Zone de puls. Regimul optim de antrenament. Determinarea zonelor de ritm cardiac (ritm cardiac).

Această resursă online vă va ajuta să vă determinați ritmul cardiac, măsurat în ritmul cardiac (HR), fără a utiliza niciun dispozitiv fizic de numărare a ritmului cardiac. Pe baza vârstei și a ritmului cardiac maxim (FCmax), puteți determina zona de antrenament a ritmului cardiac.

Cum se utilizează?

Pentru a începe să vă găsiți ritmul cardiac, urmați acești pași simpli:

Introduceți vârsta dvs.
Puneți degetul arătător și degetele mijlocii unul dintre mâinile pe zona inferioară gât, de fiecare parte a traheei. Aplicați o presiune ușoară pentru a simți pulsul.
Cu mâna liberă, apucați mouse-ul și faceți clic pe pictograma inimii de fiecare dată când simțiți bătăile inimii (puteți folosi și bara de spațiu).

Va fi afișată ritmul cardiac mediu (FC), iar indicatorul va afișa și zona de antrenament.

Ce este ritmul cardiac?

Frecvența pulsului (sau ritmul cardiac) este numărul de bătăi ale inimii pe minut, de obicei exprimat ca ritm cardiac. Frecvența cardiacă crește sau scade, de obicei, în funcție de necesarul de oxigen al corpului. În timp ce dormi, ritmul cardiac este mult mai scăzut decât atunci când alergi sau mergi. De asemenea, izbucnirile emoționale au capacitatea de a vă crește ritmul cardiac.

Frecvența pulsului este un indicator care este adesea folosit de medici și medici specialisti a stabili diagnostic corect. În plus, acest indicator este important și pentru acei oameni care încearcă să maximizeze eficiența antrenamentului și să-și monitorizeze nivelul de fitness.

Cum îmi pot verifica pulsul?

Poți simți pulsul prin usor apăsând pe artera sanguină situată chiar sub piele. Când vă luați pulsul, folosiți numai degetele arătător și mijlociu, așa cum deget mare Este imposibil de determinat pulsul exact. Cele mai comune două puncte pentru determinarea pulsului sunt pe gât și pe mână.

Pentru a vă verifica pulsul în zona gâtului, plasați degetele arătător și mijlociu ale unei mâini pe zona inferioară a gâtului, de fiecare parte a traheei. Aplicați o presiune ușoară pentru a simți pulsul.

Pentru a verifica pulsul din mână, întoarceți palma în sus. Apoi, așezați degetele arătător și mijlociu ale celeilalte mâini pe mână, la aproximativ 2-3 cm sub baza palmei. Apăsați în jos pentru a simți pulsul.

Care este ritmul cardiac maxim (HR max)?

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de bătăi ale inimii pe minut. Valoarea dvs. maximă PE depinde de vârsta dvs. HRmax este un indicator foarte important atunci când vă determinați zona de antrenament a ritmului cardiac.

Cea mai comună metodă pentru determinarea ritmului cardiac maxim este să utilizați următoarea formulă: HR max = 220 - vârsta dvs.

Ce este ritmul cardiac de repaus (HR rest)?

Frecvența cardiacă în repaus (HR rest) este frecvența bătăilor inimii în timp ce o persoană este în repaus. La adulți, ritmul cardiac în repaus variază între 60 și 100 de bătăi pe minut. Pentru a vă măsura ritmul cardiac în repaus, trebuie să îl luați după ce ați fost în repaus timp de cel puțin 10 minute.

Care sunt diferitele zone de antrenament?

Zonele de antrenament ale ritmului cardiac sunt determinate de intensitatea activității fizice. Limitele superioare și inferioare ale fiecărei zone pot fi calculate folosind ritmul cardiac maxim (FCmax), care depinde și de vârsta ta.

: 50-60% din starea de urgenta max. Această zonă este cea mai convenabilă și confortabilă. Este de obicei folosit pentru încălzire, precum și pentru recuperarea din zonele de antrenament mai intense. Ajută la întărirea inimii și la creșterea masei musculare, precum și la reducerea cantității de țesut gras și a colesterolului din sânge, precum și la normalizarea tensiune arterialași reduce riscul de dezvoltare boli degenerative.

Controlul greutății (exercițiu scăzut/arderea grăsimilor): 60-70% din starea de urgență max. Această zonă este cea mai confortabilă pentru arderea grăsimilor. Vă oferă avantajul sarcinilor relativ ușoare, putând crește în același timp intensitatea. 85% din caloriile arse în timpul unor astfel de antrenamente provin din depozitele de grăsimi.

Aerobic (antrenament cardio/exercițiu mediu): 70-80% din starea de urgenta max. Exercițiile aerobice vă îmbunătățesc funcția pulmonară, deoarece corpul dumneavoastră are o nevoie crescută de oxigen. Această zonă vă permite să îmbunătățiți funcția sistemului respirator și cardiovascular. De asemenea, ajută la creșterea forței și dimensiunii inimii tale. În această zonă, puteți arde mai multe calorii, dar doar aproximativ 50% dintre acestea vor proveni din depozitele de grăsimi.

Antrenament anaerob ( Grad înalt sarcini): 80-90% din starea de urgenta max. Antrenamentul în această zonă vă va îmbunătăți semnificativ starea de fitness. Cu toate acestea, doar 15% din caloriile cheltuite vor fi eliminate din depozitele de grăsime.

VO 2 Max (Grad maxim de sarcină): 90-100% din max. VO 2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate consuma în timpul exercițiilor fizice. Oamenii pot fi în această zonă de antrenament doar pentru o perioadă scurtă de timp. Doar persoanele cu pregătire fizică specială se pot antrena în acest domeniu. Această hona vă permite să ardeți maximum de calorii. Amintiți-vă că antrenamentul în zona de sarcină maximă poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră.

Corpul nostru nu s-a schimbat atât de mult de la acele vremuri glorioase când strămoșii noștri au condus mamuți prin pădurile primitive. Și pentru a slăbi și a construi forme frumoase, trebuie să ținem cont de realitățile de atunci. Care este legătura dintre mamuți și pierderea în greutate? Să explicăm acum. Iar sportivul și antrenorul remarcabil, fondatorul Școlii de alergare, Leonid Shvetsov, ne va ajuta în acest sens.

U om primitiv erau, în esență, nu atât de multe sarcini. De fapt, există doar două principale: să ajungi din urmă prada și să scapi singur de prădător. Prada a fost uneori urmărită zile întregi până ce a cedat la epuizare. Și au fugit de prădători la limita puterii, dar nu pentru mult timp: aici ori au fugit, ori... ei bine, ai înțeles ideea. Oamenii de știință cred că în acele vremuri îndepărtate s-au format două moduri principale de funcționare a sistemului nostru cardiovascular: aerobic (sau cardio) și anaerob. Este mai bine să vă amintiți termenii, deoarece se găsesc foarte des în tot felul de articole inteligente despre pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

Pentru a înțelege esența, nu este necesar să recitiți manualele de chimie. Exercițiile aerobice folosesc oxigenul pentru a alimenta mușchii. Astfel de sarcini sunt de intensitate redusă, dar organismul le poate rezista ore întregi. Cel mai frapant exemplu este mersul pe jos sau joggingul.

În modul anaerob, mușchii nu folosesc oxigen: pur și simplu nu au timp. Ei lucrează pe combustibil gata preparat din glucoză stocată în țesuturi. Dar acest combustibil se epuizează foarte repede: doar câteva minute - asta este tot. Apoi corpul trece automat în modul aerobic și nu puteți face nimic în acest sens. Un exemplu de exercițiu anaerob este sprintul și culturismul.

De ce toată această complexitate? Și apoi, că vei pierde cu adevărat în greutate doar din exerciții aerobice. De ce? Dar pentru că numai în timpul unor astfel de încărcări are loc arderea grăsimilor. Din punct de vedere științific: se consumă acid gras. Procesarea lor necesită timp, pe care organismul pur și simplu nu îl are în timpul exercițiilor anaerobe.

Pentru a arde grăsimile, trebuie să rămâneți la zonele aerobe ale pulsului

Mai mult decât atât, organismul începe să topească depozitele nu mai devreme decât folosește carbohidrații obținuți din alimente. Adică în aproximativ o jumătate de oră. Acest lucru duce la timpul pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor: cel puțin 45 de minute.

Abia după 45 de minute de antrenament (de exemplu, alergare) începe să apară arderea grăsimilor

Pentru a evalua intensitatea activității fizice, conceptul „ zone de puls" Se obișnuiește să se distingă cinci zone, deși împărțirea este destul de arbitrară.

Zonele de puls sunt importante de luat în considerare în timpul fiecărui antrenament. În prima zonă, cu o frecvență cardiacă de 110-135 de bătăi pe minut, te vei încălzi. Pentru arderea grăsimilor, a doua zonă de puls este importantă. 140-155 de bătăi pe minut este valoarea la care mușchii primesc deja suficientă sarcină, caloriile sunt arse, în același timp, pragul anaerob încă nu a fost depășit, adică organismul are încă suficient timp pentru a-l procesa în energie. grăsime subcutanata. Este posibil să trebuiască să respiri pe gură în timp ce te antrenezi în această zonă. Dar nu ar trebui să te sufoci!

De îndată ce începi să respiri greu, știi că ai trecut pragul metabolismului anaerob.

Cel mai probabil, ritmul cardiac a crescut peste 165 de bătăi pe minut. Organismul nu mai are timp să proceseze acizii grași și consumă același combustibil de carbohidrați care se epuizează atât de repede.

Dacă ești un atlet începător, atunci este mai bine să uiți de antrenamentul anaerob deocamdată: corpul tău pur și simplu nu este pregătit pentru asta. Adică poți, desigur, să faci un efort eroic asupra ta și să dai maxim, dar nu va fi de nici un folos.
Zonele de ritm cardiac ridicat sunt considerate a fi bune pentru antrenament și creșterea mușchilor. Acest lucru este adevărat, dar numai dacă organismul este deja pregătit pentru asta, dacă are un sistem cardiovascular suficient de dezvoltat. Și dacă le dai țesuturilor suficient timp să...

Chiar și printre alergătorii profesioniști, încărcăturile din zonele de ritm cardiac scăzut ocupă 80% din timpul lor de antrenament. Dacă îți împingi corpul în exerciții anaerobe zi de zi, uitând de cardio, atunci singurul lucru pe care îl vei realiza este că vei fi complet epuizat. Resursele corpului se vor epuiza, dar nu vei deveni mai puternic, mai rezistent și mai frumos.

Așadar, dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi într-un mod aerobic, evitând respirația scurtă și să petreci cel puțin 45 de minute antrenându-te. Monitorizează-ți ritmul cardiac: îți va spune când arzi grăsimi și când doar muncești din greu. Exercițiile anaerobe sunt destinate sportivilor avansați. Chiar și cei care doresc să-și dezvolte mușchii ar trebui să înceapă cu un antrenament de intensitate scăzută pentru a pregăti corpul pentru realizări ulterioare.

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a scăpa de centimetri și grăsimi în plus din corpul tău, ar trebui să te antrenezi mult. Totuși, de unde știi dacă te antrenezi corect sau nu? Ai depus suficient efort pentru ca eforturile tale să merite? Trebuie să te antrenezi din greu? Sau trebuie să faci exerciții fizice într-o manieră blândă, astfel încât corpul tău să se odihnească?

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac?

Se crede că frecventa normala puls persoana sanatoasa 70-90 de bătăi pe minut, dar cum poți calcula singura frecvență cardiacă corectă la care va fi arsă cantitatea optimă de grăsime din corpul tău? Și aici apare prima problemă - deoarece există două teorii interschimbabile cu privire la această problemă, va trebui să alegeți una dintre ele. Tot ce putem face este să vă prezentăm pe fiecare dintre ei.

În ceea ce privește prima teorie, ritmul cardiac corect este un ritm cardiac scăzut, deoarece arde mult mai multe grăsimi. Susținătorii acestei teorii sunt nutriționiștii. Și, în anumite privințe, au dreptate, deoarece există dovezi destul de adecvate că, cu o frecvență cardiacă scăzută, organismul începe să se hrănească cu propriile grăsimi. Există și o tabletă minune cu care trebuie pur și simplu să te familiarizezi.

Pulsul	Carbohidrați utilizați,%	Grasimi folosite,%
Până la 80	Aproximativ 20	Aproximativ 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Dacă ne descifrăm tabelul, vom vedea clar și clar că, cu o frecvență a pulsului de doar 80 de bătăi, organismul folosește până la 80% din grăsimi, le arde și doar 20% din carbohidrații care sunt valoroși pentru noi. Dar cu un număr maxim de 159 de lovituri, nu avem atâtea rezultat pozitiv, se dovedește că organismul arde doar 10 la sută din grăsimi, și 90 la sută din carbohidrații utili.Nu degeaba acum este atât de la modă să faci exerciții într-un ritm redus pentru a obține cel mai mic ritm cardiac în timpul antrenamentului.

Dar chiar și aici există un DAR - ce să faci cu această formulă celebră pentru măsurarea ritmului cardiac, conform căreia 220 de vârstă * 70? Ce înseamnă? Sau știința a mers mult înainte și a lăsat-o mult în urmă?

Aici trecem la a doua teorie controversată. Această formulă a devenit faimoasă datorită faimosului său creator, în cinstea căruia și-a primit numele - formula Karvonen. De fapt, nu este atât de simplu, deoarece are trei opțiuni:

Așa-numitul simplu - așa cum am menționat deja (220 minus vârsta) - este ritm cardiac maxim la activitate fizica (MCP)

Așa-numitul gen - (220 minus vârsta) - PIL pentru bărbați și (220 minus vârsta minus 6) - PIL pentru femei.

Și ultimul (așa-numitul complex) – (220 minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus)

Deci, pentru a începe să ardeți grăsimile, ritmul cardiac optim ar trebui să fie de 60-80% din cel mai mare. Aceasta înseamnă că dacă traducem acest lucru în limba formulei noastre, obținem rezultatul că trebuie să păstrați ritmul cardiac optim între (220 minus vârsta) * 0,6 și (220 minus vârsta) * 0,8. Așadar, obținem că pentru o doamnă de treizeci de ani, ritmul cardiac optim va fi cel care este între (220-30) * 0,6 și (220-30) * 0,8. Dacă facem calcule matematice simple, obținem numerele 114 și 152. Aflarea mediei aritmetice nu este dificilă - aceasta va fi de 135 de bătăi pe minut.

Deci, problema cu care ne confruntăm este: dacă ne antrenăm cu o rată de 135 de bătăi pe minut (la urma urmei, acesta este rezultatul pe care ni l-a arătat formula lui Karvonen), atunci grăsimea va fi și arsă. cel mai mare număr. Dar dacă ai încredere în nutriționiști, atunci cu o asemenea intensitate de exerciții vom arde o cantitate mare carbohidrații și aproape toate grăsimile vor rămâne la locul lor, fără a număra nefericiții 30 la sută. Și de unde știi în cine să ai încredere și în cine nu? Pe cine sa se consulte?

Și iată-l - răspunsul. Pentru a fi complet sincer cu tine, iti spunem cu toata responsabilitatea ca nici unul, nici celalalt nu poate fi de incredere. Desigur, undeva în adâncul sufletului lor, amândoi au un fel de bun simț, dar rezultatul este simplu. Dacă ai încredere în nutriționiști, atunci chiar și în cel mai simplu mers pe jos ar trebui să aducă rezultate uluitoare. Deși, conform calculelor noastre, pentru a scăpa de o jumătate de kilogram de grăsime la o viteză normală de mers de 3,2 kilometri pe oră, va trebui să mergi 232 de kilometri! Așadar, pentru a obține rezultate reale, va trebui să munciți din greu într-un fel sau altul.

Și dacă te uiți mai atent la formula noastră, atunci nu este nevoie să fii inteligent aici; autorul însuși se îndoiește uneori de plauzibilitatea ei și subliniază în mod constant caracterul convențional al acesteia. Într-un fel sau altul, această formulă s-a scufundat în sufletul populației, iar acum este folosită destul de larg, în special pentru calcularea MPP, deși chiar și un arici înțelege că rezultatul acestui MPP nu ar trebui să fie rezultatul scăderii vârstei. , ci rezultatul pregătirii individului însuși (sau al lipsei de pregătire a acestuia). Pulsul tau maxim va depinde doar de starea ta fizica, pentru ca toate acestea sunt rezultatul muncii tale. Așadar, doar testele cardiologice de specialitate te pot ajuta să determinați această frecvență, care îți va spune frecvența optimă a pulsului tău, și nu pulsul unui bărbat sau al unei femei. Și apropo, acest rezultat se va schimba constant, nu este dat pe viață, așa că dacă ai făcut-o odată, dar ai decis să-ți repeți rezultatele antrenamentului, te sfătuim să începi prin a verifica din nou cu teste cardio.

Un alt indicator important este frecvența antrenamentului tău. Oamenii de știință americani au efectuat cercetări și au arătat că cea mai optimă frecvență de antrenament este de la trei până la cinci ori pe săptămână, în acest timp corpul tău are timp să muncească din greu și să se odihnească din plin. După cum se spune, totul este bine cu moderație.

Există mai multe moduri de a controla intensitatea antrenamentului. Cel mai Cel mai bun mod determina intensitatea este măsura pulsîn timpul antrenamentului (în timpul primelor cinci minute ale antrenamentului și înainte de răcire).

Există două moduri în care poți a masura pulsîn timpul antrenamentului. Cea mai precisă modalitate este să folosești un monitor de puls. În acest caz, senzorul ritm cardiac asigurat în jur cufăr. Acest monitor este conectat la un ceas digital care vă oferă informații exacte despre ritmul cardiac la orice moment în timpul antrenamentului. Un alt mod de a măsura pulsul este palparea fie artera carotidă, artera temporală, fie artera radială. Este mai convenabil să folosiți artera carotidă sau radială. Artera carotida ușor de găsit prin atingere degetul arătător până la gât în mijlocul liniei de legătură maxilarul inferior iar mijlocul claviculei. Palparea arterei radiale se realizează prin plasarea degetului arătător și mijlociu interiorîncheietura mâinii și degetul mare pe partea exterioară a încheieturii mâinii.

Când vă măsurați ritmul cardiac, determinați numărul de bătăi pe minut (numărând numărul de bătăi în 60 de secunde). Pentru comoditate, mulți oameni numără numărul de bătăi în 6 secunde și apoi înmulțesc numărul rezultat cu 10 sau pur și simplu adaugă 0 la numărul rezultat. De exemplu, dacă ați numărat 12 bătăi în 6 secunde, aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de 120. bătăi pe minut. Deși numărarea numărului de bătăi în 6 secunde este cea mai convenabilă, rețineți că cu cât intervalul de timp pe care îl utilizați pentru a număra bătăile este mai lung, cu atât rezultatul va fi mai precis. De exemplu, numărarea numărului de bătăi timp de 30 de secunde și apoi înmulțirea numărului cu 2 va oferi un rezultat puțin mai precis decât numărarea numărului de bătăi timp de 15 secunde și înmulțirea numărului rezultat cu 4 sau numărarea numărului de bătăi pentru 10 secunde și înmulțind numărul rezultat cu 6. Folosiți întotdeauna același interval de timp pe care l-ați ales pentru dvs.

Antrenament în zone de puls.

De unde știi dacă te antrenezi prea mult sau nu suficient pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze antrenament în anumite zone de puls. Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Acesta este ritmul cardiac maxim la care poate bate inima. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone ale ritmului cardiac, trebuie mai întâi să vă determinați ritmul cardiac maxim (pulsul).

Puteți face acest lucru folosind unul din două metode existente. Prima metodă este să folosești o formulă care determină ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă, în acest caz trebuie să scazi vârsta ta de la 220. De exemplu, dacă ai 40 de ani, atunci conform acestei formule, ritmul cardiac maxim va fie 180 de bătăi pe minut. O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristici individuale. Aceasta implică efectuarea unui test medical sau de fitness pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind o bicicletă staționară sau un exercițiu repetitiv timp de câteva minute și necesită un efort foarte intens. Prin urmare, acest test trebuie efectuat numai sub supravegherea unui medic. Nu vom explica cum să efectuăm acest test acum, deoarece este efectuat doar de profesioniști cu experiență.

După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena. Există cinci zone de ritm cardiac, iar diferența dintre zonele următoare și anterioare de ritm cardiac este de 10% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în fiecare zonă are propriile caracteristici și rezultate.

Zona de vindecare a inimii.

Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se situează între 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă este cea mai potrivită pentru persoanele care fie tocmai au început să facă exerciții fizice, fie au făcut-o nivel scăzut antrenament fizic. Pentru cei dintre voi care mergeți, cel mai probabil vă antrenați în această zonă. În ciuda credinței că antrenamentul în această zonă nu arde suficiente calorii sau nu este suficient de intens pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular și sistemele respiratorii, s-a demonstrat că reduc grăsimea, reduc presiunea arterialăși nivelurile de colesterol. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic. Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați (ca sursă de energie), 5% din proteine și până la 85% din grăsimi sunt arse.

Zona de fitness.

Următoarea zonă se numește „zonă de fitness”; se află în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim. Din nou, atunci când se antrenează în această zonă, 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine sunt arse. După cum arată studiile, atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor (adică eliberarea grăsimilor din celule) și transportul grăsimilor (intrarea grăsimilor în mușchi). Astfel, atunci când te antrenezi în această zonă, forțezi celulele adipoase să crească rata de eliberare a grăsimilor, iar mușchii tăi să ardă grăsime. Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce puteți obține antrenându-vă la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenând în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și îmbunătățiți în continuare starea sistemului cardiovascular și respirator. Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pur și simplu pentru că antrenamentul este mai intens.

Zona aerobă

A treia zonă – „zona aerobă” – implică antrenament la o intensitate de 70–80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când se antrenează în această zonă, funcționalitatea corpului tău crește semnificativ, numărul și dimensiunea vase de sânge, capacitatea vitală a plămânilor și volumul curent crește. Se intensifică ventilatie pulmonara, diferența arteriovenoasă de oxigen crește. Mai mult, volumul stroke (cantitatea de sânge împinsă afară de ventriculul stâng pe contracție) crește și ritmul cardiac în repaus scade. Ce înseamnă toate acestea? Înseamnă că stare functionala sistemul cardiovascular și respirator se îmbunătățesc, precum și dimensiunea și puterea inimii. Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și numărul de calorii arse.

Zona anaerobă

Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, care se află între 80-90% din ritmul cardiac maxim. Când te antrenezi în această zonă, indicatorul consumului maxim de oxigen se îmbunătățește (cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul antrenamentului), ceea ce înseamnă că starea sistemelor cardiovascular și respirator se îmbunătățește, toleranța la lactat (acid lactic) crește, devii mai rezistent, adică ești mai capabil să înduri oboseala. Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În acest caz, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine sunt arse.

Zona de linie roșie.

Ultima zonă se numește „zonă de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din maxim puls. Când te antrenezi în această zonă, amintește-ți că lucrezi la maximum. puls, inima ta nu va putea bate mai repede. Când se antrenează în această zonă, se ard numărul maxim de calorii, iar proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine. Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la antrenamentul minim de 20 de minute sau chiar la primele 5 minute de antrenament. Te poți antrena în această zonă doar dacă ești foarte bine starea fizică si sub supravegherea unui medic. Oamenii folosesc de obicei această zonă pentru antrenamente pe intervale. De exemplu, te antrenezi timp de trei minute în zona aerobă, apoi timp de un minut în zona de linie roșie și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.

Când vei vedea primele rezultate ale antrenamentului tău, inspirația și bucuria pe care le vei experimenta te vor face să crezi că schimbările care au avut loc în tine au meritat efortul. Acțiunea creează motivație. Multă baftă!

Epilog:

Nici nu vreau să repet că un monitor de puls este un lucru foarte util. Importanța cunoașterii ritmului cardiac și antrenamentului în anumite zone de ritm cardiac a devenit un fel de axiomă. Achiziționarea unui monitor de puls la un moment dat mi-a dat un sentiment fără precedent de semnificație în alergările mele. Am început să înțeleg ce mă antrenez și ce procese fiziologice au loc în corpul meu când alergam cu un anumit puls. Îmi amintesc că alerg mult cu o frecvență cardiacă de 120-130 de bătăi pe minut. De asemenea, mi-am dat repede seama că monitorizarea inimii în HR% nu este foarte convenabilă. Numai numerele exacte sub formă de BPM oferă date specifice despre ritmul cardiac online. Am descoperit că zonele de puls sunt metode diferite poate fi de la doi la șapte. Și din păcate sau din fericire, nu m-am antrenat în funcție de zonele de puls. La început nu m-am concentrat deloc pe ritmul cardiac. Am alergat prin simțire; știind că ritmul cardiac era mai informativ. Cunoașterea „ritmului” meu a fost mult mai important pentru mine în timpul cursei.
Și după noul an, am decis să pun lucrurile în ordine în vârfurile mele de antrenament, pe care le folosesc ca „jurnal al alergătorului”. Ideea este să setați zone de puls în funcție de nevoile dvs. Vârfurile de antrenament îmi oferă 20 opțiuni diferite setări pentru aceste zone. Și niciunul nu mi se potrivește. Îmi voi crea zonele, iar apoi în vârfurile de antrenament voi putea vedea cât timp am fost în timpul antrenamentului într-o anumită zonă. Numărați timpul total de antrenament petrecut în zona țintă. Și va fi mai ușor să setați zona țintă pentru antrenament pe monitorul ritmului cardiac. Și din moment ce nu sunt fiziolog și nu vreau să vin cu un căluș, mă voi baza, pe cât posibil, pe literatura științifică și sportivă pentru stabilirea zonelor de puls.

Pasul unu - determinarea ritmului cardiac maxim:

„Frecvența cardiacă maximă (FCmax) este
numărul maxim de contracții pe care le poate inima
finalizați în 1 minut."

PETER JANSEN

Primul lucru pe care trebuie să-l aflați este ritmul cardiac maxim. A trebuit să corectez puțin această cifră. Am săpat pe Internet - „Și aici s-a dovedit un lucru interesant: se dovedește că cea mai comună formulă pentru calcularea ritmului cardiac maxim pentru un individ („220 - vârstă”) a fost luată de nicăieri. Această formulă a fost inventată în 1970 de către medicii William Haskell și Samuel Fox.inventat pentru că încă nu au fost găsite urme ale cercetărilor care au condus la aceste cifre.Se știe doar că tovarășii sus-menționați au folosit până la 11 lucrări științifice ale altor persoane, atât publicate cât și necunoscut de nimeni, să o calculeze.Formula a câștigat popularitate după modul în care compania Polar Electro a început să o folosească în monitoarele lor (ceea ce l-a amuzat foarte mult pe însuși Dr. Haskell, care nici măcar nu s-a prefăcut că este corect).

Dacă formula Haskell-Fox ia în considerare doar vârsta unei persoane, atunci compilatorii altor formule s-au dovedit a fi mai inventivi și amestecați în ceea ce privește sexul și înălțimea. În 2002, oamenii de știință au decis să pună capăt unei astfel de confuzii și au examinat 43 de formule diferite pentru a asigura coerența cu realitatea. Nici o singură formulă nu i-a satisfăcut. Cel mai puțin eronat dintre ele a fost adoptat după cum urmează (în care, la fel ca în formula „220 de vârstă”, nu sunt luate în considerare nici sexul, nici înălțimea):

Conform acestei formule, ritmul cardiac maxim este de 183. Acest lucru mi se pare mai aproape de adevăr decât 188 conform formulei „220 - vârstă”. Cu cea mai maximă și intensă muncă, încă nu am reușit să-mi accelerez inima peste 180. Și a fost greu! Deși autorul studiului scrie că probabilitatea de eroare în această formulă este inacceptabil de mare - „Sxy = 6,4 b/min” (nu înțeleg ce este „sxy”). Dar în cazul meu, se pare că eroarea nu este atât de mare și nu voi merge în mod special la laborator pentru a-mi determina ritmul cardiac maxim. Poate voi încerca să-mi determin ritmul cardiac maxim folosind această metodă:

„ Frecvența cardiacă maximă se determină în timpul unui test în laborator sau
în câmp. Frecvența cardiacă max poate fi atinsă numai dacă
bunăstarea sportivului. Complet
recuperare de la ultimul antrenament. Inainte de
Sportivul trebuie să se încălzească bine cu testul. Ar putea fi ușor
jogging, ciclism sau schi. Incalzirea este urmata de
exerciții intense care durează 4-5 minute. Final
20-30 s de sarcină se execută cu efort maxim.”
„ANTRENAMENTUL HR, LACTATE și ANDURANCE”
PETER JANSEN

Pasul doi - zona Vo2 Max:

„Dacă ritmul cardiac este turometrul, atunci consumul de oxigen este cantitatea
benzina pe kilometru necesara pentru a mentine o anumita viteza. ÎN
În sporturile de anduranță, succesul unui atlet depinde în mare măsură de al său
capacitate aerobă maximă. Cu cât poate fi mai mult oxigen
livrat mușchilor care lucrează, cu atât este mai mare aprovizionarea cu energie și cu atât mai rapid
sportivul va putea depăși distanța.”

Rob Sleemaker
Ray Browning

Vo2 Max sau vorbind în rusă MOC - consumul maxim de oxigen - suma tuturor capacităților corpului uman de a transporta și consuma oxigen. Acest indicator depinde în mare măsură de rezultatul la cursele de la 1500 de metri la 10 kilometri. Acestea sunt distanțele pe care vreau să le alerg în această vară. Prin urmare, am decis să creez o zonă IPC pentru antrenamentul MPC.

„Cel mai mare efect de antrenament care promovează creșterea VO2max,
realizat prin antrenament cu o intensitate de 95-100% din curent
IPC."

PETE FITZINGER și SCOTT DOUGLAS

Cu această formulă, putem face funcția inversă și încercam să calculăm ritmul cardiac corespunzător la 100% din VO2 max.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28,12.
Frecvența mea cardiacă MPC max = 171 bătăi pe minut. Desigur, acesta nu este un test într-un laborator, dar bazat pe sentimente subiective poate fi adevărat. Și dacă ritmul cardiac maxim a fost de 183, atunci 171 reprezintă 93% din ritmul cardiac maxim.

„Intensitatea adecvată pentru antrenament să crească
DMO poate fi determinată și pe baza ritmului cardiac. Ritmul de antrenament MPC
aproximativ corespunde cu 95-98% din rezerva ritmului cardiac sau maxim
Ritm cardiac."
„În această perioadă
tip de antrenament, este necesar să se mențină o frecvență cardiacă care va fi la
câteva lovituri sub maxim.”
„Veți obține cel mai mare impact de antrenament prin
abilitățile aerobe ale corpului dumneavoastră, dacă în timpul MPC-
antrenamentul vă va accelera Sistemul cardiovascular inainte de
95-100% MOC și mențineți această intensitate cât mai mult timp posibil.”
„ALERGARE SUR ȘOSEA PENTRU ALERGĂTORI SERIE”
PETE FITZINGER și SCOTT DOUGLAS

Am nevoie de o astfel de zonă pentru a mă asigura că intensitatea nu este prea mare, drept urmare antrenamentul va fi mai scurt și efectul antrenamentului care favorizează creșterea VO2 va fi mai mic. Și când vin acasă după ce am terminat intervalele MPC, pot vedea timpul total petrecut în zona țintă și pot evalua dacă am finalizat sarcina de antrenament.

„Anrenamentul pe intervale la intensități peste VO2 max poate să nu ofere stimulul suplimentar pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă maximă sau pragul de lactat și poate fi dăunător.”
"Intervale de 4-8 minute ar trebui efectuate la o intensitate de 85-100% VO2max. Această intensitate și durată este optimă pentru maximizarea/menținerea forței cardiovasculare."
„Spre o înțelegere a antrenamentului pe intervale”
Stephen Seyler

„Anrenament aerobic intens cu intervale scurte
constă dintr-o serie de accelerări care durează 2-8 minute. Ritmul cardiac în timpul
timpul de accelerare este de aproximativ 90% HRmax. În timpul acesta
a face exerciţii fizice sistem de oxigen complet activat și
intensitatea este la nivelul pragului anaerob (HRot)
sau chiar deasupra lui.”
„Intensitatea accelerației este de aproximativ 3-4 mmol/l in
în termeni de lactat, sau aproximativ 85-90% din ritmul cardiac max.”
„ANTRENAMENTUL HR, LACTATE și ANDURANCE”
PETER JANSEN

După ce m-am gândit și am analizat toate aceste date, am venit cu un tabel ca acesta:

Privind-o, am ajuns la concluzia că aș plasa zona de antrenament Vo2 max între ritmul cardiac 171 și 160 de bătăi pe minut. Nu merge mai sus, acolo unde începe așa-numita zonă „roșie” - zona proceselor anaerobe, iar oxigenul nu joacă un rol important acolo. De asemenea, nu merită să fie redus, deoarece la o frecvență cardiacă mai mică, VO2 max va fi utilizat cu un procent mai mic și nu voi primi sarcina adecvată pentru dezvoltarea VO2 max. Acest puls este destul de în concordanță cu sentimentele mele și cu ceea ce văd când mă uit la histograma antrenamentelor mele - intervalele MPC.

Pasul trei - zona aerobă:

Permiteți-mi să iau o scurtă digresiune istorică lirică și să vă spun despre cel mai durabil om de pe pământ, conform programelor ESPN „SportsCenter” și „Sport Science”. Acesta este Mark Allen - legenda triatlonului. Este medaliat de 6 ori cu aur, de 2 ori cu argint și 1 medalie cu bronz la cel mai mare turneu Ironman World Championship și a fost pe podium în 90% din toate cursele la care a participat.

Deși i-au trebuit 6 încercări să-l învingă pe marele Dave Scott în Hawaii, odată ce a reușit să facă acest lucru, a început o perioadă de dominație pe care niciun alt sportiv nu a mai reușit-o de atunci. Lumea a urmărit îndeaproape această cursă celebră în 1989, când doi rivali egali s-au luptat gât și gât pe tot parcursul cursei.

A mai venit să câștige în Hawaii de încă 5 ori, dar asta a fost doar Mică parte supremația sa globală. Mark a câștigat aurul la cursa olimpică inaugurală pe distanță a Campionatului Mondial de la Avignon și, de asemenea, a câștigat de 10 ori la cursa lungă de la Nisa, care la un moment dat era egală ca prestigiu cu Hawaii Ironman.

Allen a fost imbatabil în perioada 1988-90, timp în care a câștigat 20 de curse de la sprint la Ironman. Americanul este cel mai mare triatlet din lume datorită priceperii sale la orice distanță și consistenței sale. 6 victorii directe la Campionatele Mondiale Ironman și 10 la Nisa sunt pur și simplu uimitoare. Acestea sunt probabil cele mai grele două curse din lume și sunt câțiva sportivi care au reușit să le câștige pe ambele, dar niciunul care a făcut-o de atâtea ori.

Cunoscut ca „The Grip” datorită concentrării sale mentale ridicate. Mark nu a arătat niciodată durere sau emoție adversarilor săi. De asemenea, nu a atacat niciodată într-o manieră dură sau explozivă, preferând un ritm solid și constant fără smucitură. Concurenții ar putea să facă greșeli sau să lovească o serie de înfrângeri, iar Allen i-ar ajunge din urmă.

Revoluția lui Allen a început când a început să se antreneze cu fiziologul Dr. Phil Maffetone. El l-a învățat cum să construiască un motor aerob, în care organismul folosește în principal grăsimile ca combustibil, mai degrabă decât carbohidrații. Acest lucru este important pentru un Ironman, deoarece rezervele de grăsime furnizează suficient combustibil pentru a putea trece de 1.000 de mile de antrenament.

Folosind un monitor al ritmului cardiac, Allen s-a antrenat timp de patru luni sub 155 de bătăi pe minut, ritmul cardiac maxim pentru arderea grăsimilor. Cu timpul, organismul s-a adaptat la regim și a devenit super eficient în utilizarea grăsimilor.

Formula pentru calcularea zonei maxime aerobe (de ardere a grăsimilor) folosind metoda Muffitone este:

1. Luați 180
2. Scădeți-vă vârsta
3. Luați numărul rezultat și ajustați-l:
· Dacă nu te antrenezi, scade 5
· Dacă tren. De 1-2 ori pe săptămână, apoi minus 2-3 lovituri
· Dacă tren. De 3-4 ori pe săptămână, apoi lăsați numărul neschimbat
· Dacă tren. De 5-6 ori pe săptămână, apoi lăsați și numărul neschimbat
· Dacă tren. De 7 ori sau mai mult, apoi adăugați +5 accesări
· Dacă aveți peste 55 de ani sau sub 25 de ani, adăugați încă +5 accesări
· Dacă aveți peste 60 sau 20 de ani sau mai puțin, adăugați +5 accesări

În cazul meu, conform acestei formule, limita superioară a frecvenței cardiace a zonei aerobe maxime este 148. Aceasta este 80% din MHR și 86% din max. Sunt destul de mulțumit de această cifră. Acest puls este perfect pentru alergări lungi, chiar și de fond.

Pasul patru - Zona de intensitate scăzută:

Zona cu cea mai scăzută intensitate a antrenamentului. În literatură și pe internet puteți găsi diferite nume pentru acesta - „cardiac”, „restaurator”, „primul aerobic” și așa mai departe. O voi numi zona de intensitate scăzută, iar limita superioară a frecvenței cardiace a acestei zone va determina limita inferioară a zonei aerobe. În cartea „Serioous Training for Endurance Athletes” limitele primei zone sunt date ca procent din MOC și un procent din MHR. În primul caz este indicată 65-55% din Vo2 max, în al doilea, 70-60% din ritmul cardiac maxim.

Pentru mine, voi seta această zonă la o limită a frecvenței cardiace de 128 - aceasta este 70% din MHR, iar o frecvență cardiacă de 94 este 55% din Vo2 max. Din nou, aceste limite se potrivesc perfect cu experiența mea. De exemplu, în această zonă merg pe un home stepper - pur și simplu nu-mi pot accelera inima la un puls mai mare. Sau, intru în această zonă când fac yoga. Deci asta este.

„Toate antrenamentele la ultradistanță se desfășoară la primul nivel
intensitate. Deși încărcătura poate părea ridicol de ușoară la început, este foarte
Este important să mențineți controlul și să nu părăsiți zona relevantă. Până la sfârșit
antrenament, te vei simți cumva obosit din cauza epuizării
rezerve de energie și deshidratare. Din aceste motive, distanță ultra lungă
antrenamentele care durează mai mult de 75 de minute, în ciuda intensității scăzute, ar trebui
fi considerate ca sarcini care cauzează tensiune de tensiune de la mediu la
nivel inalt. Majoritate antrenament de forta efectuat și la ritmul cardiac,
corespunzător primului nivel. Intensitate în timpul antrenamentului de forță
depinde de tipurile de exerciții efectuate și de ritmul în care sunt efectuate.”
„antrenament serios pentru sportivii de anduranță”
Rob Sleemaker
Ray Browning

Pasul cinci - completați spațiile libere:

Deci, m-am hotărât asupra principalelor zone de antrenament, tot ce rămâne este să umplem golurile.

Primul decalaj este zona de deasupra ritmului cardiac 171. O voi numi anaerobă pentru a nu-mi complica prea mult viața. Nu intenționez să stau în ea pentru antrenament mult timp și este dăunător sănătății mele. Intru în această zonă când accelerez, alerg în sus și urc scări, iar timpul este numărat în secunde.

Al doilea decalaj este zona dintre zonele aerobice și Vo2 max pe care am apelat-o. Totul este mult mai interesant aici. Voi defini limita inferioară a acestei zone la ritmul cardiac 149 și o voi numi „tempo”. Pe baza numelui, puteți înțelege că aceasta este o zonă în limitele căreia este recomandabil să rulați starturi pe distanțe lungi. Poate fi numit și „în curs de dezvoltare”. În această zonă, organismul învață să proceseze acidul lactic secretat de mușchi. Limita superioară a acestei zone va depăși zona Vo2 max și o voi seta la 90% din MHR - 165 bătăi pe minut.

Concluzie:

OK, totul sa terminat acum! Sunt sigur că pot fi criticat. A spune că am setat incorect zonele nu ia în considerare anumite valori „prag” și procese fiziologice. Acele numere exacte de ritm cardiac și zone vor fi date numai în laborator. Doar acolo poți calcula ritmul cardiac maxim și VO2 max. Dar pot obiecta la toate acestea - laboratorul este prea scump, iar eu nu sunt la nivelul ca periodic (si numai atunci are sens) sa merg la laboratorul de sport. Ceea ce am făcut a fost mult mai bine decât să studiez în funcție de anumite zone medii, scris neclar când și neclar pentru cine. Aici măcar țin cont propria experiență si senzatii. Aceste zone sunt în primul rând ANTRENAMENT - și nu zone cu anumite valori de prag și procese fiziologice. Am nevoie de ei pentru mai mult implementare eficientă sesiuni de antrenament și prelucrarea ulterioară a datelor GPS și de monitorizare a ritmului cardiac. Și dacă zonele mele au o eroare de două sau trei bătăi ale inimii, atunci acest lucru este mult mai puțin important decât abilitatea de a fi uniform într-o anumită zonă, fără a părăsi sau a cădea din ea.

P.S:În general, există doar două zone - aerobe și anaerobe. Adică, zona cu participarea oxigenului în procese fiziologiceși fără participarea oxigenului. Puteți adăuga o altă zonă - în mijloc. Zona anaerobă poate fi împărțită în două zone. Zona aerobă poate fi împărțită în zone mai mici. Dar rețineți că, cu cât sunt mai multe zone, cu atât este mai mare eroarea în determinarea lor. Orice valori de acest fel nu sunt constante. Ele se schimbă din cauza vârstei, antrenamentului sau lipsei acestora.De aceea, zonele de puls nu sunt o dogmă. ci doar o modalitate de a te antrena.