Kateri protein, ko bo nabor uteži pomagal tanek. Kako in kdaj vzeti beljakovine za vrsto mišične mase: doziranje in čas sprejema? Prah in polno kosilo

V enem članku je nemogoče zajeti vsa vprašanja, povezana z uporabo tako priljubljenega aditiva za živila, kot je nedvoumno svetoval specifične beljakovine za vrsto mišične mase. Toda vsak pristojni članek nas pripelje do dejstva, da razumemo osnovna načela, ki nam omogočajo, da izberemo ustrezne beljakovine za množični set. Očitno je premišljenemu bralcu, da sama vprašanje vključuje pomemben del informacij, ki so potrebne za pridobitev odgovora: kakšne beljakovine za množično sestavite? Jasno je, da je potrebna beljakovina, da bi se povečala, to pomeni, da mišice bolj obsežujo, močne in olajšave. Od tu lahko sklepate, da so najboljši proteini za množični komplet tiste beljakovine, ki omogočajo to maso, da vrsto (kot če je tautološko zvenela).

To pomeni, da ne bo vsakega proteinskega dodatka, na embalaži, od katerih obstaja beseda "beljakovin", bo pomagal pridobiti maso. In če pomaga, to ne pomeni, da bo ocenjena masa suha, to je, bo povečala število mišic in ne maščobe. Paradoksačen? Toda to je dejstvo. To se zgodi iz dveh razlogov: 1) Vsi aditivi za beljakovine niso enakovredni količini in kakovosti beljakovin, in 2) Vsak organizem je individualen in različni organizmi, tudi en aditiv lahko opazi drugače. Zato je treba pri izbiri proteina za vrsto mišične mase obravnavati kot naravo posebnih dodatkov (njihova kvantitativna in kakovostna sestava, namen, kakovost, cena itd.) In značilnosti lastnega telesa (raven pripravljenosti, vadbe, individualnih potreb beljakovin, ustave, zdravstvenega stanja, obstoječih alergijskih reakcij itd.).

Torej, poskušajmo določiti osnovne informacije, ki so potrebne, da bi izbrali in kupili, preprosto in dostopne, brez nepotrebnih besed.

Ali potrebujete protein?

Ta izdaja začetnikov je posledica suma, da so energetska prizadevanja za spodbujanje športnih prehranih izdelkov potrebna za doseganje ciljev proizvajalcev in prodajalcev, in ne ciljev športnikov. Poleg tega obstaja veliko ljudi, ki verjamejo, da so močni in lepi ljudje z razvitimi mišicami obstajal prej, pred izdelavo različnih dodatkov, zato je mogoče, da bi brez njih mogoče. Dejansko, zakaj naložite presežno kemijo? Bolje je jesti dodatno stezo.

Obstaja veliko stvari proti temu, vendar se tukaj ne bomo prepirali. Podajamo preprost aritmetični izračun.

Za rast mišic je potrebna pozitivna energetska bilanca. Preprosto povedano, morate dobiti več s hrano kot porabiti. Dobro je, vendar otežuje situacijo, ki je potrebna, in redni mišični stres, ki lahko samo nenehno usposabljanje moči. To je, energija porabi veliko. In morate jesti še več. V aktivnih razredih je treba šport uporabljati v 1,5-2 g na 1 kg lastne teže. To je, s težo 75 kg, je 115-150 g beljakovin na dan. Da bi dobili vsaj 100 g beljakovin, je treba jesti približno 400 g govejega mesa ali svinjine (ali tuna), ali 12 jajc (800 g). Samo po sebi se ne zdi kot še posebej fenomenalna naloga. Mi bomo razmišljali za zajtrk, da jedo omlet 6 jajc, in na kosilu 200-gram kos mesa. Ampak, prvič, smo vzeli minimum, drugič, če vaša teža ni 75, in 90 kg, potem bo protein potreboval več, tretjič, govorimo o popolni proteinu, ki ni vsak pravi izdelek iz supermarketa lahko zagotovi, da bo v resničnem življenju moralo jesti malo več.

In končno, najpomembnejša stvar. Skupaj z naravnimi izdelki boste dobili več in več, kot je bilo načrtovano. Na primer, v mesu je delež beljakovin v najboljšem primeru 25%, in vse ostalo je maščob in ogljikovih hidratov, energijska vrednost maščob je večja, tako da bo v energetski vrednosti delež beljakovin še nižji. In potrebujete 30-35% beljakovin. Seveda je vse rešeno. Možno je, na primer, v jajcih, da ločijo beljakovine iz rumenjakov - in bo praktično čista beljakovina (v zmesi z vodo). Vendar pa bolj boste sodelovali in rasli, več potrebujete beljakovine, in več beljakovin, ki ga bo potrebno - težje bo postalo nekaj v prehrani. Do tega trenutka, ko se zavedate, da morate bodisi razpokati na ducate zbledeti jajca brez rumenjakov, ali pa se obrnite na dosežke sodobne civilizacije.

Potreba. Čeprav ne vsi. Samo tisti, ki nimajo potrebnega zneska beljakovin z navadnimi proizvodi, ne da bi se premaknili hkrati ogljikovih hidratov in maščob.

Nismo se dotaknili vprašanja o sestavi aminokislinske sestavine beljakovin, zamislite si? Ker pridobiti zahtevano količino beljakovin v prehrani - še pol. Treba je skrbeti, da je ta protein raznolik v sestavi (od živali in rastlinskih virov), vendar na splošno uravnotežen, ker pogosto rastlinski beljakovini niso v celoti polni, saj imajo znižano vsebino (ali popolna odsotnost) nekaterih pomembnih. Torej, če je delež takšnih pomanjkljivih beljakovin v vaši prehrani dovolj velik, se bo treba povečati število potrebnih beljakovin na dan. Tako je beljakovin za množični set res dober izhod.

Ne prinaša beljakovin škode na zdravje?

Obstaja toliko slabih govoric o beljakovinah ljudi, ki so rojeni na načelu "slišali zvonjenje, vendar ne vem, kje je", da se preprosto njihove roke spustijo. Dobro je, da so pred kratkim ljudje postajajo bolj pismen in se naučijo, da je beljakovin le beljakovin. In dodatki, ki jih prevažajo police športnih trgovin, so le očiščen beljakovin naravnih surovin (na primer prsi, jajca ali soje). Glede na njen tip in mesto med hrano je enako kot suho mleko, jajčni prah, instant kavo, sadni sok, izdelan iz koncentrata itd.

Protein sam ne prinaša škode (če ste zdrava oseba in nimate posebnih bolezni). Škoda lahko prinese napačno uporabo beljakovin (na primer v zelo velikih odmerkih) ali nizko kakovostnega izdelka, ki je narejen s kršitvijo tehnologije, ki je redka, vendar se pojavi v nekaterih brezvestnih proizvajalcev, rabijo kakovost s količino in nizko stroškov.

Nekateri verjamejo, da vsi aditivi v beljakovinah - sladila, okusi, emulgatorji itd. - Skupna kemija, škodljiva za zdravje. Pravzaprav se ne uporabljajo odkrito škodljive snovi v proizvodnji športne prehrane. Groze števci, da so aspertame (ali druge podobne snovi) škodljive za zdravje, ki jih najpogosteje sprožijo proizvajalci pravnih aditivov, ki poskušajo potiskati svoje konkurente.

Pomembno je razumeti, da očiščen in koncentrirani proizvod, proizveden na masivnem lestvici, ne smejo vsebovati dodatkov, ker:

a) hitro odvratno,

b) bo slabo,

c) ima slab okus.

Ne poslušajte taoristov kavč, ki trdijo, da vse vrste aditivov za živila (O, to grozno pismo "E" ...) bistvo zla. Samo poskusite odgovoriti na vprašanje: Zakaj vaša mama postavlja sladkorni džem, oče v slane kumare - sol in babica v kislo paradižniki - kis? Pravilen odgovor je, ker so ti najbolj stari ljudje znani konzervansi in okus. Brez njih, niti vi niti kdorkoli drug ne bosta imeli teh čudovitih, naravnih, polno vitaminov sadja in zelenjave. In nič ne bo, ker bodo v dveh tednih pokrivali plesni in vrtenje. Tudi v hladilniku.

Ko ste prebrali dolg seznam komponent na beljakovinski embalaži, in smo čudovito, zakaj je to vse - samo vedite, da je to "kemija", ki naredi izdelek za dolgo shranjeno, ne cvetel v grudic, običajno zložen, dovolj debel in homogena, ki ne tvorita pene, ki je sprejemljiva na okusu in vonju itd. In povej mi neznano proizvajalcu za vašo skrb za vas in več milijonov istih, kot ste športniki in športni ljubitelje, ki ne želijo najti plesni v odprti banki beljakovin na tretjem dnevu, ki ne želijo polovice a Dan za mešanje komercialne sluzi v kozarcu, nato pa pogoltniti bujenje, ki zadržujemo bruhanje. Vsaka normalna oseba želi vrgati krop poti v vodo, zategnite, pretresite nekajkrat z rokami, in pijte okusni mlečni koktajl, polni vaše esterjeve mišice.

Ali beljakovina deluje? In kako deluje?

Dela. Vsaj, veliko tisoč športnikov je delalo do tebe. In delali boste. Samo naredite vse. No, vlak. Dovolj. Razporedite prehrano in se počutite prav. Zahtevani protein zaradi beljakovin. Obroke ne zamenjajte z beljakovinskim koktajlom - to je prehranski dodatek, ne nadomestek za hrano. Ne pozabite, da poleg proteina vaše telo potrebuje ogljikove hidrate in maščobe, minerale, prehranska vlakna in elektrolite. In. In veliko, še veliko več. Zato uporabite protein kot dodatek, ki vam omogoča, da nahranite mišice med vadbo ali takoj po tem, kakor tudi v dolgih prekinitvah med glavnimi obroki, ki morajo biti vsaj 4.

Protein je sestavljen iz velikih beljakovinskih molekul, imenovanih polipeptidi. To je nekakšen naravni biološki polimer. Vse sorte beljakovin se oblikujejo z dvema ducat aminokislin, pri različnih naročilih, medkrajenih v polipeptidnih molekulah. V našem prebavnem traktu so te polipeptidne verige najprej razcepljene v manjše dipeptidne in trippeptidne molekule, nato pa na ločene aminokisline, ki se absorbirajo v krvi in \u200b\u200bso dostavljene za predvideni namen. Na primer, v mišicah. Tukaj se naša lastna beljakovina sintetizira iz nekaterih aminokislin. In druge aminokisline so vključene v različne presnovne procese, v sintezi hormonov itd.

Različne beljakovine (iz različnih proteinskih surovin - mlečni serum, jajca, soje, itd) so razdeljeni s telesom in se absorbirajo po različnih hitrostih. Poleg tega se prečiščeni protein absorbira hitreje kot isti protein kot del naravnega proizvoda, saj tukaj prebavni encimi ne razredčijo z drugimi snovmi. Višja je stopnja čiščenja, teme beljakovin prebavijo hitreje. Hitreje je prebavljen s sirotkino beljakovino (od 40 do 90 minut, odvisno od različnih pogojev). Zato je dobro vzeti, da ga vzamemo v uro in pol pred usposabljanjem, ali takoj po tem, da so aminokislinske rezerve telesa počasi odvzele in se ponovno vzpostavijo hitreje.

Toda kazein se absorbira počasnejša od 3 do 6 ur. Zato je dobro, da to vzamemo kmalu pred spanjem ali med dolgimi prekinitvami, ko nikakor ni mogoče jesti normalno.

Kakšno beljakovino za množico, ki jo želite izbrati?

Vsak, ki je primeren za vas. Za hitro zatiranje katabolizma (uničenje mišic) in stimulacijo sinteze beljakovin po vadbi, je najbolje. Poleg tega izolirajte boljši koncentrat. Res je, še boljši in hitrejši. In cenejši od mnogih izolatov. Nobena beljakovina ni nikoli s hitrostjo in enostavnostjo asimilacije z aminokislinskimi kompleksi. Zato ni smiselno, da bi preganjali izolate in hidrolize. Protein je dober po stopnji absorpcije, vendar popolnost aminokislinske sestave. Zato je pred usposabljanjem bolje popiti serumski beljakovinski koncentrat, in po treningu - BCAA. In pred spanjem - kazein.

Ker ste pomembno pridobiti mišično maso, ni smiselno, da bi se lovili v neke vrste superobne beljakovine. Koncentrat je primeren. In tudi če najdete 15-20% ogljikovih hidratov v sestavi - ni zelo kritično za pobiranje teže. Glavna stvar je, da ni treba preplaviti nobenega superprodukta, ki vsebuje 60% beljakovin iz moči.

Poskusite 3-4 beljakovin iz različnih proizvajalcev - in boste dobro usmerjeni na trgu s športnimi prehrana in poznajo politične značilnosti teh proizvajalcev. Mimogrede, ker to ni potrebno kupiti celotne banke - to je mogoče storiti v fitnes palice.

In nekaj več odtenkov.

Sojine beljakovine - Kako grozno je?

Običajna oseba sploh ni strašna. Po dobrim omletu ne kljuvaš v sanjskih piščancih, ki bi jih lahko izognili iz jajca. Zakaj bi se Soja bojila, v biološkem načrtu pa je malo od različnega od fižola in graha?

Kaj so dejansko dejstva? Soja - to je rastlina, ki daje fižol, bogat z beljakovinami. Stroški beljakovin iz soje so precej nižji od beljakovin iz druge surovine. Biološka vrednost sojine beljakovine je nekoliko nižja od tega seruma in jajc, zaradi dejstva, da je profil aminokislin malo slabši in obstajajo snovi, ki upočasnijo absorpcijo tega proteina. Da, s tega vidika, sojine beljakovine je nekoliko slabše od drugih. Ampak on je včasih cenejši.

Sojine beljakovine ni slaba ali škodljiva. Samo on je drugačen. Potrebno je zasluženo mesto v proteinski liniji, prav tako kot avtomobilska vrstica ni omejena na Ferrari in Porsche, in vključuje mirno in fadics.

Težave po jemanju beljakovin

Nekateri beljakovinski pregledi vsebujejo informacije, ki so jih avtorji imeli težave z gastrointestinalnim traktom itd. Če se zgodi, da boste imeli tudi težave, potem bodite pozorni na sestavo tega proteina. Poskusite zmanjšati odmerjanje, saj naše telo ne more izvedeti več kot 30 gramov beljakovin v eni recepciji (in mnoge ta deska je še nižja). Poskusite z drugim proteinom, po možnosti ne vsebujejo zgoščevalcev, ker lahko zgoščevalci tipa guar gumi povzročijo težave z gastrointestinalnim traktom. Z drugimi besedami, poskusite pojasniti, kaj je točno problem v samem beljakovinah, ali v sočasnih komponentah. Danes na trgu športnih prehranih je tako večkomponentne mešanice z vsemi vrstami aminokislin, encimov in Boga, vedo, kaj še in praktično sterilne beljakovine, ki ne vsebuje ničesar drugega kot surovine. To bo manj okusno, vendar najbolj naravno, kot je mogoče, in morda, bo z zdravjem manj težav.

Načelo delovanja in izračun odmerka

Z vidika znanosti je beljakovin beljakovin. Spojina se nanaša na razred organskih snovi in \u200b\u200bje sestavljena iz različnih ponavljajočih se delcev -. V notranjosti telesa beljakovin opravljajo številne funkcije, od katerih je ena tvorba mišičnih vlaken. To je pomembno za športnike, ki želijo in najti lepo olajšanje.

Profesionalni bodybuilderji uporabljajo aditive beljakovin, vendar priljubljenost izdelka narašča med ljubitelji.

Vedo, da je aditiv neškodljiv beljakovin in lahko nadomesti naravne peptide, ki prihajajo. Ni ga treba preveč jesti za en sprejem, vendar bodo mišice imele dovolj gradbenega materiala.

Vožnja proteina odloča na več nalog naenkrat. Porabljen je s ciljem:

nabor mišične mase;
izboljšave;

Protein se rešuje tako moški kot dekleta, ki se aktivno ukvarjajo. Pomembno je, da menijo, da je metoda sprejema je neposredno odvisna od zastavljenih ciljev.

Protein iz koktajla sprva vstopa v želodec, od koder pride v tanko črevo - za razliko od hrane, koncentrirane beljakovine ne potrebujejo prebavi časa. Za primerjavo, piščančjo beljakovin pri prehranjevanju prsi bodo obdelani z 1,5-2 uri. Šele potem, ko bodo naravne beljakovine iz hrane prišle še dlje in padle v kri.

Športna prehrana vam omogoča, da hitro vklopite snovi. Beljakovine so razdeljene v kompozitne dele - aminokisline, ki se začnejo pretokati iz dvanajstnika. Uporabljajo se po vsej telesu in padejo tam, kjer je njihova prisotnost potrebna.

Posledica tega je vsak beljakovin razpade najmanjše aminokisline, popolnoma enako kot pri jemanju. Služili bodo kot gradbeni material za rast mišičnih tkiv, skozi čas pa bo znatno povečanje telesne mase in izboljšanje telesnega olajšanja opazno.

Protein je uporaben in za tiste, ki želijo izgubiti težo. V tem primeru se vloga športne prehrane ne bo pospešila rasti mišic, temveč pri zmanjševanju količine energetske vrednosti hrane. Del hrane je izključen iz prehrane, namesto tega se uvede beljakovinski koktajl. Bolje je, da odstranite tiste izdelke, ki so bogate ne le peptide, temveč tudi ogljikove hidrate ali - te spojine dajejo osebi, ki jo je treba porabiti. V nasprotnem primeru bodo vsi šli v rezervno stanje - podkožno maščobno tkivo.

Da bi preprečili povečanje telesne mase, boste morali aktivno igrati šport ali pa pojdite na beljakovino brez vadb.

Ohranite nekaj energetskih rezerv - potrebno je za po moči. Govorimo o počasnih spojinah, zlasti o Kazinu, ki je glavni beljakovin mlečnih izdelkov. Takšne beljakovine niso primerne za vrsto mišične mase, vendar bodo mišice zaščitile in zmanjšale velikosti.

Kako izračunati količino dodatka

Odločanje za aditive, neizkušeni športniki pogosto ne vedo, kako uporabljati beljakovine pravilno. Prva prednostna naloga je razumeti, kako ta snov deluje in v kakšni količini je treba pijan. Odmerek se izračuna čim bolj natančno - s pomanjkanjem ne bo učinka, in presežek bo ustvaril resno breme za ledvice, odvzema odvečne beljakovine iz telesa.

Pred pitjem morate izvedeti svojo lastno dnevno stopnjo. Univerzalne številke ne obstajajo, odmerek se vedno določi individualno ob upoštevanju takih parametrov, kot so:

ravni obremenitve;
normalno;
telesna masa;
Želeni rezultat.

Pri izračunu se šteje, da vsak dan organizem potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg teže. To je najnižja meja za osebo, ki se daleč od športa. Ker športniki doživljajo večjo potrebo po tej povezavi, imajo druge smernice.

Ko izguba teže Ženska mora vzeti 1,5-2 g beljakovin za 1 kg teže, moški bodo dovolj 2 g na 1 kg mase.
Ohraniti težo Znesek koncentriranega proteina se zmanjša. Ženska mora vzeti 1-1,3 g na dan, človek - 1.2-1,5 g na 1 kg telesne teže.
Za množični set Ženska bo potrebna vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg teže, in človek - 2 g na 1 kg mase.

Če težave, se lahko vedno obrnete na trener ali več izkušenega športnika. Informacije o odmerkih so nameščene na embalaži s športno prehrano. Obstajajo tudi spletni kalkulatorji, ki bodo sprožili, kako piti beljakovine pravilno ob upoštevanju lastne teže in ravni dejavnosti.

Kako in kdaj vzeti

Tisti, ki želijo doseči bistvene rezultate, morajo biti znani, kako uporabljati protein. Videz športnika je odvisen od natančnosti v skladu s predpisi in sprejemnimi pravili.

- Prašek, ki se raztopi v tekočini, je najbolje. To je, ali prispeva k najboljši absorpciji povezave. Taka taka količina, v kateri je razvezana praškavost brez palckov. Lahko uporabite stresalnik.

Poleg vode se uporabljajo druge pijače, vključno z:

nectar;
kefir;
mleko.

Če namerava športnik piti beljakovin pred treningom, je uveden koktajl. To je karboksilna kislina, ki bo hitro zadovoljila telesa z energijo.

Morate piti do 5 porcij koktajla na dan:

Sheme potapljanja za hujšanje in pridobivanje telesne mase bodo drugačne. Če želite pravilno zgraditi, morate razumeti, kako deluje. Dve vrsti dodatkov so pridobljeni - počasi in hitro: prvi od njih se uspešno nadomestijo z dvema obrokoma, telo pa ne prejme pretirane količine kalorij.

Kot ponavadi je zmes pripravljen, raztapljanje praška v vodi. Pijte koktajl za hujšanje 3 ali 4-krat na dan - pomembno je le, da se ne umaknemo iz izračunane norme. Ženska s telesno maso 70 kg od 105 do 140 g beljakovin.

Bolje je, če bo v programu hujšanja vključen lahek usposabljanje - teža bo izginila in brez njih, vendar ne bo izšla lepe oblike in zategnjene kože brez športa.

Aditivi za beljakovine so priljubljeni po vsem svetu. Mnenje njihove nevarnosti ni upravičeno, ampak da bi se izognili obremenitvi ledvic, je enostavno, če veste, kdaj in koliko beljakovin lahko vzamete - potem snov ne bo kopičila, temveč v celoti posvetovanja z mišicami.

Protein za vrsto mišične mase se lahko razdeli na dve vrsti. Prvi je nakup prašek, ki vsebuje samo očiščen protein. Druga lastna priprava. Seveda so koristi prve možnosti veliko večje, čeprav so stroški domačih koktajlov manj.

V kompoziciji je hrana razdeljena na več vrst:

Z pripravo:

- To je najbolj kvalitativna vrsta beljakovin, ki prenaša več stopenj čiščenja;
- Manj čistilnih faz, ima lahko maščobe in ogljikove hidrate;
- še en tip visoko kakovostnega beljakovine, ki poleg tega;
za hitrejšo absorpcijo se fermentira več korakov za čiščenje.

Beljakovin sirotke

Najbolj priljubljena vrsta športne prehrane, ki je še primerna za začetnike. Hitro se absorbira, zato je priporočljivo, da ga vzamete pred treningom ali takoj po njem.

Beljakovine sirotke vzame športnike, ko je telo v anaboličnem stanju. In zahvaljujoč tej prehrani, je mogoče hitro oblikovati lepo sliko.

Kazein.

V Kasyina 80% mlečnih beljakovin. Počasi prebava in je odličen antioksidant. Najbolj primeren čas za sprejem - med vadbo ali takoj po koncu.

Jajčni protein.

Ta vrsta športne prehrane je izdelana iz jajčnih beljakovin. Njena glavna značilnost je prisotnost levcina v sestavi. Ta snov je glavna aminokislina, ki sodeluje pri stimulaciji sinteze beljakovin. Zahvaljujoč tej lastnini je mogoče doseči vtisnjene številke.

Sojine beljakovine

Ta vrsta prehrane je primerna za vegetarijance. Vendar pa so mnenja strokovnjakov o njem dvoumna. Nekateri verjamejo, da sojine beljakovine delajo bolje kot žival. Drugi verjamejo, da takšna prehrana prinaša več škode kot dobra. Iz tega razloga, Soja tretje osebe ni veliko, in glavni nakup kontingent je privrženci vegetarijanske obroka a.

Brez lažnega skromnosti sem dober trener in dobim težo. Navsezadnje, od tipičnega tehtanja, ki tehta 68 kilogramov za leti treninga, sem doros za silovko-težo, ne da bi se zatekal s pomočjo prepovedanih drog. Vendar je bil moj nekdanji rekord rasti več kot skromen - ne več kot 5-7 kg v obdobju usposabljanja pred tekmovanjem (smeh, na primer, do šestih mesecev). In največja teža, ki sem jo osvojila, ni presegla 122 kg.

Danes imam stabilen 132 kilogram z vidnimi kockami na želodcu. Kako sem ga upravljal? Končno sem priznal, da bi se lahko nekaj napačnega. Jasno je, da malo ljudi želi pretehtati 130 in več kilogramov. V vsakdanjem življenju, to, verjamem, kup neprijetnosti in skoraj brez užitka. Jaz sem na to stopnjo namerno, poskušal iti v drugo kategorijo teže na Powerlifting tekmovanjih. In, odkrito, ni računala na tako hiter uspeh.

Kot se je izkazalo, je pravilna formulacija prehrane in novega odnosa do športnih aditivov, lahko dajo več kot oprijemljiv rezultat celo tiste, ki nimajo prvih desetih let in na videz izčrpajo vse načine in omejitve. In tudi če začnete nabor množic - ta shema vam bo ustrezala. Samo jasno upoštevajte naslednje nasvete in se ustavite v trenutku, ko razumete, da so množice že dovolj. Samo ni treba misliti, da bodo naslednji nasveti ustrezali Hardgeneurju. Oseba s posebno ustavo, slabo pridobivanje teže, je potreben poseben prehranski način in, kar je najpomembneje, poseben program usposabljanja. Mimogrede, pravkar smo to natisnili leta 2012 - ga lahko najdete.

6 Napake glavne moči za maso

Bil sem napačno, veliko in neumno. Glede na sebe pametnejši od drugih, sem močno omejil svoj napredek. Ne ponavljajte mojih napak! In potem tudi za vas, tudi ne bo težko dodati 5, 10 ali celo 20 kilogramov.

1998.

Napaka №1.

Izjemno beljakovinski zajtrk

Dejstvo, da mora biti prvi obrok izključno beljakovin, sem pridigal že leta. Zakaj? V noči, raven sladkorja v krvi se močno pade. Če zjutraj najprej jesti večinoma hrana ogljikovih hidratov, bodo vsi grami in centimetri poslali, da ne bi bili biceps ali širši, ampak naravnost v želodec. To je prav. Moje novo znanje: Da bi se rastejo z mišicami, in aktivno, je za zajtrk nemogoče omejiti na eno skuto s čajem. Vaš zajtrk bi moral biti večstopenjski - tako da se lahko vse potrebne procese uvedejo, da bi spodbudili apetit, povečanje potrebe telesa v beljakovinah in hkrati ne prispevamo k dodatni maščobi.

Če pogledamo zjutraj iz postelje, je prva stvar, ki bi vmešavala sebe beljakovine, nato pa pojdi, na primer pod prho. Petnajst minut kasneje sedite na mizo in v celoti zajtrk. Samo piti ne povsem navadne beljakovine! Znani "hiter" serum bo pomagal predolgo, ne manj kot 40 minut. Potrebujete visoko prečiščeno hidrolizirano serumsko izolato. Takšen protein se zdravimo s prebavnimi encimi, ki ga zlomijo na krajše peptide (vmesna oblika med beljakovino in amino kislino), ki zmanjšuje čas popolnega asimilacije za četrt ure. Poleg tega ima ta vrsta beljakovin visoko stopnjo čiščenja, zato praktično ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov plus ima najboljšo strpnost. To je dražje od navadnega seruma in nekoliko grenko okus, vendar so te nevšečnosti nastali rezultat.

V petnajstih minutah, imate čas, da se obrišete, se tuširate in ... se pijan težko, za takojšnjo naučenih beljakovin bo obrnil vaš metabolizem in vztrajno loviti na mizo. In tukaj, verjemite mi, da vam ne bo veliko težko, da se vržete v dosleden odmerek običajnih ogljikovih hidratov, nato pa je že beljakovinska hrana. To je lahko ovsena kaša plus beljakovin omlet. Ali palačinke in skute. Ali samo del skute z nizko maščobo z marmelado ali celo marmelado.

O obsegu jedenega: subjektivno se zdi, da se zdi, da so ogljikovi hidrati in beljakovine v zajtrku enako. In morate jesti toliko, da bi po trenutku trenutka "vse, ne morem več", "si potegnil 2-4 žlice s pomočjo sile. Poleg tega govorimo o ogljikovih hidrata in beljakovinske komponente zajtrka.

Ko ste odpeljali na vse zeleni čaj z limono in z uporabo multivitaminov s parom kapsul ribjega olja, boste storili vse, da bo vaše telo obdržalo, da rastejo zjutraj. Ob upoštevanju le, da bi morali športni vitamini običajno piti večkrat na dan - dnevni odmerek je razdeljen na proizvajalca za 2-3 obroke.

Priporočila za blagovne znamke: \\ t
Multivitamini: Opti-možje (Optimalna prehrana), Armor V (Miscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Hidrolizirani serumski beljakovinski izolat: Hidro sirotka (optimalna prehrana)

Številka napake 2.

Veliko ogljikovih hidratov po treningu

Spominci v času in za vedno: Takoj po koncu vadbe, ni potrebno, da ustavi maso enostavno prijaznih ogljikovih hidratov, kot so sadje, heiners ali marshmallows v čokoladi, kot pogosto svetujejo. Konec koncev, potem, ko je to storil, boste podarili apetit z jamstvom, in da v celoti jedo, kar resnično zagotavlja rast mišic, boste imeli ne prej kot eno uro ali dve po treningu. Ne in še en čas ne! Hitri ogljikovi hidrati v velikem znesku takoj po treningu so dobri, ko vas zanimajo, da ne vplivate na kazalnike teže, kot so vzdržljivost ali moč.

Ampak, če želite dodati mišice, takoj po zadnjem pristopu in Zaminka gremo, je normalna hrana, najprej beljakovin: piščanec, meso, in z njimi in testeninami, riž, in tako naprej. Čeprav je prav v omarici, če želite. Pot, mimogrede, ni vredno polivati \u200b\u200bv umivalnik - Ni nam treba mešati s serumsko veverico, petje vaše hrane (lahek prijazni ogljikovi hidrati bodo pospešili absorpcijo porabljenih beljakovin, povečanje ravni insulina v krvi) in počasi se vrnite proti izhodu.

Leto 2013.

Številka napake 3.

Neuspeh iz beljakovin koktajlov

Raje imam Heiners - vedno je nekaj beljakovin. Menilo je, da kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov koristi, ko dobiček telesne mase, in beljakovin posebej ni.

Novo znanje: velika količina ogljikovih hidratov v prehrani ne zagotavlja hitro in opaznega povečanja teže. Tudi kombinacija "ogljikovih hidratov + beljakovin" ni najbolj zvest recept. Za rast, potrebujete beljakovine - stari kot svet, ampak prav. Najprej morate izpolniti svoj individualni načrt za vnos beljakovin. Ko sem spoznal, da bi rad dodal pred tekmovanji, ne 3-5 znanih kilogramov, in 10-15, sem se odločil izračunati, koliko veverica v gramih, ki jo porabim na dan. In, Horror: Komaj sem dosegel polovico priporočenega odmerka! Obstaja majhen lirski umik o zelo "priporočenem standardu".

Recimo samo: Obstaja določen varen nasvet o porabi beljakovin za srednje veliko osebo, ki, če je angažirana, potem wellness fitnes - plava, teče zjutraj itd. To je približno 0,75-1,2 g beljakovin na kilogram teže. Takšen tip ne želi pridobiti teže in brane več kot 100 kilogramov, ki ležijo. Potrebuje beljakovine, da ohrani optimalno zdravstveno stanje - in to je to.

2-3 g proteina - športna priporočila. Za tiste, ki niso normalna oseba in doživlja, dejansko nenormalno (branje, veliko intenzivno) fizično napor v dvorani, tako da zelo močno doda mišična masa.

Prej sem približno izračunal 1,5 g beljakovin na kilogram. Povečanje telesne mase je bilo 3-5 kilogramov. Želel sem se dodati več - povečal na 2,5-3 g na kilogram. In nič presenetljivo, da sem začel dodati 1-2 kilogramov na teden, ujet skoraj v mojih očeh. Zato se je izkazalo, da je največ 15 kilogramov. In nikoli ne bi verjel sam, če nisem čutil vseh užitkov, da je treba v celoti spremeniti garderobo. Predlagam bralca, da eksperimentiramo. Če 1-1,5 g ne daje povečanja telesne mase, se poveča na 2 gramih in pazite na težo 2-3 tedne. Spet ni dodatka? ZOOM do 2,5 grama. Itd ...

Da - Pomembna točka! Ne težko jesti nenehno jesti! Najbolj razumne stvari, da ne preobremenite telesa z obremenitvami in kalorijami, omejite obdobje pridobivanja teže 8-12 tednov. Poskusite v tem času, da dosežete največ - in to je to.

Jasno je, da je zaradi navadnih proizvodov zelo težko doseči pravo količino beljakovin (za osebo, ki tehta 80-90 kg, 200-270 g čistega proteina, medtem ko je v enem delu normalne hrane običajno ne več kot 30-40 g). Morali bomo zapustiti delo, študije, socialne mreže, osebno življenje - in žvečiti skoraj brez prenehanja. Torej, brez beljakovinskih koktajlov, bodo vaši načrti razumeli propad. O začetku dneva v obliki koktajla iz beljakovin, ki ga že veste, vendar to ni dovolj. Protein mora spremljati celoten urnik moči in celo dokončati dan.

Priporočam, da pred in po treningu pijete na delu navadne beljakovine sirotke (po tem, ko je že omenjeno, mešanje s heinerjem). In za noč, po ali med zadnjim obrokom (to je lahko oba večerja, in lažji prigrizek za spanje, ki prihaja eno uro in pol po večerji), pijte počasen beljakovin.

Priporočila za blagovne znamke: \\ t
Hitri protein: Sirotki zlato (optimalna prehrana), sintra-6 izolat (BSN) ali sirotki izolat (citosport)
Počasni beljakovin: 100% Casein Protein (optimalna prehrana), popolna kazein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Številka napake 4.

Ignoriranje Vsaa in glutamina

Pred osmimi leti sem bil nujno kupil več kapsul BCAA pred in po treningu. To sem samodejno opravil, ne čutim nobenega učinka, kar dejansko ni - 2-3 g BCA ne more dati ničesar. Ampak, če porabite približno 30-45 g na dan (v mojem primeru), in včasih več, potem popolnoma drugačna stvar.

Tisti, ki ne vedo, vas spominjajo, da je ACA kompleks, sestavljen iz treh esencialnih aminokislin: izoleucina, levcina in valin. ACA velja glavno gradivo za gradbene mišice, do 35% vseh aminokislin v skeletnih mišicah. Na žalost, BCAA ni sintetizirana v telesu, in jih lahko dobite samo z naravno hrano in v obliki dodatkov. Eksperimentalno je treba izbrati poseben odmerek. Začnete s 15 g na dan (shemo sprejema spodaj) in pazite na 2-3 tedne. Počutite se in poglejte, kaj raste, - pustite, kot je. Ni rezultata - ponovno dodamo še 5 poglej. Če tehtate manj kot 100 kilogramov, več kot 30 g ni vredno sprejeti na dan. Če s tako odmerkom ni rezultata - razlog za napake v nečem drugem.

Da bi pogoltnili takšno število kapsul, je zapleteno, zato je vaš skromni služabnik predstavljal praškaste BCAS brez okusa, ki osebno mi je všeč veliko več kot praški z dodanimi dodatki. Če se lahko samo zato, ker se prašek brez okusa in vonja lahko doda drugi izdelku za športne prehrane - isti heiner, na primer in pijačo pred in po treningu. Mimogrede, za najboljši učinek, je vaš dnevni odmerek BCA najbolje razbiti na tri dele. Prvi, ki je porabil uro pred usposabljanjem, drugo - med usposabljanjem, in tretji - takoj po.

Kar zadeva glutamin: večkrat smo slišali, da ta aminokislina vam omogoča, da bolje prenašate obremenitev, spodbuja prevoz dušika in povečuje sintezo glikogena. Pa kaj? In dejstvo, da to ni najbolj uporabne lastnosti. To je bolj pomembno, da v zadostnem odmerku glutamina izboljšuje vse anabolične procese, ki so odgovorni za rast mišic, še posebej dobro spodbujanje izločanja rastnega hormona. Dokazano je, da lahko le 2 grama glutamina povečata proizvodnjo GR v nekaj desetkrat! Kaj se bo zgodilo, če začnete dosledno uporabljati delovno doziranje glutamina na dan? Poglej me.

Pri določanju odmerka, vam svetujem, da deluje kot tudi od BCA - začetek od 15 g na dan (razdeljen na 3 dele na enak način) in postopoma povečanje, če ni rezultata ali če ni dovolj za vas osebno ...

Priporočila za blagovne znamke: \\ t
VSA: BCAA Peak (Ultimate prehrana), BCAA (Labrada), BCAA prah (notranji oklep)
Glutamin: Glutimine prašek (optimalna prehrana), mp glutamin 300g (misclepharm)

Številka napake 5.

Kompleksne aminokisline - denar za veter

Alas, in ni. Ne glede na to, kako dobre ace so, samo aminokisline z razvejanimi verigami, niso dovolj, da mišice gredo na dolgo pričakovano rast. Potrebujete celotno paleto aminokislin, ker jih telo ne uporablja samo za rast mišic, ampak tudi za obnovitev tona živčnega sistema in proizvodnjo številnih hormonov, protiteles in encimov.

Prej sem se odzval z dvomom o stisnjenih aminokislin, saj jih je preučil le priročno zamenjavo navadnih beljakovin pri pitju ni mogoče. Ampak tukaj se je izkazalo, da so aminokisline v prahu veliko učinkovite od njihovih tabletnih iglavcev. S hitrostjo in stopnjo absorpcije so praškasti aminokisline primerljive z zgoraj opisanim beljakovinskim hidrolizatom. Hkrati so veliko okusnejši in stanejo malo cenejše.

Številka napake 6.

Malo vode

Spomnim se, pred petnajstimi leti, moj trener v borilnih veščinah me je nenadoma oblegel, ko sem poskušal piti skačen stekleničke za steklenice po treningu. Po njegovem mnenju, pitje hrane z vodo, sem kršil naravne procese prebave. Odkrito, trener je odlikuje ekstravaganca pristopa k prehrani in prepovedala pitje ne le po prehranjevanju, temveč na splošno skoraj vedno. Nezavestno sem prenesel športne navade vode, ki je asimilirala v mladino, na razrede v telovadnici - in že vrsto let sem pokopala možnega napredka. Popil sem malo: med in po obrokih je nemogoče, pozabite jesti, in med primerom - druge stvari na grlu. Vse to je ena najbolj groznih napak za tiste, ki poskušajo pridobiti težo.

Tukaj je kratek potek človeške fiziologije: a) povečanje mišic v obsegu in povečanju telesne mase na splošno je izjemno anabolični proces; b) Voda je najpomembnejša anabolna telesa. Vse, sedite - pet! Če imate očitne čep z nizom teže, samo ustavite število litrov navadne vode (razen juh, kave in čaja, beljakovin koktajlov in heiners), ki pijete dan. Ne pozabite, da je delovni odmerek čistega H2O s takšnimi nalogami, ki jih postavim, iz dveh litrov.

Naj izrazimo vašo hvaležnost 5LB Športna verižna veriga za izdelke, ki so predvidena za streljanje.

Zdi se, da bi bilo težko poklicati nekaj dodatnih kilogramov? Pojdite v supermarket, pojdite na oddelke klobas in sladkarij, jejte vse od polic - in to je klobuk. Pravzaprav vse ni tako enostavno. Vsaj za ljudi, ki želijo močno in mogočno sliko, namesto da utripajo telo, ki ga pokriva celulit.

Kako pridobiti težo? Protein bo pomagal!

Protein je eden najpomembnejših komponent našega telesa. To je tisti, ki gradi naše mišice, pospešuje metabolizem, varuje naše telo pred okužbami, da vstopijo na genetsko dednost na naše potomce in opravlja številne druge funkcije. Najpogosteje se šteje, da je izdelek, ki je zasnovan za hujšanje, saj je beljakovinska hrana v glavnem manj kalorij in ni preložena v obliki maščobe. To je dejstvo, toda navsezadnje lahko pokličemo ne samo med podaljšanjem maščob.
Če vizualno primerjamo 1 kilogram maščob in mišic, potem slednji izgleda kompakten. Zato je najboljši način za pridobitev teže s pomočjo beljakovin, ne da bi našli.

Za začetek je vredno razumeti - običajni protein v izdelkih za takšen cilj ni dovolj. To je posledica dejstva, da ni vedno mogoče pravilno izračunati in ga uživati \u200b\u200bčez dan v pravih količinah in razmerjih z ogljikovimi hidrati. Obstajajo posebne vrste beljakovin za masno kopičenje:

mleko (kasiin);
jajce;
soja;
serum.

Mnenja o beljakovin za povečanje telesne mase so dvoumen. In predvsem zaradi nepravilne uporabe. Prepričajte se, da je to izdelek z visoko vsebnostjo lipidov in ogljikovih hidratov, zato ni vredno preveč s svojo uporabo.

Prehrana beljakovin za maso Man

Prva stvar, ki je namenjena pozornosti, je izvor uporabljenih beljakovin. Večina jih mora nujno biti žival. Takšna živila poleg prehrane in višje kalorične vsebine imajo maščobe, ki pomagajo bolje optimizirati protein.
Mimogrede za kalorije. Mnogi možje, ki morajo storiti, trdijo, da veliko jedo. Ampak, če analizirajo svoje dele, se izkaže, da niti ne porabijo polovice dnevne stopnje. Zato morate slediti vsakemu vnosu obroka in ne pozabite, da je 2500-3000 kalorij na dan optimalno v takšni prehrani.
Seveda, ni omejitev hrane s takšno prehrano, vendar je vredno spomniti, da lahko tudi najhujša oseba prenese palico s težo. Oglejte si mišico, ne v želodec. In za to je dobro, da se spomnite optimalne strukture prehrane za dan: 45-55% ogljikovih hidratov; 30-35% beljakovin in 10-20% lipidov.
Hitro pridobite težo z uporabo proteina po treningu. To je zelo preprosto doseči to - po pouku v telovadnici, je treba takoj imeti služijo del sirotke ali podobno (glej zgoraj) beljakovin. To je pojasnjeno z dejstvom, da je po napajanju naša telesa najbolj izčrpana in hitreje asimilate tiste izdelke, ki jih dajemo. Prisotnost maščob in ogljikovih hidratov v takšni športni prehrani brez pojemanja bo nasičela mišice in prispeva k nizu dodatnih kilogramov.

Koliko teže je mogoče pridobiti z uporabo proteina

Vprašanje je precej dvoumno, saj je hitrost in kakovost rasti mase s katero koli hrano odvisna predvsem od presnove in vrste človeškega telesa. Rezultati povečanja telesne mase s prejemanjem beljakovin so popolnoma drugačni, stopnja rasti pa se giblje od enega do štiri kilograma na teden. V primerjavi z dietami ogljikovih hidratov takšne številke niso zelo impresivne. Toda po taki moči, telo izgleda veliko estetsko in bolj zdravo.