क्या खाना है और कब खाना है। खाना सही समय पर खाना। वजन घटाने के लिए पीने का आहार

सही आहार या आहार के दौरान भी अपने आप को मिठाई से वंचित न करें। हमारे ग्राहक मिठाई खाते हैं और वजन कम करते हैं, इसलिए व्यवहार में शामिल होना और वजन कम करना वास्तविक है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मिठाई खाना कब बेहतर है ताकि वजन न बढ़े, और आज दो परस्पर विरोधी राय हैं, हम उनके लेख का विश्लेषण करते हैं।

"यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मिठाई खाना बंद कर दें" - यह आसन बहुतों को पता है। लेकिन क्या सभी दुबली-पतली महिलाएं कभी मिठाई, कुकीज, अन्य कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों का इस्तेमाल बिल्कुल नहीं करती हैं? दरअसल, दुकानों में विभिन्न आकार के लोग "निषिद्ध फल" के लिए लाइन लगाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि मिठाई को अक्सर मनोवैज्ञानिक रूप से शामिल किया जाता है, ऐसी मिठाइयों को अस्वीकार करना बहुत दर्दनाक हो सकता है। और कई पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप विभिन्न व्यंजनों के साथ खुद को लाड़ कर सकते हैं। केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि मिठाई खाना कब सबसे अच्छा है ताकि वजन न बढ़े।

आपको मिठाई पूरी तरह से क्यों नहीं छोड़नी चाहिए

चीनी ही, कार्बोहाइड्रेट के रूप में, कम मात्रा में (महिलाओं के लिए प्रति दिन 50 ग्राम तक और पुरुषों के लिए 60 ग्राम तक) मानव शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि:

• वह ऊर्जा का स्रोत है;
• यह मस्तिष्क समारोह में सुधार करता है;
• जिगर के लिए अपने बाधा कार्य (शरीर से विषाक्त पदार्थों का उत्सर्जन) करना आवश्यक है;
• यह व्यक्ति की मानसिक स्थिति में सुधार करता है।

जाहिर है, चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ना इसके लायक नहीं है। यह समझना जरूरी है कि मीठा मीठा नहीं होता। उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज, जो मीठे जामुन और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करता है, चुकंदर या बेंत से प्राप्त सुक्रोज की तुलना में बहुत अधिक हानिरहित होता है। इसलिए, कन्फेक्शनरी और पेस्ट्री के बजाय शहद, सूखे मेवे, ताजे फल और जामुन को वरीयता देना बेहतर है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के अलावा बड़ी मात्रा में वसा होता है।
मिठाई के लिए सबसे अच्छा समय, वह समय जब शरीर में चीनी सबसे अच्छी तरह से घुल जाती है, एक ऐसा विषय है जिस पर आधुनिक पोषण विशेषज्ञ बहस करते हैं। कुछ लोगों का मत है कि केवल सुबह के समय ही फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना मिठाई का आनंद लेना संभव है। दूसरों का मानना ​​है कि अगर आप सच में चॉकलेट और केक खाते हैं, तो दोपहर की चाय में ऐसा करना बेहतर है। दोनों दृष्टिकोण अच्छी तरह से स्थापित हैं।

दिन के किस समय मिठाई खाना बेहतर है

सुबह के लिए राय

कई वजन घटाने के विशेषज्ञ विशेष रूप से मिठाई खाने की सलाह देते हैं सुबह 12 बजे तक... वे इस सवाल के सकारात्मक जवाब को सही ठहराते हैं कि क्या सुबह मिठाई खाना संभव है:

1. आने वाले दिन के लिए एक ऊर्जा भंडार बनाया जा रहा है।

सुबह के समय शरीर को पहले से कहीं अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए वास्तव में पौष्टिक होने के लिए, यह 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर यह दलिया है। लेकिन अगर आपके पास प्रोटीन ऑमलेट है, उदाहरण के लिए, आप इसमें सुरक्षित रूप से एक छोटा केक जोड़ सकते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट आपके मूड और प्रदर्शन को बढ़ावा देंगे। उनके कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर जमा होने की संभावना नहीं है, क्योंकि वे एक दिन में उपयोग में आ जाएंगे।

2. नाश्ते के लिए मीठा अधिक खाने के खिलाफ बीमा है।

एक उचित नाश्ते का ऊर्जा मूल्य 500-600 किलो कैलोरी तक होना चाहिए। यदि आप पनीर खाते हैं और बिना चीनी वाली कॉफी पीते हैं, तो शरीर को "ईंधन" की जरूरत का आधा भी नहीं मिलेगा। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जल्द ही एक व्यक्ति वास्तव में फिर से खाना चाहेगा। खाया हुआ केक आपको संतुष्ट रखेगा। इसी समय, चीनी की प्राप्त खुराक गेरलिन के उत्पादन को कम कर देती है, दिन के दौरान एक व्यक्ति को भूख की तीव्र भावना का अनुभव नहीं होगा।

3. नाश्ते के लिए चीनी युक्त खाद्य पदार्थ शेष दिन के लिए उचित पोषण के प्रति मानसिक दृष्टिकोण बनाने में मदद करते हैं।

व्यक्ति को यह नहीं लगता कि वह किसी भी चीज में खुद का उल्लंघन कर रहा है। उसके लिए प्रलोभनों के आगे झुकना आसान नहीं है, यह जानते हुए कि कल सुबह वह प्रतिष्ठित एक्लेयर या चॉकलेट का एक टुकड़ा खरीद सकेगा।

दोपहर के लिए राय

इस सिद्धांत के विरोधी अपनी राय व्यक्त करने की जल्दी में हैं कि, दुर्भाग्य से, इसकी कमियां हैं:

• सुबह में, इंसुलिन का स्तर बहुत कम होता है, मिठाई खाने से तेज उछाल आता है, जो इसके विपरीत, दिन के दौरान अधिक खाने को उकसाएगा;
• सुक्रोज एक कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए, कोई भी ऊर्जा आरक्षित के बारे में बात नहीं कर सकता है;
• एक अलग भोजन में "मिठाई" खाना बेहतर है, उन्हें अन्य व्यंजनों या उत्पादों के साथ मिलाए बिना, और 100 ग्राम तक के केक के टुकड़े को शायद ही पूर्ण नाश्ता कहा जा सकता है।

इसलिए, उनका मानना ​​है कि सबसे अच्छा दावत खाने का समय दोपहर की चाय है.

1. चीनी जल्दी टूट जाती है और अच्छी तरह अवशोषित हो जाती है।

शाम 4 बजे से शाम 6 बजे तक, इंसुलिन उत्पादन का स्तर उच्चतम होता है, इसलिए सुक्रोज जल्दी से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है, और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। खाया हुआ केक फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

2. डिनर तक होल्ड कर पाएंगे।

दोपहर के भोजन से दोपहर की चाय तक पर्याप्त समय बीत चुका है, शरीर को ऊर्जा से भरने की जरूरत है।

3. यह अलग से खाने के लिए निकलेगा।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कन्फेक्शनरी और अन्य मिठाइयों को अन्य उत्पादों से अलग सेवन करने की सिफारिश की जाती है। यह दोपहर के नाश्ते के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। लेकिन इसके अलावा, यदि आप पहली बार बहुत कम जीआई के साथ कुछ खाते हैं तो बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन में सामंजस्य स्थापित करना उपयोगी होगा।

4. आप देर शाम को मिठाई नहीं खाना चाहेंगे।

स्नैक "स्वादिष्ट" आपको रात के खाने में ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देता है।

लेकिन:

• इस तरह के दोपहर के नाश्ते के बाद, शाम को सक्रिय रूप से बिताने की सलाह दी जाती है, और टीवी के सामने नहीं लेटना;
• इस तरह के कार्बोहाइड्रेट "लोड" के बाद 30-40 मिनट में प्रशिक्षित करना वांछनीय है;
• एक खतरा है कि मिठाई के बाद आप रात का खाना बिल्कुल नहीं चाहेंगे।

जाहिर है, एक व्यक्ति जो अच्छाइयों को छोड़े बिना अपना वजन कम करना चाहता है, उसके पास एक विकल्प होता है। मिठाई खाते समय अपने लिए सबसे अच्छा निर्णय लेने के बाद, उसे माप के बारे में नहीं भूलना चाहिए। सुबह या दोपहर के नाश्ते में सौ ग्राम का केक आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन आधा केक अतिरिक्त पाउंड में बदल जाएगा, चाहे वह दिन के किसी भी समय खाया जाए। हम सामग्री की मात्रा की सावधानीपूर्वक गणना करते हुए और इस तरह स्वादिष्टता की कुल कैलोरी सामग्री को कम करते हुए, अपने दम पर बेकिंग का विकल्प भी प्रदान करते हैं।

फल और सब्जियां खाने का सही तरीका क्या है? आप में से किसी को भी मानव शरीर के लिए फलों और सब्जियों के लाभों के बारे में याद दिलाने की आवश्यकता नहीं है।

मौसम के दौरान इन व्यंजनों की एक निश्चित मात्रा में खाने से हमारा शरीर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा जमा करता है, जिसकी उसे बहुत आवश्यकता होती है, खासकर शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में।

लेकिन मौसम में फल और सब्जियां खाना काफी नहीं है। पता करने की जरूरत, कैसे और कब सब्जियां और फल खाना बेहतर है.

अब आइए इसका पता लगाने की कोशिश करें, क्योंकि उचित पोषण आपको इन उत्पादों से अधिकतम मात्रा में लाभ निकालने की अनुमति देगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

फल और सब्जियां खाते समय प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। क्योंकि एक को सब कुछ खाने की अनुमति है, जबकि दूसरे को कुछ प्रतिबंधों का पालन करना चाहिए जो उन्हें सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि हर चीज में कब रुकना है। आखिरकार, जब यह या वह फल (सब्जी) पक जाए, तो आपको उस पर झपटना नहीं चाहिए और खुद को पेट पर टटोलना चाहिए। यदि इसका पालन नहीं किया जाता है, तो आपको जहर मिल सकता है, और बहुत गंभीरता से।

आपका आहार संतुलित होना चाहिए। भी एक ही समय में कई प्रकार के फल और सब्जियां खाने की आवश्यकता नहीं है. उनमें से कुछ एक दूसरे के साथ ठीक से काम नहीं कर सकते हैं और पेट खराब कर सकते हैं।.

सामान्य तौर पर, आम तौर पर स्वीकार किया जाता है दैनिक दर, जो आधा किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। जिनमें से तीन सौ ग्राम फलों के लिए और दो सौ सब्जियों के लिए आवंटित किए जा सकते हैं .

लेकिन केवल वजन विशेषता का निरीक्षण करना पर्याप्त नहीं है। आपको सब्जियों और फलों को ठीक से खाने में भी सक्षम होना चाहिए। आखिरकार, इन उत्पादों की श्रेणियां और किस्में हैं जिन्हें दैनिक उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

उदाहरण के लिए, फलों के संबंध में, आप हर दिन सेब खा सकते हैं, रहिला, आड़ूतथा खुबानी... लेकिन अनानास, अंगूर, खरबूजे, आम का सेवन सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं करना चाहिए।

सब्जियों के लिए, तो खीरे, टमाटर,विभिन्न सलादआप सचमुच हर दिन खा सकते हैं।

क्योंकि कच्ची सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन वे सब्जियां जो गर्मी उपचार के लिए खुद को उधार देती हैं - बीट, गाजर, आलू, तोरी और अन्य - प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा खो देते हैं।

और कैलोरी सामग्री काफी है। इस मामले में, उनके उपयोग को सीमित करना बेहतर है।

शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि दोपहर के भोजन से पहले कोई भी सब्जी और फल सबसे अच्छा खाया जाता है... सीमा शाम चार बजे की है। इस समय के बाद, ऐसे उत्पादों के उपयोग से बचना बेहतर है। अन्यथा, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इस उत्पाद श्रेणी के लिए ये केवल तीन मुख्य विशेषताएं हैं। लेकिन इस श्रेणी में से प्रत्येक के उपयोग के अपने नियम हैं।

फलों के संबंध में, निम्नलिखित सिफारिशों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है::

1) फल सबसे उपयोगी कच्चे और पके होते हैं, इसलिए परिरक्षण, ऊष्मीय रूप से प्रसंस्कृत रस और खाद को छोड़ देना चाहिए।

2) ताजा खाना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना भी अच्छा है।

3) विदेशी, चमक के लिए मोम (प्रस्तुति और लंबे समय तक भंडारण के लिए), फल व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं लाते हैं।

4) ताड़ को वास्तव में उगाए गए उत्पादों को दिया जाना चाहिए। यदि आपके पास अपना बगीचा या बगीचा नहीं है, तो बाजार में ऐसा करने वाले बागवानों और बागवानों से खरीदना बेहतर है।

5) फल जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए अधिक पर्याप्त भोजन करने से कुछ समय पहले या उसके बाद एक निश्चित समय के बाद उन्हें खाना बेहतर होता है।

6) सुबह खाली पेट फल लेना अच्छा होता है। पहले से ही सुबह में आप अपने शरीर को जीवंतता, ऊर्जा, शक्ति के साथ चार्ज करेंगे।

7) मिठाई के रूप में फल खाएं(जैसा कि अक्सर यहाँ किया जाता है) दृढ़ता से निराश... यदि आप फलों के साथ मुख्य भोजन खाते हैं, तो पेट में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे असुविधा और सूजन हो जाएगी।

8) कुछ प्रकार के फल छिलके के साथ खाने पर बहुत फायदेमंद होते हैं। इसमें आवश्यक विटामिन जमा होते हैं।

9) फलों के जैम और परिरक्षित औषधीय प्रयोजनों के लिए अच्छे हैं। लेकिन इनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो आंकड़े को नुकसान पहुंचाएगी। इसलिए रोजाना चम्मच से खाना नहीं चाहिए।

फल और सब्जियां खाने के लिए इन सामान्य दिशानिर्देशों के साथ खुद को बांधे रखें। लेकिन यह प्रत्येक की विशेषताओं को जानने योग्य भी है इन उत्पादों के... यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं। ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जिनके लिए मीठे फल contraindicated हैं - ये मधुमेह रोगी हैं।

सेबअधिक पर्याप्त भोजन करने से पहले न खाएं। यहाँ नाशपाती भूख बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है... इसलिए इनका सेवन मुख्य भोजन से पहले करना चाहिए। नाशपाती का मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है। अगर आप लंबी यात्रा पर जा रहे हैं तो इस पर ध्यान न दें।

पेट खराब होने पर इस फल को अपनी भोजन सूची से हटा देना चाहिए। लेकिन कब्ज के साथ, इसके विपरीत, आपको कुछ फल खाने की जरूरत है।

हमारे क्षेत्र में लंबे समय से प्रिय विदेशी एक व्यस्त दावत के बाद कीवी अच्छी मदद करेगा- पेट में जलन और भारीपन से राहत दिलाता है। लेकिन इसे कभी भी डेयरी उत्पादों के साथ न मिलाएं।

केले में बहुत अधिक कैलोरी होती है... इसलिए इन्हें खाली पेट नहीं खाना चाहिए। इनके बार-बार इस्तेमाल से भी कुछ अच्छा नहीं होगा। इस उत्पाद को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे भूख अच्छी तरह से तृप्त होगी और पेट भी भरेगा।

यह सलाह दी जाती है कि ताजा चुना हुआ खाएं और इसे पानी के साथ न पिएं। अन्यथा, पेट में वही किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

कीनूतथा संतरेबहुवचन से एलर्जी होने की संभावना अधिक होती है। इसके अलावा, वे अपनी अम्लता के कारण दांतों के इनेमल को नष्ट कर देते हैं।

मुख्य भोजन के कम से कम एक घंटे बाद इन फलों का सेवन करना सबसे अच्छा है। और खाने के बाद मुंह को कुल्ला करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इससे आपके दांत लंबे समय तक बरकरार रहेंगे।

कुछ प्रकार के फल न केवल कुछ प्रकार की बीमारियों के लिए हानिकारक होते हैं, बल्कि नर्सिंग माताओं के लिए भी contraindicated हैं।

युवा माताओं को अंगूर जैसी अच्छाइयों को भूल जाना चाहिए।, खरबूज, कीनू, संतरे, रहिला, आड़ू, nectarine,चेरी... ये खाद्य पदार्थ बच्चे में गैस उत्पादन बढ़ा सकते हैं और यहां तक ​​कि एलर्जी की प्रतिक्रिया भी पैदा कर सकते हैं।

सब्जियों को लेकर भी कई नियम हैं।.

1. कच्ची सब्जियां कम मात्रा में ही खाई जा सकती हैं - गाजर, चुकंदर, पत्ता गोभी, सलाद, खीरा, टमाटर, मूली। इसलिए, सब्जियों को ठीक से तैयार करना चाहिए। उन्हें ज़्यादा न पकाएँ, क्योंकि वे सभी उपयोगी गुण खो देते हैं। बेहतर है कि थोड़ा न पकाएं ताकि सब्जियां कुरकुरे हो जाएं;

2. पकी और बहुत तली हुई सब्जियां शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाती हैं, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती हैं;

4. हो सके तो सब्जियों को भाप दें। उत्पादों को संसाधित करने की यह विधि आपको मानव शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और तत्वों की अधिकतम मात्रा को बचाने की अनुमति देती है;

5. ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है - नींबू, लहसुन, प्याज;

6. ताज़ी चुनी हुई सब्जियों का खूब सेवन करें - मूली, प्याज, खीरे,टमाटर.

ताजे फल और सब्जियां मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक हैं। अपने शरीर के लिए केवल लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें सही तरीके से खाना सीखें!

कई लोगों के लिए, उनका आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इससे कैसे संबंधित है?

सवाल अक्सर उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, मसालेदार और नमकीन भोजन नहीं करना चाहिए और मादक पेय को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक शक्तिशाली, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों से ग्रस्त होता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताओं और दयालु दादी-नानी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख के साथ भोजन करना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी दिए गए भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक स्वस्थ वयस्क का आहार क्या होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन की नियमितता
• दिन के दौरान भोजन की भिन्नता
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान इसके भोजन द्वारा भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार पर (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में जीभ को भोजन की आवश्यकता होती है, पेट की नहीं।

आप निम्नलिखित स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "चूसता है", पेट में "चूसता है", ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (पसंद, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करने वाली कई मस्तिष्क संरचनाएं) के बाद अंग को उतारने का संकेत देता है।

सही आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। भूख भोजन के लिए सही आवेग होना चाहिए, क्योंकि भूख के धोखे से वजन अधिक होता है।

भोजन की संख्या

भोजन की बहुलता या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• उम्र;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्यसूची।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):

सबसे पूर्ण खाद्य प्रसंस्करण।

भोजन का बेहतर पाचन।

पोषक तत्वों का उच्चतम अवशोषण।

शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर आपूर्ति के कारण आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना।

पित्त का बेहतर बहिर्वाह प्रदान करना।

नमूना भोजन कार्यक्रम

एक अनुमानित भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात का खाना।

नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दोपहर का भोजनहल्का और कार्बोहाइड्रेट कम होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि अपना दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या किसी प्रकार के फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेंगे।

दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल किसी प्रकार के फल, दलिया या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, यह पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" आता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। यदि आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी "डेंजर जोन" में भोजन न करें।

बायोरिदम एक उचित पोषण कार्यक्रम का रहस्य है

एक अच्छी भोजन योजना का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी निश्चित गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब कोई व्यक्ति आमतौर पर सक्रिय गतिविधि शुरू करने पर जागता है, जब वह आराम करता है और अंत में, जब वह सोने की तैयारी करता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के अभ्यस्त हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय को उदय के साथ मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह से ही बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त भोजन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और आपके अगले भोजन तक भूख में देरी करना सुनिश्चित करेगा। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, नाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब स्थगित करने के लिए एक विपरीत स्नान करें।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। ऐसे भिन्नात्मक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाने वाले व्यंजनों के सेट का सेवन समय पर वितरित कर सकते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद, दूसरे कोर्स पर नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान खूब पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन आपके भोजन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दोपहर के भोजन के समय आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले करना चाहिए।

रात का खाना रात 8 बजे के बाद नहीं। रात 8 बजे के बाद भोजन करने से अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ, स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन भर में कैलोरी ब्रेकडाउन

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। ठीक से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के भोजन कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को भरपूर शाम के भोजन के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना, अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है।

भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और भोजन के तर्कसंगत सेवन के इन सिद्धांतों का अनुपालन, साथ ही स्वस्थ भोजन के पिछले नियम न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाएंगे, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएंगे।

मोटे लोग अक्सर दिन में केवल 2 बार खाते हैं, और ईमानदारी से समझ नहीं पाते हैं कि वजन क्यों नहीं बढ़ता है। इस जीवनशैली वाले कुछ लोगों का वजन भी बढ़ जाता है, खासकर अगर दूसरा, आखिरी भोजन शाम को हो। आइए देखें कि गलती क्या है।

खाना शायद ही कभी हानिकारक क्यों होता है?

रहस्य इस तथ्य में निहित है कि कम बार खाने की आदत, लेकिन बहुत अधिक, आपको अधिक कैलोरी प्राप्त करने की तुलना में अधिक लगातार स्नैक्स से प्राप्त होता है, जब आप शरीर में पूर्णता की निरंतर भावना बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं।

यह ज्ञात है कि भूख का सीधा संबंध रक्त शर्करा के स्तर से होता है। यदि आप शायद ही कभी खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, थकान महसूस करते हैं और, जैसे ही अवसर मिलता है, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन पर थपथपाते हैं, और इसके अलावा, आप जल्दी से पर्याप्त खाते हैं। चूंकि भोजन शुरू होने के 15-20 मिनट बाद ही पेट भरा हुआ महसूस होता है, इसलिए आप जितना खाना चाहिए, उससे कहीं अधिक खाते हैं, जैसे कि आप टुकड़ों को निगलते हैं।

वजन कम करने के लिए, पेट में चूसते समय गंभीर भूख को रोकने के लिए, पूरे दिन रक्त शर्करा को समान स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करने की आवश्यकता है। खाने के 4-6 घंटे के भीतर मेटाबॉलिक रेट धीमा हो जाता है। इसीलिए, वजन कम करते समय अक्सर और छोटे हिस्से में दिन में कम से कम 4-6 बार खाना जरूरी है। और वजन कम करते समय कैलोरी गिनना भी अच्छा होगा, ताकि ज्यादा खाना न पड़े। भोजन को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, धीरे-धीरे खाने की कोशिश करना, यह महत्वपूर्ण है ताकि जितना संभव हो उतना कम भोजन आपके पेट में आने से पहले ही रेंग जाए।

3 या 7 भोजन से बेहतर कौन सा है?

किस तरह का आहार आपकी जीवनशैली के अनुकूल है? क्या आप बहुत कम और अच्छी तरह से खाते हैं, या थोड़ा कम, लेकिन अक्सर?

यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं और प्रसिद्ध आहार से परिचित हैं, तो आप शायद जानते हैं कि उनमें से कई दिन में तीन भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने एक प्रयोग किया: उन्होंने उन लोगों की पेशकश की जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक सात-भोजन भोजन योजना। उसी समय, भागों को बहुत छोटा बनाया गया था। इस पद्धति का उपयोग जंगली जानवरों द्वारा किया जाता है, जो वैसे, अधिक वजन से ग्रस्त नहीं होते हैं।

बेशक पूरे दिन खाना और एक ही समय पर वजन कम करना किसी भी लड़की का सपना होता है। लेकिन हकीकत में यह कितना कारगर है? नीचे हम आपको 2 खाद्य मॉडल के पेशेवरों और विपक्षों की तुलना करने की पेशकश करते हैं: भोजन दिन में 7 बार और भोजन दिन में 3 बार।

दिन में पांच से सात बार भोजन

बेशक, अक्सर और थोड़ा होता है - यह अच्छा है। इस तरह, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और भूख से अधिक नहीं खाते हैं।

सकारात्मक पक्ष:

• इस तरह के लगातार भोजन के साथ, दक्षता बढ़ जाती है। दिन में 5-7 बार भोजन करने से आपका शरीर लगातार ऊर्जावान रहता है। इसका परिणाम प्रफुल्लता, गतिविधि और उच्च दक्षता है;
• एक दिन में सात भोजन के साथ, वे भूख के मुकाबलों से पीड़ित नहीं होते हैं। पूरे दिन में यह नियमित, अल्पकालिक भोजन का सेवन सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। नतीजतन, भूख नहीं लगती है और आप एक बार में बहुत कुछ नहीं खा पाएंगे। यदि आप सेब को नाश्ते के रूप में खाते हैं तो यह सिद्धांत आपको वजन कम करने में मदद करता है। तो आप अपने शरीर में मिठाई के प्रति उदासीनता विकसित कर सकते हैं;
• चयापचय में सुधार होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पाचन अंग लगातार काम कर रहे होते हैं। नतीजतन, बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।

नकारात्मक पक्ष:

• निर्धारित समय - सीमा। कभी-कभी इस तरह के आहार का पालन करना मुश्किल होता है, हर व्यक्ति हर दो घंटे में खाने का प्रबंधन नहीं करता है;
• वसा अधिक धीरे-धीरे जलती है। इस तथ्य के कारण कि रक्त में इंसुलिन की मात्रा लगातार बढ़ रही है, कोशिकाओं में वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है या व्यावहारिक रूप से पूरी तरह से बंद हो जाती है;
• पेट खराब होने पर आप ज्यादा खा सकते हैं।

दिन में तीन से चार बार भोजन

आप 3-4 घंटे से अधिक भूखे न रहें, भोजन समान रूप से आता है, अधिक भोजन नहीं होता है। ये प्लसस हैं, लेकिन माइनस के बारे में क्या?

सकारात्मक पक्ष:

• वसा जल्दी जल जाती है। जब भोजन पचता है तो इंसुलिन नहीं बनता है। रक्त में इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वसा जमा नहीं होती है, शरीर पहले से जमा वसा जमा करना शुरू कर देता है;
• अच्छा भोजन नियंत्रण। एक दिन में तीन भोजन के साथ, आप प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना आसान है;
• भूख "घड़ी से"। शरीर एक निश्चित समय के लिए अभ्यस्त हो जाता है, यही वजह है कि हर दिन एक ही विशिष्ट समय पर भूख लगती है।

नकारात्मक पक्ष:

• यदि आप लगभग 4 घंटे तक भोजन नहीं करते हैं, तो आपको भूख का सामना करना पड़ता है। आप कभी-कभी समय से पहले खाना चाह सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि जब भोजन पचता है, तो बड़ी मात्रा में इंसुलिन खर्च होता है, इसलिए रक्त में इसका स्तर गिर जाता है;
• पोषक तत्व बदतर अवशोषित होते हैं। मामले में जब भोजन के साथ शरीर एक साथ कई पोषक तत्व और उपयोगी पदार्थ प्राप्त करता है, तो वह अक्सर उनका सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग नहीं कर पाता है।

संक्षेप

तीन या चार दिन का भोजन मॉडल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक समय में खाए गए हिस्से की मात्रा को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं और हर 2 घंटे में नहीं खा सकते हैं। पांच-, सात-भोजन खाद्य मॉडल को उन लोगों के लिए सुरक्षित रूप से अनुशंसित किया जा सकता है जिनकी सक्रिय जीवन शैली है और जो खेल के लिए जाते हैं। जो लोग लगातार खाना चाहते हैं, उनके लिए आप भी इस तरह वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं।

किसी भी खाने के पैटर्न के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संतुलित होना चाहिए। आपको बिना ज्यादा खाए अक्सर खाने की जरूरत होती है। अक्सर सब्जियां, मध्यम मात्रा में वनस्पति तेल, प्रोटीन और धीमी कार्ब्स खाएं, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं और लगातार 3 घंटे से अधिक समय तक तेज रहें ताकि आपका रक्त शर्करा बहुत अधिक न बढ़े, जिससे आपको पेशाब करने की इच्छा हो। तेजी से कार्ब्स खाने के लिए। वजन घटाने के लिए, यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी सामग्री से अधिक न हों, और दिन में 4 या 7 बार खाएं - यह आप पर निर्भर है!

जब हम अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने की कोशिश करते हैं, तो हम जो खाते हैं उस पर बहुत ध्यान देते हैं। लेकिन साथ ही हम यह बिल्कुल नहीं सोचते कि खाने की मेज पर कब बैठना बेहतर है, दिन में कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम कस कर तय कर लें तो क्या होगा।

एक दिन में भोजन की सामान्य संख्या तीन है। और अगर आप भाग्यशाली हैं। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि अगर वे पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं या अपने भोजन को दिन में एक बार सीमित कर देते हैं, तो आधे समय में उनका वजन कम हो जाएगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा और कुछ नहीं होता है।

हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह वसा जलने में सुधार करता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, लेप्टिन (एक हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है) को अपना जादू काम करने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह कोर्टिसोल, स्ट्रेस हार्मोन के उत्पादन के संतुलन को भी नियंत्रण में रखता है।

नाश्ता न छोड़ें!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि दिन की शुरुआत एक अच्छे हार्दिक नाश्ते के साथ करनी चाहिए। यह आपको एक लंबे, फायदेमंद दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप जो कुछ भी हाथ में आता है, उसके साथ आप भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं। और दफ्तरों में आमतौर पर आपको मिठाइयां और कुकीज मिल जाती हैं।

सोने से तीन घंटे पहले भोजन न करें।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर बढ़ता है और मेलाटोनिन और ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन कम होता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। इसके अलावा, खराब नींद इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हम अगले दिन अधिक खा सकते हैं।

यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो कम और उच्च सामग्री वाला हल्का भोजन करने की सलाह दी जाती है।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार करने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन खाना और दोपहर या रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना सबसे अच्छा है। टमाटर का आमलेट एक बेहतरीन नाश्ता है!

कभी भी खाली पेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू न करें।इन गतिविधियों के लिए, आपके शरीर को इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्डियो वर्कआउट खाने से 30 मिनट पहले किया जा सकता है।

इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले भरने की जरूरत है। अगर आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो बस व्यायाम शुरू न करें। कसरत से पहले, आप केले, नट्स या सूखे मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं - कैलोरी में उच्च, जल्दी से अवशोषित, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और भूख से राहत देता है।

भोजन पर ध्यान दें।भोजन करते समय, किसी ऐसी चीज से विचलित होना अवांछनीय है जो आपके दोपहर के भोजन से संबंधित नहीं है। अपनी मुख्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, सभी स्वादों का अनुभव करें, अंत में आराम करें और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन एक कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।

प्रोटीन पहले आते हैं।भोजन के साथ, पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करें, और फिर बाकी सब कुछ। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भरा हुआ है। इस प्रकार, आप उतना ही खाएंगे जितना आपको चाहिए।

भोजन के बाद शराब पिएं।यदि आप रात के खाने या किसी अन्य पेय के साथ पीने का फैसला करते हैं, तो खाने के बाद ऐसा करना बेहतर होता है, न कि इस दौरान। भोजन के बाद शराब भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाती है।

और अगर आप शाम को सफेद शराब पीने का फैसला करते हैं - ध्यान रखें कि यह आपकी भूख को बढ़ाता है और आपके खाने की संभावना बहुत अधिक होती है।