क्या बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन खाना संभव है? क्या प्रोटीन सप्लीमेंट के बिना शरीर सौष्ठव में पंप करना संभव है। कीमतें और प्रोटीन कहां से खरीदें

प्रोटीन - लगभग पूरी तरह से एक प्रोटीन उत्पाद, आपको मांसपेशियों के ऊतकों में ध्यान देने योग्य वृद्धि देने और एक राहत सिल्हूट बनाने की अनुमति देता है। एंडोमोर्फ - जो लोग पूर्णता के लिए प्रवण होते हैं, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने और शरीर की वसा जलाने के लिए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना बेहतर होता है।

एक गेनर, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (इसमें 80% तक होता है), ऊर्जा की एक शॉक डोज़ दे सकता है, जो कसरत की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट है जो परेशानी का स्रोत बन सकता है - व्यर्थ ऊर्जा जल्दी से पक्षों और कूल्हों पर वसा के रूप में एक मितव्ययी शरीर द्वारा जमा की जाएगी।

गेनर्स को एक्टोमोर्फ्स द्वारा लिया जाना चाहिए - पतले, धीरे-धीरे और मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त करना।

क्या प्रोटीन पानी या दूध के साथ पीना बेहतर है?

सूखे मिश्रण से प्रोटीन शेक बनाने के लिए सामान्य तरल पदार्थ हैं पानी (पानी को उबालना नहीं ताकि प्रोटीन फटे नहीं), दूध और जूस। तरल की मात्रा वास्तव में मायने नहीं रखती है, यह केवल पेय के घनत्व को प्रभावित करती है। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप प्रोटीन शेक को बहुत पतला बनाते हैं, तो यह प्रोटीन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया को ख़राब कर सकता है।

प्रोटीन को साफ पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है, क्योंकि। यह किसी भी तरह से प्रोटीन अवशोषण की दर को प्रभावित नहीं करता है, जो दूध के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए पीने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है?

यदि आप एक ही समय में अपना वजन कम करने और प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको चेतावनी देते हैं: आपको खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने और प्रोटीन भोजन की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए हम कार्बोहाइड्रेट युक्त गेनर नहीं बल्कि प्रोटीन चुनते हैं।

तो, प्रोटीन शेक के उपयोग को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें:

1. हम लंबे समय तक प्रभाव के साथ प्रोटीन मिश्रण चुनते हैं: धीमा या जटिल।
2. खुराक को मानक के ½ के रूप में लिया जाता है - लगभग 15 ग्राम।
3. सोने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और उसके बाद 2 घंटे और सोने से पहले भी प्रोटीन पेय पीना आवश्यक है।

मट्ठा प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट सभी अलग-अलग प्रकार के व्हे प्रोटीन हैं और इन्हें अलग-अलग तरीकों से भी लिया जाना चाहिए।

1. हाइड्रोलाइज़ेट। आपको इसे अमीनो एसिड की तत्काल आवश्यकता के साथ पीने की ज़रूरत है, अर्थात। प्रशिक्षण के तुरंत बाद और शुरू होने से पहले।
2. अलग। यह हाइड्रोलाइज़ेट से अधिक समय तक अवशोषित होता है - औसतन 30-40 मिनट, इस संबंध में, प्रशिक्षण से पहले इस समय को ध्यान में रखना उचित है।
3. ध्यान केंद्रित करना। एक बहुमुखी फास्ट प्रोटीन विकल्प - आप इसे सुबह, रात में, जिम के दौरान और बाद में ले सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता और प्रोटीन मिश्रण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीना कब बेहतर होता है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं या मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं, तो आपको इसे ऐसे ही नहीं पीना चाहिए, अपने सामान्य भोजन को इसके साथ बदलने की तो बात ही छोड़ दें।

क्या बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पीना संभव है

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। इसका मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश एथलीट नियमित रूप से प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। हालांकि, प्रोटीन हर जीव के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए बिना ट्रेनिंग के भी प्रोटीन के सही इस्तेमाल से फायदा होगा। मुख्य बात यह है कि इस तरह के खेल पूरक के एक हिस्से को सही ढंग से चुनना है। औसत व्यक्ति के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन का एक ग्राम प्रति किलोग्राम है। एथलीटों को दोगुनी जरूरत है।

एक दिन में सही मात्रा में प्रोटीन खाना, जैसे कि सोने से ठीक पहले, एक व्यक्ति के लिए दूसरे डिनर की जगह ले सकता है। यह खेल पूरक काफी संतोषजनक है। यह आपको लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देगा। लेकिन यहां शाम को वसा, साथ ही कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कम से कम करना बेहतर होता है। यदि दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो यह प्रोटीन ही है जो मेनू को संतुलित बनाने में मदद करेगा। यहां मुख्य बात उपाय का पालन करना है।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए उन्हें रोजाना प्रोटीन की जरूरत होती है। हालांकि, अंतर ऐसे योज्य के अंशों में हो सकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण की अनुपस्थिति में, दैनिक दैनिक खुराक को लगभग आधा किया जा सकता है। आराम के दिनों में, आप चिकन ब्रेस्ट, मछली और डेयरी उत्पादों के साथ प्रोटीन के सेवन पर थोड़ी बचत कर सकते हैं।

प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है। लेकिन यह समझना चाहिए कि ऐसा स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कैलोरी का स्रोत है। इसलिए, अनुशंसित खुराक से अधिक फैटी जमा के गठन का कारण बन सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन चमड़े के नीचे के वसा में जमा हो जाएगा। इससे छुटकारा पाना सबसे कठिन काम है।

प्रशिक्षण की नियमितता की परवाह किए बिना प्रोटीन सभी को लाभान्वित करेगा। मुख्य बात यह है कि इस तरह के सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल समझदारी से करें। यह स्वास्थ्य में सुधार करेगा, आहार को संतुलित करेगा और अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा दिलाएगा।

दिन में कितनी बार प्रोटीन पिएं

प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना है? प्रोटीन दिन में कई बार पिया जा सकता है। ज्यादातर यह भोजन के बीच में किया जाता है। पर्याप्त 2-3 खुराक 30-60 ग्राम। एथलीटों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना भी समझ में आता है।

इसके प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है

दिन के दौरान सबसे प्रभावी प्रोटीन आहार: शरीर की जरूरतों के आधार पर मानक खुराक का 4 से 6 गुना। एक आपात स्थिति के रूप में फास्ट प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और यदि भोजन के बीच का ब्रेक बहुत लंबा है, तो लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

सुबह में प्रोटीन

नींद के दौरान, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिसके लिए अमीनो एसिड और रात के खाने से प्राप्त कई अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे ही अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार।

इसलिए एक एथलीट को सुबह उठते ही सबसे पहले प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प फास्ट व्हे प्रोटीन है।

कसरत से पहले प्रोटीन

कुछ एथलीट प्रोटीन लेने के इस दृष्टिकोण का अभ्यास करते हैं: प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। यह उचित है - मांसपेशियों के तंतुओं को गहन कार्य के लिए अधिकतम प्रोटीन भोजन प्राप्त होता है। प्रशिक्षण से पहले, तेज और बहु-घटक प्रोटीन पीना अधिक प्रभावी होता है।

कसरत के बाद प्रोटीन

तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर सभी प्रकार के प्रोटीनों में कमी और कमी करता है, इसलिए जिम में गहन प्रशिक्षण के बाद उच्च प्रोटीन का सेवन न केवल अनुमति है, बल्कि संकेत भी दिया जाता है। वहीं, वर्कआउट के बाद फास्ट प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

रात में प्रोटीन

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह नियम अमीनो एसिड पर लागू नहीं होता है। सोने से आधे घंटे पहले धीमी गति से पचने वाले या जटिल प्रोटीन की एक मानक खुराक लेना सबसे अच्छा है।

इस प्रकार, शरीर को रात में भूख का अनुभव नहीं होगा।

क्या मुझे प्रोटीन लेने की ज़रूरत है

शुरुआती लड़के और लड़कियां अक्सर मुझसे स्टाइल में सवाल पूछते हैं: क्या मुझे प्रोटीन लेने की ज़रूरत है? खैर, इस सवाल का, मैं एक विस्तृत सच्चा उत्तर दूंगा, बिना विज्ञापन और विभिन्न प्रकार के गुलाबी स्नोट के ...

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग नहीं जानते और समझ नहीं पाते हैं कि प्रोटीन क्या है।

अधिकांश लोग भोलेपन से मानते हैं कि यह किसी प्रकार का रसायन (एनाबॉलिक), या एक चमत्कार पूरक है जो एक मृत कंकाल को एक एथलीट में जितनी जल्दी हो सके बदल सकता है)), लेकिन ऐसा नहीं है ... वास्तव में, प्रोटीन सामान्य है प्रोटीन। बिल्कुल वही प्रोटीन जैसे मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर आदि।

दुर्भाग्य से, कुछ व्यक्तियों को उपरोक्त जानकारी देना लगभग असंभव है: (ठीक है, लोग यह नहीं समझते हैं कि रसायन कुछ हानिकारक है, प्राकृतिक उत्पत्ति का नहीं है, और प्रोटीन (प्रोटीन) के संबंध में यह आमतौर पर हास्यास्पद हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन (प्रोटीन) ) एक प्राकृतिक उत्पाद के समान ही है, क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे (प्राकृतिक उत्पादों) से बना है ...

हालांकि, बहुत से ऐसे लोग हैं जो उपरोक्त बातों पर विश्वास नहीं करते या किसी तरह विकृत करने की कोशिश करते हैं। खैर, यही तो रिवाज है। हमेशा ऐसे लोगों का प्रतिशत होगा जो इस बारे में आश्वस्त हैं कि सफेद क्या है, अंधेरा क्या है ... बहस छोड़ दें।

वास्तव में, खेल पोषण और नियमित प्रोटीन उत्पादों से प्रोटीन (प्रोटीन) के बीच मूलभूत अंतर यह है कि खेल पोषण से प्रोटीन (प्रोटीन) पाउडर के रूप में एक जार में निहित होता है! यह उद्देश्य पर किया गया था, क्योंकि यह इस तरह से बहुत अधिक सुविधाजनक है ... मैं आपको निम्नलिखित सादृश्य दूंगा: चीनी भी जार में पैक की जाती है, और पैक में और बैग में, किस लिए?)) यह अधिक सुविधाजनक है! बाकी के लिए, कोई अंतर नहीं है।

सबसे चौकस, सिद्धांत रूप में, अब सोचना चाहिए, लेकिन इस प्रोटीन को आम तौर पर क्या चाहिए (खेल पोषण से प्रोटीन (पाउडर के सुंदर डिब्बे)), अगर कोई अंतर नहीं है, और आप साधारण भोजन (अंडे, मछली) खा सकते हैं। मांस, चिकन, पनीर, आदि) और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं? …

और आप बिल्कुल सही होंगे। लब्बोलुआब यह है कि यदि आपके पास प्राकृतिक उत्पादों से नियमित प्रोटीन का उपयोग करने का अवसर है, तो आपको किसी सजाए गए जार (पाउडर, खेल पोषण से प्रोटीन) की आवश्यकता नहीं है ...

लेकिन, यहां मैं उपरोक्त में जोड़ना चाहता हूं:

• प्राकृतिक उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाला स्वस्थ प्रोटीन काफी महंगा है, और शायद कोई इसे वहन नहीं कर पाएगा। स्थिति से बाहर का रास्ता एक सुंदर जार खरीदना है)) एक विश्वसनीय कंपनी से।
• प्राकृतिक उत्पादों के विपरीत - खेल पोषण से प्रोटीन, यानी पाउडर से, तैयार करने के लिए बहुत आसान और तेज़ है (ठीक है, वहाँ क्या है, मैंने एक या दो चम्मच पानी / दूध डाला, 30 सेकंड में हिलाया और वोइला, आप कर रहे हैं किया), और अवशोषित भी करें (एक कॉकटेल पीएं, किसी ने कभी भी 5 मिनट से अधिक समय नहीं लिया है)।
• पाउडर (खेल पोषण) और साधारण भोजन से प्रोटीन को आत्मसात करने में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक। पहले मामले में, प्रोटीन दूसरे की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। शरीर सौष्ठव में इसका अपना अर्थ है (अर्थात्, उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, और इसलिए बोलने के लिए, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों के साथ "जुनूनी" हैं)।
• और, ज़ाहिर है, विविधता। कई सालों तक - सामान्य उत्पादों से सभी प्रोटीन उबाऊ हो सकते हैं ... कम से कम मेरे साथ ऐसा हुआ ... रास्ता, फिर से, एक सुंदर जार है))।

ये ऐसे फायदे हैं, इसलिए बोलने के लिए, ताकि आपको यह न लगे कि खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन आम तौर पर बेकार है, और कोई भी नरक में नहीं पड़ा है ... अलग-अलग परिस्थितियाँ / समय हैं और यह बहुत उपयोगी हो सकता है .

पी.एस. मेरे अभ्यास में, मैंने शायद ही कभी खेल पोषण (सिद्धांत रूप में) का उपयोग किया है, विशेष रूप से प्रोटीन का उल्लेख नहीं करने के लिए ... सौभाग्य से, मुझे पूरी तरह से (नियमित खाद्य पदार्थ) खाने का अवसर मिला है, और मुझे इसकी कोई आवश्यकता नहीं है ... और यदि मैं (मेरे मामले में) केवल विविधता के लिए उपयोग करता हूं। आप भले ही मेरी कैटेगरी में न आएं, लेकिन अब आप पूरी सच्चाई जान गए हैं, यानी। आपको खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन पीने (उपयोग) करने की आवश्यकता है या नहीं - हर कोई अपने लिए फैसला करता है। बस इतना ही, ऑल द बेस्ट))।

खेल पोषण से इनकार करते समय एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए?

शुरू करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन का त्याग करके, आप खेल के परिणाम के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा करते हैं। लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की जरूरत होती है।

तो, खेल में अपने चरम पर पहुंचने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

• जिम में व्यवस्थित प्रशिक्षण को पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद लें ताकि वह आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली बना सके, जो कि काया के प्रकार और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है। सबसे पहले, एक प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। ताकि वह प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन को ठीक कर सके, जो आपको भविष्य की ट्रेन में सही और स्वतंत्र रूप से मदद करेगा, साथ ही प्रारंभिक चरण में ओवरट्रेनिंग और संभावित चोटों से बचने में मदद करेगा।
• दूसरे स्थान पर हम तर्कसंगत पोषण डालते हैं। बेशक, एक खेल पोषण विशेषज्ञ को अपना आहार बनाना अच्छा होगा, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप इस मुद्दे का अध्ययन कर सकते हैं (मेरा ब्लॉग पढ़ें!) और इसे स्वयं प्रबंधित करें। ऐसा करने के लिए, आपको गणित के बुनियादी ज्ञान और एक कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी:

• पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और आपको जो उत्तर चाहिए वह प्राप्त करें। यदि आपका वजन 70 किलो है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक संख्या 2800 किलोकलरीज प्रति दिन होगी।
• अगला कदम आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक आहार की गणना करना है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए - मांसपेशियों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सेट निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन की हिस्सेदारी 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी कम हो जाती है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 होता है। इसलिए, शरीर के वांछित वजन को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन को 210 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 350 ग्राम और वसा - 62 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणना के अनुसार वांछित उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य और रसोई के पैमाने का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता है। लेखांकन के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड पर स्टॉक करना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान खाया गया सब कुछ रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे, आपको सामान्य आहार का अत्यधिक त्याग नहीं करना चाहिए। एक नए आहार में संक्रमण धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर में तनाव की स्थिति न हो। एक नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक नए आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जो "धीमा" या "तेज" हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है।

लंबे सुपाच्य प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए सबसे अच्छे होते हैं

प्रशिक्षण के बाद, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है। नाश्ते के लिए लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छी तरह से खाए जाते हैं।

और आपको तरल पदार्थ की सही मात्रा का सेवन करना भी याद रखना चाहिए, जो दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक सफेद होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द-निर्माता खेल पोषण के बिना भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, यदि उसके पास धैर्य है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूलें। और मेरे ब्लॉग पर अधिक बार पधारें।

आपके लक्ष्य क्या है

शुरू करने के लिए, यह तय करने लायक है कि आप खेल खेलने से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना पूरा जीवन खेलों को समर्पित करने जा रहे हैं, इसे एक पेशा बनाने के लिए, तो खेल पोषण आवश्यक है। तथ्य यह है कि केवल शक्ति प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, दैनिक आहार और पोषण का पालन करना भी आवश्यक है।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि बहुत मुश्किल है। और फिर, इन पदार्थों की आवश्यक मात्रा वाले पोषक तत्वों की खुराक एथलीटों की सहायता के लिए आती है।

यही कारण है कि वे तगड़े लोगों के बीच इतने लोकप्रिय हैं - कसरत के बाद प्रोटीन शेक पीना ऐसी जगह की तलाश में आसान और तेज़ है जहां आप सुरक्षित रूप से घर से लाए गए भोजन खा सकते हैं। हालांकि, खेल पोषण काफी महंगी चीज है। इस तरह के सप्लीमेंट्स के एक बेसिक सेट की कीमत 10-15 हजार मासिक होगी।

हालांकि, यदि आपका लक्ष्य सिर्फ एक सुंदर, टोंड शरीर है, तो ऐसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। उत्पादों के सही चयन और शासन के पालन के लिए खुद को सीमित करना काफी यथार्थवादी है, अर्थात, जैसे आपने खेल पोषण के आविष्कार से पहले मांसपेशियों को प्राप्त किया था। तो, क्या प्रोटीन के बिना पंप करना संभव है?

भोजन से पहले या भोजन के बाद प्रोटीन पिएं

प्रोटीन का सेवन भोजन से संबंधित नहीं है और उन पर बहुत अधिक निर्भर नहीं करता है - यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित किया जाता है - शरीर के लिए एक बार में इतनी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होगा। खाने के बाद या पहले प्रोटीन पिएं? भोजन के बीच में प्रोटीन लें। सबसे अच्छा - दोपहर में और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने के लिए। रहस्य: यदि आप कसरत के बाद क्रिएटिन के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि सिर्फ विस्फोटक होगी। आप एक एमिनो एसिड पूल बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का उपभोग भी कर सकते हैं जो आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके लिए सही भोजन विकल्प हो सकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के बजाय इसका उपयोग करें या रात के खाने की जगह इसका सेवन करें। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि करेगा।

वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति 1 किलो वजन में 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है - यह बस अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह गुर्दे और यकृत पर अत्यधिक बोझ देगा। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो प्रोटीन को कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के स्तर पर बनाए रखने का प्रयास करें।

लोकप्रिय वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन होता है:

• आधा चिकन स्तन (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• 3% (200 ग्राम) परोसने वाला पनीर: 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज की सेवा (100 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा का निर्धारण कैसे करें? बहुत सरलता से, यह जानकारी पैकेज पर इंगित की गई है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच की मात्रा 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30 × 0.9) होता है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन आपको 54 ग्राम प्रोटीन देगा।

कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप की मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। हमेशा पैकेजिंग पर जानकारी पढ़ें

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह के समय मट्ठा या अंडे का प्रोटीन पीना बेहतर होता है।
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच), जटिल, सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद, मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात में कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर होता है

1. एक भोजन में, शरीर 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, तो उन्हें 30 ग्राम प्रत्येक की दो खुराक में विभाजित करें।
2. शोध के अनुसार, कसरत की तीव्रता जितनी अधिक होगी और सत्र के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, प्रशिक्षण के बाद उतना ही अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, विभाजित कसरत (मांसपेशियों के समूहों द्वारा) के बाद, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा में कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. न केवल प्रशिक्षण के दिनों में, बल्कि आराम के दिनों में भी प्रोटीन लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन यदि आप प्रशिक्षण और मांसपेशियों में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। वर्तमान दिन में प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आप भोजन से और बिना प्रोटीन के प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, आप प्रति दिन एक कॉकटेल छोड़ सकते हैं - प्रशिक्षण के बाद। या इस तकनीक को दो बार में विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. पाचन समस्याओं से बचने और प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए प्रोटीन लेते समय प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी अवश्य पियें और साथ ही फाइबर (उदाहरण के लिए चोकर) का सेवन करें।
6. अपने कुल कैलोरी सेवन में प्रोटीन को शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने प्रोटीन शेक और प्रोटीन युक्त नियमित खाद्य पदार्थों सहित अपने कुल प्रोटीन सेवन को भी गिनना न भूलें।
7. अगर आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार भोजन में प्रोटीन को एक घटक के रूप में उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग डाइट स्नैक के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज बनाते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ न बदलें! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है, आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है, बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, भार की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और आनुवंशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन लड़कियों को एक टोंड, तराशे हुए शरीर के निर्माण की गारंटी नहीं देता है, हालांकि यह लक्ष्य प्राप्त करने में एक अच्छा सहायक है।

एक बार में कितना पीना है, खुराक

खेल पोषण की खुराक एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है

आपको प्रति दिन प्रोटीन की कितनी मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है यह आपके वजन और आप जिस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं उस पर निर्भर करता है।

यदि आप मास को बनाए रखना चाहते हैं, तो 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन काफी है। अगर वजन बढ़ाने की इच्छा है तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलो बढ़ा देनी चाहिए।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन भी सामान्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, और प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं होता है, बल्कि लगभग 70-80% होता है।

सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, दैनिक भत्ता को पार करना असंभव है, अतिरिक्त प्रोटीन बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा, और इससे कोई लाभ नहीं होगा।

क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है

सभ्यता ने आधुनिक खिलाड़ी को इतना बिगाड़ दिया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​कि एक संतुलित संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन को कई लोग प्रोटीन युक्त उत्पाद मानते हैं, जैसे कि मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर, और अन्य)।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन समान है? यदि कोई बॉडीबिल्डर प्रोटीन के बिना नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, तो आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

और केवल सामान्य उत्पादों का उपयोग करते समय, यह काफी कठिन होता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, इनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके शरीर में कितना और कौन से पोषक तत्व प्रवेश करेंगे। लेकिन अगर आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणाम के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक बिंदु इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण भोजन महंगा है।

क्या पीना है के साथ प्रोटीन

कई विकल्प हैं तरल के साथ प्रोटीन मिलाना, पसंदीदा पानी और दूध हैं। और तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

दूध में अतिरिक्त कैलोरी होती है (इसलिए आपको लो-कैलोरी या 0% चुनना चाहिए)। इसलिए, यदि आप मसल्स मास बनाने जा रहे हैं, तो दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पानी का चुनाव करें।

1. दूध के साथ प्रोटीन कैसे पियें? जब सक्रिय रूप से मांसपेशियों का विकास होता है, तो दूध आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। तरल कैलोरी तेजी से पचने योग्य और जैवउपलब्ध हैं। दूध प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है, पूरक के पोषण मूल्य को बढ़ाता है। उपरोक्त सभी के अलावा, दूध पेय के स्वाद को प्रकट करने में मदद करता है। दरअसल, खेल पोषण के कई निर्माता प्रोटीन शेक के स्वाद के मुद्दे पर सावधानी से संपर्क करते हैं। इस तथ्य पर भी विचार करें कि सुबह में इंसुलिन का उत्पादन और अतिरिक्त कैलोरी चोट नहीं पहुंचाएगी, लेकिन अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा देगी। कसरत के अंत में, शरीर को उपयोगी पदार्थों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित वसूली और पोषण के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। कैलोरी की कमी को पूरा करने और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए, यहां तक ​​कि आहार आहार का पालन करते हुए, आप दूध के साथ प्रोटीन मिला सकते हैं।
2. पानी में प्रोटीन। अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है तो पानी चुनकर अतिरिक्त कैलोरी से बचें। प्रोटीन पैकेज पर खेल पोषण के निर्माता कॉकटेल बनाने के आधार के रूप में पानी के उपयोग को ध्यान में रखते हुए, इसके पोषण मूल्य का संकेत देते हैं। आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट को पानी के साथ सबसे अच्छा मिलाया जाता है, क्योंकि दूध उन पोषक तत्वों को जोड़ देगा जिन्हें निर्माता ने प्रोटीन शुद्धिकरण के दौरान हटा दिया था। अंडे की सफेदी और सोया प्रोटीन को पानी के साथ सबसे अच्छी तरह मिलाया जाता है क्योंकि दूध में विभिन्न पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है जिसे व्हे प्रोटीन लेने से प्राप्त किया जा सकता है।
3. अन्य विकल्प। कुछ एथलीट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खरीदते समय, इसे कम कैलोरी वाले केफिर के साथ मिलाते हैं। यह एक सुखद स्वाद भी है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, प्रोटीन के साथ संयोजन में बहुत उपयोगी है, लेकिन हलचल करना मुश्किल है। केफिर के साथ प्रोटीन मिलाते समय, कुछ सेकंड के लिए मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करें, जो जल्दी से एक चिकनी शेक स्थिरता प्राप्त करेगा। कुछ एथलीट जूस के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, लेकिन दूध के विपरीत इसका कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। रस प्रोटीन के पूर्ण मूल्य को प्रकट करने में सक्षम नहीं है, लेकिन केवल कार्बोहाइड्रेट के कारण कॉकटेल की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा के आधार पर, आपको अपने शेक के तरल घटक को चुनना होगा।

यदि आपने प्रोटीन और लो कार्ब या आइसोलेट खरीदा है, तो दूध एक बेहतरीन आधार है। उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, पानी का उपयोग करें चाहे कितनी भी कैलोरी की सीमा क्यों न हो। वांछित परिणाम के आधार पर, आपको कॉकटेल के लिए आधार चुनने की आवश्यकता है। अगर आप मसल्स मास बनाए रखने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं तो दूध में मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचें। यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाला दूध 0.5% - 1.5% वसा अतिरिक्त रूप से आपको 10 ग्राम प्रोटीन और 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक लाएगा। दूध, पानी, जूस और केफिर के साथ प्रोटीन मिलाना अक्सर एक व्यक्तिगत पसंद होता है। इसलिए, विभिन्न नींवों को आजमाएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

क्या आप खाने के साथ प्रोटीन पी सकते हैं? आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद में प्रोटीन नहीं पीना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन कम मात्रा में अवशोषित होगा, या बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होगा।

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मेरे पास एक लड़का है जो मेरे साथ क्लब में प्रशिक्षण लेता है जो कसरत के बाद कभी प्रोटीन नहीं पीता है। मैंने उनसे यह पूछने का फैसला किया कि वह हर किसी की तरह खेल पोषण क्यों नहीं लेते।

यह पता चला कि सब कुछ सरल है - उसे पूरा यकीन है कि खेल पोषण न केवल नशे की लत है, बल्कि विनाशकारी परिणाम भी दे सकता है। मैं उसे उसकी सोच की बेरुखी के बारे में समझाने में असफल रहा।

मैं विभिन्न मंचों पर बैठकर यह पता लगाने की कोशिश कर रहा था कि क्या प्रोटीन के बिना शरीर सौष्ठव मौजूद हो सकता है और क्या परिणाम प्राप्त करना यथार्थवादी है। इस पर बाद में…

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क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है

सभ्यता ने आधुनिक खिलाड़ी को इतना बिगाड़ दिया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​कि एक संतुलित संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन को कई लोग प्रोटीन युक्त उत्पाद मानते हैं, जैसे कि मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर, और अन्य)।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन समान है? यदि कोई बॉडीबिल्डर प्रोटीन के बिना नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, तो आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

और केवल सामान्य उत्पादों का उपयोग करते समय, यह काफी कठिन होता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, इनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके शरीर में कितना और कौन से पोषक तत्व प्रवेश करेंगे। लेकिन अगर आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणाम के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक बिंदु इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण भोजन महंगा है।

खेल पोषण से इनकार करते समय एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए?

शुरू करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन का त्याग करके, आप खेल के परिणाम के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा करते हैं। लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की जरूरत होती है।

तो, खेल में अपने चरम पर पहुंचने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

• पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और आपको जो उत्तर चाहिए वह प्राप्त करें। यदि आपका वजन 70 किलो है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक संख्या 2800 किलोकलरीज प्रति दिन होगी।
• अगला कदम आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक आहार की गणना करना है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए - मांसपेशियों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सेट निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन की हिस्सेदारी 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी कम हो जाती है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 होता है। इसलिए, शरीर के वांछित वजन को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन को 210 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 350 ग्राम और वसा - 62 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणना के अनुसार वांछित उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य और रसोई के पैमाने का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता है। लेखांकन के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड पर स्टॉक करना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान खाया गया सब कुछ रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे, आपको सामान्य आहार का अत्यधिक त्याग नहीं करना चाहिए। एक नए आहार में संक्रमण धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर में तनाव की स्थिति न हो। एक नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक नए आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जो "धीमा" या "तेज" हो सकता है।

प्रशिक्षण के बाद, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को वरीयता देना बेहतर है। नाश्ते के लिए लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छी तरह से खाए जाते हैं।

और आपको तरल पदार्थ की सही मात्रा का सेवन करना भी याद रखना चाहिए, जो दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक सफेद होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द-निर्माता खेल पोषण के बिना भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, यदि उसके पास धैर्य है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूलें। और मेरे ब्लॉग पर अधिक बार पधारें।

विषय:

क्या बिना प्रोटीन के जिम जाना संभव है? इसे अपने मेनू में कैसे और किसके साथ बदलें।

हाल के वर्षों में, खेल की खुराक लेने की आवश्यकता और एक एथलीट के शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक से अधिक चर्चा हुई है। इसी समय, पेशेवर एथलीटों की राय अक्सर भिन्न होती है। कुछ को यकीन है कि प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की खुराक के बिना पंप करना लगभग असंभव है। अन्य अपने स्वयं के उदाहरण से दिखाते हैं कि महंगे प्रोटीन के बिना यह काफी संभव है। आइए इस समस्या पर विभिन्न कोणों से विचार करें।

विषय पर विचार

यदि वांछित है, तो प्रत्येक एथलीट प्रोटीन के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है। आइए देखें कि खेल पोषण हमें क्या देता है। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन है, जिसे सामान्य उत्पादों - दूध, मांस, अंडे, पनीर, पनीर, आदि से प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को निर्माण सामग्री देना आवश्यक है, इसे आवश्यक सब कुछ प्रदान करना।

लेकिन यहां कई तरह की मुश्किलें आती हैं। उच्च गुणवत्ता वाले विकास और विकास के लिए, एक एथलीट को स्पष्ट रूप से शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की गणना करनी चाहिए। साधारण भोजन के मामले में ऐसा करना काफी मुश्किल होता है - इसमें प्रोटीन के अलावा अन्य तत्व (वसा और कार्बोहाइड्रेट) होते हैं। खेल पोषण के मामले में, गणना करना, आहार की योजना बनाना और परिणामस्वरूप, परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। लेकिन अगर आपके पास समय है, और काम जल्दी से वजन बढ़ाना नहीं है, तो आप बिना स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के कर सकते हैं।

उपयोग के लिए निर्देश

उपरोक्त की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कई प्रश्न उठते हैं: "आप प्रोटीन के बिना प्रभाव कैसे प्राप्त कर सकते हैं?"। यहां सब कुछ सरल है - आपको अनुशासित होने, अपने आप पर विश्वास करने और कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है:

1. जिम में व्यवस्थित व्यायाम पर ध्यान देने वाली पहली चीज है। हाथ में एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम होना चाहिए, जो एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया गया हो, जो शरीर की विशेषताओं और खाली समय की मात्रा को ध्यान में रखता हो। यह आवश्यक है कि प्रत्येक व्यायाम (कम से कम प्रारंभिक अवस्था में) एक पेशेवर की देखरेख में किया जाए। तकनीक की सही सेटिंग के दृष्टिकोण से यह बहुत महत्वपूर्ण है। तेजी से पंप करने के लिए, शुरुआती अक्सर अपनी मांसपेशियों को बड़े वजन के साथ अधिभारित करते हैं। यह गलत तरीका है। भार को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह। वजन में तेज वृद्धि न केवल तकनीक के उल्लंघन से, बल्कि चोटों से भी होती है। लेकिन मामूली क्षति भी कई महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया को "नॉक आउट" कर सकती है।
2. दूसरा काम है सही डाइट बनाना। हमने पहले ही उल्लेख किया है कि आप खेल पोषण के बिना वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन इसके लिए, कम से कम, गणित के स्कूली पाठ्यक्रम को याद रखना या कैलकुलेटर का उपयोग करना आवश्यक है। तो आइए कुछ आसान स्टेप्स पर एक नजर डालते हैं:
   • सबसे पहले, गणना करें कि आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां सब कुछ सरल है - आपको अपना वजन "40" संख्या से गुणा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपके पास 80 किलोग्राम हैं। तो, प्रति दिन 3200 किलोकैलोरी पर्याप्त होगी;
   • दूसरे, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करें। जितनी जल्दी हो सके लंबे समय से प्रतीक्षित मांसपेशियों को पंप करने और प्राप्त करने के लिए, उपयोगी तत्वों को निम्नलिखित प्रतिशत में वितरित करना आवश्यक है: लगभग 30% प्रोटीन, लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट और शेष 20% वसा हैं। यह 30/50/20 निकला। इसलिए, लगभग 960 किलो कैलोरी प्रोटीन है, 1600 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट है और शेष 640 किलो कैलोरी वसा है;
   • तीसरा, आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करें। हम जानते हैं कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में चार किलोकैलोरी होती है, और एक ग्राम वसा में नौ किलोकैलोरी होती है। यह पता चला है कि आप इस अनुपात के साथ अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं - 240 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 71 ग्राम वसा;
   • चौथा, दैनिक सेवन के लिए खाद्य पदार्थ उठाएं। आपके पास सभी आवश्यक संख्याएं हैं, इसलिए हम एक आहार गाइड, तराजू (रसोई, निश्चित रूप से) पर स्टॉक करते हैं और काम पर लग जाते हैं। एक नोटबुक तैयार करना सुनिश्चित करें जिसमें सभी आवश्यक जानकारी दर्ज की जाएगी।

जैसे ही आहार बनता है, आपको अचानक उस पर स्विच नहीं करना चाहिए - यह शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। 1-2 सप्ताह के लिए नए आहार में प्रवेश करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नए भोजन और नए आहार की आदत हो जाए।

आप केवल आहार की सही तैयारी और लेख में दी गई सलाह का पालन करके ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की विभिन्न प्रकृति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो "तेज" और "धीमे" हैं। कक्षा के तुरंत बाद, पहले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) लेना बेहतर होता है - वे आपको जितनी जल्दी हो सके खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देंगे। आप तुरंत अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन खा सकते हैं, जो दूध, अंडे या उबली हुई मछली में पाए जाते हैं। "धीमे" कार्बोहाइड्रेट (आटा उत्पाद, अनाज) और लंबे समय से पचने योग्य प्रोटीन (कुक्कुट मांस, पनीर) के लिए, उन्हें सुबह और सोने से पहले खाना बेहतर होता है।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, पानी की खपत पर विशेष ध्यान दें - यह कम से कम दो लीटर शरीर में प्रवेश करना चाहिए। नहीं तो आपको डिहाइड्रेशन का सामना करना पड़ सकता है। शराब के लिए (पसंदीदा "ब्रेड" पेय सहित), इसके बारे में भूलना बेहतर है।

लेकिन फिर भी, अगर आप समय और मेहनत बचाना चाहते हैं, तो आप रेडीमेड प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद सकते हैं।

कीमतें और प्रोटीन कहां से खरीदें

निष्कर्ष

आप खेल पोषण के बिना शरीर सौष्ठव में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए थोड़े और प्रयास की जरूरत है। लेकिन अगर लक्ष्य हो तो कुछ भी असंभव नहीं है। आपको कामयाबी मिले।

स्पोर्ट्स प्रोटीन के फायदे और नुकसान का सवाल उन लोगों को चिंतित करता है जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं या बस आदर्श को आंकड़ा लाने का प्रयास कर रहे हैं। निस्संदेह, मानव जीवन और स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है - यह ऊतकों और कोशिकाओं की संरचना और पुनर्जनन में एक मौलिक भूमिका निभाता है, और शरीर में इसकी कमी से विनाशकारी प्रक्रियाएं होती हैं।

प्रोटीन क्या है इसके बारे में थोड़ा

खेल पोषण में, प्रोटीन को पाउडर के रूप में पेश किया जाता है जिससे कॉकटेल बनाया जाता है। इन्हें पूरे दिन लिया जा सकता है और इस प्रकार शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है। प्रोटीन पाउडर के प्रत्येक कैन पर, निर्माता एक एमिनो एसिड मैट्रिक्स को इंगित करता है जो उत्पाद में पोषक तत्वों की एकाग्रता को निर्धारित करता है। विटामिन-खनिज परिसरों, ग्लूटामाइन और क्रिएटिन को अक्सर स्पोर्ट्स प्रोटीन में जोड़ा जाता है, जो एक साथ पूरक प्रभावशीलता का उच्चतम स्तर प्रदान करते हैं।

खेल प्रोटीन के 15 निर्विवाद फायदे

1. सही प्रोटीन आपको दुबले मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से बनाने और अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करेगा।

2. खेल उत्पाद में कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है - यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना एक शुद्ध प्रोटीन है, जिसमें कम कैलोरी सामग्री और एक संतुलित अमीनो संरचना होती है।

3. प्रोटीन लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है और भूख की उपस्थिति को रोकता है। यह प्रभाव रक्त शर्करा के स्तर को कम करके और मुक्त अमीनो एसिड की मात्रा में वृद्धि करके प्राप्त किया जाता है।

4. उपभोग करने में आसान, प्रोटीन शेक काम पर, सड़क पर, घर पर या जिम जाने का एक शानदार तरीका है।

5. यह शाकाहारियों, शाकाहारी लोगों के साथ-साथ उन पेटू के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है जो मांस और समुद्री भोजन पसंद नहीं करते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन की मदद से आप आसानी से आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त कर सकते हैं।

6. अधिकतम सादगी और तैयारी में आसानी। बस पानी, दूध, या अपने पसंदीदा रस के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं और आप अपने प्रोटीन उपचार का आनंद लेने के लिए तैयार हैं।

7. स्पोर्ट्स प्रोटीन में उच्च स्तर की जैविक पाचन क्षमता होती है, यह पेट में भारीपन नहीं पैदा करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को प्रभावित नहीं करता है। लगभग 100% अवशोषित।

8. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शरीर को अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर प्रदान करता है, जो कोशिकाओं और ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है।

9. स्पोर्ट्स प्रोटीन लेने से स्वस्थ लोगों और टाइप 2 मधुमेह के रोगियों दोनों में इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने में मदद मिलेगी।

10. एथलीटों के लिए, प्रोटीन शेक ऊर्जा, शक्ति और सहनशक्ति का एक बड़ा स्रोत है। यह शरीर की दक्षता को सीमा तक बढ़ाने और प्रशिक्षण के परिणामों को गुणवत्ता के एक नए स्तर पर लाने में मदद करता है।

11. प्रोटीन कसरत के बाद का आदर्श भोजन है क्योंकि यह अपचय को रोकते हुए और ऊर्जा को बहाल करते हुए आसानी से पच जाता है।

12. मानक खाद्य उत्पादों के विपरीत, प्रोटीन पूरक की लंबी शेल्फ लाइफ होती है। पाउडर हमेशा अपने साथ सड़क पर ले जाया जा सकता है।

13. निर्माता प्रोटीन शेक के विभिन्न प्रकार के स्वाद प्रदान करते हैं, इसलिए सबसे स्वादिष्ट चुनना आसान है: स्ट्रॉबेरी, केला, वेनिला, चॉकलेट इत्यादि।

14. खेल की खुराक में प्रोटीन 100% प्राकृतिक और शारीरिक है, इसलिए यह एलर्जी का कारण नहीं बनता है और कोशिकाओं द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है।

15. स्पोर्ट्स प्रोटीन, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होता है।

स्पोर्ट्स प्रोटीन के 5 मुख्य नुकसान

1. प्रोटीन खाने के विकार का कारण बन सकता है, खासकर लैक्टोज असहिष्णु लोगों में। इसलिए, खरीदने से पहले, आपको संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए और मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट को वरीयता देना चाहिए।

2. यदि आप नियमित रूप से प्रोटीन की खुराक से अधिक करते हैं, तो लीवर और किडनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने का खतरा होता है। इन अंगों की पुरानी बीमारियों वाले लोगों को खेल की खुराक लेने में सावधानी बरतनी चाहिए।

3. खेल प्रोटीन में सफाई के बाद विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। हालांकि, कई निर्माता विशेष रूप से उपयोगी पदार्थों के साथ प्रोटीन उत्पाद सूत्र को समृद्ध करते हैं।

4. शुद्ध प्रोटीन का स्वाद अप्रिय होता है, इसलिए निर्माता मिठास, रंग और स्वाद के विकल्प की मदद से उत्पाद के स्वाद में सुधार करते हैं।

5. स्पोर्ट्स प्रोटीन की ऊंची कीमत इसे कम आय वाले खरीदारों के लिए दुर्गम बनाती है। यहां केवल एक ही सलाह है - ऑनलाइन स्टोर में कीमतों की निगरानी करें और सर्वोत्तम सौदों की तलाश करें।

आज, अधिक से अधिक एथलीट एक या दूसरे प्रकार के खेल पोषण पसंद करते हैं। नए प्रकार के पोषक तत्वों की संतुलित संरचना और बेहतर सूत्र अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकता को लगभग पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। हालांकि, खेल पोषण के बारे में बहुत सारे मिथक हैं (हमने उनमें से कुछ के बारे में पहले ही लेख में लिखा है :), इसलिए नौसिखिए एथलीट सोच रहे हैं - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण कितना आवश्यक है? सिद्धांत रूप में, यदि आप धैर्य रखते हैं और अपने दैनिक मेनू को ध्यान से नियंत्रित करते हैं और इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रोटीन सेवन के बिना कर सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

सबसे पहले, गणना करें कि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता कितनी है। ऐसा करने के लिए, बस अपना वजन 40 से गुणा करें, परिणामी संख्या आपकी कैलोरी की मात्रा है।

हालांकि, पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सैंडविच और चॉकलेट बार का सेवन करना ही पर्याप्त नहीं है। प्राप्त कैलोरी की मात्रा से, कम से कम प्रोटीन होना चाहिए, 60% - कार्बोहाइड्रेट, और वसा लगभग 15% होना चाहिए।
आपको अपने आहार को इस तरह से संतुलित करना चाहिए कि यह अनुपात पूरा हो, इस तथ्य के आधार पर कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है, और एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है।

हम उपयुक्त भोजन का चयन करते हैं

इस स्तर पर, आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका या आहार गाइड के बिना नहीं कर सकते। यदि आप पीछे हटने का इरादा नहीं रखते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि दिन के दौरान खाए गए सभी चीजों का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने में कई दिन लगेंगे, जिसमें स्नैक्स, पेय आदि शामिल हैं। हर शाम, गणना करें कि भोजन में कितनी कैलोरी थी खाया, साथ ही इसमें कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट था। थोड़ी देर बाद, आप समझ जाएंगे कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने सामान्य मेनू को किस दिशा में समायोजित करना चाहिए।

समय के लिए सुधार

अपने मेनू के लिए उत्पाद चुनते समय, खाने के समय को ध्यान में रखना न भूलें। तो, नाश्ते के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगी, उदाहरण के लिए, अनाज या अनाज की रोटी, या गढ़वाले कुकीज़। लेकिन ट्रेनिंग के तुरंत बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लें। इन उद्देश्यों के लिए, फल, मिठाई (सीमित मात्रा में!), उबले अंडे, प्राकृतिक दही अच्छी तरह से अनुकूल हैं। इसके बारे में मत भूलना - प्रमुख पोषण विशेषज्ञों द्वारा आंशिक पोषण के लाभ लंबे समय से सिद्ध किए गए हैं।

हम क्या पीएँगे?

पर्याप्त मात्रा में पानी भी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक शर्तों में से एक है। आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर की आवश्यकता होगी। वेल टोन ग्रीन टी, साथ ही एक कप कॉफी। लेकिन शराब से इंकार करना बेहतर है - शराब कोशिकाओं से पानी निकालती है और उन्हें कमजोर करती है, जिससे मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है।