Maistas tiems, kurie. Sveikas maistas visai šeimai: renkamės sveikus produktus ir kuriame meniu kiekvienai dienai. Tinkama mityba prailgina gyvenimą

Pastaraisiais metais sveiko gyvenimo būdo aktualumas išaugo. Atsižvelgdami į visus jo privalumus, žmonės normalizuoja dienos režimą, koreguoja mitybą ir atsisako žalingų įpročių. „Zozhniki“ ypatingą dėmesį skiria savo mitybai, atidžiai stebėdami suvartoto maisto balansą ir kalorijų skaičių.

Šiandien mūsų šaltinis padės jums pasirinkti optimalią dietą kiekvienai savaitės dienai tiems skaitytojams, kurie nusprendžia valgyti teisingai ir nepakenkdami savo sveikatai.

Domina šis klausimas? Tada būtinai perskaitykite žemiau esantį straipsnį iki galo. Užtikriname, kad visa pateikta medžiaga bus naudinga kiekvienam žmogui.

Tinkamos mitybos privalumai ir pagrindiniai jos principai

Kai kurie maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti

- tai bet kurio žmogaus ilgo ir be rūpesčių gyvenimo garantija. Visi žino šį aforizmą: „Mes esame tai, ką valgome“. Jis neperdeda dietos svarbos žmonių gyvenime, todėl, jei norite vadovauti sveikam gyvenimo būdui, šią frazę reikia priimti kaip aksiomą ir niekada nepamiršti.

Norint tinkamai maitintis, nereikia imtis jokių sudėtingų veiksmų. Svarbiausia valgyti maistą, kuris nekenkia organizmui. Iš esmės šiuose produktuose gausu augalinių komponentų ir mikroelementų.

Tinkama mityba nėra nuobodi ir sudėtinga organizuoti. Jį įgyvendinant nebūtina atsisakyti kenksmingų gėrybių - pakanka jomis nepiktnaudžiauti. Traškučiai, greitas maistas, rūkyta mėsa ir panašūs produktai gali būti laikomi skanaus, bet greito maisto pavyzdžiu.

Pasirinkęs ir protingai artėdamas prie savo maisto, bet kuris žmogus galės valgyti skaniai, bet kartu ir naudingai savo sveikatai. Svarbiausia sveikai mitybai yra maistas, kuris iš esmės nestebina.

Tačiau neturime pamiršti ir kitų sveikos, tinkamos mitybos principų. Tai visiškai apima:

Maitinimas tik su alkio jausmu ir tik natūralioje padėtyje.
Persivalgymo trūkumas - geriau atsikelti nuo stalo šiek tiek prastai maitinantis.
Dalinių patiekalų organizavimas 4 kartus per dieną.
Kompetentingas suvartotų kalorijų paskirstymas per dieną ir tinkamas jų pasirinkimas.
Įprastas vandens suvartojimas, tačiau patartina gerti skystį ne iš karto po valgio arba ne kaip gėrimą valgio metu.
Paskutinis valgis yra „lengvas“ ir organizuojamas 3-4 valandas prieš miegą.
Tikrasis maisto įsisavinimo procesas turėtų būti ramus. Svarbu kruopščiai ir smulkiai supjaustyti maistą. Nuryti visą ar didelę porcijos dalį yra gana kvaila ir, svarbiausia, nesveika. Iš esmės nieko daugiau nereikia tinkamai mitybai įgyvendinti.

Pakanka laikytis aukščiau išvardytų principų ir jų laikytis.

„Tinkamų“ produktų sąrašas

Sąvoka „tinkamas produktas“ yra labai dviprasmiškas apibrėžimas. Apskritai tai turėtų būti suprantama kaip visų rūšių maistas, kuris bus naudingas organizmui ir nekenks jo vartojant.

Tokie produktai visiškai apima:

žalumynai, turintys daug skaidulų;
daržovės;
uogos;
mėsa;
žuvis;
jūros gėrybės;
javai;
žalioji arbata ir kai kurios juodosios rūšys;
kompotai ir vaisių gėrimai.

Visi kiti produktai negali būti klasifikuojami kaip teisingi ir naudingi. Jų priėmimas gali būti nekenksmingas, tačiau jis turi būti organizuojamas matuojamu ir tinkamu režimu.

Be paties maisto tipo, reikėtų atsižvelgti ir į jo paruošimo technologiją. Naudingiausias ir teisingiausias variantas būtų valgyti patiekalus, paruoštus virimo, garinimo ar kepimo metu.

Galite valgyti keptus, rūkytus ir marinuotus produktus, tačiau svarbu tai daryti labai atsargiai ir visada nepiktnaudžiaujant.

Ką reikėtų išmesti

Pagrindinė taisyklė - kokybiški produktai!

Kaip minėta aukščiau, didelių apribojimų nereikia, jei norite valgyti teisingai. Svarbiausia nepiktnaudžiauti potencialiai kenksmingais produktais. Ką tai reiškia? Tai paprasta.

Galima valgyti net žalingiausius traškučius ir panašius maisto produktus, tačiau tik retkarčiais ir pagrįstais kiekiais. Tokiu atveju kenksmingi patiekalai nepadarys jokios žalos ir leis jums nuraminti bet kurio žmogaus gastronominius poreikius.

Nebūtina atsisakyti bet kurio produkto, tačiau visada turėtumėte būti atsargūs dėl jo naudojimo. Atsargiai galite valgyti:

traškučiai, kirieshki ir panašūs „marinuoti agurkai“;
visi kepti, rūkyti, marinuoti ir marinuoti maisto produktai;
kava ir juoda arbata;
limonadai;
saldumynai ir cukrus tiesiogiai;
bet kokios rūšies konservai;
riebūs pieno produktai;
kepiniai ir panašūs produktai.

Galbūt apskritai geriausia vengti tik maisto pakaitalų, maisto priedų ir padažų. Net ir nedideliais kiekiais šie produktai sukelia problemų organizmo darbe ir jokiu būdu nėra derinami su tinkamos mitybos idėja. Priešingu atveju sveika mityba nereikalauja jokių apribojimų.

Optimalaus meniu pavyzdys

Nelengva turėti liekną figūrą be tinkamos mitybos ...

Optimalus meniu yra tai, ko siekia visi „zožnikai“, laikydamiesi sveikos mitybos principų. Dauguma žmonių nenori nei numesti svorio, nei priaugti svorio, o tiesiog siekia tikslo išlaikyti pastovų svorį.

Labai lengva rasti tinkamą dietą. Paprastai pakankamai banaliai laikomasi pirmiau nurodytų nuostatų, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį.

Kaip optimalus meniu moterims ir vidutinio amžiaus vyrams, pateikiame tokį 7 dienų maitinimo grafiką:

Pirmadienis

Pusryčiai: grikių košė, virtas kiaušinis, daržovių salotos su grietine arba trupučiu aliejaus, žalioji arbata su cukrumi.
Antrieji pusryčiai (pietūs): obuolys arba bananas, stiklinė pieno ar kefyro
Pietūs: liesa mėsa, daržovių salotos, sriuba, kompotas.
Popietinis užkandis: arbata su sausainiais ar kažkas kepta.
Vakarienė: žuvis, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.

Antradienį

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, kompotas.
Antrieji pusryčiai (pietūs): salotos su duona.
Pietūs: grikiai, vištiena, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.
Popietinis užkandis: lengvas sumuštinis su sūriu ir sviestu.
Vakarienė: liesa mėsa, šviežios daržovės, pora virtų bulvių, kompotas.

Trečiadienis

Pusryčiai: omletas su žolelėmis, žalioji arbata su cukrumi,
Pietūs: tyrės sriuba, kotletas, daržovės, kompotas.
Popietės užkandis: žaliosios arbatos pyragas.
Vakarienė: liesa žuvis su daržovėmis, kompotas.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: kepti kiaušiniai, troškintos daržovės, juoda arbata su cukrumi.
Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
Pietūs: liesa mėsa, bet kokios formos bulvės, kompotas.
Popietinis užkandis: lengvas sumuštinis su bet kuo ir žalioji arbata.
Vakarienė: liesa mėsa su daržovėmis, kompotas.

Penktadienis

Pusryčiai: „Perlovka“ košė, riešutai ir pienas.
Antrieji pusryčiai (pietūs): bet kokie vaisiai.
Pietūs: kalakutienos filė, daržovių sriuba, kompotas.
Popietinis užkandis: kepiniai su žalia arbata.
Vakarienė: troškinta žuvis, daržovių salotos, kompotas.

Šeštadienis

Pusryčiai: kava.
Antrieji pusryčiai (pietūs): greipfrutas.
Pietūs: daržovių tyrės sriuba, kotletai su grikiais, žalioji arbata su cukrumi.
Popietinis užkandis: sausainiai su kompotu.
Vakarienė: liesa mėsa, daržovės, kompotas.

Sekmadienis

Pusryčiai: juodoji arbata su cukrumi, bet kokia košė.
Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
Pietūs: vištiena, bet koks garnyras, kompotas.
Popietinis užkandis: bet koks kepinys su pienu.
Vakarienė: vištiena, daržovės, žalioji arbata.

Valgant pagal aukščiau aprašytą meniu, svarbu:

Išlaikykite bendrą kalorijų kiekį 2000–2600 kalorijų.
Kelkitės nuo stalo, blogai maitinatės.
Maisto suvartojimą praskieskite vandeniu.
Organizuokite lengvus užkandžius ir pietus.
Įsiurbdami pagrindinius patiekalus, neatsisakykite nedidelio kiekio duonos ir prieskonių.

Iš esmės tinkamos mitybos sunkumų nėra. Turint kompetentingą požiūrį į jo įgyvendinimą ir laikantis visų nurodytų principų, labai lengva organizuoti sveiką mitybą.

Dieta svorio netekimui

Tinkama mityba - kovojant su antsvoriu

Aukščiau aptartas meniu yra tikrai universalus, nes jis gali būti organizuojamas taip, kad išlaikytų kūno svorį, jį sumažintų ir netgi padidintų raumenis. Norint naudoti šią dietą norint numesti svorio, pakanka:

Sumažinkite jo kalorijų kiekį iki 1600–2 200 kalorijų.
Skirstykite maistą iki 6-8 kartų per dieną.
Visus patiekalus virkite tik garuose, verdant arba kepant.
Kasdien išgerkite 2,8-3,5 litro skysčio (geriausia žaliosios arbatos ir vandens).
Kiek įmanoma apriboti cukraus vartojimą.
Valgykite labai nedaug bet kokių saldumynų, sausainių ir kepinių.
Be to, sportuokite (bent jau lengvas fizinis lavinimas, siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti svorio metimą).

Laikantis šių principų, optimalų svorio išlaikymo meniu galima lengvai paversti. Kaip rodo praktika ir žmonių atsiliepimai, tokios dietos poveikis yra gana reikšmingas.

Dieta svorio didinimui

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, svarstomas meniu turi būti dar mažiau koreguojamas. Stabiliam raumenų augimui jums reikės:

Padidinkite kalorijų kiekį iki 2600–3500 kalorijų per dieną.
Įsitikinkite, kad 1 kilogramui kūno svorio buvo suvartota ne mažiau kaip 1,5-2 gramai baltymų ir 4-5 gramai angliavandenių.
Taip pat gerkite daug skysčių.
Pratimai su svarmenimis.
Jei reikia, naudokite atitinkamus papildus (baltymus, amino rūgštis, energetinius gėrimus ir kt.).

Kaip ir svorio metimo dietos atveju, dietos nereikia labai koreguoti. Svarbiausia yra suvartoti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį. Sistemingai mankštinantis, svorio neteks ilgai laukti.

Bene svarbiausios nuostatos šios dienos tema baigėsi. Iš esmės tinkamoje mityboje nėra nieko sudėtingo.

Organizuojant ją pakanka laikytis tam tikrų principų ir nepiktnaudžiauti potencialiai kenksmingais produktais. Tikimės, kad pateikta medžiaga jums buvo naudinga ir pateikė atsakymus į jūsų klausimus. Linkiu sveikatos ir ilgo, laimingo gyvenimo!

Vaizdo įrašas supažindins jus su tinkamos mitybos pagrindais:

Pasakyk savo draugams! Pasidalykite šiuo straipsniu su draugais mėgstamame socialiniame tinkle naudodami socialinius mygtukus. Dėkoju!

Kaip valgyti norint numesti svorio ir alkį? Atskiros rekomendacijos moterims ir vyrams, liekninamųjų gėrimų receptai, pašalinantys alkį.

Atsikratymo papildomų kilogramų procesas yra didelis stresas žmogaus fiziologijai ir psichologijai. Norint tinkamai išgyventi šį laikotarpį ir pasiekti užsibrėžtą tikslą, svarbu laikytis teisingo režimo. Jei turite mechanizmų, mažinančių apetitą, galite numesti svorio be žalos ir šoko. Toliau sužinosite, kaip pažaboti apetitą ir pamiršti perteklių ant šlaunų bei dietos pabaigoje.

Kokia turėtų būti dieta tiems, kurie numeta svorio?

Sveikas gyvenimo būdas neįsivaizduojamas be tinkamos mitybos. Žmogus maistą vartoja mažiausiai tris kartus per dieną, kiekvieno valgymo metu jis ima baltymus, angliavandenius ir riebalus, kurie tampa jo kūno sudedamosiomis dalimis. Žmogus kuria save ir pirmiausia per maistą.

Tinkama mityba yra ne tik maistas, bet ir teisingas jų vartojimo dažnis, tai yra režimas. Dažniausiai sveikatai kenkia ne maistas, o režimo nebuvimas. Žmonės mėgsta eksperimentuoti, jie gali išbandyti dalinius patiekalus, manyti, kad tai neveiksminga, ir pereiti prie „reto, bet tinkamo“ valgymo stiliaus. Kai kurie eina į kraštutinumus ir, siekdami norimos figūros svarstyklėse, nusprendžia badauti.

Skirtingų mitybos specialistų nuomonės dėl dietos gali skirtis, tačiau kiekvienas specialistas sutiks su šiomis taisyklėmis.

Maisto gausos taisyklė, žmogus turi valgyti tam tikrą skaičių kartų per dieną, jo nekeisdamas;
Paskirstymo taisyklė, produktai klasifikuojami pagal cheminę sudėtį, energinę vertę, masę ir, remiantis šiais duomenimis, gaminami valgiai;
Taisyklė tarp intervalų, pertraukos tarp valgymų turėtų būti vienodos;
Nykščio taisyklė yra ta, kad kiekvienas valgis turėtų užtrukti tam tikrą laiką.

Laikydamasis tinkamos mitybos, žmogus nepatiria alkio priepuolių tarp valgymų. Naujausi mitybos specialistų tyrimai rodo, kad tinkamas maistas ir gražus pristatymas tarnauja kaip natūralus antidepresantas. Šis patiekalas paskatins smegenų malonumo centrus.

Tinkamos ir sveikos mitybos principai norint numesti svorio

Jei pasirinkta mitybos sistema jums tinka, tuomet nepajusite virškinimo sistemos sutrikimų, medžiagų apykaita bus greita, bendra sveikata ir nuotaika bus puikios, bet kokia dieta turėtų būti tikrinama pagal šiuos kriterijus.

Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, reikėtų valgyti 3-4 kartus per dieną, intervalai tarp valgymų turėtų būti 4-5 valandos. Šis mitybos būdas yra optimalus ne tik norint numesti svorio, bet ir skatinti fizinę bei protinę veiklą. Jei mes kalbame apie mažus patiekalus, intervalą tarp jų galima sumažinti iki 2-3 valandų. Valgyti ką nors mažiau nei 2 valandas po paskutinio valgio bus neracionalu - valgymas iš režimo sutrikdo virškinimo sistemos ritmą ir sukelia problemų dėl kito valgio.

Norint numesti svorio, bet koks maistas turi būti kruopščiai sukramtytas. Jei greitai suvalgysite, maistas nebus pakankamai susmulkintas ir seilės bus gydomos pagal poreikį. Skrandis patiria daug streso, maistas virškinamas blogiau ir negalės normaliai virškinti. Skubėjimas valgio metu atideda sotumo jausmą, todėl žmogus negali susivaldyti ir persivalgo. Standartiniai pietūs turėtų trukti mažiausiai pusvalandį.

Valgymo sutrikimai yra ne tik nukrypimai nuo tinkamo laiko. Labai gausus ir nepastovus maistas, sauso maisto valgymas, atsisakymas valgyti nustatytą maistą taip pat yra pažeidimai. Tokiems nukrypimams nuo režimo būdingos neigiamos virškinimo sistemos pasekmės, gastritas yra pats minimaliausias dalykas, keliantis grėsmę.

Svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad gausiai pavalgyti negalima paskutinį dienos valgį, tai yra prieš miegą.

Persivalgymas naktį padidina pankreatito, pepsinės opos ir net miokardo infarkto tikimybę.

Jei numesite svorio, turėtumėte ne tik žinoti, kokia turėtų būti dieta, bet ir griežtai jos laikytis, kasdien nenukrypstant nuo nustatyto režimo. Dieta svorio metimui parenkama individualiai, tas pats pasakytina ir apie režimą. Norint nuspręsti, būtina palyginti kelis veiksnius:

Ar sergate lėtinėmis ligomis?
Ar reguliariai užsiimate fizine veikla?
Ar jūsų darbas susijęs su intensyvia psichine veikla?
Kelintą valandą einate miegoti ir kada pabundate iš miego?

Kaip susidoroti su netinkamu apetitu?

Pagrindinė papildomų kilogramų kaupimo priežastis ir pagrindinis sunkumas jų atsikratyti yra alkio ir apetito sąvokų pakeitimas. Žmogus valgo ne todėl, kad patiria tikrą alkį, bet todėl, kad mato prieš save maistą, o tai sukelia apetitą. Dėl to tokio žmogaus mityba susideda iš begalės užkandžių, žmogus nesuteikia sau galimybės patirti tikrą alkį. Įprastomis sąlygomis žmogus visiškai valgo, kai yra alkanas, o ne kramtomas be perstojo. Apetitas gali būti labai apgaulingas, dažniausiai tai reiškia norą paįvairinti savo gyvenimą kokiu nors delikatesu.

Žmogų skatina apetitas, kai:

Jis turi būti nervingas, dėl kažko nusiminęs, yra prislėgtas;
Jam nuobodu ir nėra kuo daugiau užsiimti;
Matosi gražus ir skanus maistas;
Žiūrėti televizorių ar skaityti knygą
Bijo, kad neturės galimybės sočiai pavalgyti.

Norint pradėti spręsti šią problemą, būtina ją suvokti. Prisipažinti sau, kad dažniausiai valgai nejausdamas alkio, bus labai sunku. Į maistą žiūrime kaip į pramogą, kaip į raminamąjį, į linksmybių būdą, o tai yra neteisinga, tačiau yra įtvirtinta kiekviename nuo ankstyvos vaikystės. Kova su tokiomis įsišaknijusiomis sąvokomis nėra verta, ji kupina nervinio streso, bus daug lengviau ir maloniau rasti vertą alternatyvą maistui, tai yra sumažinti apetitą nepakenkiant sveikatai. Alternatyvos yra apsipirkimas ir nauji drabužiai, sportas ar šokiai, masažas ar grožio procedūros.

Kaip pergudrauti apetitą?

Visų pirma, neturėtumėte aklai sekti jo pavyzdžiu ir skubėti pirmam dalykui. Jei pasakysite sau, kad suvalgysite po 10 minučių / valandos / rytoj / vėliau, tada, praėjus tam laikui, galite pastebėti, kad skanėstas nebėra toks pageidautinas. Jei negalite kontroliuoti savo apetito, tuomet jo veiklos laikotarpius turite užpildyti kažkuo linksmo, įdomaus ir naudingo jums. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti, pasivaikščioti, nueiti į kiną, pabendrauti su draugais. Jei po nurodyto laiko noras nesumažėjo ir nepavyko jo numušti pakeičiant, tuomet galite valgyti tai, ko taip norėjote. Dažniausiai taip nebus, tokiu atveju būtina suvokti, kad apsisaugojai nuo nereikalingų dalykų, turėtum pagirti save ir net padėkoti, kad taip rūpiniesi savimi ir savo sveikata. Jūs netgi galite sugalvoti gastronominių premijų sau, kaip prizą galite naudoti kažką lengvo, mažo ir mažai kalorijų. Kai pavyks iškovoti keletą šių pergalių prieš save, jos pradės daug lengviau.

Šis metodas gali būti vadinamas mėgėjišku, apetito mažinimo klausimai taip pat svarstomi profesionaliu lygiu. Dietologijos srities mokslininkai atliko daugybę bandymų, kurių metu buvo išaiškinti keli faktai:

Apetitą sustiprina ilgos pertraukos tarp valgymų;
Jei prieš pietus praleidžiate valgį, po pietų galite persivalgyti. Tai yra, jei sistemingai nevalgysite pusryčių ar pamiršite pavalgyti, tai vakare ir arčiau nakties norėsite valgyti viską, kas po ranka;
Norėdami kontroliuoti savo apetitą, turite valgyti 3-4 kartus per dieną tuo pačiu metu.

Iš pradžių bus labai sunku priprasti prie režimo ir nustatyti savo mitybos normą. Jei iki pietų ar vakarienės dar labai daug laiko, o jūsų apetitas jau per stiprus, pabandykite išgerti puodelį žaliosios arbatos be cukraus, tai gali būti arbata su aromatiniais priedais arba šiek tiek pridėta pieno. Gerdami arbatą pasistenkite iš galvos atsikratyti visų rūpesčių ir nemalonių minčių, pagalvokite apie gėrį, svajokite. Tokia procedūra padės ne tik atitraukti dėmesį nuo bado, bet ir rasti ramybę.

Jei turite užkandžių, tada jie turėtų būti labai lengvi. Pavyzdžiui, neriebūs pieno produktai arba fermentuoti pieno produktai, kai kurios daržovės (ne morkos) ar kai kurie vaisiai (ne bananai ar vynuogės).

Alternatyvios technikos - mankšta, prieskonių ir užpilų naudojimas

Užpilai labai efektyviai mažina apetitą, tačiau prieš naudodami bet kurį iš jų, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl asmeninių kontraindikacijų. Kukurūzų šilko užpilas padeda gana gerai pergudrauti alkį, jis valgomas po šaukštą 4-5 kartus per dieną.

Daugelis mums žinomų aromatinių prieskonių turi tas pačias savybes - tai cinamonas, mėtos ir vanilė. Vanilę ir mėtas geriausia vartoti prieš valgį, jos gali sumažinti energijos srautą iš maisto į organizmą, vieno valgio metu galite sumažinti suvartojimą iki 300 kcal. Ir jei į gėrimus pridėsite cinamono, tai padės atsisakyti cukraus, tai yra, taip pat žymiai sumažins jų kalorijų kiekį.

Pravers karšti prieskoniai - garstyčios, raudonieji, baltieji ir juodieji pipirai, kardamonas. Jie išprovokuoja specialių fermentų išsiskyrimą virškinimo sistemoje, taip pagerindami suvalgyto maisto virškinimą. Karštus prieskonius turėtumėte naudoti protingai, kad nepersistengtumėte. Jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be saldumynų, tuomet dažnai galite pabandyti naudoti dušo geles, kvepalus ir kosmetiką su saldžiais aromatais ir vanilės užuomina. Vanilės aromato poveikis nervų sistemai jį sotina ir nustoja taip intensyviai reaguoti į saldumynus.

Merginoms kaip pratimą atsikratyti alkio galite pasiūlyti „Bangą“. Šis metodas padės situacijoje, kai alkis atsiranda dėl fiziologinių priežasčių, pavyzdžiui, ciklo dieną. Norint sukurti „Bangą“, reikia atsikratyti drabužių, kurie trukdo judėti ir tempia kūną. Atsistokite ir ištiesinkite nugarą, vieną delną padėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Įkvėpkite ir tuo pat metu patraukite į skrandį, ištiesinkite krūtinę. Tada iškvėpkite atvirkščiai - pripūskite skrandį ir patraukite į krūtinę. Reikėtų atlikti 30–40 tokių kvėpavimo ciklų.

Moterų fiziologija skiriasi nuo vyrų, todėl mergaičių mityba taip pat skirsis. Sąžiningai lyčiai dietologai rekomenduoja:

Pamirškite pasninkavimą ir mažai kalorijų turinčias dietas. Tai darydami pasieksite priešingą rezultatą, nes organizmas pateks į stresinę būseną dėl maistinių medžiagų trūkumo ir reaguos intensyviai kaupdamasis riebalų sankaupomis. Maitinimas turi būti subalansuotas su minimaliu kiekiu lengvų angliavandenių ir riebalų.
Laikykitės geriamojo režimo. Vanduo ne tik suaktyvina riebalų deginimo procesą, bet ir ištirpdo bei pašalina riebalų oksidacijos ir skilimo produktus. Kai kūno dalių apimtis pradeda mažėti, vanduo padeda sugriežtinti odą, tai yra, neutralizuoja strijų atsiradimą. Per dieną reikia išgerti bent du litrus vandens, o karštomis dienomis - dar daugiau.
Kai moteris numeta svorio, ji turėtų pamiršti užkandžius. Jei vis dėlto atostogas reikia paįvairinti gastronominiais malonumais, tada rinkitės žaliosios arbatos be cukraus ir saldainių su kąsneliu naudą.
Paskutinėmis ciklo dienomis beveik visos moterys susiduria su nekontroliuojamais padidėjusio apetito priepuoliais, dažniausiai jos nori kažko saldaus, ir tai suprantama. Prieš menstruacijas moters kūnas patiria cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rekomenduojama kovoti su tokiais išpuoliais džiovintų vaisių gėrimais ir žalia arbata.

Žaliosios arbatos džiovintų vaisių gėrimo receptas

Žalioji arbata - 5 šaukšteliai;
Džiovinti vaisiai - 100 g;
Laimas arba citrina - pusė viso vaisiaus;
Cinamonas - 1 žiupsnelis;
Džiovintas imbieras - 1 žiupsnelis

Paruošimas:

Džiovintus vaisius nuplaukite, sudėkite į puodą ir užpilkite 200 ml vandens, palikite 20 minučių užpilti;
Padėkite puodą ant ugnies, užvirkite ir virkite 10 minučių;
Įpilkite 4 stiklines vandens, žalios valandos ir virkite dar 3-5 minutes ant silpnos ugnies;
Keptuvę nukelkite nuo ugnies, įpilkite cinamono ir imbiero, džiovintą imbierą galima pakeisti šviežiu, tada reikia 2-3 griežinėlių imbiero šaknies;
Išspauskite sultis iš pusės citrinos ar laimo, įpilkite į gėrimą;
Leiskite gėrimui keletą valandų atvėsti ir išgerkite į 0,5 - 1 stiklinę.

Dieną jums užteks dviejų stiklinių gėrimo. Jei vakarais naudosite gėrimą, pagamintą iš žaliosios arbatos ir džiovintų vaisių, tai užblokuos alkio jausmą, tai yra, leis jums nepersivalgyti naktį. Tokį gėrimą geriau pradėti vartoti ciklo viduryje, maždaug po savaitės biologiškai aktyvios medžiagos iš žaliosios arbatos, cinamono, imbiero ir džiovintų vaisių padarys savo darbą - tai leidžia nejausti padidėjusio apetito. prasidėjus menstruacijoms, šis laikotarpis yra labai svarbus norint išlaikyti svorį.

Kaip susidoroti su badu ciklo pabaigoje?

Ciklo pabaigoje kiekviena moteris daugiau ar mažiau patiria priešmenstruacinį sindromą, kurio vienas iš simptomų yra nekontroliuojamas apetito padidėjimas. Jūs pradedate trokšti saldumynų, krakmolingo maisto ir kitų maisto produktų, kurie netelpa į svorio metimo režimą. Priešmenstruacinis sindromas moters nekankina ilgai, tik 2–3 dienas, tačiau net ir tokį trumpą laikotarpį dietos pastangos gali būti panaikintos. Sindromas ne visada atsiranda ciklo pabaigoje, kažkas jį patiria ciklo viduryje, tai lemia moters fiziologija ir jos kūno intelektas. Antroje ciklo pusėje moteriai gyvybei palaikyti reikia daugiau energijos, tiesą sakant, noras suvalgyti ką nors saldaus yra „angliavandenių troškulys“ papildyti energijos atsargas.

Įveikti „angliavandenių troškulį“ priešmenstruacinio sindromo metu padės:

Gerti pakankamai skysčių;
Ramunėlių nuoviras;
Šviežios daržovės ir vaisiai (ne vynuogės, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į bananus, jų leidžiama po vieną bananą kas 2-3 dienas);
Neriebi varškė, jei į ją pridėsite vaisių ir šiek tiek medaus, gausime puikų patiekalą, sotų, bet tuo pačiu saugų figūrai. Varškėje yra daug pieno kalcio, dėl to raumenų susitraukimai tampa neskausmingesni, tai yra, malšina mėnesinių skausmus;
Geru oru daugiau laiko praleiskite lauke; pasivaikščiojimas yra vienas iš geriausių variantų ne maistingoms pramogoms;
Visada atminkite, kad priešmenstruacinis sindromas trunka neilgai, o tai reiškia, kad jis greitai baigsis.

Valgyti po dietos - kaip išlaikyti rezultatą?

Pirmiausia turite suprasti, kokia buvo jūsų mitybos programa ir kiek ji truko. Dietos, leidžiančios numesti kilogramus per trumpą laiką, yra didelis organizmo šokas. Norint atsigauti po tokios dietos, prireiks tiek laiko, kiek ji tęsėsi. Tai yra, jei ryžių dietą naudojote savaitę, reabilitacija taip pat truks mažiausiai savaitę.

Jei mes kalbame apie ilgesnę ir labiau subalansuotą programą, tada atsigauti po to, kai organizmui bus lengviau, dietos laikotarpį reikia padalyti į dvi dalis. Tai yra, jei numesti svorio prireikė šešių mėnesių, tai po dietos leidžiamų maisto produktų sąrašas per tris mėnesius palaipsniui didės.

Naujus organizmui produktus į racioną reikia įtraukti labai atsargiai: mažomis porcijomis 1-2 kartus per dieną, jų negalima vartoti kiekvieną dieną. Taigi virškinimo sistema turės pakankamai laiko pasiruošti ir pradėti gaminti fermentus, būtinus naujam maistui virškinti (anksčiau šių produktų nebuvo racione, todėl nereikėjo gaminti ir atitinkamų homonų). Palaipsniui įvedus nepažįstamus maisto produktus ne tik pagerėja jų įsisavinimas, todėl sustiprinate įpročius ir neleidžiate grįžti svorio metimui.

Dažnai atsitinka taip, kad pasibaigus dietai žmonės priauga svorio, nors dar nespėjo nieko suvalgyti iš anksčiau uždrausto. Svarbiausia yra žarnyno funkcionalumas, jis gali blogai reaguoti į dietos pasikeitimą, tai yra visiškai nustoti tuštintis. Tai yra viena iš labiausiai laukiamų reakcijų į dietą, ypač kai kalbama apie baltymų mitybos sistemą, mono dietą ir kitus, kurie neleidžia naudoti tinkamo pluošto kiekio. Skaičius, gąsdinantis ant svarstyklių, gali būti žarnyno turinio svoris, apie 1,5 - 2 kg.

Atsikratyti tokių „papildomų kilogramų“ bus labai paprasta, tam reikia gerti daugiau vandens, taip pat skatinti apsivalymą valgant daug skaidulų turinčius maisto produktus (javus, žoleles, daržoves). Vanduo ne tik valo organizmą, bet ir dalyvauja skaidant riebalus. Jei dieta buvo subalansuota, po jos išlaikyti svorį nebus sunku. Faktas yra tas, kad per ilgą laiką žmogus įgyja naudingų gastronominių įpročių, daugelis jų išlieka net ir pasibaigus dietai. Labai greitai galėsite sekti tik savo mitybą, tai yra valgyti 4-5 kartus per dieną ir mėgautis savo figūros grakštumu.

Dietos metu esate įpratę valgyti mažas porcijas, dabar galite jas sumažinti, bet ne daug. Pasiekėte, kad skrandis susitraukė, tapo įtemptas ir jam prisotinti reikia mažiau maisto, daugiau jo netempti. Galite pristatyti naujus produktus, kurių anksčiau nebuvo, bet labai nedideliais kiekiais.

Dabar, kai dieta baigta, jums nebeliko jokių draudimų, tačiau yra apribojimų. Po dietos dieta vis dar aktuali, ją rengiant svarbu suprasti, kad visi produktai yra suskirstyti į kasdienius ir šventinius. Bus gerai, jei prie šventinio stalo leisite sau valgyti rūkytą dešrą ar pyrago gabalėlį su grietinėle, tačiau tokie produktai netinka kasdieniam meniu. Tokie produktai negali pakeisti pagrindinių dietos patiekalų; jie yra gana malonus valgio priedas, kurį retkarčiais galite sau leisti.

Įprotis valgyti daug šviežių daržovių padeda išlaikyti svorį, suaugusiam žmogui norma yra apie 500 gramų per dieną. Kitas geras įprotis - mankšta, kuri ne tik sunaudoja kalorijas, bet ir neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai. Svarstyklės yra jūsų būklės stebėjimo įrankis, todėl turėtumėte jų atsikelti savaitės pabaigoje. Pasninko dienos taps mechanizmu, turinčiu įtakos svoriui, jei svoris pradėjo augti, atėjo laikas kitą dieną padaryti nevalgius.

Vyrai numeta svorio ir palaiko svorį daug lengviau nei moterys. Tačiau dažniausiai vyrai neturi galimybės susitvarkyti, kaip tai daro moterys. Jei vyras yra užsiėmęs darbu, jis negalvos apie savo mitybos teisingumą. Ypač pavojingi yra su derybomis susiję darbai, skanėstai ir įvairūs užkandžiai, kuriuos tikrai norite išbandyti.

Tinkama mityba vyrui turėtų būti pagrįsta šiomis taisyklėmis:

Venkite stipraus alkoholio, degtinei ir konjakui reikia padoraus užkandžio, o pats alus yra labai kaloringas. Geriausias alkoholinio gėrimo pasirinkimas yra sausas raudonasis vynas.
Pirmenybę teikite liesai mėsai - veršiena, jautiena, ėriena, bus geriau, jei patiekalas bus keptas ant grotelių. Mėsa turi būti derinama su daržovėmis, galite valgyti tiek, kiek jums patinka, svarbiausia yra naudoti tinkamą padažą daržovių salotoms, tai yra sojos padažą ar alyvuogių aliejų. Vyrų sveikatai jūros gėrybės bus naudingos; norint atsikratyti papildomų svarų, jos taip pat nepakeičiamos, nes šie produktai yra maistingi ir juose mažai riebalų.
Įsitikinkite, kad turite galimybę panaudoti energiją, gautą iš maisto. Antsvoris atsiranda dėl nepakankamo fizinio aktyvumo, kuris turėtų būti bent valanda per dieną. Kai yra laiko, judėkite ne transportu, o pėsčiomis, pakeiskite keltuvą aukštyn ir žemyn laiptais.
Dažniausiai vyras sulaužo režimą net negalvodamas. Pavyzdžiui, viešojo maitinimo įstaigose pagrindinio patiekalo lūkesčius praskaidrina šalti užkandžiai ir ką tik iškepta duona, tai yra, yra didelė rizika gauti dienos kalorijų kiekį prieš valgį. Duoną galima vartoti tik iš ruginių miltų, o jei naudojate šaltus užkandžius, leiskite tai būti jūros gėrybėmis arba jautienos karpacio.

Jei nuspręsite apsilankyti sporto salėje, kad tiesiog atgautumėte kūną į normalią būseną ir nenumatytumėte didelių fizinių krūvių, tada iš esmės jums nereikės daryti didelių dietos pakeitimų. Tačiau, norint išlaikyti vitaminų, mineralų, amino rūgščių pusiausvyrą, jūsų kasdieniniame meniu turi būti nemažai maisto produktų ...

Kokius maisto produktus įtraukti į meniu dirbant sporto salėje?

Norint, kad mityba būtų subalansuota ir naudinga, ypač padidėjus apkrovoms, būtina išsiaiškinti, ką ir kokie maisto produktai mums gali suteikti naudos. Taigi:

Norėdami papildyti organizmą būtinomis amino rūgštimis, į privalomą mitybą įtraukiame mėsą ir žuvį.
Daržovės ir vaisiai padės papildyti vitaminų ir mineralų atsargas, tačiau su angliavandeniais turite būti atsargūs. Ne visi angliavandeniai bus naudingi organizmui ...

Bandelės ir pyragaičiai visai ne tokie, kokių norime. Norėdami gauti sveikų angliavandenių iš įvairių rūšių kepinių ir duonos, rinkitės produktus, pagamintus iš rupių miltų, ir avižinius sausainius, visų rūšių vaisių putas, pieną ir vaisių želė, įvairius džiovintus vaisius ...

Taip pat galite naudoti paruoštus produktus su prekės ženklu „fitness“, kurie yra specialiai sukurti sportuojantiems žmonėms.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas gėrimo režimui. Gerti daug skysčių nėra draudžiama, tačiau sultys, pienas, arbata ir kava niekada nepakeis paprasto švaraus vandens.

Meniu pavyzdys sportuojant sporto salėje

Tie, kurie daugiau nei metus lanko sporto salę, žinoma, sukūrė jiems priimtiną dietą ir sudaryti meniu nėra sunku. Tačiau iš pradžių pradedantiesiems reikia pagalbos, todėl šis skyrius jiems bus skirtas apgaulės lapo pavidalu, pagal kurį galėsite sudaryti savo meniu ...

Iš karto rezervuokime: pamirškite apie skanią ir karštą baltą duoną, bandeles, šokoladą, pyragus ir sviestą. Tačiau yra vienas džiaugsmingas momentas - leidžiamas juodasis šokoladas, kuris nepakenks jūsų sveikatai ir figūrai.

Dabar apie tai, kokie patiekalai gali būti įtraukti į meniu kiekvieną dieną.

Meniu tiems, kurie nori greitai numesti svorio

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, užpilti pienu ar avižiniais dribsniais, arba bet kokie grūdai su prekės ženklu „fitness“ + pora sausainių + kava su cukrumi.

Pietūs: sriuba su lengvu vištienos sultiniu su daržovėmis + daržovių salotos + nedidelis gabalėlis virtos mėsos + vaisiai.

Popietinis užkandis: natūralus jogurtas arba arbata su avižinių dribsnių sausainiais + vaisiai.

Vakarienė: varškė su pienu arba troškintuvu + pilno grūdo pyragas + arbata.

Meniu, kad kūnas būtų geros būklės

Pirmieji pusryčiai: neriebus varškės sūris 200 gr. + obuolių arba apelsinų + pieno arbata + pora šaukštų avižinių dribsnių (sausų).

Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė kefyro + varškė 100 gr. + obuolys arba apelsinas + mažas gabalėlis (50 g) kieto sūrio.

Pietūs: virta mėsa arba žuvis 250 gr. + makaronai + žalumynai.

Popietinis užkandis: įveskite į dietą tai, kas dienos metu dar nebuvo valgoma. Pavyzdžiui, daržovių salotos, kiaušiniai, jogurtas, švieži vaisiai ...

Po treniruotės: kopūstų salotos su agurkais ir žolelėmis + mėsa arba žuvis 200g.

Prieš miegą: 1 stiklinė kefyro arba žaliosios arbatos su pienu.

Meniu tiems, kurie nori auginti raumenis (5-6 valgiai per dieną)

Pirmieji pusryčiai: 3-4 kiaušiniai + 100 gr. Avižiniai dribsniai (košė, dribsniai, sausainiai) + kava.

Antrieji pusryčiai: 0,5 l. kefyras arba neriebus pienas.

Pietūs: 200 gr. Virta žuvis (mėsa), 100-150 gr. ryžiai, daržovių salotos (padažas - alyvuogių aliejus) + arbata.

Popietinis užkandis: 200 gramų neriebios varškės + 2–3 riešutai.

Vakarienė: 200 gr. žuvis (mėsa) + daržovių salotos + arbata.

Prieš miegą: 0,5 litro kefyro.

Mityba norint priaugti svorio nėra susijusi su paprastų angliavandenių vartojimu, kaip mano daugelis svorio priaugusiųjų. Atrodo logiška: jei kai kurie nuolatos gerėja, gurkšnoja pyragus, saldumynus, sausainius, pyragus, picas ir keptas bulves, tada lieknas žmogus gali, neribodamas savęs, valgyti šiuos produktus, ir trokštamas tikslas bus pasiektas .

Tačiau toks maistas yra didžiulis kalorijų ir nesveikų riebalų kiekis, ir jei vis dėlto atsiras naujų kilogramų, jie atsiras dėl riebalų sankaupų. Tada bus problema ne tiek dėl svorio, kiek su figūra. Kad taip neatsitiktų, turite priaugti svorio didindami raumenų masę.

Didelis angliavandenių kiekis dietoje prisideda prie intensyvaus kasos darbo, o tai sukelia fermentų gamybos trūkumą, angliavandenių apykaitos sutrikimą, žarnyno mikrofloros slopinimą ir cukrinio diabeto susidarymą.

Maistas, kuriame yra per daug angliavandenių, krakmolo, mielių, skatina patogeninės mikrofloros, mielių grybelių augimą. Dėl to žarnyne vyksta puvimo ir fermentacijos procesai, sutrinka maistinių medžiagų įsisavinimas. Štai kodėl svoris jokiu būdu nepriaugamas.

Dideli gyvulinės kilmės baltymų kiekiai kenkia inkstų sveikatai. Pagrindinė užduotis priaugus svorio yra visavertė ir subalansuota mityba, tai yra kompetentingas riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis. Jei žmogus valgo mėsą, jo dienos racione turi būti ne daugiau kaip 30–40% mėsos baltymų per dieną (vištienos filė, kalakutiena ir triušiena). Likusi dalis yra žuvis, pieno produktai (jogurtas, varškė, natūralus jogurtas, šviežios išrūgos) ir kiaušiniai.

Tiems, kurie laikosi griežtos vegetariškos dietos, labai svarbu atidžiai apsvarstyti savo mitybos „baltymų“ dalį. Dabar parduotuvėse yra daug veganiškų produktų. Deja, daugelis parduodamų mėsos pakaitalų yra pagaminti iš genetiškai modifikuotų sojų pupelių, konservantų ir skonio stipriklių. Iš tokių produktų nėra jokios naudos, tik žala.

Norint priaugti svorio, į maistą būtina įtraukti maisto produktus su įprastu riebalų kiekiu: šalto vandens žuvis, tokias kaip lašiša, lašiša, pieno produktai (7–9% varškės, 20% grietinės), linų sėmenų aliejus.

Yra žmonių, kurie tvirtina, kad toks maistas jiems yra per riebus, kad juos valgant net pykina. Tokiu atveju būtina pradėti atkurti virškinimo sistemos organų: ir kasos darbą. Kadangi tokie simptomai yra aiškus perkrovos, tulžies sekrecijos ir virškinimo fermentų gamybos požymis.

Gerai žinoma taisyklė, kad maistas turėtų būti valgomas mažomis porcijomis iki penkių iki šešių kartų per dieną. Kūnas lengviau įsisavina maistines medžiagas iš nedidelio maisto kiekio nei iš didelių porcijų.

Dažnas valgymas pagreitina ir pagerina medžiagų apykaitą, o tai padės greičiau sukurti raumenis. Nuolatinis sotumo jausmas gerina psichologinę ir bendrą fizinę būklę.

, be greitųjų angliavandenių (sausainiai, suktinukai, saldainiai), sumuštinių, javų (išskyrus galbūt perlines kruopas ir kukurūzus).

Yra įstatymas, kaip priaugti raumenų masės ir atitinkamai svorio: didžiąją maisto dalį reikia suvalgyti 1 dienos pusėje.

tiems, kurie siekia tobulėti, tai taip pat labai svarbu. Gerti reikia per dieną mažais gurkšneliais, nelaukiant, kol pajusite troškulį. Fizinio krūvio ir karščio metu išgeriamo švaraus vandens kiekis padidėja. Skysčio skaičiavimo formulė paprastam žmogui: 40 ml x 1 kg svorio.

Dehidratacija prisideda prie lėtesnio metabolizmo, o lėtesnė medžiagų apykaita prisideda prie riebalų masės padidėjimo ir būsimų problemų dėl neryškios figūros.

Kaip matote, mityba, skirta priaugti svorio, niekuo nesiskiria nuo tų, kurie turi normalų ir antsvorį. Subalansuotos mitybos taisyklės yra vienodos visiems: jos maitina trūkumus ir pašalina perteklių. Suteikite savo kūnui tai, ko jam reikia, ir turėsite tokią formą ir sveikatą, apie kokią svajojate.

Kaip žinote, žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, gresia diabetas. Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas tam sukuria visas sąlygas: nuolatinis stresas, nesubalansuota mityba, minimalus milijonų miestiečių fizinis aktyvumas lėmė, kad metabolinis sindromas tapo tikru laikmečio ženklu. Šios ligos pavojus taip pat yra tas, kad sunku ją atpažinti savarankiškai. Daugelis žmonių ligos simptomus sieja su nuovargiu, antsvoriu ir amžiumi. Nedaugelis žmonių rimtai žiūri į nuotaikų svyravimus, nemotyvuotą alkį, spaudimo šuolius, silpnumą ir mieguistumą. Tuo tarpu diabetas gali ... pabėgti! Geriausio rusų dietologo patarimai padės visiems, kurie nori kontroliuoti savo sveikatą. Leidykla EKSMO suteikia svetainės vartotojams galimybę perskaityti Mariannos Trifonovos knygos „Kaip gyventi, kad būtų liekna ir sveika“ ištraukas ir sužinoti rekomendacijas dėl mitybos tiek namų šeimininkėms, tiek tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia lauke namai.

MAISTAS NAMŲ SAVININKAMS

Registratūroje turiu gražią 36 metų moterį, jos vardas Olga B. Olga turi du paauglius sūnus, rūpestingą, bet labai užimtą vyrą, pati Olga yra namų šeimininkė. Ji atėjo pas mane pas endokrinologą, kuri diagnozavo jai metabolinį sindromą ir kartu su jo rekomendacijomis patarė pasikonsultuoti su dietologu, kad sudarytų individualią mitybos programą. „Žinai, daktare“, - sako Olga, „aš visą dieną suplanuoju kiekvieną minutę. Ryte pavaišinu savo vyrą ir vaikus pusryčiais, tada vedu vaikus į mokyklą, nes jie mokosi toli nuo namų, grįžtu ir pakeliui užsukau į maisto prekių parduotuvę, turiu gaminti maistą trims vyrams ir jų apetitas puikus! Grįžtu namo ir vos turiu laiko gaminti vakarienę, nes turiu eiti pasiimti vaikų.

Aš juos atsivežu, pamaitinu, padedu jauniausiam atlikti namų darbus, o po dviejų valandų vėl išvežu vaikus į miestą į sporto skyrių, laukiu jų po treniruotės ir grįžtu namo, nes mano vyras tuo metu grįžta iš darbo. . Visus pavaišinu vakariene, o apie 22 valandą pagaliau atsisėdu su mėgstama knyga fotelyje. Ir ant stalo yra vaza su sausainiais, yra saldumynų, o po to, kai jie nepastebimai dingsta mano burnoje, aš pasiekiu sūrio gabalėlį, tada jis ateina į varškės masę, o kartais, priklausomai nuo nuotaikos, - Olga sako su liūdna ironija, - ir koldūnams su grietine, keptomis dešrelėmis, o tada sąraše ... Štai aš gydytojo maisto diversantas! Jaučiuosi kaip kenkėjas savo sveikatos atžvilgiu, tačiau negaliu savarankiškai laikytis dietos! Visa viltis yra ant tavęs! " Aš atsakiau, Olga, kad, žinoma, padėsiu jai susitvarkyti su šiuo „maisto incidentu“, bet savo ruožtu aš tikrai tikiuosi jos sveiko proto ir noro nutraukti užburtą ratą „gyvenimas - šeima - ir maisto neteisėtumas“.

Aš labai pagarbiai žiūriu į moteris - židinio sergėtojas, bet tuo pačiu nepamirškite posakio: „Broliui reikia turtingos sesers, o žmonos - SVEIKOS!“. Todėl vienintelis teisingas sprendimas: rūpindamiesi šeima ir draugais, nepamirškite apie save, savo mylimąjį per visą „darbo pamainą“. Atsižvelgdamas į Olgos diagnozę, rekomendavau jai labiausiai patinkantį dietinį maistą, vadinamąjį ganymą - dalinius patiekalus mažomis porcijomis.

Šis valgymo būdas nereiškia pasninko, nes jį sudaro dažni užkandžiai. Šios sistemos paslaptis yra gana paprasta: kuo dažniau valgote, tuo mažiau kalorijų organizmui reikia sotintis.
Žinoma, kiek sumažinsite dienos kalorijų kiekį, priklauso nuo to, kaip ir ką valgote.
Iš dietos būtina neįtraukti baltos duonos, bulvių, sviesto, miltinių produktų ir saldumynų. Sumažinus riebalų suvartojimą, maisto kalorijų kiekį bus galima sumažinti dar 10–25%.
Viena iš pagrindinių taisyklių - valgyti lėtai, mėgautis kiekvienu kąsniu. Nustatyta, kad norint, kad kūno prisotinimo signalas patektų į smegenis, būtina kramtyti 14 minučių. Kai tik pajusite, kad esate sotus, palikite tai, kas yra lėkštėje.

Rekomenduojamas porcijos dydis gali tilpti į delną arba į vieną stiklinę.
Gerkite 2 litrus vandens per dieną, būtent vandenį, o ne arbatą ar kompotą.
Niekada nevalgykite ilgiau nei tris valandas. Jūs visada turėtumėte būti sotus. Tam jums padės duona, jogurtas, muslis, obuoliai.

Štai apytikslė dieta, kurią pasiūliau Olgai ir kurią, mielas skaitytojau, galite pasiimti:

Ryte tuščiu skrandžiu (80–100 kcal)
Vaisių salotos, pagamintos iš sezoninių vaisių: obuolių, apelsinų, kivių, braškių, vyšnių, abrikosų, vynuogių, kriaušių (apie 200 g).

Pusryčiai (apie 250 kcal)
I variantas: kviečių sėlenų košė (vakare užpilkite verdančiu vandeniu -100 g); salotos iš šviežių sezoninių daržovių (100 g); puodelis kavos be cukraus; 1 mažas, mažai riebalų turintis slapukas.
II variantas: 50 g muslio, pagardinto nesaldžiu jogurtu; puodelis kavos.
III variantas: pupelės, troškintos su pomidorais (150 g); stiklinė žaliosios arbatos; 2-3 sausainiai.

Pietūs
Neriebi varškė (100 g); stiklinė arbatos.

Pietūs (350–400 kcal)
I variantas: lengva daržovių sriuba (250 ml); 2 virtos jautienos arba vištienos kotletai (100 g); virtų žiedinių kopūstų (apie 150 g); šviežių daržovių salotos (150 g); gabalėlis ruginės duonos (20 g); stiklinė arbatos.
II variantas: liesi barščiai (250 ml); gabalėlis neriebios troškintos žuvies (100 g); šviežių daržovių salotos pagal sezoną (100 g); gabalėlis ruginės duonos (20 g); stiklinė sulčių.
III variantas: neriebi ausis (150 ml); virta vištiena (100 g); daržovių salotos (100 g); stiklinė žalios arba juodos arbatos.

Popietės užkandis (200 kcal)
I variantas: kopūstų ir obuolių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi (100 g).
II variantas: salotos, kopūstai, agurkai, pagardinti alyvuogių aliejumi (100 g); keletas braškių, sauja aviečių, mėlynių ar kitų uogų.
III variantas: sauja džiovintų vaisių ir stiklinė sulčių (geriausia šviežiai spaustų).

Vakarienė (apie 250 kcal)
I variantas: troškintos daržovės: baklažanai, morkos, pomidorai, svogūnai (150 g); agurkų ir žolelių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi (100 g); stiklinė džiovintų vaisių kompoto.
II variantas: grikių košė su neriebiu padažu (150 g); kopūstų ir morkų salotos (100 g); gabalas varškės arba 1–2 sausainiai; stiklinė arbatos be cukraus.
III variantas: bulvės, troškintos su grybais (150 g); šviežių pomidorų ir paprikų salotos (100 g); stiklinė džiovintų vaisių kompoto.

Kartu su tinkama mityba naudinga kartą per savaitę pasninkuoti: vaisiai (1,5–2 kg šviežių vaisių ir sulčių) arba kefyras (6 stiklinės kefyro).
Laikantis panašios dietos, galimas svorio sumažėjimas yra apie 4-5 kilogramus per mėnesį.

Toks svorio metimo planas yra optimalus metabolinio sindromo gydymo požiūriu: jūs metate svorį nepatirdami ūmaus alkio, todėl rizika sulūžti yra minimali. Papildomi kilogramai praeina, nesukeliant jums nuolatinio streso jausmo, kuris yra labai svarbus norint atsikratyti šios ligos.

Po 2 mėnesių susitikome su mano paciente, ji numetė dešimt kilogramų ir buvo pasiryžusi susidoroti su likusiais 15 kilogramų nereikalingu balastu.
Aš rekomendavau ne tik laikytis dietos programos, bet ir atlikti tam tikrus fizinius pratimus, kuriuos aptarsiu kitame skyriuje.

MAITINIMAS DARBUOTOJAMS

Ir dabar norėčiau išvengti dirbančių žmonių priekaištų, kad toks valgymo stilius tinka tik namų šeimininkėms, kad biure laikytis tokio režimo yra nerealu. Tai nėra visiškai tiesa, nes žmonės išeina parūkyti, tad kodėl gi ne išėjus išgerti stiklinę kefyro ar suvalgyti vaisių? Viską galima išspręsti, pagrindinis noras!

Tačiau sutinku, kad valgyti darbe skiriasi nuo valgymo namuose. Ir kadangi metabolinio sindromo problema yra glaudžiai susijusi su tinkamos ir savalaikės mitybos suvartojimu, turime ir šiuo atveju rasti išeitį!

Šioje knygos dalyje aš net nenorėjau pateikti konkretaus pavyzdžio iš praktikos, nes tarp mano pacientų 90% yra žmonės, dirbantys skirtingose pramonės šakose. Deja, beveik 50% jų iš pirmų lūpų žino, kas yra metabolinis sindromas!

Ne taip seniai pas mane atėjo pacientas, kuris surinko visas problemas, būdingas dirbantiems žmonėms, kenčiantiems nuo metabolinio sindromo.

Prieš mane yra labai didelis vyras, jo vardas Valentinas N. Valentinas jau keletą metų kenčia nuo metabolinio sindromo. Paskutinio vizito pas kardiologą metu jam buvo kategoriškai liepta numesti svorio. Valentinas nusprendė, kad vis dėlto bandys, kaip jis sakė, „pulti svorį“. Ir jis susitarė su manimi.

Žinoma, aš paklausiau apie jo dienos režimą ir maisto sistemą. Štai ką išgirdau: „Ryte sunkiai galiu nuplėšti galvą nuo pagalvių, negali būti nė kalbos apie jokius pusryčius. Iki 9 valandos imuosi darbo ir kol neišgersiu puodelio kavos su trimis šaukštais cukraus, aš tiesiog būsiu nedarbingas. Biure negalima išeiti pietų pertraukos, nes pertraukos kaip tokios nėra. Galima užkandžiauti ir prasideda, o tada, jei yra kas bėgti į artimiausią parduotuvę. Kartais sekretorė užsako picą visam ofisui, kaip jūs suprantate, aš taip pat neneigiu sau gabalėlio ar dviejų. Natūralu, kad saldi soda perkama ir picai. Bet taip pat atsitinka taip, kad dienos metu jūs turite visiškai pamiršti maistą, tada alkio jausmą nuobodu su nesibaigiančiais kavos gėrimais ...

Grįžusi namo apie 7–8 vakarą, aš iš karto nesėdžiu prie stalo, nes laukiu žmonos iš darbo, o ji kartais ateina net vėliau nei aš, todėl paaiškėja, kad mes ne sėdėti pietauti iki 9 valandos vakaro. Vakarienė pas mus sklandžiai pereina prie televizoriaus žiūrėjimo, o paskui į miegą. Ir taip kiekvieną dieną. Išimtys yra savaitgaliai, tačiau iš tikrųjų būtų geriau, jei jų nebūtų “. - Kodėl tu su jais taip neigiamai elgiesi? „Ir kadangi, daktare, savaitgaliais miegu iki 12 ar 13 val., Neturiu laiko pabusti, kai žmona kviečia papusryčiauti ar papietauti, net nežinau, kaip vadinti maistą tokiu laikas. Aš neturiu laiko palikti pirmojo valgio, o žmona jau sugalvoja kitą kulinarinį šedevrą, ir taip visą dieną ... Per pastaruosius metus priaugau dar 10 kilogramų. Kardiologė pasibaisėjo mano tyrimais ir sako, kad net vaistai negali susidoroti su mano svoriu. Jis man iškėlė sąlygą, kad iki kito apsilankymo turiu pranešti apie numestus kilogramus. Jūs tikrai neteisingai vertinate ligos sunkumą. Jūsų prioritetai, kiek suprantu, yra skirti darbui. Taip, jūs tikrai esate šeimos maitintojas, tačiau pagalvokite, kaip sunku bus jūsų šeimai ir draugams be jūsų palaikymo. Bent jau dėl jų turite persvarstyti savo gyvenimo būdą. Aš esu pasirengęs jums, naudodamas vidutinio kolektyvinio įvaizdžio pavyzdį, parodyti, kaip galite likti gretose ir tuo pačiu susidoroti su tokiu klastingu negalavimu kaip metabolinis sindromas “.

Turėjau daug pacientų, tokių kaip Valentinas, dingę darbe visą dieną, tačiau nepaisant to, kad darbinis gyvenimas diktuoja savo būties dėsnius, daugeliu atvejų radau išeitį iš visapusiško darbo gynimo ir netinkama mityba su jais!

Norėdami geriau suprasti šią problemą, norėčiau pademonstruoti, kaip atrodo kolektyvinis maisto gyvenimo būdas paprastam dirbančiam žmogui.

Sunku būti formos, jei darbas atima beveik visą jūsų laiką. Kiekvieną dieną daugelis dirbančių žmonių prisiekia pereiti prie tinkamos mitybos ir užsiregistruoti fitneso klube, tačiau naujos darbo dienos šurmulyje tai padaryti labai sunku.

... Ryte norisi ne valgyti, o miegoti. Puodelis kavos ar stiklinė sulčių yra maksimalus, ką sugeba daugelis kasdien skubančių į darbą. Dienos metu jie nenoriai išskiria 10 minučių pietums arba net greitai praryja kavos puodelį, apsuptą popierių priešais kompiuterį.
Vakare situacija ne ką geresnė: tą pačią 18 valandą, kai rekomenduojama pradėti rimtai galvoti apie vakarienę, užimtas žmogus vis dar dirba kaip bitė, o valgis vėl nukeliamas neribotam laikui. Ir taip visiškai nesant elektros sistemai, aš vis tiek noriu atsikratyti tų papildomų kilogramų. Kaip būti?

Nusiraminkite, nėra neišsprendžiamų situacijų!

Štai ką sako medicinos statistika: Tarptautinės darbo organizacijos mokslininkai susistemino tyrimus dirbančių žmonių mitybos srityje ir įrodė, kad fiziniam darbui tinkama dieta yra kontraindikuotina intelektualinio darbo žmonėms.
Skirtingos cheminės medžiagos, gaminamos organizme virškinant maistą, turi skirtingą poveikį smegenims. Žmonės, dirbantys biure, dažniau galvoja apie savo karjerą. Todėl jiems reikia maisto, kuris gali padidinti našumą, pagreitinti reakciją ir pagerinti atmintį.

Biuro darbuotojams pusryčiai yra labai svarbus valgis.
Dauguma savo dieną pradeda gerdami puodelį kavos su saldžiu vyniotiniu, sumuštiniu ar spurga. Tai neteisinga!

Kava padidina širdies plakimą, padidina nervų jaudulį ir sutrikdo tinkamą cukraus įsisavinimą. Tai gali sukelti hipoglikemiją - gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą žemiau minimalaus ir maistinių medžiagų trūkumą. Tokie svyravimai neleidžiami esant metaboliniam sindromui.

Be to, dėl tokios mitybos smegenys pradeda „sulėtėti“, kitaip tariant, sumažėja reakcijų greitis ir naujos informacijos pritaikymas.

Norint išvengti tokių situacijų, pusryčiams geriausia gerti vaisių sultis ar jogurtą kartu su musliu ar bananais. Taip pat naudinga atšaldyta mėsa - puikus energijos šaltinis.

Arčiau vakarienės, kai ji pradeda čiulpti po šaukštą, galite suvalgyti 10 gramų tamsaus juodojo šokolado. Kakava, augalinis lecitinas, cukrus ir baltymai šiame saldumyne gali padėti sumažinti alkį, mieguistumą ir padidinti budrumą. Šokolado poveikis organizmui trunka apie valandą. Todėl, jei yra tokia galimybė, verta papietauti.

Pietums valgykite porą kiaušinių, jie prisideda prie medžiagos acetilcholino sintezės, kuri gerina atmintį. Valgykite gabalėlį žuvies arba liesos mėsos ir sriubos.

Maistą, kuriame gausu angliavandenių, dienos pabaigai palikite arčiau vakarienės - jie sulėtina nervų sistemos reakciją, sumažina kitas organizmo reakcijas ir sukelia mieguistumą. Tik nepamirškite: kad angliavandenių poveikis nesukeltų papildomo svorio, po vakarienės bent 30 minučių neužimkite horizontalios padėties! Geriausias variantas yra vaikščioti 45 minutes, tačiau jei tai neįmanoma, atlikite lengvus namų ruošos darbus: nuvalykite stalą, nuplaukite indus, net kalbėdami telefonu, stenkitės nesėdėti vietoje.

Tarp valgymų valgykite nedidelius užkandžius.

Optimaliausias tokių užkandžių skaičius yra trys.

Jūs neturėtumėte valgyti saldumynų ar saldžių sausainių, organizmui geriau ir sveikiau naudoti nesaldžius vaisius ar natūralų jogurtą.

Jau pirmame skyriuje rašiau apie tai, kokia svarbi yra darbo aplinka mažinant stresą sukeliančius veiksnius. Todėl stenkitės mažiau bendrauti su žmonėmis, kurie nuolat kažkuo skundžiasi arba nusiteikę neigiamai. Tokia kaimynystė gali sukelti ne tik depresinę būseną, bet ir netiesiogiai prisidėti prie papildomų svarų rinkinio, kaip tam tikros apsauginės reakcijos pasireiškimo.

Be kita ko, dirbantys žmonės, kenčiantys nuo metabolinio sindromo, gali kartą per savaitę, savaitgaliais, ganyti dieną arba dalinį maistą.

Dalinis maistas kas valandą

Dienos metu išgeriama iš viso trys stiklinės duonos arbatos, kuri paruošiama dieną prieš tai.
Duonos arbatos receptas.
Du šimtus gramų juodos duonos, supjaustytos gabalėliais, užpilkite litru verdančio vandens, leiskite užvirinti dešimt valandų, perkoškite.

Diena prasideda pabudus septintą ryto, po rytinio tualeto ir mankštos - puodelis šiltos žaliosios arbatos be cukraus ir medaus. Lygiai po valandos, aštuntą ryto, - stiklinė duonos arbatos ir vienas saldžiarūgštis obuolys.
Devintą ryto - pusė stiklinės duonos arbatos, sumaišytos su 100 ml natūralių pomidorų sulčių ir 100 gramų vynuogių.
Dešimtą valandą - du puodeliai žaliosios arbatos.

11 valandą ryto - pusė stiklinės duonos arbatos sumaišoma su tokiu pat kiekiu šviežiai spaustų morkų sulčių ir vienu obuoliu.
Vidurdienį - stiklinė apelsinų sulčių ir 100 gramų vynuogių.
Nuo vienos iki trijų po pietų - pertrauka, šiuo metu užkandžiai neteikiami.

15 valandą - du puodeliai šviežiai išvirtos žaliosios arbatos.
Po valandos - pusė stiklinės duonos arbatos ir 100 ml morkų sulčių.
17 valandą - stiklinė mineralinio vandens.
Po valandos - dvi ar trys šviežios ir sultingos saldžiosios paprikos.
19 valandą - pusė stiklinės duonos arbatos, sumaišytos su 100 ml obuolių sulčių.
Naktį - puodelis žaliosios arbatos.

Bendras vienos valandos dietos dienos produktų kiekis: duonos arbata - trys stiklinės, apelsinų sultys - 200 ml, obuolių sultys - 100 ml, morkų sultys - 200 ml, pomidorų sultys - 100 ml. Žalioji arbata - šeši puodeliai, stiklinė mineralinio vandens, du obuoliai, dvi ar trys paprikos ir 200 gramų šviežių agurkų.

Mano patirtis rodo, kad jei yra noras įveikti tokį siaubingą negalavimą kaip metabolinis sindromas, net ir dirbant 5 dienas per savaitę, galite supaprastinti savo mitybą ir atgauti prarastą sveikatą! Kadangi tai pavyko su mano pacientais, tai bus naudinga jums, mielas skaitytojau.

Dėmesio! Iki gruodžio 16 d. Imtinai mūsų svetainė yra atvira klausimams Mariannei Trifonovai gauti! Nepraleiskite progos gauti individualų patarimą iš populiaraus ir kvalifikuoto mitybos specialisto!