Храна за тези, които. Здравословна храна за цялото семейство: избираме здравословни продукти и създаваме меню за всеки ден. Правилното хранене удължава живота

През последните години значението на здравословния начин на живот се увеличи. Като се имат предвид всичките му предимства, хората нормализират ежедневието, коригират диетата и се отказват от лошите навици. Zozhniki обръщат специално внимание на тяхното хранене, като внимателно следят баланса на консумираните и броя на калориите.

Днес нашият ресурс ще ви помогне да изберете оптималната диета за всеки ден от седмицата за тези читатели, които решат да се хранят правилно и без вреда за здравето си.

Интересувате ли се от този въпрос? След това не забравяйте да прочетете статията по -долу до края. Уверяваме ви, че всички представени материали ще бъдат полезни за всеки човек.

Ползите от правилното хранене и неговите основни принципи

Някои храни трябва да бъдат напълно елиминирани

- това е гаранцията за дълъг и безпроблемен живот за всеки човек. Всеки знае този афоризъм: „Ние сме това, което ядем“. Той не преувеличава значението на диетата в живота на хората, така че ако искате да водите здравословен начин на живот, тази фраза трябва да се приема като аксиома и никога да не се забравя.

Не е нужно да предприемате сложни стъпки, за да се храните правилно. Основното нещо е да ядете храна, която не вреди на тялото. По принцип такива продукти са богати на растителни компоненти и микроелементи.

Правилното хранене не е скучно и трудно се организира. Не е необходимо да се отказвате от вредни екстри по време на неговото прилагане - достатъчно е да не ги злоупотребявате. Пример за вкусна, но нездравословна храна са чипс, бърза храна, пушени меса и подобни продукти.

Подхождайки избирателно и разумно към храната си, всеки човек ще може да се храни вкусно, но в същото време е полезен за здравето му. Най -важното в здравословното хранене е храната, което по принцип не е изненадващо.

Не трябва обаче да забравяме и за други принципи на здравословното, правилно хранене. Те включват изцяло:

Храни се само с чувство на глад и изключително в естествени положения.
Липса на преяждане - по -добре е да станете от масата с малко чувство на недохранване.
Организиране на частично хранене в размер на 4 пъти на ден.
Компетентно разпределение на консумираните калории през целия ден и адекватният им подбор.
Нормален прием на вода, но е препоръчително да се пие течността не веднага след хранене или не като напитка за хранене.
Последното хранене е "леко" и се организира 3-4 часа преди лягане.
Действителният процес на усвояване на храната трябва да бъде спокоен. Важно е да дъвчете храната старателно и на малки парченца. Поглъщането на цялата или значителна част от една порция е доста глупаво и най -важното - нездравословно. По принцип нищо друго не е необходимо за прилагане на правилното хранене.

Достатъчно е да спазвате и да се придържате към горепосочените принципи.

Списък на „правилните“ продукти

Терминът „подходящ продукт“ е изключително двусмислено определение. Като цяло трябва да се разбира като всички видове храни, които ще бъдат полезни за организма и няма да му навредят, когато се приемат.

Такива продукти включват изцяло:

богати на фибри зеленчуци;
зеленчуци;
горски плодове;
месо;
риба;
Морска храна;
зърнени храни;
зелен чай и някои видове черен цвят;
компоти и плодови напитки.

Всички други продукти не могат да бъдат класифицирани като правилни и полезни. Тяхното приемане може да е безобидно, но трябва да бъде организирано в дозиран и адекватен режим.

В допълнение към вида на самата храна, трябва да се вземе предвид и технологията на приготвянето й. Най -полезният и правилен вариант би бил да се ядат ястия, приготвени чрез готвене, на пара или печене.

Можете да ядете пържени, пушени и кисели продукти, но е важно да правите това с изключително внимание и винаги без злоупотреба.

Какво трябва да се изхвърли

Основното правило са качествените продукти!

Както бе споменато по -горе, не се изискват значителни ограничения, ако искате да се храните правилно. Основното нещо е да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Какво означава? Просто е.

Дори най -вредният чипс и подобни храни могат да се консумират, но само от време на време и в разумни количества. В този случай вредните ястия няма да навредят и ще ви позволят да задоволите гастрономическите нужди на всеки човек.

Не е необходимо да отказвате какъвто и да е продукт, но винаги трябва да внимавате по отношение на употребата му. С известно внимание можете да ядете:

чипс, кириешки и подобни „кисели краставички“;
всички пържени, пушени, кисели и кисели храни;
кафе и черен чай;
лимонади;
сладкиши и захар директно;
консерви от всякакъв вид;
мазни млечни продукти;
хлебни и подобни продукти.

Може би само най -добре е да се избягват само заместители на храните, хранителни добавки и сосове. Дори в малки количества тези продукти провокират проблеми в работата на организма и по никакъв начин не се комбинират с идеята за правилното хранене. В противен случай здравословното хранене не изисква ограничения.

Пример за оптимално меню

Не е лесно да имаш стройна фигура без подходящо хранене ...

Оптималното меню е това, към което се стремят всички "зожници", като същевременно спазват принципите на здравословното хранене. Повечето хора не искат нито да отслабнат, нито да наддадат на тегло, а просто преследват целта да поддържат теглото си с постоянна скорост.

Много е лесно да се намери правилната диета. По правило има достатъчно банално спазване на горепосочените разпоредби, като се вземе предвид общото калорично съдържание на приеманите храни.

Като пример за оптималното меню за жени и мъже на средна възраст представяме следната схема на хранене за 7 дни:

Понеделник

Закуска: каша от елда, варено яйце, зеленчукова салата със заквасена сметана или малко олио, зелен чай със захар.
Втора закуска (обяд): ябълка или банан, чаша мляко или кефир
Обяд: постно месо, зеленчукова салата, супа, компот.
Следобедна закуска: чай с бисквити или нещо изпечено.
Вечеря: риба, зеленчукова салата, зелен чай със захар.

Вторник

Закуска: овесени ядки с горски плодове, компот.
Втора закуска (обяд): салата с хляб.
Обяд: елда, пиле, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
Следобедна закуска: лек сандвич със сирене и масло.
Вечеря: постно месо, пресни зеленчуци, няколко варени картофа, компот.

Сряда

Закуска: омлет с билки, зелен чай със захар,
Обяд: супа на пюре, котлет, зеленчуци, компот.
Следобедна закуска: пай със зелен чай.
Вечеря: постна риба със зеленчуци, компот.

Четвъртък

Закуска: пържени яйца, задушени зеленчуци, черен чай със захар.
Втора закуска (обяд): банан.
Обяд: постно месо, картофи под всякаква форма, компот.
Следобедна закуска: лек сандвич с всичко и зелен чай.
Вечеря: постно месо със зеленчуци, компот.

Петък

Закуска: каша от Перловка, ядки и мляко.
Втора закуска (обяд): всякакви плодове.
Обяд: пуешко филе, зеленчукова супа, компот.
Следобедна закуска: печени изделия със зелен чай.
Вечеря: задушена риба, зеленчукова салата, компот.

Събота

Закуска: кафе.
Втора закуска (обяд): грейпфрут.
Обяд: супа от зеленчуково пюре, котлети с елда, зелен чай със захар.
Следобедна закуска: бисквити с компот.
Вечеря: постно месо, зеленчуци, компот.

Неделя

Закуска: черен чай със захар, всяка каша.
Втора закуска (обяд): банан.
Обяд: пиле, всяка гарнитура, компот.
Следобедна закуска: всеки хлебен продукт с мляко.
Вечеря: пиле, зеленчуци, зелен чай.

Когато се храните по описаното по -горе меню, е важно:

Поддържайте общото съдържание на калории на ниво 2000-2600 калории.
Станете от масата, недохранени.
Разредете приема на храна с вода.
Организирайте леки закуски и обяди.
Не се отказвайте от малки количества хляб и подправки, когато усвоявате основни ястия.

По принцип няма трудности при правилното хранене. С компетентен подход към прилагането му и спазване на всички отбелязани принципи е много лесно да се организира здравословна диета.

Диета за отслабване

Правилното хранене - в борбата със затлъстяването

Обсъденото по -горе меню е наистина универсално, тъй като може да бъде организирано за поддържане на телесното тегло, за неговото намаляване и дори за изграждане на мускули. За да използвате тази диета за отслабване, е достатъчно:

Намалете съдържанието на калории до 1600-2200 калории.
Разделете храненията до 6-8 пъти на ден.
Гответе всички ястия само на пара, чрез варене или печене.
Пийте 2,8-3,5 литра течност дневно (за предпочитане зелен чай и вода).
Ограничете доколкото е възможно по отношение на консумацията на захар.
Яжте много малко количество сладкиши, бисквити и хлебни изделия.
Освен това се занимавайте със спорт (поне леко физическо възпитание, за да ускорите метаболизма и да ускорите процеса на отслабване).

Придържайки се към тези принципи, оптималното меню за поддържане на теглото може лесно да се превърне в. Както показват практиката и обратната връзка от хората, ефектът от такава диета е доста значителен.

Диета за наддаване на тегло

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава разглежданото меню подлежи на още по -малка корекция. За стабилен мускулен растеж ще ви трябва:

Увеличете калориите до 2600-3500 калории на ден.
Уверете се, че на 1 килограм телесно тегло се консумират най-малко 1,5-2 грама протеин и 4-5 грама въглехидрати.
Също така пийте много течности.
Упражнение с тежести.
Ако е необходимо, използвайте подходящи добавки (протеини, аминокиселини, енергийни напитки и др.).

Както в случая с диета за отслабване, диетата не изисква значителни корекции. Основното нещо е да консумирате правилното количество калории и протеини. При системни упражнения наддаването на тегло няма да закъснее.

Може би най -важните разпоредби по темата на днешната статия приключиха. По принцип няма нищо сложно в правилното хранене.

Когато го организирате, е достатъчно да се придържате към определени принципи и да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Надяваме се, че представеният материал е бил полезен за вас и е дал отговори на вашите въпроси. Желая ти здраве и дълъг, щастлив живот!

Видеото ще ви запознае с основите на правилното хранене:

Кажи на приятелите си!Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря!

Как трябва да се храните, за да отслабнете и да почувствате глад? Отделни препоръки за жени и мъже, рецепти за напитки за отслабване, премахване на глада.

Процесът на освобождаване от излишните килограми е голям стрес за човешката физиология и психология. За да преживеете адекватно този период и да постигнете поставената цел, е важно да спазвате правилния режим. Ако притежавате механизми, които намаляват апетита, можете да отслабнете без вреда и шок. След това ще научите как да ограничите апетита си и да забравите за излишните отлагания по бедрата и в края на диетата.

Каква трябва да бъде диетата за тези, които отслабват?

Здравословният начин на живот е немислим без подходящо хранене. Човек приема храна поне три пъти на ден, по време на всяко хранене приема протеини, въглехидрати и мазнини, които стават компоненти на тялото му. Човек създава себе си и преди всичко чрез храната.

Правилното хранене не е само храна, но и правилната честота на приема им, тоест режимът. Най -често не храната е вредна за здравето, а липсата на режим. Хората обичат да експериментират, могат да опитат частично хранене, да го намерят за неефективно и да преминат към „рядък, но подходящ“ начин на хранене. Някои изпадат в крайности и в преследване на желаната фигура на кантара решават да гладуват.

Мненията на различни диетолози относно диетата могат да се различават, но всеки специалист ще се съгласи със следните правила.

Правилото за множеството храни, човек трябва да яде определен брой пъти през деня, без да го променя;
Правило за разпространение, продуктите се класифицират според химичния състав, енергийната стойност, масата и въз основа на тези данни се приготвя храна;
Правилото за равенство на интервалите, почивките между храненията трябва да са равни;
Основното правило е, че всяко хранене трябва да отнеме определен период от време.

С правилната диета човек не изпитва пристъпи на глад между храненията. Последните проучвания на диетолозите показват, че правилната храна и красивото представяне служат като естествен антидепресант, когато се сервират. Това хранене ще стимулира центровете за удоволствие в мозъка.

Принципите на правилното и здравословно хранене за отслабване

Ако избраната хранителна система ви подхожда, тогава няма да почувствате дисфункции на храносмилателната система, метаболизмът ще бъде бърз, общото здравословно състояние и настроение ще бъдат отлични, всяка диета трябва да бъде проверена според тези критерии.

За да отслабнете, без да нарушавате здравето, трябва да ядете 3-4 пъти на ден, като интервалите между храненията трябва да са 4-5 часа. Този начин на хранене е оптимален не само за отслабване, но и за стимулиране на физическата и умствената активност. Ако говорим за малки хранения, тогава интервалът между тях може да бъде намален до 2-3 часа. Яденето на нещо по -малко от 2 часа след последното хранене ще бъде нерационално - хранене извън режима нарушава ритъма на храносмилателната система, причинявайки проблеми с апетита за следващото хранене.

За да отслабнете, всяка храна трябва да се дъвче старателно. Ако се изяде бързо, храната няма да бъде накълцана достатъчно и слюнката ще се третира според нуждите. Стомахът получава много стрес, храната се усвоява по -лошо и няма да може да се смила нормално. Прибързаността по време на хранене отлага усещането за ситост, така че човек не може да се контролира и преяжда. Стандартният обяд трябва да продължи поне половин час.

Хранителните разстройства не са само отклонения от правилното време. Много изобилни и непостоянни ястия, ядене на суха храна, отказ от ядене на предписаното хранене също са нарушения. Такива отклонения от режима се характеризират с негативни последици от страна на храносмилателната система, гастритът е най -минималното нещо, което заплашва.

Важно е да се съсредоточите върху недопустимостта на обилно хранене при последното хранене за деня, тоест преди лягане.

Преяждането през нощта увеличава вероятността от панкреатит, язвена болест и дори миокарден инфаркт.

Ако отслабвате, не само трябва да знаете каква трябва да бъде диетата, но и стриктно да я спазвате, без да се отклонявате от установения режим от ден на ден. Диетата за отслабване се избира индивидуално, същото важи и за режима. За да вземете решение, е необходимо да сравните няколко фактора:

Имате ли хронични заболявания?
Имате ли редовна физическа активност?
Вашата работа свързана ли е с интензивна умствена дейност?
В колко часа лягате и в колко часа се събуждате от сън?

Как да се справим с неподходящ апетит?

Основната причина за натрупването на излишни килограми и основната трудност да се отървете от тях е подмяната на понятията глад и апетит. Човек се храни не защото изпитва истински глад, а защото вижда храна пред себе си, което предизвиква апетит. В резултат на това диетата на такъв човек се състои от безкрайни закуски, човек не си дава възможност да изпита истински глад. При нормални условия човек яде напълно, когато е гладен, вместо да дъвче нон-стоп. Апетитът може да бъде много измамен, най -често се превръща в желание да разнообразите живота си с някакъв деликатес.

Човек се ръководи от апетита си, когато:

Той трябва да бъде нервен, разстроен е за нещо, депресиран е;
Той е отегчен и няма с какво друго да се занимава;
Вижда красива и вкусна храна;
Гледане на телевизия или четене на книга
Страхува се, че няма да има възможност да получи пълноценно хранене.

За да започнете да решавате този проблем, е необходимо да го осъзнаете. Да си признаете, че през повечето време ядете, без да изпитвате глад, ще бъде много трудно. Ние гледаме на храната като на забавление, като успокоително, като начин да се забавляваме, което е погрешно, но е заложено във всеки от ранна детска възраст. Борбата с такива вкоренени концепции не си струва, тя е изпълнена с нервен стрес, ще бъде много по -лесно и по -приятно да се намери достойна алтернатива на храната, тоест да се намали апетита без вреда за здравето. Алтернативите включват пазаруване и нови дрехи, спортуване или танци или посещение на масаж или козметични процедури.

Как да надхитрите апетита си?

На първо място, не трябва сляпо да следвате неговото поведение и да се втурвате към първото нещо, което видите. Ако си кажете, че ще го изядете след 10 минути / час / утре / по -късно, то след като изтече времето, може да откриете, че лакомството вече не е толкова желателно. Ако не можете да контролирате апетита си, тогава трябва да запълните периодите на неговата дейност с нещо забавно, интересно и полезно за вас. Например, можете да се къпете, да се разходите, да отидете на кино, да разговаряте с приятели. Ако след определеното време желанието не е намаляло и не е било възможно да се събори с заместител, тогава можете да ядете това, което толкова сте искали. Най -често това няма да е така, в този случай е необходимо да осъзнаете, че сте се предпазили от ненужни неща, трябва да се похвалите и дори да ви благодарим, че полагате такава грижа за себе си и здравето си. Можете дори да измислите гастрономически бонуси за себе си, като награда можете да използвате нещо леко, малко и нискокалорично. Когато успеете да спечелите няколко от тези победи над себе си, те ще започнат да се дават много по -лесно.

Този метод може да се нарече любителски, въпросите за намаляване на апетита също се разглеждат на професионално ниво. Учените в областта на диетологията проведоха серия от тестове, по време на които бяха изяснени няколко факта:

Апетитът се засилва от дългите почивки между храненията;
Ако пропуснете хранене преди обяд, тогава можете да преядете следобед. Тоест, ако не закусвате систематично или забравите да вечеряте, то вечер и по -близо до нощта ще искате да изядете всичко, което ви попадне под ръка;
За да поддържате апетита си под контрол, трябва да ядете 3-4 пъти на ден по едно и също време.

Отначало ще бъде много трудно да свикнете с режима и да определите вашата хранителна норма. Ако преди обяд или вечеря има още много време и апетитът ви вече е твърде силен, опитайте да изпиете чаша зелен чай без захар, може да е чай с ароматни добавки или малко добавяне на мляко. Докато пиете чай, опитайте се да се отървете от всички грижи и неприятни мисли от главата си, мислете за доброто, мечтайте. Такава процедура ще помогне не само да отвлече вниманието от глада, но и да намери спокойствие.

Ако имате закуски, те трябва да са много леки. Например нискомаслени млечни или ферментирали млечни продукти, някои зеленчуци (не моркови) или някои плодове (не банани или грозде).

Алтернативни техники - упражнения, използване на подправки и запарки

Инфузиите са много ефективни за намаляване на апетита, но преди да използвате някоя от тях, трябва да се консултирате с Вашия лекар за лични противопоказания. Настойка от царевична коприна помага да се надхитри глада доста добре, консумира се по супена лъжица 4-5 пъти на ден.

Много познати за нас ароматни подправки имат същите свойства - това са канела, мента и ванилия. Ванилията и ментата се консумират най -добре преди хранене, те са в състояние да намалят притока на енергия от храната в тялото, за едно хранене можете да намалите приема до 300 ккал. И ако добавите канела към напитките, това ще помогне да се откажете от захарта, тоест също така значително ще намали тяхното калорично съдържание.

Лютите подправки ще бъдат полезни - горчица, червен, бял и черен пипер, кардамон. Те провокират отделянето на специални ензими в храносмилателната система, като по този начин подобряват храносмилането на изядената храна. Трябва да използвате лютите подправки разумно, за да не прекалявате. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, тогава често можете да опитате да използвате душ гелове, парфюми и козметика със сладки аромати и нотка ванилия. Ефектът на аромата на ванилия върху нервната система я насища и тя престава да реагира толкова интензивно на сладкиши.

За момичета, като упражнение, за да се отървете от глада, можете да предложите "Wave". Този метод ще помогне в ситуация, когато гладът се дължи на физиологични причини, например през деня на цикъла. За да направите „Вълната“, трябва да се отървете от дрехите, които пречат на движението и влачат тялото. Изправете се и изправете гърба си, поставете едната си длан върху гърдите си, другата върху стомаха. Вдишайте и в същото време издърпайте стомаха си, изправете гърдите си. След това издишайте обратно - надуйте стомаха си и издърпайте гърдите си. Трябва да се извършат 30-40 такива дихателни цикъла.

Физиологията на жените е различна от мъжката, така че правилната диета за момичета също ще се различава. За нежния пол диетолозите препоръчват следното:

Забравете гладуването и нискокалоричните диети. По този начин ще постигнете обратния резултат, тъй като тялото ще изпадне в стресово състояние поради липса на хранителни вещества и ще реагира с интензивно натрупване на телесни мазнини. Ястията трябва да бъдат балансирани с минимум леки въглехидрати и мазнини.
Следвайте режима си на пиене. Водата не само активира процеса на изгаряне на мазнините, но също така разтваря и премахва окисляването и продуктите на разграждане на мазнините. Когато обемът на частите на тялото започне да намалява, водата помага за стягане на кожата, тоест противодейства на появата на стрии. Трябва да пиете поне два литра вода на ден, дори повече в горещите дни.
Когато една жена отслабва, тя трябва да забрави за закуски. Ако все пак има нужда да разнообразите ваканцията си с гастрономически изкушения, направете избор в полза на зелен чай без захар и сладкиши с хапка.
В последните дни на цикъла почти всички жени са изправени пред неконтролируеми пристъпи на повишен апетит, най -често искат нещо сладко и това е разбираемо. Преди менструация тялото на жената изпитва колебания в кръвната захар. Препоръчително е да се справите с подобни атаки със сушени плодови напитки и зелен чай.

Рецепта за напитка от сушени плодове със зелен чай

Зелен чай - 5 чаени лъжички;
Сушени плодове - 100 г;
Лайм или лимон - половината от цял плод;
Канела - 1 щипка;
Сушен джинджифил - 1 щипка

Подготовка:

Измийте сушените плодове, сложете ги в тенджера и налейте 200 мл вода, оставете да се влива в продължение на 20 минути;
Поставете тенджерата на котлона, оставете да заври и оставете да къкри 10 минути;
Добавете 4 чаши вода, зелен час и варете още 3-5 минути на тих огън;
Свалете тигана от огъня, добавете канела и джинджифил, сушеният джинджифил може да бъде заменен с пресен, след това са необходими 2-3 филийки корен от джинджифил;
Изстискайте сока от половин лимон или лайм, добавете го към напитката;
Оставете напитката да се охлади за няколко часа и я вземете в 0,5 - 1 чаша.

За един ден две чаши напитка ще ви бъдат достатъчни. Ако вечер използвате напитка от зелен чай и сушени плодове, тя ще блокира чувството на глад, тоест ще ви позволи да не преяждате през нощта. По -добре е да започнете да използвате такава напитка в средата на цикъла, след около седмица биологично активните вещества от зелен чай, канела, джинджифил и сушени плодове ще си свършат работата - това ви позволява да не изпитвате повишен апетит преди началото на менструацията, този период е много важен за поддържане на теглото.

Как да се справим с глада в края на цикъла?

В края на цикъла всяка жена в по -голяма или по -малка степен изпитва предменструален синдром, един от симптомите на който е неконтролирано повишаване на апетита. Започвате да жадувате за сладкиши, нишестени храни и други храни, които не се вписват в режима за отслабване. Предменструалният синдром не измъчва жената дълго, само 2-3 дни, но дори и за толкова кратък период, усилията от диетата могат да бъдат анулирани. Синдромът не винаги идва в края на цикъла, някой го изпитва в средата на цикъла, той се дължи на физиологията на жената и интелигентността на нейното тяло. През втората половина на цикъла жената се нуждае от повече енергия, за да поддържа живота, всъщност желанието да яде нещо сладко е „жажда за въглехидрати“ за попълване на енергийните запаси.

За да се преодолее "жаждата на въглехидрати" в предменструалния синдром ще помогне:

Пиене на достатъчно течности;
Отвара от лайка;
Пресни зеленчуци и плодове (не грозде, трябва да обърнете внимание и на банани, те са разрешени в размер на един банан на всеки 2-3 дни);
Нискомаслено извара, ако към него добавите плодове и доста мед, тогава получаваме отлично ястие, обилно, но в същото време безопасно за фигурата. В изварата има много млечен калций, той прави мускулните контракции по -безболезнени, тоест облекчава менструалните болки;
Прекарвайте повече време на открито при хубаво време; разходката е един от най-добрите варианти за разхлабване без хранителни вещества;
Винаги помнете, че предменструалният синдром не трае дълго, което означава, че скоро ще приключи.

Хранене след диета - как да поддържаме резултата?

Първо трябва да разберете каква е вашата диетична програма и колко дълго е продължила. Диетите, които ви позволяват да отслабнете за кратко време, са голям шок за организма. За да се възстановите от такава диета, ще отнеме толкова дълго, колкото е продължила. Тоест, ако сте използвали оризова диета за една седмица, тогава рехабилитацията също ще продължи поне седмица.

Ако говорим за по -дълга и балансирана програма, тогава възстановяването, след като за тялото ще бъде по -лесно, периодът на диета трябва да бъде разделен на две части. Тоест, ако са ви отнели шест месеца, за да отслабнете, след диетата списъкът на разрешените храни постепенно ще се увеличава в продължение на три месеца.

Новите за организма продукти трябва да се въвеждат в диетата много внимателно: на малки порции 1-2 пъти на ден, те не трябва да се консумират всеки ден. По този начин храносмилателната система ще има достатъчно време да се подготви и да започне да произвежда ензимите, необходими за смилането на нова храна (преди тези продукти не са били в диетата, така че също не е имало нужда да се произвеждат съответните хомони). Постепенното въвеждане на непознати храни не само подобрява усвояването им, като по този начин укрепвате навиците и предотвратявате връщането на загубата на тегло.

Често се случва след края на диетата хората да наддават на тегло, въпреки че все още не са имали време да ядат нищо от забранените преди това. Ключът се крие във функционалността на червата, тя може да реагира лошо на промяна в диетата, тоест да спре напълно изпразването. Това е една от най-очакваните реакции към диета, особено що се отнася до протеиновата хранителна система, монодиетата и други, които изключват използването на правилното количество фибри. Цифрата, която плаши човека, стоящ на кантара, може да бъде теглото на чревното съдържание, около 1,5 - 2 кг.

Ще бъде много лесно да свалите такива "излишни килограми", за това трябва да пиете повече вода, както и да насърчите прочистването, като ядете храни, богати на фибри (зърнени храни, билки, зеленчуци). Водата не само почиства организма, но и участва в разграждането на мазнините. Ако диетата беше балансирана, тогава няма да е трудно да се поддържа теглото след нея. Факт е, че за дълъг период от време човек придобива полезни гастрономически навици, много от тях остават дори след края на диетата. Много скоро ще можете да следвате само диетата си, тоест да ядете 4-5 пъти на ден и да се наслаждавате на елегантността на фигурата си.

По време на диетата сте свикнали да ядете малки порции, сега можете да ги намалите, но не много. Постигнали сте, че стомахът ви е свит, опънал се и изисква по -малко храна за насищане, не бива да го разтягате отново. Можете да въведете нови продукти, които преди това не бяха налични, но в много скромни количества.

Сега, когато диетата приключи, за вас не остават забрани, но има ограничения. След диетата диетата все още е актуална, при съставянето й е важно да се разбере, че всички продукти са разделени на ежедневни и празнични. Ще бъде добре, ако на празничната трапеза си позволите да хапнете пушена наденица или парче торта със сметана, но такива продукти не са подходящи за ежедневното меню. Такива продукти не могат да заменят основните ястия в диетата; те са по -скоро приятно допълнение към ястието, което можете да си позволите от време на време.

Навикът да се яде много пресни зеленчуци помага за поддържане на теглото, за възрастен нормата е около 500 грама на ден. Друг добър навик са упражненията, които не само консумират калории, но и не позволяват на метаболизма да се забави. Везните са инструмент за проследяване на състоянието ви, трябва да станете върху тях в края на седмицата. Дните на гладно ще се превърнат в механизъм за въздействие върху теглото, ако теглото започна да се покачва, значи е време да направим следващия почивен ден гладен.

Мъжете отслабват и поддържат теглото си много по -лесно от жените. Най -често обаче мъжете нямат възможност да се съберат, както правят жените. Ако човек е зает с работа, той няма да мисли за правилността на диетата си. Особено опасни са видовете работа, свързани с преговори, лакомства и всякакви закуски, които наистина искате да опитате.

Правилното хранене за мъж трябва да се основава на следните правила:

Избягвайте силния алкохол, водката и конякът изискват прилична закуска, а самата бира е много калорична. Най -добрият вариант за алкохолна напитка би било сухо червено вино.
Дайте предпочитание на постното месо - телешко, говеждо, агнешко, ще бъде по -добре ястието да е на скара. Месото трябва да се комбинира със зеленчуци, можете да ядете колкото искате, основното е да използвате правилния дресинг за зеленчукови салати, тоест соев сос или зехтин. За здравето на мъжете морските дарове ще бъдат полезни; по отношение на премахването на излишните килограми, те също са незаменими, тъй като тези продукти са хранителни и съдържат малко мазнини.
Уверете се, че имате възможност да изразходвате енергия, получена от храната. Наднорменото тегло се появява поради недостатъчна физическа активност, която след време трябва да бъде поне час на ден. Когато има време, не се движете с транспорт, а пеша, сменете лифта нагоре и надолу по стълбите.
Най -често мъж нарушава режима, без дори да мисли за това. Например в заведенията за обществено хранене очакванията за основното ястие се озаряват със студени закуски и прясно изпечен хляб, тоест съществува голям риск да се получи дневното количество калории преди хранене. Хлябът може да се консумира изключително на основата на ръжено брашно, а ако използвате студени закуски, нека това да бъде морски дарове или телешко карпачо.

Ако решите да посетите фитнес залата, за да върнете тялото в нормално състояние и да не очаквате големи физически натоварвания, като цяло няма да се налага да правите големи промени в диетата си. Има обаче редица храни, които трябва да присъстват в ежедневното ви меню, за да се поддържа балансът на витамини, минерали, аминокиселини ...

Какви храни да включите в менюто, когато тренирате във фитнеса?

За да бъде храненето балансирано и полезно, особено при увеличени натоварвания, е необходимо да разберем какво и какви храни могат да ни дадат по отношение на ползите. Така:

За да се попълни тялото с необходимите аминокиселини, ние въвеждаме месо и риба в задължителната диета.
Зеленчуците и плодовете ще ви помогнат да попълните запасите от витамини и минерали, но трябва да бъдете внимателни с въглехидратите. Не всички въглехидрати ще бъдат полезни за организма ...

Кифличките и сладкишите изобщо не са това, което искаме. За да получите здравословни въглехидрати от различни сортове сладкиши и хляб, изберете продукти, приготвени от пълнозърнесто брашно, и овесени бисквити, всякакви плодови мусове, мляко и плодово желе, различни сушени плодове също са подходящи ...

Можете също така да използвате готови продукти под марката „фитнес“, които са специално предназначени за хора, занимаващи се със спорт.

Особено внимание трябва да се обърне на режима на пиене. Пиенето на много течности не е забранено, но соковете, млякото, чаят и кафето никога няма да заменят обикновената чиста вода.

Примерно меню при упражнения във фитнес залата

Тези, които посещават фитнес залата повече от година, разбира се, са разработили приемлива за тях диета и съставянето на меню не е трудно. Въпреки това, първоначално начинаещите се нуждаят от помощ, така че този раздел ще бъде за тях под формата на мамят, въз основа на който можете да съставите менюто си ...

Нека направим резервация веднага: забравете за вкусен и горещ бял хляб, кифлички, шоколадови бонбони, сладкиши и масло. Има обаче един радостен момент - разрешен е черен шоколад, който няма да навреди на здравето и фигурата ви.

Сега за това какви ястия могат да бъдат включени в менюто за всеки ден.

Меню за тези, които искат да отслабнат бързо

Закуска: овесени ядки, напоени с мляко или овесени ядки, или всякакви зърнени храни под марката „фитнес“ + няколко бисквитки + кафе със захар.

Обяд: супа с лек пилешки бульон със зеленчуци + зеленчукова салата + малко парче варено месо + плодове.

Следобедна закуска: натурално кисело мляко или чай с овесени бисквити + плодове.

Вечеря: извара с мляко или гювеч + пълнозърнеста торта + чай.

Меню за поддържане на тялото в добро състояние

Първа закуска: нискомаслено извара 200 gr. + ябълка или портокал + чай с мляко + няколко супени лъжици овесени ядки (сухи).

Втора закуска: 1 чаша кефир + извара 100 гр. + ябълка или портокал + малко парче (50 г) твърдо сирене.

Обяд: варено месо или риба 250 гр. + паста + зелени.

Следобедна закуска: въведете в диетата нещо, което все още не е изядено през деня. Например зеленчукова салата, яйца, кисело мляко, пресни плодове ...

След тренировка: зелева салата с краставица и билки + месо или риба 200гр.

Преди лягане: 1 чаша кефир или зелен чай с мляко.

Меню за тези, които искат да натрупат мускули (5-6 хранения на ден)

Първа закуска: 3-4 яйца + 100 гр. Овесени ядки (каша, зърнени храни, бисквити) + кафе.

Втора закуска: 0,5 л. кефир или нискомаслено мляко.

Обяд: 200 гр. Варена риба (месо), 100-150 gr. ориз, зеленчукова салата (дресинг - зехтин) + чай.

Следобедна закуска: 200 грама нискомаслено извара + 2-3 ядки.

Вечеря: 200 гр. риба (месо) + зеленчукова салата + чай.

Преди лягане: 0,5 литра кефир.

Храненето за наддаване на тегло не е свързано с консумация на прости въглехидрати, както си мислят много качващи тегло. Изглежда логично: ако някои постоянно се подобряват, ядат пайове, сладкиши, бисквити, сладкиши, пица и пържени картофи, тогава слаб човек може, без да се ограничава, да яде тези продукти и желаната цел ще бъде постигната.

Такава храна обаче е огромно количество калории и нездравословни мазнини и ако все пак се появят нови килограми, те ще се появят поради мастните натрупвания. Тогава ще има проблем не толкова с теглото, колкото с фигурата. За да предотвратите това, трябва да наддадете на тегло, като увеличите мускулната маса.

Голямо количество въглехидрати в храната допринася за интензивната работа на панкреаса, което провокира дефицит в производството на ензими, нарушение на въглехидратния метаболизъм, инхибиране на чревната микрофлора и образуване на захарен диабет.

Храната, която съдържа прекомерни количества въглехидрати, нишесте, мая, насърчава растежа на патогенна микрофлора, гъбички дрожди. Това води до гнилостни и ферментативни процеси в червата, нарушена абсорбция на хранителни вещества. Ето защо теглото не се наддава по никакъв начин.

Големи количества животински протеини са вредни за здравето на бъбреците. Основната задача при наддаване на тегло е пълноценна и балансирана диета, тоест компетентно съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати. Ако човек яде месо, тогава дневната му диета трябва да съдържа максимум 30-40% от месния протеин на ден (пилешко филе, пуешко месо и заешко месо). Останалото е риба, млечни продукти (кисело мляко, извара, натурално кисело мляко, прясна суроватка) и яйца.

За онези, които се придържат към строгия вегетарианство, е много важно внимателно да обмислят "протеиновата" част от диетата си. Сега в магазините има много вегански продукти. За съжаление, много търговски заместители на месото се състоят от генетично модифицирани соеви зърна, консерванти и подобрители на вкуса. От такива продукти няма полза, само вреда.

Наложително е в храната за наддаване на тегло да се включат храни с нормално съдържание на мазнини: студеноводна риба, като сьомга, сьомга, млечни продукти (7-9% извара, 20% заквасена сметана), ленено масло ,.

Има хора, които твърдят, че такива храни са твърде мазни за тях, че дори им се гади, когато ги ядат. В този случай е наложително да се започне възстановяване на работата на органите на храносмилателната система: и панкреаса. Тъй като подобни симптоми са ясен знак за задръствания, проблеми с отделянето на жлъчка и производството на храносмилателни ензими.

Добре известно правило е, че храната трябва да се приема на малки порции до пет до шест пъти през деня. Тялото усвоява хранителните вещества по -лесно от малки количества храна, отколкото от големи порции.

Яденето на чести хранения помага за ускоряване и подобряване на метаболизма, което ще ви помогне да изградите мускули по -бързо. Постоянното усещане за пълнота подобрява психологическото и общото физическо състояние.

, без бързи въглехидрати (бисквити, рула, сладкиши), сандвичи, зърнени храни (с изключение може би на перлен ечемик и царевица).

Има закон за покачване на мускулна маса и съответно тегло: по -голямата част от храната трябва да се изяде през първата половина на деня.

за тези, които се стремят да се подобрят, това също е от голямо значение. Трябва да пиете през деня на малки глътки, без да чакате да почувствате жажда. По време на тренировка и в жегите количеството чиста вода, която пиете, се увеличава. Формулата за изчисляване на течността за средностатистически човек: 40 мл х 1 кг тегло.

Дехидратацията допринася за по -бавен метаболизъм, а по -бавният метаболизъм допринася за увеличаване на мастната маса и бъдещи проблеми с размазана фигура.

Както можете да видите, храненето за наддаване на тегло не се различава от храненето за тези, които са нормални и с наднормено тегло. Правилата за балансирана диета работят еднакво за всички: те подхранват недостатъците и премахват излишъка. Дайте на тялото си това, от което се нуждае, и ще имате формата и здравето, за което мечтаете.

Както знаете, хората с метаболитен синдром са изложени на риск от диабет. Начинът на живот на съвременния човек създава всички условия за това: постоянният стрес, небалансираното хранене, минималната физическа активност на милиони граждани са довели до факта, че метаболитният синдром се е превърнал в истински белег на времето. Опасността от това заболяване е също така, че е трудно да го разпознаете сами. Много хора приписват симптомите на заболяването на умора, наднормено тегло и възраст. Малко хора приемат сериозно промени в настроението, немотивиран глад, скокове на налягането, слабост и сънливост. Междувременно диабетът може да ... избяга! Съветите на най -уважавания руски диетолог ще помогнат на всеки, който иска да поддържа здравето си под контрол. Издателство EKSMO предоставя на потребителите на сайта възможността да прочетат откъси от книгата на Мариана Трифонова „Как да живеем, за да бъдем стройни и здрави“ и да разберем препоръки относно храненето както за домакините, така и за тези, които прекарват по -голямата част от деня навън Домът.

ХРАНА ЗА ДОМАШНИ СТРАНИЦИ

На рецепцията имам красива жена на 36 години, тя се казва Олга Б. Олга има двама сина тийнейджъри, грижовен, но много зает съпруг, самата Олга е домакиня. Тя дойде при мен по посока на ендокринолог, който й постави диагноза метаболитен синдром и заедно с препоръките ми ме посъветва да се консултирам с диетолог, за да съставя индивидуална хранителна програма. „Знаеш ли, докторе - казва Олга, - имам всяка минута, планирана през целия ден. На сутринта храня съпруга си и децата си със закуска, след това водя децата на училище, тъй като учат далеч от дома, връщам се и по пътя, когато се отбивам до магазина за хранителни стоки, трябва да готвя за трима мъже и апетитът им е отличен! Прибирам се и едва имам време да приготвя вечеря, тъй като трябва да отида да взема децата.

Нося ги, храня ги, помагам на най -малкия да си свърши домашното и след два часа отново отвеждам децата в целия град до спортната секция, чакам ги след тренировка и се прибирам, тъй като съпругът ми се връща от работа по това време . Храня всички с вечеря и около 22 часа най -накрая сядам с любимата си книга в кресло. И на масата има ваза с бисквити, има сладкиши и след като те неусетно изчезнат в устата ми, посягам към парче сирене, след това се стига до извара, а понякога, в зависимост от настроението, - Олга казва с тъжна ирония, - и на кнедли със заквасена сметана, пържени колбаси, а след това в списъка ... Ето ме доктор по хранителен диверсант! Чувствам се като вредител по отношение на собственото си здраве, но не мога да установя диета сама! Цялата надежда е на теб! " Отговорих, Олга, че, разбира се, ще й помогна да се справи с този „хранителен инцидент“, но от своя страна наистина се надявам на нейния здрав разум и желание да прекъсне порочния кръг „живот - семейство - и хранително беззаконие“.

Имам много уважително отношение към жените - пазителки на огнището, но в същото време не забравяйте поговорката, че: „Брат има нужда от богата сестра, а жена - ЗДРАВА!“. Следователно единственото правилно решение: да се грижите за семейството и приятелите си, не забравяйте за себе си любим през цялата „работна смяна. Като взех предвид диагнозата на Олга, й препоръчах най -удовлетворяващата диетична храна, така наречената паша - частично хранене на малки порции.

Този метод на хранене не предполага гладуване, тъй като се състои от чести закуски. Тайната на тази система е съвсем проста: колкото по -често ядете, толкова по -малко калории тялото се нуждае, за да се насити.
Разбира се, степента, до която намалявате дневния си прием на калории, зависи от това как и какво ядете.
Необходимо е да се изключат от диетата бял хляб, картофи, масло, брашно и сладкиши. Чрез минимизиране на консумацията на мазнини, ще бъде възможно да се намали калоричното съдържание на храната с още 10-25%.
Едно от основните правила е да се храните бавно, да се наслаждавате на всяка хапка. Установено е, че за да може сигналът за насищане на тялото да влезе в мозъка, е необходимо да се дъвче 14 минути. Веднага щом почувствате, че сте сити, оставете това, което е на чинията.

Препоръчителният размер за сервиране е това, което може да се побере в дланта на ръката ви или в една чаша.
Пийте 2 литра вода на ден, а именно вода, а не чай или компот.
Никога не пости за повече от три часа. Винаги трябва да сте сити. Хлябове, кисело мляко, мюсли, ябълки ще ви помогнат в това.

Ето една приблизителна диета, която предложих на Олга и която вие, скъпи читателю, можете да вземете на борда:

Сутрин, на празен стомах (80-100 kcal)
Плодова салата, приготвена от сезонни плодове: ябълка, портокал, киви, ягода, череша, кайсия, грозде, круша (около 200 г).

Закуска (около 250 kcal)
Вариант I: каша от пшенични трици (вечер се залива с вряла вода над -100 г); салата от пресни сезонни зеленчуци (100 г); чаша кафе без захар; 1 малка, нискомаслена бисквитка.
Вариант II: 50 г мюсли, подправено с неподсладено кисело мляко; чаша кафе.
Вариант III: боб задушен с домати (150 г); чаша зелен чай; 2-3 бисквитки.

Обяд
Нискомаслено извара (100 г); чаша чай.

Обяд (350-400 kcal)
Вариант I: лека зеленчукова супа (250 мл); 2 говеждо или пилешко кюфте на пара (100 г); варено карфиол (около 150 г); салата от пресни зеленчуци (150 г); филия ръжен хляб (20 г); чаша чай.
Вариант II: постен борш (250 мл); парче нискомаслена задушена риба (100 г); сезонна салата от пресни зеленчуци (100 г); филия ръжен хляб (20 г); чаша сок.
Вариант III: немазно ухо (150 мл); варено пиле (100 г); зеленчукова салата (100 г); чаша зелен или черен чай.

Следобедна закуска (200 kcal)
Вариант I: салата от зеле и ябълки, подправена със зехтин (100 г).
Вариант II: маруля, зеле, краставица, подправени със зехтин (100 г); няколко ягоди, шепа малини, боровинки или други горски плодове.
Вариант III: шепа сушени плодове и чаша сок (за предпочитане прясно изцеден).

Вечеря (около 250 ккал)
Вариант I: задушени зеленчуци: патладжани, моркови, домати, лук (150 г); салата от краставици и билки, подправена със зехтин (100 г); чаша компот от сушени плодове.
Вариант II: каша от елда с нискомаслена сос (150 г); салата от зеле и моркови (100 г); филийка гювеч от извара или 1-2 бисквитки; чаша чай без захар.
Вариант III: картофи, задушени с гъби (150 г); салата от пресни домати и чушка (100 г); чаша компот от сушени плодове.

Заедно с правилното хранене е полезно да се провежда ден на гладно веднъж седмично: плодове (1,5–2 кг пресни плодове и сокове) или кефир (6 чаши кефир).
Следвайки подобна диета, възможната загуба на тегло е около 4-5 килограма на месец.

Такъв план за отслабване е оптимален от гледна точка на лечение на метаболитен синдром: отслабвате, без да изпитвате остър глад, следователно рискът от разпадане е минимален. Излишните килограми изчезват, без да ви въвеждат в чувство на постоянен стрес, което е изключително важно за премахване на това заболяване.

Срещнахме се с моята пациентка след 2 месеца, тя загуби десет килограма и беше решена да се справи с останалите 15 килограма, ненужен баласт.
Препоръчах й освен да се придържа към диетичната програма, да прави и някои физически упражнения, които ще обсъдя в следващата глава.

ХРАНЕНЕ ЗА РАБОТНИЦИ

И сега бих искал да избегна упрека на работещите, че този стил на хранене е подходящ само за домакините, че е нереално да се спазва такъв режим в офиса. Това не е съвсем вярно, защото хората излизат да пушат, така че защо да не излезете и да изпиете чаша кефир или да изядете малко плодове? Всичко може да бъде решено, основното желание!

Съгласен съм обаче, че храненето на работното място е различно от храненето у дома. И тъй като проблемът с метаболитния синдром е тясно свързан с приемането на правилно и навременно хранене, трябва да намерим изход и в този случай!

В този раздел на книгата дори не исках да давам конкретен пример от практиката, тъй като сред моите пациенти 90% са хора, които работят в различни индустрии. Но, за съжаление, почти 50% от тях знаят от първа ръка какво е метаболитен синдром!

Не толкова отдавна при мен дойде пациент, който събра целия набор от проблеми, характерни за работещите хора, страдащи от метаболитен синдром.

Пред мен е много едър мъж, казва се Валентин Н. Валентин страда от метаболитен синдром от няколко години. При последното посещение при кардиолога му беше категорично наредено да отслабне. Валентин реши, че въпреки това ще направи опит, както той се изрази, „да атакува теглото“. И той си уговори среща с мен.

Разбира се, попитах за неговото ежедневие и хранителната система. Ето какво чух: „На сутринта почти не мога да си откъсна главата от възглавниците, не може да се говори за закуска. Към 9 часа се хващам за работа и докато не изпия чаша кафе с три супени лъжици захар, просто съм неработоспособен. В офиса няма начин да отидете на обедна почивка, тъй като няма почивка като такава. Възможно е да имате лека закуска в припадъци и след това, а след това, ако има кой да изтича до най -близкия магазин. Понякога секретарят поръчва пица за целия офис, както разбирате, аз също не се отказвам на парче или две. Естествено, сладка сода се купува и за пица. Но също така се случва, че през деня трябва да забравите изцяло за храната, тогава аз притъпявам чувството на глад с безкрайни напитки от кафе ...

Когато се прибера вкъщи около 19-20 часа, не сядам веднага на масата, защото чакам жена си от работа, а тя понякога идва дори по-късно от мен, така че се оказва, че не седим до вечеря до 21:00. Вечерята с нас плавно се влива в гледане на телевизия, а след това в сън. И така всеки ден. Изключение правят уикендите, но в действителност би било по -добре, ако нямаше такива. " - "Защо си толкова негативен към тях?" „И тъй като, докторе, през уикендите спя до 12 или 13 часа, нямам време да се събудя, когато жена ми ми се обади да закусваме или обядваме, дори не знам как да нарека храна в такъв време. Нямам време да напусна първото хранене, а съпругата ми вече измисля следващия кулинарен шедьовър и така цял ден ... През последната година добавих още 10 килограма. Кардиологът е ужасен от тестовете ми и казва, че дори лекарствата не могат да се справят с теглото ми. Той ми постави условие, че при следващото посещение трябва да докладвам за загубените килограми. Наистина грешно преценявате тежестта на заболяването. Вашите приоритети, доколкото разбирам, са дадени на работа. Да, вие наистина сте изхранител в семейството, но помислете колко трудно ще бъде на вашето семейство и приятели без вашата подкрепа. Поне заради тях трябва да преразгледате начина си на живот. Готов съм да ви покажа, използвайки примера за средностатистически колективен образ, как можете да останете в редиците и в същото време да се справите с такова коварно заболяване като метаболитен синдром. "

Имал съм много пациенти, като Валентин, които изчезват на работа по цял ден, но въпреки факта, че трудовият живот диктува собствените си закони на съществуване, в по -голямата част от случаите, заедно с тях, намерих изход от всички -около защита на работа и недохранване!

За да разбера по -добре този проблем, бих искал да демонстрирам как изглежда колективният хранителен начин на живот за средно работещия човек.

Трудно е да си във форма, ако работата отнема почти цялото ти време. Всеки ден много работещи хора се кълнат в клетва, за да преминат към правилното хранене и да се запишат във фитнес клуб, но в суматохата на новия работен ден това е много трудно да се направи.

... На сутринта искате да не ядете, а да спите. Чаша кафе или чаша сок е максимумът, на който са способни много от тези, които всеки ден бързат да работят. През деня те с неохота отделят 10 минути за обяд или дори бързо поглъщат чаша кафе, заобиколена от хартии пред компютъра.
Вечерта положението не е по -добро: точно в тези 18 часа, когато се препоръчва да започнете сериозно да мислите за вечеря, зает човек все още работи като пчела, а храненето отново се отлага за неопределено време. И при такова пълно отсъствие на система за захранване, все още искам да се отърва от тези излишни килограми. Как да бъде?

Спокойно, няма неразрешими ситуации!

Ето какво казва медицинската статистика: учени от Международната организация на труда систематизираха изследвания в областта на храненето на работещите и доказаха, че диета, подходяща за физически работник, е противопоказана за хора с интелектуална работа.
Различните химикали, които се произвеждат в тялото по време на храносмилането на храната, имат различно въздействие върху мозъка. Хората, които работят в офиса, са по -склонни да мислят за кариерното си развитие. Следователно, те се нуждаят от храна, която може да увеличи производителността, да увеличи скоростта на реакцията и да подобри паметта.

За офис работниците закуската е много важно хранене.
Повечето започват деня си с пиене на чаша кафе със сладко руло, сандвич или поничка. Не е правилно!

Кафето увеличава сърдечния ритъм, увеличава нервната възбуда и нарушава правилното усвояване на захарта. Това може да доведе до хипогликемия - спад в нивата на кръвната захар под минималните и недостиг на хранителни вещества. Такива колебания не са допустими при метаболитен синдром.

Освен това, в резултат на такова хранене, мозъкът започва да „забавя“, с други думи, скоростта на реакциите и адаптирането на нова информация намалява.

За да избегнете подобни ситуации, най -добре е да закусите плодов сок или кисело мляко в комбинация с мюсли или банани. Охладеното месо също е полезно - отличен източник на енергия.

По -близо до вечерята, когато започне да смуче под лъжицата, можете да изядете 10 грама тъмен черен шоколад. Какаото, растителният лецитин, захарта и протеините в това сладко лакомство могат да помогнат за облекчаване на глада, сънливост и повишаване на бдителността. Ефектът на шоколада върху тялото продължава около час. Ето защо, ако има такава възможност, тогава си струва да обядвате.

За обяд изяжте няколко яйца, те допринасят за синтеза на веществото ацетилхолин, което подобрява паметта. Яжте парче риба или постно месо и супа.

Оставете храни, богати на въглехидрати, за края на деня по -близо до вечерята - те забавят реакцията на нервната система, намаляват другите реакции на тялото и ви карат да спите. Само не забравяйте: за да не доведе ефектът от въглехидратите към допълнително наддаване на тегло, след вечеря не трябва да заемате хоризонтално положение поне 30 минути! Най -добрият вариант е да ходите 45 минути, но ако това не е възможно, вършете лека домакинска работа: почистете масата, измийте чиниите, дори докато говорите по телефона, опитайте се да не седите неподвижно.

Яжте малки закуски между храненията.

Най -оптималният брой такива закуски е три.

Не трябва да ядете сладкиши или сладки бисквити, по -добре и по -здравословно е тялото да използва неподсладени плодове или натурално кисело мляко.

Вече писах в първата глава за това колко важна е работната среда за облекчаване на стресовите фактори. Затова се опитайте да общувате по -малко с хора, които постоянно се оплакват от нещо или имат негативно отношение. Такъв квартал може да доведе не само до депресивно състояние, но и косвено да допринесе за набор от излишни килограми като проява на своеобразна защитна реакция.

Наред с други неща, работещите хора, страдащи от метаболитен синдром, могат веднъж седмично, през почивните дни, да имат ден на паша или на частично хранене.

Дробни хранения на всеки час

През деня се пият общо три чаши чай с хляб, който се приготвя предния ден.
Рецепта за чай с хляб.
Изсипете двеста грама черен хляб, нарязан на парчета, с литър вряла вода, оставете да вари за десет часа, прецедете.

Денят започва с събуждане в седем сутринта, след сутрешния тоалет и упражнения - чаша топъл зелен чай без захар и мед. Точно един час по -късно, в осем сутринта, - чаша хляб чай и една сладко -кисела ябълка.
В девет сутринта - половин чаша хляб чай, смесен със 100 мл натурален доматен сок и 100 грама грозде.
В десет часа - две чаши зелен чай.

В 11 часа сутринта - половин чаша хляб чай се смесва със същото количество прясно изцеден сок от моркови плюс една ябълка.
На обяд - чаша портокалов сок и 100 грама грозде.
От един до три следобед - почивка, по това време не се предвиждат закуски.

В 15 часа - две чаши прясно сварен зелен чай.
Час по -късно - половин чаша чай за хляб и 100 мл сок от моркови.
В 17 часа - чаша минерална вода.
Час по -късно - две или три пресни и сочни сладки чушки.
В 19 часа - половин чаша хляб чай, смесен със 100 мл ябълков сок.
През нощта - чаша зелен чай.

Общото количество продукти за един ден от почасовата диета: чай за хляб - три чаши, портокалов сок - 200 мл, ябълков сок - 100 мл, сок от моркови - 200 мл, доматен сок - 100 мл. Зелен чай - шест чаши, чаша минерална вода, две ябълки, две или три чушки и 200 грама пресни краставици.

Моят опит показва, че ако искате да преодолеете такова страхотно заболяване като метаболитен синдром, дори да работите 5 дни в седмицата, можете да рационализирате диетата си и да възстановите загубеното си здраве! Тъй като се получи с моите пациенти, ще се справи и с вас, скъпи читателю.

Внимание! До 16 декември включително нашият уебсайт е отворен за получаване на въпроси към Мариан Трифонова! Не пропускайте шанса си да получите персонализиран съвет от популярен и квалифициран диетолог!