Правилно хранене за набор от мускулна маса за мъже - Гостични дажби и мускулно облекчение. Бюджет бодибилдинг. Как да отбележим много с ограничен бюджет

Често новодошлите не знаят, че храната е ключът към успеха. Обучението, разбира се, са важни, те са на второ място. Какво трябва да бъде правилното хранене за масата? Сега ще говорим за това.

Основни правила

Сега ще се опитаме възможно най-добре и сбито говорим за най-важните принципи, които трябва да се придържат към храненето при обикновена бодибилдинг. На първо място, наясно с факта, че в обучението унищожавате мускулите си и не ги люлеете. Те растат по време на възстановяването (най-много в сън), като изискват много енергия за такъв процес. Откъде идва тази енергия? Разбира се, от храна. Така че вашите мускули да започнат да се увеличават в обем, първо трябва да повредят (това, което правим в залата), и след това - да осигурим достатъчен брой така наречените строителни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).

Лесно е да се отгатне, че растежът на мускулите се нуждае от излишни хранителни вещества и затова е важно да се получат калории повече, отколкото изгаряте деня. Разбира се, храната трябва да е вярна, защото бързото хранене не може да помогне тук.

Какво количество калории трябва да получи спортист в процеса на набор от мускулна маса? Отговорът е прост: теглото ви x 30 + 500. Тук е такава проста формула. Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да ядете ежедневно 70 x 30 + 500 \u003d 2900 калории. По-ядосан - нараства повече. Такава истина.

Видове физика

Храната за маса не може да бъде универсална, защото всички сме различни. Както знаете, има 3 estomorphs, мезоморф и ендоморф. Мезоморф (среден тип) е идеален за гореописаната схема. Slim Ectomorph може безопасно да бъде изхвърлен от 1000, а не 500 калории, тъй като такъв човек има изключително бърз метаболизъм. Що се отнася до ендоморфата (характеризиращ се с бърз набор от мазнини), тогава този спортист трябва да бъде по-внимателен към използването на въглехидрати и мазнини (желателно е да се сведе до минимум тяхната получаване до вечерта), както и намаляване на надбавката от 500 до 200-300 калории. Ще разкажем повече за дажбата по-подробно по-долу.

Пропорции на хранителни вещества

Това е доста болезнена тема. Огледайте се: Сега пълните мазнини, които ядат изключително много вредни храни, които спят в мазнини. Как да го предотвратим? На първо място, спрете да използвате бързо хранене и сладкиши (1-2 пъти месечно можете, разбира се, но да знаете мярката), а също така и да се вземе предвид самата част от хранителните вещества. Здравото хранене за мускулна маса (неговият комплект) трябва да се състои от следното: \\ t

• Протеини - 20-30%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-20%.

Протеин (протеин)

Не забравяйте, че протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Помислете, че животинският протеин (или протеин) е много по-добър от зеленчуците поради по-добър аминокиселинен комплект. Важна информация: Количеството на консумираните протеини трябва да бъде 2 грама (може да бъде малко по-голямо) на 1 kg тегло. Само в този случай ще започне повишеният растеж на мускулите ви. Спортното хранене за масис ще помогне да се запълни липсващия протеин, ако не можете да използвате надлежно количество естествена храна.

Въглехидрати

Отиваме по-далеч. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия. Смятаме, че си спомняте най-важния принцип в храненето: трябва да получите повече енергия от прекарано през деня. Само индикатор в 50-60% въглехидрати в диетата вече трябва да говори за важността на това хранително вещество. По принцип трябва да има 2 пъти повече от протеини, т.е. 3,5-4 грама на 1 kg телесно тегло. Заслужава да се отбележи, че с тях за една и съща история, както и с протеините (наличието на животински и зеленчуци), защото въглехидратите са разделени на прости (сладкиши) и сложни (макаронени изделия, зърнени храни). Първият, от своя страна, причинява огромна куп инсулин, поради която е изключително бързо погълната от тялото. Това често води до натрупване на подкожна мастна тъкан.

Сега разбираш защо е вредно да се яде сладко (въпреки това плодовете са богати на витамини и фибри, и затова е невъзможно да ги пренебрегнем). Напротив, доста бавно се абсорбира (няколко часа), което ви позволява постепенно да наситите тялото с необходимата енергия.

Дебел.

Захранването за маса (както при сушене) трябва да включва мазнини. Пълното им отсъствие може да застраши вашите здравословни проблеми. Както и в предишни случаи, има 2 вида хранителни вещества: наситени (мазнини, маргарин, масло) и ненаситени риби) мастни киселини. Първото не трябва да бъде повече от една четвърт от общата мазнина в диетата. Опитайте се да използвате повече риба, която е богата на омега-3, нормализира метаболизма и подобрява работата на сърцето.

Кога е по-добре да се яде и в какви количества?

Рецепта за успех. Ако разчупите прием на храна 5-6 пъти през деня, той ще претърпи метаболизма в тялото, като му помага по-добре да абсорбира хранителните вещества и да укрепват процесите на изгаряне на мазнините. Такъв подход ще ви позволи да научите повече протеини, че мускулите са необходими.

Диетата за масис трябва ясно да разпределя всички храни, в които нашето тяло се нуждае от равни части. Помнете основния принцип: въглехидратите винаги минават през падащата линия (т.е. много сутрин и по-малко вечер), и протеин (протеин) - в права линия (тя трябва да се консумира с еднакви части през целия ден) . Това е златното правило на културизма. По-специално, преди и след силата на обучението, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, какво трябва да бъде диетата за масис? По-долу е отличен пример:

2 цели яйца и 3 белтъка + 100 g овесена каша (кутия с ядки или стафиди);

250 г паста (твърди сортове) / зърнени култури (ориз, елда) + 200 g пържола / пилешки гърди + зеленчуци;

200 g ориз + риба / нискомаслено месо + зеленчуци;

200 г пилешки гърди със сирене;

200 г коктейл за стерене / казеин.

Това е такова масово разстояние. По принцип такава диета ще отговаря на различни атлети. Какво получаваме? Сутрин тялото е натоварено с висококачествена протеин-въглехидратна смес, която предотвратява процесите на катаболизма и пуска анаболни реакции.

Обучението в идеалния случай трябва да бъде между второто и третото хранене. За да поддържате производството на мускулен гликоген и инсулин, докато работите в залата, можете да пиете различни въглехидратни напитки.

В последните две хранения са изключени въглехидратите. Фокусът е върху протеините.

Особено искат да се съсредоточат върху петото приемане (преди лягане). Ватното сирене или коктейл са в състава си казеин (така нареченият бавен протеин), който ви позволява да намалите катаболизма в тялото по време на сън, както и да наситите на мускулите с необходимия строителен материал.

Това е такава хранителна програма за набор от маса. Не забравяйте и за вода (некардирани), защото дори и със слаба дехидратация на тялото в мускулите, процесът на възстановяване се спира. Златно правило: 1 литър вода с 30 кг телесно тегло.

Набор от маси за момичета, чието задвижване като цяло съвпада с препоръчаното за мъжете, е малко по-тежко. Първо, представители на красивия под са значително по-ниски от тестостерон в кръвта. Второ, те трябва да получат много по-малко калории (1500 ккал на 50 кг тегло), и затова е много по-лесно да се счупят. Всички други принципи са спасени.

Спортно хранене за масис

Много новодошли го надценяват. По принцип за онези хора, които тежат 70-75 кг, практически няма смисъл в приемането на допълнително хранене. Това се обяснява с факта, че 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати могат лесно да се използват с естествена храна. Разбира се, с постепенния растеж на висококачествено телесно тегло (над 85 кг) ще се изискват много повече хранителни вещества. Какво спортно хранене е идеално за набор от мускулна маса? Този протеин на серумната (суроватка). Тази протеинова добавка е идеална за приемане след тренировка, както и сутрин, когато тялото изпитва енергиен дефицит.

Като правило, модерни производители с световно наименование Dymatize, BSN) правят висококачествени продукти с процент протеин до 90%.

Heiner е не по-малко популярен. Тази въглехидрат-протеинова добавка ви позволява да запълните загубите на енергия след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълноценна храна, 40-90 минути след фитнес).

След това списъкът е креатин монохидрат. Това вещество ще спомогне за увеличаване на силата и общото ниво на мускулна маса. BCAA ще бъде отличен избор за приемане по време и след тренировка за власт, тъй като ще попречи на процесите на катаболизма в тялото.

Спортното хранене ще ви помогне в постигането на крайната цел. Но не мислете, че тя ще замени напълно естествената храна. Това не е така. Представете си торта. Така че, тортите са обикновена храна, а кремът е спортни добавки. Това означава, че основата трябва винаги да бъде стандартна храна, която непременно ще позволи набор от мускулна маса. Спортното хранене ще ускори само този процес с 5-15%.

Анаболен стероид

Анаболните стероиди са фармакологични препарати, които имитират ефекта на мъжкия секс хормон тестостерон. Те ви позволяват да ускорите синтеза на протеин (протеин) вътре в клетките, което причинява мускулна хипертрофия (анаболен процес). Освен това те значително ускорят времето за възстановяване, намаляват ефекта на катаболните хормони и ускоряват метаболизма. Разбира се, такива свойства ви позволяват бързо да увеличите мускулната маса. Въпреки това, използването на такива средства води до странични ефекти (проблеми с черния дроб, хормонален фонов провал, тестикуларна атрофия, иредност и други) и затова винаги трябва да сте готови за съзнателното наранено тяло, ако решите да се качите на този път .

Програмата за електроснабдяване за набор от абсолютно всички професионални културисти включва стероиди и следователно не се приемат с фалшиви илюзии за огромно тяло, без да получавате допинг.

Основни правила

Обобщавайки всички гореизложено, ние ще определим най-важните принципи в храненето:

1. За висококачествен растеж е необходимо да се създаде положителен баланс с висока калории.
2. Раздробяване на 5-6 приетия.
3. На 1 кг телесно тегло трябва да има 2-2.5 g протеин, 3.5-4 g въглехидрати и 1 g мазнини.
4. При приоритет, животински протеин, сложни въглехидрати и ненаситени мастни киселини, както и продукти, богати на омега-3.
5. Направете въглехидрати да изтеглите преди и след обучение.
6. Въглехидратите винаги трябва да отиват на падащата линия, протеини - по права линия.
7. Избягвайте прости въглехидрати и бърза храна.
8. Можете да добавите спортно хранене на диетата, но не прекалявайте, отдайте почит на естествените продукти.
9. Пий много вода.
10. Анаболните стероиди ще ускорят вашето хранене за много пъти, но внимателно претегляме всичко за и срещу, преди да започнете да ги приемате.

Заключение

Наберете мускулната маса не е толкова трудно, както изглежда на пръв поглед. По-ядосан - по-скоро стана. Ако не растете в масата, увеличете количеството консумирани храни (особено въглехидрати и протеини). Ако сте започнали да плувате с мазнина, намалете калориите. Всичко е много просто. По-горе, ние описахме всички тънкости, че масителят трябва да има програма. Късмет на вас в постигането на целите!

За успешен набор от мускулна маса, която много хора търсят, трябва да ядете правилно. Трябва също да е необходимо да не се забравя за системата за обучение (статия за схемата за обучение за масата), без която не става дума за никакви мускули и сън.

Първото нещо, което изисква вниманието за постигане на целта е фундаментално изграждане на верна диета.

С помощта на основните принципи за хранене, които вероятно ще бъдете самостоятелно да изготвяте вашата дажба от "правилните" продукти, които ще помогнат по този въпрос.

Принципи на мощност за мускулен комплект

Скорост на храна

Разбира се, една от най-важните точки за постигане на целта е колко често човек яде. Този елемент ви позволява да изпращате всички необходими хранителни вещества на кръвта на човек, важно за мускулния растеж и не само.

Не е тайна, че тялото ни се нуждае от "строителен материал" под формата на мазнини, протеини и въглехидрати, и ако не са в тялото своевременно, тя спира така наречената мускулна конструкция, като по този начин поставя бариерата за постигане целта.

Във връзка с това най-оптималната възможност за получаване на мускулна маса ще бъде избор от 5-6 еднократно хранене на ден с периодичност не повече от 3 часа.

По този начин, тялото ще бъде много по-лесно за усвояване на храната, получаване на системна доза хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати).

Калорична храна

Калоричната храна, използвана от човек, също играе важна роля за постигането на целта. Не забравяйте, че тялото ще позволи на мускулите на тялото само ако броят на входящата храна ще надвиши броя на изгорените. В този случай днес много диета са построени.

Хармония на протеините, мазнините и въглехидратите

Днес има приети норми, които ви позволяват да изберете правилната комбинация от хранителни вещества:

• Въглехидрати. Съдържанието в диетата на този хранителен компонент трябва да се колебае в диапазона от 50-60% (изделие върху бавни въглехидрати);
• Протеини - 30-35% от използваната храна (изделие за продукти с високо съдържание на протеин);
• Дебел.. Що се отнася до този показател, той се нуждае от човек, който да расте мускулите в размер на 10-20% от получената диета. Предимството трябва да се направи от полиненаситени мастни киселини, рибено масло, морска риба, орехи.

Разбира се, е необходимо всяко лице поотделно да определи точното количество хранителни вещества, което се изисква за мускулния растеж.

Вода и неговия номер

Ако сте невероятно много желание да постигнете целите си, да получите резултата, си струва да обърнете специално внимание на водата, както и номера му в тялото (подробна статия за това колко вода трябва да пие на ден). Оптималните граници на водния спортист са 2-4 литра на ден. Сумата се определя в зависимост от теглото на спортиста.

Пийте водата за предпочитане между храненията. Яденето му, докато яденето ще служи като естествена бариера за нормалното учене, храносмилателната система.

Кога е по-добре?

Преди обучение

Препоръчително е да се яде два часа преди тренировка, не по-малко по отношение на храната, да кажем, че се препоръчва да се ядат повече продукти, богати на сложни въглехидрати.

Така че, те ще дадат достатъчно количество енергия за нормален процес на обучение. Например, преди тренировка, можете да ядете макаронени изделия, каша, плодове, зеленчуци. Заслужава да се отбележи, че в продължение на половин час преди началото на тренировката можете да не причините много вреда за пиене на Heiner е протеин-въглехидратна смес.

След тренировка

В края на обучението можете да си позволите да ядете няколко банани или да пиете хеджиране. След 40 минути можете спокойно да започнете с основното приемане на храна, която в по-голямата си част трябва да съдържа протеини и бавни въглехидрати.

Прескачане на храна след тренировка некално. В повечето случаи след процеса на обучение човешкото тяло е в състояние да абсорбира повече хранителни вещества.

Как да направите диета, правилно вземете продукти?

Чрез усилване на дажбата на продуктите, необходими за хранене и набор от мускулна маса трябва да включва най-полезните продукти, които ще бъдат перфектно приети.

Списъкът с въглехидрати включва: ориз, каша от елда, грис каша, картофи, овесена каша. Протеин: яйца, риба, мляко. Мазнините се срещат главно в риба: скумрия, сьомга, риба тон, херинга. Съществува и ясно разпределение на продукти, съдържащи хранителни вещества.

Богати на въглехидрати храни:

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• kashi (царевица, овесена каша, перука, ориз, елда, пшеница);
• паста;
• лешник;
• орехи;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• семена от кайсия.

• орехи;
• боб;
• варени риби;
• извара;
• кисело мляко;
• месо от домашни птици;
• пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко;
• колбаси;
• сваряване на колбаса;
• боб;
• месо от говеждо месо.

Продукти с високо съдържание на мазнини:

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• фолиомото масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• крем;
• дебел;
• орехи;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• наденица;
• пекарна;

Искате ли да наберете суха мускулна маса? Прочетете още -. Можете да спестите пари за спортно хранене и да направите вкусен протеинов коктейл!

Етапи на удължаване на мускулната маса

Този случай има определени стъпки, благодарение на който всеки човек, който има достатъчно здраве, може да постигне определени цели.

1. От самото начало на обучението трябва да се прилагат аминокиселини, микроелементи и витамини.
2. Следващият етап трябва да добавите всички видове хранителни добавки, както и протеин към основните ястия.
3. Използвайте плейърите. Първо трябва да се придържате към Хайнърс с малко съдържание на протеини, постепенно се увеличавате.
4. Три месеца по-късно Хайнърс може да бъде изоставен чрез замяна на протеини и въглехидрати.
5. Ако сте започнали да забележите, че мускулната маса е добавена значително по размер, започнете да добавяте мазнини горелки в основната си храна. Те трябва да бъдат взети в продължение на няколко седмици. Желателно е също да се проверят кръвните тестове, за да се гарантира нормалното съдържание на полезните и хранителни компоненти и веществото в тялото.

Съвети за спортисти, които знаят много в изграждането на мускулна маса

Днес има доста бодибилдъри спортисти, които, на натрупване на мускулите "куче яде". В по-голямата си част те са съгласни, че за да постигнат успешно целта си, трябва да се придържате към няколко съвета.

Съвети за спортисти:

1. Яж повече. Основната препоръка на опитни културисти. Въпреки това, не всички продукти си заслужават. В повечето случаи стратегията за увеличаване на мускулната маса зависи от захранването. На прост език трябва да ядете повече храна, отколкото тялото изисква.
2. Изберете най-добрите упражнения. Това са класически упражнения, които в продължение на много години на употреба успяха да се установят от най-добрата страна. Основни упражнения: Пейотска преса, сцепление с разната, клякам. Може да има и огъване на ръка с барбол.
3. Не Брамбос! Такъв съвет предполага, че едно и също тегло не трябва да бъде спряно, ако трябва да получите мускулна маса. Стремете се към по-тежко тегло, големи товари, не запазвайте сили.
4. "Гауи, но не много". Не забравяйте, че прекомерното тегло на черупките може да навреди на тялото, поради което можете да получите ранени, което от своя страна ще избере от нормално изградена система в продължение на няколко месеца.
5. Почива напълно. Този съвет е нормална почивка, без която за постигане на целта ще бъде почти невъзможно. Това означава, че тялото е просто необходимо за почивка, за предпочитане, ако е под формата на сън.
6. Дойде в залата - влак! Не почивайте между приближаващите се повече от три минути, тъй като през това време мускулната маса набира сила и възстановява, че не е необходимо за растежа. Така че, не трябва да бъдете мързеливи по време на обучението. Запомнете: Аз дойдох - влак! В този случай ще има положителен ефект.

Заключение

Обобщавайки, си струва да подчертаете елементите, които трябва да обърнете внимание на:

• товари - половината от успеха;
• балансирано хранене при въвеждане на мускулна маса - нужда;
• не губят здраве към цел;
• в много отношения една пълноправна почивка помага, включително мускулни разширения;
• ако дойдете във фитнеса, не се обучавайте да тренирате.

Личен треньор, спортен лекар, лекар лист

Съставлява и провежда персонализирани класове, за корекцията на физиката. Специализира в спортната травматология, физиотерапия. Той се занимава с провеждане на сесии на класически медицински и спортен масаж. Провежда медицинско и биологично наблюдение.

Осъществено от теглото е двукомпонентен феномен. Диетата трябва да "доставя" необходимата енергия за активно обучения мъжки организъм (неговият източник е въглехидрати), както и осигуряване на строителен материал за "конструкцията" на нови мускулни влакна (протеинови продукти).

Като цяло, процесът на масата (с други думи - увеличаване на мускулите в том) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация в рамките на процеса на обучение чрез работа с високи тежести;
2. Доставка на хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) с храни и специални добавки (VSA, протеини, витамини и минерални комплекси);
3. Висококачествена ваканция, необходима за възстановяване на мускулите и техния ефективен растеж.

По-долу ще се считат ключови точки, свързани с храненето, чиято цел е качествено увеличение на телесното тегло (т.е. увеличение на мускулите).

Основни правила

Храненето за набор от мускулна маса за мъжете трябва да бъде изключително допустимо, поради което количеството на хранителните вещества, получени от диетата, трябва да надвишава разходите за такива интензивни тренировки.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват заедно с мускулите за набиране и излишната мазнина. Разбира се, винаги има вероятност за появата на допълнителен мастния слой на етапа на активната масова симулация. Изключително трудно е да се избегне. Въпреки това, можете да дадете на мускулите с красиво облекчение, можете по-късно с безстрашна диета ("сушене").

Някои спортисти вървят по друг път - диетата си за телесно тегло първоначално "суха" - т.е. те едновременно увеличават мускулите и се отърват от мазнините. Въпреки факта, че подобен подход има очевидни предимства, претоварва тялото твърде претоварване - тялото е подложено на дневно обучение с висока интензивност в условия на дефицит на калории (съответно, енергия). С неправилно организирана мощност за мъже, "сухата маса" може да навреди на спортистите.

Например, трикратно хранене (закуска, обяд и вечеря) се допълват от две въглехидратни закуски (втора закуска и следобед) и чаша протеинов коктейл преди лягане.

Такъв подход ще спомогне за увеличаване на общото дневно калорично съдържание на диетата и "разпръсна" метаболизма.

Предимствата на такъв спорт за хранене на земята са очевидни:

• Храната може да бъде значително повече от спортиста, която се използва за ядене през деня;
• Можете да увеличите броя на хранителните ястия от 6 до 10. Това ще разпредели равномерно потока на аминокиселини и други хранителни компоненти в тялото през деня и да ускори метаболизма.

За да наберете много качество, атлата трябва да яде на всеки два или три часа - може да бъде едновременно пълно хранене и закуска.

И така, двете първите изисквания бяха разгледани по-горе, което трябва да се следва по време на набор от мускулна маса:

• Увеличаване на общото дневно калории;
• Корекция на режима на захранване (броят на хранителните ястия се увеличава от 6 до 10).

Сега е необходимо да се обърне внимание на друга важна точка - промяната в структурата на диетата на спортиста по време на обучението за увеличаване на теглото, т.е. корекция на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (по-нататък).

Оптимални пропорции:

• Протеини - 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само "здравословно", но и полезно за анаболизъм (повдигане на мускулната маса). Тази структура е предназначена да осигури на организма достатъчно количество аминокиселини ("строителни материали"), както и да се даде необходимата енергия с "подкрепата" на минималния брой растителни мазнини.

За хранителни вещества

Очевидно е в основата на храненето за растежа на мускулната маса - BZH. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. Така, протеините са бързи (протеини, изолати на серумен протеин - незабавно абсорбират) и "дълги" (месни продукти - усвояват изключително бавни).

Необходими са бързи протеини, когато тялото на спортист е дълъг "глад" и изисква попълване на строителни материали - това се случва рано сутрин и веднага след интензивно обучение.

"Дългите" протеини се изискват от тялото на всички останали интервали. Най-добрият момент за вземане на протеинов коктейл - непосредствено преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане птица);
• Морски дарове, прясна риба;
• Млечни продукти: обезмаслено извара, кисело мляко, кефир, мляко;
• Яйца;
• Ядки;
• Боб (леща, грах, боб).

Заедно с това, атлетите (особено начинаещи) е необходимо да се избегнат следните протеинови продукти:

• Пушено месо;
• Домашно мазнини извара;
• Шунка;
• Наденица (по-специално, салам);
• Сладки млечни смеси (например, йогурти).

Въглехидратите също са разделени на "бързо" и "бавно". Първата група трябва да доведе до фруктоза и глюкоза (съединения, които леко се абсорбират и повишават нивата на инсулин), към второто хранително влакно, което бавно се абсорбира и следователно не предизвиква остър кръвна захар "скок".

Бързите въглехидрати трябва да "падат" в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждането. Тяхната задача е да "доставят" тялото с необходимото количество енергия или бързо да попълнят огромните си разходи. По време на останалото, в рамките на основните хранения, атлетите изискват бавни въглехидрати (овесена каша). Преди лягане от всички въглехидрати трябва да бъдат отказани.

Най-добрите въглехидрати за атлети, събиращи мускулната маса:

• Овесена каша (просо, ориз, елда, овесена каша);
• Паста (само от сортове твърди пшеница);
• Черно, нарязано, ръжен хляб;
• Мюсли (люспи);
• Препоръчва се такива зеленчуци като картофи, цвекло и моркови да бъдат използвани в разумни граници - те съдържат голямо количество нишесте.

Мазнините са наситени (вредни) и ненаситени (полезни). Към последната група е необходимо да се включи растително масло, риба, омега 3. Тяхната основна задача е да се намали нивото на "вреден" холестерол в организма. От лошите мазнини (майонеза, масло) е по-добре да се откаже - тяхната употреба е изпълнена с набор от допълнителни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (маслинова, царевица, спално бельо);
• Авокадо;
• Риба.

Захранваща верига

Помислете за приблизително меню за увеличаване и мускулен растеж:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден - бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка - леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма + изолат на серумния протеин;
• По време на класа - сладка вода с глюкоза (ако някой спортист иска да увеличи мускулната маса), ACA (когато спортистът иска да "търси");
• Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, хеджинер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след професията трябва да има пълноценно хранене;
• В следобедните часове - сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Няма въглехидрати преди лягане, се препоръчват "дълги" протеини (извара, казеейн протеин).

Атлетите, събиращи мускулната маса, трябва да бъдат напълно изоставени от сладки и брашно сладкарски продукти. Разбира се, те са много вкусни, но влязат в тялото, веднага причиняват скок на кръвната захар, стимулират апетита, а самите сами са източник на масата на ненужните калории. В отговор на такова "поведение", тялото започва да превежда глюкозата в мазнини веднага.

Бързите въглехидрати и мазнини в диетата също по-добра граница. Няма пушени, колбаси, сосове, кетчупи и майонеза в ежедневното меню на спортиста, в никакъв случай не трябва да има.

Препоръчително е да се яде колкото е възможно повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибри има положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавя процеса на абсорбиране на въглехидрати - по този начин нивото на кръвната глюкоза нараства постепенно и моно-, ди- и полизахаридите не се превръщат в мразени мастни клетки.

Необходимо е внимание за режима на захранване. Спортистите "на масата" не могат да ядат няколко пъти на ден с големи порции (и нехомогенна храна).

Хранителните техники трябва да бъдат чести, фракционни, редовни. Само в този случай полезните вещества попадат в тялото постепенно и по-добре абсорбирани.

Разбира се, тези препоръки са изключително общи. Всеки спортист (независимо дали е бодибилдър или тежест) трябва да бъде индивидуална диета, основана на характеристиките на собственото си тяло. Неговото спазване изисква огромна самодисциплина, но резултатът си струва.

Така че, вие стигнахте до реализацията, че не сте напълно доволни от тялото си - тук трябва да фалшифицирате, тази мускулна група изостава, или външният вид оставя много да се желае, и би било хубаво да се увеличи "месото".

Поздравления - това е добро начало! Целта се доставя и излизането от ситуацията е набор от мускулна маса.

Но няма надежда - няма много пари. И искам много неща ... Въпреки това, не трябва веднага да паднете духа и да се освободите, за да бъдете DSCH. Винаги има сменяема алтернатива, която ще бъде обсъдена в тази програма.

Основните компоненти на масата:

• Хранене за калориен излишък (т.е. калориите трябва да дойдат повече от прекарано през деня). Предпочитание трябва да се дава на сложни въглехидрати (елда, всички оглавили!), Месо (говеждо, гърди) и риба, млечни продукти (извара!), Банани и зеленчуци.
• Компетентно компилиран процес на обучение. Броят на повторенията трябва да бъде 8-12 (прочетете повече). Ние също не забравяме за периодизацията на товара (е невъзможно да се работи през цялото време само за наддаване на тегло!). За да направите това, можете да вземете няколко лична тренировка (особено важно е, ако сте нов в залата и не е напълно усвоил техниката на упражняване - това ще намали риска от нараняване, вместо желания резултат).
• Трябва да се обърне внимание на и след обучение (необходимо е да се яде веднага след тренировъчната сесия)
• Хранене за нощта - най-добрият вариант ще бъде използването на извара, тъй като съдържа 50% казеин протеини, които ще гарантират силата на мускулите за по-дълго време (т.е. по това време, докато не възстановите силата си)
• Възстановяване и режим.
• Воден баланс. Достатъчният поток от вода в тялото ще повлияе положително на мускулния комплект.

Ако сте и ектоморф, тогава трябва да запомните това:

• Мускулното тегло може да се подхлъзва бавно, така че трябва да бъдете търпеливи. И храна. Много храна.
• Често трябва да е невъзможно да се позволи чувство на глад.
• Определена схема за обучение (времето за обучение не трябва да надвишава 60 минути, броят на повторенията е 6-8)
• Тя трябва да бъде категорично изоставена с кардионни зареждания (не искате да "обединявате" желаните калории?)
• И по-добре е да не бъдем нервни, да избягвате възможно най-стресови ситуации. В противен случай, засиленото производство на хормона на стреса - кортизол и всички усилия, грубо казано, ще бъде котка под опашката.

Сега се приближавайте конкретно за хранене. И така, какви продукти ще бъдат "основни" поставени в криза?

• Елда, перла зърнени култури, ориз, овесена каша, тестени изделия
• Пилешки гърди, бедрата
• Извара, мляко, кефир, руско сирене
• Банани
• Броколи, подлок боб (като източник на фибри)

Както можете да видите, всички продукти са достъпни и евтини. Ще разгледаме опциите за диета по-долу.

Що се отнася до спортното хранене, си струва да се отбележи, че това изобщо не е необходимост. Същият протеин или хеджинер се използва като биологично активна добавка (!) Към основната диета в случай на нетелансиране на хранителни вещества или калории. Ето защо не винаги е необходимо да се съхранява цената на спорта.

Всички анаболизъм и висококачествен комплект!

Не е напразно да се каже, че бодибилдингът е най-скъпият спорт. Трябва да прекарате много време за обучение и да спите, за да изградите мускулна маса. И също така трябва да прекарате много пари Качествен Храна. Но не всеки има възможност да съставлява скъпите продукти и мнозина започват да ядат това, което падна: от бърза храна и колбаси до евтина юфка "Ролтън". При такава храна няма да може бързо да напредне и да постигне добри резултати! Освен това те също ще вредит на тяхното здраве за лошо качество на храната.

Тази статия за тези хора, които искат да правят бодибилдинг и да растат мускулите, но които имат ограничен бюджет и не могат да си позволят да купуват пъстърва всеки ден или ниско съдържание на говеждо месо. И днес ще се опитам да изброя всичко най-хубаво, но в същото време доста евтини продукти за набор от мускулна маса, която аз се използва в диетата си всеки ден.

Протеини от животински произход

Месни продукти

Храни, богати на висококачествен животински протеин, е основният продукт за масис, тъй като е от протеин (или по-скоро от аминокиселини) всички градове на нашето тяло, включително мускулите. Но тя и най-скъпите и не всеки могат да го купят всеки ден и да получат висококачествен протеин от някъде.

Тук стигаме до спасяването подпродукти (Вътрешни органи, крака и др.). Те също са много протеин с всички необходими аминокиселини, както и в частите на пълнецата, но цената за тях е повече от скромна.

Ще изброя най-много диетични видове говеждо подпродажби и пиле, което съдържа най-малкото количество мазнини, отколкото в същата свинско офона.

• От пилешки карантион може да се купи - черния дроб, сърцата, вентрикулите, шунка.
• От подпродажбите на говеждо месо можете да си купите - черен дроб, лесно.

Всеки продукт съдържа доста протеин (около 20 g) и не толкова мазнини (около 10 g и по-малко), което е разрешено на масоникцията. Но не забравяйте, че с наситени мазнини не е необходимо да се прекалявате и да спазвате скоростта от 1-2 g на 1 kg тегло. Ако постоянно надвишавате тази цифра, сърдечно-съдовата система ще започне да страда.

(на 100 грама продукт):

19 g протеин

1 g въглехидрати

Цена на 1 кг: от 130 до 170 рубли.

(на 100 грама продукт):

16 G протеин

1 g въглехидрати

Цена на 1 кг: от 200 до 250 рубли.

(на 100 грама продукт):

18 g протеин

1 g въглехидрати

Цена за 1 кг: от 90 до 150 рубли.

(на 100 грама продукт):

17 g протеин

0 g въглехидрати

Цена за 1 кг: от 100 до 160 рубли.

Шунката е доста мастна дължина на кожата. Ако е премахнат, този продукт става по-диетичен.

(на 100 грама продукт):

16 G протеин

0 g въглехидрати

Цена на 1 кг: от 80 до 100 рубли.

(на 100 грама продукт):

20 g протеин

4 g въглехидрати

Цена на 1 кг: от 130 до 200 рубли.

Риба

Рибата е продукт, който е чудесен за културисти. Той е във всички дажби както за множеството мускулна маса, така и за изсушаване на тялото.

Рибите (червени и бели) съдържат огромно количество висококачествен протеин, не съдържа въглехидрати, а мазнините на OMEGA-3 ще бъдат полезни само. Въпреки това, рибите, особено червените разходи са повече от същото месо, но ако търсите, можете да намерите много добри и евтини опции.

Бели видове риба

Този вид бяла риба съдържа около 20 грама протеин на 100 грама от продукта и практически не съдържа мазнини. Това е истинска находка за бодибилдинг, която това струва само 60 до 100 рубли на 1 кг! Съгласен съм, не е доста скъпо в сравнение с пилешко филе, което струва около 300 рубли на кг. Единственият минус е цената за почистване и голямо количество отпадъци.

(на 100 грама продукт):

20 g протеин

0 g въглехидрати

Цена на 1 кг: 110 - 150

(на 100 грама продукт):

14 g протеин

0 g въглехидрати

Цена за 1 кг: 90 - 110 рубли

(на 100 грама продукт):

16 G протеин

0 g въглехидрати

Цена на 1 кг: 90 - 120

(на 100 грама продукт):

17 g протеин

0 g въглехидрати

Цена за 1 кг: 140 - 190

(на 100 грама продукт):

16 G протеин

0 g въглехидрати

Цена на 1 кг: 135 - 170

(на 100 грама продукт):

14 g протеин

0 g въглехидрати

Цена на 1 кг: 70 - 90 рубли

(на 100 грама продукт):

16 G протеин

0 g въглехидрати

Цена за 1 кг: 100 - 150 разтрийте

Червени видове риби

Цената на червените видове риби ще бъде много по-голяма, отколкото на белите сортове риби. Gorbowa е най-бюджетната версия на червената риба, която може да бъде намерена, тя може да бъде включена в диетата си за набор от мускулна маса няколко пъти седмично.

(на 100 грама продукт):

20 g протеин

0 g въглехидрати

Цена за 1 кг:170 - 240 рубли

Млечни продукти

Извара 0-2%

Отличен вид "дълъг" протеин за малка цена. Този продукт се използва най-добре преди лягане, така че през цялата нощ вашите мускули "хранени" аминокиселини и могат да растат.

Цена за опаковка от 60 до 100 рубли. От извара, можете също да направите различни видове готвене и сирене.

На 100 грама продукт:

18 g протеин

2 g мазнина (количеството мазнини зависи от това каква доброта видно сирене купете)

4 g въглехидрати

Мляко 2.5 - 3.2%

Друг прекрасен продукт за набор от мускулна маса, която е доста евтина. Млякото съдържа около 3 g протеин на 100 ml, т.е. Пиене на пакет 1 литър, ние ще получим около 30 грама висококачествена животинска катерица.

Един пакет може да струва от 70 до 100 рубли.

На 100 грама продукт:

2.5 g дебела (тъй като зависи от това, което купувате кефир; винаги съм взел 2,5%)

4 g въглехидрати

Kefir 2.5 - 3.2%

Алтернатива на Молока. Също така, Kefir допълнително ще спомогне за нормализиране на чревната микрофлора и ще установи работата на стомашно-чревния тракт.

Цена на опаковка от 70 до 100 рубли.

На 100 грама продукт:

4 g въглехидрати.

Калорий - 50 ккал

Яйца

Топ 1 продукт за масис, който имаме яйца.

Въпреки че цената им от 60 до 90 рубли за 10 яйца "0" категория, но те са добре за вашата диета.

В 3 протеини от яйца (това се оказва около 100 g) - съдържа 10 грама висококачествен протеин, който се абсорбира напълно от тялото, почти 100% и съдържа всички необходими аминокиселини.

При опаковането на 10 яйца ще има около 35 грама протеин само за нежелана протеин И все още има 10 бр. Яйчни жълтъци, в които се съдържат и полезни мазнини за нашия организъм и приличен дял на протеина.

В 1 жълтък (който тежи около 25 g) - 3 g протеин и 7 g мазнина. Следователно с 10 жълтъка, получаваме около 30 грама протеин и 70 грама полезни мазнини.

Общо в една опаковка на яйцата "0" категория съдържа приблизително 60 грама отлични животински протеин и 70 грама полезни мазнини.

Забележка

- Вземам яйцата, които са "0" категории (тегло 1 яйца около 60-75 грама). Ако вземете яйцата "1" или "2" категории, тогава практическите практики в същите разходи, ние получаваме по-малко протеин в готовия продукт.

- Изчисленията са, че от 3 яйчни протеини получаваме около 10 g протеин в продукта. Ако вземете яйцата на по-малка категория, тогава, за да получите същата скорост на протеин, яйцата ще се нуждаят от повече - 4 или 5.

"Бавни" въглехидрати

Въглехидрати - Това е основният източник на енергия в нашия организъм. Без въглехидрати не е възможно да се повдигат мускулите, така че те са толкова важни в диетата за набор от маса. Приблизителното количество въглехидрати трябва да бъде от 4 до 8 грама на 1 kg тегло (за всяко лице количеството ще бъде различно).

Въглехидратите се разделят на « просто " (бързо) и " комплекс " (бавен).

За набор от мускулна маса, тя е главно "сложни" въглехидрати, като елда, овесена каша, макаронени изделия. Всички те бавно се абсорбират от тялото, постоянно "зареждане на" мускулите с необходимата енергия за дълго време, имат нисък глинен индекс и не провокират изобилни пръски .

"Прости" въглехидрати, като захар, кифлички, вафли, бисквитки (и други сладкиши) - няма да взема под внимание в днешния продуктов списък. Въпреки че бързите въглехидрати са доста евтини, но слабо подпомагат растежа на мускулната маса, но вие ще бъдете угоявани от тях много бързо. Това е, че те имат висок гликемичен индекс, незабавно погълнат от организма, провокирайки силното разпределение на инсулин и цялата получена енергия (повечето), получена от тях, се превръща в подкожна мастна тъкан и само по-малка част в мускулен гликоген.

От горните продукти можете да получите мазнини от:

1) Яйчни жълтъци

Това е едно от най-евтините и най-полезни мазнини. Ние ги използваме заедно с яйчни белтъци, което ни дава да получаваме висококачествени протеини и висококачествени мазнини.

2) рибни мазнини (омега 3)

Този тип мазнини е много полезен, тъй като съдържа полиненаситени мастни киселини, които не синтезирайте В нашето тяло в достатъчно количество. Ето защо е необходимо да ги получат от риба, която съдържа достатъчно омега-3.

3) млечни мазнини.

Както и мазнини, които получавате да консумирате различни месни продукти от различни животни. Ето защо, мазнините с подходящо и достатъчно хранене винаги ще бъдат във вашата диета.

Заключение

Сега имате списък с огромно количество продукти, които могат безопасно да се включат в диетата. Всички те са висококачествени и не много скъпи.

На такава храна можете много добре с мускулната маса и те не са толкова лоши на портфейла. Може би има някои по-евтини продукти, но аз съм посочил онези, които лично използвам в диетата си. Правилно избирайте висококачествени евтини продукти в магазина и напредъкът в бодибилдинг ще бъде не по-лош от тези, които се хранят с скъпи продукти.

Най-важното е да се избере диетата, интензивно да се ангажира в залата и, разбира се, е добре възстановена. Те са необходими, за да следвате, ако искате да изградите мускули. Тогава увеличението на мускулните обеми, което сте гарантирани.