Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. Zone de puls. Regimul optim de antrenament

Funcția de control al intervalului de frecvență cardiacă este o tehnologie nouă în antrenamentul cardio. Antrenamentul este împărțit în cinci intervale (zone) pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim (HR). Aceste zone de ritm cardiac vă permit să controlați cu ușurință intensitatea antrenamentului.

Interval țintă	Intensitate (% din ritmul cardiac maxim HR max) FC max = ritm cardiac maxim (FC), determinată de formula „220 minus vârsta”.	Exemplu: zone de ritm cardiac (în bătăi pe minut) pentru un bărbat de 30 de ani a cărui frecvență cardiacă maximă este de 190 de bătăi pe minut (220–30).	Durata recomandata	Efectul antrenamentului
MAXIM	90-100%	171-190 bătăi/min.	mai puțin de 5 minute	Avantaje: Sarcina maxima sau aproape de maxima asupra muschilor si organelor respiratorii. Sentimente: Oboseală severă a sistemului respirator și a mușchilor.
ANTRENAMENT INTENSIV	80–90%	152–172 bătăi/min.	2–10 min.	Beneficii: Capacitate crescută de a menține viteza mare perioadă lungă de timp. Sentimente: oboseală musculară și respirație grea.
NIVEL DE INTENSITATE MEDIU	70–80%	133–152 bătăi/min.	10–40 min.	Avantaje: Ritmul general de antrenament și eficacitatea acestuia cresc; lucrurile care au necesitat mai mult efort sunt mai ușor de realizat. Sentimente: respirație constantă, rapidă controlată.
NIVEL DE INTENSITATE SCĂZUT	60–70%	114-133 bătăi/min.	40–80 min.	Beneficii: Crește rezistența generală, accelerează recuperarea, stimulează metabolismul. Sentimente: Confortabil; sarcină redusă asupra mușchilor și sistemului cardiovascular.
INTENSITATE FOARTE SCASA	50–60%	104–114 bătăi/min.	20-40 min.	Beneficii: Ajută la încălzire înainte de antrenament; bun pentru a termina lectia. Promovează recuperarea. Senzație: Foarte confortabil; efort minim.

Antrenamentul în Banda 1 este de intensitate extrem de scăzută. Principiul de bază: performanța ta se îmbunătățește nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul procesului de recuperare după acesta. Antrenamentul de intensitate foarte scăzută este benefic în timpul fazei de recuperare.

Antrenamentul Band 2 este conceput pentru a îmbunătăți rezistența și este o parte integrantă a oricărui program de antrenament. În acest interval se efectuează exerciții aerobice simple. Pregătirea pe termen lung în această gamă asigură consumarea eficientă a energiei. Pentru realizare rezultate vizibile sunt necesare perseverență și regularitate.

Rezistența aerobă crește la antrenament în intervalul de ritm cardiac 3. În acest interval, intensitatea antrenamentului este mai mare decât în ​​intervalele 1 și 2, dar rămâne aerobă. Un antrenament Band 3 poate consta din mai multe intervale intercalate cu perioade de recuperare. Antrenamentul în acest interval este deosebit de bun pentru îmbunătățirea circulației sângelui către inimă și mușchii scheletici.

Dacă scopul tău este să concurezi la maximum, trebuie să te antrenezi în intervalele de ritm cardiac 4 și 5. Aceste intervale oferă antrenament anaerob la intervale de până la 10 minute. Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât intensitatea este mai mare. Este important să se permită suficient timp de recuperare între intervalele de antrenament din aceste intervale. Structura de antrenament din benzile 4 și 5 este concepută pentru a obține performanță maximă.

Puteți seta setări individuale ale intervalului de frecvență cardiacă pe baza frecvenței cardiace maxime măsurate în laborator (FCmax) sau făcând-o singur în timpul măsurătorilor în practică. Când te antrenezi într-un anumit interval de ritm cardiac, încearcă să-l folosești complet. Este bine dacă îți poți menține ritmul cardiac la mijlocul intervalului, dar acest lucru nu este deloc necesar. Ritmul cardiac se adaptează treptat la intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treceți de la intervalul 1 la intervalul 3, sistemul circulator și ritmul cardiac se adaptează în 3-5 minute.

Cât de repede ritmul cardiac se adaptează la intensitatea antrenamentului depinde de factori precum: stare fizică, nivelul de recuperare, precum și pe factori mediu inconjurator. Este important să acordați atenție sentimentelor subiective de oboseală și să vă adaptați programul de antrenament în consecință.

Corpul nostru nu s-a schimbat atât de mult de la acele vremuri glorioase când strămoșii noștri au condus mamuți prin pădurile primitive. Și pentru a slăbi și a construi forme frumoase, trebuie să ținem cont de realitățile de atunci. Care este legătura dintre mamuți și pierderea în greutate? Să explicăm acum. Iar sportivul și antrenorul remarcabil, fondatorul Școlii de alergare, Leonid Shvetsov, ne va ajuta în acest sens.

U om primitiv erau, în esență, nu atât de multe sarcini. De fapt, există doar două principale: să ajungi din urmă prada și să scapi singur de prădător. Prada a fost uneori urmărită zile întregi până ce a cedat la epuizare. Și au fugit de prădători la limita puterii, dar nu pentru mult timp: aici ori au fugit, ori... ei bine, ai înțeles ideea. Oamenii de știință cred că în acele vremuri îndepărtate au fost două moduri principale de funcționare ale noastre a sistemului cardio-vascular: aerobe (sau cardio) si anaerobe. Este mai bine să vă amintiți termenii, deoarece se găsesc foarte des în tot felul de articole inteligente despre pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

Pentru a înțelege esența, nu este necesar să recitiți manualele de chimie. Exercițiile aerobice folosesc oxigenul pentru a alimenta mușchii. Astfel de sarcini sunt de intensitate redusă, dar organismul le poate rezista ore întregi. Cel mai frapant exemplu este mersul pe jos sau joggingul.

În modul anaerob, mușchii nu folosesc oxigen: pur și simplu nu au timp. Ei lucrează pe combustibil gata preparat din glucoză stocată în țesuturi. Dar acest combustibil se epuizează foarte repede: doar câteva minute - asta este tot. Apoi corpul trece automat în modul aerobic și nu puteți face nimic în acest sens. Un exemplu de exercițiu anaerob este sprintul și culturismul.

De ce toată această complexitate? Și apoi, că vei pierde cu adevărat în greutate doar din exerciții aerobice. De ce? Dar pentru că numai în timpul unor astfel de încărcări are loc arderea grăsimilor. Din punct de vedere științific: sunt consumate acid gras. Procesarea lor necesită timp, pe care organismul pur și simplu nu îl are în timpul exercițiilor anaerobe.

Pentru a arde grăsimile, trebuie să rămâneți la zonele aerobe ale pulsului

Mai mult decât atât, organismul începe să topească depozitele nu mai devreme decât folosește carbohidrații obținuți din alimente. Adică în aproximativ o jumătate de oră. Acest lucru duce la timpul pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor: cel puțin 45 de minute.

Abia după 45 de minute de antrenament (de exemplu, alergare) începe să apară arderea grăsimilor

Pentru a evalua intensitatea activității fizice, se utilizează conceptul de „zone de puls”. Se obișnuiește să se distingă cinci zone, deși împărțirea este destul de arbitrară.

Zone de puls important de luat în considerare în timpul fiecărui antrenament. În prima zonă, cu o frecvență cardiacă de 110-135 de bătăi pe minut, te vei încălzi. Pentru arderea grăsimilor, a doua zonă de puls este importantă. 140-155 de bătăi pe minut este valoarea la care mușchii primesc deja suficientă sarcină, caloriile sunt arse, în același timp, pragul anaerob încă nu a fost depășit, adică organismul are încă suficient timp pentru a-l procesa în energie. grăsime subcutanata. Este posibil să trebuiască să respiri pe gură în timp ce te antrenezi în această zonă. Dar nu ar trebui să te sufoci!

De îndată ce începi să respiri greu, știi că ai trecut pragul metabolismului anaerob.

Cel mai probabil, ritmul cardiac a crescut peste 165 de bătăi pe minut. Organismul nu mai are timp să proceseze acizii grași și consumă același combustibil de carbohidrați care se epuizează atât de repede.

Dacă ești un atlet începător, atunci este mai bine să uiți de antrenamentul anaerob deocamdată: corpul tău pur și simplu nu este pregătit pentru asta. Adică poți, desigur, să faci un efort eroic asupra ta și să dai maxim, dar nu va fi de nici un folos.
Zonele de ritm cardiac ridicat sunt considerate a fi bune pentru antrenament și creșterea mușchilor. Acest lucru este adevărat, dar numai dacă organismul este deja pregătit pentru asta, dacă are un sistem cardiovascular suficient de dezvoltat. Și dacă le dai țesuturilor suficient timp să...

Chiar și printre alergătorii profesioniști, încărcăturile din zonele de ritm cardiac scăzut ocupă 80% din timpul lor de antrenament. Dacă îți împingi corpul în exerciții anaerobe zi de zi, uitând de cardio, atunci singurul lucru pe care îl vei realiza este că vei fi complet epuizat. Resursele corpului se vor epuiza, dar nu vei deveni mai puternic, mai rezistent și mai frumos.

Așadar, dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi într-un mod aerobic, evitând respirația scurtă și să petreci cel puțin 45 de minute antrenându-te. Monitorizează-ți ritmul cardiac: îți va spune când arzi grăsimi și când doar muncești din greu. Exercițiile anaerobe sunt destinate sportivilor avansați. Chiar și cei care doresc să-și dezvolte mușchii ar trebui să înceapă cu un antrenament de intensitate scăzută pentru a pregăti corpul pentru realizări ulterioare.

inima - cel mai important organ persoană. Pur și simplu este imposibil să supraestimăm importanța sa în corpul nostru. Datorită sportului, puteți crește capacitățile sistemului cardiovascular și vă puteți face viața mai împlinită. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a antrenamentului, vă puteți dăuna inimii. În acest articol, vom analiza ce sunt zonele pulsului și pulsului și vom discuta despre cum trebuie să te antrenezi pentru a-ți face inima mai puternică.

Ritm cardiac

Educația face ca antrenamentul în zona anaerobă să fie scurt. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente deoarece dezvoltă rezistența musculară. Celulele țesutului muscular conțin substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult timp. Când aceste substanțe sunt epuizate, conținutul de acid lactic din mușchi crește și încep să doară foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi mușchii vor rezista mai mult la următorul antrenament. Un alt nume pentru zona anaerobă este zonă. Acum știi ce o cauzează. Antrenamentul în acest mod promovează și creșterea. masa musculara.

5. Zona de sarcină maximă

Când ritmul cardiac se apropie de 100% din MHR, începe zona maximă. Aici corpul lucrează la limita sa. Se consumă toate rezervele și substanțele tampon, iar sistemul cardiovascular și respirator funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

În zona de încărcare maximă este cheltuită un numar mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, sportivii au nevoie de antrenament în acest mod înainte de competiții. Cei care doresc să slăbească și să își întărească mușchii nu trebuie să se forțeze până la o asemenea epuizare.

Cum să aplici cunoștințele despre zonele de puls?

Sportivii începători, precum și cei implicați în fitness pentru îmbunătățirea și întărirea corpului, ar trebui să alterneze primele patru zone de puls la antrenament. Scopul încălzirii este de a pregăti fără probleme corpul pentru sarcini mai mari, așa că ar trebui să fie pornit în zona pulsului „inimii”.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alternați zona de fitness cu zona aerobă. Când simți că corpul tău este pregătit pentru mai mult, adaugă treptat antrenamente anaerobe scurte care cresc rezistența. Apropo, dacă vă obișnuiți să vă măsurați încărcătura nu în kilometri, ci în minute și ore, atunci monitorizarea indicatorilor corpului dvs. va fi mult mai convenabilă.

La activitate fizica- Aceasta este reacția inimii la munca musculară. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, înseamnă că inima nu este încă pregătită pentru o asemenea intensitate. Deși corpul are proprietăți adaptative, De locuri de muncă cu normă întreagă pe ritm cardiac crescut rău pentru el. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să fie scăzut în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi în mod regulat și semnificativ, în timp ritmul cardiac va începe să „scădeze” de la sine. Și pentru a-l ajuta, trebuie să controlezi zonele de puls. De asemenea, ar fi o idee bună să includeți alimente care hrănesc mușchiul inimii în dieta dumneavoastră.

In spate anul trecut printre adepți imagine sănătoasă Brățările sport, cunoscute și sub numele de trackere de fitness, au devenit foarte la modă în viață. Să aflăm ce este o brățară sport și cum ne va ajuta în monitorizarea zonelor de puls. Acest dispozitiv este un gadget mic și elegant, care are forma unui ceas. Poate fi echipat cu display, dar majoritatea modelelor moderne sunt realizate fără el. Bratara este sincronizata cu un smartphone, care afiseaza toate informatiile necesare.

În funcție de model, dispozitivul poate îndeplini diferite funcții: măsurarea pașilor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea ritmului cardiac etc. Accesoriul a fost creat ca răspuns la creșterea constantă a numărului de persoane care suferă supraponderal. Brățara motivează în plus persoana și îi permite să înțeleagă clar dacă a finalizat sau nu planul de antrenament (întocmit în funcție de obiectiv). În cazul nostru, brățara este convenabilă deoarece îți permite să-ți vezi în mod constant ritmul cardiac, fără a fi distras prin numărarea acesteia.

Desigur, te poți descurca fără acest gadget și chiar și fără a număra, pentru că știm ce sarcină aparține cărei zone de puls. Cu toate acestea, ritmul cardiac este un indicator pur individual, deci este totuși recomandabil să îl numărați. Știi deja să-ți măsori pulsul singur. Abordați această problemă practic, folosind o anumită metodă, în timpul diferitelor moduri de antrenament și veți putea să vă identificați liniile directoare. După o săptămână sau o lună, repetă calculul și adaptează programul de antrenament la noile rezultate. Și cu siguranță vor fi dacă faci totul corect.

Concluzie

Astăzi am aflat ce sunt zonele de puls. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă abordați mai inteligent antrenamentele. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât frumoasa aspect, așa că merită să aveți grijă!

Cu cât mai aproape de vară, cu atât mai multi oameniîl vedem în timp ce facem jogging, în sala de sport pe benzi de alergare și pe bicicletă. Scopul acestui lucru este de obicei acela de a scăpa de greutate excesiva. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să petreceți timpul pe „pistă”. beneficiu maxim pentru corp și dacă este necesar un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului.

Puls sau ritm cardiac (HR)
Aceasta este o măsură a câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut. Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău în timpul antrenamentului.

Cum să-ți determine pulsul
Puteți măsura ritmul cardiac fie folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, fie simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Monitorul ritmului cardiac este, desigur, mai convenabil: puteți vedea valoarea curentă în orice moment, fără a fi distras de la procesul de antrenament. Dacă preferați să vă măsurați ritmul cardiac manual, este mai bine să numărați numărul de bătăi în 15 secunde și să înmulțiți indicatorul cu 4.

Frecvența cardiacă maximă și minimă
Mai întâi trebuie să determinați valoarea minimă a ritmului cardiac. Cel mai bun indicator- pulsul de dimineață, care se măsoară cel mai bine în poziție șezând după trezire (nu bea cafea sau ceai în prealabil). Puls înăuntru stare calmă- un indicator destul de precis al stării sistemului cardiovascular. Măsurați-vă pulsul dimineața de 4-5 ori în timpul săptămânii și apoi calculați valoarea medie a acestuia, de exemplu (56+58+59+56+60)/5=58 bătăi pe minut.
Apoi, puteți calcula ritmul cardiac maxim. Pentru un calcul mai convenabil, accesați legătură . În tabel trebuie să indicați vârsta și ritmul cardiac în repaus.
Acum știm care sunt zonele de puls (sunt listate pe linkul unde se face calculul). În imaginea de mai jos, zonele de puls sunt calculate pentru un bărbat cu un puls de repaus de 50 de ani și 31 de ani.

Zonele de puls sunt calculate folosind formula Karvonen

Fiecare zonă de puls este evidențiată în propria culoare pentru confort. Graficul de mai jos a fost realizat folosind monitorul de ritm cardiac H7 de la Polar și aplicația Polar Beat. Acum vom analiza fiecare zonă separat.

Zona de recuperare (culoarea gri în diagramă)
În această zonă dezvoltăm sistemul respirator, întărim inima și sănătatea generală
Ritmul cardiac: 55-62% din maxim.
Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care nu au făcut exerciții de mult timp sau au un antrenament slab. Se recomanda incalzirea si racirea in aceasta zona.

Zona de ardere a grăsimilor (culoarea albastră în diagramă)
Rezistența generală este întărită și procesele de ardere a grăsimilor sunt stimulate.
Ritmul cardiac: 62-74% din maxim.
Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.
Sentimente: ușoară încordare a mușchilor, ușoară transpirație.

Potrivit pentru oricine are antrenamente frecvente, de intensitate scăzută. Când faceți exerciții în acest interval, corpul folosește grăsimi cât mai mult posibil pentru energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona aerobă (culoarea verde pe diagramă)
Se îmbunătățește forma fizica iar rezistența, grăsimile și carbohidrații sunt arse activ
Ritmul cardiac: 74-82% din maxim
Durata încărcăturii: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de antrenament).
Sentimente: oboseală musculară medie, respiratie usoara, transpirație medie.

Potrivit pentru antrenamente standard durata medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, organismul începe să cheltuiască și mai multe calorii și folosește atât grăsimi, cât și carbohidrați în acest scop.

Zona anaerobă (culoarea galbenă pe diagramă)
Rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.
Ritmul cardiac: 82-90% din maxim.
Durata de încărcare: 2-10 minute (posibil mai mult, în funcție de nivelul de fitness)
Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru oameni bine antrenați și sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacțiile oxidative, astfel încât celulele trec la un mod anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă anaerobă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru energie.

Zona maximă, VO2 max (culoare roșie în diagramă)
Dezvolta viteza maxima de sprint si performanta.
Ritmul cardiac: 90-94% din maxim.
Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Zona anaerobă-alactat (culoare roșie în diagramă)
Dezvolta rezistenta maxima
Puls: 94-100%
Durata de incarcare: de la 3 la 15 secunde cu intensitate maxima
Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Indicatorii ritmului cardiac din această zonă de intensitate nu sunt informative, deoarece în 15 secunde sistemele cardiovascular și respirator nu își pot atinge performanța operațională aproape maximă. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Și ce să faci cu toate astea acum, te întrebi?
Și vei face ceea ce trebuie. Acum totul este în ordine.

Înainte de a începe antrenamentul, îți pui un monitor de puls. Administratorul sau trainerul vă va spune și vă va arăta cum să îl asigurați corect. Într-o aplicație specială de pe telefon sau ceas, antrenorul vă introduce datele personale, vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, iar programul calculează automat zonele de ritm cardiac. Acum totul este gata de antrenament. Începem programul la începutul lecției și îl oprim întotdeauna la sfârșit. Toate datele au fost înregistrate cu succes și poți arunca o privire asupra modului în care funcționează inima ta pe parcursul întregii sesiuni. Pentru claritate, mai jos este o diagramă a pulsului unei fete care s-a antrenat la antrenament de forta TRX

Valorile numerice din coloana din stânga indică valoarea pulsului pentru această persoană (vă amintiți că valoarea pulsului fiecăruia este diferită și este calculată folosind formula afișată în culoare în linkul de mai sus). Nu este întotdeauna convenabil să vizualizați valorile ritmului cardiac în numere, astfel încât fiecare zonă de ritm cardiac este evidențiată în propria culoare.
- Există o linie temporală de-a lungul marginii de jos, din care puteți vedea că antrenamentul a durat 55-56 de minute.
- De asemenea, după antrenament ne putem uita la ritmul cardiac maxim, mediu, distanța parcursă, dar mai multe despre asta altă dată. Acum luăm în considerare doar diagrama pulsului.

Ce vezi in imagine? Ceva asemănător se arată în filmele de pe ecranele din spitale. Totul este mult mai simplu aici și ne vom da seama acum.

Linia curbată roșie este ritmul nostru cardiac, care se modifică pe parcursul întregului antrenament. La urma urmei, nu stăm pe loc, ci efectuăm exerciții conform programului antrenorului. Ne ghemuim, facem flotări, alergăm, sărim, mergem sau stăm într-o scândură. La începutul antrenamentului, valoarea pulsului este minimă, aproximativ 70 de bătăi (punct rotund roșu în stânga jos), pentru că tocmai am venit de la vestiar și nu există munca activă nu era inimă acolo. Începe încălzirea, iar inima, în urma balanselor brațelor și picioarelor, începe să lucreze mai repede. Cu cât faci exerciții mai activ, cu atât inima îți bate mai repede.

Încălzirea durează de obicei 7-10 minute, iar după aceasta începem să facem exerciții într-un ritm mai rapid. Vă rugăm să rețineți că valoarea ritmului cardiac (linia roșie) se mută într-o zonă de culoare diferită, așa-numita parte principală a antrenamentului începe. Am marcat mai jos zona de încălzire cu numărul 1, iar trecerea la o altă parte a antrenamentului cu o săgeată galbenă.

Îți amintești cum decurge antrenamentul? Un set de genuflexiuni până când picioarele ard, o scurtă pauză de odihnă, apoi un set de lungi și din nou o pauză de odihnă și așa mai departe. Toate acestea pot fi văzute în diagrama de mai jos. Fiecare abordare a exercițiului este însoțită de o creștere a ritmului cardiac și de linia roșie a pulsului care intră în zona galbenă și uneori roșie. Când ritmul cardiac crește în timpul efortului, aceasta se numește faza activă, iar când ne odihnim, aceasta este faza de recuperare. Am marcat partea principală a antrenamentului cu numărul 2, iar trecerea către o altă zonă cu o săgeată galbenă. În timpul antrenamentului, în funcție de obiectivele lecției, tu și cu mine ne vom afla în diferite zone de ritm cardiac, acest lucru va fi scris puțin mai jos.

Ultima zonă, indicată de numărul 3 cu valoarea minimă a ritmului cardiac, este răcirea și întinderea. În formatul de lecție de grup, pentru aceasta sunt alocate 5-7 minute. Acesta este un moment pentru a vă relaxa și a reduce ritmul cardiac la normal.

Să ne imaginăm o situație simplă din viață.
Ai cumpărat un monitor de puls și l-ai purtat la alergat. Aleargă, gândește-te la ce fac aici, bucură-te de vremea bună și privește-ți ritmul cardiac. Dar nu este complet clar la ce ritm cardiac să alergi; poate că trebuie să alergi mai repede sau mai încet? Dacă faceți o alergare de recuperare sau de sănătate, atunci mențineți ritmul cardiac în zona albastră (arderea grăsimilor). Această zonă de puls va arde cel mai mare număr gras Dacă ne aflăm în zona pulsului verde, vom crește rezistența și vom arde nu numai grăsimile, ci și carbohidrații. Amintiți-vă că antrenamentul specific se efectuează în fiecare zonă de ritm cardiac și dacă alergați în mod regulat, veți afla despre acest lucru de la un antrenor sau din surse sportive.

Să ne imaginăm o situație diferită. Antrenament pe bucle TRX.
Ai venit să slăbești, să-ți strângi mușchii și să-ți faci fundul mai frumos. I-ai spus antrenorului despre asta, ai pus un monitor de puls și te-ai ghemuit împreună cu tot grupul. Și apoi uită-te la pulsul tău, iar valoarea lui este de 150, 165, 153 de bătăi (indicată printr-o săgeată în imaginea de mai jos), și ești în zona pulsului galben, și nu în cea albastră unde grăsimea este bine ardă. Și te gândești că deja am ars calorii pe pachet de chipsuri, acesta este într-adevăr un antrenor normal? Nu cred că mă urmărește deloc! Vreau să te asigur, antrenorul te urmărește și selectează exerciții în așa fel încât ritmul cardiac să se schimbe de la mic la mare în timpul antrenamentului și să te antrenezi în diferite zone ale ritmului cardiac. Fiecare zonă își antrenează propriile calități, cum ar fi rezistența, întărirea inimii, arderea grăsimilor, viteza și altele. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului, informați-vă antrenorul și el vă va ajuta să vă controlați mai bine ritmul cardiac pe parcursul întregii sesiuni.
Dar nu uitați că 70% din succesul în pierderea în greutate depinde de alimentație. Iar antrenamentul este un plus plăcut în care îți întărești mușchii, inima și arzi calorii suplimentare.

Iar a treia situație, viața, este dificilă.
Ai venit la antrenament cu un monitor de puls și faci activ genuflexiuni cu tot grupul, dar simți că deja este prea greu și valoarea pulsului este de 175, iar antrenorul continuă să strige, hai, hai. Setul de genuflexiuni s-a terminat și mai este timp de odihnă. Fiecare antrenor dă timp diferit pentru odihna si depinde de exercitiul anterior efectuat. 10,20,30 secunde. În timp ce vă odihniți, ritmul cardiac ar trebui să scadă și este recomandabil să scadă în zona verde sau galbenă mijlocie. Adică, în timpul odihnei, are loc procesul de recuperare, așa cum este de obicei numit. Dar fiecare persoană are timpul lui de recuperare (scăderea ritmului cardiac) și unii vor avea timp să se recupereze complet, iar alții parțial. Formatorul se concentrează de obicei pe majoritatea în timpul lecției. Deci, să revenim la antrenamentul nostru. După o scurtă odihnă, abordarea ghemuit începe din nou și deja chiar la începutul abordării vezi că pulsul este de 170 și este în zona roșie și trebuie să te ghemuiești încă 30-40 de secunde. Ce să fac? Trebuie să începeți să vă ghemuiți într-un ritm foarte lent pentru a vă restabili respirația și pentru a vă reduce ritmul cardiac, sau mai bine, doar să mergeți sau să beți apă. Diagrama de mai jos evidențiază zona de antrenament în care valoarea ritmului cardiac este în zona maximă roșie pentru prea mult timp (3-4 minute). Pentru o persoană neinstruită, acest lucru nu va fi în întregime util.
Acum ajungem la cel mai important lucru. Dacă te vezi în mod constant foarte mare importanță ritmul cardiac în timpul antrenamentului, apoi reduceți sarcina și nu reacționați la strigătele antrenorului, să-l împingem, pentru că țipă întregului grup.Spune despre valoarea mare a pulsului și că îți este foarte greu să faci exerciții. În timp, corpul se va obișnui cu sarcina și ritmul cardiac în timpul aceluiași antrenament va fi mai scăzut.

Și, în sfârșit, despre modificările ritmului cardiac

Pulsul persoanelor care duc un stil de viață sedentar și al sportivilor este semnificativ diferit. În timpul antrenamentului regulat, inima se întărește și devine mai elastică, iar fiecare contracție este mai puternică. Prin urmare, în timp, cei care fac sport în mod regulat exercițiu fizic, ritmul cardiac mediu devine mai mic, iar puterea inimii crește. Și dacă ați alergat anterior 1 km în 6 minute și ritmul cardiac a fost foarte mare, atunci după ceva timp la aceeași distanță valoarea sa va fi mai mică.

O abordare inteligentă a antrenamentului ar trebui să includă măsurarea ritmului cardiac. Poate nu de fiecare dată, dar uneori asigurați-vă că purtați un monitor de ritm cardiac și monitorizați funcția inimii. Prin monitorizarea ritmului cardiac, vă veți face exercițiile mai eficiente și mai sigure pentru sănătatea dumneavoastră.

La clubul de fitness Zaryadka poți folosi gratuit monitorul de ritm cardiac Polar H7 pentru prima dată sau îl poți închiria pentru o lună întreagă de antrenament.

Specialiștii moderni în sport – medicii și antrenorii consideră că antrenamentul în anumite zone ale ritmului cardiac este cel mai eficient și sigur pentru sportivi.

Zone de puls:

Calculul zonelor de ritm cardiac de lucru se efectuează individual, pe baza vârstei sportivului și a nivelului său de condiție fizică.

Pentru calcul se folosește așa-numita frecvență cardiacă maximă (ritmul cardiac) Această valoare arată cu ce frecvență maximă poate bate inima ta.

Calculul ritmului cardiac maxim este determinat de formula: „220 minus vârsta ta”*

Zona de frecvență cardiacă terapeutică

Valoarea este de 55-65% din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul antrenamentului în această zonă, se realizează cel mai bun efect asupra întăririi și dezvoltării inimii sistemul respiratorÎn plus, există o reducere activă a nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, se recomandă încălzirea și răcirea în această zonă de ritm cardiac.

Zona de ritm cardiac scăzut

Valoarea este de 65-75% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Atunci când planificați un program de antrenament, este important să țineți cont de faptul că eliberarea celulelor adipoase și transferul lor către mușchi pentru „arsură” ulterioară are loc nu mai devreme de 30 de minute după începerea antrenamentului, prin urmare timp optim Cursurile care includ încălzire și răcire vor dura 1 oră.

Zona medie de ritm cardiac (aerobă)

Valoarea este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este cea mai potrivită pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 50% carbohidrați, 50% grăsimi și 1% proteine.

Zona de ritm cardiac ridicat (anaerobă)

Valoarea este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă servește la dezvoltarea masei musculare și la creșterea rezistenței organismului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și 1% din proteine.

Zona de ritm cardiac maxim

Această zonă este rar utilizată, în principal în timpul așa-numitului „antrenament pe intervale”. Valoarea este de 90-100% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și 1% din proteine. Cursurile din această zonă sunt recomandate în principal pentru sportivii profesioniști.

Pentru a te antrena într-o anumită zonă de ritm cardiac, trebuie să fii în ea în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, limitele superioare și inferioare ale zonei pulsului sunt calculate folosind următoarea formulă:

Exemplu pentru „zonă de ritm cardiac scăzut”

1. Determinați ritmul cardiac maxim (HR)

2. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,60 (limita inferioară a ritmului cardiac) și apoi cu 0,75 (limita superioară a ritmului cardiac)

Astfel vom obține valoarea exactă a intervalului 65-75% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac).

Exemplu: 220 - 29 ( ani plini) = 191 (aceasta este ritmul cardiac maxim), atunci limita inferioară a pulsului este 124, iar limita superioară este 143.

* Pentru sportivi antrenați, după antrenament constant în zona ritmului cardiac aerob timp de cel puțin 3 luni (sub rezerva antrenamentului regulat de 3 până la 5 ori pe săptămână), se poate folosi formula „210 minus jumătate din vârstă”.

Atunci când faceți exerciții într-o anumită zonă de ritm cardiac, este important să aveți în vedere că senzorii de ritm cardiac încorporați în aparatele de exercițiu nu sunt atât de precisi încât să asigure efectul maxim al unui astfel de antrenament.

Cea mai bună soluție la problemă este să achiziționați astfel de curele cardio care sunt concepute special pentru măsurarea cea mai precisă a ritmului cardiac și sunt disponibile în două tipuri: ceas de mână sau fără ele. Modelele cu ceasuri de mână nu au legătură directă cu aparatul de exerciții pe care te antrenezi, așa că astfel de modele pot fi folosite și în timpul activităților în aer liber. aer proaspat. Modelele fără ceas primesc un semnal de la un transmițător încorporat în simulator, așa că atunci când achiziționați un simulator, trebuie să verificați posibilitatea de a conecta un senzor de ritm cardiac în piept la acesta.

VA DORAM ANTRENAMENTE REUSITE SI BUNSTE MARE!