Ce metode de învățare a adormi trebuie evitate? Tehnici de adormire

Acum toți desișurile copiilor dorm în pat cu părinții lor. Dar bebelușul crește rapid și părinții încep să se îngrijoreze de întrebarea cum să-l înveți pe copil să doarmă singur? Cum să ieșiți din boala de mișcare continuă, hrănirea și căutarea mamelonului?

Luați în considerare motivele reticenței de a adormi asupra propriilor bebeluși.

Copil sub 1 an

Ce este somnul? Visul este nevoie fiziologică organism, astfel încât bebelușul nu poate să nu adoarmă. Dacă este sănătos, se simte confortabil în pătuț, nu îi dinți dinții, atunci cu siguranță va adormi.

Principalele motive care împiedică copilul să doarmă singur sunt:

Cum îl pot ajuta pe copilul meu să adoarmă?

Neurologii spun că copilul este de la naștere. Ei sfătuiesc să așeze copilul în timp ce acesta începe să-și frece ochii cu pixurile sau să căscă. În patul său confortabil, în curând va adormi. Puteți mângâia puțin spatele bebelușului.

Potrivit neurologilor, reticența de a dormi separat se explică prin frică. Un copil, adormit în brațele mamei sau în patul părintelui, se teme când se trezește într-o altă realitate. De exemplu, dacă adormiți în dormitorul de pe pat și vă treziți pe canapea. Nu e confortabil, nu?

Sfat. Când copilul plânge mult, ia-l în brațe, calmează-l, dar nu-l legăna, ci cântă un cântec de leagăn sau spune-i și pune-l înapoi în pătuț. Repetați această procedură de mai multe ori. Copiilor care sunt obișnuiți cu boala de mișcare le este foarte greu să se dezlipească de acest obicei. În acest caz, schimbați treptat boala de mișcare la mângâiere.

Bebelușii sunt foarte activi în somn: își ridică picioarele, își flutură mâinile. Unii experți consideră că un bebeluș trebuie înfășurat înainte de culcare, astfel încât să nu se poată face rău. La urma urmei, mișcările sale sunt haotice.

Tehnici eficiente pentru autoadormire pentru un copil cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani

Metoda doctorului Estiville
Această tehnică a specialistului spaniol se bazează pe constanța părinților. Acestea trebuie respectate atunci când puneți copilul în pat. Principiile acestei metode sunt:

1. Vorbește cu copilul tău înainte de culcare și spune-i că îl iubești foarte mult și că ești mereu acolo.
2. Apoi pleacă din cameră. Dar, un copil obișnuit să adoarmă lângă mama sa va fi confuz, iar apoi vor începe să țipe, să plângă, să țipe. Și aici începe acțiunea principală.
3. Mama și tata trebuie să aibă răbdare. Ar trebui să meargă la copil (indiferent de cum ar striga copilul), numai la anumite intervale. Copilul ar trebui să fie conștient că nu a fost abandonat singur și că părinții lui sunt în apropiere.

Mulți părinți nu le place această metodă. Le este greu, deoarece este nevoie de nervi de oțel pentru a asculta țipetele lungi ale bebelușului lor. În această metodă, cel mai important lucru este să urmezi secvența și să nu iei copilul în brațe în niciun caz. Cartea sa, Sleep Well, precizează cu exactitate intervalele de timp pentru ca părinții să se uite în creșă. Da, această metodă este dură, dar eficientă.

Metoda lui Spock

Această tehnică este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar există mai multe diferențe.
Această metodă, ca și cea precedentă, este inacceptabilă pentru mulți părinți.

Metoda Ferber

Tehnica, dezvoltată de renumitul specialist în somn Richard Ferber, se concentrează asupra mare atenție acțiuni rituale.

Metoda Svetlana Bernard- mama a trei copii

Această metodă este fundamental diferită de metodele de mai sus. Ea spune în cartea ei că nu toți medicii consideră că este necesar să înțărcați copilul din patul mamei. Potrivit multor medici, apropierea sistematică cu mama are un efect benefic asupra psihicului copilului până la un an. Dar, există și aspecte negative ale acestei metode, deoarece după un an este dificil pentru un copil să se dezlipească dormind lângă mama și tata. Bernard crede că un copil se poate culca cu părinții dacă:

• bebelușul din patul părinților doarme liniștit, iar părinții dorm suficient;
• bebelușul este bolnav și are nevoie de apropierea mamei;
• bebelușul în vis vede tot felul de coșmaruri.

Dar, Bernard crede că, chiar și în patul părinților, trebuie să adoarmă singur, astfel încât, ca persoană mai în vârstă, să poată părăsi fără durere dormitorul părinților. Părinții, vorbind cu un front unit, ar trebui să explice că este privilegiul adulților și al copiilor independenți să doarmă în propriul lor pat.

1. Învățați-l pe bebeluș să doarmă într-un pătuț de la naștere. Faceți acest lucru treptat. Lasă bebelușul să stea cinci minute în patul lui, apoi ia-l la tine. Svetlana Bernard crede că bebelușii de 2-3 luni adorm mult mai ușor.
2. Împiedicați bebelușii să se joace în pătuț, deoarece acesta este un loc de dormit, nu de joacă.
3. Pe parcursul somn de zi nu vorbiți prea încet, nu mergeți pe vârfuri, astfel încât noaptea copilul dumneavoastră să nu se trezească cu puțin zgomot.
4. Urmați-vă rutina zilnică într-un mod precis.
5. Când vă așezați în propriul pătuț, cântați un cântec de leagăn sau citiți un basm.
6. Așezați copiii să doarmă cu un anumit ritual de adormire. Astfel de ritualuri includ o baie caldă, masaj, mângâieri, înfășurare, stingerea luminilor, sărutarea mamei și ieșirea din cameră.

Fie ca micutul tau sa aiba un somn sanatos si dulce.

Calitatea vieții unei persoane este semnificativ redusă dacă somnul îi este deranjat. Dacă nu te odihnești bine noaptea, atunci despre ce fel de veghe în timpul zilei poți vorbi? În acest articol vă vom spune, cum să faci față insomnieiși ia în considerare metode eficiente a adormi.

Fiecare adult știe că o persoană își petrece aproape o treime din viață în vis. Somnul este necesar pentru a-ți reveni după o zi grea de muncă. Dar, din păcate, nu toată lumea se poate lăuda cu un puternic somn bun... Experții mondiali caută astăzi metode, cum, care a devenit societate modernă o problemă serioasă. Dificultatea constă în faptul că nu există un singur panaceu pentru insomnie, la fel cum motivele apariției sale nu sunt clare. Odihna insuficientă, stresul nesfârșit și un ritm activ al vieții - toate acestea afectează negativ starea psihofizică a unei persoane. Și, desigur, acest lucru duce la oboseală cronică.

Cum să faci față insomniei?

Metoda contului

Mulți pentru asta, încep să numere oile. Dar acest mod de a face față somn prost nu este eficient. Oamenii de știință de la Universitatea Oxford au efectuat un experiment în care au preluat peste 20 de voluntari care sufereau de insomnie. Rezultatele studiului au arătat că, dacă o persoană care adoarme înainte de culcare numără un miel, nu poate adormi foarte mult timp.

Dar de ce, atunci, se vorbește despre care este metoda de numărare? Faptul este că abordarea corectă se bazează nu numai pe cont, ci și pe respirație uniformă. O persoană, pentru a adormi și a scăpa de insomnie, trebuie să numere numărul de respirații. Dacă vă concentrați asupra respirației, toate gândurile inutile vă vor părăsi capul și veți adormi destul de repede.

Cum să faceți față insomniei folosind metoda de numărare:

Opriți sau diminuați complet luminile, eliminați cât mai mult posibil sursele de sunet
Du-te la culcare cu ochii închiși
Vino cu un număr pentru a începe numărătoarea inversă (de exemplu, 500)
Încercați să vă concentrați pe deplin asupra respirației. Respirați liber și regulat. Imaginați-vă că respirația dvs. este curată și relaxată.
În ordine inversă, începeți să numărați expirațiile.
Faceți acest lucru până ajungeți la 0.
Dacă obiectivul final nu este atins și tot nu puteți dormi, repetați pasul 3.

Acest exercițiu este eficient din două motive. Primul motiv este că, pentru a te concentra, folosești puterea respirației fără a fi distras de viitor sau trecut. Al doilea motiv este că numărarea ajută la distragerea atenției de la gândurile enervante inutile. Îți pierzi trenul gândirii atunci când numeri în ordinea opusă. Drept urmare, conștiința se relaxează complet și adormiți.

Utilizarea imaginilor hipnotice

Această metodă poate fi confuză dacă nu înțelegeți ce înseamnă termenul „hipnotic”. V psihologie practică conceptul de hipnagogie a fost introdus de savantul Andreas Mavromatis. Termenul se referă la știința care studiază imaginile pe care o persoană le observă în poziția dintre veghe și somn. Aceste cifre se numesc „halucinații hipnotice”. O astfel de stare este destul de caracteristică oricărei persoane.

Astfel de imagini pot provoca iritații unei persoane, mai ales atunci când sunt sub forma unor locuri, persoane sau obiecte. Dacă închizi ochii înainte de a te culca pentru a vedea imagini respingătoare, atunci figurile hipnotice sunt terifiante. Dar dacă mintea este calmă, atunci imaginile hipnotice vor fi destul de ușoare și luminoase.

La face față insomniei, acordați atenție figurilor pe care le observă viziunea interioară. Această metodă se bazează pe faptul că persoana care adoarme trebuie să aibă răbdare și să nu redea evenimentele din ziua care au avut loc, ci să respecte cifre hipnotice. Încearcă să oprești trenul gândurilor tale, concentrează-te pe cea mai interesantă imagine pentru tine.

Dacă observați cifre hipnotice pentru un anumit timp, atunci halucinațiile statice se vor transforma ușor în somn și veți putea face față insomniei.

Aplicarea imaginilor hipnotice:

Opriți complet sau diminuați luminile, îndepărtați sursele de sunet enervante din cameră
Du-te la culcare, relaxează-te și închide ochii
Uită-te în întuneric. Poate că la început nu vei vedea nimic. Dar apoi vor apărea imagini: o mașină, o față sau alte figuri pe care ți le va oferi mintea ta subconștientă
Aveți grijă la dispariția și apariția imaginilor hipnotice. Ca urmare, imagini separate vor duce la somn.

Senzație de zbor

Adesea, gândurile despre evenimentele din trecut nu ne părăsesc, mai ales când încercăm să dormim. Apare un blocaj instant, care duce la insomnie. Pentru a depăși aceste blocaje și a depăși insomnia, trebuie să vă folosiți imaginația.

În această situație, cel mai eficient mod de vizualizare mentală sunt exercițiile de levitație. Este demn de remarcat faptul că această practică nu este destinată levitației reale, ci doar pentru apariția unei stări de imponderabilitate, care vă declanșează imaginația. Acest exercițiu, stat apelant zborul te va ajuta combate insomnia, relaxează-te și uită de frici și griji.

Cum să obțineți senzația de zbor:

Opriți complet luminile și îndepărtați sursele de sunet enervante din cameră
Intră în pat și relaxează-te. Uită-te la tavan în timp ce mușchii se pregătesc pentru relaxare.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Respirația trebuie să fie calmă și uniformă, iar expirația și inhalarea nu trebuie să fie profunde, ci uniforme.
Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit, de exemplu, într-o pajiște verde.
Folosiți instrumentele la îndemână, porniți ventilatorul, care presupune că poate crea o gură de vânt
Imaginați-vă că din interior corpul vostru câștigă ușurință și apoi complet fără greutate.
Imaginează-ți că te ridici ușor deasupra patului și, în această stare, te trezești o vreme.
Urcă mai sus și apoi imaginează-ți că corpul tău devine din ce în ce mai greu și începe să coboare încet la pământ.
Această procedură repeta de șapte ori. Urcați deasupra solului și coborâți-vă încet pe pat. Ca urmare, vă va ajuta să faceți față insomniei, vă veți relaxa și veți adormi ca urmare.

Joc alfabet

A face o listă în ordine alfabetică este destul de frumos metodă eficientă adormind pentru cineva care încearcă să scape de insomnie. Dacă alegeți cuvinte în mod creativ pentru lista dvs., mintea începe să rătăcească și, ca urmare, adormiți. Pentru a compila o astfel de listă cea mai buna alegere Este alfabetul standard.

Tocmai pentru că știm cu toții alfabetul încă din copilărie, această metodă funcționează eficient. Putem folosi această valoare pentru a compila o listă pe orice subiect. Esența metodei este că venim cu cuvinte în ordine, începând cu o literă specifică.

Aplicarea jocului alfabet:

Culcă-te în pat, relaxează-te și închide ochii
Alegeți un subiect pentru lista dvs. De exemplu, plante, animale, mașini etc. Să analizăm tema „legume și fructe”
De obicei, începem cu litera „A”. în acest caz, venim cu un fruct sau o legumă pentru această scrisoare. Cuvântul „portocaliu” este potrivit
Următorul este un cuvânt cu litera „B”. Astfel, generează cuvinte în cap până ajungi la litera „eu”
Dacă ați ajuns la ultima literă și nu ați reușit să combateți insomnia, alegeți un subiect nou pentru listă și începeți de la capăt.

Dacă vă decideți să veniți cu un subiect nou înainte de a adormi, puteți veni cu cuvinte noi din nou și din nou. De exemplu, dacă la categoria „legume și fructe” ați reușit să adormiți prima dată, este mai bine să nu mai folosiți acest subiect, deoarece veți face față rapid cu el data viitoare. Când conectați procesul de gândire, metoda funcționează mai eficient.

Venind cu povești

Procesul de inventare a unei povești pentru a scăpa de insomnie se bazează pe imaginație, care vine mental cu un complot. Această metodă se face cel mai bine în pat. Abilități creative ajuta la distragerea atenției de la gândurile dureroase și scăpați de stresul primit în timpul zilei. Veți adormi fără probleme dacă vă distrați în acest fel.

Această tehnică este unică, deoarece în procesul de a veni cu o poveste, puteți crea ceva care ulterior va deveni un proiect interesant și, eventual, se va împlini. Poate puteți veni cu un complot pentru o carte pentru copii. Crede-mă, ai nenumărate posibilități.

Algoritm pentru inventarea unei povești:

Opriți luminile și eliminați sursele de sunet
Cu ochii închiși, du-te la culcare
Începeți să vă gândiți la peisajul din mintea voastră. Poate fi un birou, un apartament, Casă de vacanță, lac, râu etc.
Apoi, vino cu un personaj. Fii creativ cu el. Poate fi un personaj fantastic, animal sau persoană.
Gândește-te la ce va face personajul în mediul pe care l-ai creat pentru el
Completați toate spațiile libere din povestea creată. Drept urmare, te vei scufunda într-un mod sănătos și somn adinc.

Dimineața poți scrie această poveste, îți poate fi util să creezi proiecte viitoare.

Modul de a se transforma într-o statuie

Această metodă are un destul nume neobișnuit deoarece vă transformă vizual corpul în ceva solid, cum ar fi betonul sau metalul. Această metodă vă va face corpul imobil, vă va scufunda într-o zonă mentală care va ajuta la depășirea insomniei.

Stresurile pe care le găsim în timpul zilei din cauza diferitelor circumstanțe au adesea rezonanțe fizice grave. În majoritatea cazurilor, ele se manifestă ca tensiune la nivelul gâtului și spatelui. În timpul zilei nu acordăm prea multă semnificație acestei tensiuni, dar noaptea din această cauză suferim de insomnie.

Metoda de accesare a unei statui este mod perfect pentru a relaxa corpul și a coborî influenta negativa stres.

Cum să te transformi într-o statuie:

Opriți luminile și eliminați sursele de sunet
Du-te la culcare
Concentrați-vă atenția asupra picioarelor, simțiți sângele circulând în ele.
Imaginează-ți că picioarele tale sunt grele și dure, de parcă ar fi metal sau piatră.
Repetați aceeași procedură cu picioarele. Simțiți cum devin grele, greoaie și dense. În acest fel, lucrați toate părțile corpului. Acordați o atenție deosebită capului, gâtului, mâinilor, umerilor, trunchiului, gleznelor și picioarelor.

Adesea, o persoană adoarme deja fără să ajungă la cap într-o astfel de vizualizare. Dar dacă procesul este complet finalizat, este necesar să continuăm să stăm în starea statuii. Drept urmare, corpul tău se va relaxa și vei adormi.

Concentrare îndepărtată

Mulți oameni se înșeală când cred că ne găsim în întuneric complet când închidem ochii. În realitate, vedem doar partea opusă a pleoapelor, astfel încât acestea creează efectul întunericului absolut doar câteva secunde. După ce ați așteptat puțin, veți descoperi că puteți vedea mai mult decât întunericul. Există posibilitatea de a lua în considerare ceva la mare distanță.

Această metodă de focalizare la distanță este o tehnică care folosește capacitatea persoanei de a se concentra pe un punct care este mai departe decât un obiect din fața ta. Acest fenomen este posibil să fi observat când priviți imagini 3D care la prima vedere par a fi imagini obișnuite, dar dacă vă uitați în spatele imaginii, veți vedea o imagine diferită.

Se poate aplica o tehnică similară ca metodă eficientă de adormire:

Stingeți luminile și îndepărtați sursele de sunet
Închide ochii și du-te la culcare
CU ochi inchisi asigurați-vă că vedeți partea opusă a pleoapelor și nu întunericul.
Schimbați scala de focalizare într-un punct care este mai departe de pleoapa dvs. Acesta este modul în care întunericul este perceput dintr-un unghi diferit.
Concentrați-vă pe întunericul care este departe și încercați să simțiți imaginile care apar acolo. Creierul tău se va relaxa și vei adormi ca urmare.

Imersiune în saltea

Gândindu-mă la cum să depășești insomnia, îmi vine în minte asta tehnica eficienta- modul de scufundare în saltea. Această metodă este oarecum similară cu metoda de relaxare musculară, dar utilizarea acestei practici relaxează atât creierul, cât și corpul.

Esența acestei tehnici este să vă imaginați în minte cum toate părțile corpului se scufundă încet în saltea. Această metodă funcționează datorită faptului că experimentăm senzații naturale atunci când ne culcăm în pat și mușchii noștri se relaxează. Această tehnică poate fi aplicată cu succes pentru a păcăli creierul să se simtă complet scufundat în pat.

Cum se aplică metoda de scufundare a saltelei:

Opriți luminile și îndepărtați sursele de sunet. Faceți atmosfera calmă
Intinde-te pe spate cu ochii inchisi
Concentrați-vă pe picioare. Îndoiți degetele de la picioare timp de cinci secunde pe picioare. Simțiți-vă scufundat după ce tensiunea este eliberată.
Continuați această procedură cu gâtul, umerii, mâinile și gleznele.
Când efectuați procedura pe tot corpul, veți simți o relaxare incredibilă, va exista senzația că sunteți complet scufundat în saltea, prin urmare, somnul va veni imediat la voi.

Gândește-te la întreaga ta zi

Acest tehnică eficientă te va ajuta combate insomnia... Printre altele, vă va ajuta să vă amintiți cele mai mici detalii din viață și să vă dezvoltați atenția. Această tehnică amintește oarecum de derularea unui film în direcția opusă. Cu toate acestea, îți amintești ultima zi din ordine cronologica... În memorie, puteți restabili toate evenimentele, începând din momentul în care v-ați trezit. Conștiința își va aminti orice detalii, toate acțiunile tale, fiecare eveniment din ziua care s-a încheiat. Cel mai probabil, înainte de a ajunge la evenimentele serii, veți adormi.

Cum să-ți pierzi ziua:

Opriți luminile, eliminați sunetele zgomotoase
Închide ochii și întinde-te pe spate
Imaginați-vă momentul în care v-ați trezit și v-ați dat jos din pat.
Apoi, amintiți-vă cum ați mers la baie și așa mai departe restaurați toate evenimentele petrecute în timpul zilei.

Chiar dacă după această procedură nu adormi, în orice caz, creierul tău se va sătura de o astfel de activitate complet neinteresantă. Și imediat ce închizi ochii, vei cădea într-un somn profund.

Joc de cuvinte

Această metodă este cunoscută sub numele de cale eficientă care ajută la ameliorarea insomniei și la adormirea creierului. Wordplay-ul este un exercițiu mental eficient. O astfel de activitate este destul de interesantă, dar în același timp sistemul nervos nu începe să rămână treaz.

Mental, înlocuiți literele unei părți a cuvântului cu altele, astfel încât să obțineți un cuvânt complet diferit. Această metodă este eficientă când joci cu cuvinte mai scurte (4 litere), dar poți experimenta și cu cuvinte mai lungi.

Algoritm pentru jocul cu cuvintele:

Opriți luminile și eliminați sursele de zgomot
Vino cu un cuvânt
Schimbând o literă, transformă-o în alta. De exemplu, cuvântul „crenguță” în „mișto” etc.
Joacă până adormi

Încearcă să nu adormi

Dacă ați experimentat multe metode asupra dvs., dar niciuna nu v-a ajutat combate insomnia, încercați această metodă, care este destul de ciudat de eficientă.

Baza acestei practici este aplicarea principiilor psihologiei reflexive. În plus, metoda se bazează pe legea atracției. O persoană atrage spre sine ceea ce vrea să evite. În consecință, el adoarme fără să vrea.

Astfel, instruiți creierul să nu adoarmă, înșelându-l astfel. Această metodă va fi utilă oricui îi este greu să scape de insomnie.

Cum să „încercați să nu adormiți”:

Opriți luminile și eliminați toate sursele de lumină
Cu ochii închiși, imaginați-vă că în niciun caz nu ar trebui să adormiți.
Realizați pe deplin importanța de a fi treaz. Repetați-vă că nu puteți dormi.

Orice persoană este un individ, prin urmare, cum să faci față insomniei, metodele eficiente de adormire vor fi diferite pentru toată lumea. Puteți experimenta cu metodele prezentate până când veți găsi exact cea care vă va ajuta personal.

Concentrați-vă dincolo de pleoape pentru un somn sănătos.

Oamenii cred că atunci când închid ochii, se regăsesc în întuneric complet. Aceasta este una dintre cele mai frecvente concepții greșite.

În realitate, vezi partea din spate a pleoapelor. Doar la început pare a fi întuneric absolut, deoarece pleoapele tale blochează drastic sursa de lumină, iar conurile cu tijele ochilor tăi nu s-au adaptat încă la întuneric.

Totuși, dacă aștepți calm, vei observa că ai început să vezi mai mult decât întunericul. Începi să te uiți la mai multe distanta lunga.

Practica de focalizare îndepărtată este o tehnică care utilizează abilitatea ta de a-ți concentra viziunea pe un punct mai îndepărtat decât un obiect din fața ta. Poate că ați mai făcut acest lucru înainte când ați privit aceste imagini 3D dificile, care arată ca niște imagini obișnuite, dar când vă uitați în spatele imaginii, puteți vedea imaginea 3D care prinde formă.

Aceeași tehnică de reglare a focalizării poate fi utilizată pentru a adormi, dar o faceți cu ochii închiși.

Instrucțiuni pas cu pas la metoda de focalizare îndepărtată:

• Pasul 1
  
• Pasul 2
  Urcă-te în pat și închide ochii.
• Pasul 3
  În timp ce vă culcați în pat, asigurați-vă că întunericul pe care îl vedeți este doar cealaltă parte a pleoapelor.
• Pasul 4
  Începeți să schimbați profunzimea focalizării într-un punct care este mai departe.
  Când puteți face acest lucru, veți începe să percepeți întunericul într-un mod diferit.
  Acest întuneric devine mai clar decât întunericul care a fost imediat când ați închis ochii.
• Pasul 5
  Continuați să vă concentrați asupra întunericului din depărtare și încercați să simțiți imaginile care apar acolo.
  În cele din urmă, acest întuneric vă va adormi creierul.

Imersiune în saltea

Tehnica de vizualizare, când îți imaginezi că corpul tău este scufundat într-o saltea.

O altă tehnică excelentă pentru adormire este „Scufundarea în saltea”. Această metodă este similară metodei de relaxare musculară, dar atunci când se utilizează această metodă, creierul se relaxează în același mod ca și corpul.

Ideea este să vizualizezi fiecare parte a corpului tău scufundându-se încet în saltea.

Acest lucru funcționează din cauza sentimentului natural care apare atunci când suntem culcați în pat, după ce mușchii s-au tensionat și s-au relaxat. Această senzație este un sentiment natural de scufundare și poate fi folosită pentru a păcăli mintea să creadă și să se simtă scufundată în saltea.

Instrucțiuni pas cu pas pentru tehnica de scufundare a saltelei:

• Pasul 1:
  Opriți sau estingeți luminile. Camera nu trebuie să fie zgomotoasă.
  Păstrați camera cât mai calmă posibil.
• Pasul 2:
  
• Pasul 3:
  Concentrați-vă atenția asupra picioarelor.
  Îndoiți degetele de la picioare timp de 5 secunde.
  Acum eliberați tensiunea și acest lucru vă va oferi un sentiment de scufundare.
• Pasul 4:
  Continuați să faceți același lucru cu restul corpului (picioare, glezne, mâini, umeri, gât).
  Lăsați fiecare parte a corpului să se simtă scufundată ca urmare a flexării unui anumit mușchi.
• Pasul 5:
  Când faceți acest lucru cu întregul corp, vă veți simți atât de relaxat, ca și cum corpul dvs. este complet scufundat în saltea.
  În cele din urmă, dvs. stare calmăîți va aduce visul pentru care te străduiești.

Joacă în memorie toată ziua

Redă-ți întreaga zi în memorie și du-te la culcare.

Aceasta este o tehnică excelentă care nu numai că vă va ajuta să adormiți, ci și să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă aminti cele mai mici detalii.

Îți amintești ziua ta, care seamănă mult cu tehnica de înfășurare a filmului, dar diferența este că îți amintești ziua în ordine cronologică. Creierul tău va merge până la capăt, pas cu pas, începând din momentul în care te-ai ridicat din pat dimineața. El își va aminti tot ce ai făcut pentru a ajunge de la punctul A la punctul B, unde ești acum (patul tău).

Vă veți aminti cu cine ați comunicat în timpul zilei, toate acțiunile voastre, fiecare detaliu pe care îl puteți aminti în timp ce vă apropiați de momentul prezent.

Până când veți ajunge la seară în „reluarea zilei”, cel mai probabil veți fi adormit, deoarece creierul dvs. va renunța și nu-și va mai putea menține interesul.

Instrucțiuni pas cu pas pentru a vă reda ziua:

• Pasul 1:
  Opriți sau estingeți luminile. Camera nu trebuie să fie zgomotoasă.
• Pasul 2:
  Stați pe spate. Inchide ochii.
• Pasul 3:
  Începeți prin a vizualiza momentul în care ați ieșit din acest pat dimineața. Poate că v-ați ridicat pentru că a sunat alarma. Încearcă să-l vizualizezi în mintea ta.
• Pasul 4:
  Continuă să vezi cum ai intrat în duș. Amintiți-vă în ordine cronologică până ajungeți în punctul în care vă aflați deja în pat - chiar acum.

Chiar dacă faceți acest lucru pentru restul zilei fără a adormi, sunt șanse ca creierul dvs. să se obosească în continuare de această activitate mentală plictisitoare. După aceea, cel mai probabil nu veți avea probleme, doar veți adormi când închideți ochii.

În orice caz, dacă nimic altceva nu ajută, puteți repeta întregul proces din nou ... dar începând de ieri.

Relaxați-vă mușchii

Tehnica relaxării musculare - metodă grozavă concentrați-vă asupra corpului pentru a intra în starea de somn. Concentrându-vă asupra mușchilor, relaxându-i pe rând, începeți să calmați corpul până la punctul în care creierul intră în mod natural în aceeași stare calmă și relaxată.

Această tehnică este frecvent utilizată în hipnoză și meditație, dar în acest caz le folosim doar pentru a dormi.

Lucrul bun este că această tehnică poate fi utilizată și în combinație cu multe alte moduri. adormind repede... Acestea sunt scrise pe acest site și pot ajuta la împingerea și accelerarea procesului de adormire.

Instrucțiuni pas cu pas pentru metoda relaxării musculare:

O tehnică populară de relaxare musculară care aduce corpul într-o stare de odihnă.

• Pasul 1:
  Opriți sau estingeți luminile. Camera nu trebuie să fie zgomotoasă.
• Pasul 2:
  Culcă-te în pat și închide ochii.
  Intinde-te pe spate cu bratele intinse de-a lungul corpului.
• Pasul 3:
  Când vă concentrați asupra unei părți a corpului, aceasta vă va permite să intrați într-o stare de „senzație” în care simțiți cu adevărat tot ce se întâmplă în acea parte specială a corpului.
  Începeți cu picioarele, concentrați-vă asupra senzațiilor și simțiți ce se întâmplă cu degetele de la picioare.
• Pasul 4:
  Îndoiți degetele de la picioare și strecurați-le cât mai tare timp de 5 secunde.
• Pasul 5:
  Relaxați-vă și îndreptați degetele de la picioare.
  Veți simți un sentiment de relaxare care vă înconjoară degetele.
  Lasă acest sentiment de relaxare să se răspândească pe întregul picior.
• Pasul 6:
  Continuați la fel cu alte părți ale corpului (picioare, glezne, trunchi, mâini, umeri, gât). Strânge-ți mușchii, menține-i puțin încordați și relaxează-i.
• Pasul 7:
  Când faceți cu toți mușchii din corpul dvs., se va relaxa cu adevărat.
  Simți doar plăcerea acestei stări relaxate, fii doar în ea.
  În cele din urmă, creierul tău va adormi în mod natural datorită acestui sentiment de relaxare.

Joc de cuvinte

Jocul cu imagini de cuvinte - această tehnică vă va permite să adormiți în întuneric.

Wordplay-ul este un alt exercițiu mental cunoscut pentru capacitatea sa de a adormi creierul.

Jocurile de cuvinte sunt un exercițiu mental minunat pentru a adormi, deoarece sunt suficient de distractive pentru a fi bucurate, dar nu trezitoare sistem nervos suficient pentru a rămâne treaz.

Metoda jocului de cuvinte folosită aici este un fel de versiune mentală a joc de societate„Scrabble”. Iei vizual litere dintr-o parte a cuvântului și le înlocuiești pe altele în locul lor pentru a crea un cuvânt complet diferit.

Această metodă funcționează cel mai bine cu cuvinte din patru litere, dar dacă sunteți foarte inteligent, o puteți face cu cuvinte mai lungi.

Instrucțiuni pas cu pas pentru metoda de joc cu cuvintele:

• Pasul 1:
  Opriți sau estingeți luminile. Camera nu trebuie să fie zgomotoasă.
• Pasul 2:
  Găsiți un cuvânt de 4-5 litere.
• Pasul 3:
  Transformă acel cuvânt în ceva complet diferit schimbând câte o literă pe rând.

  De exemplu, dacă ați ales cuvântul „PRUT”, îl puteți transforma în cuvântul „GROT”.
  Trebuie să înlocuiți câte o literă la rând, astfel:
  TIGA = RUTĂ = MOLE = GROTT

• Pasul 4:
  Continuați să convertiți cuvintele din nou și din nou până când vă adormiți creierul.

Derulează înapoi un film

Pentru a dormi, redă filmul tău preferat de la capăt la început în mintea ta.

Pentru a utiliza această metodă de a adormi, trebuie să selectați un film și să-l derulați mental în minte de la sfârșit până la început. Această metodă funcționează atât de bine, deoarece vă ajută creierul să intre într-o stare de vizualizare. Gândirea necesită suficientă atenție, dar nu excită suficient sistemul nervos pentru a vă menține treaz.

Deoarece este implicată partea dreaptă a creierului, aceasta permite creierului dvs. să intre într-o stare de somn de veghe, care de cele mai multe ori culminează cu adormirea.

Ceea ce mulți iubesc este că această metodă este distractivă pentru ei. Prin urmare, alege filmul care îți place. Cunoașterea filmului atât de bine încât îți poți aminti fiecare episod te va ajuta și mai mult.

Când redai un film în minte de la sfârșit la început, acesta îți adorm creierul și începi să adormi.

Instrucțiuni pas cu pas pentru metoda de derulare a filmului:

• Pasul 1:
  Opriți sau estingeți luminile. Camera nu trebuie să fie zgomotoasă.
• Pasul 2:
  Alege-ți filmul preferat pe care îl cunoști bine.
  Este recomandabil ca acesta să fie un film, ale cărui episoade vă amintiți în ordine cronologică.
• Pasul 3:
  Imaginați-vă ultimul episod al unui film.
  Dacă ai ales Războiul Stelelor, începe cu Episodul Rewards după explozia Stelei Morții.

  Imaginați-vă actorii, ce fac în timpul acestui episod, despre ce vorbesc.
  Încercați să vă amintiți și să vedeți totul, studiind cu atenție toate cele mai mici detalii.

• Pasul 4:
  Acum amintiți-vă întregul film de la sfârșit la început.
  În Războiul stelelor, vedeți personajele din film mergând înapoi de-a lungul cărării care îi va duce la recompensa lor.
• Pasul 5:
  Continuați să redați scena din minte până ajungeți la sfârșitul episodului care a precedat-o.
  Amintiți-vă până nu redați întregul film în minte înainte de creditele de deschidere.

Până când veți termina să vă amintiți filmul, veți fi adormit.
Dacă nu, începeți din nou, dar alegeți un alt film.

Încearcă să nu adormi

Metoda de psihologie inversă folosită pentru a adormi în timp ce dorea să rămână treaz.

Această metodă poate părea contraproductivă chiar de pe liliac, dar funcționează.

În general, această metodă de adormire se bazează pe utilizarea principiilor psihologiei inverse. Se bazează și pe legea atracției. De vreme ce atragem ceea ce vrem și ceea ce nu vrem, atunci, nevrând să adormim, adormim.

Îți păcălești creierul să creadă că NU Vrei să adormi. Drept urmare ... ai adormit! Sună prostesc, dar pentru unii funcționează.

Această metodă este menționată în filmul „Saving Private Ryan”. Eroul filmului, soldatul Daniel Jackson (interpretat de Barry Pepper), menționează că a încercat să rămână treaz pentru a-și vedea mama revenind acasă. Dar dorința de a rămâne treaz a avut întotdeauna rezultatul opus.

Instrucțiuni pas cu pas pentru metoda „Încercați să nu adormiți”:

• Pasul 1:
  Opriți sau estingeți luminile. Camera nu trebuie să fie zgomotoasă.
• Pasul 2:
  Închide ochii și imaginează-ți că, dacă nu adormi, urmează să se întâmple ceva foarte important sau util, pentru care trebuie să fii treaz.
  De exemplu, spuneți-vă că un pachet ar trebui să sosească la miezul nopții și că nu puteți dormi pentru a fi gata să deschideți ușa.
• Pasul 3:
  Acum, având în vedere acest gând, „simțiți” importanța și necesitatea de a fi treaz.
  Gândește-te: „Nu ar trebui să adorm”. Făcând acest lucru, vă veți anunța ce NU DORIȚI.
• Pasul 4:
  Repetați în continuare „Nu trebuie să adorm”.

Știți sentimentul când vă culcați în pat și nu puteți dormi? Tot metode cunoscute Ați încercat deja lupta împotriva insomniei, dar încă nu aveți somn?

Conform statisticilor, toata lumea cel puțin o dată în viața ei se confruntă cu un fel de problemă de somn. De aceea este atât de important să cunoașteți metodele de tratare a insomniei, chiar dacă în acest moment se pare că nu aveți deloc nevoie de ele.

Am colectat pentru dvs. cele mai bune tehnici de adormire rapidă care nu necesită antrenament specialși sunt potrivite pentru absolut toată lumea.

Tehnici de adormire legate de vizualizări

1. Schimbarea focalizării.

Acest simplu și metodă eficientă adormi rapid se bazează pe conceptul de „focalizare îndepărtată”. Este potrivit mai ales pentru cei care percep informațiile în primul rând prin intermediul imaginilor vizuale, așa-numitele. „Vizuale”.

Opriți lumina și culcați-vă poziție confortabilă... Închide ochii și concentrează-te asupra întunericului pe care îl vezi. Va fi ceva foarte aproape, precum partea din spate a pleoapelor. După aceea, imaginați-vă că există un punct departe în fața pleoapelor. Este, de asemenea, în întuneric, dar este „întuneric îndepărtat”. Atrageți-vă atenția asupra acestui punct și încercați să îl țineți cel puțin câteva minute. Tu însăși nu vei observa cum adormi.

2. Filmul este inversat.

Această metodă de adormire rapidă se bazează pe transpunerea conștientă a creierului într-o stare de imagini vizuale. Un efect similar, de exemplu, este produs asupra minții unui copil de basmele care sunt povestite noaptea, dar metoda „Film invers” este concepută special pentru conștiința adultului.

Alege-ți filmul preferat pe care îl cunoști bine. Începeți să-l amintiți de la capăt la început, redând secvențial toate scenele din cap, ca și cum ați derula o casetă. Cu cât vă puteți aminti mai multe detalii, cu atât sunt mai detaliate scenele, cu atât veți adormi mai repede.

Tehnici de respirație pentru adormire

1. Respirația abdominală.

Respirația în stomac - fiziologic Calea cea buna respiraţie. Acesta este modul în care copiii mici și animalele respiră, dar până la maturitate, majoritatea oamenilor trec la o respirație mai superficială și toracică. Cu toate acestea, umplerea aerului lobilor inferiori ai plămânilor datorită mișcării descendente a diafragmei este cea care permite sângelui să fie cel mai complet saturat cu oxigen.

Culcă-te confortabil, lăsându-ți burtica complet liberă și nu o ciupi. Începeți să inspirați încet prin nas, încercând să pătrundeți aerul ca în stomac. Apoi expirați la fel de încet, ridicând diafragma în sus și ca și când ar fi stors aerul.

Acest lucru poate fi dificil la început. Unii încep chiar să experimenteze durere când plămânii se deschid. Acest lucru se datorează datoriei de neutilizare a cotei lor mai mici. Acesta este motivul pentru care de câteva ori aceasta metoda adormirea nu te va ajuta imediat - mai întâi trebuie să te obișnuiești cu respirația în acest fel. Cu toate acestea, după 5-10 ori, veți simți că ați început să vă relaxați mult mai repede, iar respirația în sine a devenit uniformă, mai profundă și mai lentă.

2. Respirarea lină a numărării.

Această metodă este cunoscută celor care suferă de frici neașteptate sau atacuri respiratorii de natură alergică.

Trebuie să începeți să respirați încet și uniform, concentrându-vă pe măsurarea acestei acțiuni. Pentru a adormi rapid, se recomandă să luați aceeași lungime de expirație și inhalare. Este cel mai plăcut să faceți acest lucru timp de 4 numere, în care fiecare cifră corespunde la 1-1,5 secunde.

Metode de adormire asistate

1. Adormirea „prin contradicție”.

Există tehnici de adormire rapidă care par de-a dreptul incredibile. Aceasta include adormirea „prin contradicție”. Cu toate acestea, mulți părinți ai copiilor mici știu: dacă îi spuneți bebelușului că într-o oră liniștită trebuie să încercați cu siguranță să nu adormiți, în câteva minute copilul va adulmeca dulce în pătuț. Probabil îți amintești și cum în copilărie ai vrut să-l aștepți pe Moș Crăciun și ai luptat curajos cu somnul, ... pierzând repede de fiecare dată. Pe această caracteristică se bazează această tehnică.

Opriți luminile, mergeți la culcare și concentrați-vă asupra gândului că trebuie absolut să rămâneți treaz. Este important să găsiți un motiv cu adevărat fiabil pentru a fi atât de treaz, de exemplu, pentru a apela prietenii care locuiesc în multe fusuri orare de la dvs. etc. Repetați-vă „Nu trebuie să adorm”, „Este foarte important să nu adorm. În mod surprinzător, majoritatea vor adormi în al treilea minut al unor astfel de credințe.

2. Relaxarea mușchilor.

Această tehnică este de obicei utilizată împreună cu alte metode de adormire rapidă.

Când vă culcați în pat, asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Înfășurați-vă într-o pătură ușoară sau o pătură pentru un sentiment suplimentar de confort și siguranță.

Începeți să vă tensionați alternativ și să vă relaxați mușchii din corp. Începeți cu picioarele. Concentrați-vă asupra lor, apoi încordați și eliberați tensiunea de mai multe ori. Vei simți cum s-a relaxat această parte a corpului tău. Faceți același lucru cu toți ceilalți mușchi, lucrând de jos în sus, și terminați cu mușchii feței și ochilor.

Când corpul este complet și calitativ relaxat, creierul va intra foarte repede în modul somn.

3. Muzică relaxantă.

Am scris în numeroase ocazii despre puterea uimitoare a muzicii relaxante și liniștitoare și efectul acesteia asupra somnului. Această metodă poate fi utilizată împreună cu orice altă tehnică de adormire rapidă.

Ridicați câteva melodii preferate în avans, inscripționați-le pe un disc și setați un cronometru pentru redare. Lăsați muzica să se oprească singură după 20 de minute.

Cel mai adesea, chiar și cele mai bune tehnici și metode funcționează pentru toți oamenii cu o eficiență diferită, așa că încercați toate metodele de adormire colectate aici și alegeți 2-3 care vi se potrivesc personal. Ei vor deveni ajutorul vostru fidel în caz de insomnie.

Fetelor, după cererea populară, scriu acest post))) Vă avertizez imediat, va fi mult timp cu o grămadă de sfaturi și tehnici care ne-au ajutat să învățăm cum să adormim singuri)))

După cum știu multe dintre prietenele mele, am avut mari probleme de somn de la naștere. În cele 10 luni ale mele. fiul s-ar putea trezi de 40 de ori.

Cum a început totul: de la naștere, colici severe, respingere a sânului, a adormit doar într-un șezlong sub un leagăn, apoi obișnuit cu brațele și fitball-ul. Apoi totul a început să se înrăutățească și, pe lângă fitball, a început să aibă nevoie de un piept, adică l-am legănat pe o minge cu un piept în gură. Când leagănul a crescut în toată noaptea, am început să-l înțărcăm de la leagăn, am dat întotdeauna un sân pentru fiecare trezire. După 3 zile a învățat să adoarmă culcat cu ea))) Dar oricum s-a trezit foarte des.

La 10 luni. Ne-am adresat Institutului de Somnologie către un consultant somnolog prin Skype (soțul meu a fost de acord). Ne-a chestionat temeinic și a început să lucreze cu noi. În paralel, am participat la seminarii web gratuite cu medicul de somn Katya Granit (poate fi găsită pe Internet). Toate sfaturile au fost practic aceleași și le-am urmat cu atenție.

Deci, pentru a îmbunătăți somnul, trebuie să separați mâncarea și adormirea și să învățați copilul să adoarmă singur, astfel încât, când se trezește noaptea, să poată adormi singur și să nu aibă nevoie de condiții specifice .

Pasul 1. Observați semnele oboselii și regimul biologic al copilului. Timp de aproximativ o săptămână, ne-am îndepărtat de toate regimurile și l-am pus pe Yarik în pat imediat ce a început să-și frece ochii sau să căscă, să devină mai puțin activ, etc. 10 și jumătate). Se presupune că au asemenea ritmuri biologice că la 8 adorm mai bine decât la 9, și la 9 mai bine decât la 10 etc. Dar un astfel de regim nu ni se potrivește categoric și l-am ajustat puțin pentru noi. Notă: chiar dacă copilul s-a trezit acum o oră și jumătate și a început să arate că vrea să doarmă, trebuie pus. Săptămâna aceasta am înregistrat cu atenție totul, când m-am ridicat, când am adormit, cât timp a fost treaz. Am avut un regim aproximativ și Yarichek însuși a aderat deja la el))))

Pasul 2. Introduceți ritualurile de culcare. Saptamana viitoare am introdus ritualuri. În aproximativ 30-40 de minute (de preferință o oră), sfaturi pentru diminuarea luminilor, îndepărtarea jucăriilor muzicale și oprirea televizorului, veniți dintr-o plimbare și spuneți adio oaspeților, jucați jocuri liniștite)) Apoi înainte de culcare (personal cu noi) terci, scăldat, proceduri de igienă, un basm de la tată, sărut, trage perdelele și dormi. După-amiază, aproape la fel: duș, un mic basm (pe care l-am eliminat acum), un sărut, perdele și somn. În timpul introducerii ritualurilor, regimul poate fi ajustat, dar nu deviază mult de la regimul biologic al copilului.

Pasul 3. Învață-te să adormi. După o săptămână de introducere a ritualurilor, puteți scoate pieptul, rostogolirea și multe altele. Vor fi lacrimi. Nu există nici o cale fără ele (încă le avem). Mai bine să începem cu un somn de noapte (am început cu toți deodată). Pui copilul în pătuț, te pupi și stai lângă el. De la 4 la 6-7 luni poți bate din palme, după - nu mai este necesar, altfel se va obișnui cu el. În primele două zile am dat o palmă papei)))) Stăm pe un scaun înalt lângă el și așteptăm, nu scoatem copilul din pătuț, poți să dai mâna și să vorbești constant, vorbești, calm jos, astfel încât copilul să asculte. Somnologii sfătuiesc să repete o frază, precum „Acum mama te va învăța să adormi, vei dormi liniștit toată noaptea” sau ceva similar. M-am săturat repede de asta și am vorbit pur și simplu tot felul de prostii liniștitoare)))

În fiecare zi am notat câte minute a adormit. Și în fiecare zi, acest timp era din ce în ce mai scurt.

Pasul 4. Mutați scaunul. În teorie, într-o altă săptămână, poți începe să miști încet scaunul și să mergi la ușă și să pleci, dar m-am îndepărtat imediat de pătuț, astfel încât Yarya să nu mă vadă, dar a continuat să vorbească, tăcând când nu era plângând. Și, iată! A început să adoarmă singur)))

Deci, ceea ce avem acum))) Ne-a luat aproximativ o lună pentru toată pregătirea) De la 11 luni. Yarik doarme și adoarme singur. Nu aș spune că acest lucru ne-a influențat cumva puternic somnul, dar am început să mă trezesc mai rar, iar noaptea i-am dat un sân din obișnuință, apoi mi-a devenit mai ușor să reduc atașamentele nocturne, iar într-un an și 3 ne-am completat cu ușurință GV (postăm despre asta aici) și dormim toată noaptea, trezindu-ne de 1-2 ori pentru a plânge câteva secunde sau a sta sau a sta în picioare)))) De obicei este dimineața după ora 6)) )

Cum adormim acum: nu mai diminuăm lumina, dar ritualul este același)) Jocurile calme nu îl atrag - se grăbește până se aprind luminile))) După-amiază, doar un duș și un sărut din ritual ))) Când l-am pus în pat plângând o jumătate de minut, maximum un minut 2 (i-am întrebat pe somnologi - el doar este indignat), apoi mormăie ceva, mormăie sub respirație, se întoarce și adoarme)))

Aceasta este întreaga noastră poveste, mă voi bucura dacă experiența noastră este utilă cuiva)))