Ефективни диети за бързо отслабване. Месечен план за диета и тренировки за отслабване Упражнение по време на диета

Всяка жена иска да бъде красива и стройна, грациозна и крехка и си задава същия въпрос: как можете да отслабнете у дома? В крайна сметка наднорменото тегло е глобален проблем на съвременното човечество.

Отслабването у дома е лесно, но, уви, това не може да се постигне, ако не започнете да спазвате ежедневието, правилното хранене и физическата активност. Пластичните хирургични методи и процедури не са опция, а освен това са и много скъпи.

Ако искате да останете здрави, да подобрите формата и кожата си, да се чувствате в добра форма, тогава трябва да започнете да следвате много прости правила:

1. Яжте често, но малко по малко. Разделете диетата си на 4-6 хранения на ден.
2. Можете да ядете вечер, но три часа преди лягане, след това можете да пиете чай или нискомаслен ферментирал млечен продукт.
3. Най-лесният момент е да пиете сутрин на гладно, чаша топла вода, може да добавите една супена лъжица мед, 20 минути преди закуска.
4. Пийте поне 2 литра вода на ден, без да броим чая и кафето.
5. Пийте вода поне половин час преди хранене. Това ще ви помогне да ядете по-малко. Храната не трябва да се измива и не се пие 30 минути след хранене
6. Можете да прекарате дни на гладно веднъж седмично, такава процедура ще помогне лесно и без вреда за вашето здраве.

Трябва да отслабнете правилно, за да не навредите на тялото си

Това бяха основните правила за хранене за отслабване у дома. Също така не забравяйте за такива препоръки. Но не приемайте това само като съвет. Ако ще отслабнете, определено трябва да се придържате към тях и да ги държите в главата си.

• от какво се отказваме? Алкохол, можете червено вино, но в умерени количества.
• придобийте навика да пиете чай без добавена захар или с добавка на естествени подсладители като стевия.
• както вече разбрахте - всички заведения за бързо хранене са в кошчето, както и сладките газирани напитки и полуфабрикати.
• как да отслабнете у дома Какво е по-добре да откажете: добавки като майонеза и кетчуп. Салатите са най-добре подправени с натурално кисело мляко, заквасена сметана, масло.
• за да не прекъсвате диетата, си струва да организирате така нареченото "cheat meal" за себе си, но само ако теглото ви е в диапазона, от който се нуждаете.
• яжте варени или печени картофи, не пържени, но не повече от 2-3 пъти седмично.
• как да отслабна у дома? Откажете се напълно от всякакви брашнени продукти, ако не можете, използвайте този продукт от пълнозърнесто брашно и трици.
• Плодовете с високо съдържание на въглехидрати като грозде и банани трябва да бъдат отложени до края на загубата на тегло.
• яжте малки хранения. Не повече от 200 грама продукти наведнъж.
• никога не пропускайте закуската, както всяка сутрешна рутина (душ, миене на зъбите), защото това е най-важното хранене за деня и ключът към началото на добър ден.
• искаш ли сладкиши? Яжте малко черен шоколад, но само сутрин.
• По-добре е да ядете плодове сутрин.
• не забравяйте за спортните натоварвания, ако не можете да отидете на фитнес, можете да започнете да спортувате у дома, има видео уроци, които ще ви помогнат да отслабнете у дома.
• вземете си малки чинии, прибори и яжте с тях, да, в началото няма да е лесно, но така се научавате да ядете по-малко храна и по този начин да намалявате стомаха си, което се опитваме да постигнем.

Отслабването у дома е реално, дори и за мързеливите жени, просто трябва да искате, да увеличите знанията си в тази тема, да започнете да го правите, да свикнете.

Отслабване у дома, как да го започнете?

Ежедневен режим

В много случаи наднорменото тегло и метаболитните нарушения зависят от липсата на постоянство на биологичния часовник на човешкото тяло. От което нашите вътрешни органи не започват да усвояват правилно полезните и хранителни вещества, като по този начин причиняват вреда на цялото тяло.

Откъде да започнем? Направете си график за ежедневието си и се опитайте да се придържате към него, въпреки трудните текущи условия.

Правилно хранене

Диета не означава изтощителни гладни стачки, при които почти не ядете и ако ядете, тогава не е вкусна безвкусна храна.Простото правилно и балансирано хранене е 70% от успеха ви по пътя към мечтаната фигура, без която няма да постигнете желания резултат. Можете да ядете вкусна храна и въпреки това да не сте гладни и да отслабнете.

Ето пример за правилно и балансирано хранене за цяла седмица, дори и за мързеливи хора ще бъде лесно (1-закуска, 2-първа закуска, 3-обяд, 4-секундна закуска, 5-вечеря, 6-секундна светлина вечеря).

Рационалното хранене трябва да се превърне в начин на живот

понеделник:

• Овесени люспи на вода - 100гр с чаена лъжичка мед и шепа стафиди или ядки (орехи, бадеми, кашу), една ябълка, чаша натурално кафе.
• 2-3 варени пилешки яйца, една краставица, 30-50 г нискомаслено сирене.
  150-200 г варени пилешки гърди и голяма порция салата от пресни зеленчуци.
• 100гр нискомаслена извара + портокал
• 150-200 г морска риба, варен карфиол или броколи 100 г, половин грейпфрут.
• 0,5 литра нискомаслен кефир.

• 100-150 г ориз с ябълка, канела и чаена лъжичка мед, зелен чай или натурално кафе за всеки.
• 50 г орехи, лъжица мед и шепа всякакви горски плодове (малини, боровинки, ягоди).
• Зеленчукова салата и 150-200 гр. варено говеждо месо.
• 3 варени пилешки яйца, зелена салата, няколко домата.
• 100-150 г морска риба, няколко краставици, половин грейпфрут.
• 0,5 нискомаслено кисело мляко, до 2,5%.

• 150-200 г каша от елда със зеленчуци, чаша прясно изцеден сок
• Един голям банан.
• 150 г варени пилешки гърди и задушени зеленчуци
• 2 сварени яйца, краставица, зелена салата.
• Салата с морски дарове.
• 150 г нискомаслена извара.

• Макарони от твърда пшеница със зеленчуци - 200гр, ябълка.
• Сандвич от пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене и зелена салата.
• Голяма порция зеленчукова яхния.
• 150 г извара с ябълка.
• Телешко варено - 150гр + зеленчукова салата.
• 0,5 л. нискомаслен кефир.

• Омлет със зеленчуци, прясно изцеден сок.
• Сандвич с постно месо.
• Варена леща и варени гърди.
• 100 г нискомаслено сирене, краставица.
• 200гр морска риба, зеленчукова салата.
• 400-500 мл подквасено мляко.

Пиенето на много вода помага бързо да се отървете от целулита

• Варен боб със зеленчуци - 200гр, чаша сок или зелен чай
• Плодова салата и шепа ядки
• 2 варени картофа 150гр варена пуйка
• Всички цитрусови плодове.
• 150 гр. извара.
• Обезмаслено кисело мляко.

неделя:

• Овесени ядки - 100 г с всякакви плодове или плодове, чай или кафе.
• Зеленчукова салата.
• Задушен боб със зеленчуци + всякакви цитрусови плодове.
• 2-3 сварени яйца, сварен карфиол.
• 150 г извара с билки и прясна краставица.
• 0,5 л. нискомаслен кефир.

Много истинска, разнообразна, здравословна и вкусна храна, методите на готвене (процедурата) не изискват много време, особено за мързеливите жени.

Съвети за мързеливите: времето, прекарано в процедурите за готвене, се намалява няколко пъти, ако готвите няколко дни предварително и подредите храната отделно за хранене.

Прочетете повече информация и литература за правилното хранене, слушайте съветите и отзивите на опитни хора по този въпрос, ефективно прилагайте знания, не се страхувайте да експериментирате сами в приготвянето на правилните и здравословни ястия, разнообразието в храненето няма да ви позволи разпуснете се и загубите духа си по пътя към идеалните форми. Превърнете любимите си, но много застрашаващи фигурата си ястия в правилните и здравословни, които няма да повлияят на тялото ви.

Пицата може да бъде диетична

Най-вкусната и здравословна рецепта за любителите на пица:

Процедура за подготовка.

За пълнене:

• 30-50 г шампиньони;
• 50 г сладък пипер;
• 50 г нискомаслено сирене;
• 20 г лук;
• Пилешко филе - 150гр;
• Сол, черен пипер, билки на вкус.

За основата ще ви трябва:

• Нискомаслено сирене, 150 грама;
• Карфиол - 300гр;
• Едно пилешко яйце;
• Сол и черен пипер на вкус.

Процедура за приготвяне:

1. Настържете сварения карфиол на едро ренде, добавете 150 г настъргано сирене, сол, яйце и разбъркайте.
2. Загрейте фурната до 250 градуса, сложете цялата ни "маса" в тава за печене или поставете върху тава за печене и поставете във фурната за 15-20 минути.
3. Нарежете свареното пилешко филе. Гъбите се нарязват на тънки филийки, пиперът и лукът се нарязват както желаете.
4. Поставете целия пълнеж върху нашето „тесто“, намазано с доматено пюре или доматен сос, поръсете отгоре с настърган кашкавал, печете 8-10 минути при температура 230-250 градуса. Добър апетит.

Основният въпрос, който измъчва загубата на тегло, е: „как да отслабна у дома?“. Ежедневието и правилното хранене са голяма част от успеха, сега можем да говорим за третия момент – физическата активност.

Везните са нещото, с което не се разделяме, когато отслабваме.

Много жени не могат да ходят на фитнес по различни причини: няма време, няма пари, няма на кого да оставят детето и много други причини.

Как да отслабнете у дома? Откъде да започна физическа активност? Всички тези съвети и трикове не са за мързеливи хора с наднормено тегло. Ето защо, за да изпълнявате самостоятелно всички процедури, упражнения и натоварвания, по-добре е да се консултирате с знаещи хора, които ще ви дадат съвет, ще дадат обратна връзка и ще разкрият начини, които са по-ефективни от вашите.

Не губете дух, винаги има възможност да тренирате и да отслабнете у дома. Човек трябва само да превърне тренировките в навик, труден за мързеливите, но постижим. Как да отслабнете у дома? Откъде да започнем? Мотивирайте се и тогава резултатите ще бъдат ефективни, а ако следвате всички съвети, ще бъде още по-бързо.

В интернет има огромен брой форуми и сайтове, които дават съвети, методи и разкриват тайни за обучението. Има видео уроци, с които ще научите как да изпълнявате правилно упражненията, лесно е да изберете програма за обучение.

За начинаещи и тези, които искат да отслабнат у дома, програмите за тренировка на всички мускулни групи на тялото ще бъдат ефективни, най-добрите отзиви за тях и разбира се кардио тренировка, можете да извършите тази процедура, докато гледате видео, или отидете навън за тичане, изкачване на стълби, такива класове могат да се правят на входа. Всичко това не е за мързеливи жени, но ако решите да се борите с наднорменото тегло, тогава основното е да започнете.

Домашна тренировъчна програма за всички мускулни групи

Ако имате спортно оборудване: дъмбели, гир, врат и палачинки за него, тежести за крака, тогава това е добре. Но те могат да бъдат заменени с бутилки за вода или книги.

Първи начин:

Откъде да започна? Със загряване и разтягане можете да скачате на въже за 5 минути.

Клек. Тренираме мускулите на краката и задните части. (Помислете за различни начини да го направите). Изпълняваме 15-30 пъти, възможно е и с тежести.

Техника:

Краката са по-широки от раменете, чорапите са обърнати леко настрани, заставаме на пълен крак, клякаме така, че ъгълът в коляното да е най-малко 90 градуса, колкото по-ниско, толкова по-добре, коленете не излизат отвъд чорапите и вървим стриктно по посока на чорапите, клякаме - вдишваме, ставаме - издишваме и стегнем дупето.

Клековете са неизменна част от спорта и здравословния начин на живот.

Напади. Тренира мускулите на краката и стяга задните части. (Помислете за различни начини да го направите). Изпълняваме 15-20 повторения на всеки крак, тежестите могат да бъдат в ръцете.

Техника:

Застанете прави, с ръце на кръста, ако можете лесно да поемете тежестта. Пристъпете единия крак напред и спуснете коляното на задния крак на пода, върнете се в изходна позиция на издишване, опитайте се да нямате остър ъгъл в коляното на предния крак, редувайте крака.

Лицеви опори. Трениране на мускулите на гърдите и ръцете. Изпълняваме 10-20 повторения.

Техника:

На много жени им е трудно да правят лицеви опори от чорапи, започват от коленете. Застанете на колене и се облегнете на ръцете си пред себе си, поставете на ширината на раменете, докато вдишвате, сгънете лактите, тялото трябва да е равномерно, с напрегнати коремни мускули и дупе, без отклонение в лумбалната област, Върнете се към старта позиция на издишване.

Лицеви опори от пода за ръцете и гръдните мускули

За по-опитните краката могат да се поставят на хълм и на пръсти.

Натискане на дъмбели в легнало положение по гръб. Трениране на гръдните мускули. Изпълняваме 15 повторения.

Техника:

Поставете три табуретки едно след друго, поставете одеяло отгоре и легнете по гръб, притискайки гърба си към повърхността, опрете краката си на пода. Изправете ръцете си с дъмбели пред себе си на нивото на раменете, спуснете ръцете си до нивото на гърдите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото и свийте нагоре, докато издишвате.

Упражнения с дъмбели за мускулите на гърдите и укрепване на гърба

Наклонена греда с дъмбел. Упражнение за красив гръб. Изпълняваме 12-15 повторения от всяка страна.

Техника: коленичи на дивана, наведе се и се облегни на дясната си ръка.

Вземете дъмбел в лявата си ръка, гърбът е прав, левият крак лежи на пода малко по-далеч от таза.

Държейки ръката си близо до таза, започнете да дърпате дъмбела нагоре и малко назад, към долната част на корема, почувствайте работата на гърба (лопатките), задръжте за няколко секунди, докато издишвате, спуснете ръката си до оригинала позиция.

Тренировка за горната част на тялото

Повдигане на прави крака от легнало положение. 15-30 повторения.

Техника:

Легнете по гръб, притиснати към пода, ръцете покрай тялото с длани надолу, повдигнете два прави крака на 45 градуса от пода при издишване, върнете се в изходна позиция, като едва докосвате пода.

Упражнението е насочено към тренировка предимно на долната част на коремната преса.

Усукване. (Помислете за различни начини да го направите). Упражнение за преса. 20-40 повторения

Техника:

Легнете на пода, краката са свити в коленете, краката не стоят на пода, ръцете са свити в лактите зад главата, издигаме се и посягаме към коленете на издишване, без да повдигаме долната част на гърба от пода, връщаме се в изходна позиция по време на вдишване.

Упражнения за корема

Преса с дъмбели в изправено положение. Работа с раменете. Изпълняваме 20 повторения .

Техника:

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, вземете дъмбелите в ръцете си и ги поставете на нивото на раменете.

Повдигнете ръцете си над главата, след което ги спуснете обратно в изходна позиция.

Всички тези упражнения са един кръг, те трябва да се изпълняват без спиране и почивка, 4-6 кръга.

Упражнение за раменете

След тренировка не забравяйте да се разтегнете.

Такива прости процедури, съвети (наречете го както искате) и тайни ще доведат до желаните резултати, основното е да започнете. Не забравяйте за процедурата за възстановяване на мускулите, тоест почивка.

31-годишната актриса, депутатът от Единна Русия Мария Кожевникова роди двама сина с разлика от 1 година и 1 седмица. Най-малкият Максим отпразнува първия си рожден ден преди седмица. А по-възрастният Иван празнува 2 години предния ден, на 19 януари. Сега млада майка и бивша гимнастичка участва в екстремното шоу "Без застраховка" - и разказва колко трудно е било да се възстанови от две бременности и раждане. „Няма да крия, беше трудно след две поредни бременности да се приведа в ред и още повече ...

Млада майка Виктория Дайнеко, която роди дъщеря си преди малко повече от две седмици, продължава да показва новите дрехи на бебето. Първоначално беше количка на холандска компания за 64 хиляди рубли, днес певицата е възхитена от зимни гащеризони за разходка: „Боже мой!!! Виждал ли си!!! Виждал ли си някога такава красота!!! Това е невероятно) )“ Но повече емоции могат да предизвикат други млади майки да публикуват в микроблога на Виктория Дайнеко, че певицата вече е отслабнала и се е върнала към пренаталните показатели. "2...

Добър ден на всички! Последната бременност и кърмене, както винаги, не се отразиха най-добре на фигурата, 10 придобити от преумора, четене на токсикоза, килограм, изобщо не искаха да ме напуснат. Имам история на опити за коригиране на храненето, вечерно бягане, курсове за боди флекс, между другото, много ми хареса да го правя, но ... без особен успех (. Приписах всичко на пролактина и реших да продължа след края на кърмене.Не знам какво ме стимулира повече този път: първата бръчка или предстоящата...

В съответствие с препоръките, представени в Националната програма за оптимизиране на храненето на децата през първата година от живота в Руската федерация: „Препоръчително е да се въвеждат допълнителни храни на деца на възраст 4-6 месеца. Времето за въвеждане на допълнителни храни се определя индивидуално за всяко дете, като се вземат предвид особеностите на развитието на храносмилателната система, отделителните органи, нивото на метаболизма, степента на развитие и характеристиките на функционирането на централната нервна система. система, тоест на възприятието...

Дадено: Момиче на 32 г. (О, извинете.. Е, не мога да се нарека ЖЕНА.-))) Има предразположение към наднормено тегло. И има много силна предразположеност към преяждане-) По-точно: заглушаване на ненужни проблеми. Напоследък се опитвам да се придържам към здравословна диета. Отказва да яде глобално много "нецивилизовани" храни-) Теглото започна да намалява. Но има едно но. Пушенето. Винаги съм се смятал повече за пасивен пушач, отколкото за активен пушач. Пушех само за компанията в условия...

Много жени и мъже, опитвайки се да изберат следващата диета за себе си, очакват с нетърпение връщането на излишните килограми скоро след нейното приключване. За да предотвратите това, е важно да съставите хранителен и тренировъчен план за отслабване - правилно подбрана програма ще ви помогне правилно да настроите тялото си за загуба на тегло, в резултат на което теглото няма да се върне към предишната си стойност. Резултатът, който ще постигнете благодарение на вашата активност, коригирано меню и воден баланс, ще продължи и в бъдеще, но при условие, че не се връщате към предишната си диета.

Какво е програма за отслабване

Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да знае, че програмата за отслабване е интегриран подход, който включва определен тренировъчен график и оптимална диета. За да направите фигурата тънка и атлетична, е необходимо да се разработи индивидуална схема, базирана на вече известни комплекси. За да постигнете необходимата загуба на тегло, трябва да имате конкретен план за действие, така че изберете упражненията, направете график, коригирайте менюто и не забравяйте да запишете резултатите си.

График за месеца

Програмата за хранене и тренировки за отслабване включва разработването на специфичен график за определен период, например за един месец. Направете си график за тренировки – най-добре е да го правите през ден, но не по-често. Ако увеличите интензивността на кардио, аеробна или силова тренировка, тялото ви няма да има време да се възстанови. Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 45 минус, но не повече от 1,5 часа. За да започне процесът на изгаряне на мазнини, това е достатъчно.

Как да си направим план

Преди да преминете на строга диета или да се присъедините към фитнес залата, създайте персонализирана рутина за отслабване. Резултатът от всяка дейност до голяма степен зависи от ясно дефинирана цел и предварително планиран план за нейното постигане. Процесът на отслабване не е изключение. За да създадете ефективен план, ще ви трябва:

• определяне на срокове;
• дистрибуторски брой ястия;
• ясно обмислете хранителен план;
• разработване на индивидуален пакет за обучение.

Как да отслабнете за един месец

План за отслабване, който ще ви помогне да загубите тези излишни килограми само за 30 дни, трябва да бъде разработен така, че процесът на отслабване да не навреди на вашето здраве. Не твърде бърз, но ефективен метод за отслабване включва комбинация от определена физическа активност с коригирано меню. Забравете за изтощителните тренировки и строгите диети, по-добре следвайте следните 5 железни правила:

• Изключете от диетата пържени и мазни храни, бял хляб, бързо хранене, сладкиши.
• Пийте до 1,5-2 литра вода на ден, но не кафе, чай, компоти.
• Закусвайте, обядвайте и вечеряйте всеки ден по едно и също време.
• Забравете за отслабването – просто се насладете на процеса.
• Не забравяйте да се движите повече - не оставайте твърде дълго на работното място.

Във фитнес залата

Можете също да започнете процеса на отслабване, ако работите усилено върху симулаторите. Ако сте начинаещ, по-добре е да използвате услугите на личен треньор. С помощта на различни упражнения можете значително да увеличите мускулите, но не забравяйте за кардио тренировките - правете го на бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор и т.н. Една тренировка за отслабване трябва да отнеме около 1,5 часа - не забравяйте за загрявката за 5-10 минути.

Когато избирате силови упражнения, трябва да тренирате най-големите мускулни групи: гърди, гръб, крака. При работа с тях се изразходва максимум енергия, което ще ви позволи да изгорите повече калории. Препоръчително е да правите всяко упражнение в 3-4 серии. Не забравяйте да се разтягате след час. Много е важно да имате качествен сън, без него ефективността ви ще намалее до нула. Силовите упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, включват:

• клекове;
• лег;
• преса за гърди:
• лицеви опори;
• къдрици с щанга и др.

Видео: техника за лежанка

Вкъщи

Нуждаете се от ефективен план за диета и тренировки за отслабване у дома? В този случай обърнете внимание на няколко упражнения. В същото време не забравяйте за балансираната диета и пълното отхвърляне на преяждането. Много е важна подготовката за часовете, която трябва да включва загряващи упражнения: торс надясно и наляво, леко бягане на място и т.н. За да бъде ефективна загубата на тегло за 4-5 седмици, изберете оптималния списък от упражнения, които трябва да направите 10-20 повторения в 2-3 серии:

• класически повдигания на торса;
• странична дъска;
• усукване;
• повдигане на таза в легнало положение;
• клекове;
• напади;
• езда назад;
• скачане на въже;
• отдръпване и т.н.

Месечен план за хранене за отслабване

Здравословният режим, който ще ви помогне да загубите излишните мазнини, включва поне 5 леки хранения:

1. Закуската е най-питателното хранене – може да включва кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини), пресни плодове, мюсли с овесени ядки.
2. За обяд можете да направите всяка супа, зеленчукова салата с ориз.
3. За вечеря е по-добре да приготвите варени птичи гърди със салата / печена риба със зеленчуци.
4. За закуски изберете пресни зеленчуци, ябълки.

Принципите на правилното хранене

За отслабване е много важно да се разработи конкретен план. За 3-4 седмици на добре изпълнени действия, като редовни упражнения и правилно хранене, можете да доведете тези навици до автоматизма. Самият процес на намаляване на наднорменото тегло ще стане не само бърз, но и рационализиран, а резултатът в крайна сметка ще бъде стабилен. Препоръчително е да се съсредоточите върху растителните продукти, като не забравяте месото и рибата. Принципите на правилното хранене:

• Фракционно хранене.Трябва да ядете средно 4-5 пъти на ден.
• калории. Формулата е следната: 0,9 x желано тегло (kg) x 24. Трябва да се има предвид, че част от калориите се изразходват за определена дейност, така че към получената цифра могат да се добавят няколкостотин kcal.
• BJU съотношение(протеини, мазнини, въглехидрати). Най-добрият вариант е стойност в диапазона от 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Обем на порцията.Хранете се 5-6 пъти на ден, уверете се, че размерът на порцията е не повече от 250-300 g.
• Воден баланс.Пийте около 2 литра чиста вода на ден – най-добре е минералната.

Какво трябва да се елиминира от диетата

Необходимо е да започнете да коригирате диетата си, която трябва да стане нискокалорична, като елиминирате храни, които ще увеличат теглото ви. В същото време ежедневната ви диета трябва да включва всички елементи, необходими за тялото. Само добре подбрана хранителна система ще ви помогне да върнете теглото към нормалното и да се отървете от мазнините в проблемните зони. Премахнете следните храни от диетата си:

• брашно;
• пушени меса;
• сладкарски изделия;
• сладки и газирани напитки;
• бързо хранене;
• колбаси;
• хлебни изделия от пшенично брашно.

Какви храни ви помагат да отслабнете

Диетолозите препоръчват на желаещите да намалят теглото си, освен да налагат ограничения за обема на порциите и приема на калории, да прибягват до продукти, които насърчават загубата на тегло. В същото време не трябва да забравяме, че резултатът зависи както от характеристиките на тялото, което губи тегло, така и от неговата възраст. Сред продуктите, които помагат в процеса са фъстъци, кедрови ядки, орехи, бадеми, ябълки, смокини, грейпфрут, ананас, сушени плодове, зеле, моркови, кефир и някои други.

Меню за месеца

За момичетата и момчетата е много трудно да отслабнат без правилно хранене. Дори такъв фактор като фитнес може да не е напълно успешен в този случай. След като сте решили сами да направите меню, не забравяйте, че месото и рибата не е необходимо напълно да се изключват от диетата - това не е диета. Мляко, кисело мляко, извара ще ви избавят от дефицит на калций. Започнете онлайн дневник, където ще въведете вашето хранене и всичките си тренировки. Пример за здравословно 1-дневно хранене, което можете да опитате и използвате за загуба на тегло с течение на времето с някои корекции:

• Закуска: фибри с въглехидрати.
• Втора закуска: протеинова храна, например кисело мляко, извара с плодове.
• Обяд: протеини с въглехидрати, например супа, пилешки бульон.
• Следобед: плодове.
• Вечеря: протеини, например, месни или рибни филета.
• През нощта: извара или кефир.

Тренировъчен план

Можете да свалите излишните килограми и да укрепите тялото си, като прибягвате до добре планиран тренировъчен процес. В същото време не забравяйте да консумирате необходимото количество здравословна храна и да пиете вода. Вашата задача е да разпределите правилно силата и кардио натоварването, така че тялото да работи сериозно всеки делничен ден, но да не се пренапряга. Нека се възстанови през уикенда. Примерен план за урок:

• Понеделник - сила, кардио.
• Вторник е кардио.
• Сряда е силна.
• Четвъртък е кардио.
• Петък - сила, кардио.
• Събота и неделя - почивка.

Фитнес програма

Занимавате ли се със съставянето на обучение стъпка по стъпка, което ще ви осигури постепенна загуба на тегло с по-нататъшно консолидиране на резултата? В този случай прибягвайте до фитнес. Най-добре е да тренирате 3 пъти седмично през ден по 40-60 минути.Ако графикът не позволява или имате сили, тогава понякога можете да направите корекции и да тренирате два пъти подред. В някои дни ще трябва да се посветите на кардио тренировки: бягаща пътека, елиптичен тренажор, велосипед. Приблизителна програма за 1 ден, която може да стане основа:

• Клек - 15 пъти.
• Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти с всеки крак.
• Теглене на дъмбела към колана с една ръка - 10 пъти с всяка ръка.
• Набирания - колкото е възможно повече.
• Натискане на лежанка на наклонена лежанка - 12 пъти.
• Разтягане.

Силови упражнения

Хранителният и тренировъчен план за отслабване трябва да включва силови тренировки, поне с ниска интензивност. Благодарение на тях тялото ще стане по-тонизирано и релефно. Не се препоръчва комбинирането им с кардио натоварване. Преди тренировка трябва да загреете добре, за да направите мускулите по-еластични. Ефективни силови упражнения - всеки вид натоварване трябва да се изпълнява 10-20 пъти 3 серии:

• напади;
• повдигане на крака;
• клякания:
• лицеви опори;
• разпръскване на ръце встрани с дъмбели;
• изпомпване на коремните мускули;
• седящо удължаване на крака.

Видео: Повдигане на дъмбели от стоеж

Редуване на кардио и силова тренировка

Комбинацията от сила и кардио е идеалното решение за отслабване. Можете да ги редувате както през деня, така и в рамките на един и същи урок. Например интервалната тренировка е добър вариант, която включва комбиниране на двата вида натоварване в едно посещение на фитнес залата. В този случай трябва да редувате кардио и силови упражнения на всеки 8 минути. Напълно отделните тренировки са подходящи за тези, които посещават много често фитнес залата.

Изчисляване на интензивността на физическата активност

Планът за здравословно хранене и тренировки за отслабване изисква изчисляване на интензивността на занятията. Един от начините за решаване на този проблем се основава на определяне на пулса. Максимално допустимата норма се изчислява, както следва: броят на годините се изважда от 220, например 220-50 \u003d 170.Умерената интензивност на физическата активност е 50-70% от максимално допустимата сърдечна честота. При висока интензивност тази цифра е 70-85%.

Схемата на тренировка за отслабване

Тренировката във фитнес залата трябва да започне със загряване. Прекарайте около 15 минути на бягаща пътека, степер, велоергометър или елиптичен тренажор. След това можете да започнете да дърпате вертикалния блок, което ще помогне за укрепване на мускулния корсет на гърба. Оптималното тегло за начинаещи момичета е 10-15 кг. Направете 3 серии от 12 повторения. За да тренирате мускулите на средата на гърба, изпълнете хоризонтално блоково издърпване: тегло - 10 кг, 3 серии по 10 пъти. Други упражнения за отслабване:

• Класическо развъждане на дъмбели в легнало положение. Започнете с 3 кг - 3 серии по 10 пъти.
• Едновременно сгъване на ръцете с дъмбели в изправено положение. Започнете с 3 кг - 3 серии по 15 пъти.
• Извършете намаляване на крака на специален симулатор. Започнете с 15-20 кг - 2 серии по 20 пъти.
• Включете се в развъждане на краката, като поставите краката си под мека ролка на специален симулатор. Започнете с 10-15 кг - 3 серии по 12 пъти.

Интервал

Интервалното кардио за намаляване на обема е чудесно за всички, които предпочитат силови тренировки. Времето за изпълнение е 30-40 минути. За тази дейност ще ви трябва бягаща пътека и въже за скачане.Трябва да загреете 5 минути със спокойно темпо, за да се изпотите малко, а пулсът е достигнал 110. В процеса пийте течност (вода със стайна температура). След това ви очаква сериозна, но ефективна тренировка, която помага за отслабване:

• Бягайте 3 минути с повишено темпо (пулс 130-140), след което прекарайте 2 минути в скачане на въже. Повторен блок.
• Скачете на въже за 1 минута, след което постепенно увеличете темпото за 4 минути. Повторете.
• В продължение на 10 минути редувайте ускорение минута по минута и работете с бавно темпо.
• Засечка. Бягайте бавно 3-5 минути, изпънете седалището, кръста, квадрицепсите.

Циркулярно

Можете да започнете процеса на отслабване с помощта на кръгови тренировки. Продължителността му е 15-60 минути. През това време трябва да изпълните 3-8 цикъла, състоящи се от 10-12 упражнения, почивката между които трябва да бъде 2-5 минути. Разликата между кръговете не трябва да надвишава 2-5 минути. Класическата програма за отслабване се състои от:

• клекове;
• лицеви опори;
• акцент приклекване;
• скачане на "морска звезда";
• люлки за пресата;
• скачане на въже;
• бягане на совалка;
• малък бягане.

кросфит

CrossFit също е чудесен за отслабване, чиито основни упражнения се състоят от клекове, набирания, лицеви опори и скокове. Има много опции в тази техника, следователно, за да изберете правилната програма, по-добре е да прибегнете до помощта на професионален треньор. По време на тренировка се изразходва голямо количество енергия, така че храненето трябва да е подходящо.Като цяло можете да постигнете загуба на тегло с CrossFit – в същото време ще се напомпате добре. Някои упражнения:

• "Бърпи". Клекнете с ръце на пода, като краката ви докосват гърдите. Застанете в упор в легнало положение и сгънете краката си. Върнете се в изходна позиция и скочете нагоре.
• "Кипинг". Редовни набирания на хоризонталната лента, които трябва да се правят бързо.
• „Клякане“. Упражнението е подобно на обикновените клекове, но по време на повдигането трябва да скачате с всичка сила.

Видео

Стройните крака са мечтата на всички жени и тъй като четете тази статия, това е и вашата мечта. Така че защо да не превърнете мечтата си в реалност? В тази статия ще прочетете много полезни съвети за тънки и тънки крака, как да отслабнете в краката.

Така че вероятно вие също искате стройни, красиви крака за себе си. Ще ти помогна да постигнеш това, което искаш.

За да постигнете красиви и тънки крака, трябва да се храните правилно и редовно да правите специални упражнения.

Хранене за тънки крака

Както при всяка друга част на тялото, първата стъпка е да се отървете от висококалоричните храни. Веднъж и завинаги! Просто забравете за това, опитайте се да не го ядете, превъзмогнете се. Тогава ще благодарите на себе си.

От диетата е желателно да се изключат газирани напитки, съдържащи оцветители: кола, спрайт, фанта и така нататък. Те са много вредни и съсипват не само фигурата, но и стомаха. Откажете ги. Пийте обикновена пречистена вода.

След известно време ще усетите истинския вкус на водата и ще разберете, че обикновената вода е много вкусна напитка. Също така не забравяйте, че трябва да пиете поне два литра вода на ден. Да, можете, разбира се, по-малко, но тогава ще има по-малко смисъл.

Така че сами си правете изводите. Тук само вие решавате.

Внимание!

Ако приготвяте салата, направете я с растително масло. Ще бъде по-малко калорично от майонезата.

Яжте сладкиши в много малки количества. Но не бива да се отказвате напълно от тях. В крайна сметка сладкото помага на мозъка да работи. Така че преди важна среща, работа, училище, напротив, по-добре е да изядете няколко парчета шоколад.

За сметка на брашното всичко е малко по-различно. Не ви носи нищо друго освен допълнителни калории. Ако се занимавате сериозно с отслабване и искате да постигнете резултати възможно най-бързо, по-добре е да се откажете от брашното завинаги!

Когато ядете пиле, гледайте да го ядете без коричка, защото съдържа много мазнини. Може би си мислите: „Какво има с тази кора, тя е малка“. Така е, но помислете сами колко пъти ядете тази малка коричка и колко калории щяхте да приемете, ако не я бяхте яли. Все пак го ядете повече от веднъж в живота си, съгласете се.

Ограничете приема на захар и сол. По-добре е да използвате йодирана сол, отколкото обикновена сол. Не е толкова вредно за организма. Но за сметка на захарта е по-добре да я замените с мед. В крайна сметка той е много полезен за тялото, имунитета, здравето.

Сега искам да ви дам бележка за една мини-диета за отслабване. С него ще свалите 1-2 килограма за две седмици, но ще бъде много правилно и дори може да се каже естествено отслабване.

И така, принципът на тази диета е много прост: всеки път, когато пиете 2 чаши обикновена пречистена вода преди хранене. Точно две чаши, не по-малко. Това трябва да се направи 15-20 минути преди хранене. След това време можете да започнете да ядете. Второто правило на тази диета: след хранене не можете да пиете два часа.

САМО след като изминат тези два часа, можете да пиете нещо. Независимо дали ще бъде чаша любим чай или кафе, или ще бъде няколко чаши сок. Маловажно. Основното нещо - можете да пиете само след два часа. Но ще бъде по-добре, разбира се, да изпиете отново две чаши чиста вода след това време.

Точно тогава ефектът ще бъде по-добър. Но ако вече ви е писнало от водата, можете да пиете каквото искате.

С тази диета тялото ви се изчиства от токсините. Мазнините няма да се изгарят. Запомни това.

Но това не е всичко. Диетичните ограничения не са достатъчни, за да отслабнете в краката. Въпреки че, това е достатъчно, разбира се, но ще отслабнете не в краката си, а като цяло и няколко килограма на месец. Ако тази опция ви устройва, тогава можете да спрете да четете статията и ако искате да видите резултата по-бързо и след това да запазите резултата, тогава по-добре прочетете написаното по-долу.

Упражнения за отслабване на краката

Каква загуба на тегло може да бъде без упражнения и без физическо възпитание ?!

Ако търсите упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете в краката, бъдете внимателни. Можете да изберете упражнения за себе си, които само ще напомнят мускулите на краката ви. А защо са ви нужни големи и напомпани крака? Не, не ти трябва. В тази статия ви написах онези упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете в областта на краката, а не да ги изпомпвате.

И така, нека най-накрая да разгледаме самите упражнения.

1. Като цяло бягането се счита за най-добрата загуба на тегло. Съгласен съм с това твърдение. Бягането не само насърчава загуба на тегло, но също така подобрява кръвообращението и сърдечно-съдовата система. Така че бягайте за здраве. Бягането ще ви помогне само. Ако никога досега не сте бягали, можете да разгледате таблицата за бягане за начинаещи по-долу.
2. Редовните клекове са много полезни за краката. 100 пъти на ден би било чудесно начало. Не се страхувайте, това трябва да стане на няколко стъпки. Ако не ви харесва идеята да увеличавате броя на кляканията всеки ден, можете да клякате на един крак. От това, между другото, ефектът ще бъде по-добър. Когато клякате на единия крак, другият трябва да бъде изпънат напред и да не докосва пода. За всеки крак направете 10-20 клякания, за да започнете, след това можете да направите около 50, ако не е трудно.
3. Отлично упражнение за стройни крака е имитацията на седене на стол. Звучи добре. И така, ние стоим прави, краката заедно, гърбът изправен, ръцете надолу и след това сядаме, докато краката са огънати в коленете под ъгъл от 90 градуса. В това положение трябва да държите ръцете си изпънати пред себе си. И седим колкото можем. Най-добре е да седнете така една минута, за да започнете, но ако не можете, започнете с 30 секунди, като постепенно достигате няколко минути. Правенето на това упражнение няколко пъти на ден скоро ще бъде отличен резултат в огледалото.
4. Замахването на краката се счита за добро упражнение за красиви и стройни крака. Така че, първо трябва да коленичите, ръцете пред вас, да ги опрат на пода. Гърбът е равен, успореден на пода. И започваме да повдигаме и спускаме краката „назад“. с това упражнение не само ще постигнете загуба на тегло в краката, но и ще укрепите задната част на бедрата.
5. Легнем на една страна, например отляво, сгъваме левия крак, а с десния крак правим малки люлки, около 30 градуса нагоре. Това упражнение е чудесно за външните бедра.
6. За това упражнение се нуждаем от стълба. Нормално бягане нагоре и надолу по стълбите. Трябва да бягате около 5-10 минути на ден. Тогава ще има добър и бърз ефект.
7. Също така, не забравяйте да се разтягате. Да, с редовно разтягане можете да постигнете и много красиви крака. Например, опънете върху канап. За да направите това, всеки ден внимателно се опитвайте да седнете върху него. Това ще изглежда като много дълъг и болезнен процес. Но от друга страна, след няколко месеца можете веднага да убиете две птици с един удар: седнете на канап и постигнете стройни крака. Как ви харесва идеята?
8. Отслабването на краката може да се постигне и чрез имитация на колоездене. Въпреки че, ако имате велосипед, наистина трябва да го карате, за предпочитане възможно най-често. Ако не, имитирайте: легнете по гръб, повдигнете правите си крака от пода на 45 градуса и започнете да правите кръгове с краката си, сякаш въртите педали. Това упражнение не само ще ви позволи да отслабнете в краката си, но и ще постигнете добра фигура като цяло.
9. Това упражнение се нарича "плавно разтягане". Легнете по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса от пода. Веднага след като приемете тази позиция, започваме да разпространяваме краката си встрани, колкото е възможно повече. След това се връщаме в изходна позиция. Повторете упражнението около 100 пъти, може и 200, кой може :) След няколко дни може да почувствате лека болка в бедрата. Не се страхувайте и не спирайте да правите това упражнение. Тази болка означава, че ефектът е започнал и краката ви са започнали да губят тегло. Затова в никакъв случай не спирайте да правите това упражнение. Напротив, продължавайте в същия дух.

Опитайте се да правите всички тези упражнения всеки ден или поне половината от тях и ще видите резултата след няколко седмици.

Можете да гледате и видео упражненията за отслабване на краката

Източник: http://ok-health.ru/poxudenie/kak-pokhudet-v-nogakh

Подкрепа на диетата с упражнения

Случва се въпреки всичките ви усилия във фитнеса, заедно с диетата, да не виждате резултатите на кантара, с изключение на общата интелигентност, която понякога не се забелязва веднага, плюс всичко останало, също се чувствате невероятно уморени, при първо след прекомерно обучение и след и от прости механични действия.

Специално за хора, които искат да отслабнат чрез комбинация от диета и упражнения, но без да навредят на здравето си, е създаден специален комплекс от упражнения.

Упражненията са предвидени за 3 дни, след един ден тренировка човек трябва да се освободи от физическо натоварване. Също така не забравяйте, че всяка физическа активност носи най-голям резултат, ако се извършва сутрин.

Стоейки прави (за предпочитане е краката да са на ширината на раменете), издърпайте ръцете си нагоре, сякаш се опитвате да стигнете до тавана, като постепенно огъвате гърба си (няма нужда да се опитвате да стоите на моста или за първи път се опитвате да се огънете под ъгъл от 90 градуса всичко идва с опит). Първият път тази позиция трябва да се задържи за 20 секунди, като всеки път добавяте още 10.

Застанете на пръсти и размахвайки бедрата си, поставете напълно стъпалото, след това единия, след това втория крак. Повторете това движение за 2 минути.

Последното нещо, което трябва да направите, е да изтеглите пресата. През първия ден трябва да се люлеете с прави крака, повдигайки торса. За първи път направете 3 серии, 10 пъти, след което добавете още 10 към всеки комплект.

Стоейки прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртете тялото до максималния възможен ъгъл, наляво и надясно. Трябва да има 10-15 завъртания във всяка посока.

Застанете на пръсти, облегнете се на нещо с ръце, гърбът ви трябва да се измие възможно най-прав. Станете на два крака едновременно и се повдигнете на пръсти с двата крака едновременно. Трябва да стоите на пръсти за 2 секунди, 20 пъти. Изкачването и спускането трябва да са бавни.

Последната отново ще бъде пресата, но вече ще изпомпвате долните мускули. Легнете на пода, изпънете краката си, намерете опора за ръцете си. Бавно повдигнете краката си до 90 градуса и също бавно ги спуснете. Изпълнете 3 серии, 5-10 пъти, след което добавете 10-15 пъти към комплекта.

Упражнение, подобно на лицеви опори, се изпълнява по този начин: краката до бедрата трябва да са върху опора, която съответства на височината на ръцете, торсът е на тежест, с опора на ръцете. В това положение бавно огънете ръцете си, спускайки гърдите си към пода, и също толкова постепенно се разгънете, докато се издигате. Изпълнете 2 серии, 5 пъти, като постепенно увеличавате времената.

Този път косите мускули на пресата вече ще се стегнат. Правете упражнения за пресата, както през първите два дни, но с наклони встрани. 1 комплект за повдигане на торса, 2 за повдигане на краката. Само два комплекта по 5 пъти, с допълнително увеличение.

Източник: http://WomanInstinct.ru/krasota/685-uprazhneniya-vo-vremya-diety.html

Диета за отслабване на корема

Коремът е най-честата зона за натрупване на мазнини. Изведнъж пълните бедра не изглеждат толкова критични, въпреки че това също е проблем. Но тук големият корем доставя много повече проблеми.

Освен това този проблем е често срещан както при жените, така и при мъжете. И разбира се, всеки от нас иска да се отърве от него. Трудно е да се каже дали има диета, насочена специално към отслабване в областта на корема.

Може би това е цял набор от процедури, насочени специално към тази зона.

Плосък корем е мечтата на всеки човек с допълнителни обеми.

Категориите жени, които са по-склонни към образуване на мастни натрупвания по корема, са дамите с нисък ръст или тези, които обичат да ядат вкусно и много, или които не са успели да се справят с корема, останал след раждането.

И така, как да се отървете от тези излишни килограми? Възможно ли е да се постигнат резултати, като започнете да се храните правилно и правите специални упражнения?

Трябва да работите усилено, за да загубите мазнини по корема.

Няма лесен и бърз начин. Но ако сте сериозни и решите да не отстъпвате, резултатът определено ще дойде.

Няма вълшебни инструменти, които като вълна на магическа пръчка да създадат фигурата на мечтите ви пред очите ви.

Но ако все пак сте започнали да отслабвате, на първо място, обемите ще започнат да ви оставят в корема. В този случай структурата на вашата фигура няма значение.

Вътрешните мазнини са много по-активни от подкожните и затова е много по-лесно да се отървете от тях. Започвайки да прилагате всички необходими мерки, ще забележите как стомахът веднага започва да намалява. И изобщо няма значение какви томове искате да премахнете. Мазнините така или иначе ще изчезнат.

За да изчезне стомахът възможно най-бързо, не е достатъчно само да спазвате диета. Ще трябва да изпълнявате и физически упражнения, насочени към коремната област, за да укрепите мускулите.

Точно като диетата, това не е прищявка за един ден. Ще трябва да го правите редовно, като постепенно увеличавате натоварването. Освен всичко друго, ще бъде правилно напълно да се откажете от лошите навици.

Пушенето и алкохолът пречат на стабилизирането на нормалния метаболизъм.

Как да се отървете от бръчките?

Диета за отслабване на корема не се различава много от другите диети. Например от диета за бедрата или задните части. Започвайки да отслабвате на едно място, определено ще отслабнете там, където може да не сте имали намерение да отслабнете.

растителна диета за стомаха

Спазвайки растителна диета, можете да загубите около пет килограма допълнително тегло за около седмица. По-добре е да продължите цикъла за около две седмици, в зависимост от състоянието на тялото ви.

Растителната диета включва отхвърляне на определени храни. Сладките, разнообразни сладкиши, мазните храни вече са забранени. По-добре е изобщо да не се използва сол, поне по време на диетата.

Трябва да замените това, което сте изоставили с плодове и зеленчуци, зърнени храни и протеинови храни.

Така че, когато започвате растителна диета, фокусирайте се върху количеството калории, които усвоявате. Изберете само нискокалорични храни. На ден трябва да усвоите не повече от хиляда и шестстотин килокалории.

Също така, ако е възможно, не се облягайте на чай или кафе. Единствената течност, която ще ви бъде от полза сега, е водата.

Пийте около два литра вода дневно, това не само ще ви спести обем, но и ще помогне на кожата да постигне предишната си еластичност възможно най-бързо.

Единични и опции от менюто:

• Първият вариант за закуска е един портокал, една чаша диетично кисело мляко; вторият вариант е ръжен хляб (1-2 броя), едно варено яйце.
• За обяд опитайте варено пиле или риба на пара. Ще бъде достатъчно около двеста грама. Освен това вземете салата от пресни зеленчуци и билки, подправена с олио (зехтин).
• Нека вечерята се състои от сто грама варен боб, около двеста и петдесет грама говеждо месо, а за десерт можете да хапнете ябълка.

В допълнение към обичайните три хранения на ден, можете да направите една или две закуски, но не повече. Съставките, използвани за приготвяне на обяд и вечеря, могат да се разменят по желание. Ако наистина сте искали нещо сладко, хапнете малко шоколад, той ще ви развесели. Опитайте се да изберете горчива плочка.

Натоварвания върху корема

Физическите упражнения са най-важни точно по време на диетата. В крайна сметка отслабвате, което означава, че кожата ви, свикнала със старите заоблени форми, увисва. Ето защо е много важно незабавно да започнете да го укрепвате. Първото правило е да го правите системно, няма почивни дни и празници. Опитвайки се да укрепите коремните мускули, не забравяйте за мускулите на гърба и долната част на гърба, те също играят важна роля.

Наистина ли са ефективни упражненията за корем? Ако имате много вътрешни мазнини, можете да изпомпвате пресата поне цял ден и коремът ви няма да стане плосък, дори и по-тонизиран. А за да постигнете наистина плосък корем, първо трябва да се отървете от мазнините.

Ако ви се струва, че вече сте загубили достатъчно тегло и искате да консолидирате резултата, в никакъв случай не се отпускайте напълно. Спазването на диета е също толкова важно, колкото и упражненията. Тридесет минути на ден ще бъдат достатъчни за поддържане на резултата.

Ето едно от най-простите, но доста ефективни упражнения:

• Седнете на стол със силно стиснати колене. Натиснете краката си в пода и се уверете, че гърбът ви остава прав.
• Изпънете ръцете си пред себе си, без да променяте позицията си.
• Стегнете коремните мускули. Издишайте целия въздух и бавно се опитайте да стигнете до пода с ръцете си.
• След това заемете изходна позиция, вдишайте.

Това и други подобни упражнения трябва да се изпълняват поне пет пъти всеки ден. Натоварването трябва да се увеличава, като всеки път се добавят два подхода. В допълнение към тези упражнения, които можете лесно да правите у дома, посетете басейна или фитнеса.

Плуването е чудесен начин за укрепване на коремните мускули. За посещение на фитнес залата си струва да добавите посещения в салони за красота. Там ще откриете голямо разнообразие от процедури, насочени към укрепване на мускулите не само на корема, но и на цялото тяло.

Какво представляват мононенаситените мазнини и какви са ползите от тях?

Експертите съветват да започнете диета за плосък корем, яжте храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Повечето мононенаситени мазнини се съдържат в ядки, маслини, шоколад, соя, авокадо, масло от рапица и др.

Те носят големи ползи за организма, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Не бива обаче да залагате твърде много на авокадото и ядките, въпреки че те съдържат нисък процент мазнини.

Като ядете тези храни в големи количества, вие, напротив, рискувате да напълнеете.

Диета подходяща за всички без изключение

Няма диета, която да е идеална за всички. Някои хора не могат сериозно да се ограничат в храната поради здравословни проблеми. Някой е противопоказан при повишена физическа активност. За такива отделни случаи има и списък с препоръки. Ето някои от тях:

• Опитайте се да намалите обичайните си порции, яжте по-малко от обикновено. Но увеличете броя на храненията.
• Изпийте една чаша вода преди хранене. Водата частично ще запълни стомаха ви и ще искате да ядете по-малко.
• Укрепете коремните си мускули с упражнения за корем. Направете колкото можете повече комплекти. И почивките могат да бъдат различни. Например, правете два комплекта сутрин и два вечерта.
• Не се бийте за всяка допълнителна хапка, която ядете. Просто обърнете внимание на причината за преяждането и се опитайте да я разберете.

Вреди от коремни мазнини

Вътрешната мазнина, която се натрупва на корема, е много по-опасна от подкожната. Той се счита за най-вреден, така че е изключително важно да се отървете от него.

Излишната вътрешна мазнина (нарича се още висцерална мазнина) може да причини диабет и много заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система.

Наистина ли е необходимо да отслабнете?

За да разберете дали имате излишни вътрешни мазнини, можете да направите прост тест.

За да направите това, ще ви е необходима обикновена сантиметрова лента. Без да задържате дъха си и без да вдигате стомаха си, измерете обиколката на талията си.

Стандартната обиколка на талията за мъже със среден ръст е 94 сантиметра, за жените малко по-малко от 80 сантиметра.

Ако вашите показатели значително надвишават нормата, тогава трябва да се справите с този проблем и да отслабнете възможно най-скоро. В противен случай има голям риск от здравословни проблеми.

Източник: http://www.poedim.ru/content/527-dieta-dlya-pohudeniya-zhivota

Диета за отслабване на краката - Всичко за отслабването

Въпреки факта, че всеки ден ръцете на жените преработват огромно количество домакинска работа, носят чанти с хранителни стоки от супермаркетите, отдават се на вкусни закуски, обяди и вечери за половинката и децата си, те са създадени за поклонение и целувки.

В същото време ще се съгласите, че е много по-приятно да целувате и коленичите пред грациозни ръце, отколкото масивни.

След проучване порталът за отслабване „Отслабваме без проблеми“ стигна до разочароващо заключение: жените, дори спазвайки общи диети за отслабване и които са изградили талията, ханша и краката, не винаги успяват да отървават се от „излишното“ в ръцете си. И днес ще ви кажем как да отслабнете в ръцете може да помогне диета за ръцете.

Красиви ръце: стъпка по стъпка

Ако пътят към сърцето на мъжа лежи през стомаха, тогава пътят към красивите ръце е по-трънлив и минава преди всичко чрез отхвърляне на лошите навици.

Ако искате да се отървете от излишните килограми в ръцете си, а в същото време и от портокаловата кора, т.е.

целулит (наличието на който не е необичайно при ръцете), спрете да пушите, спрете да ядете брашнени продукти и сладкиши и вместо кафе сладки газирани напитки и сокове от тетра опаковки, пийте пречистена вода и пресни сокове.

Що се отнася до кафето, при правилния подход то може да бъде полезно, защото гъстото му, втрито с леки движения в кожата, е отлично средство за борба с целулита. Алтернатива на утайката от кафе е продукт за грижа за ръцете, съдържащ масло от ший, комбинирано с кофеинов крем за ръце.

Запомнете: нито една диета за отслабване на ръцете, точно като диета за крака, няма да ви помогне да се отървете от проблема с наднорменото тегло, ако игнорирате упражненията и периодично се „глезите“ с употребата на вредни полуготови продукти към фигурата. По-добре яжте храни, богати на витамин А, като кайсии, праскови, зелен грах и домати, които се предлагат по всяко време на годината. А за по-добро усвояване на храната от тялото, дъвчете старателно храната, която ядете.

Диета за ръце: меню за седмицата

Основният продукт в диетата за ръце, предлаган от портала за отслабване hudeem-bez-problem.ru, колкото и да е странно, ще бъде вкусен, здравословен и питателен ориз.

• Закуска: Яжте малка порция ориз, гарнирана с лимонова кора, червена ябълка и измийте закуската си със зелен, НАПЪЛНО НЕСЛАДЕН зелен чай.
• Обяд: Яжте ориз, направен с една чаена лъжичка зехтин, зеленчукова салата, приготвена от зеленчуци по ваш избор, и измийте обяда със зеленчуков бульон.
• Вечеря: Яжте зеленчуков бульон, ориз с моркови и го измийте с неподсладен прясно изцеден сок.

• Закуска: Пригответе и яжте ориз с портокалова кора, портокал и всякакви зеленчуци.
• Обядът се състои от ориз със зеленчуков бульон и пресен портокалов сок.
• Вечерята включва изяждане на малка порция ориз, пресен зеленчуков бульон и чаша несолен доматен сок.

• Закуска: трябва да хапнете ориз с канела, половин лимон и да изпиете чаша прясно изцеден сок по ваш избор.
• Обядът включва ориз с пържени гъби, зеленчуков бульон и салата от краставици.
• Вечерята се състои от ориз с моркови и зеленчуков бульон, който трябва да се измие с вода (между другото, оризовата диета за ръце изисква дневен прием от един и половина до два литра вода).

• Закуската се състои от ориз, сварен в обезмаслено мляко, плодова салата с овесени ядки и чаша вода.
• Обядът включва ядене на ориз с варени моркови, салата от репички и пресен портокалов сок.
• Вечеря: пригответе зеленчуков бульон, ориз с билки (магданоз и копър); Измийте вечерята с чаша пресен сок или вода.

• Закуска: Яжте ориз с грозде, пресен домат и чаша сок от грейпфрут.
• Обяд: Яжте ориз със зеленчуци и пресни сезонни зеленчуци, зеленчуков бульон и пийте портокалов сок.
• Вечеря: Яжте малко овесени ядки, ориз с орехи и пресен зеленчуков бульон.

• Закуската позволява ядене на круша, ориз с четири лешника, две парчета смокини и две фурми, които трябва да се измият с минерална вода без газ.
• Обядът се състои от ориз със сладки чушки и краставица, салата (приготвена от листа от мента) и зеленчуков бульон.
• Вечерята включва ядене на ориз с варени моркови, зеленчукова салата; пийте вечеря с чаша вода.

• Закуската се състои от ориз с нарязани ябълки и круши, малка порция кисело мляко и чаша всякакъв сок.
• Обядът включва ориз с домати и боб, зеленчуков бульон и пресен портокалов сок.
• Вечерята включва използването на зеленчуков бульон, ориз с босилек и тиквички; от напитки да речем сок от моркови.

Ако искате да бъдете известен като притежател на красиви изящни химикалки, обърнете внимание на менюто, което предлага диетата за ръце, откажете се от лошите навици и се занимавайте със спорт. Повярвайте ми, резултатът, който виждате в огледалото, си заслужава!

• Как бързо да намалите пълнотата на ръцете?
• Упражнения за ръце за жени
• Упражнения за отслабване на ръцете
• Как да отслабнете в ръцете си

• • Макаронена диета - 1 оценка
  • Ако имате форма на ябълка: как да отслабнете? - 1 оценки
  • Къси панталони за отслабване: плюсове и минуси - 1 оценка
  • Диета за пиене: отзиви - 1 оценка

Упражнения за отслабване на жаби за 3 дни

Остават само три-четири дни до важно събитие за вас, а краката ви не изглеждат толкова перфектни, колкото бихме искали. Позната ситуация, нали? Не бива да се отчайвате, защото е напълно възможно да ги поставите в ред за три дни, основното нещо, което се изисква от вас, е сила на волята и добро настроение!

Колкото и досадно да е, но бедрата са толкова уязвимо място, където започва отлагането на излишни килограми на първо място, така че целулитът и мазнините по ханша са се превърнали в кошмарите на много жени.

И всичко това, защото природата се грижи за здравето на жените и се опитва да изолира по-добре най-важните части на тялото. Ето защо една късно изядена торта или порция от любимия ви десерт е толкова скъпа за фигурата ни.

Затова грижата за тялото ви е много важна.

Диета за отслабване

Не се страхувайте от тази ужасна, на пръв поглед, дума. Обикновено диетата е свързана с някакви глобални тежки ограничения и гладуване. Това е недоразумение.

Диетата е добре съставена, ежедневна диета, насочена към намаляване на обема на стомаха ви за възможно най-кратко време.

Разбира се, ще трябва да се откажете от много познати храни, но с правилно съставена диета няма да изпитвате спешна нужда от храна.

Време е да преминем директно от теория към практика. Нашата цел е да загубим колкото се може повече мазнини в областта на бедрата за тези три дни, но в същото време трябва да се храним правилно, а не да гладуваме.

Това е важно, защото ако принудите тялото си да издържи такъв стрес, тогава когато се върнете към нормалната си диета, тялото ще започне да съхранява мазнини и вие ще се върнете към предишните си обеми много бързо.

По време на диетата трябва да се откажете от пържено, сладко, солено. Хлебните продукти трябва да бъдат премахнати от диетата. По-добре е да се даде предпочитание на задушени зеленчуци, риба и пиле.

Внимание!

Като гарнитура можете да ядете просо, перлен ечемик и овесени ядки. Трябва да ядете три пъти на ден, на порции от 300 грама. Можете да похапвате неограничено количество плодове. Спрете да ядете три часа преди лягане.

Заменете черния чай със зелен чай.

В допълнение към диетата, не забравяйте да спазвате режима на пиене. За всяко тегло е необходимо определено количество вода. Ако теглото ви е от 53 до 63 килограма, тогава пийте 2 литра на ден; от 65 до 80 килограма - 3 литра; от 90 и повече - 3,5 литра.

Трябва да пиете вода по една чаша половин час преди хранене. Когато почувствате глад, но все пак дълго време преди хранене, изпийте няколко чаши вода. Не забравяйте, че трябва да пиете на малки глътки, а не на една глътка!

Хранене за отслабване у дома- основата за премахване на допълнителни сантиметри в талията. Наднорменото тегло оказва негативно влияние върху здравето на човека. Но не всеки иска да използва изтощителни диети. Нека поговорим за това как да се храним правилно, за да се отървем от излишните килограми.

Методи и принципи за ефективно отслабване

Намаляването на наднорменото тегло с използването на строги диети показва зашеметяващи резултати и то за кратък период от време. Понякога е трудно да се запазят загубените килограми.

стрес за тялото.След тежки гладни стачки тялото дава сигнали на мозъка за натрупване на мазнини за бъдещето.

Правилното хранене за отслабване у дома ви позволява да избегнете стрес, депресия и тревожност. Освен това, човек адекватно гледа на храната, приета през устата, след като анализира вредата, причинена за здравето.

Има няколко принципа за ефективна загуба на тегло:

Най-трудната част от отслабването е да започнете.

Жените и мъжете, които искат да премахнат излишното телесно тегло, нямат идея откъде да започнат:

Хранене без диети

Можете да отслабнете без диета. Процесът ще отнеме много време и ще изисква самоорганизация.

Съветите на диетолог ще ви помогнат да направите здравословна и питателна диета:

Примерно меню за 7 дни

Примерно меню за седмицата в таблицата:

Ден от седмицата	Меню
понеделник	: елда на вода (200 г), хляб с парче сирене, билкова напитка с лимон. обяд:зелен (1 бр), чаша топла негазирана вода. Вечеря:винегрет (100 г), зеленчукова супа с пуйка (200 мл), компот от сушени плодове без захар (200 мл). Следобедна закуска:(200 мл), блат. Вечеря:салата от краставици и домати, ориз със зеленчуци (100 г), варено пуешко филе (100 г), билков чай ​​с мед.
вторник	закуска:натурално кисело мляко без добавки и оцветители (100 г), варено (2 бр.), чай. обяд:плодова салата (100 г), чаша вода. : супа с гъби (200 мл), нарязана краставица (50 г), задушено заешко месо със зеленчуци (150 г), сок от горски плодове. Следобедна закуска:извара (50 г), чаша негазирана вода. Вечеря:зеленчукова салата (100 г), печена (100 г), чаша прясно изцеден портокалов сок.
сряда	закуска:овесена каша на вода (100 г), хляб с масло, напитка. обяд:грейпфрут, вода без газ. Вечеря:крем супа с крутони (150 мл), салата с прясно зеле (70 г), зелен чай с мед. Следобедна закуска:филийка зърнен хляб и извара, сок. : зеленчукова яхния (100 g), нискомаслена риба на пара (100 g), напитка с лимон.
четвъртък	закуска:задушен протеинов омлет, филия хляб със сирене, сок. обяд:круша, чаша негазирана вода. Вечеря:салата от пресни ябълки и моркови (50 г), пълнени пилешки гърди (150 г), компот от неподсладени сушени плодове. Следобедна закуска:кисело мляко без оцветители (100 г), обикновена вода без газ. Вечеря:с изчислен (100 г), чай с мед и лимон.
петък	закуска:овесена каша на вода с горски плодове, зелен чай. обяд:портокал, обикновена вода. Вечеря:зелева салата (50 г), рибена чорба с парченца нискомаслена риба (200 мл), чай. Следобедна закуска:кефир 1% (200 мл) Вечеря:зеленчукова гювеч (150 г), ябълка, напитка с лимон.
събота	закуска:зърнени храни с мляко и парченца плодове, хляб, чай без захар. обяд:зърнен хляб със сирене, негазирана вода. Вечеря:салата от зелен фасул (50 г), печени моркови с пилешки гърди (150 мл), сок от червена боровинка. Следобедна закуска:ряженка, хляб. Вечеря:Гръцка салата (200гр), питка, с мед и лимон.
неделя	закуска:плодова салата (150 гр.), чай с лимон. обяд:извара (100 г), чаша вода. Вечеря:салата с домати, краставици и царевица (50 г), варена елда (100 г), котлет от домашни птици (100 г), портокалов сок. Следобедна закуска:зеленчукова гювеч (100 г), вода. Вечеря:яхния (100 г), пресни зеленчуци (100 г), чай без захар с лимон.

Рецепти за правилно хранене

Помислете за опции за стъпка по стъпка рецепти за ястия, които ви позволяват да се храните правилно и да отслабнете.

зеленчукова супа

Здравословно и питателно ястие. От посоченото количество съставки той получава 3-4 порции по 200гр.

продукти:

• моркови - 150 г;
• картофи - 300 г;
• - 100 г;
• консервиран грах - 50 г;
• ряпа - 1 малка глава;
• пресен копър - 10 гр.

готвене:

Запеканка със сирене

продукти:

• - 300 г;
• грис - 40 г;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• мляко - 60 мл;
• захар - 1 чаена лъжичка;
• зехтин - 10 мл;
• плодове - 1 чаша.

готвене:

Гювеч с пилешко месо и зеленчуци

продукти:

• моркови - 100 г;
• птиче филе - 0,2 кг;
• карфиол - 150 г;
• пилешки бульон - 1 чаша;
• твърдо сирене - 50 г;
• - 1 супена лъжица;
• сметана - 100 мл;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• подправки по желание и вкус.

готвене:

продукти:

• бяло зеле - 300 г;
• - 50 г;
• прясна краставица - 50 г;
• сладка чушка - 50 г;
• сол - щипка;
• захар - 1 чаена лъжичка;
• зехтин - 2,5 супени лъжици;
• 9% - 1 ч.л

готвене:

Пилешки котлети

продукти:

• птиче филе - 0,3 кг;
• ряпа лук - 1 глава;
• чесън - 3 скилидки;
• подправки по вкус и желание.

готвене:

Хранене за бързо отслабване

Невъзможно е да се постигне бърз резултат в отслабването с правилно хранене. Въпреки това, полученият резултат продължава дълго време.

Как да си направим домашна програма за отслабване?

Хранителна програма може да бъде разработена и съставена самостоятелно у дома.

За да направите това, трябва да приложите формулата на Харис-Бенедикт:

• мъже - 12,7 * височина + 6,3 * тегло-6,8 * възраст + 66 = основен метаболизъм;
• жени - 4,7 * височина + 4,3 * тегло-4,7 * възраст + 655.

Полученият резултат показва количеството енергия, необходимо на човек в покой. Поради тази причина е важно да се вземе предвид степента на активност.

При изчисляване по формулата се използват следните коефициенти:

• ако начинът на живот е заседнал от 0,8 до 1,0;
• с постоянно ходене и наличие на 1-2 тренировки за 7 дни във фитнес залата от 0,9 до 1,1;
• активен начин на живот от 1.0 до 1.2.

Домашна хранителна програма за отслабване създава калорийна разлика между прием и разход. Основното нещо е да не прекалявате. Във всеки случай разликата не трябва да надвишава 300 kcal.

Правила за запазване на резултатите

Можете да поддържате и консолидирате получения резултат, при условие че правилното хранене се превръща в смисъл на живота:

• Когато изчислявате калоричното съдържание на храната, не подценявайте показателите.
• Продължете да тренирате.
• Следвайте ежедневната рутина.
• Пийте необходимото количество вода и яжте навреме.

Не за да навреди на здравето, а напротив, практическите съвети на диетолозите ще помогнат за подобряване на благосъстоянието му:

• Жените след 30 години по време на правилното хранене трябва допълнително да консумират калций. На тази възраст минералът в организма е значително намален;
• Изключете напълно кофеиновите напитки и алкохола от диетата;
• Холестеролът е враг на човека. Като елиминирате храната и храните с много холестерол, можете да почистите кръвоносните съдове.

Правилно хранене и режим на пиене

Спорт

Всяка физическа активност намалява теглото бързо поради ускорения метаболизъм.За да поддържате резултата след хранене или да засилите ефекта от диетата, достатъчно е да посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично, като изпълнявате необходимия набор от упражнения.

Физическите упражнения могат да се правят у дома или във фитнес залата (пилатес, плуване). През лятото ще бъде ефективно да педалите на велосипед. Ползите от такова натоварване са двойни – чист въздух и укрепване на сърдечния мускул, активен начин на живот.

• . Изпълняват се с минимални натоварвания, като постепенно се увеличава времето. Наблюдава се укрепване на сърдечно-съдовата система.
• : прости, с гири.
• Лицеви опори (основното е да направите упражнението правилно).

Можете да създадете специален график за обучение за по-удобно решение на въпроса с часовете.

Козметични процедури за отслабване

Можете да премахнете наднорменото тегло и да подобрите външния вид, състоянието на кожата с помощта на допълнителни средства:

Във всеки случай всеки трябва да се храни правилно, независимо от теглото. Нискокалоричната диета ще ви позволи да намалите наднорменото тегло и да премахнете телесните мазнини без вреда за тялото.