pulzne cone. Varne formule srčnega utripa za trening. Športna zapestnica. Kalkulator območja srčnega utripa za vadbo

Sodobni športni strokovnjaki - zdravniki in trenerji menijo, da je trening v določenih območjih srčnega utripa najbolj učinkovit in varen za športnike.

Impulzna cona:

Izračun delovnih con pulza se izvede individualno, glede na starost športnika in stopnjo njegove telesne pripravljenosti.

Za izračun se uporablja tako imenovani maksimalni srčni utrip (srčni utrip), ki prikazuje največjo frekvenco, s katero lahko utripa vaše srce.

Izračun največjega srčnega utripa se določi s formulo: "220 minus tvoja starost"*

Terapevtska pulzna cona

Vrednost je 55-65 % vašega največjega srčnega utripa. S pomočjo treninga v tej coni se doseže najboljši učinek pri krepitvi srca in razvoju dihal, poleg tega pa se aktivno zniža raven holesterola v krvi. Priporočljivo je tudi, da se v tem območju srčnega utripa ogrejete in ohladite.

Območje nizkega srčnega utripa

Vrednost je 65-75 % največjega srčnega utripa. Med treningom v tej coni telo "kuri" 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Pri načrtovanju vadbenega programa je pomembno upoštevati dejstvo, da se sproščanje maščobnih celic in njihov prenos v mišice za nadaljnje "kurjenje" zgodi ne prej kot 30 minut po začetku vadbe, zato je optimalen čas za trening. , ob upoštevanju ogrevanja in priklopa, bo 1 uro.

Območje povprečnega srčnega utripa (aerobno)

Vrednost je 70-80% največjega srčnega utripa. Ta cona je najbolj primerna za povečanje vzdržljivosti telesa. Med treningom v tej coni telo "pokuri" 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in 1% beljakovin.

Območje visokega srčnega utripa (anaerobno)

Vrednost je 80-90% največjega srčnega utripa. Ta cona služi za razvoj mišične mase in povečanje vzdržljivosti telesa. Med treningom v tej coni telo "pokuri" 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in 1% beljakovin.

Območje največjega srčnega utripa

To območje se redko uporablja, predvsem med tako imenovanim "intervalnim treningom". Vrednost je 90-100 % največjega srčnega utripa. Med treningom v tej coni telo "pokuri" 90% ogljikovih hidratov, 10% maščob in 1% beljakovin. Pouk v tej coni je priporočljiv predvsem za profesionalne športnike.

Če želite trenirati v določenem območju srčnega utripa, morate biti med vadbo znotraj njega. Da bi to naredili, se zgornja in spodnja meja impulzne cone izračunata z naslednjo formulo:

Primer za "območje nizkega srčnega utripa"

1. Določite svoj največji srčni utrip (HR)

2. Dobljeno številko pomnožite z 0,60 (spodnja meja impulza) in nato z 0,75 (zgornja meja impulza)

Tako bomo dobili natančno vrednost intervala 65-75% največjega srčnega utripa (srčni utrip).

Primer: 220 - 29 (polna leta) = 191 (to je največji srčni utrip), potem je spodnja meja pulza 124, zgornja pa 143.

* Za usposobljene športnike, po nenehnem treningu v območju aerobnega srčnega utripa najmanj 3 mesece (ob predpostavki rednega treninga 3 do 5-krat na teden) lahko uporabite formulo »210 minus polovična starost«.

Pri vadbi v določenem območju srčnega utripa je treba upoštevati, da srčni senzorji, vgrajeni v simulatorje, niso tako natančni, da bi zagotovili največji učinek takšne vadbe.

Najboljša rešitev problema je nakup Takšni kardio pasovi so zasnovani posebej za najbolj natančno merjenje srčnega utripa in so na voljo v dveh vrstah: z uro ali brez. Modeli z zapestnimi urami nimajo neposredne povezave s simulatorjem, na katerem telovadite, zato lahko takšne modele uporabljate tudi med aktivnostmi na prostem. Modeli brez ure prejemajo signal iz oddajnika, vgrajenega v simulator, zato je treba pri nakupu simulatorja pojasniti možnost priključitve prsnega spodbujevalnika nanj.

ŽELIMO VAM USPEŠNO TRENING IN VELIKO ZDRAVJE!

Ta spletni vir vam bo pomagal določiti vaš srčni utrip, merjen v srčnem utripu (HR), brez uporabe kakršnih koli fizičnih merilnikov srčnega utripa. Na podlagi vaše starosti in največjega srčnega utripa (HR max) boste lahko določili območje srčnega utripa za vadbo.

Kako uporabiti?

Če želite začeti meriti svoj srčni utrip, sledite tem preprostim korakom:

Vnesite svojo starost.
Kazalec in srednji prst ene od rok položite na spodnji del vratu, na obeh straneh sapnika. Rahlo pritisnite navzdol, da začutite utrip.
S prosto roko vzemite miško in kliknite na ikono srca vsakič, ko začutite utrip (uporabite lahko tudi preslednico).

Prikazan bo vaš povprečni srčni utrip (HR), indikator pa bo pokazal tudi vaše območje vadbe.

Kaj je utrip?

Pulz (ali srčni utrip) je število utripov vašega srca na minuto, običajno izraženo kot indikator srčnega utripa. Vaš srčni utrip se običajno poveča ali zmanjša, odvisno od potrebe telesa po kisiku. Med spanjem je vaš srčni utrip veliko nižji kot med tekom ali hojo. Čustveni izbruhi imajo tudi sposobnost povečanja srčnega utripa.

Utrip je indikator, ki ga zdravniki in zdravstveni delavci pogosto uporabljajo za pravilno diagnozo. Poleg tega je ta kazalnik pomemben tudi za tiste ljudi, ki poskušajo čim bolj povečati učinkovitost svojega treninga in nadzorovati svojo telesno pripravljenost.

Kako lahko preverim svoj utrip?

Utrip lahko začutite z rahlim pritiskom na krvno arterijo tik pod kožo. Pri določanju pulza uporabljajte samo kazalec in srednji prst, saj palec ne more določiti natančnega utripa. Dve najpogostejši točki za določanje pulza sta na vratu in rokah.

Če želite preveriti utrip v predelu vratu, položite kazalec in srednji prst ene od rok na spodnji del vratu, na obeh straneh sapnika. Rahlo pritisnite navzdol, da začutite utrip.

Če želite preveriti utrip na zapestju, obrnite dlan navzgor. Nato položite kazalec in srednji prst druge roke na roko, približno centimeter pod dno dlani. Pritisnite navzdol, da začutite utrip.

Kolikšen je največji srčni utrip (HR max)?

Največji srčni utrip (HRmax) je največje število utripov vašega srca na minuto. Vaša maksimalna vrednost HR je odvisna od vaše starosti. HRmax je zelo pomemben kazalnik pri določanju območja vadbe vašega srčnega utripa.

Najpogostejša metoda za določanje vašega največjega srčnega utripa je uporaba naslednje formule: HR max = 220 - vaša starost

Kaj je srčni utrip v mirovanju (HR počitek)?

Srčni utrip v mirovanju (HR počitek) je hitrost srčnega utripa, ko oseba miruje. Pri odraslih se srčni utrip v mirovanju giblje med 60 in 100 utripi na minuto. Če želite izmeriti srčni utrip v mirovanju, ga morate izmeriti po tem, ko ste mirovali vsaj 10 minut.

Kakšna so različna vadbena območja?

Območja srčnega utripa pri treningu so določena z intenzivnostjo telesne aktivnosti. Zgornjo in spodnjo mejo posamezne cone lahko izračunate z uporabo vašega največjega srčnega utripa (HR max), ki je odvisen tudi od vaše starosti.

: 50-60 % NP max. To območje je najbolj priročno in udobno. Običajno se uporablja za ogrevanje in okrevanje po intenzivnejših vadbenih conah. Pomaga krepiti vaše srce in povečati mišično maso ter zmanjšati količino maščobnega tkiva in holesterola v krvi ter normalizirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nastanek degenerativnih bolezni.

Upravljanje telesne teže (nizka vadba/kurjenje maščob): 60-70 % PR max. Ta cona je najbolj udobna za kurjenje maščob. To vam daje prednost relativno majhnih obremenitev, medtem ko lahko povečate intenzivnost. 85 % kalorij, ki se pokurijo med takšnim treningom, prihaja iz maščobnih zalog.

Aerobna (kardio/zmerna): 70-80 % PR max. Aerobna vadba izboljša delovanje pljuč, saj ima vaše telo večje potrebe po kisiku. To območje vam omogoča izboljšanje delovanja vašega dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Prav tako pomaga povečati moč in velikost vašega srca. V tem območju lahko porabite več kalorij, vendar jih bo le približno 50 % šlo iz maščobnih zalog.

Anaerobni trening (visoka stopnja vadbe): 80-90 % PR max. Vadba v tej coni bo pripomogla k občutnemu izboljšanju vaše telesne pripravljenosti. Vendar pa bo le 15 % odhodnih kalorij odstranjenih iz maščobnih zalog.

VO 2 Max (stopnja največje obremenitve): 90-100 % PR max. VO2 Max se nanaša na največjo količino kisika, ki jo vaše telo lahko prevzame med vadbo. Ljudje so lahko na tem področju usposabljanja le kratek čas. Na tem področju lahko trenirajo le osebe s posebno telesno pripravljenostjo. Ta hona vam omogoča, da pokurite največje število kalorij. Ne pozabite, da je vadba v območju največjega napora lahko nevarna za vaše zdravje.

Srce je najpomembnejši človeški organ. Preprosto je nemogoče preceniti njegov pomen v našem telesu. S športom lahko povečate zmogljivost srčno-žilnega sistema in naredite svoje življenje bolj izpolnjeno. Vendar pa lahko brez kompetentnega pristopa k treningu poškodujete srce. V tem članku si bomo ogledali, kaj so srčni utrip in območja srčnega utripa, ter razpravljali o tem, kako trenirati, da bo srce močnejše.

Srčni utrip

Zaradi izobraževanja je trening v anaerobni coni kratek. So pa zelo učinkoviti, saj razvijajo mišično vzdržljivost. Celice mišičnega tkiva imajo puferske snovi, ki vežejo mlečno kislino, kar omogoča, da mišice delujejo dlje. Ko se te snovi porabijo, se v mišicah poveča vsebnost mlečne kisline in začnejo zelo zbolevati. Telo se skuša temu prilagoditi in proizvaja še več puferskih snovi. Potem bodo pri naslednjem treningu mišice zdržale dlje. Drugo ime za anaerobno cono je cona. Zdaj veste, čemu je posledica. Trening v tem načinu prispeva tudi k rasti mišične mase.

5. Območje največje obremenitve

Ko se impulz približa 100 % MHR, se začne maksimalno območje. Tukaj telo deluje do meja. Vse rezerve in puferske snovi so porabljene, srčno-žilni in dihalni sistem pa delujeta z najvišjo možno učinkovitostjo.

V območju največje obremenitve se porabi veliko število kalorij, prevladujoči proces v telesu pa je anaeroben. Običajno se športniki pred tekmovanji v tem načinu vadijo. Tistim, ki želijo shujšati in okrepiti mišice, ni treba tako izčrpavati.

Kako uporabiti znanje o območjih srčnega utripa?

Športniki začetniki, pa tudi tisti, ki se ukvarjajo s kondicijo za izboljšanje in krepitev telesa, naj na treningu izmenjujejo prve štiri pulzne cone. Ogrevanje je bilo izumljeno v ta namen, da bi telo nemoteno pripravili na večje obremenitve, zato ga je treba začeti v območju srčnega utripa.

Če želite izgubiti težo, morate fitnes cono zamenjati z aerobno. Ko začutite, da je vaše telo pripravljeno na več, postopoma povežite kratke anaerobne treninge, ki povečajo vzdržljivost. Mimogrede, če se navadite meriti obremenitev ne v kilometrih, ampak v minutah in urah, bo veliko bolj priročno spremljati kazalnike telesa.

Med vadbo je to reakcija srca na delo mišic. Če se pulz ob zmernem mišičnem naporu hitro dvigne, potem srce še ni pripravljeno na tako intenzivnost. Kljub temu, da ima telo prilagodljive lastnosti, je nenehno delo na povečanem pulzu škodljivo zanj. V idealnem primeru bi moral biti med vadbo nizek srčni utrip. Če trenirate redno in smiselno, bo sčasoma sam utrip začel »padati«. In da bi mu pomagali, morate nadzorovati pulzne cone. Ne bo odveč, če v prehrano vključimo tudi živila, ki negujejo srčno mišico.

V zadnjih letih so med privrženci zdravega načina življenja zelo modne športne zapestnice oziroma fitnes sledilci. Ugotovimo, kaj je športna zapestnica in kako nam bo pomagala pri nadzoru območij srčnega utripa. Ta naprava je majhen eleganten pripomoček, ki je oblikovan kot ura. Lahko je opremljen z zaslonom, vendar je večina sodobnih modelov izdelana brez njega. Zapestnica je sinhronizirana s pametnim telefonom, ki prikazuje vse potrebne informacije.

Odvisno od modela lahko naprava opravlja različne funkcije: merjenje korakov, spremljanje faz spanja, merjenje srčnega utripa in drugo. Dodatek je nastal kot odgovor na nenehno povečevanje števila ljudi s prekomerno telesno težo. Zapestnica dodatno motivira človeka in mu omogoča, da jasno razume, ali je zaključil načrt treninga (sestavljen glede na cilj) ali ne. V našem primeru je zapestnica priročna, ker vam omogoča, da nenehno vidite utrip, ne da bi vas motil njen izračun.

Seveda lahko brez tega pripomočka in celo brez štetja, saj vemo, katera obremenitev pripada kateri pulzni coni. Kljub temu je utrip povsem individualen kazalnik, zato ga je še vedno zaželeno upoštevati. Utrip že veste sami. To vprašanje se lotite praktično, z uporabo neke metode, med različnimi režimi treninga in lahko boste prepoznali svoje mejnike. Po tednu ali mesecu ponovite izračun in prilagodite program treninga novim rezultatom. In zagotovo bodo, če bodo storjeni pravilno.

Zaključek

Danes smo izvedeli, kaj so cone srčnega utripa. To znanje vam bo pomagalo bolj smiselno pristopiti k usposabljanju. Ne pozabite, da zdravje srca ni nič manj pomembno kot lep videz, zato morate skrbeti zanj!

Naše telo se od tistih veličastnih časov, ko so naši predniki gnali mamute po pragozdovih, se ni tako zelo spremenilo. In da bi shujšali in napolnili lepe oblike, moramo upoštevati realnost tistega časa. Kakšna je povezava med mamuti in hujšanjem? Zdaj pa razložimo. In pri tem nam bo pomagal Leonid Shvetsov, izjemen športnik in trener, ustanovitelj Tekaške šole.

Primitivni človek pravzaprav ni imel toliko nalog. Pravzaprav sta samo dve glavni: dohiteti plen in sami pobegniti pred plenilcem. Plen so včasih zasledovali cele dneve, dokler se ni zgrudil od izčrpanosti. In zbežali so pred plenilci na meji moči, a ne za dolgo: ali so pobegnili, ali ... no, razumete. Znanstveniki menijo, da sta se v tistih daljnih časih oblikovala dva glavna načina delovanja našega srčno-žilnega sistema: aerobni (ali kardio) in anaerobni. Izraze si je bolje zapomniti, saj jih zelo pogosto najdemo v najrazličnejših pametnih člankih o hujšanju in pridobivanju mišične mase.

Da bi razumeli bistvo, ni treba ponovno brati učbenikov kemije. Aerobna vadba uporablja kisik za delo mišic. Takšne obremenitve so nizke intenzivnosti, vendar jih telo zdrži več ur. Najbolj presenetljiv primer je hoja ali tek.

V anaerobnem načinu mišice ne uporabljajo kisika: preprosto nimajo časa. Delujejo na že pripravljeno gorivo iz glukoze, shranjene v tkivih. Toda to gorivo se zelo hitro konča: le nekaj minut - in to je to. Potem telo samo preide v aerobni način in s tem ne morete storiti ničesar. Primer anaerobne vadbe je sprint in bodybuilding.

Zakaj vse te težave? In potem, da boste res shujšali samo z aerobno vadbo. zakaj? In ker le pri takih obremenitvah pride do izgorevanja maščob. Znanstveno: maščobne kisline se porabijo. Njihova obdelava zahteva čas, ki ga telo pri anaerobnih obremenitvah preprosto nima.

Za kurjenje maščob se morate držati aerobnih območij srčnega utripa

Poleg tega telo začne utapljati usedline ne prej, kot porabi ogljikove hidrate, pridobljene iz hrane. To je približno pol ure kasneje. To pomeni čas treninga za izgorevanje maščob: najmanj 45 minut.

Šele po 45 minutah treninga (na primer tek) se začne kuriti maščoba

Za oceno intenzivnosti telesne dejavnosti se uporablja koncept "pulznih con". Običajno je razlikovati pet con, čeprav je delitev precej poljubna.

Med vsako vadbo je pomembno upoštevati območja srčnega utripa. V prvi coni se boste s pulzom 110-135 utripov na minuto ogreli. Drugo območje srčnega utripa je pomembno za kurjenje maščob. 140-155 utripov na minuto je vrednost, pri kateri mišice že prejmejo zadostno obremenitev, kurijo kalorije, hkrati pa anaerobni prag še ni presežen, torej ima telo še dovolj časa, da predela podkožno maščobo v energija. Med vadbo v tem območju boste morda morali dihati skozi usta. Vendar se ne smete zadušiti!

Takoj, ko začnete težko dihati, vedite, da ste prestopili prag anaerobne presnove.

Vaš srčni utrip se je najverjetneje dvignil nad 165 utripov na minuto. Telo nima več časa za predelavo maščobnih kislin in porablja prav ogljikovo hidratno gorivo, ki se tako hitro konča.

Če ste športnik začetnik, potem je bolje, da za zdaj pozabite na anaerobne treninge: vaše telo preprosto ni pripravljeno nanje. To pomeni, da se lahko seveda junaško potrudite in date maksimum, vendar od tega ne bo nobenega smisla.
Menijo, da so območja z visokim srčnim utripom dobra za trening in rast mišic. To drži, a le, če je telo na to že pripravljeno, če ima dovolj razvit srčno-žilni sistem. In če daš robčkom dovolj časa, da .

Tudi za profesionalne tekače obremenitve v območjih nizkega srčnega utripa vzamejo 80 % časa treninga. Če telo dan za dnem zaganjate v anaerobne obremenitve, pri tem pa pozabite na kardio, potem boste edino, kar boste dosegli, popolnoma izčrpani. Viri telesa bodo izčrpani, vi pa ne boste postali močnejši, vzdržljivi in lepši.

Torej, če je vaš cilj shujšati, morate teči v aerobnem načinu, izogibati se zadihanosti in porabiti vsaj 45 minut za trening. Pazi na svoj utrip: povedal ti bo, kdaj kuriš maščobo in kdaj samo trdo delaš. Anaerobna vadba je vloga naprednih športnikov. Tudi tisti, ki želijo graditi mišice, bi morali začeti z nizko intenzivnimi treningi, da pripravijo telo na nadaljnje izzive.

Pri hujšanju je pomembno, da se spomnimo vloge srčnega utripa pri izgorevanju maščob, da lahko izračunamo njegovo optimalno hitrost in vemo, kakšna obremenitev bo prinesla rezultate. Sposobnost natančnega izračuna območij srčnega utripa za vadbo, ki ustrezajo vaši starosti in telesnemu stanju, določa njihov uspeh in vodi do želene izgube teže. Če se ukvarjate z nizko ali preveč intenzivno obremenitvijo, želeni rezultat v boju proti prekomerni teži ne bo dosežen.

Območja srčnega utripa

Če želite izračunati srčni utrip, pri katerem bo poraba kalorij najvišja, morate najprej določiti vsa območja srčnega utripa. To so srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip med fizičnim naporom, cone ogrevanja, aktivnost, vzdržljivost, aerobna cona.

Srčni utrip v mirovanju je najbolje izmeriti zjutraj, preden vstanete iz postelje. Menijo, da mora biti pri ženskah ta številka v območju 70-80 bpm, pri moških - 60-70. S starostjo se srčni utrip (srčni utrip) poveča, optimalni povprečni srčni utrip v mirovanju je srčni utrip 72-75 utripov / min.

Območja srčnega utripa med vadbo se merijo kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Izračuna se po naslednji metodi - svojo starost morate odšteti od 220. Za petindvajsetletnega moškega bo MCHP 220-35 \u003d 185. Upoštevajte, da starejši kot ste, nižja je ta številka.

Če poznate svoj največji srčni utrip, lahko izračunate preostale omejitve srčnega utripa za vadbo in kurjenje maščob:

"ogrevanje" - 45-60% MCHP;
"aktiven" - 65-70%;
"aerobno" - 70-80%;
"območje vzdržljivosti" - 80-90%;
"rdeča cona" - 95-99%.

Kakšen je srčni utrip za kurjenje maščob?

Izračunali ste svoje cone srčnega utripa, izračunali srčni utrip v mirovanju in njegovo največjo frekvenco. Treba je izbrati optimalno vrsto telesne dejavnosti in razumeti, pri kakšnem utripu se izgoreva maščoba. Poglejte spodnjo tabelo. Vsebuje porabo kalorij in količino pogorele maščobe, odvisno od srčnega utripa, vrste in moči obremenitve.

Kot lahko vidite, se proces aktivnega izgorevanja maščobe začne z indikatorjem v območju 140 utripov na minuto. Se pravi, aktivna cona med fizičnim naporom s srčnim utripom 65-75% MCHP - to je pulzno območje za izgorevanje maščob, njegova spodnja meja. Odličen je za začetnike, tiste, ki niso v najboljši fizični formi in šele začenjajo z rednimi športnimi treningi. Poglejte - relativna intenzivnost porabe kalorij se resno zmanjša zaradi povečanja obremenitve med tekom.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob

Izračun srčnega utripa za kurjenje maščob je treba opraviti na podlagi vašega največjega srčnega utripa. Določite tri kardio cone vašega srčnega utripa - 60-70%, 70-80% in 80-90% MHR. Na ravni teh meja srčna mišica zagotavlja različen dostop kisika do tkiv in je neposredno odvisno od tega, ali pride do izgorevanja maščob med vadbo ali ne. Kaj se dogaja na meji vsakega od teh območij?

60-70% (120-140 utripov / min.) - v prvih pol ure vadbe se ogljikovi hidrati aktivno predelajo, nato se začne proces lipolize. Najmanjše trajanje vadbe za kurjenje maščob v tem načinu je 45-60 minut.
70-80% (145-165) - aerobni trening, primeren za bolj izkušene športnike, potrebna je kombinacija moči in kardio komponent.
80-90% (od 165) - resna kardio obremenitev; izgorevanje maščob v teh mejah srčnega utripa se ustavi, saj se ustavi oskrba tkiv s kisikom.

Karvonenova formula

Martti Karvonen je finski fiziolog, ki je razvil način za izračun mej srčnega utripa pri športnikih. Z njim lahko izračunate želene vrednosti srčnega utripa za optimalno učinkovite vadbe za kurjenje maščob. Karvonenova metoda je omogočila ugotoviti, da je ta vrednost približno na sredini, med indikatorji srčnega utripa v mirnem stanju in njegovo največjo frekvenco ter je odvisna od stanja organizma in spola športnika.

Karvonen formula za ženske

Karvonenova formula »220 je starost osebe« je najpogostejša metoda za merjenje maksimalnega srčnega utripa. Za ženske je videti takole: (srčni utrip pri 220 letih) * faktor intenzivnosti + srčni utrip v mirovanju. Izračunajte srčni utrip v mirovanju zjutraj, pred vstajanjem, in faktor intenzivnosti je 70 % MCHP.

Za tridesetletno žensko s srčnim utripom v mirovanju 70 utripov na minuto bo formula, ki bo pokazala, s kakšnim srčnim utripom ženske kurijo maščobe, videti takole: (220-30-70) * 0,3 + 70 \u003d 121 utripov / min. Samo ne pozabite, da je bila formula izračunana za profesionalne športnike, sprva lahko preskočite korak z množenjem s faktorjem intenzivnosti. Za to žensko je pravilen srčni utrip za kurjenje maščob v območju 120 bpm.

Karvonenova formula za moške

S kakšnim utripom gori maščoba pri moških? Pri izračunu se nujno uporabljajo minimalni in največji faktorji intenzivnosti, od 0,5 do 0,8. Uporabljena formula je enaka. 40-letni začetnik s srčnim utripom v mirovanju 65 bi izračunal optimalni srčni utrip kot (220-40-65)*05+65. Kot skupno trajanje pouka bo postopoma povečeval faktor intenzivnosti, dokler ne doseže najvišje - 0,8. Se pravi v razponu od 125 do 159 utripov / min.

Izračun srčnega utripa za kardio trening

Uporabite lahko posebne spletne kalkulatorje, ki bodo upoštevali vse vaše posamezne parametre - starost, višino, težo, načrtovano obremenitev, vrsto vadbe itd. Srčni utrip med kardio vadbo za kurjenje maščob se izračuna na podlagi naslednjih pomembnih točk:

Ne sme presegati 70% mejne vrednosti, saj se nad to vrednostjo ustavi dovajanje kisika v tkiva in proces izgorevanja maščob se ustavi.
Izračuni so narejeni ob upoštevanju obremenitve prihajajočih razredov, trajanja ene lekcije.
Optimalni srčni utrip za učinkovite vaje z aerobno pristranskostjo je v območju 110-130 utripov / min ali 50-60% MHR.
Pri izračunu lahko uporabite formulo Karvonen s faktorjem intenzivnosti 0,6 za ženske, 0,75 za moške.

Utrip med tekom

Tek je dinamična vrsta treninga, zato je še posebej pomembna nastavitev območij srčnega utripa za tek, če tečete za hujšanje. Konec koncev, pravilo preseganja anaerobne meje, ko se izgorevanje maščob ustavi, deluje tako za tek, kot tudi za druge treninge. Tekači začetniki naj zamenjajo tek in hojo, ko srčni utrip doseže 140 bpm.

Območje izgorevanja kalorij in maščob za povprečnega tekača se šteje za srčni utrip 110-130 bpm. Uporabite merilnike pulza, da se vam ni treba ustaviti, da bi izmerili srčni utrip. Ko utrip doseže 140 utripov, pojdite na korak in ga obnovite na 120 utripov. Sprva bo trajanje obdobij okrevanja dihanja in srčnega utripa močno preseglo čas teka. Ne obupajte, nadaljujte s treningom, sčasoma bodo tekaški segmenti popolnoma nadomestili hojo.