Aký proteín, keď sa nastavená hmotnosť pomôže tenká. Ako a kedy vziať bielkoviny pre sadu svalovej hmoty: Dávkovanie a čas recepcie? Prášok a úplný obed

V jednom článku nie je možné pokryť všetky otázky súvisiace s používaním takejto populárnej potravinovej prísady as, a na jednoznačne radiť špecifické bielkoviny pre sadu svalovej hmoty. Každý kompetentný článok však nás privádza k tomu, že chápeme základné princípy, ktoré nám umožňujú vybrať si vhodné bielkoviny pre hmotnostnú sadu. Je zrejmé pre premysleného čitateľa, že samotná otázka obsahuje významnú časť informácií potrebných na získanie odpovede: Aký proteín pre hmotnosť nastavená na výber? Je jasné, že je potrebný proteín, aby sa zvýšil, to znamená, že svaly robia viac objemnejšie, silnejšie a úľavy. Odtiaľ môžete dospieť k záveru, že najlepšie proteíny pre hmotnostné súpravy sú tie proteíny, ktoré umožňujú túto hmotu napísať (ako keby tautologicky znelo).

To znamená, že nie každý doplnok proteínu, na obale, z ktorých je slovo "bielkoviny", pomôže získať hmotnosť. A ak to pomáha, neznamená to, že skórovaná hmota bude suchá, to znamená, že zvýši počet svalov, a nie tuk. Paradoxné? Ale je to fakt. To sa deje z dvoch dôvodov: 1) Nie všetky proteínové prísady sú ekvivalentné množstvu a kvalite proteínu a 2) Každý organizmus je individuálne a rôzne organizmy, aj jedna prísada môže vnímať inak. Preto pri výbere proteínu pre súbor svalovej hmoty by sa mala považovať za povahu špecifických prísad (ich kvantitatívne a vysoko kvalitné zloženie, účel, kvalitu, cena atď.) A vlastnosti vlastného orgánu (úroveň pripravenosti, cvičenia, individuálnych potrieb bielkovín, ústavy, zdravotného stavu, existujúcich alergických reakcií atď.).

Pokúsme sa teda stanovovať základné informácie potrebné na výber a nákup, jednoducho a prístupné, bez zbytočných slov.

Potrebujete bielkoviny vôbec?

Touto otázkou začiatočníkov je dôvodom podozrenia, že energické úsilie o podporu športových výživových produktov je potrebných na dosiahnutie cieľov výrobcov a predajcov, a nie gólov športovcov. Okrem toho existuje veľa ľudí, ktorí sa domnievajú, že silní a krásni ľudia s rozvinuté svaly existovali pred, pred výrobou rôznych doplnkových látok, a preto je možné bez nich robiť. V skutočnosti, prečo zaťažiť prebytočnú chémiu? Je lepšie jesť extra rez.

Tam je veľa vecí proti tomu, ale tu nebudeme argumentovať. Dávame len jednoduchý aritmetický výpočet.

Pre rast svalov sa vyžaduje pozitívna energetická bilancia. Jednoducho povedané, musíte získať viac s jedlom ako utrácať. Je to dobré, ale komplikuje situáciu, ktorá je potrebná a pravidelný svalový stres, ktorý môže poskytnúť len neustále silové vzdelávanie. To znamená, že energia strávite veľa. A musíte jesť ešte viac. V aktívnych triedach sa musí šport používať v 1,5-2 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. To znamená, že s hmotnosťou 75 kg, je 115-150 g proteínu za deň. Aby sa dosiahol aspoň 100 g bielkovín, je potrebné jesť približne 400 g hovädzieho mäsa alebo bravčového mäsa (alebo tuniaka) alebo 12 vajec (800 g). Samotné sa nezdá ako obzvlášť fenomenálna úloha. Budeme premýšľať na raňajky, aby sme jedli omeletu 6 vajíčok, a na obed 200-gram kus mäsa. Najprv sme však vzali minimálne, po druhé, ak vaša hmotnosť nie je 75, a 90 kg, potom proteín bude potrebovať viac, po tretie, hovoríme o dokonalej rýchlosti bielkovín, čo nie je každý skutočný produkt z supermarketu môže poskytnúť, takže v reálnom živote bude musieť jesť trochu viac.

A nakoniec, najdôležitejšia vec. Spolu s prírodnými produktmi získate viac a viac, než sa plánujete. Napríklad v mäse je podiel bielkovín v najlepšom prípade 25%, a všetko ostatné sú tuky a sacharidy, a energetická hodnota tukov je väčšia, takže v energetickej hodnote bude podiel bielkovín ešte nižší. A potrebujete 30-35% bielkovín. Samozrejme, všetko je vyriešené. Je možné napríklad vo vajíčkoch oddeliť proteín z žĺtkov - a bude to prakticky čistý proteín (v zmesi s vodou). Avšak, tým viac budete zapojení a rastú, tým viac budete potrebovať bielkoviny, a tým viac bielkovín bude potrebné - tým ťažšie sa stane niečo v diéte. Až do tej chvíle, keď si uvedomíte, že buď musíte prasknúť desiatky vyblednutých vajíčok bez žĺtkov, alebo sa obráťte na úspechy modernej civilizácie.

Tak potreba. Aj keď nie každý. Iba tí, ktorí nemusia získať potrebné množstvo bielkovín bežnými výrobkami, bez pohybujú sa v rovnakom čase sacharidy a tuky.

Nedotýkali sme sa otázku o aminokyselinovom zložení proteínov, predstavte si? Pretože na získanie požadovaného množstva bielkovín v diéte - stále polovicu. Je potrebné dbať na to, aby tento proteín bol rôznorodý v zložení (zo zvierat a zdrojov rastlín), ale všeobecne vyvážené, pretože často rastlinné proteíny nie sú úplne plné, pretože majú znížený obsah (alebo úplnú neprítomnosť) niektorých dôležitých. Takže ak je podiel takýchto chybných proteínov vo vašej strave dostatočne veľký, potom sa bude potrebné zvýšiť počet potrebných bielkovín. Proteín pre hmotnostnú súpravu je teda naozaj dobrý výkon.

Neprináša poškodenie proteínu zdraviu?

Existuje toľko zlých povestí o proteíne ľudí, ktorí sa narodili na princípe "vypočuli zvonenia, ale neviem, kde je", že jednoducho ich ruky sú zostúpené. Je dobré, že nedávno sa ľudia stávajú viac gramotných a dozvedeli sa, že proteín je len proteín. A prísady, ktoré sú nitované regály športových obchodov, sú len purifikovaným proteínom prírodných surovín (napríklad prsníka, vajcia alebo sójové bôby). Podľa svojho typu a miesta medzi potravinami je to rovnaké ako suché mlieko, vaječný prášok, instantná káva, ovocná šťava, z koncentrátu atď.

Samotný proteín neprináša škody (ak ste zdravý človek a nemáte žiadne špeciálne ochorenia). Poškodenie môže priniesť nesprávne použitie bielkovín (napríklad vo veľmi veľkých dávkach), alebo nízko kvalitný produkt, vyrobený s porušením technológie, ktorý je zriedkavý, ale vyskytuje sa v niektorých bezohľadných výrobcov, vysvetľuje kvalitu podľa množstva a nízke náklady.

Niektorí sa domnievajú, že akékoľvek prísady v proteín - sladidlá, príchute, emulgátory atď. - Spoločná chémia škodlivá pre zdravie. V skutočnosti nie sú použité úprimne škodlivé látky vo výrobe športovej výživy. Hororové počítadlá, ktoré aspartames (alebo iné podobné látky) sú škodlivé pre zdravie, najčastejšie spustené výrobcami presne tých istých prísad, ktoré sa snažia tlačiť svojich konkurentov.

Je dôležité pochopiť, že čistený a koncentrovaný produkt vyrobený na masívnom meradle nemôže obsahovať žiadne prísady, pretože:

a) rýchlo,

b) bude to zlé,

c) má zlú chuť.

Nepočúvajte pohovka teoretikov, ktorí argumentujú, že všetky druhy potravinárskych prídavných látok (o, tento hrozný list "e" ...) podstatou zla. Len sa snažte odpovedať na otázku: Prečo vaša matka dáva cukor džem, ocko do slaných uhoriek - soľ a babička v nakladaných paradajkách - ocot? Správna odpoveď je, pretože to sú najstaršia ľudia slávni konzervačné látky a ochutnávali zlepšujúce. Bez nich ani ty, ani nikto iný nebudú mať tieto nádherné, prirodzené, plné vitamínov ovocie a zeleniny. A nebude nič, čo by bolo, pretože za dva týždne budú pokrývať formy a otáčať. Dokonca aj v chladničke.

Keď si prečítate dlhý zoznam komponentov na balenie bielkovín, a my sme nádherné, prečo je to všetko - len vieme, že je to táto "chémia", ktorá robí výrobok na dlhé skladované, nie prekvitené v hrudkách, normálne naskladané, dostatočne hrubé a homogénne, nie vytvorenie peny prijateľnej na chuť a vôňu atď. A povedzte mi, že nie je známy výrobcovi pre vašu starostlivosť o vás a asi milióny toho istého, ako ste športovci a milovníci športov, ktorí nechcú nájsť formu v otvorenej banke bielkovín na tretí deň, ktorí nechcú polovicu a Deň na miešanie komerčného hlienu v pohári, a potom prehltnúť v rade, zadržiavanie zvracania. Každá normálna osoba chce hodiť lopatku cesty do vody, utiahnite, pretrepte niekoľkokrát s rukami a piť lahodný mliečny kokteil, nabíjajú vaše esteryové svaly.

Pracuje bielkovina? A ako to funguje?

Tvorba. Prinajmenšom, mnoho tisíc športovcov pracoval až do teba. A budete pracovať. Len urobte všetko správne. Dobre vlak. Dosť. Usporiadajte diétu a cítite sa správne. Požadovaný proteín v dôsledku proteínu. NEPOUŽÍVAJTE BEZPEČNOSŤ s bielkovinovým kokteilom - to je výživový doplnok, nie náhrada za potraviny. Nezabudnite, že okrem proteínu potrebuje vaše telo sacharidy a tuky, minerály, diétne vlákno a elektrolyty. A. A mnoho, oveľa viac. Preto používajte proteín ako prísadu, ktorá vám umožní kŕmiť svaly počas tréningu alebo ihneď po, ako aj v dlhých prerušeniach medzi hlavnými jedlami, ktoré by mali byť aspoň 4.

Proteín pozostáva z veľkých proteínových molekúl, nazývaných polypeptidov. To je druh prírodného biologického polyméru. Všetky odrody proteínov tvoria dve desiatky aminokyselín, pri rôznych objednávkach prepojených do polypeptidových molekúl. V našom tráviacom trakte sa tieto polypeptidové reťazce štiepia najprv do menšieho dipeptidu a trippreaptidových molekúl a potom na oddelených aminokyselinách, ktoré sú absorbované do krvi a sú dodávané na ich určený účel. Napríklad vo svaloch. Tu sa náš vlastný proteín syntetizuje z niektorých aminokyselín. A iné aminokyseliny sa podieľajú na rôznych metabolických procesoch, pri syntéze hormónov atď.

Rôzne proteíny (z rôznych proteínových surovín - mliečnych sérum, vajcia, sójové bôby atď.) Sú rozdelené podľa tela a sú absorbované pri rôznych rýchlostiach. Okrem toho sa purifikovaný proteín bude absorbovať rýchlejšie ako ten istý proteín ako súčasť prírodného produktu, pretože tu trávovacie enzýmy nie sú zriedené inými látkami. A čím vyšší stupeň čistenia, témy proteínu strácili rýchlejšie. Rýchlejšie je štiepené srvátkovým proteínom (od 40 do 90 minút v závislosti od rôznych podmienok). Preto je dobre venovať to za hodinu a pol, pred tréningom, alebo ihneď po tom, že aminokyselinové rezervy tela pomaly zbavené a sú obnovené rýchlejšie.

Ale kazeín sa absorbuje pomalšie ako 3 až 6 hodín. Preto je dobré, aby si to krátko pred spaním alebo počas dlhých prerušení, keď neexistuje spôsob, ako je to normálne.

Aký druh bielkovín pre hmotnosť nastavená na výber?

Každý, kto je pre vás vhodný. Pre rýchlu supresiu katabolizmu (zničenie svalov) a stimuláciu syntézy proteínov po tréningu je srvátkový proteín najlepší. Okrem toho izoluje lepší sústredenie. Pravda, ešte lepšie a rýchlejšie. A lacnejšie ako mnohé izoláty. Žiadny proteín nie je nikdy pri rýchlosti a jednoduchosti asimilácie s komplexmi aminokyselín. Takže nemá zmysel naháňať izoláty a hydrolyzes. Proteín je dobrý pri rýchlosti absorpcie, ale úplnosť kompozície aminokyseliny. Preto pred tréningom je lepšie piť koncentrát sérového proteínu a po tréningu - BCAA. A pred spaním - kazeín.

Keďže ste dôležitý, aby ste získali svalovú hmotu, nemá zmysel prenasledovať v nejakom druhu superobleje. Koncentrát je celkom vhodný. A aj keď nájdete 15-20% sacharidov v kompozícii - nie je veľmi kritické pre vychystávanie hmotnosti. Hlavnou vecou je, že nemusí preplatiť na akýkoľvek superproduct obsahujúci 60% proteín z pevnosti.

Skúste 3-4 proteín od rôznych výrobcov - a budete dobre orientovaní na trhu s výživovým výživom a poznať politické vlastnosti týchto výrobcov. Mimochodom, na to nie je potrebné kúpiť celú banku - to možno vykonať vo fitness baroch.

A niekoľko viac nuansy.

Sójový proteín - Ako hrozné je to?

Normálna mysliaca osoba nie je vôbec strašidelná. Po dobrom OMLET NEPOUŽÍVAJTE V DREAMI KÚKOVI, KTORÉ MÔŽU ZAPOJKAŤ Z VAJÚCICH EVENTOVEJ. Prečo by sa sója obával nás, v biologickom pláne je málo, než sa líši od fazule a hrachu?

Aké sú skutočnosti? SOY - Toto je rastlina, dávajú fazuľa bohaté na bielkoviny. Náklady na proteín zo sójových bôbov je oveľa nižšia ako hladina proteínov z inej suroviny. Biologická hodnota sójového proteínu je o niečo nižšia ako toto sérum a vajcia, vďaka tomu, že aminokyselinový profil je o niečo horšie a sú tu látky, ktoré spomaľujú absorpciu tohto proteínu. Áno, z tohto hľadiska je sójový proteín o niečo horšie ako iné. Ale je to časovo lacnejší.

Sójový proteín nie je zlý alebo škodlivý. Len on je iný. A to si vyžaduje jeho zaslúžené miesto v proteínovej línii, rovnako ako riadok automobilu nie je obmedzený na Ferrari a Porsche a zahŕňa stále plavá a fadsi.

Problémy po užívaní bielkovín

Niektoré recenzie bielkovín obsahujú informácie, že autori mali problémy s gastrointestinálnym traktom atď. Ak sa to stane, že budete mať tiež nejaké problémy, potom venovať pozornosť zloženiu tohto proteínu. Snažte sa znížiť dávkovanie, pretože naše telo nie je schopné naučiť sa viac ako 30 gramov bielkovín v jednej recepcii (a mnohí táto doska je ešte nižšia). Vyskúšajte iného proteínu, výhodne neobsahujúce zahusťovadlá, pretože zahusťovače guarovej gumy typu môžu spôsobiť problémy s gastrointestinálnym traktom. Inými slovami, skúste objasniť, čo presne je problém v samotnom proteíne, alebo v súbežných zložkách. Dnes v športovom výživovom trhu sa nachádzajú multicomponent zmesi so všetkými druhmi aminokyselín, enzýmov a Boh vie, čo iné a prakticky sterilné bielkoviny, ktoré neobsahujú nič iné ako suroviny. Bude to menej chutné, ale najprirodzenejšie a možno by existovali menej problémov so zdravím.

Princíp prevádzky a výpočet dávky

Z hľadiska vedy je proteín proteín. Zlúčenina sa vzťahuje na triedu organických látok a pozostáva z rôznych opakujúcich sa fragmentov -. Vnútri tela, proteíny vykonávajú mnohé funkcie, z ktorých jeden je tvorba svalových vlákien. Je to relevantné pre športovcov, ktorí chcú a nájsť krásnu úľavu.

Profesionálne kulturisti používajú proteínové prísady, ale popularita výrobku rastie medzi milovníkov.

Vedia, že prísada je neškodný proteín a môže nahradiť prírodné peptidy. Nemusí to jesť príliš veľa na jednu recepciu, ale svaly budú mať dostatok stavebného materiálu.

Jazdný proteín rozhoduje o niekoľkých úlohách naraz. Spotrebuje sa s cieľom:

• sada svalovej hmoty;
• zlepšenia;

Proteín je vyriešený ako muži aj dievčatá aktívne zapojení. Je dôležité zvážiť, že metóda recepcie priamo závisí od nastavených cieľov.

Proteín z kokteilu spočiatku vstupuje do žalúdka, odkiaľ sa dostane do tenkého čreva - na rozdiel od potravín, koncentrovaný proteín nemusí stráviť čas. Pre porovnanie, kuracie proteín, keď jesť prsia budú liečené 1,5-2 hodiny. Až po tom, čo prirodzené proteíny z potravy prídu a spadajú do krvi.

Športová výživa vám umožňuje rýchlo zapnúť látky. Proteíny sú rozdelené do kompozitných dielov - aminokyseliny, ktoré začínajú prúdiť z dvanástnika. Uplatňujú sa v celom tele a padajú tam, kde je potrebná ich prítomnosť.

Výsledkom je, že akýkoľvek proteín rozpadá najmenšie aminokyseliny, presne to isté ako pri prijímaní. Budú slúžiť ako stavebný materiál na rast svalových tkanív a časom sa výrazne zvýši zvýšenie hmotnosti a zlepšovania úľavy tela.

Proteín je užitočný a pre tých, ktorí chcú schudnúť. V tomto prípade nie je úlohou športovej výživy urýchliť rast svalov, ale pri znižovaní množstva energetickej hodnoty potravín. Časť potraviny je vylúčená z diéty a namiesto toho je zavedený proteínový kokteil. Je lepšie odstrániť tie výrobky, ktoré sú bohaté na nielen peptidy, ale aj sacharidy alebo - tieto zlúčeniny poskytujú osobu na energiu, ktorá by sa mala vynaložiť. V opačnom prípade každý pôjde do rezervného stavu - podkožného tukového tkaniva.

Aby ste zabránili nárastu hmotnosti, budete musieť aktívne hrať šport alebo ísť na bielkoviny bielkoviny bez tréningu.

Udržujte niektoré z energetických rezerv - je potrebné po napájaní. Hovoríme o pomalých zlúčenín, najmä o Kazin, ktorý je hlavným proteínom mliečnych výrobkov. Takýto proteín nie je vhodný pre sadu svalovej hmoty, ale svaly budú chrániť a znížiť veľkosť.

Ako vypočítať množstvo prísady

Rozhodovanie o prídavných látkach, neskúsení atléti často nevedia, ako správne používať bielkoviny. Prvou prioritou je pochopiť, ako táto látka funguje a v akom množstve musí byť opitý. Dávka sa vypočíta čo najpresnejšie - s nedostatkom nebude žiadny účinok, a prebytok vytvorí závažné zaťaženie obličiek, odoberanie prebytočného proteínu z tela.

Pred pitím musíte zistiť svoju vlastnú dennú sadzbu. Univerzálne číslice neexistujú, dávkovanie sa vždy určuje individuálne s prihliadnutím na takéto parametre ako:

• úroveň zaťaženia;
• normálne;
• telesnej hmotnosti;
• požadovaný výsledok.

Pri výpočte sa počíta, že denný organizmus potrebuje 1 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Toto je minimálny limit pre osoby ďaleko od športu. Keďže športovci zažívajú väčšiu potrebu tejto súvislosti, dostanú ďalšie usmernenia.

1. Keď chudnutie Žena musí mať 1,5-2 g proteínu pre 1 kg hmotnosti, muži budú stačiť 2 g na 1 kg hmotnosti.
2. Na udržanie hmotnosti Množstvo koncentrovaného proteínu sa znižuje. Žena by mala trvať 1-1,3 g denne a muž - 1,2-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
3. Pre hmotnostnú sadu Žena sa bude vyžadovať aspoň 1,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti a muž - 2 g na 1 kg hmotnosti.

Ak problémy, môžete vždy kontaktovať trénera alebo viac skúseného športovca. Informácie o dávkovaní sa umiestnia na balenie so športovou výživou. Tam sú tiež online kalkulačky, ktoré budú vyzvať, ako piť proteín správne zohľadniť ich vlastnú hmotnosť a úroveň činnosti.

Ako a kedy

Tí, ktorí chcú dosiahnuť základné výsledky, musia byť známe, ako používať bielkoviny. Vzhľad športovec závisí od presnosti v súlade s dávkami a pravidlami prijímania.

- Prášok na rozpustí v tekutine, je najlepšie. Je to, či prispieva k najlepšej absorpcii spojenia. Takéto takéto množstvo, v ktorom práškový rozvod rovnomerne bez hrudiek. Môžete použiť trepačku.

Okrem vody sa používajú iné nápoje, vrátane:

• nektár;
• kefír;
• mlieko.

Ak je športovec zamýšľa vypiť proteín pred tréningom, zavádza sa kokteil. Toto je karboxylová kyselina, ktorá rýchlo uspokojí telo energiou.

Musíte piť až 5 porcií kokteilu za deň:

Potápačské schémy pre chudnutie a prírastok hmotnosti budú odlišné. Ak chcete vybudovať správne, musíte pochopiť, ako to funguje. Získajú sa dva typy prísad - pomalé a rýchle: prvá z nich sa úspešne nahradia dvomi jedlami a telo nedostane nadmerné množstvo kalórií.

Ako obvykle sa zmes pripraví, rozpustí prášok vo vode. Pite kokteil na chudnutie 3 alebo 4 krát denne - je dôležité, aby sa od vypočítanej normy. Žena s telesnou hmotnosťou 70 kg potrebuje od 105 do 140 g proteínu.

Je lepšie, ak bude ľahký tréning zahrnutý do programu na chudnutie - hmotnosť pôjde preč a bez nich, ale nebude fungovať krásne formy a dotiahnuté pokožku bez športu.

Proteínové prísady sú populárne po celom svete. Stanovisko ich nebezpečenstva nie je odôvodnené, ale aby sa zabránilo zaťaženiu obličiek je jednoduché, ak viete, kedy a koľko je možné vziať mnoho bielkovín - potom látka nebude akumulovať, ale plne konzultovať svalové konštrukcie.

Proteín pre súbor svalovej hmoty možno rozdeliť na dva typy. Prvým je nákupný prášok, ktorý obsahuje iba purifikovaný proteín. Druhá - vlastná príprava. Samozrejme, výhody prvej možnosti je oveľa väčšia, hoci náklady na domáce koktaily sú menšie.

V zložení je jedlo rozdelené na niekoľko typov:

Prostredníctvom prípravy:

• - Toto je najkvalitnejší typ bielkovín, ktorý prechádza niekoľko stupňov čistenia;
• - menej čistiacich stupňov, môže mať tuky a sacharidy;
• - jeden typ vysoko kvalitného proteínu, ktorý okrem toho;
• niekoľko krokov čistenia sa fermentuje na rýchlejšiu absorpciu.

Srvátkový proteín

Najobľúbenejší typ športovej výživy, ktorá je dokonca vhodná pre začiatočníkov. Rýchlo sa absorbuje, takže sa odporúča, aby si ho vziať pred tréningom alebo ihneď po ňom.

Srvátkový proteín berie športovcov, keď je telo v anabolickom stave. A vďaka tejto výžive je možné rýchlo vytvoriť krásnu postavu.

Kazeín

V Kazyine 80% mliečnych bielkovín. Pomaly sa strávi a je vynikajúcim antioxidantom. Najvhodnejší čas na príjem - počas tréningu alebo bezprostredne po jeho konci.

Vaječný proteín

Tento typ športovej výživy je vyrobený z vaječného proteínu. Jeho hlavnou znakom je prítomnosť leucínu v kompozícii. Táto látka je hlavnou aminokyselinou, ktorá sa zúčastňuje na stimulácii syntézy proteínov. Vďaka tejto vlastnosti je možné dosiahnuť vyrazené čísla.

Sójový proteín

Tento typ výživy je vhodný pre vegetariánov. Avšak, názory špecialistov o ňom sú nejednoznačné. Niektorí veria, že sójový proteín funguje lepšie ako zviera. Iní sa domnievajú, že táto výživa prináša väčšiu škodlivosť ako dobrá. Z tohto dôvodu, sójové jedlo tretej strany nie je moc, a hlavnou nákupnou podmienkou sú prívrženci vegetariánskej dávky a.

Bez falošnej skromnosti som dobrý tréner a získavať váhu. Koniec koncov, z typického váženia s hmotnosťou 68 kilogramov po dlhoročných tréningov, i Doros do Silovka-Heavyweight, bez toho, aby sa uchýlili k pomoci zakázaných liekov. Môj bývalý záznam rastu však bol viac ako skromný - nie viac ako 5-7 kg počas obdobia odbornej prípravy pred súťažou (smiech, napríklad až do šiestich mesiacov). A maximálna hmotnosť, ktorú som dobyl, nepresiahol 122 kg.

Dnes mám stabilný 132 kg s viditeľnými kockami na žalúdku. Ako som to spravil? Nakoniec som priznal, že by som sa mohol v niečom mýliť. Je jasné, že málo ľudí chce vážiť 130 a viac kilogramov. V každodennom živote, toto, verte, veľa nepríjemností a takmer nie je potešením. Ja sám som išiel do tohto kroku úmyselne, snažil sa ísť do inej kategórie hmotnosti pri powerliftingových súťažiach. A úprimne povedané, nepočítali sa na taký rýchly úspech.

Ako sa ukázalo, správne formulácia diéty a nový postoj k športovým prísadam je schopný dať viac ako hmatateľný výsledok aj tých, ktorí nemajú prvých desať rokov a zdanlivo vyčerpané všetky spôsoby a limity. A aj keď stačí začať súbor masy - táto schéma vám vyhovuje. Len jasne sledujte nasledujúce rady a zastavte sa v okamihu, keď pochopíte, že masy sú už dosť. Nemusíte si myslieť, že tieto tipy budú vyhovovať hardgeneru. Osoba so špeciálnou ústavou, slabo získavaním hmotnosti, je potrebný špeciálny výživový režim, a čo je najdôležitejšie, špeciálny vzdelávací program. Mimochodom, sme to práve vytlačili v roku 2012 - nájdete ho.

6 Hlavné chyby napájania pre hmotnosť

Mýl som sa, veľa a hlúpy. Berúc do úvahy múdrejší ako iní, som silne obmedzil svoj vlastný pokrok. Neopakujte moje chyby! A potom pre teba nebude ťažké pridať 5, 10, alebo dokonca 20 kilogramov.

1998.

CHYBA №1

Výnimočne proteínové raňajky

Skutočnosť, že prvé jedlo musí byť výlučne bielkoviny, kázal som roky. Prečo? Počas noci sa hladina cukru v krvi veľmi kvapká. Ak v dopoludňajších hodinách prvá vec jesť prevažne sacharidové potraviny, všetky gramy a centimetre pošlú nie biceps alebo najširšie, ale rovno do žalúdka. Je to správne. Moje nové poznatky: Aby bolo možné rásť svalov, a aktívne, je nemožné, aby boli raňajky obmedzené na jednu chatovú tvarohu s čajom. Vaše raňajky by mali byť viacstupňové - takže všetky potrebné procesy môžu byť spustené na stimuláciu chuti do jedla, zvýšiť potrebu tela v bielkovine a zároveň neprispievajú k ďalšiemu tuku.

Pri pohľade ráno z postele, prvá vec na zasahovanie sám proteínového bielkovín, potom ísť, napríklad v sprche. O pätnástich minút neskôr sadnite na stôl a plne raňajky. Stačí piť nie celkom obyčajný proteín! Známe "rýchle" sérum bude pomáhať príliš dlho, nie menej ako 40 minút. Potrebujete vysoko purifikovaný izolačný izolát hydrolyzovaného sérového proteínu. Takýto proteín sa spracuje s tráviacimi enzýmami, ktorý ho porušuje na kratších peptidoch (medziprodukt medzi proteínmi a aminokyselinou), ktorý znižuje čas úplného asimilácie do štvrtiny hodiny. Okrem toho má tento typ bielkovín vysoký stupeň čistenia, takže prakticky neobsahuje tuk a sacharidy plus má najlepšiu toleranciu. Je drahšie ako obyčajné sérum a trochu horko ochutené, ale tieto nepríjemnosti sú výsledným výsledkom.

V pätnástich minútach máte len čas na oholenie, osprchovať sa a ... sa opiť tvrdo, pre okamžite naučil proteín odvrádza váš metabolizmus a bude vytrvale prenasledovať na stôl. A tu, verte mi, nebude pre teba veľmi ťažké hodiť v sebe konzistentnú dávku normálnych sacharidov a potom existujú už bielkovinové potraviny. Môže to byť OATMEAL PLUS proteín omeleta. Alebo palacinky plus chatové syry. Alebo len časť tvaroh s nízkym obsahom tuku s džemom alebo dokonca džem.

O objemom jesť: Zdá sa, že sa zdá, že sacharidy a bielkoviny v raňajkách boli rovnako. A musíte jesť toľko, takže po okamihu momentu "všetko, už nemôžem", "vytiahol si 2-4 lyžičky cez silu. Okrem toho hovoríme o sacharidoch a proteínovej zložke raňajok.

S išiel všetok zelený čaj s citrónom a pomocou multivitamínov s párom kapsúl rybieho oleja, urobíte všetko, čo udržiava vaše telo, aby rástlo ráno. Vzhľadom na to, že športové vitamíny by sa mali obvykle piť niekoľkokrát denne - denná dávka je rozdelená na výrobcu pre 2-3 porcie.

Odporúčania pre značky:
Multivitamíny: Opti-Men (Optimálna výživa), Armor V (Sval Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Hydrolyzovaný izolát sérového proteínu: Hydro Srvátka (optimálna výživa)

Chybové číslo 2.

Mnoho sacharidov po tréningu

Spomienky si časy a navždy: Ihneď po skončení tréningu nie je vôbec potrebné zastaviť hmotnosť ľahko priateľských sacharidov, ako je ovocie, hyeiners alebo marshmallows v čokoláde, ako často radia. Koniec koncov, po tom, čo urobil, dajte si tak chuť do jedla so zárukou, a plne jesť to, čo skutočne poskytuje svalový rast, nebudete mať skoršie ako hodinu alebo dva po tréningu. Nie a ešte raz nie! Rýchle sacharidy vo veľkom množstve ihneď po tréningu sú dobré, keď máte záujem o rastúce indikátory hmotnosti, ako je vytrvalosť alebo sila.

Ale ak chcete pridať svaly, hneď po poslednom prístupe a Zaminka ísť tam je normálne jedlo, predovšetkým proteín: kurča, mäso, a s nimi a cestoviny, ryža, a tak ďalej. Aj keď je to pravé v šatni, ak chcete. Mimochodom, nie je za to, že nestojí zalievať do umývadla - nemusíme ho zmiešať so sérou veveričkou, spev svoje potraviny (ľahko priateľské sacharidy urýchľujú absorpciu spotrebovaného proteínu, zvýšenie úrovne inzulínu Krv) a pomaly sa vrátia smerom k východu.

Rok 2013

Chybové číslo 3.

Zlyhanie z proteínových koktailov

Uprednostňujem Heiners - vždy existuje niekoľko bielkovín. Predpokladá sa, že kombinácia proteínov a sacharidov výhody, keď prírastok hmotnosti a proteín samostatne nie je.

Nové znalosti: veľké množstvo sacharidov v diéte nezaručuje rýchle a viditeľné zvýšenie hmotnosti. Dokonca aj kombinácia "sacharidov + proteíny" nie je najvernejším receptom. Aby ste rástli, potrebujete proteín - starý ako svet, ale vpravo. Po prvé, musíte splniť svoj individuálny plán pre príjem bielkovín. Keď som si uvedomil, že by som chcel pridať skôr, ako súťaže nie 3-5 známe kilos, a 10-15, som sa rozhodol vypočítať, koľko veverička v gramoch, ktorú som konzumoval denne. A, oh Horor: Sotva som dosiahol polovicu odporúčanej dávky! Tam bude malý lyrický ústup o samom "odporúčanom štandarde".

Poďme len povedať: Existuje určité bezpečné rady spotreby bielkovín pre stredne veľkú osobu, ktorá, ak je zapojená, potom wellness fitness - plaváky, beží v dopoludňajších hodinách atď. Je to asi 0,75-1,2 g proteínu na kilogram hmotnosti. Taký človek nechce získať váhu a bráni viac ako 100 kg ležiacich. Potrebuje bielkoviny, aby si zachoval optimálny stav zdravia - a to je všetko.

2-3 g proteín - športové odporúčania. Pre tých, ktorí nie sú normálnou osobou a v skutočnosti nie sú abnormálne (čítať, oveľa intenzívnejšie) fyzickú námahu v hale, takže pomerne silne pridávajú svalovú hmotu.

Skôr som približne vypočítal 1,5 g proteínu na kilogram. Zisk hmotnosti bol 3-5 kg. Chcel som pridať viac - zvýšil sa na 2,5-3 g na kilogram. A nič prekvapujúce, že som začal pridať 1-2 kilogramov týždenne, chytil takmer v mojich očiach. Ukázalo sa, že najviac plus 15 kilogramov. A nikdy by som tomu neveril, keby som necítil všetky potešenie o potrebe plne zmeniť šatníkovú skriňu. Navrhujem čitateľovi experimentovať. Ak 1-1,5 g nedáva prírastok hmotnosti, zvýšenie na 2 gramy a sledujte hmotnosť 2-3 týždňov. Opäť nie je pridanie? Priblížiť až 2,5 gramov. Atď…

Áno - Dôležitý bod! Nie je tak ťažké jesť neustále! Najpravdepodobnejšie veci, ktoré nie sú preťažení vaše telo s množstvom a kalórií, obmedzujú obdobie zvyšovania hmotnosti 8-12 týždňov. Skúste v tomto čase, aby ste dosiahli maximum - a to je všetko.

Je jasné, že v dôsledku bežných produktov je dosť ťažké skóre správne množstvo bielkovín (pre osoby s hmotnosťou 80 až 90 kg je 200-270 g čistého proteínu, zatiaľ čo v jednej časti normálneho jedla je zvyčajne prítomná č Viac ako 30-40 g). Budeme musieť ukončiť prácu, štúdium, sociálne siete, osobný život - a žuť takmer bez zastavenia. Takže bez proteínových koktailov, vaše plány pochopia kolaps. O začiatku dňa vo forme kokteilu z bielkovín izolátu už viete, ale to nestačí. Proteín musí sprevádzať celý plán napájania a dokonca dokončiť deň.

Odporúčam pred a po tréningu na pitie na časti obyčajného srvátkového proteínu (po tom, ako už bolo spomenuté, miešanie s HEINER). A na noc, po alebo počas posledného jedla (môže to byť obe večera, a ľahšie občerstvenie po dobu jednej hodiny a pol po večeri), piť pomalý proteín.

Odporúčania pre značky:
Rýchly proteín: Srvátka Gold (optimálna výživa), izolát Syntha-6 (BSN) alebo srvátkový izolát (Cytosport)
Pomalý proteín: 100% kazeínový proteín (optimálna výživa), kompletný kazeín (cytosport), caseinfx (allmax)

Chybové číslo 4.

Ignorovanie VSAA a glutamín

Pred ôsmimi rokmi som bol nevyhnutne kúpil niekoľko kapsúl BCAA pred a po tréningu. Urobil som to automaticky, necítil žiadny účinok, ktorý nebol v skutočnosti - 2-3 g BCA nemôže nič dať. Ale ak konzumujete asi 30-45 g denne (v mojom prípade), a niekedy aj viac, potom úplne iná vec.

Tí, ktorí nevedia, pripomínajú vám, že ACA je komplex pozostávajúci z troch esenciálnych aminokyselín: izoleucín, leucín a valín. ACA sa považuje za hlavný materiál pre budovanie svalov až 35% všetkých aminokyselín v kostrových svaloch. Bohužiaľ, BCAA nie je syntetizovaná v tele, a môžete ich získať len s prírodnými potravinami a vo forme aditíva. Špecifické dávkovanie musí byť vybrané experimentálne. Začnete s 15 g denne (systém recepcie nižšie) a sledovať 2-3 týždne. Cítiť a vidieť, čo rastie, - odchádzajte tak, ako je. Neexistuje žiadny výsledok - pridajte ďalších 5 viac. Ak vážite menej ako 100 kilogramov, viac ako 30 g nestojí za deň. Ak s takýmto dávkou neexistuje žiadny výsledok - dôvod zlyhania v niečom inom.

Ak chcete prehltnúť, takýto množstvo kapsúl je komplikovaný, takže váš pokorný sluha predstavoval práškové BCA bez akéhokoľvek chuti, ktorý sa osobne mám rád oveľa viac ako prášky s prísadami chuti. Ak je len preto, že prášok bez chuti a vône je možné pridať k akémukoľvek inému športovému výživovému produktu - ten istý heriner, napríklad a piť pred a po tréningu. Mimochodom, pre najlepší účinok je vaša denná dávka BCA najlepšie rozdelená do troch častí. Prvý, kto konzumuje hodinu pred tréningom, druhý - počas tréningu, a tretí - ihneď po.

Pokiaľ ide o glutamín: počuli sme mnohokrát, že táto aminokyselina umožňuje lepšie vydržať zaťaženie, podporuje transport dusíka a zvyšuje syntézu glykogénu. No a čo? A skutočnosť, že nie je najužitočnejšie vlastnosti. Je dôležitejšie, že v dostatočnom dávkovaní glutamínu zvyšuje absolútne všetky anabolické procesy zodpovedné za rast svalov, najmä dobre stimuláciu sekrécie rastového hormónu. Bolo dokázané, že len 2 gramy glutamínu môžu zvýšiť výrobu GR v niekoľkých desiatok časoch! Čo sa stane, ak začnete dôsledne používať pracovnú dávku glutamínu denne? Pozri sa na mňa.

Pri určovaní dávky vám odporúčam konať, ako aj z BCA - začiatok od 15 g denne (tiež rozdelené na 3 diely rovnakým spôsobom) a postupne sa zvýšite, ak nie je výsledok, alebo ak je to pre vás dostatočne nedostatočné ...

Odporúčania pre značky:
VSA: BCAA Peak (konečná výživa), BCAA (Labrada), BCAA prášok (vnútorné brnenie)
Glutamín: Glutimínový prášok (optimálna výživa), MP glutamín 300g (Svalfarm)

Chybové číslo 5.

Komplexné aminokyseliny - Peniaze na vietor

Alas, a to nie je. Bez ohľadu na to, ako dobré ACAS sú, samotné aminokyseliny s rozvetvenými reťazcami nestačí pre svaly ísť na dlhotrvajúci rast. Potrebujete celý rad aminokyselín, pretože telo ich používa nielen na rast svalov, ale aj obnoviť tón nervového systému a produkciu radu hormónov, protilátok a enzýmov.

Skôr som reagoval s pochybnosťami o lisovaných aminokyselinách, pričom ich považoval za vhodnú nahradenie bežného proteínu pri pití, nie je možné. A tu sa teda práškové aminokyseliny ukázali byť oveľa účinné ako ich tabletované ihličnany. Rýchlosťou a stupňom absorpcie sú práškové aminokyseliny porovnateľné s proteínovým hydrolyzátom opísaným vyššie. Zároveň sú oveľa chutnejšie a stojí trochu lacnejšie.

Chybové číslo 6.

Malá voda

Pamätám si, pred pätnástimi rokmi môj tréner v bojových umeniach ma zrazu obálil, keď som sa pokúsil piť vyclestenú fľašu s fľašou vodu po tréningu. Podľa jeho názoru, pitie potravín s vodou som porušil prirodzené procesy trávenia. Úprimne povedané, tréner sa vyznačoval extravaganciou prístupu k výžive a zakázaniu pitím nielen po jedle, ale vo všeobecnosti takmer vždy. Podvedome som previedol športové návyky vody asimilované v mládeži, na triedach v posilňovni - a mnoho rokov som pochoval som možný pokrok. Pil som málo: Počas jedla a po jedle je nemožné, zabudnete jesť, a medzi prípadom - iné veci na hrdle. To všetko je jedna z najhromnejších chýb pre tých, ktorí sa snažia získať váhu.

Tu je krátky priebeh ľudskej fyziológie: a) Zvýšenie svalov v objeme a prírastok hmotnosti všeobecne je výnimočne anabolický proces; b) Voda je najdôležitejším anabolickým telom. Všetko, sadnite si - päť! Ak máte zrejmé zátky s množstvom hmotnosti, stačí zastaviť počet litrov obyčajnej vody (s výnimkou polievok, kávy a čaju, proteínových koktailov a hysners), ktoré pijete deň. Majte na pamäti, že pracovná dávka čistého H2O s takými úlohami, ktoré som sa dal, z dvoch litrov.

Vyjadrujte si vďačnosť k reťazcovi 5LB Sports Store Reťazec pre výrobky poskytnuté na snímanie.

Zdá sa, že by to mohlo byť ťažké vytočiť pár extra kilogramov? Chodíš do supermarketu, choďte na oddelenia klobás a sladkostí, jesť všetko z políc - a je to klobúk. V skutočnosti všetko nie je také jednoduché. Aspoň pre ľudí, ktorí chcú silnú a mohutnú postavu, namiesto toho, aby blikali telo, na ktoré sa vzťahuje celulitída.

Ako získať hmotnostný muž? Proteín pomôže!

Proteín je jednou z najdôležitejších zložiek nášho tela. Je to ten, kto stavia naše svaly, urýchľuje metabolizmus, chráni naše telo pred infekciami, aby vstúpili do genetickej dedičnosti našim potomkom a vykonáva mnoho ďalších funkcií. Najčastejšie sa považuje za produkt určený na chudnutie, pretože proteínové potraviny je hlavne menej kalórií a nie je odložená vo forme tuku. To je fakt, ale po tom všetkom môžeme vytočiť nielen počas príponu tuku.
Ak vizuálne porovnávať 1 kilogram tuku a svalov, potom druhý vyzerajú kompaktné. Preto najlepší spôsob, ako získať váhu s pomocou bielkovín, nie nájsť.

Ak chcete začať, stojí za to chápať - obvyklé bielkoviny v produktoch pre takýto cieľ nestačí. Je to spôsobené tým, že nie je vždy možné správne vypočítať a konzumovať počas dňa v správnych množstvách a pomeroch s sacharidmi. Pre hromadnú akumuláciu existujú špeciálne typy proteínov:

• mlieko (kazeín);
• vajcia;
• sóju;
• sérum.

Recenzie pre proteín na zisk na váhe sú nejednoznačné. A hlavne z dôvodu nesprávneho použitia. Uistite sa, že je to produkt s vysokým obsahom lipidov a sacharidov, takže to nestojí za jeho používanie.

Proteínová diéta pre hmotnostný zisk človeka

1. Prvá vec, ktorú je potrebné venovať pozornosti, je pôvod použitých proteínov. Väčšina z nich musí byť nevyhnutne zvierať. Takéto potraviny okrem výživy a vyššieho kalorického obsahu majú tuky, ktoré pomáhajú lepšie optimalizovať proteín.
2. Mimochodom o kalórií. Mnoho mužov, ktorí musia robiť, tvrdia, že jesť veľa. Ale ak analyzujú svoje časti, ukazuje sa, že ani nespojili polovicu dennej sadzby. Preto potrebujete sledovať každý príjem jedla a pamätajte, že 2500-3000 kalórií za deň je optimálny v takejto výžive.
3. Samozrejme, že neexistujú žiadne obmedzenia na potravinách s takou stravou, ale stojí za to pamätať, že aj tá najhoršia osoba môže prejsť palice s hmotnosťou. Sledujte svoju svalovu, nie žalúdok. A na to je dobré si zapamätať optimálnu štruktúru stravy na deň: 45-55% sacharidov; 30-35% proteínov a 10-20% lipidov.
4. Rýchlo získajte váhu pomocou bielkovín po tréningu. Je veľmi jednoduché dosiahnuť toto - po triedach v posilňovni, je potrebné okamžite mať podávaciu časť srvátkovej alebo podobnej (pozri vyššie) proteín. To je vysvetlené skutočnosťou, že po napájaní je naše telo najviac vyčerpané a rýchlejšie asimilovať tie výrobky, ktoré mu dávame. Prítomnosť tuku a sacharidov v takejto športovej výžive bez spomalenia bude nasýtiť svaly a prispieva k množine ďalších kilogramov.

Koľko hmotnosti možno získať pomocou proteínu

Otázka je skôr nejednoznačná, pretože rýchlosť a kvalita masového rastu s akýmkoľvek potravinami závisí predovšetkým na metabolizme a typu ľudského tela. Výsledky nárastu telesnej hmotnosti s proteínom dostávajú recenzie, sú úplne odlišné a rýchlosť rastu sa pohybujú od jedného do štyroch kilogramov týždenne. V porovnaní so sacharidovým diétom nie sú takéto čísla naozaj pôsobivé. Ale po takejto silu telo vyzerá veľa estetické a zdravšie.