Импулсни зони. Оптимален режим на обучение. Определение на глави на CSS (пулс)

Този онлайн ресурс ще ви помогне да определите честотата на импулса, измерена в пулса (CSS), без да използвате никакви физически импулсни устройства за изчисляване на честотата. Като се вземат предвид вашата възраст и максимална импулсна честота (PE max), можете да определите зоната си за тренировка на сърдечната честота.

Как да използвам?

За да започнете да определяте честотата на пулса, следвайте следващите прости етапи:

Въведете възрастта си.
Поставете индекса и средните пръсти на една от ръцете на долната област на шията, от двете страни на вашата трахея. Леко натискане, за да усетите импулса.
С свободна ръка, вземете мишката и кликнете върху иконата на сърцето всеки път, когато почувствате пулса на пулса (можете да използвате и клавиша за интервал).

Ще бъде показан среден сърдечна честота (пулс), както и индикаторът ще покаже вашата тренировка.

Какъв е честотата на пулса?

Пулсът (или сърдечните съкращения) е броят на съкращенията на сърцето ви в минута, обикновено се изразява в индикатор за сърдечната честота. Честотата на пулса обикновено се увеличава или намалява в зависимост от необходимостта от тялото ви в кислород. По време на сън, честотата на импулса е много по-ниска, отколкото докато работи или ходене. Емоционалните изблици също имат възможност да увеличат честотата на пулса.

Честотата на импулса е индикатор, който често се използва от лекари и медицински специалисти, за да се установи правилната диагноза. Освен това този показател е важен и за тези хора, които се опитват да максимизират ефективността на обучението си и да контролират нивото на тяхното физическо обучение.

Как мога да проверя пулса си?

Можете да почувствате пулса чрез лесно натискане на кръвната артерия, разположена точно под кожата. Когато определяте импулса, използвайте само индекси и средни пръсти, тъй като е невъзможно да се определи точния импулс с помощта на палец. Двете най-често срещани точки за определяне на импулса са на шията и четките на ръцете.

За да проверите импулса през областта на шията, поставете индекса и средните пръсти на една от ръцете на долната област на шията, от двете страни на вашата трахея. Леко натискане, за да усетите импулса.

За да проверите импулса на четките на ръцете, обърнете ръката с длан. След това поставете индекса и средните пръсти на другата ръка върху четката, около 2-3 см под палмовата база. Натиснете, за да усетите импулса.

Каква е максималната честота на импулса (PE max)?

Максималната импулсна честота (ppmax) е максималният брой на сърдечните съкращения в минута. Вашата стойност на PE max зависи от вашата възраст. PPMAX е много важен индикатор при определяне на зоната за обучение на пулса.

Най-често срещаният метод за определяне на максималната честота на импулса е да се използва следната формула: PE max \u003d 220 - вашата възраст

Какво е честотата на пулса в покой (почивка)?

Честотата на пулса е в покой (почивка) е честотата на пулса по времето, когато човек е в покой. При възрастни, честотата на пулса в покой варира между 60 и 100 снимки в минута. За да се измери честотата на импулса в покой, е необходимо да го измерите след като сте живи поне 10 минути.

Какви са различните зони за обучение?

Упражненията за упражнения на сърдечната честота се определят от интензивността на физическото натоварване. Горната и долната граница на всяка зона могат да бъдат изчислени, като се използва стойността на максималната ви импулсна честота (PE max), която също зависи от вашата възраст.

: 50-60% от PE макс. Тази зона е най-удобна и удобна. Обикновено се използва за загряване, както и възстановяване след по-интензивни тренировъчни зони. Той помага за укрепване на сърцето и увеличаването на мускулната маса, както и да се намали количеството на адхезивната тъкан и холестерола в кръвта, както и нормализиране на кръвното налягане и намаляване на риска от развитие на дегенеративни заболявания.

Контрол на теглото (ниско натоварване / изгаряне на мазнини): 60-70% от PE макс. Тази зона е най-удобна за изгаряне на мазнини. Тя ви дава предимство на относително малки натоварвания, докато можете да увеличите интензивността. 85% от калориите, които са изгорени по време на това обучение, оставят мазнини.

Аеробни (кардио тренировки / средни товари): 70-80% от CP макс. Аеробното обучение дава възможност за подобряване на белите дробове, тъй като тялото ви е увеличило нуждите на кислород. Тази зона ви позволява да подобрите функцията на вашите дихателни и сърдечно-съдови системи. Също така, тя помага да се увеличи силата и размерите на сърцето ви. В тази зона можете да изгаряте повече калории, но само около 50% от тях ще оставят дебели запаси.

Анаеробни тренировки (висока степен на натоварване): 80-90% от CP макс. Обучението в тази зона ще помогне за значително подобряване на физическата ви форма. Въпреки това, само 15% от течащите калории ще бъдат отстранени от мастните запаси.

VO 2 max (максимална степен на натоварване): 90-100% от PE макс. Vo 2 max означава максималния обем кислород, който тялото ви може да консумира по време на обучение. Хората могат да бъдат в тази тренировъчна зона само за кратък период от време. В тази зона могат да тренират само хора със специално физическо обучение. Този hone ви позволява да изгаряте максималния брой калории. Не забравяйте, че тренировките във вашата зона на максимални натоварвания могат да бъдат опасни за вашето здраве.

Тялото ни не се е променило толкова много от славните пори, когато нашите предци преследват примитивни гори от мамути. И да отслабнете и да изпомпваме красиви форми, трябва да вземем предвид реалностите на времето. Каква е връзката между мамутите и загубата на тегло? Сега обяснете. И това ще ни помогне в този изключителен спортист и треньор, основателят на училището бягане Леонид Швцув.

По същество примитивният човек не е толкова много задачи. Всъщност, основните - само две: настигни с плячка и бягство от хищника. Плячката понякога преследваше цял ден, докато падна от изтощение. И от хищниците се затичаха в лимита на силите, но не за дълго: тук или избягал или ... добре, разбрахте. Учените смятат, че е в тези далечни времена и формират два основни режима на работа на нашата сърдечно-съдова система: аеробна (или кардио) и анаеробна. Условията са по-добре запомнени, тъй като много често се срещат във всички видове интелигентни статии за загуба на тегло и мускулен комплект.

За да се разбере същността, не е необходимо да се преследват учебниците по химия. При аеробни товари за мускулна работа се използва кислород. Такива товари са леко интензивност, но тялото може да ги устои с часове. Най-яркият пример е ходене или джогинг.

В анаеробния режим на кислородните мускули не се използва: просто нямам време. Те работят върху готово гориво от глюкозни тъкани. Но това гориво свършва много бързо: цялата двойка-тройна минута - и това е всичко. Тогава тялото преминава в аеробния режим и нищо няма да направи нищо. Пример за анаеробни товари - спринт и бодибилдинг.

Защо всички тези трудности са? И тогава какво наистина губят теглото си само от аеробни товари. Защо? И защото само по време на такива товари са изгорени мазнини. В научно: мастните киселини се консумират. Тяхната обработка изисква времето, когато тялото просто не е в анаеробни товари.

За изгаряне на мазнини трябва да се придържате към аеробни импулсни зони

Освен това, тялото започва, тялото започва не по-рано от въглехидратите, получени от използването на храни. Това е около половин час. Оттук времето за изгаряне на мазнини виждат: най-малко 45 минути.

Едва след 45 минути обучение (например бягане) започва да изгаря мазнините

За да се оцени интензивността на физическото натоварване, се използва концепцията за "импулсни зони". Обичайно е да се разграничат пет зони, въпреки че разделението е доста условно.

Импулсната зона е важна, за да се вземе под внимание по време на всяка тренировка. В първата зона на импулс от 110-135 удара на минута ще бъдете затоплени. Втората импулсна зона е важна за изгарянето на мазнини. 140-155 снимки в минута - това е стойността, в която мускулите вече получават достатъчно натоварване, калориите са горящи, в същото време не е надвишен анаеробният праг, т.е. тялото има достатъчно време да рециклира подкожната мазнина до енергия . Може би по време на тренировка в тази зона, ще трябва да вдишвате устата си. Но не трябва да се задушавате!

Веднага щом започнете да дишате трудно, знайте: сте променили прага на анаеробния обмен.

Пулсът най-вероятно се повиши над 165 удара в минута. Тялото вече няма време да обработва мастните киселини и консумира, че най-бързо въглехидратното гориво свършва.

Ако сте новак спортист, тогава за анаеробни тренировки са по-добре забравящи: тялото ви просто не е готово за тях. Това е, разбира се, може да направи героично усилие върху себе си и да даде максимум, но няма да има никакъв смисъл.
Смята се, че високите импулсни зони са добри за обучение и мускулен растеж. То е така, но само ако тялото вече е готово за това, ако има доста разработена сърдечно-съдова система. И ако давате достатъчно време на тъканите.

Дори професионалните натоварвания при ниски импулсни зони заемат 80% от времето за обучение. Ако се страхувате да управлявате тялото в деня в анаеробния товар, забравяйки за кардио, тогава единственото нещо, което ще постигне, е да излезе. Ресурсите на тялото ще бъдат изтощени, докато по-силни, бързащи и по-красиви, няма.

Така че, ако целта ви е да отслабнете, трябва да работите в аеробния режим, като избягвате недостиг на въздух и похарчени най-малко 45 минути. Внимавайте за пулса: той ще ви каже, когато изгаряте мазнини и когато просто работите за износване. Анаеробни товари - много напреднали спортисти. Дори тези, които искат да изпомпват мускулите, трябва да започнат с тренировки с ниска интензивност, за да подготвят тялото до по-нататъшни постижения.

Не е тайна, че за да се отървете от допълнителните сантиметри и мазнини в тялото ви, трябва да тренирате много. Но как да разберете, тренирате ли правилно или не? Достатъчно ли сте усилия, така че усилията ви са оправдани? Трябва ли да тренирате? Или трябва да направите в лек режим, така че да има престой на тялото?

Как да се изчисли честотата на импулса?

Смята се, че нормална импулсна честота на здрав човек 70-90 удара в минутаНо как да се изчисли единствената правилна честота на импулса, при който ще бъде изгорен оптимално количество мазнини в тялото ви? И тук е първият проблем - тъй като има две сменяеми теории по този въпрос, тогава ще трябва да изберете един от тях. Остава само да ви запознае с всеки от тях.

Що се отнася до първата теория, правилният импулс е нисък импулс, тъй като мазнината се изгаря много повече. Привържениците на тази теория са диетолози. И в нещо, те определено са прави, тъй като има доста адекватни доказателства, че с нисък пулс тялото започва да яде от собствените си мазнини. Има и чудо чиста, с която просто трябва да прочетете.

Pulsa честота	Използвани въглехидрати,%	Използват се мазнини,%
До 80.	Около 20.	Около 80.
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Ако дешифрираме нашата маса, тогава ясно и ясно виждаме, че с честота на пулса само на 80 удара, тялото използва до 80% от мазнините, изгаря, а ценните въглехидрати за нас са само 20%. Но с максималния брой от 159 удара, ние не сме толкова положителен, той се оказва, че тялото изгаря само с 10%, а въглехидратите му са полезни - 90. Така че не работи в този момент толкова добре На намалените темпове, така че при тренировка да получите най-малката сърдечна честота.

Но тук има едно, но как да бъдем с тази известна формула за измерване на сърдечната честота, според която 220 възраст * 70? Какво означава? Или науката отиде далеч напред и я оставил далеч зад себе си?

Тук отиваме във втората противоречива теория. Тази формула е придобила слава поради известния си създател в чест на който той получава името си - формула на Карвионна. Всъщност не е толкова просто, защото има три версии:

Така нареченият прост - както вече споменахме (220 минус възрастта) - тя максимална честота на импулса по време на тренировка (MCP)

Така нареченият полен - (220 минус възраст) - MCHP за мъже и (220 минус възраст минус 6) - MCP за жени.

И последният (така нареченият комплекс) - (220 минус възраст минус импулс)

Така че, за да започнете да изгаряте мазнините, оптималната честота на пулса трябва да бъде 60-80% от най-големите. Така че, ако го преведем на нашата формула език, ще получим резултата, от който се нуждаете, за да запазите оптималния импулс между (220 минус възраст) * 0.6 и (220 минус възраст) * 0.8. Така че ние получаваме това за дамите от тридесет години, оптималната честота на импулса ще бъде тази, която е между (220-30) * 0.6 и (220-30) * 0.8. Ако произвеждаме прости математически изчисления, тогава получаваме числата 114 и 152. Не е трудно да се намери средноаритметичната средна стойност - тя ще бъде 135 снимки в минута.

Така че, проблемът идва пред САЩ: ако обучаваме с изчисление от 135 удара в минута (в края на краищата, този резултат е формулата на карвония), тогава най-голямото количество ще бъде изгорено. Но ако имате доверие на диетолозите, след това с такава интензивност на натоварване ще изгорим огромно количество въглехидрати, а мазнините почти всичко ще остане на местата си, без да преброяват неблагоприятните 30%. И как да разберем кой трябва да повярва и кой не го прави? Кой да се консултира?

И тук той е отговорът. Да бъдем изключително честни с вас, с цялата отговорност декларирате, че е невъзможно да се вярва в друг. Разбира се, някъде в дълбините на душата и тези, а други имат някакъв здрав разум, но резултатът е прост. Ако имате доверие на диетолозите, дори най-простият пешеходен прилив трябва да донесе зашеметяващи резултати. Въпреки че на нашите изчисления, за да се отървем от мазнините на пода при обичайната скорост на ходене от 3,2 километра в час, ще трябва да преминете през 232 километра! Така че, за да получите реални резултати, така или иначе трябва да вървите добре.

И ако погледнете нашата формула, не е нужно да разберем всичко, авторът понякога се съмнява в уреда и постоянно се фокусира върху неговата конвенция. По един или друг начин, тази формула миришеше на глава от населението, а сега е доста широко използвана, по-специално за изчисляване на ICP, въпреки че таралежът е ясен, че резултатът от този MCHP не трябва да бъде резултат от възхода на изваждане, но резултат от самата личност (или нейното насищане). Само от физическата ви фитнес и ще зависи от максималния импулс, защото всичко това е резултат от вашата работа. Така че да определите тази честота, за да помогнете само на специализирани кардиологични тестове, които ще предизвикат оптималната честота на пулса ви, а не пулса на мъж или жена. И между другото, този резултат ще продължи непрекъснато, не е данните за живота, така че ако веднъж го направихте, но решихте да повторите нашите резултати от обучението, съветваме ви да започнете с повторно тестване на сърдечни вещества.

И дори важни показатели са честотата на вашите тренировки. Американските учени проведоха изследвания и показаха, че най-оптималната честота на тренировките е от три до пет пъти седмично, през това време тялото ви има време и работа на слава и се отпуснете много. Както казват, всичко е добро в умереност.

Има няколко начина за контрол на интензивността на обучението. Най-добрият начин да се определи интензивността е да се измери пулс По време на тренировката (за първите пет минути тренировка и преди сбруята).

Има два начина, с които можете за измерване пулс По време на тренировката. Най-точен начин е да използвате пулпулатор. В този случай сърдечният ритъм сензорът е фиксиран около гърдите. Този монитор е свързан с цифрови часовници, които ви дават точна информация за вашия пулс при всяка конкретна точка в тренировката. Друг начин за измерване на пулса е в палпацията или каротидната артерия или временна артерия или радиална артерия. По-удобно е да се използва сънлива или радиална артерия. Sleepy артерията е лесна за очароване, поставяйки показалеца на шията в средата на линията, свързваща долната челюст и средата на ключицата. Радиалната артерия палпация се извършва на мястото на индекса и средния пръст от вътрешната страна на китката и палеца от външната страна на китката.

Когато измервате импулса, дефинирате броя на ударите в минута (пребройте броя на снимките за 60 секунди). За удобство много хора смятат, че броят на ударите за 6 секунди и след това умножава получения номер до 10 или просто добавят към получения номер 0. Например, ако преброите 12 снимки за 6 секунди, това означава, че пулсът ви е 120 удари в минута. Въпреки факта, че преброяването на броя на ударите за 6 секунди е най-удобно, имайте предвид, че по-големият интервал от време, който използвате, за да преброите ударите, толкова по-точен ще има резултат. Например, преброяване на броя на ударите за 30 секунди и след това умножаване на получения номер 2 ще осигури малко по-точен резултат от това, когато импулсът се брои за 15 секунди и умножаването на получения номер на 4 или при броене на броя на изстрелите За 10 секунди и умножаването на получения номер 6. Използвайте винаги същия интервал от време, който сте избрали.

Обучение в импулсни зони.

Как да разберете дали тренирате прекалено интензивно или не интензивно интензивно, за да постигнете желаните резултати? За да отговорим на този въпрос, е необходимо да се провежда обучение в някои импулсни зони. Има концепция за максималната честота на сърдечната честота (импулс), която се приема за 100%. Това е максималната импулсна честота, с която сърцето ви може да победи. Този индикатор е индивидуален. За да тренирате в определени импулсни зони, първо трябва да определите максималния си сърдечен ритъм (импулс).

Направете го, можете да използвате един от двата съществуващи метода. Първият метод е да се използва формулата, която определя максималния импулс в зависимост от възрастта, в този случай трябва да отнеме възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, след това в съответствие с тази формула, максималния импулс За вас ще бъде 180 снимки в минута. Друг метод е по-точен и отразява отделни характеристики. Състои се от провеждане на медицински или фитнес тест за определяне на максималния импулс. Обикновено, този тест се извършва с използване на велосипед или монотонен упражнения в рамките на няколко минути и изисква много тежки усилия. По този начин този тест трябва да се извършва само под надзора на лекар. Няма да обясним как да прекараме този тест, защото той се изразходва само опитни професионалисти.

След определяне на максималния импулс, трябва да определите коя импулсна зона ще тренирате. Има пет импулсни зони, докато разликата между следващите и предишните импулсни зони е 10% от максималния импулс. Обучението във всяка от зоните има своите характеристики и резултати.

Зона за възстановяване на сърцето.

Първата зона се нарича "зона за подобряване на сърцето". Той се намира в рамките на 50-60% от максималния ви импулс. Обучението в тази зона е най-удобно и лесно. Тази зона е най-подходяща за хора, които или само започнаха в Коренха, или имат ниско ниво на физическо обучение. Тези от вас, които вършат ходене, най-вероятно са обучени в тази област. Въпреки мнението, че обучението в тази зона не гарантира изгарянето на достатъчно калории и е доста интензивно да се подобри състоянието на сърдечносъдовите и дихателните системи, се показва, че те намаляват количеството мазнини, намаляват нивата на кръвното налягане и холестерола. Обучението в тази зона също намалява риска от дегенеративни заболявания и не е травматично. С обучение в тази зона, 10% от въглехидратите се изгарят (като източник на енергия), 5% протеини и около 85% мазнини.

Фитнес зона.

Следващата зона се нарича "фитнес зона", тя се намира в рамките на 60-70% от максималния импулс. Отново, с обучение в тази зона, 85% от мазнините се изгарят, 10% въглехидрати и 5% протеини. Тъй като изследванията показват, когато тренирате в тази зона, вие осигурявате мобилизиране на мазнини (т.е. излизането на мазнините от клетките) и влагатата на мазнините (мазнини в мускулите). Така, когато тренирате в тази зона, принуждавате мастните си клетки да увеличите скоростта на гасене на мазнини, а мускулите ви изгарят мазнините. Резултатите от тренировките в тази зона обаче не се ограничават до факта, че можете да постигнете, да тренирате с интензивност от 50-60% от максималния импулс. Обучение в тази зона увеличавате общия брой изгорени калории в сравнение с предишната зона и още повече подобряват състоянието на сърдечно-съдовите и дихателните системи. Обучение в тази зона, вие изгаряте повече калории, просто защото обучението е по-интензивно.

Аеробна зона

Третата зона е "аеробната зона" - предполага обучение с интензивност от 70-80% от максималния импулс. Това е най-предпочитаната зона за издръжливост. Когато тренирате в тази зона, функционалността на тялото ви значително се увеличава, броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличава, жизнената способност на белите дробове и респираторния обем се увеличава. Белодробната вентилация се усилва, разликата в артерио-венозната кислород се увеличава. Освен това, въздействието на въздействието се увеличава (количеството кръв, избутано от лявата камера в едно редукция) и импулсът се намалява самостоятелно. Какво означава всичко това? Това означава, че функционалното състояние на сърдечносъдовите и респираторните системи е подобрено, както и размера и силата на сърцето ви. При обучение в тази зона се изгарят 50% въглехидрати, 50% мазнини и по-малко от 1% протеини. Освен това, тъй като интензивността на обучението се увеличава, броят на изгорените калории се увеличава.

Анаеробна зона

Следващата зона се нарича "анаеробна зона", лева в рамките на 80-90% от максималния импулс. В тази област максималната консумация на кислород се подобрява в тази зона (максималният размер на кислород, консумиран за обучение), се подобрява, което означава, че състоянието на сърдечносъдовите и дихателните системи се подобрява, толерансът за лактат (млечна киселина) се увеличава, Ставате ръждив, т.е. може да се потисне за прехвърляне на умора. Тъй като интензивността на обучението в тази зона е по-висока, отколкото в предишните три зони, броят на изгарянето на калории е по-висок. В този случай 85% въглехидрати се изгарят, 15% мазнини и по-малко от 1% протеини.

Зона на червената линия.

Последната зона се нарича "зона на червената линия", тя се намира в рамките на 90-100% от максимума пулса. Обучение в тази зона, не забравяйте, че работите максимално пулсВашето сърце няма да може да победи по-често. Когато тренирате в тази зона, максималното количество калории се изгаря, а делът на мазнините е най-малкият процент в сравнение с останалите зони. Така че 90% от въглехидратите се изгарят, само 10% мазнини и по-малко от 1% протеини се изгарят. Интензивността на работата по време на обучението в тази зона е толкова висока, което не е в състояние да издържи минималната 20-минутна тренировка и дори първите 5 минути тренировка. Можете да тренирате в тази зона само ако сте в много добра физическа форма и под надзора на лекар. Обикновено хората използват тази зона в интервално обучение. Например, тренирате за три минути в аеробната зона и след това в продължение на една минута в зоната на червената линия и след това отново в аеробната зона. Това се нарича интервално обучение.

Когато видите първите резултати от тренировки, вдъхновение и радост, които ще оцелеете, кажете да мислите за факта, че промените, които са се случили с вас, си струват усилията. Действията генерират мотивация. Късмет!

Епилог:

Фактът, че мониторът на сърдечния ритъм е много полезно, дори не искам да повторя. Значението на познаването на сърдечната честота и обучението в някои импулсни зони се превърна в един вид аксиом. Придобиването на пулсатор в едно време, аз ми дадох безпрецедентно чувство за смисленост на джогите ми. Започнах да разбирам, че тренирам и какви физиологични процеси продължават в тялото ми, когато бягам с един или друг импулс. Спомням си колко изтича на импулс 120-130 удара в минута. Също така бързо осъзнайте, че не е много удобно да се наблюдава сърцето в HR%. Само точни цифри под формата на BPM предоставят специфична информация за сърдечната честота онлайн. Открих, че импулсните зони за различни техники могат да бъдат от две до седем. И за съжаление или за щастие, не тренирах върху импулсните зони. В началото не се фокусирах изобщо. Борба с чувствата, знанието за главите беше по-информативно. Много по-важно за състезанието за мен е знанието за неговия "темпо".
И след новата година реших в обучението си върхове, които използвам като "дневник за бегач" за почистване на поръчката. Идеята е така - да зададете импулсните зони. Тренировъчните върхове предлагат 20 различни варианта за тези зони. И никой от тях не ми харесва. Ще създам зони, а след това в трети обувки мога да наблюдавам колко време в обучение съм в определена зона. Помислете за общото време за обучение в целевата зона. Да, и на пулсатора ще бъде по-лесно да се публикува целевата зона за обучение. И тъй като аз не съм физиолог и не искам да измисля натъжен, тогава настройката на импулсните зони ще разчита, доколкото е възможно, на научна и спортна литература.

Първо стъпка - Определение на топлината Макс:

"Максимална сърдечна честота (chsmaks) е
максимален брой съкращения, които сърцето може
изпълняват за 1 минута. "

Петър Ясен

Първото нещо, което трябва да разберете, е макс. Лежеше малко натискане на тази фигура. Показани в интернет - "и тук се оказа интересно: се оказва, че най-често срещаната формула за изчисляване на максималната за индивида на импулса (" 220 - възраст ") е взета от нищото. Тази формула е измислена през 1970 г. Д-р Уилям Хаскел и Самуел Фокс. Изобретен, защото нито еднакви следи от изследвания, които доведоха до тези номера, все още не са открити. Известно е само, че горепосочените другари, използвани за изчисляване на 11 чуждестранни научни статии, както са публикувани, както и всеки на неизвестен. Популярността е получила формулата, след като компанията Поляр Електро започва да го прилага в мониторите си (от много от самия лекар на Kekel, който дори не твърди коректността си).

Ако формулата на Haskel Fox взема под внимание възрастта на човек, тогава компилаторите на други формули се оказаха по-гениални и там все още бяха покълнали там. През 2002 г. учените решиха да сложи край на такова объркване и разгледаха 43 различни формули за съответствие с реалността. Няма формула, подредена към тях. Най-малко погрешно от тях е прието, както следва (в което, както във формулата "220-годишна възраст", нито етажът, нито височината се вземат предвид:

Според тази формула, сърцето ми макс. 183. Това ми се струва по-близо до истината, отколкото 188 по формулата "220 - възраст". С най-максималната и интензивна работа все още не успях да разпръсна сърцето повече от 180. И беше трудно! Въпреки че авторът на изследването и пише, че вероятността за грешка в тази формула е неприемлива голяма - "SXY \u003d 6.4 b / min" (какво "sxy" не разбирам). Но в моя случай, очевидно грешката не е толкова голяма, и аз няма да отида в лабораторията, за да определя макс. Може би ще се опитам да определя CSS макс. По този метод:

"Максималната сърдечна честота се определя по време на теста в лабораторията или
в областта. CHSMAK могат да бъдат постигнати само при условие
добро благополучие спортист. Необходимо е
възстановяване след последната тренировка. Преди
тестовият спортист трябва да се затопли добре. Може да е светлина
джогинг, каране на велосипед или ски. След загряване следва
продължителност на интензивното натоварване 4-5 минути. Финал
20-30 от товари се извършват с максимално усилие. "
"Пулс, лактат и тренировка за издръжливост"
Петър Ясен

Стъпка втора - Vo2 max зона:

"Ако CSS е тахометър, потреблението на кислород е количеството
бензин на километър, необходим за поддържане на определена скорост. В
спорт за успех в издръжливостта Спортистът до голяма степен зависи от неговия
максимални аеробни способности. Колкото повече кислород може да бъде
доставени на работни мускули, толкова по-висока е енергийното снабдяване и по-бързо
спортистът ще може да преодолее разстоянието. "

Ограбявам се
Рей Браунинг

Vo2 макс или говорене в руски MPK - Максимална консумация на кислород - сумата от всички възможности на човешкото тяло за транспортиране и консумация на кислород. Този показател до голяма степен зависи от резултата от състезания от 1500 метра до 10 километра. Това са разстоянията, които искам да бягам това лято. Поет за обучение на IPC реших да създам IPC зона.

"Най-висок обучителен ефект, допринасящ за растежа на IPC, \\ t
постигнати от обучения с интензивност от 95-100% от текущата
MPK. "

Пит Фицингер и Скот Дъглас

С тази формула можем да направим обратна функция и да се опитаме да изчислим CSS, съответстващ на 100% MPK.
% Vo2max \u003d% hrmax * 1.28 - 28.12.
Имах сърдечната честота на IPC макс. \u003d 171 удар в минута. Това със сигурност не е тест в лабораторията, но въз основа на субективни усещания, това може да е вярно. И ако CSS макс, имал 183, тогава 171 е 93% от макс.

"Подходящ интензивност за обучение за отглеждане
IPC може също да бъде определена въз основа на сърдечната честота. Temp MPK обучение
приблизително съответства на 95-98% от резервата на CSS или от максимума
Сърдечно заболяване. "
- По време на това
вид обучение, от което се нуждаете, за да подкрепите сърдечната честота, която ще бъде включена
няколко изстрела под максимума. "
"Ще постигнете възможно най-голямо обучение
аеробни способности на тялото им, ако по време на IPC
обучението ще разпръсне сърдечно-съдовата система
95-100% IPC и поддържайте тази интензивност възможно най-дълго. "
"Работейки по магистралата за сериозни бегачи"
Пит Фицингер и Скот Дъглас

Такава зона е необходима, за да се гарантира, че интензивността не е твърде висока, в резултат на което обучението ще стане по-кратко, а ефектът на обучение, който насърчава растежа на IPC, ще бъде по-малко. И да се приберем след извършване на интервалите на IPC, мога да видя общото време, прекарано в целевата зона и дали изпълних задачата за обучение.

"Интервалното обучение с интензивността над IPC не може да осигури допълнителен стимул за подобряване на максималната аеробна способност или лактатния праг и може да навреди."
"Интервалите от 4-8 минути трябва да се извършват при интензивност от 85-100% от IPC. Тези интензивност и продължителност са оптимални за максимално / поддържане на силата на ВКС."
"Да се \u200b\u200bразбере интервалната тренировка"
Стефан Салър.

"Интензивно аеробно обучение с кратки интервали
се състои от поредица от ускорения, продължаващи 2-8 минути. CSS V.
времето за ускорение е около 90% chsmaks. По време на това
обучението на кислородната система е напълно активирана и
интензивността е на ниво анаеробно праг (cssototck)
или точно над него. "
"Интензивността на ускоренията е приблизително 3-4 mmol / l в
преизчисляване към лактатния индикатор или приблизително 85-90% от CHSMAKS. "
"Пулс, лактат и тренировка за издръжливост"
Петър Ясен

Чрез размисъл и анализирани всичките тези данни, аз имам тук такова таблица:

Гледайки я, стигнах до заключението, че обучението за макс в Vo2 ще бъде между пулс 171 и 160 с удар в минута. Над това не е необходимо как започва така наречената "червена" зона - зоната на анаеробни процеси и кислород там не играе голяма роля. По-долу по-долу не си струва, тъй като при по-нисък импулс на IPC ще бъде включен в по-малък процент и няма да се дължа на тежестта за развитието на IPC. Такъв пулс напълно съответства на чувствата ми и факта, че виждам да гледам на хистограмата на моите тренировки - интервалите на MPK.

Стъпка три - аеробна зона:

Позволете ми да си позволя малко лирично историческо убежище и да разкажа за най-шумолещия човек на земята според програмите ESPN "Спортцентьор" и "Спортна наука" Агенция. Това е Марк Алън - легендата за триатлон. Той е 6-кратно златисто, 2-кратно сребро и 1-кратно бронзов медалист на най-големия турнир на Worldman World Championship и собственика на подиума 90% от всички състезания, в които участваха.

Въпреки че остави 6 опита да изпревари Великия Дейв Скот на Хавай, но веднага щом успее да го направи, започна периодът на господството му, който не можеше да постигне всеки спортист. Светът внимателно наблюдаваше тази известна раса през 1989 г., когато две еквивалентни опоненти победиха цялото състезание до вратата на рамото.

Той дойде да победи Хавай още 5 пъти, но това е само малка част от световното му превъзходство. Марк взе злато в откриването на световното първенство по олимпийското разстояние в Авиньон, а също така спечели дългата раса в Ница, която в своето време престижът беше равен на Хавай Изианман.

Алън беше непобедим в периода 1988-90, по време на който спечели 20 състезания от спринт до Ironman. Американецът е най-голямата триатлет поради умения на всяко разстояние и нейната постоянство. 6 директни победи на световното купа Ironman и 10 в Ница са поразителни. Вероятно е две от най-трудните раси в света и има няколко спортисти, които успяха да спечелят и двете, но няма хора, които биха го направили толкова много пъти.

Известен, като "хватката" ("хватка") поради високия си ум. Марк никога не показваше болка или емоции на опонентите. Той също така никога не е нападнал твърд или взривен, предпочитайки солиден и постоянен ритъм, без да дръпне. Състезателите могат да бъдат объркани или да попаднат в лентата на неуспехите, а Алън Насталиги ги.

Пробивът на Алън започна от момента, в който започна да тренира с физиолог д-р Фил Мафитън (Phil Maffetone). Той го научи да изгради аеробния двигател, когато тялото използва основно мазнини като гориво, а не въглехидрати. Това е важно за Ironman, защото дебелите запаси дават достатъчно гориво, за да преминат 1000 мили обучение.

Използвайки пулсатора, Алън се обучава за 4 месеца на импулса под 155 изстрела в минута, максималната му сърдечна честота за изгаряне на мазнини. След известно време тялото се адаптира към режима и стана супер ефективно при употребата на мазнини.

Формулата за изчисляване на максималната си аеробна (изгаряне на мазнини) в съответствие с метода на Madfitown е:

1. Вземете 180.
2. Излезте от възрастта си
3. Вземете получения резултат и го коригирайте:
· Ако не тренирате, тогава вземете 5
· Ако Tren. 1-2 пъти седмично, след това минус 2-3 удар
· Ако Tren. 3-4 пъти седмично, след това оставете номера непроменена
· Ако Tren. 5-6 пъти седмично, след това оставете номера непроменена
· Ако Tren. 7 пъти и повече, след това добавете +5 изстрела
· Ако сте на повече от 55 години или сте на възраст под 25 години, след това добавете още +5 снимки
· Ако сте над 60 години или сте на 20 години и по-младите, добавете +5 изстрела

В моя случай, съгласно тази формула, горното шаси на CSS на максималната аеробна зона е 148. Това е 80% от МС и 86% от IPC макс. Това е доста тази цифра. Такъв пулс е идеален за дълги и гладки кръстове.

Четвърта стъпка - зона с ниска интензивност:

Зоната на най-ниската интензивност на обучението. В литературата и интернет можете да намерите различни имена - "сърдечен", "възстановителен", "първи аеробик" и т.н. Ще го наричам ниска интензивност зона, а горната граница на пулса на тази зона ще определи долната граница на аеробната зона. В книгата "Сериозно обучение за спортисти за издръжливост" границите на първата зона са дадени като процент от IPC и процента на НКМ. В първия случай се посочват 65-55% от Vo2 макс, през втория 70-60% от максималния пулс.

За себе си ще инсталирам тази зона в границата на сърдечната честота 128 - това е 70% от НКМ, а CSS 94 е 55% от Vo2 макс. Отново такива граници са перфектно в съответствие с моя опит. Например, в тази зона стъпвам на домашен степер - за по-голям импулс, сърцето просто не успява да се разпръсне. Или иначе - в тази зона падам по време на йога класове. Горе-долу.

"Цялото прекомерно обучение се извършва на първо ниво.
интензивност. Въпреки че в началото товарът може да изглежда на смешната светлина, много
важно е да се поддържа контролът и не напуска съответната зона. До края
обучение по някакъв начин да почувствате умора поради изтощение
енергийни резерви и дехидратация. Поради тези причини, свръхпроводимост
обучение, с продължителност в продължение на 75 минути, въпреки ниската интензивност трябва
считани за товари, причиняващи напрежение на напрежението от средното за
високо ниво. Повечето силни тренировки се провеждат и на сърдечната честота,
съответното първо ниво. Интензивност по време на силовото обучение
зависи от видовете упражнения и темпото на тяхното изпълнение. "
"Сериозно обучение за спортисти за издръжливост"
Ограбявам се
Рей Браунинг

Стъпка пета - Напълнете пространства:

Така че с основните зони за обучение реших да запълня пропуските.

Първата празнина е зоната над сърдечната честота 171. Ще го наричам анаеробна, така че е твърде трудно да се усложни живота ми. В него няма да тренирам дълго време и тя е вредна за здравето. Аз се впускам в тази зона, когато ускорявате, бягам в слайд и стълбите и сметката на времето отива за секунди.

Втората пролука е зоната между аеробната и VO2 max ме нарече. Тук всичко е много интересно. Определям долната граница на тази зона в пулса 149 и ще го нарека "темпо". Въз основа на името, може да се разбере, че това е зона в границите, от които е желателно да се изпълнят започването на дълги разстояния. Тя може също да се нарича "развитие". В тази зона тялото има тенденция да обработва млечната киселина, освободена от мускулите. Горната граница на тази зона ще отиде в чужбина зоната за максимална зона VO2 и аз ще инсталирам 90% от МОН - 165 разбъркания в минута.

Заключение:

Това е! Сигурен съм, че можеш да ме критикуваш. Да се \u200b\u200bкаже, че не харесвам зоните, не считам някои "прагови" ценности и физиологични процеси. Че точните фигури на сърдечната честота и зоните ще бъдат дадени само в лабораторията. Само там можете да изчислите максималната сърдечна честота и IPC. Но за всичко това мога да споря - лабораторията е твърде скъпа и аз нямам нивото на периодично (и едва тогава има чувство) да отиде в спортната лаборатория. Това, което направих много по-добре, отколкото да се справя с някои средни зони, писмено не е ясно кога и е неразбираема за кого. Тук дори вземам предвид собствения си опит и чувства. Тези зони са предимно обучение - а не зона на някои прагове и физиологични процеси. Имам нужда от тях за по-ефективни обучителни сесии и последваща обработка на GPS данни и сърдечен ритъм монитор. И ако моите зони имат грешка в две или три въздействия на сърцето, това е много по-малко важно от умението е равномерно в определена зона, без да напускат и не падат от него.

P.S: Ако и големи, т.е. само две зони са аеробни и анаероб. Това означава, че зоната с участието на кислород във физиологичните процеси и без съдбата на кислород. Можете да добавите друга зона - в средата. Възможно е да се разделят анаеробната в две зони. Можете да разделите аеробните към по-малки зони. Но в същото време, помислете за повече зони, толкова по-голяма е грешката в тяхното определение. Всякакви стойности от този вид не са константи. Те се променят в резултат на възраст, обучение или тяхното отсъствие. Следователно, импулсните зони не са догма. И само един начин да тренираме.