Lista za kupovinu proizvoda za pravilnu ishranu devojke. Namirnice potrebne za održavanje pravilne ishrane

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo svoj frižider i sa skepsom ispitujemo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražeći svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koja se možete radikalno promijeniti, steći nove dobre navike, prelepa figura i značajno produžava život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem. savremeni ljudi- krećemo se manje, trošimo veliku količinu masnu hranu, visokokalorični umaci, slatkiši. Posvuda su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče ko će smisliti sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove trke može se posmatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, skoro svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjerna težina. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i u ozbiljne posledice za tijelo: rizik od mnogih bolesti je direktno proporcionalan količini višak kilograma. Dijabetes, srčani problemi, gastrointestinalni problemi, reproduktivnu funkciju- to je samo mali dio moguće bolesti koje nastaju zbog nepridržavanja dijete.

Dobra vijest je da za poslednjih godina briga o stanju tijela je počela da ulazi u modu: sve više poziva da se bavljenje sportom čuje iz države, javne organizacije, organski i dijetalne namirnice, savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuiraju se u štampi.

Osnove zdrave prehrane, ili kako se pravilno hraniti

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate imati na umu nekoliko stvari. opšta pravila: Prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najpogodnije je nabaviti sebi mali tanjir, u koji se stavlja šaka porcija. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Takođe je dobro da se naviknete da jedete u isto vreme – to stabilizuje rad želuca i doprineće gubitku kilograma.

Sekunda važno pravilo- Zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih savjesno izračunavate tokom života svaki put nakon jela, dovoljno je da pratite svoju ishranu nedelju ili dve, a navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svatko ima svoju kalorijsku normu, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na Internetu. Na primjer, ženi od 30 godina, težine 70 kg i visine 170 cm i malo fizičke aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Uz to, nema smisla smanjiti dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "troška", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana uključuje četiri glavne komponente: proteine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su one neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno uzima nedostatak tečnosti zbog gladi i tera nas da jedemo ono što nam zaista nije potrebno. Jedan i pol ili više litara čistog pije vodu pomoći da se riješite pseudo-gladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšate opće stanje tijela, ubrzate metabolički proces.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima, bojila. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušaćemo da odgovorimo na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, obavezno uključite u prehranu zdravu ishranu za svaki dan:

žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate spori ugljeni hidrati koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalna vlakna- vlakna;
mahunarke su bogat izvor biljni protein, posebno neophodno za one koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, svježi sir bez masti obezbjeđuju kalcijum i poboljšavaju rad probavnog trakta;
morske ribe sadrži proteine i esencijalne masne kiseline omega-3;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, meso zeca, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda se šećer treba potpuno odreći, čak i ako volite slatko i ne možete bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Ne plašite ih se, kvalitetne zamene prirodnu osnovu bezopasan, ne sadrži gotovo nikakve kalorije i ima dobar ukus.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo listu namirnica koje su nekompatibilne na zdrav načinživot i pravilnu ishranu

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak nutrijenata i masti nisu ono što je potrebno zdravom tijelu.
Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i proizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod stavki "svinjetina, junetina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, salo, koje teško biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakovani.
Energetska pića. Sadrži šok dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i hiperacidnost, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
Večere brza hrana. Rezanci, pire krompir i slične mješavine koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranljive materije sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Procvat i sladak. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najomiljenijih opasni proizvodi. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
Pakovani sokovi. Vitamini i drugi korisnim materijalom gotovo potpuno nestaju tokom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na uravnotežen zdrava ishrana neće biti opterećenje ako slijedite jednostavne preporuke.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro doprinosi gubitku težine - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na organizam. Također korisno zeleni čaj posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo više prima raznih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno - pojedite to za doručak. Naravno da je bolje izbegavati štetnih proizvoda uopće, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možeš liječiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. želim jesti zdrave hrane- bolje je izabrati komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Sastavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Pa hajde da napravimo zdrav meni hrana za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najznačajniji obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđeg pirinča, testenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
kuvana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja sosa ili lanenog sjemena, maslinovim uljem.

popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

sitno voće ili čašu svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete konzumirati vodu, zeleni čaj i napitke od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga u neograničenim količinama.

Veličine porcija su okvirne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnica kalorija, stope gubitka težine i drugih individualnih faktora. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

je lista bljutavih, neukusnih, "dosadnih" namirnica koje jedu oni koji imaju zdravstvenih problema. Ali u 21. veku sve više ljudi zauzima drugačiju poziciju. Zdrava prehrana danas je način da sačuvate mladost i produžite život bez uskraćivanja sitnih gastronomskih užitaka. I to bez veće štete po porodični budžet. Daćemo vam listu proizvoda za koje možete prilagoditi prehranu bolja strana i poboljšati kvalitet života.

Ekološki u osnovi

Prvo morate razumjeti koje kriterije mora ispunjavati hrana koja se koristi. Važna uloga igra njegovo porijeklo, vrstu obrade i mnoge druge faktore. Hajde da navedemo glavne.

Prvo, poželjno je da proizvodi budu organski. U idealnom slučaju, sve što osoba konzumira za hranu trebalo bi da se uzgaja bez upotrebe pesticida - hemikalije zaštitu bilja. Najčešće, prema ovoj shemi, rade na malim osobnim imanjima, a stanovnicima megagradova može biti teško pronaći takve proizvode. Postoji nekoliko opcija:

pronađite organsku prodavnicu u svom gradu (od 2015. godine sve je više takvih lokala širom zemlje);
kupujte na tržištima od prodavača koji trguju u malim količinama (ako je površina poljoprivrednog zemljišta velika, onda je vjerojatnost korištenja kemikalija veća);
idite u kupovinu van grada, u vikendice i obližnja sela;
započnite vlastitu poljoprivredu i uzgajajte eko-proizvode.

Stoga je teško održati biološku „čistoću“ hrane, ali je moguće. Ali, čak i ako nijedna od gore navedenih opcija ne odgovara, postoji još jedan način da zaštitite sebe i svoju porodicu od nepotrebne hemije. Da biste to učinili, morate kupiti poseban uređaj koji određuje zaostalu količinu nitrata u hrani. Zove se tester nitrata. Ovaj gadget ima svoje nedostatke, jer određuje ukupan sadržaj soli sveže povrće i voće.

Međutim, naduvane brojke mogu biti razlog za razmišljanje i konačno odbijanje kupovine sumnjivog proizvoda.

U svakom slučaju, ako se pridržavate principa pravilnu ishranu ne zaboravi narodna mudrost. Omogućuje vam smanjenje rezidualnog sadržaja pesticida u svježim proizvodima. Da biste to učinili, napunite posudu toplom vodom i dodajte žlicu Sirće i kašiku sode bikarbone. Potopite povrće ili voće na pola sata. Temeljno isperite pod tekućom vodom i osušite.

Šta je "zdrava" hrana?

Dakle, otkrili smo kako se zaštititi od pesticidnih proizvoda. Sada morate razumjeti koje su točno tvari potrebne osobi koja odluči jesti za dobrobit svog zdravlja i dugovječnosti. Sve je već izmislila sama priroda:

vlakna - pospješuju bolju probavu;
proteini-masti-ugljikohidrati - glavni izvori energije i "građevinskog materijala" za naše stanice;
vitamini - "odgovorni" za imunitet i izgled osoba, sudjeluje u metaboličkim procesima tijela i normalnom funkcioniranju unutarnjih organa;
minerali - učestvuju u "izgradnji" svih tkiva, metabolizmu vode, enzimskim procesima, održavaju optimalan nivo elektrostatičkog stresa u organima.

Osim navedenih komponenti, zdrava hrana sadrži važne organske kiseline (npr. oksalnu, limunsku, jantarnu), tanine, flavonoide i mnoge druge „korisnosti“.

Grupe proizvoda koje će život učiniti boljim

A sada idemo na konkretnim primjerima. Proizvodi za pravilnu prehranu podijeljeni su u nekoliko grupa. I svaki od njih ima svoje prednosti:

žitarice: pšenica, raž, zob;
žitarice: heljda, kukuruz, pirinač, ječam, proso, kinoa;
mahunarke: soja, grašak, slanutak, pasulj, sočivo;
sirovo povrće: paradajz, krastavci, šargarepa, slatka paprika, luk;
prerađeno povrće: karfiol, krompir, cvekla, tikvice, patlidžan;
voće: jabuke, kruške, banane, kivi, agrumi, breskve, šljive;
bobičasto voće: jagode, maline, crne i crvene ribizle, dudove, brusnice, planinski pepeo;
orašasti plodovi: orasi, bademi, indijski oraščići, kikiriki, pinjoli;
pečurke: šampinjoni, bukovače, pečurke, tartufi;
biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno.

Osim toga, ishrana može (i treba!) uključiti tjesteninu od durum pšenice, morskog kelja, meda, sjemenki bundeve i svježeg bilja, začina i začina u ograničenim količinama.

Kao što možete vidjeti zdrava dijeta veoma široka i ukusna. Ovo čak nije ni dijeta, već raznovrsna trpeza koja može donijeti ne samo dobrobiti, već i gastronomski užitak.

Odvojeno znači korisno

Veoma je važno ne samo da jedete navedene proizvode, već i da to radite ispravno. Poznato je da se predstavnici jedne grupe često ne kombinuju sa drugima, što stvara probleme gastrointestinalnog trakta. Stoga je veoma važno znati principe i koristiti ih prilikom formiranja jelovnika.

U stvari, postoji samo šest pravila. A vaš zadatak je da zapamtite svaki!

Škrob i kiseline treba razdvojiti. Dakle, hleb se ne može kombinovati sa svježi paradajz i banane sa narandžama.
Uzgajamo proteine i ugljikohidrate “u uglovima”. Kaša i pečurke, testenina i orašasti plodovi su nekompatibilni.
Jedemo skrob i šećer drugačije vrijeme. Dakle, pite sa džemom, kolačići sa džemom su zlo!
Proteini i kiselo - "neprijatelji". Orašasti plodovi i pečurke nisu "prijatelji" sa citrusnim voćem i svježim paradajzom.
Jednokratno se preporučuje uzimanje samo jedne vrste proteinske hrane. Bez tofua sa pečurkama ili orašastih plodova sa mahunarkama!
I još jedna zabrana: različiti proizvodi ugljikohidrata ne mogu se kombinirati. Odnosno, klasična kombinacija "krompir ili tjestenina s kruhom" je tabu.

Pijemo puno i tačno

igra važnu ulogu u zdravoj prehrani režim pijenja. Uostalom, ako to nije osigurano, možda nećete postići željeni rezultat. A on je, kao što znate, u općem oporavku i podmlađivanju tijela.

Najvažnije pravilo je da pijete više čista voda. Ili bolje rečeno, najmanje dva litra dnevno. Ako se bavite sportom, tada bi količina alkohola koju pijete trebala biti još veća. Naravno, ovaj iznos se mora podijeliti u nekoliko koraka (oko 10).

Osim toga, tokom dana preporučuje se upotreba hibiskusa, biljnih dekocija, svježe cijeđenih voćni sokovi, voćna pića i čvorovi. S dekocijama od ljekovitog bilja treba biti oprezniji. Neki od njih se ne preporučuju za određene bolesti ili stanja.

Štetni proizvodi - definitivno "ne"

A sada - na najvažnije. Šta kategorički nije dozvoljeno u ishrani ljudi koji odluče da krenu putem zdrave prehrane? Vjerovatno već znate odgovor... Ali ipak se morate podsjetiti na ove "neprijatelje". Ovo je za koga proglašavamo tabu:

brza hrana;
overcooked;
dimljeni;
presoljeno;
rafinirani šećer;
soda;
alkohol.

Štaviše, odbijanje mora biti nedvosmisleno, bez imalo popustljivosti. Samo potpunim eliminacijom svih navedenih proizvoda iz prehrane možete postići pozitivne rezultate.

Meni za one koji znaju

I na kraju, zamislimo okvirni dnevni jelovnik osobe koja je uzela svoj za osnovu. Nijanse mogu biti različite, ali je poželjno ostaviti nepromijenjena načela odvojene prehrane. dakle:

doručak: ovsena kaša na vodi, 2 kivija;
drugi doručak: mala šaka orašastih plodova ili njihova mješavina;
ručak: supa od graška sa krompirom i svežim začinskim biljem, par kriški hleba od celog zrna;
popodnevna užina: voćna salata (jabuka, banana, jagoda);
večera: dinstano povrće (tikvice, patlidžan, paradajz);
između obroka - voda, šolja biljni čaj, uzvar od divlje kruške.

Prije spavanja, ako iznenada osjetite glad, popijte čaj od matičnjaka sa kašičicom kvalitetnog meda. S jedne strane, postat će izvor “zdravih” kalorija, s druge strane, neće uzrokovati prejedanje. Na trećem, ovo je savršena simbioza proizvoda kako bi se uklopili u opuštajuće raspoloženje.

…Dakle, zdrava ishrana je laka, ukusna i zdrava. Najvažnije, držite listu pri ruci. pravim proizvodima, razmišljajte pozitivno i vodite pravi način života. I onda pozitivni rezultati neće vas tjerati da čekate!

Sve više ljudi dolazi na ideju da je neophodno preći na zdravu ishranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je ovo način da se riješite viška kilograma i očistite organizam štetne materije. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program ishrane omogućava gubitak težine i vraćanje normalnog metabolizma bez pretjeranog stresa na srce, jetru i druge organe. Ostaje samo razumjeti šta, kada i u kojoj količini.

Iako svaka osoba na svoj način razumije pojam “pravilna ishrana”, u suštini je jedenje hrane ono što donosi korist. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već i u koje vrijeme i u kojoj količini. Osnovna ideja je da dobijete sve potrebne nutrijente, ali na način da kalorijski sadržaj hrane ne bude više (pa čak i manji pri mršavljenju) nego što tijelo potroši dnevno. Osim toga, potrebno je sastaviti i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

spol i starost;
način života i svakodnevna rutina;
višak kilograma;
prisutnost hroničnih bolesti;
prehrambene navike.

Ne biste trebali žuriti da napravite raspored i odaberete proizvode, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna ishrana je čitav sistem sa određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite da postignete željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

Morate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, sa intervalom od nekoliko sati. Zahvaljujući redovnom „hranjenju“, tijelo neće osjećati glad, a probavni sistem će raditi bez zastoja. Kao bonus, ljudi koji gube na težini mogu računati na smanjenje veličine želuca.
Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u ekstreme - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na kalorijski sadržaj hrane.
Obavezno doručkujte – ujutro je metabolizam najintenzivniji, pa si možete priuštiti i hranljiviju hranu, poput komadića čokolade ili omiljene tjestenine. Ako odbijete doručak, tada ćete za ručkom pojesti mnogo više, a hrana će se lošije probaviti, što će dovesti do stvaranja masnih ćelija.
Basic dnevni obrok treba da ima povrća i voća – naravno, ne treba ih jesti, ali su izuzetno neophodni kao izvor vitamina i korisnih elemenata u tragovima. Kako bi hrana bila što zdravija, voće i povrće je preporučljivo jesti svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
Morate jesti meso, ali najbolje vam odgovara samo nemasno meso - pileći file, nemasna goveđa fileta itd.
Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja kako se organizam ne bi preopteretio.
Za normalizaciju probave jelovnik treba uključiti mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
Svaki dan potrebno je popiti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - najveći dio popijene tekućine trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Pravilna ishrana znači da unosite dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, tako da je odlazak na strogu dijetu izuzetno opasan. Dakle, razmotrite namirnice koje možete uključiti u svoju ishranu:

Od ugljikohidrata treba birati one koji se ne obrađuju prebrzo, inače ćete stalno osjećati glad. Najbolja opcija biće žitarica: heljda, ovsena kaša, pirinač (nebrušena), proso, više žitarica (raž, ovsena kaša, ali bez dodatka zaslađivača), kao i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Imajte na umu da je ova hrana pogodna samo za doručak i ručak.
Proteini su neophodni za obnavljanje ćelija i razvoj mišića, pa obavezno uključite piletinu, ćuretinu i ostalo nemasno meso (kuvano), ribu, jaja, sireve sa udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
Razni orašasti plodovi (posebno orasi), ulje repice i susama, proklijala pšenica i riba mogu postati izvor „dobrih“ masti.
Od voća i povrća, u principu, možete jesti gotovo sve, iako je neka od njih potrebno konzumirati u ograničenim količinama (na primjer, banane i grožđe koji su bogati šećerom).

Usput, ako želite smršaviti, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminski kompleks- tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranljivih materija.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promoviraju odvojenu prehranu, na osnovu koje se gradi dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučavati recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana ispravna. Ali nemojte zaboraviti koliko ljudi, toliko gledišta. Zato prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći efekat se postiže ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno odbijate prejedanje i dani istovara koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" menstruacije gladi i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele smršaviti, ovaj jelovnik za jedan dan je pogodan:

za doručak - jedna jabuka, mala porcija ovsenih pahuljica na vodi i šolja kafe sa mlekom;
za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
za ručak - pečena riba sa krompirom (1 kom.), salata sa povrćem i preliv od 1 kašike. kašike maslinovog ulja;
za popodnevnu užinu - rendana mrkva sa maslinama;
za večeru - komad dinstana sa narandžama pileća prsa i kuvani brokoli.

Za one koji su navikli bogata hrana, prelazak na takav meni može biti težak, ali nakon nekoliko dana stomak će se smanjiti i nelagoda će proći. Kao nagradu za pridržavanje režima možete sebi dozvoliti malo štetnog poslastica svakih 7-10 dana (glavno je ne pretjerati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali šta ćete jesti sutra, ima smisla odmah isplanirati jelovnik za sedmicu. Prilikom odabira jela treba se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Obavezno u ishrani moraju biti prisutni:

razne žitarice;
voce i povrce;
krompir (samo pečen i na pari);
riba i meso u ograničenim količinama;
mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
voda - čaša vode 30 minuta prije obroka učiniće da se osjećate siti.

Pored dijetalnih cjelovita hrana, ne smijete zaboraviti da iz nje isključite one proizvode koji uzrokuju metaboličke poremećaje i doprinose nakupljanju masti u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
alkoholna pića (dozvoljena je samo 1 čaša suvog crnog vina sedmično);
koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krompir, itd.;
gotovo sva peciva, posebno sa visokog sadržaja Sahara;
pržena hrana iz brze hrane;
majonez i gotovi umaci;
razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane bez puno truda, možete smršaviti - nakon mjesec dana strelica vage će početi pokazivati nekoliko kilograma manje. Zapamtite da je prebrzi gubitak težine prepun mnogih zdravstvenih problema - normalno, takav sistem će vam omogućiti da izgubite oko 400 kilokalorija dnevno. U isto vrijeme, krajnji rezultat će ostati dugo vremena, za razliku od brz gubitak težine na osnovu štrajka glađu. Ako kombinujete zdravu ishranu sa fizička aktivnost, težina će početi da se smanjuje mnogo intenzivnije.

PP dijeta se dešifruje vrlo jednostavno - ovo je pravilna prehrana. Uz njegovu pomoć uspostavit ćete metabolizam u tijelu, uslijed čega će se tijelo postupno samo po sebi rješavati svega suvišnog - toksina, toksina i, naravno, viška kilograma. A odlična stvar je što nećete morati da se dogovarate ili sjedite na monotonoj neukusnoj hrani.

Osnovne informacije

Hajde da vidimo šta nam daje PP dijeta, zašto je toliko popularna i koja je njena suština.

Zašto je dobra ishrana korisna?

Odavno je poznato da je briga o pravilnoj, zdravoj ishrani važna za normalan rast i održavanje. dobro zdravlje. Time se izbjegavaju mnoge bolesti koje se postupno razvijaju uslijed konzumiranja prekomjerne ili nedovoljne količine određenih nutrijenata. Najčešće bolesti ove vrste su:

kardiovaskularne bolesti;
hipertenzija;
dijabetes 2 vrste;
gojaznost;
kolelitijaza;
Anemija zbog nedostatka gvožđa;
osteoporoza;
neki onkološke bolesti(želudac, debelo crijevo, dojke).

Loša ishrana može dovesti do svakodnevnih problema kao što su loši rezultati u školi, hronični umor i slabost pažnje.

Adekvatna, zdrava prehrana često je glavni lijek za mnoge bolesti. Trenutno u Rusiji postoji katastrofalna situacija s razvojem hroničnih bolesti zbog prejedanja. Posljedica prejedanja je prekomjerna težina, gojaznost i povezani metabolički poremećaji.

Ništa manje opasna po zdravlje je pothranjenost, koja uključuje ne samo nedostatak kalorija, već i nerazumnu prehranu, što dovodi do nedovoljne opskrbe tijela potrebnim elementima. U svakodnevnoj gužvi i gužvi zaboravljamo da način na koji se hranimo utiče na naše zdravlje.

U PP dijeti ne postoje stroga pravila, pa jelovnik morate sami sastaviti, slušajući ne samo naše savjete, već i sopstvene želje. Odnosno, ako ne volite zobene pahuljice, ne morate se mučiti i jesti ih za doručak.
U toku dana treba jesti 5-6 puta, a pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 4 sata.
Svaki dan treba pojesti nešto toplo i popiti puno vode.
Zapamtite da povrće i voće treba da čine najmanje 20% vaše ishrane.
Pokušajte jesti tjesteninu od heljdinog brašna, ili barem od visokokvalitetnog durum pšenice.
Jednoličan jelovnik je najgora stvar koju možete učiniti za svoje tijelo. Pokušajte kuhati svaki dan različita jela.
Jedite puno sjemenki i orašastih plodova.
Naučite se kuhati za par. Prženje "ubija" sve vrijedno u proizvodima.

Šta se smije, a šta ne smije jesti?

Sam naziv - PP dijeta (pravilna ishrana) sugeriše da je osnova ishrane zdrave hrane. Ali morat ćete zaboraviti na štetna "hemijska" jela.

Namirnice koje treba da budu u prehrani PP dijete

Navodimo glavne grupe prehrambeni proizvodi trebamo svaki dan.

Žitarice i krompir su glavni izvor ugljikohidrata u obliku škroba. Oni takođe snabdevaju krv vitaminima i mineralima (magnezijum, kalijum, fosfor, gvožđe). Vlakna koja se nalaze u krompiru i žitaricama čine da se osećate sito i pospešuje vaš metabolizam.
Voće i povrće najbolji su izvor vitamina, minerala i vlakana.
Mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, kefir, svježi sir) nam uglavnom daju potpune proteine i lako probavljiv kalcij.
Meso, perad, riba, jaja su vrijedni izvori s visokim sadržajem proteina, esencijalnih nezasićenih masnih kiselina (posebno riba), vitamina topivih u mastima (A, D) i vitamina B12. Osim toga, ovi proizvodi omogućavaju laku apsorpciju željeza, što je vrlo važno za prevenciju anemije.
Ulja i masti ( puter, kajmak, mast, mast, riblje masti, biljna ulja) izvor je i zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, au slučaju biljna ulja(suncokret, repica, maslinovo ulje) - vitamin E, neophodan za mladalačku kožu.
Pčelinji med je vrijedan prehrambeni proizvod, jer sadrži lako probavljive ugljikohidrate (glukozu, fruktozu) i bakteriostatske tvari.

Molim te, ne zaboravi to nutritivnu vrijednost prehrambeni proizvodi u velikoj meri zavisi od načina i uslova njihovog skladištenja i pripreme.

Lista zabranjenih proizvoda

PP dijeta ne prepoznaje namirnice kao što su:

kobasice, kobasice, konzervirana hrana;
čips, krekeri, slana riba, instant supe i vermikeli;
shop majoneza;
slani začini (tzv. bujon kocke, Maggi, itd.);
čokoladice, bomboni sa aromama ili jarkim bojama;
alkohol (u malim količinama još uvek možete piti crno vino).

Sol se ne sme zloupotrebljavati proizvodi od brašna i mliječne proizvode (zbog viška kazeina).

Uzorak menija PP dijete

Mi ćemo samo opisati uzorak menija zdrava hrana za taj dan. Naravno, morate napraviti vlastitu prehranu, fokusirajući se na preferencije ukusa i apetit.

Doručak: svježi sir sa pavlakom i povrćem (krastavac, paradajz, začinsko bilje);
Ručak: sendvič sa komadom lososa, voće;
Večera: supa od krastavca, džigerica sa paprikom, hleb od celog zrna;
popodnevni čaj: slatki kus-kus (sa suvim kajsijama ili grožđicama), voće;
Večera: tepsija za pečurke.

U videu ćete vidjeti drugu opciju menija:

Ako PP dijetu učinite svojim životnim principom, onda će pitanje gubitka kilograma nestati samo od sebe. Nije uzalud što mnoge poznate ličnosti u svojim intervjuima kažu da se ne pridržavaju nikakvih dijeta - najvjerojatnije, nisu neiskreni i jednostavno slijede pravilnu prehranu kako bi održali ljepotu i dobrobit.

Danas se većina nutricionista i običnih ljudi slaže da je koncept "pravilne prehrane" zasnovan na principima vegetarijanstva. Nije tajna da je osnovni aspekt ovog sistema ishrane, koji, inače, nije samo odbijanje ili upotreba određenih proizvoda, već čitav pogled na svet, dobrovoljno odbijanje jedenja mesa. Rezultati brojnih studija su otkrili da meso djeluje na naše tijelo jednako destruktivno kao konzumiranje alkohola ili pušenje. Meso je provodnik životinjskih masti u ljudski organizam, a čim uđu unutra, pati kardiovaskularni sistem, dolazi do skokova. krvni pritisak. Višak životinjskih masti također može uzrokovati rak.

Osim toga, rezultati laboratorijskih eksperimenata utvrdili su destruktivni učinak životinjskih masti na mozak, zbog čega osoba počinje doživljavati neuroze, osjećati ljutnju i razdražljivost. Sve ovo je najviše na najgori način utiče na kvalitet Svakodnevni život, gubi se unutrašnja ravnoteža i harmonija sa vanjskim svijetom. Dakle, s obzirom da je apsolutno nemoguće jesti, odlučili smo, sada možemo razmotriti listu za pravilnu ishranu.

Sistem pravilne ishrane propisuje upotrebu više od tri stotine vrsta povrća i korenastih useva, više od šest stotina sorti voća i oko dve stotine sorti orašastih plodova. Za popunjavanje nedostatka proteina pomoći će: spanać, keleraba, karfiol i plodova pšenice, upotreba orašastih plodova i mahunarki (soja, sočivo, pasulj i grašak) je posebno delotvorna u tom smislu. Životinjske masti zamjenjuju razne vrste biljnih ulja: maslinovo, laneno, gorušično, suncokretovo, konopljino, kokosovo, kukuruzno, mak, grah, orašasto, pamučno, bademovo.

Radi jasnoće, donja tabela sažima procentualni odnos proporcija sistema pravilne ishrane, pri čemu se kao osnova uzima 100% dnevne ishrane odrasle osobe:

Pažnja: potpuno isključite upotrebu bilo kakvih začina i octa iz prehrane!

Veoma je važno ne samo znati koje namirnice treba da jedete, stupajući na put pravilne i zdrave ishrane, već i umeti da ih pravilno kombinujete:

Mahunarke i susam su u savršenoj harmoniji sa pirinčem;
Pšenica se kombinuje sa kikirikijem, sojom, susamom i mahunarkama;
Mahunarke su najkorisnije kada ih prate kukuruz ili pšenica;
Savršeni trio: soja, pirinač i pšenica;
Parovi: pšenica - susam, pšenica - soja;
Tandem: kikiriki - susam, susam - mahunarke, kikiriki - soja, kikiriki - suncokret;

Samo tako što ćete naučiti kako pravilno koristiti sve ove proizvode i odbiti proizvode koji sadrže boje, začine, razne arome na bazi hemijska jedinjenja, možemo govoriti o poštovanju principa pravilnog sistema ishrane.

Pravilna ishrana: lista hrane koju možete jesti

Kako bi se izbjegao razvoj ozbiljnih bolesti, kao i u cilju podizanja opšti ton ne morate ići u apoteku za lijekovi i bioaditive, te idite u trgovinu po zdrave proizvode:

Avokado: kalorijski sadržaj ovog voća je oko 240 kcal. Sadrži veliku količinu polinezasićenih masti, koje su jednostavno neophodne za održavanje ljepote kože i kose. Osim toga, avokado je bogat proteinima, što znači da lako može zamijeniti meso. Ovo je jedinstveno voće i zato što apsolutno ne uzrokuje alergijske reakcije, što znači da se može bezbedno uvesti u ishranu deteta. Takođe, avokado se može pohvaliti visokim sadržajem bakra, gvožđa, riboflavina (vitamina B2), vitamina A i elemenata u tragovima. Kako avokado nije manjak na domaćem tržištu, pokušajte ga konzumirati barem nekoliko puta sedmično.
Laneno ulje: nije baš ugodnog okusa, ali neprocjenjivo u smislu prednosti! Kada se pravilno čuva (samo u frižideru, u otvorena forma ne više od trideset dana) laneno ulje zasićuje naš organizam masne kiseline: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Laneno ulje je odlična alternativa ribi. Da biste održali ravnotežu ovih kiselina u organizmu, potrebno je konzumirati jednu supenu kašiku proizvoda dnevno.
morski kelj, nori alge: neizostavan izvor joda, mikro i makro elemenata, vitamina B i C, kao i selena. Nori je alga koja je izuzetno bogata navedenim supstancama, što znači da se jednom sedmično jednostavno morate počastiti kiflicama!
Pečurke: najčistiji protein, u pratnji retke aminokiseline - valina. Gljive su jedinstvene po tome što je željezo koje sadrže potpuno lišeno fitinskih kiselina. Na primjer, 200 g lisičarki se lako može zamijeniti dnevne potrebe organizam u žlezdi.
Tofu sir: Potpuni proteini najveće koncentracije (8,3 na 100 g). Tofu sir može biti divan i ukusan sastojak za apsolutno svako jelo.
Vrste hleba od celog zrna: najčistija vlakna i magnezijum, kao i vitamini B. Hleb od integralnog brašna daje ogroman naboj živahnosti, snage i energije.
Različite vrstežitarice: zobene pahuljice, biserni ječam, smeđi pirinač, heljda, jaja i mnoge druge pomoći će nadoknaditi nedostatak masti, ugljikohidrata i vlakana u tijelu. Možete kuhati supe s njihovim dodatkom, praviti žitarice, pa čak i kotlete.
Protein grašak - slanutak: ime govori za sebe. Lider je u sadržaju proteina i neophodan organizmu mikro i makro elementi. Sva jela sa dodatkom slanutka su izuzetno zasitna.
Kikiriki i orasi: sadrži visoku koncentraciju elemenata u tragovima, masti i proteina. Može se koristiti kao zdrava užina, kao i dodatni sastojak za glavna jela i salate.
Pasulj, sočivo, grašak: sadrže lako probavljive proteine u velikim količinama, osim toga, veoma su bogati cinkom.
Zeleni: celer, peršun, kopar, bosiljak, cilantro - izvor svih vrsta elemenata u tragovima, vlakana, cinka, gvožđa, aminokiselina. Osim dodatnih sastojaka za glavna jela, bit će odlična osnova za razne smutije.
Sjemenke maka, lana, suncokreta i susama: vitamini, kalcijum, kalijum i elementi u tragovima čista forma. Savršen prilog uz sve vrste domaćih kolača.
Sve vrste povrća: razne sorte kupusa, šargarepe, tikvice, bundeve, patlidžani, kukuruz, paradajz - sve su to neophodni elementi u tragovima, vlakna, vitamini za kompletnu i zdravu ishranu.

Važno je napomenuti da kada je u pitanju zelje, voće i povrće, morate zapamtiti princip sezonskosti i biti svjesni da pravilna prehrana nije samo svijest o tome koje namirnice možete jesti, već i njihova kompetentna kombinacija!

Šta možete jesti uz pravilnu ishranu: lista

Pravilna ishrana je zdrava ishrana! Takva prehrana može osigurati punopravan rast i razvoj u djetinjstvu, podržati vitalnu aktivnost na odgovarajućem nivou odrasle osobe, poboljšati zdravlje i postati punopravna, učinkovita, i što je najvažnije - prirodna prevencija razne bolesti i odstupanja. Ako se striktno pridržavate pravila i jedete samo prirodnu i zdravu hranu, a pritom pazite na fizičke vježbe, možete smanjiti rizik od razvoja kroničnih i složenih bolesti poput hipertenzije, onkologije, dijabetesa, gojaznosti, bolesti gastrointestinalnog trakta. i kardiovaskularni sistem.. Uz pravilnu ishranu možete jesti:

Mahunarke: pasulj, soja, slanutak, sočivo, grašak;
žitarice: raž, proso, heljda, pšenica, pirinač, ječam, kus-kus, bulgur;;
Orašasti plodovi: kokos, pinjoli, orasi, pistacije, indijski oraščići, orasi, kikiriki, lješnjaci, bademi;
Sve vrste biljnih ulja: laneno, suncokretovo, maslinovo;
Mushrooms;
Morski proizvodi kao što su: smeđe alge (wakame, hijiki, kelp, lima), crvene alge (dals, rodimia, carrageenan, porphyra), zelene alge (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Slatkiši bez želatina na bazi agar-agara ili pektina;
Povrće: krompir, tikvice, šargarepa, tikvice, celer, rotkvice, spanać;
Kao začine možete koristiti: đumbir, cimet, mažuran, komorač, bosiljak, korijander, kardamom, biber, kumin, kurkumu, anis, vanilu, žutiku, origano, senf;
Za doručak su vrlo korisne žitarice punjene kedrovim mlijekom;
Voće/sušeno voće;
Hleb od grubog brašna.

Obavezno obratite pažnju ne samo na ono što jedete, već i na ono što pijete! Pokušajte piti što više čiste vode, po mogućnosti prirodnog porekla, napravi sok od brusnice, voda sa limunom U potpunosti izbjegavajte gazirana pića. Pijenje alkohola ne dolazi u obzir! Pazite na prehranu, ona mora biti ispravna i uravnotežena, tek tada ćete moći održavati red u svom tijelu, pomažući mu da se nosi sa svakodnevnim stresom u prilično teškoj ekološkoj situaciji.