Kuo siesta (dienos miegas) naudinga? Daugiafazis miegas: apžvalgos, „teorija“, asmeninė patirtis

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Bet kuris iš mūsų mielai sutiktų dieną pailginti pora valandų, kad spėtų ne tik visus darbus atlikti, bet ir šiek tiek išsimiegoti.

Interneto svetainėžino apie 6 slaptus miego būdus, kurie atlaisvins iki 22 valandų per parą. Jei nuspręsite pakeisti savo miego režimą, tada būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei jūsų veikla reikalauja didesnio dėmesio. Straipsnio pabaigoje jūsų laukia premija kuri padės jums pabusti Tikslus laikas ir būk linksmas.

Mūsų protėvių miegas yra 6 valandos

(Iki XX a.)

Miego formulė: vieną kartą 4 valandas + vieną kartą 2 valandas = 6 valandas

Mūsų protėviai miegojo dviem skirtingomis fazėmis, o pabudimo laikotarpis skyrė dvi fazes. Budėjimo laikas tarp dviejų miego segmentų buvo laikomas ypatingu ir net šventu – žmonės užsiiminėjo dvasinėmis praktikomis, apmąstymais, laiką naudojo skaitymui. Jei norite išbandyti daugiafazį miegą, bet nežinote, nuo ko pradėti, rekomenduojame šį metodą. Tai patogiausias variantas daugumai žmonių, kuriuos adaptacijai galima papildyti 30 minučių miego.

"Dymaxion" - 2 valandos

(Richardas Buckminsteris Fulleris)

Miego formulė: 4 kartus 30 minučių kas 6 valandas = 2 valandas

Bucky Fulleris sugalvojo daugiausiai efektyvi technika miego, kurio esmė – miegoti po 30 minučių 4 kartus per dieną kas šešias valandas. Bucky tvirtino, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai po dvejų metų tokio miego apžiūrėjo garsųjį architektą ir išradėją ir paskelbė jį visiškai sveiku. Tai pats ekstremaliausias miego ciklas.

"Supermenas" - 2 valandos

(Salvadoras Dali)

Miego formulė: 6 kartus 20 minučių kas 4 valandas = 2 valandos

"Supermenas" Daugeliui tai laikoma efektyvia ir patogia miego technika.Žmonės jaučia jėgų antplūdį ir jaučiasi sveiki, tačiau yra nemenkas trūkumas: negalima sulaužyti režimo ir praleisti bent vieną miegą, kitaip jausitės išmiegoti ir pavargę. Tokia svajonė yra viena iš Leonardo da Vinci ir Salvadoro Dali kūrybinių paslapčių. Dali praktikavo tokį miegą, šalia lovos padėdamas metalinį padėklą ir rankose laikydamas šaukštą. Nukritus šaukštui, menininkas pabudo nuo riaumojimo: taip jis rado naujų idėjų, kurias jam suteikė tarpinė būsena tarp miego ir būdravimo.

„Siesta“ - 6,5 val

(Winstonas Churchillis)

Miego formulė: 1 kartą naktį 5 valandas + 1 kartą per dieną 1,5 valandos = 6,5 valandos

Vienas didžiausių britų istorijoje Winstonas Churchillis laikėsi būtent tokios kasdienybės: eidavo miegoti 3 val., o keldavosi 8 val., o po pietų miegodavo apie valandą. „Turėtumėte miegoti tarp pietų ir vakarienės ir niekada nenaudoti puspriekabių! Nusivilk drabužius ir eik miegoti. Tai aš visada darau. Nemanykite, kad dirbsite mažiau, nes dieną miegate. Atvirkščiai, galėsi daugiau, nes per vieną gauni dvi dienas – na, bent pusantros“.

„Tesla“ - 2 valandos 20 minučių

(Nikola Tesla)

Miego formulė: 1 kartą naktį 2 valandas + 1 kartą per dieną 20 minučių = 2 valandas 20 minučių

Žymus fizikas ir išradėjas, daug prisidėjęs prie kintamosios srovės tyrimo, miegodavo tik 2–3 valandas per dieną. Jis galėjo dirbti visą naktį, tačiau dažniausiai naudojo būtent tokią miego techniką, kuri gavo savo vardą genialaus mokslininko garbei.

Filistinų ciklas – 2,5 val

Miego formulė: 1 kartą naktį 1,5 valandos + 3 kartus per dieną 20 minučių = 2,5 valandos

Mokslininkai tiria kūdikių, vyresnio amžiaus žmonių ir daugelio gyvūnų miego įpročius. Pavyzdžiui, drambliai naudoja gana žinomą miego modelį, žinomą kaip „kiekvienas žmogus“. paprastas žmogus), ir miegoti vidutiniškai dvi valandas per dieną – naktį po valandą, o vėliau apie keturis kartus po 15 minučių. Trumpi miegai turėtų būti reguliariai. Tai yra tvarkaraštis laikomas lanksčiausiu, jam lengviau prisitaikyti. Be to, tokioje schemoje galite praleisti snaudulys be žalos sveikatai.

Premija: Kada turėtumėte eiti miegoti, kad atsikeltumėte žvalus tinkamu laiku?

Jei nesate pasiruošę eksperimentuoti su miegu, bet tikrai norite lengvai pabusti, tuomet galite paskaičiuoti laikotarpį, kada organizmas bus REM miego fazėje. Būtent šiuo metu lengviausia pabusti.

Manoma, kad dėl geras poilsis mums reikia 6-8 valandų miego per naktį. Po to pilni jėgų galime pradėti naują dieną, kuri truks vidutiniškai 16–18 valandų. Šis miego režimas vadinamas vienfaziu miegu.

Tiesą sakant, be labiausiai paplitusio vienfazio miego, yra dar keturi daugiafaziai režimai, kai miegas skirstomas į keletą trumpų laikotarpių per visą dieną.

Kaip žinote, svarbiausia poilsio dalis yra REM miego fazė. Kai pereiname iš vienfazio į daugiafazį, miego trūkumas skatina mus į šią fazę patekti iš karto, o ne po 45–75 minučių. Taigi, atrodo, kad kūnas gauna visą aštuonių valandų miego dalį, tačiau mes negaištame brangaus laiko pereidami į REM miego fazę.

Daugiafaziai miego režimai

1. Ubermanas

20-30 minučių miego kas 4 valandas = 6 poilsio pertraukėlės per dieną.

Ubermano režimas yra labai veiksmingas ir turi teigiamą poveikį sveikatai. Jos dėka žmogus ryte jaučia veržlumo užtaisą, o naktį mato ryškias spalvas. įdomių sapnų. Daugelis besilaikančių šio režimo netgi pažymi, kad gali matyti dažniau.

Nesijaudinkite: griežtas laikymasis režimas neleis praleisti dar vienos miego pertraukėlės. Kūnas duos reikiamą signalą.

2. Kiekvienas žmogus

3 valandos miego naktį ir 3 kartus 20 minučių dieną / 1,5 valandos miego naktį ir 4-5 kartus 20 minučių dieną.

Jei pasirenkate Everyman, turite nustatyti tiek pat laiko tarp poilsio pertraukėlių. Prisitaikyti prie šio režimo yra daug lengviau nei prie Ubermano. Be to, jis daug kartų efektyvesnis nei vienfazis miegas.

3.Dymaxion

30 minučių miego kas 6 valandas.

Dymaxion išrado amerikiečių išradėjas ir architektas Richardas Buckminsteris Fulleris. Jis džiaugėsi šiuo režimu ir sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Po kelerių metų laikymosi Dymaxion režimu gydytojai ištyrė Fullerio būklę ir padarė išvadą, kad jo sveikata yra puiki. Tačiau jis turėjo nutraukti šią praktiką, nes jo verslo partneriai laikėsi vienos fazės miego režimo.

Dymaxion - ekstremaliausias ir produktyviausias tarp daugiafaziai režimai. Tačiau miegas trunka tik dvi valandas per dieną!

4. Dvifazis (dvifazis)

4–4,5 valandos miego naktį ir 1,5 valandos miego dieną.

Tokio režimo laikosi kas antras mokinys. Tai nėra labai efektyvu, bet vis tiek geriau nei monofazinis miegas.

Kurį režimą pasirinkti

Atsakymas į šį klausimą visiškai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, grafiko ir įpročių. Atminkite, kad perjungę į Dymaxion ar Uberman režimą, maždaug savaitę vaikščiosite kaip zombis, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujo miego režimo.

Kaip įjungti naują miego režimą

Kai kurie naudingų patarimų tai palengvins perėjimą:

Sutvarkykite miegamąjį taip, kad galėtumėte atsipalaiduoti kuo patogiau.
Vartoti Sveikas maistas ir nesimėgaukite greitu maistu.
Būkite kuo nors užsiėmę pabudimo valandomis, tada laikas praskris.
Palikite dvi ar tris savaites perėjimui, kitaip kyla pavojus užmigti tiesiog darbe ar mokykloje.
Nepasiduok! Po poros savaičių bus daug lengviau. Jums tereikia palaukti. Nepraleiskite miego pertraukų ir nekeiskite laiko intervalų tarp jų, kad adaptacinis laikotarpis neprasidėtų iš naujo.
Leiskite garsiai muziką, kad pažadintumėte, ir įsitikinkite, kad jokie pašaliniai garsai netrukdo užmigti.

Jei rimtai galvojate apie daugiafazio miego praktiką, rekomenduojame mokytis

Kaip nesiseka turistai, kai jų veiduose užsiveria parduotuvių, muziejų, istorinių pastatų durys. Ko jūs norite? Svetimoje šalyje būkite malonūs gerbti jos įstatymus ir papročius.

Laimei, Ispanijos miestuose siesta vyksta skirtingas laikas, o vystantis civilizacijai (išradus oro kondicionierius), daugelis įstaigų atsisako popietinio poilsio. Dideli miestai su dideliu turistų antplūdžiu negali sau leisti siestos. Žinoma, mažos parduotuvės vis dar užsidaro. Taigi, eikime per turistinius Ispanijos miestus.

Valensija, Barselona, Salou džiugina turistus dauguma atviros durys per pietus. Tačiau kai kurios įstaigos nedirba nuo 14:00 iki 17:00.

Beveik visi muziejai iškabina lenteles, kad porai valandų nedirbs. Pavyzdžiui, Istorijos muziejus bei Švietimo ir modernizmo muziejus Valensijoje nustoja lankytojų priimti pietų metu. Karštą popietę durų neužveriantis Bioparkas ir Menų ir mokslų miestas siūlo užpildyti priverstinį sustojimą atrakcionų ture.

Visi dirbantys siestos metu turi savo pertrauką, bet tik šiek tiek vėliau (nuo 16:30 iki 20:00). Maitinimo vietos dirba į gera pelningas verslas. Per žvarbų karštį ir svilinantį vėją norinčių išgerti puikaus vyno ar šalto putojančio alaus yra daug.

Pirmadienis – sunki diena. Tiesą sakant, kaip antradienis, trečiadienis, ketvirtadienis ir pirmoji penktadienio pusė. Nenuostabu, kad daugelis iš mūsų jaučia norą užmigti darbe. Kai kuriuose biuruose darbuotojų vidurdienio siesta nėra laikoma nusikalstama. Ir netgi atvirkščiai – tai skatina valdžia. Juk trumpas snaudulys gali labai pagerinti našumą. Svarbiausia teisingai nusnūsti. Ir paprastos taisyklės jums pasakys, kaip tai padaryti.

1 taisyklė: žinokite, kada sustoti

Užsitęsęs snaudulys neatneš nieko gero jūsų kūnui ir net nesukels problemų. NASA mokslininkai nustatė idealią siestos trukmę. Jie nustatė, kad miegas trunka nuo Nuo 10 iki 26 minučių gali pagerinti piloto veiklą net 34 proc., o dėmesį – 54 proc. Svajonė apie valandą gerina atmintį. A 90 minučių pakankamai, kad išgyventų miego ciklą ir jaustumėtės budrūs bei pailsėję. Tačiau saugokitės snaudulio ilgiau nei pusantros valandos: rizikuojate įsitraukti į naują miego ciklą ir užmigti per žadintuvą.

2 taisyklė: miegokite pagal grafiką

Jei norite kuo geriau išnaudoti savo miegą, paverskite tai kasdieniu įpročiu. Svarbiausia išlaikyti reguliarumą.

3 taisyklė: padidinkite kofeino kiekį

Galbūt tai skamba prieštaringai, bet kartais kavos puodelis ir miegas gali harmoningai sugyventi viename sakinyje. Japonijos mokslininkų atliktų tyrimų duomenimis, silpna kava prieš trumpą (20-30 min.) miegą neturės įtakos užmigimui, tačiau padės po poilsio jaustis kur kas žvalesniems. Paslaptis ta, kad kofeinas veikia ne iš karto, o per 20-30 minučių. Taigi baikite latte, nustatykite žadintuvą ir bėkite po antklode.

4 taisyklė: Raskite ramią, tamsią vietą ir atsigulkite

Pasirodo, sėdint užmiegame perpus ilgiau nei gulint. Štai kodėl miegas transporte retai gaivina ir gaivina.

5 taisyklė: tinkama temperatūra

15-17 laipsnių Celsijaus yra ideali temperatūra greitam užmigimui.

6 taisyklė: tempimas

Nedidelis tempimas padės jaustis energingesniems. Tiesiogine prasme skirkite 2 minutes mankštos, kad pašalintumėte miego likučius. Jei neturite laiko mini treniruotei, uždėkite rankas už galvos ir pusę minutės giliai, lėtai įkvėpkite. Taip „pagyvinęs“ savuosius krūtinė, padidinsite įkvepiamo deguonies kiekį ir jausitės pailsėję.

7 taisyklė: pabudę eikite pasivaikščioti

Deguonis padės greičiau atsigauti ir saulės šviesa skatina serotonino, atsakingo už energiją ir gerą nuotaiką, gamybą.

8 taisyklė: Nesijaudinkite, jei negalite užmigti

Norimas sapnas neateina - nesijaudinkite. Nerimas nieko nepadės. Tiesiog užmerkite akis ir atsigulkite, susikoncentruodami į save gilus kvėpavimas. Tai taip pat yra raumenų ir smegenų poilsis.

Vis dėlto miegoti biure nėra geriausia idėja. Todėl geriau išsiaiškinti juokingus. Net kai labai nori.

„Ispanams pasisekė“ – taip galvoja daugelis mūsų tautiečių, neturinčių oficialios galimybės porai valandų pailsėti vidury darbo dienos. Mūsų platumose siesta nepriimama, bet noras pasnausti po pietų vis dar yra. Ar būtina kovoti su šiuo noru? Ar dienos miegas naudingas ar žalingas mūsų organizmui? Išsiaiškinkime, ar turėtume surengti siestą.

Studijuoja šimtmečių patirtį skirtingos tautos pasaulio, fiziologai šiandien vis labiau linkę manyti, kad naudingiausia žmogui yra miegoti bent du kartus per dieną.

Jūs pats tikriausiai ne kartą pastebėjote, kaip po pietų darbe užklumpa stiprus mieguistumas, o net trumpas miegas atrodo kaip didžiausia svajonė. Pasirodo, įmonėms neapsimoka atsisakyti savo darbuotojų trumpalaikių snūdurių dienos metu, nes tai padidina darbuotojo produktyvumą ir produktyvumą. Tyrimai patvirtina, kad pusvalandžio miegas vidury darbo dienos gali pagerinti koncentraciją, dėmesį, atkurti jėgas ir palengvinti susikaupusias emocinis stresas. Tačiau linksmas ir kūrybingas darbuotojas tikrai geriau nei išsiblaškęs ir piktas.

Daugelis didelių kompanijų Japonijoje, Europoje ir JAV susitarė dėl dienos miego naudos ir dabar leidžia savo darbuotojams pasnausti. Pavyzdžiui, Vokietijos Vechtos miesto, esančio netoli Hamburgo, savivaldybės darbuotojai gali pasinaudoti oficialia galimybe per dieną nusnūsti 20 minučių. Kadangi merija negalėjo skirti pinigų ir priimti naujų darbuotojų, vadovybė nusprendė tokiu būdu padidinti esamų darbuotojų efektyvumą.

Mokslinių tyrimų rezultatai

Šiuolaikinių mokslininkų eksperimentai patvirtina, kad dienos miego problemai reikėtų skirti daugiau dėmesio, nes tai gali turėti didelės įtakos teigiamą įtaką apie mūsų savijautą ir darbinė veikla. Taigi, psichologas iš Nacionalinis institutas Kosmoso biomedicina (JAV) David Dinges atliko tyrimą, kurio metu 90 sveikų jaunuolių buvo paprašyta dvi savaites miegoti neįprastu režimu. Tiriamųjų miegas buvo suskirstytas į du periodus: naktinį, trunkantį nuo 4 iki 8 valandų, ir dieninį, trunkantį nuo 15 minučių iki 2 valandų. Tada, eksperimento dalyviams budint, mokslininkai atliko įvairius testus, nustatydami jų psichofiziologinės būklės ypatybes.

Dėl eksperimento mokslininkai priėjo prie išvados, kad priimtiniausias variantas sveikatingumo o darbingumas buvo ilgas dviejų valandų miegas dienos metu(dienos viduryje) ir daugeliui žmonių neįprastai trumpas nakties miegas, trunkantis tik keturias valandas.

Šiuo tyrimu iš pradžių buvo siekiama nustatyti optimalus režimas astronautams, kurių kūnas, būdamas orbitoje, negali vadovautis įprastais apšvietimo pokyčiais. Todėl mokslininkai ieškojo naudingiausio „dirbtinio“ miego ir budrumo grafiko produktyviam darbui ir gerovei.

Daugelis mokslininkų mano, kad žmogui sveikiau miegoti du kartus per dieną. Ši nuomonė taip pat sutampa su Nacionalinės miego tyrimo asociacijos prezidento, fiziologo iš Prancūzijos Jean-Louis Val požiūriu. Jis tai paaiškina fiziologinės savybės asmuo. Pasirodo, nuolat visą parą matuojant žmogaus kūno temperatūrą, nustatomi du jos reikšmių minimumai: pirmoji būna nuo 3 iki 5 valandos ryto (temperatūra gerokai nukrinta), o antroji – tarp 13 ir 15 valandos (temperatūra šiek tiek sumažėja). Būtent šiais laikotarpiais žmogus labiausiai nori miego.

Sarah Mednick yra amerikiečių fiziologė, tyrinėjusi ryšį tarp dienos miego ir vizualiniai gebėjimai asmuo. Tyrime dalyvavo 130 studentų. Nustatyta, kad žmogaus regos reakcijos greitis (laikas, per kurį jis suvokia, kas parašyta ekrane) skiriasi ryte ir vakare.

Ryte informacijai „identifikuoti“ žmogui tereikia 10 sekundžių, o vakare – net 40. Tai nenuostabu, nes dieną mūsų smegenys pavargsta, o vakare sumažėja duomenų apdorojimo greitis. gerokai.

Įdomu tai, kad eksperimentas parodė, kad kai žmogus dienos metu darė pertrauką miegoti, jo smegenys informaciją apdorodavo taip pat greitai vakare, kaip ir ryte. Svarbu tai, kad gana ilgas 1–1,5 valandos miegas turėjo tokį teigiamą poveikį.

Tačiau dėl optimalios dienos miego trukmės gydytojų ir mokslininkų nuomonės dažnai kardinaliai skiriasi.

Kai kurie, pavyzdžiui, mano, kad pusantros ar dviejų valandų miegas pablogins sveikatą. psichoemocinė būsena pabudęs žmogus bus susierzinęs arba prislėgtas, priblokštas.

Kitas mokslininkas, antropologas iš Prancūzijos, Philippe'as Cabonas, pradėjo tirti dešimties įgulų, dirbančių transatlantiniuose laineriuose, miegą. Kiekvieną įgulą sudaro du pilotai, kurie dirba pakaitomis – vienas sėdi prie vairo, kitas šiuo metu ilsisi. Pradinės eksperimentinės sąlygos leido kiekvienam pilotui miegoti 45 minutes. Varginančių naktinių skrydžių metu pilotams dažnai pavykdavo pasinerti į skirtas 45 minutes. gilioji stadija miegoti.

Remiantis budrumo metu atliktų bandymų rezultatais, paaiškėjo, kad mažai tikėtina, kad neseniai po tokio sapno pabudusiam pilotui reikėtų patikėti bet kokį sudėtingą manevrą, pavyzdžiui, avarinį nusileidimą. Baigę tyrimą, mokslininkai rekomendavo prancūzų įmonėms sumažinti pilotų miegą iki maksimalus indikatorius 40 minučių.

Kiti eksperimentai parodė, kad dešimties minučių miegas gali atkurti psichofiziologines savybes ne blogiau nei pusvalandis.

Kiek žmogus turėtų miegoti per dieną, kad išlaikytų aukštą našumą ir jaustųsi gerai?

Jei norite išvalyti galvą ir pagyvinti save, pabandykite miegoti ne ilgiau kaip 30 minučių per dieną. Ši trukmė neleis jums patekti į gilų miego etapą.

Kaip žinote, mūsų miegas yra fazių, pakeičiančių viena kitą, serija. Maždaug po 30-35 minučių po užmigimo prasideda etapas gilus miegas, kurio trukmė 30-45 min. Jei pabusite nepasibaigus šiam etapui, tai gali pablogėti sveikata, skaudėti galvą ir sumažėti darbingumas.

Todėl norint tiesiog nudžiuginti ir atsikratyti mieguistumo, pakaks pusvalandžio miego.

Jei esate labai pavargęs ir tikrai žinote, kad pusvalandžio jums nepakaks, kad atsigautumėte, tuomet leiskite sau pusantros valandos miego. Nerekomenduojama miegoti ilgiau nei dvi valandas.

Ar miegas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą?

Daugelis žmonių, kurie stebi savo svorį arba kovoja su... antsvorio, jie baiminasi, kad dienos snaudulys gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Remiantis šiuo mitu, snūduriuojant dienos metu galite priaugti papildomų kilogramų.

Atsigręžkime į mitybos specialisto Alano DiBonos ir amerikiečių fiziologo daktaro Dano Weisswossero nuomonę ir išsiaiškinkime, ar dienos miegas gali būti pavojingas mūsų figūrai.

Kaip žinote, kol mes miegame, visi mūsų kūno procesai sulėtėja, pavyzdžiui, kvėpavimas, širdies plakimas taip pat maisto virškinimą. Tačiau apgauti medžiagų apykaitos procesai ir kažkaip neįmanoma jų rimtai sutrikdyti valandėlę dienos miego. Metabolizmas yra pernelyg sudėtingas procesas.

Kai pabundame, visi procesai pradeda grįžti į įprastą greitį. Kai pabundame po miego, visų organizme vykstančių procesų greitis atsistato dar greičiau.

Nejudančių žmonių medžiagų apykaita jau yra žemo lygio. Kūnui nėra ypatingo skirtumo tarp sėdėjimo kėdėje prie kompiuterio ir gulėjimo lovoje. Todėl dėl tokio kūno padėčių pasikeitimo medžiagų apykaita nesulėtės.

Tie, kurie rūpinasi savo medžiagų apykaita ir stebi savo svorį, turėtų atkreipti dėmesį į reguliarias treniruotes, nes tai yra vienintelė teisingu keliu pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Daugeliui sportininkų svarbu ir tai, kad poodiniai riebalai deginami, o raumenys auga daugiausia poilsio metu.

Dr. DiBona tvirtina, kad dėl to yra pagrindo nerimauti neigiamą įtaką Dienos miego nėra medžiagų apykaitai. Priešingai, dienos miegas gali duoti neprilygstamą naudą: sumažinti kortizolio lygį, o tai provokuoja poodiniai riebalai, taip pat padaryti žmogų linksmą, energingesnį ir aktyvesnį.

Taigi įvairių pramonės šakų mokslininkų tyrimai mums tai rodo Neapsiribokite trumpais snauduliais dienos metu. Tai tikrai turi daugiau privalumų nei trūkumų. Taigi, pasakykite „taip“ siestai savo gyvenime!