Impulsų zonos. Optimalus mokymo režimas. CSS vadovų apibrėžimas (širdies susitraukimų dažnis)

Šis internetinis šaltinis padės nustatyti impulsų dažnį, matuojant širdies ritėje (CSS), nenaudodami jokių fizinių impulsų dažnių skaičiavimo įtaisų. Atsižvelgiant į savo amžių ir maksimalų pulso dažnį (PE max), galite nustatyti savo širdies ritmo mokymo zoną.

Kaip naudoti?

Norėdami pradėti nustatyti impulso dažnį, atlikite kitus paprastus etapus:

Įveskite savo amžių.
Įdėkite indeksą ir vidurinius pirštus vienos iš apatinės kaklo ploto, abiejose jūsų trachėjos pusėse. Šiek tiek stumkite, kad pajustumėte pulsą.
Su laisva ranka, paimkite pelę ir spustelėkite ant širdies piktogramą kiekvieną kartą, kai pajusite pulsų plakimą (taip pat galite naudoti kosmoso klavišą).

Jūsų vidutinis širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis) bus parodyta, taip pat rodiklis parodys jūsų mokymo zonoje.

Kas yra pulsas?

Pulse norma (ar širdies santrumpos) yra jūsų širdies santrumpų skaičius per minutę, paprastai išreiškiamas širdies susitraukimų dažnio rodikliu. Jūsų pulso dažnis paprastai padidėja arba mažėja, priklausomai nuo jūsų kūno poreikio deguonyje. Miego metu jūsų pulso dažnis yra daug mažesnis nei važiuojant ar vaikščiojant. Emociniai sprogimai taip pat turi galimybę padidinti impulsų dažnį.

Pulso dažnis yra rodiklis, kurį dažnai naudoja gydytojai ir medicinos specialistai, kad būtų galima nustatyti teisingą diagnozę. Be to, šis rodiklis taip pat yra svarbus tiems žmonėms, kurie bando maksimaliai padidinti savo mokymo efektyvumą ir kontroliuoti jų fizinio lavinimo lygį.

Kaip galiu patikrinti savo pulsą?

Galite pajusti impulsų lengvai paspausdami į kraujo arteriją, esančią tiesiai po oda. Nustatant impulsą, naudokite tik indeksą ir vidutinius pirštus, nes neįmanoma nustatyti tikslios impulso su nykščio pagalba. Du dažniausiai pasitaikantys impulsų nustatymo taškai yra ant kaklo ir rankų šepečiai.

Norint patikrinti pulsą per kaklo plotą, įdėkite savo indeksą ir vidutinius pirštus vienos iš apatinės kaklo ploto, abiejose trachėjos pusėse. Šiek tiek stumkite, kad pajustumėte pulsą.

Norint patikrinti pulsą ant rankų šepečių, pasukite ranką su delnu. Tada į šepetį į šepetį įdėkite savo indeksą ir vidutinius pirštus apie 2-3 cm žemiau palmių. Paspauskite, kad pajustumėte pulsą.

Kas yra maksimalus impulsų dažnis (PE max)?

Maksimalus pulso dažnis (PPmax) yra maksimalus jūsų širdies santrumpų skaičius per minutę. Jūsų PE max vertė priklauso nuo jūsų amžiaus. PPmax yra labai svarbus rodiklis nustatant savo impulso mokymo zoną.

Dažniausias metodas nustatant maksimalų impulsų dažnį yra naudoti šią formulę: PE max \u003d 220 - Jūsų amžius

Koks yra pulsinis greitis poilsio (PE poilsio)?

Pulse norma yra poilsio (PE poilsio) yra impulso streiko dažnis tuo metu, kai asmuo yra ramybės metu. Suaugusiems pulsų dažnis poilsio svyruoja nuo 60 iki 100 kadrų per minutę. Norint išmatuoti pulsų dažnį poilsio metu, būtina jį išmatuoti po to, kai esate gyvas bent 10 minučių.

Kas yra skirtingos mokymo zonos?

Pratimai zonose širdies ritmo nustatomi pagal fizinio krūvio intensyvumą. Kiekvienos zonos viršutinės ir apatinės ribos gali būti apskaičiuotos naudojant maksimalų impulsų dažnį (PE max) vertę, kuri taip pat priklauso nuo jūsų amžiaus.

: 50-60% PE maks. Ši zona yra patogiausia ir patogi. Jis paprastai naudojamas pašildyti, taip pat atsigauti po intensyvesnių mokymo sričių. Tai padeda stiprinti savo širdį ir padidinti raumenų masę, taip pat sumažinti lipnios audinio ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat normalizuoti kraujospūdį ir sumažinti degeneracinių ligų atsiradimo riziką.

Svorio valdymas (mažos apkrovos / riebalų deginimas): 60-70% PE maks. Ši zona yra patogiausia riebalų deginimui. Jis suteikia jums santykinai mažų krovinių pranašumą, o jūs galite padidinti intensyvumą. 85% tokio mokymo metu sudegintų kalorijų palieka riebalų išteklius.

Aerobinis (širdies mokymas / vidutiniškai apkrovos): 70-80% CP Max. Aerobinis mokymas leidžia pagerinti plaučius, nes jūsų kūnas turi didesnį deguonies poreikius. Ši zona leidžia pagerinti kvėpavimo takų ir kraujagyslių sistemų funkciją. Be to, tai padeda padidinti savo širdies stiprumą ir dydį. Šioje zonoje galite deginti daugiau kalorijų, bet tik apie 50% jų paliks riebalų atsargas.

Anaerobiniai treniruotės (didelio krovinių): 80-90% CP Max. Mokymas šioje zonoje padės žymiai pagerinti savo fizinę formą. Tačiau tik 15% tekančių kalorijų bus pašalintos iš riebalų išteklių.

VO 2 MAX (maksimalus apkrovos laipsnis): 90-100% PE maks. "VO 2 Max" reiškia maksimalų deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali suvartoti mokant metu. Žmonės gali būti šioje mokymo zonoje tik trumpą laiką. Šioje zonoje gali mokyti tik tuos žmones, turinčius specialų fizinį mokymą. Šis honas leidžia įrašyti maksimalų kalorijų skaičių. Atminkite, kad treniruotės jūsų zonoje didžiausių krovinių gali būti pavojinga jūsų sveikatai.

Mūsų kūnas nepasikeitė tiek, nes šlovingos poros, kai mūsų protėviai persekiojo primityvių mamutų miškuose. Ir prarasti svorį ir pumpuoti gražias formas, turime atsižvelgti į to laiko realijas. Koks yra mamutų ir svorio santykis? Dabar paaiškinkite. Ir tai padės mums šio išskirtinio sportininko ir trenerio, mokyklos steigėjas paleisti Leonidas Shvetsov.

Primityvus asmuo iš esmės buvo ne tiek daug užduočių. Tiesą sakant, pagrindinis - tik du: pasivyti grobį ir pabėgti nuo plėšrūno. Kartais grobis visą dieną tęsėsi, kai ji nukrito iš išsekimo. Ir nuo plėšrūnų bėgo jėgų riboje, bet ne ilgai: čia arba bėgo ar ... gerai, supratote. Mokslininkai mano, kad tai buvo šiais tolimais laikais ir suformavo du pagrindinius mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos darbo būdus: aerobinį (arba širdį) ir anaerobinį. Sąlygos yra geriau prisimintos, nes jos yra labai dažnai randamos visuose protingų straipsnių apie svorio netekimą ir raumenų rinkinį.

Siekiant suprasti esmę, nebūtina perskaityti chemijos vadovėliams. Naudojant raumenų eksploatavimo aerobinėms apkrovoms, naudojamas deguonis. Tokios apkrovos yra šiek tiek intensyvumas, tačiau kūnas gali juos atlaikyti su valandomis. Ryškiausias pavyzdys yra vaikščiojimas ar bėgimas.

Deguonies raumenų anaerobiniame režime nenaudojama: tiesiog neturite laiko. Jie dirba su gliukozės audiniuose. Tačiau šis kuras baigiasi labai greitai: visa pora trijų minučių - ir tai yra. Tada pati kūnas eina į aerobinį režimą, ir nieko nieko nedarys. Anaerobinių krovinių - sprinto ir kultūrizmo pavyzdys.

Kodėl visi šie sunkumai? Ir tada, kas iš tiesų numesti svorio, jūs tik iš aerobinių krovinių. Kodėl? Ir dėl to, kad tik per tokias apkrovas yra sudeginti riebalai. Mokslo: suvartojamos riebalų rūgštys. Jų perdirbimas reikalauja laiko, kad kūnas yra tiesiog anaerobinės apkrovos.

Dėl riebalų deginimo, jums reikia laikytis aerobinių impulsų zonų

Be to, organizmas pradeda kūną prasideda ne anksčiau kaip angliavandenių, gautų iš maisto naudojimo. Tai yra maždaug pusvalandį. Iš čia riebalų deginimo treniruotės laikas mato: ne mažiau kaip 45 minutes.

Tik po 45 minučių mokymo (pvz., Veikia) pradeda deginti riebalus

Norint įvertinti fizinio krūvio intensyvumą, naudojamas "impulsų zonų" sąvoka. Tai įprasta atskirti penkias zonas, nors padalijimas yra gana sąlygiškai.

Pulso zona yra svarbu atsižvelgti į kiekvieną treniruotę. Pirmojoje zonoje 110-135 m. Pulse per minutę bus pašildyta. Antroji impulsų zona yra svarbi riebalų deginimui. 140-155 kadrų per minutę - tai yra vertė, kurioje raumenys jau gauna pakankamai apkrovos, kalorijų deginimas, tuo pačiu metu anaerobinė riba neviršijama, tai yra, kad organizmas turi pakankamai laiko perdirbti poodinio riebalų į energiją perdirbti . Galbūt mokant šioje zonoje, turėsite kvėpuoti savo burną. Bet jūs neturėtumėte užspringti!

Kai tik pradėsite kvėpuoti sunkiai, žinosite: jūs įjungėte anaerobinio mainų ribą.

Pulsas greičiausiai pakilo virš 165 smūgių per minutę. Kūnas nebeturi laiko apdoroti riebalų rūgštis ir sunaudoja, kad labiausiai angliavandenių kuras, kuris baigiasi taip greitai.

Jei esate pradedantiesiems sportininkui, tada apie anaerobinius treniruotes yra geriau pamirštant: jūsų kūnas yra tiesiog pasiruošęs jiems. Tai yra, jūs, žinoma, gali padaryti didvyrišką pastangų sau ir duoti maksimalų, bet tai nebus jokios prasmės.
Manoma, kad didelės impulsų zonos yra tinkamos mokymui ir raumenų augimui. Taip yra, bet tik tuo atveju, jei kūnas jau yra pasiruošęs, jei jis turi gana išvystytą širdies ir kraujagyslių sistemą. Ir jei duosite pakankamai laiko.

Net profesionalūs apkrovos bėgikai mažose impulsų zonose užima 80% mokymo laiko. Jei bijote vairuoti kūną į anaerobinės apkrovos dieną, pamiršdami apie širdį, tada vienintelis dalykas, kuris pasieks, yra išeiti. Kūno ištekliai bus išnaudotos, o stipresnis, skubantis ir gražesnis jūs ne.

Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jums reikia paleisti aerobiniu režimu, išvengti dusulio ir praleidžiate ne mažiau kaip 45 minutes. Saugokitės impulsų: jis jums pasakys, kai deginate riebalus, ir kai tiesiog dirbate su nusidėvėjimu. Anaerobinės apkrovos - daug pažangių sportininkų. Net tie, kurie nori pumpuoti raumenis, turėtų prasidėti mažo intensyvumo treniruotėmis, kad būtų paruošta organizmui tolesniems pasiekimams.

Tai ne paslaptis, kad norint atsikratyti papildomų centimetrų ir riebalų savo kūnuose, turėtumėte mokyti daug. Tačiau, kaip sužinosite, ar mokote teisingai ar ne? Ar esate pakankamai pastangų, kad jūsų pastangos būtų pateisintos? Ar jums reikia mokyti? Ar jums reikia padaryti švelniu režimu, kad būtų buvęs Dlla kūno buvimas?

Kaip apskaičiuoti impulsų dažnį?

Tai manoma, kad normalus impulsų dažnis sveiko žmogaus 70-90 beats per minutęBet kaip apskaičiuoti vienintelį teisingą impulsų dažnį, kuriuo bus sudegintas optimalus riebalų kiekis jūsų kūnuose? Ir čia yra pirmoji problema - kaip yra dvi keičiamos teorijos, susijusios su šiuo klausimu, turėsite pasirinkti vieną iš jų. Jis lieka tik supažindinti su kiekvienu iš jų.

Kalbant apie pirmąją teoriją, teisingas impulsas yra mažas impulsas, nes riebalai deginami daug daugiau. Šios teorijos laikymosi dietos yra dietos. Ir kažką jie yra tikrai teisingi, nes yra gana pakankamas įrodymas, kad su mažu pulsu, organizmas pradeda valgyti iš savo riebalų. Ir taip pat yra stebuklinga plokštė, su kuria jums tiesiog reikia skaityti.

Pulso dažnis	Naudoti angliavandeniai,%	Naudojami riebalai,%
Iki 80.	Apie 20.	Apie 80.
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Jei iššifruojame savo stalą, tada mes aiškiai ir aiškiai matome, kad su impulsų dažniu tik 80 streikų, organizmas naudoja net 80 procentų riebalų, nudegina, o vertingi angliavandeniai mums yra tik 20 proc. Tačiau su maksimaliu 159 smūgių skaičiumi, mes neturime tokio teigiamo rezultato, paaiškėja, kad kūnas nudegina tik 10 procentų, o angliavandeniai jam naudingi - 90. Taigi jis neveikia šiuo metu taip Sumažintu tempu, kad mokydamiesi, gauti mažiausią širdies ritmą.

Bet čia yra vienas, bet - kaip būti su šia žinoma formulė širdies susitraukimų dažniu matavimui, pagal kurį 220 metų * 70? Ką tai reiškia? Arba mokslas buvo toli į priekį ir paliko savo toli už savęs?

Čia mes einame į antrą prieštaringą teoriją. Ši formulė įgijo šlovę dėl savo garsaus kūrėjo, gerbiantį jo vardą - Carvionna formulė. Tiesą sakant, tai nėra taip paprasta, nes ji turi daugiau kaip tris versijas:

Vadinamasis paprastas - kaip jau minėjome (220 atėmus amžių) - tai maksimalus impulso dažnis pratybų metu (MCP)

Vadinamoji lytis - (220 atėmus amžių) - MCHP vyrams ir (220 atėmus amžiaus minus 6) - MCP moterims.

Ir pastarasis (vadinamasis kompleksas) - (220 minuso amžiaus minus impulsas vien

Taigi, norint pradėti deginti riebalus, optimalus impulso dažnis turi būti 60-80% didžiausių. Taigi, jei mes ją verčiame į mūsų formulės kalbą, gausime rezultatą, kad jums reikia išlaikyti optimalų impulsą tarp (220 minuso amžiaus) * 0,6 ir (220 minus amžiaus) * 0,8. Taigi mes gauname, kad dėl trisdešimties metų ponios, optimalus dažnis pulsas bus tas, kuris yra tarp (220-30) * 0,6 ir (220-30) * 0,8. Jei gaminame paprastus matematinius skaičiavimus, mes gauname numerius 114 ir 152. Neįmanoma rasti aritmetinio vidurkio - tai bus 135 kadrų per minutę.

Taigi, problema ateina prieš mus sako: Jei treniruojame su 135 pučia per minutę (galų gale, šis rezultatas buvo Carvonen formulė), tada didžiausias kiekis bus sudegintas. Bet jei pasitikite mitybos specialistais, tuomet su tokiu apkrovos intensyvumu mes sudeginsime didžiulį angliavandenių kiekį, o riebalai beveik viskas išliks jų vietose, neskaitant netinkamo 30 proc. Ir kaip sužinoti, kas turėtų tikėti, ir kas ne? Kas konsultuoja?

Ir čia jis yra atsakymas. Būti labai sąžiningu su jumis, su visa atsakomybe, kurią skelbiate, kad neįmanoma patikėti jokiu kitu. Žinoma, kažkur sielos ir tų gylio, o kiti turi tam tikrą sveiko proto rūšį, tačiau rezultatas yra paprastas. Jei pasitikite mitybos specialistais, net paprasčiausias pėsčiųjų skubėjimas turėtų atnešti stulbinančius rezultatus. Nors mūsų skaičiavimuose atsikratykite grindų kilogramo riebalų įprastu 3,2 kilometrų pėsčiųjų greičiu per valandą, turėsite eiti per 232 kilometrų! Taigi, norėdami gauti realius rezultatus, bet kokiu atveju, jūs turite eiti gerai.

Ir jei pažvelgsite į mūsų formulę, jums nereikia išmintingo nieko, pats autorius kartais abejoja dėl elaborumo ir nuolat sutelkiamas į savo konvenciją. Vienaip ar kitaip, ši formulė kvapo į vienam gyventojui, ir dabar jis yra gana plačiai naudojamas, ypač apskaičiuojant ICP, nors ežys yra aišku, kad šio MCHP rezultatas neturėtų būti neatimimo amžiaus rezultatas, bet pačios asmenybės rezultatas (arba jo šeštadienis). Tik nuo jūsų fizinio tinkamumo ir priklausys nuo maksimalaus pulso, nes visa tai yra jūsų darbo rezultatas. Taigi, norėdami nustatyti šį dažnį, kad padėtų jums padėti tik specializuotiems kardiologiniams tyrimams, kurie paskatins optimalų impulsų dažnumą, o ne žmogaus ar moters pulsą. Ir beje, šis rezultatas bus nuolat pasikeis, tai nėra duomenų apie gyvenimą, todėl, jei jūs dar kartą tai padarėte, bet nusprendė pakartoti savo mokymo rezultatus, mes patariame pradėti nuo pakartotinio testavimo kardiotes.

Ir net svarbūs rodikliai yra jūsų treniruočių dažnis. Amerikos mokslininkai atliko mokslinius tyrimus ir parodė, kad optimaliausias treniruotės dažnumas yra nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, tai yra per šį laiką, kad jūsų kūnas turi laiko ir darbo apie šlovę ir atsipalaiduoja daug. Kaip sakoma, viskas yra gera saikingai.

Yra keletas būdų, kaip kontroliuoti mokymo intensyvumą. Geriausias būdas nustatyti intensyvumą yra matuoti pULSE. Treniruotės metu (pirmosioms penkioms treniruotėms ir prieš pakinktus).

Yra du būdai, su kuria galite matuoti pULSE. Treniruotės metu. Tiksliausias būdas yra naudoti pulsometrą. Šiuo atveju širdies ritmo jutiklis yra pritvirtintas aplink krūtinę. Šis monitorius yra susijęs su skaitmeniniais laikrodžiais, kurie suteikia jums tikslią informaciją apie jūsų pulsą kiekvienu konkrečiu treniruotės tašku. Kitas būdas išmatuoti impulsą yra palpation arba karotidų arterijos ar laikinosios arterijos ar radialinės arterijos. Patogiau naudoti mieguistą ar radialinę arteriją. "Sleepy Artery" yra lengva sužavėti, indekso pirštą į kaklą į linijos vidurį, jungiančią apatinį žandikaulį ir klaviatūros vidurį. Radialinės arterijos palpation yra atliekamas jūsų indekso ir vidurinio piršto vietoje riešo viduje, ir riešo išorėje.

Matuojant impulsą, nustatykite sukrėtimų skaičių per minutę (skaičiuojant nuotraukų skaičių 60 sekundžių). Dėl patogumo, daugelis žmonių mano, kad sukrėtimų skaičius per 6 sekundes ir tada daugina gautą skaičių iki 10 arba tiesiog pridėti prie gauto skaičiaus 0. Pavyzdžiui, jei skaičiuojate 12 kadrų 6 sekundes, tai reiškia, kad jūsų pulsas yra 120 Beats per minutę. Nepaisant to, kad skaičiuojant sukrėtimų skaičių 6 sekundes yra patogiausia, turėkite omenyje, kad didesnio laiko intervalas naudojate suskaičiuoti streikus, tuo tikslesnis bus rezultatas. Pavyzdžiui, skaičiuojant sukrėtimų skaičių per 30 sekundžių ir tada padauginus gautą skaičių 2, suteiks šiek tiek tikslesnį rezultatą, nei tada, kai impulsų skaičius per 15 sekundžių ir gauto numerio iki 4 arba skaičiuojant nuotraukų skaičių Per 10 sekundžių ir gauto skaičiaus dauginimas 6. NAUDOJIMAS VISIŠKAI TAI PADĖTIS INTERVAL, kad pasirinksite.

Mokymas impulsų zonose.

Kaip sužinoti, ar mokote pernelyg intensyvų ar intensyviai intensyviai, kad pasiektumėte norimus rezultatus? Norėdami atsakyti į šį klausimą, būtina atlikti mokymus tam tikrose impulsų zonose. Yra koncepcija apie maksimalų širdies ritmo (pulso) dažnį, kuris yra priimtas 100%. Tai maksimalus impulsų dažnis, su kuriuo jūsų širdis gali įveikti. Šis rodiklis yra individualus. Norint naudotis tam tikrose impulsų zonose, pirmiausia turite nustatyti maksimalų širdies ritmą (pulsą).

Padarykite jį galite naudoti vieną iš dviejų esamų metodų. Pirmasis metodas yra naudoti formulę, kuri lemia maksimalų pulsą, priklausomai nuo amžiaus, šiuo atveju turėtumėte atimti savo amžių nuo 220. Pavyzdžiui, jei esate 40 metų, tada pagal šią formulę, maksimalų impulsą Jums bus 180 kadrų per minutę. Kitas metodas yra tikslesnis ir atspindi individualias savybes. Jis susideda iš medicinos ar fitneso testo atliekant maksimalų pulsą. Paprastai šis bandymas atliekamas naudojant dviračių ergometrą arba monotoniškas pratimus per kelias minutes ir reikalauja labai didelių pastangų. Taigi šis bandymas turi būti atliekamas tik prižiūrint gydytojui. Mes nepaaiškinsime, kaip praleisti šį testą, nes jis praleidžiamas tik patyrę specialistai.

Nustačius maksimalų impulsą, turite nustatyti, kuri impulsų zonoje mokėsite. Yra penki impulsų zonos, o skirtumas tarp vėlesnių ir ankstesnių impulsų zonų yra 10% maksimalaus pulso. Mokymas kiekvienoje zonose turi savo charakteristikas ir rezultatus.

Širdies atkūrimo zona.

Pirmoji zona vadinama "širdies gerinimo zona". Jis slypi per 50-60% maksimalaus pulso. Mokymas šioje zonoje yra patogiausia ir paprasta. Ši zona geriausiai tinka žmonėms, kurie tik pradėjo Corenha, arba turi mažą fizinio lavinimo lygį. Tie iš jūsų, kurie vaikščioti greičiausiai mokomi šioje srityje. Nepaisant nuomonės, kad mokymas šioje zonoje neužtikrina pakankamų kalorijų deginimas ir yra gana intensyvūs gerinti širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų būklę, tai parodyta, kad jie sumažina riebalų kiekį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Mokymas šioje zonoje taip pat sumažina degeneracinių ligų riziką ir nėra trauminės. Su mokymu šioje zonoje, 10% angliavandenių sudeginami (kaip energijos šaltinis), 5% baltymų ir net 85% riebalų.

Sporto zona.

Kita zona vadinama "fitneso zona", ji slypi per 60-70% maksimalaus pulso. Vėlgi, su mokymu šioje zonoje, deginami 85% riebalų, 10% angliavandenių ir 5% baltymų. Kadangi moksliniai tyrimai rodo, kai mokoma šioje zonoje, užtikrinsite sutelkti riebalus (t. Y., riebalų iš ląstelių išėjimo) ir riebalų traukinį (riebalų raumenis). Taigi, kai mokoma šioje zonoje, priverstum savo riebalų ląsteles padidinti riebalų gesinimo tempą, o raumenys sudegina riebalus. Tačiau treniruočių rezultatai šioje zonoje neapsiriboja tuo, kad galite pasiekti, mokyti su 50-60% didžiausio pulso intensyvumu. Mokymas šioje zonoje padidinate bendrą sudegintų kalorijų skaičių, palyginti su ankstesne zona ir dar labiau pagerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę. Mokymas šioje zonoje, jūs sudeginate daugiau kalorijų, nes mokymas yra intensyvesnis.

Aerobinė zona

Trečioji zona yra "aerobinė zona" - reiškia mokymą su intensyvumu 70-80% didžiausio pulso. Tai yra labiausiai pageidaujama ištvermės mokymo zona. Mokant šioje zonoje, jūsų kūno funkcionalumas žymiai didėja, padidėja kraujagyslių skaičius ir dydis, didėja plaučių ir kvėpavimo takų tūris. Intensyvėja plaučių vėdinimas, padidėja arterio-veninis deguonies skirtumas. Be to, padidėja poveikio tūris (kraujo kiekis, kurį stumia kairiojo skilvelio viename sumažinimui) ir impulsas yra mažesnis. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad pagerėja jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ir kvėpavimo takų sistemų būklė, taip pat jūsų širdies dydis ir stiprumas. Mokymuose šioje zonoje 50% angliavandenių sudeginamos, 50% riebalų ir mažiau kaip 1% baltymų. Be to, kaip didėja mokymo intensyvumas, didėja sudegintų kalorijų skaičius.

Anaerobinė zona

Kita zona vadinama "anaerobine zona", ji slypi per 80-90% maksimalaus pulso. Šioje srityje ši zonoje pagerėjo didžiausias deguonies suvartojimas (maksimalus mokymosi deguonies kiekis) yra patobulintas, o tai reiškia, kad gerinama širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų būklė, laktato (pieno rūgšties) tolerancija didėja, Jūs tapsite siaubiau, tai yra, tai gali lengviau perkelti nuovargį. Kadangi šios zonos mokymo intensyvumas yra didesnis nei ankstesnėse trys zonose, kalorijų deginimas yra didesnis. Šiuo atveju yra sudegintos 85% angliavandenių, 15% riebalų ir mažiau kaip 1% baltymų.

Raudonosios linijos zona.

Paskutinė zona vadinama "raudonos linijos zona", jis yra 90-100% maksimalios pulsa.. Mokymas šioje zonoje, nepamirškite, kad dirbate maksimaliu pULSE.Jūsų širdis negalės įveikti dažniau. Mokant šioje zonoje, maksimali kalorijų suma sudeginama, o riebalų dalis yra mažiausia procentinė dalis, palyginti su kitomis zonomis. Taigi sudeginami 90% angliavandenių, sudeginami tik 10% riebalų ir mažesnis nei 1% baltymų. Darbo intensyvumas mokant šioje zonoje yra tokia didelė, kuri ne visi gali atlaikyti mažiausiai 20 minučių treniruotės ir net pirmųjų 5 minučių treniruotės. Galite mokyti šioje zonoje tik tuo atveju, jei esate labai gera fizine forma ir prižiūrint gydytojui. Paprastai žmonės naudoja šią zoną intervalo mokymu. Pavyzdžiui, treniruojate tris minutes aerobinės zonoje, o tada vieną minutę raudona linijos zonoje ir tada vėl aerobinės zonoje. Tai vadinama intervalo mokymu.

Kai pamatysite pirmuosius treniruočių rezultatus, įkvėpimą ir džiaugsmą, kad jūs išgyvensite, manote apie tai, kad pokyčiai, kurie atsitiko su jumis buvo verta pastangų. Veiksmai sukuria motyvaciją. Sėkmės tau!

Epilogas:

Tai, kad širdies ritmo monitorius yra labai naudingas dalykas, aš net nenoriu pakartoti. Svarba žinoti savo širdies ritmą ir traukinį tam tikrose impulsų zonose tapo tam tikra aksioma. Pulsometro įsigijimas vienu metu, man daviau precedento neturintį savo bėgių prasmingumo jausmą. Aš pradėjau suprasti, kad mokau ir kokie fiziologiniai procesai tęsiu savo kūną, kai aš važiuoju su vienu ar kitu pulsu. Prisimenu, kiek bėgo ant pulso 120-130 smūgių per minutę. Taip pat greitai supratau, kad tai nebuvo labai patogu stebėti širdį HR%. Tik tikslūs skaičiai BPM forma suteikia konkrečią informaciją apie širdies ritmą internete. Radau, kad impulsų zonose skirtingiems metodams gali būti nuo dviejų iki septynių. Ir, deja, ar laimei, aš ne mokau ant impulsų zonų. Pradedant, aš ne visiems. Kovos jausmai, žinios apie vadovus buvo labiau informatyvi. Daug svarbesnis už mane lenktynėse buvo jo "tempas" žinojimas.
Ir po naujųjų metų nusprendžiau savo treniruočių viršūnėse, kurias naudoju kaip "bėgikų dienoraščiu", kad išvalytumėte užsakymą. Idėja yra tokia - nustatyti impulsų zonas į savo poreikius. Mokymo viršūnės siūlo 20 skirtingų šių zonų parinkčių. Ir ne vienas iš jų netinka man. Aš sukursiu savo zonas, o tada mokydamas viršūnes, aš galiu stebėti, kiek laiko mokytojai buvau tam tikroje zonoje. Apsvarstykite bendrą mokymo laiką tikslinėje zonoje. Taip, ir ant pulsometro bus lengviau rašyti tikslinę zoną mokymui. Ir kadangi aš nesu fiziologas, ir aš nenoriu sugalvoti liūdnai, tada impulsų zonų derinimas bus kiek įmanoma pasikliauti mokslo ir sporto literatūroje.

Pirmasis žingsnis - šilumos max:

"Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (CHSmaks) yra
maksimalus santrumpų skaičius, kad širdis gali
atlikti 1 min. "

Peter Yansen.

Pirmas dalykas, kurį reikia išsiaiškinti, yra jūsų širdies susitraukimų dažnis. Jis gulėjo šiek tiek stumti šį skaičių. Pasirodė internete - "Ir čia paaiškėjo įdomu: paaiškėja, kad labiausiai paplitusi formulė apskaičiuojant maksimalią impulsų asmeniui (" 220 - amžius ") buvo paimtas iš niekur. Ši formulė buvo išradta 1970 m Dr William Haskel ir Samuel Fox. Sugalvojote, nes nėra tyrimų, dėl kurių buvo imtasi šių numerių pėdsakų. nežinoma. Populiarumas gavo formulę po to, kai kompanija "Polar Electro" pradėjo taikyti jį savo monitoriuose (nei pats Kekelio gydytojo daug, kuris netgi nepareiškė savo teisingumo).

Jei "Haskel Fox" formulė atsižvelgia į asmens amžių, tada kitų formulių kompiliatoriai pasirodė esąs labiau išradingi ir ten buvo vis dar daigintos. 2002 m. Mokslininkai nusprendė nutraukti tokį painiavą ir apsvarstyti 43 skirtingus formules, kad atitiktų tikrovę. Jiems nėra formulės. Mažiausiai klaidingi iš jų buvo priimti taip (kurioje, kaip ir formulėje "220 amžius", nėra atsižvelgiama į grindis, nei aukštį:

Pagal šią formulę mano širdies susitraukimų dažnis Maks 183. Tai man atrodo arčiau tiesos nei 188 formulė "220 - amžius". Su didžiausiu ir intensyvaus darbo, aš dar nesugebėjau išsklaidyti širdį daugiau nei 180. Ir tai buvo sunku! Nors tyrimo autorius ir rašo, kad šioje formulėje klaidų tikimybė yra nepriimtina didelė - "sxy \u003d 6.4 b / min" (kas "sxy" nesuprantu). Bet mano atveju, matyt, klaida nėra tokia didelė, ir aš ne eiti į laboratoriją nustatyti širdies ritmą maks. Gal aš bandysiu nustatyti CSS maks. Šiame metode:

"Didžiausia širdies ritė nustatoma bandymo metu laboratorijoje arba
srityje. "CHSmaks" gali būti pasiektas tik sąlygomis
geras gerovės sportininkas. Tai būtina
atsigavimas po paskutinio treniruotės. Anksčiau
bandymo sportininkas turėtų sušilti gerai. Tai gali būti šviesa
bėgiojimas, dviračiu ar slidėmis. Už šildymo seka
intensyvi apkrovos trukmė 4-5 min. Galutinis
20-30 nuo apkrovų atliekami maksimaliomis pastangomis. "
"Širdies ritmas, laktatas ir treniruotė dėl ištvermės"
Peter Yansen.

Dviejų žingsnis - VO2 MAX zona:

"Jei CSS yra tachometras, tada deguonies suvartojimas yra suma
benzinas už kilometrą, reikalingą tam tikru greičiu palaikyti. Į
sportas ištvermės sėkmės sportininkas labai priklauso nuo jo
didžiausias aerobinių gebėjimų. Daugiau deguonies gali būti
pristatomi į darbo raumenis, tuo didesnis energijos tiekimas ir greičiau
sportininkas galės įveikti atstumą. "

Rob Slimer.
Ray Browning.

VO2 Max arba kalbant rusų mpk - maksimalus deguonies suvartojimas - visų žmogaus kūno pajėgumų sumą transportuoti ir vartoti deguonį. Šis rodiklis iš esmės priklauso nuo lenktynių nuo 1500 metrų iki 10 kilometrų. Tai yra atstumai, kuriuos noriu paleisti šią vasarą. POET už IPC mokymą, aš nusprendžiau sukurti IPC zoną.

"Didžiausias mokymo efektas, prisidedantis prie IPC augimo, \\ t
mokymai, kurių intensyvumas yra 95-100% dabartinės
Mpk. "

Pete Fitzinger ir Scott Douglas

Naudodami šią formulę galime padaryti atvirkštinę funkciją ir pabandyti apskaičiuoti CSS, atitinkančią 100% mpk.
% VO2MAX \u003d% HRMAX * 1.28 - 28.12.
Turėjau "IPC Maks" širdies susitraukimų dažnį. \u003d 171 perforatoriai per minutę. Tai tikrai nėra bandymas laboratorijoje, bet remiantis subjektyviais pojūčiais, tai gali būti tiesa. Ir jei CSS maks aš turėjau 183, tada 171 yra 93% širdies ritmo maks.

"Tinkamas intensyvumas mokymui didinti
IPC taip pat galima nustatyti remiantis širdies susitraukimų dažniu. MPK mokymas
maždaug atitinka 95-98% CSS rezervų arba maksimalaus
Širdies liga. "
"Per tai
mokymo tipas, kurį reikia palaikyti širdies susitraukimų dažnį, kuris bus
keli šūviai žemiau maksimalaus. "
"Jūs pasieksite didžiausią mokymą
aerobiniai gebėjimai jų kūno, jei per IPC
mokymas išsklaidys jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą
95-100% IPC ir išlaikyti šį intensyvumą kuo ilgiau. "
"Važiuokite dideliais bėgikais"
Pete Fitzinger ir Scott Douglas

Tokia zona yra būtina, kad būtų užtikrinta, jog intensyvumas nėra per didelis, dėl kurio mokymas bus trumpesnis, ir mokymo efektas, skatinantis IPC augimą bus mažesnis. Ir ateina namo po to, kai atliksite IPC intervalus, galiu peržiūrėti bendrą laiką, praleistą tikslinėje zonoje, ir ar aš įvykdiau mokymo užduotį.

"Intervalas mokymas su intensyvumu virš IPC negali suteikti papildomo stimulo, kad būtų pagerintas maksimalus aerobinis gebėjimas arba laktato slenkstis ir gali pakenkti."
"4-8 minučių intervalai turėtų būti atliekami 85-100% IPC intensyvumu. Šie intensyvumas ir trukmė yra optimalūs maksimaliai / išlaikant SCC galią."
"Suprasti intervalo mokymą"
Stephen saler.

"Intensyvus aerobinis mokymas su trumpais intervalais
susideda iš spartėjų, kurie trunka 2-8 min. CSS V.
pagarstymo laikas yra apie 90% CHSmaks. Per tai
mokymas deguonies sistema yra visiškai įjungta ir
intensyvumas yra anaerobinio slenksčio lygiu (CSSOTOTCK)
arba tiesiog virš jo. "
"Pagreičio intensyvumas yra maždaug 3-4 mmol / l
perskaičiuoti į laktato indikatorių arba maždaug 85-90% chsmaks. "
"Širdies ritmas, laktatas ir treniruotė dėl ištvermės"
Peter Yansen.

Atspindėdami ir išanalizavau visus šiuos duomenis, čia turiu tokį lentelę:

Žvelgiant į ją aš atėjau į išvadą, kad VO2 zona Max mokymas Aš būsiu tarp širdies ritmo 171 ir 160 smūgio per minutę. Virš tai nėra būtina, kaip prasideda vadinamoji "raudona" zona - anaerobinių procesų zona ir deguonis nėra didelis vaidmuo. Žemiau taip pat nėra verta, nes mažesniu IPC impulsu bus įtrauktas į mažesnę procentinę dalį, ir aš negausiu tinkamos naštos už IPC plėtrą. Toks impulsas visiškai atitinka mano jausmus ir tai, kad matau, kad žiūriu į mano mokymo histogramą - MPK intervalai.

3 žingsnis - aerobinė zona:

Leiskite man leisti sau mažą lyrinį istorinį pasitraukimą ir papasakoti apie labiausiai čiurkšnį žmogų žemėje pagal ESPN programas "Sportscenter" ir "Sport Science" agentūra. Tai ženklas Allen - Triatlono legenda. Jis yra 6 kartus aukso, 2 kartus sidabro ir 1 kartus bronzos medalio didžiausio turnyro Ironmano pasaulio čempionato ir podiumo savininko 90% visų dalyvaujančių rasių.

Nors jis paliko 6 bando pasiekti priekį nuo Didžiosios Dave Scott ant Havajai, bet kai tik jis galėtų tai padaryti, jo dominavimo laikotarpis prasidėjo, kuris negalėjo pasiekti jokio sportininko. Pasaulis atidžiai stebėjo šią garsų lenktynes \u200b\u200b1989 metais, kai du lygiaverčiai priešininkai sumušė visą lenktynes \u200b\u200bį duris į petį.

Jis atėjo nugalėti Havajų dar 5 kartus, tačiau tai tik nedidelė jo pasaulio pranašumo dalis. Markas paėmė auksą olimpinio atstumo pasaulio čempionato inauguracinėje varžybose ir laimėjo ilgą lenktynes \u200b\u200bNicoje, kuri savo laiką prestižinis buvo lygus Havajų Ironmanui.

Allenas buvo nenugalimas 1988-90 metais, kurio metu jis laimėjo 20 lenktynių iš "Sprint" į Ironman. Amerikos yra didžiausias triathlet dėl \u200b\u200bįgūdžių kiekvienu atstumu ir pastoviu. 6 Tiesioginės pergalės Pasaulio taurės Ironman ir 10 Nicoje yra ryškus. Tikriausiai tai yra du iš sunkiausių pasaulio rasių, ir yra keletas sportininkų, kurie sugebėjo laimėti abu, bet nėra žmonių, kurie tai padarytų tiek daug kartų.

Garsus, kaip "sukibimas" ("sukibimas") dėl didelio psichinio dėmesio. Ženklas niekada nepadarė skausmo ar emocijų priešininkams. Jis taip pat niekada nepažįsta kieto ar sprogumo, pirmenybę tvirtu ir nuolatiniu ritmu be trūkčiojimo. Konkurentai gali būti klaidingi arba patenka į nesėkmių juostą, ir Allen Nastaligi juos.

Allen proveržis prasidėjo nuo to momento jis pradėjo mokyti su fiziologu dr. Phil Maffetone (Phil Maffetone). Jis mokė jį sukurti aerobinį variklį, kai kūnas daugiausia naudoja riebalus kaip kuras, o ne angliavandeniai. Tai svarbu ironmanui, nes riebalų atsargos suteikia pakankamai kuro perduoti 1000 mylių nuo mokymo.

Naudojant pulsometrą, Allen apmokyti 4 mėnesius nuo pulso žemiau 155 kadrų per minutę, jo didžiausia širdies ritmas deginant riebalus. Po kurio laiko organizmas pritaikytas prie režimo, ir jis tapo labai efektyviu naudojant riebalus.

Madfitown metodo didžiausio aerobinio (riebalų deginimo) zonos skaičiavimo formulė yra:

1. Paimkite 180.
2. Iš savo amžiaus
3. Paimkite gautą rezultatą ir jį ištaisykite:
· Jei ne mokote, tada užtrunka 5
· Jei Tren. 1-2 kartus per savaitę, tada atėmus 2-3 poveikį
· Jei Tren. 3-4 kartus per savaitę, tada palikite numerį nepakitusi
· Jei Tren. 5-6 kartus per savaitę, tada palikite numerį nepakitęs
· Jei Tren. 7 kartus ir daugiau, tada pridėkite +5 kadrų
· Jei esate daugiau nei 55 metų ar esate jaunesni nei 25 metų, tada pridėkite dar vieną +5 kadrus
· Jei esate vyresnis nei 60 metų arba esate 20 metų ir jaunesnis, pridėkite +5 kadrus

Mano atveju pagal šią formulę didžiausios aerobinės zonos CSS viršutinė važiuoklė yra 148. Tai 80% MCS ir 86% IPC maks. Tai yra toks skaitmuo. Toks pulsas puikiai tinka ilgiems, lygiams.

Ketvirtas žingsnis - mažo intensyvumo zona:

Mažiausio mokymo intensyvumo zona. Literatūroje ir internete galite rasti skirtingus pavadinimus - "širdies", "atkurti", "pirmą aerobinį" ir pan. Aš jį vadinu maža intensyvumo zona, o viršutinė šios zonos impulso riba nustatys apatinę aerobinės zonos ribą. Knygoje "Rimtas mokymas sportininkams ištvermės" pirmosios zonos ribos yra teikiamos kaip IPC procentinė dalis ir CCMS procentinė dalis. Pirmuoju atveju nurodoma 65-55% VO2 MAX, antroje 70-60% didžiausio širdies susitraukimų dažnio.

Už save, aš įdiegsiu šią zoną į širdies ritmo ribą 128 - tai 70% CCM, o CSS 94 yra 55% VO2 maks. Vėlgi, tokios ribos yra visiškai suderintos su mano patirtimi. Pavyzdžiui, šioje zonoje, aš žingsnis ant namų žingsnio - už didesnį pulsą, širdis tiesiog nesugeba išsklaidyti. Arba - šioje zonoje aš patenka jogos klasių metu. Taigi.

"Visi perteklius mokymai atliekami pirmuoju lygiu.
intensyvumas. Nors iš pradžių apkrova gali atrodyti juokinga šviesa, labai
svarbu išlaikyti kontrolę ir nepaliekant atitinkamos zonos. Iki pabaigos
mokymas jums gali kažkaip jaustis nuovargis dėl išsekimo
energijos atsargos ir dehidratacija. Dėl šių priežasčių, superlaidų
mokymas, trunkantis daugiau kaip 75 minučių, nepaisant mažo intensyvumo
laikoma kroviniais, sukeliančiais streso įtampą nuo vidutinio iki
aukštas lygis. Dauguma stiprumo mokymo taip pat vyksta širdies susitraukimų dažniu,
atitinkamą pirmojo lygio. Intensyvumas stiprumo mokymo metu
priklauso nuo atliktų pratybų tipų ir jų vykdymo tempo. "
"Sunkus sportininkų mokymas ištvermei"
Rob Slimer.
Ray Browning.

Penktosios - užpildymo vietos:

Taigi su pagrindinėmis mokymo zonomis nusprendžiau užpildyti spragas.

Pirmasis atotrūkis yra virš širdies ritmo zonos 171. Aš jį vadinsiu anaerobiniu, kad būtų pernelyg sunku apsunkinti savo gyvenimą. Jame aš nesiruošiu treniruotis ilgą laiką, ir tai yra kenksminga sveikatai. Aš paleidžiau į šią zoną, spartinu, važiuojant skaidrėje ir laiptais ir čia pateikiamas laikas vyksta per kelias sekundes.

Antrasis atotrūkis yra zona tarp aerobinio ir vo2 max mane vadino. Viskas yra daug įdomesnė čia. Aš apibrėžiu žemesnę šios zonos sieną širdies ritme 149 ir \u200b\u200baš jį vadinu "tempo". Remiantis pavadinimu, galima suprasti, kad tai yra zona, kurios yra pageidautina paleisti ilgų atstumų pradžią. Jis taip pat gali būti vadinamas "plėtoti". Šioje zonoje organizmas linkęs apdoroti raumenų pieno rūgštį. Viršutinė šios zonos riba bus išvyksta į užsienį VO2 MAX zonoje, ir aš įdiegsiu 90% MES - 165 maišymo per minutę.

Išvada:

Viskas! Esu įsitikinęs, kad galite mane kritikuoti. Norėdami pasakyti, kad man nepatiko zonos, nemanau kai kurių "ribinių" vertybių ir fiziologinių procesų. Kad tikslios širdies ritmo ir zonų skaičiai bus skiriami tik laboratorijoje. Tik ten galite apskaičiuoti didžiausią širdies ritmą ir IPC. Tačiau už visa tai galiu ginčytis - laboratorija yra per brangi, ir aš neturiu lygio periodiškai (ir tik tada yra prasmės) eiti į sporto laboratoriją. Ką aš daug geriau nei kovoti su kai kuriomis vidutinėmis zonomis, parašyta neaišku, kada ir yra nesuprantama, kam. Čia aš net atsižvelgiu į savo patirtį ir jausmus. Šios zonos pirmiausia yra mokymas - ir nėra tam tikrų ribų bei fiziologinių procesų zona. Man reikia efektyviau mokyti sesijas ir vėlesnį GPS duomenų ir širdies ritmo monitorių apdorojimą. Ir jei mano zonos turi klaidą dviejuose ar trijuose širdies poveikiu, tai yra daug mažiau svarbi, nei įgūdis yra tolygiai tam tikroje zonoje, nepaliekant ir nesirenkant.

P.S: Jei ir didelė, tai yra tik dvi zonos yra aerobinis ir anaerobas. Tai yra, zona su deguonies dalyvavimu fiziologiniuose procesuose ir be deguonies likimo. Galite pridėti kitą zoną - viduryje. Galima padalinti anaerobinį į dvi zonas. Galite padalinti aerobinius į mažesnes zonas. Tačiau tuo pačiu metu apsvarstykite daugiau zonų, tuo didesnė jų apibrėžimo klaida. Bet kokios tokios rūšies vertės nėra konstantos. Jie pasikeičia dėl amžiaus, mokymo ar jų nebuvimo. Todėl impulsų zonos nėra dogmos. Ir tik vienas būdas mokyti.