एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू

क्या सही खाने की जरूरत है, अब वे सचमुच हर कदम पर कहते हैं। स्वस्थ भोजन खाने के लिए न केवल अच्छा है, बल्कि फैशनेबल भी है, ज्यादातर लोगों को ईमानदारी से विश्वास है कि बेहद सब्जियों और फलों को उपभोग करना होगा। लेकिन हकीकत में, उचित पोषण में उत्पादों का उपयोग एक निश्चित संरचना के साथ होता है, यानी, सलाद को पत्तियों या उबले हुए मछली के साथ सीमित करना आवश्यक नहीं है। मुख्य कार्य विटामिन के उपयोग में संतुलन प्राप्त करना और सामान्य जीवन के लिए हमारे शरीर के लिए आवश्यक तत्वों का पता लगाना है।

प्रत्येक उत्पाद को खाने वाले प्रत्येक उत्पाद में एक या एक और पौष्टिक मूल्य होता है, और आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर भी कार्य करता है। यदि आप चाहें, तो आप एक अच्छी तरह से संकलित मेनू का उपयोग करके अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं, प्राप्त करना:

• शरीर के वजन को कम करना - वजन घटाने के लिए एक अनिवार्य स्थिति सीमित संख्या में वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार का पालन है। इसलिए, यदि आप पतला होना चाहते हैं, तो मेनू योजना पर ध्यान दें;
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार - जब शरीर को आवश्यक विटामिन और उपयोगी पदार्थों के साथ प्रदान किया जाता है, तो एक व्यक्ति बाहरी रूप से परिवर्तित होता है और तुरंत दूसरों के विचारों को आकर्षित करता है;
• उत्कृष्ट मनोदशा और आत्मविश्वास - आंखों में अद्भुत कल्याण और चमक किसी भी भीड़ में ऐसे लोगों को आवंटित करती है;
• चयापचय का सामान्यीकरण - एक स्वस्थ आहार बेहद महत्वपूर्ण है, दोनों एक अच्छी हार्मोनल पृष्ठभूमि और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए;
• विभिन्न बीमारियों की रोकथाम - विषाक्त पदार्थों के शरीर में संचय के कारण बहुत सारे कार्डियोवैस्कुलर और न्यूरोलॉजिकल पैथोलॉजीज (एरिथमियास, आईबीएस, दिल का दौरा, स्ट्रोक इत्यादि)। तदनुसार, गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, आपको भोजन में कुछ प्रतिबंधों का पालन करने की आवश्यकता है।

हमारे लेख से आप सीखेंगे कि पहले चरणों को क्या लेने की आवश्यकता है और वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि उचित पोषण की प्रणाली क्या है और यह किस सिद्धांत पर आधारित है। संक्षेप में, स्वस्थ को एक आहार कहा जा सकता है जिसमें सुरक्षित और उपयोगी उत्पाद शामिल हैं। और आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रत्येक इष्टतम मेनू के लिए अलग है - यह शरीर, लिंग, आयु, किसी भी पुरानी बीमारियों की उपस्थिति आदि की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण है। सही मेनू होना चाहिए:

1. संतुलित, यानी, कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों खाने के लिए जरूरी है - कमजोरी नहीं होने पर भी वसा को खत्म कर दें, अन्यथा चयापचय में व्यवधान होगा;
2. विविध - एक ही उत्पादों का निरंतर स्वागत शरीर और मनोविज्ञान दोनों के लिए एक बड़ा तनाव है, इसलिए भोजन अलग होना चाहिए;
3. पौष्टिक - कई आहार के विपरीत, स्वस्थ पोषण शरीर को "भूखा" तक मजबूर नहीं करता है, और कैलोरी की मात्रा को पर्याप्त (लेकिन अत्यधिक नहीं) प्रदान करता है।

एक और महत्वपूर्ण विशेषता ताजगी और अच्छी गुणवत्ता वाले उत्पाद है। दुकानों के अलमारियों पर बड़ी मात्रा में सामान हैं जो खाने के लिए अवांछित नहीं हैं, बल्कि खतरनाक भी हैं। इसलिए, आप खाएंगे, अपने व्यंजनों के लिए सामग्री के रचना और शेल्फ जीवन की जांच सुनिश्चित करें। स्वाभाविक रूप से, वरीयता कम वोटनेस के साथ और कैंसरजन के बिना उत्पादों को दी जानी चाहिए।

कभी भी चोट पहुंचाने और महान दिखने के प्रयास में, कई ऐसी प्रणाली की सभी सुविधाओं को जानने के बिना, सही भोजन पर जा रहे हैं। मुख्य चीजों में से निम्नलिखित कहा जा सकता है:

• बड़ी मात्रा में अनाज में खपत (विशेष रूप से वजन कम करने के लिए);
• डेयरी उत्पादों के आहार में अनिवार्य समावेशन;
• सब्जियों और फलों के रोजमर्रा के मेनू में उपस्थिति;
• पशु वसा की जगह सब्जी;
• नमक की खपत और चीनी की कमी;
• बुरी आदतों को अस्वीकार करना;
• कम वसा वाले मांस और मछली का स्वागत;
• प्रचुर मात्रा में पीने (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर)।

ताकि स्वस्थ पोषण सबसे अच्छा परिणाम देता है, यह कुछ उत्पादों को त्यागना समझ में आता है - इसका मतलब यह नहीं है कि वे पूरी तरह से खाने के लिए मना कर रहे हैं, वे बस रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इनमें सफेद रोटी, तैयार सॉस, कार्बोनेटेड पेय, चॉकलेट बार, मीठे पेस्ट्री, मादक पेय पदार्थ, स्मोक्ड सॉसेज क्रैकर्स इत्यादि शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! यहां तक \u200b\u200bकि सभी नियमों का अनुपालन करते समय, परिणाम केवल नियमित मोटर गतिविधि होने पर दिखाई देगा। खेल खेलना आवश्यक है, जो उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं, और जो लोग हमेशा उत्कृष्ट आकार में रहना चाहते हैं। कुछ प्रतिबंधों के बावजूद, संतुलित पोषण की प्रणाली कुछ सुविधाओं के कारण आहार से अलग होती है, अर्थात्:

• कुपोषण के कारण शारीरिक असुविधा की कमी;
• न्यूनतम वर्गीकरण निषेध;
• अपने आप पर एक दैनिक मेनू बनाने की क्षमता।

यदि आप वास्तव में स्वस्थ भोजन से चिपकना चाहते हैं, लेकिन परिणामों को सही भोजन में संक्रमण से पहले पर्याप्त रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आप पेट को कम करने के लिए आहार का अनुभव कर सकते हैं - क्योंकि महिलाओं के लिए यह आमतौर पर मुख्य समस्या है। आहार स्लिम आकृति को बनाए रखने के लिए एक महान उत्तेजना देगा, और इसे प्राप्त करना आसान है - एक स्वस्थ जीवनशैली का अनुयायी बनने के लिए।

मेनू कैसे बनाएं?

पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, स्वस्थ को आहार कहा जा सकता है, जिसमें इस तरह के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं: 30, 20 और 50 प्रतिशत। साथ ही, मजबूत और कमजोर मंजिल के प्रतिनिधियों के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री काफी अलग है (महिलाओं के लिए औसतन 1500-1800 kcal और पुरुषों के लिए 2000-2100 kcal)। एक मेनू बनाते समय, सबसे बड़ी विविधता और कुछ उत्पादों की खपत के समय के सही वितरण को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• यहां तक \u200b\u200bकि सबसे प्यारे व्यंजन भी तीन दिनों से अधिक बार दोहराया नहीं जाना चाहिए;
• यदि आप भूखे हैं तो उत्पादों की एक सूची न लिखें (संभावना बढ़िया है, "अतिरिक्त" स्थिति सूची में दिखाई देगी);
• सबसे पौष्टिक नाश्ते और लंच होना चाहिए;
• रात्रिभोज हल्के व्यंजनों से सबसे अच्छी योजना बनाई गई है;
• आंशिक पोषण के सिद्धांत का पालन करें (इष्टतम विकल्प दिन में 5 बार खाने के लिए है);
• पेय, नट और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
• कैलोरी सामग्री और उन उत्पादों के वजन की गणना करें जिन्हें आपको समय की बचत और भौतिक योजना के दृष्टिकोण से बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि बहुत सारे उत्पादों को खरीदने के लिए आवश्यक नहीं होगा।

अक्सर सवाल उठता है, वजन कम करने के लिए, अपने शरीर को थकावट के बिना उजागर किए बिना। एक विकल्प 1200 तक खपत कैलोरी की संख्या को सीमित करना है, जो डॉक्टरों के मुताबिक, सामान्य कल्याण और अतिरिक्त वसा के भूकंप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। कैलोरी व्यंजनों की गणना में एक अनिवार्य सहायक, आप हमारे कैलोरी कैलक्यूलेटर की सेवा करेंगे, लेकिन शुरुआत में गणना और उत्पाद संयोजनों की पसंद के साथ पीड़ित नहीं होने के लिए, हम आपको 7 दिनों के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं

पहला दिन।

सुबह का नाश्ता:

जैतून के ड्रेसिंग के साथ गाजर-गोभी सलाद, पनीर (या मलाईदार तेल) के साथ रोटी का एक छोटा टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ सॉसेज;

दोपहर का भोजन:

चीनी चम्मच के साथ कॉफी;

रात का खाना:

उबला हुआ चिकन और आलू, हरी चाय;

उचित पोषण - यह नियमों और सिफारिशों की एक पूरी श्रृंखला है, जिसके अधीन आप प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं, चयापचय को संरेखित कर सकते हैं, अधिक वजन को रीसेट कर सकते हैं और स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

एक स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य पहलू - उचित पोषण

सही ढंग से भोजन करना, आप वर्षों के लिए अपने शरीर की परवाह करते हैं, क्योंकि "अच्छे" उत्पादों से एक स्थिर मेनू के साथ, चयापचय एक घड़ी की तरह काम करता है। इसके अलावा उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों से पैनासिया है:

• चीनी मधुमेह, ऊंचा कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
• कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोग।
• त्वचा की समय-समय पर उम्र बढ़ने, त्वचाविज्ञान समस्याएं (मुँहासा, मुँहासा), एलर्जी प्रतिक्रियाएं।

उचित पोषण, रोगों की रोकथाम के अलावा, शरीर को हल्कापन की भावना देता है, आपको अतिरिक्त वजन के बारे में अधिक याद नहीं किया जाएगा, आंखों के नीचे सूजन और सुबह के बैग के बारे में भूल जाओ।

उचित पोषण पर जाने के लिए, एक जीव तैयार करना आवश्यक है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा से इनकार धीरे-धीरे है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर मौजूद होगी, और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों का जवाब देगी।

स्वस्थ पोषण के लिए बुनियादी नियम

ऐसे 10 स्वस्थ पोषण नियम हैं जो निम्नानुसार हैं:

• भोजन की एक किस्म। आप अकेले सेब या मांस नहीं खा सकते हैं, आपके आहार में सब्जी और पशु उत्पाद होना चाहिए। रासायनिक संरचना, भारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन में भी।
• कैलोरी आहार। जानवरों की वसा और फेफड़ों के कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें - यह सफेद रोटी, आटा उत्पाद, और चीनी को शहद के साथ बेहतर रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।
• आंशिक भोजन। एक दिन के लिए, आपके पास नींद से पहले 3-4 घंटे पहले 5 भोजन हैं। मोड में आते हैं, एक ही समय में भोजन लेते हैं, 15-20 मिनट के समय बिताते हैं।
• मुझे बताओ "नहीं!" स्नीकर्स और भोजन सूखे हैं। स्नैक्स एक पतली आकृति का मुख्य दुश्मन हैं, और कैंडी की तुलना में हेज़लनट हेज़लनट के बेहतर स्टॉकिंग हैं। और प्रति दिन 1 बार मांस या सब्जी शोरबा पर एक तरल पकवान होता है।
• सब्जियां और फल। एक त्वचा के साथ सब्जियों और फलों को खाने से, आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी। प्रति दिन 2.5 लीटर मुक्त तरल पदार्थ पीने के लिए पीने के मोड का निरीक्षण करें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए गिलहरी, रात के खाने के लिए - मछली या सब्जियां। प्रोटीन पूरी तरह से दिन के पहले छमाही में पच गया है, और किसी और चीज से बेहतर भोजन करने के लिए, सब्जियों के कटोरे के बारे में भूलना नहीं। सब्जियों का कटोरा प्रत्येक भोजन, गाजर, बीट और गोभी में सब्जी सलाद विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
• अनलोडिंग दिन। एक सप्ताह में एक अनलोडिंग दिन पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी मामले में भूखा नहीं है। केफिर, अनाज दलिया या सेब जैसे 1 उत्पाद का चयन करें, और दिन के दौरान इसे खाएं। एक अनलोडिंग दिवस शरीर को स्लैग से साफ करने में मदद करता है।
• यातायात। अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत सारे प्रोटीन हैं, और यह मांसपेशी द्रव्यमान की संरचना के लिए "ईंटें" है।
• शराब की जगह और शराब से इनकार करना। उचित पोषण शराब के साथ संयुक्त नहीं है, इसलिए बाद में आहार से बाहर हमला करता है। और उत्पादों का प्रतिस्थापन आपको अपनी पसंदीदा मिठाई या व्यंजनों को समान रूप से बदलने में मदद करेगा, लेकिन कम कैलोरी और अधिक उपयोगी है।

स्वस्थ आहार आहार: मूल सिद्धांत और मेनू

एक उचित पावर मेनू की योजना बनाते समय, हर दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों को लिखना आवश्यक है।

वजन कम करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी में शरीर की दैनिक आवश्यकता की गणना पर आहार तैयार किया जाता है। आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर मानक की गणना कर सकते हैं। आम तौर पर, महिलाओं के लिए अनुशंसित से, 1800 किलोग्राम हम 500 किलोग्राम लेते हैं, जो उन्हें एक तिहाई से कम करते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

7.00-8.30 पर नाश्ता: 1 डिश, फल और चाय

• दलिया मक्खन, नट, सूखे फल के अतिरिक्त पानी पर पकाया जाता है। दलिया - फाइबर का स्रोत, शरीर को हंसमुखता के साथ चार्ज करता है और चयापचय के संचालन को लॉन्च करता है।
• कॉटेज पनीर, प्रोस्टोकावाशा या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• चीनी के बिना चाय और 1 फल। फल "एक हल्का कार्बोहाइड्रेट जीव देता है, और चाय उन्हें चिंता करने में मदद करेगी।
• 11.00: 1 ऐप्पल, प्राकृतिक फल जेली या आईपीएएन के 200 मिलीलीटर पर दूसरा नाश्ता।

13.00 बजे दोपहर का भोजन: एक गार्निश, रस के साथ पहला और दूसरा पकवान

पहली पकवान को एक सब्जी या मांस शोरबा पर पकाने की सिफारिश की जाती है। यदि दूसरा पकवान सब्जियों के साथ एक मछली है, तो पहला शाकाहारी बोर्स या बीन्स के साथ सूप है। दोपहर के भोजन के बाद, अनियंत्रित सेब और जामुन से एक गिलास फल का रस पीएं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच: अंतराल में आप एक गिलास किण्वित दूध पेय पी सकते हैं, कुछ हद तक नट या फल खा सकते हैं।

18.00 पर रात्रिभोज: मांस, साइड डिश, अनचाहे चाय और मिठाई

एक हल्का पकवान रात के खाने के लिए उपयुक्त है - यह एक मछली की सब्जियों, चाय और सूखी कुकीज़ के साथ एक मछली हो सकती है। मेनू का एक अन्य विकल्प दलिया, चिकन स्तन और रस का एक टुकड़ा होता है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण

16 साल तक स्वस्थ बाल पोषण में 4 भोजन भोजन शामिल होना चाहिए, और दैनिक कैलोरी दर के परिणाम निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित हैं:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन 40% है।
• दोबारा - 10%।
• रात्रिभोज - 25%।

एक स्वस्थ आहार की रासायनिक संरचना बच्चे के शरीर के द्रव्यमान की गणना करें। वजन के 1 किलो वजन के लिए यह आवश्यक है:

• प्रोटीन के 2 ग्राम, जिसमें से 50% पौधे और 50% पशु मूल।
• कार्बोहाइड्रेट के 15 ग्राम।
• शुद्ध तरल का 50 मिलीलीटर। बच्चों में पानी की आवश्यकता वयस्कों से अधिक है। इसलिए, चाय, कम्पोट, रस और decocctions के बच्चे की पेशकश करें।
• मेनू के वजन के बावजूद 100 ग्राम वसा समृद्ध, जिनमें से 30% जानवर हैं, और बाकी सब्जी हैं।

हर दिन के लिए स्वस्थ खाद्य कार्यक्रम

बेशक, यदि आप एक तंग आहार पर बैठे हैं, तो आत्मा की आपकी ताकत टेम्पर्ड है, स्वास्थ्य नहीं। लेकिन उचित पोषण, अंश और कॉलेज की अनुपालन करते समय - मोड आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में महत्वपूर्ण सीमाएं नहीं हैं, लेकिन कुछ स्थितियों को निर्देशित करती है, उदाहरण के लिए, तैयार भोजन की खरीद से इनकार। हर दिन अपने मेनू को समायोजित करके धीरे-धीरे सही पोषण के लिए यह महत्वपूर्ण है।

यदि आप अचानक वहां रुकते हैं, तो शरीर के सिग्नल को खिलाएं, और यह सक्रिय रूप से वसा को स्टोर करना शुरू कर देगा। भोजन बहुत कम है, आपको बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों का धीरे-धीरे इनकार करने से शरीर को वांछित तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि उचित पोषण एक कुरकुरा के बिना भोजन है, बड़ी मात्रा में तेल में तला हुआ। मांस, मछली, सब्जियां और आहार डेसर्ट एक जोड़ी के लिए तैयार होते हैं, बेकिंग या बुझाने से।

आपके लक्ष्य के बावजूद - वजन घटाने या स्वास्थ्य बहाली - आधार आहार में अनिवार्य उत्पादों के 5 समूह होते हैं:

1. सब्जियां और फल फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्वों को शामिल करें।
2. समान दूध पेय और उत्पाद - प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली - प्रोटीन और ओमेगा -3।
4. काशी। - फाइबर का अमूल्य स्रोत।
5. ओरेखी - वसा का एक अनिवार्य स्रोत।

इस मूल डायल से आप बिल्कुल सबकुछ तैयार कर सकते हैं, हम आपके ध्यान में कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों को लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - व्यंजन व्यंजनों

ओवन में एक पनीर टोपी के नीचे सब्जियां

• 1 बल्गेरियाई काली मिर्च।
• 1 पीसी। आलू।
• रंगीन टमाटर के 100 ग्राम।
• ½ आधे बड़े गाजर।
• गैर वसा खट्टा क्रीम।
• 50 ग्राम पनीर।
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स के साथ काट लें, फिर बर्तन या तेल के आकार को चिकनाई करें और सब्जियों को परतों के साथ रखें: आलू, गाजर, टमाटर और काली मिर्च, और खट्टा क्रीम - पनीर से ऊपर से खट्टा क्रीम भरें। भविष्य के पकवान 2 पन्नी परतों को बंद करें और इसे ओवन 220 के लिए 40 मिनट के लिए भेजें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

• उबले हुए चावल के 250 ग्राम।
• अनानास के 4 छल्ले।
• 3 बड़ा चम्मच। मकई के चम्मच।
• ठोस पनीर के 150 ग्राम।
• Piquancy के लिए 80 ग्राम feta पनीर।

पनीर के ग्राटर पर स्क्रॉल करें, ठोस पनीर के 80 ग्राम के साथ 40 ग्राम फेटा मिलाएं। अब चावल और मकई, चीज के अवशेष और कुछ नमक जोड़कर पूरी तरह से आगे बढ़ें। बेकिंग आकार का स्वागत पन्नी और चावल-मकई मिश्रण डालें, और ऊपर से चीज के साथ चूसें और पूरे अनानास सर्कल से "कैप" को बंद करें। ओवन 180 के 20 मिनट में सेंकना।

क्रंब-नेज़ेश्की

• 4 प्रोटीन।
• 2 एच। एल। साखारो-प्रतिस्थापन।
• वेनिला, नींबू उत्तेजकता।

अंत में, लोचदार फोम के गठन के लिए चीनी के साथ प्रोटीन को हराएं, ज़ेस्ट और वेनिला जोड़ें। बेकरी पेपर के साथ बेकिंग शीट को रोकें, इसे एक चम्मच के साथ रखें, उन्हें 1 घंटे के लिए ओवन 110s में रखें। खाना पकाने के बाद, मिठाई खींचो मत, गर्म ओवन में 20 मिनट खड़े होने दें, अन्यथा यह गिर जाएगा।

बहुत सारे आहार प्रणाली हैं जो वजन कम करने में मदद करती हैं। आखिरकार, आहार भोजन पूरी तरह से व्यक्तिगत पल है, यह 10 किलो खोने में मदद करता है, लेकिन आहार के अंत के बाद वे दोस्तों के साथ लौटते हैं। यदि आपने वास्तव में अधिक वजन से लड़ने का एक तरीका बनने का फैसला किया है, तो आप उचित पोषण में मदद करेंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल उपयोगी है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!

एक स्वस्थ जीवनशैली लोगों को लंबे समय तक और बीमारी के बिना रहने की अनुमति देती है। स्वस्थ पोषण अच्छे मानव स्वास्थ्य का आधार है। स्वस्थ व्यंजनों की तैयारी के लिए व्यंजनों में कठिनाइयों का कारण नहीं है, क्योंकि सभी अवयवों को निकटतम स्टोर में खरीदा जा सकता है और कुछ मिनटों के लिए आप एक स्वादिष्ट और उपयोगी पकवान पकाते हैं। लेख में नीचे आप प्रत्येक दिन के लिए संतुलित पोषण, और व्यंजनों पर बुनियादी सिफारिशों और युक्तियों को सीखेंगे।

1. भोजन लेने के दौरान, जल्दी मत करो, औसत गति से खाएं, और धीरे-धीरे बेहतर करें।
2. चलने वाले भोजन पर कमी, लेकिन मेज पर बैठें और शांति से प्रयास करें।
3. एक समय में आपको पेट भरने की आवश्यकता नहीं होती है ताकि आप तालिका के कारण उठ सकें। माप को जानें, अपने पेट को मत बढ़ाएं, भूख की थोड़ी सी भावना के साथ तालिका के कारण उठें।
4. आपके मेनू में हर दिन सब्जियां (खीरे, टमाटर, मूली, प्याज), हिरन, इत्यादि होना चाहिए, उनमें फाइबर होता है, और इसमें पाचन तंत्र को अनुकूल रूप से प्रभावित होता है।
5. एक बार में बहुत खाना नहीं, क्योंकि आपको कल के लिए फ्रिज भोजन डालना होगा। यह शरीर के ताजे भोजन के लिए अधिक उपयोगी है, और अधिक विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ हैं।
6. एक पूर्ण मुंह भरें, और भोजन के बड़े स्लाइस निगल न करें। अपने पेट में मदद करें, वह इसके लिए आभारी होंगे। स्वस्थ आहार - भोजन निगलने के लिए छोटे वॉल्यूम में तात्पर्य है।
7. यदि आप अचानक खाने या बाद में पानी पीते हैं, तो आप गैस्ट्रिक रस फैल जाएगा, और यह बुरा है। भोजन के लिए 15-20 मिनट पीएं, 1 कप पानी 200 मिलीलीटर।
8. स्वस्थ आहार पढ़ता है - दिन के मेनू का मुख्य हिस्सा, आपको दोपहर के भोजन तक खाने की आवश्यकता है। शाम को या शाम 6 बजे के बाद, गिलहरी और फाइबर में समृद्ध भोजन खाने की कोशिश करें।
9. मेज पर कोशिश करें झगड़ा न करें, लेकिन एक शांत, मापा स्थिति में रहें।
10. कभी-कभी भूख की भावना प्यास के साथ भ्रमित होती है। पहले वे रसोई में या कार्यालय में गए, और 150-200 मिलीलीटर पानी पिया। 20 मिनट बाद, यदि भूख की भावना बनी हुई है, तो साहसपूर्वक स्वस्थ भोजन खाएं।
11. प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें, और रसायन विज्ञान भी नहीं। अपने और अपने प्रियजनों का ख्याल रखें। हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन आपकी पसंद है।

हर दिन स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों का निरीक्षण करें, और आप 5-10 दिनों के बाद सुधार देखेंगे। आप आसानी से महसूस करेंगे, बहुत सारी ऊर्जा, उत्कृष्ट आकृति और मनोदशा होगी।

एक सप्ताह के लिए उपयोगी और संतुलित मेनू

स्वस्थ पोषण का मतलब स्वादिष्ट और उपयोगी है। एक सप्ताह के लिए मेनू के उदाहरण की जांच करें और फिर उपयोगी व्यंजनों के लिए व्यंजनों जाएं।

सोमवार

नाश्ता: ग्रीन्स, दलिया, हरी चाय के साथ आमलेट।

दोपहर का भोजन: फूलगोभी सूप। चिकन पट्टिका के साथ चावल। काली रोटी के साथ।

रात्रिभोज: सब्जियों से काटने (खीरे, टमाटर, मूली, रोटी)। एक जोड़े के लिए मछली के साथ अनाज, नींबू के साथ चाय।

मंगलवार:

नाश्ता: सब्जियों के साथ बेक्ड मछली, ताजा फल का रस।

दोपहर का भोजन: सब्जियों का सलाद, चिकन, चाय के साथ ठोस किस्मों का पास्ता।

रात्रिभोज: अनाज दलिया, 1 अंगूर, खट्टा क्रीम 5-10% वसा के साथ कुटीर पनीर degrowed।

बुधवार:

नाश्ता: मशरूम और कम वसा वाले मांस के साथ आलू, कॉम्पोट।

दोपहर का भोजन: सेम, चिकन पट्टिका, Kissel और 1 फल (सेब, केला, नारंगी, नाशपाती) के साथ Borsch।

रात्रिभोज: पिलाफ, सब्जियों का काटने, नींबू के साथ चाय हरा।

गुरूवार:

नाश्ता: दूध पर मन्ना दलिया, दलिया के साथ चाय।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी सूप, 2 नारंगी, चाय और नींबू के साथ चिकन पट्टिका।

रात का भोजन: एक जोड़ी (1-2 टुकड़े), सब्जी स्टू, Kissel के लिए मांस कटलेट।

शुक्रवार:

नाश्ता: हरक्यूलिस दलिया, दूध कांच, दलिया कुकीज़।

दोपहर का भोजन: चिकन के साथ चावल, 1 ककड़ी और 1 टमाटर, नींबू चाय।

रात्रिभोज: एक सेब, कम वसा वाले दही, ओट बिस्कुट के साथ ओलाडिया।

शनिवार:

नाश्ता: दूध के साथ चीनी के बिना कॉर्नफ्लॉक्स 0.5-1.5% वसा, 1 पसंदीदा फल।

दोपहर का भोजन: बोर्स्च, कम वसा वाले मांस, ककड़ी, नींबू चाय।

रात्रिभोज: मांस, अंगूर, खुबानी के रस के साथ अनाज।

रविवार:

नाश्ता: सब्जियों और हरियाली का सलाद, एक जोड़े के लिए मछली, चाय।

दोपहर का भोजन: 2 फल (सेब, नारंगी), चिकन पट्टिका के साथ चावल, दूध कांच।

रात्रिभोज: सब्जी स्टू, चिकन कटलेट, सलाद, नींबू के साथ काली चाय।

उपयोगी व्यंजनों के लिए सबसे अच्छी व्यंजनों

पकाने की विधि संख्या 1: हल्की सब्जी सूप

• आलू - 260 ग्राम।
• गाजर - 2 टुकड़े बड़े नहीं हैं।
• फूलगोभी - 260 ग्राम।
• पोल्का डॉट (डिब्बाबंद) - 110 ग्राम।
• प्याज (चालू) - स्वाद के लिए 1-2 टुकड़े।
• ग्रीन्स, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

विधि:

1. सबसे पहले आपको सब्जियां तैयार करने की आवश्यकता है। साफ आलू और खूबसूरती से क्यूब्स बनाओ। गाजर को धोएं और साफ करें, फिर मंडलियों को काट लें या टैप करें। आप inflorescences के लिए गोभी को अलग कर सकते हैं। एक या दो बल्बों को साफ करें।
2. पानी डालें और उबालने तक प्रतीक्षा करें। कटा हुआ सब्जियों को पानी (आलू, गाजर, गोभी) में रखें। स्वाद के लिए नमक और आप मिर्च (एक शौकिया पर) कर सकते हैं। सूप वेल्डेड होने पर प्याज पूरी तरह से पानी में डालते हैं, उन्हें पैन से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। धनुष को हटाने के बाद हरी मटर सूप में जोड़ें।
3. लगभग तैयार, आप मेज पर सेवा कर सकते हैं। डिल और अजमोद की हरियाली को काटें और सौंदर्य के लिए सूप में खत्म करें।

पकाने की विधि संख्या 2: चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ पुलाव

सामग्री (प्रति दिन 3 सर्विंग्स की दर से):

• गाजर - 1 टुकड़ा (मध्यम आकार)
• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम
• फूलगोभी - 380 ग्राम
• ब्रोकोली गोभी, स्वाद के लिए नमक।
• सॉस के लिए: चिकन (मांस) शोरबा - 150 ग्राम, जायफल, ठोस ग्रेड पनीर, काली मिर्च, आटा, दूध, कम वसा क्रीम, 2 अंडे की जर्दी।

विधि:

1. कोचान फूलगोभी को धोया जाना चाहिए, inflorescences में disassemble और कुछ राज्य - अर्द्ध तत्परता के लिए थोड़ा पकाया।
2. निम्नलिखित घटकों को गोभी का डेकोक्शन जोड़ें: शोरबा, दूध, क्रीम, फिर काली मिर्च, सलाम, एक जायफल जोड़ें, आटा डालें और 4-7 मिनट के लिए सॉस पकाएं और समय-समय पर हस्तक्षेप करें। अंडे की जर्दी की एक जोड़ी लपेटें और उन्हें सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान में मोटा होने की तैयारी करें।
3. बेकिंग आकार लें और एक सुंदर रसदार मक्खन बनाएं (इसे अधिक न करें)। पकाया हुआ चिकन पट्टिका डालें और क्यूब्स, फूलगोभी, ब्रोकोली के साथ कटा हुआ, सुंदरता के लिए गाजर सर्कल के साथ कटौती, स्वाद के लिए स्प्रे।
4. यह सब व्यवसाय सॉस डालता है और पनीर के ऊपर छिड़कता है।
5. अंतिम भाग। लगभग 15 मिनट के लिए, आकार को ओवन में रखें और एक अच्छे, सुनहरे रंग के लिए बैंग करें।

रेसिपी नं। 3: सरदीना के साथ चावल सलाद

सामग्री (प्रति दिन 3 सर्विंग्स की दर से):

• चावल - 150 ग्राम
• मकई और मटर (डिब्बाबंद) - आधा गिलास
• चेरी टमाटर - 2-5 टुकड़े
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम
• ककड़ी, हरी प्याज, अजमोद
• काली मिर्च, नमक (स्वाद के लिए)

विधि:

1. ककड़ी काट लें - खीरे।
2. सरदार को टुकड़ों में विभाजित करें और उबले हुए चावल के साथ मिलाएं।
3. सुंदर और बारीक हरी प्याज और अजमोद बनाते हैं।
4. अब आपको एक दूसरे के साथ सबकुछ मिलाने की जरूरत है: चावल, मकई, पोल्का डॉट, ग्रीन्स के साथ मछली।
5. तिमाही में चेरी काटें और सलाद को सजाने के लिए।
6. बॉन एपेतीत

इन स्वादिष्ट और उपयोगी व्यंजनों को आज़माएं और नीचे अपनी प्रतिक्रिया लिखें, हम रुचि रखते हैं।

स्वास्थ्य हम केवल तभी सराहना करना शुरू करते हैं जब यह खो रहा हो। लेकिन इलाज के लिए किसी भी बीमारी को चेतावनी देना बहुत आसान है। यदि आपके पास अपने जीवन में खेल, दैनिक चलने और स्वस्थ भोजन है, तो आपके पास सक्रिय और सकारात्मक रहने की अधिक संभावनाएं हैं। शायद यह आपके रेफ्रिजरेटर की सामग्री से शुरू करने लायक है। उचित पोषण का क्या अर्थ है? आहार दुर्लभ होना चाहिए या, इसके विपरीत, प्रचुर मात्रा में? आइए पता लगाने की कोशिश करें।

अपने बारे में देखभाल के साथ

यदि आप हमारे जीव के साथ जा रहे हैं, तो हम उपचार के लिए आगे बढ़ते हैं, और आपको स्वास्थ्य समस्याओं के कारणों के बारे में सोचना होगा। आसान, लेकिन खराब उत्पादों, आनुवंशिकी या बुराई चट्टान में बहाने की तलाश करने के लिए कोई फायदा नहीं हुआ। एक नियम के रूप में, बीमारी का सार, सतह पर निहित है। अक्सर, बेहतर बिजली समायोजन के लिए स्थिति को ठीक करें। यदि हर दिन के लिए एक आहार तैयार करते हैं, तो यह कई बीमारियों और उनकी रोकथाम से एक प्रकार की दवा होगी। केवल यहां कई लोगों के लिए बेकार भोजन उचित पोषण का पर्याय बन गया है। अंतिम प्राथमिकता में आहार प्रचुर मात्रा में सब्जियां और क्रॉप होना चाहिए, लेकिन वसा से वंचित होना चाहिए। क्या यह वास्तव में स्वास्थ्य और सुंदर आंकड़ों के लिए है, रसदार bifhtex, आइसक्रीम और बिस्कुट के लिए अलविदा कहना है?

वास्तव में, यदि ऊर्जा संतुलन मनाया जाता है तो कट्टरपंथी परिवर्तन पूरी तरह से वैकल्पिक होते हैं। उनके अनुसार, भोजन से खपत ऊर्जा की मात्रा दैनिक ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए। आवश्यक गणना केवल जटिल लगती है। मेनू की तैयारी में मुख्य बात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच कैलोरी वितरित करना है। बाद वाले आधे आहार के लिए खाते हैं, लगभग 30% वसा और 20% प्रोटीन पर कब्जा करना चाहिए। खाद्य तकनीकों को लगातार होना चाहिए। आदर्श रूप में, आपको ट्रैप के बीच तीन बजे ब्रेक के साथ दिन में पांच बार खाने की जरूरत है। रात का खाना कभी-कभी छोड़ सकता है, खासकर यदि आप वजन समायोजित करना चाहते हैं। भोजन न पीएं, क्योंकि यह पाचन की प्रक्रिया को बाधित करता है। अपने शरीर और आंतरिक घड़ियों को सुनो: आमतौर पर एक मजबूत भूख प्रति दिन तीन बार जागती है, और भूख की थोड़ी सी भावना दोपहर के करीब आती है और रात के खाने से दो या तीन घंटे पहले दिखाई देती है। इस समय, एक स्नैक व्यवस्थित करें जो मात्रा में मामूली हो सकता है। इसे एक फल, सलाद या सैंडविच का एक हिस्सा बनने दें। मुख्य बात स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक होना है।

दिन का आपका दिनचर्या

यदि आप उचित पोषण पर जाने का फैसला करते हैं, तो आहार एक सप्ताह के लिए तुरंत योजना बनाने के लिए बेहतर है। आपको अपने रेफ्रिजरेटर की वैश्विक सफाई करना है। चॉकलेट बार के बिना जीवन के बारे में मत सोचो? प्रत्येक भोजन के लिए मक्खन के साथ एक बग जोड़ें? क्या आप पूरे दिन एक गैस मीटर पीते हैं? यह सब आपको कमर में अतिरिक्त कैलोरी और सेंटीमीटर जोड़ता है। लेकिन उचित पोषण की कुंजी निषेधों के समूह में नहीं है, लेकिन अपने आहार के लिए परिपक्व निलंबित दृष्टिकोण में। यदि आप चॉकलेट खाने की इच्छा को निविदा करते हैं, तो बहुत बड़े तोड़ने का जोखिम। आदर्श रूप से, जागने के बाद नाश्ता घंटे की योजना बनाएं। यह अंतर शरीर और चयापचय के त्वरण को लॉन्च करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नाश्ता घना होना चाहिए। सुबह में आप घुड़सवार हो सकते हैं, लेकिन ऐसी हानिकारक मिठाई। पूरे दिन के लिए वे जलते हैं। दोपहर में यह एक नाश्ता, आदर्श रूप से फल बनाने का समय है। दोपहर के भोजन के लिए, 13 से 15 घंटे तक एक आदर्श समय अंतराल। भोजन घने और पौष्टिक होना चाहिए। उसके बाद, भूख की भावना केवल दो घंटों में जाग जाएगी। रात्रिभोज का समय परिवर्तनीय हो सकता है, लेकिन जमा होने से पहले कुछ घंटे पहले। शाम और अधिकतर प्रोटीन करने के लिए शाम का भोजन बेहतर होता है। यह कुक्कुट मांस, मछली, कुटीर पनीर या यहां तक \u200b\u200bकि अंडा सलाद भी हो सकता है।

सभी नियमों से

ऐसी साधारण बात नहीं - उचित पोषण। आहार थकाऊ और उबाऊ है, क्योंकि मानव स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर व्यंजनों के चयन के लिए कुछ नियम हैं। वैसे, गंभीर बीमारियां अक्सर पोषण में प्रतिबंध लगाने लगती हैं। तदनुसार, डॉक्टर के साथ परामर्श की आवश्यकता है। हालांकि, एक स्वस्थ आहार के प्रमुख कार्ड काफी सरल हैं।

सबसे पहले, आपको याद रखना होगा कि भोजन को ताजा तैयार किया जाना चाहिए। कोई प्रारंभिक रिक्त स्थान नहीं, यानी, पूरे सप्ताह के माध्यम से जाने की उम्मीद में एक विशाल बूस्टर पैन तैयार करना आवश्यक नहीं है। Preheat Porridge, आलू और साप्ताहिक सलाद सलाद भी स्वस्थ भोजन का नमूना नहीं है। इस तरह के भोजन पेट और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक के लिए कठिन है। अपने लाभों में आत्मविश्वास के लिए एक बार में खाना बनाना बेहतर होता है। निम्नलिखित नियम पाक के जीवन को कम कर सकता है - अधिक सरल पकवान, बेहतर। उदाहरण के लिए, स्टू सब्जियां सॉस के साथ एक जटिल स्टू और सभी प्रकार के ईंधन भरने से बेहतर होती हैं। हाँ, और समय वे कम लेते हैं। एक और नियम कम से कम गर्मी उपचार है। अधिकतम लाभ उन उत्पादों को लाते हैं जो कच्चे रूप में खपत के लिए तैयार हैं। तदनुसार, ताजा सब्जियों, फलों और हिरन को प्राथमिकता दें। हालांकि, कट्टरतावाद के बिना, सब्जियों की कई किस्मों, साथ ही मांस के साथ मछली, अनिवार्य गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। माप की भावना के बारे में मत भूलना और प्राथमिकता में एक मौसमी कारक डालें, फिर आपका भोजन ताजा, स्वादिष्ट और सबसे सुरक्षित होगा।

चुनने का अधिकार

हर दिन के लिए वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति का साधन मुख्य दिशा के अनुरूप कुछ उत्पादों के उपयोग का तात्पर्य है। मुख्य बिंदु सरल और उपयोगी व्यंजन, उनकी विविधता और पोषण प्रदर्शन की तैयारी में निहित है। लेकिन यह भी प्रतीत होता है कि उपयोगी उत्पादों को अनियंत्रित रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। दैनिक मेनू में, आपको समान पोषण के साथ प्रत्येक समूह (डेयरी उत्पादों, सब्जियां, फलों) से कम से कम एक उत्पाद शामिल करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: बेरीज / फल, वनस्पति तेल / बीज / पागल, सब्जियां, डेयरी और किण्वित उत्पाद, समुद्री भोजन / मांस / मछली / अंडे, अनाज / अनाज।

लेकिन कैसे समझें कि कौन सा उत्पाद हर दिन उचित पोषण के राशन को भर सकता है? सबसे पहले, संरचना की प्राकृतिकता, विटामिन की संख्या, ट्रेस तत्वों और आहार फाइबर को ध्यान में रखा जाता है। कृत्रिम रूप से जोड़ा चीनी के बिना डेयरी उत्पादों को प्रोटीन और कैल्शियम के साथ संतृप्त किया जाता है, और अनाज और अनाज फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं। इसके अलावा, समूह बी के कई विटामिन हैं, जिनके रक्त निर्माण और मस्तिष्क के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रचुरता में प्रोटीन नाश्ते के लिए अच्छा है, क्योंकि यह धीरे-धीरे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को लोड करेगा, लेकिन ऊर्जा का गंभीर प्रभार देता है। लेकिन एक प्रोटीन खिलाया नहीं जाएगा, इसलिए नाश्ते के लिए इष्टतम विकल्प डेयरी उत्पादों और अनाज का संयोजन है। रात के खाने के करीब, शरीर पहले से ही बड़े हिस्सों के लिए तैयार है, ताकि आप भारी भोजन खा सकें। दोपहर के भोजन के लिए एक स्नैक्स की अनुमति है, पहला और दूसरा पकवान, लेकिन मिठाई संदिग्ध है क्योंकि वह पेट में किण्वन के कारण इसे पचाने में मुश्किल बना सकता है। शाम को, पाचन तंत्र थक गया, साथ ही पूरे जीव, और इसलिए भोजन केवल हल्का और कम कैलोरी दिखाया गया है, लेकिन तटस्थ। यह फल, सब्जियां, मछली या किण्वित भोजन हो सकता है।

क्या अच्छा है और क्या बुरा है?

वे लोग जो उचित पोषण चुनते हैं, दिन की योजना पर आहार अग्रिम में। लंच को आपके पास घर से लेना होगा, जैसा कि निकट सुपरमार्केट में आपको एक उपयोगी भोजन नहीं मिलेगा। उपयोगी और हानिकारक भोजन की एक सूची को भी याद रखना होगा। हल की गई सूची में - शरीर को लाभान्वित करने वाले व्यंजन। तो मांस के साथ शाम और बोल्ड गोरे में बीयर से इनकार करना होगा। मुख्य पोषण फल, सब्जियों, अनाज, डेयरी उत्पादों, मांस और मछली पर आधारित है। गोभी पर अधिक ध्यान दें जो एक फाइबर से भरा हुआ है जो भूख को कम करता है और पेट भरता है। यदि आप हर दिन वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति का आहार हैं, तो अपने नाली को अंगूर के लिए भुगतान करें। यह अनूठा फल ग्लूकोज के स्तर को कम करता है और वसा भंडार को प्रभावित करता है। वैसे, सेब और नाशपाती के बारे में मत भूलना, जो पेक्टिन के आरक्षित हैं। वे कैलोरी द्वारा छेड़छाड़ किए बिना, पेट भरते हैं।

नाश्ता के लिए पागल और जामुन चुनें। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि स्वादिष्ट भी है। अपने आहार में चीनी की मात्रा को नियंत्रित करें और यदि संभव हो, तो इसे सुरक्षित अनुरूपताओं, जैसे स्टेविया के साथ बदलें। लेकिन मुसेली के सभी प्रकार, जो कई वजन कम करने का विकल्प चुनते हैं, उनके आहार में कम करना बेहतर होता है। बहुत अधिक चीनी, रंग और स्वाद सुधारक पाए जाते हैं। इस तरह के additives के साथ, हर दिन के लिए उचित पोषण का राशन असंभव है। इसके अलावा, डिब्बाबंद भोजन, शराब, कार्बोनेटेड और ऊर्जा पेय लाल निषिद्ध क्षेत्र में आते हैं। बेशक, अवांछित तला हुआ, नमक और स्मोक्ड व्यंजन। उन्हें बेक्ड और स्टीम्ड पर बदलना बेहतर है। कन्फेक्शनरी भी अवांछनीय है। कड़वाहट में कड़वाहट में पूरे भोजन स्लैग भेजने के लिए चिप्स को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, चकाचौंध, fillers के साथ yogurts। सॉसेज और सॉसेज को इस शर्त के साथ अनुमति दी जाती है कि आप उनकी रचना को जानते हैं, यानी, प्राकृतिक उत्पादों की अनुमति है। लेकिन इस मामले में, संयम महत्वपूर्ण है, क्योंकि संरचना में बड़ी मात्रा में वसा के बारे में भूलना असंभव है। इस तरह यह निकलता है जो हर दिन बलों के लिए सही आहार बनाता है जो हर किसी को नहीं चाहता है। जैसा कि, इस मामले में, नीचे दी गई तस्वीर पर एक नज़र डालें, जो एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू का प्रतिनिधित्व करता है। शायद यह आपको इस कठिन व्यवसाय में मदद करेगा।

गठबंधन उत्पादों

बेशक, प्राथमिकता और उपयोगी उत्पादों की पसंद को प्राथमिकता में, लेकिन उनके वफादार संयोजन भी बहुत महत्व रखते हैं। मुख्य सिद्धांतों का अनुपालन करने में विफलता पूरे विचार को पार कर सकती है और पाचन विकार का कारण बन सकती है। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार कैसे बनाएं और गलत होने के लिए कुछ भी नहीं? सबसे पहले आपको याद रखना होगा कि विभिन्न प्रोटीन को जोड़ना असंभव है। अंडे से अलग मछली की आवश्यकता होती है, और बाद में मांस में हस्तक्षेप नहीं होता है। वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम से ईंधन भरने के साथ लेग्यूम्स "लगता है" का स्वाद अधिक दिलचस्प है। सेम में बहुत सारी सब्जी प्रोटीन, जो आपको उन्हें सब्जियों से जोड़ने की अनुमति देती है। फल बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, इसलिए आपको उन्हें अन्य उत्पादों से कनेक्ट नहीं करना चाहिए। अंडे सब्जियों और हिरन के साथ व्यंजनों में अच्छे हैं। खट्टे भोजन को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के साथ मिश्रित नहीं किया जा सकता है - वसा के साथ, लेकिन गोभी लगभग हमेशा उपयुक्त है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक रस के चयन को उत्तेजित करता है।

सब कुछ - जरूरतों से

किशोरावस्था के लिए सही आहार वयस्क संस्करण से थोड़ा अलग है, लेकिन लिंग के मतभेदों का वजन होता है। अनुमत कैलोरी सामग्री अभी भी उम्र के आधार पर बदल रही है। गणना करते समय, शारीरिक परिश्रम और शरीर की शारीरिक विशेषताओं के अस्तित्व को ध्यान में रखना आवश्यक है। बच्चे का आहार काफी हद तक अपने स्वास्थ्य और पूर्ण विकास पर निर्भर करता है। पोषण के आधार पर - उपयोगी पदार्थों और ट्रेस तत्वों का एक सेट। अनुमत उत्पादों की सूची उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, शिशु में पांच वर्षीय बच्चे का भोजन प्रतिबंधित है। आहार के गठन में, भोजन मोड महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी नवजात बच्चों को अनुरोध पर खिलाया जाना चाहिए। प्रारंभ में, पोषण का आधार मातृ दूध है, लेकिन समय के साथ अपनाया गया। सबसे पहले चम्मच पर, और समय के साथ वॉल्यूम 200 ग्राम तक बढ़ता है। बच्चे को अनाज, दूध, मछली और अंडे, विभिन्न प्रकारों और गाजर के गोभी के मेनू में उपस्थिति की आवश्यकता होती है। आज इसे पहले से ही साबित कर दिया गया है कि सूप की दैनिक खपत सभी बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा नहीं करती है, लेकिन फिर भी ठंडे अवधि में, मांस सूप अच्छी तरह से समर्थित बलों हैं, और सब्जी सुओला गर्मियों में संतृप्त हो सकते हैं और ऊर्जा शुल्क ले सकते हैं।

एक दिन के लिए उचित पोषण का आहार कैसे बनाएं? सबकुछ काफी सरल है, लेकिन आपको याद रखना होगा कि मेनू में ऐपेटाइज़र छोटे, बेहतर। नाश्ते के लिए, एक स्कूलबॉय का बच्चा दूध पर दलिया की एक प्लेट खाने के लिए अच्छा होगा। फ़ोरिज भरें शहद का एक चम्मच हो सकता है, और चमक के लिए जामुन या केला के टुकड़े जोड़ सकते हैं। दलिया कुछ घंटों के लिए कसकर संतृप्त है, लेकिन स्नैक्स के लिए स्कूल के लिए, बच्चे को सैंडविच की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, पूरे अनाज की रोटी से एवोकैडो, हैम, पनीर और सेब के पतले कटा हुआ के साथ। प्राकृतिक दही सरसों के साथ मिश्रित, ईंधन भरने के लिए उपयुक्त है। सैंडविचर के अलावा, स्नैक के लिए एक स्कूली बॉय को एक फल और पानी की एक बोतल की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन के लिए आप एक गोभी और एक किटलेट के साथ ताजा का एक हिस्सा खा सकते हैं। एक और नाश्ता दोपहर के करीब है - वनस्पति तेल और पनीर के साथ सैंडविच के साथ सब्जी सलाद। रात्रिभोज के लिए - हल्का भोजन - शहद चाय के साथ एक साइड डिश और चाय के साथ बेक्ड मछली का एक हिस्सा। बिस्तर से पहले, आप केफिर का एक गिलास पी सकते हैं या यहां तक \u200b\u200bकि खुद को छेड़छाड़ कर सकते हैं और दूध के लिए पटाखे काट सकते हैं।

सुंदर महिलाओं के लिए

लड़की को उचित पोषण का आहार आसान है, क्योंकि यह आमतौर पर काम पर शारीरिक रूप से व्यस्त होता है। 40% से सुंदर आधे के प्रतिनिधियों के लिए सक्षम बनाया मेनू सब्जियों और फलों को शामिल करना चाहिए। कम शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको प्राकृतिक ऊतक जोड़ने की आवश्यकता है। भोजन का आधार अनाज और अनाज, विशेष रूप से भूरे चावल होना चाहिए। यह एक उत्कृष्ट अवशोषक है जो शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है। पोटेशियम भंडार भरने के लिए, अधिक पागल खाते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का साधन लड़की को औसत दैनिक कैलोरी सामग्री पर आधारित होना चाहिए। भोजन में थोड़ा क्वेंचिंग बनाना और व्यायाम जोड़ने के लिए आवश्यक है। अक्सर, समग्र कैलिपर 1800 kcal के आंकड़े से अधिक नहीं होना चाहिए। सुबह में आप नाश्ता और शहद ले सकते हैं, और आप प्रोटीन को प्राथमिकता दे सकते हैं। फ्राइड अंडे या आमलेट - हार्दिक और सरल विकल्प। दोपहर के भोजन के लिए, यहां तक \u200b\u200bकि एक लड़की भी एक सब्जी साइड डिश के साथ मांस खाने की जरूरत है। Bifstex बीफ उपयुक्त, किसी भी पक्षी पट्टिका या मछली से fricas है। रात्रिभोज प्रोटीन और प्रकाश बनाते हैं। जामुन, प्रोटीन पुलाव, फाइबर के साथ केफिर के साथ कॉटेज पनीर, सलाद के साथ मछली। लेकिन स्नैक्स रहते हैं, जिसके बिना सही पोषण असंभव है। दिन के आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल हैं। यह मक्खन या नींबू के रस, पागल, प्राकृतिक योग, पटाखे के साथ उपयोगी उत्पादों, फल और सब्जी के सलाद से सैंडविच हो सकते हैं।

सबसे मजबूत के लिए

पुरुषों के लिए, पुरुषों के लिए एक बड़ी कैलोरी की अनुमति है, लेकिन वे विशेष रूप से स्लैब पर समय बिताना पसंद नहीं करते हैं, इसलिए वे सही आहार बनाने के लिए आलसी हो सकते हैं। तालिका ऐसे व्यवसाय में अच्छी सेवा प्रदान करेगी। एक सप्ताह के लिए एक योजना तैयार करके, आप इसे साप्ताहिक और पुन: उपयोग को थोड़ा संशोधित कर सकते हैं। इसलिए, 2500 किलोग्राम के अनुमोदित टैंज से पीछे हटने के लिए आवश्यक है, जो एक ऐसे व्यक्ति के लिए प्रासंगिक है जो गंभीर शारीरिक कार्य में व्यस्त नहीं है। अन्यथा, आंकड़ा बढ़ रहा है। ऊर्जा स्रोत आदर्श रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ये सब्जियां, फल, ग्रीन्स, अनाज और अनाज हैं। लेकिन केवल उन्हें खिलाया नहीं जाएगा, इसलिए पुरुषों के लिए उचित पोषण का आहार आवश्यक रूप से प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना चाहिए। दिन में न्यूनतम 100 ग्राम प्रोटीन का उपयोग दिखाया गया है। यह मेनू सब्जी वसा में भी लायक है जो पागल, तेल, बीज, एवोकैडो में हैं। बहुतायत में, मछली में उपयोगी वसा निहित हैं। दिन पर उचित पोषण का एक अनुकरणीय आहार जिंक, प्रोटीन और फास्फोरस में समृद्ध उत्पादों पर आधारित है। कुटीर पनीर पुलाव, तला हुआ अंडे और पनीर के साथ एक सैंडविच के साथ नाश्ता। दोपहर के भोजन के लिए, उबले हुए चावल के साथ खरगोश पसंद करते हैं। शाम को, ब्रोकोली के साथ एक चिकन है। पुरुषों के लिए निषिद्ध क्षेत्र में, महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करने वाले उत्पाद। यह सोया, सॉसेज, कॉफी, अर्द्ध तैयार और बियर है।

एम्बुलेंस हाथ के लिए विकल्प

इसलिए, यदि आप आकार को समायोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति के दिन के आहार को शुरू करने की योजना बनाएं। यह आसान है, लेकिन उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करें। यदि, वजन घटाने के अलावा, मैं मांसपेशियों को खींचना चाहता हूं, यह आहार में खेल additives जोड़ने के लायक है। लेकिन एक पेशेवर ट्रेनर से परामर्श करते समय उनसे परामर्श करना आवश्यक है, अन्यथा, परिणामस्वरूप, आप फैटी द्रव्यमान में वृद्धि कर सकते हैं, न कि मांसपेशियों में।

तो वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति के अपने आहार को विविधता कैसे प्राप्त करें? उदाहरण के लिए, सोमवार को, आपके पास पूरी तरह से रोटी, उबला हुआ मछली या चिकन, टमाटर, हरियाली और पनीर के साथ नाश्ता सैंडविच है। एक खट्टा दूध पीना। मंगलवार की सुबह आप बाव, रोटी और टमाटर के रस के साथ उबले हुए अंडे को मजबूत कर सकते हैं। बुधवार को मीठे मिर्च और टमाटर के साथ एक आमलेट की योजना बनाएं। गुरुवार को, सुबह में मूड को पनीर दिया जाएगा। और शुक्रवार को आप पहले से ही कम वसा वाले पनीर के साथ-साथ उबले हुए अंडे और सब्जी सलाद के साथ सुबह सैंडवॉश खा सकते हैं। आप सप्ताहांत पर आराम और नाश्ते के लिए थोड़ा और अनुमति दे सकते हैं। शनिवार को पनीर उत्पादों के लिए संघनित दूध जोड़ें, और रविवार को बेकन के साथ अंडे खाते हैं।

लंच संतोषजनक और पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन मध्यम होना चाहिए। सोमवार को - सब्जी लाजगना, मंगलवार को - सब्जियों के साथ स्ट्यूड मछली, बुधवार को - चावल के सूप और स्टूड मछली का हिस्सा, गुरुवार को - क्रीम सूप के साथ क्रीम सूप, शुक्रवार को - सब्जियों के साथ उबला हुआ मछली। सप्ताहांत के लिए - फिर पेट का पर्व: ब्रोकोली के साथ चावल या सूअर का मांस के साथ तुर्की।

शाम को, आप एक फंतासी भी दिखा सकते हैं। मक्खन के साथ एक सब्जी सलाद तैयार करें और गैर-वसा दही के एक हिस्से के साथ बेक्ड मांस या सब्जी स्टू का एक टुकड़ा तैयार करें। शायद आप सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ पनीर पिज्जा पसंद करेंगे? या ग्रीक सलाद और भाग वर्मीसेली? विन-विन संस्करण ब्राउन चावल और उबला हुआ चिकन का एक हिस्सा है। सप्ताहांत में, अपने आप को क्रीमकिन के साथ क्रीम सूप का इलाज करें।

खैर, स्नैक्स की योजना बनाएं। यह फल, काले चॉकलेट के टुकड़े, कुटीर पनीर, सूखे फल और नट, दलिया या पटाखे, सब्जी सलाद और उबला हुआ पक्षी के टुकड़े हो सकते हैं। सबसे आसान विकल्प जाम या शहद के साथ केफिर है। आनंद के साथ कल्पना और वजन कम करने से डरो मत!