinonim je nezasićene masne kiseline. Trigliceridi sastavljeni od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno nezasićene masti.

Postoji nekoliko zdravstvenih prednosti nezasićenih masnih kiselina. Hrana koja sadrži mononezasićene ili poli nezasićene masti smatraju se zdravijim od onih koje sadrže zasićene masne kiseline.

Činjenica je da molekule bogat masnih kiselina koje ulaze u krv imaju tendenciju da se vežu jedno za drugo , to dovodi do formiranje u arterijama cirkulatorni sistem plakovi holesterola . sa svoje strane, nezasićeni Masti se sastoje od velikih molekula koji ne stvaraju jedinjenja u krvi. To dovodi do nesmetanog prolaska krvi kroz arterije.

Glavna prednost nezasićenih masti je sposobnost smanjenja nivoa "lošeg" holesterola i triglicerida u krvi. , što dovodi do smanjene šanse za srčane bolesti kao što su moždani i srčani udari.

Naravno, gotovo je nemoguće izbaciti sve zasićene masti iz prehrane, ali mnoge od njih se mogu zamijeniti nezasićenim mastima.

Na primjer, prelazak na maslinovo ulje kada se dodaje hrani (ali ne kuhano) može uvelike smanjiti vaš unos zasićenih masti.

Ova dijetalna ulja sadrže vitamine rastvorljive u mastima kao što je vitamin A, D i E koji su neophodni za održavanje zdravlja.
vitamini A i E su antioksidansi i pomoć u podršci imunološki sistem da ostanemo zdravi. Oni također pomažu u cirkulaciji krvi i sprječavaju stvaranje kolesterolskih plakova u arterijama.

Vitamin D je neophodan za rast i razvoj kostiju i mišića.

PREDNOSTI NEZASIĆENIH MASNIH KISELINE:

imaju antioksidativni efekat

imaju antiinflamatorno dejstvo

smanjiti arterijski pritisak

smanjiti rizik od određenih karcinoma

poboljšati stanje kose i kože

poboljšati protok krvi (prevencija krvnih ugrušaka)

U poređenju sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac za tačka topljenja kod nezasićenih (nezasićenih) je suprotno, što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je niža njena tačka topljenja. Dakle, ako imate ulje koje ostaje tečno i u frižideru, na temperaturi od 2-6°C, možete biti sigurni da u njemu dominiraju nezasićene (nezasićene) masti.

Vrlo je važno da masti koje se konzumiraju u hrani budu svježe, odnosno da nisu oksidirane.

Sama nezasićena ulja, kao i kulinarski proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom, užegli kada dugotrajno skladištenje koji ima jak ukus.

AT nakupljaju se ustajale ili pregrijane masti štetne materije , koji služe kao iritansi gastrointestinalnog trakta, bubrega, utiču na metaboličke poremećaje. AT dijetalna hrana takve masti su strogo zabranjene.

Stoga, kako bi se produžio rok trajanja proizvoda u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja se često zamjenjuju uljima s nizak sadržaj nezasićene masne kiseline. Posebno opasan trend je upotreba hidrogenizovanih masti (margarina) koji sadrže štetne trans masne kiseline (trans masti) koji su mnogo jeftiniji prirodna ulja, takođe značajno povećavaju rizik kardiovaskularne bolesti.

Stope potrošnje nezasićenih masnih kiselina nisu utvrđene, međutim, smatra se da je njihova količina u kalorijama u opšta dijeta Ishrana prema normi bi trebala biti oko 10%-30%, ili u drugom pristupu - ukupna količina masti iz svih namirnica koje se konzumiraju tokom dana izračunava se kao 1 gram na 1 kg težine osoba.

Treba napomenuti da mononezasićene masna kiselina mogu se sintetizirati u telu od zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasifikuju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Uz dijetnu prehranu, kvalitativni i kvantitativni sastav masti može se promijeniti. Smanjena količina masti se preporučuju kod pankreatitisa, ateroskleroze, hepatitisa, dijabetesa, egzacerbacije enterokolitisa, gojaznosti.

Kada je organizam iscrpljen i tokom perioda oporavka nakon dugih bolesti, povreda, naprotiv, preporučuje se povećanje dnevnica masti do 100 - 120 grama.

**************************************** ****

2. ZASIĆENE MASNE KISELINE

Zasićene (ili zasićene masne kiseline) su jednobazne masne kiseline u čijoj strukturi ne postoje dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Odsustvo dvostrukih ili nezasićenih veza značajno smanjuje reaktivnost (sposobnost spajanja sa drugim molekularnim strukturama) zasićenih masnih kiselina, odnosno da učestvuju u biohemijskim procesima organizma.

Biološka uloga zasićenih masti je mnogo manje raznolika od uloge nezasićenih masti.

U hrani se ove tvari nalaze u sastavu masti i životinjskog i biljnog porijekla.

Sadržaj zasićenih masnih kiselina u životinjskim mastima je obično veći nego u biljnim mastima. S tim u vezi, treba napomenuti jasan obrazac:Što više zasićenih masnih kiselina sadrži mast, to je njena tačka topljenja viša. Odnosno, ako uporedimo suncokret i puter, odmah postaje jasno da čvrsti puter ima mnogo veći sadržaj zasićenih masnih kiselina.

Primjer zasićeno biljno ulje palmino ulje služi, o prednostima i štetnostima kojih se aktivno raspravlja u modernom društvu.

Primjer nezasićeno životinjsko ulje je riblje ulje.

Postoje također umjetne zasićene masti dobivene hidrogenacijom nezasićenih masti. Hidrogenizovana mast je osnova margarina, tvrdog palminog ulja, oni su najštetniji.

HRANA KOJA SADRŽI ZASIĆENE MASNE KISELINE

Najznačajniji predstavnici zasićenih masnih kiselina su

stearinska kiselina:

u jagnjećoj masti, njen sadržaj dostiže 30%,
u biljnim uljima - do 10%;

palmitinska kiselina:

u palminom ulju je 39-47%,
u kravljem pavlaci - oko 25%,
soja - 6,5%,
au svinjskoj masti - 30%.

Drugi predstavnici zasićenih masnih kiselina su laurinska, miristična, margarin, kaprična i druge kiseline.

Biološka uloga zasićenih masnih kiselina je da su one za ljudski organizam su, prije svega, izvor energije. Oni su takođe, zajedno sa nezasićenim učestvovati uizgradnju ćelijskih membrana, sinteza hormona,prijenos i asimilaciju vitamina i mikroelemenata.

Imajući malo masnog tkiva, odnosno malo zasićenih masti u tijelu, žene ne samo da mnogo češće pate od neplodnosti u reproduktivno doba, ali i teže podnose menopauzu, pate od bolesti i stresa zbog hormonske neravnoteže.

S druge strane, šteta od viška masnog tkiva, odnosno gojaznosti je takođe nesumnjiva. AT savremenim uslovima hipodinamija i prejedanje, osoba treba da teži smanjenju zasićenih masnih kiselina u svojoj ishrani - energetsku vrijednost ljudska prehrana danas i tako je po pravilu iznad norme,

a esencijalne masne kiseline za izgradnju ćelijskih membrana tijelo može sintetizirati (pod uslovom da se poštuje dovoljan energetski sadržaj ishrane).

Prekomjerna konzumacija zasićenih masti jedan je od najvažnijih faktora rizika za gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne i druge bolesti. Stope potrošnje zasićenih masti nisu utvrđene, ali se smatra da njihova energetska vrijednost u ishrani ne bi trebala prelaziti 10% ukupne količine masti.

Međutim, u oštrim klimatskim uvjetima, na primjer, na krajnjem sjeveru, potreba za energijom se dramatično povećava, pa je potrebno uvesti više masti u prehranu, uključujući zasićene masne kiseline - energetski najbogatiju komponentu.

Ako su nezasićene masti u nutritivnom smislu zdravije od zasićenih, onda je u oblasti kulinarstva suprotno: hranu je bolje kuhati na životinjskim mastima, odnosno na zasićenim.

Prilikom prženja hrane u biljnom ulju, dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina podliježu intenzivnoj oksidaciji uz stvaranje kancerogenih tvari koje uzrokuju rak.

Najvažnija neprehrambena primjena zasićenih masnih kiselina je pravljenje sapuna. Natrijumove i kalijeve soli ovih jedinjenja čine osnovu svih vrsta sapuna. Zapravo, sapun se dobija saponifikacijom odgovarajućih zasićenih masti.

Masti za eliminaciju 100%

trans masti

Trans masti nastaju tokom industrijskog skrućivanja tečnosti biljna ulja. Trans masti se nalaze u slatkišima, čipsu, kokicama, ribljim štapićima, industrijskim kotletima, kečapima, majonezu, pomfritu, belancima, čeburecima, rafinisanom biljnom ulju (obično rafinisano suncokretovo, kukuruzno ulje koje je uključeno u kuvanje gotovo svih porodica) , u kupovnom pecivu, u sirevima bez holesterola, u margarinu i u namazu.

Trans masti su povezane sa visokog rizika kardiovaskularne bolesti, jerpodižu nivo loš holesterol u krvi (LDL) i sniziti nivo dobar holesterol(HDL), a također uzrokuju upalu i gojaznost .

**************************************** ***************

VIZUELNI GRAFIČKI MATERIJALI

Još jednom o tome kako tijelo koristi masti i ulja i čemu dovodi njihov nedostatak i višak; koliko masti i ulja sadrži 100 grama određenih namirnica:

Koja hrana sadrži zasićene, nezasićene masti, trans masti:

Koje namirnice sadrže "loše masti" koje treba smanjiti u ishrani, a "dobre masti" uključiti u ishranu. Kokosovo, palmino ulje, naznačeno u koloni "zasićene masti" označava njihove hidrogenizirane oblike (nehidrogenirane palmine i Kokosovo ulje ne šteti)

Koje namirnice sadrže štetne trans masti, detaljniji dijagram:

**************************************** ********

Sve materijale i ulja i masti na moja dva bloga sa mojom kćerkom možete pronaći ovdje:

O uticaju TRANS MASTI o zdravlju, posebno sadržanom u palminom ulju koje se nalazi u industrijskoj hrani, možete pročitatii

Možete pročitati o svojstvima margarina; o zdravim uljima i puteru; o štetnim uljima. Ova četiri materijala u vrlo netrivijalnoj prezentaciji, još uvijek malo poznata, vrlo moderna, kojih se i mi pridržavamo (irina_co, kulinarijum) .

- Kokosovo i palmino ulje - predstavnici srednjelančanih triglicerida u svijetu biljnih ulja i masti , o važnosti njihove upotrebe u sportskoj i dijetalnoj ishrani.

Masti i masne kiseline su izuzetno važne za naš organizam! Iako masti ponekad povezujemo s nečim lošim, one su uključene u gotovo sve tjelesne procese, zbog čega bi u vašu ishranu svaki dan trebalo unijeti malu količinu masti.

Masne kiseline su glavne komponente molekula masti, sadrže ugljik, vodonik i kisik. Postoji oko 16 različitih masnih kiselina. Svaki ima male razlike u strukturi i svaki obavlja mnoge funkcije u tijelu.

Kada konzumirate masti, one se razgrađuju na glicerol i masne kiseline, a zatim se pretvaraju u druge lipide koje vaše tijelo koristi.

Masti mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o tome koliko je atoma vodika vezano za svaki atom ugljika u kemijskim lancima. Što je više atoma vodika u lancu, to će masna kiselina biti zasićenija. Ako nedostaju neki atomi vodika, masna kiselina se smatra nezasićenom.

Nezasićene masne kiseline spadaju u dvije kategorije: mononezasićene i polinezasićene. Sva hrana koja sadrži masti sadrži različitu mješavinu zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mononezasićene i polinezasićene masti smatraju se zdravijima od zasićenih masti ili trans masti.

Mononezasićene masne kiseline(MUFA)

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) su masne kiseline kojima nedostaje jedan par vodonika u lancu. Povezuju se sa snižavanjem LDL holesterola i ukupnog holesterola uz povećanje proizvodnje "dobrog" holesterola - HDL holesterola. Mononezasićene masti se nalaze u biljnim uljima kao što su ulja repice, kikirikija i maslina, kao i orašasti plodovi. Ove masti su obično tečne na sobnoj temperaturi.

Polinezasićene masne kiseline (PUFA)

Polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) nedostaju dva ili više vodikovih para u lancima masnih kiselina. Oni snižavaju holesterol u krvi/serumu i takođe smanjuju proizvodnju LDL i HDL. Ove masti se nalaze u biljnim uljima kao što su kukuruzno, sezamovo, suncokretovo, šafranovo i sojino ulje, kao i u masnoj ribi. Obično su ove masti tečne na sobnoj temperaturi.

Omega-3 masne kiseline su takođe polinezasićene masti. Ove masne kiseline se prvenstveno nalaze u morskim plodovima kao što su masna skuša, albakor tuna, sardine, losos, jezerska pastrmka, kao i laneno ulje, orasi, sojino ulje i ulje repice.

Tijelo koristi nemesne izvore alfa-linoleinske kiseline i pretvara je u omega-3. Omega-3 jačaju imunitet reumatoidni artritis poboljšati vid, mentalne performanse i zdravlje srca.

Osim toga, omega-3 su povezane sa nižim nivoima triglicerida u tijelu i nivoima ukupnog holesterola. Preporučuje se česta konzumacija hrane koja sadrži omega-3. Neka riba postane redovan dio vaše prehrane i jedite masnu ribu dva puta sedmično za zdrave omega-3 masne kiseline.

Omega-6 masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima su takođe PUFA. Oni su takođe povezani sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, smanjenjem nivoa LDL holesterola. Međutim, oni takođe mogu istovremeno sniziti nivoe HDL-a. Glavni izvori omega-6 su biljna ulja, orašasti plodovi i neke cjelovite žitarice.

Ove masti bi trebalo da čine značajan deo preporučenog unosa. dnevna potrošnja- Otprilike 20-35 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. MUFA i PUFA sadrže isti broj kalorija kao i bilo koja druga mast - 120 kalorija po žlici, ili 9 kalorija po gramu. Osim toga, ne sadrže kolesterol i često su najveći izvor vitamina E u ishrani.

Međutim, ponekad nije moguće tačno odrediti koji proizvodi sadrže PUFA, MUFA, omega-3 ili 6 jer nisu obavezni da budu navedeni na etiketi, iako neke kompanije to čine dobrovoljno.

Masti su sastavni dio prehrane, blagotvorno djeluju na zdravlje ljudi. Njihova umjerena upotreba pomaže tijelu da pokrene potrebne unutrašnje procese. Ali neće sve masti biti jednako korisne, prekomjerna konzumacija nekih od njih dovodi do toga prekomjerna težina. Masti su ili zasićene (životinjske) ili nezasićene (biljne). Obično ograničite unos zasićenih kiselina, jer one povećavaju nivo holesterola u krvi.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Glavne razlike

Glavna razlika između polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i polinezasićenih masnih kiselina leži u hemijska struktura. Zasićene masne kiseline su jednostruke veze između molekula ugljika. A nezasićene masti karakterizira dvostruka ili više ugljična veza, zbog čega se ne podvrgavaju spoju. Ova aktivnost mu omogućava da prođe kroz ćelijske membrane bez stvaranja čvrstih spojeva.

Ako ne uzmemo u obzir naučnu terminologiju, postoji razlika u spoljni znaci. Pogledajte samo kiseline u njima prirodni oblik: Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi, dok su mononezasićene tečne.

Zasićene masti donose neprocenjivu korist reproduktivni sistem Takođe su važni za izgradnju ćelijskih membrana. Uz njihovu pomoć vitamini i minerali se bolje apsorbiraju. Veoma su korisni za organizam po hladnom vremenu, jer su izvor dodatne energije. Dnevna količina konzumiranja varira od 15 do 20 grama.

Istraživanja su pokazala da nedostatak masti može biti štetan za zdravlje, negativno utječući na funkciju mozga, mijenjajući moždano tkivo. Takve pojave su rijetke, ali se javljaju u nekim slučajevima. Ako potpuno napustite konzumaciju zasićenih kiselina, tada će ih stanice tijela početi sintetizirati iz drugih proizvoda - to je dodatno opterećenje za unutrašnje organe.

Zasićene masti u hrani

Velika konzumacija hrane bogate zasićenim mastima dovodi do razvoja raznih kardiovaskularnih bolesti (ateroskleroza, hipertenzija). Stoga ljekari savjetuju da preuzmete kontrolu svakodnevnu upotrebu masti, većina njih se najbolje dobija iz PUFA.

Lista namirnica koje su glavni izvori zasićenih kiselina je prilično opsežna:

1. Mliječni proizvodi sa visokim procentom masti. Sir, puter, mlijeko, svježi sir, pavlaka, kajmak. Mliječne masti često uzrokuju alergijske reakcije.
2. Mesni proizvodi. Govedina, svinjetina, perad (puretina, piletina), kobasice, slanina, proizvodi od kobasica.
3. Konditorski proizvodi i pekarski proizvodi (sladoled, čokolada, deserti, slatkiši).
4. Brza hrana i umaci.

Ograničite unos ovih namirnica što je više moguće. Ljudi koji su skloni gojaznosti i olovu sjedilačka slikaživota, vrijedi ograničiti upotrebu ovih masti na 10-15 grama dnevno za mršavljenje.

nezasićene masti

Morate razumjeti koja hrana sadrži više esencijalnih masti, a koja manje. Da biste to učinili, morate se upoznati s popisom proizvoda koji sadrže najkorisnije nezasićene kiseline.

AT dobra ishrana posebna uloga je data biljnim uljima. Bogat hemijski sastav potreban je svakom organizmu za normalan život. Najkorisnije su masline, susam, badem, laneno sjeme, ulje orah i avokado.

Ali maslinovo ulje ostaje lider. Kada se pojede, utiče na funkcionisanje mozga pozitivan uticaj sprečava razvoj srčanih oboljenja. Djeluje kao efikasnu prevenciju inflamatorne bolesti, jer zasićuje organizam Omega-3 i 6. Ali korisne karakteristike sirovine u velikoj meri zavise od stepena prečišćavanja i ekstrakcije.

Masna riba sadrži i mononezasićene masne kiseline (MUFA) i PUFA. Najzdravije ribe su:

losos;
skuša;
haringa;
tuna;
halibut.

Masna riba ima pozitivan učinak na rad srca, korisna je kod dijabetesa i pomaže u prevladavanju depresije.

Prednosti orašastih plodova su zbog njihove blagotvornosti hemijski sastav: Omega-3, magnezijum, selen, kalcijum, vitamini B, A, E. Lešnici, bademi, indijski oraščići, pistaći, orasi su dobar izvor zdrave masti. Imaju antioksidativna svojstva, pozitivno utiču na stanje noktiju, kože, kose.

Kliničke studije su pokazale da lješnjaci i orasi, upareni sa bademima, mogu sniziti nivo holesterola u krvi i obogatiti organizam korisnim lipidima.

Povrće, voće, sjemenke suncokreta zasićuju organizam veliki iznos korisnih elemenata u tragovima. Posebno puno Omega-3, kalcijuma, gvožđa i cinka ima u avokadu, bundevi, maslinama, karfiolu, sjemenke susama. Ove supstance poboljšavaju cirkulaciju krvi, podržavaju imunitet i sprečavaju nastanak plakova na zidovima krvnih sudova.

Prednosti Omega-3 i Omega-6

Odvojeno, vrijedi znati zašto su ove tvari potrebne tijelu. Naučno istraživanje su pokazali da omega-3 pomaže pacijentima s artritisom da smanje unos kortikosteroida. Naučnici su iznijeli zanimljivu verziju da ove kiseline smanjuju rizik od demencije kod starijih ljudi. Ova kiselina je korisna za trudnice i tokom dojenja. Zbog toga se normalizira rast djeteta, njegov razvoj. Proizvod je cijenjen među bodibilderima.

Sistematski unos Omega-6 pozitivno utiče na rad srca.

Ali ove kiseline se moraju pravilno unositi u ishranu. Pri kupovini proizvoda treba dati prednost onim proizvodima koji su obogaćeni Omega-3. To je prilično jednostavno učiniti, jer se ova kiselina aktivno dodaje u kruh, mlijeko, žitarice. Bolje je zamijeniti uobičajeno suncokretovo ulje maslinovim ili lanenim sjemenkama. U salate, peciva, domaće jogurte treba početi sa dodavanjem mlevenih laneno seme. takođe u svakodnevnu ishranu orasi moraju biti prisutni.

nezasićene masne kiseline(FA) su jednobazne masne kiseline u čijoj strukturi postoje jedna (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (višestruko nezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Sinonim - nezasićene masne kiseline. Trigliceridi sastavljeni od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno, nezasićene masti.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznovrsniji nego zasićeni.

Većinu ovih molekula tijelo koristi kao izvor energije, ali to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Od nezasićenih masnih kiselina, polinezasićene masne kiseline, odnosno tzv. (vitamin F), imaju najveći biološki značaj. To je prvenstveno linolna (omega-6 polinezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 polinezasićene masne kiseline); Izoluju se i omega-9 kiseline, koje uključuju, na primjer, oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu. Omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline su esencijalna (tj. vitalna) komponenta hrane koju naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamina F) leži u njihovom učešću u sintezi eikozanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprečavaju razvoj ateroskleroze, imaju kardioprotektivni i antiaritmički učinak. efekat, regulisati upalnih procesa u organizmu, smanjuju nivo holesterola itd. Ove supstance štite ljudski organizam od kardiovaskularnih bolesti, glavnog faktora smrti savremenog čoveka.

Mononezasićene masne kiseline takođe imaju korisna svojstva.

Dakle, propisuju se u liječenju određenih bolesti. nervni sistem, disfunkcija nadbubrežne žlijezde; oleinska kiselina (jednostruko nezasićena) je odgovorna za hipotenzivni efekat: Snižava krvni pritisak. Mononezasićene masne kiseline također održavaju potrebnu pokretljivost ćelijskih membrana, što olakšava prolaz višestruko nezasićenih masnih kiselina u ćeliju.

Nezasićene masne kiseline se nalaze u svim mastima. U biljnim mastima njihov je sadržaj u pravilu veći nego u životinjskim (iako postoje iznimke od ovog pravila i u biljnim i životinjskim mastima: čvrstom palminom ulju i tekućem ribljem ulju, na primjer). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno nezamjenjivih, odnosno esencijalnih, za čovjeka su maslinovo, suncokretovo, susamovo, repičino ulje, masti riba i morskih sisara.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su prvenstveno riba i morski plodovi: losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka, tuna, školjke itd., kao i brojna biljna ulja: laneno, konopljino, sojino, repično ulja , ulje iz sjeme tikve, orah, itd.

Stope potrošnje nezasićenih masnih kiselina nije utvrđeno, ali se smatra da bi njihova energetska vrijednost u ishrani normalno trebala biti oko 10%. Treba napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasifikuju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedan od najvažnija svojstva nezasićene masti je njihova sposobnost peroksida - u ovom slučaju, oksidacija se događa kroz dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina. Ovo je neophodno za regulisanje obnavljanja ćelijskih membrana i njihove propusnosti, kao i sinteze prostaglandina - regulatora imunološke odbrane, leukotriena i drugih biološki aktivnih supstanci.

Druga strana sposobnosti oksidacije ovih jedinjenja je da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom užegli tokom dugotrajnog skladištenja, što se dobro oseća na nepcu. Stoga, kako bi se produžio rok trajanja u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja se često zamjenjuju uljima s niskim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Posebno opasan trend je upotreba hidrogeniziranih masti (), koje sadrže štetne transmasne kiseline (trans masti), koje su znatno jeftinije od prirodnih, ali isto tako povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U poređenju sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac u pogledu tačke topljenja nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je obrnut – što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je niža tačka topljenja. Dakle, ako imate ulje koje ostaje tečno i u frižideru, na temperaturi od 2-8°C, možete biti sigurni da u njemu prevladavaju nezasićene masti.